Упражнение для позвоночника кошечка: Упражнение кошка – укрепляем мышцы спины и пресс

Упражнение кошка – укрепляем мышцы спины и пресс

Главная » База упражнений

135.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.1

(81)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Особенности упражнения
2. Работа мышц
3. Техника выполнения
4. Устраняем частые ошибки

Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

1. Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
2. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

• встаньте на коврик на четвереньки;
• плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
• убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Техника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

Гибкость Позвоночник

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

как делать упражнение для спины, техника выполнения

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Содержание

1. Польза и особенности упражнения
2. Какие мышцы задействованы
3. Техника упражнения
4. Рекомендации
5. Упражнение кошечка в видео формате

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

• Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
• Снятие компрессии позвоночника.
• Повышение гибкости.
• Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
• Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

• Мышцы спины – разгибатели, верхняя часть, поясница.
• Пресс – прямая и косая мышцы (внутренняя и внешняя).

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

• Контроль мышц.
• Умение удерживать нужную позицию.
• Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

• В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
• Предотвращения болей в спине.
• Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
• В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Упражнение кошечка в видео формате

А также читайте, упражнения для развития гибкости спины →

Растяжка «кошка и корова» для облегчения болей в спине

В сегодняшнем видео доктор Оливер покажет вам, как выполнять растяжку « кошка и корова» . Упражнение «кошка-корова» — одно из лучших упражнений на растяжку позвоночника, которое облегчает боль в спине. Смотрите ниже.

Видео растяжки «кошка и корова»:

Изображение «кошка-корова»

[Расшифровка текста]

Привет. Меня зовут доктор Дэвид Оливер, и я мануальный терапевт.

Я обращаюсь к вам с BackIntelligence. com, и сегодня мы рассмотрим, как выполнить кошка и корова растягиваются эффективно. cat cow отлично растянет поясницу. Вероятно, это одна из растяжек номер один, которую я показываю всем своим пациентам.

Как выполнять позу Кошки и Коровы

Самое важное движение или вещь, которую нужно усвоить с самого начала, и которую, как мне кажется, большинству людей труднее всего выполнить, это то, где именно начинается движение.

На самом деле это будет исходить от таза и бедер. Итак, если вы должны были начать просто в положении на коленях, и вы собираетесь просто наклонять таз вперед и назад или вперед и назад. Если мы подтянем наш таз, по сути, выдвинем ягодицы назад, вы получите изгиб в нижней части спины. Или, если вы наклоните его в противоположную сторону, вы выдвинете таз вперед, вы выровняете поясницу…

Это движение мы собираемся сделать, но мы собираемся сделать его в положении на четвереньках.

Итак, мы хотим опуститься на четвереньки. По сути, ваши колени должны быть прямо под бедрами, а руки должны быть прямо под плечами. Вы не хотите быть здесь. Вы хотите оставаться в приятной, нейтральной позиции. Мы снова начнем это движение с бедер.

Итак, мы собираемся наклонить бедро вперед, и это увеличит кривизну нижней части спины.
В то же время ваша голова будет вытянута назад.

Тогда мы собираемся обратить это. Таким образом, наша голова будет двигаться вперед, когда наша спина поднимается в это положение. Это то, что известно как кошачья порция. Ты потягиваешься, как кошка. Таким образом, вы получаете действительно хорошую подтяжку таза. Вы толкаете грудь вверх, разводя лопатки и опуская голову. Поэтому, когда мы двигаемся вниз, мы опускаем живот вниз. Мы собираемся наклонить голову назад. Это то, что они называют позицией коровы.

Итак, мы качаемся туда-сюда между этой кошачьей растяжкой. Раздвиньте лопатки, а затем мы вернемся вниз. Опустите живот и опустите голову назад, обратно в корову. Потом будем повторять. Это красиво и медленно для этих движений. Если вы наткнулись на неудобную точку, вы останавливаетесь и двигаетесь в другом направлении.

Итак, вы снова пытаетесь медленно перемещаться между этими позициями. Итак, в эту кошку, в корову, и вы просто двигаетесь аккуратно и медленно, и вы попытаетесь повторить это 10-15 раз.

Советы по растяжке для кошек и коров

Старайтесь поддерживать нормальное дыхание. Вам не нужно вдыхать или выдыхать в каком-то определенном порядке. Вы просто пытаетесь поддерживать нормальное дыхание. Это должно быть очень расслабляющим, и это должно действительно чувствоваться хорошо.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание в позе Кошки и Коровы , — это положение.

Итак, вы снова хотите эти руки прямо под этими плечами. Вы не хотите, чтобы они были перед вами, и вы не хотите, чтобы они были позади вас. Так что вы хотите, чтобы они были прямо под вашими плечевыми суставами и то же самое с коленом. Колено должно быть прямо под бедром. Так что позиция имеет решающее значение. Другая вещь, которую я склонен замечать у большинства людей, что они делают неправильно, — это движение.

Таким образом, вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз, многие люди начинают добавлять движения вперед и назад. Так много людей начнут двигаться вперед и назад. Таким образом, вы не хотите видеть никаких движений, подобных этому. Это не идея. Идея состоит в том, чтобы просто растянуть позвоночник вверх и вниз. Итак, снова вверх, получая в основном это движение, подтягивая таз под себя, назад, а затем опуская его вниз, в основном выпячивая задницу. Итак, это движение вверх и вниз. Это не движение вперед и назад.

Чего следует избегать

Очень важно, чтобы они придерживались определенных правил при выполнении этого упражнения.

Вы же не хотите переживать сильную боль. Некоторые люди, когда делают растяжку, делают упражнения, думают, знаете, я должен преодолеть эту боль или чем больше боли я получаю, тем лучше. Я действительно могу пройти через это. Это не идея с этим упражнением. Вы должны поддерживать безболезненный диапазон движений, и со временем, после многократного повторения этого, он должен фактически расшириться.

Итак, если мы на растяжке, начинаем подниматься и достигаем точки, когда это начинает нас сильно беспокоить и неудобно лежать на спине, идея не в том, чтобы пройти через это. Мы хотим остановиться в этой точке, а затем развернуться и двигаться в противоположном направлении.

Некоторые мои пациенты изначально испытывают очень острую боль в пояснице, они только двигаются так много, и это нормально. По мере того как они делают это в течение нескольких дней, этот диапазон движений должен постепенно начать расширяться, и в конечном итоге мы должны получить нормальные, безболезненные диапазоны движений. Но если вы сидите там и с силой преодолеваете эту боль, и вы действительно пытаетесь прорваться через нее, вы можете на самом деле воспалить эти ткани и усугубить ситуацию, и вы действительно не сделаете ничего эффективного. Так что придерживайтесь безболезненного диапазона, когда выполняете это упражнение.

Модификация «кошка и корова» для верхней части спины

Таким образом, «кошка-корова» — отличная растяжка для общей подвижности позвоночника, и, как я уже сказал, я учу всех своих пациентов этой растяжке. Но многие пациенты придут ко мне, или у многих людей будут ограничения в верхней части спины или грудном отделе позвоночника, и это связано с теми длительными периодами сидения, которые у них есть. Таким образом, мы можем сделать модификацию кошачьей коровы, в которой мы действительно больше нацеливаемся на верхнюю часть спины, и мы действительно можем протолкнуть диапазоны движения, которые нам нужны в этой области. Так что вместо того, чтобы стоять на четвереньках, мы просто будем сидеть сложа руки.

Сядьте ягодицами на пятки и вытяните руки прямо перед коленями. С пальцами ног это опять же не имеет значения. Вы можете находиться в положении группировки или в горизонтальном положении. Это то, что вам удобно. Я предпочитаю быть в слегка подвернутом положении с пальцами ног, чтобы немного растянуть нижнюю часть стопы.

Итак, из этого положения, теперь, когда мы садимся, ваша поясница, они называют это поясничным замком. Это больше не шевелится. Нам очень трудно наклоняться через поясницу. Большая часть этого движения будет проходить через наш грудной отдел позвоночника или верхнюю часть спины.

Таким образом, применяются те же движения. Итак, теперь мы будем толкать нашу грудь и пытаться расширяться и отжиматься. Таким образом, движение будет выглядеть следующим образом. Ваша грудь поднимется, а голова опустится. Тогда вы собираетесь обратить это вспять. Вы позволите своей груди двигаться вперед и вперед, в то время как ваша голова возвращается назад, и вы делаете это в обратном порядке. В этот момент вы действительно хотите почувствовать, как лопатки пытаются раздвинуться в стороны и действительно выбрасывают грудной отдел позвоночника вверх. Вы действительно хотите протолкнуть его, а затем обратить вспять.

Когда вы спускаетесь, вам почти хочется представить, как кто-то с веревкой тянет вас вперед и вверх, а затем назад в другую сторону. Так что протолкните этот Т-образный позвоночник, эту верхнюю часть спины, а затем поменяйтесь местами. Это почти как будто вы воете на луну здесь, в конце здесь. Ты просто поднимаешь грудь так высоко, как только можешь, и просто двигаешься.

Надеюсь, вам понравилось сегодняшнее видео. И если да, пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь с другом.

Связанные упражнения для снятия боли в верхней части спины:
Упражнения при болях в пояснице между лопатками

Связанные упражнения для облегчения боли в пояснице:
Как естественным образом облегчить боль в пояснице
7 Упражнения при межпозвоночной грыже
Как лучше спать при болях в пояснице

Видео: доктор Дэвид Оливер
Посетите его кабинет хиропрактики здесь.

Д-р Дэвид Оливер, округ Колумбия

Д-р Оливер практикует в Массачусетсе с 2007 года. Он является выпускником колледжа Марист, где он получил степень бакалавра наук в области биологии. Затем доктор Оливер продолжил свою карьеру в области хиропрактики, посетив Колледж хиропрактики Палмера на Западе, где он получил диплом с отличием. Доктор Оливер имеет диплом в области реабилитации, что позволяет ему совмещать реабилитацию и корректирующие упражнения с традиционным лечением хиропрактикой. Это дает его пациентам лучшие долгосрочные результаты.

www.newtonwellnesscenter.com

Упражнения с верблюжьей кошкой: польза для здоровья, как делать?

Подробная информация об упражнении Упражнение на подвижность Упражнение на укрепление Упражнение на растяжку

19 ноября 2022 г. 19 ноября 2022 г.

Пуджа Раджпут

0 Комментарии
Упражнение кошка-верблюд, дыхание, упражнение кошка-верблюд при болях в пояснице, преимущества упражнений кошка-верблюд, кошка-корова или кошка-верблюд

Содержание

Что такое упражнение «кошка-верблюд»:

• Упражнение «кошка-верблюд» — это отличное упражнение на растяжку и мобилизацию туловища, а также работает на растяжку и укрепление мышц кора.
• Поможет уменьшить боль в пояснице и средней части спины.
• Упражнение «кошка-верблюд» — это упражнение на мобилизацию позвоночника, которое помогает расслабить позвоночник.
• Улучшает подвижность нижней части спины.
• Чтобы выполнить упражнение «кошка-верблюд», человек становится на руки и колени и сгибает позвоночник вверх (как у кошки), а затем изгибает его вниз (так что ваш живот свисает к земле, как у верблюда).
• Это упражнение также называют упражнением «кошка и корова».
• Упражнение «кошка и верблюд» — это поза, которая может быть частью ваших домашних тренировок, и из нее получено множество вариаций.

Польза для здоровья от упражнений «кошка-верблюд»:

Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья от упражнений «кошка-верблюд»:

Польза для здоровья от позы кошки:

• Улучшение подвижности позвоночника.
• Растягивает спину и шею.
• Отличное разминочное упражнение перед практикой йоги в сочетании с позой верблюда.
• Улучшение циркуляции спинномозговой жидкости.
• Укрепляет мышцы рук и запястий.

Польза для здоровья от позы верблюда:

• Помогает уменьшить жир на бедрах.
• Раскрывает бедра и помогает растянуть глубокие сгибатели бедра.
• Помогает растянуть и укрепить мышцы плеч и спины.
• Увеличьте естественную стабильность и подвижность позвоночника
• Расширяет область живота, помогая улучшить пищеварение.
• Улучшает осанку.
• Помощь в улучшении дыхания.
• Раскрепощает позвонки.
• Облегчить боль в пояснице.
• Помощь при болях в спине при беременности.

Как выполнять упражнение «кошка-верблюд»:

Упражнение «кошка-верблюд» в положении на четвереньках:

• Встаньте на руки и колени (положение на четвереньках), запястья расположите чуть ниже плеч, а колени — чуть ниже твои бедра.
• Попробуйте выпрямить плечо, позвоночник и бедро по одной линии.
• Держите позвоночник в нейтральном положении.

Вдох для позы Кошки

• Сделайте глубокий вдох, пытаясь опуститься спиной к земле.
• Затем вы поднимаете шею к потолку.
• Теперь вытяните копчик, чтобы позвоночник выгнулся.
• Одновременно выдохните.

Выдох для позы верблюда

• Затем выдыхаете Подтяните подбородок и копчик в
• Попробуйте поднять позвоночник вверх к потолку, вы должны смотреть поверх земли.
• Попробуйте сделать горб на позвоночнике.
• Повторяйте растяжку «кошка-верблюд» на каждом вдохе и выдохе и координируйте движение с собственным дыханием.
• Выполните это упражнение десять раз и в позе кошки, и в позе верблюда. повторять три раза в день.

Упражнение «Кот-верблюд»

Видео выполнения упражнения «Кот-верблюд» в положении на четвереньках:

Упражнение «кошка-верблюд» в сидячем положении:

• Начните с того, что сядьте на стул, поставив ноги на пол и положив руки на колени.
• Сделайте несколько вдохов, чтобы начать положение с плечами на бедрах и прямым позвоночником

Вдох

• Наклоните таз назад, делая упор на хвост. Ваш живот будет округляться вперед.
• Потяните плечи вниз и назад.
• Посмотрите на потолок.

Выдох

• Наклоните таз назад, поджав хвост. Ваш позвоночник округлится.
• Втяните пупок.
• Наклоните плечи вперед и переведите взгляд на живот.
• Повторяйте эти движения на каждом вдохе и выдохе от 8 до 10 вдохов.

Упражнение «Кот-верблюд» в сидячем положении

Распространенные ошибки при выполнении этого упражнения:

• Чтобы поддерживать правильное движение и предотвратить травмы или напряжение, избегайте этих ошибок.
• Не напрягайте шею
• Когда вы поднимаете взгляд к потолку, делайте это уверенно и не вытягивайте шею слишком сильно. Когда вы переходите в позу Кошки, позвольте голове опуститься естественным образом, а не насильно.
• Также убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не приподняты.
• Поддерживайте движение в позвоночнике
• Держите руки прямо, поэтому движение осуществляется позвоночником, а не руками.

Безопасность и меры предосторожности:

• Эта поза всегда должна быть безболезненной.
• Если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.

• Если у вас в анамнезе были боли в спине, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения, чтобы убедиться, что эти движения подходят для вашего состояния.

Когда вы не выполняете это упражнение:

• Травма плеч
• Травма запястья
• Травма шеи
• Травма бедра
• Травма колена
• Травма спины
• Артериальное давление
• Если упражнение причиняет боль, избегайте упражнений или старайтесь выполнять их с низкой интенсивностью
• Если упражнения усиливают боль или другие симптомы, избегайте этого упражнения
• Мигрень
• Пролапс диска
• Травма спинного мозга
• Остеоартроз коленного сустава

Часто задаваемые вопросы:

Почему это называется «Поза кошки»?

Поза кошки напоминает кошку, вытягивающую и выгибающую спину, поэтому она называется позой кошки.

Почему поза верблюда называется?

Название позы происходит от формы, которую тело принимает в этом положении, напоминающей горб верблюда.

Полезны ли упражнения с кошачьими верблюдами при болях в спине?

Упражнение «кошка-верблюд» — отличная поза для укрепления мышц нижней части спины после малоинвазивной хирургии позвоночника. Более сильные мышцы нижней части спины также могут предотвратить появление болей в пояснице в будущем.

Какие мышцы задействованы в позе кошки?

Поза кошки улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника. Движение также растягивает мышцы бедер, спины, живота и груди. Укрепляет ваш позвоночник. Во время этой растяжки он активирует копчик и снимает напряжение с шеи и верхней части спины.

Какие мышцы растягивает верблюд?

Поза верблюда растягивает переднюю часть тела, включая грудь, живот и квадрицепсы.