Утренняя зарядка для женщин после 30 лет: Утренняя зарядка для женщин после 30-35 лет

Утренняя зарядка для женщин после 30-35 лет

Никогда не поздно заняться здоровьем и, соответственно, физическими упражнениями. Уж тем более после 30-35 лет нужно дать молодости возможность задержаться подольше, а сделать это можно с помощью простых тренировок. Итак, давайте начнем уже… завтра, после пробуждения. Представляем вашему вниманию утреннюю зарядку для женщин после 35 лет и желаем хорошего и продуктивного дня!

Содержание

1. Комплекс упражнений для зарядки по утрам
2. Круговые движения руками
3. Перекаты головой
4. Круговые вращения плечами
5. Боковые наклоны
6. Наклоны вперед
7. Вытяжение позвоночника в наклоне
8. Боковые скручивания
9. Приседание + наклон
10. Ходьба руками в планке
11. Динамическая планка
12. Перекаты
13. Растяжка в полушпагате + наклон к бедру
14. Рекомендации

Комплекс упражнений для зарядки по утрам

Круговые движения руками

Выполните круговые движения руками в одну, затем другую сторону. Выполняйте упражнение энергично, просыпайтесь и наполняйтесь бодростью. Выполняйте движения на каждую сторону по 15 секунд.

Перекаты головой

Упражнение разогревает мышцы шеи, также убирает зажимы и напряжение в трапециевидной мышце. Наклоните голову в сторону и выполните перекат подбородком к другому плечу. Не запрокидывайте голову назад. Выполняйте движения плавно, без рывков. Итого – 30 секунд.

Круговые вращения плечами

Выполняйте полные и максимальные вращения плечами в одну, затем в другую сторону по 15 секунд энергично.

Боковые наклоны

Соедините руки над головой или опустите их вдоль туловища и выполните поочередные наклоны в стороны, растягивая боковую поверхность туловища. Старайтесь не уводить таз в стороны. Работайте в течение 30 секунд.

Наклоны вперед

Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище до параллели с полом, вытягивая руки перед собой в продолжение туловища, или поставьте руки на пояс. Сохраняйте колени и спину прямыми, не округляйте позвоночник. Мягко растягивайте заднюю поверхность тела на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Таким образом работайте в течение 30 секунд.

Вытяжение позвоночника в наклоне

Наклоните туловище к бедрам, максимально расслабив спину и ноги, оставаясь в висе в течение 30 секунд. Можно мягко пружинить, а можно – остаться в неподвижном положении, наблюдая за вытяжением мышц.

Боковые скручивания

Упражнение выполняется наподобие «мельницы», но отличие в том, что скручивание происходит более интенсивно и глубоко. Поставьте стопы по ширине таза, наклоните туловище вперед и разведите руки в стороны. С выдохом повернитесь в одну сторону, отталкиваясь ладонью от внешней части стопы, мягко, но эффективно выполняя скрутку. Вторая рука поднята вверх. То же самое повторите в другую сторону. И так полминуты чередуйте скручивания.

Приседание + наклон

Хорошо разогревшись, можно приступить к комбинации более интенсивных упражнений. Сначала выполните приседание, удерживая руки перед собой, и в момент, когда таз окажется параллельно полу – выпрямите колени, опустив туловище вниз, касаясь ладонями пола. Затем снова одновременно поднимите туловище и присядьте, бедра должны находиться параллельно полу.

Ходьба руками в планке

Станьте в планку, начните шагать руками, приближая туловище к бедрам. Когда бедра достигнут вертикального положения – снова передвигайтесь с помощью рук в положение планки. В среднем темпе работайте 30-40 секунд.

Динамическая планка

Оставаясь в планке, поднимите таз вверх, образуя при этом позу горки или собаки лицом вниз. В этом положении колени должны быть прямыми, пятки – тянуться к полу, лопатки – давить на спину, углубляя грудную клетку вниз. Работайте в комфортном темпе по 30-40 секунд.

Перекаты

Поставьте стопы широко, наклоните туловище вперед и коснитесь ладонями пола. Согните одно колено и перенесите таз к опорной стопе, затем выпрямляя колено – перенесите таз на другую сторону, таким образом перекатываясь с ноги на ногу, ощущая вытяжение приводящей поверхности бедра. Как и все упражнения – выполняйте 30 секунд.

Растяжка в полушпагате + наклон к бедру

Из предыдущего положения развернитесь в сторону, чтобы переднее колено образовало прямой угол, а вторая нога осталась прямой, опираясь на носок. Можете касаться пола или бедер. Удерживайте вытяжение мышц на комфортной для вас глубине в течение 30 секунд.

Затем опустите колено прямой ноги на пол и выпрямите опорную, наклонив туловище к прямой ноге. Ощущайте вытяжение задней поверхности бедра, удерживайте колено прямым, не скручивайте таз. Время выполнения – 30 секунд.

Поменяйте сторону и так же выполните полушпагат, а затем наклон.

На этом, пожалуй, можно закончить тренировку. В конце выполните дыхательное, успокаивающее упражнение. В положении стоя сделайте глубокий вдох и поднимитесь на носки, поднимая руки через стороны вверх, и выдох, опускаясь в исходное положение. Таких 5-7 циклов до восстановления пульса. Наглядную технику комплекса смотрите в следующем видео:

Рекомендации

• Выполняйте комплекс ежедневно в течение 15 минут. Если тренироваться каждый еще не получается – ничего, выполняйте нагрузку хотя бы через день. Это позволит адаптироваться к режиму и влиться в процесс.
• Если какие-либо упражнения вам выполнить сложно – упростите технику или вовсе пропустите. Не выполняйте болезненные и некомфортные упражнения, не старайтесь выполнить растяжку или некоторые позы идеально – всему свое время. Тем более, что упражнения для растяжки травмоопасны при резком выполнении.
• Не принимайте пищу перед зарядкой, после пробуждения выпейте стакан чистой воды. Через 20-30 минут после зарядки можно позавтракать.

А также читайте:
Как убрать живот женщине после 40 →
Как похудеть женщине после 40 →
Йога после 40 лет →
Тренировка для женщин после 40 →

Зарядка для женщин

Тэги: Образ жизни

Комплекс упражнений для утренней домашней зарядки вполне подходит для женщин после 40, 50 и 60 лет.

Всё, что вам нужно, это желание и пространство в доме, чтобы без опасений делать махи руками и ногами не задевая мебель.

10 упражнений для утренней зарядки за 10 минут

1. Растягивание туловища

Исходное положение – ноги сведены вместе, руки свободно опущены. Медленно поднимать руки, расставив их в стороны, до положения над головой. Поднимаясь на носочки, тянитесь вверх. Желательно ощутить, как растягиваются мышцы ребер и грудной клетки. Опустите руки. Повторяйте 6-8 раз.

2. Разминка мышц шеи

Ноги расставьте на ширину плеч, руки поставьте на пояс. Выполняйте медленные наклоны головы: вперед, вправо, влево. Смотрите прямо перед собой. Повторяйте 6-8 раз.

3. Разминка рук

Руки перед грудью и повороты вправо, разводя руки в стороны, а затем, влево. Повторяйте 6-8 раз.

4. Вращения руками

Выполняйте вращательные движения кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.

5. Разминка талии

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте туловище при неподвижных ногах и бедрах вправо/влево. Повторяйте 6-8 раз.

6. Наклоны туловища вниз

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Не сгибая коленей, наклоняйтесь к правой ноге, в середину, к левой ноге. Старайтесь достать руками до пола. Повторяйте 6-8 раз.

7. Разминка бедер и ног

Махи ногами вперед, назад и в бок по 8-10 раз.

8. Приседания

Приседать столько раз, сколько можете, но каждый день больше, чем в предыдущий.

9. Перекаты с носок на пятку

Станьте ровно, ноги разведите на расстоянии 15 см. Сделайте глубокий вдох и приподнимитесь на носки. Плавно выдыхайте и перекатитесь на пятки. Это упражнение следует выполнять 15-20 раз.

10. Вращения ступнями и лодыжками

Стоя на правой ноге, вращайте ступней левой ноги и наоборот.

Восстановите дыхание. Ноги на ширине плеч, руки поднимите через стороны вверх, делая глубокий вдох. Задержите дыхание на пару секунд, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки и наклоните туловище.

Делая только утреннюю зарядку, вы не похудеете, но гарантированно почувствуете бодрость, лёгкость, гибкость своего тела и у вас будет отличное настроение!

Мне тоже, по утрам порой не хочется делать зарядку, но эту мысль я даже не допускаю, поскольку точно знаю разницу и хочу быть здоровой.

10 лет назад я начала заниматься в фитнес клубе, продолжаю делать зарядку, тренируя все группы мышц и правильно питаюсь. В итоге, уже давно похудела на 30 кг.

Как мне это удалось читайте в статье – Модно быть здоровым и стройным.

А еще я изменила рацион питания моей семьи и в рубрике Стиль и образ жизни делюсь с вами рецептами для стройности на завтрак, обед и ужин. 

Вам в помощь: Консультации по сбалансированному питанию, эффективным тренировкам и имиджу, стилю современной женщины.

Татьяна Гаврилова имидж стилист, консультант по ЗОЖ

Поделитесь со своими друзьями!

6 лучших упражнений для женщин в возрасте от 30 до 40 лет

Вот наши 6 лучших упражнений для женщин в возрасте от 30 до 40 лет. У нас есть что-то для всех: от малоэффективных до высокоинтенсивных занятий йогой.

Тренироваться в возрасте от 30 до 40 лет может быть сложнее из-за различных изменений в жизни, таких как работа и дети. Тем не менее, никогда не поздно сменить обстановку и заняться спортом.

Итак, приступим! Надеюсь, одно из этих упражнений вдохновит вас на следующую тренировку.

Легкая тренировка — плавание

Плавание — отличная кардиотренировка, не нагружающая ваше тело. Вода снижает нагрузку на вас, увеличивая сопротивление.

Плавание также является отличным способом развития силы и гибкости. Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой важны для поддержания здоровья сердца и выносливости. Важно не перегружать себя кардиотренировками, особенно если у вас месячные и вы чувствуете себя более вялым, чем обычно.

По данным Gymdesk, малоинтенсивные тренировки — одна из основных тенденций фитнес-индустрии в 2022 году. После пандемии люди стали больше заниматься спортом для своего здоровья.

Тем не менее, высокоинтенсивные тренировки могут быть непосильными для многих новичков. Плавание — это низкоинтенсивный, веселый способ начать тренироваться.

HIIT-тренировки — спринты

HIIT-тренировки, определяемые как короткие серии высокоинтенсивных упражнений с активным отдыхом, могут быть фантастическим способом набраться кардио, не проводя час в тренажерном зале.

Хорошая тренировка HIIT включает в себя от 30 секунд до минуты полного спринта на беговой дорожке, а затем от 30 секунд до минуты ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 10 минут или столько, сколько сможете.

Тренировки HIIT можно выполнять в сочетании с тренировками с низким воздействием и силовыми тренировками. Важно не переусердствовать, особенно если у вас менструация. Избегайте травм, начав с медленного темпа.

Если вы ищете мягкую тренировку во время менструации, взгляните на лучшие тренировки для каждой фазы вашего цикла.

Силовая тренировка – выпады с отягощением

Силовая тренировка является неотъемлемой частью любой комплексной тренировки. Будучи сильным, повседневные действия, такие как подбор домашних животных или детей, намного проще.

Тренировки с отягощениями укрепляют и защищают суставы, а также укрепляют мышцы. Сильные мышцы улучшают общий баланс и снижают риск получения травм.

Как безопасно делать выпады с отягощением:

1. Держите гирю перед грудью.
2. Правая нога вперед, шаг вперед и выпад. Расположите ноги под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится над лодыжкой, а не перед ней.
3. Сильно оттолкнитесь правой ногой от земли и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с левой ногой.

Кардио- и силовые мини-тренировки 

Мини-тренировки — отличный способ выполнить несколько высокоинтенсивных упражнений за короткий промежуток времени. Все, что вам нужно, это 15 минут в день. Это значительно упрощает совмещение плотного ежедневного графика с регулярными физическими упражнениями.

Возможно, вам будет легче начать тренироваться, если вы знаете, что вам не придется отказываться от часа до двух в тренажерном зале. Многие мини-тренировки можно выполнять дома.

Пример небольшой домашней тренировки:

1. Найдите полноценную 1-этажную лестницу.
2. Иди или беги к вершине так быстро, как только сможешь.
3. Сделайте 15 глубоких приседаний сумо.
4. Спокойно спускайтесь по лестнице – это ваш период отдыха.
5. Повторять в течение 15 минут.

Мини-тренировка с собственным весом

Высокоинтенсивные тренировки могут быть трудными для многих людей. Это тяжело для тела и может быть психологически тяжелым. Тем не менее, исследования показывают, что вы получите те же преимущества от коротких всплесков активности, что и от длительных тренировок.

Это короткое замыкание осуществляется за счет сопротивления собственного веса тела. Вы можете очень быстро выполнить эту процедуру первым делом с утра, чтобы начать свой день с правильной ноты.

Вот пример тренировки с собственным весом, которую вы можете попробовать дома:

• 10 приседаний сумо.
• 10 отжиманий.
• 10 ягодичных мостиков.
• 10 домкратов. Это необязательно, так как они могут сильно ударить по коленям и лодыжкам.
• 20-секундная планка.
• 20-секундный отдых.
• Повторите цикл в течение 15 минут.

Мини-йога

Если вы предпочитаете начинать утро медленно, попробуйте быструю йогу. Эта 10-минутная программа разогревает и растягивает подколенные сухожилия, бедра и спину.

Йога может стать отличной альтернативой обычной тренировке, так как она развивает силу и гибкость, а также повышает частоту сердечных сокращений.

Чтобы в полной мере насладиться практикой, не забывайте двигаться медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании и не спешите выполнять позу. Используйте эту рутину как возможность по-настоящему замедлить темп и обратить внимание внутрь себя.

Вот быстрый и простой пример занятия йогой:

• 20 наклонов таза.
• 10 поз «кошка-корова».
• Собака вниз на 10 вдохов.
• Низкий выпад левой ногой на 3-5 вдохов.
• Выпад левой ногой с прямой ногой на 3-5 вдохов.
• Поза горы на 10 циклов дыхания.
• Низкий выпад правой ногой на 3-5 вдохов.
• Выпады с прямой ногой на правую ногу на 3-5 вдохов.
• Поза горы на 10 циклов дыхания.
• Наклон вперед стоя на 5-10 вдохов.
• Поза голубя или игольного ушка на 5-10 циклов дыхания.
• Поза трупа на 20 циклов дыхания.

6 лучших упражнений для женщин в возрасте от 30 до 40 лет

Лучшие упражнения для женщин в зависимости от возраста: на чем сосредоточиться в возрасте 30, 40 лет и старше — Национальный

Женский фитнес часто фокусируется на кардиотренировках, йоге или даже физической подготовке. но любой личный трейлер скажет вам, что этого недостаточно.

Эксперт по фитнесу и автор книги Finding Your Fit Кэтлин Троттер говорит, что женщины склонны избегать поднятия тяжестей, часто из-за мифов.

«До сих пор распространен миф о том, что женщины станут громоздкими, если будут заниматься силовыми тренировками, и что вы контролируете свой вес с помощью кардиотренировок, — объясняет она. «Пренебрежение тренировками с отягощениями — большая ошибка».

ПОДРОБНЕЕ:  Лучшие упражнения для мужчин по возрасту: на чем сосредоточиться в 30, 40 и старше

Она добавляет, что игнорирование веса может легко саботировать здоровье человека и успехи в фитнесе. «Силовые тренировки — в некоторой итерации — должны считаться обязательными для женщин любого возраста».

Силовые тренировки могут помочь улучшить осанку, укрепить здоровье костей и помочь избавиться от жира, добавляет она.

Ранее на этой неделе Троттер разобрала лучшие упражнения для мужчин по возрастным группам, а на этой неделе она занимается упражнениями для женщин. Хотя это может быть не идеально для всех женщин, эксперты говорят, что это создает основу, с которой люди могут начать.

20s

Как и мужчинам, женщинам в возрасте 20 лет следует начать с физических упражнений — чем раньше вы выработаете здоровые привычки, тем больше шансов, что вы будете их придерживаться.

«Не просто делайте кардио, например, крутитесь и бегайте, — продолжает она. «Начните наращивать мышечную массу и плотность костей сейчас, чтобы снизить вероятность развития остеопороза, потери мышечной массы и других проблем со здоровьем в дальнейшей жизни».

Варианты упражнений: Начните с программы силовых разглагольствований, которая включает многосуставные упражнения, такие как выпады, приседания и отжимания. Она также рекомендует сосредоточить внимание на бедрах, ягодицах и внутренней мышце колена, медиальной косой широкой мышце бедра (ВМО).

«У женщин угол Q в бедре больше, и поэтому они подвержены травмам колена и бедра, — говорит она. «Укрепление VMO и ягодиц поможет предотвратить эти травмы. Подумайте о тазобедренном шарнире на одной ноге, боковых подъемах ног, зажимах и мостиках».

30 с

В 30 лет переключитесь на интервальные тренировки и кондиционирование мышц тазового дна.

«Интервальные тренировки — это действенный и эффективный способ избавиться от жира и улучшить физическую форму», — объясняет она. «Вы можете получить отличную тренировку за 20 минут».

ПОДРОБНЕЕ: Есть новый режим здоровья? Вот сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты

Идеи упражнений: Начните с интервальных занятий HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или выполняйте интервальные тренировки на кардиотренажере по вашему выбору. «Попробуйте 15-секундные пикапы. На любом кардиотренажере начните с пятиминутной разминки, затем чередуйте 15 секунд интенсивной нагрузки с 45 секундами умеренной в течение 10 минут. Восстановитесь в течение двух минут и повторите интервалы, чередуя 15 секунд интенсивно с 45 секундами в обычном темпе».

Она также рекомендует тренировку Табата, популярную форму HIIT. «Один цикл Табата занимает четыре минуты: вы делаете восемь подходов по 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд полного отдыха. После одного четырехминутного табата-сета отдохните одну минуту и ​​переходите к следующему упражнению», — говорит она. Тренировка должна включать от трех до шести подходов табата, а также разминку и заминку. «Любое упражнение можно превратить в интервал из прыжков, высоких коленей и бёрпи».

В этом возрасте также полезно начать думать о задействовании тазового дна и глубокого ядра. «Вопреки распространенному мнению, здоровье тазового дна имеет решающее значение не только во время беременности. Многие женщины обнаруживают у себя недержание мочи в возрасте 50–60 лет, потому что они недостаточно рано начали тренировать мышцы тазового дна. Помните, всегда легче идти в ногу, чем догонять». Пилатес — хороший способ укрепить эту область.

Сейчас в тренде

• Туристы вызвали возмущение, сфотографировавшись на железнодорожных путях Освенцима

• «Таинственное животное», снятое на камеру, поставило чиновников техасского парка в тупик

40s

Когда вам за 40, разнообразие должно быть приоритетом. «Если вы были активны в течение многих лет и больше не видите результатов, это может быть в значительной степени связано с тем, что вам нужно перестать делать то же самое».

Она говорит, что если вы всегда занимались пилатесом, переключитесь на йогу, а если вы занимались только кардиотренировками, попробуйте поднимать тяжести.

Идеи упражнений: Попробуйте кросс-тренинг. «Не занимайтесь только одним видом спорта или занятием, особенно если оно оказывает сильное воздействие. Если вы бегун, футболист или баскетболист, попробуйте использовать гребные, эллиптические или другие формы кардио с низкой ударной нагрузкой», — объясняет она. «Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован».

50 лет и старше

В возрасте от 50 до 60 лет речь идет о выздоровлении.

«Упражнения — это только положительный стресс для организма, если ему дается достаточно времени и средств для восстановления», — говорит она. «По мере того, как вы становитесь старше, вашему телу требуется больше времени для восстановления и лучшие инструменты для восстановления».