Зачем нужен креатин: Для чего нужен креатин, как принимать

Зачем нужен креатин?

Всё, что вы раньше слышали о креатине — неправда! Пришло время пролить свет науки на устоявшиеся фитнес-предрассудки по отношению к чемпиону среди всех спортивных добавок.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

спортивное тело

Спортивное питание

drobotdean / Freepik

Совсем недавно мы писали, что креатин моногидрат делит пьедестал почета лучших из лучших бустеров силы и прогресса с порошковым протеином и кофеином по версии нашего издания. И это на 100% верно.

Однако, в мире раздевалок спортзалов бродят спортивные мифы, которые давно пора развеять. Записывайте, и не говорите о том, что вы этого не слышали:

Самое важное о креатине

• Креатин — это не «химия», «фарма» и стероиды.
• Креатин сам по себе не поможет вам нарастить силу и массу, если вы не будете заниматься силовым тренингом.
• Креатин не вызывает расстройств пищеварения.
• Креатин не поможет вам бегать быстрее.
• Креатин не запасает лишние калории, приводя к запасам лишнего подкожного жира.
• Креатин не «заливает». Он накапливает воду внутри мышц, а не под кожей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем вам нужна эта добавка?

Надеемся, вы перестали бояться этой полезной добавки, и теперь готовы выслушать внимательно аргументы в пользу ее регулярного приема. Наша рекомендация — ежедневно принимайте 5 граммов, если вы занимаетесь силовым тренингом.
И вот зачем вам это нужно:

Креатин — это естественное вещество со структурой, очень напоминающей по строения аминокислоты. В еде креатин присутствует в говядине, свинине, рыбе. Более того, креатин производится нашим собственным организмом в печени, почках и поджелудочной железой.

Почему он так важен?

Потому что наша способность работать в зале с железом интенсивно напрямую зависит от количества в мышцах главной энергетической молекулы — АТФ — аденозинтрифосфата, которая используется как топливо во время поднятия тяжелых весов. Для пополнения и восстановления запасов АТФ в мышечных клетках как раз и нужны дополнительные запасы креатина.

Внутри мускулатуры креатин взаимодействует с фосфагеном и образует креатинфосфат, он и является главным помощником в восполнении запасов жизненно важной молекулы аденозинтрифосфата, наличие которой позволяет работать с предельной интенсивностью дольше.

Если говорить на примере, пока вы поднимаете штангу на бицепс, или выполняете жим лежа, ваше тело использует креатинфосфат, как бензин. И если вы снабдите свой организм этим веществом с запасом, то можете рассчитывать на бесценные дополнительные повторения, которые помогут вам нарастить массу и силу!

Плюсы приема креатина в виде добавки

Увеличение силы — за счет увеличения запасов креатин фосфата в мышцах, который в свою очередь позволяет производить большее количество АТФ.

Что говорят исследования

Исследования показали, что мозг использует значительное количество АТФ при выполнении сложных заданий. И креатин, как вы уже знаете, помогает в восполнении запасов этой энергетической молекулы. Да-да, и в мозге тоже! К тому же, креатин улучшает деятельность мозга через увеличение уровня дофамина и улучшение функционирования митохондрий.

Плюсы приема креатина неоспоримы — вам осталось только зайти в спортивный магазин и начать тренировки на новом уровне интенсивности.

Что такое креатин и как правильно его принимать?

Многие спортсмены, бодибилдеры и любители тренажерного зала мечтают бежать быстрее, подниматься выше, прыгать дальше и поднимать больше, поэтому добавки для повышения производительности уже давно пользуются спросом. Одна из самых распространенных — креатин. Чем он полезен и как влияет на организм? В нашем материале мы постарались ответить на все вопросы, связанные с этой добавкой.

Теги:

Вопрос-ответ

Лонгрид

Getty Images

На рынке доступно множество добавок для здоровья и производительности, и добавка с креатином является одной из самых популярных. Поскольку всегда существуют определенные риски, связанные с приемом добавок, о которых вы ничего не знаете, лучше сначала узнать о добавках креатина, если вы планируете их использовать.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Что такое креатин?

Креатин является производным трех аминокислот, а именно L-аргинина, глицина и L-метионина. Он в первую очередь помогает мышцам производить энергию при выполнении упражнений высокой интенсивности. Креатин естественным образом вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе из расчета один-два грамма в день. Около 95% креатина содержится в мышечных клетках, а остальные 5% хранятся в головном мозге, печени и почках. Но как именно креатин влиет на мышцы?

Энергетическая система, отвечающая за короткие, быстрые и мощные движения, длящиеся менее 10 секунд, – это фосфагенная система. Она также отвечает за хранение и пополнение аденозинтрифосфата или АТФ. АТФ – это вещество, которое обеспечивает энергией рабочие клетки. Оценить пользу креатина невозможно без представления об этих химических процессов.  

Небольшое количество АТФ хранится в наших мышцах в ожидании действия, но оно может длиться несколько секунд. АТФ можно расщепить, удалив фосфат, и тогда он превратится в аденозиндифосфат (два фосфата) или АДФ. Мышцам нужно будет где-то найти третий фосфат, чтобы быстро получить больше АТФ. Так зачем вообще нужен креатин?

Мы приступаем к той части, где в уравнение входит креатинфосфат. Креатин будет отдавать свой фосфат АДФ, чтобы снова стать АТФ. Чем больше у вас креатина, тем больше в нем потенциального АТФ. Креатин играет важную роль во всем этом процессе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наше тело естественным образом вырабатывает креатин, но мы также можем получать креатин из различных продуктов, включая красное мясо, морепродукты, лосось, говядину, а также пищевые добавки.  Существует множество различных форм добавок креатина. Однако моногидрат креатина более распространен и широко изучен. Но полезен ли креатин? 

На протяжении десятилетия были проведены сотни исследований, подтверждающих эффективность моногидрата креатина. Исследования показывают, что креатина моногидрат повышает мышечную силу, увеличивает мышечную массу, улучшает физическую работоспособность и, что наиболее важно, увеличивает уровень фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40%.

Чем креатин полезен для организма

Есть несколько аспектов, в которых вам поможет ежедневный прием креатина. Ниже приведены лишь некоторые из полезных свойств креатина. Давайте посмотрим.

Повышает эффективность упражнений высокой интенсивности

Мышцы сильно зависят от побочного продукта фосфагеновой энергетической системы для выполнения коротких и быстрых всплесков энергии. Этот побочный продукт называется аденозинтрифосфатом или АТФ. Креатин напрямую связан с производством АТФ в наших мышцах.  Чем больше креатина есть в организме, тем больше потенциального АТФ будет доступно. АТФ часто называют энергетической валютой организма. В этом и заключается наибольшая польза креатина для тренировок.

Чем больше АТФ, тем больше у вас энергии для выполнения коротких периодов чрезвычайно интенсивных и прерывистых упражнений. Сюда входят спринт, поднятие тяжестей, баллистические движения, тяжелые приседания.

Руководитель направления «Спортивная медицина и восстановление» World Class Данил Николаев объясняет пользу креатина на практике так: «Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии. Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом шесть–восемь раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу. Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».

Однако спортсмены, работающие на выносливость, могут не воспользоваться этим преимуществом, потому что их спорт основан на аэробной энергетической системе. Им нужна другая энергетическая система, потому что их деятельность намного дольше и с низкой интенсивностью. Проще говоря, креатин лучше всего поможет вам в спринте, но не в марафоне. 

Поддерживает рост и силу мышц

Одна из основных функций креатина – увеличение размера и силы мышц. Исследования показали, что креатин действительно является наиболее эффективной добавкой для этой задачи. Чем еще хорош креатин для мышц и как именно он работает? С помощью этой добавки нельзя нарастить мышцы в прямом смысле слова. Если быть точными, рост мышц увеличивается из-за задержки воды, так как креатин заставляет мышцы удерживать жидкость.  Более того, длительный прием креатиновых добавок активирует определенные каналы в вашем теле, чтобы помочь развитию мышечной силы, роста и производительности.

Повышение когнитивных способностей

Польза креатина не ограничивается спортивными результатами. Недавние исследования показали, что креатин положительно влияет на работу мозга и неврологическое здоровье. Даже если большая часть АТФ хранится в мышцах, некоторые из них находятся в головном мозге. Мозг также полагается на АТФ при выполнении сложных задач. Кроме того, креатин может повышать уровень дофамина и улучшать функцию митохондрий.

Однако эти эффекты более выражены у пожилых людей. Креатин помогает пожилым людям поддерживать или улучшать память. Улучшение функции мозга также может помочь смягчить или полностью вылечить хронические неврологические заболевания.

Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Вред и побочные эффекты креатина

Многие задаются вопросом: полезен ли креатин для сердца? На самом деле, он считается одной из самых полезных спортивных пищевых добавок. Эксперимент, суть которого заключалась в наблюдении за людьми, принимавшими эту добавку в течение пяти лет, доказал безвредность креатина. Тем не менее о некоторых побочных эффектах стоит знать. К ним относят:

• Дегидратация. Уменьшение общего содержания воды в организме или попросту обезвоживание. При нем нужно потреблять до трех литров жидкости в сутки.

• Нарушения в работе пищеварительной системы. Боли в желудке, тошнота и диарея, возникающие в процессе растворения кристаллов креатина.

• Судороги. Спазмы  могут возникнуть в результате обезвоживания.

• Проблемы с сердцем. Длительное применение креатина в больших дозах может привести к аритмии.

Как лучше принимать креатин

Исследования показывают, что эффективнее всего принимать креатин сразу после тренировок. Это помогает обеспечить мышцам должное восстановление и дать толчок их росту. Добавку можно принимать по двум схемам. Итак, рассмотрим схему с «загрузкой».  Первая неделя употребления креатина предполагает ежедневный прием по пять граммов четыре раза в сутки. Одна доза препарата принимается сразу после тренинга. Со второй недели количество снижается в два раза, а количество суточных приемов — до одного.

Пользу креатина можно почувствовать, употребляя его и по схеме без «загрузки». По ней достаточно принять три-пять граммов креатина дважды в сутки. Причем в дни, свободные от тренировок. Употребление креатина должно сопровождаться увеличением объема жидкости, поступающей в организм, а разбавлять креатин лучше всего соком.

Поговорим и о форме. Полезные свойства креатина креатина одинаково сохраняются как в порошке, так и в капсулах. Безусловно, капсулы удобнее. Креатин в таком виде не нужно разводить и можно беспрепятственно брать с собой. Порошковый креатин имеет только одно преимущество перед капсулами: он существенно дешевле.

Заключение

Креатин – отличная добавка, обладающая множеством преимуществ, но, как бы то ни было, одного приема добавки недостаточно для достижения вашей цели. Он должен сочетаться с упражнениями и правильной диетой с упорной работой, дисциплиной и целеустремленностью. Задача добавок – помочь вам, но они не в состоянии сделать вас лучше и здоровее за одну ночь. 

Читайте еще:

Почему креатин — это единственная спортивная добавка, которая вам действительно нужна

Когда эффективнее всего принимать креатин?

Что это такое и что оно делает?

Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Спортсмены и бодибилдеры часто принимают креатин для повышения силы и производительности, в то время как пожилые люди и вегетарианцы могут принимать его для поддержания здоровья мозга и качества жизни.

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования (2, 3, 4, 5).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения (1, 6).

На самом деле, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире и имеет выдающийся профиль безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Зачем использовать креатин?

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений (1).

С химической точки зрения креатин имеет много общего с аминокислотами, важными соединениями в организме, которые помогают синтезировать белок. Ваше тело может производить креатин из аминокислот глицина и аргинина (1).

Около половины запасов креатина в организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть вырабатывается в печени и почках из аминокислот (1).

Где в организме содержится креатинфосфат?

Около 95% креатина организма хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в головном мозге и яичках (1).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (7).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и восстановлению (1).

Резюме

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

При выполнении упражнений высокой интенсивности его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

• Увеличение рабочей нагрузки. Он позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
• Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
• Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
• Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
• Снижение расщепления белка. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (17).
• Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в головном мозге, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме

Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в работе клеток, что ускоряет рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

Он помогает многим людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и элитных спортсменов (15, 23, 24, 25).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (25).

В ходе 12-недельного исследования тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).

Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для набора мышечной массы (1).

Резюме

Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

В одном обзоре добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой (27).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28-дневный прием пищевых добавок повысил эффективность велосипедного спринта на 15% и производительность в жиме лежа на 6% (28).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную эффективность, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

В норме АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку добавки с креатином помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (30).

Резюме

Креатин – одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования (19, 20).

Supplementing may improve the following conditions (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Alzheimer’s disease
• Parkinson’s disease
• Huntington’s disease
• ischemic stroke
• epilepsy
• brain or травмы спинного мозга
• болезнь моторного нейрона
• память и функции головного мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Тем не менее, 6-месячное исследование детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% (37).

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний (38, 39, 40).

Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи (41).

В одном исследовании с участием вегетарианцев добавки вызывали 50-процентное улучшение результатов теста на память и 20-процентное улучшение результатов теста на интеллект (19).

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме

Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

• снизить уровень сахара в крови
• улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
• помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме

Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратного, это кажется лучшим вариантом.

Резюме

Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Разделите это на четыре порции по 5 г в течение дня (1).

Употребление пищи на основе углеводов или белков может помочь вашему организму усвоить креатин из-за соответствующего выброса инсулина (48).

После периода загрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах. Поскольку нет никакой пользы от цикла креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимизации ваших магазинов может потребоваться 3–4 недели (1).

Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме

Для загрузки креатином принимайте по 5 г четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).

Одно из наиболее полных исследований измеряло 52 маркера крови и не выявило побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (7).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавок (6, 7, 49, 50).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары (51, 52).

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).

Резюме

Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и физическую работоспособность. Вегетарианцы, которые могут не получать достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут найти добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, является лучшей формой, если вы хотите попробовать креатин, чтобы увидеть, работает ли он на вас.

Что это такое и для чего оно предназначено?

Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Спортсмены и бодибилдеры часто принимают креатин для повышения силы и производительности, в то время как пожилые люди и вегетарианцы могут принимать его для поддержания здоровья мозга и качества жизни.

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования (2, 3, 4, 5).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения (1, 6).

На самом деле, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире и имеет выдающийся профиль безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Зачем использовать креатин?

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений (1).

С химической точки зрения креатин имеет много общего с аминокислотами, важными соединениями в организме, которые помогают синтезировать белок. Ваше тело может производить креатин из аминокислот глицина и аргинина (1).

Около половины запасов креатина в организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть вырабатывается в печени и почках из аминокислот (1).

Где в организме содержится креатинфосфат?

Около 95% креатина организма хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в головном мозге и яичках (1).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (7).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и восстановлению (1).

Резюме

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

При выполнении упражнений высокой интенсивности его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

• Увеличение рабочей нагрузки. Он позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
• Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
• Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
• Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
• Снижение расщепления белка. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (17).
• Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в головном мозге, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме

Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в работе клеток, что ускоряет рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

Он помогает многим людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и элитных спортсменов (15, 23, 24, 25).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (25).

В ходе 12-недельного исследования тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).

Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для набора мышечной массы (1).

Резюме

Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

В одном обзоре добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой (27).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28-дневный прием пищевых добавок повысил эффективность велосипедного спринта на 15% и производительность в жиме лежа на 6% (28).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную эффективность, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

В норме АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку добавки с креатином помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (30).

Резюме

Креатин – одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования (19, 20).

Supplementing may improve the following conditions (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Alzheimer’s disease
• Parkinson’s disease
• Huntington’s disease
• ischemic stroke
• epilepsy
• brain or травмы спинного мозга
• болезнь моторного нейрона
• память и функции головного мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Тем не менее, 6-месячное исследование детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% (37).

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний (38, 39, 40).

Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи (41).

В одном исследовании с участием вегетарианцев добавки вызывали 50-процентное улучшение результатов теста на память и 20-процентное улучшение результатов теста на интеллект (19).

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме

Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

• снизить уровень сахара в крови
• улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
• помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме

Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратного, это кажется лучшим вариантом.

Резюме

Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Разделите это на четыре порции по 5 г в течение дня (1).

Употребление пищи на основе углеводов или белков может помочь вашему организму усвоить креатин из-за соответствующего выброса инсулина (48).

После периода загрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах. Поскольку нет никакой пользы от цикла креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимизации ваших магазинов может потребоваться 3–4 недели (1).

Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме

Для загрузки креатином принимайте по 5 г четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).

Одно из наиболее полных исследований измеряло 52 маркера крови и не выявило побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (7).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавок (6, 7, 49, 50).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары (51, 52).

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).

Резюме

Креатин не оказывает вредных побочных эффектов.