Жим армейский сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Правильно ли ты делаешь армейский жим штанги сидя: почему 90% людей выполняют неправильно | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Когда мы выполняем армейский жим стоя, то стараемся избежать перегиба в позвоночнике в поясничном отделе, то есть стараемся не отклонять корпус назад. К сожалению, чем больше вес штанги, тем больше и наклон назад. Дело не в опыте спортсмена и не в его технической грамотности.

Даже если мы посмотрим армейский жим великих спортсменов, таких как олимпийские чемпионы прошлого, то увидим ужасный наклон назад при выполнении жима штанги стоя.

Даже если мы посмотрим армейский жим великих спортсменов, таких как олимпийские чемпионы прошлого, то увидим ужасный наклон назад при выполнении жима штанги стоя.Как правильно выполнять армейский жим штанги сидя: 90% людей выполняют его неправильно

Именно по этой причине упражнение было исключено из программы тяжелой атлетики. Однако армейский жим сидя и стоя продолжили свою жизнь в жиме лежа, пауэрлифтинге, пауэрспорте и бодибилдинге.

Многие атлеты считают, что армейский жим сидя нужно выполнять на скамье с вертикальной спинкой. Специально для такого жима даже производятся специальные стойки с такой спинкой, закрепленной под углом 90 градусов.

Я считаю это самой большой ошибкой, которую только можно совершить. Если мы посмотрим, как выполняется жим сидя на такой скамье то в 99 случаях из 100, увидим, что спортсмен интуитивно выполняет выведение тазобедренного сустава вперед. Это превращает жим с вертикальной спинкой 90 градусов, в жим под наклоном 75-80 градусов.

Многие атлеты считают, что армейский жим сидя нужно выполнять на скамье с вертикальной спинкой. Я считаю это самой большой ошибкой, которую только можно совершить. Нагрузка на позвоночник так будет максимальна, а рост рабочих весов минимальным.

Выполняется это по двум причинам

1. Выведение таза вперед позволяет выполнить жим с упором в спинку сиденья. Иначе зачем выполнять жим сидя со спинкой, если мы ее не используем? Для этого есть жим сидя и стоя без спинки.

2. Жим сидя без упора в спинку еще более опасен для позвоночника чем армейский жим стоя. Такого мнения, например придерживался Мистер Олимпия и профессиональный хиропрактик (из серии — мануальный терапевт, остеопат) Франко Коломбо.

Если мы посмотрим, как выполняется жим сидя на такой скамье то в 99 случаях из 100, увидим, что спортсмен интуитивно выполняет выведение тазобедренного сустава вперед. Это превращает жим с вертикальной спинкой 90 градусов, в жим под наклоном 75-80 градусов.

Насмотревшись на спасительный наклон спины в жиме сидя и вредный наклон в жиме стоя, я твердо убедился в том, что армейский жим сидя необходимо выполнять на немного наклонной скамье под углом 75-80 градусов.

Вот почему жим сидя нужно выполнять на скамье 75-80 градусов

1. Вы почти полностью снимаете нагрузку с позвоночника.

2. Таз не открывается от скамьи.

3. У вас отличный упор.

4. Результат растет быстрее за счет лучшей стабилизации корпуса.

5. Все целевые мышечные группы прорабатываются с отличной эффективностью.

Вот почему жим сидя нужно выполнять на скамье 75-80 градусов: Вы почти полностью снимаете нагрузку с позвоночника. Результат растет быстрее за счет лучшей стабилизации корпуса. Все целевые мышечные группы прорабатываются с отличной эффективностью.

Как и ожидалось я встретил критику что такой жим является «обманом», но это далеко не так. Сравнив результат в жиме стоя и жиме сидя на скамье со спинкой 80 градусов вы не увидите разницы в рабочем весе.

Если же вы пожмете штангу сидя или стоя совершенно не наклоняясь назад, то вы сразу почувствуете противоестественную природу такой техники, а сила упадет процентов на 25%! Недаром все интуитивно стараются выполнить хоть небольшой наклон назад, что, стоя что сидя.

Выводы: Жим сидя с вертикальной спинкой без выведения таза вперед или без наклона назад (смысл аналогичный) технически отличается от жима стоя или сидя без спинки, где наклон выполняется обязательно.

В журналах упражнения показывают так чтобы они выглядели красиво, берут небольшой вес и демонстрируют совсем не ту технику, которая будет удобна и оптимальна при реальном подходе.

Жим, сидя с немного наклонной спинкой (75-80 градусов) отлично развивает целевые мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Идеально вертикальный жим сидя вредит росту силовых показателей и создает максимальную нагрузку на позвоночник (даже больше, чем армейский жим стоя, где ноги играют роль амортизаторов).

А знаете ли вы что для накачки круглых дельтовидных мышц жим вообще не нужен? Читайте мою статью как именно накачать плечи. Также смотрите мое видео про мой рекорд в жиме сидя:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #жим штанги сидя #армейский жим сидя #жим штанги #как накачать плечи #как пробить жим штанги

Армейский жим🏋️‍♀️: самое эффективное базовое упражнение для прокачки мощных дельт | Фактор формы

Армейский жим, или жим штанги стоя – базовая нагрузка, которая развивает мышцы дельт, а так же подключает в работу верхнее отделение спины. При классическом варианте упражнение выполняется из положения стоя.

Существует несколько способов выполнения: со свободными весами – гантели и штанги, в тренажерах или сидя на спортивной скамье. Если выполнять это базовое упражнение регулярно, то оно поможет сформировать мощные широкие плечи и привлекательную фигуру.

Выполнять упражнение можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Упражнение достаточно легкое в исполнении, но необходимо соблюдать верную технику выполнения, чтобы не травмировать плечевой сустав и кисти.

Армейский жим: основы🏋️‍♀️

Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли в каждом подходе выполнить 8-10 повторов. Для начинающих важно освоить технику базовых упражнений, выполняя его на постоянной основе. Это хватит для того, чтобы сформировать красивую фигуру. По мере наращивания мышц следует уделять время изолирующим упражнениям.

Какие мышечные волокна подключаются в работу?

красным цветом указаны мышечные группы, включенные в работу при выполнении армейского жима

При верной технике работают 4 группы мышц: дельты, трицепс, грудные и спинные мышцы.

По нагруженности можно разделить их так:

Основную – передние и средние пучки дельт;

Второстепенную – верхние мышечные волокна спины и груди;

Косвенную – задние пучки дельтовидных мышц и трицепс;

Дополнительную – мышцы живота, ног, ягодиц и трапеции.

При выполнении армейского жима у вас сформируются красивые дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение положительно влияет на подвижность суставов, увеличивая «взрывную» силу спортсмена.

Во время занятия необходимо изменять нагрузку благодаря изменению хвата и положения корпуса. Если вы правильно выполняете армейский жим, то визуальный результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения классической разновидности жима на дельты: армейский жим стоя

Перед упражнением необходима разминка.

техника упражнения армейского жима стоя

Примите начальную позицию: стойте, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым хватом, расположив руки на уровне плечевого сустава. Снимите штангу так, чтобы грудь и плечевой отдел оказались под грифом снаряда. Корпус удерживайте ровным, колени слегка под углом (чтобы снизить нагрузку на коленный сустав).

Выжимайте штангу вверх, выпрямив при этом руки.

ВАЖНО: Кисти должны быть перпендикулярно полу — не выкручивайте их на себя, есть риск травмировать суставы запястья и надорвать связки при выполнении упражнения с большими весами.

Далее осторожно опустите гриф до уровня грудного отдела. Выполните заданное количество повторов.

Советы: следите за дыханием, концентрируйтесь на мышцах.

Все дальнейшие, приведенные в этой статье техники выполнения армейского жима используют базовые принципы классического упражнения, но с некоторыми нюансами.

Армейский жим из положения сидя

техника упражнения армейского жима сидя

При данном варианте работают средние и передние пучки дельт.

Примите начальную позицию: садитесь на специальную скамейку, сняв штангу со стойки.

Сделайте выдох и начните выжимать гриф вверх. Спустя несколько секунд опустите снаряд.

Советы: используйте широкий хват, если хотите проработать среднюю дельту. При узком хвате нагрузку получает передний пучок и трицепс.

Армейский жим с гантелями

техника упражнения армейского жима с гантелями стоя……. и сидя

Упражнение не менее эффективно выполнять, используя гантели, при этом можно взять более маленький вес, чем при занятии со штангой. Его можно выполнять как из положения стоя, так и сидя.

Садитесь на скамейку, удерживайте спину прямой. Гантели поднимите на уровне глаз, развернув локтевые суставы в сторону. Начинайте выжимать снаряды вверх, сводя их вместе в верхней точке. Выдержите короткую паузу и вернитесь в начальную позицию.

Выполнение жима на тренажерах

техника армейского жима в тренажере Смитта

Упражнение выполняют на тренажере для изоляции мышц плеч. Отличным вариантом является тренажер Смита и «Хаммер». Их особенность в том, что они позволяют равномерно распределить нагрузку, не нагружая позвоночник. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Рекомендации

— Если у вас имеются проблемы с позвоночником или мышцы вашей спины слишком слабые, то используйте специальный пояс.

— Никогда не забывайте про разминку.

— Не используйте большой рабочий вес, если вы не уверены в правильности техники выполняемого упражнения.

— Подбирайте удобную форму и обувь для тренировок.

— При выполнении армейского жима важно удерживать корпус ровным, не отводя его назад.

***

Я всегда делал армейский жим, так как он является основой для построения объемных мускулистых плеч и V-образной мужской фигуры. Если вы будете соблюдать правильную технику и придерживаться рекомендаций, то видимый результат не заставит себя долго ждать. Всем спорт!

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц. сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую также ознакомиться:

Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам

Армейский жим стоя, сидя, со штангой, гантелями: техника выполнения

Армейским жимом называется базовое упражнение, развивающее мышцы плечевого пояса и верхней части спины. В классической интерпретации он выполняется стоя. Существуют варианты: с гантелями, штангой, сидя на скамье, на тренажере. Регулярные тренировки делают плечи шире, а фигуру атлета привлекательнее.

Заниматься можно дома и в зале, чередовать легкие и тяжелые снаряды. Выполнять жим достаточно просто. Но чтобы упражнение приносило максимальную пользу мышечному поясу и правильно развивало плечи, необходимо следить за соблюдением техники выполнения. О ней и поговорим.

Техника выполнения армейского жима

Нагрузки подбираются индивидуально. Нужно так рассчитать свои силы, чтобы каждый подход составлял 8-10 повторений. Таким образом создаются условия для роста мышечной массы. Увеличение объема добиваются при помощи гантелей и штанги небольшого веса. Когда поставлена задача увеличить силу, переходят на тяжелые снаряды. При этом количество сетов достигает 4-5, а число повторений — 5-8.

Новичкам не рекомендуется слишком разнообразить тренировку. Лучше отточить базовое упражнение и выполнять его постоянно. Этого будет достаточно для проработки плеч и формирования дельтовидной мышцы. По мере набора массы стоит следить за другими мышцами. И добавлять изолирующие упражнения при необходимости.

Какие мышцы работают

Корректно выполняемое упражнение задействует 4 области: дельты, трицепсы, мышцы груди и спины.

Распределение нагрузок:

• основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
• второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
• косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
• дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.

Если выполнять армейский жим регулярно, то главное, что вы получаете — выразительные плечи и широкие дельты. Тренировки благотворно влияют на подвижность суставов верхней части тела, увеличивают «взрывную» силу атлета.

Во время тренировки можно менять нагрузку на отделы плечевого пояса с помощью ширины хвата и положения тела. Точное соблюдение техники гарантирует видимый результат за короткое время.

Армейский жим штанги стоя — классический вариант

Перед выполнением сделайте несколько упражнений на разогрев. Далее следуйте технике.

Исходное положение:

• Стоя, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки также на ширине плеч.
• Снимите штангу со стойки так, чтобы грудь и плечи оказались под грифом.
• Отступите назад на удобное расстояние, спину выпрямите, чуть согните колени.

Техника выполнения:

• Выверенным движением выжмите гриф вверх, руки максимально распрямите.
• Аккуратно опустите снаряд на уровень груди. Не используйте грудь в качестве поддержки.
• Сделайте нужное количество повторений.
• Подойдите к стойке, верните штангу на место. Или опустите на пол.

Рекомендации:

Следите за дыханием. Верхнего положения снаряд достигает на выдохе. Опускать книзу его следует на медленном вдохе. Во время выполнения вариаций усиливается нагрузка на ту или другую группу мышц.

Армейский жим сидя

Вариант помогает прорабатывать пучки дельтовидных мышц сбоку и спереди.

Исходное положение:

• Размять плечевой пояс при помощи вращательных движений.
• Сесть на специальную скамью с вертикальной спинкой.
• Снять снаряд со стоек.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать вверх.
• Через пару секунд опустить в исходное положение.
• После сета вернуть штангу на место.

Рекомендации:

Широкий хват выбирают при необходимости проработать средний пучок дельты. Узкий нагружает переднюю дельту и трицепсы.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим эффективен и при выполнении с гантелями. Упражнение с гантелями, равно как и с гирями, можно делать одной и двумя руками, с положения сидя и стоя.

Обычный жим выполняется с локтями, развернутыми в стороны:

• сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать;
• гантели поднять на уровень глаз, локти развернуты в стороны, «смотрят» вниз;
• выжать гантели на выдохе, вверху свести руки вместе, кисти не разворачивать;
• после паузы опустить снаряды в исходное положение.

Обе руки должны двигаться в одной плоскости. Вес снаряда не играет роли. Важно правильно выполнять сет и тренироваться регулярно. К исходной точке на уровень глаз гантели отправляются от бедра — при помощи одновременного толчка рукой и ногой. Это защищает от лишней нагрузки суставы плеча.

Жимы на тренажерах

Подходят в качестве аналога армейского жима для начинающих, а также для многоповторного тренинга у более опытных атлетов с целью «добивки» дельтовидных в конце тренировки.

Упражнения на тренажерах выполняют для изоляции дельтовидных мышц. Популярностью у атлетов пользуется тренажер Смита. На стойке своеобразной конфигурации гриф штанги перемещается исключительно вверх-вниз. При выполнении жима на тренажере руки не распрямляются полностью. Число повторов на тренажере достигает 8-12.

Тренажер Хаммер позволяет распределят нагрузку по всему позвоночнику, а не фокусировать ее в поясничном отделе, как при других видах тренировки в положении сидя. Высота сиденья варьируется, чтобы концентрироваться на максимальном весе или идеально изолировать определенную группу мышц. На тренажере Хаммера исключен прогиб поясницы. Амплитуда движения с локтями, строго зафиксированными в нужном положении, получается анатомически правильной.

Советы

При проблемах с позвоночником, грыже, остеохондрозе следует пользоваться ортопедическим поясом. Нет разницы, работаете вы со свободным весом или тренируетесь на тренажере. Дополнительная экипировка не повредит и в случае, когда брюшные мышцы и спина достаточно слабые, не прокаченные.

Никогда не игнорируйте разминку. Холодные мышцы травмировать проще всего. Особенно, если изначально берется не маленький вес. Важны темп и техника выполнения. Со снарядами работают в медленном темпе, выверенными движениями.

Пока не отточите технику жима, используйте небольшой вес. Постепенно его можно наращивать, но только когда тело привыкнет к предыдущей нагрузке. Нежелательно прибегать к форсированному выполнению. Наибольший вред мышцам приносит перенагрузка, излишнее количество повторов.

Атлетические упражнения выполняют в удобной обуви с устойчивой, не скользящей подошвой.

Жим из положения сидя принято выполнять со страховкой в виде другого опытного спортсмена. Если это невозможно, подстраховкой служит рама или тренажер.

При выполнении упражнения стоя важно не отклоняться назад, чтобы не создать угрозу травм для позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом же случае негативно меняется нагрузка на мышцы.

Жим со штангой выполняют в первой части тренировки, лучше сразу после разминки. В домашних условиях и при недостатке свободной площади отлично подходят упражнения с гантелями разного веса.

Выполняя рекомендации и отслеживая динамику тренировок, вы добьетесь хороших результатов.

польза и вред. Уровень нагрузки мышц

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки. Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

1. Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
   Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
2. Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
3. Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
4. Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

какие мышцы включаются в работу при правильном выполнении жима штанги с груди стоя и сидя

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

В военной подготовке весьма важны функциональные упражнения, им уделяется больше всего внимания. Именно к таким и относится жим штанги стоя, благодаря увеличению силы вертикального толчка от плеч.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

• Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
• Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
• Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
• Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
• Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
• Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

• позвоночник;
• голеностопы;
• таз;
• колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

• Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
• Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

1. хорошо разминать плечи и плечевые суставы;
2. освоить технику выполнения;
3. без необходимости не прибегать к тренировке с большими весами.

Армейский жим стоя техника выполнения, как правильно делать армейский жим стоя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Каждый желающий взрастить мощные исполинские плечи обязательно должен свести близкое знакомство с самым эпическим базовым упражнением для развития плечевого пояса, а заодно и самым «многоименным»—армейским жимом стоя (он же вертикальный, военный и классический жим с груди).

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Армейский жим стоя видео

Как делать упражнение

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Армейский жим стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять армейский жим штанги стоя?

В силу своей «базовости» в подавляющем большинстве тренировочных программ, жимы стоят первым номером. Объемность работы подбирается индивидуально, в зависимости от тренировочной цели, но универсальным считается выполнение упражнения в режиме на 8-10повторений.

Значимость разминочного этапа в случаях с армейским жимом критична — дельты, как и плечевые суставы не прощают халатности.

Армейский жим штанги стоя может выполняться не только как «накачательное» упражнение, но и как вспомогательное движение для развития мобильности плечевых суставов или укрепления мышц-вращателей. Прицельное использование движения в таком ключе позволяет снизить риски травмирования элементов костно-связочных структур в условиях нарастания рабочей нагрузки. «Поддерживающий» формат работы предполагает выполнение жимов с минимальным отягощением, в режиме до 6 повторений в 3-4 подходах.

При этом, выполняя армейский жим штанги стоя техника должна быть направлена на избежание суставных травм,  не забывай слегка выводить локти вперед относительно грифа штанги. Переходить к работе с весом в контексте таких тренировочных целей рекомендуется не ранее, чем после 2 месяцев предварительной подготовки.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Армейский жим стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Армейский жим стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя
Author: AtletIQ: on
Армейский жим стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Правильная техника выполнения армейского жима!

Многие мужчины хотят иметь накачанные и рельефные мышцы на всём теле. Чтобы добиться такой цели, вам необходимо регулярно работать над телом.

Так, одним из базовых упражнений для мышц в вашей тренировке должен быть армейский жим или как его ещё называют — военный жим. Благодаря данному упражнению вы сможете прокачать плечевые мышцы, грудные мышцы, а также мышцы трицепсы и дельты спины. Так что армейский жим – одно из самых ценных упражнений в работе спортсмена, позволяющее создать мощную накачанную фигуру. А также, именно армейский жим является лучшим из всех видов жимов.

Если вы ещё не знаете, как выполнять правильно армейский жим, то вы попали куда надо, ведь именно в этой статье мы разберём все ключевые моменты по технике выполнения этого упражнения.

Варианты выполнения

Выполнять норматив по армейскому жиму можно двумя разными вариантами: из положения сидя и стоя.

1. Жим из положения стоя — является классическим вариантом выполнения, большинство профессиональных спортсменов признают правильным и наиболее эффективным именно его.
2. Жим сидя — является наиболее оптимальным для начинающих атлетов, так как при его выполнении нагрузка на спину будет в несколько раз меньше, а следовательно, риск получения различных травм также снизится почти до нуля. А также, из положения сидя можно делать жим с помощью гантелей, такой вариант гораздо проще по технике выполнения, но и результат от такого упражнения будет ниже.

Как правильно выполнять армейский жим штанги из положения стоя

Прежде чем начинать выполнение упражнения обязательно совершите разминку. В неё должны входить упражнения на растяжку всех групп мышц, так как армейский жим взаимодействует со всем организмом. Если вы решите пренебречь разминкой, то риск получения травмы резко возрастает, не забывайте, что такой жим является крайне опасным, особенно для новичков.

Как только вы завершите разминку, можете переходить к самому упражнению. Главное, соблюдайте все правила, которые будут описаны ниже, это позволит вам избежать различных травм при выполнении, а также увеличит эффективность от упражнения.

Армейский жим техника выполнения из положения стоя:

• Для начала вам нужно принять исходное положение: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч, при этом ваша спина должна быть максимально ровной. Ваши руки при хвате должны быть немного шире плеч.
• Напрягитесь, сделайте небольшой присед и закиньте штангу на грудь, при этом гриф должен находиться на дельтах.
• После этого сделайте шаг одной ногой назад, это упростит вам выполнение упражнения. Теперь начинайте на выдохе поднимать штангу над головой, в верхней точке ваши руки должны полностью выпрямиться. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд, после чего сделайте вдох и возвращайтесь аккуратно в начальное положение.

Армейский жим сидя

Такой вариант выполнения является наиболее простым в освоении. Начинающим спортсменам, рекомендуется начинать освоение военного жима, именно из сидячего положения.

Хоть такое упражнение и является более простым, чем из положения, стоя, не стоит пренебрегать разминкой перед его выполнением, так как здесь вы также можете травмировать свою спину.

Техника выполнения:

• Для начала вам нужно сесть на специальную скамью, после этого выпрямите спину и не сгибайте её на протяжении всего выполнения упражнения.
• Ноги расставьте на ширине плеч и уприте их в пол. Если положение ног будет неустойчивым, то вам будет крайне неудобно поднимать большой вес.
• Берите в руки штангу хватом чуть шире плеч или же в каждую из рук возьмите по гантели. Теперь поднимайте, выбранный вами груз до уровня плеч. При этом следите за тем, чтобы кисти рук были направлены друг к другу, если вы используете гантели.
• Начинайте аккуратно поднимать вес вверх. В верхней точке, не разгибайте руки до конца. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после чего возвращайтесь в начальное положение.

Основные моменты при выполнении жима:

1. Поначалу вам будет неудобно делать жим, но со временем вы привыкнете и подберёте максимально удобную лично для вас траекторию движения штанги, с помощью которой вы сможете поднимать груз максимально легко. Чтобы достичь этого в короткие сроки, поднимайте сначала небольшой вес и следите за правильностью выполнения.
2. Крайне важным фактором правильности выполнения является дыхание. Вам нужно всегда следить за ним, так, когда вы поднимаете штангу, делайте выдох. А когда опускаете, вдыхайте. Причём ваше дыхание должно быть резким.
3. Следите за темпом выполнения, он должен быть медленным и без рывков. Во время поднятий штанги, следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась, а ноги не помогали поднимать вес толчками.
4. Чтобы избежать растяжения мышц спины, рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, который зафиксирует вашу спину и не позволит вам получить травму.

Какой нужно брать вес и сколько раз поднимать штангу?

Если вы ещё не освоили правильную технику выполнения, то поднимаемый вес должен быть минимальным, лучше всего будет поднимать пустой гриф. Как только вы освоитесь, то можно начинать постепенно добавлять груз.

Количество повторов напрямую зависит от того, какую цель вы перед собой поставили.

• Так, если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам лучше всего будет делать комплекс, состоящий из трёх подходов по восемь повторений в каждом, при этом подберите такой вес, при котором вы не сможете сделать большее количество повторений в каждом подходе, то есть последний жим вы должны делать уже на исходе сил.
• Если же вашей целью является сушка организма, то наиболее оптимальным для вас вариантом является – комплекс из четырёх подходов по пятнадцать повторений в каждом, при этом поднимаемый вес должен быть намного меньше, чем в первом случае.
• Чтобы развить силу рук, вам понадобиться поднимать максимально возможный вес, при этом количество повтором будет таким, какое вы сможете осилить.

Комплекс тренировок

1. Если вы занимаетесь по три раза в неделю, то такое упражнение вам нужно делать один или два раза в неделю, но не больше.
2. При тренировках четыре раза в неделю, можете уделять внимание армейскому жиму три раза, причём рекомендуется комбинировать варианты выполнения.

Полезные советы

• Если вы только начали освоение армейского жима, то обязательно кого-нибудь попросите подстраховать вас, лучше всего будет заручиться помощью опытного тренера, так как он сможет также подсказать правильность выполнения.
• Следите за правильностью техники выполнения, так как текущее упражнение является крайне травмоопасным.
• После каждой тренировки делайте отдых на протяжении двух суток.
• Поначалу не берите слишком большой вес, так как существует вероятность, что вы не сможете поднять его и в лучшем случае уроните штангу на пол, а в худшем травмируете себе спину.
• Чтобы лучше понять, как правильно выполнять упражнение, посмотрите армейский жим видео.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с таким полезным упражнением для каждого спортсмена, как армейский жим. Так что вы можете начинать работать над собой прямо сейчас и лучше не откладывайте всё на потом, так как в итоге вы можете, вообще, не начать тренироваться. А также, если вы не будете замечать результатов от тренировок, то не бросайте всё, возможно, причина заключается в том, что вы неправильно выполняете упражнение или, может, просто прошло ещё слишком мало времени. Первые результаты у вас появятся минимум через месяц регулярных тренировок.

Желаю вам удачи в наращивании мышечной массы!

Как выполнять армейский жим лежа, советы, преимущества

Сегодня мы рассмотрим упражнение армейский жим лежа: правильная техника, устранение ошибок!

правильные упражнения на плечи

Армейский жим (также называемый жимом штанги лежа или классическим жимом лежа на плечах) — отличное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. В то же время, спортсмен улучшает опорно-смягчая качество своего тела.

Работа мышц в армейском жиме лежа

Жим штанги от груди в армейском стиле (милитари, солдатский) — базовое упражнение.То есть при его выполнении работают сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы — мышцы, окружающие плечевой сустав. В работу задействованы задняя, ​​передняя и средняя балки. Максимум используется для передней части, минимум — для задней части.

Регулярная тренировка дельтовидных мышц делает плечи визуально сильными и шире. Помимо плеч, в движении задействованы трицепсы (вы вытягиваете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

Для стабилизации тела во время упражнения напрягаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим лежа на скамейке с опорой на вертикальную спинку — нагрузка со стоп снимается полностью, а на спине она сильнее. В общем, жим от плеч лежа — это несколько более легкий и безопасный вариант упражнения.

Преимущества армейского пресса

Как следует из названия, армейский жим лежа — традиционный элемент физической подготовки военнослужащих.Название произошло из английского языка, но оно было полностью адаптировано среди спортсменов в упражнениях.
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте.

Стоя (Поднять штангу над головой) позволяет увеличить силу вертикальной тяги от плеч, что позволяет эффективно поднимать бойцов, когда это необходимо.
Например, чтобы преодолеть высокие препятствия или когда вам нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение — выполнение стоя (армейский жим лежа — его упрощенная версия), когда вы сидите, вес штанги ложится на все тело.
Но когда вы стоите, нужно сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении.

В результате укрепляются мышцы ног, спины и поясницы. Поскольку в армейском жиме лежа используется трицепс (об этом говорилось выше), он будет полезен и во время схватки, когда необходимо оттолкнуть противника от него.

Таким образом, армейский жим лежа (он же армейский жим стоя) является базовым упражнением для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мускулов и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничной форме, достигаемой за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-зале спортсмены выполняют армейский жим лежа над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо накачивают плечи.

• Первая (армейский жим стоя) для опытных спортсменов
• Секунда (армейский жим лежа) хороша для новичков или людей, у которых есть проблемы с позвоночником.

Если рассматривать армейский жим лежа спереди как элемент силовой тренировки, то есть толчок, рывок и торможение из-за демпфирования стоп.

Об этом подробнее в технике исполнения.

Техника выполнения армейского жима лежа:

1. Штанга должна быть на уровне чуть ниже плеч, чтобы вы могли ее снять.
2. Вам должно быть удобно снимать его со стоек, не поднимая на носки.
3. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч.
4. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
5. Идите под штангу, пока не коснетесь шеи, ступни поставьте на ширину плеч, ступни параллельно, носки можно слегка разбавить в стороны.
6. Возьмитесь за штангу, как описано в пункте 3. Штанга должна располагаться на ключицах и с каждой стороны от них фиксироваться на ладонях.
7. Ноги сгибаются в коленях для амортизации.
8. Поднимите штангу перед собой, приподняв ее над головой. Гриф должен находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклонена в другом месте — вы неправильно делаете жим над головой!
9. Опустите штангу обратно на ключицы, слегка присядя, когда штанга касается их.
10. Движения совершаются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так.
11. Спортсмен должен полностью контролировать каждое движение.
12. Сделайте 10-12 повторений в три подхода.

Советы и преимущества

• Измените ширину захвата. Это помогает нагружать мышцы разных типов. Также следует изменить положение тела.
• Используйте армейский жим лежа как базовое упражнение. Это правило означает, что вам нужно выполнять жим лежа максимально правильно и «до упора».
• Правильно выберите рабочий вес. Только с правильным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.
• Делаем упражнения с гантелями, меняем руки. Армейский жим лежа можно выполнять как двумя руками, так и по очереди.
• Чаще выполняйте упражнение сидя. В положении сидя нагрузка на позвоночник и поясницу не такая высокая, как при упражнениях стоя.
• По возможности используйте тренажер. Он обеспечит комфортную траекторию и защитит суставы от напряжения.

• Соблюдать правила техники безопасности. Если у спортсмена выявлены патологии позвоночника или старые травмы, армейский жим стоя не рекомендуется.Запрещается также отклонять туловище назад, так как это может повредить позвоночник, который подвергается большому весу.
• Не заставляйте повторять. Это увеличивает утомляемость от упражнения и снижает его эффективность.
• Строго зафиксируйте руки в желаемом положении. Такой подход позволяет эффективно работать с отягощением и выполнять армейский жим лежа или стоя или сидя.

Армейский жим сидя: лучшее упражнение для плеч

Что такое сидячий военный пресс?

Военный жим сидя — лучшее упражнение для развития силы верхней части тела, особенно мышц плеч.Военный пресс был одним из первых олимпийских подъемников. С годами жим лежа обогнал военный жим в олимпийских упражнениях из-за его большей популярности и увеличения силы груди, кора и рук.

Жим милитари — разновидность жима плечом над головой. Вариант сидя лучше воздействует только на группы мышц верхней части тела и добавляет более сильную опору при выполнении упражнения.

Для этого подъемника вам понадобится регулируемая скамья, угол наклона которой составляет от 70 до 85 градусов.Угол в 90 градусов подойдет, но это очень неудобно.

Для этого упражнения вы сможете использовать штангу или гантели. Если вы выполняете это упражнение дома, рекомендую использовать гантели.

Мышцы работают

Военный жим сидя включает в себя множество групп мышц для правильного выполнения упражнения. Основная группа, прорабатываемая во время этого упражнения, — передняя дельтовидная мышца (передняя часть и часть верхней части плеча).

Вторичные мышцы, которые помогают передней дельтовидной мышце во время подъема, — это латеральная дельтовидная мышца (внешняя часть плеча), надостная мышца (верхняя лопатка), нижняя и средняя ловушки (большая верхняя часть спины и мышцы шеи) и трицепс (задняя часть плеча). оружие).

Последняя группа мышц, задействованная во время этого упражнения, — это стабилизаторы. Стабилизаторы поддерживают осанку во время подъема. К стабилизирующим мышцам относятся поднимающие лопатки (сторона шеи), трицепсы (задняя часть рук) и верхние ловушки (большая верхняя часть спины и шейная мышца).

Для кого это?

Сидячий военный пресс известен тем, что является одним из основных подъемников для спортсменов, особенно для баскетбола, бейсбола и футбола. Тренерам нравится это упражнение, потому что оно имитирует множество специфических для спорта движений, таких как блокирование в футболе, подбор подборов в баскетболе и последующий контакт в баскетболе.

Если вы не спортсмен, не волнуйтесь, это отличный подъемник для всех. Этот подъем укрепит плечи, что поможет дополнить другие упражнения, такие как силовые чистки, жим лежа и даже становая тяга.

Я настоятельно рекомендую новичкам начинать с военного жима со штангой сидя или с военного жима гантелей сидя. Это будет одно из самых безопасных упражнений. Если вес слишком тяжелый, вы не сможете поднять его, чтобы добраться до начальной точки.

Преимущества военного жима сидя

Преимущества армейского жима сидя по сравнению с другими вариантами жима над головой:

• Скамья выводит из подъемника корпус, ноги и нижнюю часть спины, чтобы все сопротивление ложилось на плечи и верхнюю часть спины.Другие варианты жима над головой будут включать мышцы нижней части тела и кора для стабилизации осанки во время подъема.
• Это самый безопасный жим над головой. При выполнении других вариаций жима над головой штанга или гантель будут находиться прямо над головой. На скамье штанга и гантели должны находиться перед головой, так как угол наклона скамьи меньше 90 градусов.

Как выполнять жим сидя

Ниже я разделю этот подъем на военный жим сидя со штангой и военный жим гантелей сидя, потому что оба имеют разные настройки.

Жим штанги сидя

• Для установки поместите на штангу груз и зажимы .
• Если вы используете стационарный потолочный пресс, перейдите к следующему шагу. Если вы используете стойку для приседаний, вам, вероятно, придется несколько раз регулировать скамью, чтобы поставить ее на идеальное место под грифом. Главное — установить скамью посередине штанги. Затем установите угол наклона скамьи от 75 до 85 градусов.
• После подготовки возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч. У большинства штанг хват начинается на ширине плеч.
• После того, как вы установили руки, начинайте поднимать штангу со стойки. Если вес слишком тяжелый, попросите страхующего помочь вам поднять его. Если вы в одиночестве, не поднимайте вес, если не можете оторвать штангу от стойки.
• Принесите штангу к верхней части груди вокруг ключиц. Это будет ваша исходная позиция.
• Из исходного положения вытяните гриф прямо вверх (следите за подбородком) .Старайтесь толкаться только через верхнюю часть тела и старайтесь не наклоняться и не использовать корпус для подъема.
• Медленно опустите штангу обратно к ключице.
• После выполнения повторений поднимите штангу обратно на стойку.

Жим гантелей сидя

• Чтобы подготовиться к жиму гантелей сидя, сначала начните с регулировки скамьи, если необходимо, под углом от 75 до 85 градусов.
• Возьмите гири и поднимите их до уровня плеч.Затем сядьте на скамейку.
• Подъем будет аналогичен военному жиму со штангой сидя. Начиная с верхней части груди, вытяните локти, чтобы полностью поднять гантели.
• При подъеме гантели можно поднести к середине. Это больше проработает боковую дельтовидную мышцу.
• После полного разгибания локтей медленно верните гантели в исходное положение в верхней части груди.
• После выполнения повторений медленно опустите гантели по бокам бедер, чтобы упасть на пол, или отнесите их обратно на стойку для гантелей.

Альтернативные упражнения для выполнения с домашним оборудованием

Если вы не можете выполнять жим сидя дома из-за недостатка оборудования, не беспокойтесь, есть разные варианты выполнения жима над головой.

1. Z Пресс

Z Press — одно из моих любимых упражнений. По сути, это просто жим сидя с пола. Все, что вам нужно, это гантели для выполнения этого упражнения. Мне нравится это упражнение, потому что оно задействует корпус и бедра как стабилизаторы.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, ноги прямо.
• Возьмите гантели и переместите их к плечам.
• Убедитесь, что вы сидите прямо, и разгибайте локти для полного диапазона движений.
• Медленно верните гантели в исходное положение на плечах.

2. Толкающий пресс

Этот подъемник — один из самых популярных вариантов жима над головой.Он популярен, потому что позволяет поднимать более тяжелые веса для увеличения силы всего тела. Эта тренировка очень похожа на жим стоя, но с небольшой помощью ног. Это упражнение можно выполнять как жим штанги стоя или жим гантелей стоя.

Как это сделать:

• Возьмите штангу или гантели. Со штангой убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
• Поднимите вес до уровня плеч.
• Начните немного сгибать колени и бедра.
• Толкайтесь вверх через колени и бедра. Используйте импульс, чтобы протолкнуть руки и начать вытягивать гантели или штангу над головой.
• Вытяните локти, выполнив полный диапазон движений, к верху.
• Медленно опустите вес обратно на верхние плечи.
• После выполнения повторений опустите вес на бедра, а затем на пол.

3. Жим гантелей Арнольд

Одним из самых популярных вариантов пресса с подвесным потолком является пресс Арнольда. Это упражнение, созданное Арнольдом, представляет собой жим гантелей с поворотом. Эта тренировка популярна для наращивания силы боковых дельтовидных мышц.

Как это сделать:

• Возьмите гантели и переместитесь на регулируемую скамью или выполните это упражнение стоя.
• Переместите гантели в верхнюю часть груди, но ладони должны быть обращены к вам.
• Чтобы начать подъем, медленно начните разгибать руки в локтях, одновременно поворачивая ладони лицом в сторону.
• В верхней части этого упражнения ваши ладони будут направлены от тела.
• Вернувшись вниз, поверните ладони к телу.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении жима сидя

Распространенные ошибки формы, которые я вижу, когда люди выполняют военный жим сидя:

• Нижняя часть спины приподнимается над сиденьем из-за слишком большого веса или из-за необходимости укрепить пресс. Уменьшите вес или делайте больше приседаний для отличной формы.
• Ноги отрываются от пола — это также вызвано слишком большим весом.Большинство из них застревают во время подъема и начинают двигаться, чтобы поднять вес выше. Опустите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы ноги стояли на полу, чтобы поддерживать хорошую форму.
• Не разгибать локти полностью — Вы догадались, это из-за тяжелой или плохой формы. Отсутствие полного диапазона движений во время тренировки ограничит рост мышц. Не обманывайте себя, полностью вытяните руки, чтобы плечи стали сильнее и четче.

Заключение

Армейский жим сидя — лучшая разновидность жима над головой для развития силы верхней части тела.Ключ к этому подъему — оставаться медленным и контролировать движения и поднимать веса, с которыми вы можете справиться. Добавление этого упражнения в план тренировки гарантирует, что у вас будут четко очерченные плечи.

Часто задаваемые вопросы

Военный жим сидя — лучшее упражнение для плеч?

Из всех упражнений на плечи военный жим сидя — лучшее упражнение, потому что оно нацелено на силу плеч больше, чем любое другое упражнение. Единственное другое упражнение, которое сравнивается, — это военный жим стоя, но этот подъем активирует ядро, которое снимает цель с плеч.

У большинства людей плохая форма жима стоя над головой, и они используют инерцию для подъема тяжестей. Импульс снимает вес с плеч, что снижает нагрузку на плечевые мышцы.

Военный жим сидя сложнее, чем жим плечом стоя?

Из положения сидя труднее поднять более тяжелый вес, потому что задействуется меньше мышц по сравнению с положением стоя.Положение стоя также дает импульс для подъема веса.

стоя, сидя, техника, фото, видео

Сегодня мы расскажем вам о некоторых базовых упражнениях, таких как военный жим штанги со штангой. Из самого названия понятно, что он пришел к нам из армии, а точнее из армии США. Итак, какие мышцы вертикального блока работают в этом типе жима штанги лежа?

Когда дело доходит до физической подготовки солдат, это упражнение часто используется как основной способ тренировки следующих мышц:

1. Дельты (плечи)
2. Мышцы верхней части груди
3. Трицепс

Вот основная группа тренируемых мышц.

Это упражнение можно выполнить несколькими способами. Это можно делать в военном жиме со штангой сидя или военном жиме штанги стоя . Например, в положении стоя, сидя, в тренажере Смита, штанга с отягощением, а также грудь и над головой (голова). Но во всех этих случаях присутствует практически идентичное оборудование, о котором мы поговорим ниже.

Военный жим со штангой сидя и военный жим со штангой стоя полезны для вашего тела и их можно добавить в ваши тренировки.Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы всего тела, военный жим со штангой стоя будет хорошим вариантом, потому что он требует, чтобы все ваше тело работало, включая плечи, ягодицы и корпус. Если вы сосредотачиваетесь на наращивании верхней части тела, военный жим штанги сидя может быть для вас.

Лучшие упражнения для мышц плеча

Важнейшее значение для подъема

Жим гантелей

Разведение в руках

военная пресса

Тяга к подбородку

Техника выполнения Жим штанги лежа Армия стоя или сидя

Перед началом армейского жима жима штанги и тренировки в целом необходимо разогреть мышцы. Для этого упражнения сначала помассируйте плечи, а затем приступайте к выполнению.

1. Хватка должна быть шире плеч.
2. Исходное положение должно быть таким:

Ноги на ширине плеч или чуть шире согнуты в коленях.

Хват за плечи, руки согнуты в локтях.

3. Теперь медленно поднимите, возьмитесь за голову и закрепите.
4. Медленно верните шею на уровень груди.

Примечание: стержень не должен касаться груди! Повторяйте нажатие нужное количество раз.

Выполнение армейского жима со штангой может быть немного трудным. Но если вы новичок, всегда начинайте с простого. Начните с меньшего количества повторений и не переусердствуйте, набирая вес, превышающий ваши силовые возможности. Вы все еще можете продвигаться вперед и делать больше повторений позже. Начните с простого, затем постепенно продвигайтесь, пока не достигнете желаемого результата.

Во избежание ошибок при выполнении, сидя или стоя, обязательно обращайте внимание на фото и видео в конце.

Как видите, техника армейского жима штанги стоя очень проста. Но не стоит недооценивать все нюансы, из-за которых в упражнении легко ошибиться. Основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться, описаны ниже.

Основные ошибки

1. Одна из самых распространенных ошибок почти в каждом упражнении — отсутствие разминки. Не пренебрегайте этим! Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы, суставы и сухожилия, потому что вы помогаете себе снизить риск травм.
2. В верхней части упражнения, когда вы поднимаете штангу на шею, снаряд должен находиться прямо над вашей головой. Следите за тем, чтобы он не наклонялся вперед или назад.
3. Не гнуть и не выгибать. При слишком большом весе может произойти смещение к вашему телу, что сведет на нет все упражнение.
4. Все движения должны быть плавными и медленными. Не выбрасывайте скорлупу. Не делайте резких подъемов.
5. Все жимовые штанги стоя или сидя должны быть обеспечены именно мышцами плечевого пояса. Не помогайте себе другими мышцами тела.

Советы и хитрости

Есть некоторые особенности, зная, что вы сможете использовать это упражнение с максимальной пользой для себя с помощью армейского жима плечами со штангой .

1. Если вы берете слишком большой вес, то поставьте ступни не в одну линию, а немного вытолкните вперед. Это придаст вам большей устойчивости во время упражнения.
2. Поднимите шею, затем выдохните.Дыхание может значительно облегчить задачу.
3. Обувь, которую вы будете использовать во время упражнения, должна быть достаточно жесткой или с жесткой подошвой, чтобы ее не трясло.
4. Не останавливайтесь наверху более 3 секунд. Так вы будете меньше перенапрягаться и сможете больше раз подниматься.
5. Держите штангу как можно сильнее. Ваши запястья должны сгибаться в действительной степени, но не более чем под углом 90 градусов, чтобы не повредить запястья. Рекомендуемый хват при выполнении жима штанги — хват чайки.Это самый безопасный способ, особенно для новичков.

Это все, что вам нужно знать об армейском жиме лежа или жиме штанги стоя. Тренируйте свое здоровье!

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Питание для набора веса

Питание для похудения

Ускорьте свой процесс фитнеса для похудения!

Упражнения для стоп

Упражнения для рук

Упражнения для груди

Оценка новой доктрины армейского здоровья и фитнеса (Часть 1 из 2)

Автор: Дэн Шелл, штабной тренер BLOC.Дэн служил пехотным офицером в армии США с 2011 по 2019 год.

Bottom Up Front

Новая доктрина армейской подготовки физической готовности — FM 7-22, Целостное здоровье и фитнес — признает важность силы в улучшении физической работоспособности солдат. но не в общих чертах описывает программы тренировок, которые существенно повышают силу солдат. Это как если бы армия выпустила публикацию, провозгласившую важность бронированных танков в маневренной войне, а затем разработала тактику, ограничивающую влияние танков на поле боя.

Несмотря на недостатки FM 7-22, он лучше предыдущих программ физической подготовки. По крайней мере, если продолжить метафору, армия отказалась от лобовых атак на лошадей.

Несмотря на признание Армией важности силы для улучшения физической работоспособности солдат, подход, изложенный в FM 7-22, не обеспечивает необходимой нагрузки для полноценной тренировки силы, ему не хватает частоты и интенсивности и он полагается на ненужную сложность и осторожность. Эти недостатки ограничивают силу и мощь солдат, делая солдат менее способными сражаться и побеждать в бою.

Что нового?

В 2013 году армия начала тесты для оценки программ физической подготовки. Исследования показали, что «мышечная сила и мощь определяют 60 процентов вариативности физических требований… другими словами, подходы к тренировкам, ориентированные на выносливость, не поддерживают все базовые требования, необходимые для того, чтобы быть солдатом».

Армия отказалась от армейского теста физической подготовки (APFT) и приняла новый армейский тест на боевую пригодность (ACFT), который включает в себя мероприятия, оценивающие силу и мощь солдат: в частности, становую тягу с шестигранной грифом 3ПМ и силовой бросок.Армия также взяла на себя обязательство предоставить солдатам больше помещений и оборудования, в том числе штанги и гантели, чтобы они могли проводить больше силовых тренировок.

Оба шага — проверка силы и предоставление большего количества оборудования для тренировок — улучшают прежний армейский подход к фитнесу, который не использовал никакого оборудования в фитнес-тесте и проверял только мышечную выносливость и беговые способности. Дополнительные помещения и оборудование позволяют сержантам и младшим офицерам включать штанги, гантели и гири в организованные планы физической подготовки и позволяют мотивированным солдатам тренироваться с этим оборудованием самостоятельно.И, включив становую тягу с шестигранной грифом 3ПМ в ACFT, ACFT побуждает солдат тренировать хотя бы этот подъем.

Армия планирует нанять профессионалов в области фитнеса и здоровья и обучить своих лидеров фитнесу и здоровью, чтобы обеспечить их компетентность и профессиональный опыт — в рамках армии. Армия также подчеркивает необходимость индивидуального программирования и тренировочных планов.

FM 7-22 описывает периодические программы, начиная с вводной фазы с упражнениями с собственным весом и легкими упражнениями, а затем включает движения со штангой.Здесь армия объясняет свой подход: «Как только фундаментальные навыки движения будут достигнуты на начальном этапе посредством инструктажа и тренировок по схеме силовых тренировок, скалолазным упражнениям и партизанским упражнениям, солдаты будут должным образом подготовлены к переходу к более тяжелым свободным весам в упражнении. поддерживающая фаза ».

После введения штанги армия следует периодизированному подходу с этими фазами: база, построение, конус / пик 1, бой / пик 2, восстановление. Это близко соответствует руководящим принципам организаций по индивидуальному обучению и фитнесу, таких как Национальная ассоциация силы и кондиционирования (от которой я ранее получил сертификат CSCS), с их подходом к спортсменам и их спортивным сезонам и межсезоньям.

Ниже приведена диаграмма, отражающая подход армии к фитнесу (армия любит диаграммы почти так же, как и сокращения).

Прежде чем исследовать, как армия противостоит силовому совершенствованию, давайте быстро рассмотрим некоторые термины и концепции, лежащие в основе силовых тренировок и физической подготовки в целом, а также мою критику армейского подхода.

Полезные термины и концепции

Это не может служить всесторонним исследованием силы и физиологии, но должно предоставить обзор, который поможет проанализировать программу армии.Я буду ссылаться на места, где эти темы освещаются более подробно.

Сила

Сила — это способность создавать силу. Нас интересует сила, необходимая для преодоления гравитационного притяжения Земли на объект из-за его массы. Любая физическая активность требует силы, включая становую тягу с шестигранной грифом 3ПМ, бег на марафон, сидение и чтение этого предложения, а также его ввод на клавиатуре.

Мощность

Мощность — это способность быстро создавать силу.Термин, часто используемый для описания сильных спортсменов в спорте, — «взрывной». Подобно мощному автомобилю, взрывные спортсмены совершают человеческий эквивалент быстрой скорости от 0 до 60 миль в час. Однако проблема мощности в том, что ее не очень тренировать. Поскольку мощность = (сила x расстояние) / время и сила — это выработка силы, лучший способ улучшить мощность — это увеличить силу. Программа, которая включает в себя некоторые движения, требующие взрывной силы, такие как олимпийские варианты подъема, спринты или прыжки, может помочь развить силу и позволить солдатам быстро применить свою улучшенную силу.

Стресс, восстановление, адаптация

Физиологически мы напрягаем себя, восстанавливаемся и приспосабливаемся к совершенствованию в физических областях, таких как сила, выносливость или мощность. Стресс — это тренировка. Стресс должен быть достаточным, но не подавляющим. Двух отжиманий недостаточно, чтобы помочь кому-то выполнить максимальное количество повторений в фитнес-тесте, но заставить потенциального солдата пробежать марафон, когда он никогда не пробегал милю, — это слишком большой стресс. Стресс также должен быть специфическим: отжимания не являются специфическими для улучшения становой тяги 3ПМ, а воздушные приседания с большим числом повторений не являются специфическими для увеличения чьего-либо приседания со штангой с 200 до 300 фунтов.

Восстановление — это отсутствие стресса, отдыха, а также адекватное и правильное питание и сон. Улучшение организма по мере того, как оно готовится лучше справляться с будущими подобными стрессами, составляет адаптацию. Адаптация, однако, носит временный характер, поэтому должен произойти еще один стресс — еще одна тренировка, чтобы поддерживать адаптацию или стимулировать еще одно улучшение, оставляя достаточно времени для восстановления и адаптации. Если мы хотим добиться непрерывного прогресса — мы хотим сделать солдат сильнее или двигаться к цели фитнеса — мы должны вводить достаточный, специфический стресс, достаточно часто, чтобы поддерживать адаптацию, с достаточным восстановлением, чтобы позволить адаптации происходить.

Переменные обучения

Имея эти определения, как мы описываем и исследуем программу обучения? Мы используем тренировочные переменные, в том числе объем , интенсивность , частоту и выбор упражнений. Объем , в контексте силы, равен повторениям x подходов. Просто «сколько?» Интенсивность — это вес или нагрузка; это «насколько тяжелый» или «насколько быстро?» Частота — это то, как часто происходит стресс, обычно в течение недели — «как часто?» Выбор упражнений — это, как бы то ни было, упражнения, включенные в программу.Включает ли программа свободные веса, упражнения на тренажерах или упражнения с собственным весом? Используются ли штанги, гири или гантели? Тренирует ли он становую тягу с шестигранным грифом, становую тягу со штангой или становую тягу сумо? Постепенно прогрессирует несколько упражнений или включает в себя огромное количество упражнений? Вместе эти переменные определяют фитнес-программу.

Имея это в виду, давайте вернемся к новой армейской доктрине фитнеса.

Недостаток стресса — интенсивность и частота

Итак, где армия ошибается? Его программы не обеспечивают достаточного стресса для силовой адаптации, а его подход не позволяет использовать быстрый прогресс новичков.Вводная фаза без тяжелых свободных весов и чрезмерно сложный периодизированный план замедляют скорость улучшения. Низкая интенсивность и редкость силовых тренировок означает недостаточный стресс и, в конечном итоге, слабую силовую адаптацию. Результатом являются более слабые солдаты, менее подготовленные к физическим требованиям боя.

Высокая интенсивность требует отдыха между усилиями. Сила — это производство силы, и человеку нужен как специфический, так и достаточный стресс для создания силовой адаптации.Чтобы солдаты стали сильнее, они должны выполнять упражнения с тяжелыми весами — высокой интенсивности. Подъем тяжестей или высокоинтенсивный подъем похож на беговые интервальные спринты: оба требуют отдыха между усилиями, чтобы поддерживать уровень интенсивности, который делает их полезными. Ни то, ни другое не может быть эффективно выполнено в рамках программы круговой тренировки.

Высокая интенсивность также требует большого веса. В Barbell Logic мы понимаем, что физическая подготовка может быть продуктивной в далеко не идеальных условиях.Нам пришлось быстро скорректировать программы многих наших клиентов, поскольку они внезапно потеряли доступ к спортивным залам, когда весной 2020 года закрыли тренажерные залы. Мы включили упражнения с собственным весом и, любыми способами, добавили сопротивление (обычно вес) их атлетам. домашнее обучение. Люди нашли бревна и куски железной дороги; они использовали мешки с кормом для собак и рюкзаки, набитые грузом. Мы тренировались как могли, и делали все, что могли, чтобы добавить сопротивления и, следовательно, интенсивности. Что немаловажно, мы как можно скорее вернули атлетов к работе со штангой.Бидоны с патронами и упражнения с собственным весом могут стать подходящей альтернативой тренировкам со штангой в полевых условиях, когда оборудование ограничено, но их использование при наличии оборудования не позволяет тренироваться даже близко к оптимальному.

Силовые тренировки также должны проводиться достаточно часто, чтобы стимулировать силовую адаптацию. Опыт подсказывает, что солдатам необходимо тренировать силу не реже двух раз в неделю (хотя было бы лучше три раза), если армия хочет сделать упор на силу в определенный момент карьеры солдата или в рамках одной из периодических фаз.Давайте сначала посмотрим на интенсивность.

Армия определяет, какой физический компонент тренируется в первую очередь. Например, «Схема силовых тренировок» якобы тренирует мощность. Упражнения 1 и 2 с набивным мячом и упражнения 1 и 2 с подвешиванием якобы тренируют силу. Круговая тренировка не позволяет использовать достаточно высокую интенсивность, препятствуя стрессу и, следовательно, силовой адаптации. Медицинские мячи и упражнения с собственным весом не имеют веса — и, следовательно, интенсивности — для большинства людей, чтобы тренировать силу, особенно для нижней части тела.

Лидеры в армии понимают это в беге и раке. Бег трусцой в разговорном темпе мало способствует улучшению показателей солдатского бега на 2 мили. Точно так же прогулка с пустым рюкзаком не помогает солдатам быстро переносить боевые нагрузки по труднопроходимой местности.

Посмотрев на интенсивность, давайте теперь посмотрим на силу.

В программах отсутствует частота тренировок, нацеленных — даже неэффективно — на силу или мощность. В главе 6 перечислены 24 различных упражнения. Только шесть якобы тренируют силу или мощность, и из этих шести только два звучат как то, что я когда-либо прописывал бы как силовой тренер: Схема силовых тренировок, Ядро со свободным весом и Вспомогательное средство — и оба они звучат так, как будто я буду программировать только ПОСЛЕ атлет выполнял упражнения со штангой, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, жим или тяга.

Более того, глядя на некоторые из имеющихся у них расписаний, где вы можете увидеть, какие упражнения и тренировки солдаты выполняют каждый день, их совершенно недостаточно для улучшения силы. Неделя 1, солдатская становая тяга дважды; 2 неделя — однократно; 3 неделя, ноль раз; неделя 4, однократно. И, опять же, здесь просто говорится «улучшение становой тяги», что, несмотря на попытки якобы НЕ тренироваться перед тестом, показывает, что это пустые слова. Если армия действительно хочет сильных солдат, они должны проходить тренировку со штангой как минимум два раза в неделю.

Итак, многие «силовые» и «силовые» тренировки мало помогают тренировать силу и мощь, а «силовые» и «силовые» тренировки проводятся недостаточно часто. Теперь давайте отвлечемся от индивидуальных тренировок и недель тренировок и посмотрим на картину в целом.

Сложность и неприятие риска

Неоправданно сложная периодизация, включая начальный период без тренировки со штангой, ограничивает приобретение силы солдатами: она делает солдат слабее, чем они могли бы быть при лучшей тренировке в течение того же периода времени.

Правильное движение со штангой не требует периода упражнений с собственным весом или с низким весом, и такой период только задерживает улучшение силы. Бесчисленные тренеры по логике штанги — и многие другие тренеры — заставляли людей приседать, жать и тянуть тягу, у которых нет, минимальных или плохих предварительных инструкций, и которые проявляются с различными способностями и качествами. Многие из этих людей не справились бы с военно-физическими требованиями. Тем не менее, в первый день они поднялись. Некоторые требовали модификаций, но модификации были направлены на тренировку силы и переход к тренировкам со штангой.

Людям не требуется период повышения квалификации или серия тестов для оценки их готовности к выполнению этих движений. Короткий вдумчивый инструктаж с последующим наблюдением и инструктажем позволяет людям поднимать тяжести в хорошей форме.

Кроме того, как многократное выполнение упражнения приводит к улучшению формы с течением времени? Я наблюдал за армейскими тестами физической подготовки. Люди, которые годами прослужили в армии, плохо отжимаются и не соответствуют стандарту (независимо от того, считались ли повторения или нет).Чтобы улучшить форму, тренер — будь то унтер-офицер или сертифицированный инструктор — должен понимать, как выглядит правильная форма, должен уметь замечать и выявлять ошибки в солдатах, а также должен иметь способ быстро предоставлять информацию солдатам. лифтера относительно того, что им нужно изменить, чтобы улучшить свою форму.

Последняя часть может показаться тривиальной, но это не так. Во время занятия по развитию лидера по физической подготовке, которое вел мой начальник, он проинструктировал всех сесть в нижнюю позицию приседания.Затем он подошел ко мне и указал группе, что у меня было то, что он назвал «подмигиванием ягодиц», то есть сгибанием поясницы или округлением поясницы. Он не дал мне инструкций о том, как это исправить, и, зная его философию, вероятно, дал бы мне список упражнений на подвижность, которые нужно выполнять бесконечно, пока проблема (возможно) не исчезнет. Мало того, что этот опыт был немного смущающим, у меня не было пути, чтобы исправить это. Все, что я знал, это то, что я что-то делаю неправильно.

Даже если армия разработала метод обеспечения качественного обучения, из-за характера того, как люди балансируют во время движения, воздушные приседания и приседания со штангой не настолько похожи, чтобы ожидать, что кто-то, кто может выполнить «правильные» воздушные приседания сможет выполнять приседания со штангой.Если армия поручила солдатам выполнять воздушные приседания в течение восьми недель, а затем переходить к приседаниям со штангой, для обучения солдат приседаниям со штангой потребуется такое же количество инструкций, как если бы они начали со штангой в первый день.

Однако, как следует организовать обучение после начальной фазы? Продвинутые спортсмены следуют периодическим программам, и многие фитнес-центры рекомендуют периодизацию, так должны ли солдаты следовать периодическим программам?

Солдатам имеет смысл расставить приоритеты по различным атрибутам физической подготовки, чтобы подготовиться к предстоящим событиям.Солдаты могут включать немного больше упражнений ACFT во время тренировок в течение недель, предшествующих ACFT. Если солдаты будут посещать Школу рейнджеров или какой-либо отбор для специальных операций, им нужно проводить больше времени с рюкзаком на спине и готовиться к ожидаемым событиям, включая более длительные пробежки в относительно быстром темпе.

Тем не менее, расстановка приоритетов, основанная на событиях, не совсем периодизация — особенно искусственно поэтапная периодизация армии — и характер армейской жизни диктует, что они часто оказываются без способности оптимально тренироваться.Солдаты высвобождаются из тренировок во время полевых учений и смен в Центре боевой подготовки, когда они не могут тренироваться физически или физическая подготовка происходит нечасто и неоптимально. После этих событий солдаты могут вернуться к простым программам тренировок, где уровень стресса увеличивается линейно. Кроме того, Школа и отбор рейнджеров и ACFT — многие из приоритетов, которые возникают в течение года, чтобы сосредоточить внимание на пригодности солдат, — происходят из тестов и школ, создаваемых армией, а не из боевых требований. 5-мильные бега, 12-мильные раковые марши, 25-мильные раковые марши, школы и отборочные соревнования искусственно ставят мышечную выносливость над силой.Тем не менее, солдаты, которые потратили время на тренировку силы и прибыли на эти соревнования с хотя бы средним уровнем силы и сопутствующим положительным эффектом для мышечной и костной ткани, будут менее подвержены травмам и лучше смогут выполнить эти физические требования.

Как тогда следует тренироваться ради силы или ради достижения какой-либо физической цели? Здравый смысл, вероятно, приблизит вас к правильному ответу, чем какой-либо продвинутый план, основанный на процентах от вашего максимума одного повторения, повторений, выполненных в тесте, или времени бега на 2 мили.Если у вас есть новые солдаты или новобранцы и вам нужно подготовить их к APFT, вы, вероятно, попросите их выполнять отжимания, приседания и бег, потому что они специфичны и постепенно увеличивают стресс с течением времени. Если у вас есть 18-летний парень, который раньше особо не тренировался, вы можете попросить его пробежать четверть мили и постепенно увеличивать дистанцию ​​или начать с 5-минутного бега трусцой и увеличить время. В конце концов, вы можете заставить его работать в темпе — когда он сможет пробежать определенное расстояние. Это не периодизация, хотя она постепенно увеличивает стресс.Вы понимаете, что бег трусцой в течение пяти минут обеспечивает достаточный стресс, чтобы сначала улучшить его беговые качества, и что вы можете медленно удлинить бег, чтобы увеличить стресс.

К силе нужно подходить аналогично. Первое занятие должно начинаться с инструкций, чтобы солдаты поднимали умеренный вес для умеренного объема — пять повторений, что хорошо подходит между крайними значениями тяжелых одиночных игр и подходов с более высокими повторениями, которые тренируют выносливость, а также сидеть на нижнем уровне типичного диапазона гипертрофии до увеличить мышечную массу.Начальное усилие с меньшим объемом также помогает предотвратить чрезмерную болезненность.

Обычно мы рекомендуем тренировать приседания, жим, становую тягу и жим лежа на первом занятии. Как только начальный подход из пяти будет завершен, Солдат будет делать 3 × 5 для следующего сеанса, обычно с тем же весом, хотя, если вес был особенно легким, его можно увеличить. Становая тяга — единственное исключение из 3 × 5 (мы рекомендуем 1 × 5), потому что приседания и становая тяга очень сильно перекрывают мышцы, которые они тренируют, и потому что становая тяга имеет тенденцию быть более напряженной, чем другие упражнения, так как она тренирует сильнейшие. мышечная масса.Какое-то время вы просто прибавляете вес — обычно 5 фунтов — до тех пор, пока больше не сможете. Определенные факторы определяют, как долго можно добавлять вес — калорийность, другие физические требования, сон, вес тела — но добавление веса на каждой тренировке — в идеале три раза в неделю, но не менее двух — солдат может быстро прибавить большой вес к своим упражнениям. , повышение уверенности, силы, плотности костей, мышечной массы, силы и других физических характеристик.

Приоритет силы — по крайней мере, на несколько месяцев — имеет смысл.Солдаты могут применять свою недавно разработанную силу для упражнений на мышечную выносливость, анаэробных и аэробных тренировок, а также при переноске тяжелого снаряжения на большие расстояния.

Периоды обучения, изложенные в главе 5 из 7-22 — основа, построение, сужение / пик 1, боевой пик 2, восстановление, не применимы к новичкам. Если вы никогда раньше не тренировались со штангой или у вас был длительный перерыв, просто добавляйте немного веса к умеренному каждый раз с помощью движений, которые тренируют большое количество мышечной массы.

Готовность и реальность

Давайте внимательнее посмотрим на реальность перебоев в тренировках, на то, как силовые адаптации происходят с течением времени (если силовые тренировки выполняются даже умеренно разумно), и на готовность — способность армии и других служб сражаться. когда требуется.

Возможно, все изменилось с тех пор, как я ушел в отпуск в декабре 2019 года, но цель армии заключалась в том, чтобы быть готовыми сражаться и побеждать в любой точке мира в кратчайшие сроки. Это требует постоянной готовности обеспечить компетентность в решении индивидуальных и коллективных задач.

Поскольку армия определила, что сила и мощь имеют решающее значение для способности солдат выполнять физические требования своей работы, развитие более высокого уровня силы — при одновременном развитии других характеристик — означает, что солдаты остаются физически способными соответствовать требованиям боя сейчас. .

Адаптация силы — как и любой другой военный навык — подчиняется закону убывающей отдачи. Таким образом, начальный период обучения будет сопровождаться быстрым улучшением, представленным первоначально относительно вертикальной частью кривой выше.По мере продолжения обучения темпы улучшения замедляются — это представлено более горизонтальной частью кривой выше.

Реально, солдаты никогда не достигнут более горизонтальной части кривой, и в этом нет необходимости. Эта часть кривой представляет собой специализацию по силе. Реальность полевых учений, развертываний и других требований означает, что солдаты будут регулярно перемещаться влево и вниз по кривой, поскольку они оказываются в ситуациях, когда они не могут должным образом тренироваться или могут вообще не проводить тренировки по физической подготовке.

Программа, разработанная Армией, не только искусственно замедляет скорость прогресса, но — поскольку слишком много предписанных тренировок сильно ограничивает интенсивность — она ​​реально ограничивает максимальную силу, которую солдат может достичь даже без полевых задач и других регулярных перерывов. . Если вы посмотрите на график выше, нижняя линия представляет этот пониженный потенциал силы.

Из-за регулярных перерывов солдаты, скорее всего, достигнут относительно низкого уровня силы независимо от любого плана.Пунктирная линия на графике представляет собой гипотетическую — и, вероятно, реалистичную — степень, в которой сила солдат может быть увеличена. Другими словами, это, вероятно, тот уровень силы, которого солдаты достигли бы, если бы их призвали к быстрому развертыванию, при этом верхняя кривая представляет собой силовой план, который пропускает начальную фазу без штанги и тренирует силу два или три раза в неделю, если только не наступят экстремальные обстоятельства. , например, подготовка к школе рейнджеров.

Армия, конечно же, хочет быть готовой сейчас, быстро развернуться и побеждать в бою в любой точке мира.Вы берете армию, которую имеете, а не ту, которую хотите. Итак, если сила и развитие мощи так важны для выступления солдата, разве вам не нужны более сильные солдаты?

Теперь, если я смотрю на армейские программы с нереальным количеством милосердия и предполагаю, что они идут с более медленным темпом развития силы, но в конечном итоге, гипотетически, развивают такое же количество силы, как более интеллектуальная программа, тогда вы получите график выше. Нижняя кривая представляет излишне медленный прогресс с использованием расширенной периодизации, а не линейной прогрессии.Верхняя кривая также представляет собой программу, в которой используется линейная прогрессия и тренировка силы 2-3 раза в неделю с относительно высокой интенсивностью.

Опять же, вы идете на войну с армией, которая у вас есть, и не лучше ли вам иметь армию с солдатами с уровнями силы на более высокой, а не более низкой кривой (то есть более сильные солдаты)? Если бы я показал тот же график с боевыми навыками спасателя, меткой стрельбой или базовыми навыками солдата, выбрал бы какой-либо ответственный командир или унтер-офицер более низкую кривую развития?

Подведение итогов (пока)

Напомним, что армия опубликовала новый материал, разработала новый фитнес-тест и внесла изменения в свой фитнес-подход.Модификации улучшают его старые методы, но предлагают лишь слабый сдвиг в сторону силы. В конце концов, они открывают для себя преимущества силы и мощи, намереваются улучшить силу и мощь солдат, а затем не могут разработать программы тренировки физической готовности, которые реализуют их цель.

Что тогда должна делать армия и как должны реагировать военнослужащие и руководители в армии? В следующей статье представлены предложения по изменению. Он не предлагает простых решений и не описывает единую программу как ПУТЬ для подготовки солдат к бою.Вместо этого он обращается к потенциальным опасениям лидеров, необходимости изменения культуры фитнеса и тому, что всегда давало армии лучшие решения — лидеры берут на себя инициативу и творчески и энергично выполняют поставленную перед ними задачу.

Почему армия хочет, чтобы я был слабым?

[США Армейское фото Spc. Джошуа Балленджер]

Когда я читаю об опыте моих коллег-лифтеров на форуме «Стартовая сила», я сталкиваюсь с общей темой, которую разделяют военнослужащие действующей службы: поднятие тяжестей не полностью совместимо с военной культурой и боевой подготовкой.Я чувствую себя обязанным поделиться своими мыслями о том, почему «Стартовая сила» — это именно то, что нам нужно.

За последние два года работы инструктором в Военной академии США на факультете физического воспитания у меня было время подумать о своей военной службе. Вспоминая свою службу в качестве командующего войсками во время операции «Иракская свобода» и годы подготовки, предшествовавшие тому времени, я знаю, что я был обязан своим войскам больше. Одна область, в которой я мог бы добиться большего, — это физическая подготовка моих солдат.

Военная фитнес-культура

Армия США уделяет большое внимание низкоинтенсивным кардиореспираторным и мышечным тренировкам. Поскольку я понимаю, что существует множество модных словечек о фитнесе, позвольте мне дать определение этим двум. В этом контексте «интенсивность» относится к соотношению выполняемой работы с максимальной мощностью этой «системы», кардиореспираторной или мышечной. В этом контексте низкоинтенсивная кардио-респираторная работа будет похожа на обычный армейский бег на 4 мили, в то время как кардио-тренировка высокой интенсивности будет больше похожа на 40-метровый рывок; мышечная форма низкой интенсивности будет похожа на обычные армейские отжимания, в то время как мышечная сила высокой интенсивности будет похожа на жим лежа на 1 повторении в минуту.

Чтобы доказать, что культура армии США ориентирована на низкую интенсивность, достаточно всего лишь провести неделю в жизни солдата с 06:30 до 07:30 во всем мире. В течение этого единственного ежедневного часа физической подготовки большинство солдат вынуждены заниматься бегом на 3-5 миль и программами улучшения приседаний и отжиманий. Раз в полгода военнослужащие должны проходить армейский тест физической подготовки (APFT), состоящий из 2 минут отжиманий, 2 минут приседаний с последующим пробегом на 2 мили по ровной дороге или трассе.Каждому солдату дается 10 минут для отдыха между событиями, но он должен пройти APFT менее чем за 1 час. См. Таблицу 1, в которой указаны проходные и максимальные стандарты успеваемости по возрасту и полу. Минимальные стандарты разочаровывают, в то время как максимальные стандарты вполне достижимы.

Таблица 1

Физической подготовке (ПТ) обычно уделяется минимальное внимание, и она часто становится первой жертвой плотного графика тренировок.Творчество — исключение; Ограниченность ресурсов, нехватка квалифицированного персонала и нехватка времени часто диктуют проводимую деятельность, а не конкретные боевые цели. Кроме того, командиры частей обязаны регулярно информировать о своей боевой готовности, одним из показателей которой является эффективность APFT. В результате PT становится APFT-ориентированным, и наши солдаты редко улучшают что-либо, кроме этой области низкой интенсивности, если они лично не склонны тренироваться в областях высокой интенсивности в свое личное время.Большинство нынешнего поколения Nintendo не склонны к этому.

• Бронежилет Всего: 33 фунта
• OTV: 9,3 фунта
• ESAPI: 10,9 фунта (средний)
• DAP: 5,03 фунта
• ESBI: 7,75 фунта
• Винтовка M4 с ремнем: 7,5 фунта
• 180 патронов 5,56 мм с магазинами
• (1,25 фунта каждый x 6): 7,5 фунта
• Шлем (средний): 3 фунта
• Вода: 2 кварты: 4 фунта
• Одежда и обувь: 5 фунтов
• Общий вес: 60 фунтов

Дело в том, что постоянно увеличивающиеся нагрузки, которые несут солдаты, и иногда бешеный темп боя требуют высокой интенсивности.Стремясь защитить солдат, наш бронежилет становится больше и тяжелее, что замедляет нашу работу и вызывает многочисленные травмы плеч и спины. За живучесть приходится платить — лишний вес настолько замедляет нас, что мешает нам эффективно преследовать врага. Большинство боевых операций не проводятся на пределе возможностей солдата с низкой интенсивностью, потому что мы не выходим и не выполняем 6-мильное патрулирование в спешке так быстро, как можем, по крайней мере, намеренно. Скорее, есть много стационарных дежурств, медленных спешенных патрулей, во время которых мы разговариваем с местными жителями для сбора информации, и конных патрулей, в которых мы сидим в транспортных средствах в течение длительного времени.Время от времени мы вступаем в контакт с противником, когда мы вступаем в контакт с противником, обычно с помощью СВУ или какого-либо вида огня из автоматического оружия. Бой обычно ведется либо на очень низком, либо на очень высоком конце спектра. Я твердо уверен на собственном опыте, что высокоинтенсивные тренировки — это ключ к выживаемости и производительности на поле боя.

Но если солдат соглашается с вышеизложенным — поднимает тяжести и ест, чтобы поддержать это восстановление, — возникает дополнительное препятствие: армейский «тест с лентой».«Армия США использует рост и вес для проверки на ожирение, аналогично индексу массы тела или оценке ИМТ. При моем значительном росте 5 футов 4 дюйма мне разрешено весить не более 158 фунтов, и да, меня заклеивают. К счастью, единственное наказание за превышение этого веса 90-х годов — это анализ жировых отложений, проводимый путем измерения шеи и окружности живота солдата (а также бедер у женщин). Эти измерения вместе с ростом используются для приблизительного определения состава тела. Пока состав тела остается ниже максимального процента жира в организме (20% мужчин и 30% женщин в возрасте от 17 до 20 лет), солдат может весить, превышая пороговое значение.Слишком многие солдаты считают запись на пленку личной неудачей и стараются ее избежать. Вы бы тоже почувствовали себя плохо, если бы были вынуждены стоять в строю со всеми толстыми солдатами подразделения и ждать своей очереди, чтобы их измерили, в уединении кабинета вашего первого сержанта. Чтобы избежать такой неловкой ситуации, солдатам рекомендуется делать больше «кардио», чтобы снизить свой вес. В результате они остаются слабыми. Убедитесь сами в Таблице 2: вы армейский толстый? Если да, тебя это волнует?

Таблица 2

Фитнес, ориентированный на боевые действия

Как бывший боевой командир меня больше беспокоит второй столбец в приведенной выше таблице, минимально допустимый вес, чем максимальный вес.Действительно ли 111-фунтовый солдат действительно эффективен в пехотном отряде? Сможет ли этот солдат нести среднего солдата, раненного на поле боя? Если максимально допустимый вес, по общему признанию, низкий, чтобы поймать большую часть толстых солдат, нам следует подумать о том, чтобы поднять минимальный вес достаточно высоко, чтобы поймать слабых солдат, но тогда это означает, что мы будем знать, как сделать их больше и сильнее, как только мы » определили, что они слабые. Мои крепкие, но толстые солдаты вносили большой вклад в бой, и часто они были лучшими бойцами как верхом, так и спешенным.Они были более прочными и универсальными. Наши проблемы были с толстяками и воробьями; они не могли угнаться за спешившимися патрулями под грузом, не могли выбить дверь, не могли эвакуировать кого-либо весом более 140 фунтов и не могли запугать повстанцев.

Я не оспариваю необходимость базовой малоинтенсивной подготовленности для ведения боевых действий. Спешенные патрули на улицах Багдада и в горах Афганистана, длительные смены караула, в которых солдаты часами стоят в снаряжении минимум 60 фунтов (33 фунта усиленного бронежилета среднего размера с приспособлениями, 7.5-фунтовая винтовка с магазином, 7,5 фунта основного боеприпаса, минимум 4 фунта воды, 3-фунтовый шлем, 5-фунтовые ботинки и униформа, не говоря уже о внутриотрядных радиостанциях и аптечке). Несомненно, эти операции требуют занятий такой низкой интенсивности. Однако здесь упускается из виду сила. Опять же, шестьдесят фунтов — это минимальная нагрузка ; эта минимальная нагрузка не учитывает радистов, пулеметы, медицинское оборудование и средства взлома — оборудование, необходимое для каждой отдельной миссии.Что же тогда подготавливает солдата к перевозке грузов весом более 80 фунтов? Если производительность с низкой интенсивностью соотносится с максимальной нагрузкой, разве не понятно, что выполнение субмаксимальных усилий становится легче по мере увеличения максимальной производительности? Солдат, который может сделать 50 отжиманий с жимом лежа 200 фунтов в 1 повторении в минуту, очевидно, сможет сделать больше отжиманий с жимом лежа на 250 фунтов. И, соответственно, солдат со становой тягой 500 фунтов сможет нести караульную службу под бронежилетом дольше, чем солдат со становой тягой 315 фунтов.Помните, что PT , как предполагается, ориентирован на бой, а не на APFT. Если APFT — это, по сути, единственное обучение, которое мы проводим вне боевого снаряжения, сохраняет ли он какое-либо значение для измерения фактических требуемых физических способностей?

Сила сохраняется дольше, чем кардио-респираторная деятельность, и требует больше времени для развития. В результате сила должна лежать в основе физической подготовки, а кардио-респираторная тренировка должна служить вершиной. На самом деле очень немногие солдаты должны быть отправлены в бой менее чем за 4 недели.Конечно, это возможно, но крайне маловероятно. Для подавляющего большинства у нас есть роскошь периодизации физических тренировок, чтобы мы могли сосредоточиться на силе как на основе фитнеса и использовать высокоинтенсивные кардио для подготовки к дискретным периодам, таким как APFT, ротации в Национальном тренировочном центре и поединки. Чтобы продемонстрировать эту концепцию, я использовал себя в качестве выборки из одного человека. (На самом деле, я просто не люблю бегать, но это звучит не так хорошо.)

План обучения

В декабре 2009 года я решил, что потрачу 4 месяца на тренировки по пауэрлифтингу и выступлю 27 марта.За это время я очень мало бегал, пробежав всего 7 раз с ноября по апрель, в общей сложности 23 мили, вероятно, из-за моей скрытой вины в армии за то, что я не делал того, что, как я предполагал, делает. Я поднимал 3-4 раза в неделю примерно по 90 минут за тренировку, увеличивая приседания на спине с 365 до 515 фунтов, становую тягу с 405 до 490 фунтов, жим лежа с 250 до 300 фунтов и увеличивая свой вес со 170 фунтов. до 185 фунтов.

29 марта я начал тренировку по APFT через 4 недели.Мой основной план состоял в том, чтобы проводить один диагностический тест APFT еженедельно, 2 сеанса интервальных тренировок, 1 медленный бег на 3 мили и 1-2 дня подъема в неделю, просто чтобы сохранить рассудок. Интервалы должны были состоять из 400-метровых интервалов с соотношением работы и отдыха 1: 2, за которыми следовали отжимания Табата и приседания. Диагностический тест APFT проводился на официальном курсе APFT каждую неделю, чтобы я мог как можно больше ознакомиться с курсом. Бег на длинные дистанции проводился в жилете с весом 20 фунтов, чтобы я мог бегать со своим гораздо более крупным и сильным партнером по тренировкам, тем же самым партнером, который тренировал меня во время фазы пауэрлифтинга.

Интервалы в 400 метров были запрограммированы с использованием формулы из Army Field Manual 21-20: Physical Fitness Training .Вы получите рабочее время своего 400-метрового интервала, разделив свою цель бег на 2 мили (2MR) на 8, а затем вычтя 5 секунд. Используя эту формулу и целевое время 13:00, мое время на 400 метров было 1:32. Затем вы определяете время отдыха между интервалами, удваивая время бега. Во время тренировок мы обнаружили, что бежим на 400 метров слишком быстро, часто заканчивая быстрее 1:20 и никогда не превышая 1:32. Меня беспокоило то, что я тренировал двигательный паттерн, который моя сердечно-дыхательная система не могла поддерживать более 2 минут.Через 2 недели мы перешли на интервалы 800 метров, используя аналогичную формулу, разделив нашу цель 2MR на 4 и вычтя 10 секунд, получив цель 3:05 на интервал. Поскольку это был немного более медленный темп, чем мы бежали в наших 400-метровых интервалах, мы дали себе относительно меньше времени на восстановление, отдыхая 5 минут между интервалами. 400-метровые интервалы были ключом к тому, чтобы вывести нас из зоны комфорта в тренажерном зале и снова бегать, позволив нам добиться определенного успеха и не сломить нас мысленно, в то время как 800-метровые интервалы были более эффективными в установлении. устойчивый двигательный паттерн.

После каждой интервальной тренировки мы давали себе около 5 минут на восстановление, а затем начинали по восемь раундов отжиманий Табата, за которыми следовали приседания Табата. Мы начали с 10 отжиманий и 12 приседаний в каждом раунде первой тренировки, а затем добавляли по 1 повторению к каждому раунду в каждой последующей тренировке. На 3-й неделе мы перестали делать отжимания и приседания, когда мы достигли 15 отжиманий и 17 приседаний в каждом раунде, мы пришли к выводу, что наша силовая база более чем достаточно подготовила нас, чтобы с легкостью достичь максимума в этих двух упражнениях.Выполнение табаты также увеличивало количество времени, в течение которого у нас повышалась частота сердечных сокращений, удовлетворяя некоторую непреодолимую потребность делать больше «кардио».

Ключом к этому процессу была еженедельная диагностика APFT. Наблюдение за нашим еженедельным прогрессом вселило в нас уверенность в том, что мы будем придерживаться нашего плана и не возвращаться к менталитету ежедневного бега на 5 миль. Таблица 3 показывает мое улучшение, измеренное нашим еженедельным диагностическим APFT. Для моего плана тренировок также важна была прозрачность. Я разговаривал со своими сверстниками и студентами о своей теории и плане обучения в надежде заставить себя полностью соблюдать программу обучения.У меня не было проблем с тренировками по пауэрлифтингу, потому что это было для меня развлечением, почти ежедневное выполнение PR было для меня взрывом. Однако от бега я получаю мало радости. Моя прозрачность успешно обеспечила мое согласие.

Таблица 3

Результаты

Условия в день испытаний были не самыми плохими, но далеки от идеальных.Температура была в середине 50-х, но ветер был ураганным, 15-25 миль в час с порывами 35 миль в час. Рискуя придираться, я уверен, что ветер стоил мне 30 секунд или больше. Я не достиг своих целей APFT и сначала был недоволен. Но когда я сообщил свои результаты на своей карте APFT, я заметил, что улучшил время бега при ужасном ветре, при этом весил на 10 фунтов больше. Я уверен, что без ветра это был бы мой самый быстрый результат 2MR за более чем 10 лет. За 4 месяца я значительно увеличил свою силу и немного улучшил свои низкоинтенсивные результаты на APFT с очень коротким тренировочным циклом.Более того, я был намного счастливее во время своего тренировочного плана, делая то, что мне нравилось большую часть времени, и всегда атакую ​​каждую тренировку с конкретными целями и интенсивностью, которая сопровождает такую ​​сосредоточенность. Если бы я мог добиться подобных результатов с моими собственными солдатами, я бы считал это огромным успехом, и у меня было бы гораздо более боеспособное подразделение.

Таблица 4

Это, очевидно, не единственный способ подготовиться к бою или APFT, но это был мой способ, и он сработал.Я предоставляю это сообществу «Начальная сила», потому что считаю, что это может сработать и для вас. Моя точка зрения такова: делайте то, что вам нравится делать, а не то, что, по вашему мнению, военные считают, что вы должны делать. Слишком много людей принимают участие в самобичевании тренировок на выносливость из-за необходимости соответствовать собственному восприятию культурных норм в армии. Эти бедняги в конечном итоге без особого энтузиазма следуют расплывчатым тренировкам, рассчитанным на низкоинтенсивные занятия; они часто недовольны своей деятельностью и работоспособностью и чувствуют искупление только тогда, когда испытывают боль.Что еще хуже, их внимание к области низкой интенсивности дает очень мало улучшений в любой области фитнеса.

Вместо этого делайте то, что вы уже знаете, что должны делать, и придерживайтесь этого. Если вам нравится бегать, дерзайте. Если вам нравится поднимать тяжести, делайте это. Если вы застряли в реализации глупого плана PT против вашего здравого смысла, мои соболезнования. Основная причина, по которой многие из нас не участвуют в программе, — это другие профессиональные требования, и, на мой взгляд, это не является законным беспокойством. Следование программе не только делает вас сильнее; он закладывает основу для успеха как в бою, так и для APFT.Вы не можете просто поднимать тяжести и преуспевать в APFT, но вы, черт возьми, можете заложить прочный фундамент, который сделает вас чертовски сильным и позволит вам преуспеть в APFT с минимальной подготовкой, и при этом быть полностью подготовленным. для реальных требований боя.

«Более сильных людей сложнее убить, и в целом они более полезны». — Рип

Обсудить в форуме

Как делать военный жим — Военный жим стоя

Например, приготовление эспрессо или катание на велосипеде, некоторые действия, которые кажутся простыми, на самом деле могут быть обманчиво сложными.И это касается военного жима — упражнения, при котором вы переносите тяжести с плеч через голову.

Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания мышц, если вы не соблюдаете базовую форму, это простое движение может разорвать ваши плечи, говорит Рэйчел Штрауб, CSCS, физиолог из Лос-Анджелеса и автор книги Weight Training Without Травма, повреждение.

Но сделайте это правильно, и у вас есть секретное оружие для сексуальных, сильных плеч.

Как делать военную прессу

Практическое руководство: Примите положение сидя или стоя, вытяните шею и сделайте руки в форме кактуса (раскрытые в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов и направлены к полу).Согните корпус и поднимите руки прямо над головой, руки полностью вытянуты ладонями вперед. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши руки не опускались ниже плеч, и чтобы вы сжимали лопатки (то есть лопатки) вместе и вниз по спине в конце каждого повторения.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Обычно старайтесь выполнять три подхода по 8–12 повторений. Если последние 3 повторения любого подхода не являются сложными, увеличьте вес или количество повторений (максимум 20), — советует Штрауб.

Военные жимы в первую очередь прорабатывают ваши плечи, но они также нацелены на ваши трицепсы.

Наконечники формы: Если вы хотите прибавить в весе, держите гантели или штангу в том же положении. «Просто убедитесь, что все находится перед вашим лицом, иначе вы рискуете непоправимо повредить вращающую манжету и шею», — говорит Штрауб. Вес в верхней части упражнения и ваши локти во время опускания никогда не должны перемещаться за голову (это чаще всего встречается со штангой или тренажером).

Преимущества армейского жима

Военные жимы — это в первую очередь упражнение для плеч, хотя они также прорабатывают другие мышцы рук, например, трицепсы. Вы * можете * делать это, стоя на неровной поверхности, чтобы поддерживать равновесие, или как часть схемы для большего количества кардио, но в целом военный жим — это движение исключительно для силы, — объясняет Штрауб.

Есть бесконечное количество упражнений для плеч на выбор, но поскольку военный жим использует основное функциональное движение (прессинг) с выгодной точки воздействия (на плечах), это позволяет вам поднимать больший вес, чем другие движения плеч, такие как подъемы.

Но будьте осторожны — даже если это очень простой прием, люди часто делают его неправильно, что в сочетании с весом увеличивает риск получения травмы. Кроме того, слишком частое выполнение этой процедуры может привести к проблемам с плечом, например, к разрыву вращательной манжеты. И вы должны полностью пропустить его, если у вас есть проблемы с плечом, советует Штрауб.

Сделайте военные жимы частью вашей тренировки

Военные жимы не должны быть вашим основным движением плеч — вам нужна сила в основных мышцах, чтобы безопасно удерживать вес над головой без риска для здоровья вращательной манжеты, говорит Штрауб. .И пропустите это во время тренировки всего тела — вам лучше задействовать более крупные группы мышц, такие как грудь и спина.

Но он действительно является отличным дополнением к обычным тренировкам для верхней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Военный жим идеален как часть суперсета или тренировки HIIT, наряду с упражнениями на грудь, такими как мушки и жимы, упражнениями для спины, такими как тяги и обратные мухи, и упражнениями для рук, такими как разгибание трицепса и сгибание бицепса.

Для полноценной тренировки верхней части тела воспользуйтесь этой программой:

Новичкам следует начинать без отягощений, а затем, когда ваша биомеханика будет достигнута, переходите к занятиям с гантелями, штангой или эластичными лентами. Сидение позволяет вам оставаться более устойчивым, но для большей сложности Штрауб предлагает попробовать пресс стоя. Нет, пот!

Эту историю сообщила Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

SAS, Обучение спецназа и морской пехоты

Если вы попали в эту статью, вы, вероятно, ищете задачу, выходящую за рамки ваших обычных тренировок. Да, вам комфортно потеть и с удовольствием тренировать повторения во имя сжигания жира и наращивания мышечной массы, но что, если бы вам было поручено идти в ногу с самыми сложными военными тренировками в мире?

От британской специальной воздушной службы (SAS) до морских котиков США и израильской компании Sayeret Matkal — их методики обучения разработаны, чтобы довести вас до предела, как физически, так и морально.Есть причина, по которой эти парни являются элитой.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Здесь мы объединили наши ресурсы, чтобы составить комплексный подход к раскрытию секретов фитнеса самых смертоносных, сильных и подготовленных профессиональных солдат в мире. Заблокируйте и загрузите.

(1) Тренировка SAS «Mind Game»

Неудивительно, что секреты фитнеса самой секретной британской команды по-прежнему трудно разгадать. Тем не менее, Олли Оллертон, бывший оперативник SAS и член руководящего состава в хит-шоу Channel 4 SAS: Who Dares Wins , разработал этот трехходовой тренировочный вызов , чтобы под принуждением поднять ваши умственные способности. Он у тебя в шкафчике?

• Запомните 11 случайных слов за 60 секунд.
• Читайте их по мере завершения тренировки.
• Добавьте 5 слов и 5 повторений.
• Повторите еще 3 комплекта

Отжимания: 22 повторения, без отдыха

Держите тело прямо, руки вытянуты, пальцы ног касаются пола. При опускании держите локти согнутыми. Резервное питание. Продолжайте повторять эти слова.

Берпи: 22 повторения, без отдыха

Из положения присядьте, а затем поставьте ноги в положение планки.Снова запрыгните ногами и включитесь, подпрыгивая в воздухе с поднятыми руками.

Приседания: 22 повторения, без отдыха

С прямой спиной и согнутыми коленями сядьте, напрягая пресс, пока локти не коснутся колен. Медленно опускайтесь. Отдохните 10 секунд, затем снова.

(2) Канадский спецназ (JTF 2) Предварительная тренировка по физической подготовке

Так же, как и британский спецназ, канадский спецназ, как часть своей программы предварительной подготовки по физической подготовке JTF 2, предоставляет потенциальным новобранцам полное руководство по достижению, поддержанию и развитию военной пригодности.

В рамках программы подготовки по физической подготовке для предварительного отбора JTF 2, которую можно найти здесь, руководство инструктирует кандидатов о том, как подготовиться к физическому и психологическому стрессу, и предупреждает, что «чрезвычайно высокий уровень личной физической подготовки и мотивации имеет решающее значение». Сосредоточение внимания на аэробной способности (выносливости), анаэробной способности, мышечной силе, выносливости и скорости, напряженная программа обещает довести кандидатов до «элитного» уровня физической подготовки, прежде чем приступить к отбору. Ниже приведен пример тренировки с раннего этапа руководства.

Утренняя кардиотренировка:

• Бег на 8 км по лестнице
  • Время для каждого км: 5:15, 5:00, 4:45, 4:30, 4:30, 4:30, 4: 45, 5:00

Силовая тренировка после обеда

• Жим гантелей (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Тяга гантелей в наклоне (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Становая тяга с гантелями (11 и 9 повторений в 2 подхода)
• Жим сидя над головой (11 и 9 повторений в 2 подходах)
• Разгибания на трицепс (11 и 9 повторений в 2 подхода)
• Сгибания рук (11 и 9 повторений в 2 подхода)
• Тренировка живота
  • 3 подхода: 20 обычных скручиваний на велосипеде

(3) Тренировка AMRAP британской армии

Как показано на видео выше старшим сержантом Маре из Королевской военной академии в Сандхерсте, эта тренировка AMRAP с шестью станциями (максимальное количество раундов / повторений) занимает всего 30 минут, но это Задача «мяч к стене», которая проверит вашу психологическую стойкость, сжигая жир и наращивая функциональные мышцы.Чтобы облегчить или усложнить задачу, увеличьте или уменьшите весы или добавьте минуты на таймер.

• Гребля: 500 м как можно быстрее
• Прыжки на ящик: 25 повторений
• Шары стены: 50 повторений 9 кг на 10 футов
• Шары: 50 повторений
• Толкатели : 25 повторений в весе 40 кг
• Толкание упора или саней: 50 м

(4) Тренируйтесь, сражайтесь легко: тренировка с собственным весом Royal Marines

«Ключевой компонент королевской морской пехоты — фитнес.На тренировках с первого дня это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день … Это не только меняет ваше тело, но и ваше мнение », — объясняет бывший морской пехотинец Том Фрирсон, главный тренер BeFearsome. . «Эту тренировку можно выполнять где угодно и когда угодно, с минимальным оборудованием или без него. Он работает на функциональную пригодность и физическую форму, хлеб с маслом для коммандос ».

Выполняя пять общих подходов, вы увеличиваете свой диапазон повторений с первого до третьего.Как только вы выполните четвертый подход, количество повторений начнет уменьшаться. Это не упрощает задачу — по приказу Фрирсона от вас потребуется поддерживать постоянное качество повторений, которое должно выглядеть так же, как и в начале тренировки. Хотите усложнить задачу? Роджер, что — возьмите гирю, гантель или тяжелый рюкзак и не отпускайте.

Набор 1

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 12 м

Набор 2

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

Набор 3

— 10 бёрпи от груди к земле

— 10 отжиманий

— 20 воздушных приседаний

— 20 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 2 м

Набор 4

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

Набор 5

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 12 м

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(5) Navy SEAL Workout: CrossFit Hero WOD ‘Murph’

Назван в честь павшего US Navy SEAL LT. и обладатель Почетной медали Майкл Мерфи, , который разработал эту дьявольскую тренировку с собственным весом. Мерф состоит из двух миль бега и 600 повторений классических подтягиваний с собственным весом, отжиманий и воздушных приседаний. В довершение всего, это нужно делать с жилетом или рюкзаком на 10 кг (20 фунтов).«Вызов Мерф» обычно проводится накануне или в День поминовения — 31 мая — в память о погибших при исполнении служебных обязанностей.

Тренировка Мерф:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю

(6) Фитнес-тесты морских котиков США

Вдохновлены сверхсекретными военными силами США? Посмотрим, сможешь ли ты сделать разрез.Фитнес-тест US Navy SEAL — это эталон силы, физической формы и психологической устойчивости, который предшествует пресловутой «Адской неделе» в тренировках SEAL. В этом тесте минимальная оценка за «пас» составляет 50 отжиманий в течение двух минут. 75 повторений и выше считается идеальным результатом.

• 2 минуты отжимания
• 2 минуты приседаний
• Как можно больше подтягиваний
• Бег на 1,5 мили
• Плавание на 500 ярдов

В качестве альтернативы есть еще одна тренировка из пяти этапов, вдохновленная фитнес-тестами Navy SEAL.На этот раз он включает в себя плавание и даже больше предметов с собственным весом. На время, полный:

• Плавание на 500 метров (ограничение на 12:30)
• 42 отжимания (ограничение на время 120 с)
• 50 приседаний (ограничение на время 120 с)
• 8 подтягиваний- ИБП (без ограничения времени)
• Бег на 1,5 мили (ограничение по времени 10:30)

PoolGetty Изображений

(7) Фитнес-тест Корпуса морской пехоты США

Никто не хочет быть «легкой мишенью»; Фитнес-тест USMC помогает отделить пшеницу от плевел, сочетая основные продукты с собственным весом и пробуждение легких — это означает, что у вас нет оправдания, чтобы посмотреть, как вы сравниваетесь с одним из самых долгих военных подразделений США.Вот как это выглядит:

• Подтягивания с мертвой хваткой до отказа (высший балл: 23)
• Брюшные скручивания (70 повторений за 120 секунд до прохождения)
• Бег на 3 мили (высший балл: суб. -18 минут, ограничение времени 27 минут)

МАТЬЕ АЛЕКСАНДРЕГетти Images

(8) GIGN Special Forces Workout

Здесь не на что смотреть — всего 1700 повторений движений с собственным весом и 4 км бега.Эта тренировка из пяти раундов, как вы вскоре узнаете, изнурительна, мягко говоря. GIGN, элитное полицейское тактическое подразделение Национальной жандармерии Франции, обучает борьбе с терроризмом, спасению заложников, наблюдению и многому другому. Это означает, что им понадобится соответствующая оружейная сила и выносливость. Вас ждут испытания на физическую подготовку и функциональную силу, обжигающую легкие. Боннский шанс.

5 раундов:

• Бег на 800 м
• 15 бурпи
• 20 HSPU (отжимания в стойке на руках)
• 25 отжиманий до перекладины
• 30 приседаний
• 75 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 75 воздушных приседаний

Ян Хичкок, Getty Images

(9) Тренировка для австралийских спецназовцев: получите SAS Strong

Добейтесь элитной формы с помощью этой тренировки, разработанной Кевином Тооненом, тренером по силовой и физической подготовке австралийских спецназовцев.«Нам нужна скорость, агрессия и жестокость действий, — говорит Тоонен. — И все это происходит через физическое тело. Чем быстрее вы переходите от точки А к точке Б, тем меньше у вас шансов быть застреленным».

«Если вы всегда пытаетесь стать лучше, чем были вчера, это все, что мы хотим. И это проникнет во все сферы вашей жизни». Вы слышали этого человека.

Разминка

• Легкая работа в течение 5 минут на штурмовом велосипеде
• Ходьба по полосе 4 x 20 метров (вперед, назад, влево и вправо)
• Выпады при ходьбе 2 x 20 метров — вперед, затем назад
• Тяга 3 x 15 для плеч
• 3 x 3 Прыжки в длину стоя

Тренировка

• Становая тяга
  • Работайте до тяжелого 2-го повторения.(Это должно занять от 6 до 8 подходов.) Отдых по мере необходимости между подходами
• Приседания с фронтальной стороны / Суперсет с прыжком на ящик
  • Для приседаний, 5 подходов по 8 повторений с 70-процентным повторением 1 ПМ
  • Выполняйте 4 прыжка на ящик сразу после каждого подхода приседаний. Будьте взрывными в своих прыжках. Отдых 2 минуты между подходами
• Подтягивание с полотенцем
  • 4 подхода до отказа. Отдых 90-120 секунд между подходами

Гавриил ГригоровGetty Images

(10) Тренировка российского спецназа

Спецназ, эквивалентный ВМФ и Специальной воздушной службе, представляет собой грозную боевую силу с соответствующей физической подготовкой и психологической решимостью.Вот пример типичной тренировки спецназа:

• Бег на 10 км
• — Пятиминутный отдых —
• Прыжки приседания (10 повторений)
• Отжимания на кулаках (30 повторений)
• Подтягивания (10 повторений)
• Приседания (10 повторений)
• Отжимания на кулаках (30 повторений)
• Подтягивания (10 повторений)
• Приседания (до отказа)
  
• Пятиминутный отдых, повторение схемы — начиная с приседаний — до отказа
  

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(11) Функциональный взрыв тела Royal Marine Альдо Кейна

Как человек, постоянно находящийся в движении в экстремальных условиях, бывший снайпер Royal Marine Альдо Кейн, предыдущая звезда обложки журнала Men’s Health, должен тренировать свое тело и разум, чтобы тренироваться. максимальная польза от короткой и резкой тренировки. Его тренировки быстрые, функциональные и жесткие — он использует уроки, полученные в дни работы в Royal Marine, для наращивания мышц, способных преодолевать большие расстояния.На видео выше Кейн покажет вам свои основные приемы, используя мертвый мяч, гантель, перекладину для подтягивания и ски-эрг.

(12) Боевой фитнес-тест армии США

Новый набор испытаний, который будет реализован в 2020 году, эти шесть тестов на силу и физическую подготовку изложены в пересмотренном руководстве по полевым испытаниям ACFT со строгими инструкциями для каждого движения. «Если солдат не может выполнить три непрерывных повторения под контролем, ему или ей разрешается один повторный тест с меньшим весом после отдыха продолжительностью до двух минут», — говорится в руководстве.Так что разминайтесь, наберитесь сил и приготовьтесь произвести впечатление.

• Становая тяга
  • Работайте до тяжелого трехповторного максимума (3ПМ) с постоянным весом без отдыха
  • У вас есть только две попытки достичь трехповторного максимума
• Мощность Бросок
  • Бросьте набивной мяч 4,5 кг за голову на максимальное расстояние
  • У вас есть две попытки на максимальное расстояние
• Отжимание руками
  • Две минуты на максимальное количество повторений
  • Кандидат не пройдет, если:
    • Указательный палец находится за внешним краем плеча
    • Ноги на расстоянии более ширины ботинка
    • Солдат не сможет одновременно поднять плечи и бедра (все тело) от земли в в целом прямое положение тела от макушки до щиколоток.
    • Солдат сгибается или провисает в плечах, бедрах, коленях, находясь в переднем наклонном положении.
• Спринт-перетаскивание
  • На гусенице длиной 25 м, в комплекте на время:
    
    • Спринт на 50 м
    • Драгирование на санях 50 м (назад)
    • Боковое перемещение на 50 м
    • 50-метровая переноска двух гирь весом 18 кг
    • Спринт на 50 метров
    • Эта способность способствует способности солдата быстро реагировать на прямой и непрямой огонь, строить поспешную боевую позицию, вытаскивать раненого из машины и переносить в безопасное место » говорит руководство
• Подъемы ног
  • Две минуты на максимальное количество повторений
    • Солдатам нужно будет поднять колени до локтя и опустить на одно повторение
    • Любое движение, при котором колени не работают прикоснуться к локтям будет без повтора
    • «Эти движения помогают солдатам во всех задачах лазания и в преодолении препятствий, таких как вертикальная стена или восхождение на полка или веревка.”
• Бег на 2 мили (3,2 км)
  • Этот пробег будет сделан« на время », то есть нужно сделать как можно быстрее .
  • Завершите пробежку по трассе, тротуару или дороге
  • Отдохните пять минут после того, как подвернули ноги. «Это применимо к обычным солдатским задачам, таким как движение в спешке, марш на раке и проникновение».

Скотт Олсон, Getty Images

(13) Фитнес-тест ФБР

После 16-летнего отсутствия в 2015 году был повторно введен тест на физическую подготовку ФБР, чтобы помочь кандидатам оценить свою пригодность по сравнению с другими честолюбивыми агентами.Чтобы гарантировать, что агенты соответствуют физическим требованиям работы, которые выходят далеко за рамки офисной работы, оценка на пяти станциях будет проверять мышечную выносливость, кардио-работоспособность и грубую силу.

«Жизнь ваших коллег и тех, кого вы защищаете, вполне может зависеть от вашей способности бегать, драться и стрелять, независимо от того, какую работу вы выполняете», — сказал The New York Times Джеймс Коми, тогдашний директор ФБР. Однако дело не только в силе. Согласно CBS, подающие надежды агенты ФБР должны иметь степень бакалавра, средний балл в три балла и быть в возрасте от 23 до 27 лет.

• Минимум 58 приседаний за одну минуту
• Бег на 300 метров менее чем за 41 секунду
• Выполните 71 отжимание
• Бег на 1,5 мили (2,4 км) менее чем за 9 минут
• Выполните как минимум 20 подтягиваний -ups

Если тренировка выглядит слишком сложной, попробуйте вместо нее схему подготовки ФБР:

1. Бег 90 секунд
2. Максимальное количество приседаний за 30 секунд
3. Бег 90 секунд
4. Максимальное непрерывное отжимание
5. Бег 90 секунд
6. Максимальное непрерывное подтягивание
7. Бег 90 секунд
8. Приседания или выпады с максимальным весом тела за 30 секунд

ТОНИ КАРУМБА: Getty Images

(14) Тренировка уродливого оператора

Почти десять лет ветеран и тренер по силовой и физической подготовке Роб Шауль работал с У.С. команды по тяжелой атлетике, спортсмены и элитный спецназ, чтобы проверить свои умственные и физические способности. Тренировка Шауля «Уродливый оператор» предназначена именно для этого. Ниже «Мужское здоровье» адаптировало тренировку для вас, чтобы вы могли работать на пределе возможностей и посмотреть, как вы выступаете против некоторых из самых подготовленных людей в мире.

Тест

• Жим лежа
  • Как можно больше повторений с 70 кг
• Приседания спереди
  • Как можно больше повторений с 70 кг
• Становая тяга
  • Сколько повторений по возможности с 83 кг
• Подъем с мешком с песком
  • Как можно больше повторений за 10 минут с мешком 30 кг; меняйте стороны каждые 5 повторений
• Спринт
  • Установите два конуса на расстоянии 25 м друг от друга и бегите между ними в течение 60 секунд.Каждый полный спринт — одно повторение. Сделайте всего четыре подхода, отдыхая по 60 секунд между каждым усилием.
• Строгие подтягивания
  • Как можно больше строгих непрерывных подтягиваний

Подсчитайте свой результат

• Всего жимов лежа + общее количество приседаний + общее количество станов + общее количество спринтов + общее количество строгих подтягиваний + (приседания / 2) = ОЦЕНКА
• 125–139 = Уважаемый, 140–149 = Хорошо, 150 и выше = Отлично

---

Зарегистрируйтесь в Men’s Health информационный бюллетень и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.