Разное

Упражнение на ягодицы для женщин в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Содержание

ТОП-7 упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

27.01.2023


Ольга Девицкая

Собрали упражнения для большой, средней и малой ягодичных мышц.


Упражнения для ягодиц в домашних условиях можно поделить на три группы: упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы, для средней и для малой. Рассказываем пошагово, как их правильно делать. Какие частые ошибки делают новички и как их не допустить?

Ягодичные мышцы участвуют в большинстве движений, помогают держать осанку и уменьшают нагрузку на позвоночник. А потому их всегда нужно держать в тонусе. Достаточно несколько раз в неделю выполнять несложные упражнения для ягодиц. Провести эффективную тренировку можно и в домашних условиях, главное – составить правильную программу. 

Содержание

Для укрепления большой ягодичной мышцы

     Боковые приседания

     Махи прямой ногой

     Ягодичный мостик
Для тренировки средней ягодичной мышцы

     Отведение ног в сторону из положения с упором на руки

     Приставные шаги

     Отведение ноги из положения лежа на боку
Для малой ягодичной мышцы

     Круг ногой

     Отведение ноги стоя

     Боковая планка
Возможные ошибки

 

Для укрепления большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца, как ясно из названия, — самая крупная в зоне ягодиц. Она задействована в работе конечностей, поддерживает вертикальное положение тела. Ее тренировке стоит уделять больше всего внимания, тем более она расположена так, что «покрывает» собой остальные ягодичные мышцы. Именно от ее состояния зависит рельеф этой части тела. 

Боковые приседания

Такое упражнение позволит напрягать поочередно то одну, то вторую ягодицу, что сделает нагрузку эффективнее. Для его выполнения нужно сделать следующее:

  • встать одной ногой на невысокую подставку, к примеру, скамейку или короб, или стопку из книг;
  • вторую ногу отвести в сторону, встать на пол всей пяткой;
  • выполнить приседание;
  • подняться, делая упор на пятку.
  • поменять ноги местами и повторить все действия.

Для каждой ноги достаточно 10-15 повторений. Главное – почувствовать сильное напряжение в большой ягодичной мышце.

Махи прямой ногой

Это упражнение эффективно нагружает мышцы, уже после первого подхода они начинают «гореть», что говорит об их активной работе.

Выполнять нужно так:

  • встать на четвереньки, следите при этом, чтобы спина и пресс находились в комфортном напряжении;
  • одну ногу выпрямить и поднять на максимально возможную для себя высоту;
  • делать вытянутой ногой махи вверх-вниз; 
  • вернуть ногу в первоначальное положение;
  • повторить то же самое с другой ногой.

На начальном этапе хватит 25-30 повторений для каждой ноги. Эти упражнения для ягодиц стоит совершать по два подхода, эффект почувствуется быстрее.

Ягодичный мостик

Классическое и очень эффективное упражнение. Выполняется по простой схеме:

  • лечь на пол на спину;
  • поставить ступни на пол и согнуть ноги в коленях;
  • руки разместить вдоль тела;
  • в таком положении поднять таз на комфортную для себя высоту и задержаться на 10-15 секунд;
  • плавно опуститься на пол, а затем повторить подъем.

Во время упражнения как можно сильнее напрягайте ягодицы. Если покажется легко, можно усложнить: выполняйте ягодичный мостик, вытянув одну ногу вперед.  

Для тренировки средней ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца располагается непосредственно под большой. Помогает поддерживать устойчивость тазобедренного сустава. Работа этой мышцы активируется, когда вы поднимаетесь по лестнице, бегаете или ускоренно идете. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу добавляют ей тонус и упругость. 

Отведение ног в сторону из положения с упором на руки

Такое упражнение для ягодиц отлично подходит новичкам. Выполняется оно по следующей схеме:

  • опуститься на пол так, чтобы тело опиралось на колени и руки одновременно;
  • разместить голени под углом 90 градусов к бедрам;
  • на выдохе отвести согнутую в колене ногу в сторону и поднять ее как можно выше;
  • задержаться в этом положении на пару секунд;
  • вернуть ногу в изначальное состояние и повторить все то же самое с другой.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно надеть на бедра эластичную ленту. Для положительного результата достаточно 25 повторения для каждой ноги. Выполнять лучше по два подхода за тренировку. 

Приставные шаги

Это упражнение прокачает не только ягодицы, но и икроножные мышцы. Последовательность действий:

  • встать в полуприсед, ноги на ширине плеч;
  • корпус слегка наклонить вперед;
  • руки держать вытянутыми перед собой или сложенными в замок;
  • совершить несколько приставных шагов в таком положении в сторону.

Один подход – три шага в одну сторону и три шага в другую. Сделайте 30 повторений. 

Отведение ноги из положения лежа на боку

Тем, кто занимается давно, лучше выполнять следующее упражнение с фитнес-резинкой. Новичкам можно обойтись и без нее. Упражнение делать по схеме:

  • лечь на бок, ноги вытянуть, руку согнуть под собой и опереться на нее;
  • на выдохе поднять ногу, чтобы между ней и полом был угол 45 градусов;
  • на вдохе вернуть ногу в исходное положение.

Такой же комплекс действий нужно проделать и для другой ноги. За одну тренировку достаточно по 25 повторений для каждой стороны.

Для малой ягодичной мышцы

Самая маленькая из всех мышц, расположенных в ягодицах. Необходима для поддержания устойчивости тазобедренного сустава. Проработать ее отдельно от средней невозможно. А потому следующие упражнения позволят одновременно прокачать сразу две мышцы.

Круг ногой

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Его можно делать и в качестве разминки в начале тренировки. Выполняется по следующей схеме:

  • встать на левую ногу;
  • правую ногу немного приподнять;
  • правой ногой совершать вращательные движения вначале от бедра;
  • повторить то же самое для другой ноги. 

Чтобы упражнение было эффективнее, держитесь ровно, не качайтесь. Достаточно 5 кругов для каждой ноги. 

Отведение ноги стоя

Это упражнение легкое, но мышцы прорабатывает хорошо. Выполняется следующим образом:

  • встать ровно, руки положить на талию;
  • ноги расположить на уровне плеч;
  • отвести ногу в сторону, не сгибая, поднять как можно выше;
  • вернуться в исходное положение стоя и повторить то же самое для второй ноги.

Во время выполнения упражнения напрягайте ногу и тяните носок – так будет эффективнее. За одну тренировку достаточно 30-40 повторений для каждой ноги в два подхода. 

Боковая планка

Новичкам это упражнение может показаться сложным. Оно больше подходит для тех, кто занимается не в первый раз. Алгоритм выполнения:

  • лечь на бок, все части тела должны образовывать единую линию;
  • согнуть руку под собой, приподняться;
  • напрягая мышцы, поднять все тело, при этом опорой должна служить рука и боковая часть ступней;
  • поднять ногу, не сгибая колено.

Подъем ноги нужно повторить 15 раз. Затем поменять бок и выполнить все действия для другой ноги. 

Возможные ошибки 

Чтобы тренировка была максимально полезна, следите за техникой выполнения упражнений. Какие частые ошибки совершают начинающие?

  1. Тренировка без перерывов. Мышцы не должны постоянно находиться в напряжении. Им нужен отдых после каждой серьезной нагрузки.
  2. Не полное выпрямление ноги там, где это необходимо. Так делать не надо. Это снижает нагрузку на мышцы и делает занятия менее эффективными.
  3. Выполнение действий рывками. Все движения должны быть плавными и размеренными. Тогда они не причинят вреда. 
  4. Отсутствие гимнастического коврика. Это особенно важно для упражнений с опорой на руки. На слишком жесткой поверхности возрастает риск получения травмы.

Чтобы прокачать ягодицы, сделать их красивыми и упругими, заниматься нужно регулярно. Чтобы не потерять изначальный запал, чаще фотографируйте свое тело, отслеживайте изменения. Так вы будете видеть, как меняется ваша фигура, и сохранять мотивацию для новых тренировок. Желаем успехов! 

 

Как накачать ягодицы в домашних условиях: 10 упражнений

Лилиана Афанасьева

Автор-эксперт журнала Сolady, тренер по фэйсфитнесу

Подписаться

Время на чтение: 4 минуты

Наверное, нет такой женщины и девушки, которая не хотела бы иметь упругие, подтянутые ягодицы. Ярким примером красивых ягодиц считается Дженнифер Лопес. Но — одним красивая попа дается с рождения, другим — благодаря пластической хирургии. А третьим приходится моделировать свои ягодицы с помощью систематических физических упражнений.

Чтобы получить хороший результат, их можно делать в спортзале, а можно и дома, в привычной для себя обстановке.

Сегодня COLADY расскажет, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Фото Pexels

Накачать ягодицы в домашних условиях можно без специальных тренажеров или каких-то сложных приспособлений. Достаточно наличия гимнастического коврика, если нет другого мягкого напольного покрытия. Просто нужно подготовить место для занятий таким образом, чтобы поверхность не была скользкой.

Полезный совет:
 Сейчас очень популярны так называемые «бразильские ягодицы» — круглая, подтянутая попа. Чтобы стать обладательницей бразильской попы, нужно регулярно проделывать упражнения для ягодиц. Но вначале следует растянуть икроножные мышцы, для усиления циркуляции крови и ускорения роста мышечной ткани. Для этого выполните приседания, без отрыва пяток от горизонтальной поверхности. Плавно выполняя растяжку, чувствуя каждую мышцу ног, вы убережете себя от последующей мышечной боли. Затем можно приступать к главной совокупности упражнений.

Во время гимнастических тренировок следует обратить отдельное внимание на ритмичность дыхания. На вдохе нужно расслабить мышцы, а напрячь их – на выдохе.

10 эффективных упражнений, которые помогут накачать ягодицы

Фото Pexels

  1. Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
    Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола. Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.
  2. Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.
  3. Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.
  4. Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.
  5. Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
  6. Упражнение Мост
    Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.
  7. Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.
  8. Упражнение Выпады
    Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.
  9. Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.
  10. Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

Читайте также: Как мотивировать себя на занятия спортом?

Упражнения для ягодиц дома желательно выполнять под видео, где тренер показывает, как правильно нужно выполнять упражнения, напоминает о дыхании и вообще, вдохновляет на активную физическую нагрузку.

Самые эффективные упражнения для ягодиц на видео

Также, смотрите видео: как накачать ягодицы при помощи специальных упражнений.

Женщинам нужно помнить, что упругая попа (да и вообще стройная фигура в целом) — это  следствие не только выполнения физических упражнений для ягодиц и для других групп мышц, но ещё и воздержание от пагубных привычек, а также правильное питание полезными продуктами: овощами, мясом, рыбой, фруктами (но никак не фастфудом).

6 лучших упражнений для улучшения обзора сзади

Ваша лучшая попа не только хорошо выглядит в этих джинсах, но и защищает вас от травм. Сильные «ягодичные мышцы» влияют на каждое движение, которое вы делаете во время тренировки и в оставшуюся часть дня. Хотите сильную, скульптурную добычу? Отличные ягодицы могут стать вашими при правильных упражнениях! Вот несколько моих любимых упражнений для ягодиц. Самое приятное то, что эти упражнения для ягодиц можно делать дома!

Содержание

6 лучших упражнений для ягодичных мышц

1. Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу с весом от среднего до тяжелого. Держите вес на пятке и шарнире от бедра. Слегка согните колено. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько это необходимо, чтобы почувствовать работу ягодичных мышц. Выполните 10 повторений, а затем повторите на другую ногу.

С этим приемом вы бросите вызов своему балансу и силе. Использование веса улучшает ваш баланс. Использование каждой ноги по отдельности позволяет выявить дисбаланс, чтобы вы могли укрепиться до того, как произойдет травма.

Регулируемая гиря POWERBLOCK, $169

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около фута от ягодиц, руки опущены по бокам. Поднимите правую ногу. Сожмите ягодицы, толкая левую пятку, чтобы поднять ягодицы, бедра, туловище и грудь от пола так, чтобы только левая ступня, плечи, голова и руки оставались на земле. Медленно опускайтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Amazon Basics 1/2-дюймовый очень толстый коврик для йоги, 17,54 долл. США

3. Моллюски лежа на боку

Лягте на бок, сложив плечи, колени и бедра друг над другом. Держите пятки вместе и поднимите верхнее колено как можно выше. Избегайте отката назад. Выполняя это упражнение у стены, вы можете оставаться неподвижным и изолировать ягодичные мышцы. Сделайте 15-20 повторений, а затем повторите на другую сторону.

Это действительно изолирует среднюю ягодичную мышцу, так что вы получите форму и избежите травм с помощью этого упражнения.

4. Шаг вперед

Встаньте лицом к ступеньке. Когда вы ставите на него левую ногу, колено должно быть не более 90 градусов. Начните со стояка 4-6 дюймов и постепенно увеличивайте его. Держите вес на пятке и сделайте шаг правой ногой. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 шагов левой ногой. Повторить справа.

Это отличный способ сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц и избежать чрезмерной нагрузки на четырехглавую мышцу бедра. Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно и продолжайте работу.

Аэробная платформа Step High Step и 4 Black Risers, $58

5. Мостик на мяче

Лягте на спину, поставив лодыжки и ступни на мяч. Слегка согните колени. Упирайтесь пятками в мяч, напрягая корпус и отрывая бедра от пола. Коснитесь бедрами пола и сразу же снова поднимите. Сделайте 10-15 повторений.

Сверхтолстый мяч для йоги Trideer Мяч для упражнений, $21,99+

6. Сгибание подколенного сухожилия

Из того же исходного положения, что и в мостике, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки к ягодицам и поднимите бедра, сгибая колени.

Это отличное упражнение для ягодиц, которое одновременно укрепляет и тонизирует заднюю поверхность ног. Вы также задействуете ядро. Не волнуйтесь, если вы не можете сразу полностью поднять бедра в щуку, как на фото.

Вы также можете попробовать некоторые упражнения из серии 5-минутных тренировок Barre ниже! Подпишитесь на нас на YouTube, чтобы увидеть множество отличных тренировок!

Читать далее:

Как сделать ягодицы более упругими

Йога для укрепления ног, бедер и ягодиц

 

 

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю.

Подпишитесь бесплатно здесь.

7 ЛУЧШИХ упражнений для укрепления ягодиц (одобрено тренером)

Круглые ягодицы и ягодицы могут приходить и уходить, но одно никогда не выходит из моды: твердая, приподнятая ягодица. Вот почему мы собрали эти тренировки Bubble Butt. Но сначала поговорим о ягодицах.

По правде говоря, большая ягодичная мышца — самая большая мышца вашего тела, поэтому укрепление и укрепление ягодиц не только поможет вам выглядеть сексуально в джинсах.

Сила ягодичных мышц помогает уменьшить боль в бедрах и коленях и защитить спину от травм; это также улучшает ваши спортивные результаты практически на любой тренировке.

В этой статье мы объясним, как работают ягодичные мышцы, почему так важны сильные ягодичные мышцы и как добиться подтянутых и подтянутых ягодиц с помощью 9 упражнений.0003 упражнение , а не чрезмерные медицинские процедуры.

(Да, операции по увеличению ягодиц — одна из самых распространенных пластических операций… и ненужная!)

В этой статье:

  • Анатомия упругих ягодиц
  • Преимущества силы ягодичных мышц
  • Полная тренировка круглых ягодиц
  • Базовый присед
  • Фигуристы
  • Приседания с прыжком
  • Уничтожитель приклада с резинкой сопротивления
  • Ягодичный мостик
  • Приседания плие
  • Перекрестные выпады
  • Скачать PDF бесплатно: Тренировка круглых ягодиц

 

Мышцы, которые работают на упругие ягодицы

Как добиться пышных ягодиц, начните с понимания механики ваших мощных ягодичных мышц.

Когда вы думаете о том, чтобы подтянуть ягодицы, вы можете представить себе настоящую ягодицу, но есть несколько различных мышц, ответственных за создание твердого, подтянутого вида.

Заднюю часть составляют три мышцы:

  • большая ягодичная мышца: самая большая мышца в теле, формирующая ягодицы и помогающая двигать тазобедренным суставом.
  • Средняя ягодичная мышца:  веерообразная мышца, помогающая вращению бедра.
  • Малая ягодичная мышца: мышца, помогающая вращению бедра.

Ваши подколенные сухожилия также тянутся к ягодичным мышцам, что делает их жизненно важными мышцами, которые нужно включить в следующую тренировку ягодиц.

Подколенные сухожилия часто упускают из виду, но вам нужны сильные подколенные сухожилия не только для предотвращения травм бедер, но и для создания стройной и упругой задней части тела.

Почему важна сила ягодичных мышц

Если оставить в стороне все разговоры о ягодичных мышцах, сила ягодичных мышц важна для общей силы и физической формы. Как уже упоминалось, ваши ягодицы являются самыми большими мышцами в вашем теле, и они имеют решающее значение для , так что многих различных движений, касающихся ваших бедер и бедер.

Вот три причины, по которым вам необходимо укрепить ягодичные мышцы, чтобы получить круглую попу:

1. Более упругие ягодицы улучшают вашу осанку «Выключить», так сказать.

Когда наши ягодицы работают неэффективно, сгибатели бедра напрягаются и укорачиваются, что не только увеличивает вероятность травм бедер и коленей, но и может вызвать так называемые «постуральные отклонения», такие как сутулость.

Сильные, активированные ягодичные мышцы предотвращают это и поддерживают нашу осанку в вертикальном и здоровом положении.

2. Сильные ягодицы уменьшают боль в бедрах, спине и коленях

Сильные ягодицы стабилизируют таз и помогают защитить бедра от травм. Точно так же, когда ваши бедра защищены, нижняя часть спины также свободна от боли.

Когда ваш таз стабилен, он также снижает нагрузку на колени и лодыжки, которая в противном случае может чрезмерно компенсироваться. Повсюду сильные ягодицы приводят к безболезненному телу.

Связанный:  Растяжка при ишиасе для быстрого облегчения боли

3. Сильные ягодичные мышцы улучшают спортивные результаты

Сильные ягодичные мышцы также имеют решающее значение для атлетизма: они повышают вашу ловкость, скорость и общие спортивные результаты.

Особенно если вы бегун, сильные ягодичные мышцы помогают двигаться дальше и быстрее, не говоря уже о том, что они уменьшают нагрузку на ноги при каждом ударе о землю.

Упражнения с круглыми ягодицами не только эстетичны, но и спортивны!

Лучшие упражнения для пышных ягодиц

Теперь, когда вы знаете, как важно работать над ягодичными мышцами, давайте приступим к упражнениям для пышных и круглых ягодиц.

Приседания известны своей способностью строить красивые ягодицы, но мы также добавили в эту тренировку плиометрические движения — плиометрика имеет огромное значение для быстрого наращивания мышц.

Вы можете включить эти движения в свои существующие тренировки или выполнять их все вместе в одной убийственной, потрясающей тренировке!

Если вы делаете их все вместе, выполняйте 8-10 повторений каждого упражнения. Все эти движения выполняются с собственным весом, за исключением прикладного бластера с лентой сопротивления, но это движение можно модифицировать и без ленты сопротивления.

7 упражнений для округлых ягодиц и более упругих ягодиц

1. Базовые приседания

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
  2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки. Поднимитесь обратно и повторите.

Чтобы узнать больше о пользе приседаний и других подобных упражнений, ознакомьтесь с нашим базовым руководством по приседаниям.

2. Конькобежцы

  1. Начните с расставления ног чуть шире плеч и рук в стороны.
  2. Отведите одну ногу назад под небольшим углом в обратном выпаде. Переднее колено будет согнуто под углом 90 градусов.
  3. Размахивайте руками перед согнутым коленом и прыгайте задней ногой вперед, чтобы сменить сторону в движении на коньках — руки чередуются, когда вы меняете сторону, как конькобежец.

Для получения дополнительной информации о фигуристах ознакомьтесь с нашим справочником фигуристов.

3. Приседания с прыжком

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и опуститесь в присед, согнув колени. Держите позвоночник прямым, грудь приподнятой, колени позади пальцев ног. Руки перед грудью для равновесия.
  2. Прыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Вернитесь в присед.

Чтобы узнать больше о сожженных калориях и работе мышц при выполнении прыжков с приседаниями, ознакомьтесь с нашей статьей о прыжках с приседаниями.

4. Эспандер для приклада

  1. Встаньте на колени на пол и оберните ленту под правую ступню, а руки положите под плечи, удерживая рукоятки на полу.
  2. Слегка оторвите правое колено от пола и отведите правую ступню назад, чтобы вытянуть прямую ногу к ленте, напрягая ягодичные мышцы.
  3. Медленно отпустите, возвращая колено в согнутое положение. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений и поменяйте ногу.

Примечание : Вам не нужно использовать эспандер, если у вас его нет; его можно легко изменить как только вес тела. Ознакомьтесь с дополнительной информацией о тренировках с полосами сопротивления.

5. Ягодичный мостик

  1. Лягте на спину, согните колени на расстоянии тазобедренного сустава и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями.
  2. Задействуйте корпус и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра в мост. Задержитесь, крепко сжавшись, и вернитесь на коврик с контролем. Повторите желаемое количество повторений.

Хотите узнать больше о ягодичных мостиках? Ознакомьтесь с нашей потрясающей статьей о ягодичных мостиках!

6. ​​Пли é Приседания

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
  2. Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
  3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Твердая попа — лишь одно из преимуществ этого упражнения. Узнайте больше о преимуществах приседаний плие.

7. Перекрестные выпады

  1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
  2. Перенесите вес тела на левую ногу и скрестите правую ступню за левой ногой, держа бедра вперед, согните оба колена и опуститесь к полу в выпаде. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *