Зарядку делать до завтрака или после: Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди

Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди

Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.

Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?

Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.

Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?

Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.

Вопрос: Но не резкие, да?

Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.

Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.

Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.

Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?

Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.

Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?

Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.

Советы

— Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.

— Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.

— Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.

— Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.

— Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

Зарядка натощак сжигает больше жира

Американские учёные раскрыли секрет быстрого похудения. Они доказали, что успешно бороться с лишним весом помогают регулярные физические нагрузки по утрам, а конкретнее – до первого приёма пищи.

Для проверки своей гипотезы специалисты из Гарвардской школы медицины привлекли три группы добровольцев – по 200 человек в каждой. Первые занимались фитнесом до завтрака – по 30–60 минут ежедневно в течение месяца. Вторые сначала садились за стол и только потом отправлялись в спортзал. А третьи не тренировались вовсе (их показатели эксперты использовали как контрольные). В результате представители первых двух групп заметно постройнели и улучшили свою физическую форму. Однако участники, которые выполняли упражнения на голодный желудок, потеряли в среднем на 33% жира больше, чем тренировавшиеся после еды. Объясняется это просто: при занятиях натощак организму приходится расходовать собственные жировые запасы. А вот в плане наращивания мышц особых различий не обнаружилось.

Кроме того, медики выяснили, что активное начало дня – это отличный способ контролировать аппетит. Люди, которые успевают утром делать зарядку, не склонны к перееданию. Вдобавок они приносят огромную пользу своему сердцу и сосудам: утренняя гимнастика предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках артерий, тем самым сокращается риск инфаркта и инсульта.

Комментарий

Анна Миляева, фитнес-эксперт, персональный тренер, бизнес-коуч:

– Существуют различные мнения и даже теории относительно того, тренироваться до еды с утра или нет. Доводы и в том, и в другом случае веские и убедительные. Однако не стоит забывать, что оздоровление и улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем происходят только при условии, что вы даёте себе кардионагрузку (бег, езда на велосипеде и т. д.), а не занимаетесь по утрам, к примеру, силовым тренингом. Но ещё важнее понимать, что существуют биоритмы человека, которые определяют комфортное для него время занятий. Это значит, что если вы «жаворонок», то вам будут полезны и приятны тренировки в утренние часы, а если «сова» – в послеобеденное и вечернее время. И как бы ни была полезна тренировка сердечно-сосудистой системы именно в утренние часы до завтрака, правильнее составлять график занятий с учётом ваших индивидуальных биоритмов. Кардиореспираторная система может «поддаваться» тренировке в любое время суток, но вы ничего не сможете с ней сделать, если ваш организм ещё не проснулся.

сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как выполнять утреннюю зарядку: сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Всем известно о пользе утренней зарядки, но мало кто знает, сколько она должна длиться, и какие упражнения для нее подходят. Как выглядит идеальная утренняя гимнастика?

Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими.

Польза зарядки

Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:

• укрепление дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличение подвижности суставов;
• ускорение метаболизма;
• улучшение осанки;
• повышение эластичности мышц;
• повышение активности мозга и когнитивных процессов;
• увеличение выносливости;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
• улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия;
• более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

Общие правила для выполнения утренней зарядки

Зарядка выполняется по следующим правилам:

1. Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
2. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
3. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
4. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
5. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
6. Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
7. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
8. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
9. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.

Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?


Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

1. Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
2. Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
3. Круговые вращения областью таза.
4. Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
5. Вращения голеностопом.
6. Бег на месте.
7. Наклоны вперед и назад.
8. Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
9. Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
10. Подтягивание к груди одновременно двух ног.
11. Одновременный подъем рук и ног в положении лежа на спине.
12. Упражнение планка – можно стоять как на локтях, так и на ладонях с прямыми руками.


Мужчинам можно дополнительно выполнить такие упражнения для зарядки:

1. Приседания с прямой спиной.
2. Выпады ногами вперед и в стороны.
3. Отжимания обычные или обратные.


Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости… Спорт РИА Новости, 17.07.2020

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

зож

зарядка

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_0:210:2001:1335_1920x0_80_0_0_28357c913755254d7b93f234bd9bf324.jpg

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.Застрахуетесь от переломовПика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется. Вы получите второе сердцеКогда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды. Возьмете сахар в крови под контрольЕсли вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозомСнизите весЗарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака. Вам в целом станет лучшеКогда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом. Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_42:0:1822:1335_1920x0_80_0_0_2f7d444d91072a40a69d8b7852b1e5f8.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

зарядка, здоровье

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

2 июля 2020, 15:35ЗОЖГимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов, и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80–90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Также читайте:

Можно ли делать упражнения после еды?

Можно ли делать упражнения после еды?

Тренировка после еды – но только не сразу за ней! Фото: askgeorgie.com

Те из нас, кто питается предельно правильно, наверняка знает множество правил, которые поневоле приходится соблюдать, заботясь о своем здоровье и фигуре. Ведь от правильного питания зависит наш тонус, продуктивность нашей работы, запас жизненных сил. Для того, чтобы всегда оставаться в хорошей физической форме, необходимо давать себе физическую нагрузку, например – делать гимнастику.

Общеизвестно, что сразу после вкусной еды наша активность стремится к нулю , ведь организм занят очень важным делом: он решает, как бы распорядиться своими силами, чтобы переварить пищу. Не случайно в традициях некоторых народов мира существовал послеобеденный сон или какое-нибудь возлежание, отдых.

Вы спросите, сколько времени нужно для того, чтобы отдохнуть после еды? Все мнения на этот счет сходятся в одном: раньше получаса-часа после еды не стоит давать организму большую нагрузку. В армейском распорядке солдату после окончания приема пищи дается сорокаминутный “отдых” (правда, включающий в себя построения, ходьбу строем). Я и мои знакомые, занимающиеся спортом и испытывающие на тренировках серьезные нагрузки, любят есть за полтора или даже два часа до занятия. Организм за это время успевает прийти в себя, а тело получает достаточно энергии для того, чтобы тренировка была успешной.

В статье я намеренно не касаюсь одной важной темы – тут гимнастика после родов, и это совершенно отдельное дело, требующего особого внимания. Помните, что гимнастические упражнения стоит делать тогда, когда организм этого хочет. Одновременно и приятно будет заниматься, и пользы от таких занятий будет больше. Известно, что занятия “через силу” эффективны лишь тогда, когда организм хорошо воспринимает нагрузки. Пока мы перевариваем пищу, беспокоить его не стоит.

Хорошего вам настроения! Пусть всегда найдется время для гимнастики, которая делает нас лучше!

Когда нужно делать зарядку до завтрака или после?

Когда нужно делать зарядку до завтрака или после?

Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.

Когда лучше заниматься утром или вечером?

Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.

Когда лучше всего делать упражнения для похудения?

Утром – идеально Преимущество ранних кардио-тренировок в так называемом эффекте дожигания. Дело в том, что калории сжигаются как во время самих нагрузок, так и после них. То есть утренние занятия запустят этот процесс, и в течение дня жир продолжит уходить ускоренными темпами.

Сколько раз в неделю нужно делать физические упражнения?

Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

Сколько времени потребуется для набора мышечной массы?

Набор мышечной массы Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

Сколько времени надо чтобы накачать мышцы?

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев. При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Какой прирост мышечной массы в месяц?

В подтверждение приводим исследование Алана Арагона, касающееся потенциала набора мышечной массы: Новичок (1 год и менее занятий в зале) способен набирать 1–1,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц Опытный (2–3 года занятий) способен набирать от 0,5 до 1% мышечной массы от общего веса тела в месяц

Как набрать вес для девушек?

Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы».

Сколько нужно съесть чтобы набрать 1 кг жира?

Наесть килограмм жира? Для справки: в 1 кг чистого жира более 7,5 тысяч калорий. То есть, чтобы потолстеть всего на один килограмм нужно съесть вашу дневную норму плюс еще 7500 ккал.

Как набрать вес с помощью Гербалайф?

Приготовление коктейля: 2 ст ложки коктейля Формула 1 взбить блэндером с 250мл молока или кефира с повышеной жирностью, например 3,2-4%. Если добавить в коктейль 1 ложку Протеиновой смеси Формула 3 набор веса будет происходить за счет увеличения упругости и утяжеления мышц, а не за счет жировой массы.

Можно ли набрать вес с помощью грецких орехов?

Американские ученые выяснили, что потребление орехов, в особенности грецких, помогает замедлить увеличение массы тела, связанное с возрастом. Данные о рационе почти 150 тысяч человек показали, что хотя бы 14 граммов орехов в день уменьшают ежегодный набор веса на 0,19 килограмма.

Завтрак до или после тренировки?

Есть споры, которые вы и ваши друзья никогда не разрешите. Все в порядке. Мы сделаем это за вас. (Мы сделали это для того, чтобы читатель разочаровался в самом важном упражнении, отжиманиях или подтягиваниях; прочтите его здесь.)

Вопрос дня остается приоритетным: лучше ли завтракать до или после тренировки? Некоторые люди не голодны по утрам, в то время как другие полагают, что у них не будет достаточно энергии, если они не получат что-то в своей системе, прежде чем отправиться в спортзал или ускорить темп.Но исследования заняли определенную позицию.

Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете завтрак >>>

Предпосылка: Завтрак считается самым важным приемом пищи в день, но вы можете отложить его до окончания ежедневной тренировки . Исследователи из Бельгии провели шестинедельное исследование, чтобы определить, повлияет ли порядок утреннего распорядка мужчин на потерю веса и другие аспекты здоровья. «Мы предположили, что тренировка натощак будет лучшей стратегией для улучшения метаболизма жиров», — говорит ведущий автор исследования Карен Ван Пройен, доктор философии. Д. «Однако мы были довольно удивлены тем, что почти все измеренные параметры оказались более благоприятными после тренировочной программы перед завтраком по сравнению с аналогичной тренировкой после завтрака».

Схема: Исследователи набрали 28 здоровых, активных мужчин и скорректировали их ежедневный рацион, включив в него на 50 процентов больше жира и на 30 процентов больше калорий (для усиления эффекта). Затем мужчин разбили на три группы. Первая группа вообще не выполняла никаких упражнений, в то время как две другие группы получали изнурительные утренние упражнения.Четыре раза в неделю они интенсивно бегали и ездили на велосипеде. Однако из этих двух групп одна тренировалась после завтрака, богатого углеводами, и пила спортивные напитки на протяжении всей тренировки. Другая группа пила только воду и завтракала после посещения спортзала.

6 завтраков, которые сожгут вас >>>

Результаты: Группа, которая вообще не тренировалась, набрала в среднем более шести фунтов (мы удивлены, что не больше!) . У них также развились нездоровые состояния, которые часто являются предвестниками диабета, включая инсулинорезистентность.Мужчины, которые завтракали перед тренировкой, также прибавили в весе (хотя и вдвое меньше, чем в первой группе) и получили аналогичные признаки диабета. Группа, которая тренировалась перед завтраком, почти не прибавила в весе и не показала признаков инсулинорезистентности. Они также более эффективно сжигали лишние диетические жиры.

Вывод: Упражнения в этом исследовании были очень интенсивными от 60 до 90 минут. Тем не менее, исследователи говорят, что даже менее интенсивные тренировки могут иметь аналогичные результаты.Старый образ мышления «что-то лучше-чем-ничего»! «Я, конечно, рекомендую потренироваться перед завтраком», — говорит Ван Пройен. Но она не может порекомендовать идеальное меню для завтрака: «Основываясь на наших выводах, мы не можем сказать, какой завтрак лучший. Однако здоровый, хорошо сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, в основном состоящий из углеводов, является наиболее оптимальным завтраком для поддержания хорошего здоровья у людей с нормальной физической формой ». Мы хотели знать, сработает ли этот трюк и с тренировками в обеденное время. Оказывается, нет.«Наши испытуемые всегда выполняли упражнение после 10–12-часового ночного голодания, что, вероятно, является наиболее удобным способом стимулировать окисление жиров». Время между завтраком и обедом составляет всего 4-6 часов, и этого недостаточно для максимального окисления жиров перед тренировкой. Мораль истории: каждое утро ставьте будильник пораньше. Не беспокойтесь о повседневной пробежке, позавтракайте за рабочим столом и насладитесь долгим обеденным перерывом без тренажерного зала.

8 невероятно простых завтраков, которые можно приготовить за 60 секунд >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Выполнение упражнений перед завтраком может быть самым полезным выбором

Согласно новому исследованию взаимосвязи между временем приема пищи и тренировками, определение того, когда выполнять упражнения, может быть не менее важным, чем само упражнение.

Поделиться на Pinterest Новое исследование показывает, что тренировка перед завтраком имеет «огромную» пользу для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что эффективность упражнений может быть связана с тем, когда человек ест.

Однако редко удается перенести результаты исследований на худых людях на людей с ожирением.

Итак, ученые из университетов Бата и Бирмингема, оба в Соединенном Королевстве, решили выяснить, есть ли аналогичная связь между приемом пищи и тренировками у людей с избыточным весом или ожирением.

Ожирение и относительно малоподвижный образ жизни могут привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Это связано с тем, что чувствительность к инсулину снижается, а гиперинсулинемия — состояние, характеризующееся повышенным уровнем инсулина — повышается.

Поиск способа предотвратить эти связанные с инсулином эффекты потенциально может спасти жизнь.

Исследование, которое теперь публикуется в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , было направлено на изучение того, как упражнения до и после еды влияют на запасы мышечного жира и реакцию на инсулин. Он был первым, кто изучил эту взаимосвязь у людей с избыточным весом или ожирением.

В эксперименте, который длился 6 недель, участвовали 30 мужчин, которых исследователи классифицировали как страдающих ожирением или избыточным весом.

Команда разделила этих мужчин на три группы:

• одна, которая завтракала перед тренировкой
• вторая, которая завтракала после тренировки
• вторая, которая не изменила образ жизни

«Наши результаты показывают, что изменение времени, когда вы есть в зависимости от того, когда вы занимаетесь спортом, может привести к глубоким и положительным изменениям вашего общего состояния здоровья », — говорит докторХавьер Гонсалес, из Департамента здравоохранения Университета Бата.

Участники, которые тренировались до завтрака, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после того же приема пищи.

Для этого есть простая причина: когда люди голодают, у них снижается уровень инсулина во время упражнений, что позволяет их телу расходовать больше жира.

«Важно отметить, что, хотя это не повлияло на потерю веса, это значительно улучшило их общее состояние здоровья», — отмечает д-р.Гонсалес.

Мышцы тех, кто тренировался перед завтраком, лучше реагировали на инсулин, лучше контролировали уровень сахара в крови в организме.

Доктор Гонсалес говорит, что этот эффект «особенно примечателен, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму».

«Единственная разница заключалась в сроках приема пищи», — добавляет он.

Мышцы тех, кто тренировался перед завтраком, также показали большее увеличение определенных белков, особенно тех, которые отвечают за доставку глюкозы в мышцы.

Еще более примечателен тот факт, что те, кто завтракал перед тренировкой, были не лучше с точки зрения инсулиновой реакции после еды, чем контрольная группа.

«Эта работа предполагает, что выполнение упражнений в состоянии голодания в течение ночи может увеличить пользу от упражнений для здоровья людей без изменения интенсивности, продолжительности или восприятия их усилий», — утверждает соавтор исследования д-р Гарет Уоллис из Бирмингемский университет.

Эти конкретные результаты зависят от пола, поскольку исследователи работали только с мужчинами.Следовательно, в дальнейших исследованиях необходимо будет воспроизвести состояние женщин, чтобы увидеть, получают ли они пользу от физических упражнений перед завтраком.

Завтрак, который съели участники, был богат углеводами, поэтому в будущих исследованиях также может потребоваться изучить, оказывают ли низкоуглеводные блюда такие же эффекты.

Потребуются также более длительные исследования, прежде чем исследователи смогут сделать какие-либо твердые выводы.

Однако голодание на ночь и упражнения перед завтраком могут стать ключом к повышению эффективности упражнений у людей с избыточным весом или ожирением.

Выполнение упражнений перед завтраком может быть самым полезным выбором

Согласно новому исследованию взаимосвязи между временем приема пищи и тренировками, определение того, когда выполнять упражнения, может быть не менее важным, чем само упражнение.

Поделиться на Pinterest Новое исследование показывает, что тренировка перед завтраком имеет «огромную» пользу для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что эффективность упражнений может быть связана с тем, когда человек ест.

Однако редко удается перенести результаты исследований на худых людях на людей с ожирением.

Итак, ученые из университетов Бата и Бирмингема, оба в Соединенном Королевстве, решили выяснить, есть ли аналогичная связь между приемом пищи и тренировками у людей с избыточным весом или ожирением.

Ожирение и относительно малоподвижный образ жизни могут привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Это связано с тем, что чувствительность к инсулину снижается, а гиперинсулинемия — состояние, характеризующееся повышенным уровнем инсулина — повышается.

Поиск способа предотвратить эти связанные с инсулином эффекты потенциально может спасти жизнь.

Исследование, которое теперь публикуется в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , было направлено на изучение того, как упражнения до и после еды влияют на запасы мышечного жира и реакцию на инсулин. Он был первым, кто изучил эту взаимосвязь у людей с избыточным весом или ожирением.

В эксперименте, который длился 6 недель, участвовали 30 мужчин, которых исследователи классифицировали как страдающих ожирением или избыточным весом.

Команда разделила этих мужчин на три группы:

• одна, которая завтракала перед тренировкой
• вторая, которая завтракала после тренировки
• вторая, которая не изменила образ жизни

«Наши результаты показывают, что изменение времени, когда вы есть в зависимости от того, когда вы занимаетесь спортом, может привести к глубоким и положительным изменениям вашего общего состояния здоровья », — говорит докторХавьер Гонсалес, из Департамента здравоохранения Университета Бата.

Участники, которые тренировались до завтрака, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после того же приема пищи.

Для этого есть простая причина: когда люди голодают, у них снижается уровень инсулина во время упражнений, что позволяет их телу расходовать больше жира.

«Важно отметить, что, хотя это не повлияло на потерю веса, это значительно улучшило их общее состояние здоровья», — отмечает д-р.Гонсалес.

Мышцы тех, кто тренировался перед завтраком, лучше реагировали на инсулин, лучше контролировали уровень сахара в крови в организме.

Доктор Гонсалес говорит, что этот эффект «особенно примечателен, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму».

«Единственная разница заключалась в сроках приема пищи», — добавляет он.

Мышцы тех, кто тренировался перед завтраком, также показали большее увеличение определенных белков, особенно тех, которые отвечают за доставку глюкозы в мышцы.

Еще более примечателен тот факт, что те, кто завтракал перед тренировкой, были не лучше с точки зрения инсулиновой реакции после еды, чем контрольная группа.

«Эта работа предполагает, что выполнение упражнений в состоянии голодания в течение ночи может увеличить пользу от упражнений для здоровья людей без изменения интенсивности, продолжительности или восприятия их усилий», — утверждает соавтор исследования д-р Гарет Уоллис из Бирмингемский университет.

Эти конкретные результаты зависят от пола, поскольку исследователи работали только с мужчинами.Следовательно, в дальнейших исследованиях необходимо будет воспроизвести состояние женщин, чтобы увидеть, получают ли они пользу от физических упражнений перед завтраком.

Завтрак, который съели участники, был богат углеводами, поэтому в будущих исследованиях также может потребоваться изучить, оказывают ли низкоуглеводные блюда такие же эффекты.

Потребуются также более длительные исследования, прежде чем исследователи смогут сделать какие-либо твердые выводы.

Однако голодание на ночь и упражнения перед завтраком могут стать ключом к повышению эффективности упражнений у людей с избыточным весом или ожирением.

Выполнение упражнений перед завтраком может быть самым полезным выбором

Согласно новому исследованию взаимосвязи между временем приема пищи и тренировками, определение того, когда выполнять упражнения, может быть не менее важным, чем само упражнение.

Поделиться на Pinterest Новое исследование показывает, что тренировка перед завтраком имеет «огромную» пользу для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что эффективность упражнений может быть связана с тем, когда человек ест.

Однако редко удается перенести результаты исследований на худых людях на людей с ожирением.

Итак, ученые из университетов Бата и Бирмингема, оба в Соединенном Королевстве, решили выяснить, есть ли аналогичная связь между приемом пищи и тренировками у людей с избыточным весом или ожирением.

Ожирение и относительно малоподвижный образ жизни могут привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Это связано с тем, что чувствительность к инсулину снижается, а гиперинсулинемия — состояние, характеризующееся повышенным уровнем инсулина — повышается.

Поиск способа предотвратить эти связанные с инсулином эффекты потенциально может спасти жизнь.

Исследование, которое теперь публикуется в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , было направлено на изучение того, как упражнения до и после еды влияют на запасы мышечного жира и реакцию на инсулин. Он был первым, кто изучил эту взаимосвязь у людей с избыточным весом или ожирением.

В эксперименте, который длился 6 недель, участвовали 30 мужчин, которых исследователи классифицировали как страдающих ожирением или избыточным весом.

Команда разделила этих мужчин на три группы:

• одна, которая завтракала перед тренировкой
• вторая, которая завтракала после тренировки
• вторая, которая не изменила образ жизни

«Наши результаты показывают, что изменение времени, когда вы есть в зависимости от того, когда вы занимаетесь спортом, может привести к глубоким и положительным изменениям вашего общего состояния здоровья », — говорит докторХавьер Гонсалес, из Департамента здравоохранения Университета Бата.

Участники, которые тренировались до завтрака, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после того же приема пищи.

Для этого есть простая причина: когда люди голодают, у них снижается уровень инсулина во время упражнений, что позволяет их телу расходовать больше жира.

«Важно отметить, что, хотя это не повлияло на потерю веса, это значительно улучшило их общее состояние здоровья», — отмечает д-р.Гонсалес.

Мышцы тех, кто тренировался перед завтраком, лучше реагировали на инсулин, лучше контролировали уровень сахара в крови в организме.

Доктор Гонсалес говорит, что этот эффект «особенно примечателен, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму».

«Единственная разница заключалась в сроках приема пищи», — добавляет он.

Мышцы тех, кто тренировался перед завтраком, также показали большее увеличение определенных белков, особенно тех, которые отвечают за доставку глюкозы в мышцы.

Еще более примечателен тот факт, что те, кто завтракал перед тренировкой, были не лучше с точки зрения инсулиновой реакции после еды, чем контрольная группа.

«Эта работа предполагает, что выполнение упражнений в состоянии голодания в течение ночи может увеличить пользу от упражнений для здоровья людей без изменения интенсивности, продолжительности или восприятия их усилий», — утверждает соавтор исследования д-р Гарет Уоллис из Бирмингемский университет.

Эти конкретные результаты зависят от пола, поскольку исследователи работали только с мужчинами.Следовательно, в дальнейших исследованиях необходимо будет воспроизвести состояние женщин, чтобы увидеть, получают ли они пользу от физических упражнений перед завтраком.

Завтрак, который съели участники, был богат углеводами, поэтому в будущих исследованиях также может потребоваться изучить, оказывают ли низкоуглеводные блюда такие же эффекты.

Потребуются также более длительные исследования, прежде чем исследователи смогут сделать какие-либо твердые выводы.

Однако голодание на ночь и упражнения перед завтраком могут стать ключом к повышению эффективности упражнений у людей с избыточным весом или ожирением.

Выполнение упражнений перед завтраком может быть самым полезным выбором

Согласно новому исследованию взаимосвязи между временем приема пищи и тренировками, определение того, когда выполнять упражнения, может быть не менее важным, чем само упражнение.

Поделиться на Pinterest Новое исследование показывает, что тренировка перед завтраком имеет «огромную» пользу для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что эффективность упражнений может быть связана с тем, когда человек ест.

Однако редко удается перенести результаты исследований на худых людях на людей с ожирением.

Итак, ученые из университетов Бата и Бирмингема, оба в Соединенном Королевстве, решили выяснить, есть ли аналогичная связь между приемом пищи и тренировками у людей с избыточным весом или ожирением.

Ожирение и относительно малоподвижный образ жизни могут привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Это связано с тем, что чувствительность к инсулину снижается, а гиперинсулинемия — состояние, характеризующееся повышенным уровнем инсулина — повышается.

Поиск способа предотвратить эти связанные с инсулином эффекты потенциально может спасти жизнь.

Исследование, которое теперь публикуется в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , было направлено на изучение того, как упражнения до и после еды влияют на запасы мышечного жира и реакцию на инсулин. Он был первым, кто изучил эту взаимосвязь у людей с избыточным весом или ожирением.

В эксперименте, который длился 6 недель, участвовали 30 мужчин, которых исследователи классифицировали как страдающих ожирением или избыточным весом.

Команда разделила этих мужчин на три группы:

• одна, которая завтракала перед тренировкой
• вторая, которая завтракала после тренировки
• вторая, которая не изменила образ жизни

«Наши результаты показывают, что изменение времени, когда вы есть в зависимости от того, когда вы занимаетесь спортом, может привести к глубоким и положительным изменениям вашего общего состояния здоровья », — говорит докторХавьер Гонсалес, из Департамента здравоохранения Университета Бата.

Участники, которые тренировались до завтрака, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после того же приема пищи.

Для этого есть простая причина: когда люди голодают, у них снижается уровень инсулина во время упражнений, что позволяет их телу расходовать больше жира.

«Важно отметить, что, хотя это не повлияло на потерю веса, это значительно улучшило их общее состояние здоровья», — отмечает д-р.Гонсалес.

Мышцы тех, кто тренировался перед завтраком, лучше реагировали на инсулин, лучше контролировали уровень сахара в крови в организме.

Доктор Гонсалес говорит, что этот эффект «особенно примечателен, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму».

«Единственная разница заключалась в сроках приема пищи», — добавляет он.

Мышцы тех, кто тренировался перед завтраком, также показали большее увеличение определенных белков, особенно тех, которые отвечают за доставку глюкозы в мышцы.

Еще более примечателен тот факт, что те, кто завтракал перед тренировкой, были не лучше с точки зрения инсулиновой реакции после еды, чем контрольная группа.

«Эта работа предполагает, что выполнение упражнений в состоянии голодания в течение ночи может увеличить пользу от упражнений для здоровья людей без изменения интенсивности, продолжительности или восприятия их усилий», — утверждает соавтор исследования д-р Гарет Уоллис из Бирмингемский университет.

Эти конкретные результаты зависят от пола, поскольку исследователи работали только с мужчинами.Следовательно, в дальнейших исследованиях необходимо будет воспроизвести состояние женщин, чтобы увидеть, получают ли они пользу от физических упражнений перед завтраком.

Завтрак, который съели участники, был богат углеводами, поэтому в будущих исследованиях также может потребоваться изучить, оказывают ли низкоуглеводные блюда такие же эффекты.

Потребуются также более длительные исследования, прежде чем исследователи смогут сделать какие-либо твердые выводы.

Однако голодание на ночь и упражнения перед завтраком могут стать ключом к повышению эффективности упражнений у людей с избыточным весом или ожирением.

Вот научная причина, почему лучше тренироваться перед завтраком

Физические упражнения рекомендуются людям с избыточным весом или ожирением как способ снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Но у людей не всегда есть время заниматься физическими упражнениями столько, сколько им хотелось бы, поэтому важно найти способы увеличить пользу от упражнений для здоровья.

Наше последнее исследование нашло способ сделать это, и это связано с расчетом времени.Это означает, что вам может сойти с рук меньше упражнений, если другие обязательства, такие как семья и работа, всегда мешают.

Чтобы объяснить, как это работает, полезно немного узнать об инсулине. Инсулин — это гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови. Одним из основных эффектов инсулина после еды является транспортировка сахара из крови в мышцы, где он затем может храниться или использоваться в качестве топлива для получения энергии.

Когда люди недостаточно тренируются и набирают лишний вес или страдают ожирением, их организм должен вырабатывать больше инсулина, чтобы гормон оказал такое важное действие.Другими словами, они становятся менее чувствительными к инсулину. Это одна из причин, по которой лишний вес увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно из основных преимуществ упражнений для здоровья заключается в том, что они улучшают нашу реакцию на инсулин, и мы можем лучше контролировать уровень сахара в крови — даже если мы не видим этого изменения. Сейчас становится ясно, что время, когда мы едим, связано с физическими упражнениями, это может иметь значение для этого инсулинового ответа.

В нашем исследовании изучалась реакция на шестинедельные упражнения, при которых велоспорт продолжительностью 50 минут три раза в неделю контролировался.В одной группе мужчины с избыточным весом или ожирением тренировались перед завтраком (натощак) и показали улучшенный инсулиновый ответ после тренировки. То есть им приходилось вырабатывать меньше инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Это говорит о том, что у них был более низкий риск заболеваний, таких как диабет 2 типа, после тренировки. Но у мужчин, которые выполняли то же упражнение после завтрака, не наблюдалось улучшения реакции на инсулин в крови.

Мужчины, которые тренировались перед завтраком, также сжигали во время тренировки примерно вдвое больше жира, чем группа, которая тренировалась после завтрака.Текущие данные свидетельствуют о том, что это повышенное сжигание жира во время упражнений может объяснить, почему эта группа показала улучшение здоровья.

Бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин, который стимулирует абсорбцию глюкозы в мышцах. (Designua / Shutterstock)

Но не надейтесь похудеть больше

Распространенное заблуждение относительно упражнений натощак состоит в том, что усиление сжигания жира приводит к увеличению потери веса. Но для похудения немаловажным фактором является энергетический баланс.Это количество энергии, потребляемой в виде еды и напитков, за вычетом количества энергии, расходуемой организмом, частично за счет упражнений.

Есть некоторые свидетельства того, что в течение короткого периода (24 часа) вообще пропуск завтрака и выполнение упражнений может создать более отрицательный энергетический баланс по сравнению с завтраком и выполнением тех же упражнений.

Тем не менее, данные также свидетельствуют о том, что когда изменяется только время приема пищи в зависимости от упражнений (не пропуск завтрака), количество потерянного веса будет одинаковым, даже если сжигание жира будет другим.Таким образом, усиление сжигания жира во время упражнений не приводит к большей потере веса, если только энергетический баланс (например, потребление или расход энергии) не отличается.

Сейчас важно повторить исследование на женщинах, хотя вполне вероятно, что такой же эффект будет показан при выполнении упражнений до и после завтрака. Это связано с тем, что мужчины и женщины, завтракающие перед тренировкой, уменьшают сжигание жира во время тренировки.

Это исследование также проводилось для упражнений на выносливость средней интенсивности, таких как езда на велосипеде и бег трусцой, и результаты не обязательно применимы к упражнениям высокой интенсивности или поднятию тяжестей.

Поиск способов увеличения пользы для здоровья от упражнений может помочь снизить растущую распространенность таких заболеваний, как диабет 2 типа. Новое исследование показывает, что для вашего здоровья лучше перед едой пошевелить ногами.

Роб Эдинбург, кандидат медицинских наук, Университет Бата.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Что мне делать до или после завтрака?

Время завтрака влияет на вашу тренировку.

Кредит изображения: Geber86 / E + / GettyImages

Как и на большинство вопросов о фитнесе, ответ на вопрос, стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку, зависит от ваших целей и ваших личных предпочтений. Здесь верна старая пословица: «Лучшая тренировка — та, которой вы собираетесь придерживаться». Если вас тошнит от упражнений натощак, это не лучший выбор.

Но если у вашего полусонного альтер-эго нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, то это может быть отличным способом сжечь калории, прежде чем ваш день достигнет максимальной скорости.Кроме того, хотя упражнения всегда являются хорошим дополнением к здоровой диете для похудания, исследования показывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, когда дело доходит до потери веса.

Подробнее: Утренние и вечерние тренировки: что лучше для ваших целей?

Преимущества упражнений натощак


Когда вы тренируетесь, ваше тело в первую очередь сжигает гликоген (запасенный сахар) в качестве топлива. А когда организм чувствует, что гликоген был израсходован, он усиливает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена, согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года из журнала Journal of Nutrition.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. В основном считается, что упражнения натощак сжигают жир в качестве топлива. , а связаны с потреблением меньшего количества калорий во время поздних приемов пищи, что является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может похвастаться еще одним преимуществом. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , наибольшим преимуществом кардио натощак может быть повышение чувствительности к инсулину, что приводит к повышению уровня сахара в крови до нормального диапазона.Было высказано предположение, что тем, кто борется с предиабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови.

Подробнее: Идеальная 20-минутная утренняя тренировка для похудения

Чем лучше поесть перед тренировкой


Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не значит, что ваши усилия по похуданию обречены. Обзор, проведенный в ноябре 2017 года в журнале Journal of Functional Morphology and Kinesiology , показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, упражнения натощак не привели к большей потере жира, чем упражнения после завтрака.В конечном итоге важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если вашей целью не является сжигание жира, а больше соответствует целям производительности, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед важными или трудными тренировками. Согласно аналитическому документу от 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак снижают качество тренировки и тренировок спортсмена.

Что есть до и после тренировки


Конечно, , что вы едите до и после тренировки, так же важно, как , когда . Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похуданию, должны стремиться к минимальному ежедневному дефициту калорий и уделять особое внимание белку в своем рационе из таких продуктов, как греческий йогурт, яйца, курица, сейтан, темпе и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает поесть перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная еда из стейка и яиц с картофельными оладьями создает дискомфорт во время тренировки.Вместо этого выбирайте более легкую, легкую для переваривания пищу, которая дает вам достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым.

Чтобы еда была комфортной в животе во время тренировки, ешьте или перекусывайте за один-два часа до тренировки и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, таких как бобы, крестоцветные овощи или жареные продукты. Сделайте упор на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить выздоровление.

Некоторые отличные закуски или блюда перед тренировкой включают:

• Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
• Большой банан и яйцо вкрутую
• Овсяная каша с ягодами и ореховой пастой
• Крендели с хумусом
• Сушеные эдамаме и сухофрукты
• Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению.Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и способствует наращиванию мышечной массы. Старайтесь получать от 15 до 25 граммов белка после тренировки (4-6 унций мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Пара с углеводами для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц. Помните, что, хотя ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволяет дольше сохранять сытость при кормлении голодных мышц. К отличным углеводам с высоким содержанием клетчатки относятся киноа, бобы и фарро.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

• Протеиновый коктейль, смешанный с большим бананом
• Рис и бобы, покрытые пищевыми дрожжами для дополнительного белка (или порция лосося размером с ладонь)
• Омлет со сладким картофелем
• Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой или пюре из нута с ломтиками авокадо

Подробнее: Оптимизируйте диету, чтобы повысить выносливость и достичь целей в фитнесе

Итог: ФРС vs.Постные тренировки


Создание удобного и реалистичного режима упражнений должно быть вашим главным приоритетом при определении того, когда и как тренироваться. Но нужно помнить о нескольких вещах:

• Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
• Работаете над похуданием? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.