Тяга грифа в наклоне: зачем делать упражнение и как правильно

зачем делать упражнение и как правильно

4 причины делать тягу штанги в наклоне

1. Ваше тело будет более подготовленным к повседневной активности

В жизни мы постоянно выполняем движения, в которых требуется что-то тянуть: открываем тяжёлые двери, вытаскиваем сумки из багажника автомобиля, поднимаем ребёнка на руки. Всё это гораздо легче делать, если регулярно тренировать спину и руки с помощью тяги штанги в наклоне.

2. У вас будет сильная спина

Тяга штанги в наклоне идеально подойдёт для тех, кто хочет обзавестись красивой и мощной спиной, так как развивает широчайшие мышцы, самые крупные мышцы верхней части тела, которые придают спине V-образную форму, а также помогают обеспечить стабильность движений рук и туловища.

3. Ваш кор будет стабильнее

Стабильность кора и позвоночника обеспечивается множеством различных мышц, среди которых брюшные, мышцы таза, ягодичные, диафрагма, глубинные мышцы спины и, конечно, широчайшие. Все эти мышцы включаются в работу во время правильного выполнения тяги штанги в наклоне. Делая это упражнение, вы укрепляете их и тем самым повышаете стабильность позвоночника и кора.

4. Ваше тело будет развиваться гармонично

Занимаясь в тренажёрном зале, легко увлечься упражнениями на мышцы передней части тела, которые видно в зеркале: это грудь, пресс, плечи и бицепсы. Развитие крепкой спины с помощью тяги штанги в наклоне поможет сбалансировать тело как визуально, так и функционально.

Тяга штанги в наклоне: ошибки

Старайтесь не допускать ошибок в выполнении, так как они снизят эффективность упражнения и могут привести к травмам. Попросите тренера последить за вашей техникой, по возможности контролируйте себя по отражению в зеркале. Старайтесь соблюдать следующие правила:

1. Не округлять спину

Одна из самых распространённых ошибок при выполнении тяги к поясу — прогиб в позвоночнике или, наоборот, округление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, вы можете неосознанно наклонить плечи вперёд, чтобы облегчить себе задачу, но это ошибка. Убедитесь, что ваша спина прямая, а кор напряжён на протяжении всего движения. Если не можете держать спину, уменьшите вес снаряда и попробуйте снова.

2. Не прижимать локти к телу

Локти не должны плотно прилегать к грудной клетке или касаться рёбер во время сгибания, они должны двигаться свободно. Сохраняйте расстояние в несколько сантиметров между корпусом и руками.

С другой стороны, локти не должны уходить в стороны, что обычно происходит, если расположить руки слишком широко. Держите между кистями на грифе расстояние, примерно равное ширине плеч. Тогда в верхней точке движения угол в плечевом суставе будет около 45 градусов, а локти будут направлены назад и немного в стороны от тела.

3. Не поднимать штангу выше, чем нужно

Тяга к поясу чем-то похожа на тягу штанги к подбородку (она нацелена на тренировку дельтовидных мышц), из-за чего люди иногда ошибочно комбинируют элементы этих двух упражнений и поднимают штангу до уровня плеч. Чтобы включить мышцы верхней и средней части спины, вам нужно тянуть штангу к нижней части грудной клетки. То есть штанга не должна быть ниже уровня пупка, это будет низко, но если она достигает верхней части груди, то это уже слишком высоко.

4. Не подпрыгивать

Некоторые люди добавляют мелкие прыжки в начале движения, чтобы получить импульс. Но это не взрывное упражнение, в нём всё нужно делать медленно, с контролем. Если вы заметили, что ваши ноги отрываются от пола в какой-либо момент движения, уменьшите вес снаряда.

5. Не смотреть строго вперёд

Для того чтобы позвоночник оставался ровным, в области шеи не должно быть изгибов. Направьте взгляд на пол перед собой на расстояние, равное нескольким шагам.

6. Не держать корпус вертикально

Убедитесь, что сохраняете наклон корпуса во время выполнения этого упражнения. При вертикальном положении вы перегрузите верхнюю часть спины и плечи и снизите нагрузку на среднюю и нижнюю части спины. Почувствуйте наклон корпуса вперёд, но не доводите его до параллели с полом. Плечи должны быть всего на несколько сантиметров выше уровня бёдер.

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• Т-гриф

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Fighter	Выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 тяг Т-грифа в наклоне, 75 бёрпи и 100 прыжков на скакалке. Всего 5 раундов.
Rage	Выполните 20 бёрпи с выходом на турник, 15 рывков гири каждой рукой и 20 тяг Т-грифа в наклоне. Необходимо закончить как можно больше раундов за 25 минут.
100 Roses	Выполните 25 трастеров с гирями, 25 махов гирей двумя руками перед собой, 25 тяг Т-рифа в наклоне и 25 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов.
Dead or Alive	Выполните 30-25-20-15-10 отжиманий от пола, тяг Т-грифа в наклоне и приседаний с выпрыгиванием.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Освойте тягу штанги в наклоне для увеличения и здоровья спины

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Существует множество упражнений со штангой, которые приносят ошеломляющую пользу тем, кто их освоил, и тяга в наклоне полностью принадлежит к этому пантеону. Это упражнение для спины, которое вы найдете в любом хорошем плане тренировки толкания/подтягивания или тренировки верхней части тела, потому что оно позволяет вам переносить серьезный вес, а положение в наклоне задействует больше групп мышц для выполнения движения.

Но вы получите эти преимущества только в том случае, если будете выполнять движение правильно, поэтому вот наше подробное руководство по тяге штанги — преимущества, руководство по форме, варианты и многое другое — с советами экспертов от Wahoo Sports Science (открывается в новой вкладке)». Сертифицированный NASM тренер по силовой подготовке Джефф Хублер.

Джефф Хублер имеет более чем 25-летний опыт работы тренером по велоспорту и силовым тренировкам. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации США по силовой и физической подготовке, а также имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета. Он также является тренером по велоспорту уровня 3 USAC, инструктором по базовой подготовке и терапевтом MAT (техники активации мышц).

Тяга штанги в наклоне Преимущества

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

Двумя основными активными мышцами являются широчайшие и задние дельтовидные мышцы, что делает его отличным упражнением для увеличения силы и размера этих ключевых тяговых мышц верхней части тела.

Однако, поскольку это комплексное многосуставное упражнение, задействуется больше групп мышц. «Помимо двух больших активных мышц, ключевыми, поддерживающими движение, являются подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но они являются частью всей вашей задней цепи, которая работает, чтобы удерживать вас в стабильном [согнутом] положении. — говорит Хублер.

Тяга штанги, наряду с другими составными упражнениями, такими как жим над головой, приседания со штангой и становая тяга, отражают основные движения в спорте. Это означает, что укрепление мышц, обеспечивающих действие, может привести к повышению производительности на поле. «Будь то регби, американский футбол или американский футбол, эти подъемники могут помочь», — говорит Хублер. «Даже в видах спорта на выносливость, где люди говорят, что этим упражнениям не место, они на самом деле очень важны с точки зрения структурной целостности — способности сохранять осанку».

Это преимущество для вашей осанки имеет применение и за пределами игрового поля. Если у вас сидячая работа, вы можете обнаружить, что ваши плечи вращаются внутри, что приводит к напряжению грудных мышц и ригидности шеи, а также к слабости в нижней части спины. Эта проблема усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи бесконечными упражнениями на пресс. Добавление тяги в наклоне к вашей силовой сессии поможет сбалансировать мышцы верхней части тела.

Как делать тягу штанги в наклоне

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Вот совет, как занять начальную позицию, которого вы не найдете в других руководствах по формам. «Начните со стойки, если можете», — говорит Хублер. Установите стойку примерно на высоте колена и выполните тягу в стойке так, чтобы вы стояли прямо, держа штангу перед бедрами хватом сверху и руками на ширине плеч. Следующая часть сетапа — это, по сути, румынская становая тяга . «Держите грудь прямо, спину прямо и разблокируйте бедра, направляя их назад, чтобы слегка наклонить туловище вперед. Ваши колени должны стать немного мягче, чем во время румынской становой тяги», — говорит Хублер.

«Ваша спина должна образовывать угол между 30-45° [с полом]; согнитесь в бедрах до такой степени, что вы не сможете удерживать позвоночник в нейтральном положении — здесь вы остановитесь. Если у вас округление спины, вы уходите оттуда. Если вы округляете спину, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

«Тогда пора выполнять ряд. Держите штангу близко к коленям, тяните ее прямо к пупку, а затем верните ее в исходное положение».

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

Думайте о локтях

Когда вы готовы к тяге в наклоне — немного наклонитесь вперед, возьмите гриф в руках — подумайте о том, чтобы отвести локти назад, а не гриф. вверх. Это поможет активировать ваши латы и держать все в напряжении.

Пауза в верхней точке

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться в верхней точке каждого повторения, значит, вы выбрали слишком тяжелый вес. Коснитесь штангой грудины, сделайте паузу и сведите лопатки вместе в верхней точке каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Оставайтесь сильными

Многие люди округляют спину и тянут штангу к средней линии, используя импульс, особенно в конце подхода, когда они устают. «Поскольку ваши широчайшие и трапециевидные мышцы устают, вы будете искать другие мышцы, чтобы помочь с движением», — говорит Хублер. «Убедитесь, что вы делаете медленную, устойчивую тягу вверх, а не дергаетесь или используете ноги, чтобы начать подъем».

Вариации тяги штанги в наклоне

Тяга в наклоне обратным хватом

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Изменяя хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и нижние трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

(Изображение предоставлено: Getty Images / Mayur Kakade)

Отличный вариант тяги в наклоне — заменить штангу набором гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону вашего тела во время всей тяги. Вместо этого выбор гантелей поможет вам сбалансировать силу каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Эта тяга для начинающих нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к полной тяге в наклоне, если вы боретесь с упражнением. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и позвольте ей висеть прямо вниз, ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх, сжав лопатку, затем медленно опустите ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы освоите тягу гантелей одной рукой на скамье, вы можете усложнить движение, опираясь вместо этого на гимнастический мяч. Эта неустойчивая поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную базу, когда вы пытаетесь выполнить версию со штангой.

Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы хотите убедиться, что спина не округляется во время тяги, попробуйте этот вариант. Установите скамью под углом 45° и лягте на нее грудью, держа в каждой руке по гантели, позволяя гирям свисать к полу. Подтяните гантели к груди и сведите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь все время соприкасается со скамьей, чтобы ваш торс оставался в правильном положении.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот более сложный вариант стандартной тяги штанги назван в честь Гленна Пендлея, тренера по тяжелой атлетике, который ее отстаивал. В тяге Пендлея вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу до упора на землю с каждым повторением. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сведены вместе в верхней точке повторения, корпус напряжен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете в тяге Пендлея, потому что поднимать штангу над землей в каждом повторении сложнее.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Harry освещает новости, обзоры и функции для Coach , Fit&Well (открывается в новой вкладке) и Live Science (открывается в новой вкладке). Имея более чем десятилетний опыт тренировок, он перепробовал все, от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардио до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы сделать спину крупнее и сильнее

Говорят: «Чтобы расти, нужно грести». И они (почти всегда) имеют в виду большую базовую тягу штанги в наклоне. Тяга штанги — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины.

Предоставлено: Miljan Zivkovic / Shutterstock

Тяга штанги часто считается одним из самых фундаментальных упражнений, наряду с пауэрлифтингом «большой тройки» — приседаниями, жимом лежа и становой тягой, — потому что это комплексное движение для построения базы размеров и сила. Это поможет вам построить более толстую, широкую и сильную спину, а также развить больший и сильный набор рук. Вот как получить максимальную отдачу от этого основного элемента для тренировки спины.

• Как делать тягу штанги
• Ошибки в тяге штанги, которых следует избегать
• Преимущества тяги штанги
• Мышцы, задействованные в тяге штанги
• Кто должен делать тягу штанги
• Как запрограммировать тягу штанги
• Вариации тяги штанги
• Альтернативы тяге штанги
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять тягу штанги

Тяга штанги в наклоне может быть очень простым упражнением для подготовки и выполнения. Все, что вам нужно, это штанга, несколько блинов и пол. Такие аксессуары, как подъемные ремни для поддержки силы хвата или подъемный ремень для дополнительной поддержки нижней части спины, не всегда требуются.

Освойте само упражнение, а затем рассмотрите возможность добавления оборудования в зависимости от ваших конкретных потребностей и требований.

Шаг 1 — Займите исходное положение

Кредит: Душан Петкович / Shutterstock

Подойдите к нагруженной штанге и поставьте ноги на ширине плеч или немного на ширине бедер. Штанга обычно должна быть выше середины стопы. Если вы довольно высокий, вам может быть удобнее расположить штангу на уровне голеней.

Отведите бедра назад и согните талию. Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми. Держите штангу хватом сверху (ладонями вниз) снаружи голеней. Отведите плечи назад и почувствуйте напряжение в широчайших (мышцах спины), готовясь взять под контроль вес. Держите голову в нейтральном положении — не смотрите в потолок и не опускайте подбородок.

Выпрямите ноги и встаньте прямо, как в становой тяге. Из заблокированного положения слегка согните ноги и согните бедра, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с землей. Позвольте штанге висеть рядом с вашими ногами, вытянув руки.

Подсказка формы: Не сводите глаз с точки примерно в одном-двух метрах (от трех до шести футов) перед собой. Это поможет вам сохранить устойчивое положение тела, будет способствовать постоянному положению грифа между повторениями и снизит риск получения травмы из-за технического сбоя.

Шаг 2 — Подтяните вес вверх

Фото: MilanMarkovic78 / Shutterstock

В положении мертвого виса со штангой поднимите локти к бедрам. Штанга должна доставать до пупка. Как только вы примите верхнее положение, сконцентрируйтесь на сведении лопаток и ощутите сильное сокращение мускулатуры спины.

Верхняя часть тела должна оставаться горизонтальной на протяжении всего повторения. Старайтесь не использовать ноги, чтобы «подтолкнуть» вес, и не позволяйте туловищу опускаться вниз, чтобы встретиться со штангой.

Совет по форме: Важно понимать, когда вы начинаете жертвовать техникой ради увеличения веса. Ключевые признаки того, что вы стали слишком тяжелыми, включают в себя: ваши локти расходятся в стороны, штанга больше не достает до пупка или ощущается дополнительное давление в нижней части спины, которое мешает вам удерживать сильное и стабильное положение туловища.

Шаг 3 — Опустите вес для растяжки

Кредит: Andrey_Popov / Shutterstock

После того, как вы завершили концентрическую (подъемную) часть движения, оставайтесь в сильном и устойчивом положении, опуская штангу под контролем. Не позволяйте штанге свободно падать в нижнее положение.

Выпрямите руки и дайте лопаткам выйти из втянутого положения. Почувствуйте, как мышцы спины удлиняются, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Совет формы: Некоторые лифтеры слишком быстро опускают штангу и не обращают внимания на траекторию штанги или мышечный контроль. Сосредоточьтесь на опускании штанги точно по той же траектории, что и при ее подъеме. Это гарантирует, что каждое повторение будет одинаковым, и позволит вам поддерживать напряжение в мышцах спины, снижая при этом риск получения травмы.

Тяга штанги Ошибки, которых следует избегать

Тяга штанги может показаться простой на бумаге, но вы все равно можете очень легко совершать ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу и тренировкам. Ниже приведены две наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.

Подъем руками

Многие начинающие лифтеры быстро вырабатывают привычку тянуть штангу вверх, используя больше руки, чем мышцы спины. Конечно, вы не можете выполнить тягу вообще без использования рук, но правильное сокращение мышц должно нагружать более крупные мышцы спины в большей степени, чем относительно небольшие мышцы рук.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Если вы продолжите сначала активировать руки, по мере увеличения веса ваши руки возьмут на себя движение, а ваша спина будет недостаточно задействована просто потому, что вы не потратите время на то, чтобы сосредоточиться на ощупывании спины. мышцы сокращаются.

Избегайте этого: Важно сосредоточиться на ощущении растяжения и сокращения мышц спины. Это может усилить связь между мозгом и мышцами, что, как было показано, улучшает результаты. (1) Если вы активно толкаете локти в бедра, вместо того, чтобы концентрироваться на руках, подтягивающих вес вверх, вы можете сделать упор на широчайшие.

Слишком вертикальное положение стоя 

Тяга штанги требует, чтобы вы находились в положении с наклоном или в так называемом «шарнирном положении». Хотя вашему телу не нужно формировать строгий угол в 90 градусов, крайне важно, чтобы вы поддерживали какой-то стабильный и преимущественно горизонтальный угол, чтобы эффективно выполнять тягу штанги.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram0003

Вдобавок к этому, некоторые тренирующиеся будут использовать вес, который намного превышает их возможности подъема в хорошей форме. Это может привести к тому, что вы останетесь слишком прямо, чтобы уравновесить вес, и движение станет больше похоже на пожимание плечами, чем на тягу. Эти два фактора часто работают рука об руку, так как чрезмерный вес и недостаточная устойчивость шарнира приведут к слишком прямолинейному положению.

Избегайте этого: Если вам трудно удерживать положение на шарнирах, выполняйте упражнение возле стены и примите положение на шарнирах, плотно прижав ягодицы к стене. Это позволит вам лучше использовать себя, поскольку вы улучшите координацию и силу, необходимую для того, чтобы оставаться на шарнирах, сокращая мышцы спины.

Преимущества тяги штанги

Тяга штанги в наклоне считается базовым упражнением, потому что оно обеспечивает ряд преимуществ для нескольких мышц верхней и нижней части тела.

Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Ниже приведены некоторые основные причины включить тягу штанги в свой режим тренировок, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом.

Улучшение стабильности позвоночника и осанки 

Распространенная слабость лифтеров в способности сохранять позвоночник в нейтральном положении (прямая спина) во время многих движений. Тяга штанги помогает улучшить контроль осанки в базовых позициях, что может отразиться на силе и стабильности в других движениях. Он также укрепляет постуральные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются ключевой группой мышц для здоровья и стабильности нижней части спины.

Создание более сильной спины 

По мере укрепления спины ваша способность напрягать верхнюю часть тела будет улучшаться. Это обеспечивает большую общую стабильность во время таких движений, как жим над головой, жим лежа и приседания.

Тяга штанги — один из самых эффективных способов развития силы верхней части тела, поскольку она координирует силу за счет широчайших, верхней части спины, нижней части спины, плеч, рук и хвата. По сравнению с другими вариантами гребных упражнений, тяга штанги потенциально позволяет вам использовать больший вес, что также делает ее более эффективной для развития силы.

Увеличенный размер спины

Создание более широкой и толстой спины — один из наиболее эффективных способов улучшить свое телосложение. Широчайшие мышцы являются одними из самых больших мышц тела, а хорошо развитую верхнюю часть спины часто не удается скрыть под одеждой, в отличие от хорошо развитых рук или ног. Сделать тягу штанги основой тренировки спины — это проверенный временем способ набрать массу.

Мышцы, задействованные при тяге штанги

Тяга штанги — это составное упражнение, что означает, что для выполнения движения в нем участвуют несколько мышц, задействованных в нескольких суставах.

Кредит: SOK Studio / Shutterstock

Основные мышцы задействуются по всей спине, а второстепенные мышцы, такие как бицепсы и предплечья, также задействованы.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы составляют большую часть мускулатуры спины и являются основной мышцей, которую вы будете стимулировать во время тяги в наклоне. Ваши широчайшие работают, чтобы вывести верхнюю часть руки из положения перед телом или над ним вдоль тела. Именно из-за этой функции команда «притянуть локти к телу» помогает задействовать широчайшие.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника проходят по всей длине позвоночника, включая часть, которую чаще всего называют «нижней частью спины». Во время тяги штанги в наклоне задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить его округление, пока вы сохраняете положение на шарнире.

Поскольку от мышц, выпрямляющих позвоночник, требуется удерживать стабильное положение на протяжении каждого подхода, лифтеры с ранее существовавшими проблемами с нижней частью спины часто испытывают трудности при выполнении тяги штанги и обычно выбирают альтернативное упражнение.

Стабилизаторы лопаток 

Стабилизаторы лопаток, расположенные в верхней части спины, включают несколько мышц, выполняющих связанные функции. Ваши трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и круглые мышцы контролируют такие действия, как сведение и разведение лопаток, а также их движение вверх и вниз.

Это происходит, когда вы поднимаете штангу вверх и сводите лопатки вместе (отведение) и когда опускаете штангу обратно в исходное положение, освобождая (вытягивая) лопатки.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

В шарнирном положении ваши ягодичные и подколенные сухожилия поддерживают ваше тело изометрически, так же, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживают устойчивое положение верхней части тела. Многие лифтеры чувствуют значительное растяжение подколенных сухожилий или ягодичных мышц во время серии тяг штанги, потому что мышцы работают в растянутом положении без полного сокращения.

Бицепс

Бицепс задействуется каждый раз, когда рука сгибается (сгибается). Во время тяги штанги ваши бицепсы помогают поднять вес. Ваши бицепсы можно более активно задействовать, используя хват снизу (ладонями вверх), что ставит их в более выгодное положение для активации.

Предплечья

Разгибатели запястья в верхней части предплечья и сгибатели запястья в нижней части сильно активизируются во время тяги штанги, обеспечивая сильный хват грифа. Ваши сгибатели, в частности, задействуются для стабилизации веса при его подъеме.

Для многих опытных атлетов, поднимающих большие веса, хватательная сила мышц предплечья может быть ограничивающим фактором во время тяги, поэтому для дополнительной поддержки можно использовать подъемные ремни.

Кто должен делать тягу штанги

Независимо от того, тренируете ли вы силу, мощность или эстетику, тяга штанги может принести пользу вашим тренировочным целям. Вот более убедительные причины включить тягу штанги в тренировку спины.

Атлеты, ориентированные на телосложение 

Бодибилдеры, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, и любой лифтер, желающий выглядеть более мускулистым, могут извлечь пользу из тяги штанги. Он применяет мышечное напряжение ко всем мышцам спины и имеет потенциал для перемещения тяжелых грузов, что может быть эффективным способом запуска роста мышц. Тяга штанги была важным упражнением для спины для людей с лучшим телосложением.

Силовики 

Силовые спортсмены могут извлечь пользу из тяги штанги для развития силы тяги, а также общей устойчивости тела. Тяга штанги развивает силу, которая поддерживает жим и тягу верхней части тела. Нижняя часть спины и постуральная стабильность также могут помочь улучшить силу во время приседаний и становой тяги.

Как запрограммировать тягу штанги

Тяга штанги — это базовое движение, которое может выполнять различные диапазоны повторений и подходит для всех атлетов, целей и программ. Ниже приведены две общие и эффективные рекомендации, основанные на вашей конкретной тренировочной цели.

Тяжелый вес, количество повторений от малого до умеренного

Если вашей целью является максимизация силы, от трех до пяти подходов в диапазоне от четырех до восьми повторений — хорошее начало. Используйте вес, который позволит вам оставить как минимум два повторения «в запасе», чтобы обеспечить оптимальную технику. Гребля с очень тяжелым весом до мышечного отказа может усилить нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и увеличить риск получения травмы.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Если вашей целью является максимальный рост мышц, от трех до четырех подходов в диапазоне от 6 до 12 повторений — это идеальный диапазон повторений, на который вы должны ориентироваться. Это обеспечит вам увеличение тренировочного объема, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Увеличенный объем при относительно легком весе также позволяет вам развивать лучшую мышечную координацию и в конечном итоге может привести к лучшему задействованию мускулатуры спины.

Вариации тяги штанги

Тяга штанги в наклоне — универсальное и фундаментальное упражнение, но не все атлеты готовы к этому. Ниже вы найдете похожие вариации, которые дают сравнимые результаты с немного другим набором мышц или техникой.

Yates Row

Yates Row популяризировал один из величайших бодибилдеров всех времен, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Идея этого варианта упражнения заключалась в том, чтобы принять немного более вертикальное положение, а также перевернуть хват в супинированное положение (из-под руки). Эти регулировки лучше задействуют верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Yates Row

Посмотрите это видео на YouTube

Ключом к этому упражнению является траектория грифа и стабильность туловища, необходимые для максимального задействования целевых мышц. Вы хотите сосредоточиться на том, чтобы штанга находилась как можно ближе к вашим бедрам, когда вы подтягиваетесь через локти.

Тяга Т-грифа

Для этого упражнения вам понадобится либо специальный тренажер для тяги Т-грифа, либо вы можете взять рукоятку узким хватом на канатной станции и использовать ее со штангой, установленной внутри приспособления для наземной мины.

Тяга Т-грифа с поддержкой груди

Посмотреть это видео на YouTube

Тяга Т-грифа менее требовательна к нижней части спины, что делает его отличным упражнением для развития остальных мышц спины. Идеально в конце тренировки полностью истощить все оставшиеся мышечные волокна, задействованные во время тренировки.

Тяга гантелей одной рукой

Одним из наиболее распространенных вариантов тяги штанги является ее аналог с гантелями. Тяга гантелей одной рукой позволяет работать одной стороной тела одновременно и обеспечивает стабильность, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Повышенная стабильность также позволяет вам сосредоточиться на достижении более длинного диапазона движения, чтобы более тщательно проработать целевые мышцы.

Тяга гантелей одной рукой | Nuffield Health

Посмотреть это видео на YouTube

Это эффективное движение для укрепления мышечного дисбаланса путем последовательного воздействия на одну сторону спины.

Альтернативы тяге штанги

Чувствуете, что полностью исчерпали свою способность продолжать прогрессировать тягу штанги или просто хотите изменить темп? Вот некоторые из наиболее эффективных альтернатив для дальнейшего наращивания размера и силы спины.

Тяга в перевернутом положении 

Тяга в перевернутом положении — идеальная альтернатива тяге штанги с собственным весом, поскольку вы можете тренировать одни и те же группы мышц с помощью одной и той же схемы движения. Кроме того, требуется только вес вашего тела, чтобы обеспечить стимул для роста мышц и наращивания силы.

Перевернутая направляющая | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки

Посмотрите это видео на YouTube

Это может быть полезно в качестве основного упражнения, если вы только начинаете учиться координировать задействование мышц в тяге штанги или, для более опытных атлетов, в конце тренировки в качестве финишера после завершения тяжелой силовой тренировки в начале тренировки.

Seal Row

Seal Row, иногда называемый тягой лежа, представляет собой вариант ряда с опорой на грудь, который полностью устраняет необходимость в петлях. Поскольку вы лежите ничком на приподнятой скамье, вы можете более эффективно изолировать большие мышцы спины, не задействуя поясницу или нижнюю часть тела.

Тяжёлая атлетика ДЕЛЬТА: силовые тяги

Посмотрите это видео на YouTube

Этот вариант обеспечивает меньшую нагрузку и напряжение в нижней части спины и подколенных сухожилиях, но это также означает, что количество поднятого веса может быть меньше, чем вы могли бы использовать с обычная тяга штанги.

Тяга Пендлея 

Тяга Пендлея часто путается с базовой тягой штанги по уважительной причине. Техника, задействование мышц и общая схема движения почти идентичны. Ключевое отличие состоит в том, что каждое повторение тяги Пендлея начинается с полной остановки на полу.

Тяга Пендлея

Посмотрите это видео на YouTube

Эта пауза между повторениями помогает поддерживать правильное положение, сводит к минимуму импульс и помогает развивать взрывную силу. Это может быть отличной альтернативой, если вам трудно оставаться в правильном положении на шарнирах, потому что вы можете сбрасывать свое положение между каждым повторением.

Meadows Row

Meadows Row популяризировал легендарный тренер по бодибилдингу Джон Медоуз. В этом упражнении вы можете увеличить диапазон движений, регулируя положение бедер и туловища.

Meadows rows version 2.MPG

Посмотрите это видео на YouTube

Уникальное положение тела и рычаги от наземной мины задействуют мышцы спины под немного другим углом, уменьшают нагрузку на нижнюю часть спины и минимизируют импульс.

Часто задаваемые вопросы

Я чувствую, что верхняя часть спины работает больше, чем любая другая мышца. Что я делаю не так?

Есть две возможности. Во-первых, вы можете использовать слишком большой вес, из-за чего вы стоите более прямо и переносите мышечное напряжение с широчайших мышц на верхнюю часть спины и трапеции. Вторая потенциальная проблема заключается в том, что вы не должным образом занимаете сильное и стабильное шарнирное положение.

Уменьшите вес и сосредоточьтесь на ощущении сокращения широчайших во время упражнения. Также потратьте некоторое время на то, чтобы занять правильное положение шарнира — отведите бедра назад и сохраняйте более горизонтальное положение верхней части тела на протяжении всего подхода. Медленно увеличивайте вес с течением времени, как только вы станете достаточно сильными, чтобы поддерживать устойчивое положение туловища в шарнирном положении.

Могут ли новички выполнять тягу штанги?

Абсолютно. Новички могут получить большую пользу, включив тягу штанги в свою программу. Тем не менее, важно отметить, что если вы новичок, не забывайте отдавать предпочтение технике, а не добавленному весу, и не стесняйтесь обращаться за помощью с вашей техникой к квалифицированному сотруднику в вашем местном тренажерном зале.

Гребля до тех пор, пока вы не сможете больше грести

Многие великие бодибилдеры, пауэрлифтеры и силовые атлеты построили замечательную спину, отдав предпочтение тяге штанги. Он тренирует каждую мышцу спины и развивает силу и устойчивость, которые переносятся на другие тяжелые упражнения. Это также может быть приятным упражнением для освоения, когда вы сможете подойти к внушительной штанге и оторвать ее от земли.

Ссылки

1. Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М. Д., Сундструп Э., Брандт М., Джей К., Коладо Дж. К. и Андерсен Л. Л. (2016). Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии , 116 (3), 527–533.