Подтягивания обратным узким хватом какие мышцы работают: Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают

Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.

А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.

Содержание

1. Эффективность подтягиваний обратным хватом
2. Разновидности подтягиваний
3. Подтягивания на турнике узким хватом
4. Хват на ширине плеч
5. Пару слов напоследок

Эффективность подтягиваний обратным хватом

Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:

• Прокачивает бицепсы.

Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!

• Основа мощной спины – широчайшие.

Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!

• Комплексная нагрузка.

Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!

• Развивает большие круглые мышцы.

Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.

Разновидности подтягиваний

В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.

При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие. Наглядно это показано в видео:

Подтягивания на турнике узким хватом

Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.

Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).

Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.

Хват на ширине плеч

Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.

Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.

Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.

Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!

Пару слов напоследок

У каждого вида, будь то подтягивания прямым широким или обратным хватом, или подтягивания за голову, есть свои плюсы и преимущества над другими видами. Поэтому правильный подход в тренинге на перекладине состоит в том, чтобы собрав все преимущества воедино получить максимальный результат!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, оставляйте комментарии и делитесь полезной информацией с друзьями. Пока-пока.

какие мышцы работают в этом упражнении?

Главная » Тренинг » Советы профи

Советы профи

Автор ВладимирВремя чтения 3 мин.Просмотры 670

Физкульт-привет, уважаемые читатели! Рассказывая о подтягиваниях как о базовых упражнениях на мышцы спины, нельзя не упомянуть о вариации с узким хватом. Возможно, узкое расположение кистей на перекладине окажется не таким эффективным для широчайших, но зато отлично подойдет для развития мощных рук! Итак, сегодня я вам расскажу о том, что собой представляют подтягивания узким хватом какие мышцы работают и как правильно, эти самые мышцы, тренировать.

Содержание

1. Какие же мышцы работают?
2. Подтягивания прямым узким хватом
3. Подтягивания нейтральным (параллельным) узким хватом
4. Подтягивания обратным хватом
5. Подтягивания по-спецназовски

Как и все остальные виды подтягиваний, здесь нагружается практически весь верх тела. Но приведение локтей к туловищу из-за узкого хвата, имеет свои последствия. Чем локти ближе к телу, тем больше в работу включаются руки. А спина соответственно теряет часть нагрузки. В зависимости от направления хвата будут работать разные мышцы.

Подтягивания прямым узким хватом

В этом случае качаются плечевые мышцы (брахиалис) и плечелучевые. Бицепсы оказываются в неудобном анатомическом положении и поэтому практически не работают. Широчайшие помогают подтягивать перекладину к груди и, в общем-то, тоже получают приличную порцию нагрузки. Но работает в основном низ широчайших, так называемый подрез и трапеции.

Упражнение подходит не всем, так как для узкого хвата приходится слишком выкручивать ладони. Из-за этого возникает дискомфорт в кистевом и локтевом суставах.

[expert_bq id=7747]Совет такой: разведите руки друг от друга на 10-15 см, это устранит излишнее выкручивание кистей или можете пользоваться параллельным хватом.[/expert_bq]

Подтягивания нейтральным (параллельным) узким хватом

Повернув ладони навстречу друг другу, вы сможете подключить бицепсы и получите самый силовой вид упражнения.

Подтягивания узким хватом могут служить подводящим упражнением для новичков. То есть если вы не можете подтягиваться обычным хватом, то можно использовать нейтральное положение кистей.

Подтягивания обратным хватом

Взявшись за перекладину таким образом, большая часть нагрузки, приходящаяся на руки, пойдет в бицепсы.

Вот что я вам хочу посоветовать, чтобы улучшить качество тренировки:

1. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, сосредоточьтесь на сгибании руки в локтевом суставе. Но будьте готовы, что так количество повторений уменьшится. Если вам будет совсем тяжело, то можно отыскать в тренажерном зале гравитрон и выполнять упражнение на нем.
2. Для акцента на спине сфокусируйте внимание на движении в плечевом суставе, а точнее на приведении рук к туловищу. Если вы сможете выполнить с легкостью 8-10 повторений, повесьте груз на пояс или накиньте рюкзак на плечи, положив туда увесистый блин.
3. Если ваши предплечья недостаточно сильны и устают быстрее, чем бицепсы или спина – используйте кистевые ремни. Наденьте петли ремней себе на руки, а свободные концы оберните вокруг перекладины, так вы сможете выключить кисти из работы и сосредоточиться на целевой мышечной группе.

Подтягивания по-спецназовски

Хорошая вариация подтягиваний. По фото видно, что хват отличается от других видов подтягиваний. Он здесь смешанный. Это является несравненным плюсом для людей со слабыми кистями. Так как голову придется заводить сбоку от перекладины, то чтобы добиться симметричной нагрузки чередуйте подтягивания к левому и правому плечу.

Также вы можете сначала выполнить один подход, подтягиваясь к одному плечу, а следующий подход к другому плечу. Но в таком случае сделайте четное число сетов.

Ну и в завершении посмотрите это интересное видео, где наглядно продемонстрирована техника подтягиваний.

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

( Пока оценок нет )

Обратные подтягивания для мышц спины

• Поделиться на Facebook

Подтягивания — отличное упражнение для набора массы и укрепления различных мышц спины. Эти мышцы включают широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей спины, среднюю и нижнюю трапециевидные, большую и малую круглые, ромбовидные и подостную. Подтягивания также задействуют плечевую и плечелучевую мышцы руки. При использовании обратного хвата в работу вступает и двуглавая мышца плеча. Изменяя ширину хвата на перекладине, вы можете обеспечить большую или меньшую растяжку спины, обеспечивая несколько иной стимул для мышц.

Описание

Обратное подтягивание выполняется с захватом грифа руками на ширине плеч, что позволяет немного растянуть широчайшие. Чтобы выполнить это упражнение, повисните на перекладине, используя вышеупомянутую рукоятку, и скрестите голени. Согните руки в локтях, чтобы поднять тело, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Узкий хват

Когда вы используете узкий хват при выполнении обратного подтягивания, вы уменьшаете растяжку широчайших мышц, но можете использовать больший диапазон движения. Возможно, вам будет легче приблизить подбородок к перекладине, когда вы выполняете это движение. Повисните на перекладине хватом рук ближе, чем на ширине плеч, и скрестите голени. Согните руки в локтях, чтобы поднять тело, пока подбородок не окажется возле перекладины, и разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Широкий хват

Использование широкого хвата во время обратного подтягивания позволяет сильнее растянуть широчайшие. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч, скрестив ноги. Согните руки в локтях, чтобы поднять тело, пока ваш подбородок не окажется рядом с перекладиной. Диапазон движения меньше, чем в подтягиваниях узким хватом, и вам может быть трудно приблизить подбородок к перекладине. Как только ваш подбородок окажется относительно близко к перекладине, вытяните локти, чтобы опустить тело обратно вниз.

Советы

Используйте правильную технику при выполнении обратных подтягиваний, чтобы максимально стимулировать мышцы спины и рук. Не размахивайте ногами во время фазы подъема, чтобы поднять корпус. Если вам трудно выполнять упражнение правильно, найдите помощника, который будет помогать вам в движении, пока вы не разовьете достаточную силу. Делайте три подхода в упражнении и делайте не менее восьми повторений за подход.

Ссылки

• Бодибилдинг: Подтягивания
• Вашингтонский университет: Мышцы верхних конечностей

Писатель Биография

Ричард Чуейри — эксперт по фитнесу и питанию, автор книги «Тренировка человеческой статуи». Он начал профессионально писать в 2007 году, и его работы были представлены на сайтах Bodybuilding.com и «Physique Magazine». Чуейри изучал физические упражнения и диетологию в Университете Рутгерса. Он имеет сертификат CPT Американского колледжа спортивной медицины и CMMACC Национальной ассоциации тренеров по физическим упражнениям и спорту.

Изображение предоставлено

Фотодиск/Фотодиск/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Работа мышц, преимущества и способы

Вы хотите увеличить силу спины, плеч и рук, но не готовы к вертикальным подтягиваниям? Рассмотрим версию «вниз под», также известную как австралийское подтягивание или перевернутая тяга.

Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, требующее исключительной мышечной силы. Это может сделать их пугающими для многих людей.

Хорошие новости? Перевернутая тяга переводит ваше тело в горизонтальное положение, облегчая выполнение. Это также прорабатывает мышцы спины под другим углом и улучшает сведение лопаток, что является важным навыком в вертикальных подтягиваниях.

Вы можете добавить перевернутые тяги в свою тренировочную программу в качестве подготовительного упражнения к традиционным подтягиваниям или как самостоятельное упражнение.

Если вам интересно, как включить перевернутую тягу в свои тренировки, читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах, о том, как это делать, о работе мышц и типичных ошибках.

Перевернутая тяга — другое название тяги с собственным весом. Его также называют австралийским подтягиванием. Мы не совсем уверены, откуда взялось это название, но оно может иметь какое-то отношение к положению вашего тела при выполнении движения, которое находится «внизу» под перекладиной.

Чтобы лучше понять это движение, представьте себя в положении отжимания, а затем перевернитесь. Вместо того, чтобы держать руки на земле, ваши руки остаются вытянутыми, и вы держитесь за перекладину над собой.

Резюме

Чтобы выполнить перевернутую тягу, вам нужно принять горизонтальное положение тела, которое отличается от традиционного подтягивания, выполняемого с вертикальным положением тела.

Если вы никогда не были под перекладиной, то пора встать в горизонтальное положение. Вот несколько причин попробовать перевернутую тягу:

Отличное упражнение для начинающих

Если вы новичок в подтягиваниях или все еще пытаетесь их освоить, начиная с перевернутой тяги, вы сможете укрепить верхнюю часть тела без ущерба для формы. .

В большей степени нацелены на руки, чем при традиционных подтягиваниях

Ваши бицепсы играют второстепенную роль при выполнении традиционных подтягиваний или подтягиваний. Но когда вы начнете тяговую часть перевернутой тяги, вы почувствуете больший упор на эти мышцы рук.

Легко включить в тренировку верхней части тела

Вы можете включить перевернутые тяги в тренировку всего тела или верхней части тела. Они также хорошо работают как часть комбинации суперсетов: например, один подход перевернутых рядов, за которым следует один подход отжиманий и повторение.

Задействует мышцы нижней части тела

Традиционное или вертикальное подтягивание не требует больших усилий от нижней части тела. Однако, чтобы выполнить перевернутую тягу, вам нужно изометрически задействовать ягодичные и подколенные сухожилия на протяжении всего движения.

Повышает силу хвата

Сила хвата является важным показателем здоровья, но, к сожалению, с возрастом она снижается (1). Добавление таких упражнений, как перевернутая тяга, которая активирует мышцы предплечья, может улучшить общую силу хвата.

Улучшает ретракцию лопатки

Ретракция лопатки — это вращение лопатки (лопатки) назад по направлению к позвоночнику (2). Это помогает стабилизировать плечевой сустав.

Чтобы улучшить сведение лопаток, вам нужно сосредоточиться на ромбовидных мышцах, а перевернутая тяга делает больше, чем традиционные подтягивания.

Резюме

Тяга в перевернутом положении — отличное дополнение к тренировке всего тела. В целом, они могут улучшить силу верхней части тела и силу хвата, задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, а также усилить бицепсы.

Вы можете выполнять упражнение с перевернутой тягой в тренажерном зале или дома.

В тренажерном зале ищите стойку для приседаний или тренажер Смита. Вы можете использовать штангу с любым оборудованием или прикрепить набор колец к устойчивой конструкции над вами. Кольца более продвинуты, поэтому воздержитесь от их использования, пока не освоите планку.

Если у вас есть доступ к ремням для подвески TRX, вы можете выполнять перевернутую тягу (тягу TRX) с использованием этого оборудования. Чтобы безопасно выполнить это движение дома, вам нужно установить перекладину или фиксированный объект, например перила, на нужной высоте.

Шаги для выполнения перевернутой тяги

1. Встаньте перед стойкой для приседаний или тренажером Смита.
2. Установите шкалу на нужное значение. Начните с высоты талии. Это позволит вашим рукам полностью выпрямиться, не отрывая тела от пола.
3. Заберитесь под решетку и лягте. Посмотрите на потолок.
4. Дотянитесь до перекладины. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы вы могли ухватиться за перекладину хватом сверху. Ваше тело будет подвешено или над полом, а ваши пятки будут единственным соприкосновением с полом.
5. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы напрячь нижнюю часть спины и удерживать тело по прямой линии от туловища до ступней.
6. Подтянитесь, ведя грудью. Штанга или кольца должны находиться на уровне груди в верхней точке движения. Ваше тело должно оставаться прямым, ягодицы и кор напряжены на протяжении всего движения. Штанга не должна касаться груди. Получите это как можно ближе.
7. Сделайте паузу на секунду и убедитесь, что лопатки сведены (представьте, что вы сжимаете небольшой мяч между лопатками), прежде чем медленно опуститься в исходное положение с полностью выпрямленными руками.
8. Повтор. Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.

Советы для размышления

• Чтобы облегчить это движение, поднимите планку. На новой высоте встаньте под перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху и опускайтесь до полного выпрямления рук. Скорее всего, вы не будете лежать на полу. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Пятки будут точкой соприкосновения с землей.
• Вы можете использовать широкий или узкий хват сверху (ладони обращены вниз) или хват снизу (ладони обращены вверх). Тем не менее, лучший хват для начала — это хват сверху немного шире ширины плеч.
• Чтобы определить правильную высоту полосы, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок. Тем не менее, один совет, который следует помнить, заключается в том, что чем более вертикально вы находитесь, тем легче вам будет.
• Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Для этого необходимо задействовать основные мышцы.
• Движение должно быть медленным и контролируемым.

Резюме

Вы можете использовать стойку для приседаний или тренажер Смита для выполнения перевернутой тяги. Для испытания рассмотрите возможность использования колец вместо стержня.

The primary muscles involved in the inverted row include:

Upper body

• latissimus dorsi
• trapezius
• rhomboids
• infraspinatus
• teres minor
• erector spinae
• posterior deltoids
• biceps
• forearms

Брюшной отдел

• Прямая мышца живота
• Наружная и внутренняя косые мышцы живота

Нижняя часть тела

• Подколенные сухожилия
• ягодицы

Резюме

Выполняя это упражнение, вы в первую очередь задействуете мышцы спины и плеч, такие как широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Однако бицепсы и кор также играют важную роль в подтягивании тела к перекладине.

Как только вы найдете правильную высоту полосы и циферблат в своей форме, перевернутый ряд станет относительно простым движением для выполнения. Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, о которых следует знать:

• Полоска расположена неправильно. В верхней позиции этого движения гриф должен находиться посередине груди. Если он находится рядом с вашей шеей или близко к талии, измените положение тела под перекладиной.
• Ваша хватка слишком широкая или слишком узкая. То, насколько широко или узко вы берете штангу, зависит от удобства и силы. Тем не менее, лучше всего начинать с хвата чуть шире ширины плеч.
• Вы не задействуете ни кор, ни ягодицы. Несмотря на то, что это в первую очередь упражнение для верхней части тела, вам нужна помощь ягодичных мышц и кора, чтобы держать форму в напряжении, а тело выпрямлять.
• Вы чрезмерно разгибаете колени. Перевернутая тяга — это упражнение для верхней части тела, так почему же болят колени? Если у вас болят колени, возможно, вы перенапрягаете колени.