Программа для тренировок на турнике: Программа занятий на турнике и брусьях

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

9110к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(260)

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Возможно ли накачаться на турнике?
2. Как набрать массу с помощью турника?
3. Технические моменты
4. Программа тренировок на массу
5. Подтягивания широким хватом
6. Подтягивания узким обратным хватом
7. Подтягивания параллельным хватом
8. Как комбинировать упражнения для роста мышц
9. Выбор отягощения
10. Обычный рюкзак
11. Пояс или жилет для отягощения
12. Стратегия увеличения весов

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

• Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
• Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Программа подтягиваний на турнике на массу

Перекладина – один из самых простых и общедоступных спортивных снарядов. Встретить ее можно буквально везде, к тому же она легко устанавливается в домашних условиях.

Достаточно активно это оборудование применятся и в тренировках по бодибилдингу, причем для разных целей.

Но сегодня подробно поговорим о занятиях, направленных на развитие мышц. И в этом поможет специальная программа для подтягиваний на турнике на массу.

Преимущества занятий на перекладине

В бодибилдинге подтягивания различными видами хватов и с дополнительным отягощением – это одно из основных базовых упражнений. В первую очередь для развития широчайших мышц спины.

Однако мышц, участвующих в движении, намного больше. Помимо уже упомянутых, достаточно большую нагрузку получают и другие мышцы спины – круглые, ромбовидные и тыльная (нижняя) часть трапеций.

Также в подтягиваниях на перекладине вовлекаются мышцы рук. Считается, что для новичков нет лучшего базового движения для прокачки бицепса и предплечья, чем подтягивания на перекладине обратным хватом.

В этом случае приходится работать с массой всего тела (например, 70 кг), что всегда намного больше, чем в любом изолированном упражнении.

Помимо спины и рук, в работу включается и задний пучок дельтовидной мышцы. Ну а пресс и поясничные мышцы получают косвенную нагрузку, выступая в роли стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в вертикальном положении.

Кроме того, подтягивания на перекладине способствуют повышенному выбросу тестостерона в общий кровоток.

Этот гормон отвечает не только за либидо и развитие первичных половых признаков у мужчин, но и отличается анаболическими свойствами.

Тестостерон напрямую влияет на скорость роста мышечной массы и силы. Чем его больше, тем быстрее это происходит.

Кстати, всеми любимые тяги верхнего блока, которые новички считают хорошей альтернативой подтягиваниям, стимулируют выработку тестостерона намного меньше. Поэтому и результат в плане мышечного роста от них не такой ярко выраженный. Набор массы будет лучше при тренировках на турнике.

Даже профессиональные культуристы, весом 130-150 кг, обязательно используют в своих программах на спину подтягивания.

Но несмотря на достоинства, подтягивания на турнике — это лишь одно из многих “рабочих” силовых упражнений. Оно никак не влияет на рост груди и трицепсов, и уж точно не поможет накачать мышцы ног.

Поэтому, если ваша цель — набор мышечной массы всего тела, надеяться только на перекладину не стоит.

В своей программе тренировок обязательно используйте движения для ног, груди и других более мелких мышечных групп.

Только так вы сформируете гармонично сложенную, атлетическую фигуру.

Лучшие упражнения на турнике для роста мышечной массы

Тренировка на турнике предполагает выполнение различных упражнений, с разной степенью технической сложности.

Среди наиболее результативных и популярных вариантов подтягиваний отметим:

1. Подтягивания нейтральным хватом
2. Обратным хватом
3. Прямым хватом на ширине плеч (классические)
4. Широким хватом
5. За голову

Движения перечислены по нарастающей степени сложности.

Стоит отметить, что есть и другие упражнения на турнике, которые особенно популярны среди любителей воркаута. Но они технически тяжелы и в меньшей степени подходят для набора мышечной массы.

Пример программы для роста мышц

Если ваша цель — нарастить мышечные объемы, то программа тренировки на перекладине может выглядеть так:

Первые 2 упражнения желательно выполнять с дополнительным отягощением. Как правило, для этого атлет надевает тяжелоатлетический пояс с прикрепленным к нему блином.

Внешне комплекс кажется легким, но попробовав его выполнить, вы ощутите на себе всю тяжесть этих подтягиваний.

Программа построена от сложного к простому. Вначале идет самое тяжелое упражнение, выполняемое в силовом стиле в низком диапазоне повторений, для стимуляции быстрых, силовых мышечных волокон.

Вторым упражнением идет движение попроще, но здесь также лучше применять отягощение.

А третий вид подтягиваний самый легкий. Хотя для вас он будет однозначно тяжелее других, даже несмотря на то, что здесь движение уже выполняется без дополнительного веса.

Большое количество повторений даст дополнительную нагрузку на медленные, выносливые волокна.

В итоге такой комплекс для спины охватывает за одну тренировку все типы мышечных волокон, и самым оптимальным образом способствует максимальному мышечному росту.

Советы по набору массы на турнике

Чтобы набрать массу на турнике, недостаточно просто регулярно подтягиваться. Для гарантированного прогресса необходимо соблюдать ряд базовых принципов.

Рост тренировочной нагрузки

Прогрессия нагрузки — это одно из главных условий постоянного роста мышц спины и рук.

Тренировочную нагрузку наращивают несколькими способами — увеличением количества упражнений, подходов, повторений или ростом рабочего веса.

Также часто сокращают отдых между подходами или применяют комбинацию из пары способов.

При наборе массы самый подходящий способ для новичков — увеличение количества повторений и веса отягощения.

Для среднего уровня подготовки подходит рост количества упражнений, выполняемых за одну тренировку. А также подходов и повторений, с параллельным постепенным наращиванием веса отягощения.

Тренировка на турнике предъявляет к организму повышенные требования. А это значит, что особое внимание уделяется восстановлению организма.

В первую очередь это грамотный рацион питания и полноценные сон.

Питание

Один из главных законов быстрого мышечного роста гласит о том, что от питания при наращивании мышц зависит как минимум 50% результата.

Чтобы рацион был сбалансированным, следите за достаточным поступлением макроэлементов – белков и углеводов. А также за общей калорийностью питания.

Ежедневная норма потребления белка при занятиях спортом составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела. Углеводов – 5-6 грамм на 1 кг. Общая калорийность – 40-50 ккал на 1 кг.

К привычному рациону при занятиях бодибилдингом часто добавляют спортивные пищевые добавки.

В зависимости от типа телосложения для набора мышечной массы используются витаминно-минеральные комплексы, протеин, гейнер, креатин, комплексные аминокислоты и ВСАА.

Сон и восстановление

Чтобы набрать массу на турнике (и на брусьях также) мало усиленно тренироваться и питаться. Необходимо также уделять внимание полноценному ночному сну.

Именно во сне в организме выделяются анаболические гормоны (например, соматотропин – гормон роста, тестостерон).

Их высокая концентрация в крови также способствует мышечному росту.

К дополнительным факторам ускорения восстановления относят и другие процедуры – массаж или самомассаж, баня и сауна, физиопроцедуры (электрофорез и подобное).

Заключение

Надеемся, что теперь вам понятны главные принципы тренировки на турнике для роста массы.

Используйте рекомендованные упражнения и стройте программу в соответствии с рекомендациями из этой статьи, а прогресс не заставит себя ждать!

Подтягивания на турнике: табл.

Программа обучения — общество

Видео: Горизонтальные подтягивания

Содержание

• Хорошо разогрейтесь!
• Что такое ручки и чем они отличаются?
• Ширина хвата
• Безопасность превыше всего
• Программа тренировок для начинающих
• Новичкам не нужно быть акробатами
• Как увеличить количество подтягиваний на турнике в кратчайшие сроки?
• Регулярно занимайтесь спортом

Турник – отличный инструмент для прокачки мышц спины. Он также используется для проработки рук, размахивания предплечьями и развития общих мышц. Потому что подтягивания — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большое количество разных групп мышц.

Если вы решили начать подтягиваться на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Вы должны заниматься по определенной программе, фиксируя свои результаты. То есть не нужно тупо выполнять подтягивания на турнике.

Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свои успехи и видеть, насколько эффективна ваша программа тренировок. Только так вы сможете четко определить, подходят ли вам упражнения и продвигаетесь ли вы вперед.

Хорошо разогрейтесь!

Перед любой тренировкой тело нуждается в разминке. Благодаря ему можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрывов связок, травм плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы установить новый рекорд подтягиваний, так как они готов к стрессу.

Поэтому не пренебрегайте разминкой. Он должен длиться не менее 5-10 минут. После разогрева вы должны почувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет – не торопитесь, повторите разминку еще раз.

Что такое ручки и чем они отличаются?

Выполнять подтягивания на турнике можно по-разному. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, с помощью которых можно удерживать тело на турнике и выполнять упражнения.

Классический и самый простой хват – руки на ширине плеч, ладони касаются турника и отвернуты от вас, большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Кстати, о большом пальце: нет единого мнения, как его правильно делать и должен ли он полностью обхватывать планку.

Многие спортсмены предпочитают брать турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому вы можете поступать так, как вам нравится. Если вам неудобно, просто переставьте пальцы. Это можно делать даже в подвешенном состоянии.

Если ваши руки на ширине плеч, а хват классический, то вы будете давать распределенную нагрузку на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Повернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и перенесете ее на бицепсы. Делают это в основном те, кто хочет добавить объема рукам в ускоренном режиме.

Ширина хвата

Кроме того, чем шире хват, тем больше задействованы широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут брать на себя все меньше и меньше нагрузки. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять растяжку хватом, который будет длиннее ширины ваших плеч.

Крепкий хват задействует большую часть руки, особенно бицепс. Кроме того, нижние части широчайших мышц спины также включены. Если вы хотите махнуть руками на турнике, то попробуйте подтянуться узким хватом.

Безопасность превыше всего

Стоит запомнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:

1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, вы нужно подобрать высоту снаряда так, чтобы можно было легко дотянуться до перекладины или слегка подпрыгнуть к ней.

Если он расположен выше, то можно случайно споткнуться, неправильно приземлиться и поранить ноги. Поэтому старайтесь не подтягиваться на тех турниках, на которые вам приходится подниматься по лестнице.

2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Ладонь человека так устроена, что не предназначена для той нагрузки, которую она испытывает в момент подтягиваний.

Лучше всего купить, конечно, перчатки — не только рука перестанет скользить по перекладине, но и немного снизится нагрузка на руку. Также можно использовать мел, который продается в любом спортивном магазине. Он популярен из-за низкой стоимости и высокой эффективности.

Если вы хотите полностью ощутить стержень, не скользя по нему, магнезия — это то, что вам нужно.

Программа тренировок для начинающих

Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, стоит тренироваться 1 раз в три дня. То есть, если вы работали в понедельник, следующее занятие нужно провести в четверг. Это даст возможность организму восстановиться и запастись новыми силами.

Конечно, начинать подтягиваться на турнике с нуля очень сложно. Если вы даже 1 раз не можете подтянуться, то стоит научиться с табурета или стула следующим образом: встаньте на стул, ногами подпрыгните так, чтобы грудь коснулась перекладины, и начните опускаться.

Делайте это, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом, вы сможете освоить подтягивания на тунике с нуля.

Новичкам не обязательно быть акробатами

Большой популярностью среди окружающих пользуются люди, умеющие выполнять различные трюки на турниках. Такую популярность нужно поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.

Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на такую ​​акробатику. Вам будет достаточно выполнять базовые упражнения для достижения первых результатов.

За одну тренировку можно сделать:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Выполнить не менее 4 подходов по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорится, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того, как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любое из упражнений, имеет смысл использовать отягощения, делая подтягивания на турнике.

Приведенная ниже таблица поможет вам построить правильную тренировку с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого рода рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь какое-то время, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что тело достигло оптимальной формы и состояния для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перейти границу в 30 подтягиваний, если сколько бы природных ресурсов не накапливалось в организме, все они успевают выйти, и нельзя увеличивать подходы подтягиваний на перекладина.

Но всегда есть желание стать лучше и лучше, что делать? В таких случаях необходимо вызвать ударную нагрузку на свои мышцы во время тренировки, чтобы тело переосмыслило свое положение и поняло, что ему нужно развиваться дальше, так как нагрузки значительно возросли.

Этот толчок может быть подтягиванием с дополнительным весом. Проще всего это сделать, имея в своем распоряжении обычное портфолио. Если у вас его нет, вы можете получить его, но убедитесь, что ручки прочные, так как вы будете нагружать их прилично.

Чтобы эффективно использовать дополнительный вес, нужно выполнять подтягивания на турнике по определенной схеме. Приведенная ниже таблица отлично подходит для понимания того, как построить свою программу тренировок. Вы можете использовать его в качестве основы для своего плана тренировок.

Придерживаясь принципа тренировок, приведенного в этой таблице, вы вскоре прямо на себе научитесь увеличивать подтягивания на турнике.

Регулярно тренируйтесь

Не забывайте регулярно тренироваться. Нельзя добиться результатов без системного подхода к занятиям. Настройте себя выделять хотя бы час в день на подтягивания на перекладине.

Приведенная выше таблица поможет вам продолжать и улучшать свои результаты. Но не стоит гнаться за тяжестями, так как плечевой сустав — очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно. Не пытайтесь установить рекорд по подтягиваниям на каждой тренировке.

Турник «Клуб» | от SPIETH Гимнастика

Турник «Клуб»

• Разработано в учебных целях

• Система быстрой блокировки

• Высота регулируется от 60 до 300 см.

Номер продукта:

1384094

Новые брусья «Мюнхен» представляет олимпийская чемпионка Нина Дервал.

видео

Отличная альтернатива пит-стопу: индивидуальный мягкий мат

9 мая 2023 г.

Новости о продуктах и ​​предложениях

Немецкий клуб установил новый изготовленный на заказ мягкий мат. Идеальное решение для всех клубов, которые не имеют ямы, но не хотят обходиться без мягкой площадки.

более. ..

Поставщик международных мероприятий в 2023 году

9 февраля 2023 г.

События

2023 год является предолимпийским годом перед Парижем 2024 года. Многие международные мероприятия будут очень важны для гимнастического сообщества, поскольку они будут служить квалификационными соревнованиями для Олимпийских игр.

более…

USA Гимнастика X SPIETH America

20 января 2023 г.