Упражнение планка для женщин польза: польза для мужчин. Как накачать пресс с помощью планки?

польза для мужчин. Как накачать пресс с помощью планки?

Вся правда об эффективном упражнении.

Теги:

Домашние тренировки

Упражнения

Жиросжигающая тренировка

Упражнения для пресса

домашняя тренировка

pexels.com

Планка — довольно простое упражнение, не требующее много пространства и свободного времени. Но его эффективность трудно переоценить. Ведь во время выполнения задействованы все группы мышц, она отлично прорабатывает внешние и внутренние мышцы. К тому же планка подходит для людей с любой физической подготовкой.

Содержание статьи

Планка подразумевает под собой статическое упражнение в упоре лежа. Ее особенность в том, чтобы не делать большое количество повторов, здесь важным является соблюдение длительности выполнения. Так за одну минуту можно сжечь около 20 калорий.

Польза планки

Так как упражнение подразумевает под собой включение групп мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс), мышцы спины, мышцы кора, ягодичной и икроножных мышц, мышц рук (бицепс и трицепс), то за счет этого улучшается осанка, налаживается симметричная работа организма, оказывается поддержка внутренних органов, повышается выносливость и поддерживается тонус мышц. Планка поможет обрести рельефы на животе, ногах, подтянутся ваши бедра. Планка поможет сделать ваши руки и ноги сильными. Укрепит верхние и нижние дыхательные пути. А также оказывает положительное влияние на психологическое состояние человека.

Планка очень полезна при малоподвижном образе жизни, из-за которого у человека появляются хронические боли в области поясницы. Это обусловлено слабыми мышцами кора. Данное упражнение поможет вам укрепить необходимые группы мышц (прямую мышцу, широчайшую мышцу, мышцы поясницы и шеи).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Противопоказания к планке

Перед началом любой физической активности при наличии каких-либо травм, заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом. Все упражнения необходимо выполнять под строгим контролем специалистов. Планка не разрешена людям с межпозвоночной грыжей, при кистевом туннельном синдроме. Если у вас есть защемление нервов, наличие травм спины, плеч, позвоночника, шеи или запястий. Не рекомендуется выполнять планку при болезнях внутренних органов. Строго запрещена людям с заболеваниями глаз, особенно после недавно перенесенных операций. Медики не советуют стоять в планке беременным и кормящим матерям.

Техника выполнения планки

Займите положение лежа, затем важно выровнять грудной отдел, для этого встаньте в положение планки с колен, так, чтобы ваши кисти рук оказались под плечами. Для выравнивания грудного отдела нужно оттолкнуться руками от пола, при этом расстояние между лопатками должно увеличиться. Плечи тяните от ушей, шея должна быть продолжением вашего позвоночника, будто вы удерживаете книги на голове.

Затем при правильном расположении вашего грудного отдела в нейтральном положении, нужно поднять колени с пола. Стопы поставьте на ширине плеч. Затылок, лопатки и крестец образовывают одну общую линию, которая должна быть параллельна полу.

Теперь важно выровнять положение таза. Для этого необходимо направить крестец к пяткам, активировать ягодичные мышцы, подтянуть живот, напрягая мышцы пресса. Вы должны стремиться пятками к полу, а макушку тянуть вперед, чтобы и позвоночник вытянулся, создавая эффект натянутой струны.

И последним шагом является распределение веса. Для начала необходимо проверить, равномерно ли распределен он между четырьмя точками опоры (руки и ноги). Для этого раскройте пальцы на расположенных под плечами рук, попробуйте опереться на каждую фалангу и запястья. Стопы должны как бы «разрывать» пол в разные стороны.

Виды планки

Помимо классической планки, есть ряд и других.

• Планка на одной ноге

Примите положение как и при классической планки. На выдохе подтяните правое колено к груди, стараясь при этом удерживать положение корпуса неподвижным и не заваливаться на опорную ногу. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу.

• Планка с упором на носок

Примите положение планки в упоре на ладони. С выдохом поднимите правую ногу (невысоко, 15−20 см над полом), сохраняя положение таза и корпуса. При этом мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Удерживайте это положение 5−10 секунд, затем со вдохом верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 7−10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можете использовать упор на локти, а не на ладони.

• Боковая планка

Примите положение классической планки. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону.

• Динамичная планка

Примите положение классической планки. Затем — в упор на локти, и уже из этого положения перейдите в положение упора на ладони. Чередуйте по три подхода по одной минуте, делая перерыв в минуту.

Ошибки при выполнении планки

• «Все под контролем»

Взгляд в зеркало или на часы во время выполнения планки поможет вам проверить форму или не сбиться. Однако иногда даже такая мелочь рушит правильную стойку. Главное в планке — держать все тело на одной прямой линии от головы до пяток. Если вы будете смотреть на часы или зеркало, вся горизонталь пропадет. Кроме того, если держать голову в таком положении даже несколько раз в неделю, это может вызвать болезненные ощущения в шее и напряженность мышц верхней части спины.

Держите шею вытянутой, а взгляд направьте на руки (в планке на предплечьях) или прямо перед собой (в высокой планке). Это поможет предотвратить искривление шеи и напряжение мышц брюшного пресса.

• Подъем или провисание бедер

Примерно через 40 секунд в стойке, у вас может возникнуть соблазн поднять бедра или опустить их к полу, чтобы дать передышку мышцам брюшного пресса. Возможно, вы даже не осознаете этого.

Поднимая бедра к потолку, вы снимаете акцент с мышц кора и больше нагружаете плечи — это делает упражнение совсем другим. Планка подразумевает работу всего тела, включая ноги и ягодицы. Чтобы бедра не поднимались к потолку и не провисали к земле, напрягите квадрицепсы и ягодицы. Это поможет выровнять бедра и задействовать мышцы кора по максимуму.

• Сгорбленные плечи

По мере того, как вы задерживаетесь в планке и тело начинает дрожать, вы можете заметить, что дыхание становится неровным. Это идеальное время для проверки формы — не сгорблены ли ваши плечи? Если да, вы совершаете еще одну ошибку в планке. Сгорбленные плечи могут нагружать мышцы верхней части спины и заставлять шею напрягаться. Кроме того, это затрудняет поддержание ровного дыхания, что необходимо для любого упражнения.

Во время планки держите плечи опущенными и отведенными назад. Когда дыхание становится более затрудненным, быстро осмотрите свое тело и убедитесь, что плечи находятся в правильном положении.

• Дольше — не всегда лучше

Неудивительно, что соревнования по планке стали популярны в социальных сетях. Большинство из челленджей требуют, чтобы вы увеличивали свое время в планке до максимума. Но когда дело доходит до правильного выполнения упражнения, эта философия оказывается бесполезной.

Удержание планки в течение нескольких минут неизбежно приводит к усталости и нарушению формы. А выполнение любого упражнения с неправильной техникой бессмысленно. Если вы действительно можете удерживать планку в течение нескольких минут с хорошей формой, вероятно, упражнение слишком легкое для вас.

Как долго стоять в планке?

Люди, которые уже много лет практикуют данную технику, могут стоять в планке от 5 до 10 минут. Однако не стоит это повторять, если человек не подготовлен, в противном случае целевые мышцы сразу же устанут. И будет противоположный эффект: нагрузка перейдет на связки и мышцы-стабилизаторы, ведь тело будет держаться в необходимом положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые на самом деле нужно прокачать.

Начинающим необходимо выполнять упражнение короткими сетами по несколько секунд, между ними обязательно отдыхайте. Так после 10 секунд планки нужно взять паузу в 10 секунд. Сделайте три повторения.

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

• Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
• Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
• Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
• Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
• Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

• Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
• Планка помогает улучшить осанку.
• Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
• Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
• Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
• Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
• Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
• Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

8 основных преимуществ планки для женщин, включая развитие общей силы тела

Это упражнение одинаково любят как персональные тренеры, так и инструкторы по йоге: скромная планка. Едва ли это шокирует, но существует множество преимуществ планки, которые можно извлечь из регулярных упражнений с собственным весом.

От улучшения верхней части тела и укрепления мышц кора до отсутствия необходимости в большом арсенале домашнего спортивного оборудования для выполнения этих упражнений — планка имеет множество преимуществ. Не говоря уже о множестве вариантов планок, которые существуют.

Если вы хотите расширить свои знания о планке, изучите правильную технику выполнения планки и варианты планки, необходимые для повышения уровня вашей игры в планку. (Слово «планка» начинает кому-то казаться странным?) Или, если вам нужны преимущества планки, продолжайте прокручивать. Мы вас прикрыли.

1. Планка задействует несколько групп мышц

В плане упражнений планка действительно на вес золота. Он задействует некоторые из самых больших групп мышц тела, от кора до ягодиц, спины, квадрицепсов, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы ищете выгодную цену, планка вас прикроет.

«Планирование так популярно, потому что оно затрагивает большинство, если не все основные мышцы кора, на которых люди склонны концентрироваться», — говорит личный тренер и соучредитель Origym Люк Хьюз.

‘Иными словами, планка укрепит косые мышцы живота, бедра, спину, прямую и поперечную мышцы живота. Это также сложное упражнение, то есть оно одновременно укрепляет более одной мышцы».

Так что, если вы делали приседания, пытаясь улучшить силу кора, замедлите перекаты. Планка — это настоящая электростанция брюшного пресса, задействующая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота. Нужно освежить в памяти анатомию? Это глубокие мышцы вашего кора, а также те, которые поднимаются вверх по задней и боковой части живота.

2. Планки могут быть силовыми или кондиционирующими движениями

Упражнения силовых тренировок основаны на том, что ваши мышцы подвергаются давлению (также называемому «напряжением» в бизнесе), что вызывает их усталость. Эта усталость создает крошечные разрывы в мышечной ткани, которые по мере заживления создают новую мышечную ткань и увеличивают скорость метаболизма. (Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, а это означает, что чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая!)0003

Related Stories

• Ваше экспертное руководство по созданию идеальной формы планки
• 49 мега-острых вариаций планки, которые стоит попробовать как можно скорее подвергайте свое тело напряжению так долго, как вы выберете.

  Но — и это одно из больших преимуществ планки — она также может быть кардиоупражнением! Есть планка, планка-коммандос и планка для поп-приседаний, которые также повышают частоту сердечных сокращений и повышают мышечную выносливость.

  Настоящий победитель упражнения; выберите стиль, который соответствует вашей цели тренировки, и вперед!

  3. Планка не требует (обязательно) какого-либо оборудования

  Большинство вариантов планки не требуют никакого оборудования, они заставляют вас стабилизировать собственный вес тела, и в этом заключается проблема.

  Да, в некоторых планках используются гантели, но большинство из них выполняется путем изменения количества точек контакта с землей.

  Истории по теме

  • ‘5 вещей, которые я выучил, занимаясь планкой каждый день в течение 2 недель’
  • Попробуйте эту прогрессивную планку для глубокого прожигания кора

  Например, планка, выполняемая на руках (высокая планка), имеет четыре точки контакта с землей и обычно считается лучшей точкой входа, наряду с высокой планкой, выполняемой на коленях. Однако боковая планка убирает две из этих точек соприкосновения, что сразу становится сложнее.

  Или, по-другому, можно увеличить ставку без снаряжения — это добавление движения для вашего ядра, чтобы работать против него — например. планки с отведением бедер. Ваша цель всегда состоит в том, чтобы поддерживать максимально стабильное ядро, независимо от плоскости движения , в которой вы работаете.

  Потливость? Да, и мы. Это тяжелая работа!

  4. Вам не нужно много места, чтобы делать их

  Большим преимуществом является то, что вам действительно не нужно много места, чтобы делать доски. Вам понадобится достаточно места для длины вашего тела, а также немного больше вокруг вас, если вы делаете кардио-упражнение, которое заставляет вас прыгать или больше двигаться. Главное, что их действительно можно делать где угодно и когда угодно.

  5. Их можно сделать сложнее или проще

  Планка — это простое движение, которое можно сделать проще или сложнее в зависимости от вашего уровня навыков и физической подготовки.

  «Планка фантастически масштабируема, поэтому, если вам неудобно держать обычную планку, вы можете опустить колени или сократить время выполнения упражнения», — советует Хьюз. «И если вы думаете, что планки становятся слишком простыми, вы можете улучшить их, добавив вариации (боковые планки) или даже утяжелив их».

  Если вы только начинаете, работайте с более простыми вариантами, такими как планка с руками и коленями на полу. Когда вы почувствуете, что можете удерживать это положение (с правильной техникой планки), попробуйте подняться на носки. Или, если вы жаждете чего-то более острого, обойдите планку, чтобы приседать с выдвижением или тяги отступников.

  6. Планки — отличное упражнение для отслеживания прогресса и улучшений. Возможность сделать что-то, что вы не могли сделать за неделю или месяц до этого, придает уверенности и кажется эпическим. Планка — отличное упражнение, чтобы увидеть, где вы находитесь и насколько вы совершенствуетесь.

  

  По мере прохождения фитнес-теста вы можете отслеживать свой прогресс по пройденному времени или выполненным повторениям. Например:

  • Установите таймер и посмотрите, как долго вы сможете удерживать высокую планку или планку на предплечьях. Записывайте время и работайте над его улучшением каждую неделю.
  • Выберите вариант планки с кардиотренировками и посмотрите, сколько из них вы сможете выполнить (при хорошей форме) за 30 секунд или до тех пор, пока не устанете. Постарайтесь использовать это число по мере того, как вы становитесь сильнее.

  7. Планки оказывают меньшее давление на шею, чем приседания

  С болью в шее от приседаний и скручиваний действительно трудно справиться, особенно после целого дня работы, сгорбившись за столом. Планка работает так же, как и эти упражнения, не создавая чрезмерной нагрузки на шею — отличная новость, если вы страдаете от боли в плече или шее.

  8. Планки помогают улучшить осанку

  Укрепление мышц передней и задней части тела (с помощью планки) помогает поддерживать правильную осанку, когда вы стоите или сидите. Улучшение силы кора поможет вам не «проваливаться» или «горбиться» в сидячем положении, в то время как более сильные мышцы шеи и плеч помогают держать грудь поднятой и гордой и, опять же, не проседать.

  Кроме того, их преимущества не ограничиваются вашей тренировкой или рабочим столом. «[Планки] помогают вашему телу справляться с неожиданными нагрузками — например, если вы споткнетесь или встанете в движущийся поезд», — говорит личный тренер Уилсон Пиньо.

  Все понял? Готовы начать регулярно включать планки в свои тренировки? Так и думал. Приступайте к делу.

  ---

  Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишись на ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ

  Причины, по которым женщины должны заниматься планкой каждый день, и правильный способ делать это

  Планка — это простое, но эффективное упражнение, которое может помочь улучшить общую физическую форму, в том числе силу, гибкость и равновесие. Планка — это упражнение с собственным весом, которое задействует мышцы кора, в том числе прямую мышцу живота (пресс), косые и поперечные мышцы живота, а также мышцы спины, плеч и ягодичные мышцы.

  Почему женщинам следует выполнять планку каждый день

  Вот несколько причин, по которым женщины, в частности, могут получить пользу от включения ежедневных упражнений планки в свои тренировки:

  1. Повышение силы корпуса

  Планка воздействует на мышцы кора, включая пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины. Сильные мышцы кора важны для поддержания хорошей осанки, поддержки позвоночника и легкого выполнения повседневных дел.

  2. Повышение мышечного тонуса

  Планка помогает тонизировать и подтянуть мышцы рук, плеч, груди и ног. Это может привести к более подтянутому и определенному телосложению.

  3. Улучшение баланса и устойчивости

  Планка требует от вас сохранения стабильного неподвижного положения, что может помочь улучшить ваш баланс и устойчивость. Это может быть особенно полезно, когда вы стареете и можете столкнуться со снижением баланса и стабильности.

  4. Повышенная гибкость

  Планка требует, чтобы вы держали свое тело по прямой линии, что может помочь улучшить вашу гибкость. Это может облегчить выполнение других упражнений и действий, требующих большей амплитуды движений.

  5. Снятие стресса

  Планка может быть расслабляющим и медитативным упражнением, так как требует концентрации внимания на дыхании и удержания статического положения. Это может помочь уменьшить стресс и способствовать ощущению спокойствия и благополучия.

  Читайте также: Зумба: знайте о пользе для здоровья

  Как делать планку?

  Начните с того, что встаньте в планку. Для этого опуститесь на руки и колени, а затем пройдитесь руками вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, расставив руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер.

  Задействуйте мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику и напрягая ягодицы.

  Поднимите колени над землей, балансируя на пальцах ног и руках.

  Держите тело прямо и ровно от головы до пяток. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а плечи должны быть прямо над руками.

  Задержитесь в этом положении как можно дольше, сосредоточившись на том, чтобы держать корпус в напряжении и корпус прямо. Когда вы начинаете чувствовать усталость, вы можете опустить колени на землю, чтобы сделать перерыв.

  Не забывайте сохранять ровное и расслабленное дыхание, удерживая планку. Важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы не напрягать спину или шею. Если вы новичок в планке, можно начинать с более коротких задержек и постепенно переходить к более длинным, по мере того, как вы становитесь сильнее.