Упражнение для сжигания жира на животе: лучшие и эффективные занятия в домашних условиях

лучшие и эффективные занятия в домашних условиях

Как сжечь жир в области живота

Для начала напомним: наше тело «не умеет» худеть в одной конкретной области, локально. «Локально жир не уходит ни с одной области человеческого тела, — говорит Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Красногорск. — Это значит, что мы не можем похудеть в ноге, руке или животе отдельно, и нет такой тренировки или диеты, которые бы это осуществили. Тело всегда худеет в общей массе — это аксиома. Вместе с тем известно, что жир с живота уходит в последнюю очередь».

Поэтому если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, худеть нужно «целиком». «Для обретения плоского живота вам придется потрудиться — дома с питанием и в зале. Есть даже такая поговорка «худеют не в зале, а дома с холодильником». Потому что основной секрет — в рационе, и он должен быть максимально чистым. То есть мы должны убрать добавленный сахар (все булочки, торты, а также кетчупы и соусы (они содержат много сахара) и откорректировать свой рацион на правильное соотношение белков, жиров и углеводов», — говорит Мария Сидорова.

Что еще поможет уменьшить жировую прослойку?

• Пейте больше воды. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме, а еще может провоцировать отеки. Как избежать этого? Читайте здесь.
• Не пропускайте завтрак: он помогает запустить обмен веществ с самого утра, а еще — избежать переедания.
• Сократите в меню количество соли: избыток натрия провоцирует отеки.
• Добавьте в рацион полезных жиров, это важно для иммунитета и хорошего состояния кожи.

Какие тренировки помогают сжигать жир на животе

Второй важный блок в программе сжигания жира в области живота — правильный режим дня (спать нужно не меньше 8 часов, желательно также поменьше нервничать, это усиливает процесс накопления «лишнего») и тренировок. «Тут все довольно просто: любая активность является жиросжигающей. Нет ни одной «жиронабирающей» тренировки, кроме марафонов потребления пищи. Важно включать в план занятий и кардиозанятия, и силовые упражнения», — говорит Мария Сидорова.

Что касается кардио, хорошо сжигать жир на животе помогают бег трусцой, ходьба, плавание, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и сайклинг. Они помогают уменьшить толщину жировой прослойки в области живота, а вот укреплять мышцы нужно с помощью силовых упражнений. Причем, эта схема актуальна и для мужчин, и для женщин.

Какие упражнения для уменьшения жира на животе действительно работают?

Одно из самых эффективных упражнений для области живота — скручивания и его вариации: боковые, обратные, с подъемом ног. Их считают классическими упражнениями на пресс. Однако результат от тренировок вы заметите только, если будете выполнять его правильно (как избежать ошибок в этом упражнении, мы писали тут).

Также полезны будут скручивания с вертикальным подъемом ног: упражнение «Велосипед», поочередное сгибание коленей из положения лежа и пр. Эти движения задействуют нижний сегмент пресса, который для многих является проблемной зоной.

Важен для сжигания жира на животе и режим занятия. «Я рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме без утяжелителей, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Этот подход позволит уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы, но не приведет к их слишком сильному росту. Плюс, тренировки в многоповторном режиме позволяют сжигать больше калорий».

Мы попросили Степана составить и показать комплекс лучших упражнений для сжигания жира на животе. Выполнять их можно и в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки, чтобы избежать травм. Выполните вот этот комплекс.
• Из представленных упражнений соберите собственный комплекс (или несколько, которые будете чередовать в течение недели). «Достаточно четырех упражнений на разные зоны пресса: на его верхнюю и нижнюю части, на косые мышцы и одного движения, вовлекающего всю мускулатуру живота», — говорит Степан Прошин.
• Выберите свой режим выполнения упражнений. «Для новичков я бы рекомендовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе

Регулярно выполняя эти упражнения и придерживаясь режима питания, вы сможете сделать живот более плоским.

Подъем коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вытяните вперед, ладони разведите чуть в стороны. Работайте мышцами пресса. Согните левое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться правой ладони. Затем вернитесь в исходное положение. Согните правое колено и подтяните его вверх, стараясь коснуться левой ладони. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Боковые скручивания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ладони соедините на затылке. Согните левое колено, слегка отведите его влево, поднимите его вверх, скрутитесь корпусом влево и опустите левый локоть ниже, стараясь коснуться колена. Почувствуйте работу боковых мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Шаги руками вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени, опустите ладони на пол, <<прошагайте>> руками вперед, вытягивая корпус в планку, затем также прошагайте ладонями назад, возвращая их ближе к стопами. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Классическая складка

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра ближе к корпусу, руками отталкивайтесь от пола. Затем вернитесь в исходное положение, снова выпрямляя ноги над полом. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Ножницы

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Опирайтесь ладонями на коврик, разместив их примерно на уровне таза. Работая мышцами пресса, поочередно поднимайте ноги вверх, совершайте махи. Один подход — непрерывное выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги — вперед. Работая мышцами пресса, поднимите вверх правую ногу, оторвите от коврика корпус и постарайтесь коснуться стопы левой рукой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Прямые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните перед собой. Плавно поднимите над ковриком лопатки, плечи и затылок, скрутитесь корпусом вперед, руками тянитесь по направлению к голеням. Затем плавно опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните и разместите стопы на коврике. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите над ковриком лопатки, плечи, затылок и руки. Скрутитесь корпусом влево, постарайтесь коснуться левой ладонью левой стопы или щиколотки. Затем вернитесь в центр и плавно скрутитесь вправо. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем ног лежа

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса. Согните колени, подтягивая бедра к животу, затем вытяните ноги вверх (носки направляйте на себя). Согните колени и снова опустите ноги на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Прямые скручивания (вариация)

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса. Оторвите от пола плечи, лопатки, затылок и плавно скрутитесь корпусом вперед. Затем опустите спину на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Оптимальный вариант — составить из этих упражнений несколько комплексов и чередовать их в течение недели. Такой подход поможет вам проработать все сегменты пресса и избавиться от жира на животе.

Упражнения для сжигания жира на животе — гид по лучшим видам

✅Краткий гид по лучшим жиросжигающим тренировкам и описание стратегии подбора эффективных упражнений для быстрого избавления от жира на животе и боках.

Выбирая наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе чрезвычайно важно помнить о том, что их роль в процессах похудения всегда вторична.  Любые жиросжигающие тренировки эффективны исключительно в комплексе с правильным питанием и соблюдением хотя бы умеренной диеты — по сути, намного проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь калории упражнениями.

Если вы хотите убрать жир с нижней части живота, вы должны чрезвычайно внимательно следить за гликемическим индексом употребляемой еды и максимально ограничить быстрые углеводы, сладкое и мучное. При этом проблема лишь частично заключается в высокой калорийности подобных продуктов — в конечном итоге, их регулярное употребление ломает метаболизм и провоцирует рост на животе.

Отдельно отметим и то, что даже самые лучшие жиросжигающие упражнения для живота вовсе не способны прицельно сжигать жир, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических тренировках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе и боках, к сожалению, сгорает в самую последнюю очередь.

Сжечь жир быстро: стратегия тренировок

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира на животе и боках, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста) и нормализации уровня высокого кортизола.

В конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над ускорением метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — исключительно такой подход позволит вам похудеть и постепенно сжечь жир на животе.

Диета, чтобы убрать живот

Отказ от сладких газированных напитков, соблюдение умеренной диеты с контролем за гликемическим индексом продуктов и обилием клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, неправильная диета и чрезмерное питание легко способны перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для быстрого похудения вам придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок или фитнес-батончики мюсли. В стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится сравнимое с кока-колой количество калорий — чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра. А идут эти калории прямиком в жир на животе.

Простая диета для похудения

Соблюдение жиросжигающей диеты в духе «отказаться от сладкого и жирного» и «не есть после шести» зачастую нельзя считать правильным питанием. В разумных количествах пищевой жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем непосредственное время приемов пищи.

Для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона, усиливая при этом активность выполнения жиросжигающих упражнений — жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом резкий голод и накопление лишнего веса именно на животе.

Тренировки для жиросжигания

Ниже приведен краткий список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а вовсе не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни приседания с весом тела, ни планка, ни какое либо другое физическое упражнение, не могут напрямую влиять на сжигание проблемных жировых запасов.

1. Круговые тренировки

Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, буквально плавя жир. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, Кроссфит или BodyPump), либо с персональным тренером. Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.

2. Высокоинтенсивные кардиотренировки

Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах — например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере. Постоянная смена ритма (от медленного к быстрому, затем к среднему) заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом тренировок HIIT является их короткая продолжительность — обычно не более 20 минут.

3. Медленное кардио на голодный желудок

Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.

4. Силовые тренировки для роста мышц

Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной силы. Отметим, что речь идет именно о полноценных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с весом тела, легкими разборными гантелями и различными отжиманиями от пола.

Как сжечь жир на животе: рекомендации

Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами ожирения на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов. Именно поэтому одних тренировок чаще всего недостаточно для сжигания жира.

1. Полностью пересмотрите свой рацион

Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных животных жиров. В первую очередь, это мороженое, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с быстрыми углеводами. Кроме этого, следите за наличием трансжиров в продуктах.

2. Выберите подходящие упражнения для похудения

Выше представлен список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемые типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.

3. Развивайте внутренние мышцы корпуса

Помните о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота с помощью специальных упражнений (например, вакуум живота).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие упражнения — это вовсе не механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмена веществ. В конечном итоге, контроль над гликемическим индексом еды всегда играет более значимую роль, чем просто соблюдение жиросжигающей диеты и механический подсчет калорий. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Какие упражнения без оборудования могут помочь вам избавиться от жира на животе?

Чаще всего жир на животе является основной причиной, по которой большинство из нас начинает заниматься спортом. Внимательный взгляд в зеркало, и вот он — визуальный признак ожирения, с которым у нас, похоже, больше всего проблем. И вот оно начинается, борьба за потерю жира на животе, поиск упражнений, нацеленных на жир на животе, и поиск порталов, чтобы узнать «Как избавиться от жира на животе?» Но можно ли просто избавиться от жира вокруг живота?

Пришло время рассказать правду, и ответ — Нет! Нет ни одного упражнения или режима для сжигания жира на животе! Уменьшение точечного жира — это миф. Поэтому, если кто-то обещает вам упражнения без инвентаря или упражнения для сжигания жира на животе, знайте, что они могут попытаться исказить ваше представление о фитнесе.

Как уменьшить живот? Изображение предоставлено: Adobe Stock

Не существует единого способа избавиться от жира на животе. Это должно быть сочетание здоровых привычек. Вот несколько простых, но эффективных способов избавиться от жира на животе:

1. Потеря общего жира

Наше тело устроено таким образом, что мы набираем жир по всему телу и теряем жир по всему телу. Любая диета или тренировка не нацелены на какую-то конкретную область тела. В результате эффект от занятий фитнесом всегда проявляется одинаково. Итак, если вы хотите сжечь жир на животе, специальных упражнений нет. Вы должны начать тренироваться для общей физической подготовки и наблюдать за результатами. Это может занять некоторое время, так как некоторые проблемные области, такие как жир на животе, упрямы и демонстрируют признаки потери жира слишком медленно. Но если вы будете последовательны и будете активно работать над своим фитнесом, вы скоро увидите результаты.

Читайте также: Потеря жира может быть далекой, если вы не обращаете внимание на эти 3 принципа

2. Следите за потреблением калорий ваши калории. Чтобы эффективно поддерживать диету с дефицитом калорий, вам необходимо отслеживать калорийность всего, что вы едите в течение дня, начиная от чая/кофе или фруктов, которые вы едите в течение дня, и заканчивая каждым ингредиентом, который вы используете при приготовлении пищи (топленое масло/масло, овощи, панир и др.).

Поддержание количества калорий ниже общего дневного расхода энергии (количество калорий, которые ваше тело сжигает ежедневно) постоянно в течение нескольких недель поможет вам увидеть уменьшение жировых отложений. И со временем вы также увидите разницу в жире на животе. Скорее всего, эффект будет проявляться медленно, но терпение и последовательность скоро начнут давать результаты.

Читайте также: 7 продуктов с отрицательной калорийностью, которые вы можете добавить в свою диету для похудения

3. Соблюдайте диету с дефицитом калорий ты занимаешься или нет. Вы можете начать с расчета общего дневного расхода энергии. Хитрость заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий в день или сжигать больше калорий, чем вы потребляете в день, и постоянно достигать дефицита калорий. Этого можно добиться, изменив свой ежедневный рацион или сжигая калории с помощью таких занятий, как бег трусцой, силовые тренировки и т. д. Когда вы поддерживаете дефицит калорий, ваше тело начинает сбрасывать лишние килограммы.

Соблюдайте диету с дефицитом калорий, чтобы избавиться от жира на животе. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы сжечь жир на животе, — это отодвинуть тарелку с калорийной едой. Для этого не нужно какое-либо оборудование — просто легкое усилие и сознательная привычка, которую вы можете выработать со временем. Диета, контролируемая и измеряемая по калориям, — это ваш путь к сжиганию жира на животе, то есть всего жира в организме. Соблюдайте и поддерживайте диету с дефицитом калорий и режим тренировок, который подходит вашему типу телосложения, образу жизни и привычкам в еде, чтобы вам было легче и бессмысленнее достигать своих целей!

13 простых упражнений для быстрого сжигания жира на животе (подтверждено научными исследованиями)

РЕЗЮМЕ

Делать 100 скручиваний каждый день — не лучший способ быстро избавиться от жира на животе! Изучите эти простые упражнения, которые помогут улучшить форму живота.

Когда большинство людей говорят, что хотят привести себя в форму, основное внимание уделяется их животу: целью является подтянутый живот и пресс. И хотя у многих людей есть нежелательный жир на животе, от которого они хотят избавиться, особенно с возрастом, жир на животе также может представлять серьезную опасность для здоровья.

Вы можете подумать, что ежедневные упражнения на пресс, такие как скручивания или приседания, — лучший способ привести себя в форму, но для этого требуется нечто большее.

Изучение того, как похудеть, особенно как быстро избавиться от жира на животе, является общей целью для здоровья, но для достижения этой области требуются целенаправленные упражнения и диета. Эти 13 упражнений помогут вам достичь ваших целей в фитнесе в сочетании со здоровой сбалансированной диетой.

Содержание  
Что вызывает жир на животе?
Типы жира и их риск для здоровья 
– Основные причины, вызывающие появление жира на животе 
– Как быстро избавиться от жира на животе: обзор 
Упражнения для быстрого избавления от жира на животе 
– Пример программы тренировок (60 мин)

Что вызывает жир на животе?

Есть много причин, по которым люди накапливают лишний жир на животе. Любое сочетание неправильного питания, отсутствия физических упражнений, малоподвижного образа жизни, стресса и гормонов может способствовать увеличению талии. Однако основные причины жира на животе связаны с неправильным питанием, возрастом и нарушением обмена веществ.

Тип накопленного жира может повлиять на то, насколько быстро и легко вы сможете избавиться от жира на животе.

Типы жира и их опасность для здоровья

Существует два вида жира на животе: подкожный жир, который находится непосредственно под кожей, и висцеральный жир, который окружает ваши органы. Женщины, как правило, накапливают больше подкожного жира, а мужчины, как правило, накапливают больше висцерального жира.

Подкожный жир — это тот тип жира, который вы можете почувствовать, когда сжимаете живот, и обычно он не связан со многими проблемами со здоровьем, как висцеральный жир. Тем не менее, он имеет тенденцию быть более «покачивающимся», что беспокоит многих людей, обеспокоенных своим весом.

Избыток висцерального жира часто вызывает проблемы со здоровьем. Это связано с повышенной резистентностью к инсулину, что означает более высокий риск развития диабета. Также было обнаружено, что он способствует воспалению в организме, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний, проблем с обменом веществ, диабета и других проблем, таких как депрессия и псориаз.

Крупнейшие причины появления жира на животе 

Продукты, содержащие трансжиры, с большей вероятностью вызывают увеличение веса на животе, поскольку они вызывают воспаление в организме и повышают риск развития метаболического синдрома, а также затрудняют сжигание жира.

These foods are the biggest suspects for being high in trans fats: Store-bought baked goods 

· Sugary foods  
· Alcohol 
· Shortening and margarine 
· Frozen dinners 
· Fried продукты питания
· Мороженое
· Смеси для тортов и глазурь
· Попкорн для микроволновки
· Мясные полуфабрикаты
· Немолочные сливки
· Закуски (чипсы, крекеры, печенье и т. д.) 

Как быстро избавиться от жира на животе: обзор 

Чтобы избавиться от жира на животе, может потребоваться несколько корректировок в зависимости от того, что вызывает избыток жира. Чтобы избавиться от любого из двух типов жира на животе, упражнения и диета являются ключевыми. Хорошая новость заключается в том, что когда вы начинаете терять жир на животе, висцеральный жир обычно уходит первым!

Но это означает, что подкожный жир сжечь труднее. Сосредоточение внимания на диете с низким содержанием жиров, достаточном количестве сна, снижении стресса и выполнении упражнений для сжигания жира, таких как HIIT, поможет избавиться от подкожного жира.

HIIT включает в себя короткие периоды упражнений, чередующиеся с интенсивными анаэробными упражнениями, и является отличной тренировкой для сжигания жира. Однако, если вы только начинаете, вы можете начать с этих более простых упражнений и постепенно увеличивать их.

Упражнения для быстрого сжигания жира на животе 

Ваша еженедельная программа упражнений должна включать как силовые, так и кардио- или аэробные упражнения. Тренировки с отягощениями помогают сжигать больше калорий каждый день и улучшают метаболизм в состоянии покоя, в то время как кардио- и аэробные упражнения специально сжигают висцеральный жир.

Отличными кардиотренировками для сжигания жира на животе являются бег, езда на велосипеде, плавание и езда на велосипеде, но есть много видов упражнений, которые могут заставить ваше сердце биться быстрее. Выбирая, какое кардио делать, убедитесь, что вы выбрали то, что вам понравится, чтобы вы не боялись этого каждый раз, когда тренируетесь.

Занятия спортом не менее 1 часа 4 раза в неделю могут творить чудеса с общим состоянием здоровья, в том числе уменьшать объем талии. Попробуйте эти 13 упражнений, чтобы избавиться от жира на животе:

Доски  

Лягте на пол и поднимитесь на локти и пальцы ног. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, удерживая это положение так долго, как только сможете (стремитесь не менее 30 секунд).

Бёрпи  

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и присядьте. Положите руки на землю по бокам любой ноги. Упирайтесь руками в пол и прыгайте назад, пока не окажетесь в положении планки. Затем прыгайте вперед (руки все еще на полу), пока ноги не окажутся почти под грудью. Взрывным прыжком в воздух с руками над головой. Повторите, когда приземлитесь.

Альпинисты 

В положении планки подтяните правое колено к груди. Затем верните тело в положение планки. Подтяните левое колено к груди и продолжайте чередовать ноги, сохраняя положение планки.

Русские скручивания 

Сядьте на пол, вытянув ноги и приподняв их над полом. Затем слегка согните колени, отклоняясь назад. Держите ноги поднятыми, держа туловище под углом 45 градусов, и поверните туловище вправо. Здесь сделайте паузу и сосредоточьтесь на сжатии косых мышц живота (двигайте туловищем, а не только руками!) Поверните туловище влево и повторите, чередуя эти движения с каждой стороны.

Бег на наклонной поверхности

Прогулка или бег трусцой на наклонной поверхности (на открытом воздухе или на беговой дорожке) в течение 20–30 минут. Чередуйте бег трусцой и ходьбу каждые 5-10 минут.

Спринт  

Бегите со всей возможной скоростью в течение 20 секунд, затем замедляйтесь или отдыхайте 40 секунд. Повторяйте в течение 10 минут. Это также можно делать в помещении на беговой дорожке.

Носок Тапки  

Лягте на пол и поднимите ноги в воздух, пока они не окажутся в положении 9Угол 0 градусов. Согнись вверх и постарайся коснуться руками стоп. Поднимайтесь и опускайтесь, стараясь как можно ближе коснуться пальцев ног.

Касание пятки 

Лягте на пол, согните ноги в вертикальном положении и поставьте их на пол. Удерживая ноги на ширине плеч, слегка приподнимите голову и наклонитесь вбок вправо, стараясь коснуться правой пятки. Держите голову поднятой и наклонитесь в другую сторону, пытаясь коснуться другой пятки.

Подъемы ног 

Лягте ровно, ноги прямые, руки по бокам. Поднимите ноги от пола, пока ваше тело не окажется под углом 90 градусов. Медленно опустите ноги и прямо перед тем, как они коснутся пола, снова поднимите их и повторите.

Махи гири 

Удерживая гирю, согните бедра, свесив гирю прямо вниз. Слегка наклоните корпус назад и верните гирю между ног. Сжимая ягодицы, толкайте бедра вперед, качая гирю вперед. Качайте гирю вперед и назад, напрягая ягодицы и корпус.

Обратные скручивания 

В положении сидя, вытянув ноги, согните колени и поставьте ступни на пол. Откиньтесь назад и поддержите тело локтями, затем оторвите обе ноги от пола. Подтяните колени к голове, затем опустите ноги в исходное положение и повторите.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч. Стоя на месте, подтяните правое колено как можно ближе к груди. Перепрыгните на левую ногу и попытайтесь сделать то же самое. Бегите на месте, чередуя ноги, стараясь каждый раз поднимать каждое колено как можно выше.

Скакалка 

Сосредоточьтесь на прыжках так долго, как сможете, держа колени расслабленными и напрягая корпус.