Тяга гантелей лежа: Тяга гантелей лежа: техника выполнения

Тяга гантелей на наклонной скамье (техника)

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – это базовое упражнение, направленное на проработку широчайших мышц и верха спины.

Преимущества:

• Увеличивает силу и массу мышц спины
• Выполнение упражнения на наклонной скамье помогает изолировать мышцы спины, исключить статическую нагрузку на поясницу и читинг
• Мышцы плеч и бицепсы задействованы, как ассистенты

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга гантелей на наклонной скамье это упражнение, с помощью которого прокачивают мышцы спины. Относится к базовым, так как вовлекает несколько суставов одновременно.

Благодаря исходному положению из работы исключены ноги и поясница.

Это главная отличительная особенность упражнения, в сравнении с классической тягой в наклоне.

Главные мышечные группы, участвующие в движении:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители, на которые направлена большая часть нагрузки
• Трапеции (тыльная часть) и задние дельты нагружаются чуть меньше, помогая выполнять упражнение
• Бицепсы и предплечья прорабатываются косвенно. Бицепс сокращается в динамическом режиме, а предплечье – в статике.

Плюсы и минусы движения

Тяга гантелей лежа на животе часто используется в программах бодибилдеров для спины. И как большинство базовых движений, имеет не только достоинства, но и недостатки.

Среди преимуществ упражнения отметим:

1. Отсутствие статической нагрузки на поясницу

В результате тягу могут выполнять даже люди с болезнями или травмами спины.

2. Легкость в технике движения

Упражнение подойдет даже для новичков, в отличие от более сложного классического варианта тяги в наклоне.

3. Исключена возможность читинга

Благодаря упору корпуса в скамью ноги и поясница исключаются из движения.

4. Позволяет больше сосредоточиться на проработке мышц спины

Особенно ценно это свойство упражнения при тренировках на деталировку и рельеф.

5. Применение гантелей улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию

Эти качества служат дополнительным стимулом для мышечного роста.

6. Возможность выполнять упражнение каждой рукой поочередно

Тем не менее, у тяги гантелей на скамье есть и ряд минусов:

1. Неудобно принимать исходное положение

Здесь проблематично брать тяжелые гантели с пола. Поэтому часто необходима помощь тренировочного ассистента.

2. Несмотря на очевидные теоретические преимущества, на практике имеет гораздо меньший массонаборный эффект по сравнению с упражнениями со штангой

Ошибки при выполнении и советы для повышения эффективности

Тяга гантелей на наклонной скамье — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, и здесь допускаются ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

1. Тяга гантелей с помощью рук, а не спины

Это главная ошибка, которая часто встречается у новичков. Движение происходит за счет напряжения бицепсов, а широчайшие участвуют в меньшей степени.

Чтобы лучше задействовать мышцы спины, примите правильное исходное положение. Поясница слегка прогнута, лопатки сведены, плечи развернуты назад, а грудь — вперед. Так широчайшие будут в выгодном положении уже на старте.

При подъеме гантелей вверх сосредоточьтесь на сведении лопаток, а не на сгибании рук.

Руки выступают в роли рычагов, которые передают импульс движения от широчайших к гантелям.

2. Разведение локтей в стороны

Классический вариант тяги предполагает прижатые к туловищу локти и нейтральное расположение ладоней.

Правда есть и другие, менее популярные варианты техники, при которых локти движутся иначе. Например, ладони поворачивают от себя, а локти разводят в стороны. Таким образом упражнение больше нагружает верх спины и задние дельты.

3. Неправильный угол наклона

Слишком низкий или высокий угол спинки скамьи меняет биомеханику движения, снижая эффективность упражнения. Наиболее подходящим считается угол в 45 градусов.

4. Резкие, инерционные движения

Рывковый подъем гантелей вверх, с последующим быстрым опусканием рук вниз, сводят к минимуму работу мышц спины, подключая инерцию.

Оптимальным режимом тяги на скамье считается темп 2-1-2. Две секунды затрачивается на подъем гантелей вверх, далее обязательная секундная фиксация в верхней позиции и двухсекундное опускание в исходное положение.

Такой темп подходит для новичков и среднего уровня. Опытные атлеты, использующие более тяжелые гантели, меняют скорость на 1-1-2.

Включение в программу тренировок

Тяга гантели или двух гантелей лежа на скамье подходит любому уровню подготовки.

У новичков и среднего уровня это упражнение применяется для проработки широчайших мышц спины в период набора мышечной массы.

В таком случае тягу делают первым или вторым упражнением в комплексе на спину. Для новичков используется средний вес, в диапазоне повторений 10-12 раз за один подход. Для среднего уровня применяют тяжелые гантели, в диапазоне от 8 до 10 повторений.

У продвинутого уровня вес отягощений становится очень тяжелым, как и габариты гантелей. А это означает определенные неудобства при их подъеме.

Поэтому они чаще используют тягу гантелей на скамье в период деталировки или работы на рельеф.

Упражнение размещают в середине комплекса на спину, в качестве добивочного. Вес применяется легкой или средней тяжести, а количество повторений здесь от 12 до 20 раз за один подход.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение на широчайшие мышцы спины. Она снимает нагрузку с ног, и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому тяжело работать в наклоне из-за перегруженных бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодиц. У таких людей есть тенденция разгонять вес ногами, и не включать широчайшие в полной мере. Потому вариация со скамьей для них идеальна. А еще эта версия упражнения снимает часть нагрузки с позвоночника.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

• Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;
• Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;
• Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;
• Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;
• Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;
• Упритесь ногами в пол;
• Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.

Движение

• Начните сводить лопатки к позвоночнику;
• Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;
• Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;
• Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;
• Затем выполняется обратное движение, но замедленно;
• Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;
• Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;
• Выполняются все повторы, задуманные планом.

Тяга гантелей лёжа: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Внимание

• Это изолирующее, а не силовое движение. Слишком тяжелые гантели тут могут только помешать правильному включению мышц. Работайте с умеренными весами так, чтобы не ощущать перегрузок;
• Не доводите гантели рывками, старайтесь не ерзать на скамье;
• Подбородок не должен касаться скамьи;
• Не стоит прогибаться в пояснице и за счет этого забрасывать гантели.

Рекомендации

• Контролируйте движение на старте, упражнение начинается со сборки и напряжения мышц спины, а не с подрыва веса бицепсами;
• Работайте с тем весом, который позволяет контролировать лопатки и спину;
• Не сбрасывайте гантели из верхней точки упражнения;
• Старайтесь работать подконтрольно;
• Не берите пластиковые гантели со слишком большими дисками, они могут цепляться за опоры скамьи, и создавать неудобство во время упражнения.

Варианты выполнения

• Тяга лежа на горизонтальной скамье. Лавка устанавливается на плинты или упоры. Атлет полностью разгибает руки в локтях, и ложится вниз лицом. Эта вариация смещает акценты на широчайшие мышцы спины, и способствует более глубокой проработке мускулов;
• Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении способствует смещению нагрузки на внешние пучки широчайших. Разведение локтей в стороны включает дополнительно еще и задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую в бодибилдинге Т-образную форму спины;
• Тяга одной рукой. Вариация для тех, у кого есть проблемы с одновременным включением обеих половин спины, и кто страдает от ассиметричного развития мышц;
• Тяга штанги лежа в наклоне. Вариант более силового формата, способствует развитию навыка балансировки снаряда.

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

Watch this video on YouTube

Чем заменить

Широчайшие можно проработать стандартной тягой в упоре на скамью, когда упражнение выполняется одной рукой. Но наиболее полная замена этого движения – упражнение в тренаже с упором грудной клеткой в опору снаряда.

Тяга гантелей с опорой на скамью – хорошее изолирующее упражнение для спины, которое снимает нагрузку с позвоночника. Упражнение подходит тренирующимся всех возрастов, и может включаться как в программы развития силы, так и в комплексы для фитнеса и бодибилдинга.

Тяга с опорой на грудь: как правильно выполнять

Добавьте устойчивость к упражнению — любому упражнению — и вы сможете автоматически поднимать больший вес.

И чем больше перемещается вес, тем больше набирается мышечная масса, и именно поэтому тяга с опорой на грудь так хороша для всех, кто хочет накачать спину и бицепсы.

«Когда вы выполняете тягу с опорой на грудь, вы ограничиваете количество раскачиваний, то есть вы возлагаете всю работу на спину и бицепсы», — говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

«Если вы заметили раскачивание в тяге в наклоне, возможно, вы увеличиваете нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит он.

Тяга с опорой на грудь, также называемая тягой гантелей на наклонной скамье, является идеальным вариантом тяги для оттачивания формы, предотвращения раскачивания в середине тяги, снижения риска травм и изоляции мышц, которые вы хотите нарастить.

Тяга гантелей с опорой на грудь: пошаговые инструкции

«Во время выполнения упражнения держите грудь на скамье», — советует Браун. «Когда вы становитесь тяжелее, естественной компенсацией будет поднятие груди». Тем не менее, удерживая грудь на скамье, вы избавитесь от импульса и проработаете нужные мышцы.

• Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
• Возьмите пару гантелей и подойдите к скамье грудью к наклонной площадке, затем обопритесь на нее. Твердо поставьте ноги на пол, руки свисайте вниз, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
• Сведите лопатки вместе и поднимите локти к потолку, подтянув гантели к грудной клетке.
• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите несколько повторений.

Как облегчить тягу с опорой на грудь

• Используйте меньший вес.

Как усложнить тягу с опорой на грудь

• Используйте больший вес (не жертвуя формой).
• Вместо выполнения тяги гантелей на наклонной скамье попробуйте выполнить тягу гантелей в наклоне без поддержки груди. Вашему кору и ягодицам придется работать, чтобы ваше тело не падало вперед и не раскачивалось вперед-назад.

Преимущества ряда 9 с опорой на грудь0013

Сильная спина поддерживает здоровую осанку и помогает компенсировать действия в повседневной жизни, такие как сидение перед компьютером, которые могут ослабить мышцы и способствовать скованности.

Все варианты упражнения с гантелями укрепляют мышцы спины.

Тем не менее, версия с опорой на грудь устраняет фактор устойчивости, а также помогает новичкам освоить правильную технику гребли.

Мышцы, задействованные в тяге с упором на грудь

Тяга гантелей на наклонной скамье укрепляет и развивает все перечисленные ниже мышцы, помогая вам стать еще более эффективным в любых тяговых упражнениях.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы — это пара веерообразных мышц, которые охватывают среднюю и нижнюю часть спины и соединяются с верхней частью рук.

Основные тянущие мышцы вашего тела, они также являются самыми большими мышцами во всей верхней части тела. Когда они развиты, они придают вашему туловищу форму буквы «V».

Трапециевидная мышца

Трапециевидные мышцы – это мышцы в форме воздушного змея , которые простираются от шеи до середины спины и выходят к плечам, помогая двигать и стабилизировать лопатки.

Их можно разделить на верхние, средние и нижние волокна.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидная группа мышц верхней части спины, большие и малые ромбовидные мышцы проходят от внутреннего края лопаток к позвоночнику.

Их роль — отводить плечи назад и стабилизировать их, когда вы толкаете или тянете.

Бицепс

Состоит из трех мышц — двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой — бицепс отвечает за сгибание локтя и помогает вращать предплечье.

Тяга лежа на наклонной скамье с гантелями — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины
-> Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье Изображения

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Детали упражнений

Группа основных мышц: Назад

Другие группы мышц: Biceps

Тип: Прочность

.

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Целевая группа мышц

Как выполнять упражнение

Шаги:

1.) Начните с установки наклонной скамьи примерно на 35 или 45 градусов и лягте на нее, положив грудь на скамью, держа гантель в каждой вытянутой руке.