Как накачать тело в домашних условиях программа тренировок: программа тренировок на 3 месяца

программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу. 

Содержание:

• 5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
• Программа тренировок для дома на 3 месяца
• Как получить рельефный пресс?
• Правильное питание во время тренировок
• Спортивный инвентарь для домашних тренировок

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т. д.).

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

• красное мясо — говядина, свинина, баранина;
• рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
• птица — грудки курицы, индейки, утки;
• яйца, особенно яичные белки;
• молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

Читайте далее:

• Программа тренировок по кроссфиту для мужчин в зале и дома
• Программа тренировок по тайскому боксу в домашних условиях

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу. 

Содержание:

• 5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
• Программа тренировок для дома на 3 месяца
• Как получить рельефный пресс?
• Правильное питание во время тренировок
• Спортивный инвентарь для домашних тренировок

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т. д.).

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

• красное мясо — говядина, свинина, баранина;
• рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
• птица — грудки курицы, индейки, утки;
• яйца, особенно яичные белки;
• молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

Читайте далее:

• Программа тренировок по кроссфиту для мужчин в зале и дома
• Программа тренировок по тайскому боксу в домашних условиях

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Эта 15-минутная тренировка всего тела не требует никакого оборудования

Фитнес

Нет весов? Без проблем.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

3 января 2020 г.

Кэти Томпсон

Если вы хотите хорошо потренироваться, но у вас есть всего 15 минут свободного времени, у нас есть отличное решение для вас. Приведенная ниже 15-минутная тренировка для всего тела, созданная Хуаном Идальго, сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса, не требует ни одного предмета оборудования. Таким образом, вы действительно можете просто прекратить все, что вы делаете, и быстро начать тренировку (если хотите) — идеально подходит для тех из нас, кто хочет немного подвигаться в напряженный день, но не обязательно может отправиться на тренировку. спортзал.

Эта быстрая тренировка всего тела короткая, но интенсивная, так что вы почувствуете, что прошли полноценную тренировку за короткое время. И это не оставляет незатронутой ни одну крупную группу мышц. «Он предназначен для всего тела, чередуя нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, плиометрику и основную работу», — говорит Идальго, что означает, что вы вычеркнете из своего списка как кардио, так и силовую работу всего за 15 минут.

Лучшая часть? Вам не нужна ни одна единица оборудования. Вы будете толкать, тянуть, приседать и поддерживать собственный вес тела. Поверьте нам, вы это почувствуете.

Если вы хотите сделать эту тренировку еще более сложной, Идальго предлагает ограничить время отдыха между подходами. Вы даже можете полностью отказаться от отдыха, если хотите сохранить высокую частоту сердечных сокращений и по-настоящему попотеть. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, сделав ее дольше — просто добавьте еще один или два подхода, говорит Идальго.

Если вы новичок в этих упражнениях и все еще пытаетесь понять, какая интенсивность подходит именно вам, начните с подходов и интервалов отдыха, которые Идальго рекомендует ниже. Когда вы освоитесь с движениями, вы можете изменить их, чтобы адаптировать их к вам и вашему уровню физической подготовки.

Модель Миа Лазаревич, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер, взрослая гимнастка и участница соревнований American Ninja Warrior.

Тренировка

Упражнения

• Прыжковые домкраты
• Приседание к Cartsy Lunge
• Высокие колени
• от отталкивания до двойного плеча
• Plyo Lunge
• SIPUP TOPLE
• PLYO LANGE
• SIFUP TAP
• PLYO LUNE
• SIFUT TAP
• . Широкий переход к бёрпи

Инструкции

• Выполняйте первые шесть упражнений по 1 минуте каждое.
• Сделайте 2 подхода, отдыхая 1 минуту между подходами.
• Отдохните 1 минуту, а затем выполните завершающее упражнение в течение 1 минуты.

Вот как выполнять каждое движение

• Кэти Томпсон 

  Прыгающий Джек

  • Встаньте прямо, руки по бокам.
  • Выпрыгните обеими ногами, одновременно поднимая обе руки над головой, пока ваши ладони не сойдутся.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

• Katie Thompson 

  Приседание с реверансом в реверансе

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, руки по бокам или перед грудью (как показано на рисунке).

  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.

  • Переместите пятки, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке.

  • Затем сделайте шаг правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, пока оно почти не коснется пола. Ваше переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов.

  • Удар левой пяткой, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

  • Продолжайте это движение, чередуя стороны для реверанса каждый раз, в течение 1 минуты. (Если реверанс беспокоит ваши бедра или колени, попробуйте вместо этого сделать обратный выпад, предлагает Идальго.)

• Кэти Томпсон 

  Высокие колени

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.

  • Бег на месте, подтягивая колени к груди как можно выше. Вы можете либо держать руки перед собой так, чтобы они встретились с коленями, либо качать ими вместе с ногами.

  • Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и мягко приземлитесь на подушечки стоп.

  • Продолжайте в течение 1 минуты.

• Кэти Томпсон 

  Отжимания до упора в плечо

  • Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч, ладони прижаты, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы .

  • Согните руки в локтях и опустите корпус на пол. При необходимости опуститесь на колени (удерживайте мышцы кора даже в модифицированном положении).

  • Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки. Теперь постучите правой рукой по левому плечу, а затем левой рукой по правому плечу. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.

  • Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

  • Продолжайте, чередуя отжимания и два постукивания по плечу, в течение 1 минуты.

• Кэти Томпсон 

  Плио-выпады

  • Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг назад примерно на 2 фута левой ногой, приземлившись на подушечку левой стопы и не отрывая пятки от пола.

  • Согните оба колена, пока правая четверка и левая голень не окажутся параллельны полу, туловище слегка наклонено вперед, чтобы спина была ровной. Ваше правое колено должно быть выше правой ступни, а ягодицы и кор должны быть задействованы.

  • Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы прыгнуть прямо вверх, размахивая руками над головой, чтобы добавить импульс.

  • В воздухе поменяйте ноги так, чтобы правая нога была позади вас, а левая впереди. Приземлившись, сделайте выпад, прежде чем снова прыгнуть.

  • Продолжайте это движение, чередуя ноги, в течение 1 минуты.

Самые популярные

• Katie Thompson 

  Приседания в ягодичный мостик

  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.

  • Используя пресс, поднимите тело вверх, пока не сядете прямо. Вы можете либо скрестить руки перед грудью, либо держать их прямо по бокам. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

  • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.

  • Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Продолжайте это движение, чередуя приседания и ягодичные мостики, в течение 1 минуты.

• Кэти Томпсон 

  Завершающий этап: прыжок в длину с берпи

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

  • Согните колени в приседе и прыгните вперед примерно на фут, приземлившись в присед.

  • Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.

  • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, сложив руки под плечами.

  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.

  • Поднимите тело на высокую планку и подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Вернитесь назад в исходное положение.

  • Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

  Наша модель Миа Лазаревич одета в спортивную бесшовную майку Tory Burch Long Bra, 68 долларов США, toryburch.com ; Определение баланса New Tight, $95, newbalance.com ; и кроссовки Asics, похожие модели по адресу asics.com .

  Похожие:

  • 25-минутная тренировка всего тела с гантелями

  • 20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно делать где угодно

  • Тренировка с резиновой лентой для всего тела, которую можно делать где угодно

Эми — независимый писатель, который пишет о здоровье, фитнесе, отдыхе на природе и путешествиях. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работу здесь, на SELF, и… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиспортсмены на каждый деньТренировки для всего тела15-минутные тренировкитренировки с собственным весомТренировки без оборудованияСиловые тренировкиТренировки для всех уровнейТренировки менее чем за 20 минутПоиск тренировоктренировки для всего телатренировки для всего тела с собственным весом

Еще от Self

Нет времени на спортзал? Как повысить эффективность домашних тренировок

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Домашние тренировки

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты: