Жим в смите перед собой: Жим штанги сидя с груди перед собой в тренажере смита фото

Содержание

Жим штанги сидя с груди перед собой в тренажере смита фото

Жимовые упражнения имеют большую популярность среди атлетов силовых видов спорта. Как уже оговаривалось в предыдущих статьях. Вертикальные жимы — упражнения которые служат для укрепления и развития плечевого пояса. В данной статье пойдет речь о жиме сидя в тренажере смита перед собой.

Жим сидя перед собой в тренажере Cмита

Жим сидя перед собой в тренажере Cмита — базовое упражнение. В отличии от жима сидя из-за головы или жима стоя из-за головы, упражнение включает в работу верх большой грудной мышцы. По большому счету, техника выполнения жима сидя перед собой в тренажере Смита и жима сидя со штангой мало чем отличается, поэтому эти два варианта описаны в одной статье. Технику выполнения упражнения описанную в данной статья можно применить как в случае со штангой, так и в случае с тренажером Смита. Такое упражнение, как жим штанги перед собой стоя, является аналогом варианта, который выполняется стоя. Однако, в случае сидя, отсутствует возможность придавать большей инерции снаряду за счет толчка ногами. Таким образом, жим сидя перед собой характеризуется, как упражнение более концентрированное. Кроме того, упражнения является более безопасным в плане травм.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита комплексное упражнение для плечевого пояса

Анатомия

Жим сидя перед собой в тренажере Смита — комплексное упражнение для развития плечевого пояса. В ходе выполнения упражнения в работу включаются такие мышцы как, передние дельты, трицепсы, средние дельты, трапециевидные мышцы и зубчатые мышцы.

Техника выполнения жима штанги сидя в тренажере Смита фото

Техника

Сядьте на горизонтальную скамью или скамью со спинкой. Расположите руки на грифе штанги шире плеч. Стопы ног соприкасаются с поверхностью пола по всей площади. Позвоночник немного прогнут вперед

Снимите штангу со стоек или с крючков тренажера Смита. Переместите штангу ближе к груди, в случае работы в тренажере Смита, заранее установите лавку таким образом, чтобы при опускании грифа, он приходился на верх груди.

Сделайте глубокий вдох. Мощным усилием выжмите гриф штанги вверх, сделав выдох

Затем плавным движением опустите вниз в касание с грудной клеткой.

Выполните запланированное количество повторений по аналогии.

Количество повторений жима штанги перед собой в тренажере Смита сидя, в зависимости от цели и характера тренинга, может варьировать в диапазоне 6-20 раз.
Более детальные сведения и нюансы выполнения жима штанги сидя в тренажере перед собой описаны ниже

Как правильно выполнять жим штанги перед собой в тренажере сидя

Примечания

Выполнение жима штанги сидя перед собой в тренажере Смита возможно в двух вариациях, которые по разному распределяют нагрузку между передней и средней дельтой. Выдвигая локти вперед большую нагрузку получит передняя дельта, расставив локти в стороны большую нагрузку получат средние пучки дельт.

Выполнять данное упражнение можно на горизонтальной скамье, на скамье со спинкой, а также со спинкой с небольшим наклоном. Если будет использована скамья со спинкой у которой будет небольшой наклон, то в таком случае в работу более активно будет включатся верх груди.

Для того, чтобы в верхней точке амплитуды нагрузка в большей степени не переходила от мышц плечевого пояса к трицепса, не стоит полностью разгибать руки в локтевом суставе. Таким образом в верхней части амплитуды руки будут оставаться немного присогнутыми.

Для выполнения жима штанги сидя перед собой или в тренажере Смита, не лишней будет помощь партнера. Который сможет подстраховать в случае «отказа» мышцы и «добить» при многоповторном тренинге.

Жим сидя в Смите — пошаговая техника выполнения

Жим сидя в тренажере Смита – разновидность вертикальных жимов, выполняемых в тренажере и ориентированных на придание объема и формы мускулатуре плечевого пояса.

По большому счету жимы в Смите имитируют движение со свободным весом, однако машинный вариант работы считается более «концентрированным». По причине того, что гриф движется по направляющим и имеет фиксированную траекторию, большая часть стабилизирующей мускулатуры отключается, а основная нагрузка ложится на целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.

Движение:

Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]
- Не опускайте гриф слишком низко, к груди (а тем более – не кладите гриф на грудь!). Существенного выигрыша в эффективности это не дает, зато повышает травмоопасность движения.
- Не выносите локти вперед. Это перенаправляет вектор нагрузки в передние пучки.
- Не блокируйте локти в верхней части движения. В этом случае нагрузка покинет целевую область и переместится в трехглавые мышцы.
- Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и не активировать грудную мускулатуру (особенно актуально при работе с большим отягощением).
- Не расслабляйте мышцы кора. Это снижает контроль над безопасным положением поясницы и мешает развитию максимального усилия дельтами.
[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Из нижней точки амплитуды незамедлительно выжимайте гриф вверх, не выдерживая пауз.
Проследите, чтобы гриф располагался как можно ближе к телу – примерно в 3-5 см, в противном случае суставы испытывают нежелательную нагрузку, а движение изменяет свою «эффективную» биомеханику.
Сохраняйте параллельность предплечий в нижней точке движения.
Выполняйте движение равноускорено, плавно и без стартового толчка – это будет гарантом вашей травмбезопасности и эффективного распределения нагрузки.
Прижимайте голову к опоре или, если спинка укорочена, удерживайте ее в линию с позвоночником, не запрокидывая назад.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита. Чуть больше в сравнении с классическими жимами от груди активирует медиальные пучки дельт. При этом является менее «физиологичным» для плечевых суставов, а оттого и травмоопасным. При работе с большими весами, а также при низкой гибкости плечевых суставов эту модификацию упражнения эксплуатировать не рекомендуется.
Жим с узкой постановкой рук (чуть уже ширины плеч). Предполагает выведение рук вперед, из-за чего акцент нагрузки практически полностью перемещается на передний пучок и трицепс. В такой модификации упражнение можно считать малопригодным для глобальной тренировки плеч.
Жим средним хватом (считается классическим). В этом варианте упражнения руки разводятся в стороны, поэтому нагрузка на среднюю головку ощутимо возрастает в сравнении с «узкими» жимами.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим сидя в Смите

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим сидя в тренажере Смита для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Передние и средние пучки дельтоидов.

[/su_list]

Вспомогательные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

ключичные области грудных мышц,
длинные головки трицепсов (нагружаются при разгибании локтевых суставов),
верхние области трапециевидных мышц,
передняя зубчатая мышца,
мышцы поднимающие лопатку,
мышцы предплечий.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Возможность использовать бОльшее отягощение.
Движение носит более изолированный характер в сравнении с вариантами жимов со свободными весами, что позволяет интенсивнее проработать мышцы плечевого пояса.
Отсутствует момент нежелательной инерции, характерный для жимов из положения стоя.
При соблюдении технических рекомендаций, упражнение является безопасным для спортсменов с травмированной спиной.
Позволяет обходиться без подстраховки партнера.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Отсутствует развивающая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

[/su_list]

Подготовка к упражнению.

Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.
В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции на верхнюю область грудных мышц.
На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).
«Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Отдаленное расположение грифа относительно корпуса.
Положение предплечий за проекцией грифа.
Работа в сокращенной амплитуде (за исключением случаев, когда умышленно выполняются короткие форсированные повторы для добивки дельт).
Выполнение упражнения с мостом в спине.
Жим грифа начинается с толчкового движения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Чтобы не перемещать нагрузку в трехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде – не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.
Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.
Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.

[/su_list]

Включение в программу

Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.

Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.

В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качестве базового движения не рекомендуется.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен из тренировочного комплекса на время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.
Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной.

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.

В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.

Карта мышц

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Построение мощных плеч: жим штанги сидя

24 июля, 2017 Андрей Сорокин

Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно. В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках. Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна. В каком бы порядке не проводилась тренировка, существует определённая категория упражнений, которые развивают дельты достаточно быстро. Одним из таких движений является жим штанги сидя.

Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт). Жим штанги сидя может выполняться в двух вариантах: с груди или из-за головы. Первый способ считается более безопасным для плечевых суставов. Штанга выжимается с верхней части груди, спина прямая и чуть прогнутая, грудь «колесом», руки находятся чуть перед собой и для плечевых суставов это анатомически более лёгкое и выгодное положение. Некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга после травмы плеч в жимах из-за головы в последствии переходили исключительно на другой вариант. Например, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы тренировал плечи жимом штанги сидя или в машине Смита только с груди.

В свою очередь жим штанги из-за головы тоже имеет важное преимущество. Такой способ более масштабно и интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. Благодаря тому, что руки здесь немного отведены назад, дельтовидные мышцы уже изначально хорошо напряжены, а значит в момент подъёма штанги они будут сокращаться более эффективно. При этом нагрузка лучше распределяется между передними и средними пучками дельт, в отличии от жима с груди, где прорабатываются преимущественно передние пучки дельтовидных. Чтобы сделать жим из-за головы максимально безопасным, штангу не следует опускать слишком низко, скажем, на верхнюю часть трапециевидных, а останавливать её на уровне затылка или чуть ниже — на уровне ушей. В этом случае значительно снижается риск перегрузки плечевых суставов. Упражнение лучше делать перед зеркалом, так гораздо удобнее достигать нижней точки амплитуды, не опуская штангу ниже задуманной высоты. Перед началом выполнения необходима тщательная разминка, а рабочие сеты жима штанги обязательно надо предварять двумя-тремя разминочными. Только разогретые суставы полностью готовы к тренировке. Вес штанги в рабочих сетах не должен быть слишком большим, это тоже негативно влияет на плечевые суставы. Надо ориентироваться на выполнение 8-10 повторений в среднем темпе, где как минимум 8 повторений делаются самостоятельно, а 2 можно доработать в форсированном стиле с помощью напарника. Темп повторов не слишком быстрый, иначе собьётся напряжение мышц. Дело в том, что чем медленнее выполняется движение, тем мышцы больше напрягаются и прорабатываются, вот в чём секрет правильного тренинга в жиме из-за головы. Можно добиваться отличных результатов и с умеренным весом штанги, не рискуя перегрузить плечевые суставы.

В обоих случаях для улучшенной стабилизации корпуса используется скамья с наклонной спинкой, выставленной под углом 80 градусов. Хват достаточно широкий (как на фото). Опускание штанги — вдох, подъём — выдох. Выбор варианта каждый определяет сам, однако для начала лучше выполнять жим с груди, чтобы укрепить плечи и трицепсы, а уже затем, при желании, иногда переходить к жиму из-за головы.

Существует дополнительный способ жима, часто используемый для разнообразия в тренировках плеч. Это жим в машине Смита. И хотя некоторые профессиональные культуристы регулярно выполняют жим грифа в Смите из-за головы, большинству всё таки лучше применять вариант с груди, так как гриф тренажёра идёт по неизменной траектории и если выжимать его из-за головы, то плечевые суставы могут перегрузиться. К тому же более удобно здесь поднимать штангу именно с груди.

Тренировка плеч:

1. Жим штанги сидя (с груди или из-за головы): 3 сета (не считая 2-3 разминочных), 8-10 повторений

2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений

3. Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя: 3 сета, 10-12 повторений.

Армейский жим штанги сидя

Армейский жим штанги сидя является одним из вариантов классического армейского жима штанги, который выполняется стоя. Спинка сидения послужит в данном случае дополнительной опорой и уменьшит осевую нагрузку на позвоночник, что будет полезно для людей с травмами или заболеваниями связанными со спиной.

Какие мышцы работают

дельтовидная мышца: передняя часть, средняя часть
трапециевидная мышца: верхний отдел
большая грудная мышца: ключичный отдел (верх груди)
трицепс плеча: длинная головка
передняя зубчатая мышца
надостная мышца

Техника выполнения

Армейский жим штанги сидя, исходное положение

Сядьте на скамью со строго вертикальной спинкой. Если спинка у скамьи регулируемая, установите ее, наклонив назад под углом примерно 75-80°, для оптимального положения тела. Поставьте ступни так, чтобы они полностью касались пола, и обопритесь спиной о спинку скамьи. За гриф необходимо взяться на ширине плеч или чуть шире прямым хватом. Снимите штангу со стоек, выжав отягощение вверх на вытянутых руках вертикально над головой, не разгибая их полностью в локтевых суставах. Смотрим прямо перед собой, спину держим ровно!
Из этого положения на выдохе медленно опускайте отягощение перед собой до тех пор, пока оно не коснется ключиц. Сделайте паузу на одну секунду, но не позволяйте штанге оставаться лежать на верхней части грудной клетки.
На выдохе выжимайте штангу вертикально вверх до почти полного выпрямления рук над головой. Повторите упражнение.

Армейский жим штанги сидя, техника выполнения

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита является еще более изолированным упражнением по сравнению с армейским жимом штанги сидя. Здесь практически не участвует в работе большое количество мелких мышц-стабилизаторов.

Советы

Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Ни в коем случае не сутультесь!
Для смещения акцента на передние части дельтовидных мышц заведите локти немного вперед, взявшись за гриф немного поуже; для более интенсивной проработки средней части дельтовидной мышцы — локти следует немного развести в стороны взявшись за гриф немного пошире.
Избегайте жима штанги из-за головы, потому что это может оказаться «неприятным» для ваших плечевых суставов. К тому же это сильно ограничивает амплитуду движения, что в свою очередь снижает эффективность данного упражнения.
Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, держа их хватом сверху (ладонями вперед), или на тренажере для выполнения жима с груди сидя.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

В каждом, уважающем себя, тренажерном зале найдется машина Смита. Это устройство очень помогает новичкам – его конструкция позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц со штангой. Вы можете не думать о балансировке, ведь тренажер обеспечивает неподвижную плоскость движения.

Регулярно выполняя жим штанги сидя в тренажере Смита вы сможете освоить базовое движение со штангой для прокачки мышц плечевого пояса и научитесь чувствовать мышечную работу. Упражнение позволяет безопасно тренировать дельты и способов для этого большое количество.

Со временем основным упражнением можно сделать классический жим штанги и дополнять его жимом сидя в тренажере Смита в качестве изоляционной работы.

Жим штанги сидя в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Чтобы качественно выполнить данное упражнение и получить от него хороший результат, необходимо соблюсти такие технические нюансы:

Поставьте скамью под штангой тренажера, если скамья со спинкой, то установите ее вертикально или на 80 градусов. Возьмитесь за гриф хватом средней ширины и снимите его с фиксаторов;
Опускайте снаряд медленно и подконтрольно на вдохе до уровня подбородка. Жмите мощно во взрывном стиле и выдыхайте;
Руки выпрямляйте почти полностью, сохраняя легкий изгиб – это необходимо для безопасности локтевых суставов и сохранения напряжения дельтовидных мышц;
На время выполнения держите голову прямо, ступнями сильно упритесь в пол;
Держите спину прямой, не прогибайте ее – это переводит нагрузку с дельт на грудные мышцы.

Тем, кто уже не использует жим штанги из-за травмы плеча, могут использовать жим сидя в тренажере Смита. В нем можно переместить скамью и определить траекторию движения рук, в которой вам будет комфортно.

Дополнения

Выполнять жим сидя в Смите можно в двух вариациях. Подавая локти вперед, вы нагрузите переднюю дельту в большей степени. Если направить локти по сторонам – работает средняя дельта;
Можно использовать обычную скамейку, скамью с вертикальной спинкой и с небольшим наклоном. Если будете использовать с наклоном, то немного нагрузки перепадет верхней части грудные;
Используйте партнера для последних повторений, чтобы добить мышцы.

Кому, когда и сколько

В первую очередь новичкам, для отработки правильной техники. А опытным подойдет в качестве изоляционного упражнения;

Новичкам выполнять жим сидя в Смите в начале тренинга на плечи. Затем приступайте к жиму гантелей сидя или жиму гантелей стоя;

8-12 раз, 3 сета.

Жим сидя в тренажере Смита – отличное упражнение для целевой прокачки дельт, но жим штанги все таки эффективнее. Ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, а значит, работает больше мышц. Используйте его как дополнительное упражнение к классическому жиму штанги вверх.

Хороших вам тренировок и огромных дельт!

техника выполнения жима штанги сидя в смите

Техника выполнения армейского жима в Смите

Работа в тренажере Смита достаточно легка и проста в освоении. Благодаря чему идеально подходит новичкам. Как правило, упражнение выполняется сидя на скамье.

Это позволяет максимально облегчить технику, а также гарантирует безопасность, исключает осевую нагрузку. В том числе, благодаря этому возможно взять большой вес для работы на объем и массу. Армейский жим сидя в Смите потребует небольших приготовлений.

Лучше начинать с небольших отягощений, чтобы разогреть дельты и не травмировать их.

Снаряжаем тренажер необходимым весом. Подвигаем к тренажеру наклонную скамью с регулируемой спинкой и выставляем угол наклона в пределах 80-85 градусов. Попробуйте несколько пробных, примерочных повторений.

Важно отметить, что гриф должен быть примерно на расстоянии 3-5 сантиметров от корпуса. Это достаточно просто определить. В верхнем положении гриф должен быть в проекции над верхними грудными мышцами.

После чего регулируем высоту грифа таким образом, чтобы можно было до него достать выпрямленными руками из положения сидя. Тут стоит отметить, что руки должны быть не полностью выпрямлены, а с легким сгибом в локте. Чтобы при снятии веса (особенно если большое отягощение), нагрузка не ложилась на локтевой сустав.

А теперь о самой технике выполнения армейского жима сидя в Смите:

Исходное положение: садимся на скамью лицом к грифу, плотно прижимаем таз и спину к скамье, берем жесткий упор стопами в пол. Берем штангу средним хватом, предплечья располагаются параллельно друг другу, а локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем гриф, снимая его со стойки, выжимаем его вверх. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе.
На вдохе: плавным, подконтрольным и медленным движением опускаем гриф до уровня подбородка. Новички, в виду плохой растяжки, могут опускать до кончика носа. Но идеальный уровень – низ подбородка.
На выдохе: усилием плечевых мышц, напрягая мышцы кора, выжимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять небольшой сгиб в локте.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Так как дельты – достаточно нежная мышца, то можно добавить несколько разминочных подходов. Для составления программы тренировок рекомендуется консультироваться с опытным тренером.

Как правильно использовать привод ног в жиме лежа

При выполнении максимального жима лежа вы должны использовать все возможные преимущества, чтобы поднять вес. Это включает использование ног, что пауэрлифтеры называют «толчком ног» во время жима лежа.

Итак, что такое толчок ног во время жима лежа и как его использовать? Толчок ног — это когда вы упираетесь ногами в пол и отталкиваете штангу от груди. Упор ногами в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

При более легких нагрузках привод ногами не повлияет на работу вашего подъемника. Однако в максимальной попытке отсутствие правильного толчка ног является одной из основных причин, по которой лифтеры либо делают подъем, либо нет. Таким образом, важно понять, как эта техника жима лежа может помочь в достижении ваших результатов.

В этой статье я расскажу о:

Что такое привод ног?
4 причины использовать привод ног
Как правильно использовать привод ног?
Что следует учитывать при использовании привода ножек
Одна вещь, которой следует остерегаться при использовании привода ножек

Приступим!

Что такое Leg Drive?

Привод ног в жиме лежа

«Привод ног» — это специализированная техника жима лежа, которую используют элитные пауэрлифтеры при приложении максимальной силы к штанге.Например, при попытке выполнить максимальное упражнение на 1 повторение.

Использование техники движения ногами позволяет лифтерам более эффективно располагать туловище на скамье.

Если туловище не «поставлено» должным образом на скамью, то поддерживать положение плеч и груди намного сложнее. В жиме лежа плечи должны быть максимально втянуты, а грудь подниматься «вверх» как можно выше.

Привод ног помогает облегчить эти положения, а также обеспечивает стабильность и жесткость туловища, необходимые для работы с более тяжелыми весами.

Даже если вы не спортсмен, участвующий в соревнованиях по пауэрлифтингу, было сказано, что техника движения ногами «облегчает подъем» для группы обучаемых после того, как вас проинструктируют о том, как правильно использовать эту технику (Gardner et. Al, 2019).

В следующем разделе я расскажу о некоторых причинах, почему это так.

4 причины использовать привод ног для жима лежа

Есть 4 основные причины, по которым использование привода ног для жима лежа помогает выполнять работу после освоения техники (подробнее об улучшении своей техники читайте в моей статье о сигналах для жима лежа).

1. Более сильная арка

Привод ног помогает создать арку для жима лежа.

Арка для жима лежа означает, что человек выгибает верхнюю и нижнюю части спины, чтобы разделить скамью и спину. Если вы не знакомы с аркой для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам прочитать мое подробное руководство, так как оно поможет заложить основу того, как привод ногами облегчает выполнение изогнутого положения.

Хотя есть много причин, по которым пауэрлифтеры используют арочный жим лежа, основная из них заключается в том, что он уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги.

Используя привод ногами, особенно если вы выполняете циклическое повторение нескольких повторений, будет легче сохранять изогнутое положение в жиме лежа.

Если вы не будете поддерживать сильный толчок ногой через пол, вы обнаружите, что ваша грудина начинает уплощаться, а плечи перекатываются вперед. Это снизит вашу производительность, потому что вы будете выполнять больший диапазон движений, чем необходимо для выполнения упражнения.

Привод ног настолько важен для поддержания свода жима лежа, что вы не сможете правильно сгибать его без него.Другими словами, свод зависит от использования привода ног.

2. Лучшее верхнее положение ловушки

Как можно выше подниматься на трапеции при положении тела в жиме лежа

При настройке жима лежа основной точкой контакта для верхней части спины должны быть мышцы-трапеции. Здесь вы должны расположить свое тело на скамейке.

Таким образом, ваша цель должна быть как можно выше на ваших верхних ловушках. Это положение позволит вам максимально втягивать и опускать лопатки, располагая лопатку на грудной клетке.В результате ваши плечи могут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима лежа.

Используя технику движения ногами, вы можете загнать верхние трапы назад и вверх в жим лежа, что гарантирует, что вы не потеряете эту точку контакта. Если вы все же потеряете это «высокое положение ловушки», тогда устойчивость вашего плеча будет нарушена, что может привести к снижению производительности.

3. Потенциально лучшее задействование мышц нижней части грудной клетки

Если вы можете сохранять «изогнутый торс» и «высокое положение ловушки», как упомянуто выше, тогда жим лежа на горизонтальной поверхности становится более похожим на жим лежа на наклонной скамье, что дает некоторые преимущества при попытках максимальных нагрузок.

Грудные мышцы

Во время жима лежа на наклонной скамье возникает большая нагрузка на большую мускулатуру большой грудной мышцы, которая лучше справляется с усилиями в жиме лежа и снимает некоторую нагрузку с меньшей мускулатуры передних дельтовидных мышц (передняя часть плеча). Подробнее читайте в моей статье о преимуществах жима лежа на наклонной скамье.

Однако важно понимать, что движение ног само по себе не задействует большую мускулатуру верхней части тела. Фактически, исследование Gardner et al.(2019) продемонстрировали это, наблюдая, что независимо от того, использовали ли участники привод ногами или нет, не было статистической разницы между мышечной активацией грудных мышц, плеч и трицепсов.

С учетом сказанного, если вы можете изменить угол наклона туловища, находясь в дуге жима лежа, то у вас будет большая активация мускулатуры нижней части груди. Другими словами, не только привод ногами помогает задействовать нижнюю часть грудной клетки, но и привод ногами, который ведет к своду жима лежа.

Использование движения ногами было одним из способов, которые, как я сказал, можно предотвратить дрожанием рук в жиме лежа. Если у вас возникла эта проблема, ознакомьтесь с моей статьей «Почему дрожат руки при жиме лежа»?

4. Может сделать лифт «легче»

Исследование Kristiansen et. al (2015) исследовали, как разные мышцы работают вместе, чтобы выполнить максимальный жим лежа.

Как и другие причины, приведенные выше, было сказано, что техника движения ног помогает повысить стабильность и жесткость туловища, что, по их словам, позволило «облегчить жим лежа» и «сильнее выразить силу».

Так почему же движение ног и изогнутое туловище в целом может облегчить жим лежа?

Была выдвинута гипотеза, что, поскольку тело находится в более выгодном с механической точки зрения положении, это снижает нагрузку на центральную нервную систему в целом. Это приводит к меньшему задействованию моторных единиц, необходимых для подъема.

Другими словами, используя привод ногами и сохраняя дугообразное положение туловища, потребуется меньше мышечных усилий, чтобы поднять заданный вес.Таким образом, вы становитесь более эффективным лифтером, что, в свою очередь, делает подъемник более легким.

Некоторые атлеты жим лежа с поднятыми ногами или используют жим с пола, чтобы специально усложнить упражнение.

Как использовать правильный привод ног

Есть несколько советов, которым вы должны следовать, когда упираетесь ногами в пол во время жима лежа.

Найдите удобное положение стопы

Правильный толчок ногами начинается с того, где вы ставите ступни на пол, что может варьироваться от человека к человеку.

Существует ряд положений ног, которые могут работать для оптимального толчка ног. Вам нужно иметь удобное положение ступни, при котором ваши бедра не будут сводиться к судорогам, но также такое, которое учитывает угол наклона голени.

Расположение стопы при вертикальном расположении голеней — отправная точка для многих лифтеров. Оттуда вы можете поставить ступни немного ближе к плечам или немного впереди себя. Это более или менее изменит угол наклона ваших голеней, но он все равно будет находиться в оптимальном диапазоне.

Оптимальный диапазон для постановки стоп во время жима лежа

Имейте в виду, что если вы отведите ноги слишком далеко назад или поставите их слишком далеко вперед, ваши ноги окажутся в «нейтральной зоне». Когда ваши ноги находятся на «нейтральной» земле, будет очень трудно максимально проехать через пол, сохранить свод стопы и положение плеч.

Здесь вы можете поэкспериментировать с шириной ваших ног (насколько далеко ваши ноги расставлены) и углом ваших ступней. Меня меньше волнует ширина ваших ног и угол ступни, если вы чувствуете себя комфортно, а угол наклона голени находится в оптимальном диапазоне.

Следующий пункт, который я расскажу, также определит, какой диапазон считается оптимальным для угла наклона голени.

Двигайтесь «вниз и прочь от себя»

Вам нужно загнать ноги прямо в пол и в то же время от себя. Это одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа, которую я вижу, когда пауэрлифтеры применяют толчок ногами.

Вы можете думать об этом, как будто вы сидите в офисном кресле на колесиках и толкаете офисное кресло назад ногами.Вы хотите воспроизвести то же чувство во время жима.

Это потому, что, когда вы отталкиваете ноги, вы, естественно, толкаете туловище назад и вверх в жиме лежа. Когда вы «уезжаете» ногами, это позволяет вам сохранять сильный свод.

При жиме лежа

двигайтесь как вниз, так и от себя. Таким образом, когда вы ставите ноги на пол, это должно позволять вам двигаться одновременно «вниз и в сторону».

Если вы поставите ноги слишком далеко назад к плечам, вы сможете ехать только «вниз», но не «в сторону».Если вы поставите ноги слишком далеко перед собой, вы сможете уехать только «прочь», но не «вниз».

Вы хотите задействовать ноги перед тем, как поднимать штангу из стойки. Прочтите мое полное руководство о том, как правильно выполнять подъемник для жима лежа.

Держите ноги ровно

Если вы держите ступни на полу, вы сможете использовать всю поверхность стопы для перемещения силы на пол.

Другими словами, вы можете сильнее въехать в землю, поставив ноги на пол.

Вы увидите, как некоторые лифтеры жмут пятки вверх. Это невыгодно с механической точки зрения по нескольким причинам:

В этом положении будет труднее сжать ягодицы, что помогает стабилизировать нижнюю часть спины в своде жима лежа.

Вы испытываете сильное мышечное напряжение в икроножных мышцах, которые могут сводить судороги под большой нагрузкой

Будет труднее создать ощущение «уезжающего» ногами (как описано выше)

Надавите на внешнюю часть пятки

Основным местом давления на пол должна быть внешняя часть пятки.

Вы обнаружите, что можете немного сильнее врезаться в ноги, надавливая на пятку.

Если вы начнете водить через пальцы ног или любую другую часть стопы, вы обнаружите, что ваши ступни начнут постепенно подниматься в жиме лежа или, что еще хуже, ваши ступни будут скользить вперед по земле.

Если ваши ступни поднимаются или скользят во время жима лежа, вы полностью теряете привод ногами и, как следствие, арку жима лежа.

Используйте толчок ногой с кием «согнуть штангу пополам» для более сильного жима лежа.

Что нужно учитывать при использовании Leg Drive

Если вы хотите максимизировать толчок ног во время жима лежа, вам необходимо учитывать следующее:

Выбор обуви

Многие пауэрлифтеры любят носить обувь для приседаний во время жима лежа.

Это связано с тем, что обувь для приседаний полностью плоская, имеет жесткую подошву и, как правило, «цепляется» за нижнюю часть.

Плоское основание гарантирует, что вы не будете раскачиваться вперед и назад на ноге при въезде в пол.

Жесткая подошва позволит вам более эффективно передавать силу через пол.

«Захватывающий» нижняя часть гарантирует, что ваши ноги не будут скользить, когда вы максимально упираетесь в пол

Моя любимая обувь для жима лежа — Nike Romaleos 3 (нажмите, чтобы просмотреть обзоры, цены и размеры на Amazon)

Длина конечности

Независимо от того, длиннее у вас ноги или короче, концепции привода ног применимы в равной степени.Однако, если у вас более длинные ноги, вы, скорее всего, примете более широкую стойку. Если у вас более короткие ноги, вы, вероятно, примете более узкую стойку.

Вот почему вы не можете сравнивать положение ног одного атлета с другим, потому что у всех разные рычаги.

Помните, что ключевым моментом является ощущение, что вы отталкиваетесь от себя «вниз и прочь».

Если вы чувствуете, что ваши верхние трапы отталкиваются назад в жиме лежа, значит, у вас адекватный толчок ногами.Если нет, вам нужно будет поэкспериментировать с более широкой или более узкой стойкой в зависимости от длины ваших конечностей.

Мобильность

Бывают случаи, когда атлету необходимо поставить ступни ближе к плечам на полу, но подвижность бедер мешает ему сделать это.

Если это так, то я рекомендую вам организовать правильную разминку для жима лежа в дополнение к выполнению целевых упражнений на гибкость бедер, таких как выпад бегунов с приподнятыми задними ногами и растяжка лягушек.

Leg Drive: Остерегайтесь одной вещи

Когда вы начнете изучать привод ног в жиме лежа, вашим ягодицам будет легче подниматься в жиме лежа. Однако вы хотите, чтобы ягодицы оставались на скамье по двум основным причинам:

Во-первых, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вы не можете заставить свои ягодицы нарушать контакт во время жима лежа на соревнованиях.

Во-вторых, ваша арка станет менее поддерживаемой, что может вызвать растяжение поясницы.

Несколько советов по удержанию ягодиц в жиме лежа:

Перестаньте толкаться прямо вниз с помощью толчка ног.Оттолкнись от себя.

Расширьте стойку после жима лежа. Чем шире ваша стойка, тем легче ягодицам будет удерживаться на скамье.

Поставьте ступни ближе к себе (дальше от плеч)

Любой из этих способов или их сочетание может помочь удержать ягодицы от подъема.

Часто задаваемые вопросы

Когда я тренирую ногу, мне задают несколько часто задаваемых вопросов:

Является ли движение ногой во время жима лежа «читом»?

Толкание ног во время жима лежа не является читерством.Однако, если из-за толчка ног ваши ягодицы прерывают контакт при жиме лежа, то это было бы нарушением правил, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге.

Сколько толчка ног добавляет к жиму лежа?

Не проводилось научных исследований, посвященных тому, насколько толчок ногами может добавить к вашему жиму лежа. По личному опыту, привод ногами может добавить от 5 до 10% к вашему подъему в зависимости от того, сколько дуги вы можете создать.

Следует ли всегда использовать привод ногами при жиме лежа?

Если ваша цель — развить максимальную силу в жиме лежа, всегда следует использовать привод ногами.Это потому, что чем больше вы практикуете толчок ногами, тем лучше вы станете владеть этой техникой.

Последние мысли

Использование движения ногами во время жима лежа может быть эффективным методом увеличения максимальной силы. Вы обнаружите, что использование привода ног поможет больше, если вы увеличите нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам будет важнее овладеть этой техникой.

ресурсов

Гарднер Дж., Чиа Дж., Миллер К. (2019).Привод ног не влияет на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа. Международный журнал человеческого движения и спортивных наук , 7 (1), 12-17.

Кристиансен, М., Мадлен, П., Хансен, Э., Самани, А. (2015). Межпредметная изменчивость мышечной синергии во время жима лежа у пауэрлифтеров и нетренированных людей. Scandinavian Journal of Medicine Science Sports , 25 (1): 89-97.

Лаувер, Дж., Кайо, Т., Шойерманн, Б. (2016).Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки , 16 (3): 309-316.

Жим лежа с болью в плече: что может быть причиной и как это исправить

Может быть, ваша боль не касается передней части плеча. Возможно, вместо этого вы чувствуете боль в лопатке или между лопатками. Иногда это называют межлопаточной болью.

Эта боль проявляется в верхней части спины между лопатками и может ощущаться как:

Растяжение также может помочь облегчить боль в лопатке.

Как справиться с болью в плече после жима лежа

Может быть, ваше плечо чувствует себя хорошо, когда вы жмете лежа.

Может быть, боль появляется только после того, как вы жмете , и вы уже дома из спортзала. Возможно, вы даже не почувствуете боли до следующего утра.

Если это так, вам следует принять во внимание следующие моменты:

Механика жима лежа
Какой вес вы поднимаете
Форма для жима лежа

Цель — устранить боль в плече после жима лежа.

Посмотрите на механику плеча во время жима лежа

Выполняя жим лежа, вы должны следовать этим основным инструкциям:

Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад и вниз, втягивая лопатки, сжимая их вместе.
Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях.
Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно вверх.
Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

При определении источника боли в плече необходимо обратить внимание на механику плеча, особенно на лопатку, во время упражнения на жим лежа.

При подготовке к подъему штанги лопатку необходимо втянуть. Представьте, что лопатки прижаты друг к другу, как если бы вы пытались заставить их соприкоснуться. Втягивание лопатки обеспечивает устойчивость плеча.

Какой вес используется?

Какой вес вы поднимаете?
Если вы станете слишком сосредоточены на «получении выгоды», вы можете отбросить себя назад.
Не попадайтесь в ловушку, пытаясь произвести впечатление на других большими числами. Больше не значит лучше, когда дело доходит до подъема .
Не отказывайтесь от правильной формы и техники, чтобы поднимать тяжелые.

Поднятие слишком тяжелых грузов может вызвать серьезные повреждения мышц и суставов.

Безопаснее и эффективнее поднимать легкий вес и уделять внимание форме.

Форма для жима лежа

Кстати, если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как тренеры проповедуют о важности правильной формы.Возможно, вы даже заметили явно дурной тон.

Персональные тренеры и физиотерапевты уделяют так много внимания правильной форме, потому что это помогает:

Профилактика травм
Повышение эффективности
Повышение эффективности

Есть несколько распространенных ошибок, которые делают лифтеры при выполнении жима лежа. К ним относятся:

Отводы развернуты

Неправильная ширина захвата (слишком широкая или слишком узкая)
Откат запястий
Положите штангу на грудь
Отбрасывание штанги на бок
Подъем тела (шеи, головы, ступней, ягодиц) во время подъема

Фитнес-тренеры и сертифицированные физиотерапевты In Motion O. C. может убедиться, что вы используете правильную форму и осанку, и поможет вам жим лежа без боли в плече.

Помимо помощи в предотвращении боли и травм, следование правильной форме инструкций от профессионалов In Motion OC может помочь поднять вашу силу на новый уровень (или на новый вес).

В конце концов, если вы тратите свое время и силы на поднятие тяжестей, вы также можете получить максимальную отдачу от затраченных средств.

3 распространенных причины боли в плече при жиме лежа

Есть несколько распространенных причин боли в плече во время или после жима лежа:

Дисфункция суставов переменного тока
Раздражение верхней губы
Дисфункция ротаторной манжеты

Если вы не работаете в сфере здравоохранения или фитнеса, эти слова могут не иметь большого значения для вас, поэтому мы подробно разберем, что означает каждый медицинский термин и как часто возникают эти конкретные травмы и раздражения.

Дисфункция суставов переменного тока

AC расшифровывается как Acromioclavical. Дисфункция переменного тока суставов — это травма верхней части плеча. В частности, это место, где лопатка (акромион) встречается с ключицей (ключицей).

Существует две распространенных причины травм:

Травматическая травма AC сустава

Также известное как разделение плеча, это чаще всего вызвано падением прямо на плечо или прямым ударом в плечо.

Чрезмерная нагрузка на суставы переменного тока

Этот тип травм часто встречается у тех, кто поднимает тяжелые веса (особенно во время жима лежа или военного жима), а также у тех, у кого работа требует физического труда и подъема рук над головой.

Раздражение губ

Вы чувствуете (и даже слышите) щелчок или хлопок, когда поднимаете руки над головой? Есть большая вероятность, что это раздражение верхней губы, возможно, даже слеза.

Что это значит?

Не волнуйтесь, если вы не узнаете термин «верхняя губа» из школьного урока анатомии. Напоминаем: верхняя губа — это кусок волокнистого хряща или ткани, прикрепленный к краю плечевой впадины. Его работа — удерживать шарнир сустава на месте.

Раздражение верхней губы или разрыв верхней губы обычно сопровождаются значительной болью. Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

Глубокая ноющая боль
Боль при движении над головой
Толчки, щелчки или скрежеты в плече
Слабость в плече
Снижение спортивной результативности

Дисфункция ротаторной манжеты

Вращающая манжета — это группа из четырех мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав и позволяют поднимать и вращать руки.

Большинство разрывов вращательной манжеты является результатом износа плечевого сустава с течением времени.

Симптомы травмы вращательной манжеты плеча могут включать:

Тупая боль в глубине плеча
Боль, нарушающая сон
Затруднение поднятия рук / уменьшение диапазона движений
Слабость в руке

Как избавиться от боли в плече с помощью жима лежа

Боль в плече — обычное явление, которым в любой момент времени страдают 18–26% взрослых.

Лечение боли в плече зависит от тяжести травмы.

Хотя иногда требуется хирургическое вмешательство, врачи обычно рекомендуют более консервативные методы облегчения состояния, когда это возможно . Эти методы могут включать:

Остальное

При появлении боли в плече рекомендуется взять перерыв на несколько дней и не поднимать верхнюю часть тела.

Холодный компресс

Периодическое обледенение или холодные компрессы помогают уменьшить отек и уменьшить острую боль.

Противовоспалительные препараты

Прием ибупрофена напроксена может облегчить боль при легких травмах.

Растяжка

Упражнение на растяжку с упором на плечо can:

Снимает боль и стянутость
Повышение гибкости
Увеличить диапазон движения

Физиотерапия — Многие люди с болью в плече могут найти облегчение, справиться со своими симптомами и предотвратить боль в будущем, когда они вернутся к занятиям с помощью физиотерапии.Высококвалифицированные физиотерапевты могут разработать режим упражнений, который поможет улучшить гибкость и силу мышц, окружающих плечевой сустав.

В дополнение к исцелению текущей боли в плече вы хотите предотвратить любые травмы в будущем.
Этого можно добиться, получив помощь лицензированного физиотерапевта.

Give In Motion O.C. Звонок

Ни боли, ни выгоды? Мы в In Motion O не верим в эту фразу.C. Боль в плече — признак того, что что-то не так и требует исправления.

Если вы испытываете боль, не пытайтесь самостоятельно диагностировать или ждать, чтобы увидеть, пройдет ли боль сама по себе.

Важно устранить боль, точно выяснить, что ее вызывает, и посмотреть, как ее исправить.

Профессионалы In Motion O.C. может помочь со всем этим. В движении O.C. представляет собой интимную альтернативу большим безличным спортивным залам. Мы ценим отношения с нашими участниками и уделяем им приоритетное внимание.

Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия, а не просто «добиваться этих результатов».

Специалисты In Motion O.C. включают тренеров по фитнесу и физиотерапевтов, которые вместе работают над созданием наилучшего курса лечения и предотвращения травм, а также повышения личных показателей. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

Нет необходимости поднимать через боль. Прежде чем вы это узнаете, вы будете безболезненно жать лежа!

Увеличьте свой максимальный жим лежа с помощью этих шести упражнений

Сколько вы жмете?

Это один из тех вопросов, который часто задают друзья спортзала, и вас почти наверняка спросят, если вы регулярно ходите в спортзал. Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди.Это упражнение, которое вы тоже знаете по своей сути, — более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, — отжимания.

Но, мальчик, это может расстраивать. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это меня усугубляло. Я думал, что делаю все, что мне нужно, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

Эрик Росати

Проблема: я думал, что решение проблемы в жиме лежа — это делать больше жимов лежа, но оказалось, что это не так. Мы можем заблудиться, втисывая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключевым. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы подтолкнуть вас вверх в жиме лежа.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь сокрушить тебя через движения, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Во-первых, урок анатомии грудной клетки

Реализация своего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Ваша грудная мышца состоит из двух головок, грудины и ключичной головки. Грудина — это мясистая часть груди, которую мы все ассоциируем с большой грудью.Обе головки вставляются в межбубную канавку плечевой кости (около плеча).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Оттуда у каждой головы разные вещи. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головы объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибать его (подумайте о поднятии руки над головой) и вращая его внутри.Ключичная головка играет ключевую роль в движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча. Подумайте о том, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой с прямыми локтями. Когда вы перекладываете руку на тело, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хороши для задействования этой грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите перемещать большие веса на скамье, много повторений с контролируемым весом не решит проблему.Вместо этого это приведет к проблемам с плечевыми суставами и связками или, возможно, даже к проблемам с локтем.

South_agencyGetty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми сторонниками движения. Дельты помогают приподнять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

А вот трицепс часто является отстающей мышцей в жиме лежа.Чтобы удержать вес наверху, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трис. Длинная головка трицепса также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеч, а также может помочь вам перенести вес наверх.

Energy Transfer

Вы когда-нибудь заканчивали день с тяжелым жимом и задавались вопросом, почему болят ваши ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: ваши ноги стоят на земле, а ваша голова, спина и ягодицы прикреплены к скамье.Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете подтолкнуть вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете намного больше, чем грудь. Ядро — это важнейший элемент передачи энергии от ступней к верхней части тела. Когда вес достаточно тяжелый, ваши пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова нажать на гирю. Без этой устойчивости штанга движется вверх непредсказуемым образом. Ты этого не хочешь.

Ваш ассистент для жима лежа

Тяга штанги

Почему? Наращивание задних эректоров и широчайших действительно может помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие мышцы прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют большое значение для осанки. Когда вы разгибаете грудной отдел позвоночника, чтобы опустить верхнюю часть спины в скамью, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашей исходной позиции на скамейке.

Как выполнять: Удерживайте штангу с наклоном сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем поверните бедра на шарнире так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле.Держите корпус напряженным. Это начало. Сожмите лопатки, затем согните руки в локтях и плечах, пригнув штангу к пупку; при этом держите ядро напряженным. Медленно опустите штангу к началу. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет регулярного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Напольный мостик для ягодиц

Почему? Как я уже сказал, передача энергии огромна.И ваши ягодицы — один из самых больших мышц всего тела. Удерживая их в жиме лежа, вы получите ту жесткую осанку, которую вы хотите при передаче силы от пяток по всей системе. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, завершая каждое повторение в том положении, в котором вы жмете лежа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать: Лежа на спине, отведите ступни назад так, чтобы они были под углом 90 градусов. Из этого нижнего положения втяните пятки в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны оставаться в жесткой позе, чтобы сосредоточить движение на бедрах. Полностью разогните бедра вверху и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 15 повторений; часто делайте это простое движение с собственным весом, 3 или 4 дня в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы играют важную роль в развитии навыков жима лежа, поэтому многие люди часто болят после тренировки. Их укрепление напрямую переносится на жим лежа. Если вы не можете удерживать положение с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Как правильно: Встаньте, держа две гантели у плеч, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу.Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните ноги в коленях. Это начало. Теперь жмите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах. Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и движет движением.Отжимания узким хватом и жимы лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Как: Примите положение отжимания, руки чуть ближе, чем ширина плеч. Локти должны быть направлены назад, а корпус напряжен. Держа локти близко к туловищу, согните локти и плечи, медленно опуская грудь на дюйм от земли. Вернитесь вверх. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы с осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем множество элементов, имитирующих то, что мы ищем в хорошей работе в жиме лежа. Возможно, это упражнение, которое вам не хватает.

Практическое руководство: Лягте на скамейку только лопатками, твердо поставив ступни на землю.Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле. Держите гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, растягиваясь как можно дальше назад. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, затем снова надавите. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

26 дек. Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

В жиме лежа есть много факторов, которые могут повлиять на ваш успех в движении. Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужно знать, что может пойти не так. Это может принести в жертву ваш силовой потенциал или, что еще хуже, увеличить шанс получить травму. Итак, каковы 5 основных ошибок в жиме лежа?

Не попадаешься на ловушки в стартовой позиции

Использование неправильной ширины захвата

Недостаточно сильно сжимает руки

Отсутствие движения «вверх-назад» от груди

Отсутствие ретракции лопатки при циклическом повторении

Цель этой статьи — ознакомить вас с любыми техническими неисправностями, которые могут помешать вашему прогрессу в жиме лежа.Если вы делаете эти ошибки, я покажу вам, как их исправить и найти более эффективную схему движения. (После прочтения этой статьи вам может быть интересно узнать о 5 основных ошибках становой тяги )

1. Не попасть в ловушки в стартовой позиции

Одним из наиболее важных моментов в жиме лежа является положение трапеций на верхнем конце скамьи. Спортсмены просто не знают, какая часть их тела должна соприкасаться с жимом лежа.В результате они просто ложатся ровно, и большая часть их веса приходится на заднюю часть лопаток. Это положение называется жимом лежа с плоской спинкой, и хотя это хорошее место для начала, если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужна лучшая исходная позиция. Более элитные спортсмены в жиме лежа перемещают свой вес в жиме лежа выше на своих трапециях. Что это позволяет лифтеру добиться, так это более изогнутого грудного отдела позвоночника (середина спины), что помогает лифтеру:

Более эффективно убирать лопатки
Задействуйте широчайшие для большей устойчивости
Уменьшите общий диапазон движений, подняв грудь выше.

В этом стиле жима лежа используется свод стопы, и это более оптимальное положение для подъема наибольшего веса. Если вам сложно занять это положение, ознакомьтесь с другой нашей статьей о подвижности в жиме лежа.

2. Не удается найти нужную ширину захвата

Жим лежа слишком узким или слишком широким хватом может ограничить объем мускулатуры, которую вы можете задействовать. Неадекватная ширина захвата также может увеличить силу сдвига на уровне локтя или плеча.

Общее практическое правило для ширины захвата находится где-то между 1,5-2X акромиальным расстоянием. Это означает, что после измерения расстояния между двумя плечами возьмите ширину хвата в жиме лежа в 1,5-2 раза больше этого расстояния. Все, что уже, может не задействовать ваши грудные мышцы в полной мере. Что-нибудь шире, и вы не сможете задействовать трицепс на полную мощность.

Вот некоторые рекомендации по выбору рукоятки:

Если у вас более сильный трицепс, выберите хват, близкий к 1.5X расстояние до плеч
Если у вас более сильные грудные мышцы, выбирайте хват, который ближе к двукратной ширине плеч.
Спросите себя, где вы чувствуете себя наиболее «комфортно» и «стабильно» на протяжении большей части движения.

В другой статье, которую я написал о жиме лежа широким хватом, я утверждаю, что более широкий хват немного лучше, потому что он уменьшает общий диапазон движения. Если вы уменьшите расстояние, необходимое для перемещения груза, вы будете выполнять меньше работы.Однако превышение дистанции на ширину плеч в 2 раза может принести больше вреда, чем пользы.

3. Недостаточно сильно сжимает руки

Спортсмены снимают штангу со стойки «расслабленными руками», что вызывает нестабильность остальной части руки. Один из самых простых и быстрых технических приемов, которые вы можете применить для увеличения жима лежа, — это сильнее сжимать руки. Мне нравится говорить людям «оставлять отпечатки пальцев на штанге» — это то, с какой силой они должны сжимать.

Если вы не сожмете руки достаточно сильно, нагрузка в руке будет ощущаться тяжелее, что приведет к нестабильности в плечевом суставе. Поскольку рука является основной точкой соприкосновения со штангой, она должна быть напряжена прежде всего.

Один из ключевых моментов при сжатии рук на штанге — убедиться, что вы делаете это перед тем, как снимать штангу со стойки. Многим лифтерам нравится сжимать руки, когда они снимают штангу со стойки (одновременно) или, что еще хуже, когда штанга уже находится у них на груди.Таким образом, ваш сигнал к сжатию рук должен быть таким: «сжать», затем «приподнять». Затем вы захотите продолжить сильное сжатие во всем диапазоне движений жима лежа.

4. Не ездить «вверх-назад» от груди

Сильнее наукой

Чего вы хотите избежать при отжимании штанги от груди, так это ее движения «прямо вверх». Более оптимальная схема движения — это движение «вверх и назад» по более наклонной траектории. Вот разница между новичком, средним (Майк Бриджес) и элитным жимом лежа (Билл Казмайер): Как вы можете видеть, более элитный жим лежа отталкивает штангу от груди сильнее, чем новичок и спортсмен среднего уровня.

« Аргумент в пользу жима штанги прямо вверх логичен: кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Тем не менее, при жиме лежа с максимальным весом, если что-то вас интересует, вы должны принять во внимание такие вещи, как рычаги и моментные руки. При выполнении жима для силы идея состоит в том, чтобы опустить штангу ниже линии сосков, что отодвигает штангу от плеч (оси вращения) и приводит к более длительному моменту, который необходимо преодолеть руке.Если вы жали штангу прямо вверх, в локауте ваши руки находятся ближе к ногам, чем плечи, по сравнению с тем, когда вы жали вверх и назад ”. –Tony Gentilcore

Говоря механически, жим лежа требует сгибания плеча (как подъем передней дельты) и горизонтального сгибания плеча (как муха грудной клетки). Основными мышцами, выполняющими эти функции, являются грудные мышцы и плечи. Основное влияние на требования к сгибанию плеча при жиме лежа оказывает положение штанги относительно плеча.Другими словами, чем больше расстояние между нагрузкой (когда на груди) и плечевым суставом, тем тяжелее должны работать грудные мышцы и плечи. Для элитных жимовиков лежа они понимают, что если они смогут сократить расстояние между грузом и плечами как можно быстрее (отталкиваясь от груди), тогда будет меньше требований к общему сгибанию, что облегчит подъем.

5. Не удерживать плечи втянутыми, повторяя повторения

Одно из ключевых положений, которых вы хотите избежать, — это пронационное положение плеча во время жима лежа. Пронированное плечо — это когда рука выталкивается вперед, а лопатка находится за грудной клеткой. Положение втянутого плеча — это когда рука отведена назад и лопатка расположена на грудной клетке. Когда у вас втянутые плечи, это создает дополнительную стабильность через плечо, позволяя увеличить жим лежа.

Кроме того, при отведенном назад положении плеча вы также будете нажимать на штангу с меньшим диапазоном движений по сравнению с положением плеча с пронацией.Несмотря на все преимущества, можно с уверенностью сказать, что вам нужно находиться в положении втянутого плеча. Для большинства людей проблема заключается в том, чтобы не выполнять отведенное назад положение плеч во время жима лежа. Скорее, это сохранение положения плеч во время цикла повторений. Чего вы хотите достичь, так это умения держать плечи втянутыми на протяжении всего подхода. Вы можете сделать это, не «чрезмерно нажимая» в верхней части упражнения — думая о блокировке веса «локтями», а не «плечами».

Последние мысли по увеличению вашего жима лежа

Небольшая оптимизация техники жима лежа может позволить вам поднимать больший вес в более безопасных условиях. Ключ к внесению корректирующих изменений — это знать, что это требует последовательной практики в течение нескольких недель и месяцев. Не ждите, что сможете исправить все свои ошибки в одночасье. Изменения произойдут, если вы будете знать об ошибках в жиме лежа, которые пытаетесь исправить, и если у вас есть мотивация для улучшения.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук о физических упражнениях, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года и провел более 4500 попыток на международных соревнованиях, в том числе несколько выступлений на мировых рекордах и чемпионатах. Как спортсмен, его претензией на славу всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.Ави является соучредителем MyStrengthBook, программного обеспечения для тренеров, управляющего тренировками спортсменов, и пишет о технике пауэрлифтинга в своем личном блоге (PowerliftingTechnique.com).

Жим лежа без боли в плече — [𝗣]

20 августа Жим лежа без боли в плече

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых эффективных движений в развитии силы и мощности верхней части тела.Это отличный способ тренировать основные толкатели верхней части тела, включая группу грудных мышц, дельтовидные мышцы и трицепсы. Несмотря на то, что жим лежа является жизненно важным движением, помогающим при горизонтальном толчке, это одно из тех движений, которое время от времени будет ограничиваться из-за боли в плече, часто в передней части плеча. Если жим лежа вызывает раздражение в плече, ответ — не избегать жима лежа в течение 6 недель и надеяться, что вы волшебным образом снова сможете выполнять жим лежа без боли.Худшее, что можно сделать, — это ничего не делать, что может привести к слабости и потенциально создать еще большую проблему. Эта статья проведет вас через 3 шага, которые позволят вам выполнять жим лежа без боли в плечах.

3 шага к жиму лежа без боли в плече

Будь то тендинопатия двуглавой мышцы, субакромиальный импинджмент, патология вращающей манжеты, патология губ, проблемы с грудинно-ключичным или акромиально-ключичным суставами, это не имеет значения. Эти шаги не сильно меняются при разных патологиях.Хотя в этой статье в основном обсуждается, как можно тренироваться без боли, важно отметить, что эти шаги также взяты из линзы [P] Rehab, чтобы минимизировать риск получения травм в будущем. Следуйте инструкциям в видео, чтобы узнать 3 шага! Что еще более важно, подумайте о нашей комплексной программе для плеч, чтобы ваше плечо стало правильным для жима лежа!

От плеча [P] для реабилитации жима лежа без боли

Программа реабилитации плечевого сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча.Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Жим лежа без боли в плече: шаг 1 — Улучшение формы

То, как вы выбираете положение при жиме лежа, может влиять на величину нагрузки, оказываемой на различные суставы. Улучшение вашей формы может помочь вам в наращивании силы, правильном удерживании штанги, поднятии более тяжелых весов и, в конечном итоге, в жиме лежа без боли в плечах! Мы разделим вашу форму на установку и движение.

Настройка

Найдите точки соприкосновения: голова, плечи, ягодицы и ступни.

Положение ступней: подогните ступни. Это позволит слегка выгнуть нижнюю и среднюю часть спины, что сохранит напряжение в основе движения. Это дополнительно позволит лучше использовать привод ног при жиме лежа.

Глаза : Должно быть прямо под штангой.

Положение рук : Положите руки прямо перед собой, когда руки вытянуты на 90 градусов, а локти согнуты на 90 градусов. Ширина не должна быть ШИРИНОЙ, чем 1,5 X ширины плеч. Если вы не уверены, вероятно, безопаснее использовать более узкие руки, чем широкие.

Выполнение движения

«Согните перекладину» и отведите лопатки назад: это обеспечит зацепление лопатки . При «сгибании перекладины» подумайте о том, чтобы вывернуть руки наружу, чтобы большие пальцы смотрели на вашу голову, а мизинцы сходились вместе.
- Отведение лопаток назад является здесь важным элементом, грудная клетка двигает плечами, а на чем сидят плечи? Лопатки.Это также будет способствовать усилению прогиба в средней части спины, которое изначально создавалось путем подгибания ног.

Где должна оказаться штанга?
- Кобели: чуть ниже высоты сосков
- Женщины: вокруг линии бюстгальтера

Эксцентричное управление: при спуске контролируйте движение, не роняйте вес. Держите лопатки сжатыми на протяжении всего движения.Поднимая вес, думайте о том, чтобы оттолкнуться от перекладины.

СЛУШАТЬ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Больше слухового ученика, чем визуального? Не бойся! Араш рассказывает, как выполнять жим лежа и отжимания без боли в плечах, в нашем подкасте [P] Rehab Audio Experience!

Жим лежа без боли в плече: Шаг 2 — Измените движение

Еще один способ жима лежа без боли в плечах — это изменить движение.Изменение движения может быть достигнуто за счет изменения моментов рук или уменьшения диапазона движений, которые проходят при выполнении жима лежа.

Регулировка моментного рычага к плечу

Это небольшое изменение помогло многим моим пациентам и клиентам оптимально выполнять силовые тренировки и, в конечном итоге, снова безболезненно выполнять жим лежа.

Давайте использовать физику в наших интересах. Моментальная рука — это то, что определяет, сколько напряжения прилагается к каждому суставу. Если мы жим лежа с разогнутыми локтями и широким хватом, мы УВЕЛИЧИМ нагрузку на плечи.Если мы жим узким хватом, естественная траектория жима заставит локоть прижаться к телу, что смещает нагрузку на локти. Изменение сужения захвата не должно быть резким, оно может быть очень минимальным с небольшим уменьшением ширины захвата на 1/2 дюйма за раз. Для правильного выполнения вариации узким хватом важно иметь адекватный диапазон движений предплечья с пронацией. Узкий хват снижает нагрузку на плечи и увеличивает нагрузку на локти.Также было показано, что жим лежа узким хватом увеличивает активацию ключичной головки грудной клетки и трехглавой мышцы плеча по сравнению с более широким хватом. Еще одна причина, по которой узкий хват больше бросает вызов трицепсу, заключается в том, что у вас больший диапазон движений, исходящий от ваших локтей, и меньший диапазон движений требуется от плеч для выполнения движения.

Если это все еще не имеет смысла, взгляните на это изображение выше. Хотя вес точно такой же, чем длиннее плечо, тем больше усилий требуется, чтобы внешняя нагрузка не ударилась о пол.

ЧТЕНИЕ: КЛЮЧ К ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКЕ

При расшифровке того, как снова увеличить активность в жиме лежа, важно понимать концепцию прогрессивной перегрузки. Прочтите нашу запись в блоге, в которой раскрывается эта концепция!

Жим лежа без боли в плече: хват снизу

Еще один вариант, который мне нравится использовать, — это жим штанги нижним хватом или обратным хватом. Хотя вы будете держать штангу по-другому, это может помочь с положением плеч, что объясняется ниже в видео.Положение нижнего захвата достигается поворотом ладоней вверх (супинация), что теоретически открывает ваши плечи (вращение наружу), оставляя больше места под отростком акромиона, что может помочь при симптомах соударения плеча. Этот вариант также повлияет на жим с доминированием трицепса. Начинайте с легкого: сначала это движение может показаться неудобным, и вы, скорее всего, не сможете толкать такой же вес, как при обычном жиме лежа. Обязательно держите большие пальцы рук вокруг штанги, чтобы обеспечить устойчивость этим хватом.

Жим лежа без боли в плече: Выполните частичный диапазон движений

Другой вариант — жим лежа с меньшим диапазоном движений. Это можно сделать, сделав захват максимально широким, что уменьшит движение плеча (мы не рекомендуем эту стратегию). Лучшая альтернатива — держать ладонь на удобной ширине и класть на грудь какой-нибудь предмет, чтобы минимизировать глубину жима лежа. Многие рекомендуют заканчивать нисходящую фазу движения на 4-6 см выше груди.Это в основном применимо ТОЛЬКО к атлету-любителю, так как пауэрлифтеры-спортсмены должны опускать штангу и касаться груди. Когда вы сводите к минимуму диапазон движений, приятно иметь объект, к которому можно дотянуться, а не предполагать, что вы совершаете один и тот же диапазон движений при каждом повторении. Чем больше объект, тем меньший диапазон движений может совершить ваше плечо.

Если вам сложно испытать себя с этим вариантом, попробуйте добавить полосы сопротивления, чтобы испытать себя! Прикрепив к штанге закрепленные эластичные ленты сопротивления, мы можем управлять внешней нагрузкой во всем диапазоне движения.При использовании этой опции ленты ослабляются в нижней части подъемника, тем самым уменьшая нагрузку на потенциально болезненное плечо, и натягиваются в верхней части подъемника, где плечо может более эффективно справляться с нагрузкой. Это отличный способ изменить упражнения со штангой на более поздних этапах реабилитационных программ! Важно отметить, что по мере того, как ваши плечи начинают чувствовать себя лучше, вы должны медленно бросать вызов своим плечам, расширяя хватку и медленно увеличивая диапазон движений, через которые вы выполняете плечо!

Жим лежа без боли в плече: шаг 3 — разминка

ВСЕГДА готовьте свое тело к деятельности, в которой вы собираетесь участвовать.Жим лежа на скамье в качестве разминки просто иногда не помогает. Вот пара упражнений, которые ОТЛИЧНО подготовят верхнюю часть тела к жиму лежа. Следуйте инструкциям в видео ниже, чтобы узнать, как выполнять эти движения.

Тройник с полосой 3 × 10 повторений

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab

КАК: Приготовьтесь, держа концы ленты перед собой. Начните упражнение, сожмите лопатки вместе, одновременно растягивая ленту.В готовом положении руки должны быть по крайней мере на одной линии с плечом, ладонями вперед и большими пальцами вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

FEEL: Вы должны почувствовать работу лопаток и задней части плечевых мышц.

КОМПЕНСАЦИЯ: Не пожимайте плечами чрезмерно, не забывайте отжимать лопатки назад

Молоток плечом 3 × 10 повторений

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Способность сопротивляться вращению и стабилизировать верхнюю часть тела одной рукой показывает, что ваше плечо и лопатка обладают достаточной стабильностью, необходимой для хорошего жима лежа.Наша программа для плеч включает в себя массу односторонних упражнений, дополняющих двусторонние движения, такие как жим лежа, с целью минимизировать значительную асимметрию и гарантировать, что оба плеча имеют все необходимое для выполнения!

лежа на животе 3 × 10 повторений

Лягте животом на скамейке или столе, свесив руку вниз. Держите локоть прямо и используйте мышцы лопатки, чтобы поднять руку вверх и наружу под углом 130 градусов от плеча с большим пальцем вверх (представьте себе половину буквы Y рукой).Как только ваша рука окажется на уровне плеч, вернитесь в исходное положение и повторите.

Лежа I — вне стола 3 × 10 повторений

Лягте животом на скамейке или столе, свесив руку вниз. Держите локоть прямо и используйте мышцы лопатки, чтобы поднять руку вверх и назад, оставаясь сбоку ладонью внутрь. Как только рука окажется рядом, вернитесь в исходное положение и повторите.

Стабилизация над головой для фитнес-спортсмена

Для обеспечения устойчивости над головой требуется синхронная работа нескольких движущихся частей тела.Без адекватного движения, устойчивости, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерной нагрузке. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала в качестве фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, исключающего догадки и истинного определения вашего ограничивающего фактора производительности. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Заключительные мысли

Вот и все! 3 простых шага, которые помогут вам вернуться к жиму лежа без боли в плечах.Для тех из вас, кому интересно выполнять отжимания без боли, первый шаг не применим напрямую, сосредоточьтесь на шагах 2 и 3, и они должны помочь вам выполнять отжимания без боли в плечах.

ССЫЛКИ

Стекло и Армстронг (1997 г.). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье, Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
Barnett et al. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча, Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
Г. Дж. Леман. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591.

Отказ от ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

8 советов по увеличению жима лежа

Считаете ли вы, что это король всех упражнений или наиболее переоцененное движение в тренажерном зале, жим лежа по-прежнему является стандартом для пауэрлифтинга здорового парня.Когда-нибудь где-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько вы жмете?» Убедитесь, что ответ всегда «намного больше, чем вы», следуя этим восьми советам для более масштабного и лучшего жима лежа.

Совет 1. Глаза под стойкой

Самой важной частью жима лежа может быть ваша установка. Когда вы ложитесь обратно на скамью, убедитесь, что вы выровняли глаза прямо под перекладиной. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам потянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение «полки» (см. Совет 4).И это предотвратит удары штанги о штифты, когда вы приблизитесь к блокировке, что приведет к срыву вашего сета.

Совет 2. Не забывайте о ногах

Есть два основных взгляда на положение ног во время жима. Некоторым людям нравится держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкать ноги. Другой вариант? Возьмите подсказку у силовых атлетов, отводя ступни назад (к бедрам) и удерживая подушечки стоп на полу.Вы все еще можете получить толчок ног из этого положения, и это делает вашу спину красивой аркой. Просто убедитесь, что вы все время держите ягодицы, плечи и голову на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.

Совет 3. Используйте правильную рукоятку

Хотя вам, вероятно, следует избегать «ложного» захвата или захвата без большого пальца (также известного как «захват самоубийцы») во время жима по соображениям безопасности, вам следует поместить штангу в пятку руки (прямо над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите штангу ближе к основанию пальцев или ладони, ваше запястье согнется назад.Однако, если гриф опирается на пятку руки, вы можете сохранить более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы. Также стоит поэкспериментировать с чуть более узким хватом, чем многие люди привыкли, — чуть меньше ширины плеч. Это позволит вам задействовать больше трицепсов во время движения.

Совет 4: Создайте полку

Легко думать о жиме лежа как о упражнении для груди / плеч / трицепсов, но если вы хотите перемещать большие нагрузки, вам лучше начать рассматривать его как полноценное упражнение для верхней части тела.Убедитесь, что ваш пресс напряжен и напрягает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Активизируя эти мышцы-антагонисты и синергисты, вы создадите прочную «полку», с которой можно будет надавить. (Мы уже находимся на Совете 4, и мы еще даже не сняли штангу — так важна предварительная подготовка.)

Совет 5: убедитесь, что ваши руки расположены под прямым углом

В идеале, если вам нужен корректировщик, который поможет вам снять штангу и установить ее в нужное положение. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию, которую вы установили.В классическом бодибилдинге стиле жима лежа вы опускаете штангу с разогнутыми локтями на 90 градусов, так как это сохраняет большую часть напряжения на грудных и передних (передних) дельтовидных мышцах. Это отлично подходит для изоляции этих мышц, но ужасно для здоровья плеч. Подведите локти под углом 45 градусов, или на полпути, между плечами и ребрами.

Совет 6: Найдите идеальное место

Очень важно найти бороздку при жиме лежа. Гриф должен следовать по тому же пути в эксцентрической (вниз) и концентрической (вверх) частях каждого повторения.Опустите штангу до середины груди или уровня сосков и надавите вверх и немного назад (штанга должна быть выше ключиц вверху). И, да, штанга должна касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.

Совет 7. Продолжайте движение

Почти у каждого есть точка преткновения в жиме лежа. Чаще всего это на расстоянии одного-двух дюймов от груди или около середины, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов. Вы достигнете этой точки, когда вы устанете от повторений, или когда вы приблизитесь к своей максимальной нагрузке (или и то, и другое).Многие люди легко сдаются, когда достигают этой точки. Не будь одним из таких людей. Попробуйте преодолеть этот камень преткновения. Это может быть долгое медленное повторение (и у вас ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но вам нужно тренировать свое тело, чтобы преодолевать эти точки преткновения, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте толкать.

Совет 8: Прекратите жать лежа

Существует множество альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа.Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Как армейские жимы, так и подтягивания переносятся на большую скамью, поэтому убедитесь, что они включены в вашу программу. Жим гантелей также может помочь улучшить стабильность плеч, а больший диапазон движений и работа на трицепсы помогут с более сильным локаутом. Наконец, жим лежа — довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травм суставов вашего тела — плеч.Не бойтесь отвлечься от жима лежа, чтобы сконцентрироваться на некоторых дополнительных движениях, предотвращающих травмы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 преимуществ верхнего пресса

Часто бывает впечатляюще видеть, как атлет нажимает огромные веса над головой (в хорошей форме), и это должно быть предметом гордости. Жим над головой — это базовое составное движение , которое отлично подходит для наращивания верхней части тела и проверки устойчивости верхней части тела.

Вы не получите никакой помощи от жима — при жиме над головой это ваши ноги на земле, руки на штанге, и вы можете либо поднять ее, либо нет. Сегодня мы собираемся обсудить, как выполнять это правильно и почему это должно быть постоянной частью тренировки верхней части тела.

Жим над головой

Большинство атлетов и лифтеров должны включать в свои упражнения вариации жима над головой для увеличения силы, мощности и положительного влияния на другие упражнения и спортивные результаты.Однако не у всех есть подвижность плеч или сила корпуса, необходимая для выполнения жима над головой без компенсации.

Чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо проблемы с мобильностью, посмотрите видео из Университета Сквотта ниже:

[Связано: 5 упражнений над головой для увеличения силы и устойчивости плеч]

Жим штанги над головой — это сложное упражнение для новичков, которое может хорошо выполнить его без предварительной инструкции. Новичок в жиме над головой должен начать с варианта жима гантелей или мин, который может быть более щадящим для запястий, локтей и плеч, работая над хорошей механикой над головой.

[Связано: жим гантелей стоя или сидя]

Когда вы будете готовы к штанге — не торопитесь, для этого движения важна правильная механика над головой — вот как правильно настроить жим над головой:

Расположите штангу перед собой, поставьте руки на ширину плеч.
Локти и предплечья держите вертикально, друг на друга. Если ваши локти согнуты или расширены, ваша хватка либо слишком узкая, либо слишком широкая. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.
Поместите штангу на пятку ладони — это то место, откуда будет создаваться наибольшее усилие.
Убедитесь, что ваши средние суставы направлены вверх на (к потолку).

После того, как вы все это определили, помните, что не допускайте следующих ошибок при нажатии над головой:

[Связано: 3 варианта Palloff Press для расширения с вашими подъемниками]

Вот пять неоспоримых преимуществ верхнего пресса.Извините, ни один из них не прогибается, но вы можете добавить немного, если хотите.

1. Повышенная прочность сердечника

Чтобы предотвратить чрезмерный изгиб в пояснице или выпирание грудной клетки при нажатии над головой, ваш корпус должен быть сильным. При выполнении любого жима над головой нужно тренировать корпус на протяжении всего движения. Использование прогрессивной перегрузки при тренировке жима над головой не только укрепит ваши плечи, но также улучшит стабильность и силу кора.

2. Большие плечи

Основными движущими силами в жиме над головой являются передних и медиальных дельтовидных мышц — задних дельтовидных мышц тоже заслуживают внимания, так как они являются стабилизаторами, когда вес находится над головой (что редко встречается при силовых упражнениях верхней части тела). Чаще можно усилить один или два, но не все три сразу.

Если вам нужны большие, сильные, «валунные» плечи, нужен жим над головой. Варианты подъема плеча пока учитывают только ваш размер и силу плеч.

3. Лучшая техника жима лежа

Сильный жим над головой может помочь вам в жиме лежа. Оба движения задействуют одни и те же мышцы (трицепсы, дельтовидные мышцы и грудную клетку) под разными углами.

Изображение предоставлено Shutterstock / Andy Gin

Кроме того, сила верхней части спины играет большую роль в жиме над головой. Укрепление верхней части спины может помочь вам в эксцентрической части жима лежа, улучшая технику жима лежа.

4. Повышенная прочность и мощность блокировки

Развитие силы верхней части тела увеличивает вашу способность создавать силу верхней части тела. Более сильная мышца имеет повышенную нервную способность (повышенное производство силы) — у них также больше шансов стать более крупной мышцей. Однако, чтобы выразить силу, ее также нужно тренировать. Strength устанавливает таблицу для мощности .

Поскольку трицепс является одним из основных двигателей в жиме над головой, увеличение силы и размера трицепса может помочь улучшить силу локаута в других упражнениях, требующих положения над головой. Например, олимпийские подъемы, переноски над головой и приседания над головой.

5. Перенос в реальной жизни

Независимо от того, спортсмен вы хотите улучшить свои результаты или лифтер, который хочет стать сильнее, преимущества жима над головой могут помочь в стабилизации ядра и укреплении, но только в том случае, если вы выполняете его в хорошей форме. Избегая чрезмерного растяжения нижней части спины, вы укрепите выпрямляющие, косые, прямые мышцы живота и глубокие мышцы кора.

Подумайте, во многих видах спорта используются движения над головой — плавание, бейсбол, софтбол, теннис, квотербек в футболе, баскетбол и т. Д.Перемещение над головой или метание требует силы корпуса и над головой, которую обеспечивает жим над головой. Это может показаться очевидным, но если вы спортсмен над головой, жим над головой является обязательным движением.

Завершение

Жим над головой отлично подходит для спортсменов, которым требуется сила в положении над головой, а также при выполнении других упражнений в тренажерном зале. Это помогает развить силу, мощность и гибкость верхней части тела.

Убедитесь, что вы изучили правильную механику над головой, прежде чем перемещать что-либо тяжелое над головой.Сделайте это движение основой тренировки верхней части тела и воспользуйтесь его преимуществами в тренажерном зале и на поле.

Изображение функции предоставлено Энди Гином / Shutterstock.