About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Вертикальная рычажная тяга: Тяга рычажная вертикальная — техника выполнения упражнения

admin
1 min

Содержание

Тяга в хаммере (техника выполнения)

Тяга в Хаммере – это упражнение для проработки мышц средней части спины, в особенности широчайших.

Преимущества:

  • Увеличивает силу и массу широчайших, ромбовидных и больших круглых мышц
  • Прорабатывает области спины, которые сложно задействовать при занятиях в других тренажерах
  • Благодаря конструкции тренажера движение можно выполнять, чередуя стороны

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга верхнего Хаммера предназначена для прокачки мышц спины. Но так как это базовое движение, здесь работает намного больше мышц:

  • Широчайшие, ромбовидные и круглые мышцы получают основную нагрузку
  • Трапециевидные мышцы и задний пучок дельтовидных помогают выполнять движение основным группам
  • Бицепсы и предплечья также активно работают в упражнении. Бицепс в динамическом режиме, предплечье – в статическом

Преимущества и недостатки

Вертикальная тяга в рычажном тренажере, как и большинство упражнений, имеет свои плюсы и минусы.

К достоинствам можно отнести:

  1. Легкость в техническом исполнении

Конструкция тренажера определяет структуру и амплитуду движения, делая его доступным для людей с любым уровнем физической подготовки.

  1. Стимуляция как развития мышечной массы, так и роста силы
  2. Низкая травмоопасность

Вертикальная рычажная тяга на тренажере достаточно мягко воздействует на работающие суставы и связки, по сравнению с похожими упражнениями на перекладине.

Также практически отсутствует нагрузка на позвоночник, поэтому упражнение могут делать люди с проблемами спины.

  1. Возможность выполнения каждой рукой по отдельности

Но у этой тяги есть и минусы:

  1. Менее эффективна для роста мышечной массы и силы, по сравнению с упражнениями со свободными отягощениями

Производители тренажеров Хаммер заявляют о полной идентичности нагрузки и таком же эффекте мышечного роста, как и от штанги или гантелей.

Но практика бодибилдинга показывает, что тренажеры все же немного уступают свободному весу по результативности.

  1. Отсутствие тренажера в зале

В отличие от обязательной комплектации грузоблочными тренажерами для мышц спины, Хаммеры бывают не везде.

  1. Риск нагрузки на позвоночник при выполнении некоторых видов вертикальных тяг

В первую очередь это касается рычажной тяги к груди. Здесь техника выполнения предполагает стартовую позицию с прогибом в поясничном отделе и небольшом отклонением туловища назад.

Для людей со здоровой спиной такое исходное положение не представляет проблемы, а вот при болезнях или травмах позвоночника такая стартовая позиция может быть дискомфортной.

Однако этот нюанс относится только к тренажерам без спинки.

Если в конструкции тренажера предусмотрена вертикальная спинка для опоры спиной или грудью, он полностью безопасен для поясницы.

Виды хвата

В большинстве тренажеров для рычажной вертикальной тяги есть два варианта конструкции. Один предусматривает нейтральный хват, когда ладони повернуты друг к другу, а другой — использование прямого (ладони от себя) или обратного хвата (ладони на себя).

Считается, что нейтральный хват лучше прорабатывает средний и нижний сектор широчайших мышц спины, а обычный и обратный – средний и верхний.

При обратном хвате, помимо широчайших, намного больше вовлекается в работу бицепс.

Тем не менее, принципиального отличия нет. Все варианты имеют примерно одинаковое комплексное воздействие на мышцы спины и рук.

Особенности тяги одной рукой

Интересный и достаточно эффективный вариант техники в вертикальном хаммере – это движение каждой рукой по отдельности. При этом обычно применяется нейтральный или обратный хват.

Тяга одной рукой используется в нескольких случаях:

  • Устранение мышечной диспропорции в развитии спины

Не часто, но бывает, что мышцы одной стороны отстают от другой. Если человек правша, то эта сторона тела бывает развита лучше, чем левая. И наоборот. Для устранения такого дисбаланса и применяется односторонний тренинг.

Как правило, после выполнения основного комплекса на спину делают дополнительные упражнения на отстающую мышцу.

  • Работа над деталировкой мышц

Выполняя упражнение одной рукой, можно лучше сосредоточиться на работе мышц и сделать движение более технично. Это свойство тренажера часто применяют при тренировках на рельеф.

Рекомендации по выполнению

Вертикальная рычажная тяга в хаммер-тренажере — легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, знание некоторых нюансов повышает его эффективность.

Главный “секрет” – пристальное внимание движению лопаток и сокращению мышц спины.

Чтобы максимально нагрузить спину, нужно выполнять тягу рукояток “через широчайшие”, контролируя их работу. Для этого начинайте тянуть вес, сосредоточившись на сведении лопаток, а не на сгибании рук.

Бицепсы выполняют вспомогательную функцию. Руки только передают импульс от широчайших к рукояткам тренажера. Не нужно выполнять упражнение, пытаясь просто согнуть руки в локтях. Так мышцы спины вовлекаются гораздо меньше.

В верхней позиции не выпрямляйте руки в локтях до конца. Оставляйте их слегка согнутыми, чтобы сохранить нагрузку в широчайших и не дать им расслабиться.

При такой технике выполнять движение сложнее, но и эффективность упражнения повышается многократно.

Включение в программу

Рычажная тяга одинаково хорошо подходит как для новичков, так и для людей с продвинутым уровнем подготовки. 

Начинающее могут использовать это движение, как одно из основных упражнений для проработки мышц спины. В этом случае им лучше применять средние веса, в диапазоне повторений 8-12 раз за один подход.

Средний и продвинутые уровни также используют движение в массонаборный период тренировок. Как правило, его ставят в середину или конец программы для спины.

Режим нагрузки может быть силовой (тяжелый вес, в диапазоне повторений 6-10 раз за подход). Либо классический, на массу (средний вес на 8-12 раз).

Продвинутый уровень часто применяет вертикальную рычажную тягу в период работы на рельеф и деталировку мышц спины.

Здесь, как правило, тягу делают каждой рукой поочередно, используя легкие веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз).

Чем заменить

Вертикальная рычажная тяга в хаммере легко заменяется тягой верхнего блока к груди.

У них одна биомеханика движения и вовлечение тех же мышц в работу. Правда, вариант на блоке намного популярнее в тренажерном зале. Все потому что грузоблочный тренажер есть в любом зале, а вот Хаммер нет.

Заменить верхнюю тягу можно подтягиваниями в гравитроне. Единственное отличие — вы тянетесь к перекладине, а не она к вам.

Ну а самый сложный вариант – это подтягивания на перекладине.

И если перечисленные выше упражнения делают в блоках и тренажерах, что означает доступность для любого уровня, то подтягивания подойдут только атлетам со средней и продвинутой подготовкой.

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты исполнения
    • 3.1 Тяга в рычажном тренажере одной рукой
  • 4 Разбор упражнения
    • 4. 1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Преимущества упражнения
    • 4.3 Недостатки
  • 5 Подготовка к упражнению
  • 6 Правильное выполнение упражнения
  • 7 Ошибки
  • 8 Советы по эффективности
  • 9 Включение в программу
  • 10 Противопоказания
  • 11 Интересный факт
  • 12 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
  2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
  3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
  4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

  1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
  2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
  3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
  4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

  • Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
  • Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
  • Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
  • Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Рекомендации

  • Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес, чем резко толкать более значительный;
  • Если упражнение выполняется двумя руками одновременно, нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
  • Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, чтобы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;
  • Если со стартом у атлета возникают проблемы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать навык поочередно для каждой половины спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение  позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
  2. Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
  • Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
  • Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
  • Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
  • Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

  • Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
  • Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
  • Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
  • Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Тяга рычажная: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

  1. Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
  2. Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
  3. Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
  4. Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
  5. Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
  6. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
  7. Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

  • «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
  • Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
  • Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
  • Рывки бицепсами, доведение веса руками;
  • Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
  • «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

  • Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
  • Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
  • Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
  • Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
  • При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

First Step — Middle. Упражнение №3.Горизонтальная тяга в рычажном тренажере для новичков

Watch this video on YouTube

Структурные устройства для вертикального обмена информацией

Организационный дизайнOpens in new window

Рисунок X-3 Связь организационного дизайна с эффективностью и результатами обучения | Автор — слайд-шоу Открывается в новом окне