Витамин д в спорте: влияние на здоровье и спортивные показатели.

Нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом

Витамин D играет важную роль в организме, регулируя множество обменных процессов. Когда его не хватает, может развиваться остеопороз (уменьшение плотности костной ткани) и рахит. Есть рекомендации по приему этого витамина для людей, которые ведут обычный образ жизни.

Но как быть с теми, кто добровольно подвергает себя тяжелым и длительным физическим нагрузкам? Быть может, прием витамина D позволит им меньше беспокоиться о прочности костей, эффективности работы иммунитета и мышечной ткани?

Вот что нам удалось узнать.

Предистория: как обнаружили витамин D и почему он так называется

Витамин D был открыт в 20-х годах прошлого столетия первопроходцем спортивной нутрициологии Элмером МакКолумом. Это американский ученый, ранее открывший витамин А в рыбьем жире.

Было обнаружено, что собаки, которых кормят рыбьим жиром, не страдают от рахита. МакКолум предположил, что витамин А или другое вещество в рыбьем жире помогает бороться с рахитом. Нейтрализовав витамин А в рыбьем жире, он начал давать его собакам с рахитом, и те благополучно пошли на поправку.

Неизвестное до этого вещество назвали витамином D, поскольку оно стало четвертым по счету открытым витамином. Чуть позже, в 1923 году, было доказано, что в пище, облученной ультрафиолетом, повышается содержание этого витамина. Также подтвердилось предположение о том, что человек способен вырабатывать его под воздействием солнечного света.

10–15 минут в день на солнце помогут вам получить суточную дозу витамина D.

Откуда берется и зачем нужен витамин D

Витамин D — понятие собирательное, которое включает в себя витамин D3 (холекальциферол) и витамин D2 (эргокальциферол). D3 вырабатывается под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает с пищей, а вот D2 может попадать в организм человека только с пищей.

Улучшение работы и восстановления мышечной ткани, поддержание здоровья костной ткани и иммунитета — вот те функции витамина D, которые имеют непосредственное отношение к спорту.

Дефицит витамина D несёт в себе опасность развития стрессовых переломов, анемии, ослабления иммунной системы. Всё вместе это серьезно уменьшает эффективность и работоспособность спортсменов.

Основные источники витамина D — солнечный свет (70–80%) и пища (20–30%).

При недостаточном количестве солнечных дней в году или нарушениях питания, у человека может развиваться дефицит этого витамина.

Витамин Д содержится в рыбьем жире, яйцах, печени трески, кете, скумбрии, горбуше, козьем молоке и других продуктах.

Что рекомендуют обычным людям и спортсменам

К сожалению, механизм формирования дефицита витамина D до конца не выяснен. Из-за этого появляются очень разнообразные и часто противоречащие друг другу рекомендации о том, как отслеживать уровень этого витамина в организме и как его принимать.

Так, при оценке уровня 25[OH]D (биологически неактивное вещество, позволяющее оценить «запасы» витамина D в организме) у спортсменов в разное время года часто получается очень широкий разброс показателей.

Причины этого могут быть самыми разнообразными: количество солнечных дней в году, тип тренировочной одежды, пищевые привычки, фазы тренировочного цикла.

Например, исследование, проведенное на игроках NFL, показало пониженные уровни витамина D в их крови, что приводило к большему количеству мышечных травм по сравнению со спортсменами с нормальным уровнем витамина.

Это наблюдение подтвердил и большой обзор, вышедший в 2015 году в журнале Sports Medicine. Авторы показали, что у 56% спортсменов наблюдался дефицит витамина D. В то же время, результаты опроса, проведенного Национальной Академией Медицины США, показали, что средний уровень витамина D в популяции находится в пределах нормы.

Путаница сохраняется и в рекомендациях по поддержанию нормального уровня витамина D у спортсменов. Предлагаются различные схемы, начиная от простого приёма по 1000 МЕ/день, до суммарной дозы 100000 МЕ/нед. При этом для «обычных» людей рекомендации более конкретны — 600 МЕ/день, с повышением дозы до 800 МЕ/день после 70 лет.

Какие нормы содержания витамина в организме

Одна из причин неразберихи с уровнем витамина D в крови связана с определением «нормальных» значений этого вещества.

Самый распространенный тест на определение уровня витамина в крови измеряет концентрацию 25[OH]D (кальциферол, 25-гидроксивитамин D). Это биологически неактивное вещество, предшественник биологически активного витамина D, который не всегда корректно отображает, как много витамина D в организме есть в виде активного вещества.

Принятые стандартные уровни витамина D в крови также различаются: они ниже в рекомендациях Национальной Академии Медицины (40–80 нг/мл) и выше в рекомендациях Общества эндокринологов (30–100 нг/мл).

Кроме того, есть факторы, которые снижают уровень витамина D в организме. Скажем, если вы живете на севере, где количество солнечных дней невелико, или на работе подолгу находитесь в офисе, а по городу перемещаетесь на транспорте.

Некоторые люди сознательно избегают прямых солнечных лучей, опасаясь развития рака кожи. И хотя это весомая причина, нужно понимать, что контакт с ультрафиолетом в течение 10–15 минут в день поможет вам получить суточную дозу витамина D.

Людям с нежной кожей, которая чувствительна к солнцу, рекомендуют использовать солнцезащитные кремы, блокирующие часть УФ. А вот люди с темной кожей лучше защищены от негативного влияния УФ, но из-за этого возможности по синтезу витамина D у них ограничены.

Как витамин D влияет на производительность

Несмотря на большое количество исследований о влиянии приема витамина D на производительность, однозначного ответа на этот вопрос до сих пор нет.

Те исследования, в которых приём витамина D приводил к повышению работоспособности и результативности, например, у футболистов или гребцов, имеют ряд ограничений. В исследованиях участвовало небольшое количество спортсменов, и не очень понятно, за счёт чего был получен прирост производительности.

Был ли у спортсменов изначальный дефицит витамина D и прием больших доз (5000–6000 МЕ/нед) нормализовал его содержание в крови, а за счет этого улучшилась производительность? Либо это были спортсмены с нормальным уровнем витамина D, а прием дополнительного количества послужил толчком к улучшению производительности?

Все это приводит к выводу о том, что улучшение производительности под влиянием больших доз витамина D пока не доказано окончательно.

Так все же: нужно ли принимать витамин D?

Поскольку витамин D вырабатывается под влиянием УФ-лучей, то нахождение на улице в солнечный день вполне способно поддержать его запасы.

Не стоит забывать, что около 20–30% витамина D приходит к нам с пищей (рыбий жир, яйца, печень трески, кета, скумбрия, горбуша, козье молоко), поэтому разнообразное и полноценное питание также помогает поддерживать его нормальный уровень в организме.

Жителям регионов, где солнечного света не хватает, а особенно в зимнее время, есть смысл поддерживать уровень витамина D с помощью приёма 600–800 МЕ/день (желательно в виде витамина D3).

Для увлекающихся спортом рекомендованная суточная доза несколько выше, от 1000 до 2000 МЕ/день. Несмотря на то, что влияние витамина D на производительность до конца не выяснено, его дефицит у спортсменов встречается достаточно часто, особенно зимой, поэтому рекомендуют его принимать.

Однако нужно понимать, что избыточный приём витамина D (4000 МЕ/день и более) вреден, и может приводить к гиперкальциемии. Это повышенное содержание кальция в крови, которое проявляется тошнотой, рвотой, частым мочеиспусканием.

Чтобы решить, нужен ли вам витамин D, нужно сдать анализ крови. Это простой и недорогой метод, который покажет ваш текущий уровень витамина в крови, и поможет понять, принимать ли его дополнительно.

Есть смысл принимать этот витамин в тёмное время года — осенью и зимой, когда количество солнечных дней сокращается. Кроме этого, ваше питание должно быть разнообразным, и включать продукты с высоким содержанием витамина D.

Всё вместе это поможет вам успешно бороться с инфекциями, снизить риск развития стрессовых переломов и улучшать свои спортивные результаты.

Источники:

• Monaghan C, McIlvenna LC, Liddle L, Burleigh M, Weller RB, Fernandez BO, Feelisch M, Muggeridge DJ, Easton C. The effects of two different doses of ultraviolet-A light exposure on nitric oxide metabolites and cardiorespiratory outcomes. Eur J Appl Physiol. 2018 May;118(5): 1043–1052.
• Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2018;48(Suppl 1): 3–16. doi:10.1007/s40279-017-0841-9.
• Baker JS, McCormick MC, Robergs RA. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of Nutrition and Metabolism. 2010;2010:905612.
• Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19;12:33.
• Abrams GD, Feldman D, Safran MR. Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle and Athletic Performance. J Am Acad Orthop Surg. 2018 Apr 15;26(8): 278–285.
• Larson-Meyer E. Vitamin D supplementation in athletes. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:109–21.
• Ogan D, Pritchett K. Vitamin D and the athlete: risks, recommendations, and benefits. Nutrients. 2013 May 28;5(6): 1856–68.

Витамин D – зачем он нужен и как его принимать

Другое

• Елена Копылова

  Siberian Wellness

Новость партнера сайта

В связи с пандемией коронавируса даже в далеких от медицины источниках стали появляться многочисленные сообщения о том, что витамин D помогает избежать заражения, а заболевшим перенести COVID-19 в лёгкой форме.

С детства мы знаем, что витамин D помогает усваивать кальций. В СССР детям его давали для профилактики рахита, помните, в мультфильме про осьминожков: «Ничто так не пугает мир, как всем известный рыбий жир»?

Рыбий жир содержит витамин А и витамин D. Так в своё время последний и был открыт: американский биохимик Элмер Макколум в 1922 году поставил эксперимент с порцией рыбьего жира, где витамин A был нейтрализован. Собаки, которым он давал этот продукт, благополучно излечились от рахита. Так было доказано, что за излечение от рахита отвечает не витамин A, а другой, неизвестный на тот момент витамин. Поскольку это был четвёртый по счёту витамин, открытый наукой, его назвали четвёртой буквой латинского алфавита — D.

В настоящее время ведется множество исследований, изучающих влияния витамина Д на здоровье человека.

Конечно, сейчас наука знает о витаминах гораздо больше, чем 100 лет назад. Однако витамин D многие называют загадочным, потому что его роль в организме ещё до конца не изучена. Одно ясно – усвоением кальция и фосфора эта роль не ограничивается.

Например, в 2008 году ВОЗ опубликовала обзор на тему связи витамина D и раковых заболеваний: данные свидетельствуют о значительном увеличении риска многих видов рака на фоне дефицита витамина D.

В ходе другого исследования было выявлено снижение на 60% общего онкологического риска среди здоровых женщин в постменопаузе, получавших лечение витамином D и кальцием, в сравнении с плацебо в течение четырехлетнего периода наблюдения. Представляете? На 60%!

Китайские исследование, опубликованное 3 апреля 2020 года, показало, что добавление витамина D при его недостаточности в организме уменьшает высвобождение про-воспалительных цитокинов в местах воспаления и уменьшает воспалительные реакции. А ведь именно «цитокиновый шторм», то есть избыточное, «истеричное» выделение про-воспалительных цитокинов в лёгких, сердце и печени является основной причиной смерти от коронавирусной инфекции у молодых людей, не имеющих хронических заболеваний.

Что же такое витамин D?

Витамин D – жирорастворимое органическое соединение, которое синтезируется кожей человека под действием ультрафиолетовых лучей, а также вырабатывается из веществ, попадающих в организм c пищей. Он уникален тем, что одновременно выступает в роли как витамина, так и гормона.

Главное назначение витамина D в организме человека — обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи в тонком кишечнике.

Кроме того, в ходе научных исследований было установлено, что рецепторы, способные взаимодействовать с витамином D существуют почти во всех органах и тканях организма человека, в том числе в клетках иммунной системы, в клетках поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин, в кишечнике, в предстательной железе, в молочных железах у женщин. Он играет важную роль в регуляции процессов деления и роста клеток, а также иммунной защиты от инфекций и рака.

В организме пожилых людей витамин D поддерживает мышечную силу, необходимую для сохранения нормальной походки, осанки, равновесия и защиты от падений. Для детей витамин D важен не только как фактор, способствующий росту костей, но и как компонент защиты от инфекций.

Такой вот важный для жизни витамин.

Как узнать, хватает ли вам витамина D?

По оценке нутрициологов, чьи пациенты сдают лабораторные анализы, в России и Украине от недостатка витамина D страдает около 80% населения.

Согласна с ними и ВОЗ: по данным этой организации в настоящее время недостаточность 25(OH)D представляют собой пандемию, затрагивающую преобладающую часть общей популяции, включая детей, подростков, взрослых, беременных и кормящих женщин, женщин в менопаузе и пожилых людей.

Самый простой способ узнать, как обстоят с витамином D у вас, сдать анализ на концентрацию 25[OH]D (25-гидрокси-холекальциферола) в сыворотке крови.

Её минимальное значение, обеспечивающее здоровье костей у большинства людей в популяции, составляет 20 нг/мл (50 нмоль/л)

Оптимальными уровнями 25(OH)D в сыворотке крови для профилактики онкологических заболеваний по данным исследований являются 40-60 нг/мл (100-150 нмоль/л).

Таким образом, человеку необходимо поддерживать уровень 25[OH]D на уровне 30-50 нг/мл (75-120 нмоль/л).

Как это сделать?

Организм человека получает витамин D двумя способами: из пищи и путем синтеза в коже под воздействием солнца – ультрафиолетовых лучей.

Витамин D содержится в печени трески, лососе, рыбьем жире, яичных желтках, лесных грибах, особенно в лисичках (только выросших в условиях естественного освещения), сельди и некоторых растительных продуктах. Однако из пищи даже при самой сбалансированной диете практически невозможно получить больше 20% суточной нормы витамина D.

Наиболее простой способ получить нужную для организма дозу – регулярное пребывание на солнце. Для этого необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на солнце в промежуток с 10 утра до 3 часов дня не менее 15 минут в день.

На первый взгляд, ничего сложного, но солнечное освещение на уровне 37 параллели и выше (а Россия расположена именно в этих широтах) не позволяет получить достаточное количество витамина D, особенно в зимние месяцы.

Выше 50 параллели солнечное излучение недостаточно для удовлетворения потребности в витамине D даже летом.

Кроме того, современные солнцезащитные средства с фактором UVF-15 и выше снижают синтез витамина D в коже на 95-98%. То есть на охоту за витамином надо выходить без солнцезащитных средств.

Таким образом, именно добавки, содержащие витамин D, могут стать источником, поддерживающим уровень этого жизненно важного вещества в нашем организме в норме.

Разумеется, перед приемом хорошо бы сделать лабораторный анализ.

Во-первых, чтобы избежать риска передозировки, хотя получить передозировку витамина D почти нереально. Максимальная зафиксированная доза витамина D, полученная человеком в результате воздействия солнца — 10 000 МЕ. При этом токсичное действие на организм оказывает хроническое употребление дозы около 40 000 МЕ. То есть передозировку витамина D можно получить, только если каждый день съедать по 100 таблеток витаминных добавок на протяжении долгого времени. Вряд ли кто-то станет так издеваться над собой)).

Во-вторых, для того, чтобы в случае серьезного дефицита витамина D поднять его уровень до нормы. Дело в том, что при серьёзном дефиците витамина D его уровень невозможно поднять низкими дозами препаратов, даже если принимать их длительное время. Только приём «ударных» доз препаратов витамина D3 помогает поднять его уровень, при этом ударные дозы не только эффективны, но и безопасны.

НИЗКИЙ УРОВЕНЬ

Если уровень витамина D (25-гидроксикальциферол) в крови ниже 15-20 нг/мл (38-50 нмоль/л), то необходимо принимать ударную дозу 50000 МЕ (пятьдесят тысяч Международных Единиц) раз в неделю на протяжении 6-8 недель. Иначе уровень поднять не удастся. После чего необходимо сделать повторный анализ крови, проверить эффект.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Если начальный уровень 20-30 нг/мл (50 -75 нмоль/л), то принимать 5000 МЕ (пять тысяч) в день 2-3 месяца, после чего — снова проверить результат.

НОРМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Если уровень 30-40 нг/мл (75-100 нмоль/л), то принимать по 2000 МЕ в день ежедневно или — курсами в холодное время года. Именно такой уровень считается оптимальным, его и следует поддерживать.

ПРОБЛЕМА ВЫБОРА

При выборе препарата витамина D обращайте внимание на следующее:

• следует пользоваться только препаратами витамина D3;
• можно принимать как водорастворимые, так и жировые формы препарата;
• при выборе дозировки руководствуйтесь ценой и удобством применения (чтобы не пить слишком много таблеток за 1 раз).

ВНИМАНИЕ: высокие дозы витамина D3 у некоторых людей могут вызывать расстройство желудка. Начните с небольших (1/10 — 1/20 рекомендованной), чтобы также проверить, нет ли у вас аллергии на препарат.

Если у вас имеются любые острые или хронические болезни, то вам следует с осторожностью относиться к приёму любых витаминов. Обязательно консультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом приёма любых витаминных препаратов.

И напоследок: нужен ли витамин D спортсменам?

Важность витамина D для физической работоспособности спортсменов была открыта ещё в 1920-х годах. В то время уже было известно, что повышенное пребывание на солнце укрепляет костную систему и улучшает общее физическое состояние пациентов. Таким образом, светотерапия должна была принести аналогичные результаты среди спортсменов.

В 1920-х годах облучение игроков ультрафиолетовыми лампами стало обычной практикой. В 1940-х годах были проведены исследования студентов, которые регулярно облучались ультрафиолетовыми лампами в течение шести недель. Они улучшили свои результаты в езде на велотренажере на 13%. Также они показали большую выносливость в забегах на длинные дистанции, в прыжках с шестом и в беге с препятствиями.

Нехватка витамина D в организме спортсменов сразу сказывается на невозможности выполнить заданные нормативы. Те спортсмены, у которых обнаруживали значительный дефицит витамина D, показывали гораздо меньшие результаты на любых соревнованиях. Они быстрее устают, более раздражительны. У них быстрее начинается тремор в мышцах после кардионагрузок. Кроме того, они чаще болеют и среди них зафиксирован больший процент травматизма.

Были проанализированы данные многочисленных исследований и сделаны выводы, что увеличение уровня витамина D (до нормы) способствует уменьшению воспаления, боли и миопатии в мышцах, увеличивает концентрацию АТФ и улучшает синтез мышечного белка, а также положительно воздействует на силу, скорость, мощность и другие физические характеристики спортсменов.

Витамин D стимулирует выработку тестостерона у мужчин. Участвует в процессе минерализации костей, увеличивая поглощение кальция, благодаря чему костная система становится более прочной и устойчивой к возможным травмам.

Важность витамина D сложно переоценить. Его регулярное поступление критически важно для нормального функционирования организма. При этом в условиях недостаточной солнечной активности и неправильном питании дефицит витамина развивается очень быстро, а нормальный уровень восстанавливается очень тяжело. Из-за этого снижается как общее качество жизни человека, так и результаты профессиональной деятельности. Поддерживать нормальный уровень витамина D помогают специальные добавки, одной из которых является жидкая форма от Siberian Wellness — Витамин D3 — Essential Vitamins. 

Российская Компания Siberian Wellness более 24 лет специализируется на разработке и производстве спортивного питания и продуктов для активного образа жизни.

Действительно ли это улучшает спортивные результаты и предотвращает травмы?

Если вы занимались спортом в 2010 году, вы почти наверняка сталкивались с дискуссиями о витамине D. В то время это была во многом ежедневная добавка. Множество исследований показали его роль в производительности, а также распространенность недостаточности. Это исследование вызвало интерес, который остается сильным и сегодня.

Что это?

Витамин D относится к группе витаминов. Наиболее важными являются D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Солнце является основным источником витамина D для большинства людей, так как его не так много в пищевых продуктах. Эта ситуация, очевидно, вызывает проблемы у людей, которые не получают много времени на солнце. Подробнее об этом позже.

Что он делает?

Витамин D играет множество важных функций в организме. Есть некоторые доказательства того, что он влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Низкий уровень витамина D может оказывать негативное влияние на иммунную систему, мышечную функцию, стрессовые переломы и риск травм.

Эти исследования показывают, что нам необходимо обеспечить спортсменов достаточным уровнем витамина D. Основной проблемой здесь является его доступность. Поскольку основным источником витамина D для большинства людей является солнце, недостаточное воздействие солнечного света вызывает проблемы. Это может быть результатом низкого уровня окружающего солнечного света (особенно зимой) или пребывания в помещении большую часть дня. Некоторые противоречивые данные свидетельствуют о том, что использование солнцезащитного крема также может снизить уровень витамина D.

В статье 2012 года ведущий специалист по спортивному питанию доктор Грэм Клоуз измерил уровень витамина D в крови группы спортсменов, в которую входили футболисты и игроки лиги регби, а также люди, не занимающиеся спортом. Клоуз брал образцы крови в зимние месяцы, при этом оптимальным считается уровень витамина D в крови 100 нмоль/л. Результаты были ошеломляющими. Только у одного из 61 спортсмена концентрация витамина D была 100 нмоль/л или выше. Среднее значение среди спортсменов было менее 75 нмоль/л и менее 50 нмоль/л у лиц, не занимающихся спортом. Вы можете подумать, что это проблема исключительно более северных широт, но исследование спортсменов NCAA показало аналогичные результаты (следует отметить, что авторы используют разные единицы измерения витамина D). В исследовании спортсменов Ближнего Востока 9у 1% был дефицит, при этом у 59% наблюдалось увеличение риска стрессовых переломов. Таким образом, хотя мы можем знать, что нам нужно достаточное количество витамина D, особенно с точки зрения производительности, многие спортсмены все еще не получают его в достаточном количестве.

Сколько витамина D нам нужно на регулярной основе?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D варьируется от страны к стране и обычно составляет 400–800 МЕ в день. Этого количества, вероятно, достаточно, чтобы избежать дефицита, но не для обеспечения оптимального уровня, особенно для спортсменов. Проблема в том, что не существует общепринятых рекомендаций по оптимальному потреблению витамина D для спортивных результатов, хотя исследования показывают, что оптимальное значение в крови составляет около 100 нмоль/л. Для достижения этого значения д-р Рейнхольд Вит (1999) рекомендует ежедневное потребление 4000 МЕ. Это количество звучит разумно, хотя раньше я принимал 5000 МЕ в день. После трех лет на этом уровне мой уровень витамина D все еще был ниже 100 нмоль/л. Тем не менее, 4000-5000 МЕ представляют собой достойную суточную норму.

Однако хорошего можно получить слишком много. Вам нужно опасаться токсичности витамина D (гипервитаминоза D). Симптомы включают утомляемость и мышечную слабость, что вряд ли идеально для спортсменов, рвоту, снижение аппетита и обезвоживание. В некоторых случаях это также может привести к кальцификации мягких тканей. К счастью, в документе Vieth (это хорошо — пожалуйста, прочитайте!) утверждается, что нет никаких доказательств побочных реакций при уровне витамина D в крови менее 140 нмоль/л, что потребовало бы примерно 10 000 МЕ витамина D в день.

Следует учитывать, что витамин D является жирорастворимым, а это означает, что он может храниться, что потенциально повышает вероятность токсичности. Однако токсичность может возникать только через продукты питания/добавки, поскольку образование витамина D под действием солнечного света имеет петлю обратной связи, которая защищает от избытка. Период полураспада витамина D в организме в его запасенной форме составляет около одного месяца, поэтому люди, которые много находятся на солнце и принимают добавки, должны быть осторожны в течение летних и осенних месяцев.

Источники витамина D

Следует помнить о различных формах витамина D. Витамин D, поступающий от солнечного света, относится к типу D3. Витамин D из овощей и обогащенных продуктов часто присутствует в виде D2. Как лучше? Большинство исследований показывают, что D3 намного эффективнее D2 у людей, хотя некоторые исследования опровергают это.

Где взять витамин D? Некоторые продукты содержат его, хотя и не в особо больших количествах. Жирная рыба содержит около 750 МЕ на 100 г, и это D3. Такие продукты, как грибы, содержат D2, хотя количество может варьироваться. Обогащенные молочные и соковые продукты могут содержать оба варианта.

Солнечный свет, конечно, тоже вариант. Общее воздействие солнца на тело может легко обеспечить 10 000 МЕ (Виет), что достаточно. Однако очевидным риском здесь является повреждение кожи от воздействия солнца, в том числе риск развития меланомы и плоскоклеточного рака. В этой статье Барбары Гилкрест в Американском журнале клинического питания рассматриваются обе стороны проблемы. Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что темная кожа требует большего количества пребывания на солнце для адекватного образования витамина D, поэтому афроамериканцы подвержены большему риску недостаточности витамина D.

Добавки

Последним средством является добавка витамина D. Наиболее распространенные режимы составляют от 2500 МЕ до 5000 МЕ в день, хотя 50 000 МЕ в месяц (1660 МЕ в день) в зимние месяцы были эффективны для повышения уровня витамина D в группе элитных спортсменов. Раньше я принимал 5000 МЕ в день зимой, когда мне практически не приходилось находиться на солнце, и 2500 МЕ летом, когда я получал больше солнца. В идеале вы должны выбрать добавку, содержащую витамин D3 в более доступной форме. Часто это происходит в капсулах на масляной основе, и это нормально; если он поставляется в виде порошка, его употребление с жирной пищей увеличит абсорбцию. Дополнение имеет некоторые преимущества. Вы знаете, сколько вы получаете (при условии, что производители правдивы), и вы не рискуете повредить кожу от солнца.

Помогают ли добавки? В упомянутой ранее статье Close есть вторая часть. Исследователи набрали 14 футболистов из клубной академии Премьер-лиги (небольшая выборка, надо признать). Половина принимала 5000 МЕ витамина D в день в течение восьми недель, другая половина — плацебо. Игроки прошли серию физических тестов до и после приема добавок.

Обе группы увеличили уровень витамина D в плазме, хотя только группа, принимавшая добавки, показала себя значительно лучше — предположительно, группа плацебо также подвергалась воздействию солнца. В группе, принимавшей добавки, наблюдалось значительное улучшение показателей вертикального прыжка и 10-метрового спринта, в то время как в группе плацебо этого не произошло. Наблюдалась тенденция к значимости улучшений в жиме лежа с 1 повторным максимумом и приседаниях со штангой на спине; это означает, что он не совсем соответствовал уровню значимости, но был близок к нему. Группа, принимавшая добавки, улучшила жим лежа в среднем на 6,5 кг по сравнению с 2,5 кг в группе плацебо. Приседания со штангой на спине 1ПМ улучшились на 9кг по сравнению с 3 кг в группе плацебо.

Заставляет вас принимать добавки с витамином D, не так ли! Просто помните, что эти спортсмены были не только, скорее всего, несовершенны, но еще и физически развивались. Из этого следует, что вероятны более значительные улучшения. Год спустя та же исследовательская группа провела более крупное исследование и не обнаружила влияния добавок витамина D на показатели работоспособности.

В группе артистов балета ежедневный прием 2000 МЕ увеличивал вертикальный прыжок (показатель силы) и снижал риск травм. В группе греческих профессиональных футболистов повышенный уровень витамина D был связан с улучшением результатов в различных прыжковых упражнениях, спринтерских характеристиках и максимальном VO2. Субъекты в этом исследовании не принимали добавки, а вместо этого получали весь свой витамин D от солнца.

Некоторые ранние исследования показывают, что витамин D может играть роль в увеличении мышечных волокон II типа. Это исследование проводилось у пациентов с инсультом, поэтому мы понятия не имеем, будет ли это иметь место у здоровых людей. Точно так же исследования на животных показывают, что потребление витамина D может играть роль в синтезе белка. Эти результаты не были воспроизведены, особенно у людей.

Добавки с витамином D могут оказывать защитное действие против травм, особенно стрессовых переломов. В группе женщин-новобранцев ВМС ежедневный прием всего 800 МЕ витамина D снизил риск стрессовых переломов на 20%. Точно так же более высокое потребление витамина D в группе бегунов по пересеченной местности было связано со снижением риска стрессовых переломов.

Добавки с витамином D могут повышать уровень тестостерона. Более высокие уровни тестостерона могут быть связаны с более благоприятной адаптацией к упражнениям с отягощениями (хотя доказательства этого не всегда убедительны), а также могут повышать соревновательный потенциал. В этом исследовании ежедневный прием 3332 МЕ в течение года привел к значительному увеличению уровня тестостерона.

Добавки с витамином D могут положительно влиять на восстановление мышц. В исследовании 2013 года исследователи давали группе мужчин либо 4000 МЕ в день в течение 28 дней, либо плацебо, прежде чем они прошли довольно напряженный протокол упражнений. У субъектов, принимавших витамин D, было меньшее увеличение биомаркеров, связанных с повреждением мышц и болезненностью, чем у участников группы плацебо.

Наконец, достаточный уровень витамина D может иметь важный эффект домино, улучшая восстановление после тренировки, возможно, вызывая увеличение противовоспалительных цитокинов. Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском заболевания.

Тестирование витамина D

Тестирование витамина D относительно легко и просто, в зависимости от того, где вы живете, и правил, регулирующих этот регион. В Великобритании тестирование на витамин D может быть проведено через врача общей практики (если вы хорошо попросите), или вы можете заказать набор онлайн менее чем за 40 фунтов стерлингов. В США тесты стоят около 50 долларов. В Австралии тесты на витамин D не могут продаваться напрямую потребителям, тестирование должно проводиться практикующим врачом.

После проверки уровня витамина D важно знать, как интерпретировать результаты. Институт медицины (IOM) предоставляет следующие рекомендации:

• <30 нмоль/л – дефицит
• 30-50 нмоль/л – недостаточно
• 50> нмоль/л – достаточно

Когда я был спортсменом, мой руководящий орган регулярно проводил тестирование витамина D. Их рекомендации были аналогичны IOM — они не хотели, чтобы у спортсменов был показатель ниже 50 нмоль/л, и предпочитали, чтобы у нас был около 100 нмоль/л. Некоторые анализы крови дают результаты в нг/мл, поэтому вам придется конвертировать в нмоль/л. Это делают многие онлайн-калькуляторы.

Резюме и выводы

Дефицит и недостаточность витамина D часто встречаются у спортсменов. Это может привести к целому ряду проблем, включая повышенный риск травм, ухудшение восстановления, снижение мышечной силы и снижение иммунной функции. Витамин D можно получить в относительно небольших количествах из пищи. Воздействие солнца представляет собой отличный источник витамина D. Однако нельзя легкомысленно относиться к возможности рака кожи.

Добавки являются наиболее безопасным способом повышения уровня витамина D. Тем не менее, не существует общепринятых рекомендаций по уровням добавок для спортсменов. В большинстве исследований используются суточные дозы 2500–5000 МЕ в день. Эта сумма представляет собой хорошую отправную точку. Общепризнано, что потребление ниже 10000 МЕ в день безопасно для большинства людей. Регулярные анализы крови на уровень витамина D относительно недороги и дают хорошее представление о текущих потребностях в добавках. Хотя данные показывают, что спортивные результаты могут пострадать, если уровень витамина D упадет ниже 50 нмоль/л, неясно, улучшают ли результаты уровни, значительно превышающие это значение.

Раз уж вы здесь. ..
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Переоценка витамина D в качестве спортивной добавки

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Доводы о том, что витамин D используется в качестве стимулятора спортивных результатов, получили небольшой толчок в ходе нескольких недавних исследований. Один показал явное преимущество в увеличении VO2 max и 30-секундном спринте; в другом наблюдалось снижение маркеров мышечного повреждения после изнурительного 30-минутного теста на скоростном спуске. Оба исследования были плацебо-контролируемыми и слепыми (это означает, что испытуемые не знали, получали ли они витамин или плацебо). Другими словами, этого достаточно, чтобы заставить общепризнанного скептика в отношении пищевых добавок задуматься о том, не следует ли ему пересмотреть свой скептицизм.

Витамин D уже более десяти лет вызывает ажиотаж в спортивном мире. Первоначально он был связан со здоровьем костей и остается рекомендацией первой линии для спортсменов со стрессовыми переломами в анамнезе. Только в прошлом месяце исследование 135 бегунов колледжей из Стэнфорда и Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что 34 процента из них принимали добавки с витамином D, в том числе половина из тех, у кого были предыдущие стрессовые травмы костей. Но оказывается, что витамин D играет целый ряд других ролей, в том числе в интересных для спортсменов областях, таких как мышечная функция, восстановление мышц и иммунная система.

В результате он стал тем, что в одном из обзоров 2018 года было названо «модным трендом в спортивном питании». Для сравнения, в настоящее время рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ для взрослых или 4200 МЕ в неделю. В отличие от других ранее популярных добавок, таких как витамины С и Е и ресвератрол, не появилось никаких доказательств того, что витамин D блокирует улучшение физической формы от тренировок.

Но есть несколько нерешенных вопросов о роли витамина D в качестве спортивной добавки. Один из них касается разницы между исправлением недостатков и повышением производительности. Обзор 2018 года, проведенный исследователем из Ливерпульского университета Джона Мурса Грэмом Клоузом, который является одним из ведущих мировых экспертов по витамину D для спортсменов, пришел к выводу, что нет никакой пользы от повышения производительности, превышающего уровень, который считается достаточным для общего состояния здоровья.

Однако определение того, что является «достаточным», немного похоже на минное поле. Основываясь на анализе крови метаболита витамина D под названием 25[OH]D, Институт медицины считает 50 нмоль/л «адекватным». Эндокринное общество предлагает стремиться к 75 нмоль/л. Энтузиасты из Общества витамина D призывают к от 100 до 150 нмоль/л, что противоречит порогу потенциальной токсичности Института медицины, который составляет 150 нмоль/л. (Уровни 25[OH]D иногда указываются в нг/мл, что в 2,5 раза меньше. Если у вас 50 нмоль/л, это 20 нг/мл.)

В новом исследовании VO2 max/sprinting 28 испытуемых принимали либо 6000 МЕ, либо плацебо ежедневно в течение восьми недель. Эта мегадоза подняла уровень 25[OH]D примерно с 50 нмоль/л до 146 нмоль/л в экспериментальной группе, то есть примерно столько, сколько вы хотите. В исследовании повреждения мышц была назначена суточная доза 2000 МЕ (или плацебо) в течение трех недель. В этом случае испытуемыми были 24 ультрамарафонца, которые, предположительно, проводили много времени на открытом воздухе, потому что их исходный уровень 25[OH]D уже составлял 86 нмоль/л, а после приема добавки он увеличился до чуть более 100 нмоль/л. Если переход от и без того высокого уровня 86 к 100 дает вам преимущество, это делает витамин D похожим на стимулятор производительности, а не на то, чего вам просто нужно получать в достаточном количестве, например, еды и воды.

Я не буду вдаваться в подробности этих исследований (их можно бесплатно прочитать в Интернете, если вам интересно). Всегда можно указать на недостатки: например, «улучшение» показателя VO2 max на самом деле не изменилось в группе, принимавшей витамин D, и ухудшилось в контрольной группе. Но я осознаю тот факт, что мы склонны применять такого рода критические анализы к исследованиям, к результатам которых мы относимся скептически, и пропускаем исследования, которые соответствуют нашим предубеждениям. Вместо того, чтобы зацикливаться на деталях, лучше сделать шаг назад и поискать более общие закономерности в литературе.

Было проведено множество метаанализов, объединяющих результаты исследований витамина D у спортсменов, но до сих пор нет единого мнения. Метаанализ 2017 года показал, что витамин D увеличивает мышечную силу, но это открытие было основано всего на двух исследованиях с положительным эффектом и двух исследованиях с неубедительными результатами. Метаанализ 2019 года не обнаружил преимуществ для мышечной силы, а другой метаанализ 2019 года обнаружил преимущества для силы мышц верхних конечностей, но не для силы нижних конечностей. Вы можете выбрать тот результат, который вам больше нравится. Крупнейший метаанализ, включающий 13 рандомизированных исследований с участием 532 человек, не выявил улучшения спортивных результатов после приема витамина D.

Пожалуй, лучшей иллюстрацией сложностей, связанных с изучением витамина D у спортсменов, является исследование Бангорского университета, состоящее из двух частей, проведенное в 2018 году. Первая часть включала измерение уровня витамина D у 967 новобранцев и оценку их физической работоспособности. Тесты проводились зимой, и только 9 процентов мужчин и 36 процентов женщин достигли порога достаточности в 50 нмоль / л. В то время как сила и мощность не были связаны с уровнем витамина D, время бега на 1,5 мили было следующим: на каждое увеличение на 1 нмоль/л испытуемые в среднем бежали примерно на полсекунды быстрее.

Во второй части исследования группа из 137 испытуемых получала пищевые добавки с витамином D либо в виде ежедневной таблетки, либо с помощью имитации солнечного света три раза в неделю, либо же получала плацебо-версию таблетки или солнечный свет (с фильтрацией ультрафиолетового света). вне). Обе формы добавок были эффективны, примерно удвоив уровень 25[OH]D примерно с 40 до 80 нмоль/л. Но никакого влияния на спортивные результаты не было.

Другими словами, низкий уровень витамина D может быть связан с с более низкими спортивными результатами, но это не значит, что это причина или что прием добавок что-то изменит. Может случиться так, что люди с низким уровнем витамина D, как правило, меньше времени проводят на открытом воздухе под солнечными лучами (который является преобладающим естественным источником витамина D), поэтому они просто хуже подходят. Витамин D хранится в жировых отложениях, поэтому люди с избыточным весом, как правило, имеют более низкие уровни витамина D, циркулирующего в их кровотоке, но это может быть лишний вес, а не недостаток витамина D, который вредит их работоспособности. Или может случиться так, что низкий уровень витамина D сигнализирует о недостатке пребывания на солнце, но другие преимущества солнечного света, такие как повышенный уровень оксида азота, влияют на спортивные результаты.

Как отмечается в обзоре Грэма Клоуза за 2018 год, существуют и более фундаментальные проблемы, связанные с измерением уровня витамина D. Около 90 процентов 25[OH]D, циркулирующего в крови, связано с молекулой, называемой витамин D-связывающим белком (VDBP). Но есть свидетельства того, что остальные 10–15 процентов «свободного» 25[OH]D оказывают наибольшее влияние на здоровье и работоспособность. Проблема в том, что структура и функции VDBP могут различаться между этническими группами. Например, есть доказательства того, что у чернокожих и латиноамериканских спортсменов может быть гораздо более низкий уровень общего 25[OH]D без какого-либо ухудшения здоровья костей, потому что у них все еще достаточно высокий уровень свободного 25[OH]D. Это может объяснить, почему так много путаницы в отношении «правильных» уровней 25[OH]D в анализах крови: они сильно различаются в зависимости от того, кто вы.

Все это объясняет, почему, несмотря на добавление еще двух симпатичных исследований, подтверждающих пользу витамина D, я не могу избавиться от своего скептицизма.