Утренний комплекс упражнений для мужчин: Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам

Утренняя зарядка для мужчин

Содержание:

1. Показания
2. Комплекс упражнений на утро
   • Полезно знать

Показания

Бодрость, активность и энергиия на целый день – это результат проведенной утренней зарядки. Каждый мужчина желает сохранить свое здоровье как можно дольше, и физические упражнения – это отличный способ для поддержания сил и мужского здоровья. Зарядка с утра обладает рядом положительных свойств, пробуждает организм и обеспечивает положительный настрой на целый день.

Комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять после пробуждения, способствует улучшению самочувствия и обеспечивает отличное настроение на целый рабочий день.

Вам может быть 30, 40 лет или 50лет, но вы должныть знать, что упражнения для утренней зарядки для мужчин имеет свои особенности. Представителям сильного пола необходимо уделять больше внимание верхней части туловища, а также использовать упражнения и на растяжку, и силовые тренировки.

В зависимости от того, какая у мужчины физическая подготовка и насколько ему легко выбраться из постели, упражнения можно начинать прямо лежа в постели. Они включают дыхательные практики, движения для мелких групп мышц, несложные сэты на растяжку. После можно уже приступать и к основной программе.

Комплекс упражнений на утро

1. Разминка включает в себя медленные повороты головы в разные стороны, также необходимо сделать несколько наклонов вперед и назад, и только потом приступать к дальнейшим упражнениям.
2. Вращение кистей, локтей, плечевого сустава необходимо делать в одну, потом в другую сторону. Можно усложнить упражнение одновременными вращениями в разные стороны.
3. Вращательные круговые движения шеей необходимо начинать с исходного положения, опустив подбородок на грудь.
4. Круговое вращение тазом выполняют по и против часовой стрелки, положив руки на пояс.
5. Наклоны туловища вперед и назад, а также в стороны необходимо осуществлять не отрывая ноги от пола и помогая себе руками.
6. Поднятия на носки нужно дополнять поднятием рук вверх через стороны с вдохом и последующим их опусканием с выдохом.
7. Махи ногами будут более эффективными, если при их выполнении стараться достать ими до рук до рук, вытянутых впереди.
8. Приседания необходимо делать держа спину прямо и в медленном темпе. Начинайте с минимальных количеств — 10-15 раз — для начала достаточно!
9. Отжимания от пола или подтягивания станут отличным завершением зарядки. Количество: 5-10 раз — минимум.

Это основные упражнения для представителей мужского пола, которые необходимо выполнять с несколькими повторениями. Наиболее рациональным количеством повторений являются 8-10 раз. Для большей эффективности рекомендуется использовать утяжелители (гантели).

Закончив упражнения необходимо обязательно восстановить дыхание и, желательно, выполнить также водные процедуры – прекрасным завершением занятий станет контрастный душ.

Полезно знать

Зарядка для мужчин по утрам – это отличная возможность подготовить себя и свой организм к тяжелому рабочему дню. Если это мероприятие станет постоянным, то можно с легкостью увидеть, что общее состояние организма улучшится. Также необходимо помнить, что ее проводят до завтрака и желательно на свежем воздухе. Также помните, что упражнения можно и нужно периодически менять или дополнять их новыми вариантами.

Также по теме:

• упражнения для улучшения потенции

ТОП-10 Упражнений Утренней Зарядки Для Мужчин

Комплекс утренних упражнений с весом своего тела

Регулярные упражнения дают бесчисленное множество преимуществ. Мы все про них знаем, занятия спортом укрепляют нашу иммунную систему, повышают крепость костей и связок, но главное — снижают риски появления проблем с сердцем. Вот только знать и делать – это разные вещи, поэтому большинство из нас находят убедительные оправдания тому, чтобы не заниматься спортом вообще. Ни в зале, ни, тем более, дома. Однако, на самом деле не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр, чтобы укрепить свое здоровье, это можно делать и в домашних условиях. Было бы желание. Про 10 упражнений утренней зарядки для мужчин, которые стоит выполнять каждое утро, и пойдет речь далее.

1. Прыжки Джека

Это упражнение хорошо известно нам со школьных уроков физкультуры, хотя тогда оно называлось прыжки с руками над головой.

Прыжки Джека

Прыжки Джека — самое простое кардио, которое можно выполнять перед началом комплекса утренних упражнений для мужчин. Они делают наше сердце сильнее, укрепляют мышцы ног и рук, разогревают крупные мышечные группы и готовят их к физической активности. И, вдобавок, мгновенно поднимают настроение и помогают проснуться.

Как делать: встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните вверх одновременно поднимая руки над головой и совершая ими холопок. Вместе с поднятием рук над головой, нужно широко расставить ноги. Затем прыжком соедините ноги вместе и вернитесь в исходное положение. 

2. Приседания

Приседания — это не только самое важное упражнение для набора массы дома для мужчин, но и второе по важности упражнение утренней домашней тренировки. Оно повышает температуру тела, разогревает колени и тазобедренные суставы и способствует их кровенаполнению.

Приседания без веса

Приседания без веса в домашних условиях можно сделать в разных вариантах, но я советую начинать с самого простого и доступного из них.

Как делать: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ступни на ширине плеч.  Сделайте вдох, согните ноги в коленях и присядьте, чуть ниже параллели, удерживая колени на уровне ступней. 

3. Приседания с подъемом колена к груди

Третье по счету упражнение для низа тела, которое стоит выполнять во время утренней зарядки мужчинам после 40. Подъем колена к груди поможет вам проработать внутреннюю поверхность бедер и хорошенько растянуть подколенные связки, повысив их эластичность и упругость. Помимо мышц ног, в работу также включаются мышцы пресса, поэтому это упражнение хорошо подходит для укрепления мышц живота и повышения их плотности.  

Техника выполнения подъема колена у груди

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцепите в замок. Выполните присед и, поднимаясь вверх, поднимите правое колено как можно выше. Поставьте правую ногу обратно и выполните те же самые действия левой ногой. 

4. Выпады на месте (шаг вперед)

Выпады на месте во многом похожи на приседания, поскольку во время их выполнения работают те же группы мышц. Однако, из-за того, что упражнение выполняется в односторонней манере, нагрузка на каждую ногу, по сравнению с приседаниями, повышается ровно в два раза.

Выпады на месте

Дестабилизация корпуса положительно влияет на силу и выносливость боковых мышц пресса и вообще на все мышцы середины корпуса. Хотя наибольший кусок работы достается, конечно квадрицепсам и ягодичным мышцам.

Техника выполнения выпадов на месте

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедро до параллели с полом. Перенесите на согнутую ногу вес тела, для устойчивости уперев руки в область талии или в переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках и повторите такой же выпад уже для второй ноги.

5. Отжимания от пола

С разогревом крупных групп мышц и упражнениями для ног мы закончили, переходим к локальной нагрузке на мышцы верха тела. Если приседания – это лучшее упражнение для низа тела, то отжимания от пола – лучшее для его верхних отделов. Узкие отжимания упражнение для трицепсов, а обычные, широкие отжимания от пола нагружают весь верх корпуса.

Отжимания от пола

Биомеханика отжиманий полностью копирует технику выполнения такого базового силового упражнения, как жим штанги лежа. При их выполнении нагрузка направляется в грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы ног и мышцы кора. Поэтому, отжимания от пола, как и большинство упражнений, выполняемых с весом своего тела, можно назвать комплексными. Это основа утренней зарядки для мужчин.

Техника выполнения отжиманий от пола

Как делать: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к корпусу. Сделав отжимание, вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания хороши и сами по себе, но это также отличное упражнение для разогрева плечевого пояса. Именно с этого упражнения стоит начинать домашний комплекс тренировки плеч с гантелями.

6. Планка

По окончанию отжиманий, переходим к статической нагрузке. Планка в этом плане является настоящей королевой утренней зарядки для мужчин после 40. Несмотря на то, что упражнение выполняется неподвижно, нагрузка при его выполнении распределяется на те же мышечные группы, что и во время динамических отжиманий от пола. 

Планка на прямых руках

Поэтому, ошибочно считать планку упражнением для пресса, это упражнение для всего тела. Оно активизирует весь наш мышечный корсет, повышает его силу и выносливость, формирует правильную осанку. Выполняя регулярно планку, мы можем снять излишнее напряжение с позвоночника и бедер в течение дня.

Техника выполнения планки, ошибки

Как делать: примите упор лежа, так же, как в исходном положении отжиманий от пола.  Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Напрягите пресс и замрите в таком положении на какое-то время.

7. Боковая планка

В отличие от своей старшей сестры, боковая планка акцентированно воздействует на боковые области мышц живота, особенно на косые мышцы пресса. Помимо них, в работу включаются мышцы опорной руки и плечевого пояса.

Боковая планка с поднятой рукой

Как делать: лягте на бок, ноги вместе, предплечьем одной руки упритесь в пол и держите его ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Отстояв в такой позиции заданное время, повторите упражнение и для другой стороны тела.

8. Косые скручивания на пресс

Закончив со статической нагрузки для мышц кора, переходим к домашним упражнениям для пресса. Косые скручивания более эффективное упражнение для мышц живота, по сравнению с обычными подъемами корпуса из положения лежа. 

Косые скручивания на пресс

Во время косых скручиваний работают сразу и прямая мышца живота, и косые мышцы пресса. Поэтому, такую разновидность домашней прокачки пресса называют 2 в 1. С точки зрения экономии времени и конечной отдачи оно намного лучше иных.

Как делать: лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

9. Упражнение супермен

Упражнение супермен — эффективное и действенное упражнение для людей любого уровня подготовки. Оно нацелено на развитие мышц нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Благодаря простой и динамической манере выполнения, супермен позитивно влияет на околопозвоночные мышцы и мышцы поясничного отдела спины, укрепляет спину и снижает вероятность появления травм и возрастных заболеваний.

Техника выполнения упражнения супермен

Как делать: лягте животом на пол, выпрямите ноги и руки. Удерживайте голову в нейтральном положении (не смотрите вверх), медленно и одновременно поднимите руки и ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола или пока не почувствуете сокращение мышц нижней части спины. Старайтесь слегка приподнять пупок над полом, чтобы напрячь пресс. Хороший способ представить себя Суперменом, летящим в воздухе. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Убедитесь, что вы дышите без задержек.

10. Ягодичный мостик

Благодаря повальной работе за столом, у большинства мужчин происходит ослабление мышц задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и поясничный отдел спины). 

Ягодичный мостик

Регулярная нагрузка на эти мышцы помогает их укрепить и предотвратить хронические боли в пояснице.  А еще, снять нагрузку от напряжения мышц задней поверхности бедра, которую они испытывают от сидения в согнутом положении на протяжении дня.

Техника выполнения ягодичного мостика для мужчин

Как делать: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч поближе к ягодицам. Прочно уприте пятки в пол и одновременно поднимите бедра вверх от пола. Вверху сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. 

Вывод: на самом деле существует намного больше упражнений для утренней зарядки, но та десятка, о которой я рассказал даст возможность нагрузить все тело сверху до низу быстро и эффективно.

Комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин

Первая часть статьи была посвящена обзору полезных упражнений, которые стоит включать в свой утренний тренировочный комплекс, теперь настало время для разработки алгоритма их выполнения.

Включение всех этих десяти упражнений в один комплекс и выполнение его за раз – это оптимальный вариант. Если же вам сразу сложно выполнить его в полном объеме, делайте, так, как вам комфортно, стараясь постепенно повышать нагрузку. Ибо прогрессия нагрузки является главным условием стабильного прогресса в домашних тренировках.

Вывод: комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин должен включать в себя упражнения для всех основных групп мышц, быть коротким и интенсивным.

Послесловие

Помните, здоровье — это богатство. Начинать заниматься в домашних условиях никогда не поздно! Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома каждое утро. Тренируйтесь, становитесь сильнее и выносливее, оставайтесь счастливыми и здоровыми!

План утренней тренировки: Men’s Health.com

Разминка с помощью подвижных и динамичных упражнений на гибкость. Затем выполните 1-минутное упражнение. Отдохните от 15 до 30 секунд, затем выполните силовой круг. Отдых 1 минута. Повторите последовательность упражнений и силовых цепей от трех до пяти раз. После первого раунда старайтесь работать с усилием 7 или 8 (по шкале от 1 до 10) каждый раз, когда вы выполняете 1-минутное упражнение.

МОБИЛЬНОСТЬ И ДИНАМИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ

Выполняйте следующие упражнения как можно быстрее и в хорошей форме. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 1 минуту между подходами. Выполнить 2 раунда.

3-шаговый боковой бег с паузой (5 повторений)
Из сильной высокой позы выполните бег с высоким коленом в сторону, сделав три полных боковых шага, бег на подушечках стоп, отводя локти назад и сохраняя вертикальное положение поза. Не скрещивайте ноги во время бега. На третьем шаге сделайте паузу и удерживайте равновесие не менее 1–2 секунд, прежде чем бежать в противоположном направлении. Это один представитель.

Боковые скоростные выпады (8 повторений)
Из спортивного положения сделайте боковой шаг вправо. Быстро и с хорошей техникой приседа коснитесь правой рукой (снаружи правой ноги) пола и сразу же поднимите корпус вверх и переместитесь на один шаг влево, касаясь пола левой рукой. Ваше тело должно быть полностью вытянутым (высоким), когда вы двигаетесь из стороны в сторону. (Вариант этого бокового выпада смотрите в этом видео, чтобы усовершенствовать технику.)

Подъем человека-паука (10 повторений на каждую ногу)
Начните с верхнего положения отжимания. Держите пресс напряженным, оторвите одну ногу от пола, медленно поднимите колено за пределы плеча и коснитесь ступней земли. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

1-МИНУТНОЕ УЧЕНИЕ

Выполняйте следующие упражнения по 15 секунд каждое. (И если они недостаточно интенсивны для вас, попробуйте эту самую быструю кардиотренировку.)

Jumping Jacks
Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки по бокам. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните так, чтобы расставить ноги на ширине плеч. Затем снова подпрыгните, чтобы опустить руки и свести ноги вместе. Повторить.

Высокое колено
Бег на месте, колени прижаты к груди.

Прыжки из стороны в сторону
Начиная с ног вместе, оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть влево примерно на 3 фута. Приземляйтесь на левую ногу и следуйте правой. Прыгайте назад, на этот раз отталкиваясь левой ногой. Повторить.

Альпинисты
Начните с позиции отжимания. Держа голову на одной линии с телом, подтяните правое колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Быстро чередуйте с левой ногой.

СИЛОВАЯ ЦЕПЬ

Выполните как можно больше повторений каждого упражнения за 20 секунд. Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. (А чтобы вывести свои тренировки на новый уровень за минимальное время, обязательно ознакомьтесь с «Большой книгой 15-минутных тренировок». )

Прыжки
Опускайтесь на бедра и колени, а затем резко поднимайтесь вверх.

Отжимания с тягой
Встаньте в позицию для отжиманий, выпрямив руки и положив ладони на легкие гантели. Напрягите пресс и ягодицы во время отжимания. В верхней точке оторвите одну гантель от пола и на себя, пока локоть не окажется над спиной. Медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой.

Двусторонние выпады
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сразу же сделайте выпад назад. Смените ногу через 10 секунд.

RDL на одной ноге
Поставьте ноги чуть шире плеч. Поднимите одну ногу и вытяните ее позади себя, чуть выше пола. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник естественным изгибом. Сосредоточившись на равновесии, опускайтесь до параллели туловища с полом. Начните движение, отведя бедра назад. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу через 10 секунд.

Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от пола. Задержитесь на 20 секунд.

15-минутная утренняя тренировка | Искусство мужественности

Адриан Петер Шмидт родился в регионе Эльзас-Лотарингия на территории современной Франции в 1872 году. Его генетика и обстоятельства не указывали на будущую карьеру профессионального фитнес-тренера и силача; ростом он был всего 5 футов 2 дюйма, и после того, как в 15 лет он заболел брюшным тифом, его тело стало хрупким и худым.

Шмидт сосредоточился на менее физических занятиях, таких как развитие своего таланта к рисованию и живописи. Но, изучая и фотографируя мужское телосложение древнегреческих и итальянских статуй на своих уроках рисования, он почувствовал вдохновение увидеть, насколько он может укрепить свое собственное тело. Он прочитал всю доступную информацию о физической культуре и приступил к своей собственной программе тренировок, которая включала широкий спектр методов от гантелей до упражнений с собственным весом. Хотя его телосложение оставалось худым на протяжении всей его жизни — его вес колебался около 126 фунтов — благодаря дисциплинированным тренировкам он смог нарастить достаточную мышечную массу и набрать удивительную силу.

Шмидт мог жать 203 фунта (впечатляющий подвиг даже сегодня). И он мог выполнить подтягивание на одной руке, схватившись щипком за нижнее звено висящей цепи и даже удерживая звено только указательным пальцем. Он мог делать до десяти таких подтягиваний на одном пальце за раз и все еще мог совершать этот подвиг, когда ему было 68 лет.

Преобразив свое телосложение, Шмидт эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл свой собственный спортзал и вскоре обзавелся многочисленной восторженной клиентурой. Как и многие стронгмены того времени, он выпускал статьи и книги по физической культуре и своим конкретным рекомендациям по тренировкам. Однако, в отличие от других представителей силовой сцены, он был не только энтузиастом фитнеса, но и обученным художником, и его книги уникальны тем, что содержат прекрасно выполненные иллюстрации.

Ниже мы представляем одну из его книг, Иллюстрированные советы для здоровья и силы для занятых людей , которая была опубликована в 1901 году. Одни только классные иллюстрации делают ее репродукцию стоящей, но его рекомендации по упражнениям довольно интересны сами по себе. Многие из них восхитительно дурацкие, и хотя мы не можем гарантировать их пользу для здоровья, трудно поспорить с тем фактом, что Шмидту они, похоже, хорошо подошли. Вот он в 56 лет:

Не так уж и плохо.

Я сам попробовал эту процедуру и получил от нее настоящее удовольствие. Некоторые из них оказались более сложными, чем я думал! Это не столько силовая тренировка, сколько то, что разгоняет кровь и заставляет вас чувствовать себя бодрее по утрам. Дает вам почувствовать себя свободным и гибким и определенно наполнит вас бодростью и жизненной силой в начале дня. Как джентльмен, я не могу комментировать на этом форуме его влияние на мой запор.

Попробуй сам!

Примечание. Приведенный ниже текст взят непосредственно из книги Шмидта с некоторыми правками и без предисловия.

Источник биографии: «Триумф физической культуры» Рона Тиррелла.

________________

Несколько советов по физической культуре для занятых людей

Мы живем во времена, когда требуется все больше и больше нашего мозга и мышц, наших нервов и физической энергии. Только те, кто силен и умеет держаться таковым, могут выдержать износ. Стоит время от времени останавливаться, чтобы осмотреть наше оборудование и смазать детали, которые в этом нуждаются.

Надлежащая пропорция упражнений необходима для совершенной работы физических и умственных функций человека. Здравый смысл, сообразительность, самообладание и сила воли — столь необходимые в эти напряженные дни — не могут быть сохранены надолго у того, кто не обращает должного внимания на свое физическое состояние; последуют плачевные результаты либо из-за ошибочных представлений, либо из-за чистой небрежности.

Правильные упражнения заставляют кровь циркулировать по всему телу, питая все его части; из-за недостатка упражнений тело не может поддерживать свою силу, и ум, здоровье которого зависит от здоровья тела, вскоре впадает в состояние вялости. О важности физических упражнений написано так много, что было бы бесполезно повторять утверждения, которые все читали снова и снова и истинность которых все готовы признать. Моя цель очень практична — предложить простой план утренних упражнений, которые займут всего десять или пятнадцать минут, но чьи практические и полезные результаты были продемонстрированы на моем опыте в качестве консультанта и инструктора по физической культуре. Упражнения не требуют никаких приспособлений и могут выполняться в комнате, достаточно большой, чтобы вы могли повернуться с вытянутыми руками. Конечно, нужна хорошая вентиляция.

Если вы будете практиковать эти упражнения разумно и настойчиво, они приведут вас в состояние, позволяющее выполнять повседневную работу с легкостью и удовольствием.

Для стимуляции энергии

Вот простой и довольно изобретательный способ мягкого стимуляции энергии по утрам, когда вы не чувствуете желания прилагать усилия. Возьмите в каждую руку по уголку обычного листа газеты (подойдет любая мягкая бумага) и скомкайте его, пока четыре угла не окажутся в ладонях, сформировав бумажные шарики. Избегайте оказания помощи в процессе, прижимая руки к телу. Результат удивителен. Каждая мышца будет приведена в созвучие с мышцами предплечья в стремлении закрепить последний угол (полностью скрыть простыни в руках). Таким образом приятно стимулируется ваша нервная сила и кровообращение.

Практикуйте это от одной до двух минут, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.

Для мощного хвата

Используйте эти бумажные шарики так же, как и манипулятор, сжимая их как можно крепче, а затем отпуская хват, не полностью разжимая пальцы, повторяя это около семидесяти- пять раз в минуту обеспечит мощное сцепление. Какой бы простой ни казалась эта машина для захвата бумаги, она во многих отношениях превосходит любое промышленное устройство. Писатель носил одну в кармане пальто в холодную погоду, чтобы согреть руки во время упражнений, и неоднократно демонстрировал силу своих пальцев, отрывая угол от полной колоды карт, поднимая одним пальцем крупного мужчину за пояс и т. д., подвиги, которые может выполнить каждый после упорных упражнений.

Для сильных плеч

Очень эффективное упражнение для мышц шеи, верхних трапециевидных мышц, покрывающих большую часть верхней части спины, и дельтовидных или плечевых мышц. Встаньте прямо в удобное, естественное положение, разведите вытянутые руки в стороны, кулаки сжаты, костяшки пальцев вверх, локти прямые на горизонтальной линии с плечами. Сравните свое положение в зеркале с иллюстрацией. (Можно использовать бумажные шарики, чтобы было удобно держать пальцы на чем-то.) Вращайте руки, заставляя кулаки двигаться по кругу диаметром от семи до десяти дюймов, расходуя большую часть энергии на полукруг, отмеченный X на пунктирной диаграмме. линия.

Руки такие же, как на фото III, туловище наклонено вперед, костяшки пальцев вниз. Для удобства выведите одну ногу вперед, согнув колено настолько, насколько это удобно. Обратное вращение рук. Это упражнение развивает ту часть плечевых мышц, отсутствие которой ваш портной восполняет, подбивая ваше пальто. Начинайте вращения медленно, делая акцент на максимальном движении в стороны, затем постепенно увеличивайте скорость. Продолжайте вращения в течение одной минуты в каждой позиции (III и IV) от сорока до ста раз, в зависимости от ваших сил. После этого упражнения плечам потребуется отдых.

Для сильных лодыжек

Для стимуляции кровообращения в нижних конечностях и развития силы их мышц. Стоя прямо и не сгибая бедер, поднимите пятки и носки попеременно от тридцати до шестидесяти раз в зависимости от ваших сил и времени. Одной минуты будет достаточно. На рисунках A, B, C и D показаны различные положения ног, в которых можно выполнять это упражнение, чтобы задействовать различные икроножные мышцы. Желательно выполнять от восьми до пятнадцати упражнений в каждой позе. Это упражнение следует выполнять босиком или в чулках на мягком коврике. Поднимитесь как можно выше, избегая резкого опускания пяток. Если вам трудно удержать равновесие, удерживайте равновесие, держась за спинку стула или за ручку двери.

Сначала не впадайте в крайности, так как на следующий день икроножные мышцы могут стать болезненно болезненными.

Для улучшения кровообращения

После предыдущего упражнения с попеременным переносом веса тела на пятки и пальцы ног скопление венозной крови вызывает ощущение усталости в мышцах ног. Чтобы немедленно устранить эту временную гиперемию, поднимите правую ногу от пола, согнув колено и поддерживая вес конечности, как показано на иллюстрации IV. Сдвинуть стопы от лодыжек на несколько оборотов вправо и несколько влево; затем вверх и вниз. Проделайте то же самое с левой ногой. Если ваше время ограничено, работайте обеими ногами одновременно, сидя на стуле, кровати или в гостиной. Подробное объяснение физиологических эффектов этого упражнения заняло бы слишком много места и мало помогло бы занятому читателю. Я могу искренне рекомендовать его при холодных ногах, тугоподвижности лодыжек и суставов пальцев ног, головных болях, вызванных различными причинами, катаральном воспалении слизистой оболочки ноздрей и т. д. Если вы не носите тесную обувь, это упражнение V и VI можно выполнять в в любое время с хорошим результатом.

Для сильных легких и грудной клетки

Чтобы очистить легкие от всех загрязнений, которые могли накопиться за ночь, и улучшить кровообращение: сделайте два или три глубоких вдоха, полностью опорожняя легкие, а затем наполнив их до предела. . Стоя прямо, потянитесь вверх, держа локти и колени прямыми, кулаки сжаты или пальцы растопырены, как вам угодно, и ноги удобно расставлены, скажем, на ширине ваших плеч. Несколько раз переводите тело из положения А в положение Б в довольно медленном ритме. Поднимите подбородок в вертикальном положении А (избегайте наклона назад), медленно вдохните через нос, пока легкие полностью не наполнятся, поднимите плечи как можно выше и втяните брюшные стенки внутрь: затем расслабьте брюшные стенки и верните тело в исходное положение. позиция В: выдох через нос или рот, как вам угодно, согнуть колени, приблизить подмышки к коленям или коснуться их, если вы в состоянии это сделать, попытаться коснуться пола руками примерно в шестнадцати или восемнадцати дюймах от ступней .

Повторите примерно пятнадцать раз, что займет около одной минуты.

Упражнения для брюшного пресса

Для стимуляции кровообращения в брюшной полости и придания бодрости мышцам, окружающим и охватывающим ассимиляционные и жизненно важные органы, которые рефлекторно активизируются мышцами. Это упражнение выполняется лежа на полу на какой-нибудь мягкой податливой, но твердой поверхности. Подойдет сложенный вдоль коврик или удобная кровать. Отличный коврик для упражнений можно сделать из дюймового или двухдюймового валяния, покрытого парусиной размером три на шесть или восемь футов. Переведите тело из положения А в положение В (или IX-C, как сможете), выбросив вытянутые руки энергичным полукруговым движением вперед к ступням или коленям, а затем головой и плечами. Старайтесь не задерживать дыхание при переходе из положения А в положение Б, а выдыхайте воздух из легких, восклицая «у-у»; это помогает, так как приводит в действие мышцы живота. Избегайте резкого расслабления мышц при возвращении в положение А, так как возникающее в результате сотрясение неприятно и не приносит пользы.

Поначалу может быть трудно строго следовать этим инструкциям из-за некоторой скованности в коленях, бедрах, позвоночнике и плечевых суставах или слабости в мышцах живота, которые следует искать у людей малоподвижные привычки. Но независимо от того, насколько незначительным будет ваш прогресс поначалу, неуклонно упорствуйте в своих усилиях по преодолению этих условий, и вы будете щедро вознаграждены.

Если вы не можете дотянуться до колен, не отрывая ступней от земли, поднимите их или дотянитесь только до бедер, но в следующий раз постарайтесь сделать лучше.

Предварительные упражнения к упражнениям VIII или IX

Гантели весом от одного до пяти фунтов помогут вам благодаря увеличенному импульсу, который они придают. Количество последовательных упражнений такого рода должно зависеть от состояния и здравого смысла читателя. Если ваш предел равен пяти, то отдохните несколько секунд и сделайте еще пять и так далее, пока вы не сделаете двадцать пять или не потренируетесь таким образом хотя бы две или три минуты. Я хотел бы убедить моего читателя в огромной важности такого рода упражнений для здоровья.

Для устранения газов

Чередование упражнений (фото VIII или IX) и следующего упражнения (фото X) оказалось очень полезным для устранения газов, образующихся при брожении пищи. Это несовершенное пищеварение обычно вызывается: употреблением большого количества жидкости во время еды, особенно воды со льдом; прием пищи в состоянии нервозности; длительное умственное переутомление; поспешный прием пищи; недостаточное жевание; поздние ужины с последующим недостаточным сном; бессонница и многочисленные осложнения. Пищеварительные функции и нервная система действуют и реагируют взаимно.

Для мышц спины и позвоночника

В качестве упражнения, противоположного упражнению VIII или IX, в котором в основном задействованы мышцы живота, а позвоночник сильно и многократно изгибается в выпуклую кривую, выполните следующее упражнение для мышц спины и позвоночника. Лягте на живот, ноги в удобном положении, подбородок (или лоб) опираются на скрещенные руки. Последовательно поднимите локти, голову и грудь вместе (подбородок или лоб не отрываются от рук во время выполнения упражнения) от двух до девяти дюймов, в зависимости от ваших возможностей, от А до Б, как показано на рисунке, пружинистым движением, не останавливаясь. в точке А. Избегайте ударов локтями об пол — вкладывайте энергию в движение вверх. Таким образом, поясничная область энергично приводится в действие.

Выполняйте это упражнение, опираясь лбом на руки, если не можете занять показанное положение, пока суставы шеи не станут эластичными.

Люди старше среднего возраста, вероятно, поначалу будут испытывать некоторые трудности с поднятием выше, чем на дюйм или два, и почувствуют себя утомленными после пяти или шести последовательных попыток. Им следует отдыхать несколько секунд после четырех-пяти упражнений, но увеличивать высоту подъема и количество раз пропорционально их приросту мышечной силы и гибкости позвоночника. Одной минуты будет достаточно. Несколько минут ежедневного выполнения этого упражнения быстро приведут к исправлению круглой спины, вызванной сидением с впалой грудью, чрезмерной ездой на велосипеде и т. д. Я давал это упражнение с удивительными результатами даже мужчинам шестидесятилетнего возраста. .

Запор  

Лица, страдающие запорами, которые часто возникают из-за малоподвижного образа жизни, найдут эффективным средством выполнение упражнений VIII или IX, X и XI попеременно. Целый ряд других упражнений в сочетании с рациональным питанием будет полезен в таких случаях, поскольку они варьируются в зависимости от причин и конституции, но исчерпывающее их рассмотрение здесь не входит в задачи автора.

Естественный массаж Упражнение для бодрости

Это упражнение довольно сложно проиллюстрировать, но оно простое в исполнении. Это похоже на кресло-качалку в движении, позвоночник — это качалка. Тело сгибается пополам, как показано на иллюстрации, и это положение сохраняется на протяжении всего массажного упражнения. Начните это упражнение с того, что сядьте, сцепив руки ниже колен, перекатитесь в положение В и, не останавливаясь на достигнутом, перекатитесь обратно в положение сидя, не разжимая рук и не меняя выпуклого изгиба позвоночника, — другими словами, бросьте свое тело. из положения сидя А в положение плеча В и обратно в положение А непрерывным перекатывающим движением, занимающим около трех секунд. Повторяйте две-три минуты, время от времени отдыхая, чтобы ваше дыхание стало нормальным. Не задерживайте дыхание, дышите максимально естественно.

Ванна

Чтобы тонизирующий эффект холодной ванны на нервную систему был достигнут в полной мере, ей всегда должны предшествовать достаточные физические упражнения, чтобы тело сияло, но не принимайте ванну, пока вы дышите естественно, и сердце возобновляет свою нормальную работу. Его следует принимать таким образом, чтобы увлажнить все тело, начиная с головы, затем плеч, груди, спины и конечностей, на что требуется всего от двух до шести секунд.

Прежде чем растираться, накройте каждую часть тела халатом или банной простыней из турецкого полотенца, которое предпочтительнее любого другого материала, поскольку быстро впитывает воду. (Если у вас нет такого халата или простыни, ложитесь в постель.) Не забудьте также прикрыть свои ноги, чтобы они почувствовали общую реакцию, которая следует тотчас же после того, как вы накроетесь банным халатом. Хорошо разотрите волосы полотенцем до полного высыхания (это укрепляет корни волос), а затем, после того, как реакция полностью пройдет, разотрите любую часть тела, которая чувствует себя влажной, и после этого выполните общее растирание руками или полотенцем, начиная с конечностей и заканчивая туловищем, плечами и руками.

Я хочу подчеркнуть преимущества тщательного обертывания тела после обливания холодной водой.