Занятия на вращающемся диске видео: Упражнения на диске здоровья — Sport Sbor

Содержание

Упражнения на диске здоровья — Sport Sbor

Забота о фигуре, хорошая спортивная форма сегодня волнует многих, не зря повсеместно открыты фитнес залы и спортивные секции. Можно организовать и домашний фитнес, но, чтобы разместить в квартире необходимые тренажёры нужна отдельная комната, а это уже проблематично. И все же есть один тренажёр, который помогает стать стройнее и места для установки не требует. Речь идёт о Диске здоровья. Этот маленький, всего 1,1 кг веса тренажёр помогает не только похудеть в талии и нижней части тела, но и прекрасно тренирует вестибулярный аппарат.

Упражнения на Диске здоровья

Как бы не называли Диск здоровья(Круг здоровья, диск “Грация”), это все равно одна и та же конструкция, состоящая из 2-х скреплённых металлических дисков, либо металлического и пластмассового, с загнутыми навстречу друг другу краями, которые вращаются за счёт стальных шариков внутри. Его диаметр около 30 см.

Диск здоровья имеет несколько модификаций:

классический -металлический круг
пластиковая поверхность с дополнительными точками -для массажа стоп
пластиковый с эспандерами
пластиковый с музыкой и датчиками

Компактность диска позволяет хранить его под мебелью и не требует большого пространства для занятий, если необходимо взять тренажёр с собой, проблем тоже не возникнет, его вес совсем не велик. Тем, кто работает сидя, можно брать диск с собой в офис и во время перерыва устраивать мини-тренировку.

10 минут занятий с тренажёром помогут поднять настроение и размять мышцы,30-минутная тренировка поможет сжечь как минимум 250 килокалорий.

Обычно Диск здоровья используют для похудения или для разминки перед тяжёлыми и интенсивными упражнениями.

Примерно через месяц интенсивных тренировок вы сможете отметить изменения в своём теле. Тренироваться надо ежедневно, особенно тем, кто работает над снижением веса, а если к занятиям подключить правильное питание, то дело начнёт продвигаться ещё быстрее.

Диск здоровья. Плюсы и минусы

Итак, какова же польза от занятий на диске:

благотворно влияет на весь организм
исчезают килограммы в области талии
тренирует мышцы кора, ягодиц, рук, ног
укрепляет мышцы спины
улучшает работу кишечника
профилактика заболеваний спины и ног
развивает вестибулярный аппарат и координацию движений
избавляет от застоя крови в области таза и солей в суставах
повышает выносливость, пластичность и гибкость
диски со специальной поверхностью производят массаж стоп, что очень
благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Противопоказания:

болезни и травмы опорно-двигательного аппарата
заболевания пищеварительной системы в острой форме, язвы.
операции на ногах, спине или брюшной полости
очень слабый вестибулярный аппарат
нарушенное кровообращение мозга
беременность
людям пожилого возраста при наличии различных заболеваний нужно быть осторожнее, чтобы не усугубить ситуацию со здоровьем.

Упражнения на диске здоровья

Методика занятий на Диске здоровья достаточно простая, но знать некоторые правила все-таки не помешает.

ежедневные тренировки занимают 20-30 минут
выпить стакан тёплой воды за 20 минут до начала занятия
диск располагается на ровной, не скользкой поверхности
тренироваться нужно босиком или в тонких носочках
одежда удобная, не сковывающая движения
во время движения диска поворачивается корпус в районе талии, при этом голова и плечи неподвижны и не опускаются
соблюдать плавность движений, нельзя делать резкие движения и повороты
повороты происходят за счёт прокручиваний верхней и нижней части тела в разные стороны
рядом должен находиться стул или другая мебель, о которую можно опереться для выполнения некоторых упражнений
новички выполняют 5 поворотов на диске, выполняя различные упражнения, те кто освоил тренажёр делают до 10 поворотов

Техника выполнения упражнений

Комплекс упражнений начинается с исходного положения(ИП)

Исходное положение-встать на диск
чуть присесть
согнуть руки в локтях и держать их на уровне груди
держать спину ровно
напрячь мышцы пресса

Несколько упражнений на диске здоровья

1)Рядом с диском поставить два стула спинками к себе. ИП, взяться руками за спинки и поворачивать нижнюю часть тела то влево, то вправо

2) Диск лежит рядом со стенкой. Принять ИП, руками опереться о стену. Плавно осуществлять повороты в талии, в одну и другую сторону.

3) Приняв ИП, плавные повороты верхней частью корпуса вправо, а нижней влево.

4) Усложняем предыдущее упражнение, добавив приседания и подъем на прямые ноги при выполнении поворотов

5) Повороты на диске с использованием рук, поочерёдное понимание и опускание рук.

6) Положить диск на стул, сесть на него, ноги вместе. Руки подняты на уровень груди. Ногами делаем боковые мелкие шаги влево, затем вправо. Повороты совершает только нижняя часть тела.

7) Встать на два диска в ИП, поворачивать носки навстречу друг другу и возвращаться в ИП.

8)Упираясь руками в диски принять положение “планка», диски поворачиваются только ладонями, сначала навстречу друг другу, затем в противоположные стороны.

Выполняя ежедневно такие упражнения по 2 минуты каждое можно прекрасно укрепить мышцы всего тела и стать заметно стройнее. Для увеличения нагрузок можно использовать гантели или эспандеры для рук.

Каких ошибок нужно избегать, тренируясь на диске

нельзя сутулиться, такое положение занимает внутренние органы, что не идёт им на пользу
не допускать резких движений, потому что так можно защемить сустав, позвонки или потянуть мышцы
не поворачивайтесь всем телом, так будет сложно похудеть. Повороты должны осуществляться или верхней, или нижней частью тела(зависит от упражнения)
голову не опускаем, чтобы не усиливать нагрузку на шею и позвоночник и не нарушать функцию дыхания
одежда должна быть не слишком облегающая и не слишком длинная
не занимаемся в обуви
не ставьте диск на неровную или скользкую поверхность, чтобы исключить травмирование.
слишком короткие тренировки по 5-10 минут не дадут хорошего результата.

Диск здоровья-прекрасная возможность получить фигуру мечты, постарайтесь её не упустить.

Диск здоровья, назначение, принцип работы, виды, примеры тренировок

Обладать стройной фигурой — мечта многих людей. Безусловно, без занятий спортом достичь нужных результатов не получится. Однако не все могут себе позволить приобрести для дома дорогие многофункциональные тренажеры или регулярно посещать спортзалы из-за банальной нехватки времени. В таких случаях идеальным решением станет диск здоровья, который привлекает своей компактностью и доступностью. Этот снаряд пользовался особой популярностью в 80-х годах прошлого века, но со временем был незаслуженно забыт. Сегодня модели вновь стали востребованы благодаря добавлению новых функциональных возможностей и универсальности.

Содержание

Описание и особенности
Преимущества и недостатки
Разновидности
Инструкция по использованию
Эффективные упражнения
Видео

Описание и особенности

Усовершенствованная конструкция этого устройства имеет еще одно название — круг здоровья. Он представляет собой диск, состоящий из двух круглых пластин из металла или пластика, которые соединены между собой шайбой. Внутри инерционный механизм оснащен стальными подшипниками, что обеспечивает высокую эффективность вращения изделия на 360 градусов. Диаметр круга варьируется от 25 до 40 см в зависимости от конкретной модели, а высота пластин не превышает 4 см. Напольный тренажер отличается малыми габаритами и не требует дополнительного места для хранения. Его легко можно разместить под мебелью и удобно брать с собой в путешествие на машине.

Для чего нужен диск здоровья, и какой ждать эффект после его использования — подобные вопросы нередко возникают у начинающих. Регулярные упражнения приносят организму в целом неоценимую пользу:

развиваются чувство равновесия, четкая координация движений;
нормализуется кровообращение в тканях и органах;
укрепляются мышцы живота, бедер, ягодиц;
активизируется работа кишечника;
повышается гибкость, развивается пластика;
улучшается подвижность позвоночника;
снижается мышечная напряженность;
формируется линия талии;
улучшается настроение.

Выполнение нескольких несложных упражнений на крутящемся диске после месяца тренировок не только поможет зарядиться бодростью, но и избавить от лишних сантиметров в талии, предотвратить проблемы с пищеварением и подтянуть мышцы.

Польза и вред от занятий зависят не только от грамотного подбора техники, но и от состояния здоровья человека. Следует учесть, что упражнения на диске, как и любые тренировки в различных видах спорта, имеют противопоказания, поэтому заниматься следует после консультации с врачом. Проявлять осторожность рекомендуется тем, кто:

страдает хроническими заболеваниями;
имеет нарушенную циркуляцию крови;
пережил травму позвоночника;
подвержен заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Также лучше воздержаться от выполнения упражнений для похудения на диске здоровья женщинам при гинекологических заболеваниях. Отказаться от нагрузок на область живота придется будущим матерям. Постепенно тренироваться можно будет начать после родов, когда организм полностью окрепнет. Упражнения на диске могут быть небезопасными в преклонном возрасте.

Способствует похудениюПомогает укрепить мышцы живота, бедер, ягодиц

Компактный крутящийся диск — идеальный тренажер для занятий в домашних условиях, на работе и во время длительных путешествий. Даже самую простую конструкцию может позволить себе каждый, кто желает обрести стройное здоровое тело. К тому же разобраться с выполнением упражнений на вращающемся диске не составит труда. Основными преимуществами тренажера являются:

длительный срок службы;
широкий комплекс упражнений для проработки всего тела;
удобство в эксплуатации и уходе;
устойчивые показатели эффективности занятий;
небольшая стоимость.

Круг для фитнеса практически не имеет недостатков, однако мгновенных результатов ждать не приходится. Чтобы добиться необходимого эффекта, придется во время тренировок использовать дополнительные спортивные инструменты и переходить на правильное питание. Для некоторых крутить диск покажется скучным занятием. Избежать монотонности поможет просмотр интересных телепередач или фильма, а также прослушивание любимой музыки. Не стоит забывать о максимальной аккуратности во время выполнения упражнений, движения не должны быть резкими и опасными для здоровья.

Позволяет выполнять широкий комплекс упражнений для проработки всего тела

Разновидности

Диск для похудения выпускается в различных вариациях. На рынке спортивного инвентаря можно встретить как самые простые модели, так и более сложные конструкции. Наиболее надежными считаются металлические снаряды, которые способны выдержать достаточно большой вес. Такой диск очень напоминает советский тренажер, который практически ни в чем не уступает новомодным изделиям. Популярные виды спортивных снаряжений:

Диск «Грация». Небольшое устройство диаметром до 0,24 м изготавливается из высокопрочного пластика. Для новичков это будет оптимальное решение, чтобы укрепить свое здоровье и подтянуть фигуру. Производители обычно изготавливают вращающийся диск для похудения с гладкой поверхностью или делают его шероховатым для исключения скольжения. Снаряд отлично подойдет как женщинам, так и мужчинам.
Массажный тренажер. Этот гимнастический диск предназначен не только для похудения, его можно использовать в качестве массажера для ступней. Осуществляется такая полезная процедура с помощью специальных выпуклостей на поверхности тренажера. Считается самой востребованной моделью, так как способна снимать усталость в ногах и улучшать кровообращение. Такой диск здоровья полезен как для женщин, так и для мужчин любой комплекции.
С эспандерами. Тренировочный снаряд выполнен в виде конструкции, которая по бокам модернизирована эластичными тросами с ручками. Диск здоровья с эспандерами увеличивает эффективность тренировок и помогает прокачивать руки. Иногда совмещает в себе массажный вариант. Не имеет возрастных ограничений, заниматься на нем можно с 5 лет.
Поющие модели для детей. Устройства по внешним характеристикам не отличаются от стандартных изделий. Часто оснащаются массажной поверхностью. Во время вращения диск реагирует на каждое движение по-разному, такая функция поможет легко приучить ребенка к данному тренажеру.
Диски со счетчиками и эффектом магнитотерапии. Наиболее современные варианты, оснащенные мини-компьютером, который считает скручивания и калории, а также оказывает благотворное воздействие на физическое и биоэнергетическое состояние человека.

Напольный тренажер со счетчиком на дисплее показывает потраченные калории, вес, частоту пульса.

МассажныйС электронным счетчикомС эспандерами«Грация»

Инструкция по использованию

Выполняя упражнения на диске здоровья для похудения, необходимо соблюдать некоторые правила использования конструкции:

Перед тем как начать первое упражнение, рекомендуется выпить стакан теплой воды (за 15 минут). Это ускорит обменные процессы и улучшит результаты тренировок.
Круг следует устанавливать на ровную нескользящую поверхность, которая предотвращает перемещение диска. Для этого подойдет резиновый коврик.
Избежать головокружения во время первых занятий поможет ограничение в размашистых и резких движениях, при этом не стоит забывать о положении головы. Не потерять равновесие позволит устойчивая опора, например, рядом поставленный стул, на который можно будет облокотиться или присесть, если вдруг закружится голова.
Одежда для занятий должна быть удобной. Это поможет правильно заниматься и тренироваться с большим удовольствием. Специально приобретать спортивную форму не обязательно, можно подобрать костюм, который не будет стеснять движения.
Чтобы уменьшить объем талии, вращения должны осуществляться только нижней частью тела. Плечи нужно стараться удерживать в неподвижном состоянии.
При выполнении комплексных тренировок полезно делать скрутки в качестве разогрева перед основными занятиями на других тренажерах.

Упражнения с диском будут эффективными, если делать их каждый день не менее 20 минут.

Круг следует устанавливать только на ровной поверхностиДля занятий потребуется удобная одежда

Эффективные упражнения

Список всевозможных вариантов упражнений с диском довольно обширен. Проработать можно не только мышцы пресса, но также ноги, руки, плечи и спину. Главное, подобрать правильную технику. Заниматься на диске здоровья, чтобы похудеть, следует согласно следующей схеме:

Встать на тренажер, развести руки в стороны. Не меняя их положения, вращаться бедрами влево и вправо. Длительность выполнения — три минуты.
Положить диск на стул, сесть на снаряд, руки должны быть на коленях. Перекатывая ноги с пятки на носок, перешагивать ступнями налево и направо. Движения повторять не менее 4 минут.
Поставить колени на снаряд по ширине таза, а ладони — на пол перед диском. Руки следует разместить под плечевыми суставами. Начинать вращение тазом, скручиваясь в обе стороны, при этом напрягая косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения ребра должны подтягиваться к тазу.
Сесть на спортивный диск, поставить ладони на пол за спиной, а ноги согнуть в коленях, удерживая на весу. Напрягая мышцы живота, поворачивать туловище, опуская ступни на пол в одной стороне и отклоняя корпус в противоположную. Затем повторить в обратную сторону, словно перенося ноги над воображаемым большим мячом для фитнеса.

Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, не стоит торопиться. Если диск для пресса использовать разумно, тогда получится дать полноценную нагрузку и сжечь большее количество калорий. На первых занятиях следует чаще делать перерывы, так как каждое движение новое, требует определенного времени для разучивания. Зато следующие тренировки уже будут проходить на автомате.

Если систематически выполнять упражнения на круге, это поможет предотвратить болезни сосудов, спазмы, проблемы пищеварения. Полезен диск для талии, ног. Также он помогает укрепить мышцы рук и торса. Для этого подойдут такие вращения:

При повороте бедер влево и вправо поднимать руки вверх. Выполнять упражнение не менее 7 раз.
Руками упереться в стену. Диск поворачивать ногами в каждую сторону по 7 раз.
Диск обхватить ладонями, крутить его в руках в противоположных направлениях не меньше 4 минут.
Руки скрестить на груди, правую ладонь положить на левое плечо, а левую — на правое. Спина при этом должна быть максимально ровной. Без спешки поворачиваться 10 раз в каждую сторону.

В конце занятия необходимо сделать растяжку. Для начала медленно и глубоко вдохнуть, затем не спеша выдохнуть. Повторить следует 5 раз.

Видео

Шесть способов использования вращающейся дисковой доски

Когда дело доходит до упражнений, большинство любителей фитнеса привыкли слышать, как их инструктор говорит: «Ноги на ширине бедер!», но что, если бы была возможность делать более интересные вещи с постановкой ног? Введите один из наших любимых аксессуаров Reformer, вращающуюся дисковую доску. Этот аксессуар особенно удобен для клиентов реабилитационного центра или клиентов с ограниченным диапазоном движений, так как имеет как горизонтальные, так и вертикальные монтажные слоты для различных положений.

Мы поделимся шестью нашими любимыми способами использования этой уникальной доски:

1. Разгибания колен с вращением

Лягте на спину на реформатор, ступни на каждом диске вращающейся доски, руки вытянуты в стороны, таз и позвоночник нейтральный.

Параллельный Держите диски на месте, нажмите и верните.

Параллельно бокам Отжимайтесь с параллельными ногами, поворачивайте в стороны и возвращайтесь.

Параллельно медиальному Отжимайтесь, ноги параллельны, поверните медиально, затем вернитесь.

От латерального к медиальному Отжимайтесь, повернув ноги латерально, поверните медиально и вернитесь. Повторите отжимание с медиальной ротацией и возвращение с латеральной ротацией.

Ступенчатые ножки Расположите диски на вращающейся дисковой доске Deluxe таким образом, чтобы они были выровнены асимметрично. Измените положение дисков, чтобы сбалансировать каждую сторону.

Могул Жим с одной ногой, повернутой в сторону, а другой — с медиальной, вернитесь, повернув ноги в противоположную сторону. Обратное направление.

2. Статическое вращение
Лягте спиной на Reformer, ступни на каждом диске вращающейся дисковой доски, руки вытянуты в стороны, таз и позвоночник нейтральны. Держите каретку неподвижно и вращайте ноги от тазобедренного сустава. Повторите то же самое, выдвинув каретку полностью, частично и только немного.

Параллельно латеральным Начните с ног параллельно, затем поверните латерально и вернитесь

Параллельно медиально Начните с параллельных ног, затем поверните медиально и верните

От латерального к медиальному Начните с вращения ног в латеральном направлении, поверните их медиально, затем вернитесь. Повторите старт с медиальным вращением и вернитесь с латеральным вращением.

Ступенчатые ножки Расположите диски на вращающейся подставке для дисков Deluxe таким образом, чтобы они располагались асимметрично. Измените положение дисков, чтобы сбалансировать каждую сторону.

Могул Начните с вращения одной ноги вбок, а другой медиально, затем поверните ноги в противоположную сторону. Обратное направление.

3. Вращение на боку
Лежа на боку на Reformer, таз и позвоночник в нейтральном положении, голова лежит на подушке из пеноматериала на подголовнике, нижняя рука держится за ручку плечевого упора, нижнее колено согнуто на каретке, верхняя ступня на вращающемся диске.

Параллельный Держите диск неподвижным, нажмите и верните.

Параллельно боку Выжмите ногу параллельно, поверните вбок и вернитесь.

Параллельно медиальному Выжмите ногу параллельно, поверните медиально, затем вернитесь.

От латерального к медиальному Выжмите ногу, повернув ее латерально, поверните медиально и верните. Повторите отжимание с медиальной ротацией и возвращение с латеральной ротацией.

Примечание: сложите диски на вращающейся дисковой доске Deluxe, чтобы активировать обе ноги вместе. В этом раскладе можно делать все вариации.

4. Четырехточечная постановка на колени Стоя на коленях на каретке лицом к шкивам, большие пальцы обхватывают плечевые упоры или ручки плечевых упоров, таз и позвоночник нейтральны, одна нога поднята со ступней на одном диске.

Параллельно Держите диск неподвижным, выжмите наружу и верните

Параллельно латерально Выжмите ногу параллельно, поверните ее вбок, затем верните

Параллельно медиально Выжмите ногу параллельно, поверните медиально, затем верните

От латерального к медиальному Выжмите ногу, повернув ее латерально, поверните медиально и верните. Повторить выдавливание с медиальным вращением и возвращение с латеральным вращением

5. Вращение плеча
Лягте ничком на ящик реформатора, проделав долгий путь на повозке. Ноги длинные и вместе или согнуты в коленях со скрещенными лодыжками, руки вытянуты над головой с ладонями на дисках, пальцы направлены вверх к потолку.

Трицепсовый жим Держите диск неподвижно в жиме наружу и обратно.

Параллельно латеральному Выжмите руку параллельно, поверните медиально, затем верните.

Боковое к параллельному Выжмите руку, повернув ее вбок, поверните до параллели, затем верните.

6. Вращение плеча Сидя Сидя на Реформере лицом к боку, таз и позвоночник нейтральны, одна рука прижата к диску, диск в самом верхнем положении, пальцы направлены вверх к потолку, другая рука лежит сбоку.

Трицепсовый жим Держите диск неподвижно в жиме наружу и обратно.

Параллельно латеральному Выжмите руку параллельно, поверните медиально, затем верните.

Боковое к параллельному Выжмите руку, повернув ее вбок, поверните до параллели, затем верните.

Добавить боковое сгибание (русалка) Держите диск неподвижно на прессе с боковым сгибанием. Удерживайте боковое сгибание и вращение от плечевого сустава.

Какие ходы вы бы добавили в этот список? Поделитесь своими фаворитами в комментариях ниже, и давайте составим список из десяти лучших!

Laureen DuBeau

Неотъемлемый член динамичной команды, ответственной за глобальную разработку и внедрение программы обучения и сертификации Merrithew ^®, Laureen DuBeau преподает пилатес с 19 лет. 95 лет и путешествует по всему миру в качестве тренера-инструктора Merrithew Master