Разное

Жим ногами постановка ног: Силовое — GYM.in.UA

Содержание

Жим ногами лежа на тренажере: техника, видео

Красивые и сильные ноги – мечта не только атлета, но и любого человека. Потому жим ногами лежа применяется не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, но и другими спортсменами, а также любителями спорта и фитнеса.

Это полезное и универсальное упражнение. При его выполнении задействованы несколько групп мышц:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Мышцы ягодиц.

Используя упражнение в комплексе, вы получите лучший результат, чем только приседая.

Выполняя жим ногами в тренажере, вы меньше перегружаете поясницу и позвоночник в целом, чем это происходит во время приседаний. Это позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.

Техника выполнения

Существует несколько техник, позволяющих разнообразить жим платформы ногами, нагрузить не только бёдра и ягодицы.

  • При высокой постановке ног вы активно прорабатываете мышцы бедра (задняя часть) и ягодиц;
  • При низкой постановке ног акцент делается на квадрицепсы;
  • Толкая платформу носками стоп, спортсмен нагружает икроножные мышцы;
  • Широкая постановка – проработка приводящей мышцы, внутренних квадрицепсов;

На что обратить внимание

  • Не отрывайте спину от сиденья, чтобы не повредить спину;
  • Не разгибайте колени полностью, чтобы не повредить коленные суставы;
  • В нижней точке ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол и практически прижаты к груди.

Жим ногами для девушек

Женское тело от природы более хрупкое, чем мужское. Потому, выбирая тренажер для жима ногами, важно найти тот, в котором нагрузка на поясницу и коленные суставы будет минимальной. Угол наклона в каждой модели свой. Что бы вам ни говорили, не существует такого тренажера, в котором бы такая нагрузка отсутствовала.

Как выполнять упражнение:

  • Сядьте ровно, убедившись, что вы надежно упираетесь спиной в сиденье тренажера;
  • Удерживая спину в строго вертикальном положении, согните ноги. Остановитесь в тот момент, когда ваши ягодицы будут близки к отрыву от сиденья. Ниже опускать платформу не следует;
  • Теперь выпрямите ноги, но не разгибайте их в коленях до конца;
  • Повторите упражнение.

Девушек интересует красивая попа. Для этого нужно увеличивать расстояние между ступнями на платформе. Так вы усиливаете нагрузку на задние бедренные мышцы и ягодицы.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения)

Внимание: всегда проверяйте, надежно ли закреплена платформа и закрыты ли замки, которые ее удерживают, в целях безопасности.

Варианты выполнения

При жиме также используется узкая или широкая постановка ног. При узком варианте акцент нагрузки будет смещаться на внутреннюю часть квадрицепсов, при широком — на внешнюю. Также жим ногами выполняется поочередно каждой ногой.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим ногами — базовое упражнение. Это означает вовлечение большого количества мышечных групп:

  • Квадрицепсы — главные мышцы-движители
  • Задняя поверхность бедра и ягодицы получают второстепенную нагрузку
  • Икроножные работают в статическом режиме

Преимущества и недостатки

Как и у любого базового движения, у упражнения есть преимущества:

  1. Увеличивает мышечный объем бедер
  2. Низкий уровень травматизма поясничного отдела позвоночника по сравнению с приседаниями со штангой
  3. Исключает из работы стабилизаторы, что помогает лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц
  4. Уменьшенная нагрузка на суставы и связки мышц ног в сравнении с движениями со свободным весом
  5. Не требует страховки тренировочного партнера или помощи ассистентов
  6. Возможность смещать акцент на те мышечные группы ног, которые нужно проработать больше

Это делают с помощью изменения ширины стойки ног или положения ступней на платформе.

Тем не менее, жим ногами имеет и ряд недостатков:

  1. Это далеко не самое эффективное упражнение для увеличения мышечных объемов бедер и ягодиц
  2. Несущественно увеличивает силовые показатели мышц ног
  3. Присутствует риск травмирования поясницы при несоблюдении техники выполнения

На что влияет расположение ног на платформе

Жим ногами в тренажере может использоваться как для мужчин, так и для женщин. Акцент нагрузки в этом упражнении смещается либо на квадрицепс, либо на ягодицы и бицепсы бедер.

Все это регулирует постановка ног при жиме ногами на платформе тренажера:

  • При расположении стоп на ширине плеч бóльшая часть нагрузки уходит в квадрицепсы
  • Жим ногами с широкой постановкой ног помимо квадрицепсов прокачивает внутреннюю поверхность бедра и ягодичные
  • Еще один популярный вариант — с расположением ступней наверху платформы. Считается, что так больше нагружаются ягодичные

Также упражнение выполняют одной ногой, чтобы лучше проработать каждую сторону по отдельности.

Вес платформы тренажера

У каждого производителя конструкция тренажера для жима отличается. Это касается и веса пустой платформы.

К тому же часть нагрузки снимается в зависимости от угла наклона. То есть занимающийся жмет платформу не истинного веса, а на порядок меньше.

Например, настоящий вес платформы — 50 кг. Но благодаря движению по направляющим реальная нагрузка здесь будет составлять 25-30 кг. Как правило, этот вес и указывают производители тренажера, как вес пустой платформы.

В любом случае, если вы впервые занимаетесь на тренажере для жима ногами, начинайте с пустой платформы. Для новичков этот вес часто оказывается подходящим для первых тренировок.

Только когда почувствуете, что выполнять движение легко, добавьте дополнительное отягощение.

Отличия от приседаний со штангой

Наверное, самое частое “противостояние” силовых упражнений в тренажерном зале – это жимы ногами против приседаний со штангой.

Хотя жим ногами считается более безопасной альтернативой приседаниям, это два совершенно разных движения и по биомеханике, и по вовлеченности мышц.

Объединяет их только два показателя – это базовые многосуставные упражнения для развития бедер.

Ну а дальше идут различия:

  1. Активация мышечных волокон

Вовлечение квадрицепсов при приседаниях выше, чем у жима ногами. То же касается ягодиц и бицепсов бедер – жим ногами проигрывает по этим показателям.

  1. Стимуляция выброса тестостерона в кровь

Здесь приседания со штангой – бесспорный лидер. Причем не только по сравнению с жимом ногами, но и относительно других силовых упражнений.

Выделение организмом собственного тестостерона – это один из главных показателей тренировочного процесса, направленного на рост силы и массы.

Если сильно упростить, то чем больше тестостерона в крови, тем быстрее идут процессы анаболизма (роста), и тем сильнее сжигание жира. Ведь этот гормон обладает также и жиросжигающим эффектом.

  1. Количество вовлеченных в работу мышц

При выполнении приседаний со штангой работает порядка 250 мышц. В жиме ногами эти показатели меньше, так как из движения исключается большое количество стабилизирующих тело мышечных групп – прямые и косые мышцы живота, поясничные мышцы спины и т.д.

  1. Безопасность упражнения для поясничного отдела позвоночника

Это единственный показатель, где жим ногами выигрывает у приседаний.

Но здесь есть один нюанс, о котором некоторые посетители тренажерных залов не знают. Жим ногами в тренажере относительно безопасен для позвоночника. Но и здесь необходимо соблюдать определенные правила. В противном случае появляется риск травмировать поясницу.

Главное требование безопасного жима ногами – это прижатые к спинке скамьи поясница и таз.

Как только таз отрывается от скамьи, нижний отдел позвоночника округляется и на него ложится нагрузка.

Именно так и травмируют спину в якобы “безопасном для спины тренажере”. Но этого легко избежать, стоит только делать движение технически верно.

Несмотря на преимущества приседаний перед жимом в тренажере, это не означает, что жим использовать не нужно.

Он не заменит присед полностью, но будет к нему хорошим дополнением. Также подойдет людям, для которых нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Жим ногами. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек! Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой :). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Анатомический атлас

Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами — классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества

  • акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
  • отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
  • усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения — стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition» (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
  • раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма);
  • по-мужской части — повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы :)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так:

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

Вариации

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

  • ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
  • колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
  • при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
  • в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
  • глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
  • во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
  • голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
  • при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
  • руки жестко удерживают поручни;
  • используйте полную амплитуду движения;
  • не распрямляйте колени до конца;
  • начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
  • глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
  • если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
  • на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

  1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
  2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
  3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
  4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
  5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток (3), жим в “отбив”.

Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Практические моменты

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3-х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет). По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь :).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70, то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес — легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг), однако на большое количество повторений (больше 10) и сетов (3). Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева — нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды :).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

  • Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
  • Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
  • Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом.  В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  • Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
  • В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
  • Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
  • Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
  • Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

  • Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
  • Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
  • Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
  • Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Обязательно прочитайте об этом

Жим ногами — техника и варианты упражнения

Большим плюсом данного упражнения является то, что оно снимает нагрузку с поясницы и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины. В данном упражнении участвуют несколько суставов — тазобедренный, коленный и голеностопный. При выполнении упражнения возможно варьирование положения ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и бицепсами бедер (двуглавыми). Также, в данном упражнении большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы.

Варианты и техника выполнения жима ногами

Рассмотрим основные способы выполнения жима ногами с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим двумя ногами

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
  2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. В противном случае, весь вес отягощения придется на поясничный отдел позвоночника и увеличится риск получения травмы. Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки. Это усилит воздействие на мышцы бедер.

2. Жим одной ногой

Жим одной ногой, позволит более концентрированно выполнить упражнение с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. При этом, перемещая ногу в нижнюю или верхнюю часть платформы, вы также смещаете воздействие на квадрицепс или бицепс бедра.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Крепко возьмитесь за поручни, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу рабочей ноги на платформу. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную платформу тренажера рабочей ногой, заставив ее опуститься.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
  2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.
  3. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой.

Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не разгибайте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени. Не отрывайте пятки. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Жим ногами помогает варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между рабочими мышцами. Если вы ставите ноги на платформу выше середины, начинают сильнее работать бицепсы бедер и ягодицы. Если ниже, то больше работают квадрицепсы. Широкая постановка ног, сместит акцент на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Узкая, на латеральные головки квадрицепсов.

Основные ошибки при выполнении жима ногами

Выполняя жим ногами технически правильно вы сможете избежать многих неприятных травм и добиться результата гораздо быстрее. Внимательно следите за техникой и не используйте запредельные веса.

1. Не сводите колени

Это, как правило, чаще встречается у женщин. Такая ошибка увеличивает риск получения травмы, чаще всего передней крестообразной связки. Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная.

2. Не поворачивайте стопы чересчур внутрь или наружу

Это будет создавать высокое давление на колени. Для большинства людей, самое лучшее положение, когда ноги упираются в платформу тренажера на ширине плеч и слегка развернуты наружу. Делайте только небольшие коррективы в положение стопы.

3. Не разгибайте ноги полностью

Не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке, сохраняя мышечное напряжение в мышцах ног. Это не только повысит эффективность упражнения, но и снизит нагрузку на суставы. При работе с тяжелыми весами эта нагрузка может оказаться слишком большой.

4. Не опускайте платформу слишком низко

Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой

Инструкция

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой – идеальное упражнение для развития квадрицепсов как для мужчин, так и для женщин. Узкая постановка ног позволяет дополнительно нагрузить внешнюю часть квадрицепсов и ягодичные мышцы.

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Выставите необходимый вес и сядьте в тренажер. Разместите стопы на платформу уже уровня плеч (расстояние между стопами 8–10 см). Сделайте глубокий вдох, выжмите платформу вперед и уберите фиксаторы. Это начальная позиция.
  2. Опускайте ноги, сгибая колени до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет 45 градусов.
  3. Сделайте паузу и разгибайте ноги, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени полностью, сохраняя небольшой изгиб.

Важные рекомендации:

  • Чтобы сохранять напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, не разгибайте колени до конца. Это позволит улучшить эффективность жима и избежать вредной нагрузки на суставы;
  • Угол изгиба является индивидуальным фактором и зависит от растяжки или длины ног;
  • Чтобы больше нагрузить квадрицепсы, делайте упор на подушечки стопы. Упор на пятки перенесет нагрузку на ягодичные мышцы;
  • Во время сгибания ног не разводите бедра в стороны;
  • При выполнении жима плотно прижимайте поясницу к спинке, избегая прогиба;
  • Держите голову в нейтральном положении. Не наклоняйте голову вперед или назад, это может привести к травме шеи и скругляет спину;
  • В последних повторениях допускается страховка. Для этого уприте руки в колени, но не давите слишком сильно, это снизит эффективность жима.

 

Какие мышцы задействуются при жиме ногами в тренажере лежа с узкой постановкой:

  • Основная нагрузка – квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка – ягодичные, икры, бицепс бедра.

«ЖИМ НОГАМИ на тренажере» все от А до Я

Привет всем. В сегодняшнем выпуске я поведаю вам о таком упражнении как жим ногами на тренажере. Я расскажу все от А до Я про это упражнение, технику его выполнения, ошибки которые часто допускают атлеты, особенности, нюансы, приемы и секреты этого упражнения, как добиться максимальной эффективности в этом упражнении и т.д. в общем постараюсь рассказать (затронуть) все-все.

Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение которое используется в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Базовое означает, что работают несколько суставов, а не какой-то один.. в жиме ногами, это (т.е. задействованные мышцы):

Четырехглавая мышца бедра (т.е. передняя часть бедра — КВАДРИЦЕПС), задняя часть мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦЫ. Более подробно про задействованные мышцы см. ниже на рисунке:

Упражнение жим ногами: задействованные мышцы

P.s. основную нагрузку получает КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) + ягодицы (задница), а вот задняя поверхность бедра (т. е. бицепс бедра) получает косвенную нагрузку.

Что из себя представляет это упражнение?

Данное упражнение выполняется в специальном тренажере, который расположен под углом 45 градусов. Атлет залазит в конструкцию, ложиться спиной на спинку, поднимает ноги на платформу и после чего начинает работать (т.е. сгибать и разгибать коленный сустав). На первый взгляд все просто. Вот так вот выглядит это движение на практике (см. ниже рисунок):

Упражнение жим ногами в тренажере

Сама платформа опускается и поднимается с помощью механизма салазок (т.е. механизм продольного передвижения).

Помимо тренажера, который расположен под углом 45 градусов (классический вариант), существует ещё один вариант жима ногами, когда идет отталкивание платформы, расположенной горизонтально. Вот так вот выглядит это на практике:

Горизонтальный жим ногами в тренажере

Вот фотка мб получше:

Горизонтальный жим ногами

В принципе, данные упражнения хоть и слегка отличаются, но имеют примерно одинаковую эффективность + технику выполнения. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже.

Преимущества жима ногами в отличие от приседаний со штангой

В данном упражнении отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому упражнение отлично подойдет для ПОЛНОЦЕННОЙ тренировки мышц ног, если у вас есть проблемы со спиной (травмы или слабая спина или ещё что-то там). Здесь так же стоит отметить, что упражнение может являться отличной альтернативой (либо заменой) ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ <= переходите по ссылке и изучайте, ибо про это упражнение я очень подробно рассказывал в прошлой статье.

Да альтернативой данное упражнение может быть, но как бы там ни было ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ намного лучше жима ногами. Заменой оно может быть тогда, когда вы не можете по каким-то причинам делать полноценный присед (например, у вас травма спины, или слабые мышцы спины, либо у вас болят колени во время приседа, либо вы подросток  15-16-17-18 лет и не хотите нагружать позвоночник (это правильно, в этом возрасте этого делать не нужно, ибо можно остановить рост в длину, и остаться хоббитом)).

В общем, у приседаний есть очевидный недостаток — трудно сохранить равновесие во время работы с тяжелым весом.. а вот в жиме ногами можно использовать огромные веса без риска травмы (потерять там равновесие или что-то ещё, невозможно.. здесь такого нет). Вдобавок это упражнение не имеет другого очевидного недостатка приседаний — чрезмерной перегруженности поясницы (нагрузки на позвоночник).

Следующие преимущества заключаются в том, что ЖИМ НОГАМИ в плане техники выполнения ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ и БЕЗОПАСНЕЕ приседаний со штангой. ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ!!!! И ГОРАЗДО БЕЗОПАСНЕЕ!!! Т.е. этим могут воспользоваться девушки и начинающие ребята.

Так же приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Многие люди не делают разминку вообще, либо делают ее некачественно, + ещё и техника ужасная (гонятся за весами) в итоге травмы неизбежны. . а в тренажере ЖИМ НОГАМИ нагрузка на коленный сустав намного легче, нежели в приседе + поясница не нагружается…

Некоторые кроме приседаний со штангой больше ничего и не делают. Недавно ко мне подходил товарищ и говорит, ну вот, делаю тяжелый присед и растет попа, а ноги вообще не растут… Что в таком случае делать? => Жим ногами! Ибо здесь основной акцент идет на квадрицепс (переднюю часть бедра), а это именно то, что нам и нужно для роста мышц.

Техника выполнения жима ногами

Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами.

Во-первых, расположитесь в тренажере (спина плотно прижимается к спинке), голова тоже лежит на спинке (без отрыва, некоторые люди отрывают голову от спинки, можно запросто получить травму, когда будете работать с большим весом, поэтому сразу приучите себя все делать правильно, спина и голова прижата к спинке тренажера). Ноги расположите на платформе НЕ ШИРОКО и НЕ СЛИШКОМ УЗКО.. примерно на ширине плеч (чуть уже ширины плеч), носки параллельно друг другу. + НЕ СЛИШКОМ ВЫСОКО и НЕ СЛИШКОМ НИЗКО, посередине (по удобству). <= Это исходная позиция (самое главное это что бы спина и голова была прижата к спинке, иначе при работе с большим весом можно травмировать поясницу).

После предыдущих действий, ноги плотно держат платформу (но сама платформа ещё стоит на держателях (стопорах)), руками разворачиваем держатели (стопоры) в стороны, дабы снять платформу с держателей и начать выполнять упражнение.

P.s. обратите внимание на то, что НОГИ твердо уперты в платформу и держат ее (т.е. платформу). Потому что, когда вы уберете держатели (стопоры) платформа может упасть на вас и придавит вас и будет чудовищно больно. Дабы этого не произошло с самого начала крепко держите платформу.

В общем, сняли платформу с держателей (стопоров) и начинаем движение (опускать вниз ее).  P.s. при опускании РУКИ КРЕПКО держат поручни (по бокам). Теперь можно начинать опускать платформу.. для этого МЫ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ опускаем платформу (вместе с ногами) ВНИЗ примерно до угла в 90 градусов (в коленном суставе, п. с. 90 градусов – это ориентир для Вас, на практике же опускать платформу нужно до тех пор, пока  вы чувствуете что вы делаете «безопасную»глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины что низ вашей спины уже отрывается <= этого делать нельзя), обратите внимание МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ БЕЗ КАКИХ ЛИБО РЫВКОВ!!!! Это очень важно! Опускаем вниз, после чего мощным движением выжимаем платформу вверх (разгибая ноги, кстати выжимаем мощно всеми ногами, у некоторых людей бывает такое что они выжимают не ногами, а носками, это не правильно… нужно выжимать мощно всеми ногами, толкая вес как бы пятками – без отрыва). ВАЖНО: ноги (колени) в верхней точке не разгибайте до конца!!! Они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях, дабы не было нагрузки на суставы, и постоянно сохранялось напряжение в квадрицепсе. Это очень важно!!! После чего повторите движение требуемое количество раз. <=  Ну вот, в принципе и все. Так выглядит техника движение на практике.

Как я уже говорил, на первый взгляд (только на первый) может показаться все так легко. На самом деле, много моментов (тонкостей) при его выполнении.  Поэтому сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

  1. Какова постановка ног на платформе?
  2. Каково положение корпуса в лежачем положении?
  3. Какое положение пяток на платформе?
  4. Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
  5. Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов, которые мы сейчас обсудим.

См. ниже нашел рисунок для ВАС:

Постановка ног в упражнении жим ногами

  • Чем выше и шире поставите ноги на платформе, слегка развернув носки в стороны , тем больше будут задействоваться приводящие мышцы, внутренняя поверхность бедра и ягодицы (это СИНИЙ ВАРИАНТ на фото) и меньше работать квадрицепс (передняя часть бедра). Этот вариант я больше всего рекомендую выполнять девушкам / женщинам (т.к. их цели стройные ножки + попка, а не раскаченные ноги).
  • Чем ближе вы поставите носки + ниже они будут расположены на платформе, тем больше будет работать отводящие мышцы + внешняя часть квадрицепса (ЗЕЛЕНЫЙ ВАРИАНТ на фото).
  • Средняя постановка ног на платформе (на фото красный вариант, но можно чуть ниже ноги) распределяет нагрузку равномерно, между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами. (этот вариант —  классика, я делаю только так).

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание, чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

Самые распространенные ошибки людей во время выполнения жима ногами, это:

Жим в ОТБИВ (т.е. атлет опускает платформу вниз не МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ (как надо), а БЫСТРО и как попало лишь бы опустить).

Отрыв таза от спинки тренажера тоже очень частая проблема у многих людей. Фишка в том, что платформу нужно опускать до такого уровня (по самочувствию, ориентир 90 градусов) что бы НИЗ ВАШЕЙ СПИНЫ НЕ ОТРЫВАЛСЯ от СПИНКИ!!! Иначе травма. Поэтому нужно опускать платформу до тех пор, пока  вы чувствуете, что вы делаете «безопасную»глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины что низ вашей спины уже отрывается <= этого делать нельзя.

Сведение коленей внутрь. <= Этого тоже делать нельзя!!! Не часто но тоже вижу такую нелепую ситуацию. Чаще всего происходит тогда когда атлет навесил слишком много веса (т.е. слишком большой вес для него, поэтому и не тянет), легко получить травму коленей и вообще угробить себя (не выжав платформу с весом).

Отрыв пяток от платформы во время опускания либо во время выжимания. Это тоже неправильно. ОПУСКАТЬ и ВЫЖИМАТЬ НУЖНО ПЛОТНО ВСЕЙ СТУПНЕЙ (акцент делать как бы на пятки, что бы в случае чего они не отрывались). Некоторые гуру в верхней точке специально отрывают пятки, дескать, ещё и голень хотят покачать. Не нужно этого делать! Не для этого все это рассчитано.

Фишки, приемы и вариации как делать жим ногами

Так как я уже много лет не делаю присед, и делаю только жим ногами, я пробовал много вариаций (приемов, фишек) жима ногами. Что я только не делал.. сейчас я поведаю вам о том, как вам усложнить это упражнение!!!!

Дроп-сет. Ахаа, как же без него. Это мой любимый прием, использую его во многих упражнениях очень часто. Очень люблю! В жиме ногами, это просто нечто. Если вы хотите устроить себе истинный мазохизм этот прием для Вас.

Читайте основную статью: Дроп-сет: что это такое, как применять его на практике?

Как делать этот прием?

Сначала выполняется запланированное кол-во подходов (как обычно), ну, например 4х10-15. После окончания 4-вертого подхода начинаем сброс веса, пока не дойдем до пустого.

Ну вот, я выполнял допустим 200 кг в жиме ногами. Сделал 4 подхода по максимуму. После четвертого подхода, начал делать дроп-сет, уже не 200 уже 180 кг, опять сброс 160 кг, опять сброс 140 кг, опять сброс 120 кг, опять сброс 100 кг, опять сброс 80 кг, опять сброс 60 кг.  дальше не смог ибо вообще попа уже была. Понимаете о чем речь?

Большинство атлетов боятся боли, которая возникает во время упражнения, я уже молчу о дроп-сетах при жиме ногами)). Редко можно увидеть (по крайней мере, в моем зале) как люди выполняют этот прием хоть в каком-то упражнении, что уже говорить у жиме ногами.

P.s.  Если вы хотите иметь мощные накачанные ноги, придется терпеть и даже любить ее.

СУПЕРСЕТ.  Тоже очень мощный прием. Ноги адски болят, во время выполнения жима ногами. Мне очень нравиться суперсет РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ + ЖИМ НОГАМИ. Вот попробуйте, если вы раньше не чувствовали квадрицепс (переднюю часть бедра) я гарантирую вы офигеете от боли.

P.s. суперсет – это когда атлет соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. А вообще читайте основную статью: «Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?”

Такие вот приемы, помогут вам усложнить вам жизнь)). Я так же пробовал предварительное утомление (не очень, в плане нагрузки на ноги, но хорошо помогает разогреть коленки), так же пробовал менять упор ногами на платформе (во время дроп-сетов), пробовал и жгуты.. не особо рекомендую повторять + это уже совсем другая история)). Те приемы, которые я вам посоветовал, и так взорвут ваши ноги в хлам, пробуйте не пожалеете.

И напоследок небольшой совет: Не тренируйте НОГИ С МАЛЫМ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ с БОЛЬШИМ ВЕСОМ, и не ТРЕНИРУЙТЕ НОГИ с ЛЕГКИМ ВЕСОМ в БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. ТРЕНИРУЙТЕ НОГИ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ С БОЛЬШЫМ ВЕСОМ!!!!! В этом случае, рост мощных ног вам будет гарантирован.

Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО читать мою писанину, что ж, до новых встреч.

С уважением, администратор.

Совет

: оптимальная тренировка на жим ногами

Почему жим ногами?

Прежде чем вы начнете болтать о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не увеличивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия.

Есть разница между силой и гипертрофией. Есть много парней, которые выглядят вполне среднестатистическими, которые могут поднимать огромные веса, условно говоря. И есть также немалая часть мускулистых парней, которым иногда трудно открыть банку с маринованными огурцами.

Сила — это во многом проявление работоспособности нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать и насколько быстро вы сможете их задействовать, тем больше будет материала, который вы сможете поднять с земли.

С другой стороны, гипертрофия

— это сочетание повышенного гликогена в мышцах, синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и гормональной среды. Чтобы заставить мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.

При этом всемогущие приседания — отличное упражнение для наращивания силы, но не обязательно лучшее для наращивания мышц.Конечно, многие лифтеры будут громко возражать против этого, но большинство из них — коротконогие хоббиты, которым нужен табурет, чтобы взобраться на высокую лошадь.

Однако жимы ногами

— отличный инструмент для роста квадрицепсов, но, опять же, они не так хороши для наращивания общей силы.

Жим ногами: мышцы лучше, чем приседания

Жим ногами — лучший инструмент для наращивания мышц по следующим причинам:

  • Нет необходимости преждевременно прекращать тренировку, потому что нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипящие легкие отказали раньше, чем ноги.Когда вы прекращаете жим ногами, вы делаете это потому, что ваши квадрицепсы не справились.
  • Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного изнеможения. (Черт, ты уже вроде как на земле, так что некуда упасть.)
  • Повторение с автоматическим форсированием. Вы можете положить руки на колени и сделать несколько дополнительных повторений.

Тренировка

Вот особенно эффективный способ жима ногами:

  1. Начните с набора из 10 штук с пластиной с каждой стороны.
  2. Отдохните и добавьте по 25 с каждой стороны. Сделайте набор из 10.
  3. Затем выньте 25 и замените их парой 45 и сделайте еще один набор из 10 (Первые несколько смехотворно легких сетов служат для разминки).
  4. Продолжайте делать это (добавляя пару 25 или 45), пока у вас не получится сделать 10 повторений. (Да, это может занять некоторое время. Большое дело.) Отдохните ненадолго. Попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Медленное снижение веса, по крайней мере, время от времени, — вот что способствует росту мышц.Так что опустите платформу с контролем.
  5. Вы достигли веса, в котором не смогли сделать 10 повторений. Теперь начните свой стрип-набор. Сделайте столько, сколько сможете, с весом на платформе. Заблокируйте платформу, потяните задницу вверх и быстро снимите по 45-фунтовой пластине с каждой стороны. Сделайте это в течение 10 секунд или около того. Вернитесь в машину и повторите попытку.
  6. Продолжайте снимать пластины и возвращаться. Сведите отдых к минимуму. Когда вы только что выпили по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, все готово.Иди домой и расти.

Где мне поставить ступни на жим ногами?

В то время как приседания со штангой широко считаются королем всех упражнений для ног, жим ногами — еще один эффективный и популярный инструмент для наращивания ног — определенно принадлежит королевской семье. Несмотря на то, что легко загрузить несколько пластин и быстро нажать, место, где вы ставите ноги на салазки для жима ногами, на самом деле является важным решением.

Положение ступни посередине салазок позволяет сосредоточиться примерно на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Большинство платформ для жима ногами позволяют ставить ступни высоко, низко, широко, узко или любое количество комбинаций между ними. Какая комбинация, которую вы выберете, может изменить мышцы, на которые нацелен жим ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным!

1. Размещение High Foot

Поднятие ступней выше увеличивает степень разгибания и сгибания бедер, уменьшая при этом диапазон движений в коленях. Что это значит? Проще говоря, вы почувствуете усиление растяжения бедер и ягодиц, что сделает их более сильными.Другими словами, если вы хотите подчеркнуть свои ягодичные и верхние подколенные сухожилия при жиме ногами, используйте высокое положение стопы.

Поднимитесь на санях выше, чтобы увеличить степень сгибания и разгибания бедра, уменьшив при этом диапазон движений в коленях. Это сильнее воздействует на ягодицы и окорок.

Конечно, это смещение фокуса не является абсолютным — вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу от другой, поэтому ваши квадрицепсы — и особенно широкая медиальная мышца, или мышца «слезоточивой капли» — все равно будут выполнять большую часть работы.Кроме того, поскольку вы сидите во время жима ногами, ваши верхние подколенные сухожилия и ягодицы не получат такой же активации, как при стоячем упражнении, таком как приседания.

2. Низкое размещение стопы

Нижнее размещение стопы снижает степень разгибания и сгибания бедра, увеличивая при этом диапазон движений вокруг колен. Это означает, что вы получите большую активацию квадрицепсов и меньшее вовлечение ягодичных мышц и бедра.

Расположение ступней по направлению к низу салазок заставляет квадрицепсы работать тяжелее, уменьшая при этом стимуляцию мышц, прикрепляющихся к бедру: верхних бедер и ягодиц.

Имейте в виду, что увеличение мышечной нагрузки на квадрицепсы также означает, что колени подвергаются большей нагрузке. Очень низкое положение стопы на санях увеличивает риск того, что ваши колени пройдут через плоскость, выходящую из ваших пальцев ног. Хотя это само по себе не является проблемой, атлеты с уже имеющимися травмами колена или болью могут найти это положение стопы неудобным, и им следует быть особенно осторожными.

Руководство по форме упражнений на жим ногами с видео и фотографиями

Сила

Название упражнения Жим ногами
Основные мышцы Четырехглавые мышцы
Вторичные мышцы Ягодицы, подколенные сухожилия
Функция
Механика Компаунд
Сила Толкание
Требуемое оборудование Салазки для жима ногами 45 °
Дополнительное оборудование Наколенники
Опыт Новичок
Репутация 5-20
Tempo 2-0-1-0
Варианты Односторонний жим ногами
Альтернативы Приседания со штангой, гак-приседания

Жим ногами Инструкции

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

  • Завод , плотно встал на сиденье со спинкой и спинкой с откидной спинкой.
  • Поместите футов бедра на ширину плеч на середину платформы салазок, направив пальцев ног.
  • Освободите груз и уберите английские булавки с пути.
  • Поручни по бокам и натянутому сердечнику.
  • Держите спину в нейтральном положении во время жима ногами.

2. Эксцентрическое повторение

  • Согните колени и бедра , чтобы опустить салазки, пока колени не окажутся под углом 90 °.

3. Средняя точка

  • Не ставьте на паузу в конце репутации. Идите прямо в концентрическую.

4. Концентрическое повторение

  • Вытяните колени и бедра , чтобы прижать сани, пока ноги не станут прямыми, но не заблокированы.

5. Повторить

  • Повторите движение для оставшихся повторений в сете.
  • Я рекомендую делать что-нибудь между 5-20 повторениями.

Распространенные ошибки жима ногами, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Плохой диапазон движений Повторение не в счет, если вы пройдете только половину пути.Ваши бедра должны касаться живота, а колени должны приближаться к груди. В частности, это означает, что ваши колени должны быть под углом 90 °. Идите немного глубже, если вы можете сделать это, не отрывая ягодиц от сиденья и не округляя поясницу.
Без спинки сиденья Держите голову напротив спинки. Не поднимайте его, чтобы посмотреть на вес, и не поворачивайте в стороны; это может привести к растяжению шеи.
Толкая колени руками Не обманывайте, кладя руки на колени или бедра, чтобы помочь толкнуть вес.Держите руки за ручки по бокам.
Седло для приклада Ягодица всегда должна оставаться на месте. Продолжайте, пока колени не коснутся груди / живота, но не дальше. Если вы попытаетесь зайти слишком глубоко, ваша ягодица оторвется от сиденья, а поясница округлится. Это также помогает удерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего подхода.
Колени согнуты внутрь
(для широкой стойки)
Использование широкой стойки — нормально , если выполнено правильно.Выверните пальцы ног наружу и вытолкните колени наружу. Если вы используете широкую стойку и держите ноги прямо с коленями, вы чрезмерно напрягаете внутреннюю поверхность колен и ставите бедра в неудобное положение.

Наконечники для жима ногами

  1. Держите колени за пределами лодыжек , чтобы поддерживать эффективную схему движений и не допускать сгибания ног внутрь (о чем я упоминал выше, это распространенная ошибка).
  2. Заезжайте пятками на платформу салазок для наиболее эффективной передачи усилия.Не протискивайтесь подушечками ног.
  3. Используйте ручки, чтобы сжать и потянуть себя вниз , чтобы удерживать задницу на сиденье. Как упоминалось ранее, если вы позволите ягодицам оторваться от сиденья, вы рискуете получить травму нижней части спины.
  4. Измените положение стопы, чтобы задействовать различные мышцы. Если поставить ступни выше на помосте, а также использовать более широкую стойку, это сильнее ударит по подколенным сухожилиям и ягодицам. В то же время, если поставить ступни ниже на платформу и принять более узкую стойку, это подчеркнет квадрицепсы.
  5. Напрягите все тело, особенно мышцы кора. Это помогает защитить ваш позвоночник и позволяет увеличить выходную мощность.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Это упражнение потенциально подходит для всех уровней опыта.

Хотя жим ногами может быть подходящим для всех, я считаю, что новичкам лучше делать приседания , если они могут делать это правильно и безопасно (т.е.е. без травм, достаточная гибкость / подвижность). Новичкам нужно сделать только одно основное упражнение для ног, поэтому имеет смысл делать приседания, которые в целом лучше жима ногами.

Однако, если вы атлет среднего или продвинутого уровня , вам нужно выполнить больше работы, чем новичкам. Таким образом, вы можете получить пользу от жима ногами в дополнение к приседаниям.

Наконец, упражнение на жим ногами может быть оптимальным выбором для вас — будь вы новичок, ученик среднего или продвинутого уровня — если вы физически неспособны выполнять приседания из-за травмы или серьезной недостаточной гибкости / подвижности.

Если вы прекрасно можете приседать, но ненавидите их, тогда сделайте вместо этого жим ногами. (Но не воспринимайте это как оправдание для лени! 😉)

Тренировка безумия в жиме ногами | Мышцы и фитнес

Хотя приседания со штангой часто называют «королем упражнений для нижней части тела», я лично всегда считал жим ногами лучшим упражнением для построения квадрицепсов. Возможно, это моя уникальная структура или моя большая способность концентрироваться / фокусироваться во время жима ногами, что делает его более эффективным движением для меня, но, несмотря на это, они стали моим основным упражнением для утолщения моих бедер сверху вниз, слева направо.

За почти два десятилетия, которые я занимаюсь бодибилдингом, мне удалось придумать несколько творческих способов превратить простой тренажер для жима ногами в буквальное средство пыток средневековья , но тот, который я хотел бы представить читателям Muscleandfitness.com сегодня я ласково называю «Thigh Thumper!» Он состоит из особого типа «трисет», выполняемого полностью на одном тренажере для жима ногами, с достаточным отдыхом между подходами, достаточным для изменения положения ног, достаточного для эффективного воздействия на несколько различных областей нижней части тела — квадрицепсы, бедра, ягодицы.

Вот как выглядит этот безумный жим ногами :

Позиция № 1:
8-10 повторений — ступни расположены низко и на ширине плеч на платформе, чтобы сделать упор на нижние квадрицепсы. Без отдыха перейти на:

Позиция № 2:
8-10 повторений — ступни узко (на несколько дюймов друг от друга) и на полпути вверх на платформе, чтобы акцентировать внимание на латеральной широкой мышце бедра на внешней стороне бедра, в то время как также получите небольшую помощь от подколенных сухожилий.Без отдыха перейти на:

Позиция № 3:
8-10 повторений — ступни расположены высоко и широко (на несколько дюймов шире ширины плеч) на платформе, чтобы сделать упор на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), подколенные сухожилия и ягодицы. .

Я предлагаю выполнить «Thigh Thumper» два-три раза за тренировку (примерно 3 минуты между «трисетами»), а затем завершить тренировку квадрицепсов парой подходов разгибаний ног, чтобы полностью уничтожить все оставшиеся упрямые мышечные волокна. .Попробуйте эту программу в любое время, когда захотите бросить вызов своему разуму и мышцам чем-то немного отличным от нормы, но будьте готовы к боли и возможности «потерять обед»!

Эрик Брозер — профессиональный бодибилдер без наркотиков, который уже более 24 лет работает в индустрии здоровья и фитнеса практически во всех аспектах. Он написал более 200 статей о тренировках / добавках / питании и написал четыре книги на тему быстрого и эффективного преобразования телосложения.Эрик является пионером всемирно известного метода тренировок POWER, REP RANGE, SHOCK и одним из самых востребованных персональных тренеров / тренеров по подготовке к соревнованиям в этой области среди спортсменов, бодибилдеров и представителей индустрии развлечений .

Узнайте больше об Эрике здесь или посетите его страницу в Facebook.

Как использовать тренажер для жима ногами сидя

Что такое жим ногами?

Жим ногами — это сложное движение для ног, в котором основное внимание уделяется четырехглавой мышце.В зависимости от того, как вы наклоняете ступни и насколько широко или узко вы их ставите, можно также сделать больший акцент на подколенных сухожилиях и «ягодицах».

Эта статья будет включать пошаговое руководство по выполнению жима ногами сидя, а также различные варианты, которые вы можете использовать для работы с конкретными областями нижней части тела.

Техника жима ногами сидя

  1. Загрузите желаемое количество веса на тренажер и сядьте на сиденье для жима ногами.
  2. Поставьте ноги на платформу для пресса так, чтобы стойка на ширине плеч была перед туловищем по центру тела.
  3. Освободите рычаги безопасности с обеих сторон и возьмитесь за ручки по бокам.
  4. Нажимайте на гирю, пока ноги не выпрямятся, но не заблокируются.
  5. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите вес до тех пор, пока ваши верхняя и нижняя ноги не будут под углом 90 ° (это эксцентрическая часть движения).
  6. Выдохните и двигайтесь назад через пятки (с фокусировкой на квадрицепсы), пока платформа не вернется в исходное положение.
  7. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений.

Совет: Чтобы реализовать более сильную технику, попробуйте создать небольшой изгиб в пояснице и выпрямить грудь, сохраняя при этом тугой корпус на протяжении всего движения.

Рекомендуемый объем упражнения: 3-4 подхода по 8-15 повторений

Нацелены на разные части ног

Три основных группы мышц нижней части тела — четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Стандартная поза для жима ногами сидя заключается в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а тело находится под углом 90 градусов к ногам. В этом положении жим ногами переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы.

Ваши квадрицепсы — это очень большая группа мышц, состоящая из 4 частей или «головок»:

  • Rectus femoris: Это мышца, расположенная в центре бедра, которая покрывает большую часть трех других головок четырехглавой мышцы.
  • Vastus medialis: Располагается на внутренней части бедра и находится под прямой мышцей бедра.
  • Vastus lateralis: латеральная широкая мышца бедра расположена на внешней стороне бедра.
  • Vastus intermediateus: Между ними находится промежуточная широкая мышца бедра.

Это все большие мышцы, и вы можете использовать определенные упражнения и вариации ног, чтобы уделять им больше внимания.

Наружная четырехглавая мышца

Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепса (латеральная широкая мышца бедра), вы можете отрегулировать стойку стопы, чтобы она стала уже.Остальная часть вашей формы останется прежней. Этот вариант — жим ногами «близко».

Внутренняя четырехглавая мышца

С другой стороны, если вы хотите воздействовать на внутреннюю часть квадрицепса (медиальную широкую мышцу и приводящие мышцы), вы можете использовать широкую стойку. Это движение обычно становится тем сложнее, чем шире становится ваша стойка.

Изоляция четырехглавой мышцы

Поместив ступни ближе к нижней части жима ногами (низкая стойка), вы сможете изолировать квадрицепсы и переложить большую нагрузку на латеральную широкую мышцу бедра.Это означает, что ягодицы и подколенные сухожилия менее задействованы, однако стандартный вариант жима ногами также очень хорошо справляется с этим.

Подколенные сухожилия и ягодицы

И наоборот, если вы поставите ноги в высокую стойку, вы перенесете большую часть нагрузки на подколенные сухожилия и ягодицы. Это очень популярный вариант, так как не так много других тренажеров, которые позволили бы вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим весом.

Как сделать жим ногами без тренажера | Альтернативные упражнения

Выпады:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
  • Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
  • Мощность через это положение и продолжайте, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
  • Держите сердечник плотно, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
  • Положите руки на бедра или над головой для дополнительной трудности.

Болгарские сплит-приседания:

  • В исходной позиции этого упражнения встаньте немного перед скамейкой, ноги на ширине плеч.На этом этапе ваше тело должно быть обращено вперед от скамьи.
  • Положив штангу перед собой, поднимите штангу на грудь пронированным хватом (ладони обращены к полу). Резко поднимите штангу над головой, а затем положите ее на плечи. В качестве альтернативы используйте гантели, как показано на изображении — хват сверху, руки прижаты к телу.
  • На этом этапе одна ступня должна быть отведена назад, чтобы она стояла на плоской скамье, а другая ступня — прямо от вас.
  • Во время выполнения этого подготовительного этапа ваша спина должна оставаться прямой и твердой, а голова всегда обращена вперед.
  • На вдохе постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать сокращение. Однако следите за тем, чтобы ваше колено не касалось пола и не касалось пальцев ног. По-прежнему держите грудь прямо, а спину всегда смотрите вперед.
  • На выдохе и мышечном сокращении квадрицепсов верните ногу в исходное положение.
  • Как только назначенное количество повторений будет выполнено, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Приседания с собственным весом:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу.
  • Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра позади себя, когда вы приседаете.
  • Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.Стопы должны оставаться на земле, а колени — над пальцами ног.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, грудь вытяните и надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Держите сердцевину плотно.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Салазки слишком низкие:

Одним из преимуществ жима ногами является поддержка спины. Когда вы позволяете саням опускаться слишком далеко, они отрывают вашу задницу и даже нижнюю часть спины от опорной подушки.Это может обнажить поясничные диски и привести к травмам, если вы потеряете контроль над движением.

Держите пятки на подножке

Положение пяток на санках обеспечивает полную поддержку ног и спины, а также полный контроль над движением. Вы же не хотите, чтобы весь вес приходился только на пальцы ног, не так ли?

Блокировка коленей

Это может быть контрпродуктивным для вашего прогресса и ваших колен. Блокировка — это перенос всего веса на колени и может иметь последствия, поэтому убедитесь, что вы найдете тонкую грань между полностью выпрямленным и заблокированным.

Поворот на коленях

Если это происходит, возможно, вам придется заняться слабыми похитителями. Если у вас есть тенденция к этому во время жима ногами, это может увеличить вероятность травмы ACL.

Take Home Сообщение

Попробуйте включить некоторые из этих вариаций в упражнения для ног, чтобы задействовать несколько головок квадрицепса в ваших тренировках.

Если вы выполняете жим ногами в тот же день, что и приседания, выполняйте приседания заранее, а затем переходите к вариантам жима ногами, так как упражнение со свободным весом приседания со штангой требует больше вспомогательных мышц и баланса!

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Оптимальное размещение ног для жима ногами

Лучшее размещение ног для жима ногами для силы и размера

Жим ногами — фантастическое упражнение на всех этапах вашего развития в тренажерном зале. Но каково лучшее размещение ног для жима ногами?

Это упражнение для нижней части тела позволит вам одновременно эффективно тренировать ягодичные, квадрицептивные и приводящие мышцы.Это одна из самых устрашающих машин на полу в спортзале, но она стоит того, чтобы побороть свои страхи, особенно когда вы знаете, куда именно ставить ступни.

В отличие от приседаний со штангой на спине, жим ногами выполняется в полностью сидячем положении. Это сидячее положение позволит вам получить дополнительную поддержку для поясницы, но при этом вы сможете выдерживать большие нагрузки.

Так что же такое правильное положение ног для жима ногами?

Как правило, при использовании тренажера для жима ногами члены спортзала используют широкий диапазон различных положений ног.Считается, что использование немного разных положений стопы «подчеркивает» определенные области ног или, возможно, делает больший акцент на ягодицах.

Хотя изменение положения стопы может увеличить нагрузку на целевую мышцу, я все же рекомендую вам пробовать продвинутые техники только после того, как вы освоите основы этого упражнения.

То есть выберите такое положение стопы, которое позволит вам поднимать как можно более тяжелые предметы с полным диапазоном движений. Это обеспечит согласованную работу всех мышц в данном паттерне движения (ягодиц, квадрицепсов и приводящих мышц).Помните, все лодки плавают во время прилива.

Те же сигналы движения из приседа с кубком легко передаются и на жим ногами. Я настоятельно рекомендую вам вернуться и прочитать этот пост сейчас, если вы еще не сделали этого.

Шаг за шагом: жим ногами для роста ягодиц и четырехугольника

Шаг 1: Настройка жима ногами

В большинстве коммерческих залов вы можете найти либо жим ногами с пластиной, либо жим ногами с тросом где-нибудь на полу спортзала.

Основное различие между этими двумя типами заключается в том, как вы регулируете веса. При жиме ног с нагруженной пластиной вы должны загружать весовые пластины вручную.

Жим ногами с нагруженной пластиной «Pivot» в отличие от жима ногами «45 градусов», как было показано ранее.

В то время как жим ног с тросовой нагрузкой имеет весовой стек, встроенный в сам тренажер. Все, что вам нужно сделать, это переместить булавку вверх и вниз. Как правило, к машине с кабельной загрузкой прилагаются инструкции, а машина с пластиной на первый взгляд может выглядеть намного сложнее.Повсюду торчали решетки.

Жим ногами с тросом

Но не нервничай. Это не так страшно, как кажется. Во всяком случае, далеко не так страшно, как раньше.

В любом случае, для начала просто возьмите небольшой груз и не забудьте сесть. Вот почему мы все-таки жим ногами. Расслабляющие подушки. Подвижная пластина (платформа), которую вы будете бить ногами, сама по себе довольно тяжелая, поэтому лучше не перегружать, а не перегружать, пока вы привыкаете к тренажеру.

Обычно имеется предохранительный механизм, удерживающий подножку на месте. Он будет где-то справа или слева. Вам нужно будет отстегнуть предохранитель, чтобы пластина могла двигаться в полном диапазоне.

НО ЕЩЕ НЕ !!!

Перед тем, как отпустить поручень безопасности, мы должны занять устойчивое положение ступни и плотно втиснуть нижнюю часть спины в подушку сиденья. Это важный момент. Я вернусь к нему позже, поэтому обязательно запомните! Нижняя часть спины прижата к сиденью .

Шаг 2: Размещение лапки для жима ногами

Как я уже упоминал. Вы должны найти такое положение ног, которое позволит вам выполнять полный диапазон движений, при этом ноги полностью стоят на платформе. Обычно я начинаю с высоких и широких ног на платформе, так как это хорошо подходит для моей личной анатомии бедра.

Теперь, если вы можете представить себе, что платформа на самом деле является циферблатом часов, вам нужно указать левой ногой на 11 часов, а правой — на 1 час.Итак, обе ступни слегка выставлены вперед.

После первого или двух повторений вы можете вернуться и отрегулировать любое из этих положений. Большинство тренажеров для жима ногами сами по себе ощущаются по-другому, поэтому положение ног будет уникальным для вас. К счастью, мышечная память естественным образом найдет ваше лучшее положение при продолжении практики.

Шаг 3: Начало представления

Сейчас! Чтобы начать повторение, вам нужно будет постепенно прикладывать напряжение к подножке и нажимать вперед ногами.Здесь вы медленно проверяете вес. Вы должны иметь возможность легко выдвигать груз вперед, удерживая предохранитель.

В этом положении (исходное положение) весовая плита относительно легко перемещается. Поверьте мне, чем ниже вы опускаетесь, тем труднее становится.

Если вы можете спокойно поднять платформу в этом положении, у вас нет никакой надежды на выполнение полного набора с полным диапазоном движений. Пришло время уменьшить этот вес.

Когда вы обнаружите, что зона тяжести златовласки перекрывает весовую зону, и вы можете легко поднять платформу из исходного положения, вы можете наконец отпустить поручень безопасности.

Но прежде чем отпустить ручку, убедитесь, что ваши ноги полностью поддерживают вес платформы.

Шаг 4: Завершение набора

Верните руки в исходное положение. Большинство жимов ногами предназначены для того, чтобы ручки были опущены вниз по бокам. Это сделано для того, чтобы вы могли держаться за свою жизнь, когда закончите тренировку.

Затем вы можете начать опускать весовую платформу и ступни по направлению к своему телу. По мере того, как вы медленно опускаете вес, вам нужно будет держать колени вытянутыми.Точно так же, как мы описали ранее в руководстве по приседаниям с кубком. Сказал, что вы должны это прочитать.

Вот и четыре золотых правила для долгих и здоровых взаимоотношений с жимом ногами.

1. Опускайтесь только настолько низко, насколько вы можете полностью поставить ногу на платформу. Если пятки начинают приподниматься. Вам необходимо пересмотреть положение стопы или поработать над подвижностью лодыжки.

2. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом контакт нижней части спины с сиденьем (рекомендуется запомнить).Когда ваша поясница отрывается от сиденья, это означает, что ваш позвоночник сгибается, чтобы обеспечить больший диапазон движений. По сути, ваши бедра достигли предела, и теперь ваш позвоночник изгибается, чтобы сделать все остальное. Вы не хотите, чтобы ваш позвоночник искривился во время жима ногами.

3. Всегда используйте полный диапазон движения . Спуститесь как можно ниже. Чем больше диапазон, тем больше вы получите от этого упражнения. Ваши мышцы не могут считать вес. Он чувствует стресс и соответственно реагирует, делая вас сильнее.Помните, что более выгодно выполнять жим ногами с полным диапазоном движений с 50 кг, чем делать частичное повторение с 200 кг.

4. «Не блокируйте ноги / колени». Вы будете часто слышать это во время занятий в тренажерном зале или чтения замечательных сообщений в блогах в Интернете (вот так). Мы уже знаем, как лучше всего размещать ноги для жима ногами, и что мы должны выполнять полный диапазон движений.

Тем не менее, вы не должны двигаться настолько прямо с коленями / ногами, чтобы все напряжение веса приходилось на суставы и соединительную ткань.

!!! ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О ЧУВСТВИТЕЛЬНОМ СОДЕРЖАНИИ !!!

Не будь этим парнем

Подходящая альтернатива жиму ногами

Если вы следовали этому пошаговому руководству по жиму ногами, описанному выше, и по-прежнему находите упражнение неудобным, я бы порекомендовал вам попробовать другой тип жима ногами.

За время, проведенное менеджером в спортзале, я понял, что всегда хорошо иметь несколько разных видов жима ногами на полу спортзала. Как и любое хорошее упражнение, не существует универсального решения.

Если вы все еще не можете понять это упражнение или в вашем тренажерном зале нет жима ногами, вы всегда можете пока заменить другое упражнение.

Любое упражнение на нижнюю часть тела, которое тренирует ягодицы и квадрицепсы одновременно, будет подходящей альтернативой жиму ногами, если оно стимулирует рост.

Все наши обучающие программы теперь можно загрузить бесплатно. У нас есть множество программ, разработанных с использованием жима ногами и подходящих альтернативных вариантов жима ногами.

Руководство по упражнениям на жим ногами

— инструкции, преимущества, советы, варианты и многое другое …

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы. Узнайте, как правильно их выполнять, с помощью нашего подробного руководства!

Приседания со штангой на спине — непобедимый король из упражнений для ног . На самом деле, по словам одного из моих старых тренеров, тренировка без приседаний — это вообще не тренировка. Но, хотя приседания — это превосходное упражнение, это не единственный способ построить более крупные и сильные ноги.

На самом деле, иногда приседания непрактичны и даже неуместны.

Для некоторых спортсменов и в некоторых ситуациях жим ногами может быть столь же ценным, как приседания.

В этой статье мы расскажем, почему, как и когда жим ногами, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого мощного упражнения на нижнюю часть тела.

Мышцы проработаны

При определении ценности любого упражнения всегда полезно знать, какие мышцы задействованы.Таким образом, вы сможете сравнить похожие упражнения, чтобы решить, какое из них вам подходит. Жим ногами — это сложное упражнение, что означает, что в нем задействованы два или более сустава и несколько мышц, работающих вместе. Жим ногами одновременно задействует множество мышц.

Работающие мышцы пресса ногами

Основные мышцы, задействованные во время жима ногами:

Квадрицепс — сокращенно квадрицепс, расположенный на передней части бедер, эта мышца отвечает за разгибание коленного сустава.

Подколенные сухожилия — подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра, расширяют бедро и сгибают колено.

Gluteus maximus — эта большая мышца, также известная как ягодичные, отвечает за разгибание бедра. Ягодицы, расположенные на тыльной стороне бедра, — это в основном ягодицы.

Приводящие мышцы — приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедер и отвечают за приведение бедра или втягивание бедра к средней линии тела.Во время жима ногами приводящие мышцы не дают коленям выпадать наружу.

Абдукторы — расположены на внешней стороне бедер и бедер, отводящие мышцы вытягивают бедро наружу и от средней линии тела. Во время жима ногами абдукторы не дают вашим коленям опускаться внутрь.

Как выполнять жим ногами

Как и любое другое упражнение, вы получите больше от жима ногами, если будете выполнять его правильно. Также неправильная форма может привести к серьезным травмам. В конце концов, с опорой на поясницу слишком легко поднимать огромные веса при помощи жима ногами.Неправильное их выполнение, особенно с тяжелыми грузами, может действительно вас испортить!

Как сделать:

  1. Сядьте на пресс для ног и сдвиньте ягодицу вниз в нижнюю часть сиденья. Поставьте ступни на подножки так, чтобы они находились на ширине плеч и бедер. Расположите ноги в соответствии с вашей тренировочной целью. Узкая стойка увеличивает нагрузку на квадрицепсы, в то время как более широкая стойка распределяет нагрузку между всеми мышцами нижней части тела более равномерно.
  2. Вытяните ноги и отожмите вес вверх.Откиньте предохранительные защелки в сторону, чтобы салазки могли свободно двигаться. Возьмитесь за ручки поддержки и напрягите пресс.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь настолько, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье коленей. Не позволяйте пояснице округляться. Вместо этого держите его вдавленным в спинку сиденья.
  4. Не подпрыгивая, поднимите вес назад, остановившись незадолго до полного разгибания колен.
  5. Это одно повторение — продолжайте!

Важное примечание: существует множество различных производителей и моделей машин для жима ногами, и каждый из них работает немного по-своему.Эти инструкции предназначены для стандартного жима ногами, когда вес перемещается по рельсам. Убедитесь, что вы используете жим ногами в тренажерном зале в соответствии с инструкциями, прилагаемыми к тренажеру, или согласно указаниям персонала тренажерного зала.

Преимущества жима ногами

Не уверены, что жим ногами — правильное упражнение для вас? Вот некоторые из основных преимуществ этого популярного упражнения.

Опора для спины — во время приседаний вам необходимо использовать мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы стабилизировать позвоночник.В жиме ногами спинка поддерживает ваш позвоночник. Это может быть полезно, если ваша поясница устала после чего-то вроде становой тяги или вы просто хотите снять напряжение со спины.

Легко освоить — жим ногами — относительно простое упражнение для выполнения, и его легко освоить. Хотя это хорошее упражнение для атлетов среднего и продвинутого уровня, оно особенно полезно для начинающих.

Повышенная безопасность — хотя при выполнении жима ногами что-то может пойти не так, предохранительные дуги означают, что вы сможете удерживать вес, если не можете выполнить повторение.Этого нельзя сказать о приседаниях, если вы не выполняете их в силовой раме.

Универсальный — вы можете использовать жимы ногами для наращивания мышц, увеличения силы или повышения мышечной выносливости. Есть также несколько методов жима ногами, которые можно использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

Безопасное увеличение объема тренировки нижней части тела — большинство сложных упражнений для ног задействуют также и нижнюю часть спины. Это означает, что если вы будете выполнять много разных упражнений, то нижняя часть спины может устать раньше, чем ноги.Благодаря дополнительной поддержке спины, жимы ногами позволяют продолжать тренировку ног, даже если нижняя часть спины устала.

Реабилитация после травм — большинство жимов ног позволяют поднимать очень легкий вес. Кроме того, вам не нужно беспокоиться о балансировке нагрузки или стабилизации позвоночника. Это делает их полезными для реабилитации после травм. Конечно, если вы восстанавливаетесь после травмы, вы всегда должны следовать советам врача или физиотерапевта.

Предпочтительно воздействовать на разные мышцы ног — вы можете подчеркнуть разные мышцы ног, изменив стойку для пресса ног.Узкая стойка с ногами низко на платформе подчеркивает ваши квадрицепсы, в то время как постановка ступней на платформу выше увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий. Широкая стойка увеличивает нагрузку на приводящие мышцы.

Важные советы по тренировке жима ногами

Получите еще больше от тренировок жима ногами с этими полезными советами!

Держите ступни ровно. — не позволяйте пяткам отрываться от платформы. Это увеличивает нагрузку на коленный сустав, а также ограничивает вес, который вы можете поднять.Вместо этого держите пятки прижатыми и надавливайте на всю ступню, от подушечки пальца до пятки. Вы должны уметь шевелить пальцами ног внутри обуви, чтобы показать, что на переднюю часть ног у вас не слишком большой вес.

Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашей тренировочной целью. — делайте подходы по 6-12 повторений с тяжелыми и средними весами для наращивания мышц и подходы по 3-5 повторений с тяжелыми весами для наращивания силы. Для выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами.

Контролируемое снижение веса — слишком быстрое снижение веса делает жимы ногами менее эффективными и более опасными.Всегда опускайте вес плавно и под контролем. Уделите 2-4 секунды, чтобы согнуть ноги, и не подбрасывайте вес вверх.

Поэкспериментируйте с положением стопы, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. — различия в длине ног, угле сиденья и гибкости означают, что вам придется использовать метод проб и ошибок, чтобы найти наилучшее положение для ног. Попробуйте разные позы, пока не найдете лучшую для себя.

Не забывайте тренировать и нижнюю часть спины. — жим ногами требует очень небольшой активации поясницы.Если жим ногами является вашим основным упражнением для нижней части тела, не забудьте включить в свои тренировки упражнения для поясницы. Румынская становая тяга, обратные гиперы и разгибание спины на 45 градусов — все это отличные варианты.

Варианты жима ногами

Хотя нет ничего плохого в регулярном жиме ногами, это не значит, что вы не можете оживить свои тренировки некоторыми вариациями. Вот шесть разных способов делать жимы ногами.

1. Жим одной ногой

Без отягощений для балансировки слишком легко во время жима ногами толкать одной ногой сильнее, чем другой.Избегайте этой проблемы, выполняя жимы на одной ноге. Выполните, как описано выше, но поставьте одну ногу на пол. Постарайтесь использовать одинаковый вес и сделать одинаковое количество повторений на каждую ногу.

2. Жим ногами с резинкой

Жимы ногами — это уже отличное упражнение для ягодиц, особенно если вы ставите ступни выше на платформу. Но вы можете сделать их еще более ориентированными на ягодицы, надев на колени пояс для ягодиц. Это заставит вас вытолкнуть ноги, увеличивая активацию ягодичных мышц.

3. Жим ногами за 1,5 повторения

Этот вариант жима ногами увеличивает время под напряжением (TUT), то есть время, необходимое для выполнения вашего подхода. Более длинные ВПИ могут быть полезны для наращивания силы или повышения мышечной выносливости. Чтобы сделать 1½ повторения, вытяните ноги как обычно, но затем опустите вес на полпути. Вытяните ноги, а затем полностью опустите вес. Это одно повторение — продолжайте!

В качестве альтернативы, вы можете сделать дополнительную половину повторения в конце упражнения.В любом случае, выполнение 1,5 повторения сделает жим ногами намного более сложным.

4. Жим ногами с лентой

Использование лент увеличивает сопротивление в конце каждого повторения, когда обычно напряжение имеет тенденцию к снижению. Жим ногами с перевязкой значительно усложняет блокировку коленей, что увеличивает задействование четырехглавой мышцы и меняет ощущение от этого упражнения. Добавленный сорт может быть полезен для запуска роста новых мышц и увеличения силы.

5. Жим ногами Tempo

При жиме ногами очень легко сделать незапланированный отдых, делая паузы между повторениями с прямыми ногами.Это снимает напряжение с ваших мышц, поскольку ваши кости поддерживают вес. Жимы ногами в темпе предназначены для предотвращения этих пауз, сохраняя нагрузку на мышцы на протяжении всего подхода.

Чтобы делать темповые жимы ногами, останавливайте каждое повторение на несколько дюймов ниже локаута и не делайте пауз внизу между повторениями. Вместо этого продолжайте качать ногами, как поршнями. Несколько подходов с большим количеством повторений с короткими перерывами между ними сделают ваши ноги невероятно накачанными!

6. Жим ногами с паузой

В этом варианте поднимите вес как обычно, но затем, когда вы спуститесь, сделайте паузу с согнутыми коленями на 2-5 секунд, прежде чем снова подтолкнуть его вверх.Не расслабляйтесь и не кладите колени на грудь. Вместо этого поддерживайте мышечное напряжение. Поднимите вес и повторите. Пауза между повторениями устраняет импульс, который делает каждое повторение тяжелее, чем обычно.

Распространенные ошибки

Жимы ногами — относительно простое упражнение, но это не значит, что их нельзя делать неправильно. Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы воспользоваться всеми преимуществами и отсутствием недостатков этого популярного упражнения.

1. Половинное повторение

Жим ногами позволяет поднять серьезный вес.Но если вы используете такой большой вес, что не можете использовать нормальный диапазон движений, вы не наберете мышечную массу, не станете сильнее и не получите никаких других преимуществ от этого упражнения. Убедитесь, что вы можете поднимать и опускать свой вес, используя полный диапазон движений. Пожалуйста, не выполняйте половину (или четверть) повторения!

2. Позвольте пояснице округлиться

Хотя тренажеры для жима ногами обеспечивают большую поддержку спины, ее все же можно округлить. Если вы опустите вес слишком далеко, часть этого дополнительного движения может исходить от поясничного отдела позвоночника, а не от бедер и колен.Следите за своей поясницей и, если вы чувствуете, что она начинает округляться, соответствующим образом отрегулируйте диапазон движений. Сгибание спины — отличный способ ее травмировать, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.

3. Игнорирование важности положения шеи

Ваша шея должна быть расслаблена во время жима ногами. Если вы поднимете голову, у вас больше шансов округлить и поясницу. При нажатии ног держите голову на спинке сиденья. Если это неудобно, положите голову на сложенное полотенце или блок для йоги.

4. Опускать или опускать колени

Ваши колени представляют собой шарнирный шарнир и, как петли на двери, могут открываться и закрываться. Они не предназначены для скручивания. Не позволяйте коленям опускаться или опускаться во время жима ногами, так как это увеличивает нагрузку на суставы и может привести к травме.

5. Все о весе

Жим ногами позволяет поднимать большой вес, но чем больше веса вы поднимаете, тем опаснее становится это упражнение. Вместо того, чтобы просто нагромождать тарелки, ищите менее напряженные способы сделать жим ногами более сложными, например, более медленные повторения, 1,5 повторения и более короткие перерывы между подходами.Ваши колени полюбят вас за это!

Хотя вам следует экспериментировать с разными положениями ног, вам также следует избегать крайностей. Слишком низкое положение стопы создаст очень острый угол в коленях, что может вызвать проблемы с суставами. Ноги тоже могут привести к округлости поясницы. Перемещайте ступни, чтобы проработать разные части ног, но не рискуйте получить травму, поднимаясь слишком высоко или слишком низко.

7. Ношение наколенников

Пауэрлифтеры носят наколенники, чтобы помочь им поднимать более тяжелые веса.Они обеспечивают отскок после приседаний. За самый тяжелый жим ногами нет призов, поэтому носить наколенники для жима ногами не имеет большого смысла. Ведь цель упражнения — перегрузить мышцы, а не увидеть, какой вес вы сможете поднять. Если вам нужна дополнительная поддержка колен для жима ногами, надевайте наколенники, а не наколенники.

Заключение

Жим ногами — одно из тех упражнений, которое легко принять как должное. В конце концов, они намного проще, чем приседания, и их легче освоить, чем становая тяга.Но они по-прежнему представляют собой серьезное упражнение, и его не следует недооценивать — ни с точки зрения потенциальной награды, ни с точки зрения их способности причинить вред.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.