Ходьба на беговой дорожке для похудения программа тренировок для женщин: Как похудеть на беговой дорожке

Похудение на беговой дорожке — программы тренировок

Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.

Содержание

• 1 Программы тренировок для похудения
• 2 Длительная тренировка для похудения
• 3 Интервальная тренировка для похудения
• 4 Дневник тренировок для худеющих
  • 4.1 Что значит план тренировок и как его составить?

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

См. Ходьба на беговой дорожке для похудения

См. Бег на беговой дорожке для похудения

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

Длительная тренировка для похудения

Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

Пример классической интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

…

…

N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

Дневник тренировок для худеющих

Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.

Что значит план тренировок и как его составить?

Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.

Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Сколько калорий можно потратить, занимаясь на дорожке?
2. О технике выполнения упражнений
3. Когда и сколько заниматься
4. Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?
5. Сколько должна длиться тренировка
6. Варианты упражнений
7. Примеры готовых программ тренировок

Приобретая беговую дорожку, многие пользователи надеются, что занятия на данном тренажере помогут им сбросить вес. Однако мало кто осознает: недостаточно лишь обзавестись тренажером. Нужно еще правильно составить себе программу тренировок на беговой дорожке. Что должен включать план бега для тех, кто планирует похудеть? Какие упражнения можно выполнять на беговой дорожке? Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму? Обо всем этом и не только читайте в нашей статье!

Сколько калорий можно потратить, занимаясь на беговой дорожке?

Начнем с мотивирующей информации, а именно с того, сколько калорий вы сожжете во время тренировки. За час занятий на беговой дорожке в среднем человек расходует 400-500 ккал. Эта цифра приблизительная. Многое зависит от интенсивности занятия, от веса спортсмена и его физической формы.

Нельзя не упомянуть и о других полезных свойствах ходьбы и бега. Данные виды аэробной нагрузки рекомендуются для развития выносливости, улучшения кровообращения. Занятия на беговой дорожке позволяют «прокачать» сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повысить тонус мышц.

О технике выполнения упражнений на беговой дорожке

Правильная техника особенно важна для начинающих спортсменов. Если выполнять все упражнения корректно, вы быстро ощутите положительное влияние тренировок.

Занимаясь на беговой дорожке, следите, чтобы плечи и грудная клетка всегда были расправлены. Немного втягивайте живот, слегка напрягая пресс. Не забывайте про руки. Они помогут вам усиливать приток крови и не сбиваться с ритма. Руки должны быть согнуты в локтях и идти в противоход с ногами.

Постарайтесь дышать ритмично и глубоко. Обязательно — через нос. Если вдруг появилась отдышка, немного сбавьте темп и восстановите дыхание.

Когда и сколько заниматься

О том, лучше ли тренироваться с утра или в конце дня, тренеры продолжают спросить на протяжении многих лет. У каждого варианта есть свои плюсы. Тренировки сразу после пробуждения помогают ускорить замедленный сном метаболизм. Главное — заниматься не на голодный желудок. Съешьте что-то легкое, например, яблоко. И запейте его стаканом воды. А вот после тренировки можно будет порадовать себя завтраком посытнее.

Занятия в вечерние часы позволяют отвлечься от забот и снять накопившееся за день напряжение. Однако лучше все же не тренироваться непосредственно перед сном. Дайте своему организму хотя бы полчаса-час, чтобы успокоиться.

Оптимальная частота занятий для среднестатистического пользователя беговой дорожки — 3-4 раза в неделю. Тренироваться каждый день не то что не полезно, а даже вредно. Дело в том, что мышцам нужен отдых для полноценного восстановления.

Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?

Если вы занимаетесь на беговой дорожке с целью сбросить вес, обязательно придерживайтесь «правильной» пульсовой зоны. Эта та зона пульса, находясь в которой, вы запускаете процесс сжигания жира в организме. Для каждого человека она рассчитывается индивидуально.

Для начала нужно определить пределы максимального пульса для вас. Для этого от 220 отнимите свой возраст. Теперь можно рассчитать эффективную зону жиросжигания — она составляет 65-85% от максимального пульса.

Умножьте получившееся у вас ранее число на 0,65, а потом на 0,85. Вот в этих границах и должен находиться ваш пульс во время активной фазы тренировки.

Сколько должна длиться тренировка

Это должно зависеть от вашего уровня подготовки. Начинать лучше с получасовых занятий. Постепенно увеличивайте длительно тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью 40 минут-1 час.

Начинайте занятие с разминки. Посвящайте хотя бы 5 минут выполнению низкоинтенсивных кардиоупражнений. Далее можете переходить на бег. И заканчивайте тренировку обязательной заминкой — снижайте темп, потяните мышцы.

Чтобы со временем ваши тренировки были все такими же эффективными, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность занятий или их продолжительность. Достаточно будет прироста всего на 5%. Делать это нужно каждые пару недель.

Хит продаж

Хит продаж

Варианты упражнений на беговой дорожке

Ходьба — универсальное упражнение, доступное всем: и детям, и пожилым людям, и беременным девушкам, и начинающим спортсменам, и тем, кто может похвастаться хорошей физической подготовкой. Это прекрасный способ поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег — это, как говорится, классика жанра. Бежать можно в том темпе, который комфортен именно вам. Безусловно, во время бега гораздо эффективнее по сравнению с ходьбой работают мышцы и протекает процесс жиросжигания.

Спринт — это бег на грани собственных возможностей. Подходит для спортивных мужчин и женщин, не имеющих противопоказаний к интенсивным кардиотренировкам и способным выдерживать нагрузку выше средней. Чтобы приступать к спринтерскому бегу, нужно хорошо «освоиться» на беговой дорожке и подготовить свой организм.

Движения под наклоном — могут осуществляться в разном темпе (ходьба или бег). В любом случае, это будет более энергозатратно, чем движения по ровной поверхности. В рамках одной тренировки можно менять угол наклона бегового полотна, тем самым и меняя нагрузку. Занятия такого формата точно не назовешь скучными и монотонными.

Интервальные тренировки — еще один вариант для тех, кто не любит однообразные занятия, проходящие в одном и том же темпе. Кроме того, это проверенный способ ускорить метаболизм и запустить процесс усиленного сжигания лишнего жира.

Примеры готовых программ тренировок

1. Общая — подходит и для новичков, и для атлетов с подготовкой. Длительность — минимум 30 минут.

• Разминка. Занимает 5 минут. Начинается с движения на минимальной скорости. Через пару минут после старта тренировки можно увеличить темп. К концу разминки нужно двигаться со скорость примерно 5,5 км/ч. Во время разминки старайтесь проработать не только мышцы и суставы ног, но и руки, верхнюю часть тела. Для этого параллельно выполняйте упражнения на руки, плечевой пояс.
• Основная часть тренировки. Пора переходить на бег. Увеличьте угол наклона бегового полотна до 1%. В рабочем темпе двигайтесь 5 минут. После этого увеличьте уклон до 3%. Затем в течение следующих 5 минут постепенно увеличивайте его до 8%.
• Проработка мышц ног и ягодиц. Снижаем угол наклона бегового полотна до 2%. И при рабочей скорости двигаемся 2 минуты. Постепенно повышаем скорость до максимально возможной. Когда почувствуете усталость, снижайте темп до 1-2 км/ч. Повторяем — 2 минуты при рабочей скорости, затем повышение, потом восстановление. И еще один круг. Увеличьте наклон до 10% и энергично шагайте в течение 3-4 минут. Опять повторите вышеописанные интервалы с 2%-ым наклоном полотна и один круг с 12%-ым наклоном.
• Завершение. Верните уклон в 2%, двигайтесь с рабочей скоростью 4 минуты. Верните беговое полотно в полностью горизонтальное положение и в течение минуты снижайте темп.

2. Нацеленная на похудение. Если хотите добиться заметного результата, обязательно подключите к тренировкам правильное питание. В противном случае все ваши подвиги на беговой дорожке не будут приносить желаемые плоды в плане сброса веса.

Вариант №1 — тренировка в одном темпе (придерживаемся ЧСС в диапазоне 60-70% от максимальной). Заниматься нужно от 40 минут до часа. Можно совмещать с прослушиванием музыки или просмотром сериала. Довольно комфортный формат тренировок, но не самый результативный.

Вариант №2 — интервальная тренировка. Практикуйте чередование ускорений длительностью в 1 минуту с бегом в умеренном темпе (на протяжении 3 минут). Постепенно увеличивайте интервал ускорений и сокращайте время отдыха.

Старайтесь не переусердствовать с такими тренировками. Обязательно следите за своим самочувствием!

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Ходьба на беговой дорожке – оборудование для фитнеса G&G

Есть несколько вещей, которые бросают нам вызов, когда мы начинаем путь к похудению.

Во-первых, мы знаем, что есть много вариантов для упражнений, но мы ошеломлены нашим выбором. Какие упражнения лучше всего помогут нам быстро похудеть?

Кроме того, существуют наши собственные телесные ограничения. Мы хотим начать худеть сегодня, но если мы будем торопиться с тяжелыми упражнениями, мы навредим себе. Травма только удержит нас от нашего путешествия по снижению веса.

Великолепная стратегия похудения начинается с простого начального упражнения и постепенно расширяется, увеличивая интенсивность тренировок и предотвращая травмы. Лучшим вариантом для этого является программа ходьбы на беговой дорожке. Вот как начать заниматься на беговой дорожке.

Преимущества ходьбы на беговой дорожке для снижения веса А с беговой дорожкой вам будет легко начать работу:

• Вам не придется беспокоиться о погоде или поездках на работу
• Беговые дорожки обеспечивают отличную мотивацию, помогая вам измерять свой прогресс в фитнесе.
• Различные беговые дорожки имеют различные функции для удовлетворения ваших уникальных потребностей

Хотя похудение потребует времени, беговая дорожка доставит вам удовольствие. Сжигайте эти калории, наслаждаясь музыкой или другими развлечениями, а затем закончите с чувством выполненного долга — зная, что вы тренировались и стремились улучшить свое здоровье.

Как начать заниматься на беговой дорожке

Как и в любой другой фитнес-программе, вам понадобится соответствующее оборудование, чтобы делать все правильно:

• Обязательно наденьте удобную обувь для ходьбы или бега
• Принесите бутылку с водой на тренировку на беговой дорожке
• Не стесняйтесь подготовить плейлист с джемами или аудиокнигами, которые помогут вам заниматься спортом

Вы также можете отрегулировать настройки беговой дорожки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и индивидуальными потребностями. У всех разные отправные точки; цель состоит в том, чтобы начать там, где вы чувствуете себя комфортно, а затем со временем усложнять задачу. Помните об этих «отправных точках»:

• Начальная скорость: отрегулируйте темп ходьбы на беговой дорожке. Обычная начальная скорость варьируется от 2,5 миль в час до 3,5 миль в час, но ваша может быть немного медленнее или быстрее. Сосредоточьтесь на том, чтобы найти скорость, с которой вы можете ходить достаточно комфортно в течение длительного периода времени, не задыхаясь.
• Начальная продолжительность: это число зависит от того, сколько времени у вас есть на тренировки и сколько вы можете пройти пешком. Хорошей отправной точкой является прогулка по пять минут за раз, а затем увеличение продолжительности ходьбы.
• Начальный наклон: вы можете изменить угол беговой дорожки, чтобы имитировать ходьбу вверх или вниз по склону. Ничего страшного, если вы не хотите начинать с наклона! Но когда вы почувствуете, что готовы повысить интенсивность тренировки, увеличьте угол наклона, чтобы усложнить себе задачу и заставить сердце, легкие и ноги стать сильнее.

Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и расслабляться после нее. Это поможет предотвратить травмы.

Образец плана тренировки на беговой дорожке

Вот пример плана для человека с:

• Начальная скорость 2,5 мили в час
• Начальная продолжительность 10-минутных занятий ходьбой, шесть дней в неделю
• Начальный наклон нуля

Цель состоит в том, чтобы тренироваться в течение трех месяцев и работать до a(n):

• Скорость 4 мили в час
• Продолжительность ходьбы 30 минут за тренировку
• Наклон 4%

Сеансы разминки и заминки должны включать растяжку и ходьбу в медленном темпе с нулевым уклоном.

Вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, чтобы быстро похудеть. Этот примерный план может быть продлен на несколько недель с двумя или тремя днями отдыха в неделю. Вы также можете обнаружить, что некоторые прогрессии недостаточно сложны, поэтому вы можете перейти к более сложным скоростям, продолжительности или наклонам раньше. Доверяйте своему телу и сосредоточьтесь на поиске подходящего для вас уровня сложности.

Неделя 1: Начало и постепенное увеличение скорости и времени

День 1 : Разминка 3 минуты. Прогулка 4 минуты, нулевой уклон, 2,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 2 : Разминка 3 минуты. Прогулка 5 минут, нулевой наклон, 2,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 3 : Разминка 3 минуты. Прогулка 5 минут, нулевой наклон, 2,7 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 4 : Разминка 3 минуты. Прогулка 6 минут, нулевой наклон, 2,7 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 5 : Разминка 3 минуты. Ходьба 6 минут, нулевой уклон, 2,9миль в час Охладите 3 минуты.

День 6 : Разминка 3 минуты. Прогулка 7 минут, нулевой наклон, 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 7 : День отдыха

Неделя 2: Увеличение времени и наклона

День 8 : Разминка 3 минуты. Прогулка 7 минут, уклон 1%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 9 : Разминка 3 минуты. Прогулка 8 минут, уклон 1%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 10 : Разминка 3 минуты. Прогулка 9минут 1% наклона, 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 11 : Разминка 3 минуты. Прогулка 9 минут, уклон 2%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 12 : Разминка 3 минуты. Прогулка 10 минут, уклон 2%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 13 : Разминка 3 минуты. Прогулка 11 минут, уклон 2%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 14 : День отдыха

Неделя 3: Увеличение скорости со временем

День 15 : Разминка 3 минуты. Прогулка 11 минут, уклон 2%, скорость 3,1 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 16 : Разминка 3 минуты. Прогулка 12 минут, уклон 2%, скорость 3,1 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 17 : Разминка 3 минуты. Прогулка 12 минут, уклон 2%, скорость 3,3 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 18 : Разминка 3 минуты. Прогулка 13 минут, уклон 2%, скорость 3,3 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 19 : Разминка 3 минуты. Прогулка 13 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 20 : Разминка 3 минуты. Прогулка 14 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 21 : День отдыха

Неделя 4: Достижение высокого времени тренировок

День 22 : Разминка 3 минуты. Прогулка 15 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 23 : Разминка 3 минуты. Прогулка 16 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 24 : Разминка 3 минуты. Прогулка 17 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 25 : Разминка 3 минуты. Прогулка 18 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 26 : Разминка 3 минуты. Прогулка 19 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 27 : Разминка 3 минуты. Прогулка 20 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 28 : День отдыха

День 29 : Разминка 3 минуты. Прогулка 21 минута, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 30 : Разминка 3 минуты. Прогулка 22 минуты, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

Месяцы 2 и 3: Постановка гибких целей

Неделя 5 : Сосредоточьтесь на 30-минутных тренировках каждый день — если вам нужно больше дней отдыха, попробуйте увеличить продолжительность ходьбы до 35 минут 3 или 4 дня в день. неделя.

Неделя 6 : Работайте до 3% наклона в течение половины тренировки.

Неделя 7 : Увеличьте наклон до 3% для всей тренировки (кроме разминки и заминки).

Неделя 8 : Увеличьте скорость во время тренировок до 3,8 миль в час в два раза быстрее.

Неделя 9 : Поддерживайте скорость ходьбы на уровне 3,8 мили в час на протяжении всей тренировки.

Неделя 10 : Увеличьте наклон до 4% на половину тренировки.

Неделя 11 : Увеличьте наклон до 4% для всей тренировки.

Неделя 12 : Увеличьте скорость до 4 миль в час на половину тренировки, а затем на всю тренировку на последней тренировке 12 недели!

Медленный прогресс позволяет вам оценивать свой прогресс и улучшать его с той скоростью, с которой вы можете справиться. Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменения слишком велики, вернитесь к предыдущему дню и повторяйте эту тренировку как минимум один день. Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменение недостаточно сложно, не стесняйтесь попробовать следующее продвижение.

Готовы начать и быстро похудеть? Изучите LiveFit.com, чтобы найти подходящее оборудование, чтобы начать худеть уже сегодня.

Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.

Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Как сертифицированный персональный тренер я знаю, что ходьба является одним из самых недооцененных и малоиспользуемых видов упражнений. Но когда TikTok подтвердит это? Теперь, может быть, люди обратят внимание!

Примите участие в прогулке Hot Girl Walk, популяризированной студенткой колледжа Миа Линд, и тренировке 12-3-30, созданной ютубером Лорен Хиральдо. Обе эти тренировки по ходьбе были (и до сих пор остаются) вирусными хитами в социальных сетях и послужили разрушению стереотипа о том, что ходьба — недостаточно хорошая тренировка. Хотя да, вам определенно следует заниматься силовыми тренировками и выполнять другие формы интенсивных упражнений, если вы того пожелаете, увеличение количества шагов имеет массу преимуществ.

Независимо от того, хотите ли вы повысить уровень активности, сбросить несколько килограммов или улучшить свое психическое здоровье, ходьба может вам помочь. В этой статье я создал тренировку по ходьбе на беговой дорожке для похудения — план на месяц, который поможет вам быстро начать тренировки по ходьбе на беговой дорожке. Кроме того, мы обсудим настоящий секрет эффективности ходьбы. Давайте углубимся. 

Преимущества ходьбы на беговой дорожке для похудения

Независимо от того, занимаетесь ли вы на беговой дорожке или на улице, каждый день делать шаги — это отличный способ стать более здоровым человеком. Вы слышите магическое число 10 000 шагов в день как цель, которую вы должны достичь, но недавние исследования на самом деле показали, что взрослые, которые делают 7 000 шагов в день, получают те же преимущества для здоровья.

На базовом уровне ходьба — это способ повысить термогенез вне физической активности, или NEAT. NEAT включает в себя все, что вы делаете каждый день, кроме сна, еды или целенаправленных упражнений, и составляет большую часть калорий, которые сжигает ваше тело.

Целенаправленные упражнения, такие как пробежка или посещение высокоинтенсивных интервальных тренировок, безусловно, полезны, но если ваша цель — похудеть, увеличение NEAT — наиболее эффективный способ. Возьмите этот пример из Национальной академии спортивной медицины (NASM): человек, который весит 145 фунтов, будет сжигать примерно 102 калории в час, сидя за компьютером, чтобы работать, но этот же человек будет сжигать 174 калории в час, если он или она работает стоя. .

Ходьба на беговой дорожке для похудения — это малотравматичный способ повысить NEAT, поддержать достижение целей по снижению веса, а также улучшить другие показатели здоровья. И, по словам редактора GGR и сертифицированного личного тренера Аманды Капритто, это подходит практически всем.

«На беговой дорожке вы можете увеличить скорость, угол наклона и продолжительность по мере необходимости, чтобы достичь необходимого дефицита калорий для снижения веса», — объясняет Аманда. «Кроме того, ходьба по беговой дорожке не так сильно нагружает суставы, как ходьба по тротуару, благодаря мягкой платформе. Это означает, что люди с дискомфортом в суставах могут ходить на беговой дорожке дольше, чем на улице».

Какие еще преимущества вы можете ожидать от этого типа кардиотренировки?

Похожие: Лучший кардиотренажер для похудения

Лучшая беговая дорожка

Pros

• Совместимость с iFIT
• Двигатель 3,5 CHP
• Бесплатная пробная версия i Подписка FIT при покупке
• Беговая дорожка с наклоном и наклоном
• Складная для экономии места (EasyLift Assist)
• Бег, похожий на бег по дороге
• Доступны варианты финансирования через NordicTrack
• Широкий диапазон скоростей
• Широкая беговая дорожка
• Вентилятор охлаждения

Минусы

• Большая занимаемая площадь
• Тяжелый и не самый удобный для перемещения 9 0018
• Цена около 2000 долларов США
• Гарантия аннулируется, если беговая дорожка используется/хранится в гараже

Если вы хотите добавить беговую лошадку в домашний спортзал, мы рекомендуем NordicTrack Commercial 1750.

Улучшение общего состояния здоровья

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым уделять 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, что соответствует пяти 30-минутным занятиям в неделю. Было показано, что повышение уровня активности с помощью аэробных упражнений улучшает здоровье вашего сердца, включая артериальное давление и риск сердечных заболеваний, снижает риск других заболеваний, таких как диабет, и даже поддерживает ваше психическое здоровье.

Поддержка потери веса

Как вы, наверное, уже догадались, беговая дорожка действительно может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. По данным Harvard Health, человек весом 150 фунтов, идущий со скоростью 3,5 мили в час на беговой дорожке, сжигает около 133 калорий за 30 минут. Хотя это может показаться не таким уж большим, но в качестве дополнения к правильному питанию вы будете на пути к своим целям по снижению веса, особенно если вы сможете ходить пешком до часа за раз.

Укрепление мышц нижней части тела 

Если вы новичок, ходьба на беговой дорожке для похудения может помочь укрепить нижнюю часть тела. Основные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, помогают вам ходить, а если вы идете по наклонной поверхности, эти мышцы будут работать с перегрузкой.

Преимущества по сравнению с прогулками на свежем воздухе 

Прогулка на свежем воздухе во многих случаях может быть абсолютно приятной: свежий воздух, солнечные лучи на лице и много интересного. Однако прогулки на свежем воздухе не всегда предпочтительнее. Погода может быть проблемой, и могут быть потенциальные проблемы с безопасностью, в том числе потенциальные притеснения, автомобили и велосипедисты, а также темнота (если вы можете тренироваться только рано утром или поздно вечером).

«Ходьба на беговой дорожке может быть очень полезной, поскольку она позволяет лучше контролировать темп и наклон без переменных факторов, с которыми вы можете столкнуться на открытом воздухе», — говорит Аманда.

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если вы готовы заняться беговой дорожкой, убедитесь, что вы готовы.

• Носите удобную обувь: выбирайте кроссовки для бега или ходьбы с достаточной поддержкой.
• Заранее убедитесь, что вы пьете воду, и возьмите с собой воду.
• Создайте плейлист Spotify или выберите подкаст, чтобы скоротать время.
• Перед началом работы ознакомьтесь с устройством. Знайте, как начинать и останавливаться, регулировать скорость и наклон, а также знать, где находится аварийная остановка, на всякий случай.

План тренировок для похудения при ходьбе на беговой дорожке

Ниже я составил четырехнедельный план тренировок по ходьбе на беговой дорожке, основанный на моем опыте сертифицированного личного тренера, который помог клиентам достичь целей по снижению веса. Это идеально подходит для начинающих или тех, кто хочет воспользоваться преимуществами ежедневного выполнения большего количества шагов. Есть пять тренировок в неделю, но, конечно, адаптируйте их к своему графику и уровню физической подготовки.

Для всех этих тренировок я рекомендую начинать с наклона 1% — исследования показали, что это лучше всего воспроизводит условия ходьбы или бега на улице (из-за отсутствия сопротивления воздуха в помещении), и наша цель всегда состоит в том, чтобы упражнения поможет вам лучше работать в повседневной жизни.

Шкала RPE

RPE или оценка воспринимаемой нагрузки — это способ измерить интенсивность тренировки. Он варьируется от 1 до 10, где 1 соответствует очень легкой активности, а 10 — максимальному напряжению. Используйте свой сердечный ритм в качестве ориентира и основывайте скорость тренировок ниже на основе вашего RPE.

1: Очень легкая активность

2-3: Легкая активность

4-6: Умеренная активность

7-8: Энергичная активность

9: Очень тяжелая активность

10: Максимальное напряжение

Неделя 1

Сосредоточьтесь на том, сколько времени вы будете проводить на беговой дорожке на этой неделе, увеличивая до 20 минут рабочего времени с 5-минутной разминкой и заминкой.

День 1: 5-минутная разминка, 10 минут при 4 RPE, 5-минутная заминка

День 2: 5-минутная разминка, 12 минут при 4 RPE, 5-минутная заминка

День 3: Отдых

День 4: 5-минутная разминка, 14 минут на 4 RPE, 5-минутная заминка

День 5: 5-минутная разминка, 16 минут на 4 RPE, 5- Минутная заминка

День 6: 5-минутная разминка, 20 минут на 4 RPE, 5-минутная заминка

День 7: Отдых

Неделя 2

Сосредоточьтесь на скорости на этой неделе, обращая внимание к вашему РПЭ. В двух тренировках вы будете чередовать высокоинтенсивные интервалы и периоды восстановления, также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT. ВИИТ-тренировка на беговой дорожке также может быть полезной для общего сжигания калорий из-за высокоинтенсивных интервалов.

День 1: 5-минутная разминка, 15 минут интервальной тренировки (2 минуты на 7 RPE, 3 минуты на 3 RPE), 5-минутная заминка

День 2: 5-минутная разминка, 10 минут на 5-6 RPE, 5-минутная заминка

День 3: Отдых

День 4: 5-минутная разминка, 20 минут интервальной тренировки (2 минуты на 7 RPE, 3 минуты на 3 RPE), 5-минутная заминка

День 5: 5-минутная разминка, 12 минут при 5-6 RPE, 5-минутная заминка

День 6: 5-минутная разминка, 10 минут при 5-6 RPE, 5-минутная заминка

День 7: Отдых

Неделя 3

Теперь, когда мы поиграли со временем и скоростью, давайте добавим к этому еще и наклон.

Сохраняйте фиксированную скорость во время этих тренировок, но регулируйте наклон беговой дорожки как можно выше. Я бы порекомендовал здесь уклон не менее 5 процентов и работайте над прогрессивной перегрузкой — попробуйте добавить процент или два к вашему уровню наклона к концу недели.

День 1: 5-минутная разминка, 15 минут на высоком наклоне с RPE 6-7, 5-минутная заминка

День 2: 5-минутная разминка, 20 минут интервальной тренировки (2 минуты на высоком наклоне 8 RPE, 3 минуты на восстановление), 5-минутная заминка

День 3: Отдых

День 4: 5- минутная разминка, 15 минут на высоком наклоне с 6-7 RPE, 5-минутная заминка

День 5: 5-минутная разминка, 20 минут интервальной тренировки (2 минуты на высоком наклоне 8 RPE) , 3 минуты на восстановление), 5-минутная заминка

День 6: 5-минутная разминка, 20 минут на среднем наклоне при 5 RPE, 5-минутная заминка

День 7: Отдых

Неделя 4

А теперь перемешаем! Предстоит работа по наклону, скорости и расстоянию.

День 1: 5-минутная разминка, 30 минут при 4-5 RPE, 5-минутная заминка

День 2: 5-минутная разминка, 15 минут интервальной тренировки (2 минуты на высоком наклоне 8 RPE, 3 минуты восстановления), 5-минутная заминка

День 3: Отдых

День 4: 5-минутная разминка, 30 минут при 4-5 RPE, 5-минутная заминка

День 5: 5-минутная разминка, 15 минут на высоком наклоне с 6-7 RPE, 10 минут на 5 RPE без наклона, 5-минутная заминка

День 6: 5-минутная разминка, 20 минут при 5-6 RPE, 5-минутная заминка

День 7: Отдых

чтобы прогрессировать, я бы предложил начать сначала, но добавить время ко всем индивидуальным тренировкам. Так, например, неделя 1, день 1, вы начинаете с 10 минут рабочего времени — увеличиваете это время до 15 минут с теми же 5-минутными разминкой и заминкой.

Чтобы пройти 10 000 шагов в день, вам придется ходить примерно час. Помните об этом как о своей конечной цели.

Заключительные мысли о беговой дорожке.

Тренировка для похудения

Часто задаваемые вопросы о ходьбе на беговой дорожке для похудения

Можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке в течение часа?

Ходьба на беговой дорожке в течение часа может способствовать снижению веса, да. Хотя повышение уровня активности является важным компонентом любой цели по снижению веса, питание также является неотъемлемой частью, поэтому убедитесь, что вы также потребляете соответствующее количество калорий и питательных веществ.

Как долго нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Это зависит от множества факторов, в том числе от того, сколько веса вам нужно сбросить и от вашего уровня физической подготовки. Было показано, что диапазон от 7 000 до 10 000 шагов в день обеспечивает оптимальную пользу для здоровья, и это займет примерно один час. Имея в виду 60 минут в день, начните медленно и постепенно увеличивайте, если это невозможно сразу.

Можно ли избавиться от жира на животе, ходя на беговой дорожке?

Ходьба на беговой дорожке может способствовать потере жира, да. Но, к сожалению, точечно уменьшить жир невозможно. Вам нужно полагаться на дефицит калорий, чтобы похудеть в целом, что будет способствовать уменьшению жира на животе.

Лучшая беговая дорожка до 1000 долларов

Pros

• Доступно финансирование
• Bluetooth-динамики
• USB-порт
• Держатель устройства
• 15 различных уровней наклона
• Мягкий настил
• Ремень 20″ Ш x 60″ Д
• Грузоподъемность 325 фунтов
• Пожизненная гарантия на раму и двигатель

Минусы

• Тяжелая машина
• Без сенсорного экрана

Беговая дорожка Sole F63 — доступный вариант для людей, которые хочу мощную, надежную машину не нарушая своего бюджета.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Николь Дэвис, CPT, PN1-NC

Николь — редактор GGR. Последние 12 лет она работала журналистом, а последние 7 лет работала инструктором по групповому фитнесу. триатлон. В настоящее время она предпочитает кроссфит, а также записывает свои ежедневные шаги. После того, как ее первая дочь родилась четыре года назад, она увлеклась дородовым и послеродовым фитнесом, преподавала курсы для начинающих с колясками и работала с будущими мамами в качестве клиентов. затем какое-то время работал фрилансером, писал для фитнес-сайтов и производителей в отрасли. Теперь, будучи редактором GGR, она использует свой опыт в области фитнеса для написания и редактирования честных обзоров всего, что вам может понадобиться для домашнего спортзала.

Дополнительная литература

Обзор эллиптического тренажера Exerpeutic (2023 г. ): Отлично подходит для повседневного использования