Кроссфит программа тренировок для мужчин дома: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

программа для мужчин начинающего и продвинутого уровней

С карантином существенно возросла популярность тренинга в домашних условиях. И одним из самых востребованных направлений стал именно кроссфит, который способен обеспечивать максимально всестороннее развитие с разными типами нагрузок. Более того, в отличие от обычного бодибилдинга, кроссфит дома – это вполне выполнимая и реальная задача даже при минимальном количестве оборудования.

Содержание

1. Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях
2. Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома
3. Тренировка для мужчин дома без снарядов
4. Воздушные приседания
5. Пистолетик (приседания на одной ноге)
6. Прыжки
7. Бёрпи
8. Отжимания от пола
9. Ситапы
10. Отжимания в стойке на руках
11. Комплекс упражнений со снарядами
12. Схема тренировки
13. Пример меткона для всего тела
14. Пример силового блока для ног
15. Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях

Для начала важно понимать саму суть и специфику кроссфита. Это не должна быть обычная программа тренировок, HIIT, Табата или классический фитнес. Необходима схема, которая будет использовать именно кроссфит режимы (AMRAP, EMOM и прочие). Возможностей в данном вопросе очень много, потому выбирать лучше всего исходя из поставленных целей. Например, для одновременного развития предельной выносливости, силы и мышечной массы, отличные результаты показывают EMOM-тренировки. Их суть заключается в том, чтобы делать определенный объем нагрузки в начале каждой минуты, после чего отдыхать оставшееся время. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости – 30/30.

Ключевым для тренировок является правильное применение и понимание меткона. Это аналог термина WoD, который более применим на практике. Меткон – это классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные особенности меткона:

• Выполнение всех упражнений с максимальной интенсивностью (чаще всего она ставится в приоритет весу снарядов), потому, развивает выносливость и пиковую производительность.
• Сокращение отдыха между нагрузками до минимального – восстановление дыхания. Это делает каждый комплекс коротким по времени и интенсивным.

Важным моментом, которому стоит уделить внимание, является масштабирование нагрузок. В домашнем кроссфите без него не обойтись, но любое масштабирование должно быть правильным, иначе тренировки превратятся в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем.

Завершающим элементом кроссфита, который обязательно стоит использовать, является составление плана для каждой тренировки. Более того, план дня (WoD) должен подбираться так, чтобы в каждом микроцикле присутствовали разные нагрузки, которые сбалансированно прорабатывают все мышечные группы в равной степени.

Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома

Достаточно сложно оценить, какое оборудование для дома необходимо конкретному атлету. Это связано с тем, что спортсмены с разным уровнем подготовки и тренированности будут нуждаться в разном количестве оборудования. Тем не менее, прелесть дисциплины заключается в том, что благодаря масштабированию и вариативности нагрузок можно адаптировать свои кроссфит тренировки под любое снаряжение, которое есть в наличии.

Существует несколько подходов к выбору оборудования, они имеют существенные отличия, но позволяют отлично тренироваться даже в домашних условиях:

• Без снарядов – самый «примитивный» вариант, отлично подходит для подготовки тела к последующей тяжелой работе со снарядами. Кроссфит калистеника имеет массу плюсов, но быстрое достижение планки в развитии можно считать недостатком.
• С гантелями – такой вариант позволяет выполнять большую часть движений. Если у вас есть возможность выбирать только один снаряд, то гантели станут лучшим вариантом (опционально – гири, хотя их возможности в разнообразии нагрузок чуть ниже).
• Полный комплект – оптимальный вариант для начинающих включает: сендбег, гантели/гири, резиновые жгуты. Для продвинутых спортсменов стоит добавить кроссфит-молот и покрышку.

В целом, в кроссфите достаточно большое количество различных видов нагрузки и упражнений, что позволяет эффективно работать с любым набором оборудования, и даже без него.

Тренировка для мужчин дома без снарядов

Без оборудования количество возможностей снижается, но это не означает, что в домашних условиях невозможно прорабатывать почти все мышцы тела и поддерживать форму. Основные упражнения в комплексе для мужчин.

Воздушные приседания

Несмотря на отсутствие веса, воздушные приседания отлично тренируют ноги и существенно повышают выносливость. Также это отличный способ сделать ноги более рельефными. Старайтесь делать глубокий сед в среднем темпе. Начните с 50-100 повторов за ВОД, разбивая их на 4-5 сетов.

Пистолетик (приседания на одной ноге)

Сложное, но невероятно эффективное движение. В 90% случаев физическая форма новичков не позволяет выполнять это упражнение. Но это не значит, что его не нужно тренировать. Начните с частичных приседаний в укороченной амплитуде и удерживанием опоры. Это безопасное движение, которое позволит подготовить мышечный и связочный аппараты для последующих нагрузок. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не сможете выполнять по 10 чистых приседаний на каждую ногу.

Прыжки

Прыгать можно как угодно, для этого используются любые плиометрические движения. Среди наиболее простых вариантов:

• Тумба.
• Прочная табуретка или стул (предварительно надежно зафиксировать).
• Высокий бордюр.
• Бетонная плита.

Для запрыгиваний подойдет любая опора, на которую вы можете приземлиться без риска потерять равновесие и травмироваться.

Делайте серии по 10-15 прыжков в сете с последующим отдыхом.

Бёрпи

Присутствуют в большинстве комплексов упражнений и считаются одним из самых популярных движений кроссфита. Прорабатывают почти все мышцы тела и существенно повышают общие физические возможности спортсмена.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
2. Начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя спину прямой.
3. Выставляйте руки ладонями вперед и прижимайте их к полу.
4. После переводите опору на верхнюю часть тела, сделайте выброс ногами назад. Упирайтесь на носки, как при отжиманиях.
5. Подтяните ноги к телу, поднимая таз вверх.
6. Упритесь стопами в пол, после чего вернитесь в исходную позицию.
7. Сделайте минимальный прыжок, поднимая обе руки кверху.

Освоение бёрпи обычно является самой сложной задачей для кроссфитера. При успешном ее выполнении большинство движений уже не будут казаться технически сложными.

Отжимания от пола

Классические отжимания отлично подходят для развития грудных и плечевого пояса.

Старайтесь чередовать разные техники, чтобы создавать разнообразие в нагрузке:

• С широкой постановкой.
• С узкой постановкой.
• Неравномерные (с перекатами или смещением центра тяжести).
• С упором рук на уровне пупка (дополнительно нагружают бицепс).

Ситапы

Основное движение на пресс в кроссфите. Также оно известное тем, что присутствует в школьной программе физкультуры на протяжении многих десятков лет. Ситап хорошо прорабатывает мышцы живота и повышает общую выносливость. При выполнении нужно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы пресса, это позволит снизить напряжение в пояснице и сделает упражнение более полезным и безопасным.

Отжимания в стойке на руках

Ситуация с этим движением аналогична приседаниям на одной ноге – для его выполнения требуется немалая подготовка. Потому лучше начать с освоения подводящих упражнений, которые также отлично увеличивают массу и силу мышц плечевого пояса.

Используйте:

1. Отжимания от пола с упором ног на тумбу (постепенно повышайте высоту тумбы).
2. Частичные отжимания у стены.
3. Полные отжимания у стены.
4. Классические отжимания вниз головой.

Подробнее об отжимании вниз головой →

Комплекс упражнений со снарядами

Для силовых комплексов с весом можно использовать любые упражнения из кроссфита:

• Подтягивания;
• Жимовые швунги с гантелями/гирями;
• Подъем носков к перекладине;
• Тяга гантель в наклоне;
• Приседания с гирей или гантелями;
• Становая с гантелями;
• Румынская тяга с гантелями;
• Трастеры с гантелями;
• Толчок гири;
• Рывок с гирями;
• Выпады с шагом вперед;
• Шраги;
• Подъемы с гантелями на бицепс;
• Жим гантель за голову;
• Разгибание рук в наклоне;

• Подтягивания

Силовой комплекс кроссфита может включать любые основные движения из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Потому движения в каждом комплексе рекомендуется менять для создания разнообразия нагрузок.

Схема тренировки

Кроссфит – это продуманная система, а не хаотический набор упражнений и комплексов. Старайтесь подходить к выбору движений и программ дня с тщательным планированием. Для примера, одна из достаточно популярных схем с удлиненным микроциклом выглядит так (по дням недели):

1. Верх тела – меткон.
2. Верх тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
3. Верх тела – меткон.
4. Отдых.
5. Низ тела – меткон.
6. Низ тела – силовой блок (60-70% от 1ПМ).
7. Низ тела – меткон.
8. Отдых.
9. Всё тело – меткон.
10. Всё тело – силовой блок (с нагрузкой 60-70%).
11. Всё тело – меткон.
12. Отдых.

12-недельный микроцикл, построенный на консолидации стрессов и продуманном восстановлении способен обеспечивать невероятное прогрессирование на протяжении 1-2 лет (при избегании мышечной адаптации за счет прогрессии нагрузки).

Выбор упражнений для меткона и силового блока должен подбираться в зависимости от того, какая тренировка проводится в микроцикле.

• Для меткона на верх тела необходимо выбирать любые движения, которые задействуют как можно больше мышц. Например: махи, швунги, разведения, разгибание рук в наклоне, подъемы на бицепс, отжимания, тяги в наклоне. Для всех движений достаточно иметь пару гантель или гирь.
• Для низа тела – выпады (любые вариации, от классических до болгарских), воздушные приседания, прыжки и любые плиометрические упражнения, все, что задействует мышцы ног.
• Для «всего тела» — трастеры, становые тяги, рывки, толчки и любые упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных волокон.

Пример меткона для всего тела

Все движения выполнять за 3-5 подходов. Комплекс начинается с разминки.

1. Бёрпи – 50 повторений;
2. Отжимания – 50 повторений;
3. Приседания – 50 повторений;
4. Трастеры с гантелями/гирями – 40 повторов;
5. Махи гири классические – 40 повторов;
6. Джампиг-джек – 4 сета по 20 прыжков.

Для повышения эффекта некоторые упражнения можно объединять. Например, делать 10 отжиманий, после 10 приседаний с последующим небольшим отдыхом.
Для силового блока следует выбирать базовые движения кроссфита: жимы, махи, тяги или усложненные аналоги без веса (пистолетики, отжимания вниз головой, отжимания от пола и прочие). Если меткон обеспечивает консолидацию стрессов и развитие выносливости в цикле, то силовой блок – основа силового прогресса, потому нагрузка в нём должна быть самой высокой.

Пример силового блока для ног

Разминка.

1. Приседания – 4*8;
2. Румынская тяга с гантелями – 4*8;
3. Выпады – 4*12;
4. Силовые выпрыгивания из полного приседа – 5 серий по 5 прыжков;
5. Подъемы на икры с гантелями – 4*20.

• Приседания

Все упражнения рекомендуется менять и варьировать для каждой тренировки, чтобы создавать разнообразие нагрузок.

В целом, для продуктивных тренировок не обязательно тщательно изучать методологию кроссфита. Достаточно понять принципы дисциплины, продумывать объединение упражнений в комплексах, уделять достаточное время не только тренировкам, но и питанию и восстановлению. Всё это позволит получать невероятные результаты, даже если вы тренируетесь на открытом воздухе или в условиях дома.

Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

А также читайте:
Какие кроссовки выбрать для кроссфита?
Термины и расшифровка аббревиатур кроссфита →

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин: комплекс упражнений

Тем, кто ищет методику для развития красивых пропорций, повышения выносливости, гибкости, и хочет подготовить тело к любой экстремальной нагрузке, словом, стать по физическому развитию на уровень спецназа, идеально подойдет кроссфит программа тренировок. Благодаря этим тренировкам атлет разовьет силу и гармоничные мускулы.

Содержание

1. Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок
2. Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала
3. День 1 (тренировка без оборудования)
4. День 2 (кардио)
5. День 3 (работа с весом)
6. День 4 (Табата)
7. День 5 (силовая тренировка)
8. Рекомендации
9. Заключение

Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок

Поскольку кроссфит развивает все физические качества человека: силу, взрывную силу, выносливость, скорость, гибкость, координацию, спортсмен становится подготовленным к любому виду нагрузок и может одолевать любые препятствия. Но развивать в одной тренировке и силу, и скорость не получится, поэтому упражнения объединяются в различные комплексы, направленные на те или иные цели.

Например, если тренировка направлена на развитие силовых показателей и перед спортсменом стоит задача выполнить 4-5 повторений с большим весом каждую минуту, то выполнить перед этим двадцатиминутный интервальный бег с максимальным ускорением будет неуместно. Поэтому подбирать упражнения в программе нужно, так сказать, по смыслу.

Развивать каждое качество лучше в отдельной тренировке, а не одной. Таким образом, если вы сегодня тренируете выносливость, то есть выполняете определенное количество раундов за максимально короткий промежуток времени, то на следующей тренировке можно отработать силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Соответственно, продолжительное кардио с этими упражнениями лучше не смешивать.

Как построить тренировку:

• Для начинающих существуют простые комплексы на развитие выносливости, поскольку неподготовленные мышцы еще не готовы к работе с большим весом, а укрепление мышц и связок с малым весом, отработка правильной техники, позволят безопасно и эффективно подготовиться к более сложным нагрузкам.
• Важно различать кроссфит и привычные сплит-тренировки в тренажерном зале, в которых за одно занятие прорабатывается всего 1-2 группы мышц. В кроссфите же все упражнения задействуют наибольшее количество мышц, поэтому в таком взрывном стиле не получится выполнить программу только на одну группу мышц. Поэтому подбирайте максимально разнообразные по целевым мышцам упражнения, старайтесь, чтобы все тело прорабатывалось в одном комплексе.
• Разбавляйте силовые упражнения кардио, более сложные физически упражнения – более легкими, например, с собственным весом тела. Допустим, вы хотите выполнять трастеры, становую тягу и тягу гири к подбородку из приседа. Понятно, что подряд эти упражнения выполнять будет очень сложно. Поэтому мышцам необходимо дать время на восстановление, при этом не останавливаясь и удерживая определенный темп. Таким образом, следует разбавить эти упражнения более простыми:

1. Становая тяга.
2. Запрыгивания за бокс.
3. Трастеры.
4. Отжимания.
5. Тяга гири к подбородку из приседа.
6. Сетапы.

• Становая тяга

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных.

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Выполните один раунд как можно быстрее:

• 100 боковых прыжков через гантель.
• 50 берпи.
• 25 трастеров с гантелями.
• 50 боковых прыжков через гантель.
• 50 отжиманий.
• 25 подтягиваний.
• 50 прыжков в стороны через гантель.
• 50 воздушных приседаний.
• 50 приседаний с мячом.

Для начинающих

Выполните один раунд как можно быстрее:

• 50 боковых прыжков через гантель.
• 25 берпи.
• 15 трастеров с гантелями.
• 25 боковых прыжков через гантель.
• 20 отжиманий.
• 10 подтягиваний.
• 25 прыжков в стороны через гантель.
• 25 воздушных приседаний.
• 25 приседаний с мячом.

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Выполните 5 раундов на время:

• 50 двойных прыжков со скакалкой.
• 15 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

Средний уровень

5 раундов на время:

• 35 двойных прыжков со скакалкой.
• 12 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

Вариант для начинающих

5 раундов на время:

• 25 одиночных прыжков со скакалкой.
• 10 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг):

• 100 рывков штанги.
• 100 швунгов.
• 100 становая тяга сумо.
• 100 фронтальных приседаний.

• Рывки штанги

Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг.

Для начинающих

Рабочий вес – 15 кг.

• 50 рывков штанги.
• 50 швунгов.
• 50 становая тяга сумо.
• 50 фронтальных приседаний.

• Рывки штанги

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Выполните 300 повторений:

• Подтягивания 20 секунд.
• Отдых 10 сек.
• Отжимания 20 сек.
• Отдых 10 сек.
• Приседания 20 сек.
• Отдых 10 сек.

• Подтягивания

Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений.

Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225.

Вариант для начинающих

Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений:

• Горизонтальные подтягивания 20 сек.
• Отдых 10 сек.
• Отжимания с колен 20 сек.
• Отдыха 10 сек.
• Воздушные приседания 20 сек.
• Отдых 10 сек.

День 5 (силовая тренировка)

Высокий уровень

5 раундов, каждый на время:

• 20 отжиманий в стойке на руках.
• 30 становых тяг (43/60 кг).
• 40 воздушных приседаний.
• 50 двойных прыжков со скакалкой.

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость.

Средний уровень

4 раунда, каждый на время:

• 10 отжиманий в стойке на руках.
• 20 становых тяг (43/60 кг).
• 30 приседаний.
• 40 двойных прыжков со скакалкой.

Вариант для начинающих

3 раунда, каждый на время:

• 20 отжиманий с колен.
• 20 становых тяг (20/30 кг).
• 20 приседаний.
• 50 одиночных прыжков со скакалкой.

• Отжимания с колен

Рекомендации

• Любой тренинг, будь то в зале или дома, должен начинаться с качественной разминки. Помимо кардиоупражнений и разминки суставов не помешает подготовить мышцы с помощью простых вспомогательных упражнений на мышцы-стабилизаторы, например, гиперэкстензии. Упражнение приведет мышцы поясницы в тонус, что позволит подготовить спину к стабилизации позвоночника во время тяжелой силовой нагрузки.
• Заранее продумывайте план тренировок, а лучше составляйте его на неделю вперед.
• Не пытайтесь выполнить программу с весом или количеством, прописанным в комплексе, если не можете осилить эту нагрузку. Снижайте интенсивность: скорость, количество раундов, вес, повторения, чтобы тренировка была эффективной, а не закончилась уже на первом повторении.

Заключение

Кроссфит – отличный выбор для тех, кто хочет развиваться гармонично. Также такие тренировки помогут снизить лишний вес, так как все комплексы требуют больших затрат энергии. Но не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму, и если нужно – остановитесь вовремя или добавьте нагрузку.

А также читайте:
Какие кроссовки выбрать для кроссфита?
Тренировки для всестороннего развития тела для мужчин →
Кроссфит в домашних условиях →

20 тренировок CrossFit, которые можно выполнять дома – WOD Fever

Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно не хотите пропускать WOD. Иногда наш график слишком загружен, чтобы дойти до спортзала. Независимо от того, есть ли у вас полноценный тренажерный зал в гараже или только пара скакалок, мы составили список WOD, которые вы можете выполнять практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения .

Вот наш список из 20 кроссфит-водов, которые вы можете делать дома.

1.      Мини «Мерф»

Бег на 1 милю

100 Отжиманий

200 Воздушных Приседаний

Бег на 1 милю

У вас нет турника? Классический Hero WOD «Murph» уменьшен за счет вращения — без подтягиваний и с немного меньшим количеством повторений. Это должен быть скорее последовательный спринт, чем долгая работа.

2.      Интервальное кардио

10 раундов на время:

Пружина 100 м

Ходьба 100 м

интервалы напряжения увеличат частоту сердечных сокращений.

3.      «Синди»

20 минут AMRAP:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

900 21 Классический кроссфит WOD. Знакомые и идеальные для домашних тренировок.

4.      Смерть от «…»

AMRAP:

Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

Делайте 1 движение в минуту в начале каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

Продолжайте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и нарастает. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

5.      Приседания

300 воздушных приседаний на время

Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

6.      Спринт всем телом

7 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

Бег 200 м

90 021 Короткие всплески движений с высокими оборотами. Этот WOD заставит вас быстро вспотеть!

7.      Вес тела WOD

8 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

10 берпи

10 воздушных приседаний ts

Достаточно разносторонний WOD.

8.      Hero WOD «Майкл»

3 раунда на время:

Бег 800 м

50 Разгибаний спины

50 Приседаний

“ Michael» — это отличное кардио и WOD для тренировки кора. Когда остальная часть вашего тела все еще повреждена олимпийской тяжелой атлетикой, это может снять некоторую болезненность при наращивании вашего кора.

9.      Лестница с понижением всего тела

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Раунды повторений на время:

Берпи

Отжимания

Приседания ИБП

Быстрая работа всего тела.

10. Гимнастическое мастерство

20 минут AMRAP:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний-пистолетов

Для более продвинутых кроссфитистов – домашняя WOD вызовет и проверит ваше чувство равновесия.

11. Всесторонний

На время:

Бег 400 м

50 Воздушных приседаний

Бег 400 м

50 Отжиманий

Бег 400 м

50 с it-ups

Бег 400 м

WOD средней длины – отлично подходит для 20 — 30-минутная тренировка и сеанс подвижности.

12. Core-Blaster

Бег 1 миля

100 Приседаний

100 Supermans

Бег 1 миля

Сделайте еще один перерыв от силовых движений и сосредоточьтесь на коре и выносливости.

13. Leg-Blaster

10-раундовый AMRAP:

:30 секунд Макс. прыжок в приседе

:30 секунд отдых

быстро! Отлично, когда времени мало.

14. 8-минутный WOD

2 минуты макс. отжиманий

1 мин. отдыха

2 мин. макс. приседаний

1 мин. отдыха

Максимальные воздушные приседания за 2 минуты

Еще один короткий WOD на -дом. Относитесь к каждому раунду как к тотальному спринту.

15. Мобилизация

1 минута стойки на руках

1 минута удержания нижней части приседа

Повторите столько раз, сколько хотите

После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв. Этот WOD малотравматичен, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки подвижности.

16. Бёрпи на дистанцию ​​

На время:

Прыжки в длину на 800 м Бёрпи

Идеально, если у вас есть большое и длинное пространство для движения. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

17. Тройка с собственным весом

На время:

21-15-9

Приседания

Отжимания

Воздушные приседания

Быстро, эффективно и в полный рост. Относитесь к этой тренировке как к спринту.

18. «Фантастические 50»

На время:

50 группировок с прыжком

50 отжиманий

50 воздушных приседаний

50 стоек на руках 9 0003

50 шагающих выпадов

50 приседаний

50 секунд L -Сидеть, держать

50 берпи

«Фантастические 50» — это более длинный WOD, который отлично подходит для развития выносливости. Это будет тест для всего тела, который предложит хорошую балансировку и работу с корпусом.

19. 5 км

На время:

Пробежать 5 км

Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

20. Вверх ногами

5 раундов на время:
:30 секунд Стойка на руках

20 воздушных приседаний

Потратьте некоторое время, оттачивая свои стойки на руках в CrossFit.

Подведение итогов:

Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете попасть в спортзал, этот список дает вам множество вариантов. Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

У вас есть оборудование? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.

Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, у кого есть «тренировка дня». Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости о фитнесе, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.

Ошибка Liquid (разделы/шаблон статьи, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов/relatedblogs.liquid

8 домашних тренировок по кроссфиту, которые вы можете попробовать сегодня

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом или регулярно участвуете в открытых соревнованиях , в кроссфите есть некоторые вещи, которые кажутся непреложными. Чтобы быть «настоящим» кроссфитером, вам может показаться, что вам нужно иметь членство в боксе, участвовать в ежедневных WOD (тренировках дня) и иметь доступ ко всему классному оборудованию, которое вы видите, спортсмены используют на NOBULL CrossFit Games.

У вас может не быть стойки для приседаний в вашем гараже или гребного тренажера  в вашей гостиной, но собственный вес упражнения CrossFit могут вам помочь раздавить ваши WODs . Независимо от того, являетесь ли вы членом местного бокса или просто хотите попробовать, кроссфит может быть в вашем списке фитнес-программ, которые стоит попробовать. Но это часто ассоциируется с комплексами штанги, бамперами, мешками с песком и всеми видами фитнес-оборудования.

Кредит: Maridav / Shutterstock

К счастью для вас, кроссфит также включает в себя функциональные упражнения, которые можно выполнять где угодно. Да, это включает вашу гостиную. Даже если вы не можете добраться до бокса, есть множество способов провести тренировку в стиле CrossFit. Вы можете модифицировать WOD и шаблоны упражнений, смоделированные в тренажерном зале, чтобы сокрушить тренировки CrossFit дома.

Лучшие тренировки CrossFit для дома

• Лестница
• Грязный 50 Вариант
• Мерф
• Синди
• Измельчитель А
• 21-15-9
• Энджи
• ЕМОМ

Лестница

Лестница здесь не часть оборудования. Вместо этого это относится к схеме повторений тренировки — увеличение или уменьшение повторений с каждым подходом. Это может выглядеть примерно как 10-9-8-7, постепенно уменьшаясь до единицы. Лестница помогает набрать большой объем за короткое время, не сжигая мышцы полностью . Всего лишь 10 минут таких тренировок в день помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. (1)

https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Burpee (https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4) )

Как правило, на занятиях по кроссфиту цель этого типа тренировки — выполнить ее как можно быстрее. Скорость тренировки легко заставляет ваше сердце биться быстрее и бросает вызов вашей умственной стойкости. Если вы прошли тренировку CrossFit Open 22.2, то вам знакомо это чувство.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение в виде чередующихся суперсетов: 10 бурпи, один приседание, девять бурпи, два приседания и т. д.

• Берпи : 10-9-8-7-6 — 5-4-3-2-1
• Приседания : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Совет по тренировкам : Усталость неизбежно возникает во время интенсивных тренировок, поэтому поддержание формы имеет решающее значение для снижения риска травм при сохранении акцента на целевых мышцах.

Filthy 50 Variation

Одного названия достаточно, чтобы напугать вас. Filthy 50 — популярная кроссфит-система WOD, которая включает в себя 50 повторений из 10 упражнений. Кошмарное веселье заканчивается только тогда, когда выполнены все 500 повторений. Хотя в оригинальном WOD используется различное оборудование, вы можете использовать то, что у вас есть дома — например, гири или медицинские мячи — или вы можете просто тренироваться с полным весом .

Эта тренировка с большим объемом и высокой интенсивностью жестока, но она того стоит, учитывая то, как она помогает повысить кардио и мышечную выносливость. Более высокий объем также связан с большей гипертрофией, поэтому вы можете нарастить мышечную массу, даже не посещая тренажерный зал. (2) Выполнение этой тренировки от одного до трех раз в неделю может помочь ускорить рост мышц. (3)

https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www. youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Типичное упражнение Filthy 50 не разбито на разделы, а это означает, что вы переходите к следующему упражнению только после того, как закончите все 50 повторений первого. Хотя поначалу может показаться, что 50 воздушных приседаний не так уж много, это число слишком быстро начинает казаться невероятно высоким. Поначалу может показаться хорошей стратегией попытка идти непрерывно и выбить все 50 сразу. Но с таким количеством упражнений и повторений вам нужно быть более стратегическим.

Тренировка

Выполните 50 повторений каждого упражнения на время.

• Приседания
• Отжимания
• Приседания
• Шагающий выпад
• Бёрпи
• Супермен
• Повышающий
• Подтягивание ИЛИ Эластичный бинт Подтягивание широчайших
• Холлоу Рок
• Приседания с прыжком

Совет по тренировкам : чтобы справиться с огромным количеством повторений, разбейте подходы на более мелкие подходы, например, по 10 повторений за раз, пока не достигнете 50.  

Мерф 

Возможно, вы слышали об этой тренировке в День поминовения от своих друзей по кроссфиту, которые писали об этом в социальных сетях. Но если вы никогда не пробовали это сами, вам еще предстоит испытать, насколько это сложно на самом деле. Мерф чествует лейтенанта морских котиков Майкла Мерфи, который, как сообщается, выполнял эту тренировку перед своей смертью в 2005 году в Афганистане.

Для продвинутых спортсменов это можно сделать с утяжелителем весом 14 или 20 фунтов. Но делать Мёрф только с собственным весом — это так же жестоко. Это чрезвычайно большой объем, поэтому часто рекомендуется разделить повторения, чтобы помочь вам пережить это физически и умственно.

https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как делать, вариации и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)

Предписанный способ выполнения Мёрф — выполнить все повторения упражнения, не переходя к следующие . Тем не менее, спортсмены часто разбивают повторения на более мелкие, более удобоваримые сеты, чтобы тратить меньше времени на борьбу с усталостью и больше времени на движение. В конечном счете, вам решать, как вы хотите подойти к этому.

Тренировка 

Выполняйте каждое упражнение по очереди на время.

• Пробег : 1 миля
• Подтягивание OR Эспандер Тяга вниз : 100
• Отжимание : 200
• Приседания в воздухе : 300
• Бег : 1 миля

Совет по тренировкам : Мерф делается на время и может занять от 30 минут до часа и более. Поскольку это измеримо, записывайте свое время, чтобы вы могли продолжать сравнивать свое время год за годом.

Синди 

Может показаться, что целая тренировка, состоящая из трех упражнений, не так уж и много. Но 20-минутная тренировка — это долгое время, чтобы выкладываться изо всех сил. Синди использует те же три упражнения с собственным весом, что и Мерф, поэтому эта схема повторений часто используется спортсменами для разделения повторений Мерфа на 9.0006 .

Эта тренировка представляет собой AMRAP — максимально возможное количество раундов — с ограничением по времени в 20 минут. Это означает, что вы завершите как можно больше раундов за этот период времени. AMRAP — это высокоинтенсивные тренировки, которые могут помочь улучшить анаэробную мощность, что может быть полезно для выполнения тяжелой атлетики и HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). (4)

https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Ограничение времени дома поможет вам усерднее работать. Если вы решите повторить эту тренировку, вы сможете отслеживать свой прогресс по количеству пройденных раундов. Цель этого упражнения — продолжать двигаться, поэтому оно гарантированно ускорит ваше сердцебиение.

Тренировка

Выполните как можно больше раундов. Есть 20-минутный лимит времени.

• Подтягивания ИЛИ Лента сопротивления Тяга верхнего блока : 5
• Отжимание : 10
• Приседания в воздухе : 15

Совет по тренировкам : Схемы повторений могут показаться не слишком большими, но все же убедитесь, что вы соблюдаете темп, чтобы не перегореть на полпути.

Чиппер

Многие кроссфит WODs квалифицируются как чипперы. Упражнение на отбивную получило свое название от «урезания» большого количества повторений для нескольких упражнений, выполняемых один за другим . Filthy 50 — хороший пример этого, потому что как только вы закончите 50 повторений в упражнении, оно будет сделано. Тогда вы начнете откалываться от следующего.

https://www.youtube.com/watch?v=DJjGJsrbp48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: прыгайте выше с помощью приседаний с прыжком (https://www.youtube.com/watch?v=DJjGJsrbp48)

Как правило, для их выполнения требуется больше времени, поэтому измельчитель может проверить и развить вашу выносливость в большей степени, чем более короткие высокоинтенсивные тренировки. Тем не менее, отбивная может быть хорошим подходом мысленно, потому что вы будете вычеркивать пункты из своего списка по мере продвижения. Это может помочь тренировке почувствовать себя более достижимой и завершенной после того, как вы закончите набор повторений. Не говоря уже о том, что это может быть полезно для кардио и силы.

Тренировка

На время:

• Выпады : 50
• Альпинист : 40
• Прыжки на ящик ИЛИ Приседания с прыжком : 30
• Отжимания : 20 
• Берпи : 10

Совет по тренировкам : планируйте повторения и упражнения по своему усмотрению, распределяя нагрузку в соответствии со своими сильными и слабыми сторонами.

21-15-9

Одной из самых популярных тренировок, использующих эту схему повторений, является CrossFit’s Fran, которая включает 21 трастер и подтягивания, 15 трастеров и подтягиваний, затем девять трастеров и подтягиваний. Вы можете заменить любые упражнения, чтобы сделать его более удобным для дома . В зависимости от того, сколько упражнений вы решите использовать и насколько они интенсивны, это может быть довольно быстрая тренировка, занимающая от 10 до 15 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2AВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: 5 движений до ОСНОВНЫХ отжиманий в стойке на руках (https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2A)

Быстрота не облегчает задачу. Эти короткие приступы высокой интенсивности не оставляют много места для отдыха и ускоряют кардио и другие процессы вашего тела, которые могут помочь вам изменить состав тела. (5) И хотя на бумаге 21 повторение может показаться не таким уж большим, на полпути вы почувствуете усталость.

Тренировка

На время:

• Приседания с прыжком : 21
• Отжимания в стойке на руках ИЛИ Отжимания : 21
• Приседания с прыжком : 15
• Отжимания в стойке на руках ИЛИ Отжимания : 15
• Приседания с прыжком : 9
• Отжимания в стойке на руках ИЛИ отжимания : 9

Совет по тренировкам : убедитесь, что вы соблюдаете темп. Может показаться заманчивым выполнить первые 21 повторение, но знайте, что вам еще многое предстоит сделать.

Angie 

Этот CrossFit WOD может немного напомнить вам Мерфа — с дополнительным преимуществом приседаний. Это еще одно большое количество повторений, поэтому разбивать работу на сеты — разумный выбор даже для продвинутых спортсменов. Худшее, что вы можете сделать на этой тренировке, — это слишком быстро сгореть. Несмотря на то, что это тренировка на время, вы хотите контролировать свой темп — 100 повторений в упражнении — это много, чтобы выполнить .

Особенно, если вы пытаетесь побить свой последний раз, вы все равно будете двигаться быстро. Таким образом, эта тренировка действительно может подтолкнуть вашу кардиотренировку к грани. Выполняя большое количество упражнений с собственным весом, вы также максимизируете мышечную силу и выносливость.

https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&t)

Поскольку все упражнения выполняются с собственным весом, Энджи удобно выполнять дома. Если у вас нет перекладины, вы можете заменить это движение на тягу верхнего блока с лентой сопротивления или даже на перевернутую тягу на устойчивой поверхности.

Тренировка 

На время:

• Подтягивания ИЛИ Лента сопротивления Тяга широчайших : 100
• Отжимания : 100 
• Приседания : 100 
• Приседания в воздухе : 100

Совет по тренировкам : Как подойти к Энджи, зависит только от вас и вашего уровня физической подготовки. Вы можете разделить 100 повторений на 10 подходов по 10 повторений. Если вы немного более продвинуты, вы можете даже попробовать четыре подхода по 25 повторений.

EMOM

EMOM означает каждую минуту этой минуты. В этом типе тренировки вы выполняете заданное количество повторений как можно быстрее за одну минуту. Если вы выполните их до истечения минуты, вы сможете отдохнуть. Если вы не выполните их, вы продолжите двигаться в следующую минуту. Так что в этом случае часы запускают тренировку.

Этот тип тренировки может быть изнурительным, но он полезен для повышения вашей кардиотренировки и силы. EMOM заставляют вас увеличивать количество повторений, чтобы иметь больше времени на отдых . Часто упражнения, включенные в EMOM, можно выполнять быстро и эффективно.

https://www.youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https: //www. youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8&t)

Этот стиль тренировки поможет вам оставаться в движении, не тратя слишком много ненужного времени на отдых между упражнениями. Они также более короткие и интенсивные, поэтому вы можете выполнять больше работы за меньшее время.

Тренировка

Выполняйте одно упражнение в начале каждой минуты. Отдохните оставшуюся минуту, затем выполните следующее упражнение.

• Отжимания: 15
• Бёрпи: 10
• Планка: 30 секунд
• Повторить цепь в течение 15 минут.

Совет по тренировкам : соблюдайте правильный темп на протяжении всей работы, потому что во время планки вы не сможете больше отдыхать, двигаясь быстрее. Вместо этого вы последовательно работаете в течение 30 секунд, а затем отдыхаете в течение 30 секунд до конца следующей минуты.

Программирование тренировок CrossFit дома

Вы можете заниматься спортом, не посещая тренажерный зал, но важно все же реализовать план действий, который поможет вам не сбиться с пути. Со всеми отвлекающими факторами дома — от детей, стирки, домашних животных и телевизора — может быть сложно сохранять мотивацию.

Одним из способов сохранения мотивации является программирование тренировок. Первый шаг — определить программу тренировок, а следующий шаг — ее планирование. Благодаря высокоинтенсивным тренировкам CrossFit вам не нужно тратить весь обеденный перерыв на упражнения .

Сколько часов в неделю я могу заниматься кроссфитом?

Тренировки в течение 150 минут с умеренной интенсивностью или 75 минут с более высокой интенсивностью каждую неделю могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, диабета и смертности от всех причин. (6) Это соответствует примерно 10 минутам упражнений высокой интенсивности в день или примерно 20 минутам упражнений средней интенсивности.

Это делает быстрые AMRAP, EMOM и другие тренировки CrossFit на время идеальными для достижения ваших еженедельных целей . Тренировка по лестнице после завтрака может стать отличным началом дня. Это может занять около 10 минут вашего времени, в зависимости от выбранной вами лестницы.

Если у вас есть больше времени, например, час или около того, вы можете попробовать вариант Filthy 50 или другой тип длинного измельчителя.

Как выбрать упражнения для кроссфита?

Выбирая упражнения, помните, что кроссфит ориентирован на функциональные движения. Эти упражнения имитируют движения, которые вы делаете каждый день — толкаете дверь, вытаскиваете одежду из стиральной машины, цепляетесь за игрушки, приседаете, чтобы взять чистящее средство из-под раковины, или поворачиваетесь, чтобы посмотреть позади себя на предмет движения.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Функциональные упражнения могут помочь улучшить вашу повседневную жизнь, поскольку выполнение этих движений с сопротивлением или с намерением может помочь улучшить вашу повседневную силу и выносливость. (7)

Хотя такое упражнение, как сгибание рук на бицепс, может помочь вам нарастить мышечную массу, это не обязательно тот тип движения, который вы выполняете ежедневно. Когда вы занимаетесь кроссфитом, выбирайте упражнения для всего тела, в которых упор делается на одновременное движение нескольких суставов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки .

Преимущества занятий кроссфитом дома

Помимо того, что вам не нужно выходить из дома, занятия кроссфитом дома могут принести пользу здоровью, чтобы вы были счастливы и здоровы.

Повышение выносливости 

Тренировки CrossFit в целом положительно связаны с повышением выносливости. (8) Чем больше у вас выносливости, тем лучше вы можете выступать в тренажерном зале с более объемными тренировками. Однако выносливость предназначена не только для спортсменов . Вы используете выносливость, когда поднимаетесь по длинному лестничному пролету, не запыхавшись, или пылесосите весь дом, не останавливаясь, чтобы сделать перерыв.

Увеличение VO2 Max

Постоянные и интенсивные тренировки, такие как кроссфит дома или в тренажерном зале, могут помочь увеличить VO2 max. Это ваша максимальная аэробная способность, а это означает, что вы улучшите свое здоровье сердечно-сосудистой системы . Ваш показатель VO2 max может быть предиктором сердечно-сосудистых заболеваний или смертности от всех причин, поэтому ваше здоровье сердца в долгосрочной перспективе может просто любить кроссфит. (9) 

Больше гибкости и мобильности 

Не можете дотянуться до задней части этого высокого шкафа? Это может быть не только ваш рост. Люди часто имеют ограниченный диапазон движений или боль во время обычных повседневных движений. Функциональные упражнения, которые часто выполняются в кроссфит-тренировках, могут помочь улучшить гибкость и подвижность всего на обучение от двух до шести дней в неделю . (10)

Изменение состава тела 

Кроссфит включает силовые и кардиотренировки, каждая из которых может принести пользу для вашей силы и общего состояния здоровья. Наряду с этими преимуществами вы можете просто обнаружить, что ваш пресс начинает показываться или ваша одежда сидит по-другому.

Это может быть полезно для людей, которые хотят работать над достижением этих целей с помощью своего обучения. Занятия кроссфитом даже два раза в неделю могут помочь снизить процентное содержание жира в организме, одновременно увеличивая мышечную и сухую массу тела. (9)

Кроссфит в вашей гостиной

Нехватка времени для тренировок — популярная причина отказа от тренировок — воспользуйтесь удобством домашних тренировок. Домашние тренировки были особенно нормализованы с ростом COVID-19, но даже после того, как тренажерные залы вновь открылись, вы все равно можете заниматься кроссфитом в своей гостиной. Вам не нужна штанга или гребной тренажер, чтобы заниматься кроссфитом дома. Все, что вам нужно, это базовые знания о функциональных упражнениях, план и плейлист для накачки — после этого возможности практически безграничны.

Ссылки 

1. Гринли, Тина, Грин, Дэниел и Уорд, Натан Дж. Эффективность 16-недельной программы высокоинтенсивных кардиотренировок для взрослых. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2017; 31(9). doi: 10.1519/JSC.0000000000001976
2. Кшиштофик, Михал, Вилк, Михал и Войдала, Гжегож. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2019; 16(24). doi: 10.3390/ijerph26244897
3. Шенфельд, Брэд Джон, Гргич, Джозо, Кригер, Джеймс. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивной науки. 2019; 37(11). дои: 10.1080/02640414.2018.1555906
4. Алпарслан, Мус, Юксель, Огужан. Исследование влияния тренировок Amrap и классического кроссфита у борцов на анаэробную силу. Международный журнал прикладной физиологии упражнений. 2020; 9(9).
5. Бутчер, Стивен Х. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Журнал ожирения. 2011. Дои: 10.1155/2011/868305
6. Гессер, Гленн А., Ангади, Сиддхартха. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для здоровья и фитнеса: может ли меньше быть лучше? Журнал прикладной физиологии. 2011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01237.2011
7. Да Силва-Григолетто, Марзо Э., Мескита, Марсели М.А., и Арагао-Сантос, Хосе. Функциональная тренировка способствует большему разнообразию и значительному улучшению тренировок, чем традиционная тренировка с отягощениями у пожилых женщин. Журнал спортивной науки и медицины. 2019; 18(4).
8. Вагенер, Себастьян, Вильхейм Хоппе, Матиас и Хотфиль, Тило. CrossFit® – развитие, преимущества и риски. Sportorthopa¨die-Sporttraumatologie. 2020; 36(3). doi: 10.1016/j.orthtr.2020.07.001
9. Чой, Ын-Джу, Со, Ви-Ён, Чон, Тайкён Тед. Влияние анализа данных упражнений CrossFit на состав тела и профили крови. Иранский журнал общественного здравоохранения. 2017; 46(9).
10. Косгроув, Сара Дж., Кроуфорд, Дерек А.