Жима лежа: Как правильно делать жим лежа

Как правильно делать жим лежа

Содержание статьи:

1. Правила выполнения жима лежа
2. Техника жима лежа
3. Ошибки при выполнении жима лежа
4. Польза от выполнения упражнения
5. Виды жима лежа
6. Жим лежа для девушек

Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений тренажерного зала. У скамьи для жима порой даже выстраиваются очереди. Особо популярными являются понедельники, так как у большинства спортсменов тренировочная неделя начинается именно с жима лежа. Как делать жим лежа попробуем разобраться далее. Многие начинающие спортсмены забывают о качестве выполнения упражнений и полностью сосредотачивают свое внимание только на количестве выполненных подходов. Это совершенно неправильная и достаточно противоречивая стратегия, так как пренебрежение техникой выполнения упражнений влечет за собой травмы. Кроме этого важно помнить, что конечная цель занятий – это рельефные мышцы, а не количество поднятого веса. Как делать жим лежа знают немногие начинающие спортсмены, поэтому при недостатке знаний лучше с данным вопросом обратиться к профессионалам.

Результат Ваших занятий полностью зависит от того насколько правильно и технично Вы выполняете жим лежа. Рассмотрим технику жима лежа. В целом различают такие виды жима лежа: бодибилдерский и пауэрлифтерский. При бодибилдерском варианте вся нагрузка приходится на трицепс, грудь и переднюю дельту, в то время как при пауэрлифтерском жиме в работу включено полностью все тело, прорабатываются практически все группы мышц.

Техника жима лежа заключается в следующем:

Правильное положение на самой скамье. Для того, что бы проверить самого себя правильно ли Вы выполняете упражнение, посмотрите, ощущаете ли Вы четыре основных точки опоры. К точкам опоры принято относить: ягодицы, голову, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения не отрывайте указанные места. Также при выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперед, лопатки сведены, а поясница прогнута.

Хват. Здесь важно заставить работать именно грудь. Идеально подойдет для

этого – средний хват, то есть такой, что визуально немного шире плеч. В таком положении грудные мышцы наилучшим образом будут проработаны. Если Вы возьметесь слишком широко, вероятнее всего Вы прокачаете передние дельты, но никак не грудь. Если же наоборот хват будет слишком узким – тогда основная нагрузка будет направлена на трицепсы.

Темп. Здесь важно запомнить следующее: при опускании штанги вниз Ваши движения должны быть очень медленными, при поднятии ее вверх – наоборот, максимально силовыми и резкими. Новички, как правило, делают ошибки при жиме лежа, так как они даже не пытаются поработать над плавностью движений, буквально роняют гриф на грудь, а затем очень долго не могут выжать его обратно наверх.

Дыхание. При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Также это важно и при выполнении упражнений по жиму лежа. При поднятии грифа – нужно выдохнуть воздух, при опускании – вдохнуть.

Локти. Здесь нужно быть очень внимательным и постоянно следить за своими локтями. Обе руки должны располагаться в одной плоскости, при этом расходиться они должны только четко в стороны. В противном случае можно получить серьезную травму.

Ошибки при выполнении жима лежа:

• Никогда не выполняйте упражнения без страхующего. Если Вы работаете с большим весом, то обязательно пригласите партнера, который сможет помочь Вам. Занимаясь парно, Вы не только начнете прогрессировать с новой силой, но и существенно обезопасите себя от возможных травм. Страхующий располагается за скамьей, его главная задача – помочь Вам снять и положить штангу, а также он обязан поддерживать вес во время выполнения самого упражнения. От этого человека многое зависит, в первую очередь Ваша жизнь, поэтому будьте предусмотрительны и внимательны.
• Контролируйте свой хват. Большой палец не должен находиться на грифе вместе с остальными. Если Вы будете брать штангу, образуя рукой кольцо, тогда можете не переживать, что она скатится на Вас и причинит какие-либо травмы.
• Контролируйте мягкость движений. Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Это наиболее эффективная техника.

Жим от груди достаточно популярен сейчас и каждый, даже совсем неопытный спортсмен уже на подсознательном уровне начинает свою тренировку именно с жима лежа. Польза от выполнения данного упражнения:

• Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды;
• Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу;
• Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

Однако Ваши результаты будут предельно заметными только при условии правильного выполнения всех поставленных задач.

Существует три основных вида жима лежа:

• Жим на наклонной скамье. Направлен на пропорциональное развитие всех частей грудных мышц.
• Жим в тренажере. Здесь сама штанга уже встроена в тренажер, она двигается только вертикально и, таким образом, по сути, Вы работаете с самим спортивным оборудованием.
• Жим на скамье с наклоном вниз. Если Вы хотите прокачать именно нижнюю часть грудных мышц, то этот вид жима лежа отлично Вам подойдет.

Существует миф, что жим лежа для девушек бесполезен и такие упражнения не принесут абсолютно никакого результата. Обосновывается этот факт тем, что у женщин грудные мышцы развиты слабее, и они не способны достичь высоких результатов, выполняя подобные упражнения. Спортсмены же с мировым именем утверждают, что если девушка в состоянии отжаться хотя бы 15 раз от пола, то и жим лежа сможет выполнить. Женские правила выполнения упражнения немного отличаются от мужских, а именно:

• если вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимо придерживаться особой диеты, основанной на потреблении белков. Со временем Вы станете сильнее, а также увеличите грудные мышцы;
• постепенно следует увеличивать вес штанги. Небольшой вес не позволит Вам нарастить мышцы, а только лишь наоборот будет способствовать сжиганию калорий;
• из 10 повторений должен состоять один подход. Оптимально за тренировку выполнить порядка 2-3 подходов.

Девушки, не бойтесь тренировать грудные мышцы. За счет жима лежа Ваша грудь приподнимется, увеличится в объеме, а тело в целом станет более гармоничным и привлекательным. Обычных отжиманий не достаточно, начинайте выполнять жим лежа уже сейчас, главное – делайте это правильно!

Жим лежа – отличное упражнение, способное привести к быстрому прогрессу. Вы сможете набрать мышечную массу, значительно разогнать метаболизм. Еще один совет — обязательно перед началом жима, нанесите на свои ладони магнезию или мел. Таким образом, гриф не будет скользить, и занятие пройдет более безопасно и безболезненно. Если Вы новичок и только осваиваете жим лежа, не пожалейте времени на то, чтобы разобраться в теории. Рассмотрите все детали: начиная от базового исходного положения и заканчивая самой техникой выполнения. Каждое повторение должно быть выполнено качественно и без ошибок. Развивайте свои мышцы гармонично, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать. 

главные ошибки и правильная техника

Эти оплошности не только могут стать причиной травмы, но и затормозят ваш прогресс.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных упражнений во всех тренажерных залах. Независимо от того, профи вы или новичок, выполнять его приходилось всем хотя бы раз в жизни. Но знаете ли вы как делать правильный жим штанги лежа?

Содержание статьи

Men Today уже писал о выгодах и преимуществах, которые несет жим лежа. И вы их получите, если научитесь делать это упражнение с хорошей техникой и адекватными весами. В этой статье мы уделили внимание пяти самым частым ошибкам в жиме лежа, из-за которых эффект от упражнения может быть не так хорош, как вам хотелось бы.

Правильная техника, чтобы избежать ошибок в жиме лежа

Ошибка 1. Разведение локтей

Разведение локтей при жиме может быть проблемой по двум основным причинам. Во-первых, упражнение не будет эффективно. Скорее всего, вы зададите грифу неправильную траекторию, в результате чего суставы и мышцы не смогут работать в унисон. В итоге это приведет ко второму пункту: вторая проблема, которую может вызвать чрезмерное отведение локтя, — это повышение риска травмы. Такая ошибка в технике жима лежа может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Как правильно 

Так как же правильно? Здесь не обойтись простым ответом «сведи локти». Правильная позиция жима штанги лежа будет зависеть от того, как вы жмете, и от того, как вам удобнее всего. Кроме того, степень отведения локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с отведения локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти ту позицию, в которой вы сможете работать лучше всего.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 5 частых ошибок в отжиманиях от пола, которые стоит избегать.)

Ошибка 2. Заламывание запястий

Запястья — частая проблема у начинающих лифтеров, которые не уделяют им должного внимания. Расслабленные запястья в жиме лежа ошибочны и плохи по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает его неидеальным.  Вы же не будете толкать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, верно? Так зачем вам делать это со штангой? Во-вторых, это очень неудобно и может привести к боли в запястье. Размещение штанги на переразогнутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не нормально, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить вопрос.

Как правильно

Как и при отведении локтей, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то манера жима будет влиять на положение запястья (и здесь могут быть исключения). Но спортсмену-любителю лучше не переразгибать запястья при выполнении правильного жима штанги лежа. Это позволит грифу в нижней части движения располагаться над локтевым суставом, что повысит эффективность жима.

Ошибка 3. Опускание грифа слишком высоко в грудь

Если штанга ложится слишком высоко на грудь, атлету будет труднее правильно выполнять упражнение и основные мышцы будут работать не оптимально (грудные мышцы, скорее всего, будут задействованы не так, как могли бы). Если вам кажется, что штанга опускается слишком высоко, сначала оцените положение своих локтей. К высокому расположению грифа могут привести сильно отведенные локти — распространенная ошибка в жиме лежа.

Как правильно

Стремитесь опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки (или на нижнюю часть грудины). Эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение штанги. На самом деле при выполнении правильного жима штанги лежа нам нужно, чтобы штанга касалась той области, которая позволит нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы жима.

(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях на перекладине.)

Ошибка 4. Ширина хвата

Ключевой вопрос в том, как делать жим штанги лежа — какую ширину хвата выбрать? Слишком узкий хват может вызвать нагрузку на наружные стороны запястий, а слишком широкий хват может привести к потере мощности. Ширина хвата при жиме лежа у разных спортсменов будет разной, и это прежде всего зависит от телосложения атлета (ширина плеч и туловища), и от того, как наиболее удобно.  Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь выжать максимально возможный вес, то ваш хват, скорее всего, будет отличаться от общих рекомендаций ниже.

Как правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина хвата будет выглядеть у всех по-разному. Во избежание ошибки и травм в жиме лежа для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволит запястью находиться прямо (или близко) над локтем в нижней точке упражнения. Для большинства это будет хват чуть шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом, поэтому для атлета-любителя стандартным будет хват чуть шире плеч.

Ошибка 5. Расслабленные ноги

Почему ваш жим лежа тормозит? Виной могут быть ваши ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный атлет, то должны знать о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что упор ногами — это невероятно важная часть создания сильного и правильного жима штанги лежа. Если вы заметили, что ваши ноги двигаются во время жима или стопы отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть этот момент.

Как правильно

Положение стоп будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, как ему более удобно удерживать напряжение на протяжении всего движения. Если вы — соревнующийся пауэрлифтер, важно помнить, что некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня плотно прилегала к полу. Правильный жим штанги лежа в этих случаях будет зависеть от конкретных требований. 

(Обязательно прочитайте: 9 популярных ошибок в приседаниях, которых не нужно совершать.)

Общие советы по технике выполнения жима лежа

• Во избежание ошибок в жиме лежа сначала выработайте правильную технику выполнения упражнения на небольших свободных весах.

• Для того чтобы сделать правильный и безопасный жим штанги лежа делайте секундную паузу в низшей точке упражнения, то есть у груди. Тем самым вы уменьшаете механическую нагрузку, бережете плечи и одновременно больше включаете грудные мышцы.

• Одна из ошибок при выполнении жима штанги лежа — отсутствие полного напряжения тела. Помочь в этом может ягодичный мостик. Это упражнение позволит делать жим от устойчивой основы.

•  Еще одна ошибка в жиме лежа — недостаточная стимуляция роста мышц. Поспособствовать этому процессу поможет схема «отдых-пауза», которая заключается в разбивании одного тяжелого сета на короткие. Так, после подхода отдохните 15-30 секунд, а затем сделайте серию коротких подходов. Продолжайте выполнять упражнение пока не удвоите повторения или же не достигните мышечного отказа. При этой схеме также разрабатываются высокопороговые волокна и создается прогрессия нагрузки.

С правильной техникой жима лежа разобрались, теперь узнайте, что будет, если делать это упражнение  каждый день, а также читайте, как добиться идеальной техники выполнения этого упражнения.

youtube

Нажми и смотри

Жим штанги лежа: польза, задействованные мышцы и многое другое

Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых узнаваемых упражнений в мире благодаря его высокоэффективному стимулу для тренировки верхней части тела и высокой применимости к различным типам тренирующихся. это обычное дело практически в любой программе тренировок с отягощениями.

Из-за того, что он присутствует практически в любой эффективной тренировочной программе, людям важно понимать механизм и факторы, лежащие в основе того, что делает жим штанги лежа таким эффективным и распространенным упражнением.

В общих чертах, жим штанги лежа представляет собой составное упражнение толчкового типа, которое в первую очередь активирует мускулатуру верхней части тела со значительной интенсивностью, где оно обычно выполняется с целью развития мышечной массы и силы за счет использования сопротивления. индуцированный тренировочный стимул.

Что такое жим штанги лежа?

Говоря более технически, жим штанги лежа представляет собой двустороннее составное движение со свободным весом с открытой кинетической цепью, которое должно выполняться примерно с 7 до 9RPE по модифицированной шкале Борга, что однозначно относит его к категории упражнений высокой интенсивности.

В основном используются такие механики, как полное разгибание локтя, втягивание лопатки и помощь в движении ногой, чтобы гарантировать, что тренирующийся не только снижает риск получения травмы, но и максимизирует эффективность тренировочного стимула жима лежа.

С точки зрения требований к оборудованию, для жима штанги лежа потребуется плоская скамья, а также штанга и набор блинов со стойкой для штанги, такой как стойка для приседаний или силовая клетка, что значительно упрощает позиционирование штанга над грудью, хотя это не обязательно.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа?

Будучи составным упражнением, жим штанги лежа способен одновременно активировать большое количество групп мышц, хотя мощность, с которой эти мышцы задействуются, различается в каждом из них.

Группы мышц, такие как грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча и передняя головка дельтовидных мышц, выступают в качестве основного источника силы на протяжении всего повторения жима штанги лежа, что позволяет называть их основными двигательными мышцами.

При таком уровне активации эти основные двигательные мышцы также будут теми же группами мышц, которые получат наибольшую выгоду от выполнения жима штанги лежа, отметив его как преимущественно упражнение для груди, если такая классификация необходима.

Другие группы мышц, активируемые в синергетическом или поддерживающем режиме, такие как передняя зубчатая мышца, оставшиеся две головки группы дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча – все они задействованы в определенной степени, что приведет к заметной мышечной гипертрофии, хотя нигде на уровне основных двигательных мышц.

Преимущества жима штанги лёжа

Жим штанги лёжа, как и многие другие упражнения такого уровня, способен производить множество положительных эффектов у людей, которые решают выполнять его неоднократно в течение многих тренировок; с такими вещами, как улучшение силы толчка верхней части тела и лучшее понимание механики определенных упражнений, естественно возникающих при выполнении упражнений.

Хотя эти преимущества полностью возможны при использовании упражнений, отличных от жима штанги лежа, они особенно ярко проявляются как с точки зрения эффективности, так и результативности самого жима лежа.

Значительное увеличение силы верхней части тела

Жим лежа является одним из «большой тройки» комплексных упражнений, выполняемых вместе, благодаря их эффективности в наращивании общей силы тела и мышечной массы. Жим лежа особенно считается одним из лучших движений для развития толкающей силы верхней части тела, превосходя многие другие упражнения, выполняемые с той же целью.

Это связано с тем, что он оказывает значительное тренировочное воздействие на многие группы мышц верхней части тела, которые отвечают за силу верхней части тела, такие как грудные мышцы и трицепсы, а также с тем, что конкретный тип тренировочного стимула и диапазон движений, участвующих в упражнении, при правильном выполнении в значительной степени способствует развитию адаптации нервно-мышечной силы.

Значительная гипертрофия грудной клетки

Немногие упражнения способны так нарастить массу группы грудных мышц, как жим штанги лежа, с его высокой интенсивностью и способностью задействовать грудные мышцы в большей степени, чем другие упражнения, часто приводящие к беспрецедентное количество гипертрофии группы мышц груди.

Таким образом, тренирующиеся, стремящиеся накачать грудь, одновременно стимулируя трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, обнаружат, что жим штанги лежа является одним из лучших упражнений для достижения их целей.

Athletic Carry Over

Жим лежа часто используется во многих программах спортивной подготовки под наблюдением профессионалов из-за его способности улучшать общее спортивное мастерство, а также определенные аспекты спортивной атлетики, такие как сила удара боксера или способности пловца к гребку брассом, которые редко тренируются непосредственно с помощью других упражнений для верхней части тела.

Однако при использовании жима штанги лежа в целях улучшения спортивных результатов используется другая форма программирования и другой объем повторений, поскольку тип тренировочного стимула, необходимый для получения результатов функциональной силы, будет отличаться от стандартного бодибилдинга или силовых тренировок. разработка.

Укрепление механики упражнений

В дополнение к многочисленным физиологическим преимуществам жима штанги лежа, он также способен улучшить понимание и мышечную память тренирующегося в различных механиках упражнений, используемых во время формы жима штанги лежа.

Они могут варьироваться между различными уровнями важности, такими как определенные сигналы формы, жизненно важные для предотвращения травм во время многих жимовых упражнений, такие как правильное втягивание лопатки, или некоторые, которые просто улучшают общую силовую производительность тренирующегося, например, использование движения ногой из положения лежа. позиция.

Регулярная практика жима штанги лежа с правильной техникой со временем приведет к тому, что тренирующийся улучшит выполнение других упражнений.

Какой объем и сопротивление необходимы для жима штанги лежа?

Жим штанги лежа на самом деле довольно вариабелен с точки зрения его объема и уровня сопротивления в подходе, с разными тренажерами и разными тренировочными целями, с использованием разных схем повторений и уровней интенсивности.

Люди, стремящиеся к большей мышечной гипертрофии, или новички, не привыкшие к большим весам, обычно выбирают больший объем, а не более высокие уровни сопротивления, в диапазоне от 8 до 15 повторений в подходе.

В целях развития силы толчка верхней части тела или более значительной активации быстросокращающихся мышечных волокон вместо этого можно использовать более низкий диапазон повторений, вплоть до 5 повторений в подходе со значительно более высоким уровнем сопротивления, обычно в пределах 10- 20% от максимальной грузоподъемности тренажера.

Как выполняется жим штанги лежа?

Перед сетом

Перед началом сета в жиме штанги лежа тренирующийся должен убедиться, что он «настроен» с помощью правильных сигналов формы и механики упражнения, чтобы снизить вероятность травмы и максимизировать группу грудных мышц. активация.

Это делается путем свода лопаток и закрепления лопаток под туловищем, а также выгибания нижней части спины, удерживая бедра в контакте со скамьей.

На усмотрение тренирующегося, поднимать ли ноги на скамье или держать их ниже и в контакте с полом, хотя последнее будет способствовать движению за счет использования движения ногами, тем самым позволяя большему количеству веса использоваться.

Выполнение набора

Чтобы приступить к выполнению жима штанги лежа, тренирующийся сначала размещает штангу достаточно высоко на стойке над собой, чтобы ее можно было снять со стойки без предварительного разгибания локтя, что может привести к травме или утомлению трехглавой мышцы плеча перед выполнением упражнения. набор даже начался.

Тренирующийся также должен расставить руки немного шире ширины плеч и использовать хват сверху, чтобы избежать травм запястий и локтей.

После снятия стойки тренирующийся сгибает локти и тянет штангу к груди, напрягая грудные мышцы во время медленного и контролируемого повторения.

Штанга должна коснуться груди тренирующегося, прежде чем он сможет начать выполнять концентрическую часть повторения.

После того, как штанга коснется грудины, тренирующийся может разогнуть локти, напрягая дельтовидные мышцы и грудную клетку, что должно привести к подъему штанги в исходное положение над туловищем.

Это завершает однократное повторение жима штанги лежа, а последующие повторения требуют, чтобы тренирующийся просто повторял движение без необходимости переустанавливать штангу.

Часто задаваемые вопросы о жиме штанги лежа

Безопасен ли жим лежа?

Жим лежа считается очень безопасным упражнением, если он выполняется с надлежащими мерами предосторожности и в правильной форме, при этом основной проблемой обычно являются проблемы со столкновением с плечом либо из-за нарушения формы, либо из-за того, что тренирующийся неправильно отводит лопатку во время выполнения упражнения. упражнение.

При выполнении одного повторения с максимальным весом или если тренирующийся не уверен в своей способности поддерживать правильную форму, рекомендуется использовать наблюдателя и спортивного тренера, чтобы избежать каких-либо неблагоприятных травм.

Кому следует выполнять жим лежа?

Жим лежа идеально подходит практически любому здоровому человеку, даже начинающему заниматься спортом, за исключением людей с травмами запястья, плеча, грудной клетки или локтя в анамнезе, поскольку жим штанги лежа может усугубить или ухудшить эти.

Можете ли вы жать лежа каждый день?

Сможет ли тренирующийся жать лежа каждый день, зависит от многих факторов, таких как его собственный тренировочный опыт, его цели, его диета и интенсивность упражнений в его тренировочной программе.

Для тех, кто тренируется с низким уровнем интенсивности, можно ежедневно выполнять жим штанги лежа – при соблюдении надлежащей диеты и подготовительной работы, так как все меньшее повлияет на способность их суставов и мускулатуры работать. восстанавливаться.

Однако, как правило, ежедневный жим лежа не рекомендуется и может привести к травме или перетренированности, поскольку организму требуется время для восстановления между тренировками, что также способствует увеличению силы и мышечной массы, что может потеряется, если мышце не будет дано достаточно времени для восстановления.

Распространенные ошибки в жиме штанги лежа

Хотя жим лежа имеет относительно простую форму, некоторые ошибки являются обычными, даже у более продвинутых тяжелоатлетов, которые в остальном отлично понимают правильную механику упражнений. Эти ошибки могут уменьшить тренировочный стимул, накопленный во время жима лежа, или даже подвергнуть тренирующегося риску получения травмы в худшем случае.

Таким образом, эти распространенные ошибки должны быть исправлены как можно скорее, особенно у начинающих тренирующихся, у которых могут развиться неправильные привычки подъема, которые могут повлиять на них в будущем.

Сгибание запястья

Если не использовать правильный хват сверху с напряженным запястьем, тренирующийся может обнаружить, что его запястье начинает пронироваться под весом грифа, что может привести к его растяжению и даже к соскальзыванию штанги и удару тренирующегося.

Для спортсменов, чьи запястья недостаточно сильны, чтобы выдержать полный вес штанги во время жима лежа, может быть эффективным использование дополнительного тяжелоатлетического оборудования, такого как бинты для запястий, или простая модификация техники хвата.

Подъем бедер над скамейкой

Более проблематична для спортсменов высокого уровня или тренирующихся, пытающихся выполнить максимум в одно повторение. мышечная гипертрофия грудной клетки.

Хотя нижняя часть спины должна выгибаться над скамьей во время жима лежа, бедра и ягодицы должны оставаться в контакте с ней вместо этого – важный прием формы, который обычно нарушают спортсмены, желающие уменьшить общую амплитуду движения в упражнении.

Отскок грифа от груди

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время жима штанги лежа, когда спортсмен «отбивает» гриф от груди вместо того, чтобы сделать паузу, когда он соприкасается с грудиной или грудными мышцами, может привести не только к уменьшению изометрического мышечного сокращения, но также потенциально могут повредить грудную клетку и локти тренирующегося.

Чтобы избежать этого, тренирующийся должен прижать штангу к груди на полный счет перед началом концентрической части повторения, тем самым улучшая качество своего тренировочного стимула и снижая риск получения травмы.

Ссылки

1. Ларсен Стиан, Гомо Олав, ван ден Тиллаар Роланд «Биомеханический анализ влияния широкой, средней и узкой ширины хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин». Во время жима лежа с 1 повторным повторением» Frontiers in Sports and Active Living VOLUME 2 (2021) (https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fspor.2020.637066) DOI: 10.3389/fspor.2020.637066 ISSN=2624-9367

2. Маузехунд, Лассе1; Веркхаузен, Амели1; Барч, Юлия2; Кроссхауг, Tron2 Понимание биомеханики жима лежа — необходимость измерения боковых сил штанги, Журнал исследований силы и физической подготовки: 04 февраля 2021 г. — Том — Выпуск — doi: 10.1519/JSC.0000000000003948

3. Алгра, Брюс Углубленный анализ жима лежа, Журнал Национальной ассоциации тренеров по силовым тренировкам: октябрь 1982 г. – Том 4 – Выпуск 5 – стр. 6-13

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и олимпийскими поднятие тяжестей в средней школе в рамках программы ее команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

MuscleWiki

Жим штанги лежа

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Прямыми руками разверните штангу.
2. Опустите штангу на середину груди
3. Поднимите штангу, пока не заблокируете локти.

Штанга

0162

Подробные инструкции

Выполняйте свою работу заранее (установка)

Мы собираемся начать с ног и двигаться вверх.

Постановка стопы

У вас может быть либо плоскостопие, либо просто пальцы ног на земле. В любом случае, толкайте пальцы ног, чтобы создать напряжение в квадрицепсах. Создание напряжения во всем теле поможет вам поднять больший вес.

Техника туловища

Направьте грудную клетку к потолку и очень сильно отведите лопатки назад. Упритесь лопатками в скамью. Это немного выгнет ваш позвоночник. Это единственный раз, когда можно разгибать позвоночник. Поскольку вы опираетесь на скамью, скамья будет поглощать большую часть напряжения, которое в противном случае приходилось бы на ваш поясничный отдел позвоночника.

Хват

Ширина хвата должна быть сразу за пределами ширины плеч. Убедитесь, что штанга находится очень глубоко в ваших руках. Это предотвратит растяжение запястий, что во время бега поможет вам безопасно справляться с большим весом.

Выполнение жима лежа

Снимите штангу со стойки. Сломайте локти и поднесите штангу к грудной клетке, а не к груди. Путь стержня должен представлять собой дугообразную кривую.

Убедитесь, что гриф касается грудной клетки, прежде чем начать концентрическое упражнение.

В верхней точке повторения разогните локти, но не перенапрягайтесь, так как это может привести к травме.

Когда повторение завершено, хлопните штангой обратно в стойку, затем опустите на крючки/чашки.

Советы Тая

Время решает все

Во время выполнения эксцентрического движения вы хотите двигаться подконтрольно, но не медленно. Я много раз видел, как клиент или друг пропустил тяжелое повторение в жиме лежа, потому что они двигались слишком медленно во время фазы опускания. Медленное движение во время эксцентрика обычно вызвано неуверенностью. Подумайте об этом, когда вы поднимаете тяжелый вес и не уверены, что сможете его завершить, вы двигаетесь медленнее.

Кроме того, постарайтесь правильно установить тайм-аут при запуске печати. Вы должны начать отжиматься к потолку, когда гриф касается груди.

Всегда поднимайте уверенно! Если вы провалили повторение, значит, вы провалили повторение. Ничего страшного. Просто продолжайте настаивать, и вы получите это в какой-то момент. Это подводит меня ко второму совету.

Не стыдно просить о помощи

Не стесняйтесь попросить место, если у вас нет партнера по спортзалу. Большинство людей рады помочь. Есть исследования, показывающие, что тяжелоатлет лучше работает с корректировщиком. Конечно, ни с корректировщиком, ни без него ваши мышцы не станут сильнее. Так почему же улучшение производительности? Уверенность, упомянутая в разделе «Как сделать». Знание того, что кто-то рядом, чтобы поднять штангу, если вы потерпите неудачу, обеспечивает безопасность, позволяющую вам уверенно поднимать штангу.

Просто убедитесь, что вы общаетесь перед запуском набора.

Во-первых, попросите, чтобы вас подвезли. Многие спрашивали меня о месте, а потом говорили, что не хотят отрываться. Никогда не понимал, почему. Во многих случаях (если только у вас не очень длинные руки) вы потеряете втягивание лопатки при попытке снять штангу со стойки. Если ваши руки в основном вытянуты, единственный вариант, который у вас есть, это развести лопатки. Чем дальше вы сможете отвести лопатки назад, тем лучше. Сведение лопаток также дает больше места в плечевом суставе, поэтому это более безопасное положение.

Кроме того, сообщите наблюдателю, сколько повторений вы собираетесь сделать, чтобы он знал, чего ожидать, и не прыгал слишком рано. Сообщите им, нужна ли вам помощь в выполнении каких-либо повторений. Например: «Я собираюсь сделать 10 повторений, но могу потерпеть неудачу около 8. Если я не смогу выполнить все повторения самостоятельно, вы можете помочь мне сделать оставшиеся?»

Хотя, я предлагаю, как только вы почувствуете мышечную усталость, закончить сет.