На какие мышцы становая тяга: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Содержание

Какие мышцы тренирует становая тяга

Вопреки популярному мнению, становая тяга — это упражнение не только для спины.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Квадрицепсы

Четырехглавые мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые пауэрлифтеры «отталкиваются от пола» — они разгибают колено и задействуют квадрицепсы.

Ягодицы

Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить таз к штанге. Когда атлет начинает становую тягу, его таз находится за штангой, но когда он встает, таз должен направляться вперед. Здесь ягодицы наиболее активны.

Внутренняя часть бедра

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Она выполняет функцию, аналогичную ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки (фиксации) становой тяги.

(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — это одно из лучших упражнений)

Мышцы подколенного сухожилия (задняя поверхность бедра)

Мышцы подколенного сухожилия играют две роли в становой тяге. Во-первых, Они действуют как синергист, поддерживая ягодичные мышцы в разгибании бедра во время локаута. По мере того, как колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть таз к грифу. Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно.

Во-вторых, мышцы задней поверхности бедра действуют как стабилизирующие мышцы, поддерживающие коленный сустав. Когда атлет сгибает колени в исходном положении и снимает вес с пола, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, направленным на разгибание ноги.

Разгибатели спины (эректоры позвоночника)

Эректоры — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. В становой тяге у них две роли. Во-первых, разгибатели помогают предотвратить округление позвоночника. Это важное положение под нагрузкой, которое нужно поддерживать, так как любое округление средней части спины может привести к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.

Во-вторых, эректоры играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику переходить из горизонтального положения в вертикальное. Если атлет начинает со спиной, расположенной более горизонтально к полу, тогда он будет больше задействовать мышцы-разгибатели, чтобы разогнуть спину в вертикальное положение, когда он заблокирует вес.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Технический принцип становой тяги — поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается от тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.

Более того, если штанга отклоняется от тела, то разгибателям бедра (ягодицам, внутренней поверхности бедра и подколенным сухожилиям) необходимо работать намного тяжелее, чтобы подтянуть таз к грифу в локауте. По этим причинам широчайшие мышцы так важны для поддержания эффективного положения во время выполнения становой тяги.

Трапеции

Трапециевидные мышцы помогают поддерживать положение плеч в становой тяге, особенно нижние и средние части трапейций, которые проходят вдоль лопаток. Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим опусканием к полу.

(Читайте также: Как улучшить становую тягу: 4 вспомогательных упражнения)

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи. Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время становой тяги. Эти мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеции, что позволяет плечам занимать вертикальное положение и «не округляться» в положении локаута (фиксации) в верхней точке.

Брюшной пресс и косые мышцы живота

Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника. В то время как работа разгибателей заключается в разгибании позвоночника, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию (то есть слишком большое разгибание назад). Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут отключиться. В результате передняя часть пресса и косые мышцы поддерживают потенциал напряжения эректоров.

Предплечья

Мышцы предплечья обеспечивают силу хвата. Поскольку становая тяга обычно выполняется с довольно большим весом штанги, превосходящим вес тела атлета, нужна большая сила, чтобы удерживать этот вес в руках. Особенно хорошо прорабатывается хват при выполнении тяги без использования кистевых лямок.

(Читайте также: От сумо до тяги из ямы: 6 вариантов становой тяги)

чем полезно упражнение и как делать его правильно

Становая тяга сделает ваши ноги, особенно задние поверхности бёдер, красивыми и сильными. Рассказываем, что это за упражнение и как делать его правильно.

Что такое становая тяга

Становая тяга — упражнение, в котором осуществляется подъём веса с пола до уровня таза. При этом работают все мышцы тела, особенно же хорошо включается задняя поверхность бедра. Чаще всего становая тяга выполняется со штангой, при этом в качестве снаряда могут использоваться и гантели. Становую тягу определённо нужно включить в ваш комплекс силовых упражнений, и вот почему.

Зачем делать становую тягу

Становая тяга задействует бицепсы (задняя поверхность) бёдер, квадрицепсы (передняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. В меньшей степени упражнение включает в работу мышцы-стабилизаторы кора, пресс, плечи, верх спины.

Становая тяга поможет вам нарастить мышечную массу и развить силовые качества. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам легче справляться с повседневными делами, такими как подъём тяжёлых сумок.

Работают: бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, кор.
Необходимое оборудование: штанга.
Уровень: продвинутый.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Если вы новичок, возьмите для первого раза штангу небольшого веса или пустой гриф (без блинов) и выполните несколько повторений, чтобы освоить технику. Постепенно можете переходить к более тяжёлым весам.

Читайте также: Как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Техника выполнения:

Исходное положение: стопы на ширине плеч, направлены прямо, пальцы ног при этом находятся под грифом. Пятки твёрдо стоят на полу.
Напрягите мышцы пресса.
Опуститесь за счёт сгибания ног и наклона корпуса вперёд. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки прямые, расстояние между ладонями — ширина плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не округляйте плечи и спину.
Поднимите штангу усилием ног. Выдохните. Не пытайтесь выполнить подъём штанги за счёт рук, они вытянуты и расслаблены.
Доведите штангу до уровня таза, выпрямляя ноги.
Верните штангу на пол обратным контролируемым движением.
Повторите упражнение желаемое количество раз.

По мере того как вы будете прогрессировать, вы можете увеличивать вес или количество повторов в становой тяге, а также попробовать другие упражнения, такие как «мёртвая тяга» (выполняется с прямыми ногами) или «тяга сумо» (с широкой постановкой ног).

Частые ошибки в выполнении становой тяги

Становая тяга принесёт максимум пользы, если выполнять её правильно. Кроме того, это сложное упражнение из тяжёлой атлетики, которое требует хорошей техники. Убедитесь, что не допускаете этих ошибок:

1. Округление спины, плеч

Держите спину прямо, без округления в плечах и позвоночнике. На протяжении всего упражнения держите пресс напряжённым, чтобы он поддерживал спину.

2. Выполнение подъёма за счёт рук или спины

Руки и спина в становой тяге играют важную стабилизирующую роль, но подъём должен выполняться за счёт мышц ног. В противном случае упражнение может быть травмоопасным. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

3. Слишком большой вес

Тренируйтесь с лёгким весом, пока не будете уверены в своей технике. При необходимости попрактикуйтесь перед зеркалом.

Перед выполнением обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту. Если у вас были какие-либо травмы коленей, лодыжек, бёдер, спины, плеч или запястий, упражнение может быть противопоказано. Начинайте с лёгким весом и прекращайте выполнение, если почувствуете боль. Обязательно попросите тренера оценить вашу технику выполнения. Только при правильном выполнении вы можете увеличивать вес.

Что в итоге

Становая тяга — силовое упражнение повышенной сложности из тяжёлой атлетики, которое отлично прокачивает ноги и ягодицы. Для его выполнения вам понадобится штанга. Не начинайте выполнять упражнение с большими весами — для начала освойте правильную технику.

Подпишись на The Challenger!

проработанных мышц в становой тяге: чего ожидать

проработанных мышц в становой тяге: чего ожидать Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Преимущества становой тяги

Становая тяга — это базовое упражнение, в котором утяжеленная штанга начинается с пола. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, что и дало название упражнению.

Трайфты обучают несколько групп мышц, в том числе:

Подколенные сухожилия
Ядревые ягодицы
Back
HIPS
Core
Trapezius

. бедра, чтобы оттолкнуться назад, чтобы выполнить движение.

Становая тяга может быть полезной, поскольку она является эффективным упражнением для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, вам понадобится большой вес, чтобы извлечь пользу из становой тяги. В этом случае выполняйте от 1 до 6 становых тяг за подход и от 3 до 5 подходов с отдыхом между ними.

Если вы новичок в становой тяге и сосредоточены на том, чтобы получить правильную форму с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 становых тяг за подход. Работайте до 3-5 подходов.

Помните, правильная форма всегда важнее количества сетов. Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для большего веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте увеличивать вес только после того, как освоите правильную форму.

Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
Держите грудь приподнятой и слегка опуститесь на бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя, ноги прямые, плечи отведены назад, а колени почти заблокированы. Штангу следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая до тех пор, пока гриф не окажется на земле.
Повторите упражнение.

Старайтесь делать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

Румынская становая тяга

Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается в подколенных сухожилиях.

Начните с перекладины на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямой. Ваша спина может слегка прогибаться во время движения.
Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее к ногам, отталкивая бедра назад во время движения. Ваши ноги должны быть прямыми или иметь небольшой изгиб в коленях. Вы должны чувствовать движение в подколенных сухожилиях.
Направьте бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

Тросовый тренажер Румынская становая тяга

Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу с тросом. Используйте канатную машину с кабелем небольшой высоты и средним сопротивлением.

Возьмите трос в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Позвольте сопротивлению троса медленно тянуть ваши руки к верхней части стоп.
Выпрямитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, выпрямившись.

Следующие упражнения являются альтернативой становой тяге. Они работают с одинаковыми группами мышц.

Махи гири

Необходимое оборудование: Гири

Начните с ног на ширине плеч. Поместите гирю на пол между стопами.
Сохраняйте ровную спину и наклоняйтесь вперед бедрами, чтобы наклониться и взять гирю обеими руками.
Держите позвоночник прямо и ступни на полу. Потяните гирю обратно между ног.
Толкайте бедра вперед и отводите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Качайте гирю вперед перед своим телом. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю до уровня груди или плеч.
Напрягите мышцы живота и напрягите мышцы рук и плеч, чтобы сделать короткую паузу в верхней точке, прежде чем тянуть гирю вниз через ноги.
Выполните от 12 до 15 взмахов. Работайте до 2-3 подходов.

Приседания-пистолет на Bosu

Необходимое оборудование: Тренажер для балансировки Bosu

Положите тренажер для балансировки Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны босу.
Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
Балансируйте на стоячей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь в присед. Перенесите вес тела на пятку и, выпрямив спину, наклонитесь вперед.
Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните от 5 до 10 повторений на одну ногу. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

Вы также можете выполнять это упражнение на земле, если балансировка на Bosu слишком сложна.

Становая тяга — сложное упражнение для освоения. Если вы посещаете тренажерный зал, работайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера понаблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Как только вы освоите правильную форму, вы можете регулярно практиковать становую тягу как часть своей программы упражнений. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом нового режима фитнеса.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 16 октября 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Антоян Ф. (2016). 4 варианта становой тяги, которые вам нужно попробовать.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5809/4-deadlift-variations-you-need-to-try
Distefano LJ, et al. (2009). Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. DOI:
doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
МакКолл П. (2015). Серия техники: Как делать становую тягу.
acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5579/technique-series-how-to-deadlift
МакКолл П. (2016). Серия техник ACE: румынская становая тяга.
acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/january-2016/5767/ace-technique-series-romanian-deadlift
Приседания-пистолет. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/308/pistol-squat

Поделиться этой статьей — Джейн Чертофф — Обновлено 12 ноября 2019 г.

Читать дальше

Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести?
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Поднятие тяжестей — это больше, чем сжигание калорий.
ПОДРОБНЕЕ
Как сделать ягодицы подтянутыми без повторного приседания
Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…
ПОДРОБНЕЕ
Кардиотренировка или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. В этой статье рассказывается обо всем, что вы…
ПОДРОБНЕЕ
Изотоническая тренировка: совершенствуйте приседания и отжимания
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
ПОДРОБНЕЕ
Как добавить многосуставные упражнения в программу тренировок
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Многосуставные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. . Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как вы можете увеличить его, и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин
ПОДРОБНЕЕ
Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических норм и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…
ПОДРОБНЕЕ
MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?
MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.
ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работают в становой тяге? Мы спросили личных тренеров

Велнес
Фитнес

По

Джейн Чертофф

Джейн — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались на Parents.com, Self, Greatist, Parade, Yahoo Health, Scary Mommy, SheKnows, Sunset.com и других сайтах.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 9 сентября 2021 г.

Рассмотрено

Трейси Коупленд

Отзыв от
Трейси Коупленд

Трейси Коупленд — фитнес-тренер из Нью-Йорка. Она специализируется на йоге, фитнесе, танцах и беге и является мастер-тренером Nike Training Club.

О Совете по красоте и здоровью Byrdie’s

Фитнес-тренер

Факт проверен

Ивонн МакГриви

Факт проверен
Ивонн МакГриви

Ивонн МакГриви — исследователь, фактчекер, создатель видеоконтента и писатель с более чем 15-летним опытом работы с различными изданиями.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Гетти/Дизайн Кристины Чианчи

Становая тяга не может быть упражнением, которое вы выполняете на регулярной основе (или когда-либо), но добавление ее в вашу еженедельную программу упражнений может иметь серьезные преимущества. В основном становая тяга задействует сразу несколько групп мышц, позволяя вам стать сильнее и выносливее за меньшее время — а кто этого не хочет?

Становая тяга также является функциональным упражнением, которое укрепляет мышцы, необходимые для выполнения задач в повседневной жизни, например, наклоняясь, чтобы купить продукты или поднять ребенка.

Ниже более подробно рассмотрим, какие именно мышцы работают в становой тяге, как выполнять ее безопасно и как добавить ее в свой еженедельный распорядок дня.

Познакомьтесь с экспертом

Эшли Ван Бускирк — личный тренер, тренер по питанию и здоровому образу жизни, бакалавр в области питания человека и лицензированная медсестра. Она является основателем Whole Intent в Денвере, штат Колорадо,

Алекс Вайснер — личный тренер и соучредитель bRUNch Running.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга задействует следующие мышцы:

Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Сгибатели бедра
Мышцы нижней части спины
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Кор

При правильном выполнении становая тяга задействует мышцы всего тела, объясняет Бускирк. «Стартовая тяга задействует практически каждую группу мышц тела, поскольку верхняя часть тела удерживает вес, а нижняя часть тела поднимает его, что делает его отличным силовым упражнением, которое можно интегрировать практически в любую тренировочную программу», — говорит она.

Как правильно выполнять становую тягу

Микела Буттиньол/Берди

Становые тяги могут быть сложным упражнением для освоения, но очень важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой. Таким образом, вы можете избежать травм и получить максимальную отдачу от движения. Попросите тренера или специалиста по физическим упражнениям посмотреть и убедиться, что вы выполняете их правильно, если вы не уверены.

Бускирк и Вайснер предлагают следующие советы.

Колени слегка согнуты: Это помогает предотвратить травмы.
Держите корпус напряженным, а спину ровной и прямой: Туловище должно быть почти параллельно полу.
Следите за тем, чтобы спина не искривлялась, когда вы поднимаете штангу или гири: Старайтесь удерживать штангу или гири в тесном контакте с телом на протяжении всего движения.
Сжимайте ягодицы (попа) каждый раз, когда встаете.
Не забудьте сосредоточиться на контроле веса во все моменты упражнения, так что не сбрасывайте вес только тогда, когда вы достигли вершины. Медленно опустите их обратно на землю, удерживая мышцы в напряжении.

Добавление становой тяги в программу еженедельных тренировок

Если становая тяга для вас в новинку, начинайте медленно, рекомендует Бускирк. Она предлагает добавить их к двум еженедельным тренировкам. Для начала выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений. Как только вы освоите движение, вы можете увеличить вес и/или выполнять его до трех раз в неделю. Тем не менее, всегда давайте своему телу достаточно времени для восстановления между силовыми тренировками.

Варианты становой тяги, которые стоит попробовать

Варианты становой тяги задействуют несколько разные группы мышц. Важно часто чередовать тренировки, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении и вы избегали плато. Попробуйте добавить их в свою силовую программу и часто меняйте ее.

Становая тяга сумо

Этот вариант удобен для начинающих и позволяет контролировать вес на протяжении всего движения.

Поставьте ноги чуть шире, чем при стандартной становой тяге, стопами наружу.
Держите спину прямо, когда держитесь за перекладину. Ваши руки будут на внутренней стороне ног, поэтому не забывайте держать их там на протяжении всего упражнения.
Напрягите корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.
Слегка потяните перекладину и упритесь ногами в пол.
Сделайте вдох и поднимите тело вверх ногами.
Отведите грудь назад и постарайтесь не дать ей упасть вперед. Продолжайте отталкиваться пятками и сжимайте ягодицы не менее двух секунд.
Медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль и напрягая мышцы.

Румынская становая тяга (со штангой или гантелями)

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах и опуститесь на пятки и ягодицы, удерживая позвоночник вытянутым, а грудь приподнятой.
Возьмите штангу или гантели удобным для вас хватом.
Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и поднимите грудь, поднимая вес с пола.

About Me

Dashy