Программа для тренировок всего тела: Лучшая программа на все тело с точки зрения науки

Тренировка всего тела для начинающих

Программы тренировокДля начинающих

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Автор: Билл Гейгер

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие базовые упражнения, представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до мышечного отказа на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день

Общие принципы 8-недельной программы для новичков

• Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
• Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
• На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
• Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
• Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
• Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
• Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

Программа тренировок на все тело для начинающих

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

• Все о тренировках на массу
• Как и когда увеличивать рабочий вес: практические советы
• Как быстро набрать вес

Приложения для тренировок дома: 10 бесплатных приложений

Бесплатные приложения для тренировок дома от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Содержание

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных бесплатных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение для тренировок дома похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Эта программа для тренировок дома содержит упражнения по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Bubble — новый гид по цифровому миру: как войти в айти и хакнуть свою жизнь

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Jobs-бот найдет работу: подключайте бота в Telegram и получайте подходящие предложения

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для домашних тренировок для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Вы потратили на этот материал две минуты. Потратьте ещё 15 секунд, пожалуйста.  

dev.by, как и другим честным медиа, сегодня очень сложно: редакция работает за пределами страны, а наши рекламные доходы сократились в несколько раз.

Но мы справляемся — с вашей помощью. Это вы делитесь с нами инфоповодами, мнениями, опытом, временем и вниманием. А 170 читателей поддерживают нас донатами. В 2023 году мы хотим собрать 1000 читателей-подписчиков. 

Помочь нам можно через Patreon. Сейчас средний чек — около 10$, но мы рады любой сумме. 

В Беларуси Patreon заблокирован. Мы будем добавлять другие способы.

Спасибо, что прочитали это сообщение.

Включено

примеров тренировок — Transparent Labs

Эллиот Реймерс, MS(C), CISSN, CNC

Тренировка всего тела нагружает все тело.

В отличие от программ разделенных тренировок по частям тела, которые сосредотачиваются на определенных группах мышц в разные дни (например, день ног, день спины или день груди и рук), тренировка всего тела нацелена на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор во время каждого дня. тренировка.

Из многих преимуществ тренировок всего тела экономия времени стоит на первом месте. Тренировки всего тела — эффективный способ стать сильнее, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь много калорий. Если у вас есть от 40 минут до часа на тренировку каждый день или вы можете уложиться только в 1-3 тренировки в неделю, тренировки всего тела — лучшее использование вашего времени.

Ниже мы объясним, как составить программу тренировок для всего тела, развенчаем мифы о тренировках для всего тела и расскажем о двух домашних тренировках для всего тела, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Обратите внимание: этот пост предназначен только для информационных целей и не должен восприниматься как медицинский совет. Прежде чем приступить к новой программе тренировок, проконсультируйтесь с врачом или лицензированным личным тренером.

Заблуждения Тренировки всего тела

В бодибилдинге и других фитнес-сообществах многие спортсмены избегают тренировок всего тела.

Они считают, что тренировки всего тела не дают мышцам достаточно времени для восстановления, что препятствует их росту. Вместо этого они предпочитают сосредотачиваться на 1–2 частях тела за одну силовую тренировку (например, упражнения на бицепс и спину). У упражнений на части тела, безусловно, есть свои преимущества, но у них есть и недостатки, особенно для спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые хотят нарастить мышечную массу и максимально использовать свое время.

Вот правда: если вы будете следовать правильному режиму тренировки всего тела, очень трудно перетренировать мышцы.

И вот почему: 

1. Вы можете планировать время восстановления

Если вы достаточно отдыхаете между тренировками (например, не менее 24 часов), у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления. Если вы будете тренироваться всего 3–5 дней в неделю, вы сможете дать своим мышцам больше отдыха.

2. Упражнения для всего тела избегают напряжения одной группы мышц

В теле человека 650 мышц. Если вы выполняете часовую тренировку всего тела, у вас просто не будет достаточно времени, чтобы перенапрячь одну мышцу. Это не похоже на день тренировки рук, когда вы перегружаете свои бицепсы и трицепсы до тех пор, пока физически не сможете сделать еще одно повторение.

Чтобы обеспечить достаточное время восстановления для каждой мышцы, подумайте о мышцах, на которые вы нацелены во время каждой тренировки всего тела.

Например, если вы делаете разгибания ног в понедельник, чтобы проработать квадрицепсы, вы можете выбрать выпады с гантелями или гакк-приседания во время следующей тренировки.).

3. Многие упражнения уже выполнены — Упражнения для тела   

Осознаете вы это или нет, но многие из ваших любимых упражнений — это движения всего тела, задействующие несколько групп мышц (также называемые «компаундными упражнениями»).

Вы можете думать об отжиманиях как об упражнении на грудь, но оно также нагружает дельты, кор, мышцы спины и даже квадрицепсы. Приседания задействуют почти все основные мышцы тела, включая спину, грудь, кор, квадрицепсы и ягодицы. Даже жим лёжа работает с грудными мышцами, трицепсами, плечами, бицепсами, широчайшими и ловушками.

Как настроить Тренировку всего тела за 5 шагов

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок всего тела, вам нужно следовать правильному режиму.

Хорошо спланированная тренировка всего тела должна соответствовать вашим индивидуальным целям в фитнесе. Если вы хотите нарастить общую силу тела, сжечь жир или нарастить сухую мышечную массу, план тренировок для всего тела может быть очень эффективным.

С учетом сказанного, вот несколько простых шагов, которые помогут вам запрограммировать свои собственные тренировки для всего тела: 

1. Выберите основной подъем

Начните тренировку для всего тела с основного упражнения.

Лучшими упражнениями для основного подъема являются упражнения для всего тела. Другими словами, выберите комплексное упражнение, которое требует большего задействования мышц, чем любое другое упражнение в вашей тренировке. Это могут быть приседания с кубком, жим от плеч/лежа, махи гирями, становая тяга со штангой или приседания с гантелями для жима.

Эти упражнения предназначены для всего тела и задействуют основные группы мышц, такие как грудь, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, дельты и кор. Поскольку они требуют наибольших усилий, важно выполнять их в первую очередь, пока у вашего тела есть энергия.

Пример: Кубковые приседания  

2. Сочетайте основной подъем с противодействующим движением

Затем объедините (или суперсет) основное упражнение с упражнением, которое ему противодействует. Часто это будут базовые, плиометрические или взрывные упражнения.

Например, если вы выбрали кубковый присед (силовое упражнение) в качестве основного упражнения, соедините его со взрывным упражнением, таким как бросок набивного мяча, прыжок в длину или прыжок на коробку.

Однако, если вы выбираете махи гирями в качестве основного упражнения (которое уже является взрывным движением), сочетайте его с основным упражнением, таким как удержание полого тела.

Пример: Прыжок с приседаниями

3. Создайте схему из трех упражнений

Чтобы проработать все группы мышц, вы должны включить упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела и основные упражнения.

В первом упражнении вашей схемы должны быть те же мышцы, что и в основном упражнении. Например, первичный подъем кубкового приседания будет совпадать с фокусом на ягодичных мышцах и мышцах задней цепи. Поэтому выберите другое упражнение, которое в первую очередь задействует ягодичные мышцы и заднюю цепь, например становую тягу.

Поскольку становая тяга — это упражнение для нижней части тела, выберите упражнение для верхней части тела и корпуса для двух последних движений.

Старайтесь максимально разнообразить упражнения. Например, поскольку становая тяга — это упражнение на две ноги, вы можете попробовать тягу одной рукой для упражнения на верхнюю часть тела. В качестве базового упражнения вы можете попытаться проработать косые мышцы живота, выполнив планку на всю руку с отталкиванием плеча (поскольку становая тяга уже задействовала мышцы живота).

Пример: схема с Deadlifts , Одиночные ряды и планы с плечами

4. 4. Построить вторую цепь (если необходимо. дополнительная задача или более длительная тренировка? Добавьте вторую схему, используя ту же логику, что и первая.

Например, вы можете начать с обратного выпада (опять же, это нагружает ягодицы). Поскольку обратный выпад — это одностороннее упражнение для ног, попробуйте совместить его с двусторонним упражнением для верхней части тела, таким как тяга широчайших. Наконец, завершите упражнение медленным медвежьим ползком или альпинизмом в качестве основного упражнения.

Пример: схема с обратным ходом выпадом , тягой вниз и медвежьим ползком .

5. Финиш с Кардио  

Финишер должен выжечь вас.

Чтобы по-настоящему провести тренировку всего тела, завершите ее проработкой одной из самых важных групп мышц тела: сердца.

Чтобы тренировать свое сердце, сосредоточьтесь на HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) кардио, а не на постоянных кардиотренировках. Бегайте спринты, делайте бёрпи или делайте интервалы на велотренажере, чтобы завершить тренировку.

Пример: интервальные спринты

Обратите внимание: приведенные выше советы предлагают упрощенный подход к программированию тренировок. Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с личным тренером, чтобы составить план тренировок в соответствии с вашими целями.

Две тренировки Тренировки всего тела Дополнение к вашей рутине

Следуя описанному выше пятиэтапному процессу, вы можете создавать различные тренировки для всего тела. Их можно запрограммировать на упражнения с собственным весом или более тяжелые веса.

Инструкции: Выполните каждую схему три раза. Выполняйте каждую схему целиком, прежде чем переходить к следующей схеме. Отдыхайте 15–20 секунд между каждым упражнением в каждом цикле. Отдых между кругами 1-2 минуты.

Вы можете выполнять одну и ту же разминку для обеих тренировок:

Разминка

• Высокое колено
• Ягодичные удары
• Игрушечные солдатики (удары прямыми ногами)
• Караоке
• Медведь ползает

День 1 

Цепь 1

• 10 махов гирями
• Низкое отжимание с задержкой на 10 секунд

Контур 2

• 10 становая тяга на одной ноге (всего 20)
• 8 рядов штанги
• 10 вращений мяча для устойчивости

Контур 3

• 12 ползунковых сгибаний подколенного сухожилия
• 5 изометрических удержаний на перекладине
• 20 скручиваний на велосипеде

Контур 3

• 3x велосипедный спринт (20 секунд)

День 2  

Контур 1

• 8 жимов штанги лежа
• 5 стеклоочистителей (по 10 с каждой стороны)

Контур 2

• 8 жим одной рукой над головой
• 8 приседаний с гирей для жима
• 8 планка с гирями

Контур 3

• 5 отжиманий на одной руке со слайдером (всего 10)
• 5 прыжков в длину
• 20 альпинистов

​Круг 3

• 3 спринта (15 секунд) 

Лучшая тренировка всего тела Адаптирована к вашим целям

Комплекс упражнений для всего тела — это эффективный способ проработать все тело за один час. Если у вас плотный график и вы хотите нарастить мышечную массу, нарастить силу или похудеть, вам помогут тренировки всего тела.

Хотя многие бодибилдеры считают, что тренировки всего тела перегружают определенные группы мышц и препятствуют их росту, на самом деле это не так. Правильно спланированная тренировка задействует все основные группы мышц в течение недели, даже при ежедневных упражнениях на верхнюю и нижнюю части тела.

Научные исследования показывают, что чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться, вам необходимо потреблять белок после любой тренировки с отягощениями. Потребление протеина — например, 100%-го изолята сывороточного протеина травяного откорма, который содержится в наборе средств для наращивания мышечной массы, — помогает повысить производительность, восстановить мышцы и, в конечном счете, нарастить мышечную массу после тренировки.

Предыдущий пост

Следующий пост

Руководство по тренировкам для всего тела для начинающих

Если вы новичок, трехдневные тренировки для всего тела идеально подходят для набора мышечной массы и силы. Они также невероятно полезны для вашего здоровья. Как только вы достигаете среднего уровня, они остаются отличными, но открываются еще несколько хороших вариантов. До тех пор лучше всего тренировать все тело. Нет ничего лучше.

В этой статье мы научим вас всему, что вам нужно знать о тренировках для всего тела. Почему они работают, как их делать и как сделать их . Мы также дадим вам образец программы тренировок, которой вы можете следовать или строить из нее. Он разработан, чтобы сделать вас больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть. Не стесняйтесь настраивать его так, как вы хотите. Мы покажем вам, как это сделать.

Давайте копнем глубже.

Содержание

Основы комплексных тренировок

Большинство комплексных тренировок для всего тела включают три дня в неделю. Обычно между каждой тренировкой есть день или два отдыха, что позволяет вашим мышцам хотя бы немного восстановиться, прежде чем вы начнете тренировать их снова. Это дает вам программу, которая выглядит примерно так:

• Понедельник: Тренировка всего тела
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка всего тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Снова отдых

Это тренировки для всего тела, поэтому каждый раз, когда вы тренируетесь, вы будете прорабатывать большинство мышц. Если в вашей тренировке есть кубковые приседания, румынская становая тяга, отжимания, подтягивания, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, вы тренируете все самые большие мышцы своего тела. Это считается тренировкой всего тела, даже если вы не тренировали шею или боковые дельты.

Каждая тренировка всего тела может быть разной. Как правило, за тренировку вы выполняете только 1–2 упражнения на группу мышц. Это означает, что у вас не будет ни времени, ни энергии для выполнения всех лучших упражнений. Вы не сможете тренировать каждую мышцу, не говоря уже о каждой порции каждой мышцы. Таким образом, вместо того, чтобы повторять одну и ту же тренировку три раза в неделю, вы можете выполнять три 90 309 различных 90 310 тренировок для всего тела: тренировки 90 309 — одну 90 310, 90 309 — две 90 310 и 90 309 — три 90 310. Таким образом, вы сможете повторять большие базовые упражнения 2-3 раза в неделю, и вы можете включать более широкий спектр изолирующих упражнений. Так вы построите более сбалансированное телосложение.

Хорошо иметь два выходных дня подряд — иногда. Два дня отдыха подряд — это не просто артефакт семидневной недели. Это также шанс избавиться от накопившейся дополнительной усталости. Если пятничная тренировка будет достаточно сложной, вы будете наращивать мышечную массу все выходные, так что ничего не упустите. Преимущество в том, что вы выздоровеете более полно. Вы придете на тренировку в понедельник, чувствуя себя сильнее и свежее.

Преимущества тренировок на все тело

Тренировки на все тело — это лучший стандартный комплекс для наращивания мышечной массы, особенно для начинающих. Они были королями достероидной эры бодибилдинга, их отстаивали такие легенды 50-х, как Стив Ривз, который, как считалось, обладал лучшим телосложением в мире. Они также были популярны для развития силы: самый известный силовой тренер 70-х Билл Старр рекомендовал их всем, кто хотел стать сильнее. Подход Старра к силовым тренировкам вдохновил современные программы, такие как 9 упражнений Марка Риппето.0309 Starting Strength и Mehdi StrongLifts 5×5 , а также множество других вариаций.

Тренировки всего тела хвалят по одной причине: они работают. Мышцы растут быстрее всего, если вы тренируете их 2–4 раза в неделю. 3-х дневные тренировки для всего тела помогут вам достичь середины этого идеального диапазона, поддерживая рост мышц в течение всей недели.

Тренировки всего тела помогут вам стать хорошим атлетом. Они заставляют вас сосредоточиться на многосуставных упражнениях и дают возможность часто практиковаться в этих упражнениях, помогая вам быстрее становиться лучше. Приседаниям сложно научиться, но если вы будете делать их 2-3 раза в неделю, вы быстро их освоите. То же самое и с отжиманиями, становой тягой и подтягиваниями. (Изолирующим упражнениям намного легче научиться. Вам не нужно практиковать их так часто.)

Вы можете использовать суперсеты для упражнений, делая тренировки невероятно эффективными и здоровыми. Когда вы тренируете все тело одновременно, у вас есть возможность сочетать несвязанные упражнения вместе. Вы можете делать отжимания, отдыхая между подходами становой тяги. Вы можете подтягиваться, отдыхая между подходами приседаний. Это сокращает продолжительность ваших тренировок вдвое. Он также повышает частоту сердечных сокращений, делая ваши тренировки более полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Есть и другие хорошие способы тренировки. Вы можете разделить свои тренировки на все тело пополам, выполняя подъемы верхней части тела в один день, а нижние — в следующий. Это сделает ваши тренировки короче и легче, хотя и не даст вам столько дней отдыха. Или вы можете использовать противоположный подход, выполняя всего двух тренировок на все тело в неделю, хотя это будет не так хорошо для наращивания мышечной массы. Дело в том, что есть несколько способов снять кожу с кошки. 3-х дневные комплексы для всего тела — лучшие по умолчанию .

Недостатки тренировок всего тела

У тренировок всего тела есть два основных недостатка:

1. Тренировки всего тела могут длиться долго . Если вы делаете несколько подходов в каждом упражнении и отдыхаете несколько минут между подходами, вам может потребоваться более 90 минут только для того, чтобы выполнить несколько упражнений. К счастью, есть простое решение: выполняйте суперсеты вместе. 90 минут становятся 45. Или вы можете сократить время отдыха. Или сделайте меньшее количество подходов.
2. Тренировки всего тела могут быть тяжелыми . Тяжело делать приседания и становую тягу и отжимания и подтягивания за одну тренировку. Вы задействуете все самые большие мышцы своего тела, работая с огромным количеством мышечной массы. И это не считая изолирующих упражнений.

Тренировки всего тела не для слабонервных, но они и для слабых мышц, что делает их идеальными для новичков и среднего уровня. У новых атлетов не так много мышечной массы для работы, они не поднимают такой большой вес и не так хороши в тяжелых повторениях. Это делает тренировки всего тела более реалистичными. И, как мы уже говорили выше, тренировки всего тела идеально подходят для стимуляции роста мышц. Если вы можете их делать, вы должны их делать. По крайней мере, сначала. Это особенно верно, если вы худощавые или худые. Тренировки всего тела будут легко выполняться, и они быстро накачают массу мышц на вашем теле.

Тренировки всего тела постепенно усложняются. По мере того, как вы продолжаете наращивать мышечную массу, увеличиваете вес в своих упражнениях и делаете больше повторений, ваши тренировки постепенно становятся все более изнурительными. В какой-то момент вы, возможно, захотите разделить рабочую нагрузку на большее количество тренировочных дней. Вы можете добавить четвертый день, затем пятый. Или вы могли бы перетерпеть . Классические бодибилдеры, такие как Стив Ривз, на протяжении всей своей карьеры занимались силовыми тренировками. Тренировки были долгими и утомительными, но бодибилдеры того времени высоко ценили бодрость. По мере того, как Ривз набирал мышечную массу, он пропорционально улучшал свою жизненную силу, что позволяло ему справляться с постоянно растущей рабочей нагрузкой.

Выбор упражнений

Для целей данного руководства мы предполагаем, что вы хотите стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть. И вы, вероятно, хотите максимизировать скорость роста мышц, сводя к минимуму скорость набора жира. Нет проблем. Чтобы сделать это, начните с больших составных упражнений. Испытайте себя, подтолкнув себя близко к провалу. Затем добавьте изолированные подъемы, чтобы поднять мышцы, которые не были должным образом стимулированы. С этими меньшими подъемами вы можете подтолкнуть себя еще сильнее.

Подъемы основного комплекса

Вот основные движения с несколькими вариациями для каждого. Вы должны включать большинство этих составных упражнений в большинство своих тренировок.

• Приседания делают упор на движения коленей. Они предназначены для накачивания квадрицепсов и ягодичных мышц, двух самых больших мышц вашего тела. Эти мышцы высоко ценятся пауэрлифтерами и бодибилдерами, в меньшей степени – широкой публикой. Но если вас интересует польза для здоровья от наращивания мышечной массы, то эти мышцы лучше всего тренировать. Кроме того, приседания с фронтальной нагрузкой могут быть весьма полезны для укрепления спины и улучшения осанки. Приседания кубка, как правило, лучше всего подходят для начинающих. Когда вы доминируете над самыми большими гантелями, вы можете перейти к фронтальным приседаниям. Приседания со штангой на спине тоже хороши, хотя они не так сильно нагружают ваши постуральные мышцы.
• Становая тяга делает упор на движение бедер. Они предназначены для увеличения объема бедер, подколенных сухожилий и спины. Они фантастически улучшают осанку, делают вас сильнее и заставляют вас выглядеть сильными. Румынская становая тяга, как правило, лучше всего подходит для начинающих, и она останется отличной навсегда.
• Жимы от плечевого сустава. Они работают с грудью, плечами, трицепсами и, в идеале, с зубчатыми мышцами (под мышками). Это «эстетические» мышцы. Эти подъемники чрезвычайно популярны, и вполне заслуженно. Жимы также неплохо укрепляют постуральные мышцы передней части тела. Отжимания, как правило, лучше всего подходят для начинающих. Жимы лежа и жимы над головой тоже хороши.
• Тяги также от плечевого сустава. Они работают с мышцами средней и верхней части спины, такими как широчайшие, задние дельты, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и вращающая манжета плеча. Они также неплохо накачивают ваши бицепсы. Подумайте о подъемах, которые начинаются с глубокой растяжки мышц спины, которые вы пытаетесь тренировать, таких как подтягивания и тяги вниз (которые растягивают широчайшие), а также тяги и становая тяга (которые растягивают трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы).

Эти составные подъемники идеально подходят для каждой области, отмеченной в синий . Они хорошо справляются с увеличением областей, выделенных фиолетовым цветом . Красные области не будут расти от этого комбинированного подъема. Например, жим идеально подходит для груди, плеч и зубчатых мышц. Они подходят для ваших трицепсов и кора. Они ничего не сделают для ваших бицепсов и предплечий.

Основные изолирующие упражнения

Наши тела созданы для того, чтобы делать больше, чем просто сложные упражнения. Базовые упражнения тренируют наибольшую мышечную массу, но они не идеальны для каждой группы мышц. Сгибание рук на бицепс производит в два раза больше роста бицепса, чем тяги (исследование). Разгибания на трицепс производят 90 309 в два раза больше, чем 90 310, по сравнению с жимом лежа (исследование). Эти исследования проводились на новичках. Кроме того, изолирующие подъемы просты. Идеально подходит для начинающих.

Вот некоторые изолирующие подъемники, на которые стоит обратить внимание. Все они тренируют мышцы, которые должным образом не стимулируются большими базовыми упражнениями.

• Сгибания рук на бицепс для ваших бицепсов, , такие как сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук на тросе и наклонные сгибания рук.
• Разгибания на трицепс для трицепса, , такие как отжимания, разгибания над головой и сдавливание черепа.
• Подъемы в стороны для боковых дельт.
• Скручивания, выкатывания или планки для пресса и косых мышц живота.
• Подъемники для икр (если вам нужны большие икры).
• Сгибание и разгибание шеи (если вам нужна большая шея).

Если вы посмотрите на иллюстрацию, то увидите, что эти изолирующие упражнения нацелены на все области, которые не стимулировались должным образом базовыми упражнениями. Теперь у вас есть всесторонняя рутина. Теперь вы построите сбалансированное телосложение.

Упражнения для осанки и техники

Вы также можете включить некоторые упражнения, которые улучшат вашу осанку и технику подъема. Вам не нужно выполнять все этих упражнений. Не нужно делать их навсегда . И не нужно тратить на них более пяти минут на каждой тренировке. Вы можете выполнять их во время разминки, во время отдыха или в самом конце тренировки. Как только вы станете слишком сильны для них, вы можете исключить их из своей рутины.

• Планки — отличный способ научиться сохранять хорошую осанку под нагрузкой. Они улучшат вашу технику приседаний, становой тяги, жима над головой и отжиманий. Они также улучшат вашу осанку. И они тоже неплохо накачивают пресс.
• Боковые планки развивают силу осанки, сидя сбоку. Это также одно из немногих упражнений, которые тренируют небольшие ягодичные мышцы — среднюю и малую ягодичные мышцы и напрягатель широкой фасции. Вы, вероятно, не слышали об этих мышцах, но они слышали о вас, и их укрепление отлично подходит для ваших бедер.
• Переноски с грузом помогают развивать силу осанки в положении стоя, особенно при переноске тяжестей. Они также отлично подходят для ваших верхних трапеций, которые сожрут вашу шею, придав вам более внушительный вид. Фермерские переноски — отличный вариант переноски для начинающих.
• Вы также можете выполнить несколько упражнений на внешнее вращение вращательной манжеты плеча. Эти упражнения также отлично помогают накачать задние дельты и некоторые мышцы верхней части спины. Популярны подтяжки лица. Мы рекомендуем упражнение под названием TYI . Мы научим вас их делать.

Специализация

Вам не нужно сосредотачиваться на всем на всем сразу. Я рекомендую делать все большие многосуставные упражнения. Таким образом, вы развиваете хорошую основу силы и атлетизма. Вы также наберете тонну мышц. При этом можно концентрироваться на одних мышцах больше, чем на других.

Если вы увлекаетесь бегом на короткие дистанции, футболом или регби, возможно, вы прилагаете больше усилий к нижней части тела. Больше приседаний, сплит-приседаний и шагов. Если вы занимаетесь боевыми искусствами или хотите выглядеть более привлекательно, возможно, вы прикладываете больше усилий к верхней части тела, делая больше подтягиваний и отжиманий. Все в порядке. Кроме того, вы всегда можете передумать. Вы можете сосредоточиться на руках сейчас, а на икрах — позже. Или никогда. Полностью зависит от вас.

Программа тренировок

Каждое упражнение связано с обучающим видео на YouTube. Марко научит вас выполнять каждое упражнение с использованием нескольких видов оборудования. (Марко научил поднимать тяжести тысячи людей, в том числе спортсменов колледжей, профессионалов и олимпийцев.) дома с регулируемыми гантелями. В конце видео всегда есть альтернатива с гантелями. Штанги тоже отличные. Это то, что я использую. Используйте то, что у вас есть.

Мы рекомендуем суперсет упражнений. Сделайте подход румынской становой тяги, отдохните минуту, сделайте подход отжиманий, отдохните минуту, а затем выполните второй подход румынской становой тяги. Таким образом, вы можете сделать свои тренировки короткими, плотными и интенсивными. Однако у вас нет и для суперсетов упражнений. Если хотите, можете выполнять их один за другим — «прямые сеты». Вам решать.

Мы объяснили каждое упражнение под каждым суперсетом. Так ты знаешь почему вы делаете каждое упражнение. Мы также дадим вам несколько советов о том, как долго отдыхать и как сильно напрягаться.

Каждую тренировку старайтесь прибавлять вес или повторений. Это называется прогрессивной перегрузкой. Когда мы говорим вам «9 повторений», мы понимаем, что вы можете сделать 9 повторений в первом подходе, 8 во втором и 6 в третьем. Это совершенно нормально. Любое число от 6 до 20 повторений отлично подходит для наращивания мышечной массы. На следующей тренировке постарайтесь сделать 10 повторений в первом подходе или 9повторений во втором подходе или немного увеличьте вес. Вы не сможете прогрессировать в каждом упражнении на каждой тренировке, но старайтесь изо всех сил. Прогресс способствует росту мышц, а рост мышц способствует прогрессу. Это благотворный круг.

получить электронную таблицу Google

бесплатной тренировки всего тела для начинающих

Получить тренировку в виде электронной таблицы Google. Вы сможете выбрать один из вариантов упражнений, заполнить лист и пройти разминку для начинающих.

Кроме того, мы позаботимся о том, чтобы вы были в информационном бюллетене B2B, и будем отправлять вам весь наш лучший контент для наращивания мышечной массы.

Зарегистрироваться

Тренировка всего тела 1

Первый суперсет:

1. Румынская становая тяга:  3 подхода по 9 повторений (3×9)
2. Отжимания: 3 подхода с максимальным количеством повторений (AMRAP)

Все варианты становой тяги отлично подходят для верхней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и бедер. Румынская становая тяга — лучшая вариация становой тяги для начинающих. Их немного легче освоить, чем обычные становые тяги, и они меньше нагружают нижнюю часть спины. Они также намного лучше подходят для ваших подколенных сухожилий, избавляя нас от необходимости выполнять изолирующие упражнения для подколенных сухожилий. Остановитесь за 2–3 повторения до отказа.

Отжимания отлично помогают накачать грудь, плечи и трицепсы. Они также отлично подходят для пресса и зубчатых мышц (под мышками). Если отжиматься слишком тяжело, поднимите руки на скамью. Как только вы сможете сделать более 20 повторений, поднимите ноги на скамью. Остановитесь за 0–1 повторение до отказа.

Вы можете выполнять эти упражнения как суперсет. Сделайте свой первый подход румынской становой тяги, отдохните минуту, сделайте первый подход отжиманий, отдохните минуту, а затем сделайте второй подход румынской становой тяги. Продолжайте, пока не закончите все три подхода каждого упражнения.

Второй суперсет:

1. Жим гантелей лежа: 3×9
2. Тяги гантелей: 3×AMRAP

Жим гантелей лежа — еще одно отличное упражнение для груди. Это базовое упражнение, но для парней с более упрямой грудью оно лучше подходит для акцентирования внимания на грудных мышцах. Это также отлично подходит для глубокого растяжения грудных мышц в нижней части диапазона движения, что отлично подходит для наращивания мышечной массы. Остановитесь за одно или два повторения до отказа.

Тяга гантелей отлично тренирует широчайшие и верхнюю часть спины, а также увеличивает объем предплечий. Вы можете использовать ту же скамью и одну из гантелей, которые вы использовали для жима гантелей лежа. Таким образом, вам будет легче выполнять суперсеты вместе. Сделайте как можно больше повторений, до отказа.

Гигантский сет:

1. Сгибания рук на бицепс:  2×11
2. Разгибания на трицепс:  2×11
3. Подъемы плеч:  2×11

Сгибание рук на бицепс предназначено для ваших бицепсов и/или плечевых мышц (которые находятся прямо под вашими бицепсами). Разгибания на трицепс предназначены для ваших трицепсов. Подъемы плеч предназначены для боковых сторон ваших плеч, что сделает их шире. Здесь мы делаем гигантский набор из всех трех упражнений для рук из . Сделайте сгибание рук на бицепс, отдохните 20 секунд, сделайте разгибания на трицепс, отдохните 20 секунд, а затем сделайте подъемы в стороны. Это гигантский набор. Отдохните еще 20 секунд, а затем снова выполните этот гигантский сет. Вы можете выполнять эти упражнения до отказа.

Если эта тренировка покажется вам слишком короткой или слишком легкой, на этой неделе это нормально. На следующей неделе вы можете добавить дополнительные подходы к некоторым упражнениям. Если вы хотите добавить еще одно упражнение в конец, это тоже совершенно нормально.

Тренировка всего тела 2

Первый суперсет:

1. Кубковые приседания: 3 подхода по 9 повторений (3×9)
2. Тяга широчайших снизу вверх:  3×9

Кубковые приседания — это лучший вариант приседаний для начинающих, и он даже близко не стоит. Удерживая вес перед собой, вы держите туловище в вертикальном положении, позволяя вам опускаться глубже и сильнее растягивая квадрицепсы. Удерживая гантель перед собой, вы также сильно нагружаете верхние мышцы, выпрямляющие позвоночник, делая спину более толстой и осанку более сильной. Остановитесь за 1–2 повторения до отказа.

Тяга широчайших снизу вверх — отличное упражнение для широчайших и верхней части спины. Нижний хват задействует ваши бицепсы, позволяя вам поднимать больший вес и наращивать руки. Однако основная причина, по которой мы используем нижний хват, заключается в том, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний, которые удивительны, когда вы можете их делать. Вы можете выполнять эти подтягивания до отказа.

Эти два упражнения можно делать как суперсет. Просто отнесите гантель к тренажеру для тяги широчайших. Отдыхайте около минуты после каждого подхода в каждом упражнении.

Второй суперсет:

1. Румынская становая тяга:  3 подхода по 9 повторений (3×9)
2. Отжимания: 3 подхода с максимальным количеством повторений (AMRAP)

Этот суперсет похож на тот, что вы делали на предыдущей тренировке. Это по дизайну. Это даст вам больше практики, что позволит быстрее освоить эти упражнения. Останавливайте каждое упражнение за 2–3 повторения до отказа.

Гигантский набор:

1. Передние доски: 2 подхода по 5–10 медленных вдохов
2. Боковые планки:  2 подхода по 5–10 медленных вдохов
3. Фермер несет : 2 комплекта по 40 шагов

Планки отлично подходят для обучения новичков тому, как сохранять нейтральное положение позвоночника при подъеме тяжестей, и они очень хорошо стимулируют абс и косые мышцы живота. Бросьте себе вызов, но вам не нужно доводить планку до отказа. Вы можете думать о них больше как о постуральных упражнениях, чем об упражнениях по бодибилдингу.

Перенос фермера — еще одно отличное упражнение для укрепления осанки. Они также хороши для укрепления хвата и увеличения объема верхних трапеций. Выберите вес, который мучительно трудно удержать к тому времени, когда вы закончите свои 40 шагов.

Вы можете выполнять все три упражнения одним гигантским подходом, отдыхая между упражнениями по 20 секунд.

Тренировка всего тела 3

Первый суперсет:

1. Кубковые приседания: 3×9
2. Тяга широчайших снизу вверх: 3×9

Вы уже знаете этот набор. Отдыхайте по минуте между каждым упражнением. Не забывайте превосходить себя. Попробуйте увеличить вес или сделать больше повторений. Старайтесь останавливаться до отказа в приседаниях с кубком, но ничего страшного, если вы случайно дойдете до отказа, пытаясь поднять больше, чем в прошлый раз.

Второй суперсет:

1. Румынская становая тяга:  3 подхода по 9 повторений (3×9)
2. Тяга кабеля:  3 подхода с максимальным количеством повторений (AMRAP)

К настоящему времени вы уже должны быть знакомы с румынской становой тягой. Тяги на тросе — это новшество, и они работают со многими мышцами верхней части спины так же, как и в румынской становой тяге, только с гораздо более глубоким диапазоном движения. Это делает этот суперсет более сложным. Это взорвет твою спину. Остановите румынскую становую тягу за 2–3 повторения до отказа. Довести кабельные ряды до отказа.

Третий суперсет:

1. Разведения на груди:  3×11
2. TYI:  2×11

Суперсет для груди и плеч. Разведение грудных мышц прорабатывает грудные мышцы при глубоком растяжении, что идеально подходит для наращивания мышечной массы. TYI прорабатывают задние дельты и верхнюю часть спины тремя немного разными движениями, каждое из которых хорошо для наращивания мышечной массы и отлично подходит для улучшения осанки плеч. Остановите разведение рук за 1–2 повторения до отказа. Доведите свои TYI до отказа.

получить электронную таблицу Google

бесплатная тренировка всего тела для начинающих

Получите тренировку в виде электронной таблицы Google. Вы сможете выбрать один из вариантов упражнений, заполнить лист и пройти разминку для начинающих.

Кроме того, мы позаботимся о том, чтобы вы были в информационном бюллетене B2B, и отправим вам весь наш лучший контент для наращивания мышечной массы.

Подпишитесь на меня

Как настроить режим тренировки

Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт в суставах или сухожилиях, замените его на другое. Если мышца никогда не болит, найдите упражнение, которое нагружает ее сильнее. Если вы не можете набраться сил в подъеме, попытайтесь выяснить, испытываете ли вы недостаточную стимуляцию (никогда не чувствуете боли) или переутомляетесь (всегда чувствуете боль и усталость). Если у вас недостаточная стимуляция, добавьте больше подходов или упражнений для этой модели движения. Если вы слишком утомлены, подумайте о том, чтобы немного уменьшить масштабы. Может быть, это означает меньше наборов. Может быть, это означает останавливаться подальше от неудачи.

Вам будет легче набрать мышечную массу и силу, если вы будете тренироваться достаточно последовательно, наращивая импульс по мере того, как вы все глубже погружаетесь в свою массу. Прогрессирующая перегрузка происходит постепенно. Если вы можете, я бы сохранил ваш набор упражнений и структуру ваших тренировок примерно одинаковыми в течение как минимум 4–8 месяцев, внося лишь незначительные изменения каждые 4–8 недель. В конце этого 4–8-месячного периода оцените, как все прошло, и выясните, над чем вы хотите работать дальше. (Обратите внимание, что если подъем повреждает ваши суставы, вы должны немедленно заменить эту гадость. Например, если сгибания рук со штангой повреждают ваши локти, вместо этого используйте гантели.)

Как перейти на следующий уровень

Цель этой статьи — дать вам все необходимое для начала тренировок. Мы ничего незаметно не упустили. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях внизу. Если вы хотите больше, у нас есть полная программа набора массы:

Тренировки в нашей программе Bony to Beastly Program аналогичны этим, , но они периодизированы, то есть мы немного корректируем переменные от недели к неделе, и мы даем вы немного новый режим тренировки каждые пять недель. Кроме того, вы можете выбирать упражнения из раскрывающихся меню и отслеживать свои успехи с помощью электронных таблиц (если хотите). Электронные таблицы отлично работают на мобильных устройствах. им тоже совершенно необязательный .

Основным преимуществом нашей программы набора массы является дополнительный контент, который она включает. Он поставляется с руководством по питанию и образу жизни, книгой рецептов, полной здоровых и удобных рецептов для набора массы, образцами планов питания, из которых вы можете черпать вдохновение (или следовать им дословно), и онлайн-коучингом. Мы научим вас всему , что вам нужно знать, чтобы набрать 20 фунтов в течение следующих 20 недель.