Упражнение на бицепс со штангой: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

как правильно качать бицепс штангой

Упражнения со штангой – самые эффективные для бицепса. Имея лишь одну штангу в распоряжении, можно сделать полноценную тренировку для бицепсов, проработать каждый пучок двуглавой мышцы плеча, а также выполнить подъемы «молот» для предплечий. Какие упражнения со штангой для бицепсов существуют? Давайте рассмотрим все варианты и узнаем, как накачать бицепсы штангой?

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Все варианты со штангой на бицепс
3. Подъемы на бицепс со штангой сидя
4. Подъемы на бицепс со штангой стоя
5. Сгибание на скамье Скотта
6. Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье
7. Рекомендации
8. Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Главным достоинством упражнения является использование большого рабочего веса. Благодаря этому мышцы получают нужную для роста мышц нагрузку.
• Штанга позволяет эффективно прорабатывать оба пучка бицепсов.

Среди недостатков, а их не так много, следует отметить отсутствие корректировки асимметрии и низкую эффективность проработки пика бицепса.

Все варианты со штангой на бицепс

Подъемы на бицепс со штангой сидя

Разновидностей этого упражнения несколько, но все они выполняются по одному и тому же принципу. Давайте подробнее рассмотрим технику выполнения подъемов штанги на бицепс сидя. Этот вариант, на мой взгляд, является самым лучшим среди прочих, так как, во-первых, менее травмоопасен, а во-вторых, позволяет выполнить упражнение с максимально чистой техникой.

Итак, выполнять упражнение можно, используя широкий хват, обеспечивающий акцент нагрузки на внутреннюю часть бицепса, и классический вариант подъемов, в которых за гриф нужно браться по ширине плеч. Также существует вариант выполнения узким хватом, но для него следует взять W-образный гриф.

1. Исходное положение: сидя на скамье. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
2. Движение вверх происходит на выдохе. Во время поднятия штанги локтевые суставы и плечи находятся на одном месте.
3. Посредством сгибания локтевых суставов, штанга поднимается вверх до упора. В верхней точке амплитуды следует на секунду задержать штангу и медленно опустить ее к ногам, не касаясь бедер.

Подъемы на бицепс со штангой стоя

Упражнение стоя выполняется несколько по-другому. Руки во время движения вниз опускаются практически до полного выпрямления в локтевых суставах. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы, не нужно полностью разгибать руки, а также в конечной (нижней) точке амплитуды расслаблять бицепсы.

Это упражнение выполняют как с прямым, так и с W-образным грифом. Такой гриф позволяет снижать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы. Подъемы на бицепс узким хватом с использованием этого грифа – лучший вариант для акцента на длинный пучок бицепса и брахиалис.

Сгибания со штангой на бицепс сидя или стоя можно выполнять нейтральным или обратным хватом. Для сгибаний нейтральным хватом нужно использовать специальный гриф. Этот вариант упражнения, по сути, является альтернативой сгибаниям «молот» и направлен на развитие брахиалиса.

Сгибание рук со штангой обратным хватом направлено на развитие мышц предплечья и целью их выполнения служит увеличение силы и потенциальный рост показателей в упражнениях на руки.

Сгибание на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение, которое можно использовать для акцентированного развития мышц. Выполняется сидя в тренажере. Работая на скамье Скотта, нужно настроить положение упора для рук или сидения. Руки в зависимости от акцента следует разместить на платформе для упора локтей.

1. Сняв штангу с подставки, нужно выполнить движение вверх на выдохе.
2. Работать следует в медленном темпе.
3. Поднимать руки концентрировано.
4. Вес штанги в этом упражнении лучше всего использовать умеренный и выполнять подъемы на скамье Скотта в конце комплекса для бицепсов.
5. Очень важно не разгибать руки полностью и не расслаблять бицепсы в нижней точке амплитуды.

Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье

Данное упражнение обеспечивает нагрузку на бицепсы и минимизирует работу передней части дельтовидных мышц за счет наклона вперед. Этот вариант выполняется на скамье, имеющей наклон 70 градусов.

1. Отрегулировав скамью, нужно занять положение, уперев грудную клетку о спинку.
2. Заранее подготовить штангу с рабочим весом и поместить ее под спинку, чтобы можно было дотянуться.
3. Взяв в руки гриф, можно приступить к выполнению упражнения.
4. Сгибания происходят на выдохе. Плечи и спина расправлены, руки с весом направлены вниз.
5. Разгибание рук происходит на вдохе.

Рекомендации

Тренируя руки, можно развивать силу, прорабатывать качество мышц и работать на массу. От этого зависит методика тренировок и выбор упражнения. Для упражнений на бицепс со штангой актуально использовать малоповторный тренинг и работать в диапазоне 12-14 повторений, который направлен на развитие объема бицепсов.

Многоповторный режим для работы со штангой менее актуален, но он тоже не исключен, особенно, если других спортивных снарядов нет. В тренировке бицепсов не должно быть много упражнений. Достаточно двух или трех. Если же атлет является профессионалом, то их количество может составлять 5-6 упражнений.

Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку

Упражнения со штангой должны быть выполнены в начале тренировок, если это не вариант на скамье Скотта. В качестве примера рассмотрим тренировку на бицепс для профессиональных атлетов:

• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта узким хватом (W-образный гриф).
• Сгибание рук в блочном тренажере для бицепса.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере.

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Тренировка бицепса на силу →
5 упражнений на короткую головку бицепса →

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

• подъем штанги с обычным грифом;
• подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

• подъем штанги на бицепс сидя;
• подъем с обычным хватом;
• подъем с обратным хватом;
• подъем штанги узким хватом;
• подъем широким хватом;
• подъем штанги на скамье Скотта;
• подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

• Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
• Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

• Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

• Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
• Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

Упражнения и тренировки на бицепс со штангой на массу и силу

Если вы хотите нарастить бицепс и максимально развить верхнюю часть рук. Упражнения на бицепс со штангой — отличный способ нарастить мышечную массу и развить силу , так как они одновременно активируют более одной группы мышц.

Крупные и сильные руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы.

Чтобы развить впечатляющий набор бицепсов, вам нужно нацеливаться на мышцы со всех сторон. Правильно, мы сказали мышцы.

Все мышцы, составляющие то, что большинство парней считают своими бицепсами — двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки) , а также плечевая и плечелучевая (предплечье ) — должны получить суровую и изнурительную любовь для достижения привлекающие внимание пистолеты.

Содержание

• Двуглавая мышца (анатомия)
• Преимущества тренировки бицепса со штангой
• Лучшие упражнения со штангой на бицепс для больших рук и массивного пика
• 1. Сгибание рук со штангой
• 2. Широкий хват Сгибание рук со штангой
• 3. Узкий хват Сгибание рук со штангой
• 4. Сгибание рук со штангой узким хватом
• 5. Сгибание рук со штангой «паук»
• 6. Сгибание штанги с перетаскиванием
• 7. EZ-гриф Сгибание рук
• 8. EZ-гриф широким хватом
• Упражнения со штангой на бицепс, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают (видео)
• 9. EZ-гриф сидя близко Сгибание рук с концентрацией хвата
• 10. Сгибание рук со штангой в обратном направлении
• 11. Обратные сгибания рук со штангой EZ
• 12. Проповедник EZ со штангой стоя
• Советы по упражнениям со штангой на бицепс
• Объем тренировки (подходы и повторения)
• Образцы тренировки бицепса со штангой 9000 4
• Еда на вынос
• Часто задаваемые вопросы
• Полезна ли штанга для бицепсов?
• Как накачать бицепсы со штангой?
• Можно ли накачать большие бицепсы только сгибанием рук со штангой?
• Узнайте больше о тренировке бицепса
• Как накачать бицепс | Тренировки бицепса

Двуглавая мышца (анатомия)

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) — это большая толстая мышца плеча. У него две головки: короткая (внутренняя) и длинная (наружная) . Короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней поверхности плеча, а длинная головка расположена вдоль внешней стороны передней поверхности плеча.

Длинная головка включает в себя большую часть 9Пик бицепса 0003 , в то время как короткая головка расположена на внутренней стороне и вносит свой вклад в ширину бицепса .

Бицепс является одной из четырех мышц, наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами, которые составляют плечо.

Преимущества тренировки бицепсов со штангой

Штанга Упражнения на бицепс — это упражнения с отягощениями, включающие поднятие тяжестей со штангой. Вес доставляется весовыми пластинами, которые устанавливаются постепенно, что позволяет вам работать над подъемом более тяжелых весов.

• Тренировки со штангой на бицепс принудительно включают баланс и координацию , чего от вас не требуют тренажеры.
• Упражнения со штангой на бицепс — отличный выбор для тех, кто хочет укрепить бицепс и плечевую мышцу .
• Тренировка со штангой укрепит вашу нервно-мышечную связь, которая, как считается, отвечает за значительный прирост силы .
• Задействуя мышцы предплечья, вы сгибаете бицепс со штангой  улучшить силу хвата.
• Многие люди предпочитают комфортные занятия дома, поскольку для тренировок со штангой требуется только гриф и гантели. Таким образом, создание домашнего тренажерного зала становится управляемым.

Лучшие упражнения на бицепс со штангой для больших рук и массивного пика

Прежде чем мы перейдем к программам тренировки бицепса со штангой, которым вы можете следовать, давайте посмотрим, какие отдельные упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы.

Вот 12 лучших упражнений со штангой на бицепс, чтобы стать больше и сильнее.

1.

Сгибание рук со штангой

Если вы ищете простые упражнения на бицепс со штангой, чтобы добавить их в свою программу, сгибания рук со штангой — отличное базовое упражнение для начала.

Сгибание рук со штангой — это очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Сгибание рук со штангой — это изолированное упражнение типа тяги, которое в основном работает на бицепсы, а также тренирует мышцы предплечий.

Широкий хват концентрирует усилие на внутренней стороне бицепса (короткая головка), тогда как узкий хват на внешней стороне бицепса (длинная головка) .

Как выполнять

Сгибание рук со штангой

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Наконечники

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

2. Сгибание рук со штангой широким хватом

Сгибание рук со штангой широким хватом в лучшей вариации упражнений на бицепс со штангой для наращивания короткой головки бицепса.

Сгибание рук со штангой — это очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Как делать широкий хват

Сгибание рук со штангой

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

3. Сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой узким хватом — это очень узнаваемое упражнение на бицепс, которое развивает внешние бицепсы (длинную головку) . Сгибание рук со штангой узким хватом — лучший вариант упражнений на бицепс со штангой для наращивания пика бицепса.

Как делать узкий хват

Сгибание рук со штангой

1. Держите штангу узким хватом (может быть на ширине бедра или ближе). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

4. Сгибание рук узким хватом

Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение для тренировки бицепса со штангой.

Это лучшее упражнение для построения длинной головки бицепса . Вы можете получить полноту в этой важной области, придав своим рукам законченный вид.

Если у вас длинное сухожилие, то сгибание рук со штангой — лучшее упражнение для увеличения нижней головки бицепса и его полной прокачки.

Как выполнять Сгибания рук проповедника узким хватом

1. Сядьте на скамью проповедника, прижавшись грудью к опоре, и держите штангу узким хватом (может быть на ширине бедра или ближе).
2. Сгибайте штангу, как при стандартном сгибании штанги, и максимально напрягайте мышцы в верхней точке.
3. Медленное опускание штанги создает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Опускает планку, чтобы получить максимальное растяжение.
4. Повторяет желаемое количество наборов.

Советы

• Не поднимайте заднюю часть. Используйте только свои бицепсы.
• Движение должно быть медленным и контролируемым на протяжении всего сета.
• Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.

5. Сгибание рук со штангой

Если вы ищете более творческий подход к тренировке бицепсов со штангой , почему бы не попробовать Сгибания рук со штангой ?

Паучьи сгибания рук со штангой тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц. В результате получается мощный мышечный насос , который делает ваши руки более сосудистыми, а также может привести к значительной гипертрофии.

Паукообразные сгибания рук на бицепс обычно выполняются со штангой. Однако вы также можете использовать EZ-штангу или гантели.

Как выполнять сгибание рук со штангой в пауке

1. Установите наклонную скамью, уровень под углом 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
2. Встаньте на носочки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
3. Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
4. Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
6. Повторите желаемое количество повторений.

6.

Сгибания рук со штангой

Это упражнение со штангой — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать бицепсы и накачать руки.

Несмотря на то, что упражнение с перетаскиванием штанги менее популярно, чем стандартные упражнения на бицепс, оно является чрезвычайно эффективным упражнением на бицепс.  

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук , сгибание рук со штангой для вас.

Как делать

Сгибания рук со штангой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
2. Возьмите штангу двойным хватом снизу (супинация) чуть шире плеч
3. Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая штангу вверх. Вам должно казаться, что вы «подтягиваете» штангу к своему телу.
4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Советы

• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
• Отведите локоть назад, чтобы не нагружать бицепсы.
• Слегка сгибайте локоть в нижней части движения, чтобы сохранять напряжение в бицепсах.

7.

EZ-штанга Сгибание рук

Если вы хотите накачать внешние бицепсы, то это отличное упражнение для вас. Здесь вы можете сосредоточиться на длинной голове , так как ваши руки во время движения находятся близко друг к другу.

Версия этого упражнения с прямой перекладиной также превосходна. Тем не менее, это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих атлетов из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.

Как сделать

EZ-штанга Сгибание рук

1. Встаньте, держа EZ-штангу узким супинированным хватом (руки ближе ширины плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
3. Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
4. На вдохе опускайте EZ-гриф в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

8.

EZ-штанга широким хватом

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бицепса, то это отличное упражнение для вас. Здесь вы можете сосредоточиться на короткой голове, так как во время движения ваши руки шире друг к другу.

Как сделать

EZ-штанга с широким хватом

1. Встаньте и держите EZ-гриф широким супинированным хватом (руки шире плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
3. Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
4. На вдохе опускайте EZ-гриф в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Держите локти прижатыми к бокам, а корпус неподвижным. Двигаться должны только ваши предплечья.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

Упражнения на бицепс со штангой: лайфхаки, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают (видео)

Упражнения на бицепс со штангой

9. Концентрированные сгибания рук узким хватом в положении сидя с EZ-грифом

ты.

В этом случае опора для ног не используется для тыльной стороны руки, поэтому вам нужно будет приложить дополнительные усилия, чтобы обеспечить неподвижность верхней части рук.

Как выполнять Концентрированные сгибания рук узким хватом сидя

1. Сядьте на горизонтальную скамью, поставив между ногами штангу или E-Z-штангу перед собой.
2. Руками поднимите штангу и положите тыльную сторону плеч на внутреннюю поверхность бедер. Для выполнения этого упражнения необходим супинированный хват ближе ширины плеч.
3. Ваша рука должна быть вытянута на длину вытянутой руки, а штанга должна находиться над полом. Это будет ваша исходная позиция.
4. Удерживая плечи неподвижными, согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.
5. На вдохе медленно начните возвращать штангу в исходное положение.

10. Обратные сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук со штангой являются обязательным компонентом тренировки рук . Конечно, стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему задействуют те же мышцы, но обратные сгибания рук воздействуют на некоторые мышцы немного лучше.

Используемый вами пронированный хват задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес во время упражнений.

Как выполнять обратное сгибание рук со штангой на бицепс

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват)
2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Движение должно происходить в локтевом суставе.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.

11. EZ-штанга для сгибания рук в обратном направлении

EZ-штанга более удобна для тренирующихся и позволяет им использовать более тяжелые веса. Это связано с тем, что их захват немного более нейтральный, что означает меньшую нагрузку на запястья. В то же время, они все еще достаточно пронированы, чтобы по-настоящему воздействовать на брахиалис.

Как выполнять сгибания рук с EZ-грифом

1. Возьмите EZ-гриф и положите руки на угловой хват.
2. Удерживая локти, подтяните штангу к груди, сгибая локоть.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.

12. Проповедник EZ со штангой стоя

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение на бицепс со штангой, попробуйте сгибания рук проповедника.

Тело должно располагаться так, чтобы подмышка располагалась рядом с верхней частью подкладки. Задняя часть плеча должна оставаться на подушке на протяжении всего движения.

Как делать EZ Barbell Standing Preacher

1. Стоя в шахматном порядке рядом со скамьей проповедника. Положив тыльную сторону плеч на подушку скамьи проповедника, возьмите штангу или EZ-штангу.
2. Сгибайте EZ-штангу, пока она не достигнет уровня плеч, и добейтесь максимального сокращения в верхней точке.
3. Задержитесь в этом положении на 1-3 секунды, а затем опустите штангу так, чтобы руки снова были полностью выпрямлены.
4. Повторяет желаемое количество наборов.

Наконечники

• Не поднимайте заднюю часть. Во время тренировок со штангой используйте только бицепсы.
• Движение должно быть медленным и контролируемым на протяжении всего сета.
• Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.

Упражнения на бицепс со штангой Советы по тренировкам

Объем тренировки (подходы и повторения)

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Наборы:

• Начинающие: ~10 подходов в неделю
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.

Когда определенный объем громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения громкости и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Число повторений:

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
• 8-15 повторений со средней нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

вы близки или близки к отказу в заданных диапазонах повторений чтобы быть эффективной.

Образцы тренировки бицепса со штангой

Тренировка бицепса со штангой План №1

1. Сгибания рук с EZ-грифом в обратном направлении: 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Сгибание рук проповедника: 3 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка бицепса со штангой План №2

1. Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Сгибание рук со штангой широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук со штангой «паук»: 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Сгибания рук со штангой в обратном направлении: 3 подхода по 8-10 повторений.

Выводы

Штанги позволяют поднимать более тяжелые грузы, чем гантели, и активизируют головки бицепсов.

Сгибания рук со штангой, сгибания рук с EZ-грифом, концентрированные сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой и обратные сгибания рук со штангой являются одними из лучших примеров упражнений на бицепс.

Вы также должны комбинировать упражнения со штангой с упражнениями с зонтом и тросом d , чтобы разнообразить свои тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Полезна ли штанга для бицепсов?

 Да, упражнения на бицепс со штангой — хороший вариант для тренировки двуглавой мышцы плеча, а также плечевой мышцы. При регулярной практике упражнения на бицепс со штангой помогут вам добиться большего развития бицепса. Тренировки со штангой обычно позволяют поднимать больший вес, чем тренировки с гантелями.

Как накачать бицепсы со штангой?

Пока вы тренируете бицепс со штангой, разрешено поднимать более тяжелые веса , что поможет вам укрепить бицепс и другие группы мышц-стабилизаторов .

Можно ли накачать большие бицепсы только сгибанием рук со штангой?

Сгибание рук со штангой на бицепс эффективно нагружает ваши бицепсы , которые можно использовать для наращивания объема, если они выполняются с соответствующей частотой и объемом. Но для большей выгоды крайне важно постепенно увеличивают нагрузку на мышцы и тренируют большое количество мышечных волокон с помощью различных упражнений.

Узнайте больше о тренировке бицепса

Как нарастить бицепс | Тренировки на бицепс

10 лучших упражнений на бицепс со штангой для увеличения размера рук и силы тяги

Слово «бицепс» вполне может вызывать мысли о наблюдении за тем, как ваши бицепсы набухают в зеркале с каждым повторением. Хотите ли вы выпуклые рукава рубашки или просто пару сильных бицепсов, чтобы укрепить силу тяги, создание больших сгибаний рук со штангой на бицепс — это обряд посвящения.

Credit: sarocha wangdee / Shutterstock

Сгибание рук со штангой на бицепс позволит вам работать даже тяжелее, чем варианты с гантелями и тросом. Поскольку вы используете наибольший вес, вы будете заигрывать с лучшими бицепсами. Но сгибание рук со штангой на бицепс — это нечто большее, чем стандартное сгибание рук снизу. Здесь мы рассмотрим стандартное сгибание рук и девять его вариаций, чтобы подготовить вас к следующему сеансу сгибания.

Лучшие упражнения на бицепс со штангой

• Сгибание штанги на бицепс
• Сгибание в обратном направлении
• Сгибание рук смешанным хватом
• Перетаскивание
• Скручивание у стены
• Односторонняя наземная мина
• Сгибание рук широким хватом
• Сгибания рук на коленях
• Завиток проповедника
• Завиток паука

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Стандартное сгибание рук со штангой обратным хватом — это классика, которая никогда не выйдет из моды. Этот вариант нацелен на бицепсы и предплечья и может значительно увеличить размер и силу ваших плеч.

https://youtube.com/watch?v=FAEWpmb9YQsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук со штангой | Nuffield Health (https://youtube.com/watch?v=FAEWpmb9YQs)

Многим лифтерам несколько изолирующих упражнений доставляют такое же удовольствие, как когда они нагружают штангу, крепко сжимают ее и сгибают ее к подбородку. Смойте и повторите для сладкого насоса.

Преимущества сгибания рук со штангой на бицепс

• Сгибание рук со штангой просто, эффективно и легко выполняется. Это упражнение принесет пользу как начинающим, так и продвинутым лифтерам.
• С помощью этого варианта вы нарастите большие и сильные бицепсы, так как сможете нагрузить бицепсы большим весом.
• Это упражнение также увеличивает размер сгибателей предплечий и помогает увеличить силу хвата.

Как выполнять сгибание рук со штангой на бицепс

Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, а лопатки опущенными и отведенными назад. Удерживая руки по бокам, согните штангу вверх, используя бицепсы, сохраняя при этом вертикальное положение. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Изменение хвата в сгибании рук со штангой помогает нарастить объем и силу той части предплечий, которой часто пренебрегают, — мышцам-разгибателям.

https://youtube.com/watch?v=kbLp4zUiPjIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обратные сгибания штанги со штангой (https://youtube.com/watch?v=kbLp4zUiPjI)

Обратные сгибания штанги меньшие разгибатели предплечья и плечевая мышца. Это мышца под бицепсом, которая придает им дополнительную толщину, когда приходит время сгибаться.

Преимущества обратного сгибания рук со штангой

• Использование обратного хвата улучшает силу разгибателей предплечья, что может снизить вероятность травм локтя.
• Сгибания рук со штангой в обратном направлении улучшают размер и силу мышц-разгибателей предплечий и бицепсов.
• Укрепление разгибателей предплечья помогает улучшить общую силу хвата.

Как выполнять сгибание рук со штангой в обратном направлении

Выполняйте стандартные сгибания рук со штангой на бицепс, но выбирайте меньший вес. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите по бокам. Вместо прямого хвата возьмите верхний хват, повернув костяшки пальцев к себе. Медленно согните штангу до чуть выше 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук смешанным хватом

Сгибание рук смешанным хватом представляет собой сочетание хвата сверху и снизу, поскольку одна рука находится в супинации, а другая — в пронации. Подумайте о смешанном хвате в становой тяге и используйте его здесь.

https://youtube.com/watch?v=ooqLznu_lKoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук со штангой, смешанный хват (https://youtube.com/watch?v=ooqLznu_lKo)

В этом варианте , вы будете использовать немного меньший вес, чем при стандартном скручивании. Но вы удвоите количество повторений, потому что вам нужно сохранять одинаковое количество повторений с обеих сторон. Поскольку вы тренируете разгибатели и сгибатели предплечий одновременно, вы улучшите хват и силу предплечий.

Преимущества сгибания рук смешанным хватом

• Этот вариант одновременно тренирует сгибатели и разгибатели предплечий.
• Сгибание рук смешанным хватом помогает бороться с любым дисбалансом между мышцами предплечья, потенциально снижая риск травм.
• Смешанный хват требует от вас удвоить количество повторений и нагрузку на бицепс, потому что вы должны поддерживать его одинаково с обеих сторон.

Как выполнять сгибание рук смешанным хватом

Подготовьтесь и выполняйте так же, как для стандартного сгибания рук снизу. Но затем переключитесь на обратный хват одной рукой. Выполняйте все повторения этим хватом. Поменяйте стороны и повторите.

Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук со штангой — это когда вы тянете штангу вверх по телу вместо того, чтобы подтягивать штангу к плечам. Это блокирует руки, создавая значительное напряжение в бицепсах.

https://youtube.com/watch?v=zKSNgp0YrZkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: DRAG CURLS – ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ СТРОИТЕЛЬ МАССЫ ДЛЯ БИ’С-МОИ 2 ЦЕНТА – Rich Piana (https://youtube.com/ watch?v=zKSNgp0YrZk)

Несмотря на то, что вы не можете использовать такой же вес, как и в других вариациях, сгибание рук компенсирует это повышенным напряжением.

Преимущества сгибания рук с перетаскиванием

• Поскольку ваши руки зафиксированы, увеличивается напряжение бицепсов.
• Вы получаете повышенную интенсивность с этим вариантом сгибания рук на бицепс, но можете использовать меньший вес.
• Повышенное мышечное напряжение здесь приводит к лучшему потенциалу наращивания мышечной массы.

Как выполнять сгибание рук с перетаскиванием

Расположитесь так же, как для стандартного сгибания рук со штангой на бицепс, расставив руки на ширине плеч. Заведите локти за туловище и тяните штангу вверх по телу, пока ваши руки не окажутся над бедрами. Медленно выполните обратное движение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук у стены

Сгибание рук у стены заставляет вас прислониться к стене во время выполнения обычного сгибания рук со штангой. Это сводит к минимуму любую помощь со стороны нижней и верхней части тела.

https://youtube.com/watch?v=FgWdmARht7cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Завитки стен (https://youtube. com/watch?v=FgWdmARht7c)

это принадлежит: ваши бицепсы. Стена дает вам мгновенную обратную связь. Если используется какой-либо импульс, кроме сгибания локтя, стена сообщит вам об этом.

Преимущества сгибаний рук у стены

• Минимальная помощь со стороны нижней и верхней части тела увеличивает нагрузку на бицепсы.
• Вы получаете повышенную интенсивность при том же или уменьшенном весе.
• Стена дает мгновенную информацию о том, правильно ли вы выполняете это упражнение.

Как выполнять сгибания рук у стены

Удерживая штангу супинированным хватом, прислонитесь к стене головой, верхней и нижней частью спины к стене. Отойдите достаточно далеко от стены, чтобы это стало возможным. Поднимите штангу к передней части плеч, удерживая верхнюю часть тела неподвижно. Опуститесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук на одной стороне

Наземная мина — отличный инструмент для тренировки приседаний, становой тяги, тяги, жима и бицепса. Да, бицепс.

https://youtube.com/watch?v=mhkIZ6fbCYwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Landmine Сгибание рук на бицепс одной рукой (https://youtube.com/watch?v=mhkIZ6fbCYw)

Односторонняя мина В сгибании рук вы держитесь за толстый конец штанги и скручиваетесь по всему телу, чтобы испытать силу хвата и тренировать бицепсы под другим углом. Это беспроигрышный вариант для вас и ваших бицепсов.

Преимущества одностороннего сгибания рук

• Этот вариант бицепса устраняет любой дисбаланс мышц и хвата между сторонами.
• Удержание толстого конца штанги улучшает силу хвата.
• Это упражнение тренирует бицепсы под другим углом для лучшего развития мышц.

Как выполнять одностороннее сгибание рук с наземной миной

Встаньте перпендикулярно к приспособлению для наземной мины и крепко держите конец штанги. Сгибайте штангу по всему телу, пока ваша рука не достигнет верхней части груди и плеча. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите и держите повторения одинаковыми для обеих сторон.

Сгибание рук с широким хватом

Сгибание рук со штангой с широким хватом шире, чем ширина плеч, и может выполняться хватом сверху или снизу.

https://youtube.com/watch?v=ucCkQ6DdmeoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибания рук со штангой широким хватом для увеличения бицепса (https://youtube.com/watch?v=ucCkQ6Ddmeo)

Нет Этот вариант тренирует ваши бицепсы только под другим углом, но также нацелен на внутреннюю или короткую головку бицепсов. Это немного бросает вызов вашей силе хвата.

Преимущества сгибания рук широким хватом

• Этот вариант сгибания рук на бицепс направлен на короткую головку бицепса для более полного развития мышц.
• Широкая рукоять бросает вызов вашему хвату и предплечьям.
• Это упражнение воздействует на ваши бицепсы под другим углом, делая их более привлекательными.

Как выполнять сгибание рук широким хватом

Стоя прямо, возьмитесь за штангу хватом шире ширины плеч. То, насколько широко вы пойдете, зависит от ваших личных предпочтений и комфорта. Сгибайтесь до тех пор, пока ваши бицепсы не напрягутся. Сожмите вверху, затем медленно опуститесь вниз и повторите.

Сгибание рук на коленях

Сгибание рук на коленях дает все преимущества бицепсов, которые вы хотите, сочетая в себе некоторую стабильность корпуса и улучшение подвижности бедер.

https://youtube.com/watch?v=lc_zJM1TVXoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук со штангой на коленях (https://youtube.com/watch?v=lc_zJM1TVXo)

Ваши ягодицы и кор занимаются, как вы скручиваетесь. Если их нет, ваша форма пострадает. Этот вариант сводит к минимуму использование нижней части тела и увеличивает нагрузку на бицепсы — именно там, где они должны быть.

Преимущества сгибания рук на коленях

• Положение на высоких коленях повышает устойчивость корпуса и подвижность бедер при тренировке бицепсов.
• Это упражнение усложняется из-за вашей неспособности увеличить или уменьшить вес.
• Положение на высоких коленях уменьшает опорную поверхность для улучшения баланса и выводит нижнюю часть тела из подъема, что позволяет сосредоточить внимание на бицепсах.

Как сделать сгибание рук на коленях

С нагруженной штангой на полу опуститесь на колени и возьмитесь за штангу удобным для вас хватом. Встаньте на колени. Сгибайтесь к плечам, сводя к минимуму движения тела. Медленно опуститесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук на бицепс, при котором атлет кладет руку под углом на скамью проповедника. Ваши руки и плечи будут поддерживаться на подушке.

https://youtube.com/watch?v=3mtXqrkbEfIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать: завитки проповедника, хорошая форма против плохой формы (https://youtube.com/watch?v =3mtXqrkbEfI)

Это сводит к минимуму движение верхней части тела, чтобы лучше сфокусировать бицепсы, тренируя их под другим углом. Удерживая плечи и предплечья на подушке, вы гарантируете, что вся работа будет выполняться — как вы уже догадались — вашими бицепсами.

Преимущества скамьи проповедника со штангой

• Скамья проповедника сводит к минимуму использование других частей тела и фокусируется только на бицепсах.
• Подъем проповедника бросает вызов вашим бицепсам под другим углом.
• Если сгибание рук в положении стоя утомляет нижнюю часть спины, это упражнение может помочь вам выполнять движение без дискомфорта.

Как выполнять сгибание рук со штангой

Отрегулируйте сиденье проповеднической скамьи так, чтобы ваши плечи удобно располагались на мягкой подкладке. Возьмите штангу удобным для вас хватом. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед и руки все время на подушке, сгибайте бицепсы до тех пор, пока они не будут полностью согнуты. Медленно опуститесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это не сгибание рук на бицепс с восемью ногами. Вместо этого, это вариант со штангой, который обеспечивает больший диапазон движения, чем большинство сгибаний рук, потому что вы находитесь на наклонной поверхности.

https://youtube.com/watch?v=B1fVN5zOit4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать сгибания паука для увеличения бицепса – с использованием штанги, гантелей или EZ-грифа (https://youtube.com) /watch?v=B1fVN5zOit4)

Это обеспечивает больше любви и внимания к вашим бицепсам из-за постоянного напряжения во всем диапазоне движения. Кроме того, сгибания паука тренируют одновременно и длинную, и короткую головку бицепса.

Преимущества сгибания паука

• Сгибания паука задействуют как длинную, так и короткую головку бицепса, улучшая наращивание мышечной массы и гибкость.
• Наклон заставляет ваши бицепсы выполнять более широкий диапазон движений для улучшения гипертрофии.
• В отличие от многих вариаций из этого списка, сгибания рук в паутине постоянно напрягают бицепсы.

Как делать сгибания рук пауком

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Вы также можете использовать скамью проповедника. Лягте, прижав туловище и живот к набивке. Держите перекладину удобным для вас хватом. Медленно подтяните штангу к голове, сделайте паузу и подконтрольно опустите. Повторяйте для повторений.

Анатомия бицепса

Как следует из названия, бицепс представляет собой двуглавую мышцу — короткую и длинную головку. Обе головки бицепса сходятся на радиусе, образуя пик бицепса при сгибании перед зеркалом.

Поскольку бицепсы пересекают плечевой и локтевой суставы, они воздействуют на оба сустава. Длинная головка бицепса участвует в отведении плеча — вращении руки внутрь. Короткая головка бицепса помогает притянуть руку к туловищу, что называется приведением плеча.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 5 упражнений на увеличение массы тела | Какой твой любимый? (https://youtube. com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Когда обе головки бицепса сокращаются одновременно, это приводит к основной функции бицепса — сгибанию локтя. Бицепс также вращает предплечье наружу (супинация) и помогает передним дельтовидным мышцам сгибать плечо.

Программирование тренировки бицепсов

Сила ваших бицепсов играет жизненно важную роль в выполнении сложных тяговых движений, таких как подтягивания и все односторонние и двусторонние гребные упражнения. Но если вы тренируете бицепсы перед тягой, это может уменьшить вашу общую силу. Когда ваши бицепсы устают, они могут стать ограничивающим фактором в ваших тягах до того, как ваша спина получит достаточно работы.

Вот почему вы, как правило, хотите тренировать бицепсы после упражнений на тягу в качестве дополнительных упражнений, когда ваша цель — увеличить общую мышечную массу тела или улучшить максимальную силу.

Подборка упражнений на бицепс со штангой

Стандартное сгибание рук со штангой на бицепс — вариант, в котором вы будете использовать наибольший вес. Тем не менее, полезно варьировать хват и угол наклона для лучшего общего развития бицепсов.

Кроме того, сгибания рук со штангой тяжело сказываются на запястьях и локтевых суставах, поэтому всегда стоит менять их, чтобы избежать травм от перенапряжения. Например, выполнение сгибаний обратным хватом, сгибаний широким или смешанным хватом хорошо работает, если вы хотите улучшить силу предплечий.

Подходы и повторения на бицепс

Как бы ни было заманчиво начать с подъемов на бицепс, истощая их перед комплексными упражнениями, вы уменьшите свою силу. Как правило, лучше всего выполнять сгибания рук на бицепс в качестве дополнительного упражнения, независимо от вашей цели.

• Для силы : Выполнение четырех-пяти подходов по восемь-десять повторений хорошо работает для развития силы. Если вы тренируете бицепсы на силу, рекомендуется сделать несколько подходов с более легким весом.
• Для роста мышц : Сделайте от трех до четырех подходов по восемь-пятнадцать повторений, сосредоточившись на эксцентрической (опускающей) фазе для максимального роста.
• Для выносливости : Выполните от двух до четырех подходов по 15 повторений с короткими периодами отдыха между подходами.

Поскольку ваши бицепсы являются относительно небольшими мышцами, стоит развить прочную связь мозг-мышцы, чтобы почувствовать, как они работают. Здесь поможет создание напряжения хватом и подъем с медленным эксцентрическим движением.

Советы по тренировке бицепсов

Бицепсы задействованы почти во всех ваших тяговых движениях, поэтому стоит потратить немного времени на их силовую тренировку. Даже если эстетика вас не волнует, вы хотите увеличить нагрузку, которую могут выдержать ваши бицепсы, чтобы они не были слабым звеном, сдерживающим вас в тяговых упражнениях.

Вари хват

Штанга блокирует ваши суставы в фиксированном диапазоне движений, что может быть как хорошим, так и плохим. Это хорошо, потому что вы можете поднять больший вес. Это также может быть менее оптимальным, поскольку может привести к перегрузке запястья и локтевых суставов. Меняйте хват, чтобы избежать травм от чрезмерного использования и улучшить развитие мышц предплечья и бицепса.

Управляйте эксцентрикой

Создание и поддержание мышечного напряжения имеет решающее значение, когда вашей целью является наращивание мышечной массы и силы. Один из способов сделать это — контролировать фазу опускания или эксцентрическую фазу каждого повторения, что подвергает ваши мышцы большему напряжению в течение более длительного периода времени. Это предвещает лучшие потенциальные выгоды.

Тренировка в различных диапазонах повторений

Чем больше мышца, тем она сильнее. И наоборот, укрепление мышц также поможет вам увеличить размер. Чтобы задействовать эту петлю положительной обратной связи, варьируйте диапазоны повторений от 8 до 10 повторений, до 12 повторений и более высокие диапазоны повторений до 15 или более повторений.

Изоляция короткой и длинной головки бицепса

Лучший способ подчеркнуть короткую или длинную головку бицепса — изменить хват и угол наклона руки.