Упражнение лесоруб: Упражнение дровосек на блоке, с гирей и гантелью: работа на пресс

варианты в блоке, с гантелей и гирей

Упражнение дровосек – это комплексное движение для проработки мышц пресса. Помимо мощной прокачки абдоминальной зоны с акцентом на косые мышцы живота, оно также задействует спину, плечи и руки. Может выполняться в тренажерах или с любым типом отягощений, в том числе и без веса (начальный вариант).

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Упражнение дровосек на блоке
4. Упражнение обратный дровосек
5. Упражнение дровосек с гантелей
6. Упражнение дровосек с гирей
7. Рекомендации по внедрению в тренировку
8. Чем заменить упражнение
9. Заключение
10. Упражнение дровосек в видео формате

Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.

Основные плюсы:

• Проработка косых и прямой мышц живота.
• Улучшение осанки за счет укрепления кора и мышц верхней части спины.
• Возможность выполнять движение с большим весом, ускоряя прогрессирование.
• Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их в размере.
• Развивает взрывную силу и возможность быстро сокращать мышцы живота (часто применяется в единоборствах).
• Одинаково эффективно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.

Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.

Какие мышцы работают

Во время классического выполнения движения нагрузка ложится на:

• Косые мышцы живота.
• Прямую мышцу живота.
• Поперечную мышцу.
• Поясницу.

Дополнительная нагрузка ложится на:

• Широчайшие.
• Дельты.
• Трицепсы.
• Разгибатели спины.

Упражнение дровосек на блоке

Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.

Техника:

1. Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
2. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
3. Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора.

Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.

Упражнение обратный дровосек

В отличие от классической версии, обратный дровосек делает акцент на верхнюю часть косых мышц живота, дельты и широчайшие.

Техника:

1. Прикрепите рукоять к нижнему блоку и удерживайте её двумя руками. Немного согнитесь вниз (с ровной спиной).
2. Мощным рывковым движением переводите вес с нижней позиции в верхнюю по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину.
3. В более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Как и при работе с верхнем блоком, важно ощущать нагрузку даже в начальной позиции. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса.

Упражнение дровосек с гантелей

Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.

Техника:

1. Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
2. Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
3. Без паузы верните гантель в исходную позицию.

Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения.

Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.

Упражнение дровосек с гирей

Дровосек с гирей – это отличный пример правильного силового выполнения. Инерция снаряда позволяет сделать упражнение аналогом махов, но с акцентом на косые мышцы. Главная особенность версии с гирей в том, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда предельно нагружается почти вся верхняя часть тела, для роста массы и силы — это идеальный вариант.

Техника аналогична варианту с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «гасить» инерцию за счет мышц плеч и кистей.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Старайтесь делать упражнение в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не утомлены.
• Для прогрессии лучше считать количество повторений в сете, хотя при работе с минимальным весом также можно отслеживать количество времени подхода.
• На каждую сторону оптимально выполнять по 12-20 повторений, в зависимости от веса.
• Рекомендуется делать 3-4 сета так, чтобы последний выполнялся до полного отказа.

Чем заменить упражнение

Увы, одним движением нельзя заменить это упражнение без потери эффективности. Это связано с его комплексным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов для замены выделяют:

• Связка из боковых и классических скручиваний.
• Сочетание обычной версии «скалолаза» с перекрестным вариантом (колено движется к противоположному плечу).
• Суперсет из скручиваний на римском стуле и подъемом ног в висе (с отведением ног в стороны).

Заключение

Популярность «дровосека» вновь вернулась с приходом в фитнес эры функциональных и комплексных упражнений. Это движение универсального типа, которое можно делать с любым снарядом, от тренажера и гирь, до тренировочного молота. Оно одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин, хотя с целью предотвращения расширения талии девушкам рекомендуется работать в многоповторном стиле и с малыми весами.

Упражнение дровосек в видео формате

А также читайте:
Как делать упражнение молитва →
Тренировка мышц живота в тренажерном зале →

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Упражнение «дровосек» на нижнем блоке

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,2

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияПлиометрика (взрывная сила)

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Прикрепите стандартную рукоять к нижнему блоку. Встаньте боком, возьмите рукоять и отойдите, чтобы создать натяжение троса и приподнять вес. Присядьте и возьмите рукоять обеими руками. Одним движением потяните рукоять вверх по диагонали. Для увеличения амплитуды, во время поворота разворачивайте стопу.

Правила выполнения упражнения

1. Прикрепите стандартную рукоять к нижнему блоку.
2. Встаньте к тренажёру боком, возьмите рукоять одной рукой и отойдите, чтобы создать натяжение троса и приподнять вес. Ваша вытянутая рука должна быть на одной линии с тросом.
3. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмите рукоять обеими руками (вытянутыми).
4. Одним движением потяните рукоять вверх по диагонали, пересекая тело. Руки должны быть полностью выпрямлены над головой.
5. Держите спину прямой, а руки близко телу. Для увеличения амплитуды, во время поворота корпуса разворачивайте стопу.
6. Медленно, контролируя движение, разверните обратно сначала руки, затем корпус.
7. Работайте до мышечного отказа и поменяйте стороны.

Альтернативные упражнения

8,6

6,1

5,3

5,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Лучшая программа тренировок лесоруба

Очевидно, я знаю, как поддерживать себя в форме.

Они собирались использовать меня как мускулистого парня на рулонах бумажных полотенец, но они хотели, чтобы я подстриг бороду ! Так что, очевидно, я сказал им, куда они могут прилепить рулоны бумажных полотенец.

Но в любом случае многие люди спрашивают меня, что я делаю, чтобы оставаться в форме. Итак, я считаю, что этот вопрос нужно снять на этой неделе!

Жизнь дровосека

Теперь я твердо верю, что просто усердно работать — это все, что нужно, чтобы человек оставался сильным и стройным. Только мальчики с фальшивыми мышцами беспокоятся о «повторениях» и «максимуме». Я просто беспокоюсь о том, чтобы сделать работу. Поэтому я не сосредотачиваюсь на конкретной «тренировке» как таковой. То, что у меня есть, на самом деле просто образ жизни — жизнь лесоруба.

Я рубил деревья. Рубить дрова. Возить пиломатериалы. После добрых 10 часов или около того, я изрядно вспотел. Это все упражнения, которые мне нужны!

Но я понимаю, что не каждый имеет благословенную привилегию жить настоящей жизнью лесоруба. Мы, лесорубы, настолько эффективны в своей работе, что у нас не так много работы! Итак, если вы не лесоруб по профессии, но все же хотите стать #дровосеком, я разработал для вас программу обучения.

Тренировка дровосека

Прежде чем я расскажу о специфике тренировки дровосека, несколько важных замечаний:

• Рубашка должна быть всегда надетой. Это работа, а не представление.
• Никакой этой «предтренировочной» фигни. Выброси это.
• Эти упражнения отлично подходят и лесорубам, но НЕ в том случае, если вы хотите сфотографироваться только в спортивной одежде.
• Это можно делать где угодно, кроме церкви. Абонемент в спортзал не требуется.

Тренировка дровосека повторяет 3 задачи, которые дровосек выполняет каждый день: боковая рубка (при рубке деревьев), поперечная рубка (при распиливании бревен) и рубка вниз (при раскалывании дров).

1) Резак для деревьев (боковое рубление)

Очевидно, ничто не сжигает калории при рубке деревьев так, как это происходит на самом деле. Но если у вас нет доступа к лесу, полному древесины, упражнение «Боковая рубка» может стать достойной заменой.

Вам понадобится: тяжелый камень, замороженная индейка или маленький ребенок (15-20 фунтов)

• Держите выбранный тяжелый предмет обеими руками прямо перед собой, руки полностью вытянуты.
• Быстрым рубящим движением покачайте обеими руками из стороны в сторону, слева направо, как будто рубите топором красивую сосну Ponderosa.
• Обязательно скручивайте бедро при каждом взмахе — это задействует корпус и поможет дольше рубить.
• Продолжайте это движение, не останавливаясь, пока ваша индейка полностью не оттает или ребенок не начнет плакать. По понятным причинам камень — лучший вариант для длительных тренировок.

2) Собачья пила (поперечный распил)

У каждого дровосека большие сильные предплечья и широчайшие, наращенные пилой. Это упражнение повторяет поперечный распил — один человек распиливает бревно.

Вам понадобятся: большая собака, поводок и миска с его любимой едой. Также разумно носить обувь с хорошим сцеплением.

• Прикрепите поводок к собаке и держитесь за поводок обеими руками, поставив перед собой миску с вкусным собачьим кормом. Вы должны стоять достаточно далеко от еды, чтобы собака могла дотянуться до нее только тогда, когда вы полностью вытягиваете руки перед собой.
• Неоднократно вытягивайте руки, чтобы собака могла дотянуться до еды и попробовать ее на вкус, прежде чем использовать всю свою выдержку, чтобы снова потянуть поводок к вам. Это заставит вас почувствовать ожог, связанный с длительным пилением.
• Большие собаки и более вкусная еда делают тренировки еще более изнурительными. Обязательно поддерживайте хорошую форму.
• Вы закончите, когда порвется поводок, закончится еда или когда щенок вырвется и вы не сможете его поймать.

3) Метание топора (рубка вниз)

Как только дерево повалено, дровосек должен расколоть его на куски. Метание топора — это не только веселое развлечение, оно также тренирует верхнюю часть тела, как если бы вы рубили дерево.

Вам понадобятся: топорик и что-то деревянное, чтобы метать. Для удобства горожан я открываю несколько городских площадок для метания топоров в черте города (оцените одно из наших мест в Юте, Айдахо или Вашингтоне) с заранее подготовленными мишенями!

• Отведите топор назад, прямо за голову, затем махните руками за плечи быстрым движением вперед (как рубите дрова!)
• Отпустите топор, когда он окажется прямо перед вашей головой, по прямой линии к цель.
• Убедитесь, что вы прошли весь путь руками, чтобы они оказались за вашим телом.
• Даже если вы не будете каждый раз вонзать топор в цель, это все равно хорошее упражнение.

Итак, тренировка дровосека.

Я по-прежнему предпочитаю тяжелый рабочий день, чтобы поддерживать свою мужественную фигуру, но я надеюсь, что этот режим может быть полезен менее удачливым, которые не являются лесорубами по профессии. По крайней мере, вы все еще можете иметь тело одного из них. Соберите группу друзей и отправляйтесь в одно из наших мест для метания топоров, чтобы попрактиковаться. Узнайте больше о тонкостях метания топора, чтобы стать лесорубом, о котором вы всегда мечтали!

— Хибер, Человек-топор

Офигенная тренировка Натана Уотерфилда, профессионального лесоруба и звезды серии Timbersports. Проживать свои дни в клетчатой ​​одежде, рубить огромные куски дерева под солнцем, быть таким гризли, как вам, черт побери, это нравится?

Познакомьтесь с Натаном «Баккетом» Уотерфилдом, настоящим Полом Баньяном, которому суждено воплотить в жизнь эту мечту.

Уотерфилд проводит дни, работая лесоводом (также известным как хирург по деревьям). В свободное время он является одним из лучших спортсменов на трассе Stihl Timbersports Series. Несмотря на то, что ему всего 5 футов 10 дюймов и 19 лет.0 фунтов, Уотерфилд оказался одним из самых опытных участников тура, путешествуя по миру, чтобы участвовать в мероприятиях, включая предстоящий чемпионат США на German Fest Milwaukee, который пройдет 28-30 июля.

Предоставлено серией STIHL TIMBERSPORTS.

«Было бы здорово, если бы мы могли тренироваться пять дней в неделю по восемь часов в день, но это не так», — говорит Уотерфилд Мужской фитнес . «Это очень похоже на многие другие малоизвестные виды спорта — у большинства спортсменов другие профессии. Мне повезло, что я могу использовать свою настоящую работу, чтобы оставаться в форме. Чаще всего моя обычная дневная работа, вероятно, сжигает в два раза больше калорий, чем средняя тренировка, а затем я тренируюсь после этого».

Но в отличие, скажем, от футбола или бейсбола, стать настолько большим и сильным, насколько это возможно, не обязательно значит стать лучшим лесорубом. Уотерфилд ранее тренировался с футбольной командой Сиракузского университета, и, хотя он прибавил около 20 фунтов мышц, он обнаружил, что дополнительная сила не привела к повышению способностей.

«Я думал, что это было здорово, но на самом деле это испортило мне нарезку», — сказал Уотерфилд. «Я приседал больше, чем когда-либо, и мои трапеции были огромными. Но потом я поехал на большое соревнование, и после тренировок большую часть зимы я просто использовал силу, чтобы размахивать топором. Моя форма была ужасной. Я заменил свою технику вновь обретенной силой, и это сделало меня хуже резчиком».

Таким образом, вместо того, чтобы набирать массу во время подготовки к соревнованиям, Уотерфилд сосредоточился на тренировках, которые улучшают его форму, силу и выносливость. Он включает в себя одну часть оборудования: гири.

У Уотерфилда постоянная работа, поэтому, как только он приходит в спортзал, чтобы тренироваться, он знает, что должен эффективно использовать свое время. А поскольку он не может взять с собой бензопилу, когда тренируется у стойки для гантелей, Уотерфилд нашел способы имитировать движения, которые он использует на соревнованиях по распиливанию и рубке дров, используя гири.

«Ближе всего к воспроизведению этих движений я подошёл к тренировкам с гирями, — сказал Уотерфилд. «Заниматься гирями весело, потому что здесь много техники, и техника очень похожа на то, что мы делаем на сцене. Работа над техникой так же важна, как и вес и количество повторений, которые вы делаете».

Уотерфилд поделился тренировкой с гирями, которую он использовал для подготовки к чемпионату США среди профессионалов, где он соревнуется в шести дисциплинах: три упражнения на рубку (трамплин, подсечка снизу и подсечка стоя) и три упражнения на пиление (Stihl Stock Saw, Hot Saw и Single Buck).

«Ядро огромное. На каждом мероприятии, которое мы проводим, ваша основная сила и стабильность имеют первостепенное значение», — сказал Уотерфилд. «Наличие действительно сильных ног помогает, так что у вас может быть действительно хорошая основа, потому что все, что мы делаем, зависит от наших ног — когда вы размахиваете топором, поднимаете пилы, перемещаете пилы — эта прочная основа действительно важна. Если у вас нет сильного ядра, то основа — это излишество».

Тренировка Уотерфилда длится около 30 минут, а основным приемом для него является рывок гири.