Жиросжигающая тренировка силовая: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Силовая тренировка для сжигания жира

Если вы хотите не только похудеть, но и улучшить рельеф тела, то вам подойдет силовая тренировка для сжигания жира, которую можно выполнять дома. Для этого понадобятся только гантели подходящего веса. Или приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы гарантированно улучшите форму тела под контролем настоящих профи.

Кардио или сила – что эффективнее для жиросжигания?

Принято считать, что жир «горит» только во время кардио и бега. Действительно, за час активной аэробики или бега сжигается до 700 кк. Этим и объясняется быстрый эффект похудения при занятиях кардио, если не восполнять потраченные калории во время еды.

Силовые тренировки сжигают вполовину меньше калорий, но зато они разгоняют обмен веществ. Эффект ускорения метаболизма сохраняется еще на сутки после занятий. Это значит, что вы продолжаете худеть, занимаясь своими делами. Кроме того, силовые тренировки развивают рельеф тела, в отличие от кардио-тренировок. Чтобы не только эффективно худеть, но и улучшать рельеф тела, необходимо сочетать оба типа тренинга. Это можно сделать в рамках одной тренировки или разделить их по дням.

Если вы ищете эффективную программу занятий на жиросжигание в домашних условиях, то обратите внимание на функциональный тренинг. Он предполагает чередование силовых и кардио-упражнений в быстром темпе. Так вы сможете не только похудеть, но и улучшить силу и выносливость тела.

Еще больше вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вас проконсультируют по вопросам тренировок, питания и похудения. В нашем клубе работают настоящие профессионалы, которые внимательно относятся к пожеланиям клиентов и заботятся об их безопасности.

Программа силовых тренировок для жиросжигания

Силовая тренировка подразумевает упражнения с инвентарем (гантелями, петлями, резинками). Конечной целью такого тренинга является развитие силы тела. Выполнение силовых упражнений в быстром темпе также улучшит выносливость и увеличит сжигание калорий в два раза. В программу тренировок для женщин с гантелями входят упражнения на все группы мышц в формате сплит или фулбоди. Для новичков следует начинать с тренировки на все тело (фулбоди), а спустя 4 недели переходить на отдельные тренировки для каждой группы мышц (сплит).

Чтобы в домашних условиях работать на жиросжигание, рекомендуется комбинировать силовые упражнения с кардио и функциональными (прыжками, бегом на месте, берпи, скалолазом и т.д.). Все упражнения выполняются по кругу в интенсивном темпе, что и обеспечит эффективное жиросжигание. Стандартная тренировка длится не менее получаса и включает в себя разминку до и растяжку после.

Преимущества силовой жиросжигающей тренировки

В программу похудения в домашних условиях должен обязательно входить силовой высокоинтенсивный тренинг, так как у него много преимуществ перед другими видами активности. Плюсы силовой тренировки для жиросжигания:

• высокий расход калорий;
• увеличение силы и выносливости тела;
• улучшение рельефа тела;
• метаболический эффект благодаря которому жир продолжает «гореть» спустя время после занятий;
• быстрое похудение в случае регулярных занятий.

Если вас заинтересовала силовая тренировка для сжигания жира, то приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы записаться на занятия. Вам понравятся большие светлые залы, новейшее оборудование и индивидуальный подход. Если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

˂ Назад

Эффективны ли силовые тренировки для похудения: вот что советуют тренеры

В то время как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и другие виды кардиоупражнений давно зарекомендовали себя как отличные способы сжигания калорий, взаимосвязь между силовыми тренировками и потерей веса проследить намного сложнее – но ученым это удалось.

Теги:

Исследование

Открытия

Эксперимент

Связь

Эксперименты

 Новое исследование выявило ранее неизвестный механизм, с помощью которого мышцы отправляют «инструкции», переводящие жировые клетки в режим сжигания жира в ответ на механическую нагрузку

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

На протяжении сотен лет люди использовали различные формы силовых тренировок для увеличения силы и размера мышц. В современных тренажерных залах это могут быть тренажеры, свободные веса или эспандеры, цель которых – вызвать микроразрывы мышечных волокон, что влечет за собой гипертрофию: организм восстанавливает мышечную ткань, попутно наращивая ее массу.

Тренировки с отягощениями также начали набирать популярность среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы или защитить себя от ожирения. Хоть небольшая добавка «железа» вряд ли сожжет столько же калорий, сколько энергичная тренировка на велотренажере, она может иметь косвенные преимущества для контроля веса в долгосрочной перспективе.

В дополнение к укреплению и наращиванию мышц, тренировки с отягощениями оказывают так называемый «послетренировочный жиросжигающий эффект» или ПЖЭ, при котором потребление кислорода остается на повышенном уровне и помогает расщепить жиры и углеводы, чтобы восполнить ресурс уставших мышц даже после завершения тренировки. Увеличение мышечной массы также может ускорить метаболизм и, вместе с тем, процессы жиросжигания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ученые из Университета Кентукки поставили цель во всех тонкостях изучить процесс сжигания жира с помощью силовых тренировок. Они начали с исследований на мышах, с помощью которых ученые продемонстрировали, что механическая перегрузка мышц, имитирующая эффекты тренировок с отягощениями, привела к высвобождению так называемых внеклеточных пузырьков. Эти пузырьки представляют собой частицы, которые клетки естественным образом выделяют вовне, чтобы помочь организму избавиться от нежелательных белков, липидов и других веществ.

Медики подтвердили, что внеклеточные везикулы также действуют как своего рода посредник, передавая связь между различными типами клеток. Именно эту функцию и выполняли пузырьки в случае мышей: везикулы, высвобождаемые во время тренировки с отягощениями, преимущественно поглощаются белыми жировыми клетками и тем самым передают им инструкции перейти в режим сжигания жира.

«Насколько нам известно, это первая демонстрация того, как силовые тренировки инициируют метаболическую адаптацию в жировой ткани, которая имеет решающее значение для определения метаболических результатов всего организма», — заявил Джон Маккарти, автор исследования. «Способность улучшать метаболизм жиров у внеклеточных везикул, выделяемых во время упражнений с отягощениями, имеет важное клиническое значение».

В ходе последующих экспериментов с тканями человека ученые обнаружили, что и в нашем случае действуют аналогичные процессы передачи сигналов – так что все вышесказанное распространяется и на людей. Эта работа убедительно подтверждает тот факт, что не только кардио, но и силовые тренировки могут запускать эффективные реакции жиросжигания.

5 лучших силовых упражнений для быстрого сжигания жира, по словам тренера — ешь это, а не то И если силовые тренировки — ваше любимое занятие, когда вы идете в тренажерный зал, это ваш счастливый день, потому что мы поговорили с Конрадом Санчесом, личным тренером на Fyt, о лучших силовых упражнениях для быстрого сжигания жира.

(Если вы еще не знали, Fyt — это крупнейший сервис персональных тренировок в США, который делает занятия фитнесом под профессиональным руководством личного или виртуального сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех.)

Санчес говорит нам: «Силовые упражнения должны быть направлены на то, чтобы стать сильнее, но если цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, цель должна состоять в том, чтобы задействовать как можно больше мышц. Поскольку эти упражнения требуют высокого уровня техники, Я настоятельно рекомендую совершенствовать форму каждого упражнения с собственным весом или легкими весами и переходить к тяжелым весам только после того, как вы почувствуете себя уверенно».

Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших силовых упражнениях для быстрого сжигания жира, а затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Сначала чисто и нажмите. Вы начнете это упражнение, поставив ноги на ширине плеч и поставив штангу на пол пальцами ног. Ваши колени должны быть немного согнуты, а бедра отведены назад, когда вы берете штангу хватом сверху.

«Держите корпус напряженным, смотрите вперед и поднимайте грудь, когда начинаете быстро подтягивать штангу к груди», — говорит Санчес. «Одним чистым движением поднимите штангу ниже плеч, поверните костяшки пальцев к лицу и сдвиньте локти так, чтобы они были направлены вперед. Когда штанга достигнет груди, слегка согните колени, нажимая на пятки. когда вы поднимаете штангу над головой. Выпрямите руки и ноги, убедившись, что ваш кор напряжен. Контролируемым движением верните штангу в исходное положение».

Связано: 3 лучших силовых упражнения для быстрого похудения, по словам тренера

Shutterstock

В следующем упражнении вы ляжете на спину. Одна рука должна быть выпрямлена, а колено согнуто. Противоположная рука должна лежать рядом с вами на земле. «Перекатитесь на опорную руку, держите поднятую руку вверх и поднимите бедра. Поднимите вытянутое колено под согнутым коленом, чтобы подняться. Выполните упражнение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение», — инструктирует Санчес.0003 Shutterstock

Это упражнение очень похоже на взятие на грудь и жим, но Санчес объясняет, что в нем ваши нижние конечности испытывают более глубокий диапазон движений. Вы можете использовать утяжелители, медицинский мяч или штангу, но Санчес делает упор на то, чтобы сначала отрабатывать движения с легкими весами или только с собственным весом.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая вес прямо перед средней частью корпуса, медленно согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели наружу, а бедра зависли над коленями. Одним движением толкните вес от вашего ядра и оттяните его назад», — говорит Санчес.

Связанный: 3 тонких красных флажка Ваша силовая тренировка неэффективна

Shutterstock

Расположите ноги на расстоянии бедер, убедившись, что они приземлены и немного развернуты наружу. «Начните поворачивать бедра назад, как если бы вы сидели на скамье», — говорит Санчес, добавляя: «Согните колени, удерживая грудь и спину в нейтральном положении, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны земле. Отжимайтесь пятками, выпрямляя колени. Убедитесь, что ваш кор напряжен, и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить».

Shutterstock

Как и приседания на одной ноге, это упражнение требует активной работы кора, равновесия и отталкивания стоящей ногой. «Начните с положения стоя лицом от скамьи. Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы шнурки были обращены к скамье», — инструктирует Санчес. «Затем опустите левое колено, чтобы создать угол 90 градусов, удерживая правое колено на одной линии с верхней частью тела. Держите корпус в напряжении, [и] плотно прижимайте вес тела к стоячей пятке. поднимите колено, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите».

Подпишитесь на нашу рассылку!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Узнайте больше о силовых тренировках Alexa

для сжигания жира: создание большего двигателя!

Когда дело доходит до потери веса, большинство людей прибегают к кардиотренировкам и диете. Силовые тренировки — это просто запоздалая мысль. Силовые тренировки, однако, могут сжигать столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему люди сосредотачиваются на кардиотренировках как на основном жиросжигателе?

Во-первых, кардио уменьшает вас. Но он делает именно это: он уменьшает как жир, так и мышцы. Ты заканчиваешь худой и мягкой. Однако бодибилдеры хотят сохранить или даже нарастить мышечную массу, сжигая при этом жир. Почему? Большой двигатель сжигает больше топлива. Большие мышцы сжигают больше калорий и больше жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, когда вы его выполняете, высокоповторная силовая тренировка имеет так называемый высокий EPOC или «избыточное потребление кислорода после тренировки». Это причудливый термин для того, чтобы сказать, как долго ваш метаболизм повышен после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки. Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долгое время после силовой тренировки. Принимая во внимание, что как только вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардиотренировками сжигают жир гораздо лучше, чем только кардио и диета. В терминах бодибилдинга мы называем это «нарезкой».

В межсезонье бодибилдеры набирают массу, набирая как можно больше веса и мышц. В предсоревновательный сезон они избавляются от жира с помощью диеты и тренировок, которые состоят из силовых тренировок с большим числом повторений и более короткими периодами отдыха. Такой вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем организме. GH является мощным гормоном потери жира и очень мягким анаболиком.

Поколения бодибилдеров путем проб и ошибок выяснили, что силовые тренировки с большим числом повторений в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой помогают им похудеть.

Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа бодибилдинга:

Грудь

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кабельные перемычки

Спина

• Широчайшие подтягивания
• Тяга гантелей
• Тросовые ряды с сидячими местами
• Гиперэкстензии

Плечи

• Армейский жим гантелей
• Боковые стенки
• Изогнутые боковины
• Кабельные отводы

Бедра

• Гакк-приседания в тренажере
• Выпады
• Разгибатели ног
• Сгибание ног

Икры

• Подъем ножек стоя
• Подъем ослика
• Подъем носков сидя

Бицепс

• Кудри проповедника
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрированные локоны

Трицепс

• Черепные дробилки
• Отжимания на трицепс
• Отведение рук с гантелями

Как видите, типичная предсоревновательная программа включает в себя больше тренажеров, гантелей и изолирующих движений. Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждая часть тела будет тренироваться 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следуют этому типу тренировок, это не означает, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали гигантских размеров в межсезонье или не проходите цикл стероидов, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого объема подходов и упражнений по вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой приведет к потере мышечной массы, а не к ее сохранению.

Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и препараты для сжигания жира, натуральному бодибилдеру следует добавить некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок/сжигания жира:

• Суперсет между движениями верхней и нижней части тела посредством «мини-схем»

• Сосредоточьтесь на свободных весах, многосуставных и многоблочных упражнениях и используйте изолирующие движения только для подтягивания отстающих частей

• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшите общий объем, распределив подходы и упражнения в течение недели

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка является отличной силовой тренировкой для сжигания жира, с точки зрения логистики она не всегда осуществима. Любой, кто пробовал круговые тренировки в тренажерном зале, знает, как люди могут злиться, когда вы используете несколько тренажеров и станций. Кроме того, люди будут прыгать на тренажере, думая, что вы закончили, потому что вы перешли к следующему упражнению в схеме.

Чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Здесь вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы загружать несколько машин и станций и отвлекаться от посторонних, вы можете остаться на одной или двух станциях и использовать одну или две единицы оборудования.

Использование мини-схем дает вам мощный эффект сжигания жира при круговой тренировке без логистического кошмара, связанного с приобретением и обеспечением нескольких тренажеров и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую со своими клиентами, — это упражнения для нижней части тела, такие как приседания, в сочетании с отжиманиями.

Сосредоточьтесь на большом количестве повторений и больших подъемах

Бодибилдеры старых времен в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры, тросы и изолирующие движения. Однако сложные движения (такие как силовые тяги) и многокомпонентные движения (такие как тяжелоатлеты) сжигают больше калорий. Сам факт того, что вам нужно задействовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы напрягаетесь и развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.

Тренажеры и изолирующие движения не так сильно нагружают мышцы и, как результат, не сжигают столько калорий и жира. Тем не менее, вы должны включать в работу тренажерные и изолирующие движения, чтобы подтянуть отстающие части тела. Например, если вы отстаете в гипертрофии задних дельтовидных мышц, тогда вы должны включить в свою программу подъемы рук в стороны лежа.

Современная программа силовых тренировок/сжигания жира

Ниже представлена ​​программа силовых тренировок/сжигания жира, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками) сделает вас большим, поджарым и мощным. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.

Современная программа силовых тренировок/сжигания жира

1

1 подход, 20 повторений

+

9

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.