Тяга сумо со штангой: Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Главная » База упражнений

136.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(77)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Что нужно знать перед тягой
2. Работа мышц
3. Отличия от классической становой тяги
4. Техника тяги сумо
5. При подъеме штанги с пола
6. При выполнении в Смите
7. Комментарии к выполнению, ошибки

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Работа мышц

Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).

Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:

• Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
• Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
• Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Отличия от классической становой тяги

Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:

1. При становой тяге сумо работают преимущественно ягодицы и ноги. Классическая техника больше загружает спину, так как она в том случае сильнее сгибается. Здесь же можно почти что не сгибать спину, работая ногами.
2. Ноги сгибаются сильнее, чем в другом варианте.
3. Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
4. Вариант выполнения сумо отличается шириной постановки ног. Руки должны проходить не за ногами, как в классическом варианте, а между ними.
5. За счет того, что ноги расставлены широко, вы совершаете меньшую амплитуду движения в стиле сумо, нежели в классическом.

Техника тяги сумо

Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.

Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.

При подъеме штанги с пола

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

1. Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
2. Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
3. Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
4. Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
5. Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
6. Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
7. Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
8. Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.

Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.

Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.

При выполнении в Смите

Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:

• Можно фиксировать вес в любой точке,
• Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы, не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
• Можно делать с любого уровня – как с верхнего, так и с нижнего.

Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.

Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.

Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

1. Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
2. Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
3. Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
4. Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
5. Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно. Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

техника выполнения, какие мышцы работают

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Помост

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

1. Какие существуют способы выполнения становой тяги;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Ошибки новичков;
4. Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
5. Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

• F – сила;
• m – масса;
• а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т. д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Становая тяга сумо со штангой, инструкции и видео

Назад | База данных упражнений | Ноги и ягодицы

Byedward Lord 9 февраля 2017 г. 1 октября 2022 г.

Facebookpinteresttwitterlinkedin

Детали упражнений

• Целевые мышцы: Глют. Vastus lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adductor Magnus, Soleus
• Динамические стабилизаторы : подколенные сухожилия, Gastrocnemius
• Важные стабилизаторы (не выделены): сгибатели запястья, верхняя и средняя трапеция, Levator Scapulae, Rhomboids, Rectusts Hepdustis, Obliques
• 66666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666н. Тяга

Исходное положение

1. Встаньте в широкую стойку рядом со штангой, стопы и колени смотрят в стороны в одном направлении.
2. Согните бедра и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Согните колени, чтобы опустить бедра, и выдвиньте бедра вперед, близко к перекладине. Ваш торс должен быть в вертикальном положении, спина и руки должны быть прямыми, а голова должна быть направлена ​​вперед.

Выполнение

1. Выдохните, когда вы двигаетесь через ноги и тяните штангу вверх перед собой, пока полностью не встанете. Держите штангу близко к телу.
2. Задержитесь на счет два и вытолкните грудь.
3. Вдохните, сгибая колени и контролируемо опуская штангу на пол, держа спину прямо, туловище прямо и голову.
4. Повтор.

Комментарии и советы

• Держите бедра низко, туловище прямо, спину прямо и голову прямо.
• Не позволяйте коленям прогибаться внутрь во время подъема. Разведите их в стороны.
• Держите ступни на полу так, чтобы ступни и колени были направлены в одном направлении.
• Держите штангу близко к телу, чтобы усилить механический рычаг.
• Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы осваиваете правильную технику.
• При подъеме очень тяжелого веса сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, пока не завершите подъем. Выдохните, как только встанете. Это поможет укрепить и поддержать ваше ядро. (Чтобы изучить правильную технику дыхания при подъеме тяжестей, изучите «маневр Вальсальвы».)
• Чтобы улучшить хват при подъеме тяжестей, используйте смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу).
• Становая тяга сумо со штангой является основным базовым упражнением. По сути, это становая тяга со штангой, выполняемая в очень широкой (или сумо) стойке. Широкая стойка снижает центр тяжести и позволяет держать туловище более прямо.
• По сравнению со становой тягой со штангой, становая тяга сумо со штангой меньше нагружает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, что облегчает ее выполнение тем, у кого есть проблемы с поясницей.
• См. также румынскую становую тягу со штангой и становую тягу с трэп-грифом.

Видео становой тяги сумо со штангой

Источники

• ExRx.net, Становая тяга сумо со штангой

Теги сообщения:
#большая приводящая мышца#штанга#составной#разгибатель позвоночника#большая ягодичная мышца#тянуть#квадрицепс#камбаловидная мышца

Похожие сообщения

Становая тяга сумо — правильная техника, работающие мышцы и польза

Сумо — темная лошадка становой тяги. В первый раз, когда вы увидели, как кто-то сломал ноги в тренажерном зале и дернул гриф с большим весом, вы, вероятно, были более чем озадачены. Возможно, это даже заставило вас задуматься, а не подходили ли вы к тренировкам становой тяги все это время неправильно.

Невозможно обойти стороной тот факт, что становая тяга сумо является главным ключом к тяговому потенциалу. (На самом деле, некоторые из самых тяжелых весов, когда-либо поднятых людьми, были подняты в стойке сумо. ) Таким образом, вопрос заключается в том, как сделать это правильно. В хорошем сумо гораздо больше движущихся частей, чем вы думаете.

Авторы и права: Александр Замуруев / Shutterstock

Итак, прежде чем углубляться, вы должны знать, во что ввязываетесь. Это ваш ускоренный курс по становой тяге сумо, и он более чем стоит вашего времени.

• Как делать становую тягу сумо
• Наборы и повторения становой тяги сумо
• Распространенные ошибки в становой тяге сумо
• Вариации становой тяги сумо
• Становая тяга сумо Альтернативы
  
• Мышцы, задействованные в становой тяге сумо
  
• Преимущества становой тяги сумо
• Кто должен делать становую тягу сумо
• Часто задаваемые вопросы

Как делать становую тягу сумо

Даже если вы можете поднять больший вес в стойке сумо, это не обязательно означает, что это легкий выбор для увеличения силы. Многое нужно для того, чтобы правильно выполнить тягу сумо.

Шаг 1 — Установка

Примите очень широкую стойку, развернув носки наружу. Вообще говоря, чем длиннее ваши ноги, тем больше ваши пальцы ног будут направлены в стороны. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу, когда вы берете штангу, грудь должна быть приподнята, а спина ровная.

Совет тренера: Когда вы только начинаете, вам может быть некомфортно открывать бедра настолько, чтобы правильно занять положение. Будьте терпеливы со своей формой, со временем вы естественным образом приспособитесь к позе.

Шаг 2 — Растяжка

Заняв позицию, напрягите корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать ощущение напряжения всего тела. Слегка подтяните перекладину и упритесь ногами в пол, чтобы задействовать квадрицепсы. Как только вы нашли свое напряжение, сделайте полный вдох животом.

Совет тренера: Визуализируйте повышение давления в теле перед каждым рывком, когда все мышцы задействованы и готовы к работе одновременно.

Шаг 3 — двигайтесь ногами

После того, как вы «найдёте ноги» и установите сильную растяжку корпуса, оторвите штангу от пола, отталкиваясь ногами. Начало становой тяги сумо зависит от ваших квадрицепсов — не поднимайте таз преждевременно, пытаясь переместить вес.

Совет тренера: Держите грудь приподнятой и во время тяги следите за тем, чтобы гриф прилегал к голеням, чтобы он не сместился слишком далеко вперед.

Шаг 4 — Блокировка

После того, как штанга минует колени, резко толкните бедра вперед. Ваши колени и бедра должны одновременно разгибаться, чтобы зафиксировать штангу, когда вы достигнете положения стоя. Ваша спина должна оставаться напряжённой, а руки низко опущены. Не пожимайте плечами в верхней точке.

Совет тренера: Если у вас возникли проблемы с блокировкой тяги, подумайте о том, чтобы положить ягодицы прямо под плечи.

Подходы и повторения становой тяги сумо

Подобно любой другой разновидности становой тяги, которую вы выполняете, ваши предписания в подходах и повторениях сильно повлияют на результаты, которые вы получите от движения. Если вы пытаетесь нарастить ноги, вам не обязательно следовать той же программе, что и пауэрлифтеру, готовящемуся к следующему большому соревнованию.

Также стоит отметить, что сложная установка становой тяги сумо может затруднить работу с большим количеством повторений. В конце концов, правильная техника по-своему требует психологической стойкости.

• Для отработки техники:  4–6 подходов по 2–4 повторения с легким весом.
• Для увеличения силы:  3–5 подходов по 3–5 повторений со сложным весом, позволяющим поддерживать хорошую форму.
• Для набора мышечной массы: 2–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом.

Распространенные ошибки в становой тяге сумо

Как альтернатива стандартной становой тяге, тяга сумо имеет свою собственную технику. Подъем требует большей гибкости бедра и не настолько настраиваемый, как другие тяговые движения, а это означает, что у вас есть достаточно места для ошибок. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые случаются со становыми тягами сумоистов.

Без растяжки

Становая тяга сумо мирового класса требует очень подвижных бедер. Большая часть вашего рычага в тяге сумо исходит от самой установки — если вы не можете вращать бедра наружу, ваши бедра не будут в оптимальном положении для тяги. Попытка выполнить становую тягу сумо с прямыми бедрами просто непродуктивна. Если вы собираетесь не торопиться, чтобы тянуть сумо, убедитесь, что вы стали гибкими.

Ранний подъем бедер

В то время как обычная становая тяга часто требует быстрого отрыва от пола и тяжелее в локауте, в тяге сумо вы можете обнаружить обратное. Экстремальная поза может затруднить преодоление инерции и заставить штангу двигаться в начале. Чтобы компенсировать это, многие спортсмены поднимают бедра вверх, пытаясь поднять вес спиной.

New Africa/Shutterstock

Это противоречит цели сумо. Если вы обнаружите, что штанга сопротивляется вам в начале, наберитесь терпения и продолжайте водить ногами. Он будет двигаться.

Ускорение подготовки

Любой может выполнить обычную становую тягу хоть с какой-то степенью успеха. Тем не менее, такое бесцеремонное отношение просто не подойдет, когда вы отправитесь проверять свои силы в борьбе сумо. Все, от угла наклона стопы до упора туловища и того, как вы физически держите руки на перекладине, требует внимания и практики.

Тяга в сумо дает вам огромное преимущество, но только если вы с самого начала настроены на успех. Не торопитесь при настройке, чтобы убедиться, что ваша техника в самый раз.

Варианты становой тяги сумо

Вы можете настроить и адаптировать становую тягу сумо, чтобы убедиться, что она лучше соответствует вашим тренировочным потребностям. Хотя это не самое настраиваемое движение, есть способы заставить его работать лучше для вас.

Становая тяга сумо с дефицитом

https://www.youtube.com/watch?v=Pye6ZrTmfJoВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Дефицитная становая тяга сумо — это круто! (Сопряженный метод/Вестсайдский видеоблог о тренировках со штангой) (https://www. youtube.com/watch?v=Pye6ZrTmfJo)

Становая тяга сумо с дефицитом — это вариант, который бросает вызов самым глубоким диапазонам движений в движении. При этом вы можете увеличить силу отрыва от пола и в большей степени проработать ягодичные и подколенные сухожилия.

Становая тяга сумо с аккомодирующим сопротивлением

https://www.youtube.com/watch?v=pIiMscmv1R0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как настроить ленты для становой тяги сумо (https://www.youtube.com/watch?v =pIiMscmv1R0)

Приспосабливающееся сопротивление — отличный способ устранить слабые места или точки преткновения в вашей технике. Поскольку становая тяга сумо очень непостоянна, вы можете обнаружить, что добавление бинтов или цепей очень полезно для увеличения силы локаута, если вам не хватает этой области.

Становая тяга сумо, высокая тяга

https://www.youtube.com/watch?v=gh55vVlwlQgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: становая тяга сумо с высокой тягой (https://www. youtube.com/watch?v=gh55vVlwlQg)

Если вы занимаетесь кроссфитом, становая тяга сумо с высокой тягой — иногда сокращенно SDHP — наверняка присутствует в одной или двух ваших ежедневных тренировках. Начальная техника SDHP идентична становой тяге сумо.

Однако, вместо того, чтобы просто стоять со штангой, вы должны применить взрывную силу и поднять ее до уровня плеч с помощью силы бедер и верхней части спины.

Альтернативы становой тяге сумо

Если вы какое-то время занимаетесь становой тягой сумо или хотите чередовать ее с аналогичным вариантом становой тяги, то вот три альтернативы становой тяге сумо, которые могут стать подходящей заменой.

Становая тяга с трэп-грифом

https://www.youtube.com/watch?v=TU2xZ7s4jus&t=6sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга с трэп-грифом (https://www.youtube.com) /watch?v=TU2xZ7s4jus&t=6s)

Становая тяга с трэп-грифом очень похожа на становую тягу из-за увеличенного сгиба коленей и вертикального положения туловища. Если лифтер не может или не хочет заниматься сумо, можно использовать становую тягу с трэп-грифом для увеличения силы верхней части тела, включения бёдер и даже развития квадрицепсов.

Становая тяга сумо с гирей

https://www.youtube.com/watch?v=sGNMEtZCkRYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Становая тяга сумо с гирей (https://www.youtube.com) /watch?v=sGNMEtZCkRY)

Становая тяга сумо с гирей представляет собой регрессию становой тяги, которая может улучшить целостность движения и/или базовую модель движения и навыки, необходимые для становой тяги сумо. При более тяжелых нагрузках это упражнение можно делать для увеличения мышечной выносливости и базовой силы.

Чистая становая тяга

https://www.youtube.com/watch?v=NU9rfvSyEhcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Чистая становая тяга (https://www.youtube.com/watch?v= NU9rfvSyEhc)

Чистая становая тяга — это вариант становой тяги, выполняемый в первую очередь на олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы помочь атлету с нижней частью его или ее взятия на грудь. В чистой становой тяге спортсмен, как правило, начинает таз немного ниже, чем в обычной становой тяге. При этом чистая становая тяга может увеличить силу ягодичных мышц, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, характерных для данного спортивного движения.

По этой причине становая тяга с трэп-грифом и чистая становая тяга могут рассматриваться тяжелоатлетами-олимпийцами как очень похожие тяговые движения.

Мышцы, задействованные в становой тяге сумо

Ниже приведены основные группы мышц, задействованные в становой тяге сумо. Как и другие варианты становой тяги, становая тяга сумо задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину. Тем не менее, есть некоторые четкие различия, о которых вы должны знать.

Ягодичные мышцы

В становой тяге сумо в большей степени задействованы ягодичные мышцы, так как ноги расставлены шире и развернуты наружу. Бедро находится во внешнем вращении, которое, в свою очередь, в большей степени задействует среднюю ягодичную мышцу.

Подколенные сухожилия

Хотя традиционная и румынская становая тяга задействует их более агрессивно, подколенные сухожилия по-прежнему являются основными движущими силами в становой тяге сумо. Тем не менее, если вы хотите проработать исключительно подколенные сухожилия, вместо этого они могут захотеть выполнять румынскую становую тягу.

Квадрицепсы

Постановка становой тяги сумо требует большой силы квадрицепсов, чтобы начать подъем. Если вашим квадрицепсам не хватает удовольствия оторвать штангу от земли, вы, скорее всего, компенсируете это, изменив угол наклона туловища или сделав какую-то другую нежелательную настройку. Таким образом, квадрицепсы играют ключевую роль в обеспечении того, чтобы подъем начинался с правой ноги.

Нижняя часть спины

Мышцы нижней части спины, также известные как мышцы, выпрямляющие мышцы, работают, чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении во время тяговой фазы подъема. При этом можно развивать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и это хорошо, поскольку они часто являются одним из ключевых ограничивающих факторов для тяжелой становой тяги.

В отличие от традиционной и румынской становой тяги, становая тяга сумо в меньшей степени нагружает поясничный отдел позвоночника, поскольку ваш торс более вертикальный, что позволяет вашим ногам компенсировать большую часть пресловутого провисания.

Преимущества становой тяги сумо

Ниже приведены три преимущества становой тяги сумо, о которых вы должны знать, прежде чем использовать ее в своей тренировочной программе.

Более удобная механика (для некоторых)

Отличительной чертой становой тяги сумо является ее применимость к вашему типу телосложения. Более широкая стойка и более узкое положение рук сокращают диапазон движения, поэтому большинство людей могут поднять немного больший вес по сравнению со стандартной становой тягой.

https://youtube. com/watch?v=_vTsPOC6ZFcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc)

Некоторые лифтеры, особенно в сообществе пауэрлифтеров, считают становую тягу сумо обманом. Это не так, и если у атлета более короткая сторона тела с более короткими руками, то становая тяга сумо может оказаться для него не лучшим вариантом.

Повышенная блокирующая способность

Становую тягу сумо можно выполнять разными способами — с использованием бинтов, изменением темпа подъема, добавлением цепей. Поскольку становая тяга сумо обычно позволяет поднимать более тяжелые грузы, это позволяет вам перегружать мышцы большим весом, чем они привыкли выдерживать.

После того, как вы вернетесь к обычной становой тяге или становой тяге с трэп-грифом (если вы не хотите постоянно заниматься сумо), эта вновь обретенная сила должна помочь вам более эффективно выполнять верхнюю часть тяги.

Уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины

Постановка становой тяги сумо должна снизить часть нагрузки на нижнюю часть спины при условии, что вы сохраняете постоянную интенсивность. Тем не менее, это также позволяет вам поднимать более тяжелые веса — благо, которое может компенсировать снижение давления на позвоночник. Однако по умолчанию, если вы хотите ограничить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжая тянуть с пола, становая тяга сумо — это беспроигрышный вариант.

Больше силы ног

Понятно и просто, становая тяга сумо требует от ваших квадрицепсов больше, чем обычная тяга. Если вы занимаетесь лифтингом с преобладанием ног или просто хотите увеличить силу квадрицепсов с помощью становой тяги, вы можете отдать предпочтение тяге сумо и убить двух зайцев одним выстрелом.

Кто должен делать становую тягу сумо

На первый взгляд это может звучать (и выглядеть) привлекательно, но ни одно движение не подходит для каждого спортсмена в любой ситуации. Если вы колеблетесь в отношении становой тяги сумо, подумайте, относитесь ли вы к одной из следующих категорий, прежде чем сделать решительный шаг.

Пауэрлифтеры

У пауэрлифтинга есть одна (и только одна) цель — поднять максимально возможный вес в соответствии с критериями, установленными любой федерацией, в которой вы соревнуетесь. Имея это в виду, вы должны использовать любую технику, которая поможет вам достичь эта цель.

https://www.youtube.com/watch?v=yRYkhPBljYkВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: становая тяга сумо обманывает? (Ответ для CBum) (https://www.youtube.com/watch?v=yRYkhPBljYk)

В конце концов, есть причина, по которой становая тяга сумо так распространена на соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы обнаружите, что тяга сумо дается вам легко, и вы хотите стать пауэрлифтером, нет причин искать что-то еще.

Кроссфитеры

Даже несмотря на то, что вы, вероятно, не будете видеть его в своих еженедельных тренировках, если вы занимаетесь кроссфитом, вы можете получить пользу от периодических тренировок по становой тяге сумо. Это не только поможет усовершенствовать вашу технику в таких движениях, как становая тяга сумо с высокой тягой, нет ничего постыдного в том, чтобы упаковать некоторые дополнительные упражнения на заднюю цепь, чтобы поддерживать силу с головы до ног.

Общие посетители тренажерного зала

Вам не нужны соревновательные устремления или занятия кроссфитом, чтобы заниматься сумо. Если вы ходите в спортзал просто для того, чтобы оставаться в форме и получать удовольствие, а становая тяга сумо выглядит весело, дерзайте. Движение обеспечивает достаточную стимуляцию ваших ног и спины и, что, возможно, наиболее важно, дает вам навыки для практики, поэтому ваши тренировки — это больше, чем просто перемещение веса.

Выйти на ринг

Если вы думаете, что у вас достаточно смелости, чтобы танцевать становую тягу сумо, самое подходящее время попробовать, чем сейчас. Даже если вы не побьете новый личный рекорд в тяге, становая тяга сумо все равно может стать ценным дополнением к вашей тренировочной программе.

Улучшенная подвижность бедер, более сильный локаут и большие и мощные квадрицепсы — все это в меню, если вы потратите время и правильно отработаете технику.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли заниматься становой тягой сумо?

Это зависит. Если вы новичок в становой тяге, это упражнение может показаться вам более удобным по сравнению с обычной становой тягой, так как поначалу технику немного сложнее освоить. Тем не менее, вы поймете это, только попробовав разные становые тяги. Если вы обнаружите, что обычные тяги или становая тяга с трэп-грифом доставляют вам удовольствие, тогда делайте их.

Могу ли я чередовать сумо и обычную становую тягу?

Конечно. Становая тяга сумо может даже помочь вашей обычной становой тяге (и наоборот). Тем не менее, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или хотите стать сильнее, вы можете придерживаться одного варианта в течение нескольких тренировочных циклов. Это потому, что оба упражнения требуют механического мастерства, и вы получите это, только выполняя их снова, и снова, и снова.