Упражнение для ног для икр: Как накачать икры ног — советы тренера. Упражнения для икр

Содержание

Как накачать икры ног — советы тренера. Упражнения для икр

Красивые спортивные ноги – отличительная черта человека, который занимается фитнесом и следит за своим здоровьем. Согласитесь, приятно иметь безупречные икры, особенно когда на улице тепло и можно надевать бриджы, шорты или короткие юбки. Однако накачанные икры – это не только красота, но и здоровье ваших ног, способность выдерживать большие нагрузки и не уставать при длительной ходьбе, что высоко ценится особенно в старшем возрасте! Чтобы накачать икры, требуется время, поэтому не будем откладывать тренировки.

Но сначала – немного об анатомии икр. Их основной объем образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц – икроножной, расположенной поверхностно, и лежащей под ней – камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, оно «крепится» к задней поверхности пяточной кости. У тех, кто не уделяет достаточного внимания упражнениям для икр, с годами ахиллово сухожилие становится наиболее уязвимым. Благодаря мускулатуре икр, мы можем ходить, бегать, становиться на цыпочки. При формировании рельефа икр важно делать это грамотно и равномерно распределять нагрузку.

Упражнения для икр

Есть несколько простых упражнений, позволяющих накачать икры. С них и начнем. Первое упражнение – «пружинки». Становимся ровно и медленно поднимаемся на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем не спеша опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова поднимаемся вверх. Это упражнение делается в 30 повторов.

Следующее упражнение для икр – подъемы на подставке. Подставкой может послужить платформа для степа, обычная ступенька, а для начинающих – толстая энциклопедия. Становимся носками на подставку так, чтобы пятки оставались без опоры. Затем максимально поднимаемся на цыпочки и опускаемся вниз, растягивая голеностоп и касаясь пятками пола. На ступеньке или степ-платформе есть возможность регулировать угол поворота стопы и постепенно прорабатывать все части икры.

Еще одно нехитрое упражнение – ходьба на носочках. То есть вы ходите, как балерина, чувствуя напряжение икроножных мышц, семените маленькими шажками, почти не сгибая ног в коленях.

И наконец, упражнение из детства – прыжки со скакалкой. Прыгать необходимо до того момента, пока икры не почувствуют усталость от напряжения. Кстати, это упражнение очень популярно у боксеров и гимнасток. Кроме того, есть ряд эффективных способов для накачивания икроножных мышц, но они доступны исключительно на специальном тренажере для икр.

Как организовать тренировки

Чтобы усилить мышцы ног, тренироваться необходимо регулярно и грамотно распределять нагрузку. Перегрузки при накачивании икр чреваты травмами и растяжениями, которые потом долго дают о себе знать. Поэтому лучше начать развивать икроножные мышцы в спортивном клубе под руководством опытного тренера. Профессионал поможет вам составить комплекс необходимых упражнений, соответствующий анатомии именно ваших ног, а также возрасту и степени подготовленности. Инструктор, кроме того, даст рекомендации по использованию тренажера для ног. Помимо этого, регулярное посещение фитнес-клуба приучает к дисциплине, дает позитивные эмоции и самое главное – возможность общения с единомышленниками.

Местом, где вы сможете преобразить свое тело и найти товарищей по спортивному образу жизни, может стать фитнес-клуб Gold’s Gym, имеющий безупречную репутацию во всем мире и высокую популярность среди тех, кому небезразличны красота и здоровье собственного тела.

Эффективные упражнения для икр

Если вы пытались и не смогли накачать нижнюю часть ног, начните рост икроножных с помощью этих трех упражнений

Теги:

2 важных аспекта о тренировке икр

Если вы серьезный атлет, вы уже знаете две вещи о тренировке икр.

Во-первых, камбаловидная мышца (менее заметная, но увеличивающая объем часть голени) воздействует на согнутые ноги.
Во-вторых, движения со свободным весом отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Подъем на носки со штангой сидя

Это может быть трудным упражнением, но когда дело доходит до построения икр, оно того стоит. Возьмите штангу, присядьте и приступайте к работе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Оберните ее подкладкой или полотенцем, чтобы не повредить ноги. Попросите партнера помочь вам поднять штангу или сделайте это самостоятельно.

Поставьте подушечки стоп на блины, сложенные один на другой или на степ, чтобы пятки могли растягиваться в нижней точке движения. Выполняйте повторения с полной амплитудой движения и без использования толчкового импульса.

youtube

Нажми и смотри

Подъем на икры на одной ноге стоя

Теперь вы можете переключить свое внимание на икроножную мышцу, наиболее заметную часть голени. Из работы с другими группами мышц, вы наверняка знаете, что сосредоточение внимания на одной стороне тела может помочь подтянуть отстающие части, так называемые слабые звенья, поэтому примените ту же стратегию к своим икрам. Посвятите достаточно времени каждой ноге, чтобы каждая сторона получала одинаковое количество внимания. Либо большее, той, которую нужно подтянуть.

Подъем на икры одной ногой можно выполнять на тренажере для жима ногами, на тренажере для подъема икры или просто стоя со свободными весами в Смите, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете включить это упражнение в свою программу.

Чтобы изолировать икроножную мышцу, держите колено прямо на протяжении всего движения. Выберите вес, который можете поднять без необходимости самообмана, эго-тренинга, сгибания колена или использования импульса.
Для каждой голени выполните одинаковое количество повторений. Может потребоваться больше времени, чтобы проработать каждую сторону отдельно, но серьезный рост требует серьезного времени и усилий, поэтому будьте терпеливы, работая над улучшением роста икр.

Бонусный совет

Пока вы отдыхаете между упражнениями, найдите время, чтобы растянуть икры. Это дополнительное внимание растягивает волокна в них и помогает накачать больше крови в мышечные брюшки, максимально увеличивая ваш потенциал для наращивания.

Тренировка икр: лучшие упражнения для увеличения икр

Хорошо развитые, сильные икры являются одним из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела. Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из наиболее сложных групп мышц для наращивания и роста многих людей. Если генетически не одарены развитыми икроножными мышцами, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

Но это не должно быть так уж сложно. Как персональный тренер, если вы понимаете анатомию, упражнения, которые активизируют икры, и как индивидуальный подход к фигуре и целям каждого клиента , вы можете помочь им создать желаемую форму голеней.

Анатомия икроножных мышц

Икра расположена на задней (задней) части голени. Икроножная мышца на самом деле состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца представляет собой наиболее объемную часть голени и большую из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало от медиального мыщелка бедренной кости, латеральная — от латерального мыщелка бедренной кости. Точка введения – задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном сгибании.

Камбаловидная мышца — меньшая из двух икроножных мышц, начинается вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости. Как и икроножная, он прикрепляется к задней части пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

Наряду с некоторыми другими мышцами ног икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, что делает их незаменимыми мышцами как в повседневной жизни, так и в деятельности, связанной с производительностью.

Чувствуете стеснение в икрах? Попробуйте эти стратегии для правильной растяжки икр .

Лучшие упражнения для икр для наращивания больших икр

Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления икр, чтобы поручить вашим личным клиентам построить большие и сильные икры. Выберите 2-3 упражнения на икры, чтобы добавлять их в свою тренировку каждую неделю. Для роста мышц стремитесь к минимуму 6-12 повторений в 4-5 подходах два раза в неделю.

Скорректируйте выбор упражнений, диапазоны повторений и наборы по мере необходимости, чтобы продолжать прогрессировать. Утяжеленные жилеты, гири, гантели или утяжеленная штанга на плечах — все это отличные способы увеличить нагрузку в движении, в зависимости от их способностей.

1. Подъемы на носки из положения стоя

Одним из основных упражнений для развития икр является подъем на носки из положения стоя. С руками в стороны, пальцами ног вперед и прямым коленом, ваш клиент поднимет каждую пятку от земли, толкая подушечки стопы. Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения с небольшой паузой в верхней части сокращения.

2. Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя воздействуют на четырехглавую мышцу чуть выше колена в положении сидя. Тренажер для подъема икр сидя обычно можно найти в любом тренажерном зале.

Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет так, чтобы подушечки тренажера лежали на бедрах. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны висеть, а подушечки стоп упираться в платформу для ног тренажера. Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, медленно поднимая пятки, сжимая их в верхней точке, а затем медленно опускаясь вниз.

3. Подъемы на носки на возвышении

Движение очень похоже на подъемы на носки из положения стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивают больший диапазон движений на протяжении всего упражнения.

Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Носки направлены вперед, стопы на ширине плеч. Вдавливая подушечки стопы в платформу, клиент медленно поднимает пятки, делает паузу в верхней точке и медленно опускается вниз до тех пор, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки а также подходящую поверхность для прыжков.

Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями во избежание травм. Ваш клиент должен прыгать и приземляться на подушечки стоп при каждом повторении. Несмотря на то, что утяжеленный жилет является вариантом, рассмотрите возможность использования только веса тела для плиометрических движений.

5. Подъемы на носки с согнутыми коленями

Подъемы на носки с согнутыми коленями — хороший способ сместить акцент с икроножных мышц на камбаловидную. Ваш клиент будет стоять с носками ног, направленными вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы частично присесть. Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, делают паузу в верхней точке и медленно опускаются вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъемы на носки на одной ноге

Укрепление баланса правой и левой сторон тела — причина, по которой мы любим это упражнение на икры. В зависимости от способностей клиента, подъем на носки на одной ноге может выполняться с отягощением или без него, на плоской поверхности или приподнятой платформе и даже на тренажере для подъема икр. Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икроножной мышцей, чтобы противоположная нога не выполняла какую-либо часть движения.

7. Перевозка фермера (Прогулка фермера)

Несмотря на то, что фермерская переноска часто используется для развития силы хвата, она также может помочь в укреплении икроножных мышц. Начните стоя прямо, держа гантели или гири в каждой руке. Делайте небольшие быстрые шаги вперед на определенное расстояние или количество шагов. Для еще одного испытания попробуйте пройтись на цыпочках.

Соберите все вместе в этой 25-минутной тренировке икр!

Основные советы по наращиванию икр

Тело каждого клиента, мышечные волокна, рекрутирование мышечных волокон и отправная точка различны. Важно настроить их тренировки на икры, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

1. Используйте основные принципы тренировки в тренировке икр

Для роста мышц вы должны каким-либо образом перегрузить мышцы . Поскольку большинство людей используют свои икроножные мышцы в течение большей части дня, мышцам может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение диапазона повторений, веса, скорости или частоты тренировок. При следующей тренировке икр примите во внимание следующее:

Объем : Объем относится к объему работы, выполненной во время тренировки, включая количество подходов, повторений и выполненных упражнений. Увеличение объема тренировок также может помочь перегрузить мышцы и способствовать их росту.
Темп : Темп относится к скорости выполнения упражнений. Замедление темпа упражнений может помочь увеличить время нахождения под напряжением и перегрузить мышцы, способствуя их росту.
Диапазон движений : Увеличение диапазона движений во время упражнений может помочь перегрузить мышцы и способствовать их росту. Например, выполнение полного диапазона движений во время приседаний может задействовать больше мышечных волокон и стимулировать рост мышц.
Периоды отдыха : Продолжительность периодов отдыха между подходами также может влиять на рост мышц. Сокращение периодов отдыха может помочь увеличить интенсивность тренировок и перегрузить мышцы, способствуя их росту.

2. Хорошо отдыхайте, чтобы поддерживать рост мышц

Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно поощрять клиентов к достаточному сну во время тренировки (1). Вот несколько способов, которыми сон поддерживает рост мышц:

Гормональная регуляция : Во время сна организм вырабатывает гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, которые необходимы для роста и восстановления мышц. Эти гормоны помогают восстанавливать поврежденные ткани, стимулируют синтез белка и способствуют росту мышц.
Восстановление мышц : Достаточный сон помогает организму восстановиться после физических нагрузок, вызванных физическими упражнениями. Во время сна увеличивается приток крови к мышцам, доставляя кислород и питательные вещества, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышечные волокна.
Восстановление энергии : Сон помогает восстановить уровень энергии, что может помочь повысить производительность и интенсивность тренировок. Когда уровень энергии низкий, тренировки могут быть не такими эффективными, и рост мышц может быть поставлен под угрозу.
Психическое и эмоциональное восстановление : Сон помогает уменьшить стресс и беспокойство, которые также могут повлиять на рост мышц. Стресс может увеличить выработку кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань и препятствует росту мышц.
Синтез белка : Сон помогает стимулировать синтез белка, который необходим для роста мышц. Во время сна организм расщепляет белок и использует его для восстановления и восстановления мышечной ткани.

3. Визуализация и контроль темпа

Связь между мозгом и мышцами может быть важным компонентом для любого атлета. Качественная форма при визуализации сокращения мышц может помочь поддержать усиление мышечной активности (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролируемыми с паузой/сжатием в верхней части движения.

Визуализация может быть мощным инструментом для повышения общей эффективности тренировки и общей физической подготовки. Вот несколько способов, которыми визуализация может помочь во время тренировки:

Улучшение техники : Визуализация может помочь улучшить вашу технику упражнений, позволяя вам мысленно репетировать правильные движения перед их выполнением. Это может помочь вам выполнять упражнения более эффективно и безопасно.
Постановка целей : Визуализация может помочь вам установить и достичь конкретных целей в фитнесе. Визуализируя достижение желаемого результата, вы можете повысить свою мотивацию и концентрацию во время тренировки.
Психологическая подготовка : Визуализация может помочь вам мысленно подготовиться к тренировке, уменьшая беспокойство и повышая уверенность. Представляя, как вы правильно и легко выполняете упражнения, вы обретете уверенность в себе и почувствуете себя более подготовленным к тренировке.
Фокус и концентрация : Визуализация может помочь вам оставаться сосредоточенным и концентрироваться во время тренировки. Представляя себя полностью вовлеченным в тренировку и выполняющим упражнения с намерением, вы можете уменьшить отвлекающие факторы и оставаться в настоящем моменте.
Восстановление и предотвращение травм : Визуализация также может помочь в предотвращении травм и восстановлении. Визуализируя, как вы восстанавливаетесь после травмы или выполняете упражнения безопасно и эффективно, вы можете помочь укрепить связь между разумом и телом и снизить риск получения травмы .

4. Используйте плиометрику и взрывные движения для наращивания больших икроножных мышц

Взрывные движения – еще один способ накачать мышцы и нарастить сильные икры. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут оказывать положительное влияние на гипертрофию мышц ( 4 ) ( 5 ).

Вот несколько плиометрических упражнений, которые помогут нарастить большие икроножные мышцы:

Прыжки на ящик : Это упражнение включает в себя прыжки на ящик или платформу и с них. Он нацелен на икроножные мышцы, а также на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Приседания с прыжком : Приседания с прыжком включают подпрыгивание из положения приседа. Они нацелены на ваши икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Прыжки на одной ноге : Это упражнение включает в себя прыжки на одной ноге за раз. Это помогает улучшить баланс и стабильность, а также воздействует на икроножные мышцы.

5. Изменить положение

Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Когда колено выпрямлено, икроножная мышца является основной мышцей, активируемой во время упражнений на икры, а камбаловидная мышца не так вовлечена. Однако, когда колено согнуто, икроножная мышца частично расслаблена, а камбаловидная мышца способна сокращаться сильнее.

Например, выполнение подъемов на носки сидя с согнутыми коленями может помочь изолировать камбаловидную мышцу и проработать ее более эффективно, чем если бы ваши колени были прямыми. Точно так же при выполнении подъемов на носки на тренажере для жима ногами, сгибая колени и ставя ноги ниже на платформу, вы можете усилить активацию камбаловидной мышцы.

Важно отметить, что, хотя сгибание коленей во время упражнений на икры может помочь более эффективно активировать камбаловидную мышцу, по-прежнему важно выполнять различные упражнения, направленные как на камбаловидную, так и на икроножную мышцы, для сбалансированного развития голени.

6. Питание для наращивания мышечной массы

Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании для гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы .

Вот некоторые виды питания, способствующие гипертрофии:

Белок : Белок необходим для наращивания мышечной массы. Употребление богатых белком продуктов, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники, такие как бобы, чечевица и тофу, может обеспечить необходимые строительные блоки для роста мышц.
Углеводы : Углеводы являются жизненно важным источником энергии для высокоинтенсивных тренировок. Употребление сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, может обеспечить необходимое топливо для роста мышц.
Полезные жиры : Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жиры, необходимы для восстановления мышц и общего состояния здоровья. Такие продукты, как орехи, семечки, авокадо и жирная рыба, являются отличными источниками полезных жиров.
Вода : Правильная гидратация имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Употребление достаточного количества воды в течение дня может помочь доставить питательные вещества к мышцам и удалить отходы из организма.
Микронутриенты : Витамины и минералы, такие как витамин D, кальций и магний, необходимы для здоровья костей и функционирования мышц. Соблюдение сбалансированной диеты с разнообразными фруктами и овощами может помочь обеспечить вас этими важными микроэлементами.

Сбалансированное и разнообразное питание является ключом к поддержанию гипертрофии. Важно потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц, но не так много, чтобы не набрать лишний жир. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы составить план питания, который подходит именно вам.

Как помочь клиентам нарастить мышечную массу

Хотя икры могут быть неподатливыми мышцами, немного терпения, индивидуализация и правильные упражнения помогут вам натренировать своих клиентов до желаемых голеней.

Нравится помогать другим людям в достижении их целей в фитнесе, но еще не сертифицированный персональный тренер? Поднимите свои знания на новый уровень — пройдите Сертификационный курс персонального тренера ISSA .

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

Ссылки

Сон и мышцы: Chen Y, Cui Y, Chen S, Wu Z. Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. J Нейронное взаимодействие скелетно-мышечной системы . 2017;17(4):327-333.
Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д. и др. Принцип тренировки связи между мозгом и мышцами: влияние мышечной силы и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117 , 1445-1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6
Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д. и др. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивных тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116 , 527-533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
Виссинг К., Бринк М., Лёнбро С. и др. Мышечная адаптация к плиометрической тренировке в сравнении с силовой тренировкой у нетренированных молодых мужчин. Journal of Strength and Conditioning Research : Ноябрь 2008 г. – Том 22 – Выпуск 6 – стр. 1799-1810
Киркпатрик Дж. и Руссо А., Плиометрика, силовые тренировки и гипертрофия. Университет Темпл, 7 сентября 2017 г. https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

7 упражнений для лучшей тренировки икр

Вы когда-нибудь видели парней в спортзале, у которых накачанная верхняя часть тела и выпуклости? квадрицепсы, но прутики ниже колен?

Понятно, что они экономят на упражнениях на икры в своих тренировках.

Можно легко забыть об этих небольших мышцах, но сильные икры не только помогают сбалансировать ваш внешний вид, но и являются ключом к увеличению силы и взрывной силы как в тренажерном зале, так и за его пределами.

«Икроножные мышцы помогают вам двигаться вперед и вверх во взрывных движениях», — говорит Коди Браун, персональный тренер и специалист по повышению производительности NASM.

Это делает их очень полезными для спринта и плиометрики, а также для любой деятельности, требующей движения ног или стабилизации стопы при приземлении, такой как езда на велосипеде, бег, волейбол или баскетбол.

Напряженные икроножные мышцы могут ограничить подвижность голеностопного сустава и потенциально увеличить вероятность травм, таких как расколотая голень, подошвенный фасциит или тендинит ахиллова сухожилия.

Поэтому крайне важно регулярно тренировать их и работать над подвижностью голеностопного сустава.

«Две основные мышцы, которые вы пытаетесь накачать, выполняя упражнения на икры, — это камбаловидная и икроножная », — говорит Браун.

Икроножная мышца — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры. Она будет толстой и четко очерченной, если она сильно развита.

Камбаловидная мышца, напротив, снаружи не видна — она расположена глубоко под икроножной мышцей.

«Икроножная мышца способствует прыжкам, ускорению, взрывной скорости и силе», — говорит Уильям П. Келли, CSCS, ACT, а камбаловидная мышца способствует выносливости при ходьбе и беге.

Мораль этой истории: важно убедиться, что вы нацелены на обе цели в своих тренировках икр. Вот восемь простых, но эффективных движений.

1. Подъем на носки из положения стоя

Стандартный подъем на носки можно выполнять где угодно.

Помимо укрепления икроножных мышц, он также повышает силу и подвижность голеностопного сустава, помогает предотвратить травмы и улучшает спортивные результаты.

Встаньте, поставив ноги на пол, на ширине бедер и носками вперед.
Поднимитесь на носки так высоко, как сможете.
Сделайте паузу в верхней точке, напрягая икроножные мышцы, затем опустите пятки медленным контролируемым движением. Повторите по желанию.

2. Подъем носков стоя на приподнятой поверхности

«Это отличное упражнение для растяжки и укрепления икр (в первую очередь икроножных) посредством полного диапазона движений», — говорит Келли.

Держа гантель в левой руке, встаньте подушечкой левой стопы на приподнятую поверхность, пятка свисает, а пальцы правой ноги опираются на левую лодыжку.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую пятку как можно выше.
Медленно опускайте пятку ниже приподнятой поверхности, пока не почувствуете растяжение в икре.
Повторите и сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

3.

Подъем носков сидя

«Это упражнение отлично подходит для изоляции камбаловидной мышцы, — говорит Келли.

Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ступни на пол и поставьте на бедра две тяжелые гантели.
Удерживая корпус, оторвите пятки от земли как можно выше.
Медленно опустите пятки на землю и повторите.

Чтобы увеличить диапазон движений и еще больше проработать мышцы во время подъема на носки сидя, Келли предлагает поднимать подушечки стопы с помощью блока.

4. Прогулка фермера на носочках

Этот вариант традиционной фермерской прогулки отлично подходит для функционального укрепления икр и баланса, говорит Келли.

Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине бедер.
Опустив плечи и напрягая корпус, поднимите пятки, чтобы встать на носки.
Не касаясь земли пятками, пройдите вперед на носках определенное количество повторений или время.

5.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это хорошее упражнение на выносливость для ваших икр, а также помогает улучшить координацию всего тела, говорит Келли.

Держа ручки скакалки в каждой руке, прыгайте обеими ногами, вращая скакалку под собой и над головой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными.

6. Приседания с прыжками с гантелями

По словам Брауна, это плиометрическое упражнение задействует икроножные мышцы во время подъемной части приседаний с прыжками, а также обеспечивает стабилизацию во время приземления.

Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле, и вы не окажетесь в приседе.
Одним взрывным движением выпрямите ноги, чтобы выйти из приседа и отпрыгнуть от земли.
Мягко приземлитесь на согнутые колени и опуститесь в присед. Повторить.

7. Плиометрические выпады

Вы будете использовать икроножные мышцы вместе с другими мышцами ног, чтобы выполнить это взрывное плиометрическое движение.

Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на 2–3 фута впереди левой. Пусть ваши руки висят по бокам.
Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, опуститесь в выпад: переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов.
Прыгните вверх так, чтобы обе ноги оторвались от пола. Размахивайте руками, если это необходимо, чтобы оптимизировать импульс и силу.
Поменяйте положение ног в воздухе, мягко приземлившись левой ногой вперед.
Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Как растянуть икры

«Ежедневная растяжка икр — это хорошая привычка для большей растяжимости икр, — говорит Келли, — которая поможет с подвижностью лодыжек и более сложным упражнениям для ног, таким как приседания».

Если напряженные икроножные мышцы ограничивают подвижность голеностопного сустава, компания Braun рекомендует в дополнение к растяжке делать валики из пеноматериала.

Старайтесь делать и то, и другое — сначала раскатывание пены, а затем растяжку — после интенсивной тренировки ног. Это поможет снять напряжение в мышцах и настроить вас на более быстрое восстановление.

1. Собака, направленная вниз

Классическая поза йоги – это отличная растяжка икр.

Начните с положения на столе, положив руки на землю под плечами и коленями ниже бедер.
Плотно прижавшись к ладоням, подогните пальцы ног, оторвите колени от земли и медленно вытяните бедра вверх.
Не блокируя колени, осторожно выпрямите ноги, пока ваше тело не образует треугольник с землей.
Не забывайте задействовать корпус, продолжая вытягивать позвоночник и поднимать бедра как можно выше.
Чтобы усилить растяжку, согните одно колено, а затем другое, чтобы переставить ступни.

2. Растяжка голени прямой ноги у стены

Это хорошая растяжка для проработки икроножной мышцы и одновременного улучшения гибкости лодыжки, говорит Браун.

Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, шагните ногой назад и слегка согните переднее колено.
Наклонитесь вперед, чтобы упереться руками в стену, и прижмите заднюю пятку к земле для глубокого растяжения. Убедитесь, что ваша нога прямая.
Поменяйте ноги и повторите.
Чтобы изолировать камбаловидную мышцу, попробуйте вариант со слегка согнутой задней ногой.

3. Растяжка икр у стены стоя

Еще один вариант растяжки у стены, он задействует икроножную мышцу, а также помогает снять напряжение с ахиллова сухожилия. «Это также хорошо растягивает подошвенную фасцию», — добавляет Келли, которая является частой причиной боли в пятке.

Стоя перед стеной, поставьте одну ногу вперед так, чтобы пятка находилась на земле, а подушечка стопы упиралась в стену.
Опираясь руками о стену, аккуратно выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в икре.
Поменяйте ноги и повторите.

Как часто нужно тренировать икры?

Попробуйте включить упражнения на икры в свои тренировки пару раз в неделю, говорит Келли.

Но это всего лишь общая рекомендация, зависящая от вашего распорядка и занятий, которые вам нравятся.

«Например, бегуну на длинные дистанции может потребоваться реже тренировать икры с отягощениями, чтобы избежать перетренированности», — объясняет он.

Роль генетики в развитии икр

Вы, наверное, знаете кого-то, у кого массивные, резко очерченные икроножные мышцы, но он редко тренируется.

Между тем, вы тренируете икры три раза в неделю и все равно видите лишь минимальные результаты.

Что дает?

«Генетика играет роль в составе и размере мышц из-за распределения мышечных волокон типа I и типа II», — объясняет Келли.

Хотя волокна типа I более устойчивы к утомлению, они, как правило, имеют более низкий потенциал роста, чем «быстросокращающиеся» мышечные волокна типа II.

Каждый человек имеет разный процент мышечных волокон типа I и типа II, а это означает, что «кто-то с генетической предрасположенностью к волокнам типа II может иметь больший потенциал роста, чем тот, у кого больше доминирующий тип I», — говорит Келли.

Если вы не родились с толстыми красивыми икрами от природы, не переживайте.

«[Генетическая предрасположенность] никому не мешает увеличивать силу и размер икр, — говорит Браун, — просто для этого может потребоваться дополнительная работа.

Правильный режим тренировок, диета и план восстановления помогут вам построить более сильные и спортивные икры независимо от того, с чего вы начинаете.

Что есть, чтобы нарастить большие икроножные мышцы

Как и в случае с любой целью наращивания мышечной массы, правильное питание имеет решающее значение.

Итак, если вы пытаетесь нарастить большие икроножные мышцы, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите.

«Достаточное количество белка и аминокислот для наращивания мышечной массы, углеводов для получения энергии, а также добавки с креатином и лейцином могут быть полезны для роста икроножных мышц», — говорит Келли.

Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, состоящей из нежирных белков (таких как курица и рыба), высококачественных углеводов (таких как фрукты, овощи и цельные зерна) и полезных жиров (таких как авокадо, лосось и оливковое масло).

Также следите за уровнем гидратации — как правило, старайтесь выпивать половину своего веса в фунтах в унциях каждый день.

Добавка также может помочь вам добиться максимального результата в наращивании икр. Если вам нужен дополнительный заряд энергии перед тренировкой икр, попробуйте Beachbody Performance Energize, который содержит бета-аланин и кверцетин, чтобы отсрочить мышечную усталость, вызванную физическими упражнениями, и помочь вам выполнить последние несколько подходов.