Упражнение для мужчин: Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

встать;
пойти;
сходить в туалет;
чихнуть или кашлянуть;
засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley^® (тонкая гибкая трубка).

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др. ), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Общие статьи

Статьи MoliCare

Общие статьи

Упражнения Кегеля для мужчин. Практические советы врачей

Мужчины, страдающие расстройством мочеиспускания легкой степени, нередко опускают руки и даже ставят на себе крест. Они прекращают вести активный образ жизни, вступать в интимные отношения. Хандра, депрессия, замкнутость замещают им радости жизни. Такой взгляд на проблему в корне неверен – это скажет вам любой уролог. Есть целый спектр профилактических мер, которые способны не только ослабить симптомы заболевания, но и повернуть развитие недуга вспять. Соблюдая простые правила, каждый представитель сильного пола может избавиться от недержания мочи, вернуться в строй, вновь получать удовольствие от жизни.

Упражнения Кегеля для мужчин. Комплекс по укреплению мышц тазового дна.

Чтобы понять, какие именно мышцы контролируют мочеиспускание, почувствовать их, нужно постараться остановиться во время мочеиспускания, сделать паузу и снова продолжить. Так можно повторить несколько раз, чтобы осознать, где расположены и как работают мышцы тазового дна. Когда вы останавливаете поток мочи, они пережимают уретру и анальное отверстие.

После того, как вы поняли, где расположены мышцы и каким образом вы контролируете их в момент мочеиспускания, переходим к следующему этапу. Теперь вам нужно постараться напрячь мышцы, не выделяя при этом мочу, то есть совершить несколько тренировочных движений. Обратите внимание, что сокращаться должны именно мышцы тазового дна. Другие мышцы не должны быть при этом задействованы. Если вы ощущаете напряжение, например, внизу живота или поясницы, значит, вы что-то делаете неверно. Нужно вернуться к первому пункту и повторить все сначала.

Следующий этап – регулярные тренировки. Работа с мышцами, контролирующими ваше мочеиспускание, строится так же, как и работа с любыми мышцами тела. Нужно чередовать напряжение и расслабление. Напрягите мышцы, задержитесь в таком состоянии на 3 секунды, далее расслабьтесь также на 3 секунды. Повторите упражнение вновь. Каждый подход должен включать в себя 10-15 упражнений. В день нужно совершать не менее 3-х подходов.

Приятный момент состоит в том, что ваши тренировки останутся незаметными для окружающих. Движение тазовых мышц невидимы для посторонних, поэтому вы сможете повторять занятия в любой ситуации и обстановке: в транспорте, на работе, в очереди в банк или на кассе магазина, занимаясь домашними делами или совершая вечернюю прогулку.

Не забывайте, что самое важное в тренировках – это регулярность. Ежедневные упражнения Кегеля ведут к тому, что постепенно мышцы тазового дна становятся сильными и начинают в полной мере выполняют свои функции, а, значит, вы вновь становитесь хозяином положения.

Рацион

Мы – это то, что мы едим. Еда может помочь нам справиться с болезнью, а может, наоборот, ухудшить состояние и спровоцировать новые недуги. При недержании мочи легкой степени очень важно соблюдать режим питания. Врачи-урологи рекомендуют внимательно относиться к тому, что и когда вы едите, поскольку правильный режим питания является одним из эффективных терапевтических методов лечения этого заболевания. Кроме того, если вы находитесь в зоне риска, имеете первые признаки расстройства мочеиспускания или предрасположенность, вам также следует присмотреться к своему ежедневному рациону.

Существует ряд продуктов, которые, которые раздражают мочевой пузырь и провоцируют недержание.

1. Кофе

Долгое время в медицинском сообществе ведутся споры о пользе и вреде кофе. Врачи сходятся в одном – кофе крайне вреден для тех, кто страдает от недержания. Все дело в том, что кофеин провоцирует работу мочевого пузыря, а также действует как сильное мочегонное средство. Для всех тех, кому не нужны лишние источники неконтролируемого мочеиспускания, кофеин, а, следовательно, кофе нужно исключить.

2. Шоколад

Шоколад так же, как и кофе, содержит кофеин. Для многих исключение из рациона столь дорогих и любимых продуктов как кофе и шоколад кажется невозможным. Помните, мы сами хозяева своей судьбы, неправильно доверять свою жизнь шоколаду и кофе, испытывая тревогу и неудобства всякий раз после их употребления. Если вы заядлый кофеман и сладкоежка, снижайте свои дозы постепенно: не четыре чашки в день, а одна, не плитка шоколада, а одна конфетка.

3. Алкоголь

Сократите до минимума потребление алкогольных напитков. Алкоголь лишает вас контроля над мочевым пузырем, поскольку нарушаются неврологические процессы в организме. Также алкоголь часто действует как мочегонное средство, в итоге мы получаем обратный эффект от того, к которому стремились в нашей борьбе с недержанием. Алкоголь способен свести на нет все труды по восстановлению контроля над мочеиспусканием.

4. Острые специи

Мексиканская, китайская и прочая «острая кухня» – не помощник в борьбе с недержанием мочи. Пища, насыщенная пикантными специями, стимулирует мочевой пузырь.

5. Цитрусовые

Раздражать слизистую оболочку мочевого пузыря способны цитрусовые, такие как апельсиновый или грейпфрутовый соки. Их стоит избегать.

Исключив продукты из приведенного выше «черного списка», расширьте свой рацион полезными.

6. Растительная пища

Растительная пища – друг и союзник человека, страдающего недержанием. Клетчатка помогает решать проблему запора, который также может вызывать неконтролируемое мочеиспускание. Большое количество клетчатки содержат цельные злаки, а также нецитрусовые фрукты и овощи.

7. Фруктовые соки

Не помешает включить в свой рацион немного фруктовых соков. Кислота, содержащаяся в яблочном, виноградном или вишневом соке делает вашу мочу более кислой и не дает развиваться бактериям в мочевыводящих путях. Патогенная флора способна спровоцировать частые позывы в туалет, а, следовательно, недержание. Однако, не забывайте, что соки должны быть свежевыжатыми. Напитки промышленного производства могут содержать излишнее количество сахара, который стимулирует деятельность мочевого пузыря.

8. Вода

Пейте воду. Не старайтесь искусственно сократить количество потребляемой жидкости. Это не поможет вам в борьбе с частыми позывами. Чистая вода нужна вашему организму, без нее моча становится высококонцентрированной, что приводит к раздражению мочевого пузыря. Пить желательно воду либо комнатной температуры, либо теплую.

Будьте в форме

Контролировать вес необходимо каждому человеку, но тем, у кого есть предрасположенность к недержанию, особенно! Последние исследования показали, что снижение пациентами избыточного веса даже на 10% приводили к положительным результатами – неприятные симптомы недержания уменьшались.

Во время снижения веса избегайте больших физических нагрузок. Тренажерный зал вам сейчас не подойдет. Подъем тяжестей, жим, интенсивные упражнения могут спровоцировать дальнейшее развитие заболевания. Также противопоказаны прыжки и резкие движения.

Для тогочтобы скорректировать свой вес при недержании, специалисты рекомендуют ходьбу, плавание или ежедневный комплекс простых упражнений.

Стоя на месте, несколько раз поднимайте колени на ту высоту, которая в данный момент для вас комфортна. Походите по комнате, также поднимая ноги. Повторите упражнение 3-5 раз.

Поставив руки на пояс, сделайте махи ногами веред, в сторону, назад. Нога должна быть прямая. Повторите упражнение 3-5 раз. Не нужно сразу стараться сделать большой мах, поднять ногу высоко. Делайте упражнения в зоне комфорта, не напрягайте чересчур свои мышцы.

Выполняйте приседания, поставив ноги вместе, выпрямив руки перед собой. Повторите 3-5 раз.

Совершите несколько наклонов вперед. Постарайтесь коснуться пальцами рук правой стопы, затем левой стопы, после коснитесь пола посередине. Повторите 3-5 раз.

Поднимите руки вверх и выполните наклоны туловища вправо и влево. Повторите 3-5 раз.

Постепенно ваше тело привыкнет к ежедневной зарядке, тогда можно будет увеличить количество подходов, ввести в комплекс более сложные упражнения.

Никакого никотина!

Медики предполагают, что влияние никотина на мочевой пузырь приводит к увеличению тонуса гладких мышц мочевого пузыря и предстательной железы, что приводит к неконтролируемому мочеиспусканию. Также никотин нарушает гормональный фон организма, что отражается в нестабильности работы всех систем.

Кроме того, кашель курильщика провоцирует нежелательное подтекание мочи. Курение – привычка, отказавшись от которой, вы почувствуете, как организм скажет вам «Спасибо».

Обратитесь к специалисту!

Урологи не устают повторять, что профилактика заболевания и своевременное обращение к специалисту – ваша возможность быстро расправиться с неприятным недугом. Недержание мочи на ранней стадии лечится. Не прячьте голову в песок, не стесняйтесь рассказать доктору о своей проблеме. С помощью специалистов вы сможете быстро и безболезненно вернуться к полноценной жизни!

Польза упражнений Кегеля для мужчин: правда или миф?

Гимнастикой Кегеля называют комплекс упражнений, предназначенных для улучшения тонуса мышц тазового дна. В разных источниках сообщается, что их полезно выполнять не только женщинам, но и мужчинам, и не только при недержании мочи, но и во многих других случаях. Если же вам пришлось столкнуться с трудностями контроля над мочеиспусканием, выполнение упражнений может помочь улучшить этот процесс, а использование впитывающих урологических прокладок iD Light при лёгкой и средней степени недержания или трусов-подгузников iD Pants при средней и тяжёлой степени поможет вам сохранить вашу проблему в секрете.

Чем же гимнастика Кегеля может быть полезна для мужчин, и почему в последнее время ей уделяют так много внимания в теме мужского здоровья? Мы поможем вам быстро разобраться в этих вопросах.

Упражнения Кегеля и потенция

Поскольку мышцы тазового дна активно принимают участие в механизме эрекции, их состояние и тонус способны влиять на её достижение. В Великобритании было проведено исследование с участием мужчин от 22 до 78 лет с проявлениями эректильной дисфункции. Участников исследования разделили на группы. У представителей группы, которой было рекомендовано ежедневное выполнение упражнений для укрепления тазовых мышц, уже спустя 3 месяца было выявлено значительное повышение показателей эректильной функции. Положительная динамика продолжилась и через 6 месяцев от начала исследования. В результате удалось добиться полного восстановления эректильной функции в 40% случаев, а 34.5% участников исследования достигли значительных улучшений. Это означает, что регулярное выполнение мужчинами упражнений Кегеля во многих случаях помогает повысить качество интимной жизни или снизить риск появления проблем с потенцией.

Упражнения Кегеля и контроль над мочеиспусканием

Другое преимущество упражнений Кегеля — возможность улучшения контроля над мочеиспусканием, особенно при наличии стрессового недержания, заболеваний простаты, или после хирургического лечения болезней предстательной железы. Тренировка мышц тазового дна позволяет увеличить временной интервал между мочеиспусканиями. Длительное и регулярное выполнение упражнений может уменьшить проявления недержания или полностью устранить их. Чувствовать себя комфортно в течение всего курса лечения недержания и не менять привычные планы поможет применение впитывающих изделий iD, например, трусов-подгузников iD Pants, которые оптимально подходят при любой степени недержания.

Получается, что гимнастика для мышц тазового дна действительно может стать бесплатным и универсальным способом улучшения мужского здоровья. Это не только способ профилактики эректильной дисфункции и недержания, но и возможность уменьшить или полностью устранить проявления ранее возникших интимных проблем и трудностей контроля над мочеиспусканием. Выполнение упражнений для мышц таза и использование впитывающих средств iD поможет вам полностью исключить влияние симптомов недержания на ваши планы и привычный ритм жизни.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Цель этого информационного листка — предоставить информацию по укреплению мышц тазового дна мужчинам, у которых наблюдается учащенное мочеиспускание или ночная потребность в мочеиспускании, либо недержание мочи при кашле и/или чихании.

Тренированные мышцы тазового дна значительно улучшают функцию мочевого пузыря, кишечника и половую функцию.

К факторам риска заболеваний мышц тазового дна относятся:

хронический запор;
избыточный вес тела;
низкая физическая активность;
курение;
тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;
неврологические заболевания;
операции на предстательной железе.

Мышцы тазового дна (см. рисунок) находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:

поддерживать органы, находящиеся внутри таза (мочевой пузырь, кишечник), в правильном положении;
держать сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогать им расслабиться в нужное время для опорожнения;
предотвращать случайное выделение мочи и/или фекалий;
помогать достичь эрекции и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникнуть у мужчин любого возраста. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить и вылечить эти проблемы.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно специально тренировать.

Рисунок. Анатомия области таза мужчины

Порядок выполнения упражнений

Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь остановить струю мочи или выход кишечных газов, либо тянете пенис вверх и внутрь.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Для предотвращения проблем со стороны мышц тазового дна выполняйте упражнения регулярно каждый день и хотя бы один раз в день. Если у Вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте упражнения трижды в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте упражнения один раз в день.

Как проверить, правильно ли Вы сокращаете мышцы тазового дна?

1. Найдите удобное положение, поместите пальцы в область промежности между пенисом и анальным отверстием. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны почувствовать, как промежность движется вверх.

2. Встаньте перед зеркалом. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны увидеть, как пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Напрягите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считайте секунды, а затем расслабьте мышцы на такое же время. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение, пока не возникнет усталость? Сколько повторений Вы можете сделать?

Например, если Вы можете удерживать мышечное напряжение в течение пяти секунд и делать это пять раз, то должны начать упражнения с этого числа. После каждого усилия расслабляйте мышцы на пять секунд, чтобы они могли восстановиться.

2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы.

Ваша цель — делать по 12 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 12 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 4-секундным расслаблением. Затем делайте по 12 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Если Вы только начинаете упражнения, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу упражнения будет проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3–5 месяцев. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях, например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя и/или во время движения.

Попытайтесь напрягать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают у Вас утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не станет привычкой. Если Вы ведете половую жизнь, напрягайте мышцы тазового дна во время полового акта, чтобы поддерживать эрекцию. После мочеиспускания напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить подтекание после мочеиспускания.

Внимание! Не следует останавливать струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.

Что еще нужно знать?

Не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки, а также алкоголь.
Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день.
Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; таким образом, Вы окажетесь в положении на корточках, что облегчает дефекацию.
Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, создайте, например, напоминание в телефоне. Выполняйте упражнения, ожидая общественный транспорт или в очереди в магазине.

Если во время упражнений Вы испытываете боль или у Вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

Вы можете записаться к физиотерапевту по телефону 666 1900.

ITK986
Данный информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 02.12.2020 (протокол № 14- 20).

6 тренировок для мужчин, которые ненавидят упражнения

Найти время для занятий спортом может быть непросто даже для тех, кто заинтересован в тренировках. Семейные обязательства, крайние сроки работы и плохой сон могут помешать достижению ваших целей в фитнесе. А когда вы устали утром и просто хотите поднять ноги в конце долгого дня, найти время для тренировки где-то посередине может показаться долгим решением, особенно если у вас аллергия на подписку. тренажерный зал — не говоря уже о том, чтобы ступить внутрь него.

Если это звучит знакомо, вы не одиноки. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем только 27 процентов американских мужчин выполняют рекомендованное количество упражнений (). Но малоподвижный образ жизни может увеличить риск ожирения и других хронических проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания и депрессию. С другой стороны, регулярные упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и гипертонии, а также могут облегчить стресс и помочь вам лучше спать, а также получить множество других преимуществ для здоровья.

Конечно, подъем по лестнице и парковка подальше от пункта назначения считаются упражнениями. Но есть и другие, более креативные способы выполнять некоторые упражнения в течение дня, по словам Стивена Джексона, доктора философии, OCS, физиотерапевта и директора реабилитационных служб в Orange Park Medical Center в Джексонвилле, штат Флорида. Вот шесть простых способов меньше сидеть и больше двигаться.

Выполните виртуальную программу упражнений

Если вы не хотите выходить из дома, чтобы вспотеть, не проблема.В наши дни вы можете получить доступ к предварительно записанным или транслируемым в прямом эфире урокам упражнений онлайн или по запросу через свой смартфон, компьютер или телевизор.

YouTube — хорошее место для начала, но существует широкий спектр студий тренировок и фитнес-сайтов, которые предлагают цифровые программы под руководством фитнес-инструкторов и личных тренеров, занимающихся широким кругом занятий, включая йогу, растяжку, силовые тренировки, бег и более. Эти занятия часто не требуют специального оборудования, и занятия предлагаются различной продолжительности и уровней интенсивности, от начального до продвинутого.Если вы заинтересованы в покупке беговой дорожки или велотренажера, некоторые модели оснащены экранами для прямой трансляции тренировок под руководством инструктора.

Не все онлайн-уроки бесплатны. Некоторые требуют ежемесячной или годовой подписки. В некоторых случаях у вас может быть возможность подписаться на бесплатную пробную версию, прежде чем совершить покупку. Перед подпиской на виртуальное приложение или цифровую фитнес-платформу рекомендуется прочитать любые опубликованные отзывы клиентов. Таким образом, вы будете лучше понимать, чего ожидать.

Имейте в виду, что виртуальные тренировки, вероятно, дешевле, чем членство во многих клубах здоровья. Если вы войдете в уединение своего собственного дома, вы также сможете избежать скопления людей или неудобного расписания занятий. Виртуальные тренировки также позволяют вам пробовать конкретную деятельность без значительных финансовых или временных затрат. Если вам не нравится прямая трансляция или запись, вы можете остановиться и выбрать другой.

Важно помнить, что правильная форма важна для безопасности и предотвращения травм, даже если вы тренируетесь дома.Обязательно следуйте инструкциям виртуального тренера или встретитесь с тренером лично перед началом тренировки, чтобы убедиться, что вы понимаете, как правильно выполнять движения или действия. Прежде чем приступить к тренировке, также важно обсудить свои планы с врачом и убедиться, что они безопасны для вас. Некоторые упражнения подходят не всем.

Сделайте прогулку с собакой тренировкой

Если у вас есть четвероногий друг , вам не обязательно идти в спортзал и вставать на беговую дорожку, чтобы завершить тренировку.Отправившись на прогулку с собакой, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом. Прогулка — отличное упражнение для вашей собаки, которое помогает достичь ваших ежедневных целей в фитнесе. Если можете, попробуйте увеличить темп, выбрать живописный маршрут или совершать одну дополнительную прогулку каждый день.

Ходьба имеет большие преимущества, и она не будет стоить вам ни копейки. Фактически, быстрая 30-минутная прогулка может сжечь до 200 и более калорий. Обычная прогулка также может:

Увеличьте частоту сердечных сокращений и снизьте кровяное давление
Укрепите и укрепите кости
Улучшите настроение и снимите стресс
Помогите вам поддерживать здоровый вес
Укрепите мышцы
Поддержите ваши суставы
Улучшите свой сон

Если дороги в вашем районе загружены, или у вас нет тротуаров или безопасной пешеходной дорожки, можно сесть в машину и поехать в ближайший парк или на местную школьную дорожку.

Собакам нужно выходить на улицу, поэтому наличие пушистого друга — хорошая мотивация больше двигаться и меньше сидеть. Но если у вас нет домашнего животного, есть другие способы найти мотивацию, чтобы встать и пойти прогуляться. Местные пешеходные клубы или группы могут сделать прогулку более увлекательной и привлечь вас к ответственности. Если вы знаете, что друг ждет вас, возможно, вы будете придерживаться своего плана тренировок. Отслеживание количества шагов и сжигаемых калорий с помощью фитнес-трекера также может побудить вас больше двигаться и регулярно заниматься спортом.Попробуйте отслеживать свои шаги с помощью бесплатного приложения Sharecare для iOS и Android.

Сделать двор и работу по дому в счет

Вы можете логически связать упражнения со спортивными залами, оборудованием и личными тренерами, но физическая активность может принимать разные формы. «Если у вас мало времени, мотивации и энергии, вы можете превратить рутинные дела, включая работу по дому и работу по дому, в настоящую тренировку», — советует Джексон.

Такие задачи, как стирка, мытье полов и уборка пылесосом, могут сжигать калории и повышать частоту сердечных сокращений.Фактически, человек с весом 200 фунтов может сжигать до 270 калорий в час, выполняя эту работу в быстром темпе. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, попробуйте сделать 10 приседаний между делами или серию приседаний с полной корзиной для белья.

Вы также можете выполнять несколько упражнений с собственным весом, выполняя какие-то домашние дела. Например, пока вы ждете, пока что-то закончит разогрев на плите, проскользните несколько раз у стены, чтобы укрепить ноги. Прислонитесь к ближайшей стене и согните ноги так, чтобы колени образовали угол 90 градусов.Удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторяйте, пока пища не разогреется. Если вы склонны расслабляться перед телевизором, попробуйте удерживать планку для укрепления мышц в течение 30 секунд во время рекламных пауз.

Если вы выйдете на улицу, чтобы вырывать сорняки, сгребать листья или косить газон, вы не только увеличиваете частоту сердечных сокращений, но и укрепляете мышцы рук, ног и спины. Если у вас нет двора, но у вас есть желание изменить жизнь к лучшему, вы можете стать волонтером в местном саду или помочь собирать мусор в парке по выходным.

Пропустить спортзал и заняться спортом

Если беговые дорожки и тренажерные залы не вдохновляют вас двигаться — или если упражнения вам не нравятся, кажутся трудными или скучными, — попробуйте выбрать вид спорта, которым вы занимались в детстве, или изучите новый. Регистрация в лиге по баскетболу, футболу, софтболу или теннису может помочь вам найти вдохновение, необходимое для движения.

Спортивные лиги отличаются от тренажерного зала или домашних тренировок несколькими ключевыми аспектами. Членство в команде может дать вам поддержку и дух товарищества, необходимые для достижения целей в упражнениях.Острые ощущения от соревнований также могут быть источником энергии и мотивации. Занятия спортом, требующим овладения определенными навыками и правилами, также могут уменьшить скуку во время тренировок и помочь вам сохранить мотивацию к участию.

Если хроническая боль, скованность или старые травмы лишают вас драйва и энергии, плавание — еще один хороший способ сжигания калорий, который легче влияет на ваши суставы, отмечает Джексон. Почти 90 процентов вашего тела находится в плавучести, когда вы находитесь в воде по шею, что означает отсутствие резких ударов или сотрясений по вашему телу, как при беге.Когда вы тренируетесь в воде, сопротивление на 12–14 процентов больше, чем на суше, что помогает укрепить мышцы во время движения.

Если у вас есть бассейн по соседству, попробуйте отправиться туда на несколько кругов утром до прибытия толпы. Многие местные тренажерные залы или YMCA также имеют доступ к спортивным бассейнам по доступной цене. Даже если вы не умеете плавать, есть упражнения, которые вы можете выполнять в воде, чтобы улучшить кровоток и поддерживать частоту сердечных сокращений, включая ходьбу или бег, растяжку и силовые тренировки.Если вы посещаете уроки водных видов спорта в вашем районе, обязательно найдите такой, который начинается с постепенной разминки и заканчивается заминкой, в которой основное внимание уделяется гибкости.

Выбираю короткие, но эффективные тренировки

Когда у вас нет времени, энергии или вдохновения для занятий спортом, постарайтесь получить максимально эффективную тренировку за относительно короткий период времени. Быстрые, но эффективные тренировки, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), могут помочь вам максимально использовать время, которое у вас есть, советует Джексон.«Это короткие интервалы интенсивных упражнений, которые обычно занимают от 20 до 25 минут», — говорит он.

Типичная HIIT-тренировка начинается с разминки, за которой следует последовательность, которая включает серию интенсивных упражнений, за которой следует период восстановления (другими словами, несколько мгновений, чтобы отдышаться). Последовательность повторяется несколько раз, пока тренировка не будет завершена. Некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять во время тренировки HIIT, включают прыжки из приседа, отжимания, бёрпи (быстрое чередование прыжков из приседа и отжиманий), альпинистов и множество других творческих силовых и кардио-комбинационных движений.Еще одно преимущество HIIT? У вас есть возможность выбирать упражнения, которые вы можете выполнять. Если приседания слишком тяжелы, вы можете делать обычные приседания, а вместо альпинистов вы можете начать с подъема коленей или бега на месте.

Короткие серии интенсивных упражнений заставляют ваше тело работать в верхней части зоны аэробных тренировок. А после того, как вы завершите интенсивную тренировку, ваше тело продолжает потреблять больше кислорода, пока не вернется в состояние покоя. Это означает, что вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки.

Вы можете составить свою собственную HIIT-тренировку дома, попробовать одну из онлайн-тренировок Sharecare или поищите доступные варианты занятий в вашем районе. Вы также можете встретиться с другом в местном парке и вместе создать свою собственную последовательность, используя свои любимые упражнения, которые помогут вам сохранить мотивацию.

Действуй как ребенок

Дети не ходят в тренажерный зал и не поднимают тяжести, но они сжигают много калорий, играя. Если у вас есть дети, присоединяйтесь к ним. Вы получаете некоторую физическую активность, и это вдвое лучше, чем время для семейного отдыха.

Прыжки на батуте, прыжки через скакалку и игры, такие как ловля, метка или фрисби, считаются упражнениями, которые могут принести пользу для здоровья. Если вы настроены творчески, подумайте о том, чтобы устроить семейный перетягивание каната во дворе или танцевальную вечеринку в гостиной. Пусть каждый выберет песню и поможет всей семье погрузиться в ритм.

Если у вас нет мотивации двигаться, подумайте о том, какое влияние ваш образ жизни окажет на вашего ребенка. Активный образец для подражания может помочь вашему ребенку развить привычки, необходимые для укрепления здоровья в будущем.

Даже если у вас нет детей, вы все равно можете брать уроки у младшего поколения и играть на улице. Подумайте о катании на коньках, стрельбе в кольцо на ближайшей баскетбольной площадке или привлечении друзей для игры в кикбол или сенсорный футбол. Если вам весело, упражнения могут не казаться «работой», и у вас может появиться мотивация быть еще более активным.

Источник: CDC, Фонд артрита, Кливлендская клиника, Гарвардская медицинская школа, Американское онкологическое общество, Американский совет по упражнениям, Американская академия педиатрии, Американская кардиологическая ассоциация

Назад к мужскому здоровью

9 отличных упражнений для мужчин за 10 минут

Британский эксперт по поведению Джуди Джонс провела опрос 10 вещей, убивающих страсть в браке.Убийца страсти номер один? Увеличение веса. Когда вы запыхались, трудно иметь какие-либо романтические идеи. Не говоря уже о том, как сложно играть с детьми. Те 55 лишних килограммов, которые вы набрали, наносят тяжелый урон.

Чтобы поиграть с женой и детьми, пора внести некоторые изменения. Встаньте с дивана, сделав 9 отличных упражнений для мужчин за 10 минут.

1. Традиционные приседания.

Приседания — самый быстрый и дешевый способ укрепить живот.Это единственная область, в которой большинство мужчин борются. Позаботьтесь о том, чтобы выполнять их правильно и делайте как можно больше повторений.

2. Отжимания (не такие, как у грузовика с мороженым).

Отжимания прорабатывают верхнюю часть тела и тонизируют грудь и руки. Ваша вторая половина будет впечатлена вашим «оружием», если вы добавите это простое и бесплатное занятие в свою программу упражнений.

3. Подтягивания и подтягивания.

Подтягивания и подтягивания требуют стабильной перекладины, которую можно найти практически где угодно.Они будут развивать силу рук и спины, а также силу захвата и тяги.

4. Приседания с собственным весом.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем опустите тело как можно ниже. Отведите бедра назад и поставьте бедра параллельно полу. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем медленно встаньте и повторите по своему желанию.

5. Поставьте одну ногу перед другой.

Ходьба сжигает до 500 калорий в час.Просто откройте входную дверь и начните идти. Все очень просто. Десять минут ходьбы лучше, чем совсем ничего. Для еще лучшей тренировки сделайте комбинацию ходьбы / бега. Или просто беги. Бегите на месте, вверх по лестнице на работе, по улице или от закона. Просто начни с чего-нибудь.

6. Выпады — один большой шаг для человечества.

Выпады прорабатывают все основные мышцы нижней части тела так же, как приседания. Они также улучшают баланс и гибкость. Сделайте большой шаг вперед и держите позвоночник в нейтральном положении.Согните переднее колено под углом 90 градусов и опустите колено задней ноги к полу.

7. Тяга в наклоне с большим результатом.

Это прорабатывает все основные мышцы спины, а также бицепсы. Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч. Затем согните колени и согните бедра вперед. Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы добавить поддержки. Держите гантели под плечами, руки на ширине плеч.Согните руки в локтях и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

8. Могучие провалы.

Отжимания — одно из лучших упражнений для развития груди и трицепсов. Используйте спинки двух стульев лицом друг к другу. Только убедитесь, что они выдержат ваш вес и не упадут. Вот несколько инструкций по выполнению отжиманий.

9. Скакалка.

Сначала потянитесь. Прыжки со скакалкой ускоряют сердцебиение и значительно укрепляют бедра и икры.Посмотри, сможешь ли ты победить своих детей на дуэли. Посмешище гарантировано!

Если вы сделаете физические упражнения частью своей повседневной жизни, вы будете жить и, безусловно, любить гораздо дольше и заводите романтические отношения со своим возлюбленным, как никогда раньше.

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Тазовое дно — это набор мышц, поддерживающих органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

Слабость тазового дна может возникнуть у любого человека, и упражнения могут помочь укрепить тазовое дно, улучшая контроль кишечника и мочевого пузыря.

Выполнение упражнений для тазового дна может иметь и другие преимущества, в том числе:

Однако любой, кто недавно перенес операцию или рожал, должен поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для тазового дна, чтобы убедиться, что это безопасно.

Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи.

Для выполнения этого упражнения человек должен:

Сесть в удобное положение, закрыть глаза и визуализировать мышцы, которые могут остановить поток мочи.
Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
Удерживайте это положение 3-5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
Повторите это до 10 раз.

Люди могут разнообразить это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.

Это быстрое движение помогает мышцам тазового дна быстро реагировать.

Для выполнения этого упражнения человек должен:

Сесть в удобное положение.
Изобразите мышцы тазового дна.
Сожмите их как можно быстрее и отпустите, не пытаясь удержать сокращение.
Отдых 3–5 секунд.
Повторите это 10–20 раз за подход.
Сделайте два подхода днем.

Хотя упражнение «мост» в первую очередь укрепляет ягодицы, оно также помогает проработать тазовое дно.

Для выполнения этого упражнения:

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.Держите руки по бокам ладонями вниз.
Сожмите ягодицы и мышцы тазового дна и поднимите ягодицы на несколько дюймов от земли.
Удерживайте это положение 3–8 секунд.
Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна и опустите ягодицы на землю.
Повторите это до 10 раз за набор.
Отдохните, затем выполните до двух дополнительных подходов.

По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.

Некоторые исследования показывают, что приседания могут помочь укрепить тазовое дно и ягодицы у детей. Однако человек должен начинать делать приседания для этой цели только после того, как научится выполнять упражнения Кегеля в неподвижном или мостовом положении.

Чтобы выполнить приседание, человек должен:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
Согнитесь в коленях, чтобы ягодицы оказались у пола, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.
Спину держите прямо и слегка наклоните вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
Повторите это упражнение, делая до 10 повторений в подходе.
Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.

Однако не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращений тазового дна. Для укрепления тазового дна более полезными являются узкие и неглубокие приседания.

Людям может быть трудно изолировать мышцы тазового дна при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты могут помочь, используя различные устройства обратной связи.

Одним из примеров является устройство биологической обратной связи. При его использовании физиотерапевт помещает липкие электроды на определенные участки тела и просит человека попробовать сократить мышцы тазового дна. Электроды посылают сигналы в компьютер, и терапевт может определить, когда человек сокращает нужные мышцы.

Иногда повреждение нерва может помешать человеку самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

В этом случае специализированный физиотерапевт может предложить терапию стимуляции таза, которая может помочь человеку произвести правильные сокращения мышц.

Некоторые упражнения могут быть слишком трудными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить мышцы и привести к дальнейшему недержанию мочи.

Пока человек не проделал несколько месяцев работы с тазовым дном, ему следует избегать следующих упражнений:

приседаний с прямыми ногами в воздухе
поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
подъемы двух ног
бег, прыжки и другие упражнения с высокой ударной нагрузкой

Не пытайтесь остановить мочеиспускание на полпути, чтобы проверить контроль над мышцами тазового дна.Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей, ИМП и других заболеваний мочевыводящих путей.

Поговорите с врачом и физиотерапевтом, если возможно, о том, есть ли какие-либо особые упражнения, которых следует избегать после операции или родов.

В дополнение к ежедневным упражнениям для тазового дна, человек может помочь укрепить тазовое дно, больше ходя, вставая прямо и правильно сидя.

Человек может также пытаться сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихает, кашляет или поднимает что-нибудь тяжелое.Это может помочь укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин, по мнению экспертов PT

Группа сопротивления может вызывать в воображении образы одетых в лайкра Мистеров Мотиваторов девяностых, но они актуальны как никогда.

Неважно, собираетесь ли вы посещать тренажерный зал или хотите улучшить домашнюю тренировку, не меняя диван на установку TRX, фитнес-браслеты заслуживают места в вашем списке тренировок.

«Несмотря на то, что эспандеры не являются новым оборудованием, их популярность резко возросла», — говорит Адам Шиллидей, персональный тренер Rise N Grind.«По сути, это простые резинки с разным натяжением, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышцы и силу».

Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны. Имея немного воображения, они могут помочь вам проработать ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из вашего собственного дома / местного парка / где бы вы ни чувствовали себя вспотевшими.

«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для экспертов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и благополучию Рэйчел Лайнс.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС
decathlon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет
amazon.co.uk

15,85 фунтов стерлингов

Браслеты сопротивления гритину

Гритин
amazon.co.uk

9 фунтов стерлингов.59

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН
amazon.co.uk

17,78 фунтов стерлингов

На что обращать внимание в полосах сопротивления

Как и в случае с любым другим комплектом, при инвестировании в браслеты стоит проявить должную осмотрительность — меньше всего вам нужно, чтобы браслет сломался. Или, что еще хуже, обвивайтесь вокруг ног в середине приседа.

«На рынке представлены сотни различных ремешков, от маленьких петель до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс.«Лично я ищу ремешки, которые поставляются с дверным замком, так как регулировка высоты предоставляет огромный выбор возможностей для тренировки различных частей вашего тела».

«Я также хотел бы убедиться, что получаемые вами ремешки обладают рядом преимуществ», — продолжает Лайнс. «Легкие повязки хороши для упражнений на подвижность или реабилитации, таких как упражнения с вращающей манжетой, а тяжелые повязки обеспечивают хорошую тренировку для верхней части спины и ног».

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин

Тяга с эспандером

Скромная тяга прорабатывает верхнюю часть спины, помогая поддерживать осанку — идеально, если вы регулярно сгорбляетесь над ноутбуком.

«Установите дверной блокиратор на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмитесь за ручки нейтральным хватом так, чтобы планы смотрели друг на друга. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете напряжение в бандаже. Поставьте ступни в раздельную стойку (одна ступня вперед и одна ступня назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди на выдохе и втягивайте локти позади себя в ряд ».

Нет дверного глушителя? Закрепите ленту вокруг ступней или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.

Эластичный браслет Face Pull

Обманчиво сложное движение, подтягивание лица затрагивает ваши задние дельтовидные мышцы, обычно упускаемую из виду плечевую мышцу, которая делает больше, чем просто заполняет вашу рубашку — сильные дельты означают больше силы и мощности для жима над головой и жима лежа.

Вы можете сделать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть лента сопротивления с глушителем. Возьмитесь за марку обеими руками (хват сверху, пожалуйста, иначе вы просто бьете бицепс) и вытяните руки так, чтобы локти были заблокированы.Сожмите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, затем закиньте кулаки за уши. Удерживайте напряжение на пару секунд, чтобы по-настоящему проработать мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть заблокированы в бедрах на всем протяжении — если вы качаетесь, вы задействуете мышцы нижней части спины и не прорабатываете плечи должным образом.

Для настройки — если у вас есть две полосы сопротивления — разведите руки так, чтобы они выходили за линию ваших плеч.Вы проработаете больше крупных мышц верхней части спины и плеч, так что это также отличная разминка перед большими упражнениями (когда тренажерный зал снова откроется).

Эластичный браслет Chest Flyes

Это не только прорабатывает ваши грудные мышцы, но и отлично подходит для раскрытия сжатой груди. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.

По сути, это кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей.«Встаньте спиной к якорю, держа ленту, вытянув руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, медленно сведите ладони друг к другу, чувствуя, как растягивается грудь ».

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, двигайтесь как можно медленнее, возвращая руки в исходное положение.

Жим от груди с эспандером

Штанга и жим — обязательное условие для домашнего спортзала. Но вы все равно можете работать над грудью, не заполняя гостиную металлом.

Лягте на спину так, чтобы эластичная лента проходила под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, отъезжайте вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.

Эспандер с подъемом спереди

Лента сопротивления никогда не будет такой тяжелой, как огромная куча железа, поэтому она особенно хороша для движений, в которых вы и так не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед касается ваших дельтовидных мышц, часто игнорируемой плечевой мышцы, которая помогает отточить эту широкую V-образную форму.

Сначала закрепите эспандерную ленту под ногами, затем возьмитесь за нее обеими руками перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора — не раскачивайте — и поднимите руки до уровня подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду — и еще — затем медленно опустите вес. Скорость имеет решающее значение для этого. Попробуйте две секунды вверх и четыре секунды вниз, чтобы почувствовать, как глубоко в ваших плечах разгорелся ожог для наращивания мышц.

Эспандер для сгибания рук на бицепс

Простые, но надежные сгибания рук на бицепс делают именно то, что обещают: строят серьезные руки.

«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе ручки в сторону и согните ленты вверх, сжимая бицепсы в верхней части движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус в напряжении, а ягодицы — в напряжении».

Старайтесь не поворачиваться в него спиной, когда сгибаетесь; оставьте движение в бицепсах для достижения наилучшего эффекта.

Эспандер для трицепсов, отдача

Твои трицепсы составляют примерно две трети мышц плеча, и все же все одержимы сгибаниями на бицепс.Умный способ затянуть рукава — сильно ударить по трису, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.

Закрепите ремешок на уровне талии — используйте дверной блокиратор, если он у вас есть, или закрепите его вокруг дверной ручки — затем отступите, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и возьмитесь за браслет одной рукой, согните руку в кулак и прижмите ее к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку за спиной. Старайтесь держать корпус заблокированным — если вы качаете бедрами или задействуете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.

Это отлично подходит для наращивания размера трицепса, но вы также увидите дополнительные преимущества при выполнении больших упражнений. Добавьте этот прием, если вы боретесь с камнями в жиме лежа.

Растяжение вращающей манжеты эластичного браслета

Проблемы с вращающей манжетой могут серьезно повлиять на движение через плечо. Во время разминки проработайте несколько растяжек, чтобы избежать ненужных ограничений.

«Прикрепите ленту к дверной ручке. Встаньте боком к двери с приподнятой грудью и напряженным прессом, держите ленту в одной руке, локоть под углом 90 градусов », — говорит Лайнс.«Не двигая рукой, уберите руку (и ремешок) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, приклеив локоть к боку».

Прекратите желание пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте плечу делать работу (и чувствовать пользу).

Резинка для сопротивления Woodchop

Вы можете не только притвориться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, но и дровяник отлично помогает вырезать эти косые брусья.

Опять же, это вращение на ходу, обычно выполняемое с помощью канатной машины.Но у вас, наверное, дома нет ни одного из них. Закрепите ленту на уровне головы с помощью дверного глушителя или обвив его петлей вокруг ветки. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы почувствовать некоторое натяжение ленты, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы собираетесь читать, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус при повороте и опустите топор — извините, руки — по диагонали вниз ».

Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на вращении через сердечник.

Жим от плеч с эспандером

Существует не так много движений с собственным весом, которые затрагивают ваши плечи, если только вы не владеете стойкой на руках, поэтому наращивание мышц практически невозможно без тренажерного зала. Если только у вас нет группы сопротивления.

Закрепите ремешок, встав на него, затем возьмитесь за него обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите корпус и поднимите руки вверх, зафиксировав локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. По-настоящему выполняйте эксцентрическое движение — это часть опускания — чтобы проработать как можно больше мышечных волокон на всем плече.Если вы позволяете натяжению ленты делать работу, вы не получаете полной выгоды.

Приседания с эспандером и боковой подъем

Этот вариант приседаний нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и корпус для движения, которое развивает мышцы, баланс и подвижность.

«Встаньте с повязкой под обеими ногами», — начинается строчка. «Ваши ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, а расстояние от концов ленты должно быть чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, а затем взорвитесь вверх.В верхней части приседа перенесите вес тела в сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Постарайтесь не упасть, пока не сядете в следующее приседание и не поменяете ногу ».

Пытаетесь правильно приседать? Лайнс советует вам держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, поднимая грудь и отводя бедра назад.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ключ, чтобы выглядеть моложе своего возраста

Доказано, что регулярные упражнения могут не только улучшить функции организма, но и значительно улучшить работу мозга. Регулярные упражнения в любом возрасте могут творить чудеса с телом и даже снижать вероятность заболеваний с возрастом. Люди, которые регулярно занимались спортом на протяжении всей жизни, к старости имели лучшее состояние здоровья.

Однако осуществление права обязательно. Если вы не занимаетесь спортом правильно, это может причинить еще больший вред, чем отсутствие упражнений вообще. Ваше тело меняется с возрастом, поэтому ваш распорядок дня тоже должен измениться — иначе это только нанесет вред вашему телу. Вы должны понимать, что упражнения после 30 лет — это не столько наращивание мышечной массы или твердого тела, сколько тренировка и поддержание физической формы, которые могут помочь вам в дальнейшем выполнять многие виды деятельности. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что вам следует делать в 30 лет, и почему вы должны это делать.

Почему физическая активность должна быть одним из приоритетов для мужчин старше 30 лет?

Есть много причин, по которым вам следует продолжать регулярно заниматься спортом до 30 лет. Некоторые из них приведены ниже:

Регулярные упражнения укрепляют ваше сердце с возрастом. Когда вы становитесь старше, нервные рецепторы вокруг сердца уменьшаются. Это те же рецепторы, которые контролируют скорость сердца и, следовательно, то, как кислород перемещается в вашем теле. Снижение сердцебиения может быть незаметным, но они все равно есть.Это можно остановить с помощью регулярных упражнений, и вы можете заставить свое сердце биться чаще в течение продолжительных периодов времени даже в возрасте от 30 до 40 лет.

Вы также можете контролировать начало набора веса, занимаясь силовыми тренировками. С возрастом ваше тело требует меньше калорий, но большинство из нас, как правило, едят то же, что и в 20 лет, даже несмотря на то, что мы старше — некоторые начинают есть еще больше. Это значит, что прибавка в весе станет более выраженной, а также могут начаться проблемы с холестерином. Это можно контролировать с помощью ежедневных упражнений для похудения

Гибкость тела снижается с возрастом, и сухожилия тоже начинают стареть.Занимаясь такими видами деятельности, как растяжка и йога, вы сможете оставаться проворным и ловким в старости.

Уменьшение мышечной массы тела можно предотвратить с помощью силовых тренировок и, таким образом, прекратить набирать вес, даже если вы стареете. Когда придет время, несколько тренировок в неделю обязательно существенно улучшат ваш вес.

Плотность костей наилучшая в возрасте 30 лет, после чего кость начинает терять массу из-за резорбции. Этого можно избежать с помощью регулярных упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег трусцой, скакалки и прыжки.

Физические упражнения также являются лучшим лекарством от старения.Эрозия теломер, одна из основных причин разрушения клеток, может быть ограничена регулярными упражнениями — это означает, что вы подвергаетесь более низкому риску возрастных заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания, если вы занимаетесь спортом.

Лучшие упражнения для мужчин 30-40 лет

Некоторые из лучших упражнений для мужчин от 30 до 40 лет.

1. Стандартные доски

Это одно из самых полных и простых упражнений, которые вы можете делать в свои 30 лет.Это увеличивает силу, а также помогает улучшить баланс и выносливость. Не забывайте делать их правильно, хотя

2. Приседания со штангой

Это комплексное упражнение с лифтом, в котором основное внимание уделяется всему туловищу, но это также полезно для верхней части тела и кора. Вы должны помнить, что нельзя использовать большие нагрузки, поскольку они могут причинить вред — сосредоточьтесь на выносливости с умеренным весом и убедитесь, что форма ваших коленей и поясницы правильная, чтобы предотвратить любые травмы.

3. Подъем ног лежа

Это упражнение предназначено для работы с основными мышцами и сгибателями бедра, которые с возрастом теряют силу. Одним из вариантов этого упражнения является подъем ног в висе, который может вызвать нагрузку на плечи, если их слишком много тренировать. Это снижает нагрузку на ваше тело и позволяет сосредоточиться на тех частях тела, над которыми оно должно работать.

4. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может показаться созданным для кардиотренировок, но он также помогает увеличить вашу силу.Бег кажется прекрасной альтернативой ему, но он может вызвать нагрузку на ваши колени и ноги, если они будут делать слишком много — эллиптические тренажеры помогут вам больше сосредоточиться на руке и силе корпуса. Для хорошего эффекта вы можете выполнять это упражнение в течение часа на каждой тренировке.

5. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для груди, которое можно выполнять где угодно без каких-либо упражнений. Они сосредоточены на силе верхней части тела, а также улучшают способность тела балансировать.Они также задействуют целый ряд мышц, от мышц кора и ног до бицепсов и трицепсов. Полноценное упражнение, убедитесь, что вы делаете как можно больше, так как это упражнение с отягощениями.

6. Йога

Йога может показаться не самым «крутым» вариантом, особенно для тех, кто в молодости был спортивным фанатом, однако вы достаточно взрослые, чтобы больше не беспокоиться о том, что «круто». Йога — это идеальная программа упражнений с низким уровнем воздействия, которой вы можете следовать, поскольку она фокусируется не только на вашей физической ловкости, но и на гибкости и психическом здоровье.

7. Пешие прогулки

Это, пожалуй, лучший способ развлечься, пока вы одновременно занимаетесь тренировкой. Вы можете наслаждаться прекрасным видом на улицу вокруг вас, а также можете сделать его более конкурентоспособным, постепенно увеличивая расстояние каждый раз, когда вы идете пеший туризм. Пешие прогулки — это фантастическая кардио-тренировка, которая также помогает проработать все основные группы мышц вашего тела. Это больше возможность заняться спортом, нежели неторопливое воскресное занятие.

8. Выполнение программ

Король кардио-тренировок — бег остается эффективным, даже если вам за 40. Это один из лучших способов сбросить лишний вес при сохранении здоровья сердца. Вы должны не забыть расслабиться, учитывая, что ваше тело уже не такое, каким оно было когда-то — также не забудьте экипироваться должным образом, с хорошей обувью и высокой поверхностью для бега.

Упражнения, которых следует избегать мужчинам после 30 лет

Есть некоторые упражнения, от которых вам следует воздерживаться, когда вы старше 30 или 35 лет.Некоторые из них описаны ниже.

1. Приседания

Это одно из худших упражнений, которое может выполнять пожилой человек, учитывая нагрузку на спину, которую они испытывают. Вы можете повредить нижнюю часть спины или даже повредить межпозвоночную грыжу от всего перенесенного вами стресса. Вы можете заменить их на доски и боковые планки для лучшего эффекта

2. Тягачи

Хотя они кажутся чрезвычайно мужественными в исполнении, это одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом в свои 30 лет, особенно если у вас нет предыдущего опыта в них.Не понимая формы и не имея основы для нее, ваше тело может погибнуть от множества травм

3. Ряды с вращением

Это прекрасное упражнение в молодом возрасте для укрепления мышц спины, но вы можете снова сместить диск, если будете выполнять их неправильно.

4. Русские твисты

Поясничный отдел позвоночника предназначен для обеспечения устойчивости вашего тела, а не подвижности — если вы будете его крутить под напряжением достаточно долго, через какое-то время это может стать проблемой для вашего тела.

5.Прессы накладные

Это опять же связано с формой, которую человек выполняет при выполнении, а не с самим упражнением. Если не сделать все правильно, вы можете серьезно повредить поясницу.

6. Жим ногами

Жим ногами — отличное упражнение для мужских ягодиц. Если диапазон движений слишком велик, он может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть спины, и это может вызвать тянущую боль в спине, с которой чрезвычайно трудно справиться.

FAQ’S

Некоторые вопросы, которые вы могли включить:

1.Как часто следует тренироваться мужчинам старше 30 лет?

Вы должны тренироваться 4-5 дней в неделю, включая 2-3 дня силовых тренировок. 3-4 дня кардиотренировок.

2. Могу ли я набрать мышечную массу после 30 лет?

Конечно, можно нарастить мышцы — но знайте, что процесс намного сложнее. С возрастом ваше тело замедляется, а после 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться вместе с плотностью костей. Поддержание существующей мышечной массы будет сложной задачей, и вам придется работать усерднее, если вы хотите нарастить мышечную массу.

3. Вредно ли кардио для мужчин старше 30 лет?

Кардио неплохо для мужчин, однако плохая форма при выполнении любых упражнений может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья.

4. Какое упражнение лучше всего делать дома мужчине?

Планка, отжимание и выпад — все это прорабатывает множество различных групп мышц, и их трудно превзойти, когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья.

Нет никаких сомнений в том, следует ли вам продолжать тренировку, когда вам 30-40 лет, однако всегда помните о том, чтобы поддерживать правильную форму, поскольку ваше тело более хрупкое, чем раньше.

мужчин — первый тазовый пол

Как найти мышцы тазового дна?

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов их идентифицировать.

Метод 1. Остановка потока

Когда вы идете в туалет, постарайтесь остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Если вы в состоянии это сделать, вы напрягаете правильные мышцы.Не делайте этого повторно. Это не упражнение, а способ определить правильные мышцы.

Метод 2 — Визуализация

Встаньте перед зеркалом (без одежды) и напрягите мышцы тазового дна. Если вы напрягаете правые мышцы, вы должны увидеть, как основание полового члена втягивается, а мошонка поднимается. Задний проход тоже будет сжиматься, но это не главное в упражнении. Когда вы расслабляете мышцы, вы должны ощущать «отпускание».

Освоение техники

При выполнении упражнений для мышц тазового дна очень важна правильная техника. Вы должны почувствовать «подъем и сжатие» внутри таза. Нижняя часть живота (животик) может немного приплюснуться, но постарайтесь, чтобы все, что находится выше пупка, было расслаблено, и дышите нормально. Если у вас возникли проблемы с определением мышц тазового дна, вам могут помочь физиотерапевт, консультант медсестры или урологическая медсестра.

После сокращения важно расслабить мышцы.Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Тренировка мышц тазового дна

Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, попробуйте удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Если вы чувствуете себя комфортно, повторите это до 10 раз. Это можно делать трижды в день. Убедитесь, что вы продолжаете нормально дышать, пока сжимаетесь.

Вы можете выполнять упражнение лежа, сидя или стоя, расставив ноги, но убедитесь, что ваши бедра, ягодицы и мышцы живота расслаблены.

Иногда бывает трудно не забыть выполнять упражнения для тазового дна. Связывание упражнений с обычными занятиями, такими как время приема пищи или чистка зубов, — хороший способ включить их в свой распорядок дня.

Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна

Важная информация для мужчин, перенесших операцию на простате

Выполнение упражнений для мышц тазового дна до и после операции на простате жизненно важно для вашего выздоровления, поскольку именно эти мышцы помогают контролировать мочевой пузырь.

Выполнение упражнений для мышц тазового дна после операции (при установленном мочевом катетере) может вызвать раздражение мочевого пузыря и дискомфорт. Поэтому рекомендуется в это время не делать никаких упражнений. Однако после удаления катетера вы можете сразу приступить к упражнениям для тазового дна.

Для получения дополнительной информации по этой теме вы можете заказать или загрузить копию книги «Воздержание и простата: руководство для мужчин, перенесших операцию на предстательной железе» из нашего раздела ресурсов.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
случайное истечение мочи, дефекации или ветра
Проблемы с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно могут быть связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может быть вызвано многими причинами, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Физиотерапевты по удержанию мочи или тазового дна специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Чтобы получить список физиотерапевтов, занимающихся проблемами воздержания или лечения тазового дна, выполните поиск в справочнике поставщиков услуг Фонда недержания мочи или позвоните в Национальную горячую линию по вопросам недержания мочи по телефону 1800 33 00 66.

Возможно, вы также захотите увидеть:

10 преимуществ упражнений для мужчин

Перечисление преимуществ упражнений немного похоже на начало ночного рекламного ролика о каком-то гаджете, который звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Чувствуете себя счастливее? Живи дольше? Остановить потерю памяти и предотвратить рак? Но это правда… и все это может быть твоим всего за три тренировки в неделю по 50 минут каждая!

Канадские рекомендации

Канадские рекомендации по физической активности гласят, что каждый из нас должен заниматься не менее 150 минут в неделю.Хотя канадские мужчины реже, чем их коллеги-женщины, пользуются услугами здравоохранения, они могут чувствовать себя несколько довольными своими успехами в отделе физических упражнений: мужчины постоянно включают в свою повседневную жизнь больше упражнений, чем женщины. Однако только 15 процентов взрослого населения соблюдают национальные целевые показатели по 2,5 часа в неделю упражнений средней и высокой интенсивности.

В то время как потеря веса является важным результатом физических упражнений для многих людей, упражнения имеют гораздо более широкое влияние на общее состояние здоровья; понимание его последствий может побудить вас подружиться с абонементом в спортзал.

1. Больше энергии и лучший сон

Распространенной причиной отсутствия физических упражнений является недостаток энергии. Это может быть трудным препятствием, но как только вы освоите эти первые несколько тренировок, продолжить будет намного проще. Физическая активность повышает физическую работоспособность, а это означает, что чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет выполнять те же действия в будущем. За пределами тренажерного зала это также означает, что вы будете меньше уставать во время повседневных дел. Конечно, это означает, что в конце дня у вас будет гораздо больше энергии для упражнений!

Добавление физической активности в вашу повседневную жизнь также улучшит ваш уровень энергии, поддерживая здоровый сон.Сон неразрывно связан с циркадными ритмами — циклами гормонов в нашем организме, которые управляют многими нашими физическими процессами. Регулярные упражнения улучшают качество сна и, как было показано, даже при хронической бессоннице. Кроме того, упражнения могут помочь организму адаптироваться к изменениям режима сна / бодрствования, вызванным поездками или сменной работой. Хороший сон приведет к меньшей дневной усталости и большему запасу энергии в повседневной жизни.

2. Обезболивание

Ранее имевшие место травмы или генерализованная боль — еще один важный фактор, мешающий некоторым мужчинам стать более активными.Хотя при выполнении упражнений с травмами требуется особая осторожность, физическая активность может уменьшить боль и уменьшить связанные с ней ограничения.

Хроническая боль в спине — это одна жалоба, которую можно значительно уменьшить с помощью лечебной физкультуры. Однако скелетно-мышечная боль — не единственный дискомфорт, который можно снять с помощью упражнений. Недавнее исследование роли аэробных упражнений у мужчин с хроническим простатитом показало значительное снижение уровня боли в исследуемой группе.

Приоритет физической активности также может помочь предотвратить будущий дискомфорт.В недавнем исследовании упражнений и болей в спине участники с самым низким уровнем физической подготовки на исходном уровне были теми, у кого через шесть лет после контрольных визитов чаще всего развивалась боль в спине, а это означает, что плохая физическая форма может считаться фактором риска возникновения проблем со спиной. Другие исследования показывают, что целенаправленные упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить возникновение конкретных травм.

3. Тренировка для иммунитета

Профилактические преимущества упражнений распространяются и на другие системы организма.Ежедневные упражнения всего на 20 минут оказывают значительное влияние на силу и активность иммунной системы. Усиление иммунного надзора снижает риск респираторных инфекций, таких как простуда.

Было доказано, что интенсивные тренировки снижают иммунную активность, но поскольку это действительно касается только профессиональных спортсменов, это не причина пропускать тренажерный зал!

4. Секс упражнения!

Если вам нужна еще одна причина для активности, может ли вас мотивировать обещание более полноценной сексуальной жизни? Регулярные занятия повышают выносливость и силу, значительно упрощая выполнение всех других физических занятий.Исследование мужчин с сексуальной дисфункцией показало, что упражнения в течение 180 минут в неделю улучшают их удовлетворенность своей сексуальной жизнью. В аналогичном исследовании у активных участников улучшилась эректильная функция. Также было показано, что регулярные упражнения снижают риск сексуальной дисфункции до их начала.

Упражнения для тазового дна или упражнения Кегеля играют важную роль в сексуальном здоровье мужчин. Мужчины, борющиеся с сексуальной дисфункцией после удаления простаты, сообщают о значительных улучшениях после включения упражнений для укрепления мышц тазового дна.Начало этих упражнений вскоре после операции усиливает их пользу (сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом). Некоторые эксперты рекомендуют всем мужчинам регулярно выполнять упражнения Кегеля, чтобы сохранить и улучшить свою сексуальную функцию (см. Врезку ниже).

5. Развитие мозга

Помимо пропаганды здоровой и счастливой сексуальной жизни, регулярные упражнения также помогут сохранить функцию другого органа, вызывающего озабоченность у мужчин с возрастом: мозга. Регулярные упражнения средней и высокой интенсивности на протяжении всей жизни снижают риск болезни Альцгеймера и Паркинсона на целых 40 процентов.Выполнение упражнений не менее трех раз в неделю может снизить риск деменции на 21 процент. Хотя связь между этими условиями и привычками упражнений еще не до конца понятна, физическая активность защищает.

Даже без диагноза болезни Альцгеймера или деменции когнитивные функции имеют тенденцию ухудшаться в течение жизни. Регулярная физическая активность может сохранить способность выполнять умственные задачи, например, вспоминать даты и места с течением времени. Если вы замечаете недостатки в своей памяти, предложите план умеренных упражнений, чтобы улучшить память и улучшить работу мозга.

6. Движение для настроения

Простые, но регулярные стратегии упражнений будут поддерживать другие ключевые функции мозга. Постоянная физическая активность может снизить риск развития депрессии. Если депрессия уже диагностирована, введение регулярных физических упражнений может оказать существенную поддержку другому лечению, которое вы, возможно, получаете. Считается, что эффекты упражнений на балансировку настроения являются результатом эндорфинов и других химических веществ мозга, которые выделяются во время физической активности.

Если вы не страдаете клинической депрессией, а просто чувствуете себя увязшим в повседневной жизни, вам также помогут упражнения. Физическая активность предоставляет множество возможностей для выражения разочарования и стресса, когда вы бежите, крутите педали и тренируетесь.

Кроме того, физическая подготовка фактически изменяет реакцию организма на психологическое напряжение. По сравнению с нетренированными спортсменами у тренированных спортсменов более низкая частота сердечных сокращений, пониженный уровень кортизола и более спокойное настроение перед лицом давления.Снижение реакции на стресс посредством активности может защитить организм от последствий хронического стресса.

7. Качество (и количество) жизни

Помимо помощи в решении конкретных проблем, таких как депрессия и управление факторами жизненного стресса, физические упражнения оказывают значительное и положительное влияние на общее качество нашей жизни, связанное со здоровьем. Это весомое утверждение подтверждается исследованиями, показывающими, что чем больше человек проводит тренировки в свободное время, тем выше вероятность того, что у него улучшится психическое здоровье, уменьшится боль и повысится уровень социального функционирования.Те, кто не занимается спортом, демонстрируют сопоставимое снижение этих показателей качества жизни.

Но на этом преимущества не заканчиваются: упражнения не только улучшают качество жизни, но и делают ее более долгой. По сравнению с умеренно активными мужчинами, у тех, кто очень активен, риск смерти от любой причины снижается на 22 процента. Увеличение физической активности средней интенсивности всего на один час в неделю снизит риск смерти от всех причин на 4 процента. Если вы ищете мотивацию к упражнениям, обратите внимание на эту статистику.

8. Тренируйте свое сердце

Польза аэробных упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошо известна, а малоподвижный образ жизни является известным фактором риска сердечного приступа и инсульта. Недавнее исследование показало, что наличие автомобиля и телевизора увеличивает риск сердечного приступа на 27 процентов. С другой стороны, умеренная физическая активность значительно снизит риск сердечного приступа или инсульта до 63 процентов.

Многие факторы риска способствуют сердечно-сосудистому риску, но виновниками обычно являются высокое кровяное давление (гипертония) и повышенный уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). В то время как фармацевтические препараты, такие как бета-блокаторы или статины, направлены на достижение одной из этих целей одновременно, упражнения могут изменить несколько факторов одновременно (однако не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись с врачом).

Недавнее исследование с использованием тренировок по футболу в качестве лечебного средства (один час, три раза в неделю в течение трех месяцев) показало значительное снижение артериального давления и ЛПНП в дополнение к уменьшению жировых отложений.Определенно веселее, чем таблетки.

9. Обуздание рака

В совокупности все виды рака являются основной причиной смерти канадских мужчин. Рак не различает: он поражает мужчин всех возрастов и национальностей. Тем не менее, некоторые факторы риска находятся под вашим контролем и могут значительно снизить риск заболевания раком. Физические упражнения — один из этих факторов.

Популяционные исследования неизменно показывают, что упражнения защищают от многих видов рака.Физическая активность в свободное время снижает риск рака толстой кишки у мужчин на 20 процентов. Заболеваемость раком простаты снижается почти на 10 процентов у мужчин, занимающихся физическими упражнениями, в то время как тенденции в отношении рака почки аналогичны. Физическая активность — далеко не гарантия от диагноза рака, но, похоже, дает дополнительную страховку.

Для мужчин, больных раком, упражнения являются важной частью стратегии выздоровления. Быстрая ходьба может способствовать замедлению прогрессирования клинически локализованного рака простаты, в то время как регулярная физическая активность снижает вероятность смерти от рака толстой кишки.Во время лечения рака простаты упражнения могут уменьшить усталость и другие побочные эффекты.

10. Защита от диабета

Помимо сердечно-сосудистых заболеваний и рака, регулярные тренировки помогают защитить себя от других хронических заболеваний, таких как диабет. Диабет 2 типа или с поздним началом возникает, когда организм становится нечувствительным к инсулину, что препятствует проникновению глюкозы в клетки. При отсутствии лечения высокий уровень сахара в крови может привести к серьезным осложнениям, таким как слепота, потеря конечностей и почечная недостаточность.

Целью диабетической терапии является снижение уровня сахара в крови. Физические упражнения могут значительно снизить гемоглобин A1c (HbA1c), стандартный показатель контроля уровня глюкозы в крови. Это улучшение может быть вызвано новой чувствительностью клеток организма к инсулину.

Физическая активность также заметно снижает риск развития диабета, по данным некоторых исследований, на 65 процентов. Интересно отметить, что защитный эффект упражнений не зависит от потери веса: снижение риска не зависит от веса тела.

Хотя физическая активность может и не получить 15 минут рекламной славы, она имеет огромный потенциал для физического и психического здоровья каждого канадца. Попробуйте сегодня!

5 тренировок на работе

Запланируйте 10-минутную прогулку между вашим автомобилем и офисом, автобусной остановкой или местом расположения клиента.
Всегда поднимайтесь по лестнице.
Пройдите в офис к коллеге вместо того, чтобы звонить или писать по электронной почте.
Делайте перерыв на обед каждый день и выходите на улицу.
Регулярно делайте упражнения на растяжку за рабочим столом или в другом месте на рабочем месте.

Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля могут помочь сохранить и улучшить функцию мужской репродуктивной и мочевыводящей систем.

Найдите мышцы тазового дна, пытаясь остановить отхождение мочи в середине, или напрягите те мышцы, которые мешают вам пропускать газ.
Напрягите эти мышцы и удерживайте их 3 секунды.
Продолжайте дышать на удержании и старайтесь не задействовать другие группы мышц (ягодицы, живот).
Выполнить Кегель до 10 раз за 1 подход; повторять до 3 раз в день.

Как добиться успеха в тренировках: 5 советов для начала

Найдите тренажерный зал или студию йоги недалеко от вашего рабочего места.

Упражнение для мужчин: Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Об упражнениях Кегеля

О мышцах тазового дна

Как выполнять упражнения Кегеля

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

Боль и упражнения Кегеля

Статьи MoliCare

Статьи MoliCare

Статьи MoliCare

Упражнения Кегеля для мужчин. Практические советы врачей

Польза упражнений Кегеля для мужчин: правда или миф?

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин

6 тренировок для мужчин, которые ненавидят упражнения

9 отличных упражнений для мужчин за 10 минут

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин, по мнению экспертов PT

Тяга с эспандером

Эластичный браслет Face Pull

Эластичный браслет Chest Flyes

Жим от груди с эспандером

Эспандер с подъемом спереди

Эспандер для сгибания рук на бицепс

Эспандер для трицепсов, отдача

Растяжение вращающей манжеты эластичного браслета

Резинка для сопротивления Woodchop

Жим от плеч с эспандером

Приседания с эспандером и боковой подъем

Ключ, чтобы выглядеть моложе своего возраста

Почему физическая активность должна быть одним из приоритетов для мужчин старше 30 лет?

Лучшие упражнения для мужчин 30-40 лет

1. Стандартные доски

2. Приседания со штангой

3. Подъем ног лежа

4. Эллиптический тренажер

5. Отжимания

6. Йога

7. Пешие прогулки

8. Выполнение программ

Упражнения, которых следует избегать мужчинам после 30 лет

1. Приседания

2. Тягачи

3. Ряды с вращением

4. Русские твисты

5.Прессы накладные

6. Жим ногами

FAQ’S

1.Как часто следует тренироваться мужчинам старше 30 лет?

2. Могу ли я набрать мышечную массу после 30 лет?

3. Вредно ли кардио для мужчин старше 30 лет?

4. Какое упражнение лучше всего делать дома мужчине?

мужчин — первый тазовый пол

Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна

Возможно, вы также захотите увидеть:

10 преимуществ упражнений для мужчин

Добавить комментарий Отменить ответ