Программа для тренировок для быстрого набора массы: Тяга штанги в наклоне (техника выполнения)

Тяга штанги в наклоне (техника выполнения)

Тяга штанги в наклоне – это многосуставное упражнение для увеличения силы и массы верха и низа спины, в особенности широчайших и ромбовидных мышц.

Часто используется, как подсобное упражнение для становой тяги. Выполняется в силовых и массонаборных тренировках мышц верхней части тела.

Преимущества:

• Увеличивает силу и массу мышц спины
• Укрепляет широчайшие, ромбовидные, разгибатели спины, ягодичные и бицепсы бедер
• Можно использовать более тяжелые веса, чем в других вариантах тяги в наклоне

Техника выполнения упражнения

Внимание: тяга в наклоне не рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной. Лучше выбрать тягу к поясу в блочном тренажере.

В этом упражнении, как и в становой тяге, важно сохранять правильную технику. Не округляйте спину, чтобы избежать травмы.

Будьте внимательны при подборе веса . Если сомневаетесь, лучше использовать более лёгкие веса.

Варианты выполнения

Упражнение делают как прямым, так и обратным хватом (ладони направлены на себя).

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга в наклоне со штангой в бодибилдинге считается одним из главных упражнений для мышц спины и верхнего плечевого пояса. Но на самом деле в движении активно участвуют даже мышцы нижней части тела.

Широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные получают максимальную нагрузку.

Трапеции и задние пучки дельтовидных мышц также активно работают в динамическом режиме, помогая основным работающим мышцам.

Поясничные мышцы напрягаются в статике, удерживая туловище в наклонной позиции. 

Если учесть тот факт, что тяга к поясу может выполняться с очень тяжелым весом (160-200 кг), то становится понятным, какая существенная нагрузка идет на поясницу.

Бицепсы включаются в работу в динамическом режиме, вовлекаясь косвенно, а предплечья напрягаются в статическом, удерживая тяжелую штангу в руках.

Кроме того, в движении участвуют пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Все они работают в статическом режиме, помогая удерживать туловище в неудобной для него позиции.

При нарушении техники и использовании сильного читинга поясница и мышцы ног включаются в динамическом режиме. Но это относится к ошибкам, которых следует избегать.

Плюсы и минусы упражнения

По частоте применения и эффективности воздействия на мышцы спины с тягой могут соперничать разве что подтягивания на перекладине и становая тяга. 

Все потому что у тяги в наклоне есть следующие преимущества:

1. Стимулирует ускоренный мышечный рост спины и рук
2. Увеличивает уровень силовых показателей
3. Укрепляет связки и развивает мелкие мышцы-стабилизаторы спины
4. Формирует мышечный корсет позвоночника за счет укрепления спины по всей длине
5. Используется при тренировках на силу, массу и рельеф
6. Большое разнообразие вариантов выполнения

Однако у упражнения есть и существенные минусы:

1. Сложность в техническом исполнении

Движение однозначно не подходит для новичков. Его применение подразумевает определенный уровень физической подготовки, а также тонус и развитый мышечный корсет спины.

2. Высокая травмоопасность

Применение тяжелого веса в неудобном для позвоночника исходном положении сильно его нагружает и может спровоцировать травмы спины при недостатке опыта или неправильной технике.

Помимо этого повышенная силовая нагрузка ложится на суставы и связки (особенно плечевые и локтевые), что также может привести к травмам.

3. Сложность в акцентированном воздействии на широчайшие мышцы

Это распространенная проблема базовых многосуставных упражнений. Вовлечение в работу большого количества мышечных групп рассеивает нагрузку на все мышцы. В итоге целевая группа нагружается меньше.

Ситуация, когда при выполнении тяги штанги в наклоне поясничные мышцы или руки забирают нагрузку на себя, довольно распространена. При взгляде со стороны упражнение выполняется правильно, но вот широчайшие при этом не прогрессируют в своем развитии.

Советы для улучшения результатов

Техника выполнения упражнения в бодибилдинге относится к уровню средней сложности.

Прежде чем приступать к к разучиванию этого движения, подготовьте и укрепите мышцы, особенно поясницу.

Для этого применяются более легкие в техническом отношении упражнения. Например, для широчайших – это тяга верхнего или горизонтального блоков. Для поясницы – гиперэкстензия или лодочка.

Как правило, на укрепление мышц спины у новичков уходит от нескольких недель до 2 месяцев регулярных силовых тренировок.

Рассмотрим пару ключевых моментов, которые помогут добиться высокой отдачи от тяги в наклоне. 

1. Угол наклона туловища

Чтобы максимум нагрузки пришелся именно на широчайшие мышцы, угол наклона корпуса должен быть чуть выше параллели с полом.

Одно время даже была популярна техника тяги с упором лба о скамью. Высота скамьи выставлялась с таким расчетом, чтобы при упоре туловище было параллельно полу или чуть выше. В такой позиции и выполнялось упражнение. 

Отрыв лба от скамьи сигнализировал о нарушении в технике. То есть туловище поднималось вверх и принимало неправильную позицию.

Такой вариант подойдет для новичков. Он позволит быстрее освоить движение и научит включать в работу нужные целевые мышцы.

2. Сведение лопаток и постоянный ментальный контроль на сокращении и растяжении широчайших мышц

В стартовой позиции лопатки немного сводятся вместе, грудь выпячивается вперед, а поясница чуть прогибается.

Такое исходное положение уже на старте помогает вовлечь широчайшие мышцы, выводя их в более сильную, сокращенную позицию.

Продолжая фокусировать внимание на спине, штангу тянут к поясу.

Движение производится за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. При этом руки выполняют роль рычагов, которые просто удерживают снаряд и передают импульс движения от лопаток к штанге.

Типичные ошибки

Разберем, как правильно делать тягу штанги в наклоне, через анализ распространенных ошибок при ее выполнении.

Округление поясницы

Это самая “популярная” и опасная ошибка, которая может привести к травме спины.

Запомните: округлять спину по ходу движения нельзя, иначе проблемы с ее здоровьем вы получите быстрее, чем успеете накачать широчайшие мышцы.

Расправляйте грудь, не опускайте плечи вперед, напрягайте пресс и сохраняйте поясницу ровной.

Недостаточный наклон туловища

Небольшой наклон туловища относительно пола смещает акцент нагрузки.

В итоге вместо широчайших больше работает трапеция и бицепсы. К тому же такая позиция сильно сокращает амплитуду движения.

Высоко поднятое туловище помогает поднять больший вес или сделать намного больше повторений, но вот к тренировке широчайших такая “техника” не имеет никакого отношения.

Чрезмерно тяжелый вес и читинг

Все эти ошибки тесно взаимосвязаны между собой.

Использование чрезмерно тяжелой штанги заставляет тело подключать к движению дополнительные мышцы и приводит к значительному нарушению техники.

Чтобы справиться с непосильным весом, в движение вовлекаются ноги (за счет сгибания в коленях, а потом резкого их разгибания). Как самая крупная и сильная мышечная группа, ноги помогают “сорвать” штангу с нижней позиции. Они придают спортивному снаряду ускорение, позволяющее дотянуть его в верхнюю позицию.

Применение читинга в тяге штанги в наклоне — наверное, самое распространенное явление.

Резкие, рывковые движения, “бросание” штанги вниз, раскачивания туловища вверх и вниз, с сильным подъемом корпуса почти до вертикального положения – это неполный список его элементов.

Такие технические ошибки не только бессмысленны для мышечного развития спины, но и сильно повышают риск травмирования.

Кому и для каких целей подходит упражнение

Тяга штанги к поясу в наклоне однозначно не подходит для новичков. Попытки делать это упражнение раньше, чем укрепятся мышцы спины, обычно заканчиваются травмой.

Наибольшую пользу движение принесет для людей со средним и опытным уровнем подготовки.

Как правило, тягу к поясу ставят в начало тренировочной программы на спину, первым или вторым номером.

Движение хорошо подходит для тренировок в силовой период. Здесь используется очень тяжелый вес, в низком диапазоне повторений – 3-5 раз за один подход.

При тренировках на массу также используют ощутимо тяжелые веса, в диапазоне повторений 6-10 раз за подход.

При тренировках на сушку вес штанги средний, а количество повторений поднимается до 12-15 раз.

Чем заменить тягу

Само упражнение имеет множество модификаций выполнения, которые бывают мало похожи на классический вариант.

Штангу тянут широким, средним и узким хватом к паху, животу и даже к нижней части грудных.

Также часто используется тяга штанги в наклоне обратным хватом, с таким же количеством вариантов.

Если есть необходимость заменить движение, альтернативных вариантов здесь тоже достаточно.

Близки по биомеханике движения и вовлеченности мышц следующие упражнения:

1. Тяга Т-грифа
2. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер
3. Тяга горизонтального блока
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
5. Тяга гантели в наклоне

Противопоказания

Тяга штанги в наклоне относится к тяжелым силовым упражнениям, которое предъявляет повышенные требования к организму человека.

Поэтому для ее выполнения есть ряд противопоказаний:

1. Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, смещения позвонков и т.д.)
2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
3. Серьезные проблемы с сердцем и склонность или наличие повышенного артериального давления

Молотки с гантелями (техника выполнения)

Молотки с гантелями — это упражнение, нацеленное на проработку брахиалиса — мышцы, которая пролегает под бицепсом. Она как бы “выталкивает” бицепс, делая его визуально больше.

Хват при выполнении движения остается нейтральным, как при забивании гвоздя молотком.

Преимущества:

• Прорабатывает бицепс и брахиалис
• Меньше нагружает запястья, чем при подъемах с супинацией
• При таком положении кисти можно поднять бóльший вес

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.

Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение.

Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:

• Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
• Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной

Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть.

Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса.

При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно).

Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.

Советы по включению в тренировки

Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.

Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного” и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.

Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.

Главный признак упражнения – это нейтральный хват. Ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения.

Обычно упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.

Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.

Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.

Типичные ошибки новичков

Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:

1. Читинг

Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен. Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.

В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.

2. Использование большого веса отягощений

Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.

В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.

3. Незафиксированные локти

Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.

При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.

Как набрать здоровый вес за месяц

Если ваша цель — набрать здоровый вес или 10 фунтов мышечной массы всего за четыре коротких недели, вам нужно есть много белка, много углеводов и даже немного жира. Но это не так просто, как есть все, что попадется под руку — если бы это было так, у каждого Тома, Дика и Джо были бы свои профессиональные карты IFBB.

Большой мышечный рост достигается не только тренировками, но это знают даже новички. Тренажерный зал — это место, где формируются мышцы, но мрамор, который в конечном итоге станет вашим Адонисом, создается в вашем холодильнике и на вашей плите.

Конечно, регулярные походы в Макдональдс и съедание двух Биг-Маков, большой картошки фри и колы помогут вам набрать вес, но в конечном итоге вы будете больше похожи на Зефирного Человека, а не на Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. . На самом деле, согласно фактам о питании McDonald’s, эта еда сама по себе будет содержать 1705 калорий, что, да, приведет к избытку калорий, но больше, чем вам когда-либо нужно, и ваше тело превратит эти накопленные калории в жир, а не в жир. мышца.

Чтобы нарастить качественную мышечную массу без выступающего живота, требуется хорошо продуманный план, согласно которому вы должны есть правильные виды продуктов, в правильное время дня и в оптимальных пропорциях.

Это может показаться сложным, но мы рассказали, как легко и просто набрать здоровый вес за один месяц. Все, что вам нужно будет делать, это тренироваться, есть и отслеживать свои результаты в зеркале.

1 из 9

Антон Бело

Получите правильные макросы

Давайте поговорим о деталях: вам нужно потреблять не менее 25 калорий на фунт веса тела в день, состоящих из не менее 2 граммов белка, около 3 грамма углеводов и около 0,5 грамма жира на фунт веса тела. Это более 4500 калорий, 360 с лишним граммов белка, почти 540 граммов углеводов и 90 граммов жира в день для бодибилдера весом 180 фунтов.

2 из 9

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Питание до и после тренировки

Для тех, кто хочет набрать качественную массу, самое критическое окно возможностей для питания приходится на тренировку. Это когда вы можете потреблять большое количество белков и углеводов, не беспокоясь о том, что они превратятся в жировые отложения, поскольку они будут использоваться для роста мышц, как ни в какое другое время дня. Мы рекомендуем не только обычные коктейли до и после тренировки, но также советуем пить коктейль во время тренировки, чтобы набрать больше мышечной массы. В дополнение к достаточному количеству белков и углеводов, каждый коктейль включает дополнительные ингредиенты, такие как креатин, глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью. Чем больше, тем лучше, поскольку все они будут использоваться вашими мышцами для поддержки восстановления и роста.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 идеальных приемов пищи после тренировки

3 из 9

Весна Йованович / EyeEm / Getty

Утреннее питание

Еще одно ключевое время для набора массы — первые несколько минут после пробуждения. утро. Вы любите чистить зубы и принимать душ первым делом? Измените эту привычку очень быстро, включив в свое утро два завтрака — один сразу после пробуждения, а второй через 30–60 минут.

На самом деле, эти первые несколько минут дня могут помочь или сломать ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Почему? Ваше тело использует гликоген печени в качестве топлива в течение ночи, а когда его уровень падает, ваше тело затем использует мышечный белок в качестве топлива. Чтобы остановить это, вам нужны быстро усваиваемые белки и углеводы, поэтому ваш первый завтрак должен включать сывороточный протеин и фрукт, белый хлеб или Vitargo (продвинутая углеводная добавка). Аминокислоты из сыворотки быстро попадают в кровоток, поэтому ваше тело может использовать их, а не мышцы, в качестве топлива. Быстро перевариваемые углеводы быстро пополняют запасы гликогена в печени и сигнализируют вашему телу, что пора перестать питаться мышцами.

4 из 9

domoyega

Ночное питание

Непосредственно перед сном — это последнее важное окно дня с точки зрения питания в бодибилдинге. Вам понадобится медленно перевариваемый белок, такой как казеин, чтобы обеспечить стабильное снабжение мышц аминокислотами в течение ночи, чтобы организм не катаболизировал слишком много мышц, пока вы спите. Другой вариант — творог с высоким содержанием казеинового белка. Наш план питания сочетает полезные жиры из льняных семян, грецких орехов, смеси орехов и арахисового масла с вышеупомянутыми источниками белка перед сном, чтобы еще больше замедлить усвоение белка.

5 из 9

Dorling Kindersley / Getty

Яйца

Речь идет о цельных яйцах, желтках и белках. Исследователи из Техасского университета A&M (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые тренировались с отягощениями и потребляли три цельных яйца в день, набирали примерно в два раза больше мышечной массы и силы по сравнению с теми, кто ел не более одного цельного яйца в день.

6 из 9

Syda Productions

Сывороточный протеин

Может считаться добавкой к некоторым, но в M&F мы маркируем его как продукт питания, причем высшего качества. Молочный белок, сыворотка — это самый быстро усваиваемый белок, который вы можете проглотить. Он также богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и содержит пептиды (небольшие белковые фрагменты), которые улучшают кровоток. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно пить коктейль из сывороточного протеина каждый день после пробуждения, а также до и после тренировок.

7 из 9

PredragImages / Getty

Казеиновый белок

Другой молочный белок, казеин, также важен для набора массы. Исследования показывают, что когда испытуемые добавляют казеин в сывороточный коктейль после тренировки, они набирают больше мышечной массы, чем те, кто этого не делает. Другое исследование показало, что, хотя сыворотка значительно снижает чувство голода и приводит к уменьшению потребления пищи, казеиновый белок этого не делает. Когда вы пытаетесь набрать массу, вам нужно много есть. Казеин поможет вам получить много белка и калорий, не насыщая вас.

8 из 9

Клаудия Тотир / Гетти

Говядина

Красное мясо пользуется плохой репутацией почти везде, за исключением сообщества бодибилдеров. Доказано, что насыщенные жиры и холестерин в говядине повышают уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу. Говядина также содержит витамин B12, креатин, железо и цинк, а также другие питательные вещества, которые поддерживают рост мышц и силу. Люди, ищущие массы, должны есть хотя бы один прием пищи из говядины через день.

9из 9

John Lawson, Belhaven / Getty

Омега-3

В настоящее время известно, что незаменимые жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, стимулируют рост мышц, уменьшают разрушение мышц, увеличивают потерю жира, способствуют восстановлению суставов и обеспечивают многие другие польза для здоровья. Старайтесь есть как минимум 2-3 порции лосося в неделю. Грецкие орехи также содержат приличное количество омега-3, как и льняное семя, которым отлично посыпать творог или арахисовое масло.

Как мужчины и женщины могут набрать вес

Exercise to Gain Weight: How Men and Women Can Bulk Up

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• План
  • ЗДОРОВЬЯ
    • MIDFULE EATH
    • SAGH
    • SAB
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Контроль веса
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Health News
    • Найти диету
    • Найти здоровые закуски
    • Препараты A-Z
    • Health A-Z
• Connect
• 9999999999999
• 99999999999999999999999995
• 9995. 4
• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS , Фитнес — Тим Джуэлл, 24 июня 2019 г.

Так же, как упражнения могут помочь людям похудеть, они также могут помочь другим набрать вес здоровым способом.

Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышечную массу, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше нормы для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные физические упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похудением, набор веса должен быть частью целостного плана.

Здесь мы рассмотрим несколько советов по упражнениям для набора веса с минимальным оборудованием, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

Женский и мужской организм по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

Отжимания

Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

1. Лягте лицом вниз на землю.
2. Положите руки на землю ладонями, вытяните руки по бокам и расставьте их на ширине плеч.
3. Медленно поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию.
4. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
5. Повторяйте столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится какой-нибудь турник или прочный цилиндрический предмет. В остальном это упражнение — простой способ накачать мышцы рук и плеч.

1. Возьмитесь за турник обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине, чтобы ваши ноги не касались земли, а руки были прямыми.
3. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова были прямыми.
5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.

1. Встаньте прямо так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
3. Начните опускаться, используя только ноги, как будто вы собираетесь сесть, и примите сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Выпады

Это упражнение можно делать где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.

1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
2. Вытяните одну ногу, как будто вы делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы стоите на коленях, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение.
4. Повторите столько раз, сколько вам удобно на одной ноге.
5. Повторите для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья, на которой можно лежать, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепсов и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больший вес вы сможете сжать, тем больше мышц вы нарастите.

В целях безопасности вы можете выполнять это упражнение с помощью наблюдателя.

1. Лягте спиной на скамью. Если на скамье есть стойка для штанги, станьте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно держите штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину обеими руками, включая большие пальцы. Не стесняйтесь немного растопырить пальцы.
3. Вытяните руки, чтобы снять штангу со стойки.
4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке. Если стойки нет, убедитесь, что у вас хватит сил снова сесть после того, как вы закончите.
6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.

Жим над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением. Жимы над головой помогут накачать мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

1. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч.
2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, на уровне плеч.
3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите локти сомкнутыми и поднимите плечи, как будто вы пожимаете плечами.
4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы.

Однако вам не обязательно полностью их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус. Это поможет вам построить четкость, чтобы вы могли добиться желаемого вида.

Нетрудно набрать вес, если есть больше. Но помните о том, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из здоровых жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышечную массу и использовать жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

• нежирные белки, такие как курица и рыба
• красное мясо без гормонов роста, например говядина травяного откорма
• яйца
• жирные молочные продукты, такие как цельное молоко и жирный греческий йогурт
• жир- богатые фрукты, такие как авокадо
• орехи, такие как миндаль
• цельнозерновой хлеб

Делайте заметки о том, что вы едите, в журнале или в приложении, которое отслеживает питательные вещества. Удивительно трудно точно знать, сколько вы едите, если вы не записываете это. Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питательный для здорового питания.

Отслеживание своих привычек в журнале может помочь вам оптимизировать потребление полезных жиров и белков, исключить нездоровую пищу и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Прибавка в весе — это больше, чем еда и физические упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

• Высыпайтесь. Старайтесь спать от шести до восьми часов в сутки.
• Уменьшить стресс. Кортизол, высвобождаемый при стрессе, может привести к нездоровому набору веса или даже к его повторному снижению. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени своим любимым увлечениям.
• Уменьшите или избавьтесь от вредных привычек. Уменьшите или исключите употребление алкоголя и постарайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
• Ставьте перед собой разумные цели. Слишком быстрое движение может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, каждый раз увеличивайте количество повторений и записывайте свой прогресс.

Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о достижении здорового набора веса.

Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, ешьте здоровые жиры и белки и стройте образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и заботе о себе.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Поделиться этой статьей Ваши ноги

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Наращивание массы — это больше, чем просто выполнение правильных упражнений. Это также правильное питание, питье и сон, чтобы все ваше тело могло способствовать…

ПОДРОБНЕЕ