Завтрак сбалансированный: Полезный и сбалансированный завтрак Nestlé

Сбалансированный завтрак — Со Вкусом

Красота — страшная сила! И ни для кого не секрет, что женщина красива и привлекательна настолько, насколько она уверена в себе. Что же дарит это чувство уверенности? Безусловно, универсального ответа не существует, ведь для каждой это что-то свое: одобрение окружающих, новое платье, свежеокрашенные волосы, красивый маникюр, комплименты, но…

Всё же, ничего не заряжает женщину больше чувства легкости, которое приходит вместе с долгожданным похудением. Чтобы цифра на весах начала радовать, мы готовы морить себя голодом на кефирно-гречневой диете, не есть после шести и пить противные «жиросжигающие» коктейли. А если всё гораздо проще?

Профессиональный фитнес-инструктор программы «Новая ты за 12 недель» Ярославна Данилевич утверждает, что для здорового похудения не стоит идти на такие жертвы. За 8 лет работы в сфере фитнеса под ее четким руководством похудело множество женщин. И из личного опыта Ярославна знает, что есть нужно много, вкусно и сытно, но не всё подряд!

Сегодня мы поговорим о самом важном приеме пищи за день: о завтраке. Отказ от утреннего приема пищи может вылиться в появление лишних сантиметров в области талии и бедер. И если вы хотите похудеть, нужно приучить себя к плотному полноценному завтраку. Привычная чашка кофе натощак — прямая дорога в магазин одежды размера XXL.

Каким должен быть завтрак

Сколько калорий

В среднем, на завтрак взрослого человека отводится 300–400 калорий. Первый прием пищи должен правильно запустить пищеварение и хорошенько зарядить вас энергией. Но! Чтобы после завтрака не чувствовать себя вставшим из-за стола Колобком, а наоборот, полной сил красоткой с чувством легкости, нужно ответственно отнестись к выбору продуктов.

Суточная норма сахара — 36 грамм (это с учетом сахара, содерджащегося в несладких продуктах). Основа питательного завтрака — сложные углеводы, именно они позволят вам чувствовать себя бодрой в течение всего дня. 45–55 % утренней еды должны занимать каши или тосты.

Для белков отведено 15–20 %, поэтому смело можете добавлять в любимую овсянку орешки, либо же наслаждаться отварными яйцами с жидким желтком. Не стоит забывать и о клетчатке, взрослый человек должен ежедневно получать из пищи 25 г этого вещества. Клетчатка содержится в фруктах, некрахмалистых овощах, отрубях, орехах и цельных зернах.

Также в первый прием пищи следует включить жиры, но они должны быть ненасыщенными. Поэтому от традиционного английского завтрака с колбасками и беконом лучше воздержаться. Поместите в свою тарелку авокадо, любимые орехи и оливковое масло.

Когда завтракать

Старайтесь делать это с 7 до 9 утра. Если же по каким-то причинам вы не попадаете в эти временные рамки, завтракайте не позже чем через 30–60 минут после пробуждения.

Сбалансированный завтрак

Если же вы совсем не привыкли есть утром, постарайтесь себя перевоспитать. Начните с простого: разделите завтрак на 2 приема пищи. Съешьте что-то легкое, подождите час или полтора — и тогда уже можете приступить к трапезе. Уже через неделю вы почувствуете, что аппетит пробуждается вместе с вами.

Попробуйте завтракать, следуя вышеперечисленным правилам, и приятные изменения не заставят себя ждать. Здесь собраны рецепты самых вкусных и простых блюд, которые идеально подходят для правильного начала дня. Также в свою программу здорового похудения Ярославна Данилевич включила план правильного питания на каждый день. Благодаря ее инструкциям похудел не один десяток женщин. Настало ваше время!

Не забывайте пить чистую воду, настройтесь на позитив и отличный результат! Обязательно поделитесь статьей со своими подругами, мы уверены, они тоже захотят поучаствовать в программе и обрести подтянутое привлекательное тело вместе с вами!

Сбалансированный завтрак – отличный старт для прекрасного дня

11.08.2020

Подавляющее большинство людей при этом практически не представляет, что происходит с их организмом и к каким последствиям для самочувствия и внешнего вида может привести.

Например, бутерброды, булочки, кофе с сахаром, хлопья, – все это «быстрые» углеводы, которые быстро расщепляются и так же моментально превращаются в жир.

«Организм внезапно получает порцию чистого сахара, что провоцирует немедленную выработку инсулина поджелудочной железой и, как результат, падение уровня сахара в крови. Ощущение сытости от таких углеводов сохраняется очень недолго, заставляя снова перекусывать, чтобы преодолеть голод и слабость», — рассказала Алла Шилина, врач-диетолог, эндокринолог. «А чем проще всего перекусить? Снова быстрыми углеводами: конфеткой, шоколадкой, сладкой булочкой, бутербродом. Эта углеводная зависимость может привести к лишнему весу и плохому самочувствию, а в конечном итоге – и к проблемам со здоровьем», — пояснила эксперт.

Отказ от завтрака приводит к быстрой усталости, слабости, а сильное чувство голода провоцирует на потребление еще более калорийной пищи, что формирует неправильный режим питания на весь день. Закрепляясь, дурные привычки питания тоже ведут к плохому самочувствию и накоплению лишнего веса. Известно, что люди, пропускающие завтрак, могут набирать по 4-7 лишних килограмм в год (данные ВЦИОМ).

Эксперты Herbalife пояснили, какие важные функции должен выполнять сбалансированный завтрак:

1. Энергия

С утра необходимо восполнить потраченную за предыдущие сутки энергию и зарядить организм на работу в течение дня.

2. Питательные элементы

Необходимо восполнить весь набор питательных элементов, которые организм потратил за вчерашний день и за ночь в процессе регенерации клеток и восстановления.

3. Насыщение водой

За ночь организм теряет много воды через дыхание, потоотделение и утреннее посещение туалета, и поэтому очень важно восстановить запасы воды в организме. Традиционные чай или кофе обладают диуретическим эффектом из-за содержащегося в них кофеина, и не могут считаться альтернативой простой воде.

4. Контроль аппетита в течение дня

Сбалансированный завтрак дает чувство насыщения на долгое время, что позволит избежать приступов неконтролируемого голода и постоянного желания перекусить. Это обеспечивает достаточный запас энергии и бодрости, а также позволяет контролировать калорийность рациона и не набирать лишний вес.

Эксперты рассказали, что для оптимального функционирования организму требуется поступление свыше 100 различных веществ (нутриентов) каждый день. К ним относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, аминокислоты и т.д. Важно помнить о роли воды, которая участвует в работе всех систем организма (1,5-2 литра воды в день).

Диетологи рекомендуют, чтобы сбалансированный завтрак содержал:

• Около 20 г белка
• Основной набор витаминов и минеральных веществ
• Не более 5 г жира
• Ценную клетчатку
• Воду
• Не превышал 300-400 ккал.

В современной жизни довольно сложно выкраивать каждый день время на то, чтобы приготовить сбалансированный завтрак. И здесь будут полезны специально разработанные функциональные продукты питания. Например, продукция эксперта в области сбалансированного питания – компании Herbalife. Основу сбалансированного завтрака Herbalife составляет протеиновый коктейль Формула 1.

Сбалансированный завтрак от Herbalife это:

• более 20 различных витаминов, минералов, микроэлементов, аминокислот
• 17 г белка при приготовлении коктейля на обезжиренном молоке
• более половины рекомендованного дневного количества антиоксидантов
• полезная клетчатка
• Всего 220 килокалорий
• 2 минуты на приготовление полноценного, питательного завтрака

И наконец, он не просто полезный, но еще и вкусный.

“Завтрак с коктейлем Формула 1 от Herbalife Nutrition снабжает организм необходимым белком, витаминами и минеральными веществами, «сложными» углеводами, клетчаткой и другими необходимыми элементами. Такой завтрак задает правильный режим питания на весь день, что очень важно для хорошего самочувствия, бодрости и контроля веса“, — считает врач-диетолог, эндокринолог Алла Шилина.

Правильный завтрак. Секреты правильного питания от ELLE

Самый правильный завтрак для похудения — это смузи. Густые напитки из перетертых в блендере ягод, фруктов, овощей и зелени сегодня невероятно популярны. Моду на них задали модели, которые на смузи-диетах готовятся к Неделям Моды и важным съемкам. Диетологи подтверждают, что подобные здоровые коктейли — прекрасное начало дня. Тем более, что вкусы и эффекты можно варьировать. Например, микс на основе банана и клубники надолго подарит чувство сытости. Шпинат, сельдерей и ананас рекомендованы тем, кто следит за фигурой. А если добавить имбирь и мед, то можно еще и повысить иммунитет. Рецептов великое множество, свой идеальный утренний смузи нужно искать методом проб и ошибок. Но есть несколько универсальных советов. Во-первых, всегда выбирайте только спелые и свежие продукты. Во-вторых, обычный сахар замените полезным сиропом агавы, топинамбура или медом. В-третьих, если смузи получился слишком густым, разбавьте его минеральной водой или кокосовым молоком.

РЕЦЕПТЫ

«Все мои смузи — на основе зелени. Кроме того, в рецептах всегда присутствует лимон или банан. Первый дает кислинку, чтобы вкус не был приторным. Второй, помимо сладости и комфортной текстуры, содержит гормон счастья. Одно из моих любимых утренних сочетаний: имбирь, петрушка, зеленое яблоко, лимон, банан, грецкие орехи и вода». Виктория Андреянова, дизайнер

«Мои друзья постоянно спрашивают, что правильно есть на завтрак, чтобы оставаться в форме. Мой выбор — свежие фруктово-овощные смузи. Записывайте рецепт: огурец, сельдерей, савойская капуста, петрушка, яблоко, лимон и имбирь — вместе это очень вкусно!» Анаис Пульо, модель

«Каждое утро до завтрака я выпиваю почти литр воды с лимоном. Потом готовлю фирменный смузи. Один из любимых: два стакана замороженной клубники, один стакан малины, пару фиников, две столовых ложки кокосового йогурта и полстакана воды. Наслаждайтесь!» Валентина Зеляева, модель

БЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК

Вкусный, полезный и сбалансированный завтрак Гербалайф

Опубликовано: 23.12.2016Время на чтение: 5 минут3159

Проснувшись утром, мы все начинаем торопиться по своим неотложным делам. Многие вовсе отказываются от завтрака, чтобы сэкономить время. Кто-то перекусывает «на бегу» тем, что попадается под руку. Между тем, завтрак — это самый главный приём пищи.Поэтому, если вы стремитесь контролировать свой вес, то ни в коем случае нельзя пропускать утренний приём пищи.

Сбалансированный завтрак — это завтрак, который содержит белки, полезные углеводы и жиры, клетчатку, витамины и минералы. Он не превышает норму калорийности, но при этом снабжает достаточным количеством энергии для начала дня и помогает контролировать аппетит до следующего приёма пищи.

Важно: Диетологи рекомендуют начинать утро со стакана воды.

Согласно последним исследованиям American Journal of Clinical Nutrition , сбалансированный завтрак помогает сократить дневное потребление калорий. Качественный завтрак заставляет организм быстро проснуться, запустить метаболизм и настроиться на активное сжигание калорий. Поэтому так важно позавтракать перед выходом из дома! Ведь пропуск завтрака оставляет организм в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий.

Согласно статистике Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ) около 15 % россиян игнорируют завтрак. При этом часть из них ссылается на то, что есть попросту не хочется. Отсутствие аппетита, как правило, вызвано обильным перееданием во время ужина. Обильные вечерние трапезы приводят к быстрому набору жировой массы: от 4-х до 7-ми килограммов в год, что нивелирует усилия, направленные на снижение веса.

Ночью организм продолжает работать: пока вы спите – он расходует питательные вещества, поступившие в течение дня. Поэтому утром наш организм срочно нуждается в восполнении энергозатрат, то есть в сбалансированном завтраке, содержащем белок, полезные жиры и углеводы, клетчатку, комплекс витаминов и минералов. 

Белок

Завтрак является важнейшим приёмом пищи для восполнения этого элемента. Суточную норму потребления белка можно рассчитать по формуле: 1,3 грамма белка на килограмм массы тела для женщин и 1,5 – для мужчин. То есть женщина, ведущая обычный образ жизни, при весе 60 килограммов, должна потреблять 78 грамм белка в сутки. Однако за один приём пищи организм способен усваивать не более 30 граммов, это значит, что белок должен содержаться в каждом приёме пищи. К тому же именно белок обеспечивает длительное чувство сытости, поэтому 20-25 граммов белка должно обязательно поступать вместе с завтраком.

Углеводы

Они дают заряд энергии для бодрого начала дня. В завтрак должны входить полезные сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.

Жиры

В завтраке должно присутствовать 5 граммов полезных жиров. Речь идёт о полезных жирных кислотах Омега-3. Этот элемент необходим организму именно утром, потому что он стимулирует мозговую деятельность: улучшает зрительную память, абстрактное мышление и способность к решению нескольких задач одновременно.

Клетчатка

Взрослым рекомендуется ежедневно потреблять 30 граммов клетчатки. Она поддерживает пищеварение и помогает организму очиститься от всего лишнего.

Витамины и микроэлементы

Завтрак – это отличная возможность начать потребление тех самых 13-ти витаминов и 15 микро- и макроэлементов, ежедневный прием которых жизненно необходим нашему организму. Большинство из них просто незаменимы и поступают исключительно с пищей.

Помимо обязательных компонентов есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности – 20-25% дневного рациона. Это составляет от 400 до 700 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена.

Немаловажным является и то, что завтрак должен быть простым и быстрым в приготовлении. Ведь современный ритм жизни не оставляет нам много свободного времени. Ну и, конечно, он должен быть вкусным.

Не каждый вариант завтрака можно считать сбалансированным. Если вы съедите на завтрак сладкие хлопья и запьёте их кофе с шоколадкой или сладким печеньем, то чувство голода быстро вернется. Это связано с тем, что в таких продуктах совсем нет белка и слишком много простых углеводов, которые провоцируют скачки уровня глюкозы в крови – всё это вызывает чувство голода. Кроме того, в таких продуктах есть скрытые жиры а  необходимые витамины и минералы отсутствуют.

Если вы выберете более полезный на первый взгляд йогурт или, например, порцию нежирного творога – вы, конечно, обеспечите себя белком. Однако вы не восполните запасы полезных жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.

Многие предпочитают более плотный завтрак: бутерброд со сливочным маслом и сыром или жареную яичницу с колбасой. Так организм получит немного белка, но будет большой переизбыток вредных жиров и дефицит сложных углеводов, клетчатки, витаминов.

Не стоит надеяться и на пользу овсянки, хотя она и является источником сложных углеводов и клетчатки. Съедая тарелку каши утром, вы не сможете восполнить норму белка, полезных жиров и витаминов.

Даже скомбинировав несколько разных продуктов сложно получить абсолютно все необходимые нутриенты. Например, вы съедите творог для восполнения белка, морскую жирную рыбу для восполнения полезных Омега-3, нешлифованный рис в качестве сложных углеводов и клетчатки, 2-3 разноцветных фрукта для получения витаминов и микроэлементов. В итоге получится большой объем продуктов, который заметно повысит калорийность рациона. Кроме того, такое сочетание будет не очень вкусным, тяжёлым для переваривания и усвоения. Ну и, конечно, вам придется потратить изрядное количество времени на приготовление!

Больше полезной информации о правильном завтраке вы можете получить в нашем видео:

Итак, подведем итоги. Что же такое сбалансированный завтрак и какова его роль в рационе питания?

Завтрак — самый важный приём пищи в течение дня. Он запускает метаболизм, что настраивает организм на активное сжигание калорий.

Завтрак на основе белка, с грамотно подобранным содержанием сложных углеводов, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, а также оптимальный по калорийности – называется сбалансированным. Такой завтрак помогает контролировать чувство голода до следующего приема пищи.

Завтракайте сбалансировано. А полученную энергию тратьте не на борьбу с чувством голода, а на действительно важные дела.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
23 декабря 2016, 12:512016-12-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сбалансированное питание начинается с завтрака — Умные новости

Сбалансированное питание начинается с завтрака

Почему завтрак?

Завтрак – прекрасное начало дня, но он не всегда находит дорогу к вашему столу. Обычно в этом обвиняют утреннюю спешку или желание «сэкономить» на калориях. Возможно, вас не привлекает традиционный завтрак или просто нет аппетита по утрам. Однако с появлением новой информации о преимуществах завтрака, все очевиднее становится тот факт, что завтрак, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня.

Каким должен быть завтрак

Ночью организм продолжает жить своей жизнью: пока вы спите – он работает и расходует питательные вещества, поступившие в течение дня. Утром их запас нужно пополнить. Значит, завтрак должен быть питательным. Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак содержал определенный набор витаминов, минералов, аминокислот, белка, «хороших» углеводов, клетчатки и т.д. Помимо качества завтрака есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности – 20-25% дневного рациона. Это составляет примерно 400-700 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, заняты физической работой, занимаетесь спортом – тогда можно съесть больше.

Качество завтрака

Завтрак – отличная возможность начать потреблять те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендуемые для сбалансированного питания каждый день. Институт питания РАМН рекомендует взрослым ежедневно потреблять 24 г клетчатки (а европейские ученые – до 38 граммов!). Это непросто сделать тем, кто завтракает несбалансированно или вообще предпочитает лишние 10 минут сна утренней «заправке». Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода. А чтобы иметь энергию для вашего энергичного утра, нужен белок – 20-25 г. Добавление белка – из нежирных молочных продуктов, диетического мяса птицы, яиц или специальных продуктов, заменяющих традиционную пищу, – также помогает справляться с голодом и дает энергию для хорошего старта.

Завтрак – ключ к контролю веса

Согласно последним исследованиям, опубликованным в журнале American Journal of Clinical Nutrition, съедая хороший завтрак, вы можете сократить дневное потребление калорий. Каким образом? Качественный завтрак заставляет организм быстро проснуться и настроиться на активное сжигание калорий. Пропуск завтрака позволяет организму оставаться в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий. Вывод: запустите мотор с помощью здорового завтрака, и ваш организм отблагодарит вас активностью и хорошим самочувствием. Правильно подобранные для завтрака продукты дадут энергию на первую половину дня и отодвинут чувство голода. Если же вы съедите на завтрак сладкие хлопья, кашу или бутерброды с колбасой, то чувство голода быстро посетит вас, и вы будете вынуждены бороться с желанием перекусить. Если вы уступите зову желудка, но съедите, например, яблоко, нежирный йогурт, порцию нежирного творога, горсть орехов – у вас есть шанс все исправить. Если под рукой окажутся чипсы, сладкое печенье, шоколадка и тому подобное – вы не только съедите лишние калории, но и спровоцируете дальнейшие приступы голода, поскольку такие продукты созданы не для утоления голода, а как раз наоборот. Недавнее исследование, проведенное в университете Вандербильта, обнаружило, что женщины, которые едят завтрак, легче соблюдают диету и больше худеют, чем те, кто не завтракает и не соблюдает строгой диеты. Эти и другие наблюдения диетологов подтверждают, что «экономия» калорий на завтраке приводит к обратному эффекту.

Рецепты на завтрак

Сделать завтрак качественным и быстрым — несложно. Вот несколько рецептов завтрака, который будет и низкокалорийным, и «энергетическим», и сытным.

— Мюсли с молочным йогуртом (порция 200г)

Бутерброд из ржаного хлеба или хлеба с отрубями с сыром.

Сок или чай

— Каша (манная, рисовая) с маленьким кусочком масла

Кусочек цельнозернового хлеба

Чай (можно добавить 1 кусочек сахара)

— Два бутерброда из отварного говяжьего языка на ржаном или цельнозерновом хлебе (100 г мяса, 60 г хлеба)

Овощной салат с растительным маслом (200 г)

Чай

— Запеканка или сырники из обезжиренного творога (100 г)

Сметана 10% жирности (50 г)

Чай или кофе без сливок и сахара.

— Обезжиренное молоко, кефир, обезжиренный питьевой йогурт, сок или вода (250-300 мл)

Коктейль Формула 1 любого вкуса (2 ст.л.)

Фрукты, консервированные или замороженные ягоды, диетический творог, шарик молочного мороженного – на выбор.

Сбалансированный завтрак с продуктами Herbalife

— Напиток Алоэ

— Чай Термоджетикс

— Коктейль Формула 1

200 килокалорий

16 г белка

около 40 различных витаминов, минералов и микроэлементов

половина рекомендованного дневного количества антиоксидантов

полезная клетчатка

«хорошие» углеводы

Всего несколько минут на приготовление — и вкусный сбалансированный завтрак готов. Идеально для завтрака, обеда или ужина. Прекрасный способ перекусить без лишних калорий и зарядить организм энергией, которую дают белок и витамины.

www.herbalife.tom.ru

Здоровый завтрак, как начать день правильно

В детстве каждому из нас мама / папа / бабушка говорили, что нужно обязательно завтракать. И они это не просто так! Ведь завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Поэтому далее мы поговорим о завтраке, и предложим вам 5 вкусных и питательных завтраков.

Как показывают исследования, люди, которые завтракают, чувствуют себя в течение дня более энергичными, работа их мозга и память функционирует гораздо лучше. К тому же индекс их массы тела находится в норме, что свидетельствует о том, что эти люди не имеют лишнего веса и находятся в более хорошей физической форме. Кроме этого, сбалансированный завтрак очень важен для поддержания оптимального уровня сахара в крови, а также влияет на нашу утомляемость.

Не зря же говорила Адель Дэвис: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как бедняк». Итак, поговорим о здоровом завтраке. Он должен содержать сбалансированное количество наиболее важных пищевых веществ — белков, углеводов и жиров. Благодаря белкам мы чувствуем себя бодрыми и полными сил, углеводы обеспечивают нас энергией на все утро, а жиры способствуют полноценному усвоению полезных веществ.

Лучшими источниками белка являются яйца, молоко и йогурт, бобовые и нежирное мясо. Углеводы и полезная для нашего организма клетчатка содержатся в цельнозерновых крупах, например овсяной каши, зерновом хлебе и конечно же в фруктах. Среди углеводов следует выбирать те, в которых много пищевых волокон. Таких углеводов, как источника энергии, хватает дольше, тем самым мы дольше оставаться сытыми. А небольшое количество сливочного масла, оливкового масла или масла из льна обеспечит вас необходимым количеством жиров для правильного обмена веществ.

С содержанием нашего завтрака мы разобрались, поэтому далее поговорим о его формы. Рецептов для завтрака является множество, но мы выделим 5 вкусных и питательных завтраков.

1. Овсяная каша.

Лучше рекомендуется употреблять в пищу цельнозерновые крупы, то есть в нашем случае овсяную крупу или, как ее еще называют, геркулес. Если вам нравится овсяные хлопья, то выбирайте менее обработанные, ведь тогда у них будет содержаться больше пищевых волокон. Однако, даже если вы любите употреблять нежные овсяные хлопья, старайтесь не подслащивать их сахаром, лучше используйте мед или фрукты.

2. Яйца.

Как отмечалось выше, яйца являются прекрасным источником белков. Чтобы было еще вкуснее — добавьте тост с цельнозернового хлеба и овощи.

3. Омлет.

Нежный омлет с сыром — это будет вкусно и полезно. К омлета отлично подойдут овощи и зелень.

4. Сырники.

Творог — прекрасный источник белков, а в обезжиренном еще и оптимальное количество жиров. Порция из трех-четырех румяных сырников, ложечка-две нежной сметаны — это так вкусно.

5. Блинчики.

Ну кто же не любит блины? Если у вас утром есть время, приготовьте блины. Конечно лучше их замешивать на цельнозерновой муке, причем не только пшеничной. Так будет не только полезно, но и вкуснее. Порция из двух-трех блинов с джемом или творогом, или же сыром и ветчиной, — прекрасно подойдет в качестве завтрака.

Фантазируйте, экспериментируйте с различными ингредиентами, пробуйте новые рецепты, подбирайте для себя оптимальный завтрак по пользе и вкусу. Главное — не забывайте завтракать!

Правильный завтрак, как приготовить по канонам полезного питания

Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.

Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня.

Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках здорового питания.

Не секрет, что сбалансированный и правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

• быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;
• прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество клетчатки, в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
• защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
• укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы.

Если получается так, что завтрак – это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Правильный завтрак содержит

Молоко и молочные продукты

Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр.

Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.

Мясо, рыба, курица и их заменители

Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца – это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла.

Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.

Хлеб и злаки

Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.

Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. Большое количество жира и сахара — неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.

Фрукты и овощи

Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.

Правильный завтрак в зависимости от целей тренировок

Первый и самый важный прием пищи за день должен запустить процессы метаболизма и снабдить организм достаточным количеством энергии для активного дня. Однако правильный выбор завтрака во многом зависит от того, какие цели вы преследуете на тренировках.

Набор мышечной массы

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с протеинового коктейля, лучше выпить его в течение дня или после тренировки.

Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье.

Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.

Марафон и длительное кардио

Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить физическую выносливость, необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию.

Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца.

Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством.

Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.

Похудение

Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир.

В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами.

Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи. Экспериментируйте и ищетуе свой индивидуальный рационкак правильно питаться, чтобы похудеть.

Набор веса

Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара.

Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса.

Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты.

Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для набора мышечной массы и питание для набора массы в течение дня.

Советы

Кроме этого, необходимо запомнить и те продукты, которые считаются лучшими для фитнес-питания. Разрабатывать себе меню не так уж и сложно, если знать основные его принципы.

Составляя список продуктов, которые необходимо купить в магазине, не забывайте и про полезные «допы», например, про орехи. Наверняка про пользу грецких орехов вы знаете еще с детства. И, как это ни удивительно, наши родители нас не обманывали ни на грамм. Польза этих грецких орехов буквально зашкаливает и, если вы будете включать их в свой рацион, это сыграет большую роль и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.

Заключение

Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак – это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.

Сделайте сбалансированный завтрак привычкой в ​​вашем доме

Дети, которые завтракают каждый день, могут иметь преимущество в учебе. Так что переключите свое мышление с того, чтобы заострить их карандаши на оттачивание их ума, сделав сбалансированный завтрак привычкой у себя дома. Вот как:

1. Научите своих детей составлять сбалансированный завтрак

Сбалансированный завтрак включает продукты, по крайней мере, из трех из четырех групп продуктов питания, указанных в документе Eating Well with Canada’s Food Guide:

.

• Овощи и фрукты, такие как бананы, замороженная черника, курага, огурцы, консервированные персики и шпинат.
• Зерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья, лепешки из цельной пшеницы, цельнозерновые роти, овсяные хлопья, коричневый рис и наан.
• Молоко и альтернативы, такие как простой йогурт, обезжиренный молочный сыр, соевый напиток и нежирный творог.
• Мясо и его заменители, такие как яйца, тофу, куриная грудка, миндаль, тыквенные семечки и арахисовое масло.

2. Избавьтесь от утренней суеты, планируя наперед

Небольшое планирование накануне вечером может иметь большое значение, когда вы спешите выйти за дверь утром:

• Перед сном убедитесь, что домашнее задание выполнено и школьные ранцы упакованы.
• Подготовьте продукты для обеда в пакетиках и храните в холодильнике накануне вечером.
• Попросите детей накрыть стол на завтрак после ужина.
• Поставьте на прилавок миску со свежими фруктами, а цельнозерновой хлеб и крупы должны быть легко доступны детям.
• Храните молоко и соки в емкостях, которые детям легко налить.
• Запаситесь легко упаковываемыми продуктами для завтрака, такими как батончики с хлопьями, коробки для сока и тубы с йогуртом, на утро, когда вам нужно отправить детей в школу с быстрым завтраком, чтобы они могли есть на ходу.

3. Попробуйте эти простые и быстрые идеи для завтрака

Питательный завтрак может быть таким же быстрым и легким, как миска цельнозерновой каши с нарезанными бананами и стакан молока. Попробуйте другие простые идеи:

• Поджаренные половинки цельнозернового рогалика, посыпанные нарезанным сыром и помидорами.
• Ягодный смузи из йогурта и горсть свежей смеси с орехами и семенами.
• Вкусная яичница-болтунья с сальсой в обертке из лепешки из семян льна и стаканом апельсинового сока.

Бонус! Нажмите здесь, чтобы увидеть больше идей для завтрака

Попробуйте эти рецепты:

Сэндвич для завтрака Rise and Shine

Горячий шоколад со специями

Яйцо Бурджи

Подайте детям хороший пример, начав свой день со сбалансированного завтрака. У ваших детей будет гораздо больше шансов превратить завтрак в здоровую привычку, если вы будете как можно чаще завтракать вместе с ними.

Возможно вас заинтересует:

Все о овсе

Мой Планировщик Меню

Примерный недельный план меню для семейного отдыха

Последнее обновление — 16 мая 2018 г.

10 Сбалансированных завтраков | Спросите Dr Sears

Сбалансированные комбинации завтрака

Идеальный, питательный, сбалансированный завтрак содержит сложные углеводы и белок.Подумайте о зернах, молочных продуктах и ​​фруктах. Конечно, ребенка больше всего впечатляет то, что вы едите, а не то, что вы говорите. Побалуя себя здоровым сбалансированным завтраком, вы демонстрируете своим детям, что здоровый завтрак дает всей семье разумное начало питания.

Примеры сбалансированных завтраков:

1. Мюсли, йогурт, нарезанное яблоко

2. Яичница, тосты, апельсиновый сок

3. Овощной омлет, кексы с отрубями, фрукты с йогуртом

4.Цельнозерновые оладьи или вафли, покрытые ягодами и / или йогуртом, молоко

5. Блинчики из цуккини из цельного зерна, покрытые фруктами, молоком

6. Французские тосты с фруктами, апельсиновым соком или молоком

7. Нежирные сыр плавленый на тосте с кусочком фрукта

8. Нежирный сливочный сыр на цельнозерновом рогалике, апельсиновый сок

9. Арахисовое масло и кусочки банана на английском кексе, молоко

10. На завтрак — смузи на ходу, см. «School-Ade.

Доктор Сирс, или доктор Билл, как его называют его «маленькие пациенты», уже более 40 лет консультирует занятых родителей о том, как вырастить более здоровые семьи. Он получил медицинское образование в Детской больнице Гарвардской медицинской школы в Бостоне и Больнице для больных детей в Торонто, крупнейшей детской больнице в мире, где он был заместителем начальника отделения интенсивной терапии новорожденных, а затем стал руководителем педиатрии в Toronto Western. Госпиталь, учебный госпиталь Университета Торонто.Он работал профессором педиатрии в Университете Торонто, Университете Южной Каролины, Медицинской школе Университета Южной Калифорнии и Калифорнийском университете: Ирвин. Как отец восьмерых детей, он 20 лет тренировал спортивные состязания Малой лиги и вместе со своей женой Мартой написал более 40 книг-бестселлеров и бесчисленное количество статей о питании, воспитании детей и здоровом старении. Он работает консультантом по вопросам здоровья для журналов, телевидения, радио и других средств массовой информации, а также его AskDrSears.com — один из самых популярных сайтов о здоровье и воспитании детей. Доктор Сирс появился в более чем 100 телевизионных программах, включая 20/20, Good Morning America, Oprah, Today, The View и Dr. Phil, а также был показан на обложке журнала TIME в мае 2012 года. Он известен своим научный подход к здоровью семьи.

9 августа 2013 г. 16 июля 2018 г. Доктор Билл Сирс

Идеальный сбалансированный завтрак по мнению этого диетолога

Завтрак — самая важная еда дня

Мы все слышали эту поговорку, но, к сожалению, завтраку обычно придают наименьшее значение из трех приемов пищи, часто это что-то схваченное по дороге на работу или даже пропущенное целиком.Тем не менее, усилия, чтобы позавтракать здоровой пищей, того стоят — люди, которые это делают, стройнее и здоровее.

Похудание

Исследования показали, что люди, которые завтракают, стройнее тех, кто его пропускает, и что люди, которым удается похудеть и не набирать вес, начинают свой день со здорового завтрака.

Это связано с тем, что еда первым делом помогает сбалансировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает регулировать аппетит и уровень энергии.Обильный завтрак также означает, что вы чувствуете меньше голода и меньше едите в течение оставшейся части дня.

Энергия

Завтрак необходим для обеспечения как физической, так и умственной энергии на утро. Пропуск завтрака означает, что вы будете буквально «работать на пустом месте», как машина без бензина. Доказано, что сбалансированный завтрак улучшает концентрацию, память и когнитивные способности, поэтому составить утренний список дел будет намного проще.

СОВЕТ. Быстрая утренняя спешка — это причина, по которой большинство людей пренебрегают завтраком.Просто встаньте на полчаса раньше или приготовьте завтрак накануне вечером, чтобы воспользоваться удивительной пользой для здоровья .

Итак, какой завтрак лучше?

Идеальный завтрак, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными, а также заряжали энергией на все утро, должны сочетать углеводы с низким ГИ с белком. Вам также нужны полезные жиры, фрукты и / или овощи и много воды для увлажнения. Давайте рассмотрим их по отдельности более подробно.

Углеводы

Обеспечивают нас энергией, а углеводы с медленным высвобождением или низким ГИ (см. Ниже) обеспечивают более продолжительную энергию. Цельнозерновые продукты, такие как овес, содержат углеводы с низким ГИ и поэтому являются идеальным выбором для завтрака. Цельнозерновые также содержат клетчатку, которая заставляет нас чувствовать себя сытыми, плюс витамины группы B для производства энергии и минералы, такие как магний, селен и железо.

Белок

Вторая группа продуктов, которую следует включать на завтрак, — это белки.Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови (поскольку он имеет ГИ 0, что снижает общую оценку еды) и вызывает выброс гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытыми. Белок является наиболее насыщающим из трех групп продуктов (жир, углеводы и белок), и исследования показали, что добавление белка к завтраку полезно для контроля веса. В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка по сравнению с завтраком, состоящим только из углеводов, привел к увеличению потери веса на 65%, уменьшению окружности талии на 83% и более высокому уровню энергии.

Орехи, семена, ореховое масло, лосось и яйца также содержат полезные жиры, которые помогают сбалансировать настроение, защищают сердце и отлично подходят для состояния кожи, волос и ногтей.

Фрукты и овощи

Завтрак — это возможность получить пару порций фруктов и, возможно, овощей, а фрукты — самый полезный способ добавить сладости вашему завтраку. Было доказано, что черника улучшает обучение и память и богата витамином С и антиоксидантами (отлично подходит для кожи) — я люблю добавлять порцию ягод каждый день плюс один или два других фрукта.

Напитки

Просыпаясь, мы обезвожены, что является одной из причин утренней вялости. Выпить большой стакан воды с ломтиком лимона при вставании — один из лучших способов мгновенно почувствовать себя бодрым и избавиться от паутины.

Напиток Beauty & Go Vitality с завтраком также поможет вам взбодриться утром и разбудит вашу кожу. Vitality содержит бодрящие ингредиенты, такие как зеленый чай, гуарана и коэнзим Q10, которые придают вам естественный заряд энергии.Он также содержит бодрящий суперпродуктовый баобаб, который содержит в шесть раз больше витамина С, чем апельсины.

Продукты для завтрака, которых следует избегать

87% семей в Великобритании едят фасованные злаки каждый будний день. К сожалению, подавляющее большинство из них основано на простых углеводах с высоким ГИ с большим количеством добавленных сахаров. Углеводы с высоким ГИ вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым следует его резкое снижение калорийности и тяга к сахару. Этот тип завтрака не доставляет вам сытости или насыщения надолго, так как он практически не содержит клетчатки или белка.Имейте в виду, что это также относится ко многим продуктам, которые продаются как «обезжиренные», «цельнозерновые» или для людей, желающих похудеть.

Сказав это, есть несколько удивительных полезных для здоровья мюсли, мюсли и каши, но вы должны выбирать больше альтернативных брендов здорового питания, чем более известные бренды. Всегда читайте список ингредиентов и ищите продукты на основе овса или других полезных цельнозерновых продуктов без добавления рафинированного сахара. Список ингредиентов должен быть таким же, как если бы вы сами делали это дома!

Сделайте свой собственный микс для мюсли

Начните с овса, ячменных хлопьев, хлопьев киноа, хлопьев квиноа, хлопьев проса или их смеси.Добавьте любую комбинацию орехов (миндаль, бразильский миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки), семена (подсолнечник, тыква, кунжут, льняное семя, чиа, конопля), сухофрукты (изюм, курага, финики, ягоды годжи), какао перья, корица, сушеный или хлопья кокосовой стружки.

Обезжиренные йогурты и йогуртовые напитки с пробиотиками — еще один продукт, который продается как полезный для здоровья, но с высоким содержанием сахара. Некоторые также содержат искусственные ароматизаторы и подсластители. Вместо этого придерживайтесь натурального живого йогурта, который содержит белок и «дружественные» бактерии без лишних добавок.

Остерегайтесь кофе из торговых сетей, который может быть с высоким содержанием сахара, кофеина, жиров и калорий. Большие напитки обычно содержат 2 дозы кофеина, что дает первоначальный заряд энергии, поскольку организм выделяет адреналин, но это сопровождается усталостью, поскольку уровень адреналина возвращается к норме. (Это тот момент, когда мы обычно тянемся к еще одному кофе!) Вместо этого попробуйте зеленый чай, который содержит немного кофеина для нежного бодрствования без сбоев, а также содержит защитные антиоксиданты.

Варианты завтрака

Вот некоторые из моих любимых предложений по завтраку, основанные на вышеизложенном. Все завтраки в будние дни готовятся легко и быстро, на выходные уходит немного больше времени, но они того стоят, потому что они восхитительны!

Будние дни

• Овес на ночь — потратьте 5 минут на приготовление накануне вечером, приготовьтесь, когда встанете.Отлично подходит для лета, когда слишком жарко для каши

• Каша — недорого, полезная и очень сытная. Мои любимые начинки: банан, черника, корица и миндаль / масло кешью, бананы и какао-крупка / тертое яблоко, корица, изюм и грецкие орехи

• Ржаной тост с кешью или миндальным маслом и нарезанным бананом

• Пюре из авокадо на ржаных тостах с тыквой и семечками

• Фрукты, йогурт (натуральный, соевый или кокосовый), орехи и семена

• Приготовление партии полезных овсяных батончиков для завтрака или кексов в воскресенье на неделе также хорошо подойдет для быстрого портативного завтрака.

Завтраки выходного дня

• Яйца-пашот с копченым лососем, жареными или жареными помидорами, шпинатом, авокадо и ржаными тостами.
• Здоровые французские тосты
• Полезные блины — используйте гречневую муку, яйца и миндальное молоко. Сверху посыпьте любимыми фруктами.
• Полезные вафли — используйте то же тесто, что и блины, но сделайте его немного толще. Добавьте молотое льняное семя и ваниль или корицу для дополнительного аромата и питательных веществ.

Здоровые французские тосты

Взбейте яйцо с щепоткой корицы, теркой мускатного ореха и 1 чайной ложкой кокосового пальмового сахара, меда или щепотки стевии. Обмакните в 2 ломтика спельты, ржаного или непросеянного хлеба и обжарьте их на сковороде с 1 ч.л. кокосового масла. Подавать с нарезанным бананом, клубникой, черникой и йогуртом.

Здоровый сбалансированный завтрак с MyPlate

То, что вы решите включить в завтрак, действительно может дать вашим детям хорошее начало дня! Нет никаких аргументов в пользу того, что завтрак очень важен для детей.Завтрак может быть просто хлопьями с молоком, но он может быть гораздо большим. Думайте о MyPlate как о справочнике, каким может быть завтрак — питательной тарелкой, содержащей белок, злаки, фрукты, овощи и молочные продукты, которые используются в качестве топлива для начала дня вашего ребенка.

Вы, наверное, слышали это снова и снова, но это достаточно важно, чтобы повторить это снова — завтрак необходим для правильного начала дня! Почему? После ночи, полной сна и роста, детям необходимо зарядить свое тело энергией на предстоящий день.Еда из завтрака дает заряд энергии на утро и может повысить концентрацию внимания в классе. Можете ли вы представить себе попытку поучаствовать в дебатах в классе или сосредоточиться на концепции умножения с голодным животом? Поскольку в большинстве классных комнат нельзя перекусывать, завтрак может быть единственным шансом вашего ребенка съесть перед обедом. Таким образом, приготовление завтрака, идеально приготовленного с учетом MyPlate, сродни наполнению бензобака перед поездкой: если вы хотите успешно прибыть в пункт назначения без израсходования топлива, вы заранее заправляетесь тем, что вам нужно для оптимальной производительности. ты иди.

Один из компонентов MyPlate, который реже встречается в меню завтрака, — это группа овощей. Странно включать овощи в завтрак? Нисколько. Определенно есть способы включить овощи в завтрак для детей. Некоторые способы могут занять больше времени, чем другие, поэтому некоторая подготовка накануне вечером (возможно, даже когда вы готовите ужин) может быть полезна. Также не забывайте об остатках еды. Фриттата со спаржей и помидорами, подаваемая на ужин, может легко стать двойным блюдом для завтрака.

Ниже вы найдете несколько замечательных идей о том, как добавить овощи в завтрак, вдохновленный MyPlate.

• Фриттата обладает огромным потенциалом упаковки овощей. И что еще лучше, мои дети, кажется, не возражают против овощей в своих яйцах и сыре, даже если это овощ, который они обычно не едят сами по себе. Эта итальянская фриттата наполнена цукини, а одна из наших семейных фаворитов, фриттата со спаржей, помидорами и фонтиной (хотя мы используем проволоне), помещает спаржу в часовой пояс для завтрака.Из фриттата готовят вкусные, быстрые и сытные блюда, которые можно подавать на ужин и разогревать на завтрак (или обед).
• Яичница и омлет. Эти два способа приготовления яиц — фантастические средства передвижения для овощей. Есть остатки овощей? Добавляйте их в яйца во время готовки. Этот запеченный омлет с зеленым и красным болгарским перцем и грибами запекается в духовке, поэтому вам не придется тратить время на приготовление омлета за раз.

• Чашки для яиц для завтрака.Эти чашки для яиц для завтрака сочетают в себе любимые завтраки, яйца и сыр, со шпинатом и болгарским перцем в удобной для детей форме. Этот завтрак в форме маффинов легко взбить и хорошо заморозить, так что вы можете в любой момент приготовить партию для разморозки, когда это необходимо. В нашем доме из них тоже получаются отличные школьные обеды.
• Хэш-коричневые. Сладкие и соленые картофельные оладьи придают блюду для завтрака красивый цвет сладкого и красновато-коричневого картофеля.
• Тост. С кусочком тоста из цельнозерновой муки можно сделать так много всего.Один из способов, которым мы наслаждаемся, — это добавить сверху немного сливочного масла, слой шпината, а затем нарезанное вкрутую яйцо (или ваш любимый тип вареного яйца). Еще одна потрясающая идея для тостов — это посыпать их пюре из фасоли пинто и тертым сыром с пониженным содержанием жира.
• Завтрак буррито. Добавьте яйца, сальсу и некоторые любимые овощи в лепешку из цельнозерновой муки и заверните ее. В этот рецепт закусок буррито на завтрак добавлен обжаренный перец. Не хотите яиц сегодня утром? Попробуйте фасоль (нам нравится этот рецепт фасоли, но вы можете использовать пюре, консервированные бобы пинто или ваши любимые консервированные бобы), нарезанные кубиками помидоры, шпинат и сыр, завернутые в лепешку.
• Блины и вафли. Кабачки так хорошо сочетаются с хлебом для завтрака. Эти оладьи из цуккини восхитительны на вкус, но они также хорошо замораживаются и могут быть разморожены в тостере для удобного завтрака в будние дни. Некоторые другие комбинации овощных блинов включают оладьи из цветной капусты и овощные оладьи с цуккини, морковью и кукурузой. И вы можете приветствовать осень ароматом тыквенных вафель, разносящимся по вашему дому.

Используя приведенные выше идеи, вы можете составить мысленный контрольный список.Вы также можете использовать тарелку Super Healthy Kids MyPlate, чтобы узнать, какие другие группы нужно заполнить для вашего завтрака, управляемого MyPlate. На тарелке еще нет фруктов? Добавьте свежие фрукты, которые у вас есть под рукой. Нет молочных продуктов? Добавьте немного молока, йогурта или сыра. Не на каждом завтраке будут представлены все эти группы, и это нормально. Группы продуктов, которые отсутствуют или недостаточно представлены на завтрак, являются отличной отправной точкой для перекусов.

Подавать детям сбалансированный завтрак НАСТОЛЬКО проще, если вы используете нашу MyPlate.

Дети узнают, какие группы продуктов должны быть у них на тарелке, и начнут спрашивать, что к ним идет, если вы ничего не добавите в этот раздел. Вы можете проверить все наши диетические тарелки в нашем магазине.

Как приготовить сбалансированный завтрак

Отказ от ответственности: Этот пост был разработан в сотрудничестве с Департаментом цитрусовых Флориды, однако все мнения принадлежат мне.

Как зарегистрированный диетолог, я кое-что знаю о создании сбалансированной и сытной еды.Сегодня я делюсь своими главными советами по созданию сбалансированного завтрака, а также некоторыми вкусными идеями для завтрака, которые вы можете попробовать дома!

Утренний сбалансированный завтрак важен по разным причинам. Есть причина, по которой он называется break-fast — вы не ели с прошлой ночи и буквально нарушаете свой пост . После того, как вы спите, ваше тело нуждается в энергии, которая будет подпитывать день! Давайте рассмотрим некоторые преимущества сбалансированного утреннего приема пищи.

Преимущества сбалансированного завтрака:

Я не говорю, что вы должны есть в течение определенного периода времени после пробуждения, но съесть что-нибудь питательное по утрам — хорошая идея. Завтрак дает вам больше шансов удовлетворить важные потребности в питании, и это способствует тому, насколько вы в целом энергичны. Помимо обеспечения энергией (калорий) для начала дня, здоровый завтрак содержит необходимые организму питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и ключевые минералы, такие как кальций и железо.Прочтите некоторые исследования по этому поводу здесь.

Сбалансированный завтрак также способствует улучшению контроля аппетита, а это означает, что вы можете лучше сосредоточиться на своих повседневных задачах, а не искать перекусы в течение дня. Не то чтобы с закусками что-то не так, это просто означает меньше отвлекающих факторов и более сытный выбор.

Не только хорошо контролируемый аппетит поможет вам сосредоточиться, но и завтрак, был связан с улучшением памяти, бдительностью и увеличением концентрации внимания. Это важно для детей школьного возраста и подростков, а также для нас, работающих взрослых, если мы хотим быть более продуктивными и эффективными в нашей работе.

Как выглядит сбалансированный завтрак?

Сбалансированное питание включает разнообразных продуктов, которые содержат ряд питательных веществ. При совместном употреблении они обеспечивают более длительную энергию, чувство сытости и, как упоминалось выше, больше шансов удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах.

Давайте подумаем о нашей еде по группам.У нас есть белковая и углеводная пища, овощи и фрукты, а также источники жира. Чтобы построить сбалансированный завтрак, нужно включить в свой рацион продукты из большинства (если не всех) из этих групп.

Мои советы по созданию сбалансированного завтрака:

Чтобы приготовить сбалансированный завтрак, включите источник:

Углеводы, богатые клетчаткой: Чтобы обеспечить вас топливом до следующего приема пищи. Клетчатка не только насытит, но и снижает уровень холестерина, стабилизирует уровень сахара в крови и способствует регулярному употреблению пищи.Примеры: цельнозерновые тосты / бублик / обертка, овес / овсянка, цельнозерновые хлопья, сладкий картофель.

+

Белок: Для поддержания чувства сытости (т. Е. Сытости). Примеры: греческий йогурт / исландский скир, яйца, сыр, молоко (молочное или соевое), протеиновый порошок, конопляные сердца.

И / ИЛИ…

Полезные жиры: Они также помогут улучшить чувство сытости. Примеры: ореховое масло, авокадо, орехи, семена, различные масла (например, оливковое масло и кокосовое масло).

+

1 порция фруктов / овощей: Для увеличения количества клетчатки и различных микроэлементов! ½ стакана ягод (125 мл), 1 средний фрукт (банан, яблоко, груша), ½ (125 мл) стакана винограда, ½ стакана апельсинового сока Флорида (120 мл).

100% апельсиновый сок является отличным источником витамина С, хорошим источником калия и содержит фолиевую кислоту и тиамин, а также кальций и витамин D (в обогащенных вариантах). ½ стакана (120 мл) 100% апельсинового сока сопоставимы с апельсином среднего размера, поскольку оба содержат основные питательные вещества
без добавления сахара.

Примеров завтрака:

Овес на ночь: Овес (богатые клетчаткой углеводы), греческий йогурт (белок), семена чиа (полезный жир), молоко / немолочное молоко, ягоды (фрукты).

Цельнозерновые кексы (богатые клетчаткой углеводы) в сочетании с ореховой пастой (полезный жир) и ½ стакана (120 мл) 100% апельсинового сока (фрукты).

Яичница (протеин) с сыром (протеин / жир) на цельнозерновом английском маффине (богатые клетчаткой углеводы) и 1 маленький банан (фрукт).

Зеленый смузи: 1/2 банана + 1/2 стакана (120 мл) 100% апельсинового сока + 1 стакан (125 мл) шпината (фрукты / овощи / клетчатка), протеиновый порошок (белок), семена чиа (полезный жир) и вода для смешивания.

Итог:

Питание сбалансированным завтраком дает множество преимуществ для психического и физического здоровья. Повысьте вероятность удовлетворения основных потребностей в питании, позавтракав, если вы еще этого не сделали. Попробуйте один из этих сбалансированных вариантов завтрака и посмотрите, как вы себя чувствуете!

Не забудьте оставить комментарий и дайте мне знать, если вы нашли этот пост полезным! До скорого!

Этот пост был разработан в сотрудничестве с Департаментом цитрусовых Флориды, однако все мнения принадлежат мне.

Связанные

45 идей здорового завтрака — iFOODreal.com

45 идей здорового завтрака , чтобы вы были сыты до обеда. Не жаворонок? И я нет. Готовьте завтрак один раз и ешьте всю неделю!

Вам нужно больше идей здорового питания? Возьмите стакан чайного гриба и просмотрите коллекцию из 45 идей здорового ужина и рецептов салатов.

Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

ПРИКОЛИ ЭТО!

Что это за рецепты здорового завтрака?

Ниже вы найдете 45 быстрых идей для здорового завтрака, которые заставят вас чувствовать себя сытым до обеда.

Если у вас возникли проблемы с вопросом «Что на завтрак?» или часто делаете нездоровый выбор, эти рецепты завтрака на ходу помогут.

• Легко: Простые ингредиенты.
• Удобно: Готовить один раз, есть всю неделю.
• Quick: Все можно разогреть в микроволновой печи.
• Вкуснятина: Многие вкусны холодными.
• Вперед: Можно хранить в холодильнике до 5 дней.
• Заморозить: Многие можно заморозить.

Что такое сбалансированный завтрак?

По данным Вашингтонского университета, начните свой день правильно со сбалансированного завтрака, богатого сложными углеводами и белками. Если вы едите сухие калорийные хлопья, ваш уровень сахара резко упадет еще до 10 утра. Это вызывает упадок сил и голод.

• Сложные углеводы: Простые углеводы, такие как белая мука, лишены питательных веществ, которые дольше сохраняют чувство сытости. Из-за того, что ваш уровень сахара повышается и быстро падает, вы чувствуете голод.Сложные углеводы содержат отруби, зародыши и семена, наполняя ваш живот клетчаткой, витаминами и медленно усваиваемыми ингредиентами. Старайтесь включать в свой завтрак следующее: овса, коричневого риса, киноа, цельнозерновой муки или полбы, миндаля и любых продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Белок: Белок помогает нарастить мышцы и дольше сохраняет чувство сытости. Примеры хороших белков для завтрака — это яиц, орехов и семян, сосиски из индейки, цельномолочный йогурт и творог.
• Клетчатка: Клетчатка необходима для длительного ощущения сытости и для регулярных походов в ванную комнату. 🙂 Все фрукты и овощи, семена чиа и цельные зерна содержат большое количество клетчатки.
• Здоровые жиры: Слава богу «нежирных» продуктов закончился. Полезные жиры, такие как цельномолочные продукты, орехи и семена, кокосовое масло, авокадо и семена чиа , полезны для вашего сердца и кожи. В умеренных количествах, конечно. Все нравится.
• Низкий или натуральный сахар: Приобретенные в магазине завтраки, такие как хлопья и овсяные хлопья, содержат сахар-рафинад.Вам не обязательно есть простой скучный завтрак, нет! Вместо этого используйте натуральные полезные для вас подсластители, такие как кленовый сироп , мед и фрукты .

Как правильно приготовить здоровый завтрак

• Выберите: Выберите 1-3 рецепта из списка ниже и удвойте или утроьте его в зависимости от количества людей в вашей семье.
• Магазин: Изучите содержимое кладовой и холодильника и составьте список покупок.
• Подготовка: Приготовить и остудить (при необходимости).Затем охладите или заморозьте.
• Хватай и уходи: Утром хватай, иди и хорошо проведи свой день!

Блины и вафли

Блины и вафли — один из самых простых вариантов завтрака. Заморозьте их полностью приготовленными в пакетах Ziploc с максимально удаленным воздухом на срок до 3 месяцев. Когда вы будете готовы к употреблению, сразу же сразу из морозилки переложите в тостер. Это оно!

Супер легкие полезные домашние вафли из цельнозерновой муки, которые понравятся вашим детям! Замороженные тосты в два раза больше для здоровых завтраков и закусок.

Эти полезные оладьи из цельнозерновой муки — самые воздушные блины в мире! Благодаря простым ингредиентам этот рецепт блинов легко приготовить в любое время.

Рецепт вафель из миндальной муки, который превзойдет ваши ожидания. Вкусные здоровые вафли из супер простых ингредиентов. Посмотреть на себя!

Эти оладьи из миндальной муки невероятно пушистые, вкусные и приготовлены из простых ингредиентов. Легкий рецепт блинов с низким содержанием углеводов и альтернатива оладьям из цельнозерновой муки.

Protein Waffles Рецепт с протеиновым порошком на растительной основе, греческим йогуртом, яйцами, овсом, без муки и сахара.

Протеиновые оладьи с арахисовым маслом — легкий рецепт протеиновых блинов с бананом, овсянкой и растительным протеиновым порошком.

Киноа и овсянка

Овсянка не должна быть скучной! Я презираю простую овсянку, какой бы полезной она ни была для нас. Многие из этих рецептов экологически чистого завтрака полны суперпродуктов, таких как киноа, семена чиа и орехи.

Эта полезная мюсли состоит из овсяных хлопьев, сухофруктов, семян, орехов, специй и натуральных подсластителей. Обязательно попробуйте эту легкую и вкусную закуску, наполненную ароматом!

Instant Pot Steel Cut Oats — это здоровая, сливочная и идеальная овсяная каша, которая ждет вас утром. Это идеальный вариант завтрака для напряженного утра.

Приготовьте рецепт запекания для завтрака из киноа с ягодами, чтобы приготовить здоровый и легкий завтрак на неделю.Подавайте теплым со сливочным йогуртом и возвращайтесь поблагодарить меня после.

Overnight Oats — это легкий полезный завтрак, который можно приготовить на предстоящую насыщенную неделю. Это простой рецепт овсянки на ночь, вы можете добавить любую начинку и наслаждаться теплой или холодной.

Рецепт мюсли из киноа, который является здоровым, легким, поджаренным, хрустящим и, что самое главное, в 6 раз меньше сахара, чем любой магазинный вариант.

Овсяное печенье без сахара — это полезное печенье с добавлением овса, льняного семени, бананов, кокосового масла, сухофруктов, без муки и сахара.Действительно без сахара, без глютена и веганский продукт!

Здоровый рецепт батончиков с арахисовым маслом без выпечки с миндалем, овсом, кокосовой стружкой, натуральным арахисовым маслом и медом или кленовым сиропом, без следов рафинированного сахара или крекеров из Грэма.

Умереть за здоровый и легкий рецепт запеченных овсяных батончиков на завтрак с яблочным пюре, морковью, овсом, чиа, изюмом, грецкими орехами, тыквенными семечками и глазурью из греческого йогурта. Сделайте один раз, ешьте всю неделю.

Рецепты из яиц

Никто не успевает делать яйца по утрам в будние дни.По крайней мере, в семьях нет. Все в спешке! Все эти 4 рецепта яиц позволяют приготовить легкий питательный завтрак, который имеет приятный вкус даже в холодном виде.

Здоровый завтрак Сэндвич с яйцами, овощами и булочкой из цельнозерновой муки. Готовьте десятки блюд за раз, замораживайте и разогревайте на завтрак из замороженных. Идеально подходит для беспокойного утра, и вы полностью контролируете ингредиенты.

Эти яичных укусов быстрого приготовления делают полезный завтрак в дороге легким. Они похожи на яичные укусы Starbucks sous vide с одним основным ингредиентом и такие же пушистые, без блендера.Будьте готовы быть потрясенными! Вы можете сделать этот рецепт яичных укусов в мгновенном горшке простым или добавить овощи и сыр. Так хорошо в любом случае!

Приготовление здорового завтрака с брокколи, цветной капустой, болгарским перцем, яйцами, сальсой и цельнозерновыми тостами для белкового и овощного завтрака в пути.

Эта запеканка для здорового завтрака вкусная, легкая и без хлеба. Идите вперед к толпе, готовьте еду или убирайте холодильник. Эта яичная выпечка богата овощами, белками и ароматизаторами.

Растопить во рту Киш из кабачков без корочки. Вкус такой приятный, холодный! Простые ингредиенты делают этот рецепт пирога с заварным кремом легким для приготовления на скорую руку в любое время, когда жизнь подарит вам кабачки.

Яйца быстрого приготовления мягкого, среднего и вкрутую варки с неизменно стабильными результатами. Они легко очищаются, быстро готовятся и делают приготовление более увлекательным.

Здоровые яичные кексы с пушистыми яйцами, овощами и сыром. Приготовьте заранее и замороженный завтрак на ходу.

Этот пирог из шпината без корочки с заварным кремом, с низким содержанием углеводов и приготовлен из нескольких простых ингредиентов. Этот пирог со шпинатом, который очень легко собрать на завтрак или поздний завтрак, тает во рту. Очень хорошо!

Киш с брокколи без корочки — это облегченная и полезная версия традиционного пирога с заварным кремом, без суеты пирога и лишних калорий. Он великолепен на вкус, свежеиспеченный или холодный, на завтрак, закуску или даже на ужин.

Яичная запеканка из сладкого картофеля с тертым бататом, яйцами и шпинатом.Сделайте заранее полезную яичную запеканку, идеально подходящую для завтрака, позднего завтрака и праздников.

Яичные маффины с вялеными помидорами

Эти яичные кексы легкие, быстрые и отлично подходят для завтрака. Эти пушистые яичные кексы для завтрака с киноа, вялеными помидорами, шпинатом и сыром делают сытные и полезные блюда.

Эта овощная фриттата включает в себя оставшиеся овощи, сыр и яйца, запеченные до кремообразного состояния. Здоровый белковый завтрак или поздний завтрак.

Быстрые хлебцы и кексы

Если кексы не содержат рафинированный сахар, они считаются хорошим завтраком. Все эти рецепты, представленные ниже, приготовлены из цельных продуктов и не содержат рафинированный сахар. Некоторые даже не содержат меда и кленового сиропа (см. №1).

Маффины Morning Glory, сделанные из полезных ингредиентов, с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Ореховые и сытные влажные кексы с хрустящими краями для здорового завтрака или закуски.

Легкий банановый хлеб с низким содержанием углеводов и без глютена с миндальной мукой и без сахара.Достаточно полезны для завтрака и тают во рту кексы из миндальной муки!

Здоровые банановые маффины с яблочным пюре, цельнозерновой мукой или мукой из полбы, без сахара. Влажные, вкусные, легкие и детям нравятся эти полезные кексы.

Морковные кексы с добавлением яблочного пюре, овса или отрубей, цельнозерновой муки и меда. Ваша семья полюбит их!

Эти полезные кексы с шоколадной крошкой — это влажные и полезные кексы в стиле пекарни с множеством миниатюрных шоколадных кексов, которые исчезнут за секунды.Так хорошо и полезно!

Healthy Blueberry Muffins очень пушистые, влажные и очень вкусные со свежей или замороженной черникой. Простой, одобренный детьми рецепт маффинов с фантастическими отзывами!

Банановый хлеб с миндальной мукой — это влажный, тающий во рту хлеб, который понравится всей семье! Палео, без сахара и без глютена. Ваши дети пойдут на бананы за это!

Здоровый хлеб из кабачков с яблочным пюре, цельнозерновой мукой, низким содержанием сахара и жира. Супер вкусный, легкий и сочный рецепт.

Хлеб из кабачков с миндальной мукой с идеальной текстурой, невероятно вкусный, влажный и приготовленный из 4 основных ингредиентов. На вкус он похож на торт, и он станет популярным среди вашей семьи и друзей!

Влажный полезный банановый хлеб с яблочным пюре, без сахара и с низким содержанием жира. Это так вкусно, что даже не догадываешься, что это здорово. Состоит в одной миске с простыми ингредиентами.

Здоровый хлеб с лимонными цукини, супервлажный, лимонный, сладкий и такой мягкий. Это взорвет ваш ум! Отлично подходит для десерта и достаточно полезен для завтрака или закуски.

Пудинг с чиа и многое другое

Пудинг с чиа — это низкокалорийный завтрак, который можно быстро взбить и поставить в холодильник на ночь. Шоколадный на вкус как десерт! Или, если вы ищете более сытный вариант быстрого завтрака, приготовьте пудинг из коричневого риса с йогуртом, чиа и ягодами.

Пудинг с чиа идеальной консистенции, всего 4 ингредиента. Легкий, полезный и вкусный завтрак или перекус на напряженную неделю.

10 минут Шоколадный пудинг с чиа на вкус десерт с питанием завтрака.Храните в холодильнике на срок до 5 дней, чтобы легко получить полезный завтрак, перекус или угощение.

Банановый пудинг с чиа и шоколадный пудинг с чиа в сочетании в полезную версию любимого десерта Америки.

Устали от яиц и овса на завтрак? Попробуйте этот полезный рецепт пудинга из коричневого риса, чтобы в течение недели легко завтракать из коричневого риса, миндального молока, семян чиа, изюма, замороженных фруктов, кленового сиропа и греческого йогурта.

Другие идеи здорового завтрака

А если все остальное не помогает, вот еще 5 простых и хороших идей для завтрака, которые вы можете придумать.

Almond Breakfast Smoothie — это полноценный здоровый завтрак в дороге. Сделать за 3 минуты, пить во время вождения.

Йогурт быстрого приготовления с 2 ингредиентами. Также, как приготовить йогурт без йогурта, греческий йогурт, ванильный йогурт, сливочный сыр и что делать с остатками сыворотки.

Хэш из сладкого картофеля — это полезный 30-минутный завтрак, поздний завтрак или ужин. Это легкая и сытная сковорода с нарезанным сладким картофелем, капустой, колбасой и яйцами. Очень хорошо!

Здоровый пирог для завтрака с черникой — это что-то среднее между выпечкой, пирогом и запеканкой.Мягко, сладко, легко и очень вкусно!

Более здоровые рецепты

РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

• 12 крупных яиц
• 4 вареных сосиски из курицы или индейки, нарезанные кубиками
• 1 крупный нарезанный лук
• 1 мелко нарезанный болгарский перец
• 5 удаленных и нарезанных ребер капусты (или несколько горстей шпината)
• 1 столовая ложка масла для жарка
• 1/4 стакана любого молока или воды
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 12 тонких булочек для бургеров из цельной пшеницы Английские кексы или рогалики
• 12 ломтиков любого сыра
• Соль по вкусу
• Кулинарный спрей Я использую Misto

• Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и обильно сбрызните большой противень с краями 16 x 11 кулинарным спреем.

• Овощи: Разогрейте большую сковороду на среднем огне и добавьте масло. Добавить лук и обжаривать 3 минуты, периодически помешивая.

• Затем добавить болгарский перец и обжарить еще 3 минуты.

• Добавьте капусту или шпинат, щепотку соли и перца и тушите еще 1 минуту, периодически помешивая.

• Яйца: В большой миске взбейте яйца, молоко, разрыхлитель, щепотку соли и перца.

• Добавьте приготовленные овощи, колбасу и перемешайте лопаткой.

• Вылейте яичную смесь на предварительно подготовленный противень, перемещая колбасу и овощи, чтобы выровнять их. Выпекать без крышки 25 минут.

• Достаньте яйца из духовки, снимите их с краев лопаткой и разрежьте на 12 квадратов (я использую ту же лопатку). Затем аккуратно отделите квадраты от противня внизу.

• Сборка: Отрежьте 12 кусков пергаментной бумаги на 1 дюйм шире булочки. Отрежьте 12 кусочков алюминиевой фольги в два раза шире булочки.На нижнюю часть булочки положите яйцо, сверху выложите сыр, а затем верхнюю часть булочки. Плотно оберните сначала пергаментной бумагой, а затем алюминиевой фольгой.

• Разогрев: Вариант №1 (хрустящая корочка): Снимите упаковку и запекайте в предварительно разогретой духовке до 425 градусов по Фаренгейту: свежие — 10 минут, замороженные — 15-20 минут. Вариант № 2: Положите завернутый бутерброд на разогретый пресс для панини и готовьте 10 минут — если он свежий, 15 минут — если он заморожен. Вариант № 3: Снимите фольгу и микроволновую печь с шагом 45 секунд.Микроволны различаются, поэтому вам придется поэкспериментировать, как долго. Вариант № 4 (с хрустящей корочкой): Выпекать без крышки в тостере — внимательно следите за временем, так как духовки меняются.

Магазин: Храните в холодильнике упакованные бутерброды для завтрака на срок до 5 дней.

Заморозить: заморозить в закрывающемся пакете размером галлон на срок до 3 месяцев.

Порция: 1 г | Калории: 383 ккал | Углеводы: 26 г | Белок: 23 г | Жиры: 22 г | Насыщенные жиры: 9 г | Холестерин: 214 мг | Натрий: 785 мг | Калий: 318 мг | Клетчатка: 2 г | Сахар: 5 г | Витамин А: 3310 МЕ | Витамин C: 42 мг | Кальций: 335 мг | Железо: 3 мг

Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов в любом месте, включая социальные сети, печатные издания и всю всемирную паутину, является противозаконным. Информация о питании предоставлена ​​только в информационных целях и с учетом всех имеющихся сведений.

Построение сбалансированного завтрака | Привет, Рэйчел Мэрион

То, о чем я, вероятно, буду говорить гораздо больше, — это стратегия построения здорового питания, а не просто разовые рецепты, которые вы можете составить вместе для здорового питания. Не поймите меня неправильно, я все равно буду публиковать множество рецептов, но…

Я использую эту технику, чтобы обеспечить сбалансированное начало дня.Что определяет его как «сбалансированный»?

• Мне нужно немного белка, чтобы начать день, даже если это всего лишь одно идеально приготовленное яйцо с липким желтком. Пастбищные яйца также имеют двойную пользу: они добавляют в ваш рацион дозу жирных кислот омега-3. Еще один фантастический вариант — копченый, консервированный или свежеприготовленный лосось, но не забывайте о источниках морепродуктов.
• Я люблю сочетать свой белок с углеводами, чтобы поднять уровень энергии, а сладкий картофель — мой неизменный фаворит.Оберните небольшой кусочек влажным бумажным полотенцем и готовьте в микроволновой печи в течение 5-8 минут, затем разверните и нарежьте вдоль.
• Добавьте листовую зелень для текстуры / цвета, чтобы радовать глаз, и клетчатки / витаминов, чтобы удовлетворить пищеварительную систему.
• Авокадо, нарезанное ломтиками или пюре по вашему вкусу, достаточно немного посолить и, возможно, добавить семена кунжута или дукка , чтобы сделать их вкусным и питательным дополнением к сбалансированному завтраку.
• И последнее, но не менее важное: я люблю добавлять «подстановочные знаки».Это могут быть ягоды, дыня или помидоры, орехи или еще один красивый сезонный овощ. Нежные зеленые ростки, съедобные цветы, жареная свекла, редис, квашеная капуста.

Это мои строительные блоки для сбалансированной подготовки к завтраку. Если вам нужна конкретика, смотрите рецепт ниже. В любом случае, я надеюсь, что вам понравится сбалансированный завтрак при первой же возможности!

Распечатать
часы значок часовСтоловые приборы значокфлагфлаг значокпапкаинстаграминстаграм значокпинтереспинтерес значокfacebook значок Facebookпечать значокквадрат значок квадратов

Шкала
1x2x3x

Состав

• 1 чайная ложка кокосового масла
• 1 яйцо
• 1 маленький сладкий картофель, обжаренный, как описано выше, разрезанный пополам
• Горсть рукколы или другой салатной зелени
• Горсть помидоров черри
• 1/2 авокадо

1. Растопите кокосовое масло в небольшой сковороде на среднем огне.Разбейте яйцо на сковороде и готовьте, перевернув один раз по своему вкусу.
2. Пока яйцо готовится, перемешайте рукколу с заправкой для салата (я использую Tessemae’s) и разложите на тарелке. Добавьте половину сладкого картофеля, яйцо и помидоры (при желании нарезанные).
3. Разрежьте авокадо продольно пополам, удалите косточку и снимите кожицу. Нарезать по ширине, посыпать кунжутом (по желанию).
4. Посыпьте завтрак крупной солью и наслаждайтесь.

.