ΠΠ°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½: Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ°: 8 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½
Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ°: 8 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½
ΠΠ°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ°ΠΌ: Π² ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π°
ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠ² Ρ Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ. Β«Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²ΠΎ Β«Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ°Β» ΡΠΊΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ Π½Π° Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ, Π² ΡΠ΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Π°, β ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΠΌΠΈΡΡΠΈΠΉ ΠΠΈΡΠΊΡΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠ°ΡΡΠ΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΠ»ΡΠ±Π° World Gym β ΠΠ΅ΡΠΊΠΈ. β ΠΡΠΎ Π·Π°ΡΡΠ΄ Π±ΠΎΠ΄ΡΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½ΡΒ».
- ΠΠ°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π³ΠΎΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²
- Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π΄Π΅Π½Ρ (Π€ΠΠ’Π)
- Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΉΠΎΠ³Π°: ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ (Π€ΠΠ’Π)
- Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ: ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ (Π€ΠΠ’Π)
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅:
ΠΠ°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΡΠΎΡΡΡΡ Ρ Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠ°. Π Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΡΡΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π² Β«Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΒ». Β«ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ ΠΈ Π²Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΠ΅ΡΠΊΡΠ»ΠΎΠ², ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΌΠ°ΡΡΠ΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ, ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΊΠ»ΡΠ±Π° City Fitness β ΠΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΈΠ½ΡΠΊΠ°Ρ. β ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π½Π΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ½Π°Ρ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅Π², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡΠ΄ΠΈ Π±ΡΠ°Π»ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΡΡ-ΡΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΡΡ ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΊΠΎΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π» β ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎΒ».
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΌ? ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ , ΡΠ°ΠΊ Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΠ°Π½ΡΠΎΠ² ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅. ΠΠΎ-Π²ΡΠΎΡΡΡ , Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ°ΠΌ, Π²Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π° Π½ΠΎΡΡ Β«ΠΎΡΡΡΠ²Π°ΡΡΒ» (ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π±ΠΎΠ½ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°Π½Π½ΠΈΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π»ΠΈ Π·Π΄Π΅ΡΡ).
Π£ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ½ΡΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ! ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠ½Π° ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π·Π° 65.
Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ
ΠΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ². Π ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π° Π²ΠΎΡ Π² Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΡΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ. Β«ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΡΠ΅, Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ, β ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ ΠΠΌΠΈΡΡΠΈΠΉ ΠΠΈΡΠΊΡΠ½ΠΎΠ². β ΠΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π½Π° Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ. Π‘ΡΠΎΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°: Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΡΠ°ΡΡΡ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Ρ (ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡΠ½ΠΎ-ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ°), Π° ΡΠ°ΡΡΡ β Π±ΡΠ΄ΡΡ Π² Π³ΠΈΠΏΠΎΡΠΎΠ½ΡΡΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡΡΡΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°. ΠΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈΒ». ΠΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΠ΅Π½ΠΈΡΠ° ΠΠ΅ΡΠΊΡΠ»ΠΎΠ²Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ Π½Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½.
Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅
* ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΎΠΉ. Β«Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΡΡ: ΠΏΠ°ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΡ. ΠΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ! ΠΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Ρ ΡΡΡΠ° ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ. ΠΡΠΈΠ½ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΒ», β ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΠ΅ΡΠΊΡΠ»ΠΎΠ².
* ΠΠ°ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°. Β«Π‘ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ? Π₯ΠΎΡΡ Π±Ρ Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ-ΡΠΎ. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ 2-3 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π² 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ². ΠΠ°Π»ΡΡΠ΅ ΡΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ β Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΠ΅ΡΠΊΡΠ»ΠΎΠ². β ΠΠ»Π°Π²Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ β Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΠ»ΠΎΡΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ», ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Β».
* ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΎΠΉ.
* ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ 3-5 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ.
ΠΠ°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½: ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΡΠΎΠΏΡ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΡΠ°Π·Π°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄. Π ΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡ.
Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΡΠΎΠΏΡ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΡΠ°Π·Π°. Π ΡΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ, Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ. Π ΡΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΎΠΏΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΡΡΠΌΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠΡΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ.
ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ , Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠ°. ΠΠΎΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠΎΠΏ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΡΠΊ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
Β«ΠΠ²Π°Π΄ΡΠ°ΡΒ»
ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ , Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠ°. ΠΠΎΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠΎΠΏ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅. ΠΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ, ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ: ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ, ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡ.
ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΈΡ ΡΡΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²ΡΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΡΡΠ°Π³ΠΌΡ). ΠΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠΡΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡ.
Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½Π°Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ, ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π»ΠΎΠ± ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, Π½ΠΎΠ³, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΡΡΠΊ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠΡΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡ.
Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡΠΊΠΈ ΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΡΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ, ΡΠ΅Ρ ΠΈ Π·Π°ΡΡΠ»ΠΎΠΊ.
ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ (Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡ)
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠ°, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² Π»ΠΎΠΊΡΠΈ. ΠΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠΠΎΠ΄ΡΠ°Π³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΠΈΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌ. ΠΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π²ΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΡΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡ.
ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ β ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΡΠΌ.
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅:
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: 9 ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
- ΠΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΠΎΠΌΡ Π»Π΅Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)
- Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ Π΄Π»Ρ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΡΡ : Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π»ΠΈ
- Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π΄Π΅ΡΠ΅ΠΉ: ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°
- ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ Ρ ΠΠ»ΡΠ΅ΠΉ ΠΠΈΠ·Π³ΠΈΡΡΠ²ΡΠΌ (Π€ΠΠ’Π)
- ΠΠ΅Π½Ρ ΡΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠΈ Ρ Π’Π°ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΠΈΡΠΈΡΠΊΠΎΠΉ
- Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΡΡΠ΄ Ρ ΠΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΡΠ°Π³ΠΈΠ½ΡΠΌ
- Π‘Π°ΠΌΠ°Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²Π°Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°: 20 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠΎΡΠΎ
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΡΡΠΎ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΄ΠΈΡΡΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ, ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅. ΠΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ:
- Π²Π·Π±ΠΎΠ΄ΡΠΈΡΡΡΡ;
- ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ;
- ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅;
- ΡΠ°Π·ΠΎΠ³Π½Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ;
- ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΠ°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ².
Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ (ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°)
Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ½Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΠΎ, ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ, ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ ΠΊ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ΅. ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΈ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ.
ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ:
- Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠΎΡ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠ°
- ΠΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅
- ΠΠ°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΡΡΠΎΡ: ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΡ ΠΎΠ½Π΄ΡΠΎΠ·Π°
1. ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 6-8 Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ 6-8 Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.
2. ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 6-8 Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ 6-8 Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.
3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 8-10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
Β
4. ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 10 Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ 10 Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
5. ΠΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠ² Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
6. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 10-12 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
7. ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ 5-6 Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
8. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 10-12 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
9. Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 25-30 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
Β
10. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Ρ Π·Π°Ρ Π»Π΅ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 25-30 Π·Π°Ρ Π»Π΅ΡΡΠΎΠ² Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
Β
Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ (ΡΠ°ΡΠ½Π΄ 1)
Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π΅ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΌΡΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Π»Π° Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ!
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΠΈ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ Π½Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡΡΠ³Π° (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΡΠ³Π° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ°).
1. Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΠ²Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Β«ΡΠ°Π³Π°ΠΉΡΠ΅Β» ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΎ ΡΡΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ. Π€ΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΎ Π² Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ , ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ°, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 12-15 ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
2. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ. ΠΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΡΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ.
3. ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ Π±ΠΎΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ , Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΎΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠ΄Π°ΡΡΡΠ΅ ΠΊΡΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΄Π°Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΡΡΡΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
4. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄
ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ²Π°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π°Π· ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΡΠΉΡΠ΅, Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΠΌ. ΠΡΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ β Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 12-15 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.
5. «ΠΠΎΠ±ΡΠΎΠ΅ ΡΡΡΠ»
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ . ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ. ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π²Π΅ΡΠ° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°: ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ ΠΈΡ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½Π΅Π΅.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 12-15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².
6. ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ Π² Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅. ΠΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄. ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ.
7. ΠΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ + Π±Π°Π±ΠΎΡΠΊΠ°
ΠΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ , Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ . ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ· ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π€ΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠ°ΡΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΡ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΊΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
8. ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊ
ΠΠ· ΡΠΏΠΎΡΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ . Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π· Π²Π²Π΅ΡΡ . Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°. ΠΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ , ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, ΠΊΠΎΡ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 16-18 Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠΊ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
9.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, Π² ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ΅. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΡΠ±ΠΈΠΊΠΈ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
10. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ . ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· Π²Π²Π΅ΡΡ , Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠ½ΠΎΠ²Π°. ΠΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΎ Π² Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ , ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°. ΠΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ (ΡΠ°ΡΠ½Π΄ 2)
ΠΠΎ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π΅ ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΊΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»Ρ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΈΡΠΏΡΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π±ΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄!
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΠΈ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ Π½Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡΡΠ³Π° (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΡΠ³Π° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ°).
1. ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΡΠΏΠΎΡ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΡΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΎΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°. ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
2. ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΠΏ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΡΠΌΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Ρ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡΠ΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΏΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠ½ΠΎΠ²Π°. Π€ΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΠΊΠΈ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΡΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 16-18 ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
3. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠΏ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ. ΠΠ°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ , ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ².
4. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ
ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠ°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 12-15 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.
5. ΠΠ²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
Π‘ΡΠΎΠΏΡ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ . ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡΡΠ΄ΠΎΠΉ, Π² ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ , ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΡΠ°ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 16-18 ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
6. ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠ°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ Π² Π²ΡΠΏΠ°Π΄. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ. ΠΠ°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡ Π²Π°ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 18-20 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
7. ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡΡΡ Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅, ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ . Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π²ΡΡΠ°Π²Π°Ρ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π°. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½Π°Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌ Π²ΡΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π² Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π³ΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 14-18 ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠ² Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
8. ΠΠ²Π΅ΡΡ -Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ , Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ. ΠΠ°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ , ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ . Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ , ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠ½ΠΎΠ²Π°, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ ΡΠΆΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π· Π²Π²Π΅ΡΡ . ΠΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 14-18 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ ΡΡΠΊΠΈ (Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ).
9. ΠΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π΅Π΅ ΡΡΠΎΠΏΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΡ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π»Π΅Π²Π°Ρ ΡΡΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π² Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΡ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 16-18 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
10. ΠΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ, Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ. ΠΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ. ΠΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 16-18 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π±Π΅Π· ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ:
- ΠΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° (Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ)
- ΠΠ°ΠΊ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π΅ (Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
ΠΠ΅Π· ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ, ΠΠ»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΠ»Ρ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ, Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Β«Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠΉΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½ΡΒ»
ΠΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ°ΠΌΠ°Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ β ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ.
Π£ Π²Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ Π±ΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΠΊ Π»Π΅ΡΠ½Π΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠΎ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠ΅ Π²ΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅, ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, β ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΎΠΉΠ½Π°Ρ ΡΠ΅Π»Ρ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΄Π²Π΅ΡΠΈΠΈ Π»Π΅ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½Π°. ΠΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΡΠΈΠ½Π΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½Π° Π±ΡΠ»Π° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ.
Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΡΡΡ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΡ Men’s Health : Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠΏΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ Π½Π°ΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π·Π°ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π² Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°Ρ Ρ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΡΡΡΠΎΡΡΡ, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡΡ.
ΠΠ»Π°Π½ ΠΏΡΠΎΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π±ΡΠ°ΡΡΡΡ Π·Π° Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ Π±ΡΠΎΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΡΠΏΠΈΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅Ρ ΡΠΎΠ½Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°. ΠΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΡΠ»Π° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· 11 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π°ΡΡ ΠΈΡΠ΅ΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, Π΄ΠΈΡΠ΅ΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ Men’s Health ΠΠ±Π΅Π½Π΅Π·Π΅ΡΠΎΠΌ Π‘Π°ΠΌΡΡΠ»Π΅ΠΌ, C.S.C.S.
ΠΠ°ΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π·Π΄Π΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡΡΡ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡΠ·ΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅.
ΠΡΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π½Π° Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡ Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΡΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅. ΠΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ³ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ; 1-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡ, 2-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ β Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΈ/ΡΡΠ³ΠΈ, 3-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ β Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, 4-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ β ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ, 5-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ β Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΈ/ΡΡΠ³ΠΈ, 6-ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ β Π²Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠ΅/Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅/Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅. Core ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½, ΠΈ ΠΠ΅Π½Ρ 7 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Core.
ΠΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±Π°ΠΉ-ΠΈΠ½. Π 30-ΠΌΡ Π΄Π½Ρ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ 31-ΠΌΡ Π΄Π½Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅ΡΠ΅) Π²Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ, Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ, ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ β ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π· ΠΊ Π»Π΅ΡΠ½Π΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½Ρ.
30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«ΠΡΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅Β»
ΠΠΠΠΠΠ¬ΠΠΠ‘Π’Π¬
βΌ ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡΠΊΠ° ΠΊ Π’-ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ
9002 2 βΌ ββΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π’-ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
βΌ Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ
ΠΠΠ Π₯
βΌ ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
βΌ ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ 9 0025
βΌ Π’-ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
ΠΠΠ£Π‘ΠΠΠΠΠ
βΌ ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΠ°ΡΠ·ΠΎΠΉ
βΌ Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΉ
Π‘ΠΠ ΠΠΠ§ΠΠΠ/ΠΠΠΠΠΠ¦ΠΠΠΠΠ
βΌ ΠΠΎΠ»ΡΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ
βΌ ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ
βΌ ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ
.
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 1: ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ
ΠΠ»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 40 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π½Π° 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ 2 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°. Π¦Π΅Π»Ρ: ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ΅Π½Ρ 1
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1: ΠΡΠΏΠ°Π΄ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΠ°ΡΠΊΠ° ΠΊ Π’-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: ΠΠΎΠ»Π°Ρ ΡΠΊΠ°Π»Π°
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 3: ΠΠΎΡΡΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 4: ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ
9 0103 ΠΠ΅Π½Ρ 2
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: Π’ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 3: ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 4: Π’ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
ΠΠ΅Π½Ρ 3
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1 : ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎ Π’- ΠΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΠ°ΡΠ·ΠΎΠΉ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 3: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 4: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ
ΠΠ΅Π½Ρ 4
60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° 9002 4
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1: ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΠΎΡΡΠΈΡΡ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊ ΠΠΎΡΡΠΈΡΡ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 3: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡΠΊ Π΄ΠΎ T-Spine
ΠΠ΅Π½Ρ 5
50 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²ΠΊΠ». , 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²ΡΠΊΠ».
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 4 : Π’ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
ΠΠ΅Π½Ρ 6
30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ, Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°
β’ 1: ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π’-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
β’ 2: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊ ΠΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ
β’ 3: ΠΠ°ΡΠ·Π° S quat
β’ 4: ΠΠΎΡΠ° ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ
β’ 5: ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π’
β’ 6: ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ
β’ 7: ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
β’ 8: ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ
β’ 9: Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΠ°ΡΠΊ β T-Spine
β’ 10: ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ
ΠΠ΅Π½Ρ 7
Π Π°Π±ΠΎΡΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 40:20 ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ°Π·, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 50:10
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1 : Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: ΠΠΎΠ»ΡΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 3: ΠΠΎΡΡΡΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 4: ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 2: AMRAP
ΠΡ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Ρ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΎ. ΠΠ° ΡΡΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠΌ Π²Π°Ρ Ρ AMRAPS, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ². ΠΠ° ΡΡΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ. ΠΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΠΊΡΡΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ , Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Ρ.
ΠΠ΅Π½Ρ 1
β’ 5 Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΠ°ΡΠΊ ΠΊ T-Spine
β’ 10 Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΠΎΡΡ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
β’ 15 ΠΠΎΠ»ΡΡ
ΠΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ
β’ 20 ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ²
ΠΠ΅Π½Ρ 2
β’ 5 Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊ ΠΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡΡ
β’ 10 Π’ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
β’ 20 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
β’ 10 Π’ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
β’ 30 Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ²
ΠΠ΅Π½Ρ 3
β’ 5 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ
β’ 25 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠ°ΡΠ·ΠΎΠΉ 900 23 β’ 25 ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ
ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π²Π°
β’ 25 ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ
ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΠΏΡΠ°Π²Π°
ΠΠ΅Π½Ρ 4
β’ 10 Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΠ°ΡΠΊ Π΄ΠΎ T-Spine
β’ 10 Crab Reach
β’ 10 ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ T-Spine
β’ 30 ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ
Day 5
β’ 10 ΠΊΡΠ°Π±ΠΎΠ²ΡΡ
ΠΌΠ°Ρ
ΠΎΠ²
β’ 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
β’ 20 Π’-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
β’ 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ
Π²Π°ΡΠΎΠΌ
ΠΠ΅Π½Ρ 6
β’ 5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡΠΊ β Π’-ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΒ»
β’ 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠ°ΡΠ·ΠΎΠΉ
β’ 10 Π’-ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
β’ 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠ°ΡΠ·ΠΎΠΉ 9 0023 β’ 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ
Π²Π°ΡΠΎΠΌ
ΠΠ΅Π½Ρ 7
β’ 5 ΠΎΡ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡΠΊΠ° Π΄ΠΎ T-Spine
β’ 10 ΠΠΎΡ
Π»ΠΎΠΏΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΡ
β’ 20 ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 3: EMOM
ΠΠ° ΡΡΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΡΠ°ΡΠΎΡΡ EMOM ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π²ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡ Π΄Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ: Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡ Π²ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ (ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ!), ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
ΠΠ΅Π½Ρ 1 — 2 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1: 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΌΠΎΡΡΡ, 10 ΠΏΠΎΠ»ΡΡ
ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΌΠΎΡΡΡ, 15 Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ²
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 3: 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΌΠΎΡΡΡ, 10 ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 4: 30 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π² Π³ΠΎΡΡ ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ
ΠΠ΅Π½Ρ 2 — 2 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1: 5 ΠΎΡ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡΠΊΠ° Π΄ΠΎ Π’-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: 10 Π’ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 10 ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ
Π²Π°ΡΠΎΠΌ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 3: 10 Π’ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 10 ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 4: 40 Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ²
ΠΠ΅Π½Ρ 3 — 2 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1: 5 Β«Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΠ°ΡΠΊΒ» β Π’-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: 5 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 3: 5 Β«ΠΊΡΠ°Π±ΠΈΠ½ΡΡ
Β» Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ
ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 4: 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 5 ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ
ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΠ΅Π½Ρ 4 — 3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1: 5 Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΠ°ΡΠΊ Π΄ΠΎ T-Spine
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: 10 Crab Reach
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 3: 20 ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ, 5 Hollow Rock
9002 2 ΠΠ΅Π½Ρ 5 — 2 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Ρ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1: 5 Crab Reach
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: 25 ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
β’ 3-Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°: 20 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² T
β’ 4-Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°: 40 Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ²
ΠΠ΅Π½Ρ 6 β 2 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°
β’ 1-Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°: 5 ΠΎΡ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡΠΊΠ° Π΄ΠΎ T-ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
β’ 2-Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°: 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 10 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² -ΠΠ° T
β’ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° 3: 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 15 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
β’ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° 3: 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 20 Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ²
ΠΠ΅Π½Ρ 7 — 1 ΡΠ°ΡΠ½Π΄
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡ 1: 3 Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ -ΠΏΠ°ΡΠΊ Π΄ΠΎ T -Spines Π½Π° ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, 6 ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΌΠΎΡΡΠ°.
β’ 2-Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°: 10 ΠΏΠΎΠ»ΡΡ
ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ, 10 Π΄ΠΎΡΠΎΠΊ-Ρ
Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΡ
β’ 3-Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°: 10 ΠΏΠΎΠ»ΡΡ
ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ, 20 Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ²
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 4: 25 Hollow Rocks
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 4: EMOM +1
ΠΠ° ΡΡΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°Π· ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΠ² EMOM+1. ΠΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π΅ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡ ΠΈΠ· ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ²Π°Ρ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²Ρ Π±Π΅ΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ΅Π½Ρ 1 — 4 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1: 10 ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, 10 ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΡΠΊΠΎΠ² Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΡΠΌΠΈ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: 30 Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ²
ΠΠ΅Π½Ρ 2 — ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°: 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ°: 5 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 5 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ
Π²Π°ΡΠΎΠΌ, 5 Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡΠΊΠΈΡ
Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, 5 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
ΠΠ΅Π½Ρ 3 β ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: 5 ΠΡΠ°Π± Π ΠΈΡ 90 023 β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° : 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΠ΅Π½Ρ 4 — 3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1: 5 Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΠ°ΡΠΊ Π΄ΠΎ T-Spine
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: 10 Crab Reach
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 3: 5 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π΄ΠΎ
ΠΠ΅Π½Ρ 5 β ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ±Π° ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° Ρ Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: 5 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΡΡΠ³ΠΈ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1: 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ
Π²Π°ΡΠΎΠΌ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: 10 15 Π’ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 10 Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ²
ΠΠ΅Π½Ρ 6 β Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±Π° ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π° 900 24 β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: 5 Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΠ°ΡΠΊ Π΄ΠΎ T-Spine ΠΠ΅Π½Ρ 7 β ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π° ΠΠΎΡ
Π»ΠΎΠΏΡΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅ΡΡ, 10 Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ², 5 ΠΏΠΎΠ»ΡΡ
ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 5: Π Π΅ΠΌΠΈΠΊΡ ΠΡ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ
ΡΡΠΈΠ»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠΈΠΌ ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ. . ΠΠ΅Π½Ρ 1 β’ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 10 Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΠ°ΡΠΊ Π½Π° T-Spine ΠΠ΅Π½Ρ 2 β ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π° β’ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 10 ΠΊΡΠ°Π±ΠΎΠ²ΡΡ
Π΄ΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΠ΅Π½Ρ 3 β ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π° β’ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΠΠΠ +1 β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1: 40 ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ ΠΡΠ΅ΡΡ Π£ΠΈΠ»ΡΡΠΌΡ, NASM ΠΡΠ΅ΡΡ Π£ΠΈΠ»ΡΡΠΌΡ, ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΎΡ Men’s Health, ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ NASM-CPT, Π±ΡΠ²ΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ±ΠΎΠ»ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Ρ
Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ΅Π²ΡΠΌΠΈ ΠΈΡΠΊΡΡΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π² Mashable, Thrillist ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ
ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ
. Π‘Π»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΠΈ WTOP WTOP.com | ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ° | Π³Π»Π°Π²Π½Π°Ρ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΠ° Google | ΠΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ WTOP | 103,5 FM ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ, Π²Ρ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ? ΠΡΠΎ Π΄ΡΡΠ³Π°Ρ ΠΈΡΡΠΎΡΠΈΡ. Β«Π‘Π΅ΠΉΡΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΈΡΡΠΎΡΠΈΠΈ, Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π±ΡΠΌΡ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΠΊΠ»ΡΠ±ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ΅Π½Π΄Π΅Π½ΡΠΈΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π€ΡΠΉΡΡΠ°ΠΊΡ Π₯Π°ΠΊΠ»ΠΈ, Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈΠ· ΠΎΠΊΡΡΠ³Π° ΠΠΎΠ»ΡΠΌΠ±ΠΈΡ ΠΈ Π±ΡΠ²ΡΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ. Β«ΠΠΎ ΠΌΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ½Ρ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ, Ρ Π½Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ°Π½Π΅Β». ΠΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΡΡΠ½ΠΎΠΉ, ΡΡΠ°ΡΠΎΠΉ ΡΡΡΠΈΠ½Ρ Π² ΡΡΠΌΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ. ΠΠΎΡ ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ: 1. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½Ρ, ΠΈΡ
ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Β«Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΡ
β ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ°Β», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΆΠΈΠΌ Π£Π°ΠΉΡ, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ ΡΡΡΠ΄ΠΈΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΠΆΠΈΠΌΠ° Π£Π°ΠΉΡΠ° Π² ΠΠΈΡΠ΄ΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ-ΠΠΈΡ ΠΈ ΠΠΎΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ΅, ΡΡΠ°Ρ ΠΠΈΡΠ΄ΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ. ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Ρ. Π‘ΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅Ρ Π½Π°Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°Ρ
. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ Π²Ρ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡ Π² Π·Π°Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΡΠ΅ΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π²Π°Ρ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΡΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈ-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄ΡΠ°ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ. 2. ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΠΎΡ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π²Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡΠ΅, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π£Π°ΠΉΡ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π΅ΡΡ
Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Ρ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ². ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΎΠΉ; Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ
, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΎΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ·ΠΎΠ²? Π£Π°ΠΉΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ° Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½Π΅Π΅. ΠΡ Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄ΡΠ°ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ. 3. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20-40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π²Ρ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠΈΠΊ ΠΠ°Π»Π΅ΡΡΡΠΈΠ΅Ρ, ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² True Health Integrative Systems Π² ΠΠΎΠΊΠ°-Π Π°ΡΠΎΠ½, Π€Π»ΠΎΡΠΈΠ΄Π°. ΠΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΠ΅ Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡ Π²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅. 4. ΠΠΎΠ³Π° Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ
. ΠΠ°ΠΌΠ°ΡΡΠ΅ . Β«ΠΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡΡ
Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΡΡΠ³ΡΠ±Π»ΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°Β», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π₯Π°ΠΊΠ»ΠΈ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π΄ΡΡ
Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΡΡ
Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠ΅ΡΡΡ, Π° Π½Π΅ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ Π£Π°ΠΉΡΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΡΡ
Π°Π½ΠΈΡ, Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΠΉ, ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠ°Π·ΡΡΠ²Π°ΠΌ ΠΌΡΡΡ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ½. 5. ΠΠΎΡΠΊΠΈ Π€Ρ! ΠΠΎΡΠΊΠΈ. ΠΡ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ
ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΄ΡΠΎ. Β«ΠΠ½ΠΈ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅Β», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ°Π»Π΅ΡΡΡΡΠ΅Ρ. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ Π²Ρ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π² ΠΎΠ±Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΡΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΡΡΠΎΠΊ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡ ΠΎΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. Β«ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½ΡΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π£Π°ΠΉΡ. 6. Π‘ΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡ Π²Π΅ΡΡ ΠΠ°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠ°ΠΌ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, Π²Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΈΠ½Ρ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ
ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ. ΠΡΠΎΡ Π²ΠΈΠ΄ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡ Π² Π²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² Π΄ΠΎΡΠΎΠ³Π΅. Balestriere ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡΡ Π² ΡΡΠΌΠΊΠ΅. Β«Π£ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΆΠΈΠΌΡ ΠΎΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡΡΠΈΠ½ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ°Π»Π΅ΡΡΡΡΠ΅Ρ. Β«Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π·Π²ΡΡΠ°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ
ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² Π² ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠ·Π°Β». 7. Π€ΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π€ΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡΠΈΠΆΠΊΠ° Π³Π°Π·ΠΎΠ½Π°, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ
ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΊΡΡ. Β«Π€ΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²Π°Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΒ», β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΠ°Π»Π΅ΡΡΡΡΠ΅Ρ.
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 1: 10 Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ², 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: 20 Ts Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
β’ Fab 50 AMRAP: 50 ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ², 50 ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 50 ΠΠΎΠ»ΡΡ
ΠΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ
β’ EMOM+1: 10 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 ΠΏΠΎΠ»ΡΡ
ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 2: 30 ΠΏΠΎΠ»ΡΡ
ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ
β’ ΠΠΈΠ½ΡΡΠ° 3: 20 ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 7 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ