Ягодичный мостик какие мышцы работают: 5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы)

техника, какие мышцы работают и как правильно делать

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик: техника, какие мышцы работают и как правильно делать

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует… РИА Новости Спорт, 26.07.2022

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:49

спорт

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:339:1024:915_1920x0_80_0_0_ed2133d39c6dcd26bc5fb16635d87352.jpg

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.Ягодичный мостикС помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.Какие мышцы работаютВ ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.Польза и вредСпециалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса. Преимущества упражненияЯгодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.Техника и варианты выполненияКак уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Классический на полуТехника выполнения:Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.Со штангойШтанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить. Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент. Техника выполнения:Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.На скамьеВторой вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности. Техника выполнения:Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей: С резинкойРезинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.Если резинка кольцевая:Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.Если резинка со свободными краями: Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.На одной ногеЗдесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него. Техника выполнения:На тренажере СмитаКак вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину. Техника выполнения:Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении. На тренажере для сгибания ногВ этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале. Техника выполнения:Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.С гантелейСамое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик. Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.С блиномТакие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.На фитболеЯгодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие. Техника выполнения:Ошибки новичковЯгодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах. Приводим список:— Не отрывайте стопы от пола.— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше. — Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания. — Толкаться нужно пятками.Особенности выполненияЯгодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.Для женщинДевушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.Для мужчинМужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется. Альтернативные упражненияВ сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.Советы фитнес экспертов

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport. ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220627/fitnes_50-1798534875.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220726/velosiped-1804399584.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:226:1024:994_1920x0_80_0_0_4b7665729666e30abc3901bbb98d551a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Спорт, ЗОЖ

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.

Ягодичный мостик

С помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Какие мышцы работают

В ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.

Польза и вред

Специалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.

Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Преимущества упражнения

Ягодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.

• Помогает достичь эстетически приятной формы ваших ягодиц;
• Можно делать как дома, так и в спортивном зале;
• Классический вариант ягодичного моста не требует какого-либо дополнительного оборудования;
• Классикой дело не ограничивается, существует множество вариаций ягодичного мостика, а значит каждый человек может найти для себя подходящий тип и уровень сложности;
• Само по себе упражнение совершенно не сложное, его сможет сделать ребенок в том числе;
• Его рекомендуют начинающим спортсменам и людям, которые проходят восстанавливающую терапию;
• При выполнении ягодичного мостика мышцы таза становятся сильнее, а также снижается застой крови в тазовой области, что помогает улучшить общее самочувствие и провести профилактику неприятных проблем со здоровьем;
• Упражнение помогает укрепить поясницу;
• Мышцы пресса также задействованы в работе;
• Нет большой нагрузки на нижний отдел позвоночного столба.

Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.

Техника и варианты выполнения

Как уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Классический на полу

Техника выполнения:

1. 1.

   Лягте на пол, прижмите поясницу. Для комфорта постелите гимнастический коврик или что-то похожее.

2. 2.

   Ноги должны сгибаться в коленном суставе, стопы на ширине таза, пятки уприте в пол.

3. 3.

   Руки вытягивает вдоль корпуса, чтобы они находились параллельно друг другу, так нам будет проще не завалиться в случае потери равновесия.

4. 4.

   Далее делаем вдох, поднимаем таз вверх. Поднимаем, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.

5. 5.

   Держим небольшую паузу, напрягите ягодицы. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

20 июля 2022, 03:05

Со штангой

Штанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить.

Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент.

Техника выполнения:

1. 1.

   Снаряд опускаем поближе к тазобедренному суставу, ни в коем случае не перемещаем штангу на живот. Берем снаряд сверху.

2. 2.

   Делаем все то же самое, что и в классическом варианте мостика, но со снарядом. Не забываем выдержать небольшую паузу в несколько секунд.

3. 3.

   Опускаемся в исходную позицию.

Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

На скамье

Второй вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.

Техника выполнения:

1. 1.

   Укладываем лопатки на скамью, стопы ставим по ширине таза. Надо поставить ногу так, чтобы у нас образовался прямой угол. Таз поднимаем параллельно полу. Колени, туловище и таз должны находиться на одном уровне.

2. 2.

   Расположите штангу на тазовом изгибе, гриф берем хватом сверху.

3. 3.

   Делаем вдох, аккуратно опускаем таз. Внимательно следите за позвоночником, чтобы ничего не болела. Лопатки от скамьи не отрываем.

4. 4.

   Выдыхаем, таз снова поднимает, с помощью пяток отталкивайтесь от пола. Мы задействуем мышцы бедер и ягодиц. Слишком высоко таз не поднимаем, нужна ровная линия всего тела.

Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей:

1. 1.

   Кладем на скамью верхнюю часть тела, упираемся в нее областью под лопатками.

2. 2.

   Ноги выставляем вперед на ширине плеч.

3. 3.

   Далее практикуем все то же самое, что было в классическом варианте.

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

30 мая 2022, 04:00

С резинкой

Резинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.

Если резинка кольцевая:
Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.

Если резинка со свободными краями:

1. 1.

   Сложите ее как минимум вдвое, а центр резинки положите на область таза.

2. 2.

   Свободные края крепко держим, стараемся прижимать к полу.

Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.

Что произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

29 августа 2021, 04:30

На одной ноге

Здесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него.

Техника выполнения:

1. 1.

   Ложимся на пол, сгибаем колени и ступнями упираемся в пол.

2. 2.

   Ногу поднимаем вверх, колено держим ближе к грудной клетке.

3. 3.

   Делаем сам мостик, нога отталкивается от пола, сам носок может немного отрываться. Бедро растягиваем, таз поднимаем.

4. 4.

   Расслабьтесь и плавно опуститесь.

5. 5.

   Повторяем все вышеперечисленное необходимое количество раз.

На тренажере Смита

Как вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.

Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину.

Техника выполнения:

1. 1.

   Принимаем исходное положение. Плечевой пояс на тренажере, ноги упирается в пол, стоят на ширине плеч. Сам гриф расположен на поверхности ног, помогают руки.

2. 2.

   Тазобедренный сустав опускаем вниз, пола не касаемся.

3. 3.

   Делаем вдох, занимаем исходную позицию.

4. 4.

   Даем напрячься ягодичным мышцам на несколько секунд и выдыхаем.

5. 5.

   Повторяем все вышеперечисленное.

Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

На тренажере для сгибания ног

В этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале.

Техника выполнения:

1. 1.

   Отрегулируйте валик, чтобы вам было максимально комфортно выполнять упражнение.

2. 2.

   Лягте на спинку тренажере, потом опустите валик на верхнюю часть бедер.

3. 3.

   Здесь принцип работы примерно такой же, как на тренажере Смита.

Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

31 мая 2022, 18:45

С гантелей

Самое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик.

Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

С блином

Такие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

На фитболе

Ягодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие.

Техника выполнения:

1. 1.

   Ложитесь спиной на мяч так, чтобы бедра и таз были на весу, едва касаясь пола.

2. 2.

   Согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх. Упражнение проходит за счет работы бедер и ягодиц.

3. 3.

   Бедра должны быть параллельны полу в верхней точке.

4. 4.

   Выдерживаем паузу в несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

5. 5.

   Повторяем необходимое количество раз.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Ошибки новичков

Ягодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах.

Приводим список:
— Не отрывайте стопы от пола.
— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.
— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.
— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.
— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше.
— Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания.
— Толкаться нужно пятками.

Особенности выполнения

Ягодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.

Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

27 июня 2022, 19:00

Для женщин

Девушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.

Для мужчин

Мужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

Альтернативные упражнения

В сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.

Советы фитнес экспертов

• Разминайтесь. Разминка – важная и первая часть тренировки, без которой проводить эту самую тренировку не рекомендуется.
• Внимательно следите задыхантем. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
  При сгибании ног в коленях нужно образовать угол в 90 градусов. Не ставьте их близко к тазу.
• Работа должна происходит исключительно с помощью ягодичных мышц. Напряжение в мышцах нужно держать практически постоянно, не проваливаться вниз при выполнении упражнения.
• Упор должен идти на плечевую зону, шею не трогаем. Это важно, иначе идет большая нагрузка на позвонки, а это может привести к травме шеи.
• Вес всегда приходится на пятки, отрывать их от пола не надо.
• Если вы чувствуете боль в пояснице, значит вы делаете что-то неправильно. Боль может проявиться при выполнении упражнения с грузом.
• Во время ягодичного мостика таз должен находиться в одной плоскости.
• Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

Польза и вред езды на велосипеде: расход калорий и нагрузка на мышцы

26 июля 2022, 19:25

Ягодичный мостик: что это, чем полезен, техники

. Рекомендации от тренера и врача

Обновлено 21 ноября 2022, 12:32

Shutterstock

Упражнение «ягодичный мостик» улучшает не только внешний вид бедер, но и осанку. Его включение в привычный комплекс физических нагрузок позволяет усилить мышцы нижней части тела и таким образом снизить риск травм лодыжек и коленей. РБК Life расспросил тренера и врача, что нужно учитывать при выполнении техники.

Содержание

1. Что это
2. Как делать
3. Польза
4. Вред
5. Виды
6. Ошибки
7. Калории
8. Комментарий эксперта

Что такое ягодичный мостик

Shutterstock

Ягодичный мостик — это эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, кора, бедер и ног, а также подколенных сухожилий. Оно помогает прокачать ягодицы и проработать позвоночник, поэтому особенно актуально для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.

Существует несколько вариантов выполнения мостика, их можно чередовать и усложнять, переходя на новые уровни силовой тренировки. Специального оборудования не требуется, но вы можете дополнять упражнение гантелями или повышать интенсивность для кардионагрузки.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

При правильном выполнении ягодичного мостика работают несколько групп мышц:

• большие, средние и малые ягодичные, на которые приходится основная нагрузка;
• задняя поверхность и двуглавая мышца — бицепс бедра;
• мышцы кора, задействованные в стабилизации тела;
• икроножные мышцы (на задней поверхности голени).

Евгения Рубцовамастер-тренер XFIT в России

«Упражнение направлено на активацию и укрепление ягодиц и задней поверхности бедра. Также работают вспомогательные стабилизирующие мышцы живота и голени. Выполняя подъем таза, следует напрячь ягодицы в верхней точке, чтобы чувствовать их во время упражнения, бицепс бедра будет работать как синергист. Остальные мышцы используются для удержания стабильного положения, они укрепляют внутренний мышечный корсет и позволяют сделать тело более функциональным».

Как правильно делать ягодичный мостик

Shutterstock

Прежде чем приступать к усложненным вариациям упражнения, необходимо освоить классическую технику и автоматизировать движения. Идеально, если вы начнете делать мостик под руководством опытного тренера. Если такой возможности нет, то изучите инструкцию и попробуйте заснять выполнение на видео, чтобы видеть его со стороны и вовремя корректировать недочеты.

1. Начните из положения лежа, спина прямая, руки вдоль тела.
2. Согните ноги на удобном расстоянии от бедер, ступни должны быть прижаты к полу.
3. Зажмите мышцы ягодиц при подъеме бедер и стабилизируйте корпус.
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите ягодицы на пол, расслабляя мышцы.
5. Сделайте 10–15 повторов. В дальнейшем их количество можно будет увеличивать, как и скорость выполнения упражнения.

Важно почувствовать работу мышц ягодиц и контролировать движения, а не просто поднимать и опускать нижнюю часть тела.

Польза ягодичного мостика

Shutterstock

У мостика много преимуществ, из-за чего упражнение включают в различные комплексы тренировок:

• ягодичные мышцы работают активнее, чем во время приседаний и выпадов, за счет периодов напряжения [1];
• прокачиваются мышцы — сгибатели бедра;
• укрепляются мышцы кора, пресса и бедер, ноги становятся сильнее и рельефнее;
• увеличиваются показатели силы и выносливости [2];
• можно регулировать нагрузку на заднюю поверхность бедра, перемещая стопы ближе и дальше от корпуса;
• напрягатель широкой фасции — мышцы на боковой поверхности бедра — не получает чрезмерных нагрузок, что часто случается при выполнении других упражнений на слабые ягодицы;
• минимальное давление на коленный сустав, которого практически невозможно избежать при приседаниях.

Вред ягодичного мостика

Shutterstock

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, стоит учесть индивидуальные противопоказания.

Лев Дунаевтравматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА

«Ягодичный мостик при работе с собственным весом — одно из самых безопасных и в то же время эффективных упражнений. Нагрузка на позвоночник минимальная. При выполнении упражнения работают мышцы кора, бедер, икр. За счет укрепления этих мышц также снижается нагрузка на поясницу, становится легче удерживать правильную осанку. Кроме того, занятия, включающие ягодичный мостик, улучшают кровообращение органов малого таза, что положительно сказывается на их работе. Эта тренировка достаточно энергозатратная: она сжигает большое количество калорий, что помогает контролировать вес.

Перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с травматологом-ортопедом. Врач оценит состояние опорно-двигательной системы и, исходя из результатов обследования, поможет правильно распределить нагрузки. Для того чтобы освоить технику выполнения упражнений, желательно воспользоваться услугами тренера.

Классический ягодичный мостик нельзя делать при незалеченной травме, воспалении поясничного отдела позвоночника. Наличие в этой области крупной грыжи, особенно в период обострения, можно также отнести к противопоказаниям. В целом ограничений у классического варианта упражнения немного, его даже включают в программу занятий лечебной физкультурой.

Когда речь идет о выполнении ягодичного мостика с дополнительным весом, например со штангой, список ограничений расширяется из-за того, что создается излишняя нагрузка на организм. Подобная физическая активность с утяжелением не рекомендована в период обострения некоторых заболеваний. К ним относятся:

• варикозное расширение вен;
• межпозвонковые грыжи и протрузии, в том числе на стадии формирования;
• радикулит, артрит коленных и тазобедренных суставов;
• хронические патологии (например, проблемы с сердцем).

В таких случаях делать упражнение можно только под наблюдением врача и тренера, чтобы правильно дозировать нагрузки. К выполнению ягодичного мостика с дополнительным весом или без него нужно с осторожностью подходить во время беременности. В этот период любые нагрузки предварительно обсуждаются с врачом».

Виды ягодичного мостика

Мастер-тренер Евгения Рубцова показала виды ягодичных мостов и правильную технику их выполнения.

1. Классический ягодичный мостик

Любой вариант плечевого моста должен начинаться с верной стартовой позиции. Лежа на спине, руки вдоль тела, стопы поставить на ширине таза и расположить от ягодиц примерно на длину одной стопы. Напрягая ягодицы, поднять таз вверх, опираясь на нижний край лопатки, сделать небольшую паузу и зафиксировать положение. В верхней точке проверить: шея расслаблена, реберная дуга опущена, колени остались на ширине таза, вся поверхность стопы давит в пол. 10–12 повторений.

2. Мостик с махом согнутой ногой

В стартовой позиции оторвать стопу от пола, оставляя бедро согнутым. При подъеме ягодиц распределить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, сохраняя баланс и стабильное положение таза. Свободным бедром создать небольшой замах, в крайнем положении колено расположить над животом. Плавно опуститься на одной ноге вниз и сделать на вторую ногу. 16–18 подъемов на обе стороны.

3. Мостик с опорой на одной ноге

Из положения плечевого моста на одной ноге выпрямить бедро и оставить колени на одном уровне. Сделать подъем ягодиц с небольшой паузой в верхней точке. Удерживая тело в стабильном положении без боковых перекосов, медленно опуститься вниз на одной ноге. На каждую сторону по 8–10 повторений.

4. Разгибания ног в мостике на носках

Из классического плечевого моста сделать подъем и зафиксировать верхнее положение. Подняться на носки, удерживая баланс, поочередно поднимать ноги и вытягивать бедро вперед. Важно выполнять смену ног со стабильным положением таза: для контроля можно положить ладони на тазовые кости. 18–20 подъемов ног.

5. Мостик и ноги «лягушкой»

Начальное положение: лежа на спине, колени развернуть наружу. Стопы соединить вместе «лягушкой» и расположить от ягодиц на расстоянии одной стопы. Опираясь на лопатки и внешний край стоп, поднять таз вверх. 12 подъемов с небольшой паузой наверху.

6. Мостик с выпрямленной вверх ногой

Лежа на лопатках, поднять и выпрямить одну ногу наверх. Расположить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, выполнить подъемы таза. Прямой ногой можно дополнительно тянуться вверх, тем самым помогая себе подняться. На каждую ногу по 8–10 повторений.

7. Пульсирующий мостик на одной ноге

Начните из положения плечевого моста с выпрямленной вверх ногой, оставайтесь в верхней точке. Сократите амплитуду движения и увеличьте темп подъема, тем самым имитируя пульсирующие движения. На каждую сторону по 16–18 коротких повторений.

8. Шаги назад-вперед в мостике

Стартовая точка — положение поднятых ягодиц в классическом варианте плечевого моста. Поочередно поднимая стопы, пройти ногами вперед до максимального положения, где таз остается в стабильном положении. Вернуться обратно таким же количеством шагов. 8–10 проходов вперед-назад.

Ошибки при выполнении ягодичного мостика

Любое упражнение лучше первое время выполнять под руководством тренера. Специалист увидит со стороны, все ли вы делаете правильно, поможет исправить отклонения и выстроить технику. Евгения Рубцова считает, что в ягодичном мосте чаще всего встречаются две ошибки: смещение точки опоры и потеря стабильности таза. Во время подъема ягодиц необходимо опираться на центр лопаток, чтобы шея оставалась расслабленной. При правильной опоре расстояние между нижними ребрами и тазом сократится, дополнительно включатся в работу мышцы живота. Вторая ошибка возникает при уменьшении площади опоры в различных вариациях мостика. Поднимая одну ногу, важно сохранить стабильное положение таза, тогда ягодицы и глубокие мышцы-стабилизаторы будут работать оптимально.

Сколько калорий сжигает ягодичный мостик

Многих интересует вопрос, сколько калорий можно сжечь, выполняя ягодичный мостик. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Однако имейте в виду, что в большей степени это изометрическая, статическая, поза. Расход калорий не будет таким интенсивным, как при кардиотренировках. Как много их будет израсходовано, зависит от длительности, частоты и активности тренировок.

Комментарий эксперта

Евгения Рубцова:

«Если во время выполнения начинают уставать икры, следует проверить распределение веса между точками опоры. Стопы плотно прижаты и давят всей поверхностью в пол, на лопатки переносится вторая половина веса тела. Также из множества вариаций этого упражнения можно подобрать то, в котором меньше всего чувствуются икры. Например, направить колени в сторону, положение ног «лягушкой».

Мостик — хорошая альтернатива выпадам назад, приседаниям, наклонам. Для того чтобы задействовать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять упражнения в разных плоскостях. Включите в тренировочный комплекс скрестные выпады (выпад-реверанс) и выпады в сторону (латеральный выпад), а также упражнение без осевой нагрузки — боковую планку. Если добавить круг ногой при выполнении боковой планки, то к активно работающим мышцам живота добавится нагрузка на ягодицы. Комплексная тренировка с чередованием упражнений в разных плоскостях три-четыре раза в неделю — самый быстрый путь к результату.

Прогресс в тренировках, как и в любом деле, можно достичь только постоянством. Необходимо подобрать комплекс упражнений, который дает легкий тонус в мышцах на следующий день. Прислушивайтесь к своему телу во время каждого упражнения: какая мышца нагружается, какая испытывает дискомфорт. Начинать необходимо с простого варианта, постепенно усложняя. Можно добавлять количество повторений, дополнительные отягощения или усложнения за счет собственного веса. Важно не забывать про мышечное восстановление: перегружая мышцы, можно получить обратный эффект. Хорошая привычка всегда дает положительный результат».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Как делать ягодичный мостик и какие мышцы он развивает

Автор Виктория Гамильтон

В этой статье

• Что такое ягодичный мостик?
• Какие мышцы задействует ягодичный мостик?
• Указания по выполнению ягодичного мостика
• Адаптация ягодичного мостика
• Преимущества ягодичного мостика
• Ошибки ягодичного мостика, которых следует избегать
• Упражнения с осторожностью

Ягодичный мостик — отличное упражнение для нижней части тела. Научиться выполнять ягодичный мостик очень просто, и вы можете делать это упражнение практически где угодно, независимо от того, есть у вас оборудование или нет.

Что такое ягодичный мостик?

Упражнение на ягодичный мостик используется для активизации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса. Это простое движение борется с недостаточной активностью ягодичных мышц, болью в спине, напряжением в спине и многим другим.

Какие мышцы задействует ягодичный мостик?

Задействованные ягодичные мышцы моста расположены ближе к середине тела. В основном это упражнение нацелено на ягодичные мышцы. В частности, ягодичные мостики работают с большой ягодичной мышцей. Аспект разгибания бедра в этом упражнении задействует подколенные сухожилия, а основной аспект нацелен на поперечную мышцу живота. Когда вы выполняете это упражнение с эспандером над коленями, средняя ягодичная часть ягодичных мышц работает особенно интенсивно.

Инструкции по выполнению ягодичного моста

1. Лягте на спину, поставьте колени на ширине плеч, ступни прижаты к полу, колени согнуты. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а пятки находятся на расстоянии 6–8 дюймов от ягодиц. Положите руки по обе стороны от себя ладонями к потолку.
2. Медленно поднимите бедра, напрягите ягодицы и напрягите пресс.
3. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы поднимаете бедра как можно выше. Идеальный ягодичный мост состоит в том, чтобы поднимать бедра до тех пор, пока туловище не образует прямую линию от плеча до колена.
4. Как только вы достигнете вершины ягодичного моста, сожмите ягодицы как можно сильнее и задержитесь на несколько секунд.
5. Опустите бедра обратно на землю контролируемым движением, не расслабляя пресс и ягодицы.

Адаптация ягодичного мостика

Ягодичный мостик с утяжелением. Если вашей целью является увеличение силы, вы можете постепенно увеличивать вес. Обязательно добавляйте вес постепенно, чтобы избежать травм и оптимизировать преимущества ягодичного мостика с отягощением. Как только вы освоите изменение веса тела и правильную технику, вы сможете уверенно прибавлять вес. Начните с того, что положите гантель или утяжеленный мешок на бедра. Слегка удерживайте вес, когда поднимаете и опускаете бедра, чтобы он не упал и не перекатился на вас.

Мост одноопорный. Если ваша цель — повысить стабильность, помимо ягодичных мышц вам следует больше тренировать мышцы кора. Мост на одной ноге — это ягодичный мост, когда одна нога согнута в обычном положении, а другая направлена ​​прямо вверх. Прямая нога поднимается и опускается вместе с телом, когда вы выполняете все движение.

Приподнятый ягодичный мостик. Для этого варианта ягодичного мостика вам понадобится скамья или аналогичная поверхность. Лягте на эту приподнятую поверхность так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей; только верхняя часть спины и плечи должны быть на скамье. Поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч, медленно опуская ягодицы к земле. Медленно поднимите бедра и напрягите мышцы в верхней точке движения. Вы можете держать на бедрах утяжелители или утяжеленную сумку, чтобы усилить сопротивление.

Как только вы почувствуете себя уверенно в ягодичном мостике, вы можете перейти к более сложным подъемам бедра и толчкам бедра. Все эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, но есть несколько ключевых отличий:

• Ягодичный мостик обычно выполняется с собственным весом или с небольшим весом, в то время как подъемы бедер и толчки имеют больший вес.
• Ягодичные мостики используются для активации, в то время как подъемы бедер и толчки лучше подходят для укрепления ягодичных мышц.
• Ягодичный мостик можно выполнять лежа на полу или на возвышении, а подъемы бедер и толчки выполняются, опираясь на возвышение.

Приподнятый, отягощенный характер подъемов и толканий бедра означает, что ваши движения бедра больше изгибаются. Это больше растянет ваши ягодицы и заставит их работать усерднее.

Преимущества ягодичных мостиков

Постоянное выполнение ягодичных мостиков — это эффективный способ повысить устойчивость корпуса, укрепить ягодичные мышцы и улучшить форму и функцию при выполнении других упражнений. Преимущества ягодичных мостиков в основном связаны со стабилизацией и силой. Стабилизация ягодичных мышц может принести пользу таким упражнениям, как ходьба, бег, становая тяга и приседания. Укрепление ягодичных мышц также может улучшить вашу форму, так как вы расширите программу тренировок и уменьшите общую боль в спине.

Ошибки ягодичного мостика, которых следует избегать

Во время всего движения сосредоточьтесь на ягодичных мышцах. Если вы заметили, что ваши подколенные сухожилия выполняют большую часть работы, возможно, ваши ноги находятся слишком далеко от ягодиц, и их нужно отодвинуть назад. Если мышцы нижней части спины напрягаются, вернитесь в исходное положение и убедитесь, что ваши бедра подтянуты, пресс активирован, а спина не прогибается, когда вы снова начинаете поднимать бедра.

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время выполнения ягодичного мостика, заключается в том, что ягодичные мышцы не полностью активируются в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, когда вы сгибаете ягодицы на высоте моста. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями и плечами.

Упражнения с осторожностью

Как и в любом упражнении, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда выполняете ягодичный мостик. Просто включите ягодичные мостики в свою рутину и обязательно дайте своему телу время на восстановление между силовыми тренировками. Если вы считаете, что могли получить травму во время выполнения ягодичных мостиков, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.

Главные преимущества ягодичных мостиков — Тренировочный центр велоспорта и триатлона

У ВАС ОТЛИЧНАЯ ОСАЖКА: 900:50 Когда вы проводите большую часть своего дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут ослабнуть, а сгибатели бедра в передней части бедер могут укоротиться, заставляя их чувствовать себя напряженными.

В конце концов, вы начнете сутулиться, так как ваши напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение.

Но когда вы регулярно практикуете ягодичные мостики, вы нацеливаете свои ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, а те мышцы, которые предназначены для удержания вашего тела в вертикальном положении, будут становиться сильнее.

Укрепление ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, помогает поддерживать прямое положение тела независимо от того, стоите вы или сидите в течение дня.

УКРЕПЛЯЕТ КОРПУС: Хотя упражнение направлено на ягодичные области, ягодичный мостик отлично активирует и укрепляет мышцы-стабилизаторы кора.

Поперечная мышца живота и многораздельные мышцы охватывают весь живот. Они предназначены для поддержки позвоночника и при усилении будут удерживать живот как корсет.

Это упражнение помогает сделать живот плоским, сосредоточить внимание на мышцах пресса и проработать косые мышцы живота, что сделает вашу талию более четкой.

ВЫ ПОДДЕРЖИТЕ ФОРМИРОВАНИЕ ПОПОК: Мостик и приседания включают в себя разгибание бедра и колена, поэтому они задействуют один и тот же набор мышц, включая большие ягодичные и четырехглавые мышцы.

Но основная мышца, используемая в мостике, — это большая ягодичная мышца, самая крупная в ягодицах.

И это поможет вам подтянуть ягодицы и придать им желаемую форму!

ОНИ ПОМОГУТ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ: Мостик также помогает уменьшить боль в пояснице. Работают подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс, а также ягодицы.

Обладая многими преимуществами, аналогичными приседаниям, еще одним плюсом ягодичного мостика является то, что он не оказывает никакого давления на нижнюю часть спины.

Это также отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за болей в спине, бедрах или коленях. С помощью моста человек может работать над этими мышцами в положении лежа и не давить на суставы.

Ягодичный мостик, который гораздо легче освоить, чем приседания, можно использовать в качестве тренировочного инструмента для подготовки к полному упражнению приседаний.

Ягодичные мостики МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШУ ИГРУ В ГОЛЬФ: Сильные ягодичные мышцы помогут стабилизировать таз, чтобы вы могли сохранять правильную осанку на протяжении всего замаха, от начала до конца. Это даст вам более сильный и последовательный замах.

«Гольфисты с низким гандикапом чаще имеют повышенную скорость вращения таза, а также повышенную силу большой и средней ягодичных мышц по сравнению с игроками в гольф с высоким гандикапом». –Callaway, Glaws et al. из Международного журнала спортивной физиотерапии.

ПОМОЖЕТ УМЕНЬШИТЬ БОЛИ В КОЛЕНАХ: Одной из основных причин болей в коленях является отсутствие контроля над бедренной костью, верхней частью ноги.

Недостаточный контроль над бедренной костью может привести к тому, что бедренная кость соскользнет вперед, вызывая внутреннюю ротацию или коллапс по направлению к средней линии тела.

Эти движения часто сопровождаются болью в колене. Ягодицы играют большую роль в управлении бедренной костью в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава работают вместе.

ДАЕТ ВАМ СИЛЬНУЮ СПИНУ: Ягодичные мостики не только разгибают бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают задние мышцы.

Не забывайте о мышцах, выстилающих заднюю цепь, так как это самая влиятельная группа мышц в вашем теле.

Помните, чтобы иметь сильное тело, нужна сильная спина.

Эти мышцы, идущие от икр, ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины, чрезвычайно важны для здорового движения, красивой осанки, атлетизма и спины, свободной от боли и дискомфорта.

БЕГИТЕ БЫСТРЕЕ И ПРЫГАЙТЕ ВЫШЕ: Ягодичный мостик также помогает вам бегать быстрее и выше прыгать, так как он укрепляет мышцы бедер и ног, задействованные в этих упражнениях. Люди часто считают, что вы должны работать над икроножными мышцами, что они должны делать сотни подъемов на носки, чтобы достичь желаемой высоты и скорости. Но это неправда, сила и скорость, которых вы жаждете

Люди часто считают, что вы должны работать над икроножными мышцами, что они должны делать сотни подъемов на носки, чтобы достичь желаемой высоты и скорости.