Упражнение мостик: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Мостик — Workout Russia

Мостик – это базовое физическое упражнение, нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц, которые крепятся к позвоночнику, удерживают его и обеспечивают подвижность.

Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений, поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, активно задействованы мышцы спины, верхних и нижних конечностей, а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом, мостик является многосуставным упражнением.

Анатомия упражнения
Техника выполнения и основные ошибки
Виды мостика
Для начинающих
Для подготовленных
Для продвинутых
Программа тренировки для мостика
Источники

Анатомия упражнения

Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника, главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины, так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса, которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами, служат основой и опорой для позвоночника.

У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.

Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути, любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы, находящиеся вокруг него, слабы, то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.

Кроме того, тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых, это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых, растягивает позвоночник в правильном направлении, укрепляя глубокие мышцы, ответственные за осанку. В-третьих, увеличивает кровоток межпозвоночных дисков, лечит их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.

Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины, свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы, мышцы живота и груди – растягивается.

Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки, позволяя тренироваться с лучшим результатом.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
Согните руки, поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз.

Ошибки:

Не опирайтесь головой о пол!
Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
Не перенапрягайте мышцы шеи, пытаясь удерживать голову
Не задерживайте дыхание

Виды мостика

Для начинающих

Мостик с упором на плечи

Техника выполнения:

Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
Опираясь на плечи, поднимите таз максимально вверх, слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола, дышите ровно.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

2. Обратная планка

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Ноги выпрямлены и соединены.
Ладони поставьте на пол чуть позади себя на ширине плеч
На выдохе поднимите таз, торс и ноги так, чтобы вы стояли, упираясь в пол ладонями и пятками ног. Копчик подкрутите. Ваше тело в конечной точке должно образовывать прямую линию.
В этом положении задержитесь на 15 – 45 секунд и плавно опуститесь вниз.

Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения, вы можете упростить его, согнув ноги в коленях.

3. Мостик от скамьи

Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью

Техника выполнения:

Сядьте на край скамьи, расположите ноги на полу на ширине плеч и подайте тело назад.
Поставьте руки на скамью так, чтобы пальцы смотрели в сторону ступней.
Упираясь руками в скамью поднимите таз и подайте корпус вперед, удерживая бедра на вису.
Из этого положения, отталкиваясь руками от снаряда, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину вверх. В конечном положении голова и плечи должны быть полностью оторваны от опоры. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание
Удерживайте это положение несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении.

Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук, держите их слегка согнутыми в локтях.

4. Мостик на фитболе

Техника выполнения:

Сядьте на фитбол. Спину держите ровно, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бедрах
Вытягивая руки над собой, плавно двигайте корпус вперед, опираясь на фитбол.
Отведите руки назад за голову и аккуратно перекатитесь спиной по мячу
Медленно наклонитесь назад и поставьте слегка согнутые в локтях руки на пол. Фитбол при этом находится у вас под спиной
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Чтобы вернуться в исходное положение, лягте на фитбол и плавно, поднимая сначала голову, затем спину, поднимитесь по фитболе в положение сидя.

Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером, который может подстраховать вас.

Для подготовленных

Мостик от стены

Техника выполнения:

Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставьте на ширину плеч
Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок, начните отклоняться назад, пока не увидите на собой стену.
В этот момент поднимите руки и положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз.
Перенесите часть нагрузки на руки. Сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении держите руки слегка согнутыми в локтях. Опускайтесь медленно и плавно за счет усилия мышц.
В конечном положении руки должны оказаться на полу, и вы встанете в полный мостик.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно опустите спину на пол. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите ровный ритм дыхания.

Если вам сложно опуститься до пола, выполняйте упражнение до комфортного уровня, постепенно опускаясь ниже.

2. Мостик у стены с подъемом вверх

Упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что в исходное положение вы должны вернуться, «шагая» руками по стене вверх.

Для продвинутых

Мостик из положения стоя

Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы, гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя, не освоив предварительно технику подводящих упражнений, описанный выше.

Упражнение развивает подвижность суставов, усиливает кровоток, укрепляют мышечную систему.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки можете разместить на талии.
Слегка согните колени, прогнитесь тазом вперед и отклоните голову назад. Вы должны видеть пространство за собой.
Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки. Согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
Максимально отводите руки назад, прогибайте спину, отводя таз вперед. Держите мышцы в напряжении. Это позволит вам не потерять равновесие и не упасть назад. Ваша задача – мягко приземлиться руками на пол за спиной.
Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в этом положении и плавно опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой за спину.

2. Подъем из мостика в положение стоя

Упражнение требует хорошей выносливости, гибкости, координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик, а подняться из него. Таким образом, исходное положение – мостик на полу.

Техника выполнения:

Встаньте в исходное положение.
Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и слегка согните ноги.
Одновременно с этим за счет мощного усилия пресса поднимите корпус в вертикальное положение

Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика, а затем поднимитесь из него.

Программа тренировки для мостика

Уровень 1	Мостик с упором на плечи	3 подхода по 20 раз
Уровень 2	Обратная планка	3 подхода по 45 секунд
Уровень 3	Мостик от скамьи	2 подхода по 20 раз
Уровень 4	Мостик на фитболе	2 подхода по 20 раз
Уровень 5	Мостик от стены	2 подхода по 10 раз
Уровень 6	Мостик у стены с подъемом вверх	2 подхода по 8 раз
Уровень 7	Мостик из положения стоя	2 подхода по 4 – 6 раз
Уровень 8	Подъем из мостика в положение стоя	2 подхода по 4 – 6 раз

Источники

Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
Энциклопедия физических упражнений

Ягодичный мостик: что это, чем полезен, техники

. Рекомендации от тренера и врача

Обновлено 21 ноября 2022, 12:32

Shutterstock

Упражнение «ягодичный мостик» улучшает не только внешний вид бедер, но и осанку. Его включение в привычный комплекс физических нагрузок позволяет усилить мышцы нижней части тела и таким образом снизить риск травм лодыжек и коленей. РБК Life расспросил тренера и врача, что нужно учитывать при выполнении техники.

Содержание

Что это
Как делать
Польза
Вред
Виды
Ошибки
Калории
Комментарий эксперта

Что такое ягодичный мостик

Shutterstock

Ягодичный мостик — это эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, кора, бедер и ног, а также подколенных сухожилий. Оно помогает прокачать ягодицы и проработать позвоночник, поэтому особенно актуально для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.

Существует несколько вариантов выполнения мостика, их можно чередовать и усложнять, переходя на новые уровни силовой тренировки. Специального оборудования не требуется, но вы можете дополнять упражнение гантелями или повышать интенсивность для кардионагрузки.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

При правильном выполнении ягодичного мостика работают несколько групп мышц:

большие, средние и малые ягодичные, на которые приходится основная нагрузка;
задняя поверхность и двуглавая мышца — бицепс бедра;
мышцы кора, задействованные в стабилизации тела;
икроножные мышцы (на задней поверхности голени).

Евгения Рубцовамастер-тренер XFIT в России

«Упражнение направлено на активацию и укрепление ягодиц и задней поверхности бедра. Также работают вспомогательные стабилизирующие мышцы живота и голени. Выполняя подъем таза, следует напрячь ягодицы в верхней точке, чтобы чувствовать их во время упражнения, бицепс бедра будет работать как синергист. Остальные мышцы используются для удержания стабильного положения, они укрепляют внутренний мышечный корсет и позволяют сделать тело более функциональным».

Как правильно делать ягодичный мостик

Shutterstock

Прежде чем приступать к усложненным вариациям упражнения, необходимо освоить классическую технику и автоматизировать движения. Идеально, если вы начнете делать мостик под руководством опытного тренера. Если такой возможности нет, то изучите инструкцию и попробуйте заснять выполнение на видео, чтобы видеть его со стороны и вовремя корректировать недочеты.

Начните из положения лежа, спина прямая, руки вдоль тела.
Согните ноги на удобном расстоянии от бедер, ступни должны быть прижаты к полу.
Зажмите мышцы ягодиц при подъеме бедер и стабилизируйте корпус.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите ягодицы на пол, расслабляя мышцы.
Сделайте 10–15 повторов. В дальнейшем их количество можно будет увеличивать, как и скорость выполнения упражнения.

Важно почувствовать работу мышц ягодиц и контролировать движения, а не просто поднимать и опускать нижнюю часть тела.

Польза ягодичного мостика

Shutterstock

У мостика много преимуществ, из-за чего упражнение включают в различные комплексы тренировок:

ягодичные мышцы работают активнее, чем во время приседаний и выпадов, за счет периодов напряжения [1];
прокачиваются мышцы — сгибатели бедра;
укрепляются мышцы кора, пресса и бедер, ноги становятся сильнее и рельефнее;
увеличиваются показатели силы и выносливости [2];
можно регулировать нагрузку на заднюю поверхность бедра, перемещая стопы ближе и дальше от корпуса;
напрягатель широкой фасции — мышцы на боковой поверхности бедра — не получает чрезмерных нагрузок, что часто случается при выполнении других упражнений на слабые ягодицы;
минимальное давление на коленный сустав, которого практически невозможно избежать при приседаниях.

Вред ягодичного мостика

Shutterstock

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, стоит учесть индивидуальные противопоказания.

Лев Дунаевтравматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА

«Ягодичный мостик при работе с собственным весом — одно из самых безопасных и в то же время эффективных упражнений. Нагрузка на позвоночник минимальная. При выполнении упражнения работают мышцы кора, бедер, икр. За счет укрепления этих мышц также снижается нагрузка на поясницу, становится легче удерживать правильную осанку. Кроме того, занятия, включающие ягодичный мостик, улучшают кровообращение органов малого таза, что положительно сказывается на их работе. Эта тренировка достаточно энергозатратная: она сжигает большое количество калорий, что помогает контролировать вес.

Перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с травматологом-ортопедом. Врач оценит состояние опорно-двигательной системы и, исходя из результатов обследования, поможет правильно распределить нагрузки. Для того чтобы освоить технику выполнения упражнений, желательно воспользоваться услугами тренера.

Классический ягодичный мостик нельзя делать при незалеченной травме, воспалении поясничного отдела позвоночника. Наличие в этой области крупной грыжи, особенно в период обострения, можно также отнести к противопоказаниям. В целом ограничений у классического варианта упражнения немного, его даже включают в программу занятий лечебной физкультурой.

Когда речь идет о выполнении ягодичного мостика с дополнительным весом, например со штангой, список ограничений расширяется из-за того, что создается излишняя нагрузка на организм. Подобная физическая активность с утяжелением не рекомендована в период обострения некоторых заболеваний. К ним относятся:

варикозное расширение вен;
межпозвонковые грыжи и протрузии, в том числе на стадии формирования;
радикулит, артрит коленных и тазобедренных суставов;
хронические патологии (например, проблемы с сердцем).

В таких случаях делать упражнение можно только под наблюдением врача и тренера, чтобы правильно дозировать нагрузки. К выполнению ягодичного мостика с дополнительным весом или без него нужно с осторожностью подходить во время беременности. В этот период любые нагрузки предварительно обсуждаются с врачом».

Виды ягодичного мостика

Мастер-тренер Евгения Рубцова показала виды ягодичных мостов и правильную технику их выполнения.

1. Классический ягодичный мостик

Любой вариант плечевого моста должен начинаться с верной стартовой позиции. Лежа на спине, руки вдоль тела, стопы поставить на ширине таза и расположить от ягодиц примерно на длину одной стопы. Напрягая ягодицы, поднять таз вверх, опираясь на нижний край лопатки, сделать небольшую паузу и зафиксировать положение. В верхней точке проверить: шея расслаблена, реберная дуга опущена, колени остались на ширине таза, вся поверхность стопы давит в пол. 10–12 повторений.

2. Мостик с махом согнутой ногой

В стартовой позиции оторвать стопу от пола, оставляя бедро согнутым. При подъеме ягодиц распределить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, сохраняя баланс и стабильное положение таза. Свободным бедром создать небольшой замах, в крайнем положении колено расположить над животом. Плавно опуститься на одной ноге вниз и сделать на вторую ногу. 16–18 подъемов на обе стороны.

3. Мостик с опорой на одной ноге

Из положения плечевого моста на одной ноге выпрямить бедро и оставить колени на одном уровне. Сделать подъем ягодиц с небольшой паузой в верхней точке. Удерживая тело в стабильном положении без боковых перекосов, медленно опуститься вниз на одной ноге. На каждую сторону по 8–10 повторений.

4. Разгибания ног в мостике на носках

Из классического плечевого моста сделать подъем и зафиксировать верхнее положение. Подняться на носки, удерживая баланс, поочередно поднимать ноги и вытягивать бедро вперед. Важно выполнять смену ног со стабильным положением таза: для контроля можно положить ладони на тазовые кости. 18–20 подъемов ног.

5. Мостик и ноги «лягушкой»

Начальное положение: лежа на спине, колени развернуть наружу. Стопы соединить вместе «лягушкой» и расположить от ягодиц на расстоянии одной стопы. Опираясь на лопатки и внешний край стоп, поднять таз вверх. 12 подъемов с небольшой паузой наверху.

6. Мостик с выпрямленной вверх ногой

Лежа на лопатках, поднять и выпрямить одну ногу наверх. Расположить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, выполнить подъемы таза. Прямой ногой можно дополнительно тянуться вверх, тем самым помогая себе подняться. На каждую ногу по 8–10 повторений.

7. Пульсирующий мостик на одной ноге

Начните из положения плечевого моста с выпрямленной вверх ногой, оставайтесь в верхней точке. Сократите амплитуду движения и увеличьте темп подъема, тем самым имитируя пульсирующие движения. На каждую сторону по 16–18 коротких повторений.

8. Шаги назад-вперед в мостике

Стартовая точка — положение поднятых ягодиц в классическом варианте плечевого моста. Поочередно поднимая стопы, пройти ногами вперед до максимального положения, где таз остается в стабильном положении. Вернуться обратно таким же количеством шагов. 8–10 проходов вперед-назад.

Ошибки при выполнении ягодичного мостика

Любое упражнение лучше первое время выполнять под руководством тренера. Специалист увидит со стороны, все ли вы делаете правильно, поможет исправить отклонения и выстроить технику. Евгения Рубцова считает, что в ягодичном мосте чаще всего встречаются две ошибки: смещение точки опоры и потеря стабильности таза. Во время подъема ягодиц необходимо опираться на центр лопаток, чтобы шея оставалась расслабленной. При правильной опоре расстояние между нижними ребрами и тазом сократится, дополнительно включатся в работу мышцы живота. Вторая ошибка возникает при уменьшении площади опоры в различных вариациях мостика. Поднимая одну ногу, важно сохранить стабильное положение таза, тогда ягодицы и глубокие мышцы-стабилизаторы будут работать оптимально.

Сколько калорий сжигает ягодичный мостик

Многих интересует вопрос, сколько калорий можно сжечь, выполняя ягодичный мостик. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Однако имейте в виду, что в большей степени это изометрическая, статическая, поза. Расход калорий не будет таким интенсивным, как при кардиотренировках. Как много их будет израсходовано, зависит от длительности, частоты и активности тренировок.

Комментарий эксперта

Евгения Рубцова:

«Если во время выполнения начинают уставать икры, следует проверить распределение веса между точками опоры. Стопы плотно прижаты и давят всей поверхностью в пол, на лопатки переносится вторая половина веса тела. Также из множества вариаций этого упражнения можно подобрать то, в котором меньше всего чувствуются икры. Например, направить колени в сторону, положение ног «лягушкой».

Мостик — хорошая альтернатива выпадам назад, приседаниям, наклонам. Для того чтобы задействовать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять упражнения в разных плоскостях. Включите в тренировочный комплекс скрестные выпады (выпад-реверанс) и выпады в сторону (латеральный выпад), а также упражнение без осевой нагрузки — боковую планку. Если добавить круг ногой при выполнении боковой планки, то к активно работающим мышцам живота добавится нагрузка на ягодицы. Комплексная тренировка с чередованием упражнений в разных плоскостях три-четыре раза в неделю — самый быстрый путь к результату.

Прогресс в тренировках, как и в любом деле, можно достичь только постоянством. Необходимо подобрать комплекс упражнений, который дает легкий тонус в мышцах на следующий день. Прислушивайтесь к своему телу во время каждого упражнения: какая мышца нагружается, какая испытывает дискомфорт. Начинать необходимо с простого варианта, постепенно усложняя. Можно добавлять количество повторений, дополнительные отягощения или усложнения за счет собственного веса. Важно не забывать про мышечное восстановление: перегружая мышцы, можно получить обратный эффект. Хорошая привычка всегда дает положительный результат».

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

5 Веселые и сложные вариации

Упражнения для моста: 5 забавных и сложных вариаций

Условия здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Дисклероз (MS)
  - Rheumatoid Arthrities
  - Диаблеры
  - 19
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Breast Cancer
      Inflammatory Bowel Disease
      Psoriatic Arthritis
      Migraine
      Multiple Sclerosis
      Psoriasis
    Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D., CDE — Автор Джессика Сальер — обновлено 27 июня 2020 г.
    Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю поверхность ног или заднюю цепь. Основными движущими силами вашей задней цепи являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
    Эти мощные мышцы охватывают заднюю часть тела и отвечают за выработку большей части энергии, вырабатываемой нижней частью тела. Поскольку они настолько мощные, им требуется много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набрать силу, похудеть или подтянуться.
    Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и стабильности кора. При правильном выполнении с хорошей формой ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.
    Этот ход не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоударное движение, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях или бедрах.
    Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ проработать внешнюю сторону бедер и ягодиц.
    Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
    Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.
    1. Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
    2. Убедитесь, что пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
    3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внешнюю часть бедер.
    4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы ног.
    5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
    6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
    Направляя ноги прямо вперед и сближая колени, вы нагружаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.
    Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
    Количество задействованных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую мышцу, тонкую, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.
    Поделиться на Pinterest
    1. Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
    2. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
    3. Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внутреннюю часть бедер.
    4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
    5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
    6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
    Сосредоточение внимания на отжимании пятками при подъеме бедер в наибольшей степени изолирует ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия по сравнению с опусканием пальцев ног.
    Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
    Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.
    Поделиться на Pinterest
    1. Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
    2. Переместите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
    3. Вы должны почувствовать, что эта вариация утомляет заднюю часть ног и ягодицы.
    4. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
    5. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
    6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
    Перемещение веса вниз через пальцы ног заставит четырехглавые мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет попеременно переносить вес на пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер утомлялись.
    Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
    Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямую мышцу бедра, латеральную широкую, среднюю широкую и портняжную мышцы.
    Поделиться на Pinterest
    1. Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
    2. Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
    3. Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
    4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
    5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
    Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой за раз, — отличный способ поработать над индивидуальной силой каждой ноги и стабильностью корпуса.
    Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.
    Задействованные мышцы: В зависимости от того, как вы поставите ноги, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодицу.
    Поделиться на Pinterest
    1. Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздух.
    2. Переместите свой вес вниз через ногу, стоящую на полу.
    3. Старайтесь держать бедра прямо. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет все ваше бедро и ягодицы.
    4. Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
    5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.
    Поднимитесь на новый уровень
    Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного мостика, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам работать над силой ягодиц и подколенного сухожилия, а также тонизировать их.
    1. Начните с горизонтального положения на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
    2. Плотно прижмитесь своим весом к тазовым костям, удерживая его на месте.
    3. Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднимать бедра вверх.
    Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:
    - Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни полностью стоят на земле.
    - Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
    - Переместите свой вес через ноги, чтобы поднять бедра.
    - В верхней точке движения ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
    - Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение заданного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
    - Следите за тем, чтобы спина и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
    - Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
    - Если вы чувствуете, что страдаете от формы, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить упражнение правильно.
    Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — делать одно и то же каждый день.
    Добавление поворота к основному упражнению, такому как ягодичный мостик, — отличный способ задействовать различные мышцы и держать мозг и тело в напряжении. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых местах на теле, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.
    Поделиться на Pinterest
    Последнее медицинское рассмотрение от 14 апреля 2016 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Ягодичный мостик. (без даты)
      acefitness.org/exercise-library-details/1/49/
    - Персонал клиники Мэйо. (2014, 18 июля). Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора
      mayoclinic. org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
    - Персонал клиники Майо. (2015, 18 декабря). Сакроилеит
      mayoclinic.org/diseases-conditions/сакроилеит/диагноз-лечение/лечение/txc-20166375
    - Огальдез, Н. (2015, 19 августа)
      newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how- поддерживать-здоровую-осанку-21ff8b/?_ga=1.118535369.1751319967.1456671789
    Share this article
    Medically reviewed by Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE — By Jesica Salyer — Updated on June 27, 2020
    Read this next
    - The Benefits of Kettlebell Махи и как их правильно делать
      Преимущества махов с гирями не ограничиваются развитием силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Как добавить комплексные упражнения в программу тренировок
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Как провести силовую тренировку всего тела в домашних условиях
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS
      Многие силовые упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Вы также можете использовать базовое оборудование, такое как гантели и…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 3 способа выполнения приседаний
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS сложные упражнения, но если вы научитесь справляться с ними, они могут дать результаты. Изучите три разных способа приседаний…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Как делать выпады с прыжком
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Выпады с прыжком — буквально следующий шаг после обычного выпада. Это сложное движение, которое задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок
      Отпразднуйте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 12 лучших пульсометров 2023 года
      Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
      Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.
      ПОДРОБНЕЕ
    Как выполнять упражнение «Мост»: плюс 4 варианта
    Как делать упражнение «Мост»: плюс 4 варианта
    - Здоровье и хорошее самочувствие
      Хорошее самочувствие
      Women’s Health
      Men’s Health
      Mental Health
      Sexual Health
      Relationships
      Skin & Hair
      Sleep
      CBD
      Home
      Pets
      Weight Loss
      Travel
      Health Conditions
      СДВГ
      Аллергии
      Простуда и грипп
      Диабет
      Высокий уровень холестерина
      ВИЧ
      ВЗК
      Психические расстройства
      Мигрень
      Псориатический артрит
      Условия кожи
      STDS
    - Food
      Food
      Nutrition
      Vitamins & Adgepments
      .
      Рецепты
      Завтрак и бранч
      Закуски и закуски
      Основные блюда
      Бутерброды
      Salads
      Sides
      Desserts
      Drinks
    - Fitness
      Fitness
      Workout Tips
      Strength Training
      HIIT
      Kettlebell
      Resistance Bands
      Running
      Cycling
      Yoga
      Растяжка
      Механизм
      Тренировки
      Новичок
      Пресс и пресс
      Ноги
      Руки
      Butt
      Full Body
    - Faves
      Обзоры продуктов
      Health
      Фитнес и домашний тренажерный зал
      Food & Cooking
      Skin & Beauty
      0303030303
      The Lift
      Crash Course
      First Gear
      DJ Gr8st
      Greatist Reads
      How-To
      Train for 10K
      Better Sex in 10 Days
      30 Days of Yoga
      14-Day Guide to Plant-Based Eating
      Connect
      Instagram
      Facebook
      Twitter
      Pinterest
      TikTok
      Spotify
      YouTube
      О Greatist
      Кто мы
      Наш редакционный процесс
      Наш процесс проверки продукта
      Целостность контента
      Осознанный язык
      Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Стейси Л. Нэш, 22 июня 2020 г.
      Ваша попа может выглядеть хорошо с большой буквы F, но сможет ли он помочь вам в течение дня? Хотите верьте, хотите нет, но слабые ягодичные мышцы способствуют болям в коленях, лодыжках и пояснице, поэтому поддержание упругости ягодиц очень важно для вашего здоровья и комфорта.
      Базовое упражнение с мостиком — идеальный способ укрепить и стабилизировать ягодичные мышцы и окружающие их мышцы. Кроме того, кто не хочет четверть прыгающих булочек?
      Чтобы укрепить и подтянуть любую группу мышц, требуется время и постоянные усилия. Но это то, что нам нравится в мостике: его легко добавить в конце тренировки, непосредственно перед выполнением растяжки.
      Следуйте нашему пошаговому руководству и добавьте несколько вариантов бриджа, чтобы заставить ваши мышцы гадать. У вас будут стальные булочки в кратчайшие сроки.
      Мосты можно выполнять на коврике или на полу, но выбранная поверхность должна препятствовать скольжению пяток.
      Лягте на спину, руки по бокам и ладони упираются в пол. Согните колени и поставьте ступни на ширине плеч, ровно на пол, создавая 9Угол 0 градусов.
      Напрягите нижнюю часть спины и пресс, сгибая ягодицы (ягодицы) и поднимая бедра вверх. Упирайтесь пятками в пол, удерживая мостик. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
      Расслабьтесь и медленно опустите бедра на пол.
      Отлично, вы можете сказать себе, но сколько мостов я должен сделать?
      Мосты можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать изометрическое/статическое удержание или сделать повторения. Если вы решите удерживать мост, держите его только до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Сначала это может быть всего 5–7 секунд. Но со временем вы можете работать до полной минуты.
      Форма играет ключевую роль и при выполнении повторений. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений, делая паузу на 1–2 секунды на пике каждого моста.
      Когда вы освоите базовую форму, смешайте тренировку с одним из следующих вариантов моста:
      Мост с отягощением
      Перед тем, как начать выполнять мост, положите на бедра груз, чтобы увеличить сопротивление. Обязательно держите вес руками, чтобы он не упал.
      Мостик с резинками
      Есть несколько вариантов выполнения упражнений с эспандерами.
      Для первого варианта наденьте петлю или поясную ленту чуть выше колен. Когда вы поднимаете бедра, лента увеличивает сопротивление, требуя большей стабилизации ягодичных мышц, бедер и бедер.
      Второй вариант можно использовать с петлей, набедренным кругом, трубкой или терапевтическим эспандером. Наденьте ленту на бедра, прижав ее к полу с обеих сторон руками или запястьями. Продолжайте удерживать ленту на полу, поднимая бедра. Этот вариант добавляет сопротивление, когда вы достигаете вершины моста.
      Мостик с мячом (приподнятый мост)
      Поставьте пятки на ширине плеч на мяч для устойчивости. Надавите пятками и поднимите бедра в положение моста. Этот вариант требует серьезной стабильности, так что будьте готовы.
      Мост на одной ноге (мост с вытянутой ногой)
      Поставьте ноги на ширине бедер. Отжимаясь пятками, чтобы подняться в положение моста, выпрямите одну ногу так, чтобы другая нога удерживала мост самостоятельно. Повторите с другой стороны.
      Существуют и другие варианты мостов, не требующие дополнительного оборудования. Например, вы можете развернуть носки и колени или сделать мост полностью на носках.
      Упражнение с мостиком нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс. Это отличное упражнение для развития устойчивости бедер и корпуса. Эти мышцы легко ослабевают от неиспользования, например, когда вы сидите за столом весь день.
      Регулярное выполнение одного или двух мостиков поможет укрепить нижнюю часть спины, укрепить осанку и подтянуть ягодицы.
      Начните с того, что колени согнуты под углом 90 градусов.
      Поднимите бедра, пока не создадите прямую линию от коленей до плеч.
      Сохраняйте прямую линию — чрезмерное вытягивание бедер может привести к искривлению нижней части спины, что принесет больше вреда, чем пользы.
      Задействуйте корпус на протяжении всего упражнения. Вы можете делать мостик с расслабленным прессом, но вы не получите таких же преимуществ.
      Напрягите ягодицы и держите колени прямо над лодыжками.
      Колени и пальцы ног должны смотреть в одном направлении.
      Если вы чувствуете, что ваша форма начинает угасать, пора сделать перерыв.
      Сохраняйте равномерное давление на ноги, когда вы нажимаете на мостик.
      Последний медицинский осмотр 22 июня 2020 г. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. DOI:
      10.1080/02640410400021783
    - Джунея Х. и др. (2010). Изометрическая сила и ее связь с динамическими характеристиками: систематический обзор.
      medind.nic.in/jau/t10/i2/jaut10i2p60.pdf
    - Оранчук Д.Дж. и др. (2018). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. DOI:
      10.1111 / смс.0221
      Читать дальше
      31 способ использования ползунков для тренировки всего тела
      Эта тренировка с ползунком нацелена на мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Превратите классические упражнения в тренажерном зале в веселую и динамичную тренировку всего тела.
      ПОДРОБНЕЕ
      Проработайте больше мышц за половину времени с помощью этих комплексных упражнений
      Комплексные упражнения задействуют больше мышц за меньшее время, и мы все могли бы использовать их немного больше. Вот лучшие комплексные упражнения для любого фитнеса…
      ПОДРОБНЕЕ
      44 Удивительно эффективные упражнения TRX
      Вы когда-нибудь задумывались о тех ремнях с ручками в тренажерном зале? Эта программа TRX для всего тела заставит вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро как никто другой.
      ПОДРОБНЕЕ
      40 вариантов приседаний, которые вам нужно знать
      Существует более одного способа приседания — на самом деле, их не менее 40. Мы собрали лучшие упражнения для ягодиц, основанные на упражнениях с гантелями. к…
      ПОДРОБНЕЕ
      11 лучших упражнений на задние дельты: игра на повышение уровня плеч
      Хотите ли вы больше четкости или более легкого подъема продуктов, упражнения для плеч могут помочь вам достичь ваших целей. Вот краткое изложение 11…
      ПОДРОБНЕЕ
      Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы
      Креатин – комбинация трех аминокислот – полезна для тех, кто пытается сжечь жир без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.
      ПОДРОБНЕЕ
      О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок
      Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья.