Видео техника жим лежа: Жим штанги лёжа. Видео и советы по технике выполнения

Жим штанги лёжа. Видео и советы по технике выполнения

Описание

Базовое упражнение для развития мышц груди. Основная нагрузка ложится на середину груди, также активно задействованы трицепс и дельты.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Наиболее распространенные это «грудной» и «лифтерский» жимы. Основное различие заключается в том, что в «лифтерском» варианте в работе задействовано больше мышц, но нагрузка на грудные мышцы немного уменьшается, кроме этого более безопасно для суставов и связок.

Читайте большую статью на нашем сайте о жиме лежа.

1. Исходное положение: лягте спиной на горизонтальную скамью. Спина прогнута в пояснице, лопатки соединены, ноги под прямым углом в упоре. Возьмите штангу таким хватом, чтобы в нижней точке межу плечом и предплечьем был прямой угол. Держите её прямо над собой, на уровне плечей. «Лифтерский» вариант отличается тем, что необходимо практически встать на мост – ступни находятся в упоре примерно на уровне таза, который прижат к скамье.
2. На вдохе — опускайте штангу вниз, пока не коснетесь середины груди. Задержитесь ненадолго.
3. На выдохе — поднимите штангу в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение только усилиями мышц груди.
4. Проделайте необходимое количество повторений.
5. Верните штангу на стойку.

Техника выполнения

1

2

* Настоятельно рекомендуем начать тренировки под присмотром тренера во
избежании травм или воспользуйтесь услугой Онлайн-Тренер

Советы

1. Ложитесь на скамью так, чтобы глаза находились под грифом штанги. Ляжете слишком глубоко — будете задевать стойки при жиме. Если наоборот – будет очень неудобно брать и ставить штангу со стойки.
2. При работе с большими весами используйте кистевые бинты, даже если они у Вас сильные. Постоянная высокая нагрузка может привести к болям в кистях.
3. Никогда не делайте жим, если Вы один в зале. Это может привести к печальным последствиям. В идеале просите кого-нибудь подстраховать.
4. Во время упражнения не бросайте штангу на грудь. Все движения должны быть контролируемы и плавны.
5. Старайтесь как бы оттолкнутся от штанги – так техника упражнения и работа мышц будет более правильной.

Чем можно заменить

Жим гантелей лежа

7.9

Жим штанги головой вниз

5.2

Жим штанги лежа на наклонной скамье

10

Жим сидя в рычажном тренажере

9.8

Лучшие тренировки

47619
0

Цель:

Набор массы

Сложность:

Любитель

Программа тренировок дельт

Рейтинг: 10

49740
2

Цель:

Набор массы

Сложность:

Профессионал

Тренировочная программа для опытных бодибилдеров

Рейтинг: 8.8

Это и другие эффективные упражнения в программах тренировок на IQ body.

Для когоМужчинЖенщинДля всехЦельПодготовительнаяНабор массыЖиросжиганиеУвеличение силыВыносливостьПоддержание формыМесто тренировокСпортзалДомаУлица

Отзывы

Французский жим лёжа (видео) — made4life

16. 12.2020

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Все теги

#Восстановление 9
#Новый тег 4
#Похудение 5
#Рост мышц 28
#Спорт 5
#Спортивные добавки 11
#Тренировки 26

Французский жим лёжа (видео)

• Техника выполнения французского жима лёжа
• Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

• ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Трицепс
• ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
• ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
• МЕХАНИКА: Изолированное
• НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жимовое
• УРОВЕНЬ ОПЫТА: Средний
• ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: НЕТ

Французский жим лёжа — техника выполнения:

1. Разгибание рук со штангой на трицепс лёжа ( Французский жим) — одно из лучших упражнений для развития трицепса. Сядьте на край плоской горизонтальной скамьи, положите штангу на колени.
2. Обхватите штангу сверху (ладонями вниз), руки на ширине плеч.
3. Поднимите гриф до уровня груди. Лягте на спину. Выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки.
4. Зафиксируйте локти на месте и не двигайте их во время движения. Медленно опустите штангу вниз, приблизительно на 2-2,5 см выше лба.
5. Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки в исходное положение.
6. В конечной точке вверху не «замыкайте» локти, не выпрямляйте руки до самого конца, и сразу начните опускать штангу вниз.
7. Сделайте необходимое количество повторений.

Французский жим лёжа — рекомендации:

1. Очень важно зафиксировать локти при выполнении упражнения. Они будут раздвигаться, но вы должны держать их направленными вверх.
2. Во время повторения выполняйте движение медленно, контролируйте вес штанги на всей траектории.
3. Не выпрямляйте руки в верхней точке, не «замыкайте» локти. Это снимает нагрузку с трицепса и снижает эффективность упражнения.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: сывороточный изолят купить

Комментарии

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Оценка

Пожалуйста, оцените по 5 бальной шкале

Ваше сообщение

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Выбери свою цельВиды спортаВосстановлениеДля женщинЖиросжиганиеМедитацияМотивацияМышечный ростПитаниеПрофилактика травмСпортивные добавки

Как ПРАВИЛЬНО выполнять жим лежа для роста груди (5 шагов)

Жим лежа — это САМОЕ САМОЕ СУЩЕСТВЕННОЕ упражнение для верхней части тела.

Выполняйте жим лежа с правильной техникой, и вы увидите значительный прирост груди, а также плеч и трицепсов.

Но делайте жим лежа неправильно, и даже если это не произойдет сразу, вы рискуете серьезно повредить плечи и локти до такой степени, что никогда не сможете снова жать лежа…

Но не надо Не волнуйтесь, освоить идеальную технику жима лежа на самом деле довольно просто.

Я покажу вам, как это сделать за 5 быстрых и простых шагов.

Самая важная часть — шаг 1, настройка.

Жим лежа предполагает фиксированное положение спины относительно скамьи и фиксированное положение рук на перекладине. Это может заставить ваши суставы занять положение, в котором они не должны находиться.

Как найти идеальный хват для жима лежа

Предотвращение этого начинается с ширины хвата.

Чем крепче вы хватаетесь, тем больше задействованы ваши трицепсы. Хотя это может быть полезной вариацией жима для увеличения рук, мы хотим максимизировать рост груди.

Для этого вам нужно использовать относительно более широкий хват, который, как показывают исследования, также может сделать ваш жим немного сильнее.

Но вы не хотите делать слишком широкий хват, так как это уменьшает диапазон движений грудной клетки и может увеличить риск травмы плеча.

Чтобы найти идеальную ширину хвата для вас: на скамье с прямыми руками перед собой

Расстояние между руками — это идеальное расстояние хвата на перекладине.

Сделайте эти 3 вещи после того, как найдете идеальный хват

После того, как найдете правильную ширину хвата:

• Расположите свое тело так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Это обеспечивает плавное распаковывание на следующем этапе.
• Не используйте «самоубийственную хватку». Другими словами, убедитесь, что ваш большой палец не находится на той же стороне, что и остальные, когда вы берете перекладину (да, не зря это называется «самоубийственным захватом»). Вместо этого я бы рекомендовал держать большой палец вокруг грифа для наиболее надежного хвата в жиме лежа.
• Проведите ступнями назад под колени и твердо поставьте их на землю. Это создает стабильность и, в свою очередь, более сильный жим лежа.

Вы готовы ко второму шагу, напряжению всего тела.

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы снять штангу со стоек, вам нужно активировать различные мышцы, которые помогут раскрыть вашу силу в жиме лежа и сохранить устойчивость во время подъема.

Начнем с нижней части тела.

Используйте квадрицепсы, чтобы упереться ногами в землю, и ягодицами, чтобы развести колени.

Затем активизируйте широчайшие, опустив подмышки к бедрам.

Вы можете себе представить, что к стержню прикреплена лента, которая тянет его назад, когда вы пытаетесь тянуть его вперед.

Далее нам нужно создать дугу в верхней части спины.

Некоторые соревнующиеся пауэрлифтеры доводят это до крайности, чтобы уменьшить диапазон движений и поднять больший вес.

Но эта конкретная форма жима лежа может быть не лучшей для роста, и она требует большой подвижности верхней части спины.

Однако я бы порекомендовал небольшой прогиб, так как он:

• Может сделать жим лежа на плечах более комфортным, и
• май помогает задействовать больше грудных волокон, особенно если вы сидите весь день и заперты в округлой позе

Псс: вы можете «разблокировать» выход из округлой позы; Я покажу вам, как в этих статьях:

• Программа ИДЕАЛЬНОЙ Осанки, чтобы ИСПРАВИТЬ ВАШУ ПОСАДКУ (10 минут в день)
• Как выпрямить спину (5 лучших упражнений для осанки!)

Но чтобы его создать, вы НЕ просто прогибаетесь в нижней части спины и выпячиваете ребра.

Вместо этого просто подумайте о том, чтобы открыть и вытянуть грудь. В результате между вашей спиной и скамьей должно образоваться небольшое пространство.

После того, как вы установили дугу, выпрямите запястья, направив костяшки пальцев к потолку. Затем через нос сделайте глубокий вдох на 360 градусов животом и напрягите мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.

Вы готовы к шагу 3, распаковке.

Именно здесь большинство людей теряют все свое напряжение и портят жим лежа, даже не начав его.

Чтобы избежать этого, держите свод стопы и держитесь крепко, затем поднимите штангу, чтобы снять ее со стойки.

Оттуда вам нужно использовать широчайшие, чтобы «вытянуть» штангу в исходное положение прямо над вашими плечами.

Затем снова напрягите широчайшие, представляя, как сгибаете штангу пополам.

Вы готовы к шагу 4, спуску.

Самая распространенная ошибка, которую здесь совершают люди, связана с дорожкой бара.

В отличие от приседаний и становой тяги, во время правильного жима лежа штанга не должна двигаться прямо вверх и вниз.

Эта форма может повредить плечо, поставив его в скомпрометированное положение, а также не будет лучшей формой для активации груди.

На самом деле, в одном хорошо проведенном исследовании сравнивалась траектория жима штанги «новичков», которые могли пожать 225 фунтов, с элитными жимовиками, которые поднимали более 400 фунтов. Две линии показывают траекторию грифа на пути вниз в жиме лежа.

Как видите, во всех случаях они не опускают штангу прямо вниз. Они опускают его и немного вперед, начиная с плеч и спускаясь к нижней части груди.

Как оптимизировать путь жима штанги лежа при спуске для силы и роста

Но важно, чтобы вы делали это правильно.

Для этого не позволяйте гравитации просто сбрасывать вес. Вместо этого активно «тяните» штангу вниз, используя мышцы спины, чтобы свести лопатки вместе.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вниз к нижней части груди, прямо на уровне сосков.

При этом ваши локти должны будут сгибаться. Но вам нужно избегать слишком близкого прижимания локтей к телу, а также избежать более распространенной ошибки, когда вы разводите их в стороны.

Вместо этого, чтобы максимально активировать грудную клетку и свести к минимуму дискомфорт в плечах, держите их подвернутыми под углом от 45 до 70 градусов от тела.

Думайте о «стрелке», а не о «Т-образной форме». (Точно так же, как вы ставили бы локти при идеальном отжимании.)

Теперь насчет того, как глубоко опускаться? Чтобы максимизировать рост, вам в идеале нужно коснуться груди штангой.

Но некоторые люди, особенно если они заперты в округлой позе, не обладают необходимой для этого подвижностью. Их плечи будут наклоняться вперед внизу, что может вызвать дискомфорт и потенциальную травму.

В этом случае остановитесь на дюйм-два выше груди или в любом удобном для вас месте.

Но как только вы достигнете нижнего положения, ваши предплечья не должны быть согнуты внутрь или наружу.

Если да, то для минимизации дискомфорта в суставах попробуйте сузить или расширить хват, чтобы локти располагались прямо под запястьями.

К этому моменту гриф должен был двигаться вниз и вперед и располагаться чуть выше или на нижней части груди.

Теперь вы готовы к шагу 5: подъему.

Но, ребята, если вы хотите максимизировать прибыль и свести к минимуму травмы, я уверен, что теперь вы понимаете важность поиска правильной формы для вас и вашей индивидуальной структуры. И если вам нужен пошаговый план, который позаботится обо всех догадках, просто пройдите наш аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую научно обоснованную программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройди мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для тебя:

↓

Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!

Недавние исследования подчеркнули важность растянутого положения в упражнении.

В случае жима лежа нижнее положение, когда грудь полностью растянута, является самой важной частью для роста мышц.

Но это и самое сложное.

Сделайте паузу в нижней позиции, чтобы заставить грудь работать сильнее

Большинство людей теряют в увеличении груди, позволяя штанге отскакивать от груди. Вместо этого заставьте грудь работать еще усерднее, задержавшись здесь на полсекунды.

Но при этом НЕ расслабляйтесь полностью и не позволяйте штанге просто сидеть на вас. Сохраняйте напряжение в ногах и верхней части спины и почувствуйте, как ваша грудь работает, чтобы удерживать штангу в стабильном положении.

После небольшой паузы используйте квадрицепсы, чтобы оттолкнуть ноги от земли, как если бы вы делали разгибание ног, а затем оттолкните штангу от груди.

Поднимите штангу назад по небольшой дуге (не прямо вверх!)

Но, как мы говорили ранее, не поднимайте штангу прямо вверх.

Если мы посмотрим на исследование, упомянутое ранее, лифтеры-новички, как правило, поднимают штангу прямо вверх от груди, в то время как элитные лифтеры поднимают штангу вверх и назад от груди.

Итак, хотя поначалу это может показаться немного странным, попробуйте подвести штангу к голове так, чтобы, если смотреть сбоку, штанга двигалась по небольшой дуге.

Чтобы повысить активность грудных мышц, не думайте просто поднимать вес.

Попробуйте представить себе, как вы втягиваете бицепсы, как будто пытаетесь их соединить.

Но когда вы доберетесь до вершины, не позволяйте плечам украсть у вас грудь, опуская верхнюю часть тела и округляя плечи вперед.

Вместо этого поднимите грудь, сохраняя дугу в верхней части спины, и напрягите бицепсы под мышками, пока руки полностью не выпрямятся над плечами.

Выдохните через сжатые губы, когда вы дойдете до верхней точки, сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягитесь, а затем верните вес вниз для еще одного повторения.

Поздравляю! Вы только что сделали идеальный жим лежа. Давайте воспользуемся этой инерцией — и закрепим ваши формы на:

• Приседания со штангой: Приседания со штангой: как делать это ПРАВИЛЬНО для роста (4 простых шага)
• Становая тяга: Как ПРАВИЛЬНО выполнять становую тягу для роста (5 простых шагов

Надеюсь, это поможет!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как ПРАВИЛЬНО выполнять жим лежа для роста (5 простых шагов)

Посмотреть это видео на YouTube

Как добиться идеальной техники жима лежа

25 мая 2022 г.

Обновлено: 25 мая 2022 г.

9 0002 Узнайте, как добиться идеальной техники жима лежа с помощью этого контрольного списка.

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений в спортзале. Возможно, это лучшее упражнение для груди, так как оно задействует все основные мышцы и может быть легко перегружено дополнительными пластинами на штанге.

Чтобы лучше выполнять это упражнение, у Джеффа Ниппарда есть несколько полезных советов. Джефф Ниппард — прирожденный профессиональный бодибилдер, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. В следующем видео Ниппард объясняет, как добиться идеальной техники жима лежа.

Как добиться идеальной техники жима лежа

Вот как вы настраиваете свое положение на скамье.

• Поднимите арку, подняв руки вверх и схватившись за перекладину хватом на ширине плеч до
• Высоко поднимите бедра, прогнув спину
• Подтяните лопатки к ягодицам
• Отведение лопаток
• Оставайтесь на носках, если хотите еще больше прогнуть позвоночник

Спина должна лежать на скамье и твой взгляд прямо под штангой. Опускайте по одной ноге за раз, отводя ноги как можно дальше назад. «Держите ноги как можно ближе к скамье, если смотреть спереди», — говорит Ниппард.

• Пятки стоят на земле (возможно, вам придется повернуть стопы наружу)
• Опустите бедра вниз так, чтобы ягодицы касались скамьи, но сохраняйте прогиб на спине
•  Отрегулируйте ширину, которую вы хотите сделать – попробуйте посмотреть, что вам удобнее и сильнее с
• Избегайте чрезмерного растяжения запястий – сделайте так, чтобы они находились прямо под суставами пальцев
• Вытяните локти вперед, чтобы убедиться, что лопатки втянуты

Жим булавками: скрытый трюк, чтобы взорвать ваш жим лежа безопасно снять штангу со стойки. Основных точек соприкосновения вашего тела должно быть четыре: голова, верхняя часть спины, ягодицы и стопы.

Прежде чем начать повторение, вы хотите вдохнуть и выпятить грудь , чтобы максимально расширить грудную клетку.