Все о становой тяге: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Качаем всё тело становой тягой: всё об одном из лучших базовых упражнений | Фактор формы

В данной статье я расскажу вам о таком упражнении, как становая тяга. Она справедливо считается лучшим упражнением для набора мышечной массы по своему анаболическому отклику. Большинство спортсменов знают про это упражнение и трепетно к нему относятся. А кто-то даже с ужасом. И делают его далеко не все, ведь перед тем, как приступать к его выполнению, необходимо понять и запомнить верную технику его выполнения, ведь от нее в большей степени зависит ваше спортивное будущее — становая тяга крайне травмоопасна при неверной технике.

Верная техника становой тяги

схематическое изображение техники выполнения становой тяги

Становая тяга – это упражнение, которое относится к базовым и подключает в работу большинство мышечных групп: практически все мышцы спины, ног, ягодицы, полностью работают мышцы кора и сильно нагружаются предплечья, так как в становой тяге важен сильный хват. Становая — тяговое упражнение, выполняется со спортивным снаряжением- в основном штангой или гантелями.

Как выполнять упражнение со штангой

gif-видео верной техники упражнения со штангой

Встаньте близко к снаряду, ноги на уровне плеч. Носки немного выходят за гриф. Корпус сохраняйте ровным, лопатки сведены. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за гриф, расположив кисти рук на уровне плеч.

неверное и верное расположение ног при выполнении становой тяги

Сделайте глубокий вдох и поднимите снаряд, выпрямив корпус и бедра. Далее медленно опускайте штангу вниз параллельно бедрам. Корпус сохраняйте прямым.

В нижней точке необходимо коснуться штангой поверхности.

Советы

За один подход лучше всего выполнять шесть-восемь повторений, соблюдая правильную технику. Строго запрещено округлять спину, так как это травмоопасно.

правильная осанка спины при выполнении становой тяги

Для начинающих или девушкам больше всего подойдет выполнение упражнения с использованием гантелей. Благодаря этому можно снизить нагрузку, взяв меньший рабочий вес. Кроме того, гантели помогают сместить центр тяжести при выполнении тяги.

Виды упражнения

Становая тяга имеет несколько вариаций исполнения:

💪 Стандартная;

💪 Тяга «сумо»;

💪 Мёртвая или румынская тяга;

💪 Тяга трэп-штанги

Рассмотрим данные упражнения подробнее:

«Сумо»

техника выполнения тяги сумо

Для поднятия более тяжелых рабочих весов необходима широкая постановка ног. Отлично подойдет становая тяга «сумо». Благодаря ей можно брать более тяжелые грузы, так как амплитуда телодвижения сильно сокращается, а результативность упражнения — сильно повышается.

Румынская тяга

техника выполнения румынской становой тяги

Один из самых известных вариантов. При его выполнении ноги в коленных суставах практически не сгибаются, лишь лёгкий прогиб для совершения движения корпусом и снятия нагрузки непосредственно с сустава. Данное упражнение более изолирующее, чем стандартная версия. Во время его выполнения хорошо нагружается задняя часть бедер и ягодичные мышцы, по этому данный вид тяги так популярен у женского пола. Тяжелоатлеты не используют данный вид тяги, так как в нем не используются экстремально тяжелые веса — высокий риск повредить спину.

Тяга трэп-штанги

техника выполнения тяги трэп-штанги

Необычный вариант. Сам по себе трэп-гриф представляет собой шестиугольную раму. При выполнении данного упражнения снижается риск получения травмы, кроме того нагрузка на поясничный отдел незначительная.

Каким хватом браться за гриф

Самый известный хват – прямой. Благодаря ему можно отлично нагрузить предплечья. При использовании больших грузов, спортсмены применяют специальные лямки и «разнохват» или смешанный, когда одна из кистей располагается от лица, другая – к лицу.

виды хватов

При хвате в замке большие пальцы зажимаются между другими. Такой вариант применяется редко, так как может вызвать боль и надрыв сухожилий больших пальцев.

Значение упражнения

Становую тягу лучше всего тренировать в день спины, как основное упражнение, так как одной тягой спину не прокачать. Для этой цели лучше всего подходят тяга в наклоне или подтягивания широким хватом. Это тоже базовые нагрузки, которые более четко прорабатывают спинные мышцы. Но, при этом становая тяга задействует самое больше количество мышц, одновременно работают самые крупные мышечные группы — ноги и спина, что имеет максимальный анаболический отклик, иными словами — даёт максимальный импульс для роста вашей мускулатуры. Поэтому выполняйте в своей тренировочной программе становую тягу, как дополнение к многосуставным упражнениям, включая её в самом начале тренировки спины.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете автору развивать канал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:

Научись подтягиваться: 5 простых шагов

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ.

ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ | by MAKE ME PROUD

ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ

ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ

Сегодня у нас первая часть большого поста Майка Робертсона про становую тягу. Месяц назад «доброхот» в зале объяснял мне, как опасно делать становую тягу, что это не нужно и что «делать надо разнохватом, я так видел». А чуть раньше двое тренеров в зале всеми силами отговаривали от становой, аргументируя это тем, что повредили себе спину этим упражнением. Чтобы не повторять их ошибок и не вестись на такую ерунду, читайте пост. (А я уже полгода тяну и очень доволен.) Робертсон подробно, по пунктам и с видео объясняет все нюансы техники и рассказывает, чем хороши разные варианты становой тяги и само упражнение.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Не столь важно, какая цель перед вами стоит: стать больше, сильнее или просто сжечь лишний жир — правильное выполнение становой тяги поможет вам достичь желаемого результата.

К несчастью, многие люди понятия не имеют, как делать тягу правильно и это приводит к травмам.

Эта статья поможет вам понять технику и вы сможете достигать своих целей, оставаясь здоровыми.

Но прежде, чем мы перейдем к технике, давайте рассмотрим какие плюсы есть у становой тяги.

Что даёт становая тяга

Увеличение силы
Для многих парней это очевидно — делая становую тягу с большими весами, ты становишься сильнее. Однако я считаю, что многие девушки также могут извлечь пользу из становой тяги. Поверьте, вы не станете здоровой и мускулистой, если не будете есть всякую дрянь. Наоборот, тяга поможет вам проработать мышцы в тех местах, которые большинство девушек чаще всего желают развить в первую очередь (подробнее об этом ниже).

Развитие ягодиц, поясницы и мышц задней поверхности бедра
Для парней, наверное, красивый зад не основная задача тренировок, хотя девушки вряд ли будут против, если вы улучшите свой вид сзади. С другой стороны, для женщин эти участки самые вожделенные, поэтому мы так часто слышим про классы аэробики с названиями типа “Bunz and Gunz”. Если ваша задача крепкий и сексуальный зад, становая тяга поможем добиться этой цели быстрее и эффективнее любых аэробных классов.

Улучшение спортивных результатов
Посмотрите на любого великого атлета и вы увидите прокаченный зад. Ягодицы, задняя поверхность бедра и низ спины необходимы, чтобы бежать быстрее, прыгать выше (или дальше). Если хотите быть годным спортсменом, вы обязаны работать над этими мышцами.

Профилактика травм
Ну и последнее, плевать на ваши результаты, просто будет очень хреново, если вы будете сидеть дома с травмой. Ягодицы и задняя поверхность бедра играют важнейшую роль в сохранении ваших коленей и поясницы в работоспособном состоянии. Часто, очень часто, люди пытаются использовать только спину, чтобы поднимать тяжелые вещи. Так прекрасный день, посвященный домашним заботам приводит к неделе в кровати и жеванию ибупрофена. Укрепляя ягодицы и бедра, параллельно учась правильно делать тягу, вы существенно снизите риск травмы поясницы в будущем.

Как делать становую — Подготовка

Голень к грифу

Самая большая ошибка при выполнении становой тяги — это пытаться делать присед, тянуть вес ногами. Становая тяга делается главным образом бедрами, так что фокус на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Я учу своих лифтеров «толкать» гриф голенью. Если ваши ноги слишком далеко вам придется выдвигать колени вперед, опуская бедра слишком низко и, в результате, приседая с весом.

Три опоры ступни

Чтобы включить в работу все необходимые мышцы и сделать это правильно, нам нужна стабильная основа — наши ступни. «Тренога» — это такая позиция ступни, когда вес равномерно распределен между пяткой, 1ой и 5ой плюсневой костью.

Люди, теряющие баланс ступни — частое зрелище при становой тяги. Чтобы лучше понять принцип «треноги» посмотрите видео:

Глубокий вдох

Правильно расположив голени, сделайте глубокий вдох. Это задействует вашу диафрагму и увеличит давление в корпусе. Забудьте о том, чтобы дышать во время упражнения, если вы поднимаете нечто тяжелое с пола, вам нужно глубоко вдохнуть и держать воздух внутри, чтобы держать спину ровно и беречь вашу поясницу.

Отклячьте зад

Не выдыхая, отклячьте зад и опуститесь к грифу.

ВАЖНО: НЕ НАДО ПРИСЕДАТЬ! Вам нужно отвести бедра назад, это поможет вам загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Отклонитесь назад, насколько это возможно, не горбя спину, и после этого немного согните колени, чтобы достать до грифа.

Грудь вперед, спину прямо, подбородок опустить

Опускаясь к грифу, вам нужно сохранять нейтральное положение спины. При становой тяге большинству людей нужно держать фокус на прямой спине, опущенном подбородке и выпяченной груди.

Поднятая грудь и прямая спина — идеальная позиция для подъёма тяжелых вещей. И хотя это не часто обсуждается, но опущенный подбородок (и поднятые глаза!) позволяет вам лучше вкладываться в тягу. Если ваша шея запрокинута, вы не только теряете силу ягодиц и задней поверхности при отрыве штанги от пола, но еще и не сможете их включить в завершающей части упражнения.

Чтобы лучше понять правильное положение, посмотрите видео:

Берём штангу

Время браться за гриф. Начнем с обычного хвата, когда ладони обеих рук направленны в сторону тела. Другие варианты хватов обсудим позже.

По поводу положения рук не стоит беспокоится, просто опустите их и возьмитесь за гриф. Если браться шире, тяга будет менее эффективна (и дистанция, которую пройдет штанга — больше), а если уже — штангу будет тяжелее контролировать.

Напрягаем широчайшие, тянем назад

Когда вы захватили гриф, широчайшими мышцами (это те, что идут от поясницы к плечевым суставам) тяните штангу назад, к своим ногам.

С легкими весами это не проблема, но когда вы беретесь за большие веса, штанга имеет свойства уходить вперёд. Это не только заставляет вас горбиться (что увеличивает риск травмы), но ещё и ставит вас в очень неудобное положение в заключительной части упражнения.

Напрягите широчайшие и тяните гриф к голени, так вы улучшите контроль штанги и направите её по лучшей для тяги траектории.

Посмотрите видео, чтобы лучше понять движение:

«Натягиваем» штангу

Наконец, прежде, чем оторвать штангу от пола, нам нужно убрать всю разболтанность и встать в крайнее положение перед отрывом.

В зависимости от типа грифа, который вы используете, есть большая разница в том, насколько будет прогибаться штанга. Обычный крепкий лифтерский гриф гнется и пружинит минимально, в то время как специальные тяговые грифы очень гибки и позволяют лифтеру поднять ягодицы выше, прежде чем поднять вес.

Часто вы можете заметить, как начинающие «дёргают» штангу перед подъемом. Это не только даёт огромную нагрузку на бицепс и поясницу, но и увеличивает риск того, что штангу будет уводить вперёд.

Сосредоточьтесь на «натяжении» грифа ПЕРЕД ТЕМ, КАК поднять вес. Это сделает тягу более плавной и эффективной.

Как делать становую — Упражнение

Тяните назад

Ваше первое движение после того, как вы оторвали штангу от пола — тянуть её на себя. Также как вы напрягали широчайшие перед подъёмом, вы должны продолжать прилагать все усилия, чтобы вести штангу вдоль тела.

Представьте, вы поднимаете мешок картошки с пола, вы ведь не будете держать его в 30–60 сантиметрах от тела. Вы постараетесь держать бедра и тело как можно ближе к мешку и потом уже поднимать.

Также и со становой тягой. Держите гриф как можно ближе к телу и всегда старайтесь тянуть его на себя.

Ведите грудью, а НЕ задом!

Когда вы поднимаете штангу, вы должны сохранять грудь поднятой, а спину ровной. В идеале, заняв это положение, ваше тело не должно быть ближе к полу.

К сожалению, часто занимающиеся, тянущие большой вес, поднимают зад — что заставляет их грудь сгибаться. В этом положении вы полностью полагаетесь на свою поясницу и квадрицепс, что ставит спину в слабое положение.

Выполняя становую тягу, представляёте, что тянете грудью или верхней частью спины. Если они двигаются быстрее зада, вы сохраните правильное положение спины и закончите упражнения без риска травмы.

Завершаем бедрами

Завершая тягу, нужно «выдавить» ягодицы вперёд, чтобы зафиксировать вес.

Часто люди со слабыми бедрами (или силной поясницей) чрезмерно сильно прогибаются в спине в конце упражнения. Это даёт огромную нагрузку на спину.

Вместо этого, сконцентрируйтесь на том, чтобы вывести таз вперёд в самом конце подъема.

Чтобы опустить штангу, повторите все в обратном порядке

Закончив повторение, просто повторите действия в обратном порядке и опустите штангу. Сначала заведите бедра назад, потом согните колени.

Если вы сначала согнете колени, то они помешают опустить штангу на пол, вы споткнетесь об них.

Варианты становой тяги — Сумо или Обычная?

Теперь мы постигли азы техники и настало время познакомится с основными разновидностями становой тяги. Тяга сумо и обычная становая — два основных варианта, так что о них поговорим подробнее.

Я также расскажу про особенности людей, которые предпочитают эти стили. Вы можете равняться на других, но я бы на вашем месте попробовал оба варианта и сам решил, что больше подходит.

Если вы хотите тянуть большой вес, вам нужно подобрать правильное сочетание хорошей техники, механики и комфорта.

Становая тяга

Обычная становая тяга выполняется со стойкой на ширине плеч/бёдер. Соответственно стопы направлены строго вперёд или носками немного наружу.

Чтобы занять хорошую стартовую позицию, вам нужно отвести ягодицы назад (в отличие от сумо), чтобы тело приняло правильное положение.

При обычной становой тяге тело больше наклонено вперед (относительно пола), нежели при тяге сумо. Это даёт больше поперечной нагрузки на низ спины и, в целом, спина подвергается большему стрессу.

Вот что характеризует людей, которые предпочитают обычную тягу:

Их спина сильнее ягодиц.

Руки длинные.

Обычно тяжеловесы (110 кг и выше) используют обычную тягу, это можно объяснить тем, что в сумо им пришлось бы бороться со своим большим пузом.

Тяга сумо

Сумо выполняется в гораздо более широкой стойке. Расставляя ноги, вам нужно будет немного повернуть носки наружу, чтобы стоять прочно. В идеале, мы должны сохранять одно направление в цепочке стопа-колени-бёдра, хотя стопы могут быть немного повернуты друг к другу, если бёдра и колени в нейтральном положении. Готовясь, вам нужно будет одновременно присесть и отвести бёдра назад. Бёдра будут ниже, чем при обычной тяге, а у тела будет меньший наклон.

Если обычная становая тяга больше нагружает спину, то в сумо акцент идёт на бёдра.

Вот чем характерны лифтеры, предпочитающие сумо:

Бёдра сильнее спины.

Руки короче.

Бёдра более подвижны.

Обычно, сумо тянут те, кто полегче (меньше 110 кг). Помимо лучшей подвижности таза и меньшего живота, это объясняется тем, что в комбезе для приседа можно больше выжать из тяги сумо, нежели обычной тяги. Позже об этом расскажу.

Другие варианты становой тяги

Рывковая тяга

Рывковая тяга чаще всего используется олимпийскими штангистами. Для неё вам понадобится высокая степень подвижности таза, чтобы сесть к грифу, сохраняя ровную спину. Стойка на ширине плеч/бёдер, стопы слегка повернуты наружу. Чтобы ухватить гриф, вам не нужно садиться назад, как в обычной тяге и даже сумо. Вместо этого, просто сядьте вниз и раздвиньте колени, сохраняя тело в вертикальном положении. Руки на грифе также нужно расположить сильно шире обычного.

Когда делаете рывковую тягу, не просто тяните штангу на себя, но начиная подъём, разгибайте колени раньше, чтобы можно было нагрузить заднюю поверхность эффективнее.

Румынская тяга

Румынская становая тяга — разновидность обычной тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы начинаете из конечного положения (штанга поднята). Амплитуда движений также будет короче, т.к. цель — укрепить и загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ноги расположите на ширине бёдер, ступни прямо. Опускайтесь, отводя задницу назад, до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. Как только натяжение достигнуто — возвращайтесь назад.

Часто люди слишком сильно сгибают колени при румынской тяге. Колени сгибаются лишь немного, всё движение идёт от бёдер.

Трэп-гриф/гриф-рама

Тяга с трэп-грифом отличный выбор для тех, кто хочет делать становую тягу, но недостаточно гибок для обычного грифа. С помощью высоких ручек почти любой сможет сделать захват сохраняя нейтральное положение спины, что позволяет безопасно и эффективно делать тягу, не перегружая поясницу.

С этим грифом всё так же, как и при обычной тяге, только ладони сморят не на вас, а друг на друга. В остальном движения те же.

Единственно предостережение: часто занимающиеся делают упор на квадрицепс, вместо бёдер. Старайтесь не опускаться слишком низко и не выводить колени слишком далеко вперед. В конце концов, это тоже становая тяга!

Во второй части вас ждет рассказ про варианты хвата и часто встречающиеся ошибки.

Если вас заинтересовал пост про становую тягу, вам наверняка будет интересно почитать и про присед — Всё о приседе от Майка Робертсона.

Все о становой тяге – свежие статьи и интересная информация

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги? Почему это упражнение так не любят? В чем сложность и особенности выполнения становой тяги? Поэтапный разбор правильной техники и советы новичкам.

Среди атлетов-любителей отношение к данному упражнению чаще всего негативное. Это объясняется ложностью выполнения становой тяги, поскольку техника подразумевает постоянное соблюдение определенной позиции тела, а в работе задействованы все группы мышц. Но в тренинге профессиональных атлетов, данное упражнение занимает лидирующее место по тем же причинам.

Выполняя становую тягу регулярно, вы можете накачать не только руки, но и пресс, ягодицы, плечевой пояс и даже укрепить мышцы спины.

Поэтому, если вы хотите рельефное тело, то научиться выполнять данное упражнение необходимо. Кроме того, являясь базовым силовым, оно часто включено в программы по гипертрофии мышц, следовательно, рано или поздно вы столкнетесь с ним, а «разбить» его на части или заменить более простыми аналогами на различные группы мышц не представляется возможным.

Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения становой тяги включает в себя несколько этапов, поскольку это одно из упражнений, во время которого положение тела кардинально меняется на разных участках. Разберем каждый из них.

Этап 1. Подготовка

Вы ровно и прочно стоите на полу. Чтобы снизить риск наклона при выполнении упражнения, надевайте удобную обувь на плоской подошве. Беговые кроссовки на гелевых или пористых подошвах не подходят, так как они изменяют положение ног, и вам потребуется больше усилий на удержание равновесия. Ваши наги расставлены по ширине бедер, носки немного разведены в стороны. Штанга покоится на полу, при этом ее горизонталь проходит через центр ступни.

Этап 2. Исходное положение

Особенность исходного положения при становой тяге – ровная осанка. Ваш позвоночник и тазовые кости должны составлять прямую диагональ. Таз при этом «выдвинут» назад, а макушка головы является верхней точкой данной диагонали. Не пытайтесь поднять голову или запрокинуть ее назад. Так вы перенапряжете хрупкие мышцы шеи.

Руки плотно обхватывают штангу, они напряжены и выпрямлены. Колени согнуты, расстояние между ними приблизительно 40 см.

Если после занятия исходного положения вы чувствуете напряжение ягодичный мышц, задней поверхности ног и рук от плечей до запястий, то вы все выполняете правильно. Также убедиться в правильности позиции позволят измерения. В частности, ваши плечи должны немного выходить за горизонталь штанги, словно вы накрываете ее корпусом. Кроме того, присяд не обязан быть полным (из него сложнее правильно подняться). Сделайте приседание до максимальной точки, а потом немного поднимитесь.

Этап 3. Движение вверх

Правильное движение вверх происходит в два уровня: сначала вы поднимаете штангу до колен, затем – полностью. При этом ваши ступни должны твердо стоять на полу и быть опорой вашему телу. Не переносите вес на носки или пятки и не пытайтесь быстро «вытолкнуть» штангу вверх. При подъеме штанга словно скользит по вашим ногам и корпусу, отодвигать ее далеко от тела не стоит. Для облегчения нагрузки многие непрофессионалы пытаются тянуть штангу силой спины и поясницы, но это неправильно. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, чтобы сделать упражнение эффективным. В максимальной верхней точке задержитесь на пару секунд, выставляя грудь вперед, но не совершая при этом лишних движений (таких, как вращения руками, прогиб в спине, попытка свести лопатки как можно ближе друг к другу).

Этап 4. Движение вниз

Не бросайте штангу. Как и любое силовое, данное упражнение выполняется медленно, происходит концентрация на работе мускулатуры. Начинайте опускание штанги вниз с выставления тазовых костей назад и также совершайте его в два уровня: до коленей и уже после – до пола. Когда вы опускаете штангу до коленей, ваши ноги всё еще должны быть выпрямлены, сгибать колени следует после того, как штанга уже прошла половину пути вниз. Данный этап выполняется также с контролем за положением спины (всё еще прямая линия), при этом не старайтесь просто оставить штангу «висеть» в ваших руках. Есть риск повредить суставы конечностей или попросту упасть вперед. Нагрузка приходится на ноги.

Можно ли как-то упростить упражнение?

Многие пытаются заменить штангу на гантели. Эффективность данного упражнения значительно ниже, а риск травм, наоборот, повышается. Штанга «соединяет» ваши руки, сосредоточиться на работе мускулатуры всей верхней части корпуса намного проще, если вы держите один предмет, а не два. Кроме того, данное силовое выполняется с большим весом (выше среднего, максимальный рабочий вес). Использовать, а главное — найти гантели такой же массы намного сложнее.

Некоторые в попытках поднять больший вес используют ремни. Они действительно делают свою работу – вы можете взять штангу потяжелее, однако это не совсем целесообразно, если при этом ваша техника будет неправильной. Ремни рекомендуются только профессионалам, которые полностью уверены в своих силах и имеют отличную физическую подготовку. Малонатренированные мышцы просто порвутся от излишнего веса.

Еще один распространенный вариант упрощения становой тяги – «разнохват». Одна ладонь накрывает штангу сверху, а другая снизу ее подхватывает. Такой подход облегчает нагрузку, но какой в этом смысл, если вы хотите накачать мышцы? Разнохват не рекомендуется выполнять постоянно. Максимум – последние пара повторений, когда тело уже устало.

Советы для новичков

Основной рекомендацией для новичков является подбор адекватного рабочего веса (начинайте со среднего), чтобы изучить технику выполнения становой тяги. Если же хотите сразу взять большую массу, то поднимайте инвентарь не с пола, а с подставки.

Обязательно попросите кого-то контролировать положение вашего тела. Выполнять данное упражнение перед зеркалом и самостоятельно следить за осанкой, тазом, коленями сложно. Вы рискуете потерять концентрацию и упасть.

Таким образом, становая тяга – must-have в вашей программе тренировок, если перед вами стоит цель «накачать мышцы». Выполняя данное упражнение, убедитесь в правильности техники и адекватности подобранного рабочего веса.

Становая тяга: виды становой, техника выполнения

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться “мягкими”, то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» – это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга “сумо”

Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Отличным вариантом разминки будет стретчинг.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Техническая сторона становой тяги.

Ошибки, советы

Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Пауэрлифтинг: Становая тяга | Александр Графчиков

Хотите узнать как увеличить результаты в Становой тяге? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Становая тяга

Одно из самых основных упражнений в пауэрлифтинге это Становая тяга, которое определяет максимальную силу атлета, оно также является одним из самых простых и в тоже время самых тяжёлых силовых движений после Приседания со штангой.

Пауэрлифтинг: Становая тяга

Абсолютно каждый атлет кто выбрал для себя пауэрлифтинг, хочет показать наилучшие результаты в этом движении, но порой не все могут похвастаться большими весами на штанге. Основным фактором плохих результатов является безграмотное планирование тренировочного цикла и неправильное построение самих тренировок.

Как добиться максимального результата в Становой тяге?

Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

Пункт #1
Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одной Становой тяге. При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.

Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Становой тяге. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

Пункт #2
Это разбить упражнение Становая тяга на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Плохой отрыв:

Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Тяга штанги из ямы
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Жим ногами
Приседания с весом между лавок
Приседания на низкую лавку
Велотренажер(интенсивность максимальная)

«Стопор» на уровне ниже колена 5-10 см:

Тяга в силовой раме с мертвой точки
Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «дотягиванием»:

Тяга в силовой раме с мертвой точки
Шраги(со штангой или гантелями)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)

Штанга валится из рук:

Удержание штанги на время
Статическое удержанием веса

С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в таком упражнении как Становая тяга, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Становой тяге, тогда на помощь приходит уже третий пункт.

Пункт #3
Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Становая тяга.

Силовые приёмы:

Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
Второй силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
Третий силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
Четвёртый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
Пятый силовой приём это Негативные повторения данный метод позволяет значительно укрепить связки, что позволяет быстро выйти на новый пик силы.

Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Становой тяге, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Становая тяга, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

Нижняя амплитуда движения:

Статика
Подъём с нижней точки движения
Амплитудное сопротивление
Негативные повторения

Средняя амплитуда движения:

Статика
Амплитудное сопротивление
Частичные повторения (Дожим)
Негативные повторения

Верхняя амплитуда движения:

Статика
Частичные повторения (Дожим)
Амплитудное сопротивление
Негативные повторения

Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат!

Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают вашу Становую тягу поистине чудовищно большим.

Становая тяга: все семь вариантов!

СТАНОВАЯ
ТЯГА: ВСЕ СЕМЬ ВАРИАНТОВ!

Давайте сразу
уточним: становая тяга — этоо исключительно тяжелое упражнение. Так
что, браться за нее стоит только при условии очень высокого
уровня мотивации. Короче становая тяга — это вещь для в конец
офанатевших качков. Если же вы занимаетесь рекреационным
бодибилдингом, про становую тягу лучше забыть: небольшие веса здесь
не дают совершенно никакой отдачи, но вдобавок даже с небольшой
нагрузкой легко травмировать поясницу. Почему же становая тяга так
тяжела? Дело в том, что это упражнение заставляет работать ВСЕ самые
большие мышцы тела! Сами прикиньте, какой это расход энергии!
Кстати, легко догадаться, почему вес штанги должен быть внушительным
— нагрузка «распыляется» по всей мускулатуре, и каждой «рабочей»
мышце должен достаться вес, достаточный для стимуляции роста. По
мнению специалистов, становая тяга — самое результативное
упражнение в смысле роста обшей мышечной массы тела. Однако ударная
эффективность становой тяги объясняется не только ее
«всеохватностью». Становая тяга обладает еще одним уникальным
свойством. Она мощно «подстегивает» всю гормональную секрецию
в частности, производство тестостерона и гормона роста — главных
анаболических гормонов. Поэтому включение становой тяги в
тренировочную программу сразу же отзывается ростом силы во всех
остальных упражнениях. А теперь о плохом. Становая
травмоопасное упражнение. Чаще всего становая тяга «ломает»
поясницу. Объясняю, почему. Во всех вариантах становой тяги (а их
насчитывается семь) обязательна особая стартовая позиция — абсолютно
«плоская», напряженная спина с прямым, как аршин, позвоночником. Это
условие, по причине безграмотности, мало кто соблюдает. В жизни
спину, наоборот, круглят. Что же получается в итоге? Если спина
прямая, то вы распрямляете тело силой мышц ног, ягодиц и мышц спины.
А вот, если круглая, то почти вся нагрузка «съезжает» на низ спины —
на поясницу. Травмоопасный способ выполнения становой тяги легко
опознать со стороны. В «правильном» случае движение начинается с
головы — она словно увлекает за собой все тело. А в «неправильном»,
с круглой спиной, качок поневоле сначала приподнимает таз, т.е.
какие-то доли секунды тянет огромный вес штанги поясницей. И только
потом распрямляет туловище. Поясница и без того хрупкий, уязвимый
участок позвоночника, перегруженный «сидячим» положением тела. А тут
еще дополнительная ломовая нагрузка! Но даже если большой травмы не
случится прямо здесь, в тренажерном зале, то микротравмы обязательно
будут. О чем речь? О перерастяжении связок позвоночника. Они как
каучуковые ленты. Если вы слишком сильно растянете их, то они уже не
смогут вернуться к первоначальной длине. Ну а перерастянутые связки
уже не могут играть роль силового каркаса — позвонки
«разбалтываются». А это прямая предпосылка к травмам — ущемлению
нервных окончаний и межпозвоночных дисков, выпадению позвонков и
т. п.

Отсюда важный закон:
технические огрехи при выполнении становой тяги гарантировано
приведут вас к травме. И вторая истина: при правильном техническом
исполнении становые тяги абсолютно безопасны. Вот что говорит по
этому поводу Майк Франсуа, чемпион «Арнольд Классик»,
профессиональный культурист и персональный тренер: «Становую тягу я
выполняю только раз в неделю, начиная с нее тренинг спины.

Считаю, что это
оптимально, хотя знаю профи, которые делают становую тягу еще реже —
раз в две недели. Новичкам я советую разбить «вхождение» в
упражнение на три фазы. Сначала тяните штангу со стоек чуть выше
колен. Потом вторая фаза — вы поднимаете штангу с пола. Третья фаза
— это самая трудная форма становой тяги, когда штанга покоится на
полу, а вы стоите на платформе. Спешить не следует; на каждую из фаз
отводите по месяцу, а то и полтора.»

«Холодные» мышцы?
Фатальный просчет!

Запомните: перед
становой тягой надо фундаментально размяться. Как? Да как угодно,
лишь бы «включить» в работу как можно больше мышц. Можно походить по
«бегущей дорожке», покрутить педали велоэргометра, можно попрыгать
со скакалкой — 7-12 минут. Но не до усталости! Ну а можно размяться
иначе. Возьмите гриф от штанги и выполните с ним становую тягу в
быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем поделайте с тем же
грифом подъем на бицепс обратным хватом, и, наконец, поотжимайтесь.
В каждом упражнении по одному сету из 10-15 повторений — почти без
пауз для отдыха.

После разминки
наступает черед растяжки. Растягивать надо все основные мышечные
группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим,
икрам, пояснице, шее и плечевому поясу.

Однако
подготовительный этап на этом не кончается; специфика упражнения
требует еще и дополнительной разминки -целевой. Она заключается в
следующем. Нужно поделать становую тягу с небольшим весом, от сета к
сету повышая его, пока не «подберетесь» к рабочему весу. Схема
такая:

Первый разминочный
сет: вес — 50% от рабочего веса дня (не путать с разовым
максимальным весом!) — пять повторений.

Второй разминочный сет: 75%, — три повторения.

Третий разминочный сет: 90%, — два повторения.

Основной сет:
рабочий вес дня — 5-10 повторений.

Итак, теперь вы
знаете, что, не овладев техникой и не размявшись, как следует,
перегружать гриф блинами не стоит. Делайте все грамотно, и становая
тяга обязательно поднимет вас на новую, более высокую ступень массы
и силы!

Старт

Классическая становая
тяга

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 4

Пауэрлифтером здесь быть не нужно. Однако вам придется
мобилизовать все ваше терпение и умение концентрировать
психику на выполнении силовой задачи. Потребуются также
задатки стратега. Помните, что различные варианты
становой тяги основаны на классическом варианте.

Подготовка:

■ Расчистите свободную площадку
1.50 м на 2.50 м от ненужных предметов, как-то: грифы,
блины и т.д.

■ «Уложите» штангу перед собой,
чтобы гриф слегка касался ваших голеней.

■ Исходная позиция: ноги — чуть
уже ширины плеч, ступни «приклеены» к полу всей
поверхностью, носки чуть в стороны.

■ Примите положение как при
глубоком приседании.

■ Возьмитесь за гриф верхним
хватом, кисти «стоят» чуть шире плеч.

■ Сознательно напрягите мышцы
спины; помните, она должна быть прямой, подбородок
приподнят.

■ Слегка подайте корпус вперед,
чтобы вы почувствовали в руках напряжение — руки словно
«натянулись».

Движение:

■ Сделайте вдох и, не кругля
спину, оторвите штангу от пола.

Следите за тем, чтобы штанга
двигалась как можно ближе к голеням.

■ Когда преодолеете срединную,
самую тяжелую точку подъема, выдохните.

■ В верхней точке — спина
прямая, никакого отклонения корпуса назад!

■ Опускайте штангу под полным
контролем, спина — прямая!

■ Сделайте паузу, и,
проконтролировав правильное исходное положение,
продолжайте упражнение.

Финиш

Полезные
рекомендации:

■ Используйте
штангистский хват или пользуйтесь кистевыми ремнями. Не
применяйте «разнохват».

■ Следите за правильной
техникой подъема — не начинайте движения с рывка тазом!

■ Следите за тем, чтобы
плечи по всей амплитуде подъема были прямо над грифом.

■ Подъем штанги —
уверенный и плавный. Никаких рывков на старте и «замирания» в
верхней позиции.

■ Замки обязательны!

■ Не одевайте
тяжелоатлетический пояс, чтобы укрепить мышцы корпуса.

■ Не применяйте
«отказ». В состоянии предельной усталости невозможно удерживать
спину прямой, а значит резко возрастает риск травмы.

■ Никаких форсированных
или негативных повторений!

ХВАТ ХВАТУ РОЗНЬ!

Пауэрлифтеры
используют т.н. разноименный хват. Что это значит? Одна рука
берет гриф прямым хватом, другая — обратным. Зачем это нужно?
Разноименный хват — это будто бы гарантия того, что тяжелая
штанга не выскользнет из рук. Штангисты не используют такой
хват, а берутся за гриф прямым хватом (ладони «смотрят» назад).
Почему же у них не выскальзывает штанга? Секрет в том, что
штангистский хват — особый, это «мертвая хватка», позволяющая
работать с очень большими весами, не пользуясь ремнями.
Научиться ему не просто, но он стоит этого.

Итак, в чем хитрость
штангистского хвата? В том, что сначала нужно подставить под
гриф большой палец -словно подцепив его крючком, а затем
обхватить большой палец указательным, средним, а, по
возможности, и безымянным пальцами. Поначалу штангистский хват
покажется вам неудобным, но потом, когда большой палец
разомнется и подрастянется (привыкнет к давлению), дело пойдет
на лад. Освоить штангистский хват будет проще, если
вы повышаете веса постепенно.

Становая тяга в
стойках

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

Этот
вариант похож на классическую версию. Отличие в том,
штанга покоится на упорах. В правильном исходном
положении гриф должен быть чуть выше ваших коленей.
Хват -«верхний», на ширине плеч. Спина чуть выгнута
или прямая. Амплитуда движения здесь значительно
сокращена, что позволяет увеличить вес по сравнению
с классическим вариантом упражнения.

Полезные рекомендации:

Опускайте штангу плавно, без рывков.

Становая тяга
с контурным грифом

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

Допустим, классический вариант становой тяги у
вас никак не идет. Причины будут скорее всего
такие: слабая поясница, слабый плечевой пояс,
нет мышечной координации — трудно удерживать
равновесие. Хорошим выходом может стать
контурный гриф (см. снимок).

В
приседе с прямой спиной возьмите рукояти обычным
хватом. Учтите, если смотреть сбоку, лодыжки,
руки, плечи и голова должны располагаться у вас
по одной строго вертикальной линии. Сделайте
вдох и начинайте распрямляться. Выдох — как
всегда на самом тяжелом участке подъема.

Полезная рекомендация:

В
отличии от обычного контурный гриф «снимает»
нагрузку со спины. Он особенно полезен для
«накачки» квадрицепсов бедер.

Как «вписать» становую тягу в свой комплекс

Мощные базовые упражнения нужно ставить в начало
тренировки — сразу после разминки. Это правило особенно
актуально для становой тяги; в состоянии усталости
соблюдать правильную технику такого сложного упражнения
невозможно.

Обычно становую тягу сочетают с упражнениями для спины.
Однако нет ошибки в том, чтобы запланировать ее на день
ног. Максимальное количество повторений — 5-10, сетов —
3-4. Тренировка — раз в неделю. (Выбор оптимального веса
штанги делается так: вы должны одолеть 5-10 повторений
без всякого ущерба для техники).

Уровни сложности

Варианты становой тяги, которые вы видите на снимках,
различаются по сложности, которая оценивается по
пятибалльной шкале (5-й уровень — самый сложный).
Сохраняйте трезвость ума, подбирая свой вариант, не
переоценивайте своих сил.

Становая
тяга «сумо»

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

Фирменная особенность этого варианта — очень
широкая постановка ног. Такая стойка
облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных,
снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно
«загружает» приводящие и квадрицепсы.
Расставьте ноги значительно шире плеч и
присядьте так низко, чтобы руки «брали»
гриф, не сгибаясь. Глубоко вдохните и
поднимайте штангу за счет работы мышц ног.
Выдох — на самом тяжелом участке подъема
веса.

Полезный совет:

В этом варианте корпус должен быть прямым,
спину круглить никак нельзя. В противном
случае, вы снимаете нагрузку с ног и
рискуете получить травму.

Кинесиология становой тяги

Становая тяга — очень результативное
упражнение для ног. Не остаются без дела и
мышцы спины, у которых здесь очень важная
роль — стабилизация и равновесие корпуса.
Сейчас я расскажу вам поподробнее, какие
мышцы что делают.

При подъеме веса происходит концентрическое
сокращение квадрицепсов, бицепсов бедер и
ягодичных. В это самое время «прочную»
стойку обеспечивают икроножные и
камбаловидные мышцы.

Выпрямляющие мышцы спины (они начинаются у
затылка и проходят вниз по всей длине
спины), сокращаясь изометрически, удерживают
спину прямой. Работа широчайших мышц тоже
изометрическая, правда, у них другая функция
— «поддерживать» плечевые суставы, которые,
в свою очередь, должны надежно «держать»
руки, не позволяя им «уходить» от корпуса. В
упражнении участвуют также мышцы кистей и
предплечий. Их роль не менее важна; они
обеспечивают крепкий хват грифа.

Правильное положение рук, ног и корпуса —
строго обязательно! Небольшой пример:
допустим, вы «нависаете» корпусом над
снарядом (рис. слева). Из рисунка видно,
насколько меняется естественный изгиб
позвоночника. Чем это грозит?
Гарантированной травмой! При технически
правильном седе (рис. справа)спина у прямая,
что распределяет нагрузку равномерно по всей
длине позвоночника. К тому же такое
положение корпуса очень выгодно — оно
позволяет вам «мобилизовать» куда больше
мышц.

Становая тяга
на прямых ногах

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

Этот вариант для тех, кому нужно «подтянуть»
бицепсы бедер и ягодичные. В принципе он опять
же мало отличается от классического варианта;
разница лишь в том, что тут ноги полностью
выпрямлены (понятно, что до хруста выпрямлять
коленный сустав все-таки нельзя). Возьмитесь за
гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен
находиться в пяти-десяти сантиметрах от
голеней). Спина прямая! Сделайте глубокий вдох и
начинайте «вытягивать» штангу вверх силой одного
корпуса. Ноги «выключены» из работы, но
изометрически напряжены.

Становая тяга
с гантелями

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 4

Любое упражнение полезно разнообразить, и
становая тяга не исключение. Например, можно
перейти со штанги на гантели; этот вариант
немного сложнее, но принцип выполнения, в общем,
тот же. Наклонитесь, согнув ноги в коленях и
возьмитесь за гантели. Помните, этот вариант еще
более критичен в смысле техники; особенно важо
надежное равновесие и прямая спина. Глубоко
вдохните и вставайте, медленно выдыхая по мере
подъема.

Полезные рекомендации:

Держите гантели ближе к боковым поверхностям
бедер. Не выносите гантели вперед.

Румынская
становая тяга

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 5

Этот вариант упражнения популярен у штангистов,
поскольку он позволяет целенаправленно «поднять»
силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская
становая тяга выполняется почти так же, как
вариант на прямых ногах, правда, с одним
принципиальным отличием: высота подъема штанги —
не выше середины бедер. Это означает, что в
верхней позиции корпус остается немного
склоненным. Второе отличие: гриф при движении
находится в легком контакте с фронтальной
поверхностью ног. Спина опять же прямая.

Полезные рекомендации:

Чтобы снять сильное внутригрудное напряжение,
типичное для этого варианта, на самом тяжелом
участке амплитуды делайте не простой, а
форсированный выдох. Румынскую становую тягу
можно выполнять не только со штангой, но и
гантелями.

Сила и Красота №5, 2000

Становая тяга: что вы с ней тренируете?

Это сложнее, чем кажется: становая тяга. Очень популярное упражнение, потому что вам не нужно много места и вы тренируете много важных мышц одновременно (как и приседания). Однако не всегда это выполняется должным образом. Ответим на вопросы: что такое становая тяга? Какие мышцы ты используешь? А какие у вас есть варианты?

Что такое становая тяга? Ты умрешь?

Нет, если все в порядке, но вы должны делать это правильно, иначе у вас есть шанс на большой травма. Вы этого не хотите. Слово «мертвый» в названии становой тяги происходит от того факта, что вы тянете вес с земли «мертвым». В отличие от, например, жима лежа, когда вы сначала опускаете его, а затем жмете вверх. Несмотря на название, это самое безопасное упражнение из трех соревнований по пауэрлифтингу.

Какие мышцы я тренирую в становой тяге?

Несмотря на то, что думают многие спортсмены и начинающие бодибилдеры, становая тяга — это одно тренировка всего тела. При правильном выполнении упражнения от этого выигрывает все тело. Большинство бодибилдеров начинают становую тягу, когда тренируй свою спину, но на самом деле он набирает больше мышц в ногах. Если быть более точным, это мышцы, которые вы в основном тренируете: нижняя часть спины (мышца, выпрямляющая позвоночник), ягодицы (большая ягодичная мышца), бедра (большая приводящая мышца и четырехглавая мышца бедра) и икры (мышца соломенной мышцы). .

Какие существуют варианты становой тяги?

Обязательно ли использовать пояс с электроприводом и подъемные ремни?

Мы рекомендуем вам приобрести Рием для использования в становой тяге. В становой тяге важно, чтобы вы создавали внутрибрюшное давление, то есть задерживали дыхание и «напрягали» мышцы живота, чтобы они действовали как своего рода корсет. Это сохраняет вашу спину прямой, предотвращает травмы и позволяет поднимать более тяжелые веса. Ремень может искусственно увеличить это внутрибрюшное давление. Однако при плохой технике все может пойти не так. Так что никогда не рассматривайте пояс как страховку на случай плохого исполнения.
Тот же совет относится к подъемным ремням. Вы можете использовать это для создания надежного захвата и для подъема более тяжелых предметов. Собираетесь ли вы соревноваться в становой тяге? Никогда не используйте подъемные ремни.

Мировые рекорды в становой тяге

Чтобы дать некоторое представление о килограммах, которые вы можете поднять: 2 мая 2020 года 31-летний исландец Хафтор Бьорнссон побил мировой рекорд, набрав не менее 501 кг! Ничего себе, но кто сказал, что однажды ты не сможешь этого сделать. Сообщите нам в комментариях ниже, какой у вас личный рекорд, нам любопытно!
Интересный факт: вы откуда-то узнаете Бьорнссона? Вполне может быть, он в основном известен своей ролью Горы в сериале «Игра престолов».

Вы тоже так воодушевились после этой статьи? Тогда прочтите статью как делать становую тягу и приступайте к становой тяге!

По сценарию Эмили ван де Виль

Как делать становую тягу: техника, преимущества и многое другое

Становая тяга законно изменила мою программу тренировок. Я потратил годы на развитие своих кардио-навыков, но не добился желаемых результатов.

До тех пор я пробовал все: йогу, пилатес, барре… Я даже погрузился в поднятие тяжестей в своем местном спортзале, но мои знания основывались на поиске в Google и на уроках физкультуры в колледже, которые дали мало результатов. .

Первое упражнение, которое мой тренер добавил в мою программу тренировок? Становая тяга.Разве одно упражнение не могло произвести революцию в моей тренировке так, как не смогли сделать годы проб и ошибок? К счастью, я был мертв (хе) неправ.

Итак, стоит ли вам делать становую тягу? А с чего вообще начать? Вот некоторые основы, которые помогут вам подняться.

Становая тяга прорабатывает все ваше тело

«Становая тяга задействует несколько групп мышц в одном упражнении, предлагая больше отдачи от ваших затрат, чем изолирующее упражнение», — говорит Зак Майер, главный тренер в Burn 60 Studios (выбранная студия Reese Уизерспун, Алессандра Амбросио и Наоми Уоттс).

Это упражнение также основано на силе корпуса для стабилизации вашего тела во время подъема, а это значит, что вы будете тренировать пресс помимо всего остального. Наращивание мышц также способствует ускорению метаболизма, что, в свою очередь, помогает вам терять больше жира в долгосрочной перспективе.

Тренировка становой тяги вызывает большую активацию мышц нижней части тела. Обзор исследований 2020 года подтвердил, что становая тяга хорошо активирует все мышцы ног, спины, корпуса и бедер.

Становая тяга помогает предотвратить травмы

Некоторые люди могут избегать становой тяги из-за страха травмы спины, но исследования показали, что в некоторых случаях становая тяга может быть полезной для уменьшения боли в пояснице.

Помните, что наращивание силы требует времени, поэтому не прыгайте в слишком тяжелые веса или сложные упражнения, пока не будете готовы. Обязательно следите за своей позой и техникой, чтобы нарастить мышцы и предотвратить травмы. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Традиционная становая тяга заключается в отрыве штанги от пола с сохранением нейтрального положения позвоночника и фиксации туловища. Есть масса вариаций, но это вернусь к основам.

Как делать становую тягу

Стойте, ноги на ширине плеч.Потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину, согнув колени и отведя ягодицы назад. Спина должна быть прямой, а шея нейтральной. Держите плечи опущенными, подальше от ушей.

При наклоне напрягайте мышцы кора. Проведите ступнями по полу и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра и принять положение стоя.

Вот несколько советов по достижению отличной формы в становой тяге:

Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и подколенных сухожилий, а не спины, чтобы поднимать себя.
Держите ноги на ширине плеч.
Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Не смотрите в зеркало или вперед.
Держите штангу над центром ног.
Держите лопатки над самой штангой.
Оттолкните ягодицу назад, когда вы наклоняетесь.
Не чувствую необходимости глубоко приседать. Бедра держите выше колен.

Гиря становая тяга

Гиря отлично подходит для силовых тренировок в небольшой квартире.

Встаньте, поставив гирю между ног.Наклонитесь и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину нейтральной и прямой. Включите мышцы кора, пока вы медленно поднимаетесь с гирей.

Сделайте 12–15 повторений.

Румынская становая тяга

В этом варианте становой тяги ваши ноги довольно прямые, а колени слегка согнуты.

Стойте со штангой или гантелями в руках. Медленно опустите штангу, сгибаясь в бедрах. Держите спину прямо и опустите штангу чуть выше колен. Используйте ноги, чтобы подтянуть штангу вверх.

Сделайте 12–15 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте на обе ноги, руки по бокам. Держа бедра обращенными вперед, а спину прямыми, наклонитесь вперед в бедрах, поднимая правую ногу назад и вытягивая руки вперед.

Вернитесь в исходное положение, опустив руки по бокам, а правую ногу обратно на пол.

Сделайте по 12–15 повторений на каждую сторону.

Становая тяга сумо с высокой тягой

Стойка должна быть немного шире плеч.Держите гирю или гантель обеими руками. Медленно сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно опуская гирю.

Включите мышцы кора, когда вы поднимаетесь с помощью бедер и ног и поднимаете гирю на уровень груди.

Сделайте 12–15 повторений.

Становая тяга задней ноги

Используя низкую скамью или ступеньку, удобно расположите левую ногу позади себя. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, наклонитесь вперед, позволяя рукам упасть вперед к полу.

Медленно поднимитесь, используя ноги и бедра.

Сделайте по 12–15 повторений на каждую сторону.

Становая тяга — единорог в мире фитнеса. Это отличный способ добиться отличных результатов, не проводя много времени в тренажерном зале, и даже новички в фитнесе могут это сделать.

Для становой тяги не нужен доступ к штанге, но это определенно не повредит. Вы можете использовать гантели или гири для выполнения упражнения, особенно для таких вариаций, как румынская становая тяга.

Становая тяга

сэкономит ваше время (комплексные упражнения FTW!) И деньги (вы можете выполнять их где угодно), и вы наберете силу, которая значительно упростит подъем продуктов, детей и вашу большую немецкую овчарку.

Джандра Саттон — писатель, историк и оратор. После окончания Хантингтонского университета со степенью бакалавра искусств. по истории она получила степень магистра современной британской истории в Университете Восточной Англии. В свободное время Саттон любит заниматься спортом, бегать и все, что связано с мороженым.Плутон по-прежнему остается планетой в ее сердце. Она живет в Нэшвилле со своим мужем и двумя собаками. Вы можете следить за ней в Twitter и Instagram.

Как выполнять становую тягу: техника, преимущества и многое другое

Первое упражнение, которое мой тренер добавил в мою программу тренировок? Становая тяга. Разве одно упражнение не могло произвести революцию в моей тренировке так, как не смогли сделать годы проб и ошибок? К счастью, я был мертв (хе) неправ.

Становая тяга прорабатывает все ваше тело

Становая тяга помогает предотвратить травмы

Как делать становую тягу

Вот несколько советов по достижению отличной формы в становой тяге:

Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и подколенных сухожилий, а не спины, чтобы поднимать себя.
Держите ноги на ширине плеч.
Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Не смотрите в зеркало или вперед.
Держите штангу над центром ног.
Держите лопатки над самой штангой.
Оттолкните ягодицу назад, когда вы наклоняетесь.
Не чувствую необходимости глубоко приседать. Бедра держите выше колен.

Гиря становая тяга

Гиря отлично подходит для силовых тренировок в небольшой квартире.

Сделайте 12–15 повторений.

Румынская становая тяга

В этом варианте становой тяги ваши ноги довольно прямые, а колени слегка согнуты.

Сделайте 12–15 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Вернитесь в исходное положение, опустив руки по бокам, а правую ногу обратно на пол.

Сделайте по 12–15 повторений на каждую сторону.

Становая тяга сумо с высокой тягой

Включите мышцы кора, когда вы поднимаетесь с помощью бедер и ног и поднимаете гирю на уровень груди.

Сделайте 12–15 повторений.

Становая тяга задней ноги

Медленно поднимитесь, используя ноги и бедра.

Сделайте по 12–15 повторений на каждую сторону.

Становая тяга

11 преимуществ становой тяги, подтвержденных наукой

Если вы готовы перенести свою силу, мышечную массу и атлетизм в совершенно другую стратосферу, вам нужно немедленно включить в свой тренировочный план король всех упражнений. Конечно, речь идет о становой тяге.

Это не только движение всего тела, которое проверяет (и увеличивает) силу и долговечность всего вашего тела, но также имеет множество преимуществ, которые дадут вам еще больше причин для овладения ими (помимо того, что вы однажды собираете свои перья. ваша сила превосходит всех других атлетов в вашем зале).

Чтобы узнать обо всех преимуществах включения становой тяги в ваш план тренировок, прочитайте остальную часть этой научно обоснованной статьи.

Преимущества становой тяги

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Больше прочности

Обзор 2018 года, опубликованный в MOJ Yoga & Physical Therapy , исследовал преимущества выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа на силу и общее состояние здоровья. Он пришел к выводу, что физиологической реакцией на становую тягу была сила всего тела, мощность и спортивные результаты. (1)

По сравнению с другими упражнениями, в которых задействовано столько же мышц, как и становая тяга, становая тяга позволяет поднимать больший вес.Вы станете сильнее в положении с шарниром бедра, но также сможете адаптировать неврологическую силу, которая будет применяться к другим сложным движениям, таким как жим лежа и приседания со штангой.

oleksboiko / Shutterstock

[По теме: Как создать свой собственный калькулятор на одно повторение]

Это тренировка всего тела

Хотя многие люди знают, что становая тяга прорабатывает вашу нижнюю часть тела, она также прорабатывает вашу верхнюю часть тела. Становая тяга задействует вашу нижнюю и верхнюю части спины, поскольку эти мышцы поддерживают ваш торс, когда вы тянете вес с пола.Ваши бицепсы также будут напряжены, поскольку они поддерживают ваши руки во время тяги, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы удерживать руки на месте.

Становая тяга делает ноги сильнее

В становой тяге

большое внимание уделяется нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в результате чего ноги становятся сильными и плотными. Добавление становой тяги в ваш план тренировок поднимет силу ваших ног на новый уровень. Одно исследование показало, что испытуемые, которые делали становую тягу дважды в неделю в течение 10 недель, увеличивали свой быстрый крутящий момент в разгибателях и сгибателях колена (также известных как квадрицепсы и подколенные сухожилия), увеличивая их вертикальный прыжок.(2)

Сделайте более прочную и менее подверженную травмам спину

Наличие сильной поясницы очень важно, особенно с возрастом. Многие люди испытывают боль в пояснице из-за слабости корпуса, избыточного веса и сидения за столом весь день. Включение становой тяги в свой распорядок дня поможет облегчить боль в пояснице и предотвратить ее развитие в будущем. Просто убедитесь, что вы держите поясницу прямо на протяжении всего движения. Округление поясницы — частая причина травм в становой тяге и увеличивает ваши шансы получить травму.

Журнал Journal of Strength and Conditioning Research показал, что становая тяга может помочь уменьшить боль и уменьшить инвалидность у некоторых пациентов с болями в пояснице. (3)

Становая тяга

— очень функциональное движение, то есть помогает с множеством повседневных задач. Это снизит вероятность того, что вы получите травму, когда будете носить с собой продукты, менять шину, перемещать домашнюю мебель и т. Д. Кроме того, поскольку вы тренируетесь для всего тела, вы укрепляете свои мышцы и предотвращаете мышечный дисбаланс. Убедитесь, что вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Вы сожжете больше калорий

Становая тяга прорабатывает множество мышц вашего тела, что сжигает больше калорий во время тренировки. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете. Кроме того, становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличивая базальную скорость метаболизма (BMR) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Исследование, проведенное в 2014 году Европейским журналом клинического питания , показало, что в среднем за девять месяцев тренировок с отягощениями метаболизм испытуемых увеличился на пять процентов.(4)

Они выделяют анаболические гормоны

Поскольку становая тяга задействует и нагружает многие мышцы, она вызывает выброс ключевых анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Более высокий уровень тестостерона и гормона роста дает множество преимуществ, включая большую силу, мышечную массу, энергию и улучшение либидо. (5)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

У вас будет лучшая сила сердечника

Когда вы делаете становую тягу, вы во многом полагаетесь на устойчивость корпуса, чтобы поднять вес с земли.Ваше ядро также сильно напрягается, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Активная фиксация кора сделает его сильнее для других упражнений, включая жим лежа, жим над головой и становую тягу на одной ноге. Ваше ядро отвечает за облегчение движения, поэтому сильное ядро будет распространяться на все, что вы делаете.

Становая тяга улучшает атлетизм

Исследование 2011 года показало связь между основной силой, которая подкрепляется становой тягой, и улучшением спортивных результатов в серии атлетических тестов, включая рывок на сорок ярдов, Т-тест, вертикальный прыжок и бросок набивного мяча.(6)

Другое исследование 2018 года, проведенное журналом J по йоге и физиотерапии , показало, что становая тяга может быть более полезной для горизонтальных спортивных движений, которые включают спринт и прыжки, поскольку становая тяга применяется в перпендикулярной плоскости к телу, но нагружается в горизонтальной плоскости. . (7)

Повышенная выносливость

Хотя становая тяга больше связана с силой, чем с кондиционированием, вы можете повысить свою мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, увеличив количество повторений и подходов, которые вы делаете, и уменьшив количество отдыха между подходами.Поскольку становая тяга нагружает так много мышц, вы быстро почувствуете себя падающим после нескольких подходов с большим количеством повторений. Журнал Sports Medicine обнаружил, что становая тяга на самом деле приносит пользу спортсменам, работающим на выносливость. (8)

Flamingo Images / Shutterstock

[По теме: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Лучшая осанка

Становая тяга

улучшает вашу осанку, удерживая ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.Поскольку становая тяга требует правильной формы, вы должны держать плечи втянутыми назад, позвоночник — прямым, а бедра — подвижными. В совокупности эти факторы улучшают осанку. Улучшение осанки жизненно важно, поскольку исследования показывают, что если ее не исправить, это может привести к боли в спине. (9)

У вас получится крепче хват

Становая тяга

требует огромной силы хвата, чтобы удерживать вес во время движения. Поскольку вы берете тяжелые веса в заданном диапазоне повторений, вы быстро увеличиваете силу захвата, которая сохраняется в каждом упражнении.Исследования показывают, что сила хвата является надежным биомаркером для выявления пожилых людей, подверженных риску проблем со здоровьем. (10)

Если вы не делаете становую тягу для улучшения хвата, вы можете использовать пару подъемных ремней, чтобы исключить хватку.

Как делать становую тягу

Теперь, когда вы знаете все преимущества добавления становой тяги в свой тренировочный режим, давайте посмотрим, как правильно выполнять становую тягу. Это важно. Хотя становая тяга имеет много преимуществ, это упражнение, которым вы легко можете травмировать себя, особенно спину, если не опасаетесь использовать правильную технику.Вот как это сделать:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы средняя ступня находилась под штангой.
Держите спину прямо, согните бедра и наклонитесь, чтобы взять штангу хватом на ширине плеч.
Поднесите штангу как можно ближе к телу.
Расслабьте шею и смотрите прямо перед собой.
Поднимите грудь, держите плечи вытянутыми назад и сохраняйте прямую спину.
Поднимите вес, удерживая штангу как можно ближе к телу, и полностью вытяните бедра в верхней части движения.
Сдвиньте вес вниз по бедрам обратно на землю.
Повторить.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Советы по становой тяге

Помните эти три важных совета, чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить травмы.

Защитите свою спину

Пожалуйста, прочтите внимательно и не относитесь к этому легкомысленно: Старайтесь не выгибать спину во время становой тяги. Вы не хотите, чтобы ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) или поясничный отдел (нижняя часть спины) был округлым. Если ваша спина не поддерживает прямую осанку, вы увеличиваете свои шансы повредить спину и вам придется неделями, если не месяцами, лежать низко после подъема. И это совсем не весело.

Выполнение дополнительных упражнений, укрепляющих спину, таких как тяги Пендли и тяги гантелей, могут помочь. Подъемный пояс также позволит вам более эффективно выполнять фиксацию для более жесткого торса.

Держите штангу близко к телу

Когда вы поднимаете и опускаете штангу, вы должны держать штангу близко к телу.Если он будет слишком далеко от вас, вы рискуете повредить спину. Кроме того, крутящий момент штанги, находящейся дальше от вас, не позволит вам использовать наибольший вес, а это означает, что вы не максимизируете свою силу и потенциал наращивания мышц.

Вы буквально хотите, чтобы штанга скользила вверх и вниз по голени на протяжении всего движения, поэтому у вас должна быть пара хороших носков для становой тяги, которые защитят вас от неумолимых царапин в становой тяге. (Совет от профессионала: некоторые атлеты носят коленные рукава вокруг голеней, чтобы защитить их от синяков.)

Полное выдвижение в верхней части движения

Многие посетители тренажерного зала отказываются разгибать туловище, ноги и бедра в конце этого упражнения. Вместо этого они перестают просто стесняться локаута. Вы сокращаете себя, если не полностью разгибаетесь в становой тяге, потому что не задействуете полностью квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и спину. Конечно, полное задействование этих мышц означает увеличение мышечной массы и силы для верхней и нижней части тела. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам нужно полностью выпрямить бедра в верхней части повторения, чтобы подъем был засчитан.

Варианты становой тяги

Есть много вариантов становой тяги, которые вы можете добавить в свой тренировочный план, в зависимости от вашей цели. Все варианты становой тяги задействуют одни и те же группы мышц задней цепи — спину, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — однако некоторые нацелены на одну группу мышц больше, чем другие.

Ниже приведены различные варианты становой тяги, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.

Обычная становая тяга

Преимущество традиционной становой тяги в том, что она прорабатывает вашу спину и бедра больше, чем другие варианты становой тяги.Более узкая стойка заставляет вас задействовать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, и ромбовидные мышцы больше, чем другие. Кроме того, вы сможете использовать большой вес в этом варианте становой тяги.

[Связано: 10 заповедей дня становой тяги]

Становая тяга на одной ноге

Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес в становой тяге на одной ноге, вы сможете улучшить свои спортивные результаты, поскольку использование одной ноги для оттягивания веса с земли бросает вызов стабильности вашего колена, устойчивости корпуса, бедра. стабильность и баланс.Вы можете использовать для этого упражнения гантели, штангу или гирю. Однако обычно лучше всего начинать с этого движения с гирями или гантелями, особенно для начинающих.

Становая тяга сумо

Становая тяга

Sumo позволяет вам расширить стойку и выполнить подъем, удерживая руки внутри ног (по сравнению с тягой вне ног в обычных тягах). Преимущество этой стойки в том, что она развивает ваши ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы — больше, чем обычные тяги.Кроме того, поскольку более широкая стойка позволяет вам оставаться в вертикальном положении, в становой тяге сумо вы не будете так сильно напрягать спину, как при обычной становой тяге. Многие лифтеры обнаруживают, что в этом положении они могут поднять немного больше веса, чем при обычной становой тяге, из-за сокращенного диапазона движений.

[Связано: ваше полное руководство по сумо и традиционной становой тяге]

Становая тяга со штангой

Если у вас проблемы со спиной или у вас плохая подвижность бедра, попробуйте сделать становую тягу на трапеции.Шестигранная форма этой планки позволяет вам лучше центрировать свое тело и выровнять бедра, вместо того, чтобы держать штангу перед собой, что подвергает вас риску чрезмерного разгибания бедер. Кроме того, в становой тяге с трапециевидной рукояткой больше внимания уделяется передней цепи — квадрицепсу, чем в традиционной становой тяге. Примечание: есть много отличных упражнений, которые вы можете выполнять с трапом, помимо становой тяги.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вы не опускаете штангу полностью на землю.Вместо этого вы остановитесь чуть ниже колена в верхней части подбородка. Этот вариант снижает нагрузку на вашу спину и подколенные сухожилия, поскольку у вас будет меньший диапазон движений и хорошая альтернатива для проблем с подвижностью бедер.

[Связано: Румынская становая тяга против. Становая тяга — что лучше всего подходит для ваших целей]

Становая тяга с жесткими ногами

Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами позволяет вам держать ноги как можно более прямыми при выполнении становой тяги.Вы будете сохранять только небольшое сгибание в коленях — чтобы не допустить чрезмерного разгибания коленей — и вы будете сохранять такое же сгибание на протяжении всего движения. Поскольку во время этого упражнения сгибание коленей минимально, вы задействуете большую часть задней цепи — ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Тяга стойки

Также известная как частичная становая тяга, тяга со штангой похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что вы поднимаете вес со штангой, начиная с высоты колена.Преимущество этого состоит в том, что диапазон движений у тяги со штангой короче, чем в других тягах, в которых больше внимания уделяется верхней части спины и трапеции, меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и, как правило, пауэрлифтеры используют его для увеличения фазы локаута. становая тяга. В качестве дополнительного преимущества, поскольку диапазон движений короче, вы сможете использовать больший вес для увеличения силы.

[Связано: стоит ли тянуть за стойку? Как это делать правильно]

Заключительное слово

У вас есть для становой тяги? Нет, конечно нет.Но становая тяга может помочь вам нарастить больше мышц, увеличить силу, улучшить осанку и даже улучшить атлетизм. Однако перед тем, как начать движение, убедитесь, что вы отточили свою технику становой тяги и примете необходимые меры предосторожности.

Номер ссылки

Vecchio LD, Daewoud H, Green S. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Yoga Physical Ther. 2018; 3 (2): 40–47. DOI: 10.15406 / mojypt.2018.03.00042
Томпсон, Бреннан Дж.; Stock, Matt S .; Шилдс, JoCarol E .; Luera, Micheal J .; Мунайер, Ибрагим К .; Мота, Джейкоб А .; Carrillo, Elias C .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков, Журнал исследований силы и кондиционирования: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 1-10 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000691
Берглунд, Ларс ^1,2; Aasa, Björn ²; Hellqvist, Jonas ¹; Майклсон, Питер ³; Ааса, Ульрика ¹ Какие пациенты с болью в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги ?, Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2015 г. — том 29 — выпуск 7 — стр. 1803-1811 doi: 10.1519 / АО. 0000000000000837
Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
Shaner, Aaron A. ¹; Вингрен, Якоб Л. ^1,2; Hatfield, Disa L. ³; Budnar, Ronald G. Jr ¹; Дупланти, Энтони А.^1,2; Hill, David W. ¹ Острый гормональный ответ на упражнения со свободным весом и с отягощениями, журнал исследований силы и кондиционирования: апрель 2014 г. — том 28 — выпуск 4 — стр. 1032-1040 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000317
Шаррок С., Кроппер Дж., Мостад Дж., Джонсон М., Мэлоун Т. Пилотное исследование стабильности корпуса и спортивных результатов: есть ли связь ?. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (2): 63-74.
Люк Дельвеккьо. Становая тяга — Часть 1.J Yoga & Physio. 2018; 6 (1): 555676. DOI: 10.19080 / JYP.2018.06.555676
Битти, Крис и Кенни, Ян и Лайонс, Марк и Карсон, Брайан. (2014). Влияние силовых тренировок на результативность спортсменов на выносливость. Спортивная медицина. 44. 845-865. 10.1007 / s40279-014-0157-у.
Новотны Дж., Новотны-Чуприна О., Бженк А., Ковальчик А., Чуприна К. Положение тела и синдромы боли в спине. Ortop Traumatol Rehabil. 2011 январь-февраль; 13 (1): 59-71. Английский, польский. DOI: 10,5604 / 15093492.933788. PMID: 21393649.
Bohannon RW. Сила захвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей. Клин Интервал Старения . 2019; 14: 1681-1691. Опубликовано 1 октября 2019 г. doi: 10.2147 / CIA.S194543

Featured image: oleksboiko / Shutterstock

Тренировка становой тяги, преимущества и варианты становой тяги

«Все о становой тяге: тренировка становой тяги, преимущества и вариации становой тяги» — Моника Мэй

Становая тяга — одно из тех упражнений, которые вы должны включить в свою тренировочную программу.

Подобно приседаниям, это упражнения старой школы, которые отлично работают.

Неважно, идет ли речь о наращивании мышц, сжигании жира или просто о том, чтобы стать сильнее в целом, становая тяга поможет.

Становая тяга, нацеленная на заднюю цепь, задействует очень много крупных групп мышц.

Фактически, когда вы делаете становую тягу, ваше тело задействует большую часть мышц задней части тела от икр до подколенных сухожилий и ягодиц, вплоть до верхней части спины и трапеций.

Тем более, что существует так много разновидностей этого упражнения, которые бросят вызов вашему телу и подтолкнут его к его пределам и дадут потрясающие результаты.

И сегодня мы узнаем об этом все!

От бесчисленных преимуществ до множества вариаций и руководства, как достичь идеальной становой тяги — все это у меня есть!

Давайте прямо в это дело!

Становая тяга: преимущества

Это отдельное упражнение дает так много преимуществ.

Как я упоминал ранее, становая тяга нацелена на заднюю цепь, которая фактически относится ко всем мышцам на задней стороне тела от затылка до пяток.

Одна из самых важных вещей для нас, девочек, заключается в том, что становая тяга нацелена на ягодицы, что помогает ей расти больше и сильнее.

Становая тяга также помогает развить взрывную силу, которая указывает на то, насколько быстро вы можете достичь максимального уровня силы в мышце.

Это улучшает вашу скорость развития силы, что означает, что вы сможете бегать быстрее, прыгать выше, дальше бросать и выполнять более высокий уровень в любых видах спорта.

Поскольку становая тяга представляет собой сложное сложное движение, которое начинается с позиции полной остановки, она чрезвычайно эффективна для улучшения общей взрывной способности.

Варианты становой тяги

Существует так много разновидностей тренировок в становой тяге, и все они нацелены на разные части тела.

В моей программе тренировок RADIATE у меня есть еще много суперсетов и вариаций, которые включают становую тягу, так что не забудьте проверить это прямо сейчас!

Я перечисляю свои любимые прямо сейчас!

Становая тяга с прямыми ногами

Это для меня традиционный способ выполнения становой тяги.

Если вы решите делать это с гирями, гантелями или штангой, форма остается неизменной.

Этот вариант становой тяги нацелен в основном на мышцы подколенного сухожилия.

Вот как это делать правильно:

Встаньте, поставив ступни чуть ближе, чем на ширине плеч.
Ваши пальцы на ногах.
Колени не согнуты, они остаются прямыми на протяжении всего движения.
Начните сгибаться в бедрах и, опуская вес перед собой, держите спину прямо.
Опустите ее как можно ниже, не сгибая колен и не сгибая спину — она должна быть прямой на протяжении всего движения.
Держите веса близко к телу и избегайте резких движений — держите их медленными и контролируемыми.
Как только вы достигнете максимума, s l снова выпрямите.

Становая тяга с согнутыми ногами

(Румынская становая тяга)

Это еще один традиционный и хорошо известный вариант становой тяги.

Также можно использовать гирю, гантели или штангу.

Так как это в основном нацелено на ягодичные и боковые ягодицы, я часто добавляю изгиб ягодиц вокруг икры, чтобы еще больше активировать ягодичные мышцы.

Вот как это делать правильно:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Ваши пальцы на ногах.
Колени слегка согнуты, они остаются согнутыми на протяжении всего движения.
Начните сгибаться в бедрах и, опуская вес перед собой, держите спину прямо.
Опустите его как можно ниже, не сгибая спину, разгибая заднюю часть ног и ягодицы.
Держите веса близко к телу и избегайте резких движений — держите их медленными и контролируемыми.
Как только вы достигнете своего максимума, s медленно выпрямитесь обратно.
Сожмите ягодицы, чтобы завершить движение.

Доброе утро

«Доброе утро» — это потрясающий вариант тренировки становой тяги, нацеленный на заднюю часть цепи.

Обычно это делается со штангой, но, поскольку я тренируюсь дома, я часто делаю это с гирей в передней стойке.

Встаньте, ноги на ширине плеч, а вес перенесите на плечи за головой. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и отведите плечи назад.
Начните наклоняться вперед от бедер, а не от талии, позволяя слегка согнуть колени, но сохраняя спину ровной. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, прежде чем вернуться в исходное положение.

Становая тяга в шахматной стойке

Стойка в шахматном порядке — потрясающее упражнение, которое великолепно воздействует на ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот как это делать правильно:

Держите большую часть веса на ведущей ноге. Задний просто для устойчивости.
Начните откидываться назад, выпрямив задницу, выпрямив спину и выпрямив грудь. Ваша стоячая нога слегка согнута. Ваши плечи сведены назад и устойчивы, как и в любом другом варианте становой тяги.
Как только вы достигнете своего максимума, начните возвращаться.

Вы можете использовать гантели, гири, нагружать обе руки или использовать одну — что вам больше нравится.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это движение бедра и шарнира, которое укрепляет спину, корпус и ноги.

Это требует устойчивости, поскольку для этого нужно оторвать одну ногу от земли и вытянуть ее позади себя.

При этом делайте это медленно и начинайте от руки, чтобы почувствовать движение, прежде чем поднимать тяжести.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в руках перед собой.
Начните наклоняться вперед, перенося вес на одну ногу, в то время как другая нога включается и начинает вытягиваться прямо позади вас.
Поднимите вытянутую ногу и наклоните корпус вперед. Руки должны свисать прямо вниз, удерживая вес. Слегка согните стоячую ногу и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова подняться.
Медленно выведите вытянутую ногу и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это тренировка становой тяги, которая обычно выполняется со штангой.

Это упражнение выполняется на земле и является одним из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике.

Начните со штанги на земле. Ваши ступни должны быть шире плеч, а пальцы ног должны быть выставлены наружу.
Дотянуться до перекладины, сгибая колени и откинув ягодицы назад. Откиньтесь назад и опустите ягодицы, при этом следя за тем, чтобы спина была прямой, а грудь поднята.
Встаньте, двигаясь сквозь пятки. Чтобы положить его обратно, оттяните ягодицу назад и согните ноги.

Становая тяга с чемоданом

Вариант становой тяги с чемоданом — удивительное упражнение для ног и ягодиц.

Обычно это делается с двумя гантелями или двумя гирями, но вы можете поэкспериментировать и с другим оборудованием.

Вот как это делать правильно:

Начните с двух гантелей на земле, сидя у ног. Ступни должны быть на ширине плеч.
Присядьте, чтобы поднять их, с прямой спиной и поднятой грудью, выпячивая ягодицы назад.
Встаньте, поднимая гантели в исходное положение.
>
Повторите столько раз, сколько хотите.

Примечания

Гвоздь Идеальный вес

Вы всегда должны начинать с меньшего веса — даже если вы планируете впоследствии делать становую тягу с 500 фунтами.

Особенно, если вы делаете это впервые, включите свет и получите правильное движение.

Как только вы начнете движение, вы можете увеличить свой вес.

Кроме того, всегда берите вес, который будет бросать вам вызов, но не сокрушит вас.

Это означает, что вы должны иметь возможность выполнять свои повторения без нарушения вашей формы.

Всегда разминаться

Большинство травм происходит из-за неправильной разминки.

Вот почему вы всегда должны разминаться перед тем, как приступить к тренировке, особенно перед тем, как поднимать тяжелые веса в становой тяге.

повторений и подходов

Мне всегда нравится тренироваться, избегая фиксированных повторений, поэтому я обычно выполняю интервальные тренировки.

Это означает, что вместо того, чтобы делать точное количество повторений, я делаю как можно больше повторений за временной интервал, скажем, 30 секунд.

Вы можете узнать больше об этом в моей универсальной программе тренировок.

Становая тяга

Я не очень часто занимаюсь сплит-тренировкой и обычно выполняю тренировку всего тела, включая различные варианты становой тяги.

Поскольку становая тяга — это движение с низкой интенсивностью, мне нравится сочетать ее с быстрыми и взрывными тренировками, чтобы убедиться, что я увеличиваю частоту сердечных сокращений.

Мне также нравится заниматься этим во время тренировки ягодиц, поскольку это идеальный способ как нацелить, так и активировать ягодичные мышцы.

Вот пример того, как я включаю становую тягу в свои повседневные тренировки.

А теперь приступим к работе!

Включите хотя бы один из этих вариантов становой тяги в вашу следующую тренировку.

Дайте мне знать, какой из них вам больше всего нравится, и какой вариант становой тяги лучше всего подходит для вас, комментируя в разделе ниже — я хотел бы знать!

Также, если вам это нравится, не забудьте поделиться с друзьями!

До следующего раза, детка!
xoxo,

8 потрясающих вариаций становой тяги и что они делают

Если вы не делаете становую тягу в своей тренировочной программе, у вас проблема.Это одно из , если не самых важных упражнений, которые вы можете делать, чтобы стать лучше в своем виде спорта.

Не уверены? Просто посмотрите на преимущества обычной становой тяги — причудливого термина для версии становой тяги, которую вы видите чаще всего:

Развивает силу и мощь ягодиц и подколенных сухожилий. Эти мышцы участвуют почти во всех спортивных движениях, включая бег и прыжки.
Укрепляет тазобедренный шарнир, который является основным двигателем, необходимым для всех спортсменов.Если вы научитесь правильно поворачивать бедра, вы максимизируете свою силу и защитите нижнюю часть спины.
Кстати, становая тяга невероятно укрепляет вашу спину. Нижняя часть спины помогает вам поднимать тяжелый вес, а мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать его.
И поскольку вы держите тяжелый вес, становая тяга сокрушает ваш хват и ловушки.
Повышает силу корпуса и учит сохранять его в силе во время спортивных упражнений.

Звучит довольно убедительно, а?

СВЯЗАННЫЙ: Исправьте 10 самых распространенных Становая тяга Техника ошибок

Однако обычные становые тяги не для всех, и они не позволяют достичь всех целей, которые могут быть у спортсмена.Ниже приведены восемь вариантов становой тяги, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы стать более сильным и полноценным спортсменом.

1. Становая тяга сумо

Использование очень широкой стойки переключает основные задействованные мышцы. Нижняя часть спины работает не так сильно, а бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы компенсируют слабину. Это отличный способ улучшить подвижность — преимущество, которое нечасто ассоциируется с подъемом тяжестей.

СВЯЗАННЫЕ: Становая тяга сумо

2.Дефицит становой тяги

Становая тяга с дефицитом — это когда вы стоите на небольшом ящике или тарелке, чтобы увеличить расстояние, которое проходит штанга, когда вы опускаете ее на землю, тем самым перемещая вас через больший диапазон движений. Поднять штангу из этого положения сложнее, поэтому вы не сможете поднять такой большой вес; тем не менее, это фантастический способ увеличить силу и даже улучшить вашу обычную становую тягу.

3. Становая тяга блока

Это противоположность дефицитной становой тяги.Вы поднимаете штангу на блоках, пластинах или штифтах, чтобы уменьшить диапазон движения. Это позволяет вам поднимать больший вес, бросает вызов вашей нервной системе и развивает верхнюю часть вашей становой тяги.

4. Становая тяга с гантелями

Вы не наберете максимальную силу или не станете огромным, просто используя гантели. Но становая тяга с гантелями — отличный вариант для разучивания упражнения. Вы также можете выполнять его с большим количеством повторений во время тренировочных схем или финишеров, чтобы развить выносливость в мышцах задней части тела.

СВЯЗАННЫЕ: Становая тяга с гантелями : идеально подходит для новичков в тренажерном зале

5. Румынская становая тяга

RDL — это разновидность стандартной тяги, в которой вы откидываете бедра назад и опускаете штангу вниз по голеням. Возможно, вы не сможете коснуться штанги земли из-за ограниченной гибкости подколенного сухожилия. Он смещает акцент с нижней части спины на подколенные сухожилия и ягодицы.

6. Одноногий RDL

Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов устранить дисбаланс мышц ягодичных и подколенных сухожилий с левой и правой сторон тела. Это также улучшает баланс, стабильность и контроль ядра.

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших RDL Вариации

7. Становая тяга рывком и хватом

Это то же самое, что и обычная становая тяга (или другие варианты), за исключением того, что вы меняете хват.Когда вы используете очень широкий хват, ваша спина и трапеции работают тяжелее, чтобы удерживать вес. Вы также увеличиваете диапазон движений в упражнении, так что оно работает аналогично становой тяге с дефицитом.

8. Становая тяга со штангой с ловушкой

Становую тягу со штангой выполнять легче, чем стандартную становую тягу, потому что вы стоите в середине веса, а не держите его перед собой. Вы можете выполнять все варианты становой тяги, упомянутые выше, с трапом, за исключением становой тяги с гантелями.

Фото: Getty Images // Thinkstock

10 преимуществ становой тяги, лучшее многозадачное движение

Становая тяга занимает одно из первых мест в списке наиболее эффективных силовых тренировочных движений. Одним плавным движением — поворотом вперед в бедрах с нейтральным положением позвоночника и согнутыми коленями, возвращением в положение стоя и повторением — вы прорабатываете основные группы мышц почти во всех зонах вашего тела. «При правильной форме ваши предплечья задействуются, удерживая штангу; ваши плечи, трапеции, спина и корпус помогают стабилизировать тело; а ваши ягодицы и подколенные сухожилия действуют как рычаг для подъема веса », — говорит ЛаНесия Викнэр, специалист по корректирующим упражнениям и основательница Thrive Health Lab, модного тренажерного зала в Лос-Анджелесе.Несомненно, это сложное движение — и есть много преимуществ становой тяги, которые выходят за рамки ожога всего тела, который вы почувствуете, когда выполните подход.

Здесь Викнэр объясняет некоторые из причин, по которым стоит добавить становую тягу в свой распорядок силовых тренировок, а также дает советы о том, как выполнять их правильно. Потому что, честно говоря, мы все заняты — чем больше многозадачных движений мы сможем освоить, тем лучше, верно?

Как выполнять базовую становую тягу

Прежде чем мы перейдем к преимуществам становой тяги, важно понять, что это за движение на самом деле.Традиционно для становой тяги требуется штанга или пустая штанга, хотя для новичков есть несколько вариантов этого движения. (Подробнее об этом через минуту.)

Истории по теме

Если вы делаете становую тягу со штангой или грифом, вот правильный способ ее выполнения, по словам Викнэр:

Встаньте позади нее, поставив ступни бедрами — широко расставлены, пальцы ног слегка наклонены наружу.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
Согните ноги в коленях так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
Согните ягодицы и напрягите живот, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
Поднимите штангу над землей и действуйте так, как будто вы упираетесь ногами в землю.
Поднимите штангу и вытолкните бедра вперед, пока полностью не встанете.
Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю.

10 ключевых преимуществ становой тяги (также известной как одно из самых многозадачных движений фитнеса)

1.Становая тяга может улучшить осанку.

Если вы хотите проработать спину, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений. Это хорошая новость, если вы склонны сутулиться. «Если у вас нет травм, становая тяга может помочь вам развить более сильную спину и широчайшие мышцы, что поможет вам улучшить осанку», — говорит Викнэр. Она добавляет, что они также заставляют работать ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают вам выпрямиться.

2. Становая тяга способствует увеличению ягодиц

Хотя становая тяга определенно сжигает все тело, она особенно эффективна для определенных групп мышц, в том числе тех, которые придают вам жизнерадостный вид.«Основными [работающими] мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, в зависимости от того, как вы стоите», — говорит Викнэр. Если вам надоели приседания и выпады, становая тяга — эффективный способ поднять рабочий день нижней части тела на более продвинутый уровень.

3. Становая тяга может быть полезна для похудания

Как и многие другие силовые упражнения, Викнэр говорит, что становая тяга запускает выработку в организме анаболических гормонов, сжигающих жир, особенно при поднятии тяжестей. Более того, исследование 2016 года показало, что становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с точки зрения ускорения метаболизма, учитывая, что они задействуют очень много крупных мышц нижней части тела.

4. Становая тяга может принести нам пользу в повседневной жизни

Как объясняет Викнэр, становая тяга — это форма функциональной подготовки — она отражает движения, которые мы делаем в повседневной жизни, и помогает укрепить мышцы, связанные с этими движениями. . Становая тяга по сути имитирует то, как мы поднимаем и опускаем предметы на землю. Когда мы добавляем становую тягу в наши тренировки, эти движения со временем становятся безопаснее и проще.

5. Становая тяга может быть адаптирована для всех уровней физической подготовки.

Представьте себе становую тягу, и вы можете представить себе культуриста, поднимающего гигантскую штангу в тренажерном зале.Хотя это один из способов выполнения движения, вам не обязательно уметь поднимать тяжелые веса, чтобы выполнять становую тягу безопасно. «Гантели — хороший способ помочь освоить технику для людей, которые не могут поднять штангу весом 35 или 45 фунтов», — говорит Викнэр. «Я даже показывал людям, как выполнять становую тягу без веса. И даже если вы профессионал в выполнении становой тяги, вы всегда должны сначала разминаться с пустой перекладиной ».

Викнэр говорит, что количество веса, который должен поднять человек, зависит от его типа телосложения и пола.По ее словам, если вы можете легко выполнять упражнение с заданным весом, вы можете постепенно увеличивать его на 5–10 фунтов за подход. Но каждый раз, когда ваша форма начинает ухудшаться или вы чувствуете боль, вам следует сбросить вес. «Если это немного сложно, то все в порядке, потому что вы наращиваете мышцы», — говорит тренер. «Но если вы когда-нибудь почувствуете ущемление или боль при выполнении какого-либо упражнения, вам нужно остановиться и получить профессиональную помощь, чтобы убедиться, что ваша форма правильная».

6. Есть много вариантов становой тяги

Викнэйр всегда рекомендует совершенствовать базовую технику становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутому варианту.(Подробнее об этом через минуту.) Но как только вы выполнили необходимое движение, есть несколько способов изменить его, чтобы воздействовать на несколько разные группы мышц.

Румынская становая тяга: ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения, уделяя больше внимания подколенным сухожилиям.
Становая тяга сумо: «Вы можете попробовать сделать становую тягу сумо, когда у вас очень широкая стойка. Это проработает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем спину и корпус », — говорит Викнэр.
Становая тяга на одной ноге: «Вы можете выполнять становую тягу на одной ноге, что определенно на уровень выше, чем в обычной становой тяге», — говорит Викнэр.«Вы переносите весь свой вес в одну сторону, вы действительно задействуете свой корпус, и это помогает улучшить ваш баланс, стабильность и контроль кора».
Становая тяга со штангой: «Другой вариант — становая тяга со штангой. Вы стоите посередине [шестиугольной] штанги, вместо того, чтобы держать [штангу] перед собой, поэтому это помогает укрепить ваш корпус больше, чем ваши подколенные сухожилия », — говорит Викнэр. «Но в большинстве случаев люди не начинают с ловушки».

Готовы перейти к румынской становой тяге на одной ноге? Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно:

7.Несколько становых тяг имеют большое значение

Если вы хотите воспользоваться преимуществами становой тяги, вам не обязательно использовать их на каждой тренировке. Викнэр говорит, что два раза в неделю вполне достаточно для тех, кто тренируется шесть дней в неделю. «Если вы только начинаете, вы можете начать с меньшим весом и делать 10 повторений [в день]», — говорит она. «Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны поднимать тяжелее и делать 3-4 раунда по 8 повторений. Если вы хотите больше тонизировать или облегчить вес, вы можете сделать 2 раунда по 10 или 12 повторений ».

8.Становая тяга может сделать ваши тренировки более осознанными.

При всех преимуществах становой тяги есть один недостаток: в упражнении много движущихся частей, и вы легко можете травмироваться, если не в своей форме. В то же время уделять пристальное внимание своему телу во время движения — это упражнение на осознанность, оно может помочь вам оставаться в настоящем моменте. Так на чем конкретно вы должны сосредоточиться? «Я заметил, что для обычного человека самое сложное — это понять, что они держатся за бедра», — говорит Викнэр.«Иногда я кладу руку им на бедра, чтобы они поняли, что их плечи и бедра двигаются одновременно … плечи не должны опускаться ниже бедер». Вы также должны убедиться, что ваши ступни твердо стоят на полу, ваша шея и позвоночник находятся в нейтральном положении, и вы сжимаете ягодицы при вставании, добавляет она.

9. Становая тяга может помочь улучшить плотность костей

Исследование 2011 года показало, что 6-месячный режим тренировок с отягощениями, который включал становую тягу, привел к улучшению минеральной плотности костей у мужчин и женщин студенческого возраста.Тем не менее, практически любое упражнение с весовой нагрузкой, которое укрепляет ваши мышцы, также укрепляет ваши кости, поэтому становая тяга, безусловно, не единственная в этом отношении.

10. Становая тяга может сократить время вашей тренировки

Если у вас есть время, чтобы включить в тренировку всего несколько движений, становая тяга должна быть одним из них — как упоминалось ранее, это, по сути, тренировка всего тела за одну. двигаться.

Становая тяга дает много преимуществ, но следует ли избегать этого упражнения?

Хотя большинство людей могут безопасно выполнять некоторые версии становой тяги, есть некоторые исключения.«Если у вас проблемы с подвижностью позвоночника или бедра, это не то движение, в которое вам следует сразу же приступать», — говорит Викнэр. «Приходите посмотреть на кого-нибудь вроде меня, и мы сначала научим вас мобильности». Любой, кто борется с болью в спине или травмой, должен также проконсультироваться со специалистом по фитнесу, прежде чем пытаться делать становую тягу, или просто полностью пропустить их. «Есть много других движений, которые можно использовать для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Становая тяга — это не Святой Грааль », — говорит Викнэр. Но для тех, кто может выполнять их без боли и напряжения, многие преимущества становой тяги окупаются затраченными на ее выполнение усилиями.

Как делать становую тягу | Техника и вариации

Становая тяга

— одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Преимущества становой тяги огромны, и это движение активирует больше мышц, чем большинство упражнений.

Если все сделано правильно, это упражнение может улучшить все ваши задние цепные мышцы, силу хвата и силу кора. Если у вас есть твердое намерение стать сильнее и поднимать тяжести, этот прием может заложить основы.Он может выявить слабые места, поэтому важно продумать стратегию, изучить и овладеть техникой, а после этого вы можете постепенно перегрузить, чтобы улучшить свою силу.

Являясь одним из самых сложных комплексных упражнений, он способствует высвобождению гормонов роста и тестостерона, что способствует увеличению плотности костей и мышечной гипертрофии.

Фактически, становая тяга — одно из немногих движений, которые задействуют все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и позиции, могут проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть спины и руки, с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Так зачем останавливаться ?! Все упираются в стену, в точку преткновения, на плато, с которого уже невозможно подняться. При добавлении 1 кг создается впечатление, что вы добавили дополнительную тарелку с каждой стороны! Вам нужно отбросить планку и найти другой подход. Прекратите тягу и переходите к различным ее вариациям. Вводя новые вариации, вы можете улучшить вашу силу, подвижность и технику, что, в свою очередь, выводит ваши PB на новый уровень.

Как делать становую тягу

Подойдите к штанге и под штангу, ноги слегка наклонены наружу на ширине бедер.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
Согните ноги в коленях так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте корпус и ягодицы.
Поднимите штангу над землей. Сконцентрируйтесь на отталкивании пола ногами, а не думайте об этом как о тяге со штангой.
Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, и вы не окажетесь в вертикальном положении.
Управляйте выпуском движения по направлению к земле.

Варианты становой тяги

Как и во многих других упражнениях, существует несколько типов и вариаций становой тяги, и, в конечном итоге, вам решать, какая становая тяга вам больше всего нравится и больше всего соответствует вашим целям, сильным и слабым сторонам.

1. Становая тяга сумо

Как и приседания сумо, становая тяга сумо включает постановку ступней в более широкую стойку, руки внутри ступней.

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движений, позволяющий поднимать более тяжелые грузы — но помните, что практика делает идеальным

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 °, а не прямо вперед.
Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и ухватиться за перекладину.
Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, и зафиксируйте сердечник, удерживая плечи назад.
Проедьте пятками и вытяните колени и бедра, чтобы поднять штангу.
Снова сделайте упор на отталкивание пола, а не на вытягивание перекладины.
Удерживая корпус в напряжении, медленно опустите штангу на пол, следя за тем, чтобы спина не была круглой.

2. Становая тяга с шестигранной головкой или трап-перекладиной

Этот тип становой тяги выполняется с использованием специальной перекладины, описанной выше.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику становой тяги и поднять, равномерно распределяя свой вес.

Встаньте на середину планки-ловушки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Потянитесь вниз и возьмитесь за ручки перекладины, затем отведите бедра назад.
Откройте грудь и отведите плечи назад, обеспечивая прямую спину.
Держите корпус в нейтральном положении с позвоночником и отталкивайте пол ногами.
Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение контролируемым плавным движением.

3. Становая тяга рывковым хватом

В становой тяге рывком руки берут на себя более широкий хват.

Становая тяга с рывком — это тип олимпийского подъема, в котором в основном задействуются подколенные сухожилия. Становая тяга с рывком усиливает тягу в рывке. Убедитесь, что вы освоили стандартную становую тягу, прежде чем переходить к рывковому хвату.

Примите ту же стойку, что и при стандартной становой тяге.
Когда вы устанавливаете стойку, убедитесь, что штанга находится над средней частью стопы.
Не двигая штангу, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся штанги. Как только они соприкоснутся, держите колени на месте и не опускайте бедра ниже.
Закрепите плечи назад и задействуйте корпус, сохраняя прямую спину.
Отодвиньте пол, чтобы встать со штангой.Руки держите прямо.
Когда вы закончите, и вы будете стоять прямо на вершине движения, медленно и под контролем, отпустите обратно на пол.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

Поднимите штангу, как в обычной становой тяге.
Встаньте, поставив ступни шире плеч
Согните плечи назад и держите позвоночник прямо, напрягая мышцы кора.
Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами.

5. Становая тяга с дефицитом

Недостаточная становая тяга — отличный прием для увеличения диапазона движений и увеличения времени под напряжением, и его следует выполнять, когда вы освоитесь со стандартной становой тягой и проявите гибкость, чтобы сохранить правильную форму.

Техника, по сути, та же самая, но добавление платформы под ноги создаст дефицит, и вы должны начинать с высоты не более 1 дюйма.

6. Тяги стойки

Тяга со стойкой изолирует верхнюю половину становой тяги и, хотя она не воспроизводит полное движение, позволяет тянуть больший вес, что увеличивает более сильные мышцы спины. Однако упор по-прежнему делается на поясницу.

Вы можете установить один из трех уровней роста.Чуть ниже, чуть выше колена или середины бедра.
Чем ниже высота, тем больше вы задействуете в упражнении ягодичные и подколенные сухожилия, а более высокая отправная точка больше фокусирует внимание на спине.
Когда штанга находится в удобном для вас положении, хватайтесь так же, как в стандартной становой тяге.
Напрягите ядро и подперните плечи.
Включите подколенные сухожилия, отталкивая бедра назад. Держа спину прямо и глядя вперед, поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.
Отведите плечи назад в верхней части движения, затем медленно поверните движение в обратном направлении и опустите штангу обратно в силовую раму.

Какая техника становой тяги лучше всего подходит для вас?

Итак, вы только что прочитали варианты становой тяги — но что лучше для вас?

Лучшая становая тяга в конечном итоге зависит от того, какие движения вы можете выполнять с наилучшей техникой и нейтральным позвоночником. Нейтральный позвоночник — безусловно, самый важный фактор в становой тяге, который обеспечивает адекватную мобильность и безопасность.

Если вы новичок в упражнениях, я бы посоветовал попробовать тягу со стойкой или румынскую становую тягу. Это позволит вам безопасно найти правильную форму и технику, прежде чем переходить к более сложным версиям.

Когда пришло время сделать следующий шаг, становая тяга со штангой может быть вашим лучшим вариантом, позволяющим занять более нейтральное положение рук, которое будет способствовать правильной технике.

Если трапеция недоступна, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнения этих тяговых движений. с правильной формой.В конечном итоге переход от трапеции к традиционной становой тяге зависит от мобильности и силы.

Распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить

Выполнение становой тяги может быть простым, если вы освоите правильную стойку и форму, однако к этому упражнению нельзя относиться легкомысленно, так как так же легко получить травму.

Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно актуально для людей, которые могут страдать плохой гибкостью бедра и проблемами со спиной.

Чтобы избежать травм и ошибок, нужно обязательно освоить технику становой тяги. Для этого тренируйтесь как без перекладины, так и самостоятельно со стандартной перекладиной. Освоившись, убедитесь, что вы стабильно прогрессируете с отягощениями — слишком быстрый подъем слишком тяжелого веса — это верный путь к катастрофе.

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью побыть в одиночестве, возможно, стоит попросить кого-нибудь определить вашу технику, чтобы убедиться, что вы держите правильную форму. Если это невозможно, вы всегда можете записать свой набор и проанализировать его.Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте мне, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение с неправильной формой и рискуя получить травму.

Эксцентрической частью становой тяги (опусканием штанги) не следует пренебрегать, поскольку эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая часть (подъем) подъема, и именно эта часть становой тяги дает у вас самая большая отсроченная болезненность мышц. Постарайтесь не уронить штангу — опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

Take Home Сообщение

Обдумывая, какой тип становой тяги выполнять, следует помнить — как и в случае с диетой — разнообразие лучше. Варьируя движения в становой тяге, вы улучшите как силу, так и гипертрофию, а также предотвратите травмы, связанные с перегрузкой.

В целом, тип становой тяги зависит от того, на какие мышцы вы нацелены и каковы ваши цели.