Разное

Яичный порошок для набора мышечной массы: Яичный протеин — хороший помощник при наборе мышечной массы

Содержание

Яичный протеин — хороший помощник при наборе мышечной массы

Яйца лучший продукт для набора массы

Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.

Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.

Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.

Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.

Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.

Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Питательное вещество Белок Желток % всего в белке % всего в желтке
Белок 3.6 г 2.7 г 57% 43%
Жир 0.05 г 4.5 г 1% 99%
Кальций 2. 3 мг 21.9 мг 9.5% 90.5%
Магний 3.6 мг 0.85 мг 80.8% 19.2%
Железо 0.03 мг 0.4 мг 6.2% 93.8%
Фосфор 5 мг 66.3 мг 7% 93%
Калий 53.8 мг 18.5 мг 74.4% 25.6%
Натрий 54.8 мг 8.2 мг 87% 13%
Цинк 0.01 мг 0.4 мг 0.2% 99.8%
Медь 0.008 мг 0.013 мг 38% 62%
Марганец 0.004 мг 0.009 мг 30.8% 69.2%
Селен 6.6 мкг 9.5 мкг 41% 59%
Витамин B1 0.01 мг 0.03 мг 3.2% 96.8%
Витамин B2 0.145 мг 0.09 мг 61.7% 48.3%
Витамин PP 0.035 мг 0. 004 мг 89.7% 9.3%
Витамин B3 0.63 мг 0.51 мг 11% 89%
B6 0.002 мг 0.059 мг 3.3% 96.7%
Фолиевая кислота 1.3 мкг 24.8 мкг 5% 95%
B12 0.03 мкг 0.331 мкг 8.3% 91.7%
Витамин A 0 IU 245 IU 0% 100%
Витамин E 0 мг 0.684 мг 0% 100%
Витамин D 0 IU 18.3 IU 0% 100%
Витамин K 0 IU 0.119 IU 0% 100%
Дегидроэпиандростерон и AA 0 94 мг 0% 100%
Каротиноид 0 мкг 21 мкг 0% 100%

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для культуристов.

Яичный порошок сухой меланж

Яичный порошок (сухой меланж) — полуфабрикат, состоящий из тщательно смешанных желтков и белков, прошедший сушку и термическую обработку.

Интересно! Название для яичного порошка произошло от французского слова «Melange», которое переводится как «смесь».

Получение

Производство яичного порошка начинается с того, что отборные куриные яйца механическим способом очищают от скорлупы, тщательно смешивают белки с желтками, чтобы в результате получилась однородная масса. Затем полученная яичная масса проходит фильтрацию.

После фильтрации, яичная масса пастеризуется для обеспечения микробиологической чистоты конечного продукта. Последним этапом в производстве яичного порошка является сушка горячим воздухом.

В зависимости от того какого типа оборудование и технология применяются для сушки яичного порошка, различают:

  • яичный порошок сушки ФМУ
  • яичный порошок распылительной сушки

Различием между конечными продуктами является то, что у яичного порошка ФМУ частицы имеют более крупный размер.

Факт! Один килограмм сухого меланжа может заменить собой около 90 свежих куриных яиц.

Использование

Яичный порошок обладает всеми кулинарными характеристиками обычного куриного яйца. Сухой меланж широко используется как в домашней кулинарии, так и в промышленном пищевом производстве для изготовления самых различных кондитерских изделий, выпечки, сладостей, майонеза, мясных полуфабрикатов и прочих продуктов, которые содержит в своем составе куриное яйцо.

Характеристика

Яичный порошок обязательно должен обладать следующими характеристиками:

  • запах и вкус, естественный яичный
  • отсутствие каких-либо примесей
  • цвет всей массы однородный желтый, но может колебаться от светлого до яркого оттенка
  • структура порошкообразная, допустимо образование комочков, которые распадаются при небольшом надавливании.

Кроме того, сухой меланж должен соответствовать установленным нормативам по показателям массовой доли, растворимости, жира, содержанию белковых веществ, влаги и кислотности.

Интересно! Яичный порошок прекрасно растворяется в воде и другой жидкости. Рекомендуемое использование: соотношение сухого меланжа к воде или другой жидкости составляет 1:4.

Польза

Яичный порошок обладает рядом достоинств:

  • простота и удобство в использовании
  • большой срок хранения по сравнению со свежими яйцами
  • отсутствие болезнетворных бактерий, способных нанести вред человеческому организму, поскольку при производстве продукта используется термическая обработка с воздействием высоких температур
  • сохранен весь комплекс витаминов и микроэлементов, которые содержаться в куриных яйцах. Сухой меланж содержит набор витаминов групп А, Е, В, РР, бета каротин, а также такие важные микроэлементы как магний, кальций, калий, фосфор, фтор, натрий, молибден и другие.

Вред

Бытует мнение о возможном вреде яичного порошка для здоровья человека. Основной причиной возможного негативного воздействия сухого меланжа является высокая концентрация различных элементов, входящих в состав самих яиц.

Избыток какого-либо вещества в человеческом организме, может привести к внутреннему дисбалансу и, в результате, недомоганию.

Хранение

Срок хранения сухого меланжа при температуре воздуха не превышающей +20°С и относительной влажности не выше 75% ограничен 6 мес., при температуре хранения равной или ниже +2°С и относительной влажности не больше 60-70% срок годности может увеличиваться до двух лет.

При нарушении условий хранения, яичный порошок приходит в негодность. Признаки негодного к использованию продукта:

  • плохая растворимость. Происходит при нарушении температурного режима и влажности при хранении
  • продукт приобрел коричневый оттенок. Происходит при окислении жиров
  • изменение вкуса. Происходит при нарушении температурного режима хранения или технологии производства.

Важно! После разведения сухого меланжа в жидкости, хранить его нельзя. Белки: 46г

( ∼ 184 кКал)

Белки: 46г. ( ∼ 184 кКал)

Жиры: 37г. ( ∼ 333 кКал)

Углеводы: 4г. ( ∼ 16 кКал)

Как есть яйца для роста мышц

Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы?

6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм

  • 26.5 граммами белка
  • Ни одним граммом углевода
  • 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
  • 153 калориями

И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.

И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.

+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла

  • 39 грамма белка
  • 78 грамм углеводов
  • 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
  • В общей сложности 900 калорий

= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен

  • 117 граммам белка
  • 234 граммам углеводов
  • 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
  • Всего 2700 калорий

+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи

  • 24 грамма белка
  • 38 грамм углеводов
  • 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
  • Всего калорий — 295

= Итого:

  • 141 грамм белка
  • 272 грамма углеводов
  • 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
  • Всего калорий — 2995

+ Коктейль после тренировки и вы получите

  • 50 граммов белка
  • 80 граммов углеводов
  • Всего калорий -520

+ Добавьте сюда 2 литра молока за день

  • 66 граммов белка
  • 94 грамма углеводов
  • 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
  • 1280 калорий

+ 300 грамм тунца со стаканом броколли

  • 64 грамм белка
  • 10 грамм углеводов
  • 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
  • 350 калорий

= В конце дня вы получите

  • 321 грамм белка
  • 431 грамм углеводов
  • 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62. 2 грамма
  • Всего калорий за день 5051
  • Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?

Как разводить яичный порошок для выпечки

Если по рецепту у вас идет 5 яиц, значит, вам нужно соблюдать пропорцию: разводить яичный порошок из расчета 2 столовых ложки с горкой = 1 яйцо. На каждый три ложки порошка нужно брать 200 мл жидкости.

Важно, чтобы вода или молоко были теплыми, чтобы порошок быстрее становился яичной массой. Ее следует использовать так же, как вы обычно добавляете яйца в выпечку

Картофельный сок, если остался после приготовления пюре, можно разводить с яичным порошком для вкусного запеченного омлета.

Так же рекомендуем посмотреть

Изобретение яичного порошка, или меланжа, стало настоящим прорывом в пищевой индустрии и кулинарии. Он стал полноценной заменой свежим яйцам.

Яичный порошок сохраняет свои вкусовые свойства в течение длительного времени.

Состав очень простой – это белок и желток без каких-либо опасных компонентов и микроорганизмов, так как он проходит термическую обработку. Внешне представляет собой однородную массу желтого цвета, возможно наличие небольших комочков и гранул.

Получают этот продукт очень просто – яйца очищают от скорлупы и замешивают до состояния однородной массы. Затем эту белково-яичную смесь отфильтровывают и высушивают.

В результате получается сухой порошок, который применяют для приготовления выпечки, кондитерских изделий, мясных полуфабрикатов, майонеза, макарон.

Особенно выгодно использование меланжа в промышленных масштабах, это позволяет производителям существенно снижать себестоимость продуктов без потери для их качества и вкусовых свойств.

Средний показатель калорийности составляет около 542 Ккал на 100 грамм продукта. Один килограмм меланжа может заменить около 90 свежих яиц, при этом стоит в несколько раз дешевле.

Способы приготовления яиц

Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!

Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.

Способы приготовления яиц:

  • В микроволновке
  • Вареные
  • Жареные
  • Запеченные
  • На пару
  • Взбитые

С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт, даже не осознавая этого.

Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.

Какой протеин лучше – сывороточный или яичный

Эти два продукта не стоит сравнивать. Каждый необходим спортсменам одинаково, и как обычно бывает, в комплексе присутствуют несколько продуктов, разных по действию. Если сыворотка усваивается быстрее, отлично подходит для закрытия белково-углеводного окна после тренировок, то яичный альбумин можно сравнить с казеиновым протеином по действию. Последние два вида подходят для употребления на ночь.

Состав кефира

Выпивая ежедневно 2 стакана продукта, восполняется суточная норма витаминов и микроэлементов организма.

Состав кефира объясняет его многочисленные лечебные свойства. Кальция в продукте больше, чем в самом молоке. Витамины группы В регулируют нервные процессы в организме, а микроорганизмы регулируют пищеварение. Калорийность составляет от 30 до 56г в зависимости от жирности.

Белки

В составе напитка содержится 3 % белка. Поэтому если выпить два стакана, организм получит 15 граммов протеина, основная часть которого — казеин, поддерживающий уровень белков между приемами пищи. В таком случае кефир и мышцы понятие вполне совместимое и довольно результативное. Кефир—это источник фосфора, благодаря которому организм будет снабжен энергией, мускулатура начнёт восстанавливаться более активно, и исчезнет усталость после изнурительного тренинга.

Антиоксиданты

Кисломолочный продукт является хорошим антиоксидантом, поэтому выпив стакан такого напитка, вы нейтрализуете негативное действие свободных радикалов, которые образуются в мускулах и разрушают их волокна.

Кальций

В кефире содержится кальций, который нормализует гормональный фон, обмена веществ и укрепляет кости. Какой кефир пить? Для усвоения кальция требуются жиры, поэтому употребляйте напиток с повышенной жирностью, если этот пункт важнее чем похудение. 5

Для чего нужен белковый коктейль?

Спортивная форма складывается из сбалансированного питания и комплекса тренировок. Именно питание стоит на первом месте, поскольку пища и ее компоненты отвечают за рост мышц и их восстановление после силовых тренировок.

Для набора мышечной массы необходимо потреблять, в среднем, 4000—4500 калорий в день и около 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Согласитесь, достичь этого с помощью обычной пищи становится сложно, и чтобы получить необходимое количество «строительного материала», нужно съедать порядка 700 гр. куриной грудки ежедневно (при весе мужчины 90 кг и расчете 2 гр. белка на кг веса).

На помощь приходят белковые коктейли – магазинные или домашние, не важно, они одинаково помогают в восстановлении мышц и их росте, своевременное поступление питания для мышц предотвращает их сжигание во время последующего тренинга и после него.

Конечно, можно съесть в два-три раза больше грудки, яиц и творога в придачу, а можно выпить стакан белкового коктейля. Согласитесь, что коктейль на основе молока и бананов выпить куда приятнее, чем закидываться очередной порцией однообразной еды.

Протеиновый коктейль нужен для поддержания нормы потребления белка в рационе спортсмена и для разнообразия его ежедневного рациона.

Спортивное питание

Порошковые протеины используют профессиональные спортсмены, поскольку в них содержится высокая концентрация белка, они быстро перевариваются и разнообразны по вкусу. Как вам белковый напиток со вкусом шоколадного печенья или ванили?

Протеин компенсирует недостаток белка и калорий в целом, имеет натуральный и безопасный состав, который легко и практически полностью усваивается организмом.

Прием коктейля дополнительно позволяет снизить нагрузку на пищеварительную систему атлета, поскольку 300 и даже 500 граммов жидкого коктейля переварятся гораздо быстрее и качественнее, нежели столько же граммов мяса или рыбы.

Сделать протеиновый напиток можно просто дома: понадобится 300 гр. молока и 1 скуп (или 2 чайные ложки) порошка. Смешайте компоненты в шейкере и выпейте за 40 минут до тренинга или через 30 минут после его завершения.

Купить порошковый коктейль можно в специализированных розничных магазинах или онлайн площадках. А как его выбрать, дело индивидуальное: в любом случае отдавайте предпочтение более насыщенным составом с белками и углеводами и известному производителю.

Побочные эффекты ///

Как и любая другая добавка, яичный протеин у некоторых людей может вызывать аллергические реакции. Кто-то довольно скоро узнает о таких побочных эффектах, как усиленное газообразование, метеоризм, диарея и гастроинтестинальный синдром, также яичный протеин может изменить в худшую сторону запах кишечных газов. Причина – высокая концентрация серы в яичном белке. Если же ваш врач по медицинским показаниям советует воздержаться от приема яичного протеина — следуйте его рекомендациям.

Домашние коктейли

Не стоит думать, что для набора массы придется пихать в себя «эту химию», которая одновременно может ударить (а она и ударит при регулярном приеме) по кошельку. Вместо этого я покажу несколько несложных рецептов по приготовлению домашнего белкового коктейля с высокой питательной пользой:

Классический белковый

Понадобятся:

  • 350 мл молока
  • 1 сырой белок
  • 1 банан
  • 100 гр. творога
  • Столовая ложка мёда

Все ингредиенты забросьте в блендер и перемешайте до однородности. Пейте напиток только в свежеприготовленном виде, не держите его более двух часов в чаше блендера или шейкере, когда берете с собой.

С мороженным

Потребуются:

  • 250 мл молока
  • 200 гр. йогурта
  • 1 банан
  • 2 столовые ложки мёда
  • 40 гр. геркулеса
  • Шарик мороженого

Энергетическая ценность этого коктейля высока – порядка 500 калорий на 100 гр. и около 40 гр. белка, 8 гр. жиров и 50 гр. углеводов.

Ореховый бум

Понадобятся:

  • 500 мл молока
  • 2 банана
  • 200 гр. творога
  • Горсть орехов (миндаль, грецкий, арахис)
  • Мед 2 ст. ложки

Как приготовить свой авторский коктейль?

Домашние рецепты требуют фантазии – фантазируйте с ингредиентами и их количеством, но всегда используйте в качестве основы:

  • Молоко жирностью от 1% до 3,2%
  • Яйца
  • Творог – источник казеина (долгоусвояемого белка)

И дополнительно добавляйте:

  • Углеводы: фрукты и подсластители
  • Жиры (растительное масло, орехи)

Белково-углеводный коктейль

Набор мышечной массы происходит не только благодаря белкам, но и углеводам, которые дают атлету энергию на тренировке и восстанавливают мышцы после, поэтому ловите рецепт белково-углеводного коктейля в домашних условиях:

  • 300 гр. творога
  • Стакан йогурта или кефира
  • 100 мл воды
  • Столовая ложка порошка какао
  • 1 банан
  • Чайная ложка сахара или столовая – мёда

Энергетическая ценность этого коктейля составляет примерно 130-150 калорий, бжу: 60 г. белка, 9 г жиров и 50 г. углеводов.

Влияние на здоровье

Яичный протеин считается наиболее эффективным ингредиентом, используемым для наращивания мышечной массы. Он позволяет бодибилдерам быстро увеличивать свое тело в объеме, что дает возможность побеждать на различных соревнованиях. Кроме того, постоянный прием яичного белка помогает предотвращать симптомы перетренированности. Атлеты могут тренироваться чаще без вреда для собственного организма, а чувство перетренированности при этом не появляется.

Яичный белок обладает свойством уменьшать влияние катаболизма. Его процессы запускаются во время интенсивных тренировок, когда человеческий организм может непроизвольно сжигать мышечную массу. Протеин помогает защищать ее от разрушения, заставляя расходовать только жировые клетки.

Было замечено, что употребление гейнеров с этим типом белка существенно сокращает время восстановления после занятий спортом. Дополнительно он усиливает силовые показатели спортсменов, а это помогает добиваться лучших результатов на соревнованиях.

Этот ингредиент хорошо показал себя в качестве питания для спортсменов, сидящих на низкоуглеводных диетах. Яичный протеин не содержит вредные жиры и углеводы, поэтому может успешно использоваться в качестве диетического продукта.

Потребность в протеине для роста мышц

У Вас только что закончилась мощная тренировка, Ваши мышцы «разбиты до мозга костей», и теперь они жаждут питательных веществ. Самое время для шейка, чтобы подпитать и поддержать мышечную массу в порядке.

Есть 3 ключа к оптимальному питанию мышечной массы:

  1. Хороший аппетит: нужно много и часто есть.
  2. Калорийные и питательные продукты (добавки).
  3. Быстродействующие питательные вещества для быстрого роста и восстановления мышц.

Может ли одна пища обеспечить эти преимущества? Вряд ли. Если речь не идет о суперкоктейлях для набора мышечной массы.

Протеиновые коктейли идеально подходит для спортивного питания.

Их достоинства:

  • Идеальны по высокому качеству и количеству калорий;
  • Насыщены высококачественными белками для наращивания мышц;
  • Идеально подходят для обеспечения быстродействующими белками и углеводами для ускорения восстановления и набора мышечной массы.
  • Кроме того, их быстро, легко и удобно делать, и пить.

Протеиновый коктейль должен содержать 5 основных ингредиентов: углеводы, белки, жиры, вода (лед) и дополнительные добавки.

Углеводы: Мальтодекстрины эффективны после тренировки. Свежие фрукты (бананы лучше всего) идеально подходят для выходного дня. Также попробуйте крекеры или овсянку для быстрого завтрака.

Белки: быстродействующий сывороточный концентрат потребляйте в течение дня, а медленнодействующий казеин — ночью.

Жиры: Оливковое и арахисовое масло.

Жидкость: холодная вода со льдом или Вы можете использовать молоко, йогурт (кефир).

Дополнительно: экстракты мяты или ванили, сухие фрукты и добавки, такие как креатин, бета-аланин и BCAA.

Держитесь подальше от сахара, сладких фруктовых соков, шоколадных порошков и молока (если вы не переносите лактозу).

Важно помнить:

  • Вода отлично подходит для разбавления, и разбавленный напиток быстро абсорбируется. Так что используйте 500 мл воды на коктейль для дневного рациона и 250 мл воды для ночного.
  • После тренировки: добавьте быстрый углевод, такой как декстроза или мальтодекстрин, к сывороточному протеину для более быстрого пополнения гликогена и восстановления мышц после тренировки.

Готовим протеиновую добавку своими руками в домашних условиях

Каким способом производится протеин и как его правильно принимать. Как и из чего сделать эту добавку самостоятельно.

Для большинства атлетов прием протеина – это единственный путь к достижению высоких спортивных результатов, увеличению мышечной массы, повышению выносливости и силы. При этом мало кто знает, как сделать сывороточный протеин в домашних условиях, и насколько это просто. Давайте разберемся с этим моментом более подробно.

Профессиональное производство

Для начала вспомним основные этапы производства протеина. Итак, после сворачивания молока образуется сыворотка, которая является основной для будущей спортивной добавки. В ее составе есть белки, лактоза, минералы и лактальбумин. Но в обычном виде сыворотку использовать нельзя, необходима последующая обработка.

Для начала проводится процедура пастеризации. После этого состав подвергается одному из видов фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации, обратного осмоса или нанофильтрации). По завершению процесса мы получаем протеин. Но и это еще не все. Промежуточный продукт проходит стадию концентрирования и аэрозольной сушки. Только после этого готовый порошок расфасовывается по пакетам (банкам) и отправляется на прилавки магазинов.

Дозировка и время приема

В утренний прием протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, желательно немного подсластить, добавив в него глюкозу. В случае приема на ночь углеводы из состава лучше исключить вовсе, отдав предпочтение чистым белкам с медленной усвояемостью.

Если вы хотите приготовить действительно эффективный протеин, то старайтесь не смешивать порошок с холодной жидкостью. Оптимальная температура – около 37 градусов Цельсия. В этом случае желудок с радостью примет протеин, приготовленный в домашних условиях, и быстро его усвоит.

Максимальный объем коктейля, выпиваемого перед занятиями, не должен превышать 300 мл. При этом нужно внимательно изучать состав на факт наличия лактозы

Если есть непереносимость к данному компоненту, то принимать протеин желательно с особой осторожностью. В случае индивидуально непереносимости от приема порошка лучше отказаться

Кроме этого, после занятий можно не ограничиваться одним протеином, изготовленным в домашних условиях. Можно дополнить рацион быстрыми углеводами, которые помогут восстановить энергию и помочь протеину усвоиться быстрее. К примеру, допустимо съесть хлебобулочные изделия, печенье или конфеты.

Кроме этого, желательно приготовить состав для употребления рано утром, между приемами пищи и на ночь. При этом в первых двух случаях лучше пить сывороточный протеин (он быстрее усваивается организмом), а на ночь – казеин или соевый белок.

Изготовление добавки своими силами

Оказывается, приготовить белковую смесь можно и в домашних условиях из подручных продуктов. Все, что для этого необходимо – немного знаний и терпения. Итак, процесс изготовления спортивного питания весьма прост. Необходимо подготовить 10-15 домашних яиц и отделить белки от желтков. При этом протеин (то есть белок) сложить в одну емкость, а желток – в другую. В каждую из них стоит добавить еще ¾ части теплой воды. Для лучших вкусовых качеств будущего состава можно добавить перца и соли.

Полученную в домашних условиях смесь необходимо размешать, вылить в кастрюлю и подержать определенное время на небольшом огне. Все время приготовления состав необходимо перемешивать во избежание пригорания. Когда белок начнет сворачиваться, оставшуюся жидкость необходимо процедить через сито (можно использовать марлю), а образовавшуюся смесь переложить в отдельную посуду.

По сути, перед вами протеин, изготовленный в домашних условиях из яичного белка. А что делать с желтками? По сути, то же самое, что вы делали и с белком – технология ничуть не меняется. К слову, многие спортсмены предпочитают не отделять белки от желтков, а готовить все вместе. Считается, что так можно получить более калорийный и полезный состав.

Выводы

Как вы видите, изготовление протеиновой смеси в домашних условиях – это просто. При этом можно принимать в пищу не только готовый состав, купленный в магазине, но и протеиновую смесь, приготовленную своими руками. Удачи.

Яичный порошок как употреблять для набора массы

На 85% каждое яйцо состоит из воды, на 12% — из белка, на 1% — из жиров и углеводов. Также в нем присутствует глюкоза, витамины группы В и ферменты, необходимые для правильного пищеварения. Что касается протеинов, то в яйцо входит 4 разновидности:

  1. Овальбумин – он составляет основную часть белка в яйце (около 54%). Он был выделен медиками еще в XIX веке, поэтому все его свойства были детально изучены. Сейчас он активно применяется в медицинской и пищевой промышленности.
  2. Кональбумин или овотрансферрин – особенный белок, помогающий убивать патогенные бактерии.
  3. Лизоцим – составляет всего 3,5 % яичного протеина. Его используют в качестве бактериолитического компонента в промышленности.
  4. Овомуцин – содержится в количестве 3%. Его роль еще недостаточно изучена, но считается, что он поддерживает жизнедеятельность зародыша в яйце.

Основной ценностью яичного протеина считается его легкая усвояемость в человеческом организме. Он легко переваривается всеми спортсменами, поэтому он входит в диеты и бодибилдеров, и людей, желающих сбросить лишнюю массу тела.

Влияние на здоровье

Яичный протеин считается наиболее эффективным ингредиентом, используемым для наращивания мышечной массы. Он позволяет бодибилдерам быстро увеличивать свое тело в объеме, что дает возможность побеждать на различных соревнованиях. Кроме того, постоянный прием яичного белка помогает предотвращать симптомы перетренированности. Атлеты могут тренироваться чаще без вреда для собственного организма, а чувство перетренированности при этом не появляется.

Яичный белок обладает свойством уменьшать влияние катаболизма. Его процессы запускаются во время интенсивных тренировок, когда человеческий организм может непроизвольно сжигать мышечную массу. Протеин помогает защищать ее от разрушения, заставляя расходовать только жировые клетки.

Было замечено, что употребление гейнеров с этим типом белка существенно сокращает время восстановления после занятий спортом. Дополнительно он усиливает силовые показатели спортсменов, а это помогает добиваться лучших результатов на соревнованиях.

Этот ингредиент хорошо показал себя в качестве питания для спортсменов, сидящих на низкоуглеводных диетах. Яичный протеин не содержит вредные жиры и углеводы, поэтому может успешно использоваться в качестве диетического продукта.

Как есть яйца для роста мышц с желтком или без. Яйца в спорте для роста мышц

Яйца в спорте для роста мышц

Яйцо — важный дешевый источник белка в культуризме, бодибилдинге.
Характеристика одного куриного яйца:

~ Жиры — 0,5г

~ Протеин — 7г

~ Углеводы — 4г

~ Минералы и витамины

Человеку необходимо принимать тринадцать важных витаминов и минералов для организма, а яйца курицы содержит очень качественный протеин, в котором большую часть занимает белок.

Яичный белок — это склад аминокислот: изолейцин, лейцин, валин. Пропорция полезных веществ, которая содержится в яйце очень правильная, как раз такая которая необходима для распада мышц, разложения глекогена и набора чистой мышечной массы.

Яичный протеин очень совершенен и по этому все остальные протеиновые продукты проверяются очень досконально, по сравнению с данным совершенством.

Если говорить с научной точки зрения, то яичный белок имеет огромную биологическую ценность. А эта биологическая ценность — измерение качества протеинового продукта, на сколько эффективно используется протеин организмом при росте мышечной массы.

Шкала максимальной биологической ценности куриного яйца равна 100, а вот яичный белок зарекомендовал себя на 94 отметке. Если оценивать другие продукты то: (мясо -70, молоко -85, рис -64, рыба -80).

Данная таблица показывает, на сколько ценен и полезен яичный белок по сравнению с другими продуктами, так как организм употребляет яичный протеин на много легче, нежели любой другой. Вот почему яичный белок является лучшим стандартом у культуристов, ведь белок в яйце является самой чистой и натуральный формой протеина.

Как показывает опыт культуристов, то при приёме куриного яйца белок отделяется от желтка. Дальнейшее белок употребляется спортсменом, а желток просто оказывается отходом и выбрасывается.

Данный подход обоснован наукой, якобы в желтке большое содержание вредных жиров, а так же холестерина. Так и есть, весь холестерин содержится в желтке и содержит ~300 мг.

Как было выше сказано, биологическая ценность куриного яйца 94, а только белка лишь 85, соответственно желток по шкале имеет 9. В желтке можно найти много полезных витаминов, минеральных веществ.

Полезен ли желток в курином яйце?

Может необходимо пересмотреть отношение к приёму желтка! Профессиональному культуристу необходимо в среднем принимать по 10 яиц, в которых должно содержаться хотя бы два желтка при употреблении.

Желток способствует замедлению перемещения пищи из желудка в кишечник, а это способствует замедлению быстрого повышения уровня в крови. Приём двух желтков способствует обеспечению спортсмена — холиином, которое очень важен для печени.

Как приготовить яйца?

Приготовить яйца очень просто, можно варить всмятку либо в крутую, жарить, мешать омлет, комбинировать с другими компонентами блюд. Как известно, что при термообработке много полезных свойств и веществ теряются. Нормальным вариантом будет приготовления яиц для культуриста всмятку. Данное приготовление считается оптимальным, так как усваивается почти на все 100% полезные вещества.

В заключение хочется сказать, что необходимо употреблять 5-6 куриных яиц здоровому культуристу, не опасаясь за здоровье, а количество белка может быть неограниченным. От желтка необходимо будет отказаться, если у Вас повышенный уровень холестерина.

Показания к применению

Употребление добавок с яичным протеином рекомендовано всем людям, кто ведетподвижный и спортивный образ жизни. Он особенно важен для бодибилдеров, которые постоянно наращивают мышечную массу и интенсивно тренируются. Яичный белок помогает быстрее восстанавливать мышцы после нагрузки, а также уменьшают чувство усталости и перетренированности.

В некоторых случаях употребление яичного белка показано для спортсменов, которые страдают от нехватки витаминов группы В и холестерина. Как ни странно, холестерин жизненно необходим для нормально функционирования внутренних органов, поэтому его недостаток может негативн отразиться на здоровье атлета.

Этот ингредиент назначается в качестве эффективной посттренировочной добавки. Яичный белок моментально усваивается в желудочно-кишечном тракте, поэтому мышцы атлета смогут быстрее нарастить необходимую массу.

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Питательное вещество Белок Желток % всего в белке % всего в желтке
Белок 3.6 г 2.7 г 57% 43%
Жир 0.05 г 4.5 г 1% 99%
Кальций 2.3 мг 21.9 мг 9.5% 90.5%
Магний 3.6 мг 0.85 мг 80.8% 19.2%
Железо 0.03 мг 0.4 мг 6.2% 93.8%
Фосфор 5 мг 66.3 мг 7% 93%
Калий 53.8 мг 18.5 мг 74.4% 25.6%
Натрий 54.8 мг 8.2 мг 87% 13%
Цинк 0.01 мг 0.4 мг 0.2% 99.8%
Медь 0.008 мг 0.013 мг 38% 62%
Марганец 0.004 мг 0.009 мг 30.8% 69.2%
Селен 6.6 мкг 9.5 мкг 41% 59%
Витамин B1 0.01 мг 0.03 мг 3.2% 96.8%
Витамин B2 0.145 мг 0.09 мг 61.7% 48.3%
Витамин PP 0.035 мг 0.004 мг 89.7% 9.3%
Витамин B3 0.63 мг 0.51 мг 11% 89%
B6 0.002 мг 0.059 мг 3.3% 96.7%
Фолиевая кислота 1.3 мкг 24.8 мкг 5% 95%
B12 0.03 мкг 0.331 мкг 8.3% 91.7%
Витамин A 0 IU 245 IU 0% 100%
Витамин E 0 мг 0.684 мг 0% 100%
Витамин D 0 IU 18.3 IU 0% 100%
Витамин K 0 IU 0.119 IU 0% 100%
Дегидроэпиандростерон и AA 0 94 мг 0% 100%
Каротиноид 0 мкг 21 мкг 0% 100%

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для культуристов.

Как принимать

Современные исследования показали, что спортсмену необходимо принимать от 2 до 4 г белка на единицу массы тела ежедневно. Утром наблюдается дефицит белка, поэтому атлету нужно как можно скорее его восполнить. Для этого необходимо приготовить коктейль. Для этого берется 2-3 мерных ложки протеинового порошка, которые размешиваются в стакане воды.

Протеин желательно употреблять вместе с приемом основной пищи, примерно от 5 до 6 раз в день. Это поможет атлетам защищать свои мышцы от разрушения после тренировок и в периоды дефицита протеина.

При составлении меню дробного питания на неделю, не забудь проконсультироваться со специалистами.

Чтобы посмотреть продукты, содержащие витамин b, вам будет достаточно перейти сюда — /nutrition/vitamins/vita/vitamin-b.html.

Как пить яичный порошок для того, чтобы поправиться

В первую очередь, следует знать, что в яичном порошке почти в три раза больше белка, чем в вареных яйцах. Поэтому применять эту добавку следует правильно и без фанатизма. Это рассыпчатое вещество обладает качествами свежего продукта, но не столь опасно в отношении зараженности бактериями и проще в использовании.

Принимать протеин нужно согласно такому расчету – 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Выходит, что суточная доза яичного порошка составляет три-четыре ложки, находящиеся в каждой пачке. Прием этого продукта на протяжении нагрузочного дня выглядит следующим образом:

  1. С утра натощак.
  2. За полчаса до тренировки.
  3. После нее.
  4. Перед сном.

А когда вы не идете в спортзал – то с утра натощак и вечером перед сном. Но нужно все время корректировать применение этого продукта в зависимости от веса, роста и индивидуальных особенностей организма.

Последствия

При правильном приеме яичного протеина у атлета начинает быстро расти мышечная масса. Волокна мышц получают дополнительную защиту от повреждений, так как яичный белок надежно защищает их даже во время протеинового дефицита. Кроме того, уменьшается период восстановления мышц после тренировки, поэтому атлеты получают возможность тренироваться гораздо чаще.

Как и любая другая спортивная добавка, яичный белок может вызвать появление аллергических реакций у определенных людей. Некоторых атлетов начинает донимать сильный метеоризм, диарея, боли в животе. При превышении дозировки добавок, содержащих этот компонент, может наблюдаться появление сыпи, раздражения и зуда на коже. Это будет свидетельствовать о том, что яичный протеин вызвал у спортсмена аллергию.

Как нужно есть яйца для роста мышц. Яйца в бодибилдинге

Яйца в бодибилдинге являются одним из основных продуктов. Яичный белок признан эталонным, а его цена позволяет сэкономить на питании.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно употреблять яйца, и чем они помогут вам в деле телостроительства.

Польза и вред яиц в бодибилдинге

Это классный продукт для бодибилдера благодаря следующим факторам:

  • Высокое содержание животных белков и жиров . Аминокислотный профиль яичного белка является оптимальным для спортсмена. В плане содержания полезных жиров продукт также являются рекордсменом. В желтке содержится много пищевого холестерина – полезного сырья для строительства молекулы тестостерона. Безрост мышечной массы невозможен, а в процессе сушки вы растеряете все мускулы. Пищевой холестерин также предотвращает атеросклероз, сосудистые нарушения, заболевания сердца. В общем, тот, кто выбрасывает желток ради здоровья, только вредит себе;
  • Дешевизна . При полноценном аминокислотном профиле, 1 грамм белков из яиц стоит существенно меньше грамма протеинов из мяса, рыбы или других животных продуктов. Потребление белка из куриных яиц – наиболее эффективный способ сэкономить при получении максимального результат;
  • В продукте содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья, набора мышц и похудения . Витамины группы B, витамины A, D, E, фосфор, цинк, селен, железо – всем этим богаты яйца. Это один из самых полезных продуктов с точки зрения витаминов и минералов. Без цинка, которым богаты яйцепродукты, невозможно строительство молекулы тестостерона. Следовательно, невозможен мышечный рост;

Главный вред яиц для спортсмена – отсутствие их в рационе. Осторожным нужно быть разве что тем атлетам, у которых имеются проблемы с почками: высокое содержание белка навредит больной почке. Для остальных атлетов яйца в бодибилдинге несут исключительно пользу..

Как готовить яйца в бодибилдинге?

Ответ на этот вопрос сильно зависит от ваших целей.

У нас их всего 3:

  • Набрать мышечную массу;
  • Похудеть;
  • Улучшить здоровье.

В зависимости от цели, будет различаться способ приготовления яиц, а также объем съеденных блюд.

Разберемся поочередно.

Яйца для набора массы

При наборе мышечной массы пользуемся следующими правилами:

  1. Желток не выбрасываем ни в коем случае. Хотите что-то выбросить – выбрасывайте белок;
  2. Употребляем в разнообразном виде. Вареные, на пару, в составе салатов, разные формы приготовления. Если нет существенных проблем с ЖКТ – жареные яйца, омлет.
  3. Потребляем в большом количестве. 5-10 яиц в сутки. Нет средств на мясо и рыбу – съедаем до 20 яиц. Скорость набора мышц вас поразит. Быстрее, чем на самом лучшем спортивном питании;
  4. Добавляем специи, приправы. Если соблюдать все правила здорового питания, и при этом съедать по 20 штук в сутки, – возникнут серьезные проблемы с пищеварением. На 3-4 день от мысли о лучшем белковом продукте в мире вас будет тошнить. Без разнообразных способов готовки массу не набрать, а желудок сорвать можно.
  5. Не зацикливайтесь., молочные продукты, мясо, рыбы – тоже отличные источники белка.
  6. Не забывайте о клетчатке- 20-30 грамм пищевых волокон – необходимый минимум для бодибилдера. В противном случае белок и желток, которые не содержат ПВ, просто не усвоятся.

Яйца для сушки

При похудении пользуемся следующими установками:

  1. Не отказываемся от жиров. Желательно получать основную часть жиров из яиц. Мы сокращаем потребление жиров до 1 грамма на килограмм массы тела, но не отказываемся от них полностью: это приведет к гормональному сбою, потере мышечной массы вместо жира;
  2. Используем методы готовки, которые не увеличивают калорийность блюда. Жарка и омлеты под запретом;
  3. Употребляем яйца вместе с овощами. Помидоры, огурцы – отличные источники пищевых волокон и витаминов при похудении. На сушке мы потребляем меньше углеводов, так что изнабрать нужное количество клетчатки не удастся.

Куриные или перепелиные

Вечный спор сторонников ЗОЖ. Если посмотреть на состав куриных и перепелиных яиц, мы не увидим существенной разницы. В соотношении 1 грамм к 1 разницы почти нет. Единственное различие заключается в том, что перепелиные яйца можно употреблять в сыром виде, что разнообразит ваш рацион.

как разводить водой и использовать в спорте и кулинарии

Сухой яичный порошок – великолепный заменитель обычного куриного яйца, который не бьется, не портится длительное время и имеет те же полезные свойства! Так называемый меланж – это концентрат яиц после пастеризации, фильтрации и сушки. Полученный полуфабрикат является бактериологически безопасным и простым в употреблении продуктом.

Как разводить яичный порошок

Применение порошкообразного концентрата не вызовет затруднений при желании испечь блины или сделать омлет. Для получения аналога куриного яйца необходимо:

  1. Просеять яичный меланж.
  2. Добавить немного теплой воды (t 30о-35оC).
  3. Тщательно растереть все комочки.
  4. Соединить с оставшейся водой (молоком).
  5. Оставить для набухания на 20-30 минут.

Зная, как правильно разводить яичный порошок, нужно ознакомиться с пропорциями «живого» и высушенного яйца.

Одно куриное яйцо стандартного размера приравнивается к 10 граммам концентрата (+ 30 г воды), т.е. примерно 130-150 г сухого порошка заменят десяток крупных яиц. Обычно на 1 часть порошка берут 3-3,5 части теплой жидкости. Разведенный водой или молоком меланж не подлежит хранению, его необходимо сразу использовать для приготовления блюд.

Что можно приготовить из яичного порошка?

За счет лучшего пенообразования и способности хорошо удерживать сахар порошкообразный продукт активно применяется в изготовлении кремов, меренги, безе, муссов, суфле, десертов, тортов и пирожных. Использовать яичный порошок вместо яиц выгодно, когда необходимо ускорить производственно-технологический процесс, снизить энерго- и трудозатраты, а также повысить санитарный уровень производства. В домашних условиях сухой концентрат можно также использовать в разных блюдах и выпечке.

Готовим омлет

Для приготовления омлета понадобится:

  • 1 ст. ложка порошка;
  • 1/3 стакана молока;
  • 10 г сливочного масла.

В кипяченом и остуженном до 50оС молоке необходимо развести сухой яичный меланж, вводя небольшими порциями, и оставить для набухания на полчаса. После этого смесь можно выливать на разогретую и смазанную маслом сковороду.

Любителям десертов на основе французской меренги также придется по душе использование сухого яичного белка. Многие рецепты готовятся без термической обработки, поэтому свежие яйца могут быть источником заражения сальмонеллезом, что исключено при использовании порошка.

Как применяется сухой яичный белок при занятиях спортом?

Большинство спортсменов, включая культуристов, бодибилдеров, знают, что можно использовать сухой яичный белок, как источник протеинов и биологически активных веществ, необходимых для обеспечения нормального состояния мышц, костей. Яичный альбумин содержит массу полезных компонентов: аминокислоты, магний, калий, сера и пр. Благодаря особому биологическому строению, куриное яйцо – это продукт со средней скоростью усвоения, поэтому сухой яичный белок атлеты могут использовать на протяжении всего дня тренировок.

При употреблении яичного протеина, который отлично усваивается нашим организмом, быстро наступает чувство насыщения и повышаются силовые возможности спортсмена. Альбумин входит в состав спортивного питания.

Белок выступает основным стройматериалом для развития мускулатуры, поэтому яичный порошок можно употреблять для набора массы. Суточная норма концентрата составляет 3-4 ложки, которые нужно распределить на несколько приемов в течение дня:

  1. утром натощак,
  2. за 30 минут до тренировки,
  3. после спортивных занятий, перед сном.

Яичный протеин применяется и для сжигания лишнего веса при сушке тела, ведь в нем не содержатся жиры и углеводы. Специалисты утверждают, что сухой яичный порошок – идеальный строительный материал для здорового тела и духа!

 

Белковый коктейль для набора мышечной массы

Мышечные объемы – это не что иное, как результат кропотливого и плодотворного труда. Всем известно, что спортсменам потребление белка уж очень необходимо. Правда, мало кому удается выделять столько времени на потребление подобной пищи. К тому же ежедневно необходимо съедать по 3 кг белка на 1 кг веса. Поэтому и были разработаны белковые коктейли для набора мышечной массы. Такую чудо-смесь можно приобрести в специализированном магазине или же не полениться и приготовить самому.

Белковый коктейль для набора массы – главные ингредиенты

Готовые белковые напитки представляют собой порошок. Его в свою очередь получают из натуральных протеиновых источников (горох, соя, пшеница). Не будет лишним отметить, что содержание жиров в порошке значительно меньше, чем в молоке, мясе или яйцах.

Если говорить о белковых коктейлях домашнего производства, то в качестве основных составляющих берутся вареные яйца или яичный порошок, молоко или кефир, обезжиренный творог, сметана.

Рекомендации по применению

Для стабильного набора мышечной массы необходимо, чтобы в организме удерживалось как можно больше протеинов. Для наилучшего усвоения организмом коктейля важно помнить, что:

  • объем потребляемого напитка не должен превышать 350 мл;
  • температура коктейля равна 37 градусам;
  • прием осуществлять за полчаса до тренировки или 30 минут после нее;
  • пить утром и перед сном.

Немаловажно не пропускать потребление коктейля после окончания изнурительных тренировочных упражнений. Ведь этот период называется не иначе, как «белково-углеводное окно» — телу, как никогда, в большом количестве необходимы белки и углеводы.

Многим спортсменам поначалу очень сложно заставить себя принимать напиток после тяжелых физических упражнений, но вскоре организму удастся перестроиться на нужный режим.

Домашние белковые коктейли для набора массы

Коктейль №1

Ингредиенты:

  • творог – 100 г;
  • мед – 1 ст. ложка;
  • молоко – 1 ст. ложка;
  • банан – 1 штука;
  • овсяные хлопья – 2 ст. ложки.

Приготовление

Помещаем в чашу блендера обезжиренный творог, молоко, которое, кстати, можно заменить кефиром или фруктовым кислым соком. Бросаем сверху нарезанный небольшими ломтиками банан, посыпаем овсяными хлопьями и заливаем медом. Взбить смесь и наслаждаться вкуснейшим белковым коктейлем для наращивания мышечной массы.

Коктейль №2

Ингредиенты:

  • молоко – 400 мл;
  • творог – 100 г;
  • банан;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • вареные яйца – 4 белка;
  • коричневый сахар, мед или какое-либо варенье – 2 ст. ложки.

Приготовление

Выкладываем в блендер творог, банан, яичный белок. Заливаем все молоком, оливковым маслом, посыпая все это сахаром или какой-либо другой сладостью. Перемешиваем ингредиенты. Стоит отметить, что в напитке получаем до 50 г ценнейшего белка.

Коктейль №3

Ингредиенты:

  • творог – 200 г;
  • яичный порошок – 70 г;
  • кислые ягоды – 60 г;
  • мед – 1 ст. ложка;
  • вареные яйца – 5 штук;
  • нежирная сметана – 1 ст. ложка.

Приготовление

Перемешиваем творог, яйца и сметану. Предварительно яичный порошок разводим молоком. Если организм не воспринимает последний ингредиент, тогда меняем его на кефир. Затем к смеси добавляются ягоды, мед.

Коктейль №4

Ингредиенты:

  • молоко – 500 мл;
  • ваниль – по вкусу;
  • корица – по вкусу;
  • банан – 2 штуки;
  • мороженое – 100 г.

Приготовление

Коктейль, который с удовольствием съест даже тот, кто не стремится нарастить массу, приготавливается путем измельчения всех вышеперечисленных ингредиентов. Вылив его в высокий стакан, напиток можно украсить порубленными грецкими орехами.

 

Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Сухой яичный порошок – великолепный заменитель обычного куриного яйца, который не бьется, не портится длительное время и имеет те же полезные свойства! Так называемый меланж – это концентрат яиц после пастеризации, фильтрации и сушки. Полученный полуфабрикат является бактериологически безопасным и простым в употреблении продуктом.

Как разводить яичный порошок

Применение порошкообразного концентрата не вызовет затруднений при желании испечь блины или сделать омлет. Для получения аналога куриного яйца необходимо:

  1. Просеять яичный меланж.
  2. Добавить немного теплой воды (t 30о-35оC).
  3. Тщательно растереть все комочки.
  4. Соединить с оставшейся водой (молоком).
  5. Оставить для набухания на 20-30 минут.

Зная, как правильно разводить яичный порошок, нужно ознакомиться с пропорциями «живого» и высушенного яйца.

Одно куриное яйцо стандартного размера приравнивается к 10 граммам концентрата (+ 30 г воды), т.е. примерно 130-150 г сухого порошка заменят десяток крупных яиц. Обычно на 1 часть порошка берут 3-3,5 части теплой жидкости. Разведенный водой или молоком меланж не подлежит хранению, его необходимо сразу использовать для приготовления блюд.



Слабые места конкурентов ///

Яичный протеин богат лейцином, но концентрация его в сывороточном протеине выше (9% и 11% соответственно). Об этом твердят многие, но никто не вспоминает о том, что аллергией на молочные продукты страдает от 1 до 4% взрослого населения. Непереносимость молочных продуктов, которая по своей сути аллергией не является, встречается с такой же частотой.

Выбрав яичный альбумин, все эти люди смогут избежать проблем со здоровьем, а разница в уровне лейцина – мизерная плата за такое преимущество. Тем, кто страдает лактозной непереносимостью, тоже можно рекомендовать яичный протеин, правда, появление симптомов и на фоне приема сывороточного протеина маловероятно (сравнимо с эффектом плацебо), поскольку углеводы в нем содержатся в следовых количествах, а лактоза удалена в процессе фильтрации.

Что можно приготовить из яичного порошка?

За счет лучшего пенообразования и способности хорошо удерживать сахар порошкообразный продукт активно применяется в изготовлении кремов, меренги, безе, муссов, суфле, десертов, тортов и пирожных. Использовать яичный порошок вместо яиц выгодно, когда необходимо ускорить производственно-технологический процесс, снизить энерго- и трудозатраты, а также повысить санитарный уровень производства. В домашних условиях сухой концентрат можно также использовать в разных блюдах и выпечке.

Готовим омлет

Для приготовления омлета понадобится:

  • 1 ст. ложка порошка;
  • 1/3 стакана молока;
  • 10 г сливочного масла.

В кипяченом и остуженном до 50оС молоке необходимо развести сухой яичный меланж, вводя небольшими порциями, и оставить для набухания на полчаса. После этого смесь можно выливать на разогретую и смазанную маслом сковороду.

Любителям десертов на основе французской меренги также придется по душе использование сухого яичного белка. Многие рецепты готовятся без термической обработки, поэтому свежие яйца могут быть источником заражения сальмонеллезом, что исключено при использовании порошка.

Можно ли заменить яйцо яичным порошком — в чем различия

Если яичный порошок был изготовлен с соблюдением технологии, по ценности он ничем не уступает свежим яйцам. Более того, их химический состав практически идентичен.

Сохраняются все микроэлементы, витамин A, группы B, D. По вкусу блюда, приготовленные на порошке, сложно отличить от блюд, приготовленных на свежих яйцах.

Преимущества меланжа перед свежими яйцами:

  • содержит легкоусвояемые углеводы, жиры и белки,
  • богатый минеральный состав – железо, фосфор, медь, калий, хром, молибден,
  • простота хранения и перевозки,
  • более доступная цена,
  • нет риска заболеть сальмонеллезом.

Стоит отметить, что в состав меланжа не входят витамины, поэтому если вы постоянно используете в пищу яичный порошок вместо яиц, подумайте о других источниках витаминов.

Несмотря на все плюсы яичного порошка, он может портиться.

Перед его использованием стоит обратить внимание на следующие моменты:

  • плохо растворяется в воде (это значит, чтобы были нарушены условия хранения – влажность и температура),
  • коричневый цвет (оттенок меняется из-за окисления жиров),
  • подгоревший привкус (при просушивании яиц была превышена температура).

Испорченный меланж не рекомендуется использовать в пищу.

Как разводить меланж

Как применяется сухой яичный белок при занятиях спортом?

Большинство спортсменов, включая культуристов, бодибилдеров, знают, что можно использовать сухой яичный белок, как источник протеинов и биологически активных веществ, необходимых для обеспечения нормального состояния мышц, костей. Яичный альбумин содержит массу полезных компонентов: аминокислоты, магний, калий, сера и пр. Благодаря особому биологическому строению, куриное яйцо – это продукт со средней скоростью усвоения, поэтому сухой яичный белок атлеты могут использовать на протяжении всего дня тренировок.

При употреблении яичного протеина, который отлично усваивается нашим организмом, быстро наступает чувство насыщения и повышаются силовые возможности спортсмена. Альбумин входит в состав спортивного питания.

Белок выступает основным стройматериалом для развития мускулатуры, поэтому яичный порошок можно употреблять для набора массы. Суточная норма концентрата составляет 3-4 ложки, которые нужно распределить на несколько приемов в течение дня:

  1. утром натощак,
  2. за 30 минут до тренировки,
  3. после спортивных занятий, перед сном.

Яичный протеин применяется и для сжигания лишнего веса при сушке тела, ведь в нем не содержатся жиры и углеводы. Специалисты утверждают, что сухой яичный порошок – идеальный строительный материал для здорового тела и духа!

Протеин для набора мышечной массы

О пользе протеина для набора мышечной массе знает каждый атлет. Опытный спортсмен понимает, что добиться желаемого эффекта одними тренировками и диетой, основанной на белковой пище кране сложно. Для ускорения процесса преображения и достижения желаемой формынеобходимы протеиновые добавки. Но, какой лучший протеин для набора мышечной массы, как его принимать и какого эффекта с его помощью можно добиться, разберем в данной статье.

Эффективность протеиновых добавок

Протеин для набора мышечной массы является незаменимой спортивной добавкой. Протеин вызывает следующие эффекты:

  • позволяет добиться более быстрого роста мышц;
  • пополняет запасы энергии, особенно затраченные после тренировки, способствует более быстрому восстановлению организма;
  • замедляет катаболические процессы

Классификация протеина

Белок является строительным материалом для мышц и рост последних без достаточного количества протеина попросту невозможен. Получить из пищи достаточное количество белка довольно сложно, так как в таком случае придется съедать очень много мяса, творога и бобовых. Поэтому идеальным вариантом для спортсмена становится протеиновый коктейль, который быстро готовится, легко пьется и дает нужный результат. Протеин для массы существует разных видов:

  • яичный;
  • соевый;
  • сывороточный;
  • многокомпонентный;
  • казеин;
  • мясной

Из всего разнообразия важно понимать, какой лучший протеин для набора массы и как он действует. Сывороточный белок относится к быстрым протеинам, является лучшим соотношением цены и качества. Он бывает двух видов: изолят и концентрат. Изолят более дорогой, содержание в нем протеина доходит до 97%, за три часа усваивается порядка 90% добавки. Концентрат- вариант дешевле, он имеет ниже степень очистки, до 10% концентрата содержит лактозу и жиры, все остальное протеин. Процесс усвоения белка занимает примерно 3-4 часа. Казеин относится к медленным протеином, поэтому его употребление целесообразно только перед сном. Мясной протеин имеет высокую стоимость, но при этом его эффективность не выше сывороточного изолята. Яичный — высокая скорость усвоения, но высокая цена, уступает по всем параметрам сывороточному протеину. Соевый протеин хуже всех видов усваивается и имеет самую низкую эффективность. Единственное его преимущество — это низкая стоимость. Такой вариант подходит для атлетов, которые имеют непереносимость лактозы. Многокомпонентная добавка состоит из комбинации нескольких видов протеина. Таким образом, считается, что самый оптимальный протеин для роста мышц — это сывороточный изолят, либо его бюджетная версия, концентрат.

Правильный прием

Чтобы получить лучший результат, обязательно нужно понимать, как употреблять протеин для набора мышечной массы. Рекомендации по употреблению протеина следующие:

  • Из сухой смеси готовиться коктейль. Для этого используют молоко либо сок, в крайнем случае — воду. Жидкость, в которой будет разведен белок, должна быть теплой, но не горячей, в противном случае протеин свернется. Нежирное молоко увеличивает ценность добавки, поэтому, если у вас нормальная переносимость этого продукта, смешивайте протеиновый порошок именно с ним;
  • не следует выпивать за один раз суточную норму добавки. Порошок следует разделить на 1-3 приемов, а разовая порция коктейля должна составлять порядка 250 грамм;
  • прием протеиновых коктейлей будет эффективен лишь в комплексе с правильным питанием и тренировками, в противном случае результата вы не увидите;
  • разовая доза белка не должна быть более 30 грамм, так как именно такое количество способен за раз усвоить организм;
  • хранить готовый коктейль следует не дольше 3-4 часов без холодильника или в течение 5-6 часов в холоде. При более длительных сроках хранения, коктейль может начать бродить и в нем появляются бактерии, эффект самого белка снижается не существенно, но вот проблемы с ЖКТ могут возникнуть.

Обратите внимание! Из пищевых источников в организм должно поступать 50% белка, а вторую половину его можно дополучить из протеиновых коктейлей. Чтобы получить максимальный эффект, протеин рекомендовано принимать четыре либо пять раз в день:

  • первый прием будет утром, после сна. В этот период времени спортивная добавка наполняет организм необходимыми аминокислотами и тормозит катаболизм;
  • перед тренировкой. Для этого приема лучше всего использовать изолят, он относится к быстрым протеинам и оперативно насыщает ваш организм нужными элементами для продуктивной работы в зале;
  • после тренировки. Чтобы добиться скорейшего восстановления организма после занятий, рекомендовано выпить порцию протеина, в этом случае он может быть с углеводами, например, смешанный с соком;
  • перед сном. Мышцы должны получать свое «питание» и в ночное время, поэтому, перед сном лучше всего подойдет казеин, так как он относится к медленным белкам;
  • пятый прием возможен по желанию, между приемами пищи.

Обратите внимание! Оптимальное количество протеина в сутки рассчитывается исходя из массы тела. Исследования, опубликованные в научном журнале JISSN, в прошлом году показали, что оптимально следует употреблять 1-2 грамма протеина на один килограмм массы тела.

Какой производитель лучше?

Говорить о том, какой хороший протеин для роста мышц довольно сложно. Каждый производитель старается максимально улучшить свою продукцию, чтобы именно ему отдавали свое предпочтение спортсмены. Основные показатели, на которые ориентируются атлеты — это цена, эффективность и вкусовые качества. По мнению экспертов в этом деле, лучшими по соотношению качества и цена являются:

  • Prostar 100% Whey Protein от Ultimate Nutrition;
  • 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.

Обе добавки являются смесью изолята и концентрата сывороточного белка, имеют относительно бюджетную стоимость по сравнению со своей высокой эффективностью. В номинации «самый бюджетный вариант» побеждает продукт Elite Whey Protein от Dymatize. А такая смесь, как 100% Pure Platinum Whey приобрела за последние годы высокую популярность. Среди чистых изолятов, спортсмены отмечают такие добавки: Iso Whey Zero Carb от BioTech и Iso Sensation от Ultimate Nutrition. Правильный выбор спортивной добавки — это уже половина успеха в наборе массы, конечно, не без силовых тренировок и правильной диеты. При этом протеин для набора массы, дает не только этот эффект, но и помогает убрать лишние жировые отложения, увеличить силу и зарядить организм энергией. Но вместе с правильным выбором, важно грамотно его принимать, с оптимальной дозировкой именно для вас и ежедневно. Если придерживаться всех правил, результат не заставит себя долго ждать и уже совсем скоро, вы будете удивлять окружающих невероятным объёмом ваших мышц.

Назначение яичного протеина

Спортсмены зачастую сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Ресурсов организма может не хватить, чтобы в короткие сроки сформировать желаемый рельеф. В таких случаях на помощь может прийти яичный протеин.

В первую очередь, протеин – это источник необходимого белка, который сложно получить даже из сбалансированного питания в необходимом количестве. Это пищевая добавка, которую получают из натуральных продуктов, без применения дополнительных химических компонентов.

Основное назначение такого продукта – это поддержание организма спортсмена в тонусе в непростой период интенсивных тренировок. Являясь неоценимым источником концентрированного белка, помогает в наборе мышечной массы, спортивной сушке и способствует сжиганию жировых тканей.

Сравнение с сывороточным протеином

Как уже упоминалось выше, яичный протеин является отличным спасением для спортсмена, у которого выявлена аллергия на лактозу. В таких ситуациях выбор между сывороточным протеином или яичным очевиден. Однако в других ситуациях выбор будет зависеть от личных предпочтений, материального благосостояния и вкусовых пристрастиях спортсмена.

Сывороточный протеин получают из молока, он быстро усваивается организмом. Но при этом не обладает полным аминокислотным профилем в отличие от продукта, полученного из яичного белка. Сыворотка быстрее выводится из организма и требует более частого приема.

Выбор может пасть в пользу сывороточного продукта по рекомендации тренера, но все нюансы всегда обсуждаются со спортсменом индивидуально.

Яичный белок в бодибилдинге — DailyFit

Яичный белок — это один из наиболее качественных и недорогих источников протеина. Он нашел широкое применение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Куриное яйцо состоит из белка, основу которого практически на 100% составляет альбумин (овоальбумин) и желтка, содержащего 7 важнейших для культуристов компонентов: коальбумин, овоглобулин, овомуцин, авидин, коальбумин, альбумин и лизоцин. Цельный яичный белок считается эталонным из всех остальных белков, поскольку он обладает наивысшей степенью усвояемости.

Одно куриное яйцо состоит из:

Сырые яйца

Большое количество сырых куриных яиц не рекомендуемо к употреблению в пищу, поскольку они содержат особое вещество — ингибитор, которое замедляет процесс переваривания продуктов. Кроме того, авидин, который содержится в яичном белке, имеет свойство присоединяться к биотину (витамину H), образуя при этом прочный комплекс, который не усваивается и не переваривается организмом человека. Вот почему медики рекомендуют употреблять термически обработанные куриные яйца (при 70-градусной температуре разрушается ингибитор, а при 80 °С из комплекса высвобождается биотин).

Яйца и холестерин

Тайваньскими и японскими учеными было выяснено влияние яичного белка на человеческий организм. Для участия в эксперименте пригласили три группы женщин: все они были здоровыми, если не учитывать повышенное содержание холестерина в крови. Для добровольцев было составлено диетическое меню из расчета 1750 калорий в день, в который входило и 70 г протеина. Жир в меню составлял всего 20% от общего числа калорий. 30% протеина первая группа женщин получала из яичного белка, вторая — из соевого сыра и третья — из обыкновенного сыра. Ежедневные физические упражнения и вес тела у испытуемых остались неизменными на протяжении всего эксперимента. Результаты исследований поразили: у групп, которые получали протеин из соевого сыра и яичного белка, общий уровень холестерина в крови снизился. При этом у первой группы, к тому же, увеличился уровень полезных липопротеинов. А вот у третьей группы, которая питалась кисломолочным сыром, уровень холестерина вырос.

Необходимо ли есть желтки?

Еще одно любопытное исследование, которое было опубликовано в 1996 году в «Annals of Nutrition and Metabolism», показало, что употребление куриных яиц в течение всего дня понижает уровень липопротеинов с низкой плотностью. Так, яйца снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию неприятного заболевания — атеросклероза. И пусть на первый взгляд может показаться, что куриные яйца — не самый полезный продукт, при детальном рассмотрении найдется простое решение. Отрицательный эффект, вызываемый употреблением куриных яиц, связан с окислением, которому может благоприятствовать употребление цельного яйца, в котором содержится большое число полиненасыщенных жиров. Такие жиры склонны к окислению, включая Омега-3, которые содержатся в льняном масле и рыбе. Впрочем, вы можете с легкостью понизить окисление жиров путем употребления антиоксидантов. Антиоксиданты включают в себя селен, витамины E, C, PP и бета-каротин. Эти натуральные компоненты предотвращают окисление, стабилизируя полиненасыщенные жиры.

Если вы преследуете цель снижения массы тела, то вам необходимо отказаться от употребления желтков

Разумеется, все это лишь теоретические сведения, а как же дела обстоят на практике? 90% культуристов — это 30-летние молодые люди, лишенные проблем с повышенным содержанием холестерина, а потому эти факторы практически полностью исключают возможность появления патологических изменений в организме. Более того, холестерин является неотъемлемой частью клеточной мембраны, в виду чего в растущем организме недостаток этого вещества чреват различными проблемами, в том числе, торможением в физическом развитии. А поскольку в бодибилдинге главное — рост мышечной массы, логично, что расход холестерина должен быть выше, чем для обычного человека. Очень важно также употреблять дополнительные витамины и минералы. Как уже упоминалось выше, витамины A, E и C являются антиоксидантами, а значит, вы можете практически полностью безбоязненно включать в свой рацион большое количество куриных яиц. Что же касается жиров, то можете быть спокойны: при наборе массы их число не повлияет на достижения, поскольку содержание их в яйцах не велико. Однако помните, что в яичном желтке содержится много витаминов, биоактивных веществ и микроэлементов.

Таким образом, становится очевидно, что включение куриных яиц в постоянный рацион бодибилдера не только безопасно, но еще и необходимо для набора мышечной массы. Если же вы, наоборот, преследуете цель снижения массы тела, то вам необходимо отказаться от употребления желтков, но непременно включить белок в диету.

Как готовить яйца

Культуристам можно употреблять яйца, приготовленные всмятку или вкрутую, готовить омлет, спокойно добавлять их в состав любых блюд. Но не забывайте, что при сильной тепловой обработке полезные свойства куриных яиц теряются, а сваренный желток переварится только за 3 часа. Для бодибилдеров оптимальным способом приготовления куриных яиц является блюдо всмятку. Так из него усвоятся практически все полезные вещества, а переварится в желудке оно всего за 1,5 часа.

Яичный белок в спортивном питании

В производстве пищевых добавок используют отдельно яичный альбумин и цельный яичный белок. Изготовленное на основе яичных белков спортивное питание лишено всех недостатков цельного яйца, при этом в нем присутствуют все их полезные качества. Медленное усвоение яиц дает возможность употреблять белки при снижении массы тела.

Общий вывод

Таким образом, куриное яйцо — один из самых полезных продуктов для меню культуриста. Если вы нацелены на высокие результаты, старайтесь употреблять только термически обработанные яйца, что позволит организму быстро их усваивать, а риск заболевания сальмонеллезом сведет к минимальному. Медики рекомендуют здоровому культуристу в день съедать не менее 6–8 яиц без риска для здоровья. Но, если у вас повышен уровень холестерина в крови, то лучше отказаться от желтков.

Читайте также

Яичный протеин: плюсы и минусы

Яичный протеин: плюсы и минусы

| |

Автор: Статья предоставлена сайтом fotos.ua.
Дата: 2014-05-27

Яйца не одно десятилетие подвергаются несправедливой критике, тогда как на самом деле это один из самых здоровых продуктов питания в принципе. Но чем же яичный протеин полезен в бодибилдинге?

Яйца считаются одним из главных продуктов в бодибилдинге – они полезны абсолютно для всех, кому нужен качественный протеин, в том числе для набора мышц, но и не только. Яичный протеин показан для людей с непереносимостью сои и молочных продуктов. Вообще, яичный протеин может оказать огромную помощь при любых задачах, связанных с фитнессом. Но для начала не мешает узнать все плюсы и минусы этой «природной добавки».

Способ производства

Обычно добавки на основе яичного протеина изготовляются следующим образом: яичный белок изолируется, высушивается и превращается в порошок. Иногда в получившуюся смесь включают и яичный желток, хотя в большинстве добавок используется только белок (его еще называют яичным альбумином). Если вы видите термин «альбумин», то это значит, что большая часть жира из белка удалена путем фильтрации.

Пастеризация желтка – процесс высокоточный, как хирургическая операция. Он аналогичен пастеризации молочных продуктов: микробы убиваются путем воздействия сверхвысокой температуры очень короткой продолжительности. Однако протеин – главное «оружие» бодибилдера – остается нетронутым.

Свойства

Яичный протеин стимулирует рост мышц за счет ускорения синтеза протеина в мышцах, что подтверждено в университетских исследованиях. Это обусловлено высокой концентрацией аминокислоты лейцин (около 9%). Лейцин – это одна из главных аминокислот, отвечающих за стимулирование синтеза мышечного протеина после еды. Единственный источник протеина, в котором больше лейцина, чем в яйцах, – это сыворотка. Более того, яичный протеин обладает более высоким анаболизмом, чем соя и даже сыворотка. Он увеличивает сухую мышечную массу больше, чем оба этих источника протеина.

Организм усваивает яичный протеин с такой же скоростью, как и сывороточный, который сам по себе очень быстр. После потребления быстро повышается уровень аминокислот в плазме. Мышечные клетки чувствительны к изменению уровня аминокислот, поэтому быстрое его повышение вызывает мощную анаболическую реакцию.

Но яйца – это далеко не только бодибилдинг. Исследования в университете Сент-Луиса показали, что потребление яичного протеина утоляет голод и снижает аппетит, что делает их полезными при похудении. Далее, яичный белок содержит большое количество витаминов, минералов и микронутриентов.

Яичный протеин может выручить людей с непереносимостью лактозы и молочных продуктов. В нем почти столько же лейцина, сколько в сывороточном протеине (правда, чуть меньше – 9% против 11%).

Эффективные дозировки

Суточная норма яичного протеина зависит от большого числа факторов, включая массу тела. Также играет роль то, принимается ли он отдельно или в сочетании с другими источниками протеина.

Предположим, вы весите 90 кг и принимаете яичный протеин отдельно. Для повышения анаболической реакции принимайте 30–40 г. Это можно делать в любое время дня, хотя большинство людей принимают его до и после тренировок. В университете Макмастера было доказано, что даже 5 г яичного протеина после тренировки улучшает синтез протеина и восстановление мышц. Впрочем, наилучший результат достигается при дозе в 20–40 г.

Другая сторона медали

Как и практически со всеми протеиновыми добавками, на яйца бывает аллергия. Если это касается вас, вы очень быстро это поймете. Среди симптомов – такие неприятные последствия, как газы, вздутие, понос и вообще расстройство ЖКТ. Кроме того, яичный протеин делает газы более зловонными из-за высокого содержания серы. Поэтому не стоит есть двойную дозу яиц перед свиданием.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Протеин или гейнер — что лучше для набора массы
  2. ВСЁ о сывороточном протеине!
  3. Факты о протеине, которые должен знать каждый
  4. Обзор видов протеина
  5. Как правильно принимать протеин

Может ли порошок яичного желтка быть лучшим порошком для набора веса?

Яйца, без сомнения, одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть. Я думаю, что было проведено достаточно исследований, чтобы развенчать миф о том, что яйца могут повышать уровень холестерина, и вам следует потреблять только определенное их количество каждый день. Напротив, яйца, в том числе яичный желток, очень полезны для вас и вашего здоровья. Кроме того, они могут быть отличным оружием для людей, которые хотят набрать вес или купить добавки для набора массы.Протеиновый порошок яичного белка — один из лучших протеиновых порошков, которые вы можете использовать для набора массы.

Проблема в том, что жидкие яйца многим противны. Только настоящий хардкор может взломать сырое яйцо, положить его в стакан и выпить «Rocky Style». Альтернатива — приготовить целое яйцо и съесть его. Проблема в том, что многие люди, в том числе и я, не любят готовить. И когда я готовлю, я отстой. Моя еда на вкус как собачий помет, я создаю гигантский беспорядок, яйца прилипают к сковороде, и мне требуется 3 часа, чтобы избавиться от нее.Вся операция по приготовлению пищи — это полный беспорядок.

Решение «яичной проблемы» — купить гейнеры. Гейнеры — это порошковые добавки, которые включают огромное количество порошков. Эти порошки, содержащие огромное количество калорий, но некачественные ингредиенты, продаются как способ помочь вам набрать мышечную массу и вес. Однако у них есть большая проблема. Большинство из них не содержат жира. Жир — ключ к увеличению веса. Жир дает 9 калорий на грамм по сравнению с белком и углеводами, которые дают 4 калории на грамм.Так почему бы вам не увидеть больше порошка для набора веса с жиром? Потому что обычно, когда вы добавляете жир в порошок для набора веса, он становится прогорклым и довольно быстро истекает. Не только это, но и не так много вариантов жиров, которые можно было бы добавить в эти порошки для набора веса. Если вы не являетесь экспертом в производстве пищевых добавок, как я, вы застрянете на добавке для набора веса, которая не очень хороша. Что ж, надежда не потеряна, так как я могу дать вам отличную рекомендацию использовать порошок для набора веса, который лучше, чем все, что вы можете купить на Amazon.com.

Лучший гейнер

Порошок яичного желтка!

Да, это реальный продукт, и около 10 лет назад я продавал сухой яичный желток. Понимаете, я эктоморф и мне всегда было тяжело набирать вес. Поэтому я всегда искал порошки, которые можно было бы добавить в свои собственные протеиновые формулы, чтобы добавить в них калорий. Помните, что ключевым моментом было найти порошок с высоким содержанием жира, но в то же время с более низким содержанием углеводов. Ответ — порошок яичного желтка.Порошок яичного желтка — идеальный порошок для набора веса. Его можно использовать просто само по себе. Порошок яичного желтка составляет около 50% жира. Как вы можете видеть на картинке ниже с American Egg Board

.

Поскольку порошок яичного желтка на 50% состоит из жира, он дает примерно 650 калорий на 100 грамм. Если вы сравните это с порошком для набора веса, который состоит только из белков и углеводов, он даст 400 калорий. Очевидно, что я не рекомендую потреблять 100 граммов порошка за раз, как многие размеры порций этих распространенных некачественных добавок для набора веса, которые продаются сегодня, но вместо этого вы можете уменьшить размер порции примерно до 50 или 60 граммов и все равно получить около 400 калорий.Половина порошка, но почти столько же калорий! ЧТО СДЕЛКА!

Вот немного порошка яичного желтка, который я нашел на Amazon.com.

[easyazon_image align = ”none” height = ”160 ″ идентификатор =” B00U7ZS7F8 ″ locale = ”US” src = ”https://proteinfactory.com/wp-content/uploads/2017/04/51LNufTYhAL.SL160.jpg” tag = ”bp025-20 ″ ширина =” 103 ″]

Вы можете смешать этот порошок с любой из моих добавок для набора веса. Вы можете сделать что-то вроде

1/4 стакана изолята сыворотки

1/4 стакана мицеллярного казеина

1/4 стакана порошка яичного желтка

Для получения дополнительной информации прочтите The Ultimate Guide to Mass Gainers

Алекс Роджерс — эксперт по производству пищевых добавок.Он занимается разработкой, консультированием и производством диетических добавок с 1998 года. Алекс изобрел настройку белков в 1998 году и был первой компанией, которая позволила потребителям создавать свои собственные белковые смеси. Он помог создать первую добавку, содержащую натуральный фоллистатин, изобрел сывороточный протеин с яичным лецитином и недавно импортировал первую в мире 100% гидролизованную сыворотку.

Протеиновый порошок яичного белка для роста мышц

1

Протеиновый порошок из яичного белка уже много лет является фаворитом любителей здоровья.Еще до того, как сывороточный протеин и порошок казеина стали популярными в 90-х годах, протеиновый порошок из яичного белка был ключевым компонентом питания среди бодибилдеров и других людей, пытающихся поддерживать максимально возможное здоровье.

Но, как и все остальное, протеиновый порошок из яичного белка имеет как преимущества, так и риски. Давайте взглянем на этот жизненно важный источник белка и поможем вам максимально повысить его ценность для здоровья.

Из чего сделан яичный белок?

Яичный белок, или белок, является источником как защиты желтка, так и питания будущих цыплят.Это примерно 90% воды с 10% белков, включая альбумины, мукопротеины и глобулины. Он почти не содержит жиров и углеводов.

Яичные белки, возможно, не самый большой компонент пищи, но они очень полезны. Фактически, яичный белок может содержать до 40 различных белков, включая овальбумин и овотрансферрин .

Овальбумин составляет примерно 55 процентов белка, а овотрансферрин составляет более десяти процентов.Преимущество овотрансферрина заключается в том, что это железосвязывающий белок, обладающий антимикробными свойствами.

Помимо белков, яичный белок также содержит множество различных аминокислот. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин, которые имеют решающее значение для стимулирования синтеза мышечного белка, что приводит к росту мышц.

Яичные белки и бодибилдинг

Белок яичного белка стимулирует рост мышц и, как показали исследования, увеличивает синтез мышечного белка.Именно этот синтез мышечного белка помогает вашим мышцам расти и укрепляться.

Лейцин, основная аминокислота, отвечающая за стимуляцию синтеза мышечного протеина после еды, высококонцентрирована в яичных белках. Фактически, яичный белок содержит примерно девять процентов лейцина, что на 10-20 процентов выше, чем в большинстве других источников белка.

Другая аминокислота, доступная в большом количестве в белке яичного белка, аргинин стимулирует выработку в организме оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.Это помогает увеличить приток крови к мышцам, доставляя больше кислорода, питательных веществ и анаболических гормонов. Конечным результатом является повышение энергии во время тренировок и улучшение восстановления и роста мышц после них.

Яичный белок переваривается быстро и с умеренной скоростью, что приводит к значительному увеличению количества аминокислот в плазме. Мышечные клетки весьма чувствительны к изменениям уровня аминокислот в крови, и это быстрое увеличение стимулирует большую реакцию наращивания мышц.

Как производится протеиновый порошок яичного белка

Эта пищевая добавка обычно изготавливается из обезвоженных яичных белков, переработанных в мелкий порошок.Затем производители используют процесс распылительной сушки для производства белкового порошка с последующей пастеризацией. Пастеризация также дезактивирует сальмонеллу.

Хотя протеиновый порошок из яичного белка доступен без ароматизаторов, большинство производителей также выпускают добавки со вкусом ванили, шоколада и клубники.

Преимущества протеинового порошка яичного белка

Преимущества протеинового порошка из яичного белка должны быть очевидны, но вот сводка:

  • Белок яичного белка не содержит углеводов и жиров
  • Отличный выбор для соблюдающих диету
  • Повышает способность вашего тела к росту и укреплению мышц
  • Полноценный источник умеренно усваиваемого протеина
  • Улучшенный аминокислотный профиль
  • Повышенное содержание лейцина
  • Минимальная обработка на заводе
  • Особенно полезен для тех, кто не любит яйца, но не хочет упустить преимущества.

Недостатки протеинового порошка яичного белка

Протеиновый порошок яичного белка обычно изготавливается методом распылительной сушки, а яйца не подвергаются тепловой обработке.

  • Он пастеризован, что убивает присутствующую сальмонеллу, но нет никаких доказательств влияния пастеризации на присутствие авидина. Авидин может связываться с биотином (B7) и вызывать его дефицит.
  • Протеиновый порошок яичного белка плохо смешивается с водой. Он имеет тенденцию к слипанию и образованию пены, которая может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Белок яичного белка может вызвать серьезное вздутие живота из-за образования пены. Однако я заметил, что он довольно хорошо смешивается и полностью устраняет пену, когда вы добавляете немного молока или чего-нибудь более вязкого, чем вода, например молока.Достаточно даже 50 мл молока.

Если вы хотите отказаться от молока, вы даже можете добавить немного сыворотки / казеина для улучшения смешиваемости и улучшения аминокислотного профиля.

Протеиновый порошок яичного белка в качестве добавки к другим протеиновым порошкам

Вы также можете смешивать протеиновый порошок из яичного белка с другими протеиновыми добавками, чтобы создать идеальную смесь для стимулирования роста мышц.

Сухой сывороточный протеин усваивается очень быстро, а протеиновый порошок яичного белка усваивается организмом немного медленнее.Порошки казеинового протеина перевариваются дольше всего.

Растущее количество исследований, похоже, подтверждает, что сочетание быстро усваиваемого сывороточного протеина с медленно усваиваемым яичным белком и казеином лучше для роста мышц.

Сывороточный протеин переваривается и усваивается быстрее всего, что приводит к резкому скачку синтеза мышечного протеина. К сожалению, он быстро расходуется, и синтез белка резко падает.

Исследователи впервые обнаружили, что смешивание сыворотки с казеином приводит к лучшему росту мышц, по-видимому, потому, что более медленно перевариваемый казеиновый белок будет стимулировать синтез в мышцах спустя долгое время после того, как сывороточный белок был израсходован.

 Эта же логика предполагает, что добавление белка яичного белка должно быть даже лучше для синтеза мышц - сыворотка ускорит рост мышц, а белок яичного белка будет стимулировать его продолжение после того, как сыворотка полностью переваривается. 

Конечным результатом является больший рост мышц, поскольку синтез ваших мышц продолжается в течение многих часов, а не кратковременно.

Заключительные мысли

Яичные белки содержат множество других полезных компонентов, например серу.Сера, хотя и ужасно пахнет, имеет решающее значение для выработки гормонов в организме, способствуя дальнейшему увеличению мышечного роста.

Яичные белки — это один из белков высочайшего качества, который вы можете найти, а аминокислотный состав добавки стимулирует организм к ликованию роста мышц. На самом деле яичный белок часто называют идеальным белком.

 Вопрос: Следует ли заменять яйца в рационе на протеиновый порошок из яичного белка?

Вопрос: Стоит ли заменять сывороточный протеин на протеиновый порошок из яичного белка?

Ответ: Нет.И № 

Я никому не рекомендую заменять яйца на протеиновый порошок из яичного белка. Зачем что-то заменять в своем рационе. Используйте его, чтобы еще больше увеличить потребление яиц (яичного белка).

Используйте вместе сывороточный белок и белок яичного белка для более широкого аминокислотного профиля. Добавление порошка яичного протеина (средний) к сыворотке (быстрое переваривание) или казеину (медленное переваривание) позволяет получить преимущества полного аминокислотного профиля и различных скоростей переваривания.

Наслаждайтесь своим ростом!

Лучший протеиновый порошок яичного белка (Руководство 2020)

Протеиновый порошок яичного белка — первоклассный источник протеина.Но какой бренд лучше всего подходит для ваших целей?

Мы провели для вас исследование. Изучив рынок, мы представляем 9 лучших протеиновых порошков из яичного белка для набора массы, похудения и многого другого.

В этом руководстве:

Лучшие 9 лучших протеиновых порошков яичного белка

Лучший протеиновый порошок яичного белка

BulkSupplements — Яичный протеиновый порошок

Лучшая цена

от продавца, с купоном

СКИДКА 5% КУПОН

для оформления заказа в магазине продавца

  • Лучшая цена
  • Один ингредиент
  • Высокое содержание белка
30 г 1 унция 1/4 стакана

Есть много вариантов порошка чистого яичного белка, но это лучший вариант для ваших вложений.

BulkSupplements оправдывает свою репутацию своим протеиновым порошком из яичного белка: недорогим и чистым протеином оптом. Это сделает ваш кошелек счастливым.

В зависимости от того, что есть на складе, размер этого порошка достигает целых 50 фунтов! (Это 22,6 килограмма.) Если вы хотите запастись белком по хорошей цене, то вот оно.

BOTTOM LINE

Bulk Supplements предлагает одни из самых доступных порошковых яичных белков на порцию.

Лучший протеиновый порошок из органического яичного белка

Naked — Органический протеиновый порошок из яичного белка

Лучшая цена

от продавца, с купоном

СКИДКА 10% КУПОН

для оформления заказа в магазине продавца

  • Без ГМО
  • Из США
  • 5.8 BCAA на порцию
30 г 1 унция 1/4 стакана

Порошок супер чистого яичного белка без ГМО идеально подходит для тем, кто ценит качество.

Этот бренд известен своими первоклассными поставщиками и переработкой, и их органический порошок яичного белка ничем не отличается.

Версия без вкусовых добавок содержит только порошок яичного белка с небольшим количеством лецитина подсолнечника для текстуры.Когда они есть в наличии, ванильный и шоколадный ароматы добавляют по два натуральных ингредиента для вкуса. Вы не ошибетесь ни с одним вариантом.

BOTTOM LINE

Порошок яичного белка, не содержащий ГМО, от Naked — отличный выбор для чистых, органических диет.

Порошок яичного белка, занявший второе место

NOW Sports — Протеиновый порошок яичного белка

Распродажа

  • 100% порошок яичного белка
  • Отдельный ингредиент
  • Палео-дружественный
30 г 1 унция 1/4 стакана

Now Sports Порошок яичного белка содержит только один ингредиент: яичный белок.Это первоклассный чистый протеиновый порошок, который отлично подходит для любых целей.

Этот порошок без добавок особенно хорош для похудания и набора мышечной массы. Никакого мусора, чтобы испортить чистую диету.

А поскольку неароматизированный яичный белок имеет такой нейтральный вкус, его легко смешать с любым смузи. Не нужно беспокоиться о том, что ваши коктейли будут на вкус как яйца.

Есть веская причина, по которой это один из самых популярных протеиновых порошков яичного белка на Amazon.

BOTTOM LINE

Этот чистый, чистый, без ароматизаторов протеиновый порошок из яичного белка отлично подходит для любых целей.

Лучший протеиновый порошок палео яичного белка

Палео тонкий — Палео яичный белок порошок

  • Paleo-friendly
  • Без ГМО
  • Высокое содержание белка

Paleo

30 г 1 унция 1/4 стакана

белый протеиновый порошок — идеальный выбор для тех, кто соблюдает палеолитическую диету.

В то время как весь чистый порошок яичного белка составляет , технически палеоиндустриально, порошок Paleo Thin лучше всех.Независимо от вкуса, от ванили до булочки с корицей, это отличные палеопротеиновые порошки.

Этот протеиновый порошок из палео-яичного белка также доступен в чистом виде без ароматизаторов. Это отличный выбор для тех, кто придерживается более строгой диеты.

BOTTOM LINE

Этот протеиновый порошок — легкий выбор для тех, кто соблюдает палеодиету.

Протеиновый порошок яичного белка Best Tasting

Jay Robb — Delicious Egg White Protein

Sale

  • Вкусные ароматы
  • Без ГМО
  • Все натуральные
30 г 1 унция 1/4 чашки

.Трудно превзойти неподвластную времени вкус ванили, шоколада и клубники.

Порошок яичного белка Джей Робба содержит только натуральные ингредиенты, не содержащие ГМО, без добавления сахара. Он также очень легко смешивается, что делает его идеальным для вкусного питания в дороге.

Рецензенты в восторге от того, что это один из лучших по вкусу протеиновых порошков яичного белка. А если вы предпочитаете более простые удовольствия, есть вариант без добавок.

BOTTOM LINE

Этот полностью натуральный порошок идеально подходит для тех, кто ищет лучший на вкус порошок яичного белка.

Лучший протеиновый порошок яичного белка для женщин

MRM — Natural Egg White Protein

30 г 1 унция 1/4 стакана

Этот восхитительный порошок, состоящий из горстки полностью натуральных ингредиентов, отлично подходит для женщин, заботящихся о своем здоровье. .

Порошок

MRM — один из лучших протеиновых порошков яичного белка для женщин, которые заботятся о своем теле. Это идеальный баланс между чистотой и вкусом.

Включенный в наш список безглютеновых протеиновых порошков, этот протеиновый порошок из яичного белка — отличный выбор для любой женщины, которая хочет похудеть или нарастить мышечную массу.

См. Также: Лучшие протеиновые порошки для женщин

BOTTOM LINE

Этот здоровый, нежирный, вкусный протеиновый порошок из яичного белка отлично подходит для здоровья и хорошего самочувствия любой женщины.

Лучший протеиновый порошок яичного белка с низким содержанием углеводов

Smart138 — Белок яичного белка с низким содержанием углеводов

  • Низкоуглеводный
  • Натуральные ингредиенты
  • Без добавления сахара
30 г 1 унция 1/4 стакана

Хотя яичный белок порошок от природы содержит мало углеводов, этот порошок имеет отличное соотношение белков и углеводов.И если неароматизированный порошок — не ваша чашка чая, этот протеиновый порошок с низким содержанием углеводов яичного белка доступен с множеством восхитительных вкусов.

В качестве приятного небольшого бонуса этот протеиновый порошок из яичного белка получен из выращенных в США яиц без ГМО. Это отличный выбор для постных и чистых диет.

BOTTOM LINE

Это один из лучших низкоуглеводных порошков яичного белка для всех, кто соблюдает диету.

Лучший протеиновый порошок яичного белка для похудания

Дизайнерский протеин — Totally Egg

  • Низкокалорийный
  • Без сахара
  • Обогащенный питательными веществами
30 г 1 унция 1/4 стакана

Яичный порошок 9000 имеет одно из лучших соотношений белков и калорий на рынке.

Но надо признать, мы немного схитрили с этим.

Этот протеиновый порошок сделан из цельного яйца , включая желток. Однако это дает более полный профиль питания.

Более высокое содержание питательных веществ, более низкое содержание калорий и список полностью натуральных ингредиентов делают его отличным выбором для всех, кто пытается похудеть.

BOTTOM LINE

Этот низкокалорийный, богатый питательными веществами яичный протеиновый порошок является отличным вариантом для похудания и фитнеса для похудания.

Лучший протеиновый порошок яичного белка для набухания

Source Nutrition — Яичный белок

  • Протеиновая
  • Все натуральные
  • Легкое смешивание
30 г 1 унция 1/4 стакана

Это высокое Протеиновый порошок яичного белка с высоким содержанием белка идеально подходит для набора массы. И без искусственных ароматизаторов и подсластителей, он хорош и для чистых сыпучих продуктов.

Этот объемный протеиновый порошок из яичного белка очень легко перемешивается. Поскольку для смешивания не требуется много усилий, он идеально подходит для приготовления протеиновых коктейлей из яичного белка в тренажерном зале.

Имея два восхитительных вкуса, этот порошок обязательно понравится нёбо во время кормления голодных мышц.

BOTTOM LINE

Этот протеиновый порошок из яичного белка является отличным топливом для мышц. Это отличный вариант для набора массы.


Прием протеинового порошка яичного белка

После того, как вы выбрали для себя лучший протеиновый порошок яичного белка, вам нужно будет определить дозировку и время приема.

К счастью, яичный белок легко смешивается, а это значит, что вы можете приготовить протеиновый коктейль из яичного белка практически в любом месте. Блендер полезен, но часто не нужен.

А поскольку протеиновый порошок из яичного белка имеет очень нейтральный вкус, его легко использовать в различных продуктах питания. Помимо смузи, некоторые люди даже любят добавлять порошок в выпечку.

Дозировка протеина яичного белка

Вот как разработать стратегию дозировки протеинового порошка яичного белка.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, исследования показали, что вам следует принимать около 0.От 73 до 1,1 грамма белка на фунт веса (от 1,6 до 2,4 грамма на килограмм веса).

Конечно, чем больше вы поднимаете тяжести или занимаетесь другими упражнениями, тем больше белка вам понадобится.

Для наращивания мышечной массы с использованием протеинового порошка яичного белка мы рекомендуем протеиновые порошки яичного белка NOW Sports или Source Nutrition, поскольку оба они содержат большое количество протеина.

Если вы пытаетесь похудеть, важно потреблять меньше калорий и белка. Исследования показали, что примерно 0.От 36 до 0,73 грамма белка на фунт массы тела идеально подходит для похудания. (Это 0,8–1,6 грамма на килограмм веса.)

И, как и в случае с любой другой целью, чем больше вы активны и спортивны, тем больше вам потребуется белка. Если вы много тренируетесь, вам следует придерживаться более высокого уровня этого спектра.

Чтобы снизить потребление калорий при приеме протеинового порошка из яичного белка, отличным вариантом являются низкоуглеводный яичный белок Smart138 и низкокалорийный яичный порошок Totally Egg.

Если вы просто хотите дополнить свой рацион протеиновым порошком из яичного белка, рекомендуемое вами потребление белка будет таким же, как у тех, кто стремится похудеть. То есть составляет примерно от 0,36 до 0,73 грамма белка на фунт веса тела (или от 0,8 до 1,6 грамма на килограмм), в зависимости от вашей спортивной активности.

Для этого рекомендуем выбрать что-нибудь простое и вкусное, например, яичный протеиновый порошок Джей Робб.

Когда принимать протеин из яичного белка

Вот краткое изложение научных данных, когда следует принимать протеиновый порошок из яичного белка.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, исследования показали, что лучшее время для приема любой белковой добавки — сразу после тренировки.

Многие исследования показали значительную пользу от приема протеина сразу после тренировки. Опять же, эти эффекты более выражены при приеме смеси белков и углеводов.

Преимущества послетренировочного протеина:

  • Повышение синтеза мышечного белка (наращивание мышечной ткани)
  • Увеличение мышечной массы с течением времени
  • Улучшение производства и хранения гликогена (мышечная энергия)
  • Повышение уровня силы и производительности
  • Уменьшение повреждения мышц
  • Уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом

Важно отметить, что, хотя мышечная масса обычно считается мужской вещью, она невероятно важна как для мужчин, так и для женщин.

Как объясняется ниже, мышцы играют жизненно важную роль в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для женщин. Для получения дополнительной информации вы можете взглянуть на наше руководство по 20 лучшим протеиновым порошкам для женщин.

Если вы пытаетесь сбросить жир, вам все равно нужно принимать протеин сразу после тренировки. . Как объяснялось выше, исследования показали, что это помогает сжигать жир.

Кроме того, увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Если вы не занимаетесь спортом или принимаете более одного коктейля протеинового порошка из яичного белка в течение дня, вам следует принимать протеин между приемами пищи . Исследования показали, что протеиновые коктейли между приемами пищи, в отличие от коктейлей, принимаемых во время еды, помогают похудеть.

Для получения более подробной информации о дозировке и времени приема протеинового порошка ознакомьтесь с нашим полным руководством по протеиновому порошку.

Яичные белки — фантастический полноценный источник белка.

Пищевая ценность протеинового порошка яичного белка

Хотя он не так популярен, как порошки сывороточного или казеинового протеина, яичный протеиновый порошок на самом деле является одним из источников протеина высочайшего качества.Вот краткая разбивка.

Аминокислотный профиль

Аминокислотный профиль данного источника белка показывает, сколько каждой аминокислоты он содержит. Яичные белки — полноценный источник белка, а это значит, что они содержат все незаменимые аминокислоты.

Вот распределение всех аминокислот в яичных белках:

901 Ресурс питательного состава .

Конечно, аминокислотный профиль будет немного отличаться в зависимости от марки порошка яичного белка, но это не должно сильно отличаться от приведенного выше.

Качество белка яичного белка

Есть несколько измерений, используемых для определения качества белка. К счастью, протеиновый порошок из яичного белка имеет очень высокие показатели по всем показателям качества белка.

Во-первых, как упоминалось выше, протеиновый порошок яичного белка содержит все незаменимые аминокислоты. Это делает его полноценным источником белка.

Поскольку аминокислоты являются строительным материалом для мышц и других тканей организма, очень важно включать их все в свой рацион.

И, как порошок сывороточного протеина или порошок казеинового протеина, протеин яичного белка содержит все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах.

Это означает, что если бы кто-то ел только яичные белки (что не очень хорошая идея), у него не было бы недостатка ни в каких аминокислотах. (Сравните это, например, с белком конопли, в котором довольно мало аминокислоты лизина.)

Аминокислотный профиль белка яичного белка дает ему идеальную оценку PDCAAS , равную 1,00 .

Мы не будем вдаваться в подробности, но шкала PDCAAS является наиболее часто используемым показателем качества белка.Он сравнивает профиль незаменимых аминокислот источника белка с диетическими рекомендациями.

Порошок яичного белка также имеет чрезвычайно высокий коэффициент эффективности (PER) , равный 3,2 . Это больше, чем даже сыворотка или казеин!

Проще говоря, коэффициент эффективности белка — это измерение того, насколько данный белок заставляет лабораторное животное набирать массу, что указывает на потенциал белка для наращивания мышечной массы

Еще две шкалы, используемые для определения качества белка: Биологическая ценность ( BV) и Net Protein Utilization (NPU) , по которым сухой яичный белок получил одни из лучших возможных оценок.

Короче говоря, биологическая ценность и чистое использование белка являются показателями того, насколько эффективно аминокислоты белка используются организмом.

Вот сравнение порошка яичного белка с другими распространенными источниками белка по шкалам, упомянутым выше.

Яичный белок по сравнению с другими белками

Аминокислоты Сушеные яичные белки (100 г)
ALANINE 5.313 гр.

ГЛИЦИН 3,085 г
HISTIDINE 1,872 г
ISOLEUCINE 5.023 гр. PROLINE 3,098 г
SERINE 6,078 г
THREONINE 3.665 г
TRYPTOPHAN 1,266 г
TYROSINE 3,309 г
VALINE

0

VALINE

VALINE

  • Egg AS
  • Источник белка Коэффициент эффективности белка Биологическое значение Чистая утилизация белка

    02

    Белок 3.9 100 92 1,00
    Сывороточный протеин 3,2 104 92 1,00
    Casein Protein 9067 76
    Соевый белок 2,2 74 61 1,00
    Гороховый белок 2,3 83 66 0.89
    Рисовый протеин 2,4 73 71 0,90
    Протеин семян конопли 0,7

    85 0,7 85 ND из нашего руководства по протеиновому порошку. Вы можете прочитать об этих измерениях качества белка здесь .

    Содержание белка

    Яичный белок не только является источником высококачественного белка, но и является источником большого количества белка.

    Порошок яичного белка содержит примерно до 25 граммов белка на 30-граммовую порцию. На самом деле это на немного больше, чем на , чем обычно бывает в порошках сыворотки и казеина.

    И поскольку даже самые лучшие протеиновые порошки из яичного белка по-прежнему довольно недороги, это один из лучших способов получить дополнительный белок с ограниченным бюджетом.

    Если вы ищете максимальное количество белка за свои деньги, мы рекомендуем Bulk Supplements яичный протеиновый порошок. Он содержит 25 граммов белка на порцию 30 граммов и является одним из самых дешевых вариантов, доступных при покупке оптом.

    Nutrition Beyond Protein

    Конечно, протеиновый порошок из яичного белка — это больше, чем просто белок.

    Яичные белки, естественно, содержат здоровый уровень калия и натрия, являются отличным источником рибофлавина и содержат небольшое количество питательных микроэлементов селена.

    Калий — это электролит, который помогает регулировать жидкость внутри и снаружи клеток внутри тела.

    Вот несколько преимуществ для здоровья, связанных с адекватным потреблением калия:

    • Пониженное артериальное давление
    • Пониженный риск инсульта
    • Пониженный риск остеопороза (низкая плотность костной ткани)

    Рибофлавин (витамин В2) — это витамин, который содержится в большом количестве в яичных белках.Он играет роль во множестве систем организма и влияет на следующее:

    • Здоровье пищеварительной системы
    • Здоровье печени
    • Зрение
    • Мышечная энергия АТФ
    • Производство гормонов

    Селен имеет важное значение. минерал, который нужен только в очень небольших количествах. Одна порция протеинового порошка из яичного белка будет содержать большую часть селена, который вам понадобится за день.

    Вот некоторые из основанных на исследованиях преимуществ этого небольшого минерала:

    • Снижение риска сердечных заболеваний
    • Снижение риска болезни Альцгеймера
    • Улучшение функции иммунной системы
    • Функция щитовидной железы

    РЕЗЮМЕ

    Яйцо белый протеиновый порошок как один из источников протеина высочайшего качества.Кроме того, это отличный источник калия, рибофлавина и селена.

    Протеиновый порошок яичного белка по сравнению с сывороткой

    Поскольку сыворотка является одним из самых популярных протеиновых порошков, многие люди хотят знать, насколько хорош яичный протеиновый порошок в сравнении.

    Мы перечислили эту информацию дальше, но вот еще один взгляд на то, как яичный белок сравнивается с сывороткой по нескольким шкалам качества белка:

    Яичный белок по сравнению с сывороточным белком

    порошок

    Источник белка Коэффициент эффективности белка Биологическая ценность Чистое использование белка PDCAAS
    Яичный белок 3.9 100 92 1,00
    Сывороточный протеин 3,2 104 92 1,00

    Таблица адаптирована из нашего руководства по белкам.

    Судя по этим измерениям, яичный протеиновый порошок определенно является источником белка, который может соперничать с сывороткой. Фактически, поскольку коэффициент эффективности белка в нем выше, чем у сыворотки, некоторые могут считать его лучшим источником.

    Помимо качества протеина, яичный протеиновый порошок не содержит лактозы, в то время как сывороточный протеин обычно не содержит. (Это побочный продукт сыроварения.) Для некоторых людей это нарушение условий сделки.

    РЕЗЮМЕ

    Белок яичного белка соответствует или превосходит сывороточный белок по большинству показателей качества.

    Побочные эффекты и рекомендации

    Хотя протеиновый порошок из яичного белка является безопасной пищевой добавкой, перед его приемом следует учесть несколько моментов.

    Для тех, кто не привык принимать протеиновый порошок, сначала он может вызвать вздутие живота. При правильной дозировке вздутие живота должно исчезнуть.

    У некоторых людей вздутие протеинового порошка на самом деле вызвано лактозой, которой нет в большинстве протеиновых порошков яичного белка. Люди, которые испытывали дискомфорт в желудке при употреблении порошка сывороточного протеина, могут не испытывать того же чувства при употреблении яичного белка.

    Помимо вздутия живота, основным риском приема добавок белка яичного белка будет чрезмерное потребление рибофлавина, натрия и / или селена.Просто придерживайтесь рекомендуемой суточной дозировки порошка яичного белка, чтобы снизить этот риск.

    Протеиновый порошок яичного белка — отличное средство для роста мышц как для мужчин, так и для женщин.

    Что такое протеиновый порошок яичного белка?

    Протеиновый порошок яичного белка — это просто обезвоженные яичные белки, которые часто смешивают с другими ингредиентами для получения восхитительного смешиваемого порошка.

    Хотя некоторые источники белка, такие как сыворотка, часто изолированы для еще более высокой концентрации белка, сухой яичный белок обычно не концентрируется.

    Полученный порошок полон не только белков, но и полезных микроэлементов, таких как калий, витамин В2 и селен.

    Как производится порошок яичного белка

    Процесс производства порошка яичного белка зависит от производителя, но это довольно простой процесс. Вот обзор.

    1. Отделение

    После того, как яйца были разбиты, желтки отделяются от белков. Часто это делается механически, с помощью чашек, которые просеивают и сливают белки из желтков.

    По определению, яичный протеиновый порошок состоит только из белков. Однако есть некоторые протеиновые порошки, которые действительно содержат желток и, следовательно, имеют более высокий уровень других питательных веществ, таких как полезные жиры. Один из примеров — порошок яичного белка Totally Egg.

    2. Сбор

    После разделения белки собираются для дальнейшей обработки. Отсюда можно выполнить несколько различных необязательных шагов.

    Многие производители измельчают яичные белки.Благодаря механизму смешивания белки смешиваются вместе, чтобы получить более однородную жидкость. Это помогает гарантировать, что продукт будет одинаковым от контейнера к контейнеру.

    Большинство брендов также пастеризуют яичные белки в какой-то момент во время обработки. Пастеризация — это просто процесс нагревания яиц до очень определенных температур с целью уничтожения патогенов, таких как бактерии. Это безопасная процедура, не требующая смешивания химикатов или других добавок.

    Вот интересное видео о приготовлении яиц до этого момента.Хотя компания, показанная в этом видео, не производит порошковый яичный белок, они производят жидкие яичные белки. Это интересный взгляд на процесс получения протеинового порошка из яичного белка до обезвоживания.

    3. Обезвоживание

    После того, как яичные белки собраны и обработаны, они проходят период обезвоживания.

    Сушка яичного белка чаще всего проводится в низкотемпературной печи, так как сушка на воздухе будет слишком медленной.Полученный порошок представляет собой чистый яичный белок с удаленной водой.

    4. Смешивание

    На этом этапе готовится смесь для конечного продукта. Некоторые бренды, такие как NOW Sports, продают сухой яичный белок без добавления каких-либо добавок. Большинство других добавят несколько натуральных ингредиентов для текстуры и / или ароматизатора.


    Преимущества протеиновых порошков

    Зачем принимать протеиновые порошки из яичного белка? Вот краткое описание преимуществ.

    Создание и сохранение мышечной массы

    Исследования показали, что прием белковых добавок наряду с регулярными упражнениями может привести к увеличению мышечной массы на .

    Для этого есть две основные причины.

    Во-первых, поступление аминокислот из белка не дает организму разрушать мышцы. Этот распад — естественный процесс, называемый катаболизмом мышц, но он бесполезен, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

    Во-вторых, организм начинает создавать мышечную ткань с большей скоростью. при поступлении большого количества аминокислот непосредственно после тренировки.

    Повышение производительности и уменьшение болезненности

    Протеиновые добавки помогают не только в увеличении размера мышц. Исследования показали, что употребление протеинового коктейля после тренировки на увеличивает силу, производительность и максимальное количество повторений.

    Этому есть три основных причины.

    Во-первых, белковые добавки просто помогают организму производить больше мышечной ткани , как обсуждалось выше.

    Во-вторых, употребление протеина после интенсивной тренировки помогает восстановить мышечный гликоген , основной источник энергии.

    И, наконец, посттренировочный протеин также снижает болезненность мышц. Из-за болезненности поврежденные мышечные волокна не могут работать так хорошо, как обычно, уменьшение болезненности приводит к повышению работоспособности и, как следствие, к увеличению силы с течением времени.

    РЕЗЮМЕ

    Прием протеиновых добавок может помочь в наборе мышечной массы, улучшении работоспособности и уменьшении болезненности.

    Снижение веса

    Исследования показали, что употребление протеиновых коктейлей может помочь снизить жировую массу при одновременном увеличении или сохранении мышечной массы.

    Здесь есть несколько факторов.

    Самым простым является то, что протеиновые коктейли сытны и часто могут заменить нездоровую пищу. Они могут помочь как с контролировать аппетит, так и с ответственным диетическим выбором.

    Но помимо простых заменителей пищи, протеиновые коктейли помогают увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, способствует сжиганию жира .

    Даже в состоянии покоя мышцы потребляют больше калорий, чем жир. Это означает, что чем больше у вас мышечной ткани, тем выше метаболизм в состоянии покоя.И чем выше ваш метаболизм в состоянии покоя, тем легче поддерживать дефицит калорий и сжигать жир.

    РЕЗЮМЕ

    Протеиновые добавки могут помочь с потерей жира и поддержанием мышечной массы, сжигающей калории.


    Резюме

    Белковые добавки могут быть очень полезными инструментами для достижения целей в области здоровья и фитнеса. Протеиновый порошок яичного белка — фантастический высококачественный источник белка, который выбирают многие спортсмены.

    Для получения дополнительной информации о протеиновых добавках см. Полное руководство по протеиновому порошку.

    Новое исследование показывает, что цельные яйца наращивают мышечную массу значительно лучше, чем яичные белки

    Хотите, чтобы вас напали?

    Не теряйте желток.

    Это вывод из нового исследования Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн, которое показало, что реакция наращивания мышечной массы после тренировки на 40 процентов выше у спортсменов, которые ели цельные яйца, чем у спортсменов, которые потребляли эквивалентное количество белка через яичные белки.

    В прошлом многие фанатики фитнеса избегали яичного желтка, чтобы избавиться от лишних калорий и жира.А поскольку яичный белок содержит большую часть белка, содержащегося в яйцах, то, по-видимому, не было большого недостатка в том, чтобы отдавать предпочтение их потреблению. Однако это открытие переворачивает это обоснование с ног на голову. Из ScienceDaily :

    Открытие, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutritio n, предполагает, что широко распространенная практика выбрасывания яичных желтков, чтобы максимально увеличить потребление белка из яиц, является контрпродуктивным, сказал Николас Бурд, профессор кинезиологии Университета Иллинойса и общественное здравоохранение, возглавлявшее исследование.

    В исследовании приняли участие 10 молодых людей, которые участвовали в одной тренировке с отягощениями, а затем сразу же потребляли 18 граммов белка через цельные яйца или яичные белки. Яйца, использованные в исследовании, были специально разработаны, чтобы исследователи могли отслеживать, где «аминокислоты пищевого происхождения оказывались после того, как участники их проглотили».

    Когда мы перевариваем белок, содержащийся в пище, он расщепляется на определенные аминокислоты, которые затем снова избирательно собираются в белки.Большая часть твердого вещества в наших телах — костях, мышцах, органах и коже — состоит из этих белков. Вот почему белок — и, следовательно, аминокислоты — невероятно важны для наращивания мышц и восстановления.

    Исследователи обнаружили, что как цельные яйца, так и яичные белки обеспечивают доступность 60-70 процентов аминокислот в крови для создания новых мышц. Однако, когда они непосредственно исследовали синтез белка в мышцах, они увидели, что целые яйца вызвали значительно больший ответ.Это напрямую влияет на наращивание мышечной массы.

    «Мы увидели, что употребление цельных яиц сразу после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу мышечного белка, чем прием яичных белков», — сказал Бурд. «Это исследование предполагает, что употребление протеина в самой естественной пищевой матрице имеет тенденцию быть более полезным для наших мышц, чем получение протеина из изолированных источников протеина».

    Исследователи пришли к выводу, что в желтках должно быть что-то, «повышающее способность организма использовать (белок) в мышцах.«

    Согласно Гарвардской медицинской школе, многие «последствия еды для здоровья, вероятно, происходят из-за синергетического взаимодействия питательных веществ и других соединений внутри и между продуктами, которые мы едим». Это означает, что многие питательные вещества в цельных продуктах взаимодействуют значимым и полезным образом, которые добавки просто не могут воспроизвести. Это не значит, что яичные белки являются добавкой, но та же идея все же применима. Удаляя желток, вы можете исключить естественную комбинацию питательных веществ, которые работают вместе для более эффективного наращивания мышц.

    Фото: Олег Евсеев / iStock

    ПОДРОБНЕЕ:

    Информационный бюллетень об ингредиентах яичного белка

    Информационный бюллетень о яичном белке, часто задаваемые вопросы и страница с перечнем продуктов. На этой странице вы найдете все, что вам нужно знать о яичных белках. Информацию о других ингредиентах, содержащихся в добавках, см. На главной странице наших ингредиентов.


    Быстрый переход к подразделам на этой странице:

    1. Что такое яичный белок и откуда он?
    2. Есть ли в других продуктах яичный белок?
    3. Какие типы яичного белка существуют?
    4. Что делает яичный белок?
    5. Биологическая ценность яичного белка.
    6. Кому могут быть полезны добавки с яичным белком?
    7. Есть ли у яичного белка побочные эффекты?
    8. Общие вопросы о яичном протеине.
    9. Перечень продуктов из яичного белка.

    Что такое яичный белок и откуда он?

    Яичный белок производится из яичного белка. Он обезжиренный, с очень высоким содержанием белка и считается идеальным источником белка из-за полного набора незаменимых аминокислот, аминокислот с разветвленной цепью и глутаминовой кислоты.

    Как только яичный белок попадает в ваш организм, он полностью усваивается вашим организмом. Когда другие белки оцениваются по качеству и эффективности, яичный белок находится в верхней части списка и является стандартом для измерения.

    Вернуться к началу

    Есть ли в других продуктах яичный белок?

    Нет, только яйца. Однако до появления порошка яичного белка бодибилдерам приходилось варить вкрутую десятки яиц или фактически отделять яичный белок от жидкого желтка от яйца, чтобы извлечь яичный белок.

    Вернуться к началу

    Что делает яичный белок?

    Яичный белок — это эффективный белок высшего качества с PER (коэффициент эффективности белка) 3,8. У него один из самых высоких P.E.R среди всех других источников. Это важно для вашего тела, потому что чем выше P.E.R, тем лучше ваше тело может использовать белок. Яичный белок также имеет высокую скорость всасывания — 1,5-3 часа. Благодаря аминокислотам, содержащим сурфур, ваше тело получает критический импульс для выработки гормонов.

    Чтобы доказать пользу яичного белка, Государственный университет Болла провел исследование, в котором пытались предотвратить перетренированность 17 бодибилдеров, ежедневно добавляя протеиновый порошок, богатый аминокислотами. В течение четырех недель испытуемые проводили тренировочную программу, в которой они подняли больше обычного. После двух недель программы половина мужчин принимала добавку яичного белка, а другая — плацебо.

    Люди, получавшие яичный белок, имели более чем измеримые положительные реакции на общий тестостерон и гемоглобин по сравнению с теми, кто получал плацебо.Исследование показало, что потребление примерно 0,88 грамма белка на фунт веса тела помогло предотвратить симптомы перетренированности и уменьшить эффекты катаболизма.

    Влияние сывороточного протеина на производительность:

    1. Увеличивает мышечную массу и наращивает массу
    2. Увеличивает время восстановления после тренировок
    3. Положительно влияет на вашу общую физическую форму и усилия по бодибилдингу

    Вернуться к началу

    Биологическая ценность яичного белка по сравнению с другими источниками белка.

    Биологическая ценность, или BV, является мерой эффективности белка и того, как он может усваиваться и использоваться организмом для роста — чем больше число, тем выше эффективность. Яичный белок устанавливает стандарт с BV, равным 100, и считается наиболее часто используемым белком.

    Вернуться к началу

    Кому может быть полезна добавка яичного белка?

    Яичный белок должен потреблять каждый, независимо от того, активен он физически или нет.Яичный белок полезен для повседневной работы вашего тела.

    Хотя яичный белок полезен для всех, существуют дополнительные преимущества для тех, кто занимается спортом или поднимает тяжести на регулярной основе. Благодаря его способности быстрее восстанавливаться после тренировок, вы сможете выполнять более сложные и интенсивные тренировки без перерывов между ними.

    Вернуться к началу

    Имеет ли яичный белок побочные эффекты?

    Если у вас аллергия на яйца, вам не следует принимать порошок, содержащий яичный белок.Если вы этого не сделаете, то яичный белок не должен вызывать отрицательных побочных эффектов.

    Вернуться к началу

    Яичный белок — Общие вопросы:

    • Могу ли я использовать яичный белок в послетренировочном коктейле?
      Да. Яичный белок быстро усваивается организмом, что делает его идеальным после тренировки.
    • Можно ли смешивать яичный белок с другими добавками?
      Да, конечно. Смешивание яичного белка с другими добавками не вызывает побочных эффектов.
    • Сколько протеина мне следует принимать?
      Рекомендуется взять до 1.5 граммов протеина на каждый фунт массы тела для роста мышц.
    • Поможет ли яичный белок похудеть?
      Добавление яичного белка в рацион — отличный способ начать программу похудания. Яичный белок не содержит жиров, содержит большое количество витаминов и минералов, не содержит холестерина и углеводов.
    • Подходит ли яичный белок вегетарианцам?
      Да, если вас устраивает потребление молочных продуктов.
    • Есть ли неприятный вкус у добавок яичного белка?
      Это полностью зависит от марки.Некоторые бренды действительно имеют очень неприятный вкус, но то же самое касается сывороточного протеина. Когда мы сравнили вкусовые качества различных белковых продуктов, произведенных одним и тем же брендом, мы обнаружили, что добавки с сывороточным белком действительно вкуснее, чем яйца,

    Вернуться к началу

    Цельные яйца лучше для наращивания и восстановления мышц, чем яичные белки — ScienceDaily

    Люди, потребляющие 18 граммов белка из цельных яиц или яичных белков после выполнения упражнений с отягощениями, резко различаются по тому, как их мышцы накапливают белок — процесс, называемый синтезом белка. В новом исследовании исследователи сообщают, что в посттренировочный период.В частности, у тех, кто ест цельные яйца, реакция наращивания мышечной массы после тренировки на 40 процентов выше, чем у тех, кто потребляет эквивалентное количество белка из яичных белков.

    Это открытие, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что широко распространенная практика выбрасывания яичных желтков, чтобы максимально увеличить потребление белка из яиц, является контрпродуктивной, сказал Николас Бурд, профессор кинезиологии и общественного здоровья Университета Иллинойса. кто руководил исследованием.

    Желтки также содержат белок, а также основные питательные вещества и другие пищевые компоненты, которых нет в яичных белках, сказал Бурд. И что-то в желтках повышает способность организма использовать этот белок в мышцах.

    «Это исследование предполагает, что употребление протеина в самой естественной пищевой матрице имеет тенденцию быть более полезным для наших мышц, чем получение протеина из изолированных источников протеина», — сказал он.

    В исследовании 10 молодых людей выполняли одну серию упражнений с отягощениями, а затем ели целые яйца или яичные белки, содержащие 18 граммов белка.Исследователи вводили участникам вливания лейцина, меченного стабильным изотопом, и фенилаланина (двух важных аминокислот). Это позволило ученым поддерживать и точно измерять уровни аминокислот в крови и мышцах участников.

    Исследовательская птицефабрика U. of I. Poultry Research Farm разработала яйца для исследования, которые также были изотопно мечены лейцином. Это позволило точно отслеживать, где попадали полученные из пищи аминокислоты после того, как участники их проглотили.

    Команда взяла повторные образцы крови и биопсии мышц, чтобы оценить, как аминокислоты, полученные из яиц, появляются в крови и в синтезе белка в мышцах до и после упражнений с отягощениями и еды.

    «Используя эти меченые яйца, мы увидели, что если вы съели целое яйцо или яичные белки, то такое же количество пищевых аминокислот стало доступно в вашей крови», — сказал Бурд. «В каждом случае от 60 до 70 процентов аминокислот было доступно в крови для создания нового мышечного белка. Это говорит о том, что получение белка из цельных яиц или только из белков не имеет значения, поскольку количество пищевых аминокислот Кислоты в крови после еды обычно указывают на то, насколько мощный источник пищи влияет на мышечную реакцию.«

    Но когда исследователи напрямую измерили синтез белка в мышцах, они обнаружили совсем другой ответ.

    «Мы увидели, что употребление цельных яиц сразу после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу мышечного белка, чем прием яичных белков», — сказал Бурд.

    Предыдущие исследования показывают, что эта разница не имеет ничего общего с разницей в содержании энергии в цельных яйцах и яичных белках — цельные яйца, содержащие 18 граммов белка, также содержат около 17 граммов жира, тогда как яичные белки не содержат жира.Исследования, проведенные в лаборатории Берда и других, показывают, что простое добавление жира к изолированному источнику белка в рационе после тренировки не увеличивает синтез белка.

    «В современном обществе большое внимание уделяется белковому питанию, и исследования показывают, что для поддержания здоровья нам нужно больше белка в рационе, чем мы когда-то думали», — сказал Бурд. «По мере роста населения мира нам нужны рентабельные и устойчивые стратегии для улучшения использования белка в рационе. Эта работа показывает, что потребление яичного белка в его естественной матрице имеет гораздо большую пользу, чем получение изолированного белка из того же источника.«

    История Источник:

    Материалы предоставлены Иллинойским университетом в Урбана-Шампейн . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

    Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы

    Не все протеиновые порошки одинаковы.

    Кредит изображения: jirkaejc / iStock / GettyImages

    Вам нужен дополнительный белок, когда вы тренируетесь для набора мышечной массы. Но если вы устали от жареной курицы и вареных яиц или у вас просто нет времени готовить, подумайте о приеме белковой добавки.

    Хотя некоторые протеиновые порошки могут быть немного более эффективными, чем другие, все они помогают вам нарастить мышечную массу, которую вы хотите. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять протеиновую добавку в свой рацион.

    Потребность в белке для набора мышечной массы

    Когда вы тренируетесь, белок из пищи, которую вы едите, используется для восстановления мышц, наращивания новых мышц и служит источником энергии. Итак, да, вам нужно есть больше белка, когда вы работаете, чем человеку, который вообще не занимается спортом.

    По словам спортивного диетолога Нэнси Кларк, культуристу требуется от 0,7 до 0,8 грамма белка на фунт веса, а это означает, что атлет весом 180 фунтов должен стремиться к потреблению от 126 до 144 граммов белка в день.

    Белок содержится в самых разных продуктах питания, от мяса до молока, овощей и злаков, и большинство людей — даже спортсмены — могут получать то, что им нужно, из пищи, которую они едят. Для сравнения: в одном яйце содержится 6 граммов белка, 30 граммов курицы — 26 граммов и 1 чашка йогурта — 12 граммов.

    Однако, если вам трудно получить то, что вам нужно, протеиновые порошки служат удобным и концентрированным источником протеина.

    Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

    Молочные протеиновые порошки

    По данным Национальной академии спортивной медицины, молочный протеин является наиболее популярным среди протеиновых порошков. Сухой протеин на основе молока обычно содержит казеин или сыворотку — или их смесь — и обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

    При выборе порошкового протеина на основе молока лучше выбрать сывороточный протеин, потому что он быстрее переваривается при отделении от казеина, что делает его более доступным для ваших мышц. Сыворотка также содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью, которые необходимы вашим мышцам для роста.

    Согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, многочисленные исследования подтверждают, что сывороточный протеин действительно помогает наращивать мышцы в сочетании с силовыми упражнениями.Это обзорное исследование, в котором рассматривались девять более ранних клинических исследований, пришло к выводу, что сывороточный протеин — сам по себе или в смеси с другими ингредиентами — лучше способствует наращиванию мышечной массы, чем другие протеиновые добавки.

    Соевый протеиновый порошок

    Хотя сывороточный протеин может быть лучшим выбором для наращивания мышечной массы, это не означает, что вы не можете добиться успеха с другими типами протеиновых порошков. Как и молоко, соевый белок обеспечивает организм всеми аминокислотами, необходимыми для роста мышц.Однако соя содержит меньшее количество аминокислот с разветвленной цепью.

    Согласно исследованию, опубликованному в 2007 году в журнале Международного общества спортивного питания,

    протеиновые порошки на основе сои по-прежнему помогают добиваться результатов, если вы тренируетесь. В этом клиническом исследовании сравнивалось влияние соевого протеина и сывороточного протеина на рост мышц в небольшой группе людей, тренирующихся с отягощениями три раза в неделю. Исследователи обнаружили, что соевый белок так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный белок.

    Однако, хотя соевый белок действительно способствует росту мышц, он может не усваиваться так быстро, как сывороточный белок, и рост может происходить не так быстро, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии.

    Хотя соя, употребляемая в пищу, не должна представлять опасности для здоровья, безопасность соевых добавок не так хорошо известна. Соевые добавки могут содержать более высокие уровни фитоэстрогенов — веществ, которые могут иметь эстрогеноподобную активность. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавка с соевым белком вам подходит.

    Гороховый протеин для роста мышц

    Если вы вегетарианец и не можете есть сою, возможно, вам стоит подумать о гороховом протеине для наращивания мышц. Как и сыворотка, гороховый протеин содержит большое количество аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.

    Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, он может помочь вам добиться желаемых результатов не хуже, чем сывороточный протеин. В этом исследовании сравнивалось влияние изолята горохового протеина, сывороточного протеина и плацебо на рост мышц в группе молодых мужчин, регулярно занимающихся силовыми тренировками.Исследователи обнаружили, что гороховый протеин работает лучше, чем плацебо, для наращивания мышечной массы и так же эффективен, как и сывороточный протеин.

    Яичный белок

    Яйца — высококачественный источник белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты. Однако исследования о пользе порошка яичного белка для наращивания мышечной массы ограничены.

    Согласно клиническому исследованию 2012 года, опубликованному в Nutrients, при приеме перед тренировкой протеиновый порошок из яичного белка помог группе женщин набрать мышечную массу.

    Однако это исследование, в котором сравнивали протеиновый порошок яичного белка с углеводной добавкой для набора мышечной массы, не обнаружило заметных различий в приросте мышечной массы между добавками. Чтобы определить его преимущества, необходимы дополнительные исследования.

    Подробнее: 22 рецепта вкусных протеиновых порошков (не коктейли)

    Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы

    Хотя любой из этих протеиновых порошков является хорошим выбором для увеличения мышечной массы, наиболее важным может быть время приема протеиновой добавки.Пик наращивания мышц достигается через 30–45 минут после окончания тренировки.

    Чтобы получить желаемый результат, NASM рекомендует вам употреблять 6 граммов незаменимых аминокислот, что составляет около 18 граммов сывороточного протеина, плюс 35 граммов углеводов сразу после тренировки. Это означает, что вам нужно смешать протеиновый порошок с углеводами, чтобы получить максимальную пользу.

    Добавьте протеиновый порошок по своему выбору в чашку молока или смешайте его со 100-процентным фруктовым соком и бананом, чтобы получить то, что вам нужно, и получить максимальную пользу.

    Вам нужна добавка?

    Протеиновые порошки могут служить удобным способом удовлетворить ваши потребности в белке. Однако большинство людей могут получить весь необходимый белок только из пищи — в большинстве случаев протеиновые добавки не нужны.

    Даже люди с очень высокой потребностью в белке, такие как профессиональные спортсмены, могут получить то, что им нужно, за счет сбалансированной диеты, наполненной здоровыми источниками белка, такими как йогурт, молоко, курица, яйца, нежирное красное мясо, рыба, бобы и тофу.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Правильное питание - источник здоровья
    При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
    © 2021 Все права защищены