Валики на спине как убрать: как избавиться от жировых складок, советы фитнес-тренера

как избавиться от жировых складок, советы фитнес-тренера

В первую очередь отражение в зеркале сигнализирует нам о выпирающем животе и отложениях жира на бедрах. А всё, что лишнего образуется на спине, остается без особого внимания, поскольку в большей мере доступно лишь взору окружающих. Но впившееся в тело белье или обтягивающее платье выдадут тебя с головой. Так что игнорирование проблемы не синоним избавления от нее. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit подготовила упражнения, которые помогут убрать складки на спине – их можно выполнять дома.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Вредные привычки

Мало женщинам проблем с отражением в фас и профиль, еще и вид сзади свидетельствует о способности активно накапливать жир.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мы забываем держать осанку, а в это время мышцы без нагрузки бездействуют. Постепенно они становятся вялыми и слабыми, порождая жировые валики. К счастью, от складок на спине придумали упражнения, которые легко делать в домашних условиях.

Почему на спине появляются складки

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Складки на спине появляются из-за скопления лишнего жира в этой области. Как правило, виной тому избыточная масса тела, вызванная неправильным питанием, низкой физической активностью, вредными привычками и стрессом.

Однако бывает и так, что внешне довольно стройные девушки находят у себя подобный дефект из-за особенностей строения фигуры (тип фигуры «яблоко») и сидячего образа жизни. Очень часто эти несовершенства появляются у офисных работников, вынужденных долгое время проводить перед компьютером. Чтобы убрать ненавистные жировые складки, нужно регулярно выполнять упражнения для спины.

Дело в том, что эта самая неприглядная «гармошка» не может уйти сама. И доставляет она не только дискомфорт. Складки могут стать причиной комплекса, от которого есть риск и вовсе уйти в депрессию. Ведь какой девушке понравится, что окружающие могут с легкостью пересчитать некрасивые слои на ее коже! Поэтому упражнения от складок на спине важны для женщин даже с точки зрения поднятия самооценки.

Но кроме эстетического недостатка валики на спине оказывают негативное влияние на здоровье. В частности, вызывают проблемы с позвоночником и мышечным дисбалансом, портят осанку. Также их наличие говорит о повышенном уровне висцерального жира. Наши упражнения подходят не только от складок на спине, но и для похудения и постепенного избавления от этого опасного вида жира».

У моделей Victoria’s Secret на спине нет и намека на складки

«Ангелы» следят за питанием и регулярно выполняют комплекс упражнений

Жировые валики на спине можно удалить без хирургического вмешательства. Но чтобы твоя спина была без складок, нужно выполнять не только упражнения. Для этого нужна комплексная работа, включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке. Ведь если ты будешь есть исключительно листовой салат и пить воду, то доведешь организм до истощения. Мускулы при этом останутся вялыми, и красивых линий фигуры не получится.

А если ты захочешь избавиться от складок на спине, выполняя лишь дома упражнения и не изменяя подхода к питанию, мышцы появятся. Но они все равно будут прятаться под толстым слоем жира.

Поэтому только сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий плюс физическая нагрузка. Также важно помнить, что жир в человеческом организме не сжигается локально, а уходит равномерно. Какими бы эффективными упражнениями ты не старалась убрать складки на спине, нужно запастись терпением. Не жди, что они растают после дня или недели тренировок. Будь упорна и дай себе время (хотя бы пару месяцев), тогда тело изменится в лучшую сторону.

Упражнения от жировых складок на спине

Ниже приводим специальные упражнения для женщин, способные убрать на спине складки, и видео – для наглядности. Просмотри весь комплекс и убедишься, что следовать ему несложно. При систематическом выполнении ты укрепишь мышцы, улучшишь осанку и сделаешь спину здоровой, сильной и красивой.

Отжимания от стены

Начнем с самого простого упражнения против складок на спине. Становимся лицом к стене, взгляд перед собой, подбородок чуть приподнят, плечи развернуты. Не сутулимся. Отступаем от стены на один шаг, опираемся на нее руками, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся в исходную позицию и делаем серию отжиманий.

Повторений: 20
Подходов: 4

Тяга к поясу сидя

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Чтобы убрать складки со спины, выполняй упражнение следующим образом. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку, локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями, они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Разведение рук над головой

Дошли до упражнения, которое поможет убрать складки на спине в области под лифчиком. Сядь на пол, спина прямая, не сутулимся, взгляд перед собой, руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз. Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1-2 секунды и медленно вернись в начальное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Обратные отжимания

Если ты хотела узнать, какое упражнение на ликвидацию складки на спине самое трудное и вместе с тем эффективное, мы как раз до него добрались. Данное положение требует напряженной работы рук и ног. Руки находятся строго за плечами на скамье, ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз, плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем, чтобы локти не ходили «ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх, стараясь работать именно за счет трицепсов, и возвращайся в исходное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Упражнение «пловец»

Осваивая пять упражнений от складок на спине, ты также качаешь пресс, укрепляешь мышцы бедер и ягодиц. Как в следующем положении. Ложись на живот, руки вытяни вперед. Медленно поднимай голову, грудь и верхнюю часть туловища, последовательно отрывая их от пола. Руки сгибай в локтях и в верхней точке своди лопатки вместе. Задерживаемся на 1-2 секунды в верхней точке и медленно опускаемся.

Повторений: 20
Подходов: 4

В качестве бонуса добавим упражнение от складок на спине, которое нужно выполнять с гантелями. Им ты можешь завершать интенсивную тренировку. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч, поднять одну руку вверх и положить ладонь на затылок. Другую руку с гантелью опускай вниз и наклоняйся вслед за ней. Меняй руки. С помощью такого упражнения мы отделываемся не только от складок на спине, но и на боках.

Фото: Getty images

Складки на спине – это непривлекательно!

Когда человек полнеет, у него откладывается жир в разных местах, и спина не является исключением. Убрать жировые складки на спине в домашних условиях вполне реально. Только мы рекомендуем нацеливаться не на локальное похудение, а на избавление от лишнего веса в целом.

В этой непростой задаче помогут специальные упражнения и диета. Придется поменять свой образ жизни и стать более активным. Для начала сделайте свой день насыщенным. Если вас ожидают домашние дела – стирка, уборка, приготовление пищи ‒ извлекайте из этого пользу. Чем больше движений, тем меньше жира на спине и не только.

Общие рекомендации по питанию

Правильное питание – вот основа здорового тела и духа. Чтобы убрать жировые складки на спине, необходимо забыть обо всех вредностях, хотя бы на время.

Общие правила здорового рациона выглядят так:

• Из жиров в вашем меню должны присутствовать только полезные моно- и полиненасыщенные кислоты. Желательно, чтобы они поступали из рыбы и растительных источников.
• Скажите «нет» сладостям, выпечке, всем мучным изделиям и другим углеводам, которые быстро расщепляются в организме. Еще надо забыть про жареную еду, соленья, копчености и алкоголь.
• Основа рациона – овощи, зелень, фрукты. Дополните его нежирным мясом, рыбой, кашами и супами. Время от времени кушайте орешки и мед.
• Для быстрого метаболизма и стройного тела выпивайте в день не меньше 1,5 л воды. Такое количество жидкости способствует расщеплению жира и выводит шлаки.

Выполняя эти простые правила, вы похудеете минимум на 2-3 кг. Поскольку в верхней части тела вес уходит первым, результаты не заставят себя ждать. Главное не сходить с намеченного пути.

Физические тренировки для спины

Жировые складки на спине можно быстро убрать, выполняя силовые и аэробные упражнения. Примеры мы приведем ниже. К ним обязательно добавляйте другие виды деятельности, например, плавание, езду на велосипеде, бокс. Даже поход с друзьями в боулинг или настольный теннис принесет пользу, но только если вечер не закончится обильным застольем.

В неделю занимайтесь 4-5 раз, уделяя тренировке не меньше получаса. Чтобы убрать складки на спине, выполняйте следующие упражнения:

• Отжимания от пола.
  Начните с 10 раз и постепенно доведите количество повторений до 30. Разбейте их на 3 подхода. Если совсем трудно делать упражнение, отжимайтесь, стоя на коленях.
• Вращения руками.
  Активно вращайте ими сначала по часовой, затем против часовой стрелки в течение 3-5 минут.
• Мельница.
  Интенсивно двигайтесь одну минуту.
• Подъем туловища с положения лежа.
  Различные вариации данного упражнения быстро помогают убрать складки со спины. Эффективный вариант: лягте на твердую поверхность вниз лицом. Руки вытяните вперед, носочки тоже натянуты. Поднимите тело вверх на максимально возможную высоту. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторите 10 раз. Подъем ног усложнит упражнение.
• Сжатие ладоней над головой.
  Упражнение надо выполнять, сидя в позе по-турецки. В момент сжатия держите напряжение несколько секунд. Повторите 50 раз.
• Прыжки со скакалкой.
  Всего 3 подхода по 50 раз приведут мышцы в тонус и поспособствуют разглаживанию складок на спине. Со временем прыгайте 3 минуты и больше.

Ежедневная ходьба по 3-5 км ускорит достижение результатов. Хороший эффект имеют танцы, поэтому поход на дискотеку или мастер-класс по какому-то виду этого искусства пойдет вашей фигуре на пользу.

Занятия с инвентарем

Упражнения со вспомогательными приспособлениями позволят ускорить достижение поставленной цели. Вам понадобятся гантели и эспандер. Вот хорошее упражнение от складок на спине с легкими гантелями: опуститесь на колени и упритесь одной рукой в пол.

Во вторую руку возьмите гантель и поднимите ее вверх так, чтоб между рукой и спиной получился угол 90 градусов. На каждую руку необходимо сделать 10-12 повторений. Можете еще, лежа на спине, медленно разводить в разные стороны выпрямленные руки с гантелями.

Теперь пора задействовать эспандер. Мы расскажем о трех эффективных упражнениях. Повторяйте их в 3 круга по 15 раз.

• Упражнение №1. Встаньте двумя ногами на эспандер, его концы возьмите в руки. Резина будет натянута. Вдохните и наклонитесь вперед, с выдохом вернитесь в исходное положение. Руки и спина остаются прямыми, коленки надо слегка согнуть при наклоне.
• Упражнение №2. Сложите эспандер вдвое и возьмите его в руки за противоположные края. Поднимите руки над головой и разведите их максимально далеко. Вернитесь в ИП.
• Упражнение №3. Прижмите эспандер левой ногой к полу, правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмитесь за ручку эспандера. На выдохе заведите локоть за спину, на вдохе вернитесь в ИП. Резина должна быть хорошо натянута, чтобы вы чувствовали напряжение в руке. Затем повторите упражнение другой рукой. Секрет успеха кроется в регулярности тренировок. Поэтому не сачкуйте и выполняйте каждое задание на совесть.

Вспомогательные меры

Устройте своему организму шоковую терапию со всех сторон! Чтобы вы увидели результат как можно быстрее, пару раз в неделю делайте обертывания из водорослей.

В душе растирайте спину жесткой мочалкой или специальной массажной рукавичкой. Используйте различные антицеллюлитные масла и скрабы. Если есть возможность сходить на массаж в салон – прекрасно. Вакуумное воздействие очень хорошо разбивает жировые отложения.

Помните, что человек худеет всем организмом, а не отдельными участками. В идеале следует направить все силы на полноценные силовые и кардиотренировки. Тогда спина станет очень привлекательной.

Как заменить ролик раздвижной стеклянной двери : SWISCO.com

Стеклянные двери патио имеют два отдельных
блоки: стационарный блок и выдвижной блок.

ШАГ 1. СНЯТИЕ СТАЦИОНАРНОГО БЛОКА

Чтобы получить доступ к блокам стеклянных дверей, сначала снимите сетчатую дверь.
(если у тебя есть). Поднимите один конец рамы и с помощью отвертки или жесткого шпателя поднимите нижнюю часть.
катки с трассы. Проделайте это с обоими концами сетчатой ​​двери и поднимите сетчатую дверь с направляющих.

Стационарный стеклянный дверной блок обычно удерживается на месте металлической пластиной, которая проходит по нижней части дверного проема.
дорожка от угла стационарного блока до нижней части бокового косяка (есть шанс, что эта часть может
отсутствовать, но если вы его видите, удалите его из дорожки.)

Рисунок 1 — Место удаления металла

После снятия металлической пластины найдите винты или зажимы в верхнем и нижнем внутренних углах
стационарный агрегат. Эти винты или зажимы могут быть
удерживая стационарную раму блока на месте. Снимите их, а затем вытащите стационарную дверцу из рамы.

ЭТАП 2. СНИМИТЕ РАЗДВИЖНОЙ БЛОК

При необходимости создайте больше места между раздвижным блоком и дверной рамой, подняв колеса обратно в
рама выдвижного блока. Для этого отрегулируйте винты на роликах по часовой стрелке. Регулировочные винты есть
расположены либо в нижней части рамы выдвижного блока, либо по бокам рамы.

Рисунок 2 – регулировочные ролики перед снятием двери

После того, как ролики отрегулированы с обеих сторон, снимите скользящий узел с дверной рамы.

ЭТАП 3 — СНИМИТЕ СТАРЫЕ РОЛИКИ

АЛЮМИНИЕВЫЕ РАМЫ:

На старых алюминиевых дверях для доступа к роликам необходимо снять нижнюю часть дверной рамы.
Эта съемная деталь, скорее всего, крепится теми же винтами, которые удерживают ролики на месте. Удалить
винты с обеих сторон устройства, а затем проверьте, снимается ли нижняя часть. Вы можете захотеть
используйте резиновый молоток и деревянный брусок, чтобы постучать по раме и ослабить съемную деталь.

Зажим 1 — снятие нижней части алюминиевой рамы

После снятия нижней части рамы у вас должен быть доступ к роликам.

ВИНИЛОВЫЕ РАМЫ:

На большинстве виниловых дверей рама сваривается. Найдите винты на внешнем углу нижней части
рама. Обычно верхние винты удерживают ролик в раме. Сначала открутите верхние винты, а затем
снимите ролики с двери.

Рисунок 3 – снятие установочного винта и ролика с виниловой рамы

Совет: держите старые винты под рукой, чтобы использовать их на новых роликах.

ЭТАП 4. УСТАНОВКА НОВЫХ РОЛИКОВ

Если вам нужна помощь в определении запасных роликов, обратитесь к нашим специалистам здесь: [обсуждения]

Установите новые ролики обратно в раму.

Совет: рекомендуется заменять оба ролика одновременно, чтобы предотвратить дополнительный износ
на один новый ролик.

ЭТАП 5 — ПЕРЕустановка дверей

Чтобы упростить установку выдвижного блока обратно в дверную раму, отрегулируйте ролики так, чтобы они
их самая высокая точка на раме (это даст вам больше места для установки) [Клип 2]. Как только у вас есть
сдвинув блок обратно в дверную раму, вы можете отрегулировать ролики для оптимальной работы. Продолжайте корректировать
ролики, пока дверь не будет легко скользить вперед и назад.

Зажим 2 – регулировочные ролики
самая высокая точка

Установите раздвижную дверь обратно в раму, вставив сначала верхнюю часть двери, а затем нижнюю.
После того, как раздвижная дверь снова встанет на место, переустановите стационарную дверь и задвиньте ее до упора в исходное положение.
исходное положение, закрепив его обратно на раме с помощью винтов или стопорных зажимов.

Наконец, установите на место сетчатую дверцу с помощью шпателя или отвертки, чтобы при необходимости поднять колеса.

Как заменить ролики гаражных ворот — Garage Door Nation

Дом

›

Блог

›
Как заменить ролики гаражных ворот

В зависимости от интенсивности использования и качества роликов ролики гаражных ворот следует заменять каждые 6–10 лет.

Однако, если ваши гаражные ворота поставлялись со стандартными металлическими роликами или дешевыми пластиковыми роликами, мы настоятельно рекомендуем вам заменить их на высококачественные ролики из нейлона машинного прессования.

Замена роликов гаражных ворот выполняется быстро и легко. Вы можете потратить сотни долларов и нанять профессионала, чтобы заменить ролики гаражных ворот, или с простой плоский молоток и десять минут, вы можете заменить ролики гаражных ворот самостоятельно.

Как заменить нижний и средний ролики

Чтобы заменить старые или поврежденные ролики, вам не нужно снимать шарниры или болты. Вы просто снимаете ролики с направляющей, заменяете их новыми роликами и снова вставляете. Мы подробно покажем вам, как это сделать безопасно и легко, не повреждая механизмы ваших гаражных ворот.

Мы начнем с замены нижних и средних роликов, так как для замены этих роликов требуется несколько иной метод, чем тот, который использовался для замены верхних роликов, о котором мы поговорим позже.

Шаг 1

Начните с наполовину открытой двери гаража. Вставьте коготь молотка в вертикальную направляющую прямо под катком. Просто покачивая молотком вперед-назад, ролик должен выскочить. Вам не нужно применять слишком много силы. Растянув стороны гусеницы и постукивая по молотку, каток легко отделится от гусеницы.

Шаг 2

После освобождения ролика гаражных ворот от направляющей просто оттяните ворота от направляющей — на полдюйма должно быть достаточно — вытащите поврежденный ролик и вставьте новый ролик в ролик. скобка. Вам не нужно никаких инструментов, чтобы сделать это.

Шаг 3

Поднимите ворота гаража, пока новый ролик не будет параллелен тому месту, где вертикальная направляющая начинает изгибаться. Возьмите коготь молотка и немного отодвиньте сторону гусеницы. Вам не нужно будет сильно оттягивать назад — вам будет достаточно небольшого пространства, чтобы вставить новый каток обратно в гусеницу.

Шаг 4

После того, как вы создали небольшое пространство в гусенице для нового катка, поддев край гусеницы когтем молотка, просто выровняйте ролик по промежутку и верните его на место. . Одного или двух ударов молотком должно быть достаточно, чтобы добиться цели.

Шаг 5

Повторите 4 шага, упомянутых выше, для всех роликов, которые вы хотите заменить. Когда вы закончите замену роликов и вставите их на место в вертикальной направляющей, закройте дверь гаража. Затем просто коснитесь гусеницы в том месте, где вы открывали ее ранее, чтобы она обрела свою первоначальную форму. Поднимите дверь гаража и убедитесь, что новые ролики плавно проходят по направляющей.

Как заменить верхние ролики гаражных ворот

Чтобы заменить верхний ролик, вам не нужно ослаблять или сгибать пространство в вертикальной направляющей, как вы это делали с другими роликами. Вы по-прежнему будете использовать коготь своего молотка, чтобы выбить каток из гусеницы. Но как только вы вставили сменный ролик в кронштейн ролика, просто возьмите гусеницу в руку и поверните ее.

Вам не нужно будет сильно поворачивать гусеницу — достаточно немного сдвинуть угол — и новый каток войдет на место.

Для получения дополнительной информации о том, как заменить ролики гаражных ворот, ознакомьтесь с этим кратким видеоруководством.

Где взять ролики и другие детали гаражных ворот

Ролики гаражных ворот бывают металлическими, пластиковыми или нейлоновыми. Нейлоновые ролики на сегодняшний день являются лучшими для гаражных ворот. Чтобы узнать больше о качественных роликах для гаражных ворот, посмотрите это короткое видео.