Вертикальный жим: Вертикальный жим ногами – когда он используется, чем безопасен и чем удобен

Вертикальный жим ногами – когда он используется, чем безопасен и чем удобен

Обычно причиной перехода на вертикальные жимы ногами лежа в тренажере являются те или иные проблемы в области низа спины, поясницы. Хотя опытный тренирующийся умеет безопасно приседать с отягощением даже при больной спине, большинству лучше поберечься и временно перейти на жимы ногами.

Еще одна причина — это уменьшение или утрата подвижности верхних конечностей: травмы или боли в плечах, локтях, шее и так далее, которые делают невозможным удержание штанги.

Вертикальные жимы ногами лежа в тренажере изолированно нагружают квадрицепсы (в большей степени) и ягодичные мышцы (в меньшей степени).

Правильная работа с тренажером

Как и при выполнении любого другого упражнения, одной из важнейших особенностей, которая обеспечивает не только эффективность, но и безопасность тренировки, является правильная техника работы со спортивным снарядом. Заключается она в первую очередь в задании правильного положения тела в тренажере.

Так, в зависимости от того, как расположить стопы на платформе, может существенно измениться распределение нагрузки на мышцы и, как следствие, интенсивность проработки отдельных групп мышц. В классическом варианте исполнения стопы располагаются на центре платформы параллельно друг другу. В этом случае усилие приходится по всем мышцам ног одновременно.

Если же развернуть стопы на 45 градусов относительно друг друга, то можно значительно увеличить нагрузку на квадрицепс ноги, сделав ее проработку более интенсивной. При перемещении стоп ближе к краю площадки возрастает нагрузка на ягодицы, что повышает эффективность их тренировки. Варьируя расположение ног в тренажере и угол наклона тела на скамье можно добиваться повышения нагрузки на конкретный участок тела.

Самое главное в этом упражнении — не допустить скругления низа спины, отрыва поясницы от опоры. Для этого стопы на платформе лучше поставить пошире и опускать платформу вниз так, чтобы колени двигались по направлению к подмышкам, а не к груди. В этом случае можно опускать груз ниже без опасности отрыва поясницы от спинки, а это увеличит амплитуду движения, а значит, и нагрузку на целевые мышцы. Движение вниз должно быть медленным, чтобы не проскочить точку отрыва поясницы от спинки.

Однако некоторая опасность нежелательной нагрузки на низ спины всё же присутствует, но не во время выполнения упражнения, а при установке рабочего веса. Как правило веса в этом упражнении довольно значительные и приходится подносить к платформе тяжелые диски, что опасно при травме спины. Выхода два.

Первый — нагружать платформу большим количеством легких дисков. Второй — существуют тренажеры для жима ногами не в вертикальной плоскости, а в горизонтальной. Такой тренажёр нагружается не дисками а плитами, являясь по сути блочной конструкцией, и изменение сопротивления осуществляется путем переставления стопора.

Любой жимовый тренажёр удобен еще и тем, что не требует сохранения равновесия как, например, во время приседаний, что означает отсутствие вероятности неподконтрольного движения. К тому же при помощи тренажера для жима ногами можно нагрузить еще и икроножные мышцы. Для этого в верхней точке траектории можно дожимать платформу носками ног.

Как прокачать икры на представленном тренажере

Данное упражнение являет собой универсальный вариант для осуществления прокачки мышц ног за один заход.  Икры также попадают под эту категорию.  Однако, в выполнении данного упражнения они не являются основной нагружаемой группой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые дают возможность увеличить уровень нагрузки, который идет на данную группу мышц.

Одним из наиболее эффективных способов повысить качество проработки икр является подбор оптимального положения ног на платформе тренажера. Оптимальным вариантом постановки ног в данной ситуации будет расположение стоп параллельно друг другу пятками максимально близко к краю платформы. В этом случае распределение нагрузки будет происходить оптимальным образом для того, чтобы обеспечить интенсивную проработку икр.

В нашем магазине представлен недорогой тренажер для вертикального жима ногами Body Solid Powerline PVLP156 .

Вертикальный жим ногами — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальный жим ногами» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальный жим ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Вертикальный жим ногами
Author: AtletIQ: on

Вертикальный жим ногами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

7 лучших упражнений на вертикальный толчок (с картинками!)

Среди различных доступных упражнений с отягощениями один из методов классификации их на группы — это направление, в котором мышцы тела прилагают усилие во время выполнения упражнения.

Упражнения с вертикальным толчком являются еще одной подгруппой этого метода, при котором тренирующийся создает противодействующую силу под углом вверх, чтобы завершить любое выполняемое упражнение.

Наиболее распространенными примерами упражнений вертикального толчка являются жим над головой, жим наземной мины и жим Арнольда, каждый из которых включает в себя приложение силы под углом наружу и вверх на протяжении большей части повторения.

Что такое упражнение вертикального толчка?

Упражнения вертикального толчка характеризуются восходящим жимовым движением, которое задействует мускулатуру верхней части тела, обычно в виде упражнений со свободным весом.

В частности, упражнения на вертикальный толчок также известны как упражнения на плечи и чаще всего выполняются в тандеме с другими упражнениями на толчок, такими как жим лежа, чтобы обеспечить более комплексную тренировку.

Упражнения с вертикальным толчком часто выполняются для увеличения мышечной массы и силы в плечах и других группах мышц, составляющих верхнюю часть тела, хотя некоторые спортсмены также выполняют эти движения с вертикальным толчком, чтобы произвести перенос их соответствующий вид спорта.

Мышцы, задействованные в упражнениях вертикального толчка

Упражнения вертикального толчка в первую очередь нацелены на переднюю, заднюю и медиальную головки группы дельтовидных мышц, а также на трехглавую мышцу плеча, которые будут действовать как основные двигательные мышцы на протяжении большей части упражнений. упражнения на вертикальный жим.

Другими группами мышц, которые иногда задействуются (в зависимости от упражнения), являются грудные мышцы, трапециевидные мышцы и двуглавая мышца плеча.

Преимущества тренировки вертикального толчка мышц

Выполнение упражнений вертикального толчка улучшило стабильность и максимальное усилие плечевых мышц, а также увеличило общую плотность немышечной ткани в области плечевого пояса.

В свою очередь, это приведет к более здоровой и менее подверженной травмам верхней части тела, а также к большей спортивной работоспособности в действиях, которые непосредственно связаны с вертикальным жимовым движением.

Помимо этих преимуществ, вертикальные толчки также весьма эффективны для развития взрывной силы под вертикальным углом, особенно в отношении жимового толчка, который специально разработан для развития такого аспекта физической силы.

Упражнения вертикального толчка

1. Армейский жим или жим над головой

Армейский жим, иногда называемый просто «OHP», является наиболее важным упражнением вертикального толчка, выступающим в качестве основы и одним из самых эффективных упражнений на жим над головой. в репертуаре лифтера.

Армейский жим нацелен на медиальную и переднюю головки дельтовидных мышц наряду с трехглавой мышцей плеча и обычно считается одним из стандартных тестов силы лифтера, поскольку он выполняется полностью без рывков или других методов увеличения силы.

Цель

Армейский жим выполняется для развития мышечной массы и силы в плечах атлета, при этом его медленное и контролируемое выполнение соответствует максимальной мышечной гипертрофии и, следовательно, лучшим результатам в этих аспектах тренировки.

Варианты

Доступно довольно много вариантов армейского жима, большинство из которых просто меняет угол, под которым перемещается штанга, или тип используемого оборудования.

Среди наиболее распространенных вариантов армейского жима — жим из-за головы и жим гантелей над головой — оба из них изменяют цель упражнения, изменяя то, как мышцы атлета используются во время движения.

Инструкции:

Чтобы начать выполнение армейского жима, тренирующийся должен шагнуть под штангу, расставив руки на ширине плеч вдоль штанги, прежде чем снять ее со стойки и выйти на свободное пространство стойки.

Затем, оттягивая голову назад и напрягая дельтовидные мышцы, тренирующийся вытягивает локти вверх до тех пор, пока руки не достигнут полного выпрямления и штанга не окажется над головой.

После завершения тренажер позволяет штанге вернуться в исходное положение медленным и контролируемым образом, остановившись, как только штанга будет опущена до ключицы или области шеи.

Это завершает повторение жима над головой.

2. Толкающий пресс

Жим толканием часто считается более функциональной и взрывной альтернативой армейскому жиму, в котором его чаще всего можно увидеть в программах атлетической или олимпийской тяжелой атлетики с целью повышения скорости развития силы во всем теле.

Однако, из-за сложностей подъема большого веса над головой таким взрывным способом, жим толканием считается упражнением продвинутого уровня, которое не является законной заменой более традиционным комплексным упражнениям на плечи.

Назначение

Основная цель жима толчком в рамках тренировочной программы состоит в том, чтобы развить силу и взрывную силу при жиме над головой, способствуя спортивным результатам, а также будучи достаточно эффективным и преодолевая застои прогресса в жиме над головой у пауэрлифтеров.

Кроме того, жим толканием может также использоваться как метод улучшения координации тела при больших нагрузках – еще один фактор, очень важный для спортивных результатов.

Вариации

Жим толчком — это, прежде всего, самостоятельное упражнение с небольшими вариациями в зависимости от способа его выполнения.

Единственными альтернативами жиму толчками в первую очередь являются изменения в оборудовании, которые сохраняют безопасность и способность к связному мышечному взрыву, как у стандартной олимпийской штанги, такой как гири или гантели.

Инструкции:

Чтобы приступить к выполнению жима толчками, тренирующийся должен начать с загрузки своего рабочего веса для армейского жима на штангу, пока она остается в раме, расставив руки вдоль штанги немного шире ширины плеч.

Затем, снимая штангу со стойки и кладя ее на полку для груди, когда он выходит на открытое пространство стойки, тренирующийся расставляет ноги на ширине плеч, слегка сгибаясь в коленях, сжимая мышцы груди и кора, когда они Сделай так.

Приняв исходное положение, тренирующийся резко поднимет штангу вверх, используя импульс, полученный от разгибания коленей, а также регулярную активацию мускулатуры верхней части тела, чтобы вытолкнуть штангу над головой.

Как только руки полностью вытянуты, тренирующийся позволяет штанге медленно вернуться в исходное положение на полке груди, тем самым завершая повторение.

3. Жим Арнольда

Названный в честь, пожалуй, самого известного бодибилдера всех времен, жим Арнольда представляет собой разновидность стандартного жима гантелей от плеч с достаточно разнообразными схемами движений, чтобы считаться совершенно другим упражнением.

Жим Арнольда — это упражнение от среднего до продвинутого уровня, выполняемое в качестве прогрессии стандартного жима гантелей или как метод нацеливания на группы мышц рук и плеч в несколько иной степени.

Назначение

Целью жима Арнольда является стимулирование значительного роста мышечной массы и развития силы дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча и (в некоторой степени) двуглавой мышцы плеча.

Кроме того, его можно использовать как метод улучшения стабильности вращения плеча и запястья, поскольку он в значительной степени затрагивает обе эти биомеханики.

Варианты

Жим Арнольда считается самостоятельным упражнением, которое действительно возможно только с односторонним оборудованием, таким как гантели и гири, и не имеет никаких возможных вариантов, относящихся к физической подготовке.

Инструкции:

Чтобы приступить к выполнению жима Арнольда, тренирующийся берет обеими руками пару гантелей примерно на уровне плеч, ладонями внутрь, как будто одна из них находится на вершине особого узкий подъем на бицепс.

Затем тренирующийся начинает толкать гантели над головой, одновременно вращая запястья, пока руки не полностью выпрямятся ладонями наружу.

Как только начальная фаза движения будет завершена, тренирующийся затем просто изменит это движение медленным и контролируемым образом, остановившись, как только гантели вернутся в исходное положение, обращенное внутрь, в начальном начале повторения.

Это завершает однократное повторение жима Арнольда с последующими повторениями, начинающимися из этого положения лицом внутрь, вместо того, чтобы тренирующийся еще раз поднимал гантели на высоту плеч. .

4. Жим наземной мины Жим — это одностороннее вертикальное толчковое упражнение, в котором используется штанга и наземная мина, чтобы создать уникальный угол сопротивления и схему движения, которые иначе трудно воспроизвести с другими упражнениями.

Это конкретное упражнение с вертикальным толчком предпочитают люди, которые хотят двигать плечами более естественным образом, снижая риск травм и позволяя лопатке полностью задействоваться без серьезной нагрузки на ее ткани.

Кроме того, жим мины также весьма эффективен при тренировке всей группы дельтовидных мышц в целом — это означает, что передняя головка дельтовидной мышцы задействуется так же эффективно, как медиальная и задняя головки.

Назначение

Жим мины, как и большинство жимовых упражнений, выполняется с целью развития объема и силы дельтовидных мышц.

Отличительной чертой жима наземных мин, однако, является максимальная выходная мощность в пределах естественного диапазона движения плеча, что эффективно действует как более благоприятная для суставов альтернатива многим другим упражнениям вертикального жима.

Кроме того, односторонний характер жимов наземных мин обеспечивает большую пропорциональность и связь мозг-мышцы, что еще больше укрепляет его место среди более реабилитационных и безопасных вертикальных толкающих движений.

Вариации

Жим мины в основном действует как самостоятельное упражнение, и его единственная вариация состоит в том, что тренирующийся выполняет движение обеими руками, а не одной рукой, эффективно переключая упражнение на двустороннее, а также задействуя грудные мышцы. в большей степени.

Инструкции:

Чтобы начать выполнять жим мины, тренирующийся прикрепляет один конец штанги к приспособлению для мины, а другой конец нагружается умеренным весом.

Затем, взяв этот нагруженный конец одной рукой и подняв его примерно на высоту ключицы, тренирующийся создает устойчивую основу, слегка сгибая колени и напрягая мышцы кора.

Как только это будет достигнуто, тренирующийся выжимает вес вверх и немного вперед, удерживая штангу перпендикулярно плечу без каких-либо боковых движений.

Остановившись после того, как штанга достигнет достаточной высоты для полного разгибания локтя, тренирующийся позволит штанге медленно опуститься до уровня ключицы, завершив повторение.

Различные упражнения с вертикальным толчком на тренажерах

Помимо упражнений на вертикальный толчок со свободным весом, есть несколько упражнений на тренажерах, которые также воспроизводят тренировочный стимул, характерный для их аналогов со свободным весом, обычно с дополнительным преимуществом снижения риска травм и постоянное время под напряжением.

5. Жим от плеч в тренажере

Жим от плеч в тренажере — это, по сути, стандартный жим над головой, выполняемый с использованием тренажера с отягощениями, что снижает сокращение мышц-стабилизаторов, но обеспечивает многочисленные преимущества, такие как увеличение максимальной нагрузки и снижение риска травм.

Жим от плеч в тренажере лучше всего использовать либо в качестве альтернативы стандартному жиму над головой, либо в качестве дополнительного базового упражнения, предназначенного для усиления и поддержки тренировочного стимула, воздействующего на дельтовидные мышцы.

6. Жим лежа в тренажере сидя

Хотя жим лежа в тренажере сидя не является полностью вертикальным толчком, он, тем не менее, включает почти ту же биомеханику и задействование мышц, что и другие упражнения с вертикальным толчком, что делает его уникальным среди упражнений на жим от груди как движение вертикального толчка.

Различные упражнения вертикального толчка

Если вы находитесь вдали от тренажерного зала или иным образом хотите включить преимущества упражнений с собственным весом в свою рутину, есть несколько движений вертикального толчка, классифицируемых как упражнения художественной гимнастики.

7. Отжимания в стойке на руках

Продвинутое упражнение художественной гимнастики, в котором тренирующийся отжимается от пола в перевернутом положении. Отжимания в стойке на руках являются типичным вертикальным толкающим движением упражнений художественной гимнастики.

Причина, по которой они не часто выполняются, заключается просто в сложности, которую они включают, обычно требуя большой силы верхней части тела и стабильности корпуса, чтобы выполнить хотя бы одно повторение.

Таким образом, менее продвинутые спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, стали прислоняться к стене во время выполнения отжиманий в стойке на руках, что снижает интенсивность и сложность упражнения и позволяет им создавать в нем эффективный тренировочный стимул.

8. Отжимания с щукой

Считающееся переходом к инверсионным упражнениям с полным весом тела, отжимание «щука» представляет собой разновидность стандартного отжимания, при котором тренирующийся наклоняет туловище вниз, создавая вертикальный угол сопротивления, задействуя мышцы дельтовидной мышцы и трицепса.

Отжимания Пайка более доступны, чем отжимания в стойке на руках, и их можно выполнять без прямого участия основной мускулатуры, что позволяет выполнять подходы с большим объемом и, возможно, с большей мышечной гипертрофией.

В заключение

Несмотря на то, что в этой статье мы рассмотрели наиболее распространенные вертикальные отжимания, есть еще десятки других — все с более специализированными целями и разным уровнем сложности.

Если вы не нашли здесь идеальное вертикальное упражнение для ваших целей, мы рекомендуем вам продолжать поиски, так как, вероятно, где-то есть идеальный вариант для вашей тренировки.

Ссылки

1. Сориано, М.А., Сухомель, Т.Дж. & Comfort, P. Производные жимов над головой в тяжелой атлетике: обзор литературы. Спорт Мед 49, 867–885 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01096-8

2. McKean MR, Burkett BJ. Жим от плеч над головой — перед головой или за головой? J Sport Health Sci. 2015;4(3):250–7.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

8 лучших вертикальных упражнений на пресс для плеч

Если вы хотите развить массивные плечи, вам нужно жать над головой. Это вертикальное жимовое движение напрямую нагружает передние и боковые дельты, а также трицепсы. В процессе это разовьет силу плеч и силу толчка.

В этой статье я расскажу о 7 лучших вертикальных жимовых движениях, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу, чтобы накачать болдеринговые плечи.

1. Жим от плеч над головой

Почему это отличное упражнение

Жим штанги над головой — это стандартное упражнение для жима от плеч. Это позволит вам поднять самый тяжелый вес над головой. И чем больший вес вы сможете поднять с правильной техникой, тем больше мышц вы сможете нарастить.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Загрузите штангу на силовую раму на уровне плеч.

2. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху немного шире ширины плеч. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Снимите штангу и положите ее себе на плечи. Сделать шаг назад.

3. Нажмите на штангу прямо над головой, не доходя до блокировки.

4. Опустите штангу обратно к ключицам и повторите.

Наконечники

Не позволяйте спине прогибаться назад; держите все свое ядро ​​напряженным.

2. Жим из-за головы

Почему это отличное упражнение

Жим из-за головы заставляет вас жать из-за головы. Это небольшое изменение направления нажатия и опускания переключит акцент с передней на боковую головку дельтовидной мышцы.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Загрузите штангу на силовую раму, установив гриф на уровне плеч и расставив ноги на ширине плеч.

2. Возьмите перекладину на ширине плеч хватом сверху.

3. Снимите штангу со стойки и поднимите ее над головой, чтобы она легла на шею и плечи.

4. Нажмите на планку прямо до упора.

5. Опустите и повторите.

Наконечники

Убедитесь, что штанга толкается прямо вверх, а не назад или вперед; держите верхнюю часть туловища в вертикальном положении. Сохраняйте плотное ядро.

3. Жим на мине

Почему это отличное упражнение

Жим на мине — это вариант жима от плеч, при котором вы нажимаете на гриф по дуге над телом и от него. Это перемещает вращательную манжету в более биомеханически правильном диапазоне движений, чем когда вы отжимаетесь прямо вверх в большинстве других вариантов вертикального жима.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Зарядите планку мины и встаньте перед ней. Возьмите конец грифа обеими руками чашевидным хватом и поднимите его до уровня груди.

2. Удерживая локти, отжимайтесь вверх и по дуге почти до упора.

3. Опустите под контролем и повторите. Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.

Советы

Не сгибайте колени и не используйте нижнюю часть тела для создания импульса. Держите все ядро ​​напряженным. Вы также можете сделать жим фугаса одной рукой.

4. Жим Арнольда

Почему это отличное упражнение

Жим Арнольда был изобретен Арнольдом Шварценеггером. Во время выполнения упражнения вы поворачиваетесь из ладоней, обращенных к ладоням, обращенным наружу. Это вовлекает в упражнение как передние, так и медиальные дельтовидные мышцы. Поскольку этот вариант жима от плеч выполняется с гантелями, он также задействует мышцы-стабилизаторы плеч и мышцы-вращатели манжеты плеча.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите пару гантелей в руки, руки согнуты на уровне груди, ладони обращены к вам.

2. Поднимите руки вверх, вращая запястьями так, чтобы в верхнем положении ладони были обращены от вас.

3. По мере того, как вы опускаете гири, измените действие так, чтобы ваши ладони снова были обращены к вам в нижнем положении.

Советы

Не блокировать в верхнем положении. В каждом повторении вы должны вращать руками штопором. Это добавляет вращательную силу к движению.

5. Гантели OHP

Почему это отличное упражнение

Жим гантелей над головой позволяет проработать каждую сторону плеч в одностороннем порядке. Было показано, что это дает большую силу и потенциал роста мышц. Вы также немного сильнее, когда прорабатываете мышцу в одностороннем порядке. Использование гантелей вместо штанги также задействует мышцы-стабилизаторы вокруг вращающей манжеты плеча, чтобы сбалансировать и контролировать вес.

Используемое оборудование

Гантели

Пошаговое руководство

1. Встаньте с парой гантелей на уровне плеч, ладонями вперед и локтями под углом 90 градусов к верхней части туловища. оружие.

2. Нажмите прямо вверх и слегка внутрь, чтобы свести грузы вместе в верхнем положении.

3. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Советы

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на поднятии тяжестей; избегайте импульса выгибания верхней части тела. Сохраняйте плотное ядро.

6. Перевернутый Z-жим

Почему это отличное упражнение

В перевернутом Z-жиме вы сидите на полу с гирей в руке. Сидячее положение делает упражнение более строгим, так как вы не можете использовать нижнюю часть тела, чтобы «обмануть» вес. Уникальный вес гири в этом варианте жима от плеч также задействует мышцы-стабилизаторы плеча.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги и держите гирю в правой руке на уровне плеч. Гиря будет перевернута.

2. Поднимите гирю до упора.

3. Опуститесь в исходное положение под контролем и повторите.

4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Советы

Вы можете опереться не тренирующейся рукой о стойку для поддержки.

7. Жим на тросе

Почему это отличное упражнение

Жим на тросе позволяет регулировать угол сопротивления жимового движения, чтобы он более точно соответствовал направлению мышечных волокон. Кроме того, в этом упражнении вам легче добавлять или убирать вес, что делает его лучшим вариантом для дроп-сетов.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Установите шкивы тросового тренажера в самое нижнее положение и возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Держите ноги на ширине плеч.

2. Из исходного положения, держа руки на уровне плеч, нажмите тросы вверх и навстречу друг другу, пока они не соприкоснутся.

3. Опустите под контролем и повторите.

Советы

Не используйте нижнюю часть тела для создания импульса; держись строго!

8. Пресс-машина Смита

Почему это отличное упражнение

В жиме в машине Смита вы выполняете жим над головой в соответствии с установленной дорожкой. Это может быть полезно для людей, которые плохо знакомы с жимом над головой и имеют проблемы с балансом, так как предотвращает наклон назад, который часто встречается у новичков.

Используемое оборудование

Штанга

Пошаговое руководство

1. Установите штангу на машине Смита на уровень плеч и встаньте перед штангой, взявшись за нее на ширине плеч, хват сверху.
2. Выжмите штангу прямо над головой, не доходя до локаута.
3. Опустите штангу под контролем в исходное положение.

Наконечники

Не используйте стойку в шахматном порядке; обе ноги должны быть ровными. Обязательно выполняйте полный диапазон движений. Держите все ядро ​​напряженным.

Заключительные мысли

Восемь упражнений вертикального толчка, которые я только что изложил для вас, предоставляют вам множество вариантов при составлении вашей программы тренировок. Выберите один из них в качестве основы для тренировки плеч, а затем добавьте конкретные упражнения для проработки медиальных и задних дельт, например, подъемы рук в стороны и разведение задних дельт.