Варианты отжиманий: от самых простых до самых сложных

Упоры для отжиманий. Виды и упражнения.Как выбрать и особенности

Современные технологии пришли и в фитнес, позволив усовершенствовать и сделать более эффективными даже самые простые упражнения. Одним из подобных изобретений стали упоры для отжиманий. Несмотря на простоту, этот снаряд делает тренировки намного продуктивнее: увеличивает амплитуду движений, тонизирует мускулатуру и все это при более низкой нагрузке на суставы.

Вообще, данное изобретение новым не назовешь. Появилось оно довольно давно, но претерпело множество модификаций и доработок, существенно повысивших его эффективность и упростивших конструкцию. Сегодня тренажер представляет собой две ручки, вмонтированные в устойчивые основания из нескользящего материала. Стойки обеспечивают устойчивое положение корпуса при выполнении отжиманий, а за счет ручек туловище приподнимается, амплитуда движений и нагрузка увеличиваются. Упоры для отжиманий позволяют прорабатывать мускулатуру под любым углом. При этом в работу включаются даже те мышцы торса и плеч, которые при обычных упражнениях не задействуются, достаточно нужным образом установить снаряд.

Упоры применяются буквально в любой спортивной дисциплине: кроссфите, тяжелой атлетике, единоборствах и т.п. Они эффективны для прокачки бицепсов, трицепсов, брюшного пресса, мышц груди и спины. Кроме того, снаряд компенсирует недостаток силы в кистях.

Малый вес и компактность позволяют хранить и использовать тренажер в любом месте: на работе, дома, в путешествиях. Он станет оптимальным вариантом для тех, кто любит заниматься на свежем воздухе.

Зачем нужны упоры

По сравнению с обычными отжиманиями упражнения с упорами обладают целым рядом преимуществ:

• Позволяют активировать рост мышц, прорабатывая их под разными углами.
• Делают тренировку более разнообразной.
• Минимизируют нагрузку на суставы и связки кистей рук, что исключает вероятность травмы даже для людей с большим весом.
• Позволяют проработать мускулатуру груди.
• Увеличивают амплитуду отжиманий, вследствие чего растет продуктивность тренировки.
• Облегчают выполнение упражнений.
• Удобны в использовании — позволяют изменять уровень и направленность нагрузки посредством изменения вида хвата и расположения рук.
• Предусматривают возможность работы с отягощениями.

Одним словом, упоры для отжиманий выступают прекрасным средством для прокачки целого ряда мышечных групп. При этом упражнения становятся более безопасны и продуктивны, а тренировочный процесс — намного разнообразнее и интереснее.

Имеется у тренажера и существенный недостаток — высокий риск получения травмы плечевого сустава. Беда может случиться, если к занятиям приступают совершенно не подготовленные люди, никогда ранее не выполнявшие отжиманий даже по обычной схеме. Недостаток гибкости и выполнение отжиманий без предварительной разминки также могут стать причиной неприятностей. Поэтому необходимо хорошо изучить технику выполнения отжиманий на упорах и контролировать свое тело на всех этапах выполнения упражнений.

Виды снарядов

Все существующие упоры можно условно объединить в две большие группы:

• Стационарные — металлические или пластиковые конструкции с ручками, зафиксированными на основаниях. Для того, чтобы руки не скользили, рукояти обтягиваются мягким материалом. Стационарные упоры бывают двух видов: горизонтальные и наклонные. В первом случае рукояти закреплены параллельно полу, а во втором — под определенным углом. Такие снаряды обладают ограниченной функциональностью. Однако некоторые производители предлагают разборные упоры для отжиманий, позволяющие регулировать высоту.

• Поворотные, или универсальные. Представляют собой вращающие рукоятки на круглой основе. Угол разворота в 360 градусов увеличивает вариативность упражнений и позволяет менять уровень нагрузки.

• Существуют также изогнутые упоры для отжиманий. Это стационарный тренажер, имеющий форму змейки.

Как правильно выбрать тренажер

Среди большого количества предлагаемых упоров нередко можно ошибиться с выбором. Поэтому важно изучить основные характеристики упоров перед их приобретением.

В первую очередь следует обратить внимание на:

• Материал, из которого они сделаны. От него зависит прочность конструкции и выдерживаемый вес. Снаряды из металла способны выдержать спортсмена весом до 150 кг, а изделия из пластика — до 110 кг. Если снаряд сделан из пластика, он не должен иметь какого-либо запаха. Кроме того, ни упоры, ни рукоятки не должны скользить.
• Диаметр рукоятей. Как правило, ручки рассчитаны на стандартную человеческую кисть. Но исходя из того, что все мы имеем некоторые индивидуальные особенности, лучше «примерить» тренажер на себя — хват должен быть комфортным.
• Вид и форма. Это не принципиальные параметры, их выбор зависит от личных предпочтений и уровня физической подготовленности. Можно выбрать классические или же S-образные упоры для отжиманий, главное, чтобы пара была симметричной.

Выбирать упоры для отжиманий нужно ответственно, поскольку от его качества и удобства зависит не только результат тренировок, но и безопасность выполнения упражнений.

Упражнения

Техника выполнения отжиманий на упорах ничем не отличается от классической. Разница заключается только в том, что кисти рук не лежат на полу, а обхватывают ручки снаряда. Кстати сказать, подобное расположение кисти способствует укреплению лучезапястных суставов.

Особенность здесь только одна: нужно правильно выбрать хват и постановку рук. Именно от этого зависит уровень нагрузки и ее направленность на те или иные мышечные группы.

Возможны следующие варианты:

• Классический — руки на ширине плеч, корпус прямой, брюшной пресс напряжен.
• Широкая расстановка — руки шире плеч, ноги на возвышенности (не обязательно). Такие отжимания направлены на проработку передних дельтовидных и грудных мышц. Ширину постановки рук можно выбрать самостоятельно. Вдохнув, грудь опускается максимально к полу, а локти выводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе выполняется подъем.
• Узкая расстановка — руки уже плеч, ноги на возвышенности (при желании). Корпус находится в планке, спина прямая, пресс напряжен. Вдохнув, следует согнуть локти, прижимая их к корпусу, на выдохе — выполнить отжимание. Такие отжимания отличаются большей глубиной и эффективны для прокачки трицепсов и мышц среднего отдела груди.

• Обратный хват. Наиболее подходит для тренировки бицепсов — мышц, которые почти не задействуются при выполнении стандартных отжиманий. Техника выполнения аналогична обратным отжиманиям от скамьи. Исходное положение — сидя, руки на ширине плеч, держат рукоятки упоров. Стопы на полу на ширине таза. Приподнять таз и, вдохнув, согнуть локти, отводя их назад. Таз при этом должен сместиться в сторону стоп. Выдохнув, вернуться в ИП.

• Разнохват (правая рука — широкая постановка, левая — узкая). Вдохнув, согнуть локти, при этом правый направить в сторону, а левый — прижать к корпусу. Выдохнув, отжаться. После необходимого количества повторений поменять руки. Разнохват обеспечивает лучшую нагрузку на мускулатуру плечевого пояса.
• Вертикальные отжимания — упражнения, при выполнении которых спортсмен ногами упирается в стену. Задействуют передние дельтоиды, трицепсы и мускулы верхнего отдела груди. Исходное положение — в планке, расстановка рук широкая. Корпус и руки расположены по одной линии, не провисают. Выдохнув, необходимо согнуть локти в стороны, направив голову между упорами. Локти при этом образуют прямой угол. Выдохнув, отжаться, выпрямив руки. Копчиком при этом следует тянуться к потолку.

Данный перечень отнюдь не исчерпывающий, а скорее базовый. По мере обретения опыта работы с тренажером можно экспериментировать с хватом, а также использовать дополнительные отягощения — специальные «блинчики». Упоры для отжиманий просты в эксплуатации, не требуют специального обучения. Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнений (в том числе дыхания) и не забывать о безопасности.

Каких результатов можно добиться

Это зависит в первую очередь от того, какая цель поставлена. Например, если хочется заполучить крепкое мужское рукопожатие, то с помощью упоров можно развить реактивную силу в верхних конечностях. В профессиональном спорте занятия на снаряде помогут развить мышечную выносливость. Особенно важно это в боевых искусствах, где большое значение имеют боковые удары. Ведь стойка в упоре позволяет увеличить цепкость, натренировать мышцы плечевого пояса, груди, а также трицепсы.

Упоры для отжиманий очень полезны детям от 10 лет. Тренировка формирующейся мускулатуры обеспечит ее здоровье, силу и выносливость в дальнейшем. А ведь мышцы помимо всех остальных функций в организме выполняют еще и защитную.

Отжимания на снаряде показаны тем, кому необходимо восстановиться после травм или хирургических вмешательств. С помощью этой простой конструкции можно размяться на работе во время перерыва, укрепить свой позвоночник, что особенно важно для тех, чья трудовая деятельность носит сидячий или малоподвижный характер.

Одним словом, тренажер подойдет всем — и тем, кто стремиться повысить свои показатели в профессиональном спорте, и тем, кто просто хочет вести здоровый образ жизни без посещения фитнес-залов. Главное правильно выбрать упоры и подобрать технику выполнения упражнений в соответствии с поставленной целью.

Похожие темы:

• Гимнастические кольца. Виды и стандарты. Упражнения и особенности
• TRX петли. Упражнения и особенности. Польза и противопоказания
• Гимнастический ролик. Виды. Упражнения и особенности
• Тренажер Сотского. Виды и устройство. Применение и особенности
• Скамья для жима. Виды и применение. Как выбрать и особенности
• Спортивные брусья. Виды и применение. Характеристики. Особенности

7лучших видов отжиманий, отличающихся от классических

Отжимания – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они задействуют бицепсы, трицепсы, мышцы спины, груди и пресса. Никакие тренажёры и утяжеления не требуются – необходимый эффект даёт вес собственного тела. Кроме обычных отжиманий от пола существует немало более сложных разновидностей, требующих хорошей физической подготовки.

Алмазные отжимания

Очень эффективное упражнение на трицепс и верхнюю часть груди. Включите его в ежедневную тренировку, и скоро ваши руки существенно улучшат форму.

Встаньте в позу планки, спину держите ровно, голову не опускайте. Поставьте руки так, чтобы указательные и большие пальцы рук образовали треугольник. Выпрямите руки, треугольник из пальцев должен располагаться точно под грудью.

Опускайте тело на пол, следя за работой локтевых суставов. В нижней точке коснитесь грудью рук, зафиксируйте тело на несколько секунд, затем выпрямите руки, поднимая торс в исходное положение.

Отжимания лучника

Отжимания одной рукой отлично развивают мышцы груди. Выполнять их непросто, рекомендуется начинать с одного повтора, постепенно увеличивая их количество.

Держа тело в позе планки, расставьте руки шире плеч. Медленно опускайте торс вниз: одна рука работает как при обычном отжимании, другая остается прямой и скользит в сторону. Остановитесь, когда почувствуете, что не можете удерживать тело на одной руке.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой руке. В идеале нужно коснуться грудью пола, но это получается не с первого раза.

Человек-паук

Упражнение для рефлексивной силы и укрепления мышц кора. К тому же оно активизирует нервные импульсы между мозгом и мышцами, развивая реакцию.

Стоя в позе планки, начинайте опускаться на пол. Одновременно согните правую ногу и коснитесь коленом правого локтя. Опускайте тело как можно ниже, держа спину ровно. На несколько секунд зафиксируйтесь в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение для левой стороны. Не торопитесь: чем медленнее движения, тем больше усилий приходится прилагать для удержания тела в нужном положении.

Отжимания под углом

Сложное упражнение, развивающее грудь, плечи и спину. Меняя положение ног, можно проработать все группы мышц.

Встаньте в позу для отжиманий, ноги поместите на платформу или скамью, держа их выпрямленными. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Медленно опустите тело вниз, коснитесь грудью пола. Спину держите прямо, не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания с одной ногой

Отлично прорабатывают мышцы нижней части спины, пресса, ягодиц. Улучшают координацию и равновесие.

Стоя в обычной позе для отжиманий, поднимите одну ногу. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола и держа ногу выпрямленной. Не вытягивайте носок. Медленно вернитесь в исходное положение.

Взрывные отжимания

Вариант обычного отжимания, выполненное в максимально быстром темпе. Развивает мускулатуру, тренирует скорость реакции и взрывную силу, ускоряет метаболизм и быстро сжигает калории.

Стоя в позе планки, медленно опустите корпус вниз, а затем быстро вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Движение должно быть резким и чётким. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Отжимания с хлопком

Сложное упражнение, подходящее только продвинутым спортсменам. Активно работают большие грудные мышцы, широчайшая мышца спины, кор и трицепсы. Травмоопасно, лучше выполнять на мягкой поверхности.

Встаньте в позу планки, ладони чуть шире плеч. Опустите тело вниз, коснувшись грудью пола. Сделайте взрывное отталкивание, оторвите ладони от пола и сделайте хлопок в воздухе. Мягко приземлитесь на ладони, слегка согнув локти, и снова опустите тело вниз. Повторите упражнение несколько раз.

• Автор: Wefit
• Распечатать

Оцените статью:

(1 голос, среднее: 5 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Вес тела, Вес, Больше для размера, Сила

Отжимания, возможно, являются одним из самых эффективных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять.

Они могут показаться старомодными, но они нацелены на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​​​и не требуют никакого оборудования. Звучит как беспроигрышный вариант, верно?

Возможно, нет. Отжимания требуют немалой силы, что делает их сложной задачей для многих начинающих и даже тренирующихся среднего уровня. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от них!

Независимо от того, презираете ли вы отжимания или хотите увеличить размер и силу, чтобы подняться до стандартного варианта, мы составили список из 12 альтернатив отжиманий ниже.

От собственного веса до свободных весов и тренажеров — эти упражнения помогут вам добиться желаемого.

Выберите два-три из этих упражнений, чтобы проработать то, что мы называем «мышцами отжимания» — грудные, дельтовидные и трицепсы, — и включите их в свою тренировочную программу не менее двух раз в неделю.

Три подхода по 10-12 повторений — отличное начало.

Стартовая модификация для отжиманий от стены эффективна для начинающих и является самым простым способом улучшить силу отжиманий.

Это упражнение задействует мышцы отжиманий (грудные, дельтовидные, трицепсы). Чем дальше ваши ноги от стены, тем сложнее будет.

Как делать:

1. Встаньте, вытянув руки прямо перед собой, ладони упритесь в стену.
2. Сделайте шаг назад, держа ноги прямо, позволяя весу тела переместиться на верхнюю часть тела.
3. Удерживая локти под углом 45 градусов, наклонитесь к стене как можно ниже. Держите шею нейтральной, а плечи опущенными и отведенными назад.
4. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.

Прогресс для отжимания от стены, когда вы опускаетесь на колени, приблизит вас к реальности.

Ключ здесь в том, чтобы сосредоточиться на полной амплитуде движения, позволяя груди опускаться как можно ближе к земле, чтобы действительно наращивать силу.

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки, затем пройдитесь руками вперед, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колен.
2. Позвольте своим ногам упасть на землю, перекатываясь вперед на коленях, чтобы избежать дискомфорта в коленных чашечках. Держите шею нейтральной, а плечи опущенными и отведенными назад.
3. Удерживая локти под углом 45 градусов, опустите грудь к полу как можно ниже.
4. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Еще один модификатор для стандартных отжиманий. Отжимания на наклонной скамье используют приподнятую поверхность, чтобы помочь вам прогрессировать.

Хотя при этом работают те же мышцы, что и при стандартном отжимании, здесь больше внимания уделяется нижней части груди.

Вы можете продолжать бросать себе вызов, выбирая наклоны все ниже и ниже, пока не начнете быстро выполнять стандартные отжимания.

Как это сделать:

1. Выберите устойчивую наклонную поверхность для работы. Скамья или лестница отлично подойдут.
2. Встаньте в высокую планку так, чтобы запястья находились прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
3. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, опуститесь как можно ниже, а затем оттолкнитесь, чтобы начать движение, чтобы корпус оставался стабильным на протяжении всего движения.

Поделиться на Pinterest

Не сбрасывайте со счетов планку для наращивания силы, особенно для отжиманий. Настройка очень похожа, и вам нужно будет с комфортом поддерживать вес всего тела при каждом движении.

В этом упражнении вы будете переходить от высокой планки к низкой, заставляя мышцы верхней части тела работать как можно быстрее, как при отжимании.

Целевые мышцы включают дельтовидные, трицепсы, квадрицепсы и почти все мышцы кора.

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, запястья на одной линии с плечами, ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
2. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, опуститесь в планку на предплечьях по одной руке за раз, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Вдох. На выдохе вернитесь в высокую планку, снова сохраняя сильное ядро ​​и спину.

Поделиться на Pinterest

Гантели — довольно простой элемент оборудования для всех уровней физической подготовки.

Жим гантелей от груди задействует многие из тех же мышц, что и отжимания, но при этом потенциально легче нагружает запястья.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на скамью или на фитбол, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на уровень груди.
2. Поверните ладони к стопам. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу.
3. Поднимите гантели прямо над грудью, закончив движение руками прямо над плечами.
4. Слегка задержитесь здесь, затем контролируемым движением отпустите гантели обратно на уровень груди.

Поделиться на Pinterest

Если вы не используете эспандеры в своих тренировках, самое время попробовать!

Они не только являются идеальным вариантом для тех, кто занимается дома, но и воздействуют на суставы с меньшей нагрузкой, чем гантели или штанги, но при этом укрепляют мышцы.

Использование ленты для жима от груди — еще одна альтернатива отжиманиям.

Как это делать:

1. Возьмите эластичную ленту за ручки и закрепите ее под мышками и за спиной. Подавитесь руками, обернув ленту вокруг рук, чтобы отрегулировать сопротивление.
2. Здесь вы можете разделить стойку или встать, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени.
3. Упираясь ладонями в пол, вытолкните рукоятки, выпрямляя руки на ходу.
4. Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.

Поделиться на Pinterest

Жим штанги лежа также нацелен на грудные мышцы, дельты и трицепсы и улучшит силу верхней части тела. Отжимания, вот вам.

Как это делать:

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы штанга находилась на одной линии с вашими плечами.
2. Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.
3. Вдох. На выдохе поднимите штангу вверх, поднимая ее со стойки и над грудью.
4. Вдохните и опустите штангу к груди.
5. Выдохните и поднимите его, чтобы начать.

Поделиться на Pinterest

Жим гантелей на наклонной скамье задействует верхнюю часть груди в большей степени, чем отжимания, но он все же поможет увеличить размер и силу верхней части тела.

Как это делать:

1. Поставьте скамью под углом 45 градусов, лягте на спину, поставив ноги на пол.
2. Держите гантели на уровне плеч ладонями наружу.
3. Поднимите гантели над головой, слегка задержавшись в верхней точке.
4. Медленно отпустите гантели назад к груди, затем поднимите их.

Поделиться на Pinterest

Одним из преимуществ тренажеров перед свободными весами является то, что благодаря дополнительной стабильности, которую они обеспечивают, вы можете увеличивать вес.

Попробуйте тренажер для жима от груди, если хотите накачать сильные грудные мышцы без отжиманий.

Как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, взявшись за ручки и прижавшись спиной к подушке.
2. Вдохните и оттолкните вес от тела, используя мышцы груди, чтобы начать движение.
3. Пауза вверху и возврат в начало.

Поделиться на Pinterest

Упражнение, которое в основном задействует грудные и дельтовидные мышцы, разведения гантелей на грудь — отличное вспомогательное упражнение для отжиманий.

Ключевым здесь является контроль, чтобы гарантировать, что вы действительно нацелены на мышцы груди.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью или фитбол. Ваши ноги должны стоять на полу.
2. Вытяните руки в стороны с гантелями параллельно телу. Сохраняйте мягкость локтя.
3. Вдохните и поднимите гантели так, чтобы они встретились в центре груди.
4. Выдохните и отпустите, остановившись, когда гантели окажутся на уровне плеч.

Поделиться на Pinterest

Ремни TRX полагаются на гравитацию и собственный вес тела, чтобы проверить вашу силу, равновесие и устойчивость.

Однако их легко масштабировать, так что пусть они вас не пугают.

Отжимания на ремнях TRX задействуют грудь и плечи, а также корпус и множество других мелких мышц-стабилизаторов.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте лямки TRX до уровня колен или ниже. Чем выше ручки, тем легче будет отжиматься.
2. Возьмитесь за ручки ладонями вниз. Сделайте шаг назад, расположив запястья так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами.
3. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Согнув локти под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть тела вниз, убедившись, что корпус остается напряженным, а бедра не провисают.
5. Не позволяйте телу опускаться дальше рук, так как это может привести к травме плеча.
6. Нажмите вверх, чтобы начать.

Поделиться на Pinterest

Упражнение, которое в основном нацелено на плечи, жим над головой творит чудеса, укрепляя и укрепляя дельтовидные мышцы и кор — две очень важные мышцы для отжиманий.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите мягкое колено.
2. Поднимите гантели до уровня плеч ладонями наружу.
3. Сохраняя вертикальное положение туловища и напряженный корпус, поднимите гантели над головой, следя за тем, чтобы шея оставалась нейтральной.
4. Сделайте паузу здесь, затем контролируемо отпустите назад, чтобы начать.

Несмотря на то, что отжимания — это очень эффективное упражнение, существует множество других движений, которые помогут вам нарастить объем и силу верхней части тела.

Смешивание может помочь улучшить ваши отжимания — станьте мастером в мгновение ока!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

5 альтернатив отжиманиям, которые задействуют те же мышцы

Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела, которое помогает улучшить баланс, устойчивость и осанку. Однако по разным причинам они могут оказаться не лучшим выбором для ваших индивидуальных потребностей.

Выполнение отжиманий с неправильной техникой или без должной силы может привести к боли или травме. Вот почему важно укрепить свою силу и стабильность, прежде чем пытаться их выполнять. Вы можете сделать это, работая над альтернативами и вариациями отжиманий.

Если вы хотите изменить привычный распорядок дня, вылечиться от травмы или найти менее сложный вариант, существует множество простых и эффективных способов воздействовать на одни и те же мышцы.

Вот пять альтернатив отжиманиям, которые обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и обычные отжимания, но помогают вам оставаться в безопасности и избегать травм.

Обычные отжимания нацелены на следующие мышцы:

• дельтовидные мышцы
• ромбовидные мышцы
• передняя зубчатая мышца
• грудные
• трицепсы
• брюшные мышцы
• ягодичные мышцы
• ноги

Альтернативы отжиманиям

Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок отжиманиям или фитнесу, так как они научат вас правильно активировать мышцы. Кроме того, это отличный способ изменить вашу обычную программу отжиманий, что позволит вам работать над своим телом немного по-другому.

Вы также можете использовать эти альтернативы, если у вас есть травмы или слабые места, особенно в плечах, спине или запястьях.

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и кор. Высокая планка также укрепляет запястья и способствует хорошей осанке. Это улучшает ваш баланс, стабильность и выравнивание, что подготовит ваше тело к движению, когда вы перейдете к отжиманиям.

Если вы хотите разнообразия или сложностей, попробуйте множество вариантов планки.

Как делать высокую планку

1. Из положения на столе выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Вытяните позвоночник и задействуйте мышцы верхней части тела, кора и ног.
3. Расправьте грудь и отведите плечи вниз и назад.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Повторить от 2 до 4 раз.

Поделиться на Pinterest

Советы для профессионалов

Чтобы меньше давить на запястья, расположите их немного шире плеч и слегка разверните пальцы в стороны. Равномерно надавите на подушечки пальцев. Или вы можете сжать кулаки руками или балансировать на предплечьях.

Мышцы, на которые воздействует высокая планка

Мышцы, на которые воздействует высокая планка, включают:

• плечи
• верхнюю часть спины
• запястья
• брюшной пресс
• ягодицы 900 24
• подколенные сухожилия

Боковая планка повышает выносливость, повышает стабильность и способствует хорошей осанке. Это позволяет вам тренировать каждую сторону вашего тела индивидуально, что может помочь с выравниванием.

Как сделать боковую планку

Вот как делать боковую планку.

1. Начните с высокой планки (см. инструкции выше).
2. Переместите левую руку к центру.
3. Поверните корпус в сторону.
4. Поставьте правую ногу поверх или прямо перед левой ногой.
5. Положите правую руку на бедро или поднимите ее над головой ладонью вперед.
6. Смотрите прямо перед собой или вверх, к потолку.
7. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
8. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

Советы для профессионалов

Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на пол для поддержки. Чтобы усложнить упражнение, несколько раз поднимите верхнюю ногу или опустите бедра на пол.

Мышцы, задействованные при выполнении боковой планки

Мышцы, задействованные при выполнении боковой планки, включают:

• трицепсы
• спина
• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• ноги 90 024

Это упражнение помогает повысить мышечную выносливость, исправить мышечный дисбаланс и улучшить двигательную активность, снижая нагрузку на запястья. Вы делаете это в положении с поддержкой, что помогает улучшить стабильность плеч, кора и бедер.

Как выполнять жим гантелей от груди одной рукой

Вот как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью, подперев голову, шею и правое плечо.
2. Плотно прижмите ноги к полу.
3. Расположите левое плечо так, чтобы оно было немного выше скамьи.
4. Держите гантель в левой руке, близко к груди.
5. Вытяните руку прямо над центром груди.
6. Сделайте небольшую паузу, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение.
7. Затем сделайте противоположную сторону.
8. Сделайте от 2 до 5 подходов от 4 до 12 повторений.

Мышцы, задействованные в жиме гантелей одной рукой от груди

Мышцы, задействованные в этом упражнении, включают:

• стабилизаторы плеча
• грудные
• трицепсы
• кор
• ягодицы

Поделиться на Pinterest

Это упражнение помогает улучшить баланс, ловкость и сердечно-сосудистую выносливость, а также тонизирует плечи, руки и туловище. Это отличный вариант, если у вас есть проблемы с запястьями или вы можете делать упражнения только для одной стороны тела. Чтобы облегчить совершенствование формы, вы можете выполнять это упражнение без отягощений.

Как делать удары руками с вращением стоя

Вот как выполнять это упражнение:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
3. Поверните правую ногу, поворачивая туловище влево.
4. Вытяните правую руку влево.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Поделиться на Pinterest

Мышцы, задействованные при выполнении вращательных ударов гантелями стоя

Мышцы, задействованные при выполнении вращательных ударов гантелями стоя, включают:

• плечи
• широчайшие мышцы спины
• трицепсы
• кор

меньше нагрузки на запястья. Это также помогает улучшить мышечную выносливость. Поддерживаемое положение вашего тела позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Как делать традиционный жим лежа

Вот как делать это упражнение:

1. Лягте на спину на тренировочную скамью.
2. Плотно прижмите ноги к полу.
3. Прижимайте бедра и спину к скамье на протяжении всего упражнения.
4. Держите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
5. Поднимите штангу со стойки и опустите ее, пока она не окажется чуть выше линии сосков на груди.
6. Пауза в этом положении.
7. Поднимите руки как можно выше, слегка согнув локти.
8. Сделайте от 1 до 3 подходов по 5–10 повторений.

Поделиться на Pinterest

Мышцы, задействованные при традиционном жиме лежа

Мышцы, задействованные при выполнении жима лежа, включают:

• передние дельты
• трапециевидные
• грудные 90 024
• трицепс

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки а также продолжительность и интенсивность ваших силовых тренировок, может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы привыкнуть к полноценным отжиманиям.