Тяга гантелей в наклоне сидя: Тяга гантелей в наклоне сидя

Как улучшить тягу гантелей в наклоне.

28.01.201926.01.2019 от CulturFut

Хотите большие широчайшие мышцы спины? Получите максимальную отдачу от тренировки спины, отрегулировав выполнение одного упражнения.

Большинство из вас, читающих этот материал, делали тягу гантели в наклоне одной рукой, и вы знаете, насколько эффективно это упражнение для построения большой и широкой спины.

Итак, какое исходное положение своего тела вы принимаете для выполнения этого упражнения? Выбираете плоскую скамью и сосредотачиваетесь на том, чтобы держать туловище параллельно полу, чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших? Или используете какой-либо более высокий упор, гантельный ряд к примеру, чтобы уже сместить часть нагрузки на верхнюю часть широчайший мышц спины?

Оба эти способа работают. И один вид тяги не превосходит другой. Вместо этого я хотел бы показать вам, как получить лучшее из обоих этих движений.

Ответ – регулируемая скамья.

Использование регулируемой скамьи, когда вы делаете тягу одной рукой, дает вам возможность сделать и суперсет, и дропсет в одном. Результатом будет мощный накачка верхней части спины.

Как это сделать

Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов, в зависимости от ваших предпочтений. Начиная с более слабой руки, потяните гантель вверх. Сосредоточьтесь не только на широчайших мышц, но и на работе верхней части спины, включая ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Выполните таким образом 8-10 повторений.

Далее дроп-сет. Опустите угол скамьи до горизонтального уровня. Это вторая часть вашего суперсета для одной руки. Вернитесь в исходное положение уже с более лёгким весом и возобновите выполнение упражнения, на этот раз подтягивая вес к ​​бедру. Это смещает фокус нагрузки на среднюю часть спины и нижнюю часть широчайший. Выполните то же количество повторений, что и на уклоне.

Теперь сделайте то же самое для противоположной стороны. Поднимите угол скамьи назад и поменяйте руки. Выполните то же количество повторений с более тяжёлой гантелью, потом с более лёгкой на горизонтальной скамье. Когда закончите, то можете отдохнуть.

Следующий подход начните выполнять на плоской скамье с тяжёлым рабочим весом. Это означает, что нижняя часть широчайший получает нагрузку в начале сета. Затем поднимаете угол скамьи, снижаете вес и продолжаете выполнять упражнение.

Выполните 3-4 таких суперсета с дополненным дроп-сетом по 8-10 повторений.

Ещё один вариант

Есть еще один способ сделать это упражнение и увидеть отличные результаты развития спины. Вы можете выполнять тягу с гантелями двумя руками одновременно, лёжа грудью на наклонной скамье. Затем уменьшить угол наклона до горизонтального и сделать тягу двумя руками с меньшим весом. Суперсет и дроп-сет, всё в одном!

Вы можете обнаружить, что после работы двумя руками вы ещё в состоянии сделать несколько повторений каждой рукой поочерёдно, так как здесь есть короткий период отдыха, между переменами рук. Так что в следующий раз начните выполнять упражнение обеими руками на наклонной скамье, затем на горизонтальной с более лёгким весом, а после сделайте тягу одной рукой на горизонтальной скамье, без паузы на отдых.

Читайте также:

Тяга гантелей в наклоне, особенности, разновидности, основные ошибки

Тренировки со свободными отягощениями помогают развить силу, нарастить мышечную массу, создать атлетический рельефный силуэт. Одним из классических базовых упражнений является тяга гантелей в наклоне, которое эффективно для проработки спины. Вариации выполнения дают возможность прицельно работать с отдельными группами мышц. Для этого занятия не нужно много места, из оборудования понадобятся только гантели и атлетическая скамья для некоторых типов выполнения.

Содержание

1. Особенности упражнения
2. Преимущества и возможные противопоказания
3. Разновидности и техника выполнения
4. Одной рукой
5. На наклонной скамье
6. Подъем двух гантелей к поясу
7. Повышение эффективности
8. Распространенные ошибки
9. Видео

Особенности упражнения

Упражнение с гантелями имеет много общего с тягой штанги в наклоне. Оно тоже относится к разряду базовых, так как при выполнении задействовано несколько групп мышц, плечевой и локтевой суставы. Во время занятий напрягаются широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Правильная стойка, техника выполнения обеспечивают акцент на проработку, растяжку мускулатуры спины. Для этого усилие совершают сведением лопаток, локтевой сустав движется вертикально, вверх и вниз без отклонения от оси позвоночника. Вдох делают при опускании, выдыхают, когда снаряд находится на верхней точке.

Модификации исходного положения позволяют варьировать сложность, подбирать более щадящие варианты с использованием опоры. При тяге в наклоне стоя на обеих ногах работают с достаточно большими весами, получая сбалансированное развитие правой и левой зон спины, статическую нагрузку пресса и бицепсов бедра. Изменение угла между корпусом и плечевым суставом переносит усилие с дельтовидных на мышцы поясничного треугольника. При отведении локтей нагружаются дельтоиды, при расположении ближе к туловищу — остальные части спины. Траекторию движений комбинируют, добиваясь сбалансированной проработки всех зон.

Преимущества и возможные противопоказания

Упражнение выполняется проще, чем со штангой, особенно с применением опоры, когда компенсируется часть веса. Однако требуется грамотная техника, знание, какие мышцы работают, чтобы добиться запланированного результата. Преимущества тренировок с гантелями:

1. Возможность разворачивать кисть при подъеме, менять хват с прямого на нейтральный. В результате вовлекается большее количество мышц, эффективней наращивается масса.
2. Рука со снарядом поднимается выше, чем при упражнении со штангой. Так как гантели не соединены мешающим подъему грифом, амплитуда движения снаряда и сокращения мышцы существенно больше.
3. При занятиях с гантелями работают с меньшими весами, но есть возможность подобрать такую вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги.

Тяга гантели в наклоне имеет свои противопоказания. Повышенная осевая нагрузка может привести к осложнениям проблем позвоночника: грыжи, протрузии, гиперкифоза, гиперлордоза, особенно упражнения одной рукой. При плохой растяжке невозможно сохранить нужное положение, которое подразумевает прогиб поясницы, отведение таза. Новичкам или спортсменам, восстанавливающим физическую форму, не нужно брать гантели большого веса. Существует опасность чрезмерной нагрузки на спину, связки плеч и локтей, возможных защемлений в шейном или грудном отделах позвоночника.

Выполняя упражнение с гантелями есть возможность поднимать руки выше, чем при использовании штангиВес гантели выбирается в зависимости от уровня подготовкиМожно выбрать вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги

Разновидности и техника выполнения

Тяга двух гантелей или упражнения с использованием одного снаряда — обе модификации позволяют прокачать спину, главным образом, широчайшую мышцу. При тяге гантели в наклоне одной рукой потребуется вдвое больше времени для наработки той же нагрузки, что при занятиях со штангой или двумя гантелями. Также спортсмены применяют разные варианты положения тела при выполнении, что дает возможность частично переносить нагрузку с одной области на другую, опираясь на скамью или в упоре лежа.

Одной рукой

Тяга гантели одной рукой выполняется с опорой:

1. Коленом атлеты встают на скамью, наклоняются вперед, опираются предплечьем.
2. Корпус располагают параллельно поверхности опоры, тазобедренный сустав сгибают под прямым углом. Прогиб в пояснице при ровной спине фиксирует правильное положение позвоночного столба.
3. Вторую ногу сгибают в колене, ставят на пол, немного отведя назад. Голова прямо, взгляд перед собой, шея неподвижна.
4. Снаряд держат полным хватом, в нижней точке локоть оставляют чуть согнутым. При подъеме гантели к поясу одной рукой локтевой сустав направляют строго вверх, без отведения в сторону. При правильной траектории гантель подтягивается к животу, а не к груди.
5. Снаряд фиксируют 1–2 секунды, затем плавно опускают вниз.

Для усложнения обе ноги ставят на пол, корпус располагают параллельно полу, опираются о скамейку только рукой. Такая версия тоже снимает часть нагрузки с поясничного отдела, дает возможность проводить тренировки в щадящем режиме или использовать снаряд большего веса.

На наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье разгружает разгибатели спины, снимает лишнее усилие с поясницы, подходит для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной. Высоту подбирают произвольно, угол наклона снаряда меняют от горизонтального до 30–45 градусов, но всегда руки с гантелями в нижней точке не должны касаться пола. Лежа на скамье, атлеты не поворачивают шею, подбородок находится выше края опоры, взгляд направляют перед собой. Ноги расставляют и упирают так, чтобы позиция была устойчивой, удобной. Приемы правильного выполнения тяги гантелей лежа на животе аналогичны технике стоя. Работает широчайшая мышца, в верхней фазе кисти поднимают до опоры, лопатки сводят, задерживают на 1–2 секунды и плавно опускают руки.

Выполнить тягу, лежа на наклонной скамье, станет сложнее, если опустить снаряд до положения, параллельно полу.

Подъем двух гантелей к поясу

Тяга гантелей стоя выполняется без опоры:

1. Ноги ставят на всю стопу, немного сгибают.
2. Корпус наклоняют вперед на 45–90 градусов. С увеличением наклона больше акцент на работу широчайшей мышцы, но выше нагрузка поясничного отдела.
3. Голову держат прямо, спину ровно, таз отводят назад. Тянут снаряд усилием мышц спины, руки задействуют минимально.
4. Тяга гантелей к поясу совершается строго вверх-вниз, без отклонения вперед или назад.
5. В верхней фазе амплитуды лопатки максимально сводят вместе.
6. Кисти при движении рук разворачивают на 90 градусов, локти не расставляют в стороны, руки не заводят слишком высоко.
7. К стартовому положению возвращаются плавно.

Когда гантели опущены вниз, руки почти распрямляют, но не расслабляют полностью. Новичкам следует учитывать один нюанс — для того чтобы сохранять изгиб в поясничном отделе, нужна хорошая растяжка. Вес гантелей наращивают аккуратно, чтобы не перегрузить позвоночник.

Повышение эффективности

Не нужно торопиться включать тягу в наклоне в комплекс тренировок, начинать с высоких весов и большого количества подходов. На первом этапе стоит попробовать разновидности упражнения, подобрать скорость выполнения. Начинают с легких гантелей, чтобы освоить технику, прочувствовать работающие группы мышц:

1. В верхней точке делают паузу 1–2 секунды, фиксируют положение руки для пикового сокращения мускулатуры. Локоть не выводят в сторону или вперед, движение сустава должно происходить близко к корпусу, так нагружается нужная мышечная группа.
2. Если вес гантелей большой или делается много повторений, используют лямки для прикрепления гантелей к запястью. Приспособления ослабляют излишнее напряжение хвата.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой повторяется равное количество раз для правой и левой половины мышц спины. Корпус держат неподвижно, без смещений поясницы в сторону. Если не получается сохранять стартовое положение неизменным, то уменьшают вес снаряда.

Важно соблюдать правильные приемы в моменты, когда снаряд находится на крайних точках амплитуды. Гантель не бросают вниз, сохраняют напряжение в мышцах спины, небольшой сгиб локтевого сустава. Опущенную руку располагают перпендикулярно полу, не прижимают к ногам.

Движение сустава должно происходить близко к корпусу

Распространенные ошибки

Неточности в технике приводят к снижению эффективности тренировок. Кроме того, некоторые несоответствия при выполнении опасны для суставов или позвоночника. Необходимо снизить вес гантелей, сменить модификацию упражнения, если при выполнении тяги отмечают следующие признаки:

• не хватает силы для полного подъема, рука со снарядом движется только на половину амплитуды;
• начало тяги совершается рывком, работающие в момент старта мышцы бицепса говорят о смещении нагрузки с нужных зон мускулатуры;
• «круглится», горбится спина, значит, не хватает растяжки — стоит рассмотреть вариант с наклонной скамьей;
• голова наклонена вперед, что нарушает анатомическое положение позвоночника, создает риск защемлений;
• тяга гантелей осуществляется к груди, а не к животу.

Если техника соблюдается, то после тренировки атлет ощущает усталость мышц между лопатками и под ними. В ходе занятий спортсмен концентрируется на правильном распределении работы мускулатуры, бицепсы, сгибатели рук должны загружаться минимально. Только так тяга гантелей даст нужный результат и станет ключевым упражнением для укрепления спины.

Новички и опытные атлеты регулярно делают тягу гантелей в наклоне. Классическая база модифицируется для разной степени подготовки, выполняется с малыми и большими весами. Это отличный способ получить сбалансированный развитый рельеф спины, проработать широчайшие мышцы и улучшить осанку.

Видео

Как выполнять тягу на тросах сидя для увеличения объема спины

Упражнения для спины можно разделить на две основные схемы: вертикальные, или над головой, тяги, как классические подтягивания, и горизонтальные тяги. Многие атлеты знакомы со стандартными подтягиваниями, подтягиваниями и тягами вниз, но большое разнообразие тяг требует более пристального внимания.

Тяга на тросе сидя предлагает явные преимущества по сравнению со штангой, гантелями или другими тренажерами. Сочетание положения тела, рычага и уникального сопротивления тросовых шкивов делает это упражнение отличным средством для наращивания мышечной массы при использовании правильной формы для нацеливания на несколько мышц спины.

Вот подробное руководство по выполнению высокоэффективной тяги троса сидя и советы по программированию для построения мускулистой и мощной спины.

• Как выполнять тягу на тросах сидя
• Ошибки в тяге сидя, которых следует избегать
• Преимущества сидячего канатного ряда
• Мышцы, задействованные при выполнении тяги сидя
• Кто должен выполнять тягу тросов сидя
• Как запрограммировать кабельный ряд сидя
• Варианты тросового ряда для сидячих мест
• Варианты кабельного ряда для сидячих мест
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять канатную тягу сидя

Поначалу сидячая канатная тяга может показаться сложной. Обычно машина состоит из длинной скамьи с ручкой на одной стороне, внушительного весового стека и не так уж сильно мешает надежному управлению.

В большей степени, чем многие другие упражнения в тренажерном зале, тягу троса сидя не так часто можно освоить, стоя в углу тренажерного зала и наблюдая, как другой атлет выполняет свой подход. Разнообразие вариантов рукояток, универсальные углы тяги и преобладание старой доброй формы затрудняют понимание того, кого следует повторить, чтобы получить желаемые результаты.

Вот простой план изучения базовой и эффективной техники тяги троса сидя.

Шаг 1 — Займите место

Кредит: Милян Живкович / Shutterstock

Найдите V-образную насадку с вертикальными захватами, которая позволит вашим рукам быть обращенными друг к другу. Закрепите штангу на крюке троса и сядьте на скамью, согнув ноги и поставив обе ступни на платформу.

Возьмитесь за рукоятки, напрягите мышцы кора, выпрямите спину и вытяните руки, пока они почти не зафиксируются. Прижмитесь к платформе для ног, чтобы слегка приподнять ягодицы над скамьей. Выпрямите ноги, чувствуя мышечное напряжение во всем теле. Когда вес оторвется от стека и ваше тело немного отклонится назад, опустите ягодицы на скамью и убедитесь, что верхняя часть тела напряжена и вертикальна.

Ваши ноги должны быть жесткими и слегка согнутыми. Ваши прямые руки должны поддерживать вес через крепление троса. Если ваши руки почти прямые, но вес еще не поднят из стека, вы слишком близко. Повторите процесс, чтобы переместить свое тело немного дальше назад.

Совет по форме: Некоторые лифтеры могут выполнить более быструю настройку, просто схватившись за ручку, поставив одну ногу на платформу, стоя, а затем «плюхнувшись» своим телом на скамью, чтобы поднять вес.

Этот простой процесс увеличивает нагрузку на бедра, нижнюю часть спины и плечевые суставы из-за удара при падении из положения стоя с дополнительным весом (через крепление троса). Это также не позволяет туловищу оставаться в хорошо поддерживаемом положении, что подвергает нижнюю часть спины большему потенциальному стрессу.

Шаг 2 — Согните локти

Кредит: Аморн Суриян / Shutterstock

Упритесь ступнями в платформу, не выпрямляя ног. Потяните штангу в область середины живота, пока она не коснется чуть выше пупка. На протяжении всего движения ваши плечи должны быть направлены к земле, а не к стенам в любую сторону.

Лопатки должны быть сведены вместе, когда верхняя часть спины сокращается, помогая тянуть вес. Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть спины, представьте, что вы выпячиваете грудь. Когда вы достигли пика сокращения, ваши локти должны быть немного позади тела, а предплечья должны быть около ребер.

Во время повторения сосредоточьтесь на том, чтобы крепко сжимать рукоятку, одновременно проводя локтями мимо тела. Держите туловище прямо. Верхняя часть тела не должна откидываться назад, чтобы «наматывать» вес, как рыба-меч на чартерной лодке. Тяга только руками, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, гарантирует, что большие мышцы спины, а не маленькие мышцы плеч или поясничного отдела позвоночника, получат тренировочный стимул.

Совет по технике выполнения: Основное внимание в этом базовом движении уделяется удержанию грифа примерно на высоте пупка, чтобы большая часть спины подвергалась оптимальному мышечному напряжению. Ряд вариантов тяги сидя регулируют угол тяги, чтобы сфокусировать нагрузку на разных частях спины — тяга к бедрам, выше уровня груди и т. д. Эти вопросы будут рассмотрены ниже.

Шаг 3 — Выпрямите руки

Предоставлено: Amorn Suriyan / Shutterstock

После завершения диапазона движения (гриф касается пресса), выполните обратное движение, толкая локти и предплечья вперед. Продолжайте крепко держаться за рукоятки, чтобы контролировать вес. Ваши лопатки должны естественным образом разгибаться, когда вы достигаете конечного диапазона движения. Не стоит намеренно «вытягивать» плечи вперед, что подвергнет плечевой сустав чрезмерной нагрузке.

Поддержание вертикального положения туловища еще более важно во время фазы опускания из-за тянущей силы весового стека и потенциальной нестабильности нижней части спины. Не поддавайтесь желанию наклониться вперед. Постоянно оказывайте давление на ступни, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для дополнительной поддержки нижней части спины. Как только ваши руки будут почти заблокированы, а мышцы спины растянуты, сделайте короткую паузу перед следующим повторением.

Совет по форме: Ваши ноги и верхняя часть туловища должны образовывать L-образную форму на протяжении всего повторения. Если ваша верхняя часть тела движется, и угол меняется больше на букву «V», ваша нижняя часть спины задействуется для движения и опускания веса, что увеличивает нагрузку.

Изменение угла наклона верхней части туловища также изменяет угол троса по отношению к вашим мышцам, поскольку ваши руки находятся ближе к положению над головой. Это изменяет набор мышц и меняет эффективность упражнения.

Ошибки в тяге сидя, которых следует избегать

Поскольку во время каждого повторения тяги сидя верхняя часть тела не поддерживается, вы можете совершать распространенные ошибки, которые могут снизить активацию мышц и увеличить риск травмы.

Короткий диапазон движения

Для максимального задействования и развития мышц выполняйте тягу троса сидя, потянув штангу до касания пресса и вытянув ее до тех пор, пока ваши руки не будут почти заблокированы (поскольку целевой мышцей является спина, которую можно полностью растянуть до того, как ваши руки расширенный).

Подъемники часто избегают конечного диапазона движения как при растяжке, так и при сокращении, чтобы «сохранить напряжение в мышцах». Однако при использовании правильной формы мышца всегда находится в напряжении.

Кредит: MAD_Production / Shutterstock

Использование полного диапазона движений не только обеспечивает оптимальное развитие, но также позволяет плечевым и локтевым суставам функционировать, используя их полную подвижность. Подъем с полным диапазоном движений может помочь улучшить общую подвижность и гибкость суставов. (1)

Избегайте этого: Длина отдельных конечностей иногда может потребовать регулировки диапазона движения тросового ряда сидя. Например, лифтер с очень длинными руками может быть не в состоянии подтянуться достаточно далеко, чтобы коснуться штангой своего пресса, в то время как лифтер с короткими руками может иметь проблемы с принятием положения при поднятии веса со стойки.

Если вы не исключительно высокий или исключительно низкий рост (что потребует адаптации ряда упражнений к вашему телосложению), придерживайтесь точки отсчета, используя полную растяжку и полное сокращение в каждом повторении.

Наклон туловища вперед

Желание двигать туловищем вперед и назад во время повторения может показаться интуитивным и даже естественным движением, но это контрпродуктивно и подвергает нижнюю часть спины дополнительной нагрузке без значительного улучшения мышц.

Предоставлено: Зоряна Зайцева / Shutterstock

Наклон вперед при опускании веса может увеличить амплитуду движений в упражнениях, а увеличение амплитуды движений иногда может привести к усилению набора мышц. Однако при тяге троса сидя этот дополнительный диапазон движения не обеспечивается целевой мышцей (большими мышцами спины).

Увеличенный диапазон движений достигается за счет задействования дополнительных мышц, особенно плеч и верхней части спины. Целевая мышца не получает никакой дополнительной пользы. Возможно, вы видели фотографии или видео, на которых массивные бодибилдеры почти касаются пальцев ног штангой в экстремальной растяжке. Не делай этого. Это ненужно, высокий риск и низкая награда.

Избегайте этого: Представьте, что из скамейки для сидячих мест выступает мягкая спинка. Представьте, что ваши бедра и нижняя часть спины прижаты к сиденью, когда вы поднимаете и опускаете вес. Ваша голова, плечи и грудь должны оставаться примерно над бедрами во время каждого повторения.

Слишком тяжелый подъем

Большинство сидячих станций канатной тяги сконструированы так, что весовой стек обращен к атлету. Это может создать интеллектуальную игру для тех, кто слишком сосредотачивается на перемещении максимально возможного веса, а не на перемещении соответствующего веса для достижения правильного тренировочного стимула.

Кредит: MAD_Production / Shutterstock

Несмотря на то, что весь стек весов смотрит на вас во время упражнения, никогда не думайте, что вы «только» поднимаете определенный вес. Если вы достигаете мышечной усталости в запрограммированном диапазоне повторений, вы на правильном пути.

Попытка использовать слишком большой вес часто является основной причиной двух предыдущих ошибок. Когда вес слишком большой, вы не сможете достичь полного пикового сокращения, поэтому ваш диапазон движения укорачивается. Чрезмерная нагрузка также может вытолкнуть вас вперед из положения и потребовать поворота верхней части тела, чтобы использовать импульс, а не мышцы, для подъема веса.

Избегайте этого: Как и в большинстве упражнений, не позволяйте своему эго диктовать ваши действия. Тяга троса сидя никогда не должна быть упражнением с экстремальными весами, потому что тело не выровнено для серьезного проявления силы без риска получения травмы. Следуйте подходам и повторениям в своей программе и поддерживайте постоянную технику, чтобы нацеливаться на предполагаемые части тела.

Преимущества тяги сидя

Тяга тяги сидя может сыграть важную роль в построении мускулистой спины с минимальной нагрузкой на суставы. Часто это одно из первых упражнений, которые лифтеры пытаются воспроизвести в домашнем тренажерном зале, поскольку его уникальная установка кабеля требует специальной рабочей станции. Вот почему это упражнение является высокоприоритетным движением.

Credit: martvisionlk / Shutterstock

Размер спины

Тяги на тросах сидя являются основным элементом почти каждой тренировки для укрепления спины, и на то есть веские причины. Постоянное сопротивление, обеспечиваемое кабелем, делает его очень эффективным способом заставить мышцы спины длительное время находиться под напряжением, что является катализатором для большего стимулирования мышечного роста. (2)

Уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины

Тросовая тяга сидя обеспечивает постоянное натяжение тросового шкива вместе со стабильным положением тела в нижней части спины (при условии, что ваша форма напряжена). Эта комбинация делает его идеальным упражнением для лифтеров, которые не могут выполнять другие варианты тяги, такие как тяга штанги, что может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины из-за положения тела с меньшей поддержкой.

Постоянное натяжение троса также позволяет атлетам добиться значительного стимула для наращивания мышечной массы при использовании относительно более легких весов. Это снижает кумулятивную нагрузку на суставы без ущерба для гипертрофии (размера мышц).

Мышцы, задействуемые при тяге каната сидя

Тяга блока сидя и все варианты гребли задействуют несколько мышц спины.

Кредит: Дмитрий Виетров / Shutterstock

латов

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, — это то, о чем большинство людей думают, когда думают о «большой, мускулистой спине». Мышца проходит из-под плеч вниз к талии, при этом развитая мышца видна под руками возле ребер. Широчайшие работают во время тяги сидя, когда ваши локти притягивают вес к телу, вызывая сильное сокращение обеих сторон тела.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины — это собирательный термин для части спины, идущей от плеча к плечу между шеей и лопатками. Он состоит из нескольких отдельных мышц, включая задние дельтовидные, круглые, ромбовидные и трапециевидные. Эти мышцы задействуются во время тяги сидя, когда лопатки (лопатки) втягиваются внутрь при подъеме веса.

Бицепс

Бицепс не является и не должен быть основной мышцей, перемещающей вес в тяге тросов сидя, но они значительно задействуются во время упражнения. Когда ваша рука согнута, чтобы подтянуть рукоятку к телу, бицепсы помогают движению. Меньшие по размеру предплечья и хватательные мышцы также поддерживают движение, как и во время любого типа «тянущего» упражнения.

Кому следует выполнять тягу троса сидя

Тяга троса сидя увеличивает мышечную массу и снижает износ нижней части спины и плеч. Это делает упражнение ценным для многих атлетов.

Подъем для мышц

Когда цель лифтера состоит в том, чтобы накачать мускулистую спину, тяга троса сидя может быть бесценной. Трос обеспечивает постоянное натяжение, которое подвергает мышцы большему общему напряжению по сравнению с тягой со свободным весом (штангой или гантелями), что может снизить нагрузку из-за силы тяжести, влияющей на рычаги в разных положениях.

Спортсмены с болями в спине

Поскольку тяга тросов сидя позволяет лифтерам эффективно тренироваться без значительного веса, это эффективный вариант для лифтеров, страдающих болями в пояснице. Трос также обеспечивает более гибкое положение суставов по сравнению с гребным тренажером, что делает его лучшим вариантом для лифтеров с болью в плече или локте.

Как запрограммировать тросовую тягу сидя

Тросовую тягу сидя можно запрограммировать несколькими эффективными способами в соответствии с целями и индивидуальными потребностями атлета. Из-за положения тела и необходимой техники это упражнение не очень хорошо подходит для программы с очень тяжелым весом и малым числом повторений.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Используя классический подход бодибилдинга, достижение мышечного отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений в трех или четырех подходах , является одним из наиболее распространенных и наиболее эффективных способов программирования этого упражнения.

Вес от легкого до среднего, большое количество повторений

Постоянное натяжение тросов позволяет лифтерам добиться значительного эффекта наращивания мышечной массы без тяжелой нагрузки с малым числом повторений. Два-три подхода по 12-20 повторений может быть отличной тренировкой, чтобы «сжечь» спину, особенно в качестве последнего упражнения тренировки спины, когда мышцы устали от предыдущей работы.

Варианты тяги сидя

Тяга тяги сидя чрезвычайно универсальна, и можно реализовать ряд простых и эффективных вариаций, просто прикрепив другую рукоятку и/или потянув штангу к другой точке тела.

Насадка для длинной перекладины

Использование прямой перекладины или длинной перекладины позволяет выполнять либо хват ладонями вверх (супинация), либо хват ладонями вниз (пронация). Супинированный хват активизирует бицепсы в большей степени, в то время как прональный хват может быть более удобным для ваших плеч, особенно если вы используете более широкий хват (внешнюю ширину плеч).

Супинированный хват также позволяет пользователю более эффективно тянуть штангу к нижней части пресса или талии, что уменьшает задействование верхней части спины и может увеличить активацию широчайших. Пронированный хват позволяет вам тянуть штангу намного выше, до уровня груди или шеи, что уменьшает задействование широчайших и увеличивает мышечную нагрузку на всю верхнюю часть спины.

Веревочное приспособление

Прикрепление ручки для веревки, чаще используемой для упражнений на трицепс, позволяет запястьям вращаться во время движения. Эта свобода снижает нагрузку на суставы. Гибкая природа веревки по сравнению с цельнометаллической ручкой также позволяет немного увеличить диапазон движений при пиковом сокращении.

Как и в случае с длинным перекладиной, тяги со скакалкой можно выполнять низко к бедрам для увеличения нагрузки на широчайшие. Веревочное крепление часто используется для подтягивания к шее или на уровне глаз, что называется «вытягиванием лица». В этом упражнении приоритетное внимание уделяется верхней части спины и мышцам-стабилизаторам плеч.

Тяга троса одной рукой

Прикрепление одной рукоятки и гребля одной рукой дает несколько преимуществ. Как и во всех односторонних упражнениях на верхнюю часть тела, увеличивается общая активация кора, особенно косых мышц живота и вращательных стабилизаторов.

Одинарная рукоятка, похожая на крепление для веревки, также позволяет свободно вращать запястье во время упражнения. Это может уменьшить нагрузку на суставы, поощряя локоть к большей нагрузке с меньшими ограничениями.

Тяга троса одной рукой также может выполняться стоя, а не опираясь на скамейку. Этот конкретный вариант может иметь более спортивный перенос из-за увеличения задействования всего тела. Также было показано, что он создает значительную силу ядра. (3)

Альтернативы тяги сидя

Тяга тяги сидя очень эффективна и предлагает уникальные преимущества, но другие варианты тяги также могут обеспечить определенные тренировочные эффекты отдельно от тяги сидя.

Тяга штанги

Тяга штанги считается одним из «основных упражнений» — фундаментальных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч, которые помогают создать основу силы всего тела.

Тяга штанги позволяет лифтерам потенциально поднимать значительный вес, что может иметь большое значение для наращивания мышечной массы и грубой силы. Однако из-за положения тела нижняя часть спины подвергается гораздо большей прямой нагрузке

Тяга гантелей

Тяга гантелей чаще всего выполняется с опорой тела на горизонтальной скамье с перемещением одной гантели. Однако использование двух гантелей из положения стоя может быть еще одним эффективным вариантом.

Тяга гантелей обеспечивает эффективный баланс поддержки нижней части спины, а также обеспечивает полное растяжение и сокращение для сильного стимула для наращивания мышц.

Тяга с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь — одно из наиболее эффективных упражнений для спины, позволяющее резко снизить нагрузку на поясницу, поскольку туловище полностью опирается на скамью, а движения неизбежно строгие, без раскачивания.

Этот вариант можно выполнять на специальной тяговой скамье с опорой на грудь или с парой гантелей, лежа грудью вниз на скамье, установленной под большим углом.

Часто задаваемые вопросы

Почему мой хват ослабевает раньше, чем мышцы спины?

Во время многих упражнений на спину хват нередко приводит к утомлению, потому что кисти и предплечья намного меньше, чем более крупные и сильные мышцы спины. К счастью, сила хвата относительно быстро улучшается при постоянном поднятии тяжестей. Добавление одного или двух упражнений на хват (таких как прогулка фермера или подтягивание) к вашей тренировочной неделе должно дать заметные результаты за короткое время.

Однако, если сила хвата продолжает мешать тренировке спины, используйте пару подъемных ремней, чтобы закрепить хват на рукоятке. Обязательно используйте ремни только при необходимости, в самых сложных подходах. Чрезмерное использование подъемных ремней может привести к обратным результатам из-за снижения развития хвата.

Почему болит поясница после сета?

Несмотря на то, что одним из преимуществ тяги троса сидя является снижение нагрузки на нижнюю часть спины, некоторые лифтеры могут чувствовать себя не совсем комфортно при выполнении упражнения в зависимости от их основного состояния.

Размещение ног в более широкой постановке на платформе, движение пятками и более активное вовлечение ягодичных мышц и подколенных сухожилий могут помочь обеспечить максимальную поддержку нижней части спины. Обеспечение строго вертикального туловища и напряженного живота во время каждого повторения также уменьшит напряжение.

Должен ли я выполнять тягу в блоке сидя, если в моей тренировке есть другая тяга?

Большинство упражнений на спину включают как минимум одну «тягу над головой», такую ​​как тяга вниз или подтягивание, и как минимум одно упражнение на греблю. Тяга троса сидя дает определенные преимущества по сравнению с греблей со штангой, гантелями или тренажерами.

Чтобы обеспечить оптимальный прогресс, избегайте выполнения упражнений, которые слишком похожи друг на друга. Тем не менее, в зависимости от вашего общего плана тренировок, занятия, включающие тягу троса сидя с умеренным числом повторений и, например, тягу штанги с меньшим числом повторений, могут стать отличным подходом к наращиванию мышечной массы и силы. Выполнение тяги сидя с длинным грифом, а затем тяги сидя с одной ручкой было бы излишним и гораздо менее эффективным.

Сиди, греби и развивайся

Работа с крупными мышцами спины без нагрузки на поясничный отдел позвоночника требует внимания к деталям как при выборе упражнений, так и при их выполнении. Тросовая тяга сидя отвечает всем требованиям и позволяет интенсивно тренироваться без чрезмерного напряжения. Практикуйте советы по форме и добавьте упражнение в свою программу упражнений для спины.

Ссылки

1. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Силовые тренировки по сравнению с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ. Здравоохранение (Базель) . 2021;9(4):427. Опубликовано 7 апреля 2021 г. doi:10.3390/healthcare

   27

2. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. J Физиол . 2012;590(2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200
3. Фенвик CM, Браун SH, Макгилл SM. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. J Прочность Конд Рез. 2009 г.23 марта (2): 350-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019. PMID: 19197209.

Избранное изображение: Аморн Суриян / Shutterstock

Поделитесь этой статьей!

тяга гантелей сидя | TikTok Search

TikTok

Upload

For You

Following

therealpaulk

Paul Krueger

Growing A Big Ass Back: SEATED Bilateral Dumbbell Rows #gainersparadise #paulkrueger #naturalolympia #Rows #BACK #BackWorkout #DUMBBELL #SEATED #BACKDAY #FITNENGS #FIT #GYM #GITNESS #FIT #GYM #GITNESS #GYM #GITNENGS тренировка #gymlife #heavy #бодибилдинг #бодибилдер #grow #lats #gains #big

11

#fyp

935 лайков, 32 комментария. Видео TikTok от Пола Крюгера (@therealpaulk): «Отращивание большой задницы: двусторонние тяги гантелей в сидячем положении #gainersparadise #paulkrueger #naturalolympia #rows #backworkout #гантели #сидя #backday #fitness #fit #gym #gymtok #fittok # тренировка #gymlife #тяжелый #бодибилдинг #бодибилдер #рост #широчайшие #прирост #большой #foryourpage #fyp». оригинальный звук.

22,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Пол Крюгер

hazzytrainer

Hazzy

Тяга гантелей: установка на максимальную растяжку 🔥

6,1 тыс. лайков, 13 комментариев. Видео TikTok от Hazzy (@hazzytrainer): «Тяга с гантелями: установка на максимальную растяжку 🔥». Тяга гантелей | Менее эффективно | Стандарт вверх и вниз | …. оригинальный звук.

112,1 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Hazzy

stutzmandanielle

danielle | фитнес + гурман

#bentoverrows #trainwithdanielle

TikTok видео от danielle | фитнес + гурман (@stutzmandanielle): «#bentoverrows #trainwithdanielle». сидя в наклоне с гантелями в широком ряду | — подумайте, вес до бедер
— более широкий вариант ряда
— напрягите широчайшие. приходя в горячем.

710 просмотров|

Coming In Hot — Andy Mineo & Lecrae

sheenadoestiktok

sheena

Если у вас нет силового тренажера, просто используйте гантель и сядьте на пол #фитнес

81 лайк, 8 комментариев. Видео TikTok от sheena (@sheenadoestiktok): «Если у вас нет гребного тренажера, просто используйте гантель и сядьте на пол #gymbunny #gymhack #fitnesshacks #fitness». Сидячий хак канатной тяги | Установите кабель низко | Поместите гантель внизу, чтобы использовать ее в качестве платформы для ног. Чувствую себя хорошо Inc..

3872 просмотра|

Feel Good Inc. — Gorillaz

nisyos.officiel

Nisyos 🔱

Tuto n ° 1 -й

624 лайка, 21 комментарий. Видео в TikTok от NisYos 🔱 (@nisyos.officiel): «Tuto n°1 Machine расходящийся сидячий ряд💪🏼🔱 #fyp #pourtoi #muscu #zyzz #cbum». сын оригинал.

14,8 тыс. просмотров|

сын оригинал — NisYos 🔱

jc.martinez_

JC Martinez

Проверка формы ❌✅ Как правильно выполнять ряды сидя. Если это было полезно, напишите мне комментарий! #сидячие ряды #formcheck #correctform #тренажерный зал #упражнения #фитнес

1,7 тыс. лайков, 22 комментария. Видео TikTok от JC Martinez (@jc.martinez_): «Проверка формы ❌✅ Как правильно выполнять тягу сидя. Если это было полезно, напишите мне комментарий! Как правильно выполнять сидячие ряды ✅ | 1. Слишком сильно раскачивается
2. Работа с большим весом
3. Нет паузы для сокращения
4. Не сводя лопатки
5. Расширение более 90 градусов | 1. сохраняйте нейтральный позвоночник
2. Втяните лопатки
3. Подтяните руки к туловищу
4. Паузы для сокращения и сжатия
5. Подойдите к углу 90 градусов и повторите | …. ОСТАТЬСЯ.

63 тыс. просмотров|

STAY — The Kid LAROI & Justin Bieber

jpgcoaching

JPGCOACHING

JPGCOACHING (@jpgcoaching) в TikTok

21 тыс. лайков, 103 комментария. Видео TikTok от JPGCOACHING (@jpgcoaching). оригинальный звук.

282,3 тыс. просмотров|

original sound — JPGCOACHING

matt_labagh

Matt Labagh

Form Check ✏️ #gymtok #fittok #workout #tutorial #fitness

TikTok video from Matt Labagh (@matt_labagh): «Проверка формы ✏️ #gymtok #fittok #workout #tutorial #fitness». ❌ | СИДЯЧИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД | ПРОВЕРКА ФОРМА | …. Бегущий по лезвию 2049.

19,1 тыс. просмотров|

Бегущий по лезвию 2049 — Синтвейв Гусь

kelsey.wells

Kelsey Wells

Какое упражнение мне следует разбить следующим? #form #trainer #kelseywells #gym #gymtok #fittok #fitness #fittips #form #back #fyp

288 Likes, 8 Комментарии. Видео TikTok от Келси Уэллс (@kelsey.wells): «Какое упражнение мне следует разбить следующим? #form #trainer #kelseywells #gym #gymtok #fittok #fitness #fittips #form #back #fyp». НАКОНЕЧНИКИ ФОРМЫ СИДЯЧЕГО РЯДА. оригинальный звук.

10,7 тыс. просмотров|

Оригинальный звук — Kelsey Wells

Oscar.