Жим руками: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Что дает жим штанги лежа узким хватом?

Рассказываем, почему вам стоит попробовать это упражнение, если вы еще его не выполняли.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

Getty Images

Жим лежа узким хватом — распространенная разновидность жима лежа, используемая как любителями тренажерного зала, так и продвинутыми атлетами. Как известно, чаще всего он нацелен на трицепс, однако есть и другие причины попробовать жим лежа узким хватом.

Содержание статьи

1. Создает сильные трицепсы

Хотя трицепсы задействуются во всех вариантах жима лежа, вариант с узким хватом вызывает более значительную их активацию. Так что, заботитесь ли вы о своей общей силе в жиме лежа или хотите сосредоточиться на наращивании массы рук, жим лежа узким хватом — то, что вам нужно.

2.

Улучшает блокировку при жиме лежа

Если вам трудно блокировать локти в конце жима штанги лежа, вы можете добавить в свою программу жим лежа узким хватом. Блок локтя в финальной части жима в значительной степени зависит от разгибания локтя, которое контролируется трицепсом. Таким образом, сосредоточение внимания на силе трицепса улучшит эту часть упражнения, которая представляет особый интерес для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. 

3. Уменьшает разведение локтей

Если вы заметили, что локти во время жима лежа расходятся в стороны, то можно добавить жим лежа узким хватом в свои тренировки, чтобы больше нагрузить трицепсы и уменьшить нагрузку на плечи. Расхождение локтей во время жима лежа происходит из-за того, что трицепсы не задействованы активно. Хотя поначалу это может не вызывать проблемы, со временем эта привычка способна причинить дискомфорт или травму плеча.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4.

Снижает нагрузку на плечи

Жим лежа узким хватом, по сравнению с жимом лежа широким хватом, не так сильно задействует плечи. Хотя пауэрлифтеры могут быть привязаны к своей специфике и хотят тренировать только соревновательный жим, было бы целесообразно время от времени переключаться на узкий хват, чтобы дать плечевому суставу передышку. Вне пауэрлифтинга, если вы страдаете от какой-либо боли в плече, мешающей вам комфортно выполнять жим лежа, переход на жим лежа узким хватом может быть хорошим решением. 

5. Перенос в спорт

Жим лежа узким хватом рекомендуется для использования спортсменами, которым требуется взрывная сила верхней части тела, при этом локти должны быть близко к телу. Примером могут быть баскетболисты, которые передают мяч от груди другим игрокам, но также это упражнение будет полезно боксерам, игрокам американского футбола и другим атлетам.

6. Лучше для атлетов с длинными руками

У лифтеров с пропорционально более длинными руками более длинный путь к локауту (финальной точке жима лежа), и поэтому им будет полезно выполнять жим лежа узким хватом, чтобы укрепить свои трицепсы и улучшить силу блока локтей. Поэтому включение работы с узким хватом и увеличение диапазона движения — это способ использовать свои слабые стороны, если у вас более длинные руки, и сделать жим лежа широким хватом более сильным.

1 недостаток жима узким хватом

Основной недостаток этого упражнения — тот факт, что оно увеличивает общую амплитуду движения, ограничивая общую силу. Большее расстояние до вашей груди означает более длительное время под напряжением и в целом просто более слабую общую производительность с тем весом, который вы можете поднять. Большинство атлетов отмечают, что их жим узким хватом в целом слабее, чем их соревновательный жим или жим лежа широким хватом. Вот почему силовые спортсмены часто используют его в качестве вспомогательного упражнения в дополнение к развитию жима лежа обычным хватом.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Французский жим лежа: преимущества, техника и ошибки

Упражнение для красивого тела и крепкого здоровья: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно отжиматься?

Как правильно делать жим лёжа — ВыИскали

Жим штанги лёжа может быть опасным упражнением, если выполнять его неправильно. Рассказываем, за чем нужно следить, чтобы не травмироваться.

Жим лёжа можно делать не всем.

До тренировок лучше проконсультироваться с врачом, если: 

• есть травмы плеча, локтевых суставов или кистей,
• недавно перенесли вирусные заболевания,
• наблюдается общее плохое самочувствие.

Делать разминку

Вращения кистями

1. Встать ровно, поднять руки перед собой.
2. Сделать 20 вращений кистями по часовой стрелке.
3. Сделать 20 вращений кистями против часовой стрелки.

Вращения укрепляют запястья, увеличивают гибкость кистей

Вращения руками, согнутыми в локтях

1. Встать прямо. Поднять руки в стороны и согнуть в локтях.
2. Сделать 20 вращений согнутыми руками по часовой стрелке.
3. Сделать 20 вращений согнутыми руками против часовой стрелки.

Упражнение укрепляет локтевые суставы, снижает риск растяжения локтевых связок

Вращение в плечах 

1. Встать ровно.
2. Сделать 20 круговых вращений руками вперёд. 
3. Сделать 20 круговых движений руками назад.

Вращение нужно делать от плеч, руки не сгибать в локтях

Разведение рук с гантелями лёжа

1. Взять гантели и лечь на скамью.  
2. Поднять перед собой руки на уровне груди.
3. Развернуть локти в стороны.
4. Расставить руки в стороны, не сгибая в локтях.
5. Соединить руки перед собой.

Повторить упражнение 15–20 раз.

Упражнение снижает риск растяжения грудных мышц, подготавливает связки к нагрузке

Жим штанги лёжа с небольшим весом

Для упражнения подойдёт пустой гриф или бодибар.

Бодибар — это гимнастическая палка весом 2–4 кг. Такие можно взять в спортзале или заказать в Сети. Источник: market.yandex.ru

1. Лечь на скамью.
2. Поставить гриф перед собой на уровне груди.
3. Сделать вдох и опустить гриф к груди.
4. Сделать выдох и поднять гриф в исходное положение.

Повторить упражнение 8–10 раз

Сергей Федосиенко

Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Разминку нужно делать, даже если спортом занимаются непрофессионально.

В жиме лёжа часто случаются травмы грудных мышц, кистевых и локтевых суставов.

Кроме ушибов, могут быть воспаления сухожилий, растяжения и даже разрывы плечевых и грудных мышц.

Чтобы уменьшить риск травм, перед упражнением мышцы нужно разогреть.

Соблюдать правильную технику

Держать лопатки сведёнными. При таком положении корпуса амплитуда движения грифа к груди становится меньше. Это снижает риск растяжения грудных мышц.

1. Лечь на спину. Прижать затылок и шею к скамье. 
2. Свести лопатки назад. 
3. Вывести грудную клетку вперёд. Прижать ягодицы к скамье.

При сведении лопаток должен появиться прогиб в спине. Если спина скруглилась, упражнение делается неправильноВо время упражнения нельзя отрывать голову от скамьи. Локти нужно держать прямыми и не разводить в стороны

Прижать стопы к полу

В жиме лёжа часть нагрузки от веса переходит на ноги. Поэтому стопы должны быть в устойчивом положении.

Носки можно развернуть от себя, это добавит устойчивостиКогда стопы отрываются от пола, корпус становится неустойчивым. Это увеличивает нагрузку на руки и корпус, повышает риск травмы

Сергей Федосиенко

Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Во время выполнения упражнения нельзя менять положение тела.

Чем больше вес грифа, тем выше риск травмы. Поэтому во время жима двигаются только руки. Корпус и ноги остаются в одном положении.

Обхватить гриф пальцами

Большими пальцами нужно обхватить гриф снизу, остальные — положить сверху грифа. 

Вес штанги нужно распределить, чтобы давление шло на ладони и не смещалось на запястья.

В таком положении гриф не выпадет из рук, ещё так безопасней для запястийЕсли положить большие пальцы сверху грифа, кисти будут сгибаться. Это даст сильную нагрузку на кисти и запястья, может привести к растяжениям

Взять гриф на правильном расстоянии

Руки на штанге нельзя держать слишком широко или узко. Расстояние между кистями на грифе должно быть чуть больше ширины плеч. 

Если расстояние сложно определить на глаз, нужно обхватить руками рифлёные насечки на грифе — риски. В таком положении нужно сделать упражнение несколько раз. Если появляется дискомфорт в плечах или локтях — поставить руки шире.

Указательные пальцы можно разместить по бокам от рисок на грифе

Не задерживать дыхание

Задержка дыхания уменьшает силы, нарушает сердечный ритм, повышает давление.

Дышать нужно так:

• вдох — на расслаблении, когда гриф опускается к груди;
• выдох — на усилии, когда гриф возвращается в исходное положение. 

Поднимать и опускать гриф плавно

Сергей Федосиенко

Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Одна из частых ошибок в жиме лёжа: штангу двигают резкими рывками.

Так делать нельзя. Это не добавит силы движению, а, скорее, приведёт к травме.

Полный цикл упражнения

1. Лечь ровно. Прижать затылок к скамье.
2. Вывести лопатки назад, грудь расправить вперёд.
3. Положить руки на гриф на ширине плеч.
4. Обхватить гриф сверху большими пальцами. 
5. Снять гриф со стоек, расположить над грудью.
6. Вдохнуть и опустить штангу к груди. Лопатки держать сведёнными. Остаться в таком положении 1–2 секунды.
7. Выдохнуть и выпрямить руки. 
8. Привести гриф в исходное положение над грудью.
9. Поставить штангу на стойки.

Заниматься с подходящим весом

Если только начали тренироваться, делать жим лёжа нужно с пустым грифом или бодибаром. Сделали 15–20 раз и было легко — вес можно увеличить.

Безопасным считается увеличение веса на 2,5 кг, потом на 5 и 10 кг. Например, добавили к пустому грифу 2,5 кг и сделали упражнение 15 раз. Если было сильно легко, вес можно удвоить.

Сергей Федосиенко

Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

Безопасный вес должен быть таким, чтобы жим лёжа получилось сделать 5 раз без нарушения техники.

Если во время упражнения стопы отрываются, корпус елозит по сторонам, руки дрожат и локти уходят в стороны — значит, вес штанги нужно уменьшить.

Заниматься только с помощником: тренером или напарником

Даже если тренировками занимаются давно, всегда есть риск, что с весом не получится справиться и гриф упадёт на грудь. Это может произойти из-за усталости, неправильного расчёта собственных сил и стать причиной серьёзной травмы. 

Тренер или напарник следит за выполнением упражнения, помогает снять штангу со стоек или установить обратно.

Помощник находится у изголовья скамьи, чтобы успеть схватить гриф в случае проблемы. Источник: photodune.net

Если придавило штангой 

Бывает, что рядом никого нет, гриф лежит на груди, самостоятельно поднять его не получается. 

В случае нужно сделать так:

1. Дышать равномерно, не паниковать. 
2. Переместить по грифу более сильную руку в сторону веса штанги. У правшей более сильная рука — правая, у левшей — левая.
3. Приподнять штангу с одной стороны сильной рукой.
4. Второй рукой прижать гриф к груди. 
5. Сбросить часть веса штанги. 

Повторить то же самое с другой стороны штанги.

Заканчивать тренировку растяжкой

Сергей Федосиенко

Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу

После тренировки нужно обязательно растянуть мышцы.

Это поможет мышцам восстановиться, крепатура и боль после тренировок будет меньше. 

Ещё растяжка повышает эластичность мышц и связок, снижает риск травматизма.

Сведение рук за спиной

1. Встать ровно. 
2. Завести руки за спину. Сложить кисти в замок.
3. Сделать вдох.
4. Сделать выдох и одновременно потянуться грудью вперёд, а руками — назад.
5. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд.

Если сильно легко, можно добавить небольшие повороты корпуса. Ещё — подъём сложенных рук в замке на выдохе

Разворот с опорой

1. Встать рядом с опорой: например, у крепкой стойки. 
2. Поднять руку до уровня плеча и взяться за опору. Рука должна быть прямой, не сгибаться в локте.
3. Развернуть корпус в сторону от опоры, потянуться немного назад. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд. 
4. Убрать руку от опоры. Развернуться и ухватить опору другой рукой. Повторить упражнение.

Упражнение нужно делать плавно, без рывков. Для большей устойчивости можно отвести ногу назад

Растяжение груди с упором сидя

1. Сесть на скамью, выпрямить корпус.
2. Переставить руки за спину на 30–50 см. Ухватиться ладонями за скамью.
3. Потянуться грудью вперёд. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд.

Если нет скамьи, можно сесть на пол и согнуть ноги в коленях

Жим гантелей одной рукой (обратным хватом)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Жим гантелей одной рукой (обратным хватом)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышечной массы: грудь

Другие группы мышц: плечи, трицепс

Тип: Сила

.

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.) Начните с того, что лягте спиной на горизонтальную скамью, держа гантель в одной руке обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь и к вам.

2.) Медленно поднимите гантель к потолку и сожмите грудь.

3.) Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Отжимания на одной ноге

Упражнение «Отжимания в куполе»

Отжимания в ладоши

Жим гантелей лежа одной рукой

Пуловер с подъемом штанги вперед

Пуловер с гантелями (стабилизирующий мяч)

Жим гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей

Жим гантелей лежа

Жим штанги лежа

Машина Fly

Жим штанги лежа на наклонной скамье

NVIDIA и SoftBank Group объявляют о прекращении сделки по приобретению NVIDIA компании Arm Limited

SoftBank изучит публичное размещение акций Arm

Понедельник, 7 февраля 2022 г.

САНТА-КЛАРА, Калифорния, и ТОКИО — 7 февраля 2022 г. — NVIDIA и SoftBank Group Corp. («SBG» или «SoftBank») объявили сегодня прекращение ранее объявленной сделки, в соответствии с которой NVIDIA приобретет Arm Limited («Arm») у SBG. Стороны согласились расторгнуть Соглашение из-за серьезных проблем с регулированием, препятствующих заключению сделки, несмотря на добросовестные усилия сторон. Теперь Arm начнет подготовку к публичному предложению.

«У Arm большое будущее, и мы продолжим поддерживать ее как гордого лицензиата на протяжении десятилетий», — сказал Дженсен Хуанг, основатель и главный исполнительный директор NVIDIA. «Рука находится в центре важной динамики вычислений. Хотя мы не будем одной компанией, мы будем тесно сотрудничать с Arm. Значительные инвестиции, сделанные Masa, позволили Arm расширить возможности ЦП Arm за пределы клиентских вычислений до суперкомпьютеров, облачных вычислений, искусственного интеллекта и робототехники. Я ожидаю, что Arm станет самой важной архитектурой ЦП в следующем десятилетии».

Сегодня SBG также объявила, что по согласованию с Arm она начнет подготовку к публичному предложению Arm в течение финансового года, заканчивающегося 31 марта 2023 года. SBG считает, что технологии и интеллектуальная собственность Arm будут по-прежнему находиться в центре мобильных вычислений. и развитие искусственного интеллекта.

«Arm становится центром инноваций не только в революции мобильных телефонов, но и в облачных вычислениях, автомобилестроении, Интернете вещей и метавселенной, и вступила во вторую фазу роста», — сказал Масаёси Сон, представитель директора, Корпоративный директор, председатель и главный исполнительный директор SoftBank Group Corp. «Мы воспользуемся этой возможностью и начнем подготовку к публичному размещению Arm и достижению еще большего прогресса».

Г-н Сон продолжил: «Я хочу поблагодарить Дженсена и его талантливую команду в NVIDIA за попытку объединить эти две замечательные компании и пожелать им успехов».

NVIDIA и SBG объявили о заключении окончательного соглашения, в соответствии с которым NVIDIA приобретет Arm у SoftBank, 13 сентября 2020 г. , которая будет отражена как прибыль в четвертом квартале, а NVIDIA сохранит свою 20-летнюю лицензию Arm.

* 24,99% акций Arm принадлежат SoftBank Vision Fund 1.

О NVIDIA
Изобретение NVIDIA (NASDAQ: NVDA) графического процессора в 1999 году вызвало рост рынка компьютерных игр и переопределило современную компьютерную графику, высокопроизводительные вычисления и искусственный интеллект. Новаторская работа компании в области ускоренных вычислений и ИИ меняет отрасли с оборотом в триллионы долларов, такие как транспорт, здравоохранение и производство, а также стимулирует рост многих других. Больше информации на https://nvidianews.nvidia.com/.

О группе SoftBank
SoftBank Group инвестирует в передовые технологии для улучшения качества жизни людей во всем мире. SoftBank Group состоит из SoftBank Group Corp. (TOKYO: 9984), инвестиционной холдинговой компании, которая включает доли в телекоммуникациях, интернет-услугах, искусственном интеллекте, интеллектуальной робототехнике, IoT и поставщиках технологий экологически чистой энергии; фонды SoftBank Vision, которые инвестируют более 140 миллиардов долларов США, чтобы помочь выдающимся предпринимателям преобразовать отрасли и сформировать новые; фонд SoftBank Latin America Fund стоимостью 5 миллиардов долларов США, крупнейший венчурный фонд в этом регионе; SoftBank Latin America Fund II на сумму 3 миллиарда долларов США; и SB Opportunity Fund, фонд стоимостью 100 млн долларов США, инвестирующий в основателей чернокожих, латиноамериканцев и коренных американцев в США. Чтобы узнать больше, посетите https://group.softbank/en.

О руке
Технология Arm лежит в основе революции в области вычислительной техники и данных, которая меняет образ жизни людей и работу бизнеса. Энергосберегающие конструкции процессоров и программные платформы Arm позволили использовать более 200 миллиардов микросхем для передовых вычислений, а ее технологии обеспечивают надежную работу различных продуктов, от датчиков до смартфонов и суперкомпьютеров. Вместе с более чем 1000 технологических партнеров Arm находится на переднем крае разработки, защиты и управления всеми областями подключенных вычислений с использованием ИИ, от чипа до облака.

Вся информация предоставляется «как есть» и без каких-либо гарантий или заверений. Этот документ может распространяться свободно, с атрибутами и без изменений. Arm является зарегистрированным товарным знаком Arm Limited (или ее дочерних компаний). Все торговые марки или названия продуктов являются собственностью их соответствующих владельцев. © 1995-2022 Арм Групп.

Заявления о перспективах

Некоторые заявления в этом пресс-релизе, включая, помимо прочего, заявления относительно: будущего Arm и NVIDIA, продолжающей поддерживать их в качестве лицензиата на протяжении десятилетий и сотрудничая с Arm; и позиционирование Arm и то, что он является самой важной архитектурой ЦП в следующем десятилетии, являются прогнозными заявлениями, которые подвержены рискам и неопределенностям, которые могут привести к тому, что результаты будут существенно отличаться от ожидаемых. К важным факторам, которые могут привести к существенному отличию фактических результатов, относятся: глобальные экономические условия; наша зависимость от третьих сторон в производстве, сборке, упаковке и тестировании нашей продукции; влияние технологического развития и конкуренции; разработка новых продуктов и технологий или усовершенствование наших существующих продуктов и технологий; признание рынком наших продуктов или продуктов наших партнеров; конструктивные, производственные или программные дефекты; изменения потребительских предпочтений или требований; изменения в отраслевых стандартах и ​​интерфейсах; неожиданная потеря производительности наших продуктов или технологий при интеграции в системы; а также другие факторы, время от времени подробно описываемые в самых последних отчетах, которые NVIDIA подает в Комиссию по ценным бумагам и биржам или SEC, включая, помимо прочего, годовой отчет по форме 10-K и квартальные отчеты по форме 10-Q. . Копии отчетов, поданных в SEC, размещены на веб-сайте компании и доступны в NVIDIA бесплатно. Эти прогнозные заявления не являются гарантией будущих результатов и действительны только на дату настоящего документа, и, за исключением случаев, когда это требуется по закону, NVIDIA отказывается от каких-либо обязательств по обновлению этих прогнозных заявлений для отражения будущих событий или обстоятельств.

© Корпорация NVIDIA, 2022 г. Все права защищены. NVIDIA и логотип NVIDIA являются товарными знаками и/или зарегистрированными товарными знаками корпорации NVIDIA в США и других странах. Другие названия компаний и продуктов могут быть товарными знаками соответствующих компаний, с которыми они связаны. Функции, цены, доступность и технические характеристики могут быть изменены без предварительного уведомления.

Для получения дополнительной информации:

Все заявления, включенные или включенные посредством ссылки в данное сообщение, за исключением заявлений или характеристик исторических фактов, являются прогнозными заявлениями по смыслу федеральных законов о ценных бумагах.