Программа тренировок 3 раза в неделю для мужчин: Программа тренировок сплит 3 дня в неделю

Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки

Поделиться:

Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!

Трехдневная фулбади-тренировка для новичков

Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki.to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.

Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться. Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.

В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.

День 1:

День 2:

День 3:

Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

• Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки. Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
• Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
• Не используйте читинг.
• Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
• Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
• Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
• Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание. Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).
• Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.

Рекомендуем также посмотреть это видео:

Трехдневный сплит для более опытных атлетов

Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.

Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.

Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.

День 1, грудь + трицепс:

День 2, спина + бицепс:

День 3, плечи + ноги:

Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.

День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:

День 2, ноги:

День 3, спина + бицепс + задняя дельта:

Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:

Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю.  Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

http://credit-n. ru/vklady.html

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — StrengthLog

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, тренируясь три раза в неделю. Он предназначен в первую очередь для продвинутых новичков и бодибилдеров среднего уровня, хотя любой может следовать ему, независимо от цели тренировки или опыта.

В этой статье описывается наилучший подход к программе: тренировки, упражнения, советы по прогрессу и конкретным целям, а также то, что вы можете ожидать, когда отправитесь в тренажерный зал на первую тренировку.

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — это премиальная программа тренировок по бодибилдингу, доступная в трекере тренировок StrengthLog. Вы можете скачать его бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:

Представляем 3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog предназначен для опытных бодибилдеров, начинающих и продолжающих, которым нужен лучший 3-дневный тренировочный сплит. возможный. Если вы хотите добиться наилучших результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, этот тренировочный сплит для вас.

Однако этот трехдневный сплит-тренинг не для абсолютных новичков. Если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками и бодибилдингом, попробуйте нашу Программу тренировок со штангой для начинающих или Бодибилдинг для начинающих. Они являются отличным введением в силовые тренировки и бодибилдинг и подготовят вас к более продвинутым программам, подобным этой.

Продвинутые бодибилдеры часто разбивают тренировки частей тела на четыре, пять или даже шесть еженедельных тренировок. Этот тип шпагата в бодибилдинге ласково называют братским шпагатом, и он отлично подходит для опытных атлетов.

Для новичка меньше значит больше. Вот почему рутинная тренировка всего тела, выполняемая два или три раза в неделю, может быть идеальной для новичка в тренажерном зале.

Мало того, что вы достигаете максимального мышечного роста за 2–3 еженедельных тренировки и умеренное количество подходов, вы также, возможно, еще не развили способность восстанавливаться после большого объема тренировок. 3-Day Bodybuilding Split от StrengthLog учитывает все это и предлагает идеальный баланс между тренировкой и восстановлением без добавления слишком большого объема или более высокой частоты, прежде чем вы будете готовы. Независимо от того, набираете ли вы массу и пытаетесь нарастить мышечную массу или худеете для потери жира, это хороший вариант.

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog: тренировочная неделя

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog сочетает в себе сплит для верхней/нижней части тела и сплит для всего тела. Вы будете тренироваться три дня в неделю: одну тренировку верхней части тела, одну тренировку нижней части тела и одну тренировку всего тела, используя лучшие упражнения для работы.

• День 1 : Верхняя часть тела
• День 2 : Нижняя часть тела
• День 3 : Полное тело

Первые два тренировочных дня представляют собой сплит «верхний-нижний», направленный на увеличение мышечной массы, с сочетанием сложных движений и изолирующих упражнений. Вы тренируете мышцы верхней части тела в первый день, а затем день нижней части тела.

Третий тренировочный день представляет собой тренировку всего тела с упором на все тело с использованием более тяжелых весов и в основном комплексных упражнений. Эти упражнения отлично подходят для целей бодибилдинга и для набора силы.

Три тренировки идеально сочетают в себе тренировку для гипертрофии мышц и увеличения силы. Хотя для бодибилдера сила не является первостепенной задачей, в целом более сильная мышца — это также и большая мышца, и наоборот. ^{1 2}

С помощью этой программы тренировок вы сможете достичь своих целей в фитнесе, какими бы они ни были. Он идеально подходит для наращивания мышечной массы, не проводя каждый день в тренажерном зале, но вы также можете использовать его для сжигания жира и потери веса во время фазы диеты с хорошими результатами.

Вы можете выбрать тренировочные дни и дни отдыха в соответствии с недельным расписанием. Посещение тренажерного зала в понедельник, среду и пятницу, вероятно, является самым популярным трехдневным сплитом, но вы можете комбинировать разные дни недели по своему усмотрению. Независимо от того, как вы планируете свои тренировки, вы тренируете свои основные группы мышц два раза в неделю.

Вот два предложения. Не стесняйтесь корректировать их по своему усмотрению.

• Понедельник : Верхняя часть тела
• Вторник : Отдых
• Среда : Нижняя часть тела
• Четверг : Отдых
• Пятница : Полное тело
• Суббота : Отдых
• Воскресенье Отдых

• Понедельник : Верхняя часть тела
• Вторник : Отдых
• Среда : Нижняя часть тела
• Четверг : Отдых
• Пятница : Отдых
• Суббота : Полное тело
• Воскресенье : Отдых

Вы также можете начать неделю с двух последовательных тренировок, а затем закончить третьей тренировкой в ​​конце недели. Существует множество различных способов планирования 3-дневного сплита по бодибилдингу StrengthLog .

Единственное, о чем нужно помнить, это запланировать хотя бы один день отдыха между вторым и третьим тренировочными днями. Оба включают в себя тренировку нижней части тела, и вы хотите дать своим мышцам возможность восстановиться после тренировок. Именно тогда они становятся больше и сильнее, а не во время самой тренировки.

3-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog: тренировки

Вот схема каждой тренировки. Вы можете увидеть такие детали, как количество подходов и повторений в журнале прочности.

Нажмите на название упражнения для получения инструкций.

Прежде чем брать большие веса, сделайте несколько разминочных сетов, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к работе. Когда вы разогреваетесь, вы повышаете производительность рабочего подхода и снижаете риск получения травмы.

Тренировка 1, Верхняя часть тела

Разделение вашего тела на тренировку для верхней части тела и тренировку для нижней части тела обеспечивает оптимальное восстановление, одновременно стимулируя синтез мышечного белка по всему телу, чтобы поддерживать его рост.

Первый тренировочный день посвящен верхней части тела, основное внимание уделяется работе с гантелями, сочетанию тяжелых и легких весов и сбалансированному подходу к тренировочному объему.

1. Жим гантелей от груди
2. Широта
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Ряд гантелей
5. Жим гантелей от плеч
6. Боковые подъемы гантелей
7. Сгибание рук с гантелями
8. Разгибание на трицепс со штангой лежа

Тренировка 2, нижняя часть тела

Вторая тренировка недели посвящена квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам — множество упражнений в стиле бодибилдинга и хороший баланс между объемом и интенсивностью тренировок. Мы также добавили в эту тренировку упражнения для брюшного пресса. Тренировка пресса не требует много времени и энергии, а тренировка верхней части тела уже достаточно значительна.

1. Жим ногами
2. Выпады с гантелями
3. Разгибание ног
4. Сгибание ног
5. Подъем на носки сидя
6. Подъем коленей в висе
7. Скручивания

Тренировка 3, все тело

Третья и последняя тренировка недели — это тренировка всего тела, во время которой вы прорабатываете различные группы мышц с помощью многосуставных упражнений, тяжелых весов и повторений от малого до среднего. Тяжелая работа, но стоит затраченных усилий. Тренировка всего тела с использованием тренировок для всего тела обеспечивает оптимальное время восстановления и является отличным способом стимулировать мышечную гипертрофию, не проводя слишком много времени в тренажерном зале.

1. Приседания
2. Тяга штанги
3. Румынская становая тяга
4. Жим лежа
5. Жим над головой
6. Дипы
7. Сгибание рук со штангой
8. Подъем носков стоя
9. Выкатное колесо для пресса на коленях

3-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog: Модель прогрессии

Когда вы начнете тренироваться с отягощениями, вы увидите прогресс практически независимо от того, что вы делаете в тренажерном зале. Вы идете от ничего к чему-то, что автоматически приводит к быстрой прибыли. Вы можете набирать силу от тренировки к тренировке, и рост мышц не займет много времени.

Однако по мере накопления тренировочного опыта этот прирост замедляется. Прежде чем вы это узнаете, они остановятся, если вы не внесете какие-либо изменения.

Двумя основными движущими силами роста мышц являются тренировочный объем и прогрессирующая перегрузка. Другими словами, вы должны постоянно тренироваться немного больше и немного усерднее, чем раньше.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog поможет вам с обеих сторон.

Тренировочный объем

Когда дело доходит до тренировочного объема, чем больше, тем лучше. Пока нет. Добавление дополнительной работы приводит к уменьшению отдачи, когда вы достигаете оптимального тренировочного объема. Вы можете даже оказаться на территории перетренированности и изо всех сил пытаться добиться желаемого результата.

Текущие исследования показывают, что для оптимального мышечного роста необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую мышцу. ³

Продвинутым лифтерам, скорее всего, потребуется больший объем тренировок, возможно, 20 еженедельных подходов на каждую мышцу или больше. Тем не менее, начинающие бодибилдеры будут преуспевать при выполнении десяти подходов в неделю. Это не слишком много и не слишком мало, а именно то количество стимуляции, которое необходимо для мышечной гипертрофии, при этом давая достаточно времени для восстановления и адаптации, чтобы стать больше и сильнее.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog предлагает достаточный общий объем для начинающих и опытных бодибилдеров, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию и восстановление, достаточное для реализации этого потенциала. Он постепенно увеличивает объем тренировок неделю за неделей, чтобы не перегружать вас. По мере того, как вы привыкаете к программе, на следующей неделе вы добавляете туда и сюда подходы, которые заставляют ваши мышцы адаптироваться, становясь больше и сильнее.

В то же время вы должны сбалансировать этот прогресс с вашей способностью восстанавливаться. Эта способность также улучшается с увеличением вашего опыта. Тем не менее, если вы слишком быстро увеличиваете тренировочный объем и интенсивность тренировок, вы рискуете перепрыгнуть через горб «оптимального тренировочного объема» и попасть в страну убывающей отдачи.

3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog избавляет от догадок при разработке плана тренировок, который может быть сложным без большого количества времени и опыта.

Интенсивность тренировок

Поднятие тяжестей — еще один фундаментальный принцип набора мышечной массы. Заставляя ваши мышцы поднимать больше, чем они привыкли, у них нет другого выбора, кроме как расти. Добавляйте вес к штанге по мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более тяжелую пару гантелей или опускайте штифт на весовом стеке тренажера.

На практике это означает, что как только вы сможете поднять целевое количество повторений для любого упражнения в программе, вы увеличите вес на следующей неделе.

Однако вы не можете постоянно увеличивать вес, который вы используете, иначе через несколько лет вы станете сильнейшим мужчиной или женщиной в мире. Тем не менее, как новичок или атлет среднего уровня, вы обнаружите, что прирост силы происходит быстро.

Небольшое увеличение веса, например, 2,5 кг / 5 фунтов, когда это возможно, и ваши мышцы отреагируют на это ростом. Затем снова доведите до целевого количества повторений, смойте и повторите.

Если вы не можете увеличить нагрузку в каком-либо подходе или упражнении, не волнуйтесь. Просто оставайтесь с этим весом, пока не сможете. Совершенно нормально оставаться с одним и тем же весом в течение нескольких недель, даже если вы не продвинутый лифтер.

Конечно, вы не должны жертвовать хорошей формой ради поднятия тяжестей. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете выполнить указанное количество повторений с правильной техникой. Читинг имеет свое место в качестве продвинутой тренировочной техники, но в целом вы увидите лучшие результаты в виде сухой мышечной массы, если будете поддерживать правильную форму большую часть времени. Используйте большие веса, но не жертвуйте техникой в ​​процессе.

Интервалы отдыха

Не стесняйтесь выбирать продолжительность периодов отдыха между подходами в соответствии с вашими потребностями и временными рамками. Двух-трехминутный перерыв — стандартная практика, но если вы хотите отдохнуть дольше, это совсем неплохо. Наоборот, это позволяет использовать более тяжелые веса и достигать большего тренировочного объема, что является одним из важнейших факторов, регулирующих рост мышц. Конечно, недостатком является то, что ваши тренировки займут гораздо больше времени, если вы будете отдыхать по пять минут между подходами.

Скорее всего, вы поймете, когда достаточно восстановитесь, чтобы отдать должное себе в следующем сете. Для изолирующих упражнений на определенную группу мышц, таких как подъемы гантелей в стороны, может быть достаточно минутного интервала отдыха. Однако вам может понадобиться четыре минуты, чтобы восстановиться после тяжелого приседания.

Если время имеет значение, вы можете сократить интервалы отдыха до минуты. Это не оптимальный подход, и вам придется соответствующим образом корректировать тренировочные нагрузки, но продолжительность отдыха между подходами не является единственным фактором, определяющим ваш прогресс и результаты.

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи или «обмана» с использованием импульса. Многие бодибилдеры считают тренировки до отказа необходимыми для максимального роста мышц.

Однако исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы увидеть прирост силы и мышечной массы. ^{4 5} Опытным бодибилдерам может быть полезно время от времени терпеть неудачи. Для новичков или атлетов среднего уровня, а также для выполнения 3-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog , мы предлагаем вам завершить большинство подходов за одно или два повторения до отказа.

Многократные тренировки до отказа могут ухудшить восстановление, увеличить повреждение мышц и даже замедлить рост. Если вам нравится делать все возможное, нет проблем. Но не переусердствуйте и не тренируйтесь все время до отказа. Может быть, сделать это в паре упражнений на конкретные мышцы, но не более того.

И если вы тренируетесь до отказа, придерживайтесь изолирующих упражнений, где вы можете поднять вес, когда не можете больше делать повторений. Избегайте неудач в тяжелых сложных упражнениях, таких как жим лежа и приседания, где вы можете легко получить травму.

Когда вы дойдете до конца 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog

Через шесть недель вы завершили раунд 3-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog , став немного больше и сильнее на другом конце.

Так как вы относительно новичок в бодибилдинге, вы можете рассчитывать на то, что набрали значительное количество мышц.

Если вам понравилась программа и результаты, не стесняйтесь начинать все сначала. Меньший тренировочный объем первой недели почти как разгрузочная неделя, и вы почувствуете разницу в уровне своей силы.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе и наслаждаться большим объемом, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность.

Следуйте этой программе тренировок в StrengthLog

Хотите попробовать 3-дневный сплит от StrengthLog ?

Он доступен исключительно в нашем приложении для журнала тренировок StrengthLog.

Хотя для этого плана тренировок требуется премиум-подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Первый шаг — скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже.

Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Удачи в тренировках!

Ищете 4-дневный или 5-дневный сплит, чтобы изменить ситуацию? Мы предоставим вам лучший сплит для тренировок независимо от того, сколько раз в неделю вы хотите ходить в спортзал.

>> 4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog

>> 5-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к списку всех наших программ тренировок.

Каталожные номера

1. J Sports Med Phys Fitness. 2013 авг;53(4):409-14. Взаимосвязь между подъемными способностями и массой скелетных мышц у элитных пауэрлифтеров.
2. Европейский журнал прикладной физиологии, том 86, страницы 327–336 (2002). Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
3. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
4. Journal of Sport and Health Science, том 11, выпуск 2, март 2022 г., страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.
5. J Sports Sci. 2022 5 июня; 1-23. На пути к лучшему пониманию близости к отказу в тренировке с отягощениями и ее влияния на гипертрофию скелетных мышц, нервно-мышечную усталость, повреждение мышц и воспринимаемый дискомфорт: предварительный обзор.

Верхний/нижний сплит: лучший план тренировки?

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения. Но спор заходит так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировки лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль эффективно, вам следует подумать о сплитах вверх/вниз. Этот тип тренировки разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю часть тела.

Выполнение сплит-тренировок чаще одного раза в неделю значительно улучшит прирост силы и гипертрофии. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы тренировали каждую группу мышц всего один раз в неделю. Продолжайте читать, чтобы найти всю информацию, необходимую для того, чтобы убедить ваших клиентов попробовать сплиты вверх/вниз.

Что такое тренировочные сплиты?

Термин «разделение тренировок» относится к тому, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю. Если в один день вы тренируете руки, а в другой — ноги, это будет разделение тренировки. Или вы можете разделить тренировку на основе определенного типа движения, например, толкать или тянуть.

Однако обычно вы делите тренировку по областям тела. В зависимости от используемого типа сплита вы можете прорабатывать одну группу мышц или один регион каждый день.

Преимущества сплит-тренировок

Разделение силовых тренировок позволяет вам сосредоточиться на одной области тела или одной группе мышц за раз. Например, вместо 20-минутной тренировки всего тела вы тратите 20 минут только на бицепсы, плечи и грудь. Этот тип целенаправленного подхода обеспечивает лучшие результаты наращивания мышечной массы.

По этой причине тренировочный шпагат регулярно используется в бодибилдинге. На самом деле, одно известное исследование , в котором приняли участие 127 соревнующихся бодибилдеров, сообщили, что каждый из них придерживался подхода разделения тренировок (1).

Сплит-тренировки также снижают риск утомления. Да, вы, скорее всего, утомите группу мышц, над которой работаете. Но если вы работаете со всем телом, вы можете так устать после тренировки бицепсов и грудных мышц, что вы будете прилагать меньше усилий к квадрицепсам и подколенным сухожилиям. Раздельная тренировка позволяет избежать этой проблемы.

4 Варианты разделения тренировки

Существует несколько способов разделения тренировки. Вот четыре варианта, из которых можно выбрать.

Вариант 1: Верхний/нижний сплит

Этот сплит включает в себя отдельные тренировки для верхней и нижней части тела. В день верхней части тела вы работаете над грудью, плечами, спиной, бицепсами и трицепсами. В день нижней части тела вы нагружаете сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Каждый тип тренировки выполняется два раза в неделю. Тренировка с этим разделением может включать в себя упражнения на верхнюю часть тела в понедельник и четверг и на нижнюю часть тела во вторник и пятницу. Затем вы планируете один день отдыха между ними.

При сплите верх/низ вы выполняете одно или два упражнения на каждую часть тела. Другой вариант — включить составные движения. Это упражнения, которые задействуют две или более этих мышц одновременно. Отжимания, подтягивания и жимы лежа — это базовые упражнения для верхней части тела.

Это хороший вариант тренировки для тех, у кого мало времени в тренажерном зале. Все, что им нужно, — это четыре дня в неделю. Это также хороший сплит для начинающих. Поскольку на каждую часть тела нацелено только одно или два упражнения, они не требуют большой начальной силы.

Вариант 2: Сплит по частям тела

Сплит по частям тела включает в себя тренировку одной или трех частей тела в каждом упражнении. И каждая из этих тренировок происходит два раза в неделю. Это дает мышце достаточное время для восстановления.

Этот сплит хорош для тех, кто заинтересован в росте мышц. Работая над желаемой частью тела два раза в неделю, она может увеличиваться в размерах и силе.

Когда вы делаете шпагат, вы обычно соединяете большую мышцу с меньшей мышцей в одной и той же области. Например, если вы работаете с грудью, вы также можете работать с трицепсами. Другой типичный сплит тела — спина и бицепс.

Вы можете тренироваться несколько дней в неделю, разделив тренировки по частям тела. Вы можете тренировать грудь и трицепс в один день, спину и бицепс в следующий, а ноги и плечи в следующий. Возьмите день отдыха, затем повторите эту тренировку снова.

Вариант 3: Братан-сплит

Братан-сплит похож на сплит частей тела. Однако каждая тренировка включает в себя работу только одной группы мышц за раз. Если вы делаете дни рук и ног сейчас, вы делаете броский сплит.

В этом сплите вы тренируете разные группы мышц каждый день. Помимо рук и ног, вы можете добавить плечи, грудь и спину. Это предполагает выполнение сплита пять дней в неделю. Поскольку вы так интенсивно работаете с каждой группой, запланируйте два дня отдыха.

Один из недостатков этого сплита заключается в том, что он работает только с мышцами нижней части тела, это ноги. Но это хороший тренировочный сплит для клиентов, стремящихся к силе верхней части тела.

Вариант 4. Шпагат «тяни-толкай»

Этот тренировочный сплит аналогичен сплиту «верхний/нижний». Тем не менее, дни верхней части тела разделены упражнениями на тягу и толчок. Как и в случае с братским шпагатом, в центре внимания находятся мышцы ног, а не вся нижняя часть тела.

Этот сплит включает в себя три типа упражнений, используемых пауэрлифтерами. Например, в день тяговой тренировки вы можете выполнять становую тягу. В день силовой тренировки хорошим вариантом будет жим лежа. День ног может включать приседания или подобные упражнения.

Если вы хотите нарастить силу, стремитесь к меньшему количеству повторений с более тяжелыми весами. Если вы хотите увеличить размер мышц, увеличьте объем тренировок. Вы можете сделать это, стремясь к большему количеству повторений и подходов.

Каковы преимущества тренировки верхнего нижнего шпагата?

Большим плюсом этого тренировочного сплита является возможность максимизировать график тренировок и восстановления. Вы отдыхаете нижней частью тела, когда работаете над верхней частью тела, и наоборот.

Это полезно, если у вас тендинит или другие проблемы, и вам нужно дать отдых в течение нескольких дней между тренировками. Вы также можете запланировать более специализированные тренировки в выходной день, что идеально подходит для спортсменов. Верхний нижний шпагат также отлично подходит для пауэрлифтеров. Это естественное разделение их упражнений на скамье для верхней части тела, приседаний и становой тяги для нижней части тела. Давайте более подробно рассмотрим эти преимущества в следующих разделах.

Верхний/нижний сплит максимизирует гипертрофию

Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц более одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы. Это лучше всего объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю часть тела позволяет тренироваться больше.

С двумя тренировками на каждую мышцу в неделю вы можете включить больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем более низкий тренировочный объем.

Три вещи вызывают увеличение гипертрофию :

• Механическое напряжение — это достигается поднятием тяжестей.

• Повреждение мышц — повреждение мышечной ткани, которое становится сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.

• Метаболический стресс — это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Зачем вам максимизировать гипертрофию?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но размер мышц и сила на самом деле две разные вещи. Из-за этого лучшие стратегии для наращивания силы не являются лучшими стратегиями для наращивания мышечной массы.

Гипертрофия является ключом к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить большие мышцы, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Какой лучший диапазон повторений для гипертрофии?

Количество повторений, рекомендуемое для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендуемого для наращивания силы. Из-за этого вы должны использовать свои цели в фитнесе, чтобы определить количество повторений, которые вы должны сделать. Большинство текстов рекомендуют от шести до двенадцати повторений для набора мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличение объема тренировок является основной причиной метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс является одной из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускают из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Люди, не занимающиеся спортом, против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии раздельных тренировок не подходят всем. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии проанализировано 140 исследований и определено, что может потребоваться небольшая корректировка сплитов для начинающих и более продвинутых спортсменов и тяжелоатлетов (2).

Почему неспортсменам нужен строгий план тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела?

Исследования показывают, что для тренированных и нетренированных людей, не занимающихся спортом, и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна работа с каждой частью тела или группой мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировки три дня в неделю эффективны, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что не спортсмены получают наибольшую пользу от четырех подходов на мышцу или группу мышц с 60 процентами одноповторного максимума (1ПМ) три раза в неделю. Некоторые люди, вероятно, выиграют от небольших вариаций. Но этот объем, интенсивность и разделение, как правило, обеспечивают наибольшую прибыль.

Сколько дней в неделю тренируются спортсмены?

Напротив, согласно исследованию, продвинутым лифтерам, участникам соревнований и спортсменам, особенно спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется больший объем тренировок, чтобы поддерживать результаты. Идеальный распорядок дня для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и тяжелее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего/нижнего сплита?

Идеальный план тренировки с разделением на верхнюю/нижнюю часть тела для спортсменов и спортсменов включает восемь подходов на каждую группу мышц с примерно 85 процентами от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, который оптимизирует гипертрофию.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете качать каждый из них по крайней мере два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что несколько тренировок в неделю более эффективны, чем одна (3). В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая — только один раз в неделю.

В обеих группах отмечен рост гипертрофии. Другими словами, у них обоих наблюдалось увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост гипертрофии у групп не был одинаковым.

У тех, кто тренировался два раза в неделю, гипертрофия увеличилась на 6,8% через несколько недель, в то время как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, рост составил 3,7%. Это почти вдвое больше, чем увеличение гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на группу мышц каждую неделю.

Частота тренировок при сплит-тренировках

Если вы хотите попробовать конкретную сплит-программу с клиентом, определите частоту тренировок. Например, вы можете настроить 3-дневный сплит для своего клиента, 4-дневный тренировочный или 6-дневный сплит.

Тренировочные сплиты с меньшей частотой могут быть полезны для клиентов, которые являются новичками или имеют ограниченное время. Более продвинутым клиентам может потребоваться 6-дневный сплит, чтобы продолжить прогресс. Более высокая частота тренировок может помочь им достичь максимального прироста мышечной массы.

Так как во время тренировки определенные группы мышц работают более интенсивно, важно планировать дни отдыха. Это дает мышце достаточно времени для восстановления. Адекватное восстановление важно для увеличения мышечной силы и размера. Также очень важно избегать травм.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше занятий в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок на группу мышц, сосредотачиваясь на нескольких группах мышц одновременно. В тренировке с разделением на верхнюю и нижнюю части тела вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь более чем на одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете своим мышцам время для восстановления. В настоящее время популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Но ограниченное время восстановления при таком типе тренировок может быть вредным. Достижение правильного уровня времени восстановления с помощью верхнего/нижнего шпагата поможет вам максимизировать результаты вашей тренировки.

Планирование сплит-сеансов силовых тренировок

Спланировать сплит-тренировки не должно быть сложно. Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных сплитов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько силовых тренировок и тренировок следует проводить в неделю?

Типичная неделя с раздельной программой верх/низ выглядит следующим образом:

• Понедельник — верхняя часть тела

• Вторник — Болевой кузов

• Среда — День Реста

• Четверг — корпус Upper

• Пятница — Лод -Бол

• Суббота — День Брита

• . дни относятся к перерыву в силовых тренировках. В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легкой кардиотренировки, такой как медленная пробежка, прогулка или другая деятельность с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут варьироваться, но это хорошее место для начала.

  Разновидностью классического четырехдневного сплит-графика «верхний/нижний» является трехдневный график тренировок.

  Первая неделя:

  Вторая неделя:

  Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц. Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут ходить в спортзал только три раза в неделю.

  Не забывайте Кардио

  Кардио  часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышечной массы и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардиотренировки помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

  Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудении, также важно помнить, что  силовые тренировки  на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио, для сжигания жира.

  Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

  При работе с клиентами, которые ограничены во времени, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимизировать их время.

  Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, могут заниматься кардио в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или занимаясь бегом дома. Они могут добавить кардио, когда им будет лучше. Но поощряйте этих самомотивированных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

  Насколько часто вы испытываете стресс или теряете мотивацию к тренировке?

  Обычно вы чувствуете стресс из-за плана тренировок и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда будет верно, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

  Тем не менее, согласно исследованиям, наиболее эффективным и действенным способом планирования силовых тренировок является разделение тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела. Из-за этого вы должны стараться, чтобы ваши клиенты работали в тренажерном зале, по крайней мере, несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

  Любите острые ощущения от достижения целей силовых тренировок? Превратите свою страсть к фитнесу в деньги — узнайте, как создавать лучшие программы тренировок с помощью курса ISSA Personal Training  . Наслаждайтесь успешной и успешной карьерой, помогая клиентам фитнеса достигать своих целей!

  Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!
  

  ---

  Избранный курс

  Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

  Посмотреть продукт

  ---

  Ссылки

  • Hackett, Daniel A.