Упражнение для внутреннего бедра: Упражнения для внутренней поверхности. Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Упражнения для внутреннего бедра в домашних. Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Беременность

Даже очень стройные девушки наверняка сталкивались с проблемой лишнего объема или отсутствия тонуса на внутренней стороне бедер. Эта «ленивая» часть ноги почти не участвует в повседневных нагрузках и даже многие комплексные упражнения для ног не прорабатывают должным образом мышцы внутренней поверхности. Поэтому без целенаправленных специальных тренировок тут не обойтись. Давайте рассмотрим несколько примеров упражнений, благодаря которым внутренняя поверхность бедер станет упругой и подтянутой.

Существует много видов упражнений для данной группы мышц, и среди них легко можно подобрать подходящее — то, которое лучше других позволит «прочувствовать» тренируемые мышцы. Но не стоит останавливаться на одном упражнении. Для большей эффективности лучше выбрать комплекс из 2-3 типов упражнений, и прорабатывать каждую ногу по очереди. Количество повторений упражнения должно быть максимальным, поэтому старайтесь с каждой тренировкой увеличивать эту цифру. В тот момент, когда Вы сможете делать 35-40 повторений, лучше добавить на ноги утяжелители, чтобы тренировка была более интенсивной и занимала меньше времени.

Упражнение для внутренних мышц бедер на основе приседаний

Это упражнение лучше всего подходит для новичков, оно очень простое и в нем легко контролировать интенсивность нагрузки.

Исходная позиция
— стоя, ноги развернуты пятками друг к другу на большом расстоянии, так, чтобы ступни образовывали одну линию (2-я танцевальная позиция), руки на поясе. Из этого положения производятся приседания вниз. Опускаться необходимо как можно ниже, но при этом так, чтобы колено ни в коем случае не выходило за линию пальцев ног. В случае, если Вы еще можете опуститься ниже, а колено уже слишком сгибается — нужно просто расставить ноги пошире. При этом очень важно следить за тем, чтобы на протяжении всего занятия стопы сохраняли исходную позицию — были обращены пятками друг к другу и образовывали 1 линию.

Упражнение для внутренней стороны бедра с отведением ноги

Это одно из самых эффективных упражнений. Оно подходит для разного уровня подготовки, и отличается исходным положением и количеством повторений.

Исходная позиция
— лежа на боку, ноги одна на другой, спина и колени прямые. Нижнюю руку подкладываем под голову, а верхнюю — выставляем вперед для равновесия. Верхнюю ногу сгибаем в колене и выставляем вперед также для баланса (новичкам можно отставлять ногу назад). Из этого положения медленно поднимаем нижнюю ногу и опускаем обратно, не ложа на пол. Важно следить за тем, чтобы колено нижней ноги было прямым, а корпус оставался в равновесии и не заваливался ни вперед, ни назад.

Упражнение для внутренней части бедер «Ножницы»

Это упражнение хорошо тем, что одновременно подкачивает не только ноги, но и нижнюю часть живота, которая тоже является весьма проблемной.

Исходная позиция
— лежа на спине, ноги вместе, подняты до угла в 90, носочки натянуты, поясница прижата к полу, руки расставлены в стороны для баланса. Из этого положения медленно разводим ноги на максимальное расстояние (при этом носки на себя) и сводим их в исходное положение (носки снова натянуты). Важно следить, чтобы угол ног и пола оставался прямым, а поясница плотно прилегала к полу.

Должна сказать, что я большая поклонница упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Разве не здорово находясь в уютной и комфортной атмосфере собственного дома, работать над телом? И при этом не нужно покупать никаких тренажеров или дополнительного оборудования!

Сегодня я расскажу об упражнениях, которые позволят вам привести в тонус внутреннюю часть бедер, не выходя из дома!

1. Приседания плие

Классические приседания являются крайне эффективным упражнением для бедер.

Но поскольку ваша задача привести в надлежащую форму их внутреннюю поверхность, то я бы посоветовала приседания плие.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты наружу под углом 45°.

Начините выполнять упражнение, опускаясь в присед так, будто садитесь на невидимый стул.

2. Приседания плие с прыжками

Если хотите сделать предыдущее упражнение более интенсивным, то добавьте к нему прыжки!

Поднимаясь из приседа, оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке коснитесь подошвами ступней друг друга.

Чтобы задействовать целевые мышцы и предотвратить травмы, необходимо следить за правильностью выполнения всех движений.

3. Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на правый бок и поместите локоть так, чтобы он оказался прямо под плечом.

Левую ногу согните и поставьте перед правой.

Напрягите мышцы кора, а ступни расслабьте.

Правой ногой выполняйте ритмичные движения вверх-вниз.

Чтобы избежать непропорционального развития мышц, делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону тела.

4. «Ножницы»

Помимо внутренней поверхности бедер «ножницы» позволяют проработать нижнюю часть пресса.

В данном видео показаны попеременные движения ногами вверх и вниз, однако вы также можете двигать ими крест-накрест.

Вытягивайте носки вперед, и работайте в небольшой амплитуде, чтобы еще активнее задействовать целевые мышцы.

5. «Попрыгунчик» со скрещиванием ног

Это упражнение похоже на обычного «попрыгунчика», однако, как вы уже догадались из названия, при каждом приземлении нужно скрещивать ноги.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите вместе.

Поднимайте таз вверх, а затем опускайте.

Как ясно из названия, мостик прорабатывает ягодицы, однако при этом он является отличным средством привести в тонус внутреннюю часть бедер, так что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев!

7. Приседание с опорой на стену

Звучит легко?

На самом деле это статическое упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Но зато эффективности ему не занимать!

Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги, как будто готовитесь к выполнению приседаний.

Опуститесь вниз так, чтобы бедра оказались параллельны полу (то есть ноги должны быть согнуты под углом 90°). Руки положите на бедра.

Приведенные упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте.

Воспользуйтесь их универсальностью и работайте над построением изящных и подтянутых бедер, не выходя из дома!

А вы знаете еще какие-нибудь упражнения для внутренней поверхности бедер?

Внутренняя поверхность бедер является одной из самых распространенных проблемных зон. При этом стоит отметить, что недостатки в этой части тела имеют не только полные, но и стройные девушки. Для того, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, понадобятся специальные тренажеры или упражнения. Подробнее о них расскажем в статье.

Суть проблемы

Дело в том, что кожа в этом месте более тонкая и менее упругая, а также внутренняя поверхность бедер является тем местом, где больше всего скапливается жир. Соответственно это дряблые места, которые могут напоминать холодец и даже сотрясаться при ходьбе.

У худых женщин противоположные проблемы. Как уже было сказано выше, внутренняя поверхность бедра является местом, где хранится жир. В том случае если жира у человека немного, то между ногами образуется промежуток. Чем худее женщина, тем больше тот промежуток.

Стоит отметить, что у мужчин жировые отложения на ногах гораздо меньше, жир в основном скапливается на животе. Так что они реже страдают от жира на внутренней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедер относятся к приводящим мышцам. В данную группу мышц входят тонкая, длинная приводящая, крупная приводящая и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы. Основной функцией данной группы мышц изменение положения бедра. Другими словами, при помощи этих мышц мы сводим и разводим ноги.

Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

Большая часть людей, которые хотят изменить эту часть тела, хотят похудеть и избавится от большого количества жира, скопленного в этой части тела. Упражнения, которые должны помочь убрать излишки жира с этой области и накачать мышцы бедра, ориентированы на сдвигание и раздвигание ног, осуществляемое с определенным усилием.

Однако стоит учесть, что похудеть в одном конкретном участке тела практически невозможно. Так что если хотите убрать излишки жира с этого места необходимо общее похудение. Одних упражнений мало, нужно пересмотреть свое . Большая часть диет предусматривает полное исключение или серьезное ограничение в жирных, сладких и мучных блюдах.

Подобные ограничения могут сказаться не только на весе, но и благотворно отразится на состоянии кожи, а именно способствовать .

Помимо диеты и упражнений в подтягивании этой области могут помочь косметические процедуры, а также , которые помогают удалить с этого места лишнюю жидкость и сделать кожу более упругой. Однако данные процедуры являются вспомогательными и без диеты и упражнений практически бесполезны.

Какие тренажеры подходят для этих целей

• Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
• Гантели.
• Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

Специальные , используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.

При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно.
Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

Стоит отметить, что помимо специальных тренажеров, предназначенных для проработки мышц внутренней части бедер, на эту область могут повлиять такие кардиотренажеры, как , велосипед, степпер и , которые способствуют потери жировых отложений и в общем приводят мышцы ног в порядок.

Покупка тренажеров

Приобрести тренажеры и спортивный инвентарь можно в специальном магазине, где продавцы объяснят все особенности предлагаемого товара, а также через интернет-магазин, где помимо фотографий предоставляется подробная техническая характеристика предлагаемого товара.

Как выбрать подходящий

При приобретении тренажеров необходимо учитывать его стоимость, максимальную и минимальную нагрузку, которую он оказывает на мышцы и другие системы организма и ее виды (дело в том, что силовые нагрузки полезны далеко не всем), а также его вес и размер.

Сколько стоит

Стоимость тренажера зависит от его размеров, нагрузки, которую он оказывает, функций и производителя.

Популярные производители

Наиболее популярными производителями тренажеров и спортивного инвентаря являются фирмы CYBEX, и многие другие.

Общие принципы построения тренировок для стройных ног

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть мышцы, выполнив разминку. После окончания занятий необходимо или снова выполнить упражнения на растяжку, или выполнить легкие упражнения, к примеру, походить или покрутить пять минут. Сразу садится отдыхать нельзя.

Какие упражнения могут помочь

Упражнения, которые помогут привести в порядок внутреннюю сторону бедер в порядок, направлены на сдвигание ног с усилием, а также на их растяжку и нагружение. Это сведение и разведение ног, выполняемое с использованием специального инвентаря и тренажеров, а также без них, приседание с грузом и без и т.д.

Техника выполнения упражнений

Подтянуть и подкачать мышцы внутренней части бедра можно и в домашних условиях, выполняя упражнения, для которых понадобится только и желание их делать. Стоит отметить, что перед выполнением упражнений для большей эффективности мышцы нужно разогреть, то есть выполнить разминку. Сделать это можно при помощи упражнений на растяжку.

Подъем ног

Необходимо выполнять от десяти до двадцати подъемов ног.

Наиболее популярным упражнением, выполнение которого не требует использование специального инвентаря, является подъем ног из положения лежа на боку.

Необходимо принять исходную позицию, чтобы не изменять положения тела во время выполнения упражнения можно подпереть его рукой, согнутой в локте.

Потом также аккуратно вернуть ее в прежнее положение. Можно выполнить от пятнадцати до двадцати поднятий, после чего перевернуться на другой бок и поработать другую ногу.

Помимо поднимания одной ноги выполнять одновременно подъем обеих ног, плотно сдвинутых, на небольшую высоту.

Упражнение “ножницы”

Необходимо выполнить тридцать скрещиваний.

Еще одним упражнением, которое можно выполнять для уменьшения объема жировых отложений в районе внутренней стороны бедра, а также для укрепления мышц, являются ножницы.

Необходимо лечь на пол, поднять ноги таким образом, чтобы угол между поднятыми ногами и туловищем был чуть более девяносто градусов.

При этом расстояние между скрещенными ногами должно быть не менее двадцати сантиметров.

Приседания выполняют подходами, каждую неделю увеличивая количество приседаний.

Приседания также могут помочь в избавлении от лишнего жира на внутренней стороне бедра.

Однако для проработки именно этой группы мышц необходимо делать это упражнение определенным образом.

Нужно встать, максимально широко разведя ноги. При этом носки должны смотреть не прямо, а в стороны.

При приседании необходимо, чтобы при сгибании ног образовывался угол девяносто градусов, а бедра находились параллельно полу.

Внутренние части бедер нуждаются в постоянной разработке путем задействования расположенных в этой области мышц при выполнении ежедневного комплекса упражнений. В повседневной жизни данные участки тела практически не несут нагрузок, поэтому интенсивность и высокая частотность тренировок необходимы для похудения этих зон.

Обычно упражнения для избавления от лишнего жира в области внутренней части бедер включаются в общую программу похудения, выбранную конкретным человеком. С помощью их выполнения похудение и укрепление мышц будет происходить равномерно. Человек не только избавится от подкожного жира, но и сможет осуществить профилактические меры для обеспечения организма ресурсами, необходимыми в борьбе с негативными погодными и бактериологическими факторами окружающей среды.

Видео — 8 упражнений для внутренней части бедра

Общая тренировка, включающая упражнения для внутренней части бедер, предусматривает несколько этапов проведения:

1. Небольшая кардио разминка.
2. Общеукрепляющие упражнения средней интенсивности.
3. Полные приседания с изменением расстояния между положением стоп.
4. Отжимания в чередовании с прыжками.
5. Осуществление выпадов.
6. Простые приседания высокой интенсивности.
7. Кардио тренировка со средней скоростью выполнения упражнений.
8. Специализированные упражнения для внутренней части бедра (представлены в блоке ниже).
9. Кардио тренировка с максимальной интенсивностью.
10. Комбинация упражнений для внутренней части бедер с приемами разработки мышц пресса.
11. Растяжка.

Если принято решение заниматься упражнениями без инструктора, необходимо соблюдать баланс между достижением оптимального эффекта и отсутствием перегрузок. Так можно получить отличный результат и не допустить болевых ощущений в мышцах после проведения тренировок. Также следует подобрать оптимальный костюм для выполнения упражнений и обувь.

Упражнения для разработки внутренней поверхности бедер

Упражнения для корректировки формы внутренней части бедер отличаются простотой в исполнении. Чтобы они проявили большую эффективность, необходимо выполнять их как можно чаще, производить большое количество повторений. С помощью легких упражнений можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но снизить суммарный объем этих областей, нивелируя лишний подкожный жир. Для выполнения таких упражнений нет необходимости в получении специальных знаний или приобретении навыков.

Скрещивания

Правильное выполнение упражнения «Скрещивание»

Следует удобно расположиться на спине и положить руки под ягодицы. При этом спина максимально прилегает к горизонтальной поверхности. Нижние конечности приподнимаются над полом на 30 см. Ноги поочередно скрещиваются и разводятся. При выполнении данного упражнения следует проконтролировать, чтобы внутренняя часть ног была напряжена. Делаются 20 приемов, затем нужно подождать 20-40 секунд, после чего произвести еще 2 таких подхода.

С помощью этого упражнения достигается видимый эффект за минимальное количество времени. При его выполнении подвергается активной разработке не только внутренняя часть бедра, но и ягодицы. Для правильного осуществления упражнения необходимо поставить ноги в широкую позицию, и вывернуть стопы носками наружу. Каждое приседание выполняется с затратой определенных усилий.

При опускании вниз необходимо продолжать двигаться в заданном направлении до тех пор, пока мышцы человека не ощутят значимое напряжение, а общая линия бедер не расположится четко параллельно полу. При достижении нижней точки следует, напрягая мышцы ягодиц, аккуратно вернуться в исходное положение. Приседания рекомендуется осуществлять в течение 60 секунд, после чего можно сделать перерыв на 20-40 секунд. Таким образом в сумме следует выполнить 3 подхода.

Выпады

Это отличное средство для борьбы с излишними отложениями в труднодоступных зонах. Принцип их осуществления довольно прост. Следует занять ровную позицию и поочередно производить выпад каждой ногой. При этом таз подается назад, а вторая нога остается в прямом положении, немного натягиваясь. На ногу, делающую выпад, перенаправляется масса тела. При этом в колене конечность должна образовывать прямой угол.

Выпады — это отличное средство для борьбы с излишними отложениями в труднодоступных зонах

Махи

Очень простые упражнения, которые можно выполнять не только в определенном комплексе, но и при появлении свободного времени. Человек переходит в исходное положение стоя. Правая нога может быстро или медленно подниматься, в зависимости от спортивной подготовки, затем конечность опускается в исходную позицию. Необходимо постоянно сохранять напряженное состояние мышц и контролировать ровное положение ног. В первое время удержание равновесия может стать проблемой. Чтобы решить ее, необходимо опереться на твердый предмет, например, стол, стул или стену. Каждой ногой выполняется 15-20 махов. Упражнение выполняется в 3 подхода.

Ласточка

Упражнение отлично помогает сделать внутренние части бедер ровными и подтянутыми. Результат проявляется очень быстро. Вместе с проработкой проблемных зон обеспечивается хороший тонус для всех мышц, а также способствование активному похудению. При выполнении этого упражнения необходимо постоянно следить за сохранением равновесия. Если сделать этого не удается, следует придерживаться за какой-либо надежный предмет, например, стул, ручку тренажера или стену.

Упражнение «Ласточка» отлично помогает сделать внутренние части бедер ровными и подтянутыми

Нога поднимается назад с одновременным наклоном головы и корпуса вперед. Руки располагаются в разные стороны, имитируя крылья ласточки. Быстрая помощь в разработке внутренней поверхности бедер при выполнении этого упражнения состоит в том, что необходимо постоянно производить балансировку для удержания равновесия, для чего неизменно задействуются как внешняя, так и внутренняя области бедер. Следует осуществить не менее 10 повторов для каждой ноги.

Занимается стандартное ровное положение с постановкой ног на ширину плеч. Следует уже в этом положении постараться прочувствовать внутреннюю часть бедер, а также не забывать держать ровную осанку. Колено работающей ноги отклоняется в сторону. Конечность приподнимается, выполняя скользящие движения относительно второй ноги. Следует во время выполнения упражнения постоянно стараться как можно сильнее отклонять работающую ногу в сторону.

При выполнении упражнения необходимо следить за положением таза, нельзя его разворачивать. Бедра должны располагаться на одной условной линии, при этом постоянно смотреть вперед. Это упражнение позволяет прочувствовать и разработать даже те мышцы ноги, которые невозможно активно задействовать при выполнении большинства других движений. Следует повторить технологию подъема ноги минимум 30 раз подряд.

Подъем на носках

Это упражнение адаптировано не только для внутренней части бедра, но позволяет развить и укрепить мышцы ног по всей протяженности. Следует занять удобное положение стоя, располагаясь неподалеку от спинки стула. Левая рука опирается на его спинку, а правую можно положить на пояс. Ноги составляются вместе, носки направляются врозь, при этом их стоит удерживать максимально вывернутыми.

Следует полностью вытянуться, представив, будто сквозь тело человека должна пройти ось. Подбородок держится прямо, так как взгляд необходимо направлять перед собой. Бедра следует вплотную прижать друг к другу с последующим их напряжением. Следует приподняться на носочки, задержать дыхание, а затем опуститься в исходное положение. При выполнении этого упражнения значительной проработке подвергаются не только бедра, но и икроножные мышцы. В работу включаются даже самые мелкие мышцы, которые невозможно проработать при выполнении упражнений в тренажерном зале.

Данные поднятия осуществляются в количестве не менее 30. Если выполнять их в небольшом количестве, организм подвергнется обратному эффекту. Человек будет чувствовать боль в конечностях на следующий день после осуществления упражнения. При многоразовом повторении поднятий и выполнении последующей растяжки неприятные ощущения проявляются крайне.

Подъем ягодиц на фитболе (гимнастическом мяче)

Название упражнения	Технология выполнения
Захват мяча ногами	Необходимо лечь на спину, приподнять ноги, вытянув их углом и сжав мяч. Следует оставить мышцы в напряженном состоянии на 10 секунд. Выполняется около 5-7 повторов
Приседания с фитболом	Следует расположиться на мяче в сидячем положении сжать его бедрами, при этом расставить ноги на максимальное расстояние друг от друга. Руки вытягиваются в стороны. Необходимо медленно вставать, перераспределяя массу тела на определенную ногу, а вторую при этом поднимать. Мяч остается в неизменном положении. Затем данные действия выполняются для второй ноги. В сумме должно получиться не менее 10 приседаний
Упражнения с мячом из положения лежа	Обладают высокой эффективностью, при этом отсутствует повышенная нагрузка на позвоночник. Ноги помещают на мяч, выполняя движения и поочередно меняя их положение. Разработка мышц таким способам позволяет людям осуществлять те упражнения, в которых они сами ощущают необходимость

Для похудения внутренней части бедер необходимо выполнять комплексные меры, сочетая тренировку с общими упражнениями для сброса веса всего тела. Также нужно следить за своим рационом, употребляя полезные блюда в умеренном количестве. Если выполнять упражнения по правилам, соблюдая предлагаемое количество повторов, результат не заставить себя ждать.

Одно из самых проблемных мест на женском теле – внутренняя сторона бедра. Именно там скапливаются жировые отложения, которые убрать бывает труднее всего. Это обусловлено тем, что при большинстве нагрузок данная зона не прорабатывается, поэтому зачастую приходится применять специальные упражнения, направленные именно на внутреннюю сторону бедра.

Упражнения для внутренней части бедер

Чтобы сжигание жира в этой зоне происходило наиболее эффективно, необходимо применять различные упражнения и сочетать это с правильным питанием.

Упражнения в спортзале

Здорово, если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале. С помощью некоторых тренажеров можно укрепить внутреннюю часть бедер и избавиться от ненавистного жира.

Выполняйте все упражнения с осторожностью, особенно если вы до этого не занимались в спортзале. В случае сильных острых болей прекращайте занятия. Но не стоит пугаться тянущей боли в ногах – это крепатура, которая абсолютно нормальна при подобных нагрузках. Она говорит о том, что мышцы развиваются. Напротив, ее отсутствие сигнализирует о стянутости мышечной ткани.

Упражнения в домашних условиях

В случае, если по каким-то причинам вы не можете заниматься в спортзале, существует комплекс упражнений для занятий дома. Они не менее эффективны в плане сжигания жировых отложений в проблемной зоне.

Конечно, чтобы упражнения для похудения внутренней части бедер давали больший эффект и сопровождались неплохими результатами, нужно скорректировать свой рацион, например или . Главные враги красивых бедер – жирные и сладкие продукты. К сожалению, от жареной картошки и шоколада придется отказаться. Но взамен вы получите красивые ножки!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

1. Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
2. Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
3. Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

как избавится от жира на внутренней поверхности бедра?

06 августа 2009, 23:57

#1

07 августа 2009, 00:07

#2

07 августа 2009, 09:38

#3

07 августа 2009, 13:11

#4

07 августа 2009, 21:10

#5

07 августа 2009, 22:19

#6

11 августа 2009, 18:25

#7

13 августа 2009, 19:42

#8

14 августа 2009, 02:01

#9

31 августа 2009, 21:28

#10

31 августа 2009, 21:37

#11

укрепляет внутрен часть бедра и еще такое упражнение. ..мяч гимнастический между ног,меду коленей….сами сидите на скамье, и пытаетесь сжимать коленями мяч..30*4

15 сентября 2009, 13:25

#12

19 сентября 2009, 22:05

#13

Тивинта

ГУАМ (холодное обертывание)…

10 октября 2009, 19:11

#14

10 октября 2009, 19:15

#15

маришка

может хулахуп поможет

10 октября 2009, 19:17

#16

Кузькина мать

Почащк мужчину ногами обнимайте. этой самой внутренней стороной.

10 октября 2009, 19:19

#17

Гость

Кузькина мать

</p><div><span>маришка</span>​<p>мож​ет хулахуп поможет</p></div><p&g​t; <br>Почащк мужчину ногами обнимайте. этой самой внутренней стороной.

тю! лучше скакать на коне! и попа от целлюлита избавится!

24 октября 2009, 23:10

#18

Современная диагностика и лечение более чем 120-ти заболеваний такие как : ожирение и целлюлит, аллергия, астма, бесплодие, геморрой, диабет, импотенция, облысение, псориаз, рак, и мн.др.

Лечебные сеансы продолжительностью 1-1.5 часа каждый 3-4 раза в неделю (в зависимости от заболевания)

Стоимость лечебных курсов рефлексотерапии :

2-х недельный от 3500 $

3-х недельный от 5000 $

Мы подберем для Вас туристические экскурсии по историческим местам Иерусалима, Нацерета, Кесарии .

Для Вас будет предложен отдых на Мертвом, Красном и Средиземном море, а также развлекательные программы в Тель-Авиве и Хайфе.

Для предварительной записи обращайтесь на русском языке:

Тел. 972-3-546-416-701 и \ или e-mail:[email protected]

Михаил Львович

С уважением Siloutec Clinics LTD

07 ноября 2009, 15:22

#19

По себе испробовано. По пол-часа на каждую ногу ( с дополнением физ. упражнений ( лучше атлетика в дом. условиях ).

Результат стал виден через два месяца,буду стараться дальше.

P.S. Эта штукенция плюс ещё от целлюлита избавляет 😉

07 ноября 2009, 15:26

#20

=)

Бабоньки, вы когда-нить слышали о такой штуке как деревянный массажёр? Не дорого и видимый результат. Только покупать с ручкой и зубиками. Тереть проблемные места, как «ушки» , внутренние бёдра и т.д. Быстрота результата зависит от времени трения, так что, всё в ваших руках. Конечно с дополнением других упражнений.

По себе испробовано. По пол-часа на каждую ногу ( с дополнением физ. упражнений ( лучше атлетика в дом. условиях ).

Результат стал виден через два месяца,буду стараться дальше.

P.S. Эта штукенция плюс ещё от целлюлита избавляет 😉

05 января 2010, 16:19

#21

Есть еще упражнение:Нужно зажать между коленями мяч и пытаться сжать. ..Действие именно на мышцы внутренней части бедра

11 июля 2010, 19:46

#22

Эксперты Woman.ru

• Оксана Александровна

  Практический психолог

  20 ответов

• Носаченко Оксана

  Психолог

  14 ответов

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  169 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  95 ответов

• Юлия Каратеева

  Эксперт по развитию. ..

  3 ответа

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  173 ответа

• Мария Бурлакова

  Психолог

  377 ответов

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  261 ответ

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  248 ответов

• Суроткин Дмитрий Олегович

  Врач-психотерапевт

  16 ответов

07 сентября 2010, 13:38

#23

05 ноября 2010, 20:33

#24

02 февраля 2011, 13:33

#25

17 февраля 2011, 22:18

#26

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

  ..

  1 676 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 391 ответ

• Такая зарплата — не хочу работать

  833 ответа

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  1 095 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  210 ответов

26 апреля 2011, 21:05

#27

25 июля 2011, 21:01

#28

Делать РАСТЯЖКИ!!! Через 2 месяца не узнаете себя! Проверено!

25 июля 2011, 21:08

#29

Результат потрясающий!

Упражнения скачала из интернета. и выполняла дома под красивую музыку….

Старалась выполнять каждый день. Хотя бы минут по 20-30….

И не нужно больше ничего! Кроме хорошего настроя и растягиваний!

Любые другие упражнения мне результата не давали =(

22 октября 2011, 21:09

#30

Елена

Ясное дело что как и при любомм похудении диета и нагрузки. ..Так то я не толстая в общем,вес колеблется 49-51кг.Но меня бесят ляшки,жир сверху у основания ног на внутренней поверхности мотается как холодец.Ноги у меня красивые,и даже выше колен достаточно ровные,колени не заплывшие,но начиная с середины бедра с внутренней стороны просто убожище…Я знаю,что хорошо помогают массажные вакуумные банки,но ими на этом месте нельзя пользоваться-вену вылезут…подскажите плиз какие есть средства для приведения в порядок этого участка

а если соблюдать строгую диету и делать каждый день упражнения,ляжки похудеют в течение какого времени?

29 ноября 2011, 02:19

#31

29 ноября 2011, 02:26

#32

05 декабря 2011, 20:19

#33

09 января 2012, 19:58

#34

11 января 2012, 05:20

#35

18 января 2012, 16:35

#36

Согнать с внутренней стороны ножек легко можно. Поднимать каждую ногу 20 — 30 раз по максимуму вверх. Ставить ноги на ширине плеч и приседать, раздвинув коленки в разные стороны, раз 30. За две недели ляшки идеальные становятся. Проверено.

Главное верьте в себя и все получится)))

Новые темы

• Краснеет и болит прокол крыла носа

  Нет ответов

• Подать на развод без последствий!

  Нет ответов

• Считаете ли вы себя красивее известных женщин?

  1 ответ

• Как скинуть лишний вес, не потеряя мышцы?

  Нет ответов

• О сладком

  1 ответ

10 февраля 2012, 14:31

#37

10 февраля 2012, 16:17

#38

11 февраля 2012, 13:06

#39

мне всего 14,я решила похудеть.искала по всему интернету способы.и решила,просто физ. нагрузки.живот я убрала меньше чем,за месяц,вот мытаюсь так сказать ляшки убрать.у меня получается..в общем есть пару движений.итак…ложитесь на бок и и поднимаете верхнюю ногу.ну для начала раз 20 подойдёт,потом с другой ногой так же.что еще,а простое движение велосипед,ножницы..)с каждым разом старайтесь прибавлять количество этих упражнений.2 раза в день отлично подойдет.и я скажу что месяца через 2 вы будите в фореме.и еще один совет не по теме чу-чуть.так вот.принимайте рыбий жир,он способствует сжиганию калорий!!!мне помогает!!!а так же он улучшает иммунитет,волосы и ногти растут как угарелые))удачи в похудении)пишем отзывы)

22 февраля 2012, 19:07

#40

а вот нижняя часть как сала болтается очень ляшки мне мешают,думала что если на танцы запишусь,то избавлюсь ноо неееет!!у меня мыщци теперь что делать?пожалуйста скажите..я не могу их все время скрывать хочу тоже нормальные кофты носить ,а не удленнеые которые прячут ляшки((((что делать ?скажите!

02 марта 2012, 01:13

#42

08 марта 2012, 08:07

#43

12 марта 2012, 16:57

#44

18 марта 2012, 00:25

#45

Гость

растягиваться на шпагаты!тем более на поперечный)

18 марта 2012, 14:20

#46

Людмила)

вот что я вам скажу))

мне всего 14,я решила похудеть. искала по всему интернету способы.и решила,просто физ.нагрузки.живот я убрала меньше чем,за месяц,вот мытаюсь так сказать ляшки убрать.у меня получается..в общем есть пару движений.итак…ложитесь на бок и и поднимаете верхнюю ногу.ну для начала раз 20 подойдёт,потом с другой ногой так же.что еще,а простое движение велосипед,ножницы..)с каждым разом старайтесь прибавлять количество этих упражнений.2 раза в день отлично подойдет.и я скажу что месяца через 2 вы будите в фореме.и еще один совет не по теме чу-чуть.так вот.принимайте рыбий жир,он способствует сжиганию калорий!!!мне помогает!!!а так же он улучшает иммунитет,волосы и ногти растут как угарелые))удачи в похудении)пишем отзывы)

18 марта 2012, 17:47

#47

Molly

А зря вы над конем смеялись!=)) Я уже 4 года конным спортом занимаюсь и ноги у меня шикарные.=)) До этого тоже были серьезные проблемы с внутренней сторой бедра, но довольно быстро проблемные места исчезли, да и попа подкачалась. А на счет того что ноги станут кривыми можете не беспокоиться, такое может произойти если тока с самого раннего детства заниматься!=))

Внимание

18 марта 2012, 18:01

#48

Марина

Людмила)вот что я вам скажу))

мне всего 14,я решила похудеть.искала по всему интернету способы.и решила,просто физ.нагрузки.живот я убрала меньше чем,за месяц,вот мытаюсь так сказать ляшки убрать.у меня получается..в общем есть пару движений.итак…ложитесь на бок и и поднимаете верхнюю ногу.ну для начала раз 20 подойдёт,потом с другой ногой так же.что еще,а простое движение велосипед,ножницы..)с каждым разом старайтесь прибавлять количество этих упражнений.2 раза в день отлично подойдет.и я скажу что месяца через 2 вы будите в фореме.и еще один совет не по теме чу-чуть.так вот.принимайте рыбий жир,он способствует сжиганию калорий!!!мне помогает!!!а так же он улучшает иммунитет,волосы и ногти растут как угарелые))удачи в похудении)пишем отзывы)

А как ты живот убирала? Напиши пожалуйста упражнения. ))

19 марта 2012, 09:42

#49

Людмила

МаринаЛюдмила)вот что я вам скажу))

мне всего 14,я решила похудеть.искала по всему интернету способы.и решила,просто физ.нагрузки.живот я убрала меньше чем,за месяц,вот мытаюсь так сказать ляшки убрать.у меня получается..в общем есть пару движений.итак…ложитесь на бок и и поднимаете верхнюю ногу.ну для начала раз 20 подойдёт,потом с другой ногой так же.что еще,а простое движение велосипед,ножницы..)с каждым разом старайтесь прибавлять количество этих упражнений.2 раза в день отлично подойдет.и я скажу что месяца через 2 вы будите в фореме.и еще один совет не по теме чу-чуть.так вот.принимайте рыбий жир,он способствует сжиганию калорий!!!мне помогает!!!а так же он улучшает иммунитет,волосы и ногти растут как угарелые))удачи в похудении)пишем отзывы)

А как ты живот убирала? Напиши пожалуйста упражнения.))просто качала пресс)напишите в ютубе лучшие упражнения для брюшного пресса. упражнения супер.раз в день в течении месяца и животик уйдёт)

19 марта 2012, 10:26

#50

Тренировка внутренней поверхности бедра: лучшие упражнения и советы

Доказательная база

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Кира Оливер

18 апреля 2023 г.

Жир на внутренней поверхности бедер является общей проблемой среди женщин, и многие задаются вопросом, какие существуют упражнения для внутренней поверхности бедер, чтобы воздействовать на эту распространенную проблемную область. Вы также можете думать о более тонких бедрах, отчасти благодаря постоянной популярности узких джинсов. Эта модная тенденция продолжает разжигать привлекательность маленьких бедер, иногда нездоровым образом. Я говорю конкретно об акценте на промежутке между бедрами, пространстве, которое есть у некоторых женщин между внутренней поверхностью бедер, когда они стоят, соприкасаясь коленями.

К сожалению, некоторые женщины перетренируются — для достижения желанной внешности они выходят далеко за рамки кардио-тренировок и упражнений на внутреннюю поверхность бедер. Сообщения в СМИ напоминают нам, что подростки и молодые женщины иногда идут на крайние меры — например, расстройства пищевого поведения и хирургическое вмешательство, — чтобы достичь щели между бедрами.

Конечно, маленькие бедра имеют некоторые преимущества. Здоровая потеря жира может сделать скрещивание ног более комфортным, а также повысить вашу уверенность при ношении более тесной одежды. Но, кроме предотвращения натирания, наличие зазора между бедрами не имеет большого значения. На самом деле, большинство типов телосложения не допускают наличия щели между бедрами; это в основном генетическое.

Хорошая новость заключается в том, что избавление от лишнего жира действительно делает ваше тело более подтянутым и здоровым. Упражнения — отличный способ избавиться от нездоровых жировых отложений и привести бедра в тонус, особенно эти упражнения для внутренней части бедер, предназначенные для более здоровых и подтянутых бедер.

Что такое внутренние мышцы бедра?

Бедро состоит из нескольких групп мышц, которые работают вместе с бедром и голенью для обеспечения движения. Поскольку все группы мышц связаны нервами, кровеносными сосудами и соединительными тканями, называемыми фасциями, они используются вместе, чтобы помочь вам выполнять повседневные дела. Например, если одна часть вашего бедра ослаблена или повреждена, это может повлиять на движение сгибателей бедра, туловища, плеч и голеней.

Мышцы бедра соединены слоями фасций, которые соединяются с мышцами бедра, спины и голени. Эти мышцы работают с бедром, обеспечивая вашу способность ходить, бегать, карабкаться и стабилизировать ногу и таз, когда вы стоите и двигаетесь. Мышцы бедра также работают вместе, чтобы обеспечить мощность, силу и скорость, когда вы выполняете определенные действия, такие как удары по мячу или подъем чего-либо из положения приседа.

Бедра состоят из четырех различных групп мышц:

• Четырехглавая мышца состоит из четырех основных мышц, расположенных на передней поверхности бедер.
• Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц и находятся на задней поверхности бедер.
• Приводящие мышцы включают две основные мышцы и составляют внутреннюю поверхность бедер.
• Похитители состоят из двух основных мышц, расположенных на внешней стороне бедер и ягодицах.

Чтобы добиться наилучших результатов при тренировке внутренней поверхности бедер, важно проработать все эти группы мышц. Вы можете сосредоточиться на этих мышцах три-четыре дня в неделю, желательно пропустив день перед повторной тренировкой, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления мышц бедра.

Имейте в виду, что точечные тренировки могут помочь, но для эффективности их необходимо сочетать с кардиотренировками и здоровой диетой.

Правда о разрыве между бедрами

Разрыв между бедрами стал синонимом стройности и подтянутости. К сожалению, это также стало синонимом расстройств пищевого поведения. Доказательство повального увлечения становится очевидным, если вы проследите, что люди ищут в Интернете: фраза «тренировка с разрывом между бедрами» является очень популярным поисковым запросом. Чтобы было ясно, то, что у кого-то есть щель между бедрами, не означает, что у этого человека расстройство пищевого поведения. Но не менее важно понимать, что естественные зазоры между бедрами чаще всего являются генетическими.

Структура ваших костей и форма тела определяют, физически возможно ли иметь щель между бедрами. Ширина ваших бедер и угол наклона тазовых костей — это черты, которые влияют на форму бедер. Это происходит независимо от жира, который может быть на вашем теле. Имеет смысл, что у людей с более узким тазом кости ног могут быть ближе друг к другу. Это сократит разрыв — то, что нельзя изменить с помощью диеты и упражнений.

Еще одним фактором, определяющим расстояние между бедрами, является тип вашей фигуры. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, то у вас, вероятно, больше расстояние между бедрами по сравнению с кем-то с более высоким соотношением жира и мышц.

Хотя многие люди делают нездоровый выбор, чтобы получить щель между бедрами, например, хирургическое вмешательство или расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или нервная булимия, лучшее, что вы можете сделать, – это придерживаться последовательного режима упражнений, включая упражнения для внутренней поверхности бедра, в сочетании со здоровым образом жизни. диета.

Помните, что щели между бедрами — это всего лишь тренд. Не существует какой-либо конкретной тренировки для промежутка между бедрами, но вполне возможно провести отличную тренировку для более тонких бедер, которая даст результаты. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым и оставаться в форме, и у вас будут отличные бедра и здоровая фигура.

Лучшая тренировка внутренней части бедра

Чтобы накачать лучшие мышцы внутренней поверхности бедра, уделяйте кардиотренировкам от 20 до 30 минут пять-шесть раз в неделю в сочетании с этой отличной тренировкой внутренней поверхности бедра. Вы также можете попробовать включить некоторые из наших упражнений для ног для женщин или упражнений для ягодиц, чтобы все смешать.

Выполняйте следующую схему упражнений по одной минуте на каждое упражнение, всего три-четыре подхода. Отдыхайте по 15 секунд между каждым упражнением и по одной минуте между подходами.

1. Подъемы ног с фитболом

Лягте на бок на пол. Если это неудобно, согните нижний локоть и положите голову на руку. Поместите большой мяч для упражнений между ступнями и медленно поднимите мяч к потолку, используя только бедра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами пола. Получается одно повторение. Как только вы закончите одну минуту на одной стороне, переключитесь на другую сторону.

2. Приседания сумо

Чтобы выполнить присед сумо, встаньте, широко расставив ноги и развернув пальцы ног примерно на 10 и 2 часа. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него. Несмотря на это, держите свой вес (или только руки) перед собой примерно на уровне подбородка. Поддерживайте хорошую форму, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Пресс напряжен.

Согните колени, отведя ягодицы назад, приседая, как будто сидя на стуле, держа руки или вес перед собой (но близко к телу). Перенесите вес на пятки. Если можете, присядьте так, чтобы ваши бедра были в положении 9.Угол 0 градусов к полу, как у борца сумо. Если нет, просто пройдите примерно половину пути. Со временем вы станете сильнее и сможете выполнять глубокое приседание с полной амплитудой.

Если вы решите удерживать вес во время выполнения этого упражнения, выберите вес, который создает небольшую нагрузку, но не ставит под угрозу вашу форму. Убедитесь, что вы не наклоняетесь во время выполнения этого упражнения. Важно, чтобы вы приседали, удерживая верхнюю часть тела как можно более прямой.

3. Сгибания мышц задней поверхности бедра с фитболом

Лягте спиной на коврик, руки вдоль тела. Поместите мяч рядом со своими ногами, а затем положите пятки на мяч. Поднимите бедра как можно выше. Как только вы стабилизируетесь, начните сгибать стопы и мяч к ягодицам, затем вернитесь в исходное положение, все время держа бедра поднятыми. Вы почувствуете это подколенными сухожилиями.

4. Боковые выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, гири в руках опущены по бокам (гири не обязательны). Сделайте широкий шаг вправо и сделайте выпад вниз к полу, удерживая верхнюю часть тела в максимально вертикальном положении во время этого движения.

Попробуйте коснуться пола гирями. Чем шире шаг, тем легче коснуться пола; однако будьте осторожны, так как может потребоваться время, чтобы набраться силы в бедрах для более широкого шага. Далее оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Отсюда повторите упражнение в другую сторону. Непрерывным движением продолжайте делать выпады из стороны в сторону.

5. Ходьба из стороны в сторону с эластичной лентой

Наденьте эластичную ленту сопротивления на лодыжки. Если вы используете трубку для упражнений, выберите ту, которая является сложной задачей, и поместите трубку под ноги. Возьмитесь за ручки и скрестите их перед собой, руки опущены.

Начните с ходьбы вправо с максимально широким шагом и повторите еще четыре шага вправо. Затем пройдите налево четыре раза. Повторяйте непрерывным, плавным движением.

Дополнительные советы по подравниванию внутренней части бедер

Есть три вещи, которые следует учитывать, если вы хотите добиться стройных и подтянутых бедер:

1. Что ты ешь?

Диета очень важна. Хотя протеиновые порошки могут быть полезны для наращивания мышечной массы, важно придерживаться сбалансированной макронутриентной диеты, состоящей из полезных углеводов, нежирного белка и полезных жиров. Исследования показывают, что, потребляя здоровые жиры, но меньше жира в целом, вы можете избавиться от жира. Эта потеря жира помогает выявить подтянутые мышцы, лежащие под ними. Без потери жира вы просто не сможете увидеть эти подтянутые бедра.

Недавние исследования показывают, что за счет ограничения пищевых жиров участники потеряли на 68 процентов больше жира в организме по сравнению с группой, сократившей такое же количество углеводных калорий. Ограничение углеводов также способствовало снижению веса, но интересно, что участники группы с ограничением жиров потеряли еще больше жира. «Эти результаты противоречат теории о том, что потеря жира в организме обязательно требует снижения инсулина, тем самым увеличивая высвобождение накопленного жира из жировой ткани и увеличивая количество жира, сжигаемого организмом».

2. Вы приводите мышцы в тонус?

Некоторые виды упражнений укрепляют бедра больше, чем другие. Существует множество упражнений для внутренней и внешней части бедер, но их сочетание, например, как в приведенной выше тренировке, может обеспечить отличный общий тонус ваших бедер. Добавление упражнений с эспандером или более широкий диапазон движений могут помочь укрепить мышцы, которые также могут привести в тонус ваши бедра.

В частности, одно исследование было посвящено приседаниям. Это показало, что при выполнении упражнения приседания без ограничений с полной амплитудой движения гораздо эффективнее стимулировать адаптацию мускулатуры нижних конечностей, чем приседания с ограничением. Хотя это может занять некоторое время, работа над выполнением упражнений в полном диапазоне движений может обеспечить преимущества упражнений, которых вы хотите достичь.

3. Регулярно ли вы ведете активный образ жизни?

Есть занятия, которые намного эффективнее других помогают поддерживать стройность бедер. Быстрая прогулка — это здорово. Катание на сноуборде, водные лыжи и езда на велосипеде/спиннинге тоже хороши, потому что они задействуют как ваши квадрицепсы, так и подколенные сухожилия.

Бег, будь то медленный или быстрый, может привести к формированию сухой мышечной массы в области бедер. Взрывная тренировка и тренировки или занятия HIIT – отличные союзники в сжигании жира на внутренней поверхности бедер. Занятия Barre отлично подходят для тонизирования этих глубоких мышц, в то время как йога творит чудеса для укрепления и тонуса. Вы когда-нибудь замечали красиво подтянутые бедра танцовщицы? Тем больше причин взять несколько уроков танцев с супругом или сходить в тренажерный зал.

Меры предосторожности

Приступая к выполнению любых новых упражнений, вы обычно чувствуете боль через день или два после тренировки. Подумайте о ванне с английской солью, чтобы снять болезненность. Помедленней. Также проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства.

Последние мысли

Промежуток между бедрами — это расстояние между бедрами некоторых женщин, когда они стоят прямо, согнув колени вместе. Это стало своего рода желанным видом, но правда в том, что большинство типов телосложения не позволяют этого. К сожалению, глобальная одержимость узкой щелью заставляет некоторых женщин обращаться к хирургии и расстройствам пищевого поведения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на промежутке между бедрами, используйте проверенные упражнения для внутренней поверхности бедер, сосредотачивая внимание на четырех основных группах мышц бедра, наряду со здоровой диетой с меньшим содержанием жира (однако, не забудьте включить некоторые полезные жиры), чтобы сократить избыток жировые отложения и построить более сильное, более функциональное тело. В частности, укрепление бедер поможет вам более эффективно двигаться и в повседневной деятельности.

Так что имейте в виду следующее:

• Некоторые из лучших упражнений для внутренней поверхности бедер включают подъемы ног с стабилизирующим мячом, приседания сумо, сгибания мышц задней поверхности бедра с стабилизирующим мячом, боковые выпады и ходьбу из стороны в сторону с эластичной лентой.
• Есть три вещи, которые нужно учитывать, если вы хотите добиться стройных и подтянутых бедер: Что вы едите? Вы тонизируете мышцы? Вы постоянно ведете активный образ жизни?

Выполняйте эти упражнения для внутренней поверхности бедер в сочетании со здоровой диетой, и ваши бедра обязательно станут более крепкими и крепкими.

Эта 6-минутная тренировка внутренней поверхности бедер — мечта ленивой девушки

wellness

Автор: Catrina Yohay

Опубликовано 14 декабря 2022 г.

Мало времени, но надеетесь сжать нижнюю часть тела? Эти четыре простых движения не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно. С акцентом на внутреннюю часть бедер, также известную как приводящие мышцы – эта тренировка является воплощением короткой и приятной тренировки. По мере того, как вы выполняете каждое движение, работая против гравитации и веса собственного тела, вы почувствуете, как внутренние поверхности бедер светятся почти мгновенно. Не путать с отводящими мышцами (мышцами на внешней стороне бедер). Приводящие мышцы являются одной из самых больших групп мышц, влияющих на силу и подвижность бедра. Проще говоря, приводящие мышцы помогают подтянуть ноги к телу, то есть в реальной жизни они играют роль при ходьбе, беге и практически во всем, что связано с устойчивостью нижней части тела.

Если вы новичок, эти движения поначалу могут показаться странными или даже немного скованными. Когда вы поднимаете и опускаете, старайтесь думать об активном сжатии и расслаблении приводящих мышц. Этот тип целевого напряжения и преднамеренного сокращения поможет вам оставаться сосредоточенным на поставленной задаче (чтобы вы не полагались на импульс или другие группы мышц, чтобы выполнить ее).

С помощью своей цифровой фитнес-платформы FORM Сэми Кларк делится шестиминутной тренировкой внутренней поверхности бедер, которая является мечтой ленивой девушки (вы можете лечь!) с нужным количеством специй.

Познакомьтесь с экспертом

Сами Кларк — основатель FORM из Лос-Анджелеса и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и фитнесу.

FORM/Paula Boudes

1. Скрещенные ноги

Шаг 1: Лягте на спину и поднимите обе прямые ноги вверх так, чтобы стопы оказались на бедрах. Положите руки по бокам и прижмитесь к земле.

Шаг 2: Быстрыми, небольшими движениями перекиньте левую ногу через правую, а затем правую ногу через левую. Затем полностью разведите ноги в широкую букву V. Задействуя корпус на протяжении всего движения, сожмите внутреннюю часть бедер, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите в течение 60 секунд.

FORM/Paula Boudes

2. Ягодичный мостик

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Держа руки вместе в центре в молитвенном положении, поднимитесь на носки, приподняв пятки на несколько дюймов над землей.

Шаг 2: Напрягая внутреннюю часть бедер, ягодицы и корпус, надавите пальцами ног, чтобы оторвать бедра от земли. Держите копчик подтянутым, а ребра прижатыми друг к другу, чтобы избежать нежелательного прогиба во время движения. Задержитесь на такт в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

FORM/Paula Boudes

3.

Удар моллюском Правая сторона

Шаг 1: Лягте на левый бок, согнув колени и положив ноги друг на друга. Поднимите верхнюю половину на левое предплечье и убедитесь, что ваши плечи прямые, а ступни на одной линии с бедрами. Положите свободную руку на бедро, на корпус или куда вам удобнее.

Шаг 2: Сложите правую ногу, напрягая ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнее колено и раскрыть его, удерживая стопы вместе. Достигнув полного разгибания (у всех оно будет разным в зависимости от подвижности бедер), поднимите правую ногу вверх, выпрямляя колено и выпрямляя пальцы ног.

Шаг 3: Используя внутреннюю часть бедра для сохранения контроля, опустите ногу обратно на верхнюю часть раскладушки, затем опустите колено в исходное положение и повторите в течение 60 секунд.

FORM/Paula Boudes

4. Удар ногой правой внутренней частью бедра сидя

Шаг 1: Начните из положения сидя, согнув левую ногу и вытянув правую ногу прямо перед собой, ступня согнута. Переместив вес на правую ягодицу, откиньтесь назад на правую руку, одновременно поднимая левую руку над головой.

Шаг 2: Сжимая внутреннюю часть бедра, поднимите правую ногу вверх, одновременно опуская левую руку, чтобы дотянуться до пальцев ног. Задействуйте свое ядро, чтобы выполнить мини-скручивание (ура, подлая работа пресса!).

Шаг 3: Опуститесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд. В течение последних 30 секунд держите правую ногу приподнятой, внутреннюю часть бедра задействуйте и пульсируйте вверх и вниз.

FORM/Paula Boudes

5. Удар моллюском, левая сторона

Шаг 1: 901:50 Лягте на правый бок, согнув колени и положив ноги друг на друга. Поднимите верхнюю половину на правое предплечье и убедитесь, что ваши плечи прямые, а ступни на одной линии с бедрами. Положите свободную руку на бедро, на корпус или куда вам удобнее.

Шаг 2: Сложите левую ногу, напрягая ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнее колено и раскрыть его, удерживая стопы вместе. Как только вы достигнете полного разгибания (у всех оно будет разным в зависимости от подвижности бедра), поднимите левую ногу вверх, выпрямляя колено и выпрямляя пальцы ног.

Шаг 3: Используя внутреннюю часть бедра для сохранения контроля, опустите ногу обратно на верхнюю часть раскладушки, затем опустите колено в исходное положение и повторите в течение 60 секунд.

FORM/Paula Boudes

6. Удар ногой внутренней частью левого бедра сидя

Шаг 1: Начните из положения сидя, правая нога согнута, а левая вытянута прямо перед собой, ступня согнута. Перенесите вес на левую ягодицу, откиньтесь назад на левую руку, одновременно поднимая правую руку над головой.

Шаг 2: Сжимая внутреннюю поверхность бедра, поднимите левую ногу вверх, одновременно опуская правую руку, чтобы дотянуться до пальцев ног. Задействуйте свое ядро, чтобы выполнить мини-хруст.

Шаг 3: Опуститесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.