Упражнение на заднюю поверхность бедра: 8 упражнений для задней поверхности бедра дома (ФОТО)

Содержание

8 упражнений для задней поверхности бедра дома (ФОТО)

Мускулатура бедер включает две большие группы: квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и бицепсы (задняя поверхность бедра), что формируют массивность и пропорциональность нижней части тела. При этом за счет лучшего визуального доступа передние поверхности тренируют чаще, чем задние поверхности бедра. Итог такого подхода всегда выливается в отставание обратной стороны ног. Однако крепкие бицепсы и эластичные сухожилия под коленями отвечают не только за эстетику фигуры, но и за здоровье спины, суставов.

Предлагаем вам несложную программу на 8 минут из упражнений на заднюю поверхность бедра для избавления от целлюлита и поддержки баланса мышц, которая подойдет даже новичкам. Дополнительно в этой тренировке отлично поработают ягодицы.

Короткая тренировка на заднюю поверхность бедра

Комплекс включает 8 упражнений, выполняемых стоя или лежа, поэтому перед занятием требуется обязательно взять коврик. Отягощения не нужны, но если за движениями замечается легкость и отсутствие влияния на мышцы, то можете из инвентаря использовать утяжелители для ног. Чтобы почувствовать нагрузку по максимуму, важно упражнения на бицепсы бедер выполнять подконтрольно. На занятие уйдет всего 8 минут, делать можно утром или вечером после работы.

Если у вас есть гантели, рекомендуем посмотреть: Упражнения с гантелями для бицепса бедра с гантелями.

План занятий:

Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд на каждое упражнение без отдыха между подходами (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

План коротких тренировок для девушек:

1. «Доброе утро»

Расставьте стопы на ширину плеч, немного перенесите вес на пятки, выпрямите спину. Уберите руки за голову – сцепите кисти в замок и направьте локти четко по сторонам. Одновременно начните отводить таз назад, чуть сгибая колени из стартовой стойки, и наклонять корпус вперед. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Доведите до параллели пола, поднимитесь обратно. Нагружаются бицепсы бедер и ягодицы, хорошо подтягиваются мышцы. Работают за счет подъемов спинные разгибатели, укрепляются подколенные сухожилия.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Мах ногой назад

Останьтесь в положении классической стойки, только руки положите на пояс. Вес тела перенесите на левую ногу, правая стоит на носке. Теперь сделайте румынскую тягу: начните наклонять корпус вперед, из начальной позы отводить слегка таз, подгибая колено. Опускайте корпус до параллели с полом, а правой прямой ногой выполните отведение назад. Смотрите перед собой вниз-вперед. Распрямитесь, повторите целый подход на одну ногу. В этом упражнении для задней поверхности бедра работают мышцы от ягодиц до икроножной группы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сгибания ноги в колене стоя

Сохраните позицию в стойке, выпрямитесь, руки держите перед собой. Оставьте в правой ноге опору, а левую отставьте немного назад на носок. Бедра держите от друг друга на совсем небольшом удалении. Стопа смотрит четко вниз, не нужна вытяжка носка. Теперь поднимите вверх голень отставленной ноги, подогнув из стартового положения колено. Напрягите мышцы бицепса бедра. Опустите эту голень плавно назад, снова повторите подъем. Затем поменяйте ноги. Можно на небольшое расстояние наклонить корпус вперед. Это пкцентированное упражнение для задней поверхности бедра на прокачку и укрепление двуглавой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

4. Махи прямой ногой стоя на четвереньках

Перейдите в положение на четвереньках, колени под тазом. Опустите на локти руки, предплечья направьте четко вперед. Спина прямая, взгляд вниз-вперед. Теперь распрямите левую ногу назад, оставив на носке, на этом стартовая поза закончится. Затем начните делать махи вверх, доводите под каждое движение ногу чуть выше линии корпуса. Держите спину ровной, это значит, что не нужно прогибаться в пояснице. Затем выполните другой ногой. Идет нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Развивают махи подтянутость и упругость нижней половины тела, укрепляют связки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

5. Сгибание голени стоя на четвереньках

Останьтесь в позиции на четвереньках с опорой на локти, спина прямая, колени под тазом. Правую ногу распрямите назад, поднимите до параллели пола. Это будет исходная поза. Согните ее в колене, доведя голень почти до бедра, затем без резких движений верните обратно и почти сразу же повторите. Держите при этом корпус все время зафиксированным. Как только сделаете, смените ногу. За счет сгибаний активно нагружаются двуглавые мышцы и ягодицы, уходит целлюлит. Одинаковый эффект с похожим упражнением для бицепса бедра стоя, такой же акцент.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь. Согните колени, подтяните ближе к тазу стопы, поставьте на пол. Далее левую ногу выпрямите, держите на весу. Расположите руки вдоль корпуса. Выполните мостик: упритесь в пятку, из исходной позиции поднимите таз вверх, пока не будет единой линии от головы до коленей. Напрягите мышцы нижней части тела. Затем опуститесь обратно на коврик, повторите снова подъем. Как сделаете, поменяйте ноги. На протяжении всех движений держите спину ровной. В упражнении идет акцентированная нагрузка на заднюю поверхность бедра, прокачиваются ягодицы, укрепляется поясница.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Мах одной ногой в мостике

Сохраните положение лежа на спине, стопы придвинуты к тазу, руки положены вдоль туловища. Распрямите левую ногу, поднимите до вертикали пола. Далее поднимите таз в положение ягодичного мостика. Начните совершать амплитудный мах прямой ногой вперед-назад. Таз не опускается к полу, держите мышцы всегда напряженными. Прямо зафиксируйте спину, не должно быть сильного прогиба поясницы. Как сделаете подъемы с опорой на правую ногу, поменяйте стороны. Работают усиленно здесь двуглавые и ягодичные мышцы, это отличное упражнение для подтяжки ног и избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

8. Пульсирующий мах лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сомкните вместе. Положите руки под голову, согнув и перекрестив. Приподнимите от пола левую ногу, сохранив небольшую высоту. Колено распрямлено, стопа вытянута. Теперь начните этой ногой выполнять пульсирующие подъемы-опускания вверх и вниз, держите при каждом движении короткую амплитуду. Поясница слегка прогнута. Сделайте нужное количество, затем поменяйте ноги и повторите. Такие подъемы отлично завершают тренировку, так как упражнение для бицепса бедра шлифует все акценты. Работают ягодицы, целиком задняя поверхность, крепнет спина.

Сколько выполнять: 15-17 пульсаций сначала на одну сторону, потом 10-12 пульсаций на другую сторону.

Смотрите также наши подборки упражнений:

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

1. Румынская тяга

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног — их стройность. Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая «апельсиновая корка» довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек. Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него. Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста — нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача — преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя «втыкать» коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга. Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса. Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул. Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца. Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид. Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

Упражнения на заднюю поверхность бедра: качаем бицепс бедра правильно

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног. Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от целлюлита с внутренней части бедра, а также составили топ эффективных нагрузок для передней и задней поверхностей женских ног.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.

Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендуется исполнить 15-20 повторений в 2-3 подхода с каждой стороны.

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Эта группа мышц состоит из трех мускулов:

Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.

Мышцы задней поверхности бедра

Обратная гиперэкстензия

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Про 5 вариантов «Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.

Техника выполнения:

Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду;
Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

В нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер «Гиперэкстензия» занимает 6-е место.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Разминка

Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.

Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.

Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:

Бег на месте;
Прыжки через скакалку;
Различные прыжки на месте;
Танцы.

Также отличный вариант разминки показан на видео ниже:

Продолжительность разминки
варьируется от 5 до 10 минут, в зависимости от того, сколько времени есть у вас в наличии.
Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений. Рассмотрим каждое из них

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.
Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Упражнения для красивых бедер

Весна, а вместе с ней и короткие юбки, уже не за горами, а значит, пора запастись (и начать выполнять) упражнениями, направленными на красивые бедра. Кто знает, может, в этом году весна и наступит только в конце апреля, но лучше быть готовой заранее, не так ли? Эти 10 упражнений для красивых бёдер и придания им тонуса помогут приготовиться к сезону коротких шортиков, легких платьев и соблазнительных мини-юбок!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020

Задать вопрос

Взмахи ногами над стулом

Для выполнения лучше всего берём в помощники стул! Поставьте его перед собой, развернув к себе, если вы новичок, или от себя, если вы продвинутый спортсмен. Встаньте слева от стула и перекиньте через него сначала правую ногу, затем левую, после этого перекиньте ноги обратно. Сделайте, как минимум, по 30 раз с каждой стороны – всего 60 раз.

Шаги альпиниста

Шаги альпиниста – нагрузка, направленная не только на бедра, но и на все тело. Начните из положения лежа, как для отжиманий – плечи над кистями рук, попа опущена. Подтягивайте попеременно то правую, то левую ногу к груди, как можно быстрее. Это упражнение на скорость, его нужно выполнять минимум 1 минуту. Чувствуете, как горят бедра?

Плие во второй позиции

Балет поможет вам получить стройные и здоровые мышцы, в которых будет заключено немало силы. Плие во второй позиции – одно из лучших упражнений на ноги. Расставьте ноги пошире, носки врозь, руки вытянуты параллельно полу. Сгибайте ноги в коленях и приседайте как можно ниже – туловище должно быть прямым, попа подтянута – это очень важно! Опустившись как можно ниже, медленно поднимайтесь, но помните – ноги от пола не отрывать!

Выпады

Для ног выпады – то же самое, что футбол для Дэвида Бекхэма. Это основа любых упражнений, направленных на ноги. Для усложнения можно попробовать выпады с прыжками: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд одной ногой, возвращаясь подпрыгните, меняя ноги в воздухе. Сделайте выпад на другую ногу. А для нагрузки на внешнюю сторону бедра также можно выполнять их под углом в 45 градусов.

Поза воина 3

Направлено на внутреннюю поверхность ног и ягодицы. Исходная позиция, как для выпадов, стоя на одной ноге, поднимите другую ногу параллельно полу, образовав угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть прямой и находиться на одной линии с торсом. Руки вытянуты вперед параллельно полу. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до минуты (для начала).

Стойка с переносом веса на носочки

Большинство людей считает, что стойка на локтях и носочках – не имеет ничего общего с коррекцией мышц ног, но они ошибаются. Это отличное упражнение на сгибающие и внутренние мышцы бедер. Примите стойку на ладонях (если вы новичок) или на локтях (если профи). Помните, вся суть здесь в том, что вы начинаете с подушечек на ногах, а затем наклоняетесь вперед, перенося вес на кончики пальцев. Таким образом, пола должны касаться только кончики пальцев ног. Задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходное.

Арабеск и аттитюд

Это еще одна группа балетных поз, от которой ваши ножки и ягодицы будут кричать о пощаде. Возьмитесь за спинку стула (желательно на уровне талии) для опоры. Туловище и бедра должны быть одной линией. Отведите прямую ногу назад (арабеск). Другую ногу согните (аттитюд), задержитесь, затем вернитесь в положение арабеск, а затем – в исходное. Сделайте по 10 раз на каждую ногу, чтобы начать свой путь к ножкам, которыми позавидовали бы даже ангелы Victoria’s Secret!

Приседания

Всё просто — выполняем приседания! Поставьте ноги на ширине плеч, носки вперед. Руки лучше скрестить на груди или вытянуть перед собой для дополнительной нагрузки. Сгибайте ноги в коленях и опускайтесь, как можно ниже. Помните – спина должна быть прямой, попа подтянута! Задержитесь в самой нижней точке и возвращайтесь в исходную позицию.

Поза стула

Эта поза йоги творит чудеса с нашим телом. Исходное положение – стоя, ступни параллельно друг другу. Сгибайте ноги, приседая как можно ниже и держа спину прямой – словно вы садитесь на стул. Руки вытянуты вверх и почти закрывают уши, голова поднята, смотрим в потолок. Задержитесь в таком положении минимум на 45 секунд, а лучше на целую минуту.

Поднимаем ноги

Поднимание ног сослужит отличную службу нижнему прессу, спине и бедрам! Лягте на пол, руки под попой, ноги вытянуты. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров, затем под углом в 45 градусов, а затем снова опустите на несколько сантиметров. Для начала выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность.

Эти десять упражнений обязательно подготовят ваши ножки к чему угодно, включая шикарный весенний гардероб! Их можно добавить к уже существующей программе тренировок или создать отдельную тренировку для ног. А какое из них ваше самое любимое?

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение. Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями. Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность. Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.

Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.
Осторожно! Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Как подтянуть бедра?

Хотим сразу напомнить, что на сегодняшний день не изобретено чудодейственных средств для моментального избавления от ненавистных килограммов. Обещания из разряда «если вы выпьете наш супер-напиток, то сразу избавитесь от лишнего веса» являются всего лишь хитрым рекламным ходом, который нередко можно встретить в Интернете.

Путь к идеальной фигуре лежит через недели и месяцы упорной работы над собой. Наша статья посвящена наиболее эффективному методу такой работы, а именно тренировкам.

У эффективных тренировок существует несколько важных показателей, которые мы сейчас рассмотрим.

1 Регулярность. Занятия нужно проводить постоянно с периодичностью не реже трех раз в неделю. Только в этом случае вы получите требуемый результат. Провести интенсивную тренировку одного дня и потом позволить себе недельный отдых – такой режим занятий недопустим. Также нельзя изнурять организм слишком длительными по времени спортивными нагрузками.

2 Продолжительность. Нельзя заставлять организм работать на износ – это ни к чему хорошему не приведет. Лучше провести недолгую получасовую тренировку, состоящую из комплекса правильно подобранных упражнений, чем несколько часов подряд изнурять себя нагрузками, которые не принесут никакого результата.

3 Программа. Следует понимать, что разные упражнения для похудения бедер направлены на разные цели. Существуют аэробные нагрузки, задачей которых является интенсивное сжигание жировой ткани, и силовые нагрузки, с помощью которых можно нарастить мышечную массу. Эффективная фитнес-программа должна обеспечивать баланс между этими двумя видами тренировок. При этом необходимо придерживаться следующего правила: аэробные упражнения выполняются в быстром, интенсивном темпе, а силовые – в медленном, размеренном.

4 Разминка. Перед тренировкой следует провести подготовительное занятие, состоящее из нескольких простых упражнений на растяжку мышц. Во время такой разминки вы прогреваете ваши мышцы и связки, что убережет их от травмирования во время основных нагрузок. Таким образом, разминка является очень важным элементом грамотно построенной тренировочной программы.

5 Заминка. Заключительным этапом каждой тренировки должна стать заминка – длительные упражнения на растяжку тех мышц, которые подвергались нагрузке во время занятий. Это позволит ускорить процесс выведения из организма молочной кислоты и избежать такого неприятного явления, как крепатура – мышечная боль, появляющаяся после интенсивных физических нагрузок. Заминка поможет восстановиться после тренировки и подпитать мышцы полезными веществами.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.
Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Смотрите также: 7 лучших видов приседаний для ягодиц Насколько эффективны приседания с гантелями для ягодиц? 30-дневная программа приседаний для подтяжки ягодичных мышц

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Общие рекомендации

Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений для нижней части тела, показавших высокую эффективность:

Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
«Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
«Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Становой тяги».

Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.

Упражнения на бицепс бедра в видео формате

В статье, я расскажу, как накачать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) и зачем ее вообще качать.

Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно тренировать бицепсы бедер.

На практике же, абсолютное большинство людей ВООБЩЕ не знают, что там за бицепсы бедер, а если и знают, то может не понимают, зачем его тренировать, в общем, зачастую люди тупо «ЗАБИВАЮТ» на него либо уделяют МИЗЕР внимания, концентрируясь на других мышечных группах, в частности квадрицепсе. Это неверный подход, если ваша цель пропорциональные, красивые, мощные, БОЛЬШИЕ НОГИ!

Как накачать заднюю часть бедра

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире бодибилдинга. У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Прокачали квадрицепсы? Вы — молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра. Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер, чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций. Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке!

Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас. Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.

Задняя часть бедра: анатомическая справка

Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!

Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:

Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)

полусухожильная мышца (по центру)

и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)

Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.

Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.

Упражнения для задней части бедра

Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.

Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя

Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся, сгибание ног на тренажере чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.

Как качать заднюю часть бедра в упражнении сгибания ног в тренажере сидя? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер. Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.

При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей амплитуде движения. Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Сгибание ног

Как и предыдущие варианты, сгибание ног даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.

Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.

При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

Все вариации становой тяги для развития задней части бедер

Многие теряют разницу между румынской становой тягой (РСТ) и становой тягой на прямых ногах (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание задней части бедра и ягодичных мышц. СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра. В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.

Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы. Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.

Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.

Подъемы ягодиц для накачивания бедер

Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.

Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой гриф. Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх. Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля». Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для гиперэкстензии (45 градусов)

Жим ногами

После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение жим ногами, которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной. Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье. В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.

Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.

Выпады

Традиционно выпады используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.

Программа тренировок для задней части бедра

Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники. При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.

Исчерпывающая тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы прирост мышц задней части бедра шел правильно, помимо техники и правильного отдыха, соблюдайте специальную спортивную диету.

Тренировка на всестороннее развитие задней поверхности бедра

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Дополнительная тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Тренировка на силу

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Тренировка с динамической растяжкой

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по развитию массы, физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, бицепс бедра не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Syntrax |

Nectar

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |

Men’s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |

BCAA Drive Black

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |

Creatine Mega Caps

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |

FitActive Fitness Drink + Q10

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider |

Protein 80 Plus

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |

Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |

Glutamine

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |

Creatine Mono

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория:
Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

В успехе не бывает мелочей, поэтому прорабатывайте все мышцы. В том числе уделяйте время всесторонней проработке ног: прокачивайте внешнюю, внутреннюю и заднюю стороны бедер, икры и даже ягодицы, чтобы гарантированно добиться своей цели!

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Общие рекомендации по тренировке ног

Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Техника:

Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Становая тяга с гантелями

Заминка и растяжка

Упражнения для задней части бедра: как правильно делать

Зачастую ноги и у мужчин, и у женщин смотрятся худыми и непропорциональными именно из-за непроработанной задней поверхности бедра. На эту часть тела редко кто обращает внимание, думая, что она не сильно-то и влияет на красоту фигуры. Но это не так: качая дома или в тренажерном зале бицепсы-трицепсы, пресс и грудь, нельзя забывать и о других мышечных группах.

Проработка мышц задней поверхности бедра – ключ к красивой и пропорциональной фигуре как для мужчин, так и для женщин

Диспропорции тела из-за слабых мышц задней поверхности бедра будут особенно видны, если посмотреть на себя сбоку или сзади. Грамотная стратегия проработки этих мышечных групп заключается не только в приседаниях, которые при неправильном выполнении либо вообще не принесут результата, либо повысят риск травмирования коленных суставов. Предлагаем самые эффективные упражнения для красивой и сильной задней поверхности бедра.

Красивые спортивные ноги доступны всем

Над чем и как будем работать?

Нужная нам мышечная группа состоит из трех отдельных мышц:

полусухожильная мышца;
полуперепончатая мышца;
двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).

Функциональное предназначение этих мышц (сгибание и разгибание ноги в колене, движение таза вперед и назад) и определяет нужный нам комплекс упражнений. На тренировке основная нагрузка придется на разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Мнения инструкторов по поводу построения занятия делятся: одни считаются максимально эффектными построенные на интенсивных повторениях упражнения, другие предпочитают работу с тяжелыми весами. Кто-то высказывается в пользу базовых упражнений, кто-то ратует за изолирующие. По-своему правы и те, и другие – важно лишь найти баланс.

Интенсивную тренировку на заднюю часть бедра с большим количеством повторений можно проводить раз в неделю – этого будет достаточно

В базовых упражнениях (становая тяга и приседания) рекомендуется выбирать больший вес и меньшее число подходов, а не средний вес с большим числом подходов: такая тренировка будет эффективнее. Но следует помнить, что веса в любом случае выбираются в зависимости от физической подготовленности атлета. При работе над задней поверхностью бедра избегайте тренажера Смита: вертикальное движение грифа не требует поддержания и стабилизации корпуса, что является обязательным условием для полноценной работы бедра. Для получения нужного результата идеальным решением станет силовая рама.

Силовая рама

Комплекс лучших упражнений

На самом деле упражнений на заднюю поверхность бедра хватает, но некоторые из них настолько малоэффективны, что их смело можно считать потерей времени. Выбираем те пять упражнений, которые в короткие сроки помогут привести ноги в порядок, сделать бедра красивыми и рельефными.

Приседания с гантелями или со штангой на плечах

Эти приседания с весом важно выполнять с правильной глубиной: ягодицы ниже уровня колен, бедра чуть ниже параллели с полом. Чем ниже вы приседаете, тем активнее на разгиб бедра работает задняя мышечная группа.

Исходное положение корпуса тоже играет роль: спина прямая, плечи и грудная клетка расправлены, голова не закидывается назад и не наклоняется вперед – держим ее ровно. Обратите внимание на постановку ног: колени чуть впереди линии пальцев ног. В описанное положение необходимо возвращаться при каждом повторении упражнения.

Приседать ниже параллели сложно: далеко не все люди обладают достаточной подвижностью нижней части тела. Во избежание травм начинающим атлетам рекомендуется работать до параллели с комфортным весом, а по мере привыкания к физическим нагрузкам переходить к более тяжелым весам и стараться опускать бедра ниже.

Румынская становая тяга

Это упражнение относится к изолирующим и считается одним из лучших для мышечных групп ног и ягодиц в целом и для задней поверхности бедра в отдельности. Выбирайте комфортный вес – штангу в тренажерном зале или гантели в домашних условиях. Если чувствует сильную нагрузку на поясницу, попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге.

Гиперэкстензия

При правильном выполнении подъемов туловища это довольно простое упражнение даст серьезную нагрузку не только на разгибатели позвоночника, но и на мышцы задней части бедра. Выполнять это упражнение, к сожалению, можно только в тренажерном зале или при наличии дома римского стула или римской скамьи.

Обратите внимание: гиперэкстензии имеют несколько вариаций – в частности, положение рук в движении. Руки за головой не позволяют сгибать спину и дают большую нагрузку, чем скрещенные на груди руки. Но именно второй вариант многим кажется удобнее и легче.

Помните: надо не просто выполнять приведенный выше комплекс упражнений, а стремиться к прогрессу – наращивать количество повторений, подходов, веса

Болгарский сплит-присед

Интересное упражнение, которое можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Новичкам рекомендуется второй вариант, так как использование в качестве отягощения штанги может быть травмоопасным. Помимо отягчающего снаряда может меняться и опора для задней ноги – скамья для жима лежа, фитбол, резиновая петля (без отягощения из-за высокого риска получения травмы в случае потери равновесия) или устойчивый стул, если вы занимаетесь дома.

На первых порах начинающим атлетам может показаться сложным держать равновесие, тогда допускается воспользоваться силовой рамой или тренажером Смита. Очень важна правильная техника выполнения болгарских сплит-приседаний:

Выполняете это упражнение впервые? Обойдитесь пока без отягощения. Найдите оптимальное положение опорной ноги и прочувствуйте точку равновесия.
Опорная передняя нога находится под корпусом или чуть впереди, носок прямо или (чтобы было проще) чуть повернут внутрь.
При выполнении приседа вес тела приходится на переднюю ногу, задняя лишь играет роль противовеса и не дает упасть назад.
Приседание выполняется медленно, спина прямая. Бедро передней ноги в нижней точке параллельно полу или находится чуть выше параллели.
Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, поменяйте ногу.

Сгибание ног

Это очень вариативное и довольно простое упражнение можно выполнять в разных позициях. Сгибая ноги сидя или лежа, вы активируйте разные группы мышц, поэтому рекомендуется эти варианты чередовать.

Правильность выполнения этих и других упражнений для интенсивной и результативной проработки задней поверхности женского бедра можно посмотреть на видео:

6 упражнений на подколенные сухожилия, которые каждая женщина должна добавить в свой распорядок дня

Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, ключевым моментом является нацеливание на подколенные сухожилия. Подколенное сухожилие — это двухмышечный сустав, начинающийся у основания бедренной кости, пересекающий колено и прикрепляющийся к большеберцовой и малоберцовой костей голени. Мышцы задней части ног важны для оптимальной производительности — от помощи вам на стартовой линии до помощи в объявлении, когда вам нужно быстро остановиться. Они также являются ключом к повседневной активности.«Подколенные сухожилия важны для любой деятельности, связанной с сидением, стоянием, ходьбой и бегом (как для сгибания колен, так и для разгибания бедер)», — говорит Адриан Ричардсон, тренер Fitbit и сертифицированный персональный тренер. Слабые подколенные сухожилия также подвергают вас риску травмы и могут даже усилить боль или стеснение в пояснице и нарушить осанку и выравнивание таза.

Когда дело доходит до потенциальных негативных последствий слабых подколенных сухожилий, в большей степени подвержены риску женщины.«Вероятность травмы связок колена у женщин в два-десять раз выше, чем у мужчин», — говорит Ричардсон. «Женщины обычно имеют повышенный риск ослабления подколенных сухожилий из-за отсутствия тренировок и ношения обуви на каблуке, которая ставит их на пальцы ног, заставляя их квадрицепсы выполнять большую часть работы». Решение, по словам Ричардсона, состоит в том, чтобы тренировать подколенные сухожилия и наращивать силу ягодиц, чтобы преодолеть мышечный дисбаланс. Боитесь, что сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях сделает вас громоздким? Не надо.

«Женщины, как правило, имеют более высокую концентрацию« медленных сокращений »или мышечных волокон первого типа, — говорит Ричардсон.«Эти медленно сокращающиеся волокна делают женщин более устойчивыми к мышечной усталости, а это означает, что для достижения отказа требуется больше времени. Добавьте к этому анаболические, регенерирующие и антиоксидантные свойства эстрогена, и тогда способность женщины наращивать мышечную массу и восстанавливаться после силовых тренировок, как правило, превосходит мужчин ». Дамы, это означает, что вы не станете громоздкими, поэтому тренируйтесь усердно и часто.

Упражнения, направленные на подколенные сухожилия

1. Становая тяга гантелей на прямых ногах

Направление:
1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами ладонями к себе.

2. Ноги в основном прямые (сохраняя микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии.

3. Держа спину прямо, опускайте вес к ступням, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите руки прямыми, а гантели прижаты к телу (над пальцами ног при опускании). Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.

3. Медленно поднимайте вес, разгибая бедра, пока не встанете прямо.

2. Становая тяга гантелей на одной ноге

Направление:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну или две гантели (на ваш выбор) перед бедрами ладонями к себе.

2. Держа ноги в основном прямыми (поддерживая микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии, одновременно отрывая одну ногу от земли.

3. Держите поднятую ногу прямо, опуская вес на стоящую ногу. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в ноге стоя.
4. Повторите движение в обратном порядке для повторений. Следите за тем, чтобы не подпрыгивать и не раскачивать гири.

3. Воздушные приседания

Направление:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой на уровне плеч. Если вам нужны модификации, держите руки перед собой, чтобы туловище было в вертикальном положении.

2. Опустите тело к земле, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Обязательно держите голову вверх и спину прямо. Спускайтесь вниз, насколько позволяют ваша сила и подвижность, стремясь прорваться параллельно. Держите свой вес сбалансированным между средней частью стопы и пяткой.

3. Вернитесь в положение стоя, отталкивая землю ногами, выпрямляя колени и разгибая бедра, пока не встанете прямо. Сожмите ягодицы в верхней части движения.

4. Качели гири одной рукой

Направление:

Примечание: Прежде чем перейти к махам одной рукой, вы должны уметь делать махи двумя руками.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире). Убедитесь, что ваши пятки, пальцы ног и подушечки стопы стоят на ногах, а колени касаются пальцев ног. Ваше плечо должно быть устойчивым или «сжатым».

2. Держа гирю перед собой (ручка расположена горизонтально и перпендикулярно корпусу), примите положение на корточках (бедра назад, колени согнуты, позвоночник длинный, корпус задействован), потянувшись вперед за гирей.

3. Начните мах, потянув гирю на себя, одновременно разгибая бедра, чтобы поднять гирю. Ваше тело должно образовывать прямую линию в верхней части крыла. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены, ваша спина (и позвоночник) должны быть нейтральными, а ягодичные мышцы должны сокращаться. Гиря должна на мгновение «поплыть».

4. В верхней части замаха гиря должна выступать в качестве продолжения ваших рук. Допускается небольшой изгиб локтя.

5. Ваша свободная рука может стучать по ручке, имитировать раскачивающуюся руку, защищать ваше лицо, располагаться за спиной или просто висеть рядом с вами. Он не должен сильно раскачиваться или упираться вам в бедро.

6. Во время замаха рукоятка гири должна проходить выше колен. Колени не должны выдвигаться вперед при замахе вверх, и в плечах не должно быть скручивания. Держите дыхание ритмичным, чтобы усилить качели.

5. Сгибание подколенного сухожилия с помощью эспандера

Направления:

1.Закрепите тонкую ленту вокруг прочной стойки или другого неподвижного объекта.

2. Лежа лицом вниз, оберните ленту вокруг лодыжек.

3. Согните ноги к ягодицам и сожмите ягодицы в верхней части сгиба. Медленно отпустите и повторите.

6. Сгибание подколенных сухожилий Partner

Указания:
1. Поместите коврик или поролоновую подушку под колени, и пусть ваш партнер держится за лодыжки, чтобы вы оставались устойчивыми.Положите руки на грудь или поднесите их к плечам.

2. Медленно опуститесь к мату, напрягая подколенные сухожилия. Оставайтесь как можно выше и держите спину прямо.

3. Когда вы начнете терять способность сопротивляться гравитации, вытяните руки, чтобы не удариться лицом. Вернитесь в исходное положение.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, привычки ко сну, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Стефани Смит

Стефани Смит, фитнес-редактор Fitbit. Уроженка Нью-Йорка и выпускница Университета Миссури, Стефани написала статьи для ряда изданий, включая Men’s Health, Men’s Fitness, Daily Burn, Active.com, EatThis и BodyBuilding.com. Она рада рассказать пользователям Fitbit о здоровье и фитнесе, а также о важности идти по шагам. Когда она не поощряет людей двигаться, ей нравится кататься на велосипеде в помещении, работать волонтером в приютах для животных и есть вегетарианские блюда.

12 лучших упражнений на подколенные сухожилия для использования в тренировках для сильных ног

Хотите быстрее бегать и выше прыгать? Хотите приседать и делать выпады с большим весом? И вы хотите дополнить пару шорт или плавок с мясистыми мускулистыми ногами?

Тогда вам нужно обязательно тренировать подколенные сухожилия — и тратить хотя бы некоторое время каждую неделю на целенаправленную, целенаправленную тренировку подколенных сухожилий.Очень часто, когда большинство парней думают о наращивании сильных, мощных ног, они представляют себе квадрицепсы, а мышцы в форме слезы над передней частью колен являются предметом внимания и стремления многих бодибилдеров.

Но хотя квадрицепсы действительно обеспечивают вашим ногам силу, стабильность и мощь, они не являются настоящим двигателем нижней части тела. Эта ответственность на самом деле принадлежит вашим подколенным сухожилиям, которые вместе с ягодицами продвигают вас вперед во время спринта и поднимают вверх во время каждого прыжка, будь то на баскетбольной площадке или просто во время прыжка на свежем воздухе от радости.

Эрик Росати

Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава. Сгибание подколенных сухожилий приведет к сгибанию колена так же, как при сгибании ног. Подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедра «разгибаться», по сути выталкивая бедра вперед прямо под позвоночник.

Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они даже более важны для атлетизма.Фактически, мощное разгибание бедра широко признано ключевым признаком бега, прыжков, прыжков и выпадов.

Именно поэтому вы хотите атаковать подколенные сухожилия с помощью интенсивных тренировок каждую неделю. И вот как это сделать.

Ваш быстрый урок анатомии

SCIEPROGetty Изображений

Подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра.Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

Обе части двуглавой мышцы бедра и его длинная головка берут свое начало от седалищного бугра в тазу — и это важно. Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы встаете прямо и ваши бедра и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается у стержня бедренной кости или бедренной кости.)

Это означает, что разгибание бедра движется как ягодичные мосты, и даже последний акт — полностью выпрямиться и подтолкнуть таз вперед во время упражнения. приседания задействуют много мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку двуглавой мышцы бедра).Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Между тем, все мышцы подколенного сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Semimembranosus и semitendinosus вставляются в большеберцовой кости, в то время как двуглавая мышца бедра вставляется в головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается изнутри из-за полуфабриката, в то время как она вращается снаружи из-за двуглавой мышцы бедра.Это означает, что вы можете сосредоточиться на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

Противоположная группа мышц подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия обычно называют группой мышц, противоположной четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслабляется. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы стоять, вы должны демонстрировать как разгибание бедер, так и колени.

BojanstoryGetty Images

Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела.Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировать; когда вы делаете приседания и выпады, ваши хамми тоже получают много работы.

Библиотека упражнений для подколенных сухожилий

Если вы хотите развить свои подколенные сухожилия до тех пор, пока они не станут такими мощными, как они должны быть, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 12 движений, которые вы можете использовать в дневной тренировке ног.

Становая тяга

Это может быть самое известное упражнение для нижней части тела и лучший инструмент для роста ваших подколенных сухожилий.Сочетание большого веса, многосуставной активности и разгибания бедер — это рецепт качественного мышечного развития.

Как делать: Расставив ступни на ширине плеч и руки на внешней стороне ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колено настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник как можно более высоким, оттяните штангу от земли, встав прямо и подтянув бедра обратно в положение стоя. Медленно опустите штангу на землю, при этом отводя бедра назад.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это отличная схема тазобедренного сустава, которая включает разгибание бедра в становой тяге, устраняя при этом любое дополнительное движение колен или фокусировку. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, при этом акцент движения полностью сосредоточен на задней цепочке.

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу со штангой на бедрах с захватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты. Медленно отодвиньте бедра назад полностью, так чтобы вес скользил ближе к передней части ноги.Опускайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока туловище не станет параллельно земле, в зависимости от того, что наступит раньше. Вытяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше задних цепных мышц для сохранения устойчивости. Средняя ягодичная мышца активируется, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело, чтобы оставаться параллельным земле.

Практическое руководство. Встаньте, ноги вместе, удерживая вес тела перед бедром, вытянутые руки и пронации рук. Слегка согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вытягивая правую ногу до уровня бедер позади себя, когда вы опускаете штангу к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга с шестигранной головкой

Самый переводимый ход для нижней части тела в повседневной жизни, который у нас есть.Шестигранный стержень снимает нагрузку с верхней части тела за счет нейтрального захвата рук по бокам. Это позволяет вам набрать больший вес, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

Практическое руководство: Опуститесь вниз, чтобы ухватиться за высокие ручки шестигранной перекладины, расставив ступни на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, а плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать. Ваша верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, при этом удерживая штангу крепко.Сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите штангу на землю, при этом отталкивая ягодицы. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8.

Ягодичный мостик

Это движение, которое мы все когда-то видели в некоторых фитнес-видео. Это достаточно просто, чтобы это мог сделать каждый, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов. Вдавите пятки в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не будут на одной линии.Сожмите ягодицы. Задержитесь на 2-секундном счете. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

Тяга штанги к бедрам

Тяга бедра со штангой аналогична ягодичному мосту, но требует увеличения нагрузки на бедро. Это также атакует ваши ягодицы.

Практическое руководство: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью, ступни на полу, на ширине плеч, согнутые в коленях. Штанга должна быть поперек бедер.Держите штангу руками, стабилизируя ее. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и оторвать штангу от пола. (Держите подбородок втянутым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки. Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище будут на одной линии, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

Это ваш традиционный сгибание ног в тренажерном зале, сочетающееся с нестабильностью, вызывающей нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Самое лучшее: он раскачивает вашу нижнюю часть тела только за счет собственного веса и силы тяжести.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Положите пятки тыльной стороной на два ползунка или на швейцарский мяч (если вы используете швейцарский мяч, вам придется поднять бедра и оторваться от земли, чтобы занять нужное положение). Это начало. Напрягите ядро. Теперь отведите пятки как можно дальше, сгибая колени в первую очередь для этого. Сделайте паузу, затем вытолкните их назад, чтобы ваши ноги стали прямыми. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-12.

Гиревой качели

Базовый замах с гирей — одно из лучших баллистических приемов, которые вы можете добавить в упражнение. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, нагружая бедра и подколенные сухожилия, а затем вынуждая вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно улучшает ваш метаболизм и тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

Практическое руководство: Встаньте в спортивной стойке, держа гирю прямо перед собой. Возьмитесь за гирю обеими руками, затем поднимите бедра так, чтобы колокол снова оказался между ног. Держите корпус напряженным и при этом старайтесь держать спину ровной; не округляйте спину. Из этого нагруженного положения разнесите бедра вперед, сжимая ягодицы и выталкивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю примерно на уровне глаз. Ваш торс должен оставаться неподвижным, когда гиря находится на уровне глаз.Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, а затем, когда она опускается к вам, подтолкните бедра назад для еще одного взмаха. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

Glute Ham Raise

Тренажер для подъема ягодиц и хамона — это переход к задним цепным движениям, несколько имитирующий румынскую становую тягу.

Практическое руководство: Зафиксируйте себя в тренажере для подъема ягодичных мышц с самой большой подушкой чуть выше колена. Из высокого положения на коленях медленно наклонитесь вперед в контролируемой позе как можно ниже.С конечной точки вернитесь в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуть вас. Это одно повторение.

Тяга салазок назад

Точно так же движение салазок вперед вызывает удары по четырехглавой мышце, при перетаскивании назад задействуются подколенные сухожилия. Вы также тренируете подколенные сухожилия по-настоящему, помещая их в то же положение, в котором они оказываются, когда замедляют вашу нижнюю часть тела.

Как делать: Прикрепите TRX или ремень к салазкам и возьмитесь за ручки TRX обеими руками грудью к салазкам.Откиньтесь назад, создавая полное натяжение ремня, сидя обратно в спортивную стойку. Вытянув руки вперед, медленно тащите сани, идя назад, сохраняя исходное спортивное положение. Сделайте это движение на расстоянии; сделайте 3 подхода на 25-30 футов.

Сгибание ног в машине

Основная задача подколенного сухожилия — сгибать колено. Эта машина идеально подходит для этого.

Практическое руководство. Установите тренажер для сгибания ног и выберите умеренный вес.Ваши икры должны быть напротив ножек тренажера. Согните колени, чтобы согнуть ногу обратно к подколенным сухожилиям; сделайте паузу, когда он коснется ваших подколенных сухожилий. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Кардиотяга

Достопочтенный кардиотренажер не только увеличивает частоту сердечных сокращений; это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Фактически, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с зажженными подколенными сухожилиями и ягодицами.Движение кардио-тяги при правильном выполнении несколько имитирует становую тягу и тягу со штангой, причем оба упражнения просто находятся в другой плоскости.

Практическое руководство. Сядьте на кардио-гребец и зафиксируйте ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку. Крепко удерживая его хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди. Повторяйте движение, пока не пройдете желаемое время или расстояние.Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли, отдыхая по две минуты между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 упражнений на подколенные сухожилия для моделирования ног и подъема ягодиц

Жесткие подколенные сухожилия — очень распространенное явление, особенно если вы проводите значительную часть дня сидя.В сидячем положении эти мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны ваших ног, укорачиваются, поэтому необходимо потратить время на их растяжку, чтобы стать более гибкими и убедиться, что ваши подколенные сухожилия сохраняют полный диапазон движений.

Что-то не менее важное? Укрепление подколенных сухожилий. Это также поможет расслабить их, к тому же эти мышцы играют важную вспомогательную роль практически в каждом упражнении для ног. Итак, если вы хотите иметь возможность приседать ниже, делать выпад немного глубже и просто быть универсальным задиристом в дни, посвященные ногам, вам необходимо потратить время на силовые тренировки подколенных сухожилий.

Чтобы помочь вам начать работу, я создал программу быстрой круговой тренировки, которую вы действительно можете выполнять дома или где угодно. Добавьте эти упражнения в свой распорядок дня два-три раза в неделю или создайте целенаправленную тренировку подколенных сухожилий для достижения максимальных результатов, следуя моим инструкциям ниже. Эти упражнения для подколенного сухожилия подходят для всех уровней подготовки. Ключ к получению от них максимальной отдачи — сосредоточиться на сжатии подколенных сухожилий и позволить им быть мышцами, которые инициируют каждое движение — не позволяйте квадрицепсу или ягодицам делать всю работу!

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели, эспандер (необязательно для дополнительной задачи, вы также можете использовать вместо них бутылки с водой или консервы), полотенце или лист бумаги для использования в качестве слайдеров

: Подколенные сухожилия

Инструкции: Выберите три движения ниже.Для каждого движения делайте 15 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений два-три раза.

Ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь здесь в течение двух секунд, прежде чем начать опускание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять: Начните лежать на спине, вытянув руки в стороны, прижимаясь к коврику, согнутые в коленях и ступни на полу, на ширине бедер.Держа таз на одном уровне, выпрямите одну ногу к потолку, ступня согнута так, чтобы подошва была направлена вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Удар осла с гантелью

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Положите гантель на коленную складку. Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда поднимаете ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Обратная планка

Практическое руководство. Начните с сидения на коврике с вытянутыми ногами и руками прямо за задницей, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к телу, а руки прямые. Надавите на руки и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра поднятыми в течение трех секунд, затем опустите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Обратная планка с постукиванием носком

Практическое руководство. Начните с сидения на коврике с вытянутыми ногами и руками прямо за задницей, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к телу, а руки прямые.Надавите на руки и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра приподнятыми, сгибая правое колено, и постучите правой ногой по полу рядом с ягодицами. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Glute Bridge March

Как выполнять: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.Поднимите правое колено к груди. Пауза, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Ягодичный мостик на цыпочках

Как выполнять: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Держите бедра на одном уровне и правой ногой сделайте шаг назад к ягодицам, балансируя на носках.Сделайте то же самое с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Crabwalk

Практическое руководство. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите ладони за корпусом, сразу за ягодицами, пальцы направлены вперед. Толкайте руки и ноги, чтобы приподнять зад на несколько дюймов от мата. Это ваша стартовая позиция. Сделайте шаг вперед, одновременно двигая правой рукой и левой ногой. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой.Это одно повторение. Продолжайте двигаться вперед и назад, чередуя стороны, не позволяя ягодицам опускаться, пока не закончите все повторения. Выполните 15 повторений.

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнув колени, ступни на полотенце или бумаге. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Удерживая позицию , вытяните ноги до прямых. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Отбросьте назад с помощью эспандера

Практическое руководство. Стоя, обмотайте эспандер вокруг левой ступни и возьмите другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Гантель Румынская становая тяга

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пара гантелей находится перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте вес к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держа колени слегка согнутыми, вытяните прямую правую ногу назад, поворачивая бедра к нижней части туловища.(Остановитесь, когда обе параллельны полу.) Держите руки прямыми и позвольте весам скользить вниз, когда вы наклоняетесь вперед, удерживая их близко к телу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Гантель Доброе утро

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки две гантели, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция. Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

7 лучших упражнений на подколенные сухожилия и 3 убийственные тренировки для хамми

Если вы фанат спорта, вы видели это сотни раз.Ваш любимый игрок мчится по полю, стирая пыль с соревнований. Толпа на ногах! Он вот-вот забьет, и…

, и внезапно он падает в обморок, как если бы его подстрелил снайпер с большой дистанции, схватившись за заднюю часть бедра. Толпа затихает. Дикторы становятся мрачными. Это еще один разрыв подколенного сухожилия.

Укрепите подколенные сухожилия с помощью этих 7 упражнений и 3 тренировок

Подколенные сухожилия — совокупность трех мышц, простирающихся от седалищных костей до задней поверхности колен — относятся к числу наиболее часто травмируемых мышц в спорте.Исследование игроков НФЛ сообщило о 1716 травмах подколенного сухожилия за 10-летний период, из них , что составляет примерно пять или шесть травм на команду за сезон. Цифры аналогичны среди профессионалов футбола, баскетбола и среди обычных людей, занимающихся любительским спортом (1, 2).

Если вы спортсмен или воин на выходных, который любит быстро бегать, высоко прыгать и усердно тренироваться, ваши подколенные сухожилия подвергаются риску. Если вы офисный жокей, который большую часть дня проводит за компьютером, вам может быть еще хуже, особенно если вы планируете снова набрать форму или стать более активным.Исследование студентов колледжей, проведенное в 2017 году, показало, что у 82% испытуемых были напряженные подколенные сухожилия из-за длительного сидения — и это были молодые люди со средним возрастом 20 лет.

Наконец, если вы фанат спортзала, который давно совершил ошибку, сосредоточив тренировку ног на передней части бедер, нанеся удар по хамми в последнюю очередь, вы уже зажгли предохранитель, который может привести к разрыву подколенного сухожилия. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science , показало, что дисбаланс в силе квадрицепсов и подколенных сухожилий был связан с бесконтактными травмами ног.

Но не волнуйтесь, у нас есть твоя спина … э-э, ноги. Вы собираетесь получить полное руководство о том, как растягивать, укреплять и защищать подколенные сухожилия другими способами, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.

Как укрепить подколенные сухожилия

Большинство мышц работают как система лебедки: они тянут груз к фиксированной точке. Например, верхний конец бицепса прикрепляется к передней части плеча, давая его нижнему концу стабильную точку, с которой можно тянуть.Согните мышцы бедра или согните гантели, и вы увидите, как это работает.

Подколенные сухожилия в два раза сложнее. Они пересекают два основных сустава — бедро и колено — и укорачиваются с обоих концов. В верхней части подколенные сухожилия работают с ягодичными мышцами, расширяя бедро (представьте себе движение при вставании со стула). В нижнем конце — около задней части колена — хамми сгибает коленный сустав, подтягивая пятку вверх и назад. Когда вы используете две функции подколенных сухожилий одновременно, например, когда вы бежите и ведете одну ногу за собой, они выполняют двойную функцию: два конца мышц тянутся друг к другу, как концы растянутой мышцы. -за резинкой.Это большое напряжение, проходящее через одну группу мышц, и одна из причин, по которой подколенные сухожилия сжимаются и рвутся с относительной частотой.

Другая причина: в нашем мире сидения на диване и работы за столом ягодичные мышцы — основная задача которых — разгибать бедра — становятся чрезмерно растянутыми, слабыми и, как следствие, имеют тенденцию к лени. Вместо того чтобы действовать, когда вы бегаете, прыгаете или делаете становую тягу с максимальным усилием, они могут уклоняться от своих обязанностей, заставляя подколенные сухожилия принимать на себя нагрузку, для которой они не созданы.Подколенные сухожилия, помогающие ослабить слабые ягодицы, — это то, что физиотерапевты называют синергетическим доминированием: резервный игрок оказывается в центре внимания. Остальные из нас называют это несчастным случаем, ожидающим своего часа.

Средство: тренируйте обе основные функции подколенного сухожилия — разгибание бедра и сгибание колен — с хорошей техникой и соответствующими нагрузками, и повторно тренируйте ягодицы, чтобы они выполняли свою долю работы.

Разогрейте бедра и подколенные сухожилия перед любой тренировкой нижней части тела с помощью следующих упражнений, любезно предоставленных тренером Onnit по прочности Кристианом Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete).

лежа L Сидеть

Шаг 1: Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ближе к ягодицам. Вытяните руки по бокам и прижмите ладони к полу.

Шаг 2: Слегка подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, а поясница упиралась в пол. Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро.

Шаг 3: Вытяните ноги над головой и подтяните пальцы ног к лицу.Вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Продолжайте активно опускать пальцы ног и бороться, чтобы ноги оставались прямыми в течение 30 секунд. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. Повторите всего 3 раунда.

На коленях полугорный альпинист Ничья с луком

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами.

Шаг 2: Шагните левой ногой вперед так, чтобы она приземлилась за пределами вашей левой руки.Подвигайте коленом к левой руке, одновременно разводя руки в стороны (левая рука к левому колену, чтобы они прижимались друг к другу).

Шаг 3: Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордый сундук». Поднимите ягодицу к потолку, максимально выпрямите поясницу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до копчика.

Шаг 4: Начните разгибать левое колено, толкая таз назад к правой пятке.Старайтесь все время держать позвоночник вытянутым, а грудь — в гордом положении. Упритесь ногой в пол, чтобы пятка и пальцы ног не поднимались вверх. Наконец, медленно согните колено, чтобы вернуться, и повторите с противоположной стороны. Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите 3 раунда.

Лежащий воин

Шаг 1: Сядьте на пол и раздвиньте ноги.

Шаг 2: Заблокируйте левую ногу и поверните туловище влево. Положите левую руку за бедра и используйте ее, чтобы глубже втянуть вас в поворот.Протяните правую руку мимо левой ноги. Позвольте правой ноге повернуться внутрь, следуя за вами, и поверните бедро к земле настолько, насколько сможете.

Шаг 3: Положите обе руки на пол за бедра и вытяните позвоночник, сведя лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 4: Обратное движение и повторите с противоположной стороны. Выполняя повторения, попробуйте крутить немного глубже и даже наклониться вперед в бедрах и опереться на предплечья, если можете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите 3 раунда.

Лучшие упражнения для подколенного сухожилия

Как упоминалось выше, упражнение на подколенное сухожилие потребует от вас либо разогнуть бедра, либо согнуть колени, а некоторые из наиболее эффективных движений фактически объединят оба действия, тренируя ягодицы и мышцы бедра. Ниже приведены лучшие строители подколенного сухожилия, сгруппированные по их основной функции.

ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА

В этих движениях подколенные сухожилия работают с ягодицами, выталкивая бедренные кости из согнутого положения (колено поднято перед вами) в выпрямленное (колени отходят от вашего тела).Это движение известно как шарнирное, и оно помогает вам быстрее бегать, прыгать выше и поддерживать безболезненную спину. «Большинство из нас не может насытиться петлями», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец Core Fitness в Бруклине, Массачусетс.

1) Румынская становая тяга

Шаг 1: Установите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сведите плечи вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, опустите ребра вниз и напрягите сердцевину. Отодвиньте бедра назад и, сохраняя длинный позвоночник от головы до таза, опускайте тело, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Активно втяните штангу в свое тело, чтобы она все время касалась ваших ног. Позвольте коленям слегка согнуться, когда вы опускаетесь.

Шаг 3: Сожмите ягодицы, разгибая бедра и возвращаясь вверх.

2) Заднее удлинение

Шаг 1: Отрегулируйте подушку на скамье для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верхний край совпадал со складкой на бедрах.Используя ручки для поддержки, сядьте на скамью так, чтобы бедра опирались на подушку, а лодыжки опирались на подушечки для лодыжек, а ступни опирались на пластину для ног примерно на ширине плеч.

Шаг 2: Слегка поверните пальцы ног наружу. Сложите пальцы за голову, широко расставьте локти и держите их в таком положении на протяжении всего движения. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу, остановившись перед тем, как округлится поясница. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох животом и напрягите ядро. Теперь сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и вытяните бедра, чтобы поднять туловище до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.

Если для вас слишком легкий вес тела, добавьте сопротивление, удерживая гантель (как показано выше).

3) Качели гири

Шаг 1: Поставьте гирю на пол и встаньте на расстоянии примерно двух футов позади нее, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»). Опустите ребра вниз и слегка втяните копчик, чтобы таз был на уровне пола. Поднимите пресс.

Шаг 3: Согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за ручку гири обеими руками сверху вниз.

Шаг 4: Держа длинную линию от головы до таза и прижимая лопатки вниз к задним карманам, перенесите вес на пятки.Слегка согните колени, поднимите гирю с пола и верните ее назад между ног.

Шаг 5: Когда ваши запястья соприкасаются с внутренней стороной бедер, с силой напрягите подколенные сухожилия и ягодицы и вытолкните бедра вперед, принимая положение стоя и махая гирей вперед и примерно на уровне глаз. Позвольте гири качаться назад между ног, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях, пока гиря покачивается вниз и назад, чтобы начать следующее повторение.

Не поднимайте гирю верхней частью тела, как при выполнении упражнения с подъемом плеч вперед. Свинг — это взрывное движение, и ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны выполнять почти всю работу.

КОЛЕННЫЙ СГИБ

Эти движения (практически все вариации сгибания ног в тренажере) минимизируют действие в тазобедренном суставе, увеличивая его в коленях. «Я предпочитаю изолирующие движения со сгибанием колена для новичков и тех, кто переживает травму», — говорит Джентилкор.«Имеется больше внешней поддержки, поэтому ее легче выполнять и не так страшно». Выделение мышцы также может помочь вам более точно почувствовать ее действие — важный навык для начинающего лифтера или спортсмена.

4) Сгибание ног в машине лежа

Шаг 1: Отрегулируйте опору для лодыжки тренажера так, чтобы, когда вы ложитесь на опорную подушку, ваши колени выровнялись с осью вращения рычага. Лягте на тренажер лицом вниз так, чтобы щиколотки прижались к подушечке для щиколотки.Если ваш тренажер имеет опорную подушку, которая изгибается вверх, расположитесь так, чтобы ваши тазобедренные суставы находились прямо над этой точкой.

Шаг 2: Крепко возьмитесь за рукоятки тренажера, вытягивая позвоночник и сокращая широчайшие мышцы (мышцы по бокам туловища). Поставьте ступни так, чтобы они были параллельны и на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, и сильно согните их в лодыжках (согните ступни назад, чтобы пальцы ног были ближе к голеням).

Шаг 3: Держа шею и туловище вытянутыми, бедра прижаты к скамье, а ступни параллельны на протяжении всего движения, сожмите подколенные сухожилия и медленно согните колени, прижимая рычаг как можно ближе к ягодицам.

Шаг 4: Удерживайте сокращенное положение на один счет, сжимая подколенные сухожилия как можно сильнее. Медленно поменяйте движение, полностью выпрямляя ноги в коленях.

HYBRID HIP EXTENSION / HIP FLEXION

Эти движения объединяют две функции подколенных сухожилий, что делает их несколько более сложными, чем упражнения в других категориях. «Многогранные движения отлично подходят для спортсменов», — говорит Джентилкор. «Они в высокой степени подражают спорту и реальной жизни.«Но это не значит, что вы должны пропускать другие типы движений подколенного сухожилия, — говорит он, — независимо от ваших целей. «Все три категории служат определенной цели, и при совместном обучении они, вероятно, приведут к лучшим результатам и получат более пуленепробиваемые хамми».

5) Подъем Glute-Ham

Шаг 1: Отрегулируйте опору для ног скамьи для ягодичных мышц назад так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верхний край накладки совпадал со складкой на бедрах.

Шаг 2: Используя ручки для поддержки, сядьте на скамью и поставьте ступни на подставку для ног, упираясь тыльной стороной лодыжек в подушечки для щиколоток.

Шаг 3: Поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Когда нижняя часть тела зафиксирована на месте, отпустите ручки и вытяните бедра, пока туловище не станет перпендикулярно полу, а колени согнуты на 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

Шаг 4: Опустите ребра вниз и слегка подставьте копчик так, чтобы таз находился на одном уровне. Укрепите свое ядро Теперь под контролем опускайтесь к полу, пока оно не образует прямую линию от головы до ног.Пятки оторвутся от ножной пластины, и это нормально. Сильно опустите пальцы ног. Если это слишком сложно, можно немного согнуть бедра.

Шаг 5: Вдавите пальцы ног в пластину для стопы и напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и икры, чтобы вернуть тело в вертикальное положение (опять же, если вам нужен более простой вариант, сохраните сгибание в бедрах). Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно начните следующее повторение.

6) Сгибание ног Swiss-Ball

Шаг 1: Лягте на спину на пол, приподняв пятки на швейцарский мяч среднего размера.Стопы должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга, а руки положить рядом с собой на пол ладонями вниз.

Шаг 2: Согните ступни, напрягите мышцы кора и упирайтесь пятками в мяч, чтобы оторвать бедра от пола. Старайтесь держать шею расслабленной, но сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия во время подъема моста.

Шаг 3: Согните ноги в коленях, как при сгибании ног в тренажере, катая мяч к себе. Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Шаг 4: Удерживайте сжатое положение, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее на два счета. Затем медленно поверните движение вспять, вытягивая ноги и возвращаясь в исходное положение.

7) Сгибание ног ползунка

Шаг 1: Лягте спиной на деревянный пол (или другую гладкую поверхность), положив пятки на ползунки для упражнений (или ползунки для мебели) и положив руки рядом с собой на пол ладонями вниз.

Шаг 2: Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии примерно шести дюймов. Согните ноги в коленях, сдвинув ступни назад к ягодицам.

Шаг 3: Слегка подтяните копчик, опустите ребра вниз и сделайте глубокий вдох животом. Укрепите свое ядро

Шаг 4: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и надавите пятками на ползунки, поднимая бедра и поясницу до полного разгибания. Обязательно держите мышцы кора в напряжении, чтобы не допустить чрезмерного растяжения нижней части спины.Это ваша исходная позиция.

Шаг 5: Медленно вытяните ноги, отодвигая пятки от себя, пока ягодицы и ноги не окажутся чуть выше пола. Когда они выпрямятся, медленно полностью напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, сгибая колени и загибая ползунки обратно к ягодицам.

Слишком круто? Начните с выполнения только отрицательной части движения и делайте это очень медленно. Вытяните пять секунд, чтобы выпрямить ноги, а затем положите ягодицу на пол, если вам нужно, когда вы переустановите ноги.

БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти два движения нацелены на четырехглавую мышцу и в основном рассматриваются как упражнения для наращивания бедер. Но они также в значительной степени задействуют подколенные сухожилия (в основном за счет разгибания бедра), поэтому они являются достойным дополнением к любой тренировке, ориентированной на подколенное сухожилие.

8) Болгарский сплит-присед

Шаг 1: Встаньте на длину выпада перед скамьей, ступенькой или ящиком высотой от шести до 12 дюймов.

Шаг 2: Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть левой стопы на скамью так, чтобы ваше колено было согнуто на 90 градусов.Ваша правая нога должна указывать прямо.

Шаг 3: Держа туловище в вертикальном положении, взгляд вперед и плечи назад и вниз, медленно сгибайте правую ногу, пока левое колено не окажется чуть выше пола. Сделайте паузу и измените движение, сжимая ягодицы при подъеме.

Вы можете выполнять движение с собственным весом, гантелями / гирями или штангой.

9) Выпады при ходьбе

Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку (или используйте только вес собственного тела) и встаньте, ноги вместе.

Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте длинный шаг вперед правой ногой и опускайте тело до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее бедро не окажется параллельно полу.

Шаг 3: Вернитесь в положение стоя, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движение. Продолжайте чередовать шаги в течение предписанного количества повторений.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий с собственным весом, которые можно выполнять дома

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал или вы ограничены только самым основным оборудованием (и немного воображения), вы можете получить отличную тренировку подколенного сухожилия с помощью этих упражнений.

1) Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте прямо, держа гантель или гирю в левой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Отведите плечи назад и вниз. Подумайте: «гордый сундук».

Шаг 2: Опустите ребра вниз и слегка опустите копчик, чтобы ваш таз находился в нейтральном положении и был параллелен полу. Поднимите пресс. Перенесите вес на правую ногу и слегка оторвите левую от пола.Позвольте правому колену слегка согнуться.

Шаг 3: Начните отводить бедра назад, наклоняя туловище к полу, позволяя левой ноге вытягиваться назад в качестве противовеса. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию, а ваши плечи и бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Сохраняйте гордое положение груди и активно втягивайте гантель в тело при спуске.

Шаг 4: Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий правой ноги.Сделайте паузу, сожмите ягодицы и измените направление, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всего движения пальцы задней стопы должны быть направлены к полу (стопа не должна разворачиваться наружу).

Если у вас проблемы с балансировкой, вы можете выполнить румынскую становую тягу на одной ноге как упражнение на мине. Просто вставьте один конец штанги в угол комнаты и возьмите другой конец в руке, чтобы штанга работала как рычаг. Поскольку он закреплен в углу, он обеспечивает большую устойчивость.Еще одна хитрость при использовании гантелей — периодически стучать ведущей ногой по полу, чтобы сохранять равновесие.

2) Сгибание ног Swiss-Ball

См. Указания выше. Если у вас дома нет швейцарского мяча, подойдет и стул на колесиках.

3) Сгибание ног ползунка

См. Указания выше. Если у вас нет ползунков для мебели, вы можете использовать кухонные полотенца на вощеном полу. Бумажные тарелки тоже подойдут.

4) Болгарский сплит-присед

См. Указания выше.

Полная тренировка подколенного сухожилия

Найдите тренировку, которая соответствует вашему уровню опыта и целям.

Тренировка подколенного сухожилия для начинающих

Только начинаете поиски нерушимых подколенных сухожилий? Это первый шаг: три движения, которые задействуют мышцы с обеих сторон. Расслабьтесь в первые несколько раз на этой тренировке. Движения начального уровня, но если вы не привыкли работать с подколенными сухожилиями, они могут свести к минимуму, если вы сделаете слишком много работы слишком рано.Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни, либо в рамках той же тренировки, на которой вы тренируете квадрицепсы и икры, либо в течение дня для верхней части тела.

1. Удлинитель спинки

Сеты: 2–3 повторения: 15–20

2. Сгибание ног в машине

Сеты: 2–3 повторения: 12–15

3. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сеты: 1–2 повторения: как можно больше с хорошей техникой

Промежуточная тренировка подколенного сухожилия

Тренировался какое-то время? Ниже представлена тренировка ног, которая даст вашим подколенным сухожилиям — и остальной части нижней части тела — тренировку, от которой вам может потребоваться несколько дней, чтобы восстановиться.Выполняйте это один или два раза в неделю (не тренируйте ноги).

Альтернативные подходы парных упражнений (отмечены А и Б). Так, например, в Суперсете 1 вы выполните набор болгарских сплит-приседаний (одна нога, затем другая), отдых 60–90 секунд, а затем набор сгибаний ног на ползунке. Отдохните 60–90 секунд, вернитесь к первому движению и продолжайте чередовать два движения, пока не выполните три или четыре подхода каждого упражнения. Затем выполняйте упражнения Суперсета 2 таким же образом (выполняйте упражнение 3 как обычные прямые подходы после того, как закончите все подходы для 2A и 2B).

Суперсет 1:

1А. Болгарские сплит-приседания

Сеты: 3–4 повторения: 8–12 (на каждую ногу)

1Б. Сгибание ног с ползунком

Подходы: 3–4 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой

Суперсет 2:

2А. Выпады при ходьбе

Сеты: 2–3 повторения: 20–30 (на каждую ногу)

2Б. Румынская становая тяга

Сеты: 2–3 повторения: 8–10

3.Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сеты: 2–3 повторения: как можно больше в хорошей форме

Продвинутая тренировка подколенного сухожилия

Чувствуете, что ваши хамми отстают от квадрицепсов, и хотите добавить немного дополнительной работы к своей программе для ног? Две приведенные ниже мини-тренировки хорошо подходят для завершения тренировки подколенного сухожилия, которую вы можете выполнять после тренировки всего тела, кардио-тренировки или дня для верхней части тела. Вы также можете добавить их в выходной. Как и на промежуточной тренировке, чередуйте подходы каждого упражнения.

Суперсет финишера для подколенного сухожилия # 1:

1А. Румынская становая тяга на одной ноге

Подходы: 2–3 подхода Повторения: 8–12 (на каждую ногу)

1Б. Сгибание ног с ползунком

Сеты: 2–3 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой

Суперсет финишера для подколенного сухожилия # 2:

2А. Подъем Glute-Ham

Сеты: 2–3 повторения: 12–15

2Б. Гиря качели

Подходы: 2–3 подхода Повторения: 15–20

Как проработать подколенные сухожилия дома (12 упражнений, которые стоит попробовать) — Fitbod

Хотите поработать подколенные сухожилия дома, но не знаете, как это сделать?

К счастью, вы можете строить, укреплять и выращивать хамми прямо у себя дома.Мы составили список упражнений для подколенного сухожилия, которые не нужно выполнять в тренажерном зале, и они все равно позволят вам почувствовать это жжение и увидеть результаты. И не волнуйтесь, мы включили как оборудование, так и варианты без оборудования, так что каждый найдет что-то для себя.

Итак, как можно тренировать подколенное сухожилие дома?

Подколенные сухожилия, как и любые другие мышцы, нужно тренировать и прорабатывать, чтобы расти. С помощью правильных упражнений (как с оборудованием, так и без него) вы можете воздействовать на заднюю часть ног, чтобы улучшить свою функциональную форму, предотвратить травмы и в целом иметь сбалансированные и более сильные ноги.

Преимущества тренировки подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия — это большая группа из трех мышц, расположенных на тыльной стороне бедер.

Это то, что помогает сгибать ногу в колене. Они используются ежедневно при ходьбе и беге, а также при подъеме и спуске по лестнице. Тем не менее, было бы неплохо добавить упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, в вашу спортивную программу, чтобы улучшить их функциональность, а также укрепить и развить их.

Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

Как разогреть подколенные сухожилия (перед тренировкой)

Как и любая группа мышц, важно убедиться, что вы в достаточной мере разогреваете подколенное сухожилие, прежде чем приступить к какой-либо физической активности.

К сожалению, подколенные сухожилия очень восприимчивы к травмам, и нередко можно увидеть людей, страдающих от порванных или растянутых подколенных сухожилий.

Вот пара растяжек подколенных сухожилий, которые помогут вам разогреться перед началом тренировки:

1.ПРОСТАЯ РАСТЯЖКА МАСЛО

Сядьте, вытянув ноги
Наклонитесь вперед в талии, удерживая колени заблокированными. Вытяните руки и потянитесь вперед. Вы должны почувствовать легкую тягу к задней части ног.
Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты
Затем вернитесь в исходное положение и повторите 2-3 раза.

2. РАСТЯЖЕНИЕ НА ОДНОЙ НОЖЕ

Сядьте, вытянув левую ногу прямо перед собой.Правая нога должна быть согнута так, чтобы ступня находилась на одном уровне с левым бедром.
Наклонитесь вперед в талии к левой ноге, вытягивая руки, чувствуя легкое напряжение в подколенных сухожилиях левой ноги.
Удерживайте это положение 30-60 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. СТОЯЧАЯ ТЯГА

Поставьте правую ногу поверх левой.
Медленно согнитесь в талии, опускаясь к полу. Убедитесь, что ваши колени заблокированы, а ноги прямые.
Удерживайте эту растяжку 30-60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите, на этот раз скрестив левую ногу с правой.

Важно отметить, что во время этих растяжек, самое большее, вы должны почувствовать легкую тягу. Не продолжайте нажимать на нее, пока не почувствуете боль, иначе вы можете растянуть мышцу и получить противоположный эффект.

Если это означает, что вы не можете дотянуться до пальцев ног или пола, ничего страшного!

Просто зайдите настолько далеко, насколько вам нужно, чтобы почувствовать растяжение. Со временем вы обнаружите, что ваша гибкость увеличится, и вы сможете сгибаться дальше.

Упражнения на подколенное сухожилие

Итак, пора поработать подколенные сухожилия.

Приложение FitBod может помочь вам тренировать подколенные сухожилия, разработав для вас домашние тренировки. Или продолжайте читать, чтобы увидеть нашу подборку упражнений, которые помогут вам расслабиться.

Мы покажем вам движения, которые можно выполнить только с использованием только вашего собственного веса, но также дадим вам возможность добавить оборудование, когда оно доступно.

1. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Возможна установка без оборудования: Да

Вариант экипировки: Тарелки с отягощением ИЛИ гантели ИЛИ гиря

Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле.
Напрягите корпус и ягодицы.Используйте это, чтобы подтолкнуть ягодицы вверх, чтобы ваши плечи до колен образовали прямую линию.
Подтяните пупок к позвоночнику, убедившись, что мышцы живота находятся в напряжении. Сожмите ягодицы.
Затем медленно опуститесь на землю.

Ягодичный мостик проработает ваши ягодицы, а также укрепит подколенные сухожилия. Выполняя это упражнение, не позволяйте слишком сильно выгибать спину, чтобы вы чрезмерно растянулись, слишком высоко поднимая бедра.Также не позволяйте бедрам опускаться так, чтобы вы провисали. Найдите ту золотую середину, которая дает прямую линию между плечами и коленями, одновременно задействуя корпус.

В качестве дополнительного оборудования возьмите тарелку, гантель или гирю и держите их на бедрах, чтобы добавить дополнительный вес, чтобы оттолкнуться.

2. МОСТ КЛЕЙКОВЫЙ ОДНОНОПОЧНЫЙ

Возможна установка без оборудования: Да

Вариант экипировки: Тарелки с отягощением ИЛИ гантели ИЛИ гиря

Ягодичный мостик на одной ноге — это то же упражнение, но с использованием только одной ноги за раз.Это еще больше усложнит вам задачу, а также сосредоточит внимание на каждой стороне, что действительно здорово, если вы обнаружите, что одна сторона достаточно сильна, чем другая, или если вам трудно активировать обе стороны одинаково.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге, начните с того же исходного положения, что и при выполнении ягодичного моста, о котором мы говорили выше.
Однако на этот раз вытяните левую ногу так, чтобы она стояла прямо в воздухе, а правая ступня все еще стояла на земле.Альтернатива этому — скрестить левую ногу так, чтобы ступня опиралась на рабочее колено.
Теперь зафиксируйте правую ногу, задействуйте мышцы живота и ягодиц и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия между плечами и коленями. Вы должны почувствовать это в правом подколенном сухожилии.
Вернуться в исходное положение.
Выполните все повторения с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Как и в случае с двусторонним мостом для ягодиц, для дополнительного оборудования держите пластину, гантель или гирю на бедрах для увеличения веса.

3. ОТДЕЛКА НА МОЛОЧКУ

Возможна установка без оборудования: Да

Вариант оснащения: Мелкие утяжелители

Начните с того же исходного положения, что и при выполнении ягодичного моста.
Поднимите бедра вверх, как если бы вы выполняли ягодичный мостик.
Теперь начните делать небольшие шаги ступнями, пока ваши ноги не станут прямыми. При этом убедитесь, что корпус и ягодицы по-прежнему задействованы, а бедра подняты.Держите вес на пятках и, если вам понадобится помощь, оторвите пальцы ног от земли.
Когда ваши ноги полностью вытянуты, начните поднимать ступни в исходное положение.
Затем повторите.

Вскрытие подколенного сухожилия — отличный способ активировать эти подколенные сухожилия и заставить их работать. У него более продолжительное ВПИ (время под напряжением), чем у некоторых других движений, потому что вам нужно будет сделать 5-8 шагов, чтобы вытянуть ноги, прежде чем снова подняться, при этом при этом мышцы кора и ягодицы также остаются задействованными.

Если у вас есть необходимое оборудование, положите маленькие тарелки на бедра, чтобы обеспечить дополнительный вес при выходе. Убедитесь, что вы по-прежнему можете удерживать бедра, делая это с добавленным весом.

4. СЛАЙДЕР ОТВЕРСТИЯ

Возможна реализация без оборудования: №

Вариант оснащения: Слайдеры

Альтернативы: Если у вас нет ползунков, то, какое оборудование вы можете использовать, будет зависеть от вашего напольного покрытия.Для деревянных половиц полотенце может заменить бегунки. Если у вас есть ковролин, то полиэтиленового пакета будет достаточно.

Начните так же, как с ягодичного мостика, согнув колени. Ваши ноги должны быть на земле, и для этого упражнения положите ползунки (или полотенце или полиэтиленовый пакет) под пятки.
Включите мышцы кора и ягодицы и оторвите бедра от земли, следя за тем, чтобы вы стояли на прямой линии.
Теперь вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, отводя пятки от вас.Как только вы разогнетесь настолько, насколько сможете, задействуйте эти ягодичные и подколенные сухожилия и вернитесь в исходное положение, повернув ползунки к себе.
Повторить.

Главное в том, чтобы ноги двигались одинаково одновременно, а ядро, подколенные сухожилия и ягодицы были полностью задействованы.

Если вы хотите добавить веса к этому упражнению, положите свои маленькие утяжелители поверх ползунков. Вам следует использовать тарелки только небольшого диаметра, поскольку вам все равно нужно перемещать ползунки под ними.

5. ПОЛ GHR

Можно выполнить без оборудования: Да (но нужен партнер)

Опция оборудования: Плита с утяжелителями

Для выполнения упражнений GHR в полу (подъемы ягодичных ветчин) вам понадобится партнер, который будет держать ваши лодыжки за вас.

Встаньте на колени на землю, но сядьте прямо так, чтобы ваше туловище до колен находилось на прямой линии, а ноги были позади вас.
Ваш партнер будет удерживать ваши лодыжки, действуя как груз.
Затем медленно опустите туловище как можно ближе к земле контролируемым движением. Для этого задействуйте ягодицы и грудную клетку и держите спину прямо.
Как только вы окажетесь как можно ближе к земле, сохраняя форму, вернитесь в исходное положение. Если вам нужна помощь, оттолкнитесь руками от земли плавным движением.
Повторить.

Помните, что вам нужно сгибать и выпрямлять только колени, а не бедра, и обхватить корпус, чтобы спина не перегибалась и не сгибалась.

Если вы хотите добавить к нему вес, то во время выполнения упражнения можно прижимать тарелку к груди. Можно использовать гантели или гири, но может быть удобнее использовать тарелку.

6. РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА

Возможна реализация без оборудования: №

Вариант экипировки: Штанга ИЛИ гантели ИЛИ гири

Румынская становая тяга (RDL) прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем обычная становая тяга, поэтому, если вы хотите улучшить свои мышцы бедра, это отличный вариант, который можно добавить в свой распорядок дня.

Вы можете выполнять их со штангой, гантелями или даже гирями, так что возьмите все, что у вас есть, и приступим.

В отличие от традиционной становой тяги, которая начинается с веса на полу, RDL начинается с того, что вы встаете, удерживая вес перед собой с прямыми руками, используя захват сверху. Ноги должны быть на ширине плеч.
Удерживая колени слегка согнутыми, задействуйте верхнюю часть спины, корпус и ягодицы и медленно опустите вес на землю, отводя бедра назад.
Зафиксируйте ступни в земле и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

7. РУМЫНСКАЯ ОДНОНОПОЖНАЯ СТЯНАЯ ТЯГА

Возможна установка без оборудования: Да

Вариант экипировки: Штанга ИЛИ гантели ИЛИ гири

Это одностороннее упражнение на нижнюю часть тела поможет нам работать с каждой стороной индивидуально и является отличным вариантом, если у вас есть мышечный или силовой дисбаланс.Это похоже на RDL, но с использованием, как вы уже догадались, по одной ноге за раз.

Начните вставать, держа вес перед собой, ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты.
Слегка приподнимите одну ногу над землей. Какая бы нога ни стояла на земле, вы будете работать в первую очередь. Чтобы сохранить равновесие, сократите корпус и ягодицы, а также ногу стоя.
Согнитесь в бедрах, опуская туловище.Держите спину прямо, удерживая вес близко к ногам. Ваша приподнятая ступня должна быть позади вас.
Подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

Перед переходом к упражнениям с отягощениями рекомендуется выполнять RDL на одной ноге, используя только свой собственный вес. Для этого постарайтесь дотянуться рукой до земли, прежде чем снова подняться, но будьте осторожны, чтобы не опереться на руки, когда доберетесь туда.

8. ДОБРОЕ УТРО

Возможна установка без оборудования: Да

Опция оборудования: Полоса сопротивления

Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы используете эспандер, встаньте на один конец эспандера, а другой оберните вокруг шеи.
Держите туловище прямо, а колени слегка согнутыми. Согните бедра, убедившись, что ваша спина прямая.
Держите шарнир, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу и вы не почувствуете растяжение задней части бедер.
Вытяните бедра вперед и снова выпрямитесь в исходное положение.

Лента сопротивления должна обеспечивать некоторую силу при движении петли. Хотя, если у вас нет браслета, то это можно делать с весом вашего тела.

9. ОТКИДЫВАЮЩИЕ СТОЙКИ

Возможна установка без оборудования: Да

Опция оборудования: Полоса сопротивления

Встаньте на левую ногу так, чтобы правая ступня была приподнята.Оберните ленту сопротивления вокруг правой ступни, удерживая другой конец перед собой. Когда ваша правая нога согнута, лента провисает.
Слегка наклонитесь вперед от бедер.
Контролируемым движением отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. Ремешок должен противодействовать этому. Если сопротивления недостаточно, удерживайте ленту сопротивления ниже в руках, чтобы она была туже и короче.
Затем снова согните правое колено и верните его в исходное положение.
Когда вы закончите повторения, переключитесь на другую ногу.

Это отличное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы бедра, но также мышцы кора, ягодицы и равновесие. Если сейчас слишком сложно балансировать на одной ноге, держите стул перед собой, пока не сможете сделать это без поддержки.

Последние мысли

Эти упражнения для подколенного сухожилия — отличный способ проработать мышцы бедра. Благодаря опциям, охватывающим различные типы оборудования и различные веса тела, вы обязательно сможете что-то добавить к своим тренировкам, не выходя из дома.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

17 мощных упражнений на подколенные сухожилия для женщин — SWEAT

В нижней половине вашего тела находятся одни из самых больших мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Вот почему может быть действительно важно укрепить нижнюю часть тела для вашего общего физического здоровья, работоспособности и равновесия. Все веские причины никогда не пропускать день ног!

В то время как сила ягодиц и их активация могут быть популярными областями внимания для многих женщин, сила подколенных сухожилий не менее важна, и иногда их можно упустить из виду.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять некоторые из наиболее ценных упражнений для подколенного сухожилия, которые вы можете использовать для развития силы нижней части тела дома и в тренажерном зале.

Перейти к:

Где ваши подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — это задняя группа мышц, расположенная на тыльной стороне бедра. Они состоят из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра. Эти группы мышц работают вместе, выполняя важные движения, включая разгибание бедер, наклон таза и сгибание коленей.

Почему нужно тренировать подколенные сухожилия?

Здоровые подколенные сухожилия должны быть крепкими, но при этом гибкими — если мышечные волокна могут легко удлиняться и сокращаться, риск разрыва мышц меньше.Вот почему так важно выполнять упражнения на подколенное сухожилие; укрепляя эту область мышц, вы можете снизить риск получения травм.

В частности, если вы бегаете, выполнение упражнений на укрепление подколенного сухожилия может помочь улучшить вашу скорость и шаг бега.

Развитие сильных подколенных сухожилий действительно важно для вашей общей физической формы — сильные подколенные сухожилия могут помочь улучшить ваше функциональное движение, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно полагаться на другие области мышц при движении.Эта чрезмерная зависимость может способствовать травмам или мышечному напряжению в этих областях и может затруднить прогресс в тренировках.

Не волнуйтесь — развитие силы подколенного сухожилия не обязательно означает, что вы будете казаться «громоздким» или «большим». Фактически, это может помочь создать больше баланса и помочь вашей нижней части тела выглядеть стройнее.

Как укрепить подколенные сухожилия?

Как и при любом развитии мышц, ключом к укреплению и четкости подколенных сухожилий является прогрессивная перегрузка.

Для того чтобы прогрессировать, ваше тело должно приспосабливаться к давлению, превышающему то, что оно испытывало ранее. Это означает постепенное увеличение физических нагрузок на ваше тело с течением времени — чтобы набрать силу, размер и выносливость, вам нужно будет постепенно поднимать более тяжелые веса или поднимать те же веса, но с большим количеством повторений.

Цель состоит в том, чтобы постоянно подвергать свое тело дополнительному давлению, чтобы оно было вынуждено адаптироваться и не становилось слишком «комфортным».

Упражнения на подколенные сухожилия, которые можно выполнять дома

Как одна из самых больших групп мышц в вашем теле, подколенные сухожилия хорошо реагируют на тренировки с более тяжелыми весами. Но это не значит, что вы не можете интенсивно тренировать подколенные сухожилия дома, используя минимальное оборудование или только свой собственный вес.

Попробуйте эти упражнения для ног, чтобы укрепить мышцы подколенного сухожилия в домашних условиях.

Доброе утро

Это упражнение с тазобедренным суставом в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, но также полезно для ягодиц и мышц нижней части спины.

Что понадобится: деревянный дюбель.

С деревянным дюбелем на обоих плечах поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
Выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик

Это упражнение «мост» чаще используется для активации ягодичных мышц, но оно также действительно полезно для укрепления подколенных сухожилий. Поскольку для этого упражнения вообще не требуется никакого оборудования, его можно выполнять где угодно.

Как делать ягодичный мостик:

Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Подробнее: Упражнения на мостик: преимущества, способы выполнения и варианты

Качели для гири

Правильное выполнение махов с гирями — это все, что связано с бедрами, а мышцы подколенного сухожилия получат большую часть преимуществ от хорошо выполненных махов гирями.

Что понадобится: гиря.

Держа гирю прямо перед собой, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Вдох. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер и позвольте гири мягко качнуться назад между вашими ногами. Это ваша исходная позиция.
Выдохните. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните ноги и бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх до уровня плеч.
Вдох. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гирю и вернуться в исходное положение.Повторите указанное количество повторений, убедившись, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия обеспечивают движение, и вы не поднимаете гирю руками и плечами.

Становая тяга на прямых ногах (с гантелями)

Хотя становая тяга, возможно, является ключевым упражнением, которое следует включать в любую тренировку задней части цепи, этот вариант с жесткими ногами позволяет вам больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях.

Что понадобится: пара гантелей.

Держа гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позволяйте гантелям проходить по длине бедер и до середины голеней, обеспечивая гордую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
Достигнув середины голени, выдохните.Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гантели касались ваших ног. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга с гирями румынская

Подобно становой тяге с прямыми ногами, этот вариант упражнения позволяет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях и шарнире бедер.

Что понадобится: гиря.

Держа гирю обеими руками верхним хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и наполовину вниз по вашим голеням, следя за тем, чтобы ваша грудь была горделивой, а голова была продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
Достигнув середины голени, выдохните.Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гиря оставалась в контакте с вашими ногами. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги на удивление сложен для гораздо меньшего веса, с которым вы обычно выполняете упражнение. Дополнительный баланс и стабильность, необходимые для упражнения, делают его сложным.

Что вам потребуется: вы можете выполнять это упражнение с гантелями, гирями или собственным весом.

Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонью внутрь) и положите правую руку на бедро, поставив обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой.Одновременно вытяните левую руку и гантель к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, держите грудь гордо и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).
Выдохните. Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Сгибание подколенных сухожилий (фитбол)

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий не так просто, как может показаться, но оно является фантастическим дополнением к любой тренировке задней части цепи.

Что понадобится: фитбол.

Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, приподняв ступни на фитболе. Положите руки на коврик по бокам.
Вдох. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, осторожно поднимите бедра от пола так, чтобы вы опирались на верхнюю часть спины, а ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.
Выдохните. Держа ступни вместе, а бедра приподняты, согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к ягодицам. Это движение заставит фитбол катиться к вам.
Вдох. Вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались приподнятыми. Это движение заставит фитбол откатиться от вас.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания — это сложное упражнение, которое требует баланса, а также прорабатывает квадрицепсы. Поиск правильного положения стопы может занять некоторое время, но после того, как вы его сделаете, это станет эффективным упражнением для нижней части тела.

Что понадобится: гантели и скамейка или стул.

Расположив скамью позади себя горизонтально и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, чтобы подушечка стопы лежала на скамье.При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
Выдохните.Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 10-12 повторений с одной стороны, прежде чем завершить оставшиеся повторения с другой стороны.

Повторите это в общей сложности 3 подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант ягодичного мостика удваивает работу, выполняемую каждой ногой во время упражнения — без добавления веса.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге:

Лягте на спину на коврик для йоги.Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик, вытянув правую ногу прямо перед собой или к потолку, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Выдохните. Прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Приседания на ящик на одной ноге

Попробуйте это приседание на одной ноге с собственным весом или увеличьте вес, удерживая пластину, гантель или гирю на протяжении всего движения.

Что понадобится: скамейка или стул.Вес не обязателен.

Поставьте скамейку за собой горизонтально. Удерживая весовую платформу обеими руками у груди, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, прежде чем отпустить левую ногу, чтобы вы балансировали на правой ноге. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Держа левую ногу вытянутой, согните бедра и правое колено, следя за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колено до тех пор, пока не сможете легко сесть на скамью позади себя, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдохните. Толкните пятку правой стопы и вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанного количества повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Упражнения для подколенных сухожилий в тренажерном зале

Следующие упражнения в тренажерном зале — одни из самых мощных упражнений для укрепления подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять. Постарайтесь включить их в дни для нижней части тела или для всего тела, уделяя особое внимание хорошей форме.Помните, настоятельно рекомендуется выполнять разминку перед любой тренировкой с отягощениями!

Для выполнения этих упражнений потребуется хороший набор тренажеров, но дополнительное сопротивление, которое они обеспечивают, поможет вам добиться большего прогресса. Только помните, что для того, чтобы увидеть и почувствовать результат, нужно последовательно и регулярно прорабатывать эту область в правильной форме.

Становая тяга в обычных условиях

Обычная становая тяга — это упражнения на заднюю цепь OG. Как мощное комплексное упражнение, становая тяга принесет пользу всему телу.

Что понадобится: штанга.

Удерживая штангу обеими руками (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, отклонитесь вперед от бедер и позвольте штанге пройти вдоль бедер и наполовину вниз по голеням.Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
Достигнув середины голени, выдохните. Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание подколенных сухожилий (тренажер для сгибания ног)

Ни один день в тренажерном зале не обходится без пары подходов на тренажере для сгибания ног лежа! Перед началом работы убедитесь, что машина настроена правильно и удобно.

Что вам потребуется: тренажер для сгибания ног.

Начните лежа в положении лежа (лицом вниз) на тренажере для сгибания ног. Поместите ноги под круглую подушку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.
Вдох.
Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вверх, чтобы пятки приблизились к ягодицам.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание ног сидя

Если лежа в положении лежа в загруженном тренажерном зале вам не нравится проводить день для ног, сгибание ног сидя — еще один отличный тренажер для тренировки подколенных сухожилий.

Что вам понадобится: тренажер для сгибания ног сидя.

Сядьте на тренажер для сгибания ног и убедитесь, что ваша спина плотно прижата к подушке для спины.Поставьте ноги на круглую подушечку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Отрегулируйте положение накладки на колени так, чтобы она лежала на бедрах, но выше колен. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вниз, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (на нижней стороне ног).
Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Протяжка кабеля

Упражнения для верхней части тела, такие как подтягивание лица, отжимания на трицепс и тросик, обычно являются одними из самых популярных упражнений на тренажере, но натяжение троса показывает, насколько оно полезно для проработки подколенных сухожилий.

Что вам потребуется: кабельная машина.

Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в нижней части стойки. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на шаг, поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч, убедившись, что у вас есть одна ступня по обе стороны от шкива троса. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
Как только ваше туловище станет параллельным полу, выдохните. Протолкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы руки оставались вытянутыми и расслабленными. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга сумо

Небольшое изменение стойки может иметь большое значение для становой тяги.Попробуйте этот вариант вместо обычной становой тяги на следующий день для ног.

Что понадобится: штанга.

Удерживая штангу хватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позволяйте штанге проходить по длине ваших бедер.Как только штанга достигнет ваших колен, согните ноги в коленях и дайте ей пройти половину длины ваших голеней. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.
Достигнув середины голени, выдохните. Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Какой самый простой способ вывести свой ягодичный мост на новый уровень? Добавление лишнего веса со штангой.

Что понадобится: штанга.

Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите штангу на бедренные кости, удерживая ее хватом сверху (ладони обращены к телу).Это ваша исходная позиция.
Вдох. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Тяга бедра со штангой

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий может напоминать ягодичный мостик, но оба они имеют место в хорошей программе для нижней части тела.Как и в становой тяге, это упражнение, в котором вам понравится видеть, как вес, который вы можете поднять, со временем увеличивается.

Что понадобится: штанга и скамья.

Сядьте на землю, скамейку поставьте позади вас горизонтально и согните колени. Положите штангу на бедра, держа ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить на перекладину подушку или полотенце для большего комфорта. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамейку так, чтобы она мягко прижималась к верхней части спины.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Выдохните. Держась за штангу, упирайтесь пятками в коврик и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, положив плечи на скамью и убедившись, что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.
Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ягодицами в коврик. Повторите указанное количество повторений.

Укрепите ноги упражнениями на подколенное сухожилие

Предпочитаете ли вы тренироваться дома или наслаждаетесь напряженным днем в тренажерном зале для ног, для развития силы и стабильности важно включить в тренировки ряд упражнений на подколенное сухожилие.

Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для подколенного сухожилия и можете применять их на практике! Помните, что лучший способ добиться результатов в фитнесе — это регулярный распорядок дня, поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь на своем путешествии.

Многие упражнения на подколенные сухожилия также задействуют ягодичные мышцы, поэтому обязательно включайте растяжку ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий до или после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления!

упражнений на подколенное сухожилие | Тренировка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия? Вопреки распространенному мнению, растяжка — не всегда ответ. Это потому, что удлинение мышцы — не верный способ улучшить гибкость подколенного сухожилия и восстановить полный диапазон движений.

Фактически, если виновато плохое выравнивание, ваши подколенные сухожилия уже находятся в чрезмерно растянутом, растянутом положении.В таком случае растяжка может оказаться контрпродуктивной, говорит Майк Робертсон, совладелец компании Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST), C.S.C.S.

Первый шаг к поиску облегчения, по его словам, — это работа над достижением правильного положения таза, которое снизит напряжение в задней части бедер. Проверьте свое, встав перед зеркалом, затем повернитесь в сторону.

Если ваши бедра и таз выглядят ровно, у вас нейтральный наклон таза, но вы все равно можете регулярно укреплять подколенные сухожилия.
Если ваш таз выпячивается вперед, а поясница выгибается, у вас наклон таза кпереди и чрезмерно растянутые подколенные сухожилия. Вы должны работать над укреплением, а не над растяжкой подколенных сухожилий, чтобы восстановить правильное выравнивание с движениями ниже.
Если ваш таз отклоняется назад, у вас есть задний наклон таза, и вам следует продолжать попытки удлинить подколенные сухожилия с помощью этих кончиков и растяжек.

[Кросс-тренинг с силовым тренером Tinman Elite по программе Run Faster .]

Как пользоваться этим списком : Чтобы помочь вам начать работу, Робертсон создал эту простую двухдневную тренировку для подколенного сухожилия. Разминка поможет вам улучшить положение таза. Затем вы будете работать над укреплением мышц. Вы разделите силовые движения: сделайте первые два в один день, а вторые два — в другой силовой день. Вам понадобится набор средних весов, мяч для упражнений, доступ к стене и тяжелый предмет (например, диван). Коврик для упражнений не является обязательным.

Если вы бегаете два или три раза в неделю, вы можете выполнять эти тренировки только в выходные дни. Но если вы бегаете четыре или более раз в неделю, вам следует выполнять эти тренировки подколенного сухожилия после пробежки.

Разминка: кошка-корова

Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, запястья под плечами и ладони на коврике. Вдохните, выгибая спину, опустите живот и запрокиньте голову. Выдохните и округлите спину к потолку, прижимая подбородок и бедра.Это 1 повторение. Сделайте 5 повторений с каждым вдохом.

Разминка: подъем бедра 90-90

Митч Мандель

Лягте лицом вверх, поставьте ступни на стену и согните колени под углом 90 градусов. Выдохните. Опустите пятки вниз, при этом стопы должны быть приклеены к стене. Удерживая поясницу на коврике, слегка приподнимите ягодицы от земли. Колени должны двигаться к потолку, и вы должны чувствовать сцепление подколенных сухожилий.Поддерживайте это на вдохе, а затем на полном выдохе. Задержите конец выдоха на три-пять секунд. Сделайте 5 вдохов; задерживайте выдох на каждом. Выполните 5 повторений.

День первый:

Становая тяга

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа пару гантелей. Верните бедра к шарнирам на уровне бедер и опустите вес перед ногами. Уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Держите спину ровно и шею в нейтральном положении, затем вытолкните бедра вперед, чтобы снова поднять вес.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Сгибание ног с гимнастическим мячом

Лягте лицом вверх, положив пятки на мяч для упражнений. Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен, выдохните, а затем пятками перекатите мяч к ягодицам. Обратное движение, чтобы выкатить мяч обратно и опустить бедра. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

День второй:

Становая тяга на одной ноге

Встаньте и перенесите вес на левую ногу.В левой руке держите гирю или гантель. Согните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес вниз, когда правая нога вытянута позади вас. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Повторите то же самое с правой ногой.

Скандинавский сгибатель подколенных сухожилий

Митч Мандель

Встаньте на колени на полу, зафиксировав ступни под тяжелым предметом, например диваном. Выдохните и с задействованным корпусом опустите туловище к полу. Держите движение медленным и контролируемым как можно дольше.Когда вы начнете ускоряться вперед, поставьте руки перед собой. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.