Упражнение трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Тренировка трицепса. Упражнение для трицепса

Трицепс — это довольно массивная мышца, которая занимает около 70% от всего объема руки.

Поэтому, если вы хотите накачать большие руки, упор нужно делать именно на его развитие.

О том, какие упражнения выбрать для тренировки трицепса, как построить программу и как правильно выбрать нагрузку, расскажем прямо сейчас!

Анатомия

Анатомическое название трицепса – трехглавая мышца плеча. Здесь и заложено его описание и строение.

Он занимает заднюю поверхность плеча и включает в себя 3 мышечных пучка:

1. Внешний
2. Длинный
3. Внутренний

По сути все они выполняют одно движение — разгибание руки в локтевом суставе. Но при определенном хвате нагрузка может смещаться на тот или иной пучок.

Лучшие упражнения

Тренировка трицепса в тренажерном зале включает в себя использование двух видов упражнений:

1. Базовых (многосуставных)

С их помощью происходит стимуляция мышечного роста и силы.

2. Изолирующих (односуставных)

Изоляция применяется при “шлифовке” мускулатуры, работе над деталировкой и рельефом. Но сама по себе она не вызывает существенного роста.

Пока главная цель – объем, основу занятий должна составлять “база”.

К лучшим базовым упражнениям относятся:

1. Жим штанги лежа узким хватом

В движении задействуются также грудные мышцы и плечи, но за счет расположения рук на грифе большая часть нагрузки смещается на трехглавые.

2. Отжимания на узких брусьях

Здесь тот же смысл, что и в предыдущем варианте — узкий хват помогает «включить» трицепс сильнее.

Опускаться можно до параллели плеча с полом, удерживая корпус ровно на протяжении всего движения и отводя локти строго назад.

3. Обратные отжимания от скамьи

Движение, которое по силам даже новичкам.

Сложность регулируется тем, насколько близко стопы будут к скамье. Чем они дальше и чем ровнее ноги в коленях, тем тяжелее выполнять движение.

4. Отжимания с локтями у корпуса

По сути, все эти упражнения, кроме жима штанги, можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на улице, либо дома.

А вот изоляция всегда требует дополнительного инвентаря.

Лучшие изолирующие упражнения:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим со штангой стоя (с гантелей сидя)
3. Разгибания рук на блоке
4. Разгибания рук из-за головы в нижнем блоке
5. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Во всех упражнениях движение происходит только в одном суставе — локтевом. Участие других мышц исключается.

По сути все они схожи, только выполняются из разных исходных положений, с разным инвентарем.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на трицепс отличается в зависимости от уровня тренированности.

Например, для новичков будет достаточно 1-2 изолирующих упражнений, ведь мышца работает косвенно в базовых движениях и еще недостаточно сильна для большого объема работы.

Начальный уровень

Рекомендации по тренировкам

Оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю.

Это мелкая мышечная группа, работающая во многих упражнениях. Она участвует в движениях для груди и плеч, получая косвенную нагрузку.

Если тренировка трицепса проводится слишком часто, он не успевает восстанавливаться и прогресс останавливается.

Запомните: мышечная гипертрофия происходит между занятиями, в период отдыха.

А быстрее восстановиться поможет качественная заминка, разумно спланированные дни отдыха и питание.

Проработка трицепса должна строиться вокруг базовых движений. Именно они закладывают фундамент мышечной массы и силы.

Использование изоляции допустимо, но лишь как “добивка” в конце тренировки.

Еще один маленький секрет большого трицепса:

Рост мелких мышечных групп зависит от общей массы и размера более крупных групп.

Физиологически невозможно иметь руки объемом 50 см и весить при этом 70 кг.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг, при уровне жира в теле 8-10%.

Большую часть массы тела дают крупные группы мышц (около 80%).

Поэтому для быстрой прокачки трицепса не пренебрегайте тренировками ног, спины и груди.

Плавно повышайте рабочий вес и прежде всего контролируйте технику движения.

Тренировки трицепса и здоровье локтей

Некоторые упражнения для трехглавой мышцы плеча из-за неудобной, “слабой” позиции локтей могут быть опасны для этих суставов.

Особенная дурная слава у жимов из-за головы лежа или сидя. Именно на них приходится наибольшее количество травм.

Чтобы снизить риск травматизма, обязательно проводите разминку с акцентом на тщательный прогрев локтей.

Следите за техникой выполнения и не торопитесь увеличивать вес отягощения, если она “хромает”.

ВАЖНО:

Изолирующие упражнения для трицепса не предназначены к подъему больших весов из-за анатомического строения локтей.

Не стоит ставить силовые рекорды в этих движениях, лучше делайте это в базовых движениях, где участвует много суставов и мышц.

Заключение

Тренировка трицепса в тренажерном зале должна быть грамотной и планомерной.

Выбирайте лучшие упражнения и разумный рабочий вес. Не нагружайте мышцу слишком часто, дайте ей как следует восстановиться.

Только так можно добиться гарантированного прогресса в мышечном развитии, сохранив при этом здоровые локти.

7 лучших упражнений на трицепс

Если вы хотите иметь руки внушительных размеров, без упражнений на трицепсы не обойтись. Будучи незаметными вашему взору, трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это слишком большие мышцы, чтобы пренебрегать ими.

Теги:

Мышцы

Домашние тренировки

Getty Images

Ниже мы собрали 7 упражнений, которые проработают ваши трицепсы наилучшим образом.

Содержание статьи

«Я занимаюсь сексом два раза в день»: многодетная мать раскрыла свой секрет похудения. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Жим лежа узким хватом

Жим является отличным упражнением для работы груди и трицепса. Если расположить кисти ближе друг к другу, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее.

• Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте гриф над грудиной, держа руки полностью прямыми.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните её в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Разгибания на трицепс в кроссовере с рукояткой-канатом

При правильной технике это упражнение отлично проработает ваши трицепсы. Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.  Согните руки и возьмитесь за края рукоятки прямым хватом, кисти на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу.
• Сохраняя плечи неподвижными, тяните рукоятку-канат вниз до полного разгибания в локтевых суставах.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Изолированные разгибания на трицепс

Прорабатывая трицепс, вы можете забыть, что эта мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Если вы не делаете регулярно упражнения, подобные этому, с руками над головой, длинная голова может быть лишена должного внимания.

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими кистями обхватите верхнюю часть гантели таким образом, чтобы между кистями сформировалось пространство ромбовидной формы.
• Поднимите гантель над головой, держа локти вверху, а корпус напряженным.
• Сгибая локти, опустите гантель на верх спины, удерживая плечи неподвижными.
• Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, и сделайте паузу в верхней точке.

Французский жим лежа (разгибание на трицепс лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинная и латеральная головки трицепса. Увеличив угол наклонной скамьи, вы проработаете длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье с обратным наклоном больше внимания уделяется латеральной головке мышцы.

• Возьмите EZ-гриф прямым узким хватом и вытяните руки вверх.
• Удерживая локти неподвижными и повернутыми внутрь, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется в нескольких сантиметров от вашего лба. Плечи всегда должны быть перпендикулярно полу.
• Медленно разогните руки в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Разгибания на трицепс с гантелей

• Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
• Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с вашей головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
• Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, сокращая трицепс и делая выдох.
• После выполнения необходимого количества повторений смените руки и повторите. Это один подход.

Алмазные отжимания

Нет ничего более базового для трицепса, чем это упражнение. Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но перемещая кисти ближе друг к другу, вы делаете акцент непосредственно на трицепс.

• Опуститесь в стандартное положение для отжиманий. 
• Расположите кисти близко друг к другу на уровне груди так, чтобы большие пальцы рук соприкасались между собой, а указательные пальцы – между собой. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы – плотно сжаты.
• Опуститесь к полу.  Сделайте паузу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Обратные отжимания (базовое)

Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко отталкиваться вверх. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

• Станьте к скамье спиной, возьмитесь за её край обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока в локтевом суставе не образуется угол 90 градусов.
• Задействуя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Также по теме:

Какие популярные упражнения для трицепса приносят больше вреда, чем пользы? 

Не можете накачать бицепсы и трицепсы? Джефф Кавальер объясняет причины

лучших упражнений на трицепс с гантелями | Упражнения на трицепс со свободным весом

Когда дело доходит до тренировки трицепса, большинство движений выполняется с использованием тросового блока. Такие движения, как отжимание на трицепс с помощью канатов, одного тросового блока или прямой штанги, почти всегда встречаются в типичном сплите для тренировки груди и трицепса или бодибилдинга. Однако сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс с гантелями, чтобы дать вам больше разнообразия, а также добавить функциональную силу и мышечную массу.

Трехглавая мышца плеча — основная мышца плеча. Трицепс проходит вдоль гуморальной кости от плеча до локтя. Наряду с бицепсом он позволяет разгибать и втягивать предплечье. Трехглавая мышца — это произвольная мышца, то есть это мышца, которую вы выбираете для движения.

«Трицепс» означает «три головки», что относится к сегментации трехглавой мышцы на три разные мышцы. Трицепс состоит из длинной, латеральной и медиальной головок.

• Длинная головка:  Идет от лопатки вниз по длине плечевой кости (верхняя кость руки)
• Латеральная головка : Расположена на внешней стороне тыльной стороны плеча на внутренней стороне тыльной стороны руки

Гантели никогда не засчитываются. Серьезная сила и масса могут быть достигнуты, если вы включите гантели в свою тренировочную программу. И можно с уверенностью предположить, что если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы уже в какой-то степени используете гантели в своем тренировочном режиме.

Гантели требуют большей мышечной активации и стабилизации мышц. Они также устраняют силу и мышечный дисбаланс, улучшая баланс, координацию и осанку за счет активного задействования кора и улучшения стабильности и силы срединной линии. Наконец, гантели обеспечивают большую свободу движений и активный диапазон движений, поэтому упражнения на трицепс со свободным весом имеют первостепенное значение для увеличения силы и мышечной массы.

Отведение рук на трицепс одной рукой — одно из самых популярных упражнений на трицепс со свободным весом, но оно часто подвергается критике. Откидывание назад — сложное упражнение на трицепс с гантелями с точки зрения активации мышц. Это должно быть выполнено с полной амплитудой движения и под прямым углом руки, чтобы полностью сократить трехглавую мышцу плеча. В противном случае может показаться, что вы не полностью используете свои трицепсы.

• Начните с того, что встаньте на колени на скамью, поддерживайте себя неработающими рукой и коленом.
• Убедитесь, что ваша грудь обращена к скамье под углом 90 градусов.
• Одной рукой с гантелью в руке прижмите гантель к грудным мышцам
• Полностью выпрямите локоть, пока рука не станет прямой, и напрягите трицепс
• Медленно верните руку обратно под углом 90 градусов в исходное положение, с минимальное движение рук, используя локоть в качестве шарнира.

Жим гантелей узким хватом или шестигранный жим — это сложное упражнение, которое одновременно служит упражнением для груди и трицепса. Жим гантелей узким хватом — эффективное упражнение для активизации трицепсов, а также для подчеркивания внутренней части грудной клетки, чтобы придать полноту и развить эстетику.

• Лягте на скамью с двумя гантелями в руках
• Прижмите гантели над грудью
• Сложите гантели вместе и медленно опустите гантели к груди
• Пауза, затем снова поднимите вес

Разгибание рук с гантелями над головой можно выполнять одной рукой как одностороннее движение или двустороннее движение с использованием одной гантели двумя руками. Любая вариация поможет развить больший и сильный трицепс, так как она делает акцент на полном диапазоне движений и может выполняться для увеличения объема, чтобы нарастить мышечную массу.

• Встаньте на скамью с одной гантелью между руками, зафиксированной в ромбовидном захвате
• Поднимите и выжмите гантель над головой прямо над головой
• Согните руки в локтях и медленно опустите гирю за голову, образуя изгиб в локтях под углом 90 градусов
• гантель обратно вверх, над головой в исходное положение.

Как бы пугающе это ни звучало, упражнение «Сокрушитель черепа» с гантелями — популярное и эффективное упражнение на трицепс с гантелями. Часто используется в программах бодибилдинга и встречается в некоторых из самых популярных тренировочных программ бодибилдеров. Сокрушитель черепа работает не только с трицепсами, но и с грудью, как пуловер с гантелями, без полного сокращения. Сокрушитель черепа — хорошее упражнение с гантелями для трицепса, позволяющее активировать медиальную головку трицепса, по сравнению с разгибанием трицепса стоя или другими упражнениями, в которых плечо находится сбоку от вас.

• Лягте на скамью с одной гантелью минимального или среднего веса для начала.
• Расположите голову наверху скамьи и ромбовидным хватом обеими руками выжмите гантель над головой. Это также можно делать в одностороннем порядке с двумя гантелями, по одной в каждой руке.
• Согните локоть и опустите гирю на макушку, пока ваши руки полностью не выпрямятся за спиной.

Репутация и набор протоколов просто зависят от вашей желаемой цели. Обычно я рекомендую стремиться к как минимум 4 подходам со сложным весом, с прогрессивной перегрузкой, с диапазоном повторений, начиная с 16 и постепенно снижаясь, с увеличением веса, не менее 8 повторений. Это даст вам наилучшие результаты для наращивания мышечной массы и силы. Если ваша цель чисто эстетика тела, увеличьте объем тренировки и немного уменьшите нагрузку. Увеличьте количество подходов до 5-6 и либо увеличивайте количество повторений до отказа, либо стремитесь к как минимум 14-16 повторениям в подходе. Теперь, если вы просто хотите увеличить силу, уменьшите количество повторений, увеличьте вес и уменьшите общее количество подходов между 3-4, одновременно увеличивая время между повторениями для активного восстановления, чтобы работать с более тяжелыми нагрузками.

Гантели — часто недооцененный тренировочный снаряд в бодибилдинге. Сочетание упражнений с гантелями, тренажеров и функциональной силовой тренировки улучшит общую производительность, телосложение и силу. Включив в свои тренировки лучшие упражнения на трицепс с гантелями, вы сможете повысить подвижность и общую силу тела.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Какое упражнение на трицепс лучше всего на массу?

3 марта 2022 г.

Обновлено: 3 марта 2022 г.

Итак, какое упражнение на трицепс лучше всего подходит для массы?

Без какого упражнения никогда не обойтись при тренировке трицепса?

Джефф из Athlean X поделился своим обоснованным мнением.

Какое упражнение на трицепс лучше всего подходит для массы?

«Если бы вы могли сделать только одно упражнение на трицепс для набора мышечной массы, это видео покажет вам, какое именно. Лучшее упражнение на трицепс — это то, которое должно соответствовать нескольким критериям, прежде всего, быть наиболее эффективным, чтобы помочь вам увеличить размер трицепса. Три упражнения, которые идут лицом к лицу за звание победителя этого железного поединка, — это разгибание трицепса лежа, отжимание вниз на трицепс и жим лежа узким хватом».

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

«Мы можем начать с классического упражнения на отжимание на трицепс. Это можно сделать либо с веревкой, либо с прямой перекладиной. Несмотря на то, что он позволяет вам нагружать большой вес в упражнении для хорошего варианта прогрессивной перегрузки и облегчает нагрузку на локтевые суставы, у него есть свои недостатки. Во-первых, это немного ограничительно с точки зрения универсальности движения. Вы можете делать это только с тросовым тренажером или лентой, и выполнение этого с последним изменит кривую силы и не является оптимальным».

«Кроме того, отжимание в любой точке диапазона движения поднимает руку над головой, чтобы растянуть длинную головку трицепса. Если вы хотите нарастить трицепс как можно больше, вам нужно оценить важность развития длинной головки, так как она составляет почти две трети размера трехглавой мышцы. Наконец, при выполнении в статическом положении отжимания ограничены в своей способности тренировать трицепсы по всей силовой кривой с пиковым напряжением».

«Двигаясь дальше, жим лежа узким хватом — лучший вариант, потому что он универсален и позволяет выполнять его как с гантелями, так и со штангой (в зависимости от того, к чему у вас есть доступ). Это также позволяет вам загружать много весов и постепенно нагружать трицепсы, как отжимания вниз. Проблема возникает, если учесть, что большая часть этого напряжения часто приходится на грудь и плечи, а не на трицепсы. Это особенно верно, если вы не блокируете локти в каждом повторении, так как именно здесь трицепсы работают больше всего во время этого упражнения».

«Еще раз, руки никогда не поднимаются над головой во время этого жима лежа узким хватом, что ограничивает степень растяжения, применяемого к длинной головке трицепса, и, в конечном счете, объем роста, который вы увидите в этом сравнении. к другим движениям».

Какое упражнение на трицепс лучше всего подходит для массы? Победитель

«Это приводит к победе в этом железном вбрасывании, разгибании трицепса лежа. Универсальность этого упражнения заключается в том, что вы снова можете выполнять его либо с гантелями, либо со штангой, либо даже со штангой для сгибания рук. Это движение легче воздействует на локтевые суставы, так как при правильном выполнении вы заканчиваете с отведением рук назад от вертикали, что оказывает напряжение на работающую мышцу (трицепс), а не сжимающее усилие на локтевой сустав».

«Однако наиболее важным является тот факт, что разгибание лежа с гантелями или штангой позволяет вам хорошо растянуть длинную головку трицепса в нижней точке каждого повторения.