Тренировки для женщин фитнес: ‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

Двигайтесь! Время поработать над собой!

Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!

«Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!

Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!

ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?

√ Быстрые и эффективные тренировки для похудения
√ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
√ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
√ Фитнес-тренировки для всех частей тела
√ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером
√ Никаких платных материалов
√ Подходит новичкам
√ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц. Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
√ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
√ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
√ Упражнения для разминки и растяжки
√ Отслеживайте, как вы худеете
√ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
√ Для новичков и профессионалов
√ Тренировки для похудения с личным тренcером
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные. Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!

Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Фитнес для девушек: как выбрать тренировку?

Чем фитнес тренировки для девушек отличаются от мужских

Вообще, слово «фитнес» произошло от английского глагола «to fit» — соответствовать. А значит, не только наше тело должно соответствовать идеалу, но и путь к нему должен отвечать нашим желаниям и возможностям. Еще недавно девушки стремились попасть в спортзал и повторить не только «мужской» результат – минимум жира и максимум мускулатуры, но и сам тренировочный путь. Такие особенности женского организма, как гормональные изменения, естественное накопление жира, малое количество тестостерона, сильный «низ» с развитыми тазобедренными суставами – все это рассматривалось как препятствие, которое нужно либо преодолеть, либо игнорировать. Сегодня эти «тёмные» времена прошли. Не нужно игнорировать свою природу, нужно ее развивать и беречь. К одному и тому же результату, а именно, идеальному телу, можно прийти разными путями. Наш клуб The Base предлагает самые разнообразные варианты тренировок для девушек, кроме одного – наскучившего тренажерного зала. Занятия проходят в специальных оборудованных студиях, где под внимательным шефством наших тренеров вы получите глоток вдохновения, яркие эмоции, новый опыт и стимул к развитию. Одним словом, все то, что так нужно девушкам для полной, насыщенной и счастливой фитнес-жизни.

Как выбрать тренировку

У каждой, кто приходит в клуб, одно заветное желание – прекрасная физическая форма. А вот путь к прекрасному телу у каждого свой.

Одни хотят похудеть, но в их жизни присутствует постоянный фактор стресса. Если гормон стресса, кортизол, вырабатывается хронически, то обмен веществ замедляется, вода в организме блокируется, что способствует накоплению жиров. Здесь скорее помогут не кардионагрузки и силовые тренинги, а танцы и медитация. Другие хотят получить заветный мышечный рельеф, поэтому специально для них придуманы разнообразные силовые тренинги. А третьи и вовсе хотят укрепить свое здоровье, разработать гибкость позвоночника и суставов.

Прислушайтесь к себе, пообщайтесь с тренерами и определите важнейшие задачи, которых вы хотите добиться. Каждая девушка уникальна, и в нашем клубе, благодаря разнообразию программ, вероятность найти идеальную тренировку для себя почти стопроцентная.

Основные направления фитнеса для девушек в клубе The Base

В клубе The Base существует 10 программ, в рамках которых проводятся различные тренировки для девушек с разным уровнем подготовки. Какие-то из них направлены на мощное жиросжигание (программы Cycle), какие-то на развитие мускулатуры (программы EXOS Strength & Power и Les Mills BODYPUMP), другие – на растяжку (занятия студии Body&Mind). Кардионагрузки помогут похудеть, а силовые тренинги выстроят мышечный корсет, который сделает тело сильным и привлекательным. Грамотное сочетание разных видов нагрузок помогут добиться блестящего результат. Благодаря разнообразию программ, можно выбрать те занятия, которые будут отвечать сразу нескольким целям, помогая поддерживать баланс между развитием силы и гибкости, что очень важно женщинам.

Эмоции и ритм в клубе The Base

Что лучше танца отвечает эмоциональной природе женщины?! Танец учит слушать музыку и прислушиваться к своему телу. Он вдохновляет нас красотой и воспитывает душу. Когда ум занят движением, а концентрация полностью направлена на музыку, то высокие нагрузки почти незаметны. «Dance&Strenght», пожалуй, наиболее разнообразная танцевальная программа по смене стилей и ритмов с высокой степенью силовой нагрузки. В нее включена и танцевальная кардио-разминка, силовые нагрузки с использованием хореографии из спортивной гимнастики и балетных танцев, а также элементы импровизации и техники расслабления. Программа «Dance Grooves Basic» создана специально для тех, кто хочет выплеснуть эмоции через танец, кто не боится пробовать новое и мечтает сразиться в танцевальном HIP-HOP поединке. И, конечно, одно из самых популярных в последнее время занятие – «POLE DANCE», которое проходит на спортивных снарядах – пилонах. Несмотря на танцевальную направленность, он дает большую силовую нагрузку на все группы мышц.

Следи за расписанием студии Dance, где проходят все танцевальные тренировки.

Гармония ума и тела в клубе The Base

Направление «Body&Mind» понравится тем, кто хочет привести в порядок не только тело, но и ум. Жители больших городов, живущие в быстром ритме, особенно нуждаются в энергетическом восстановлении и освобождении от негативных эмоций. Под руководством профессионального тренера вы сможете не только сосредоточиться на движении своего тела, но и достичь полного расслабления ума и «поставить на паузу» постоянный поток мыслей. Программы «Hatha yoga», «Power Yoga», «Vinyasa Flow», «Ashtanga yoga» построены по принципу последовательного выполнения асан (физических упражнений), пранаям (дыхательных упражнений) и медитации. Благодаря контролю над дыханием становится возможным контроль над умом и эмоциями, освобождение от беспокойства и отдых от суеты.

Сила и выносливость в клубе The Base

Современной женщине, чтобы справляться с работой, заботой о себе и своей семье, физическая сила и выносливость просто необходимы. Силовые тренировки прорабатывают мышечный корсет, сжигают подкожный жир и повышают общий тонус тела. Программа «Les Milles» включает в себя такие популярные функциональные тренинги как «Bodypump», «Bodycombat», «Bodyjam», которые сжигают от 600 калорий и дарят сухое поджарое тело. «Total body strength»   – направление студии EXOS – прорабатывает крупные группы мышц и сжигает подкожный жир. «Metabolic» запускает механизмы сжигания калорий, которые работают и после окончания тренировки. Эти занятия также входят в программу EXOS — направление высокоинтенсивных тренировок и физиотерапии, разработанной специалистами для атлетов.

Для тех, кто желает погрузиться в мир боевых искусств и овладеть базовыми приемами самозащиты, разработано направление «Combat», где можно дать выход эмоциям на боксерских мешках, а также научиться паре боевых приемов.

Все занятия проходят под руководством профессиональных тренеров, которые скорректируют нагрузку, исходя из уровня подготовки.

Стройность и гибкость в клубе The Base

Какими еще словами можно описать стройность? Пожалуй, это статность, грациозность, ладность. Стройность – это не о килограммах, это о походке, осанке, поворотах головы и мельчайших движениях тела, в которых проявляется женская природа. Стройность – это умение владеть своим телом.

В нашем клубе разработаны занятия, которые позволят достичь невероятной растяжки и гибкости: студия Body&Mind объединяет направления, которые помогут восстановиться после активных занятий. Так, в ходе тренировок «Pilates Performer» снимается мышечное напряжение, растягиваются связки и позвоночник, что выравнивает осанку и укрепляет мышцы спины.

В программе «Стройные ноги», благодаря упражнениям на балетном станке, мышцы ног приходят в тонус, не увеличиваясь в объеме. Одновременно с этим укрепляются мышцы бедер, ягодиц, живота. А программа «Балетная осанка» с индивидуальным подбором упражнений одновременно укрепит мышечный корсет и пресс, а также снимет мышечные зажимы и увеличит подвижность и кровоснабжение позвоночника. Одна тренировка «New Performer Stretch» с помощью специального тренажёра заменит 5 уроков классической растяжки.

Заходите в раздел «Расписание», чтобы подробно познакомиться с каждой программой, выбирайте удобное для себя время и записывайтесь.

Подберите идеальную программу в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• BODYPUMP

• HOT BUNS

Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Фитнес для начинающих стал мега популярным видом физической активности. Устранение целлюлита, быстрый и здоровый результат похудения, крепкие мышцы — все это обещают фитнес тренеры при регулярных занятиях. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Фитнес тренировки — упражнения, которые помогут сделать ваше тело более красивым и здоровым

Базовые тренировки по фитнесу стали столь популярными из-за:

• универсальности. Есть фитнес для начинающих, беременных, полных, детей, молодых мам. Любой человек самостоятельно или с помощью тренера найдет программу тренировок для всех групп мышц. Есть даже фитнес для лица;
•  фитнес тренировки — это силовой комплекс и одновременно прокачка гибкости, выносливости. Человек получает подтянутую фигуру и более функциональное тело при регулярных занятиях в зале или дома;
• глубокая проработка мышц. Начиная от суставов во время разминки и заканчивая мышцами-стабилизаторами в планке;
• здоровый способ сбросить вес. Силовой комплекс для зала или дома + питание смогут преобразовать фигуру до неузнаваемости за 6 месяцев.

5 причин начать заниматься фитнесом

Уделите тренировке хотя бы пару минут в день, и вы получите:

1. Подтянутую фигуру. Фитнес включает все группы мышц, помогает сбрасывать лишний вес.
2. Отличную самооценку. Изменения в теле откликнуться изменениями в психике. 
3. Избавитесь от плохого настроения и депрессии. Фитнес дома запускает синтез дофамина и эндорфина. Эти гормоны — лучшее лекарство от хандры и плохого настроения.
4. Железную самодисциплину. Фитнес затягивает. Потренируйтесь регулярно 21 день, а лучше месяц, и вы заметите, что всегда удается выкроить время для тренировки. В дальнейшем такая мотивация и наработка силы воли помогает достигать высот в бизнесе и других сферах.
5. Повышенную стресс стойкость. Невозмутимость и выдержка — обязательные нужные качества любого работодателя. Физическая активность в течение пары минут в день помогает легче переносить стрессы и не впадать в депрессию.

Фитнес для начинающих, как начать новичку

Перед тем, как попробовать фитнес дома, советуем:

• пройти обследование у кардиолога. Кардиограмма за минуту под нагрузкой укажет проблемные места в сердечно-сосудистой системе и покажет, насколько организм готов к нагрузкам, укажет рабочий (нужный) пульс. От фитнеса лучше отказаться при гипертонии, аритмии, ожирении 2-3 стадии, тромбозе, варикозе;
• записаться на пробное групповое занятие по фитнесу. Там вы поймете, какой нужный темп на тренировке брать, какие упражнения миксовать. А главное — получите мотивацию: если у других вышло, значит, получиться и у вас;
• прикупить минимальный спортинвентарь. Добиться красивого пресса и стройных ног помогут: скакалка, фитнес ролик, гантели, эспандер, фитнес-резинки;
• зарядиться на успех. Добиться быстрых результатов многим помогает мотивация от просмотра роликов про истории похудения людей. Если у них получилось, то и вы сможете.

Как быстро достичь результата

Полюбить спорт и фитнес, а заодно быстро прокачать тело помогут советы тренеров:

• соблюдайте интервал между тренировками — 48 часов. За это время организм успеет восстановиться, крепатура пройдет;
• перестройте свой стиль жизни. Фитнес дома — это маленький камешек в фундамент вашего успеха. Помимо нужных физнагрузок соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, избегайте стрессов;
• корректируйте нужный план тренировок. Если начал расти пульс, привычные упражнения надоели, то добавьте упражнения с табаты, фитнес роликом, скакалкой. Тогда спорт будет в радость, а не как наказание. И тело быстро придет в форму.

Основные упражнения, которые помогут сделать красивое тело

Силовые фитнес тренировки в базовом варианте включают:

• отжимания. Это нужное упражнение в любой фитнес тренировке. Тренер подскажет, как экспериментировать с шириной рук и техникой, чтобы получить максимальный силовой результат, укрепить мышцы;
• жим штанги. Тренер подскажет, как во время фитнес тренировки делать упражнение;
• приседания. Фитнес упражнение помогает накачать мышцы ягод и поясницы. Тренер подскажет, как нужно ставить носки, чтобы не получить травму коленей. 

Правильное питание по фитнесу

Результативность тренировки на 30 % зависит от того, как вы выкладывались физически, и на 70 % от пп. Любой тренер посоветует:

• пересмотреть рацион в зависимости от целей. Если желаемый результат — рельефные мышцы, то налегайте на сложные углеводы и белок. Если упражнения и питание направлены на сброс веса, то садитесь на низкоуглеводную диету;
• не ходите голодными. Тренер или диетолог скажет, что оптимальный промежуток между приемами пищи в правильном питании — 4 часа;
• не игнорируйте завтрак. В идеале это овсянка с орехами, творог с овощами или ягодами на 300 калорий. Любой тренер скажет, что легкий здоровый завтрак застрахует от переедания и обжорства;
• составьте меню. Или воспользуйтесь подсказками тренера. В зависимости от вашего роста, веса, пола и цели в день вам придется вмещаться в 1600-2000 калорий;
• полюбите готовить. Отварные, тушеные, запеченные овощи, кролик, птица, рыба, молокопродукты заполнят калории меню. Такое питание — залог здоровых мышц.

Избавление от целлюлита при помощи фитнес упражнений

Целлюлит — печаль многих женщин. Фитнес для начинающих поможет укрепить мышцы, получить красивую попу. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, занятие состоит из:

• приседания. Низкое приседание подтянет ягодичные мышцы, убирает жир. Фитнес тренер советует экспериментировать с постановкой ног при приседании. Также можно экспериментировать с весом. Приседания с утяжелителями, с гантелями дают отличный результат для ягодиц и рук;
• выпады. Тренер покажет, как правильно поставить ногу под углом 90 градусов, не навредив при этом коленям. Преимущества упражнения — заниматься можно дома и даже на работе во время обеденного перерыва. Выпады делают по 15 раз на каждую ногу. Результат — подтянутые ягодицы;
• подъемы ног — фитнес упражнение, превращающее занятие в борьбу с апельсиновой коркой. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы достигнуть упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Красивый пресс

В зал можно и не ходить, чтобы получить красивый пресс. Чтобы появился такой результат, достаточно прислушаться к тренеру и попробовать:

• боковые скручивания. Тренер советует заниматься по 10 раз в 3 подхода регулярно 4 раза в неделю;
• достигнуть красивого пресса женщина и мужчина могут в боковой планке и планке с подтягиванием ноги к плечу;
• укрепить прямые мышцы пресса, достичь подтянутой фигуры поможет фитнес для начинающих, включающий упражнение на полусфере или фитболе. Главное — заниматься не менее 20 минут, и стальной пресс гарантирован.

Силовые упражнения

Силовой комплекс направлен на тренировку выносливости, повышение работоспособности и силы воли.

Те, кто мечтают о солидной мускулатуре, должны запомнить: тренироваться не нужно каждый день, развитие силы требует времени. Оптимально, чтобы между занятиями проходило 48 часов для восстановления мышц. Иначе тренироваться будет больно и опасно, а сила не будет расти.

Занятие на прокачку силы обязательно включает:

• становую тягу;
• махи гирей;
• жим штанги;
• приседания со штангой.

Заниматься силовым комплексом новичкам нужно с тренером. Он покажет, как правильно подходить к штанге, делать захват. Также тренироваться необходимо в специальных кроссовках, которые не скользят и амортизируют стопу. На занятие опасно приходить в обычных кедах.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет ряд особенностей:

• 2 недели после овуляции организм переводится в энергосберегающий режим. Поэтому фитнес для девушек в этот период не включает упражнений на пресс и ноги, подойдет кардиотренировка на низком пульсе. А вот первые две недели после месячных, если тренироваться 3 раза в неделю, результат от силовых нагрузок на тело будет максимально ярким;
•  фитнес для девушек может не включать интервальные нагрузки. За счет низкого тестостерона в теле и особенностей обмена веществ у женщин такой режим не поможет похудеть быстро;
• после вечерней тренировки лучше подкрепить тело легким белково-овощным салатом, а не углеводами. Рецепты подскажет тренер.

Баланс тренировок и питания

Фитнес для женщин даже больше, чем для мужчин, зависит от питания. Принимайте еду за 2 часа до тренировки или спустя 1 час. После тренировки подойдет паста с овощами, салат «Цезарь» с курицей или тост с авокадо.

Чтобы результат фитнеса для женщин и кардио тренировки был ярко-выраженным, а кожа быстро пришла в тонус, не забывайте о питьевом балансе. Тренеры советуют выпивать от 1,5 л воды.

Комбинированные тренировки

Фитнес упражнения, когда за один раз прокачиваются разные группы мышц, называется комбинированным. С их помощью сможете быстро подтянуть руки, и укрепить ноги. К таким упражнениям относят:

• приседание с гирей;
• планка с подниманием ноги к плечу;
• подъем рук вверх с гирями с одновременным подъемом на степ;
• приседания на балансировочной полусфере.

Комбинированные упражнения смогут развить координацию, выносливость, силу. Главное заниматься в своем темпе и следить за техникой.

Фитнес в домашних условиях

Фитнес дома, в отличие от зала, имеет ряд преимуществ:

• бесплатно. Не нужно тратиться на абонемент и новую спортивную форму;
• можно заниматься в удобное время;
• никто не отвлекает и не стесняет.

Если новичок волнуется, что заниматься дома не получиться, потому что родные будут мешать, то спешим успокоить. Вечером, когда все в возле телевизора, или утром, пока все спят — ваше золотое время.

Гарантированный успех фитнес для похудения принесет с базовыми упражнениями:

• ножницы. Перекрещивания прямых ног. Повтор — 3 приема по 10 раз;
• планка прямая, на локтях, боковая, с подтягиванием ноги к плечу;
• махи ногами в сторону и вперед;
• базовый комплекс с гантелями с отведением рук вперед, назад, в сторону 10 раз и 3 подхода.

Такой фитнес для похудения не обременительный. Он занимает с разминкой, 3 подхода базовых упражнений и растяжка — всего 15 минут. И отличное самочувствие, подтянутая фигура этого стоят.

Часто задаваемые вопросы

1. У меня проблемы с коленями. Какой вид фитнеса мне подойдет?

В вашем случае добиться подтянутой фигуры, сбросить лишний вес поможет базовый комплекс упражнений, но без прыжков. Также силовой интенсив на плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Главное регулярно тренироваться, верить в успех, и спорт со временем укрепит ваши ноги, решит проблемы больных коленей.

2. Я на 5 месяце беременности. До беременности занималась спортом, и сейчас не хочу терять форму. Что посоветуете?

Мотивация заниматься спортом в этот волшебный период похвальна. Есть специальный фитнес для беременных и кардиотренировка. От обычных упражнений нагрузка отличается только более медленным темпом и малым весом, учитывая изменения организма.

Тренеры фитнеса для беременных советуют комплексы, направленные на укрепление мышц рук, спины: разведение рук, подъемы гантелей по 500 г.

 А вот количество подходов упражнений на мышцы голени и ягодиц сокращают. И помните: будущая мама на фитнес не гонится за успехами в зале, а получает здоровую нагрузку и удовольствие от физической активности.

3. У меня очень дряблые руки. Силовые упражнения пару раз попробовала, но скучно. Что посоветуете?

Трицепс — слабое место женских рук. Чтобы укрепить этот участок в комплекс домашних фитнес упражнений добавьте разнообразные отжимания и планку. 

4. После фитнеса можно крутить хула-хуп?

Тренеры в зале часто в перерывах между подходами рекомендуют крутить хула-хуп. Он укрепляет боковые и косые мышцы пресса, делая талию тонкой.

5. Беспокоят «ушки» над бедрами. Как с помощью фитнеса их убрать?

Хула-хуп, упражнения на фитболе и полусфере, выпады, махи ногами убирают жировые отложения с поясницы и талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

1. Сумо-приседания

2. «Доброе утро»

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

• Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
• Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Велосипед

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

• Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
• Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~13 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол. 

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

• Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
• Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
2. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
3. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
4. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
5. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
6. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
7. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
8. Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 
9. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
10. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:

Фитнес для женщин | Сеть фитнес-центров Спортив

Наши бабушки, как правило, были просто домашними хозяйками. Многие современные женщины работают. В результате, на их плечи ложится двойная нагрузка. Это влияет на их общее самочувствие, вес и привлекательность.

В советские времена фитнеса не было. Потом, правда, появились шейпинг и аэробика. Когда же появились полноценные тренажерные залы, то это очень оценили женщины. Сейчас они составляют более половины посетителей фитнес-залов. Некоторые дамы настолько увлеклись фитнесом, что посещают тренировки чуть ли не каждый день.

Возможно, это связано с тем, что, позанимавшись несколько месяцев, многие из них начинают замечать на себе заинтересованные взгляды атлетических мужчин, погромыхивающим «железом».

Почему женщины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Стать привлекательнее

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции, родов и пр.

– Повысить либидо

Все это делает жизнь женщины интереснее.

С каких упражнений начать

Наш организм требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать.

Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее». Среди женщин этот вид не очень котируется.

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Этот вид очень популярен у женщин.

Аэробика. – Тем женщинам, которые хотят развить выносливость и ритмичность.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Одежда

Пару слов об истории трудной борьбы фитнес-дам за свободу их фитнес-нарядов:

Дамы в этой борьбе победили (они всегда побеждают). Вот так, например, выглядит финал соревнования по фитнес-бикини где-то в России:

Как вы думаете, почему при этом не было слышно ни одного возмущенного мужского вопля?

Ну ладно, а что же одевать на занятия?

В зале главное – удобство, а не красота. При этом многое определяется выбранным направлением фитнеса. Например, то, что хорошо для аэробики, не очень подходит для занятий в тренажерном зале.

Если физическая активность данного упражнения невысока, например, при йоге, стоит выбирать одежду из 100% хлопка или других натуральных материалов. Идеально подойдут легкие брюки свободного кроя и прямые футболки или майки. Они  не должны быть очень короткими – иначе при наклонах вперед-назад они будет подниматься и…

Для активных упражнений, например аэробики, выбирайте одежду из легкой облегающей ткани. Она должна быть приятной телу и хорошо впитывать влагу. Откажитесь от топиков на очень тонких бретельках – они будут сползать или врезаться в плечи. Глубокое декольте тоже оставьте для других случаев.

Подойдут эластичные бриджи или не очень короткие шорты. Длинные и широкие штаны для аэробики не подходят – они будут сковывать движения.

В тренажерном зале вам придется много потеть. Здесь лучше подходит одежда, которая быстро сохнет. Подойдет майка с закрытой спиной с бриджами или обычными спортивными брюками.

Обувь должна дышать и быть по размеру. Подошва – не слишком мягкая, но и не очень твердая. Хорошо, если будут супинаторы.

Однако вышесказанное не касается веселых клубных праздников «Спортив»:

Косметика

Во время тренировки вы потеете, усиливается кровообращение, и, чтобы кожа лучше дышала, перед началом занятий желательно принять душ, в идеале – с мягким отшелушивающим гелем. Так вы очистите кожу и взбодритесь. Макияж безжалостно смойте. Иначе крем, пудра и румяна, смешиваясь с потом, превратятся в блокирующее поры месиво. И тогда раздражения, прыщики и воспаления не заставят себя ждать. Ни в коем случае не тренируйтесь с декоративной косметикой на лице!

Весь арсенал очищающей косметики брать не стоит, возьмите с собой косметическое молочко и тоник, лучше в маленьких, «походных» упаковках. От использования обычного дезодоранта лучше отказаться, а проблему неприятного запаха можно решить с помощью специальной серии фитнес-дезодорантов, не блокирующих поры и не содержащих в своем составе спирта.

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они дают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками приходите к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Много пить.

Не изматывать себя до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

Менструация

Медицинские исследования показали, что именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Это объясняют тем, что в эти дни гормональный фон женщины больше всего напоминает… мужской. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно, нужно лежать», адекватная нагрузка избавит вас и от болей в животе, и от общей слабости.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

ЛФК – беременность

Беременность — это не болезнь, во время которой нужно вести пассивный образ жизни и не делать лишних движений. Умеренные нагрузки безопасны для плода.

На специализированных занятиях будущие мамы не только укрепляют мышцы, но и учатся находиться в контакте с малышом.

Самое главное – перед началом занятий проконсультируйтесь с вашим врачом!

ЛФК – после родов

Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался фитнесом.

Когда и как начинать. – Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности, и у нее были неосложненные естественные роды, она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов или как только почувствует, что готова к этому.

Тем, у кого было кесарево сечение, множественные разрывы влагалища или осложненные роды, прежде чем снова начинать тренироваться, следует проконсультироваться с врачом.

Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю.

Кормящим мамам

Прошли те времена, когда считалось, что кормящая мама должна есть за двоих и ни в коем случае не подвергать себя физическим нагрузкам. Нынешняя медицина считает, что заниматься фитнесом можно с первых дней жизни малыша. Лучше всего подходят плавание, йога и пилатес.

Чтобы молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах при упражнениях, не попадала в грудное молоко, заниматься фитнесом в период лактации необходимо сразу же после кормления, либо за 1,5 ч до следующего прикладывания к груди.

При тренировке организм женщины теряет большое количество жидкости, что может отразиться на объеме грудного молока. Поэтому ограничивать себя в питье при физических нагрузках не стоит. Отправляясь на тренировку, следует взять с собой бутылку чистой воды и пить не более чем по 100 мл за один раз, мелкими глотками.

Лечение бесплодия

Давно отмечено, что фитнес, а точнее – тщательно подобранные упражнения, в частности йоги, решают проблемы бесплодия и нарушений гормональных циклов.

Вот что говорит одна фитнес тренер:

«Я фитнесс тренер уже около 8 лет, я хочу вам сказать, что за мои годы работы у меня в клубе забеременели 127 человек. В нашем городе уже все знают у кого не получается и проблема в женщине идут ко мне, а потом месяца через 3 прибегают с подарками и радостными вестями. Девчата, у кого проблемы с не регулярным циклом тоже его восстанавливают».

Предостережение. – Нагрузки должны быть умеренными. Занятия до изнеможения оказывают на женский организм противоположное действие, т.е. приводят к бесплодию. Так что занимайтесь под руководством опытного тренера.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Если перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (очень долго переваривается).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

Занятия в тренажерном зале для девушек — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине. Эти несомненные достоинства, притягивающие восхищенные взоры встречных, вы можете обрести в тренажерном зале. В фитнес-центре «My Fitness» подготовлены отличные программы тренировок для девушек в тренажерном зале.

В чем важность тренировочных программ для женщин

В тренажерные залы прекрасных дам влекут разные цели — похудеть или набрать вес, подготовиться к отпуску или просто держать себя в тонусе, потренироваться перед соревнованиями или решить проблемы со спиной. В зависимости от поставленной задачи формируется программа тренировок. При этом важно учитывать возраст и особенности телосложения. Какой будет тренировка, определяется состоянием здоровья девушки и уровнем ее тренированности.

Несомненно, программа для новичков в корне отличается от тренировок спортсменок со стажем по степени напряжения и интенсивности. Советы опытного тренера неоценимы для тех, кто еще не тренировался в тренажерном зале и хочет начать с чистого листа. Профессионально подготовленные инструкторы нашего фитнес-клуба готовы всецело помочь девушкам в составлении программ эффективных тренировок, чтобы они стали еще краше и милее.

Систематические занятия в тренажерном зале творят настоящие чудеса. Всего за несколько месяцев вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, приобрести плоский животик и упругие ягодицы, убрать излишки подкожного жира. Правильно подобранный комплекс упражнений сделает вас бодрее и выносливее. Результативность тренировок тем выше, чем больше они соответствуют вашим целям и возможностям.Важное значение имеет оснащенность тренажерного зала. Подбирая место для тренировок, обращайте внимание не на модный ремонт, а на качество оборудования. В нашем фитнес-центре вас ждут самые современные многофункциональные и специализированные тренажеры, а также обилие «железа» — штанги, гантели и в том числе расширенная линейка свободных весов.

Виды программ для женщин и девушек

В последнее время не только мужчины, но и девушки не прочь приобщиться к миру силового спорта. В тренажерных залах нередко женщины выбирают не кардиотренинг, но упражнения на мощных тренажерах, с гантелями и штангами. Этим они опровергают стереотипное мнение о том, что итогом тренировок станет превращение хрупкой девушки в перетренированного качка.

В действительности женский силовой тренинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг ничуть не опасны в этом отношении. Бурный рост мышечной массы у мужчин обеспечивается наличием тестостерона, в то время как у женщин он вырабатывается в существенно меньшем количестве. Вот почему тренировки подарят вам не вздувшиеся буграми мускулы, но качественное изменение пропорций тела, а также рост выносливости, крепость мышц и увеличение резервов организма в целом.

Отличия женской мотивации к занятиям физкультурой и спортом от мужской обусловлены особенностями психологии. Главное, чтобы девушка могла выполнять фитнес-программу без излишнего напряжения. Нет необходимости выбиваться из сил, чтобы прийти к успеху. Немаловажно и то, что тренировка должна быть наслаждением, а не скучной повинностью. Позитивный настрой намного полезнее, чем уроки из-под палки.

Что следует учесть при составлении фитнес-программ для девушек:

— Необходимо включать в гимнастический комплекс упражнения для всех частей тела, а не только тех, что считаются проблемными.

— Мышцы в женском теле распределяются иначе, чем в мужском — со смещением центра тяжести вниз, о чем нужно помнить при назначении нагрузок во время тренировок и выборе вида упражнений.

— Женщины живут циклически, поэтому интенсивность тренировок растет в первые две недели после критических дней, затем их накал следует снизить.

— Слабый пол не приспособлен к резкому напряжению, вот почему девушки не могут тренироваться «до упора», когда в конце тренировки падаешь без сил; им больше подойдет распределенная нагрузка в течение занятия.

— Начинающим спортсменкам необходима вводная программа тренировок, рассчитанная на 2 — 4 недели при посещении тренажерного зала 2 — 3 раза в неделю; так осуществляется подготовка мышц к грядущему напряжению; обычно новички занимаются по системе фулбоди (от английского full body — всё тело).

— Тренировки базового этапа начинают осваивать, когда тело привыкнет к регулярному напряжению.

В зависимости от цели различают тренировочные программы:

— Для похудения: эта одна из самых популярных причин походов в тренажерный зал, ведь девушки часто подозревают у себя лишний вес, хотя это не всегда соответствует действительности;важное значение имеет напряжение мышц во время выполнения комплекса упражнений: чтобы сжечь как можно больше калорий, тренировки следует проводить в полную силу, до седьмого пота — 3 — 4 раза в неделю;подобные программы включают такие упражнения как кардионагрузка, отжимания от скамьи, работа с гантелями, укрепление пресса и другие.

— Для набора массы: многие девушки не прочь нарастить мышечную массу, чтобы тело стало рельефнее, а также усилилась работоспособность и жизненная активность, при этом следует не только тренироваться, но и правильно питаться — в это время организму требуется больше белка, витаминов и минералов;такие тренировки основаны на большом количестве подходов при проработке разнообразных мышц — пресса и спины, рук и плеч, ног и ягодиц.

— Круговая тренировка предполагает особый режим проведения занятия, когда в каждом подходе вы используете все виды телодвижений — сгибание—разгибание рук и ног, тяги со штангой, приседания с отягощением, гиперэкстензия и другие; в течение тренинга проводят не менее 4-х подходов;двигаясь по кругу, можно разнообразить тренировки и сжечь немало калорий, вот почему такой вид активности особенно подходит для желающих похудеть;принципы круговой тренировки отлично вписываются в систему фулбоди, когда за один тренинг активному напряжению подвергается все тело.

— Общефизическая тренировка для поддержания формы: если вы уже привели свое тело в порядок, укрепив мускульный каркас и откорректировав вес, стоит продолжать ходить в тренажерный зал, чтобы физические показатели не снижались;уже обладая пропорциональной фигурой, девушки стремятся к закреплению результата, для чего стоит заниматься в тренажерном зале трижды в неделю, а остальные дни посвящать бегу на свежем воздухе, велосипедным прогулкам или обычной ходьбе;в этой программе помимо силового присутствует кардиокомпонент, поскольку такого вида нагрузка благотворно действует на все системы организма: лучше работает сердце, развивается дыхательная система, выпрямляется спина и плечи, уходят проблемы с позвоночником, суставы получат больше степеней свободы, нормализуется уровень сахара в крови и давление.

Советы по питанию

Правильное питание — основа здоровой, долгой жизни. Наладив баланс питания, можно избавиться от многих заболеваний, в том числе от неприятностей со спиной и суставами. Режим питания тем более важен, если вы бываете в тренажерном зале.

Чтобы рацион был сбалансированным, следует поддерживать адекватное соотношение основных составляющих пищи — жиров, белков и углеводов. Оно варьируется в зависимости от цели занятий в тренажерном зале:

— на программе сброса веса ваш рацион включает 45 % белков, 35 % жиров и 10 % углеводов, поэтому формула питания выглядит так: БЖУ=45;35;10%;

— программа набора массы предполагает смещение формулы в сторону углеводов: БЖУ=30;20;50%;

— девушке не нужно ни худеть, ни поправляться, поэтому формула питания приобретает вид — БЖУ=30;30;40%.

При посещении тренажерного зала основные принципы правильного питания остаются прежними: животным жирам предпочитают растительные, быстрым углеводам — медленные, жареному мясу — вареное. Девушкам лучше забыть о булочках, пирожных, сладкой газировке. Их заменяют фруктами, время от времени для десерта используют горький шоколад.

Белковая составляющая пищи должна быть такой, чтобы пополнить расход энергии во время тренировки и дать телу строительный материал. Следует насыщать рацион природными витаминами, а также макро- и микроэлементами, используя овощи, фрукты, ягоды. По рекомендации наставника тренажерного зала можно использовать таблетированные витамины и белковые коктейли для спортсменов.

Тренировочная программа требует пристального внимания к потреблению жидкости. Ее должно быть не менее 2 — 3 литров в сутки. Пейте чай, соки, молочные напитки, но не отказывайтесь и от обычной воды.

В тренажерном зале вас ждут не только высококачественное оборудование и квалифицированные наставники, изнурительные тренировки, преодоления и победы. Мы создаем благожелательную, дружескую атмосферу, чтобы поддержать ваш стимул к самосовершенствованию. Приглашаем приобщиться к миру фитнеса, чтобы с помощью тренингов стать еще привлекательнее!

Фитнес и тренировки для женщин. Лучшие видеоканалы

56 лучших приложений для тренировок 2021

mapodileGetty Images

Конечно, вы знаете , что регулярные упражнения творит чудеса для вашего психического и физического здоровья, но у кого есть время и терпение, чтобы придерживаться режима и придерживаться его? Но эпоха цифровых технологий предоставила нам отличный способ: приложения для тренировок и упражнений, которые вы можете транслировать на свой телефон, телевизор, планшет — в любом удобном для вас месте — и использовать дома или в дороге.К тому же, учитывая, что выйти из дома прямо сейчас невозможно, эти приложения действительно спасают. Оказывается, существует целый рынок приложений, предназначенных для того, чтобы делать упражнения проще и веселее, независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, и они отслеживают ваш прогресс, так что вам не нужно. Кроме того, многие из них бесплатны , , и вы можете сразу начать работу. Очевидно, что эпоха технологий, которая принесла нам эти приложения, принесла свои проблемы — но человек , помогают ли эти приложения вам избавиться от стресса от мыслей о них! Впереди мы перечислили некоторые из наших любимых приложений для тренировок, которые требуют минимального оборудования, дают реальные результаты, не обанкротятся и могут быть обучены одной или двумя знаменитостями.Будьте готовы попотеть.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ааптив

СКАЧАТЬ

Если вы любите спонтанные тренировки, Aaptiv для вас. Приложение предоставляет массу различных видов аудиотренировок с гидом, от подъема по лестнице и гребли до тренировок на 5 км, и вы можете выбирать из разных тренеров. Некоторые тренеры отмечены как «веселые и поддерживающие», некоторые с радостью доведут вас до предела ваших возможностей, а другие вдохновят вас на достижение конкретной цели, какой бы вы ни были.

8Подходит

СКАЧАТЬ

Один редактор Marie Claire клянется 8Fit … настолько, что отменила членство в спортзале после того, как начала его использовать. Приложение для тренировок и питания помогает настраивать тренировки, составлять планы питания и предоставляет пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Считайте это приложением, посвященным формированию здоровых привычек.

MyFitnessPal

СКАЧАТЬ

Приложение MyFitnessPal от Under Armour — это трекер диеты «три к одному», счетчик калорий и мотиватор упражнений.Приложение персонализирует ваши цели в зависимости от вашего типа телосложения и еды, которую вы едите. В их базе данных есть около 5 миллионов продуктов на выбор, поэтому вы не просто набираете «курица» — а это значит, что вы можете определить, сколько калорий вы на самом деле потребляете и сжигаете.

Диван до 5К

ЗАГРУЗИТЬ

Девиз «Диван на 5 км» буквально означает «от дивана до финиша на 5 км» и предназначен для начинающих бегунов, которые хотят подготовиться к своей первой гонке.Лучшая часть? Для этого нужно потеть всего 30 минут в день, три дня в неделю в течение девяти недель (это не так много, как кажется, поверьте мне).

P.volve

СКАЧАТЬ

Вы не можете переносить эти болезненные, изнурительные тренировки, от которых вас мучит боль в течение нескольких дней? P.volve может быть для вас. Эти тренировки, заявленные как высокоинтенсивные, но малоинтенсивные, предназначены для безопасного укрепления ваших мышц с течением времени.

Студия All Out

ЗАГРУЗИТЬ

Наиболее авторитетные фитнес-издания, такие как Women’s Health, Men’s Health, Runner’s World и другие, решили собрать лучшие тренировки в одном месте.В приложении представлены сотни упражнений, и постоянно добавляются новые, поэтому вы никогда не останетесь в прежнем режиме.

Чистый Барре

СКАЧАТЬ

Классическая тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью имеет ряд программ — с разным временем, интенсивностью и оборудованием. Это идеально, если вы любите этот тип упражнений и хотите заниматься им во время путешествия. Инструкторы подробно рассказывают, как использовать стул или стену для поддержки, и вы можете выполнять упражнения с бутылками с водой вместо гирь, подушкой вместо мяча или полностью без оборудования.

Ежедневные тренировки фитнес-тренер

СКАЧАТЬ

Если вы занимаетесь спортом в межсезонье или хотите вернуться к обычным тренировкам, это отличное место для начала. Выбирайте из более чем 500 тренировок или оживляйте их, выбирая одну из 10–30-минутных случайных тренировок для всего тела, чтобы избавиться от привычной потной привычки.

Ежедневная тренировка ягодиц

СКАЧАТЬ

Самая большая мышца в вашем теле, старая добрая большая ягодичная мышца, время от времени заслуживает серьезного внимания.Проведите всего пять минут своего дня на одной из многочисленных бесплатных тренировок, поскольку сертифицированный тренер шаг за шагом поможет вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

MapMyRun

СКАЧАТЬ

Созданный Under Armour, MapMyRun отслеживает вашу пробежку, обеспечивая звуковое сопровождение прогресса в реальном времени. Считается одним из O.G. приложения для бегунов. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение — это фитнес-приложение позволяет записывать более 600 с лишним занятий, наполненных потом, с более чем 400 устройств.Ни одна тренировка больше не будет пропущена!

AllTrails

СКАЧАТЬ

Тренировки на свежем воздухе поражают по-другому, особенно когда вы находитесь на хорошей тропе, тротуаре или тропинке, которая делает вашу пробежку или прогулку легким ветерком. Alltrails — идеальное приложение для тех, кто занимается спортом вне дома. Выбирайте из 100 000+ составленных вручную карт маршрутов байкеров и туристов. Вы называете это. У них даже есть настройки для собак и детей, так что забейте!

Йога вниз собака

ЗАГРУЗИТЬ

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть скучным не только для вашего ума, но и для вашего тела.Down Dog меняет это, предлагая совершенно новую практику йоги каждый раз, когда вы подходите к своему верному коврику для йоги. Если вы не хотите новинок, вы можете выбрать из более чем 60 000 других вариантов, предлагаемых шестью учителями приложения.

Тренировки для чайников от Fitify

СКАЧАТЬ

Вы знаете, что гиря стоит в вашем гараже, в задней части шкафа, может быть, под вашей кроватью, прячась в страхе, что вы не знаете, что с ней делать? Больше не бойтесь! Это приложение учитывает ваш уровень навыков с круговым весом и дает вам несколько быстрых видео-упражнений, которые можно использовать с указанным весом.Будьте готовы почувствовать ожог.

Груша

ЗАГРУЗИТЬ

Большинство фитнес-приложений говорят об использовании голосовых технологий для улучшения вашей тренировки, но что, если этот голос действительно выполнял упражнение с вами? В персональном приложении для тренеров по фитнесу Pear изображен реальный человек, который тренируется рядом с вами. Бежите вы или находитесь в позе собаки вниз, кто-то будет рядом с вами в режиме реального времени, придавая этому максимальную индивидуальность.

Общество скульпторов: Меган Руп

СКАЧАТЬ

Тонны знаменитостей стекаются к знаменитому тренеру Меган Руп, чтобы попотеть, так что было только время, чтобы она создала приложение. Выберите из огромной библиотеки тренировок от 5 до 50 минут приложения и убедитесь сами, почему поклонники Roup считают его одной из самых увлекательных танцевальных кардиотренировок и скульптурных тренировок, которые они когда-либо пробовали.

Fitbod

СКАЧАТЬ

Если вы все о выгодах, не смотрите дальше.Основное внимание Fitbod уделяет силовым тренировкам. Приложение планирует вашу тренировку на день, исходя из того, что у вас есть поблизости, и использует свой алгоритм тренировок, основанный на последних выполненных вами упражнениях. Это полезный инструмент, который поможет вам никогда не пропустить день, посвященный ногам.

7-минутная тренировка: приложение для фитнеса

СКАЧАТЬ

Если у вас нет времени усердно заниматься в тренажерном зале, попробуйте 7-минутную тренировку. Никакого оборудования не требуется — просто выберите видео из огромной библиотеки тренировок, нажмите «Воспроизвести» и будьте готовы к быстрым результатам.Есть бесплатный пробный период, но по его окончании он будет стоить вам 2,99 доллара в месяц.

MyZone

ЗАГРУЗИТЬ

MyZone обеспечивает точность измерения пульса более 99 процентов и использует данные, которые они отслеживают во время тренировки, для создания индивидуальных тренировок. Когда вы будете готовы двигаться, результат будет неизмеримо лучше, чем в прошлый раз.

Эндомондо

СКАЧАТЬ

Наслаждайтесь дружеским соревнованием с друзьями, отслеживая прогресс друг друга с помощью Endomondo.Отслеживайте свои пробежки, прогулки, поездки на велосипеде и более 60 других видов спорта и стремитесь достигать личного рекорда каждую неделю. Подробные данные, которые отслеживает приложение, помогут спланировать будущие тренировки.

Карман PIIT

СКАЧАТЬ

Кэсси Хо, создательница велнес-блога Blogilates и одна из ведущих ведущих женских фитнес-каналов на YouTube, знает, как убедиться, что вы выпустите пар. Загрузите PIIT Pocket, и вы получите бесплатный доступ к видеотеке Blogilates с более чем 400 различными видами упражнений.

Натянуть

СКАЧАТЬ

Если вы оказались в фитнес-поезде, вам понравится это приложение. Все тренировки бесплатны, что означает отсутствие долгосрочных обязательств по членству. Просматривайте по категории тренировки, части тела, длине и интенсивности или выбирайте по количеству времени, которое у вас есть. Я упоминал, что есть тренировки под руководством Габриэль Юнион и Джонатана Ван Несса? Мы все в деле.

Openfit

СКАЧАТЬ

В течение дня и ночи на Openfit доступны живые тренеры для 15-, 25- или 40-минутных тренировок, которые помогут вам в беге, ходьбе, HIIT или силовых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. ваша квартира.Больше никаких оправданий по поводу того, что вы не можете найти тренера, который вам нравится! Здесь много всего, что обязательно подойдет.

Семь

СКАЧАТЬ

Возможно, вы слышали об этой концепции, которая несколько лет назад стала популярной как «семиминутная тренировка». Это приложение является продолжением этого. Идеальная тренировка для людей, которые ненавидят тренировки / у них мало времени, Seven заставляет вас выполнять сложные упражнения быстро и практически без какого-либо оборудования: думайте выпады, сидя на стене (a.к.а. стул) и т. д. Упражнения легко выполнять где угодно, и, по крайней мере, они могут служить быстрой тренировкой между длительными тренировками.

Студия Tone It Up

СКАЧАТЬ

Сообщество женщин на Studio Tone It Up проведет вас через тренировки, чтобы сделать ваше тело сильным и подтянутым, включая йогу, кардио, штангу, бокс, гирю и силовые тренировки. Новые занятия каждую неделю не дадут вам устать от одного и того же распорядка, и приложение даже предлагает ежедневные упражнения, на которых можно сосредоточиться, если у вас нет времени на посещение 20-40-минутных цифровых классов.

Пробуждение от йоги

СКАЧАТЬ

Пробуждение может быть проблемой, но Yoga Wake Up может изменить ваше мнение. Установите будильник, когда вы проснетесь, и приложение будет воспроизводить трек, который будет сопровождать короткую последовательность йоги или медитацию. Это идеальный способ начать свой день, не выходя из собственного дома.

Кило

СКАЧАТЬ

Keelo разработан, чтобы не оставлять мышц позади, когда дело доходит до тренировки.Каждая тренировка предназначена для вас; приложение учитывает мышцы, над которыми вы работали раньше, как долго обычно длится ваша тренировка и как часто вы ее делаете. Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале. В любом случае, приложение будет вместе с обучающими видео в формате HD.

Кольцо Fit Adventure

КУПИТЬ

Может быть, дело в эндорфинах, но меня это полностью зацепило. Технически это игра для Nintendo Switch, а не приложение, но работает .Думайте об этом как о чем-то среднее между видео тренировки и игрой Super Mario: вы будете собирать жетоны, бонусы и средства для восстановления здоровья, когда вы буквально пробегаете трусцой по разным уровням, делая паузы, чтобы поразить плохих парней, выполняя мини-тренировки (подумайте : десять приседаний подряд). Чем усерднее вы работаете, тем больше наград вы получаете и тем больше продвигаетесь в приключении. Я последний человек, который использовал бы фразу вроде «пристрастился к упражнениям», но я пристрастился к этой игре. (Кроме того, приложение может определить, когда вы устали, и мягко рекомендует отложить это на другой день, что я ценю.)

Лестница

ЗАГРУЗИТЬ

Ladder отлично подходит для тех, кто хотел бы получить совет от кого-то вроде личного тренера, но у него нет времени на то, чтобы получить к нему доступ в реальной жизни. Приложение будет создавать индивидуальные тренировки с персональным тренером для вас в зависимости от того, что вы ищете.

NeoU

СКАЧАТЬ

NeoU — это, по сути, потоковый сервис для фитнеса.В приложении есть масса видео, от HIIT, barre и йоги до силовых тренировок. Вы также можете взять это приложение в дорогу, загрузив эпизоды на потом, если вы беспокоитесь, что будете тренироваться в мертвой зоне.

TRX

СКАЧАТЬ

К настоящему времени вы, вероятно, видели модную тренировку с подвеской, которая использует вес вашего тела и выглядит обманчиво простой (это не так). TRX позволяет выполнять работу дома, а тренажер легкий и компактный — другими словами, он даже не займет много места.Кроме того, он синхронизируется с Apple Watch, так что вы можете получать обновленные результаты в режиме реального времени.

SworkIt

СКАЧАТЬ

У вас есть всего пять минут на тренировку? Без проблем. SworkIt разработан, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим тренировкам, и поэтому предлагает более 400 различных упражнений, чтобы вы могли хорошо потренироваться в свободное время.

ConBody

STREAM IT

Тренировочный лагерь для фитнеса в стиле милитари, организованный бывшим заключенным (отсюда и название), ConBody столь же интенсивен, как и звучит — это не приложение, но оно предлагает удаленные тренировки.Если вы любите сложные задачи, эта тренировка для вас.

Зеркало

Прошло до 2019 года, но вы наконец-то можете купить зеркало, которое поможет вам тренироваться! Когда зеркало выключено, это обычное зеркало. Когда он включен, вы увидите себя, своего инструктора и своих одноклассников в отражении. Все, что вам нужно, это место на коврике для йоги, и вам больше никогда не придется выходить из дома на тренировку.

Obé

STREAM IT

Это может быть немного дороговато — подписка на год стоит 200 долларов, но Obé предлагает тонну различных типов классов и 14 живых занятий в день.Независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, вы найдете своих людей и будете вместе с ними потеть.

Пот с Kayla Itsines

СКАЧАТЬ

Если вы не подписаны на Кайлу Итсинес в Instagram, вы, вероятно, слышали о ее программе #BBG. В приложении Sweat with Kayla происходит волшебство, позволяющее присоединиться к сообществу людей со всего мира, которые трансформируют свое тело. Имея активную подписку, вы можете использовать приложение, чтобы следить за ежедневными тренировками в тренажерном зале или целевыми тренировками в зависимости от того, где вы находитесь в программе, отслеживать свой прогресс и общаться с другими участниками #BBG.Последовательность — ключ к успеху.

Ежедневное сжигание

СКАЧАТЬ

Если вам больше всего нравится заниматься спортом в уединении собственного дома, попробуйте Daily Burn. Доступны тысячи различных тренировок, и программа адаптирует ваши программы к вашему уровню физической подготовки и целям. Вы должны зарегистрироваться для платного членства, но есть 30-дневная бесплатная пробная версия.

Freeletics

СКАЧАТЬ

Freeletics — лучший выбор, если у вас нет свободного доступа к оборудованию или тренажерному залу.Приложение предлагает пользователям тренировки с собственным весом и больше от пяти до 30 минут бесплатно, или вы можете платить 6,25 доллара в месяц, чтобы добавить к ним тренера по тренировкам.

Зомби, беги!

СКАЧАТЬ

Вы тот, кто хочет бегать чаще и дольше, но находит это скучным? Это приложение для вас. Это захватывающая, долгосрочная «игра с упражнениями» — вы догадались, игра-упражнения — которая делает вас главным героем истории, в которой за вами гонятся зомби, а вы пытаетесь спасти человечество.Это так же увлекательно, как и действительно хороший подкаст, и вы забудете, что даже тренируетесь.

Шесть пакетов за 30 дней

СКАЧАТЬ

Укрепите мышцы кора с помощью Six Pack за 30 дней, выбирая уровень тренировок для пресса, с которым вы можете справиться, и продвигаясь вверх. Никакого оборудования не требуется, и оно подходит даже для новичков в тренажерном зале — приложение демонстрирует, как выполнять классические основные тренировки, такие как русские скручивания и обратные скручивания.

Приложение для тренировки ягодиц и фитнеса

СКАЧАТЬ

Сделай это ради добычи. Ненавидите делать упражнения для ягодиц в спортзале, полном людей, чтобы его увидеть? Я чувствую тебя. В этой семиминутной тренировке ягодиц вы познакомитесь с целевыми методами улучшения ягодичных мышц, такими как приседания и удары ногами.

Runkeeper

СКАЧАТЬ

Вы хотите отслеживать только регулярные пробежки и постоянно улучшать свои навыки? Попробуйте Runkeeper.Приложение урезанное и простое в использовании, оно тщательно отслеживает ваши тренировки, ваш прогресс с течением времени и ваши личные рекорды. Идеально, если вы хотите, чтобы все было просто.

Вес тела Freeletics

СКАЧАТЬ

Если вы все еще работаете над отжиманием раз и навсегда, Freeletics Bodyweight поможет вам нарастить мышцы и привести тело в тонус. Большой плюс №1: сначала вы проходите фитнес-тест, чтобы составить еженедельный план тренировок, соответствующий вашему типу телосложения и физическим потребностям.Большой плюс №2: если вы застряли, выполняя упражнения в тесной квартире, у вас есть режим 2×2, который обеспечивает тренировки для помещения размером 2 x 2 метра (жители Нью-Йорка, это означает вас).

Strava

СКАЧАТЬ

Strava отслеживает дистанцию ​​бега или езды на велосипеде, скорость и выносливость — особенно полезно для тех, кто надеется участвовать в марафоне или триатлоне в ближайшем будущем (или хотя бы мечтать об этом). Сравните свои результаты с течением времени и поделитесь статистикой с друзьями в приложении, чтобы дать друг другу дополнительный толчок к финишу.

Runtastic

СКАЧАТЬ

Созданный Adidas, Runtastic (да, мы знаем, название отличное) отслеживает ваши пробежки, но вы также получите звуковой отклик, когда пройдете эти мили. Одна из самых крутых особенностей этого приложения — это то, что is отслеживает, сколько миль вы наложили на определенную пару кроссовок, поэтому приложение сообщит вам, когда пришло время купить новую пару.

Благотворительные мили

СКАЧАТЬ

Убить двух зайцев одним приложением.Charity Miles позволяет жертвовать на добрые дела, сжигая калории. Спонсоры, такие как Johnson & Johnson, Chobani и Humani, жертвуют несколько центов за каждую милю, которую вы путешествуете на велосипеде, беге или даже пешком, благотворительным организациям, таким как ASPCA и Habitat for Humanity — еще больший стимул для того, чтобы зашнуровать кроссовки и приступить к шагу.

Ежедневная тренировка пресса

СКАЧАТЬ

Бесплатное приложение Daily Ab Workout — один из лучших способов укрепить мышцы кора.Подоприте телефон и смотрите видео о фитнесе — вам будет казаться, что тренер находится прямо в комнате рядом с вами, считая повторения.

Ежедневная йога

СКАЧАТЬ

Для тех, кто хочет быть немного более дзен на ежедневной основе и не хочет беспокоиться о падении в классе йоги во время выполнения позы воина, Daily Yoga предлагает индивидуального тренера и множество поз для Выбери из. Есть также уроки медитации для людей, которые хотят снять стресс и почувствовать себя более сосредоточенными.

Nike + Тренировочный клуб

ЗАГРУЗИТЬ

Nike + Training Club — это идеальное приложение для любителей фитнеса, которые хотят испытать интенсивную тренировку пота с различными вариантами тренировок, чтобы вам никогда не было скучно. Выбирайте упражнения и аудиогиды от профессионального тренера Nike, таких спортсменов, как Серена Уильямс, или даже таких звезд, как Элли Голдинг.

Расслабляющие мелодии

СКАЧАТЬ

Итак, вы выполнили кардио, скручивания, планки и даже собаку лицом вниз.Что дальше? Растяжка и хороший ночной сон для восстановления вашего тела. Relax Melodies позволяет вам охладиться до ряда успокаивающих звуков, включая дождь, ветер и белый шум (т. Е. Не звук оповещений по электронной почте).

Стройное тело

СКАЧАТЬ

Если вы только что беременны или находитесь в хорошем состоянии, у вас начался второй триместр, это приложение идеально подходит для вас. Или, если вы хотите чего-то более интенсивного, у них тоже есть множество вариантов для вас.

Гло Йога

СКАЧАТЬ

Получите удовольствие от этого популярного приложения для йоги и медитации. Тренируйтесь самостоятельно или возьмите уроки в реальном времени с другими участниками.

AMP Fitness and Training от Gold

СКАЧАТЬ

Как вы уже догадались — это приложение предлагают вам люди, стоящие за вашим местным тренажерным залом Gold’s Gym. Теперь вы можете (буквально) взять тренажерный зал с собой, если не можете выбраться из дома.

Пелетон

СКАЧАТЬ

Нет велосипеда, нет проблем! Peleton предлагает нечто большее, чем просто уроки вращения в своем домашнем фитнес-приложении. От занятий HIIT до медитаций вы можете найти тренировку, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

HIIT тренировки и таймер от 7M

СКАЧАТЬ

Это приложение идеально, независимо от уровня — даже если вы просто хотите тренироваться по 15 минут за раз.Тренировки в стиле HIIT разбивают ваш распорядок на четырехминутные интервалы.

Тонизируйте это

СКАЧАТЬ

Это приложение пользуется наибольшим успехом, когда дело касается тренировок дома. Он принадлежит женщинам (основатели встретились в тренажерном зале в 2009 году) и превратился в огромное сообщество, ориентированное на женщин.

Adidas Training от Runtastic

ЗАГРУЗИТЬ

Это работающее приложение синхронизируется с телефоном для Apple Watch, чтобы настроить ваш бег.Совместите свою пробежку с одним из их планов тренировок в соответствии с вашими потребностями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

тренировок для женщин: 100+ бесплатных женских тренировок

Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

2,6 млн чтений

Комментариев: 348

Эта 10-недельная женская тренировочная программа для похудания идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

692.8K прочтений

57 комментариев

Примите лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

548.2K прочтений

Комментариев: 116

Эта 12-недельная тренировка «толкай, тяни, ноги» была разработана специально для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.Читайте дальше, чтобы узнать больше!

227.5K прочтений

79 комментариев

Уловка для летнего измельчения заключается в том, чтобы измельчить его до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

570.8K прочтений

Комментариев: 92

Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

2,5 млн чтений

Комментариев: 493

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка.Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

57.7K прочтений

2 комментария

Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин. Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

305.7K прочтений

Комментариев: 80

Если вы женщина и хотите начать тренировку с отягощениями, эта 8-недельная тренировка для начинающих для женщин — идеальная тренировка для вас!

98.4K читает

9 комментариев

Ограниченное оборудование? Не хватает времени? Эта 8-недельная тренировка для женщин — это универсальный план, позволяющий улучшить то, как вы выглядите и чувствуете себя дома или в спортзале, всего за 20 минут.

50K прочтений

20 комментариев

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этой 8-недельной программы тренировок! Эта программа разработана с особым упором на нижнюю часть тела и может быть выполнена всего за 30 минут.

31.1K прочтений

6 комментариев

Эта тренировка, разработанная участницей соревнований по бикини Трейшей Мартин, является именно той тренировкой, которой она следила во время подготовки к соревнованиям в бикини.

382.6K прочтений

30 комментариев

Эта 8-недельная программа тренировок для женщин для всего тела была разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечный тонус и сжечь жир. Он идеально подходит для всех, от новичка до продвинутого.

643.6K прочтений

Комментариев: 88

Ищете лучшее место, чтобы начать работать над стройным, крепким и сильным телом? Эта тщательная тренировка разработана специально для вас!

455.8K прочтений

Комментариев: 58

Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон.Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

204.4K прочтений

19 комментариев

Эта интенсивная программа, предназначенная для женщин, представляет собой сочетание растяжки, кардио и силовых тренировок, призванных помочь вам подняться в тонусе и подтянуться.

841.9K прочтений

Комментариев: 175

Кому не нужна упругая и подтянутая задница? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц.

717K прочтений

125 комментариев

Этот 6-недельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам сбросить лишний вес.Попробуйте этот 4-дневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!

348.4K прочтений

15 комментариев

Женщины: ищете этот неуловимый плоский живот? Совместите эту тренировку пресса с умной диетой и еженедельными кардио, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

1,5 млн чтений

Комментариев: 70

Эта тренировка идеально подходит для любой женщины, которая хочет улучшить свое телосложение с помощью силовых тренировок, и уделяет первоочередное внимание наращиванию мышц ягодиц и ног.

74.6K прочтений

21 Комментарии

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

88.6K прочтений

5 комментариев

7-дневные силовые тренировки и кардио-тренировки Барбары Грин специально разработаны для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму и повысить мышечный тонус.

1,5 млн чтений

Комментариев: 385

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин.Проверьте это и приступайте к работе!

42.1K прочтений

2 комментария

Приготовьтесь к более теплой погоде с этой 8-недельной тренировкой в ​​бикини! Эта тренировка сочетает в себе комплексные и изолирующие упражнения, которые помогут вам сформировать мышцы!

127.9K прочтений

19 комментариев

Увеличивайте мышечную массу, сжигайте жир и улучшайте общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок для начинающих, разработанной специально для женщин.

260.4K прочтений

21 Комментарии

Эта тренировка с гантелями — это тренировка метаболизма, а также силовая тренировка.Если вам наскучила текущая тренировка, попробуйте эту веселую рутину.

414.7K прочтений

8 комментариев

Пришло время лепить свое летнее тело! Станьте стройными, здоровыми и сильными с помощью программы Summer Countdown Workout Джен Джуэлл, которая сочетает в себе силовые тренировки с кардио-упражнениями для максимальной потери жира.

232K прочтений

20 комментариев

Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить и укрепить плечи и спину. Требуется только набор гантелей.

667.8K прочтений

31 Комментарии

Сформируйте все свое тело за 3 тренировки в неделю. В этой программе тренировки используются схемы всего тела, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах во время тренировки.

69.5K прочтений

10 комментариев

Прежде чем приступить к 100-дневному приседанию, ознакомьтесь с этим трехдневным сплитом для наращивания ягодиц. Это поможет вам избавиться от жира и придать великолепный вид ногам и ягодицам!

103.6K прочтений

2 комментария

Увеличьте количество калорий с помощью этой кардиотренировки для партнеров.Серии из 12 упражнений выполняются взад и вперед, добавляя повторения в каждом подходе.

251.9K прочтений

6 комментариев

Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон. Примерная четырехдневная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

78.4K прочтений

15 комментариев

Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner. В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц!

118.3K прочтений

4 комментария

Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполняя эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

87.5K прочтений

0 комментариев

Эта программа тренировок Дейзи Ридли «Последний джедай» была разработана на основе обучающих видео Дейзи, чтобы помочь людям этой галактики раскрыть свой величайший потенциал.

67K прочтений

0 комментариев

Нет времени ходить в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

145.2K прочтений

0 комментариев

Нет времени на продолжительные тренировки? Эта круговая тренировка заставит ваше сердце биться чаще и даст вам преимущества как тренировок с отягощениями, так и кардиотренировок.

361.6K прочтений

26 комментариев

Развивайте силу и развивайте ягодичные мышцы с помощью этой 8-недельной программы тренировок для женщин, разработанной с особым вниманием к деталям, чтобы помочь вам достичь обеих целей!

41K прочтений

7 комментариев

Вам нужна динамичная, быстрая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!

143.9K прочтений

0 комментариев

Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму. Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.

195.7K прочтений

0 комментариев

Пришло время создать идеальную серверную часть! Сюзанна Барлас дает вам советы по тренировке ягодичных мышц, а также тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

195K прочитано

3 комментария

Этот 6-недельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам набрать силу.Попробуйте этот трехдневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!

155.3K прочтений

16 комментариев

Более высоким женщинам может быть сложно найти подходящую программу тренировок. Итак, мы создали программу тренировок для верхних и нижних конечностей, предназначенную для них.

19.1K прочтений

4 комментария

Спонсируемая NutriForce спортсменка Сара Кессели хочет, чтобы вы вышли на улицу и пошли дальше. Отправляйтесь к ближайшей лестнице для этой интенсивной и сжигающей калории тренировки.

88.5K прочтений

2 комментария

Недостаток времени или поездки по работе ограничивают ваше драгоценное время на тренировку? Больше не бойтесь! Эта тренировка Табата сожжет жир менее чем за час!

82K прочтений

0 комментариев

Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить физическую форму.

293.2K прочтений

32 комментария

Эта тренировка с гантелями состоит из 10 упражнений.Это проработает все ваше тело. Сведите к минимуму отдых между упражнениями и выполняйте каждый круг 3 раза в день тренировки.

124.3K прочтений

0 комментариев

Более высоким женщинам может быть сложно найти подходящую программу тренировок. Итак, мы создали программу тренировок для всего тела, предназначенную для них.

25.2K прочтений

12 комментариев

Участница фигурного катания Джули Майклсон дает советы по питанию и невероятную тренировку для спины вместе с советами по тренировкам.

306.5K прочтений

13 комментариев

Выйдите за пределы тренажерного зала и отправляйтесь на природу, чтобы сделать несколько упражнений на солнце. Эту сложную программу с собственным весом могут выполнять как взрослые, так и дети.

48.6K прочтений

2 комментария

10 лучших новых упражнений для женщин

Начните тренировку с этих 10 упражнений, нацеленных на каждую часть вашего тела, из книги Адама Кэмпбелла «Большая книга упражнений для женского здоровья ».

Адам Кэмпбелл

Среди фитнес-экспертов есть популярная поговорка: «Лучшее упражнение — это то, которое вы не делаете.» Сообщение на дом? Для достижения наилучших результатов вам нужно регулярно бросать вызов своему телу новыми способами. Таким образом, хотя классические движения, такие как отжимания, выпады и приседания, являются основными в любом хорошем плане тренировок, изменение способа выполнения этих упражнений каждые четыре недели может помочь вам избежать плато, избавиться от скуки и ускорить потерю жира.

И поэтому я написала Большая книга упражнений для женского здоровья . От начала до конца это руководство по преображению дополнено полноцветными фотографиями более 600 упражнений, а также множеством передовых тренировок от лучших тренеров мира.Все для того, чтобы дать вам тысячи способов улучшить вашу старую тренировку — и вылепить тело, о котором вы всегда мечтали. Вы можете начать сегодня с этого списка лучших новых упражнений для каждой части женского тела.

Abs: альпинист с руками на швейцарском мяче

Преимущество: Это один из самых простых, но наиболее эффективных способов подтянуть живот.Фактически, вам практически не придется двигать мускулами.

Как это сделать: Примите положение отжимания с полностью прямыми руками, но положите руки на швейцарский мяч, а не на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Напрягите корпус и удерживайте его в таком положении на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу с пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди, не меняя положения поясницы. Затем повторите с другой ногой.Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд. Если это слишком сложно, положите руки на пол или скамью.

Ягодичные мышцы: подъем бедра

Преимущество: Он воздействует на мышцы задней части тела, что помогает сделать живот более плоским.Причина: когда ваши ягодицы слабые, как у большинства женщин, верхняя часть таза наклоняется вперед. Это не только создает нагрузку на нижнюю часть спины, но и заставляет выпирать живот, даже если у вас нет ни грамма жира. Ваше решение: подъем бедра.

Как это сделать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол [A]. Теперь напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен [B].Сделайте паузу от 3 до 5 секунд — все время плотно сжимая ягодицы — затем вернитесь в исходное положение.

Четырехглавая мышца: выпады с гантелями со смещением

Преимущество: Удержание груза только на одной стороне тела увеличивает нагрузку на мышцы кора для поддержания устойчивости тела.Результат: ваши бедра и пресс должны работать усерднее, а также вы улучшите равновесие. А еще лучше, вы сожжете тонны калорий.

Как это сделать: Держите гантель в правой руке рядом с плечом, согнув руку [A]. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола [B]. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с левой ногой, удерживая вес в левой руке.

Подколенные сухожилия: становая тяга с гантелями на одной ноге и прямой ногой

Преимущество: Это упражнение работает не только с подколенными сухожилиями, но и с ягодицами и корпусом.Это также помогает устранить дисбаланс мышц между ног, снижая риск травм. И в качестве бонуса, это может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий, потому что они растягиваются каждый раз, когда вы опускаете вес.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Теперь поднимите одну ногу от пола [A]. Не меняя изгиба колена, держите спину естественно выгнутой, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу [B].Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.

Chest: Жим гантели одной рукой от груди

Польза: Это упражнение прорабатывает ягодицы и пресс так же интенсивно, как грудь и трицепсы.Таким образом, вы напрягите бедра и корпус по мере того, как поднимете тонус верхней части тела.

Как это сделать: Возьмите гантель в левую руку и лягте на спину на ровную скамью. Держите гантель на груди с прямой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена наружу, но слегка повернута внутрь. Положите правую руку на пресс [B]. Опустите гантель к груди. Сделайте паузу, затем верните гирю в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите с правой стороной.

Плечи: скэптион и пожимание плечами

Преимущество: Когда вы поднимаете гантели, чтобы начать это упражнение, вы нацеливаетесь на переднюю часть плеч, а также на вращающую манжету.Затем следует пожимание плечами. Эта часть движения помогает лучше сбалансировать мышцы, которые вращают лопатки. Конечный результат: красивые плечи и лучшая осанка.

Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга [A]. Не меняя изгиба в локтях, поднимите руки под углом к ​​телу (так, чтобы они образовали букву «Y»), пока они не станут параллельны полу [B].В верхней части движения поднимите плечи вверх [C]. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу, и повторите.

Трицепс: разгибание на трицепс лежа на швейцарском мяче

Преимущество: Лежа на швейцарском мяче заставляет ваш кора работать больше, чтобы вы оставались стабильными.Итак, вы прорабатываете пресс, формируя тыльную сторону рук.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте спиной на швейцарский мяч так, чтобы ваша середина и верхняя часть спины находились на мяче. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на лбу, руки прямые, ладони смотрят друг на друга [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и опускайте гантели так, чтобы предплечья оказались параллельны полу [B].Сделайте паузу, затем поднимите вес в исходное положение.

Бицепс: сгибание рук с гантелями в раздельной стойке

Преимущество: Если поставить одну ногу перед собой на скамью, ваши бедра и основные мышцы будут работать интенсивнее, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Таким образом вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий, чем если бы вы выполняли упражнение в обычном положении стоя.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и поставьте одну ногу перед собой на скамью или ступеньку чуть выше уровня колен. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечам [B]. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Верхняя часть спины: Swiss Ball L Raise

Преимущество: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины.Проработав эти ключевые мышцы, вы улучшите свою осанку, сформируете заднюю часть плеч и отлично будете выглядеть в платье без спинки.

Как это сделать: Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы ваша спина была плоской, а грудь не касалась мяча. Пусть руки свисают прямо с плеч, ладони смотрят назад [A]. Держа локти раздвинутыми, поднимите плечи как можно выше, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе. Ваши плечи должны быть перпендикулярны туловищу [B].Не меняя положения локтей, поверните предплечья вверх и назад как можно дальше [C]. Сделайте паузу, а затем измените движение. Если вы можете сделать более 12 повторений, используйте гантели.

Нижняя часть спины: McGill Curlup

Преимущество: Это упражнение прорабатывает мышцы кора, сохраняя нижнюю часть спины в естественном выгнутом положении.Таким образом, он сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, одновременно повышая выносливость мышц, что помогает предотвратить боли в пояснице.

Как это делать: Лягте на спину на пол, вытянув левую ногу прямо и поставив ее на пол. Правое колено должно быть согнутым, а правая ступня должна быть поставлена ​​ровно. Положите руки ладонями вниз на пол под естественным сводом поясницы [A]. Медленно поднимите голову и плечи от пола, не сгибая поясницу или позвоночник, и задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, глубоко дыша [B].Это одно повторение. Сделайте от 4 до 5 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

Узнайте больше о Большая книга упражнений для женского здоровья и где ее купить.

В какой части вашего тела вам нужна помощь Адама? Оставляйте свои комментарии ниже.

20 причин, по которым вам следует поднимать тяжести

Тренировка 101: Адам отвечает на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о подъеме тяжестей

Опубликовано 03.05.2010

Workout for Women: Fitness App Рейтинг и данные магазинов для приложения

** # 1 Health & Fitness App 2020 **

Workout for Women от 7M — приложение №1 для тренировок, фитнеса и улучшения здоровья.

У вас мало времени, но вы все еще хотите поправиться? Workout for Women — это приложение для вас.

Тренировка в любом месте и в любое время. Персональный тренер прямо у вас в кармане.

ОСОБЕННОСТИ
• Короткие и эффективные тренировки, которые заставят вас вспотеть!
• Повышение эффективности научно доказано
здоровье.
• Сжигайте жир и худейте всего за 7 минут в день.
• Тренировки для новичков, которые легко
учиться и выступать.
• Не требуется тренажерный зал или тренировочное оборудование. Тренируйтесь в любое время и в любом месте.
• Голос и видео
инструкции. Это как иметь в кармане личного тренера.
• Интеграция Apple Health для отслеживания тренировок,
калорийность и вес.
• Индивидуальные ежедневные тренировки, в которых мы выбираем упражнения и музыку. Вам просто нужно принести
энергия.
• Многонедельные программы тренировок, разработанные профессиональными тренерами, которые принесут вам результаты.
• Сейчас
с тренировками йоги тоже!

Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму вместе с нами!

Бесплатно, быстро и эффективно.Чего ты ждешь?

Пусть 7M поможет вам стать здоровее уже сегодня!

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

Workout for Women предлагает два варианта подписки с автоматическим продлением:
9,99 долларов в месяц
59,99 долларов в год

Эти цены действительны для клиентов из США. Цены в других странах могут отличаться, а фактические расходы могут быть пересчитаны.
в вашу местную валюту в зависимости от страны проживания.

Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках вашей учетной записи iTunes как минимум за 24 часа.
текущий период заканчивается.Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять подпиской и отключить автоматическое продление.
С вашей учетной записи iTunes будет снята оплата после подтверждения покупки. Если вы подпишетесь до окончания бесплатного пробного периода,
Оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Workout for Women интегрируется с приложением Apple Health.

Подробнее о наших условиях можно узнать здесь:
Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https: // www.workoutinc.net/privacy-policy

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин — Городское руководство

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения — ключ к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Женщинам, которые совмещают личные и профессиональные обязанности, часто не хватает времени, чтобы обратить внимание на свою физическую форму. Но необходимо уделять внимание фитнесу с самого раннего возраста, чтобы жить здоровой и долгой жизнью. Регулярные упражнения могут помочь вам в лечении проблем со здоровьем и даже избежать их. Все, что вам нужно, — это уделять себе 20-30 минут в день.Возможно, вы не сможете регулярно посещать тренажерный зал или выходить на ежедневную пробежку или прогулку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Вот 10 основных простых домашних упражнений, которые помогут женщинам оставаться в форме. Вы можете сделать это самостоятельно или даже нанять фитнес-тренера, который вам поможет.

1. Домкраты для прыжков

Это базовое упражнение для начала. Перед тем, как приступить к регулярным упражнениям, важно разогреться и растянуться.Прыжки с трамплина придают гибкость и помогают повысить выносливость. Ноги держите вместе, стойте прямо, руки прямо по бокам. Во время прыжка поднимите руки над головой, разведив ступни в стороны. Быстро развернитесь и вернитесь в положение стоя с прыжком. Одно- или двухминутные упражнения на прыжках с трамплина могут расслабить ваши мышцы за счет увеличения притока кислорода в кровоток. Сжигайте калории, становитесь гибким и подтянутым, выполняя ежедневные упражнения на прыжки. Измените шаги прыжков и получайте удовольствие от упражнений.

2. Отжимания

Это одно из самых эффективных и распространенных упражнений, которые когда-либо выполнялись дома. Сделать это довольно просто. Примите положение планки. Держите руки под насадкой за пределами плеча, держите ногу вытянутой, опускайте туловище, пока грудь не приблизится к полу, и быстро вернитесь в исходное положение. Он в основном укрепляет верхнюю часть тела, так как полезен для груди, плеч и трицепсов. Он также укрепляет ваши бедра и мышцы живота.Вначале кажется трудным делать больше отжиманий. Вы также можете начать с отжиманий на коленях, вначале наклонных отжиманий.

3. Приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тонуса бедер, бедер и ягодиц. Есть много разновидностей упражнений на корточки. Для начала сделайте основной. Плечи и грудь должны быть приподняты, спина прямая, а ступни широко расставлены (на ширине плеч). Отведите бедра назад, затем согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Приседая, смотрите прямо. Делайте это контролируемым образом. Если у вас начинает болеть спина или знай, значит, вы делаете это неправильно! Отдохните, а затем начните все сначала. Делайте меньше подходов по 2–3, всего по 8–10 повторений. Приседания улучшают общее состояние здоровья, улучшая пищеварение и кровообращение.

[Вы также можете прочитать: Есть боль в коленях? Как еще можно выполнять безболезненные приседания]

4. Стойка на одной ноге

Балансировка на одной ноге увеличивает гибкость мышц ног.Это повышает вашу концентрацию, помогает вам оставаться сосредоточенным, что заставляет вас бороться с тревогой и депрессией. Для начала сделайте базовое упражнение. Перенесите весь вес тела на одну ногу, а другую слегка оторвите от пола. Держите его прямо и старайтесь не наклоняться. Оставайтесь в этой позиции на минуту. Вы также можете выполнять позу йоги, называемую врикшасана, которая расслабляет и успокаивает центральную нервную систему.

5. Мостик

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.Держите ступни на полу, согнув колени. Стопы должны быть расставлены на ширине плеч. Теперь медленно поднимите бедро к потолку и задержитесь в этом положении некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Поза моста помогает избавиться от боли в пояснице и помогает бороться с гипертонией.

6. Доска

Планка заставляет все ваше тело работать. Это наиболее важно для брюшного пресса. Встаньте на пол на локти и пальцы ног. Локти должны быть согнуты прямо под вашими плечами.Держите корпус прямо, удерживая позицию.

7. Подъем ног

Упражнения с подъемом ног — одни из лучших для области живота. Вам просто нужно лечь на спину, положить руки рядом с собой ладонями вниз. Поднимите ноги от земли, удерживая колени заблокированными. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Дыхание руками и выдохом

Это хорошо для легких.Помогает людям с нарушением менструального цикла и астмой. Сделать это довольно просто. Встаньте прямо, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вплотную друг к другу. На вдохе разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторяйте это 3-5 минут.

9. Вращение бедра

Лягте на пол, расставив ступни. Медленно поднимите одну ногу вверх, глядя прямо, а затем отведите ее назад.Теперь поднимите вторую ногу и сделайте то же самое. Это так просто. Это отличное упражнение на растяжку, которое укрепляет мышцы бедер и повышает гибкость.

10. Скручивания

Это традиционное упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Ноги расставьте. Держите руки у основания головы, выставив локти. Поднимите голову и плечо от пола, используя пресс, и вернитесь в исходное положение с контролем.

Начать что-то хорошее никогда не поздно! Ежедневно улучшайте общее состояние здоровья с помощью этих простых упражнений. Людям с уже имеющимися проблемами со здоровьем лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Ешьте здоровую пищу, оставайтесь активными, регулярно занимайтесь спортом и живите дольше!

[Вы также можете прочитать: 9 самых популярных диет 2017 года, которые также будут регулировать и 2018]

id = ”3 ″ url =” https://www.urbancompany.com/bangalore-fitness-trainer- на дому »]

женских тренировок

Фитнес может пугать.Даже маленькие, семейные тренажерные залы обычно полны странных машин, оборудования, которым вы не умеете пользоваться, и неприступных людей, таскающих с собой пакеты с молоком, наполненные розовой водой. Большинство из нас, плохо знакомых с миром весов, войдут в тренажерный зал, чувствуя себя потрясенными. Так много всего происходит, что трудно даже понять, с чего начать!

Вот когда неугрожающий эллиптический тренажер называет ваше имя. Ваши дружелюбные соседские кардиотренажеры никогда вас не подводили, поэтому вы прыгаете на них и начинаете крутить.И вот где вы остаетесь, молча наблюдая, как другие люди занимаются своими потрясающе красивыми тренировками.

Когда вы, наконец, наберетесь смелости, чтобы попробовать себя в тренировках с отягощениями, вы, скорее всего, направитесь к машинам. Вы выберете открытую, прочтете указания, а затем попытаетесь скопировать все, что модель делает на изображениях. «Чего я делаю?» вы можете спросить себя, выполняя движения. «Это вообще правильно? Клянусь, в этих направлениях нет никакого смысла. Боже мой, надеюсь, никто не наблюдает за мной!»

После боя с тренажерами вы думаете о том, чтобы добраться до стойки для гантелей, но она переполнена огромными мускулистыми парнями, которые изо всех сил стараются перехитрить друг друга.Кроме того, что, черт возьми, вы бы сделали, если бы у вас в руках были гантели?

Если что-то из этого звучит знакомо, вы остро нуждаетесь в ремонте фитнеса! К счастью, вы попали в нужное место. Библия женских тренировок предлагает все, что вам нужно, чтобы уверенно ходить в спортзал, чтобы вы могли начать строить свою самую счастливую, сильную и лучшую личность.

Сотни тысяч женщин следили за этой программой, и они ей так понравились, что они делали ее снова и снова. Теперь твоя очередь! Следуйте полной программе Библии по женским тренировкам в BodyFit Elite.Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Мы сделали для вас всю подготовку — все, что вам нужно сделать, это следовать за вами!

Тренировки: силовые тренировки для улучшения тела

Многие женщины беспокоятся, что силовые тренировки каким-то образом превратят их в Халкеттов, поэтому они часами занимаются кардио, чтобы сохранить свою «женскую» фигуру. По правде говоря, у женщин просто нет гормональной поддержки для набора мышечной массы, как у мужчин.Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы. Уровень тестостерона у женщин — это лишь часть мужского. Это означает, что вы можете жать лежа, не беспокоясь о том, сколько волос на груди у вас может вырасти.

Есть женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят по-мужски. Чтобы достичь такой мускулатуры, требуется много-много лет самоотверженности и особого образа жизни. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть слишком мужественно.

Но в одном вы правы: тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу. Это хорошая вещь! Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело. Чем больше калорий вы сжигаете, тем стройнее становитесь. Увеличенная мышечная масса также придаст форму вашим рукам, уменьшит размер вашего живота на несколько сантиметров и даже добавит округлости вашей попке! Когда женские журналы говорят о «тонусе», на самом деле они говорят о сильных мышцах.

Curve Appeal: ваша 12-недельная программа силовых тренировок

Эта программа предназначена для одновременного улучшения вашей силы, размера мышц и физического состояния.Каждый четырехнедельный блок будет основываться на силе и навыках, которые вы узнали за предыдущие четыре недели.

Общий формат каждой тренировки следующий:

1. Разминка

Каждая тренировка должна включать в себя разминку, которая активирует ваши мышцы, готовит центральную нервную систему к тренировке и увеличивает приток крови к мышцам. Также отличной идеей будет делать пенные ролики перед каждой тренировкой. Для тренировки ног перекатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, IT-бандаж, грушевидную мышцу и икры.Для тренировки верхней части тела перекатывайте плечо, грудь, трицепсы и бицепсы.

2. Активация движения для скорости и мобильности

Это движение выполнено на 20 повторений. Необязательно делать все 20 повторений за один подход. Выберите схему подходов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений, не чувствуя усталости.

3. Основное движение для мышечной силы

Каждая тренировка будет включать простое комплексное движение. Вы выполните эти сложные движения в 5 подходах по 5 повторений.Обязательно бросьте себе вызов с весом. Основные движения должны быть тяжелее, чем вспомогательные. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

4. Вспомогательная работа для улучшения формы мышц

Эти упражнения помогут придать форму вашей мускулатуре. Выполните их по 8-12 повторений. При выполнении этих движений нет необходимости быть сверхтяжелыми. Отдых на всех вспомогательных движениях должен быть как можно короче, но не настолько коротким, чтобы вам приходилось снижать вес.

5. Кондиционирование для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания

Ваше кардио может быть в нескольких формах.Каждый день, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы будете выполнять 20 минут интервалов высокой интенсивности. Выберите схему интервалов, которая сложна, но не невозможна. Обычно хорошее место для начала — тридцать секунд полноценной работы с последующей минутой восстановления. Один день в неделю вы будете делать 30-45 минут кардио низкой интенсивности. В эти дни вы можете запрыгнуть на свой любимый кардиотренажер для дополнительного сжигания жира.

Что необходимо для построения собственной программы

Если вы любите делать вещи своими руками, возможно, вы захотите создать свою собственную программу.Если это так, то вот что нужно каждому режиму тяжелой атлетики:

Комбинированные лифты

Комплексные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одной группы мышц. Если вы хотите добавить в свою программу некоторые аспекты наращивания силы, обязательно включайте одно или два таких комплексных упражнения в каждую тренировку.

Эти движения не только помогают нарастить мышечную массу, но и важны для повышения вашего атлетизма, силы, подвижности и состояния сердечно-сосудистой системы. Поскольку для выполнения этих упражнений вы используете более одной группы мышц, вам нужно больше энергии (калорий) для их выполнения.

Например, приседания

дадут вам больше отдачи от тренировки, чем жим ногами, потому что для их выполнения вам нужно задействовать больше мышц и, следовательно, больше энергии.

Пример комбинированных лифтов

Вспомогательные лифты

Вспомогательные или изолирующие лифты используются в качестве партнеров для составных лифтов. В зависимости от объема вашего комплексного подъемника вы можете добавлять 2-4 дополнительных подъемника в день.

Программы бодибилдинга часто строятся на изолирующих движениях. Изолирующие движения — это односуставные упражнения.Они используются для увеличения формы и размера части тела — если вы хотите улучшить свою эстетику, идеально подойдут изолирующие лифты.

Например, если вы хотите изолировать бицепсы, то сделайте сгибания на бицепсы. Чтобы изолировать икры, вы должны выполнять такие упражнения, как подъем на икры, которые нацелены исключительно на икроножные мышцы.

Чтобы узнать больше об упражнениях и о том, как их правильно выполнять, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений!

Пример вспомогательных / изолирующих лифтов

Выбор подходов и повторений

Готовность бодибилдера к подходам и повторениям обычно составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений.Обычно это правильный диапазон повторений для роста мышц (гипертрофии). Если вы новичок, убедитесь, что ваше первое повторение выглядит так же, как и ваше последнее. Если вы потерпели неудачу в 8-м повторении, используйте более легкий вес. Если вы не знакомы со многими движениями, придерживайтесь меньшего веса, пока не получите отличную основу и не почувствуете себя комфортно, бросая вызов самому себе; это поможет вам избежать травм.

Форма отлично подходит для ваших мышц, но сила также важна. Чтобы проработать свою силу, делайте более тяжелые комплексные движения в диапазоне 4-6 повторений.Традиционно комплексные упражнения выполняются с меньшим количеством повторений, а изолирующие / вспомогательные движения выполняются с меньшим весом для большего количества повторений.

Остальное

Чем меньше времени вы отдыхаете между подходами, тем сложнее и интенсивнее будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) нагружают ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более длительные периоды отдыха (1-2 минуты) дадут вам больше времени на восстановление, прежде чем вы приступите к следующему подходу.

Прогресс

Прогресс — секретный ингредиент каждой успешной программы тренировок.Это причина того, что ваше тело со временем меняется. Вы не можете выполнять одни и те же движения с одним и тем же весом в течение недель, недель и недель и ожидать новых результатов. Приходится постоянно подталкивать себя. Как только вы разовьете прочную основу, увеличивайте веса, увеличивайте количество повторений или уменьшайте периоды отдыха.

Кардио

Ваш кардио-режим должен полностью зависеть от ваших целей, симпатий и антипатий. Вот несколько вариантов:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT cardio — самый эффективный способ сжигания жира, и его действительно легко сделать.Выберите кардио-тренажер, какое-либо оборудование, например гирю, или просто используйте свой собственный вес. Дело в том, чтобы делать интервалы движения как можно интенсивнее. Сначала сделайте что-то вроде 30 секунд работы, а затем одну минуту отдыха. Делайте эти интервалы по 20 минут. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать рабочее время и сокращать время отдыха.

Силовые тренировки

Если вы ненавидите кардио и не хотите приближаться к беговой дорожке, вы все равно можете эффективно сжигать жир.Сократите периоды отдыха во время силовых тренировок. Если вы обычно отдыхаете 90 секунд между подходами, начинайте отдыхать с 60 секунд. Минимальный отдых повысит частоту сердечных сокращений и поможет вашему телу использовать больше энергии.

Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS)

Это, наверное, самая популярная форма кардио у большинства женщин. Кто не провел 30 минут на эллиптическом тренажере? Однако LISS может быть не самым эффективным способом сжигания жира. LISS часто используют бодибилдеры или другие участники, соблюдающие крайне низкоуглеводные диеты, у которых просто нет энергии, чтобы выполнять 20 минут высокоинтенсивных кардио.

Тренировка на выносливость

Если вы хотите и любите бегать, то вам обязательно понадобится несколько длительных поездок или пробежек в вашей программе. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону или даже на 5 км, делайте длинные пробежки в те дни, когда вы не тренируетесь. Таким образом, у вас будет максимум энергии для тренировки.

Питание: пища для лучшего тела

Большинство людей боятся слова «диета», потому что оно наводит на мысль о буфете из палочек из сельдерея и длинных списках продуктов, запрещенных к употреблению.Хотя эту негативную ассоциацию трудно избавиться, важно усвоить, что «диета» — неплохое слово. До того, как средства массовой информации превратили его истинное определение в кровавую кашу, диета состояла из любых продуктов, потребляемых человеком. Ваша диета или пища, которую вы едите, является решающим аспектом для достижения ваших целей в фитнесе.

Раздел о питании большинства руководств по силовым тренировкам будет пытаться навязать вам шаблонный план питания, но это не то, что мы делаем. Мы хотим внушить идею, что — метаболически и физиологически — ваше тело уникально.То, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Понимание того, как работает ваше собственное тело, и определение ваших диетических потребностей — важные концепции, которые следует помнить при формировании собственной стратегии питания.

Все о калориях

калорий — это, по сути, пищевая энергия, которую ваше тело использует для выполнения своих повседневных функций, таких как дыхание, регулирование сердцебиения, пищеварение и т. Д. Количество калорий в пище зависит от ее состава. Каждая пища состоит из углеводов, белков и жиров.В совокупности они называются «макроэлементы».

Всем требуется минимальное количество калорий, чтобы жить. Это минимальное значение называется базовой скоростью метаболизма (BMR) и может зависеть от количества мышечной массы человека. Общее количество калорий, которые ваше тело использует ежедневно, представляет собой сумму вашего BMR и дополнительных калорий, которые вы используете при ходьбе, стоянии, сне, упражнениях, вождении и даже смехе. В совокупности они включают общий расход энергии (TEE) или ваши ежедневные потребности в калориях.

ЧВ у всех немного отличается, поэтому диета, подходящая для вашего лучшего друга, может не подойти вам. Как правило, у мужчин ТЭЭ выше, чем у женщин, потому что у них больше мышечной массы.

Макроэлементы, детка!

Три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Вместе они составляют все калории или пищевую энергию в пище, которую вы едите. Их важно различать, потому что у каждого из них своя роль в организме.

Белок

Белок — ключевой компонент для наращивания мышечной массы и преобразования вашего тела.Нет, потребление большего количества белка не сделает ваши мышцы огромными. Однако наращивание сухой мускулатуры необходимо для того «подтянутого» образа, к которому все стремятся. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками организма для ряда функций, включая выработку мышечного белка.

Поднятие тяжестей вызывает напряжение и повреждение мышечных волокон, которые затем необходимо восстанавливать. Эти качели разрушения мышц (катаболизма) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогут вам со временем стать сильнее и здоровее.

Общая норма потребления белка для активного человека составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 135 фунтов, вы должны съесть примерно 135 граммов белка. Поскольку сложно потреблять такое количество белка за два или три приема пищи, люди, как правило, распределяют его на несколько приемов пищи и следят за тем, чтобы определенная форма белка сопровождала каждый прием пищи.

Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники белка:

• Постное мясо
• Яйца
• Молоко
• Греческий йогурт
• Киноа
• Гайки
• Фасоль
• Соя

жир

Бедный жир: , так неправильно поняли и пренебрегли.Пищевые жиры получили плохую репутацию из-за крупного исторического исследования 80-х, которое — очень ошибочно — пришло к выводу, что пищевые жиры способствуют возникновению сердечных приступов и других заболеваний. В результате правительство поощряло употребление в пищу как можно меньшего количества жиров, а корпорации стали выпускать обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира, чтобы спасти всех от взрывающихся сердец.

На самом деле жиры требуют законного места на вашей тарелке; они являются неотъемлемой частью поддержания оптимального здоровья. В конце концов, они являются макроэлементом, в котором вашему организму требуется для функционирования.Незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-6 и омега-3, помогают поддерживать чувство сытости, смягчают жизненно важные органы, помогают усваивать жирорастворимые витамины, поддерживают правильное познание и развитие мозга, а также отвечают за множество других преимуществ.

Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры, которые в пищевой промышленности добавляют в пищу для продления срока хранения. Проверяйте этикетки продуктов питания на наличие «гидрогенизированных масел»; это сразу помечает пищевой продукт как то, что вам не следует есть. Употребляйте пищевые жиры; выбросьте трансжиры!

Более того, жир не делает вас толстыми.Представление о том, что съеденный жир быстро проникает в ваши ткани, давно опровергнуто. Увеличение веса обычно объясняется тем, что вы съели на слишком много калорий, что превышает то, что ваше тело знает о том, что делать.

Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Хорошие источники жира:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло на травах / топленое масло
• Гайки

Углеводы

Углеводы — еще один макроэлемент, у которого плохая репутация жиров.Вопреки тому, во что многие хотят поверить, углеводы не являются злом.

Углеводы составляют все сахара, включая одномолекулярные простые сахара и двойные сложные сахара. Когда три или более молекул сахара связаны друг с другом, они образуют сложные углеводы в таких продуктах, как картофель, овсянка, брокколи и множество овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих сложных углеводов, потому что они перевариваются немного дольше, заставляя вас дольше чувствовать сытость и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые сахара.Дополнительным бонусом является то, что сложные углеводы содержат много питательной ценности в виде витаминов, минералов и клетчатки. В вашем рационе есть место как простым, так и сложным углеводам, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения потребления простых сахаров.

Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

• Овсянка
• Овощи, такие как брокколи, шпинат, картофель
• Бананы
• Ягоды
• Коричневый рис
• Йогурт
• Нежирное молоко

Стоит ли мне переходить на низкоуглеводный, чтобы похудеть?

Одна популярная рекомендация для похудения — «низкоуглеводная».«Диапазон того, что именно представляет собой низкоуглеводный продукт, варьируется у разных людей, но в целом целевой диапазон лежит между потреблением менее 50–150 граммов углеводов в день. Пятьдесят граммов углеводов равны примерно одной чашке хлопьев с отрубями с изюмом или два ломтика хлеба. Достичь этой цели за один прием пищи или даже за перекус несложно. Чтобы избавиться от углеводных привычек, вам придется включить в свой рацион большее количество полезных жиров и белков.

Хотя многие люди выступают за низкоуглеводную диету для похудения, она не всегда идеальна.Поначалу потеря веса может происходить легко, но хронически низкое количество углеводов может иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе. Деликатно сбалансированная гормональная система женщины может быть нарушена из-за низкой доступности углеводов, что может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как потеря плотности костей и хроническое недосыпание. На низкоуглеводной диете у некоторых женщин могут наблюдаться остановленные или нерегулярные периоды, потому что организм воспринимает хронически низкий уровень энергии как голод и стресс.

Тем не менее, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете.Если вы хотите поэкспериментировать с низким содержанием углеводов, важно внимательно следить за реакцией своего организма.

Тип телосложения и питание

Соотношение количества калорий, получаемых вами из белков, углеводов и жиров, важно для состава вашего тела. Общий состав макроэлементов состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка, но это соотношение работает не для всех. Для более точного и индивидуального соотношения макроэлементов рекомендуется определить свой тип телосложения.Тип телосложения человека — это больше, чем просто телосложение; он предоставляет важную информацию о том, как ваш организм реагирует на макроэлементы и обрабатывает их.

Типы телосложения делятся на три категории:

Эктоморф

• В целом эктоморфы худые, с меньшими костными структурами и конечностями, имеют высокий метаболизм и могут переносить большее количество углеводов.
• Выглядят так: бегуны на длинные дистанции
• Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белка, 20% жиров

Мезоморф

• Мезоморфы, как правило, сочетают лучшее из обоих миров, предлагая сбалансированные способности для набора мышечной массы и относительно легкого сохранения стройности.Они имеют костяк среднего размера и выглядят спортивно.
• Выглядят так: бодибилдеры, гимнасты
• Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров

Эндоморф

• Эндорморфы созданы, чтобы быть крупнее и мощнее. Для прочности они, как правило, имеют более крупные костные структуры. Из-за своего размера они лучше потребляют больше жиров и меньше углеводов.
• Они выглядят так: пауэрлифтеры
• Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белка, 40% жиров

Редко люди идеально помещаются в эти коробки.Люди часто обладают смешанными характеристиками.

Контроль порционирования

Подсчет калорий — это популярный метод, позволяющий отслеживать размеры порций и количество в них калорий. Такой тщательный учет ежедневного приема пищи, безусловно, имеет свои преимущества, но кто захочет вести таблицы своей еды до конца своей жизни?

Подсчет калорий не должен занимать всю жизнь. Это просто не работает эффективно в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что подсчет калорий склонен к неточности более чем на 25 процентов — даже если вы трижды проверите свои расчеты и источники! Расхождения возникают из-за ошибок измерения на этикетках пищевых продуктов, размеров порций и размеров, которые невозможно воспроизвести последовательно, различного качества продуктов питания и множества предположений.

Более удобный способ отслеживать свои пищевые привычки — определять разумные размеры порций. Большинство ресторанов в Америке засовывают вам в лицо груды еды, чтобы апеллировать к вашему экономичному компасу. Больше еды — больше отдачи от ваших денег, верно? Получение большего количества Bang Bang Chicken and Shrimp за ваши деньги просто означает, что вы платите за это в другом месте, например, за талию. И дело не только в ресторанах. Люди выкладывают бабушкины спагетти на свои тарелки, даже когда они дома.

Исследования показали, что когда люди получают огромные порции пищи, они преодолевают свои внутренние системы насыщения и проглатывают все до последнего кусочка после того, как они «чувствуют» сытость, и не осознают, что делают это.

Получите доступ к контролю за порциями

Есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя «сытым» — не всегда лучший способ определить размер порции. Вместо этого мы рекомендуем использовать самый удобный и персонализированный измерительный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении: ваши руки

• Определите количество потребляемого белка ладонью
• Сложите кулак, чтобы определить свои овощи
• Сложите ладонь, чтобы определить количество углеводов
• Определите свой жир большим пальцем

Предполагая, что вы едите примерно четыре раза в день, вот рекомендуемая порция при каждом приеме пищи:

Для эктоморфов

• 2 чашки углеводов
• 1 пальма белка
• 1 сжатый кулак овощей
• 1/2 большого пальца жира

Для мезоморфов

• 1 чашка углеводов
• 1 пальма белка
• 1 пакет из овощей
• 1 толстый палец

Для эндоморфов

• 1/2 чашки углеводов
• 1 пальма белка
• 1 пакет из овощей
• 2 больших пальца жира

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела.Будьте гибкими и регулируйте порции в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если вы набираете нежелательный вес, попробуйте уменьшить количество углеводов до половины ваших сложенных ладоней на прием пищи, а жиров — до половины большого пальца.

Частота приема пищи

Если вы едите много небольшими порциями в течение дня или съедаете всю еду за два приема пищи, частота приема пищи должна зависеть от вашего графика и того, что вам удобно. До тех пор, пока вы получаете нужные продукты в нужном количестве любым возможным способом, то, когда вы едите, — это просто вопрос предпочтений.

Пример: однодневный план питания для женщины-мезоморфа весом 125 фунтов

Яичные белки

5

Овсяная каша

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

яблоко

(Средняя)

1

Постное мясо

(птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Коричневый рис

1/3 стакана

Зеленые овощи

1 чашка

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Миндаль

(или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.)

1 унция

Банан

1

Постное мясо

(птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Зеленые овощи

1 чашка

Авокадо

1/3

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Арахисовое масло

(или миндальное масло)

1 ст.

Добавки: для лучшего тела

В первую очередь, ваш рацион должен состоять из цельных продуктов.Однако иногда вы не можете получить все необходимые питательные вещества из цельных продуктов, даже если считаете, что ваша диета идеальна. Вот тут-то и появляются добавки. Добавки должны дополнять ваш рацион, состоящий из цельных продуктов; они никогда не должны заменять то, что вы намеренно исключаете из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список доступных добавок длинный и запутанный! Вот три основных продукта, которые должна принимать каждая здоровая женщина, независимо от уровня ее физической подготовки:

Мультивитамины

Базовый поливитамин предлагает полный спектр питательных веществ, необходимых вашему организму.Дозировка каждого питательного вещества может сильно варьироваться от бренда к бренду. Стоит изучить поливитамины, созданные специально для женщин; мы склонны к большему дефициту таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Добавки рыбьего жира в целом безопасны для всех. Исследование за исследованием подтверждают преимущества наличия в нашем рационе жирных кислот с высоким содержанием Омега-3. Что еще более важно, добавки с рыбьим жиром обеспечивают нас жирными кислотами EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексановая кислота), которые играют важную роль в когнитивном здоровье и развитии.

Исследования показывают, что DHA и EPA оказывают положительное влияние на снижение риска различных видов рака, помогают предотвратить нейронные дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, сдерживать хроническое вредное воспаление и могут даже улучшить чувствительность к инсулину. На самом деле, у нет причин не принимать добавки с рыбьим жиром.

Протеиновая добавка

Потребность в белке тяжело проработанного тела может быть тяжела в буквальном смысле слова. Значительная порция куриной грудки весом пять унций содержит примерно 30 граммов белка.Для 130-фунтовой женщины получение достаточного количества белка означает ежедневное употребление в пищу эквивалента более фунта курицы!

Вместо того, чтобы переедать курицу за курицей, действительно пригодится протеиновый коктейль, который предлагает 25 граммов протеина на порцию. Коктейли удобны, они прекрасны на вкус и могут использоваться в различных рецептах смузи и выпечки для получения дополнительного количества протеина.

Расширенные дополнения

Как только вы решите, что установили регулярный режим здорового питания и приема добавок, вы можете подумать о переходе на эти более продвинутые добавки для повышения производительности, чтобы поддерживать свои фитнес-цели.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Подобно тому, как белок формирует строительный блок мышц, аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно BCAA) являются важными строительными блоками белка. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты помогают обеспечить основу для синтеза белка, и исследования показывают, что употребление BCAA перед тренировкой может увеличить поглощение белка мышечной тканью и улучшить восстановление после тренировки.

BCAA также являются низкокалорийным и низкоуглеводным вариантом вместо спортивных напитков.Добавление пяти граммов BCAA во время тренировки и вокруг нее может помочь уменьшить разрушение мышц и способствовать их восстановлению и восстановлению.

Пробиотики

Каждый из нас наполнен миллиардами бактерий в нашем пищеварительном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают вашему организму намного эффективнее переваривать пищу и усваивать питательные вещества.

С пробиотиками вы создаете здоровую и полезную флору. Вы можете найти эти полезные бактерии, обозначенные как Lactobacillus и Bifidobacterium , на этикетках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на высококачественных пробиотических капсулах.Убедитесь, что добавка от известного бренда!

Витамин D

Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце, вы, вероятно, испытываете дефицит витамина D, особенно если вы работаете в офисе или живете в регионе, где солнечный свет — редкая роскошь. Этот дефицит влияет на общее состояние здоровья, и некоторые исследования показывают, что он может даже препятствовать спортивным результатам и восстановлению после упражнений. Если вы не можете получить достаточное количество витамина D от солнца или из своего рациона, лучшим вариантом будет прием добавок.

Будь социальным, будь сильным!

Успех в фитнесе требует поддержки сильного сообщества! На Bodybuilding.com есть готовый вариант. Присоединяйтесь к BodySpace и встречайтесь с людьми, преследующими те же цели, находите ответы на свои животрепещущие вопросы, получайте мотивацию от успехов людей и отслеживайте свои тренировки, питание и прогресс!

Quarantine Workout Program (для женщин) — Ruck Science

COVID-19 разрушает календарь регби. Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Тренировки по регби также не входят в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19. Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, о очень молодых и тех, кто имеет сопутствующие заболевания.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, давая экстренным службам больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшем случае являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, чтобы использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены.Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет. На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, поэтому, когда карантин, наконец, будет отменен, вы будете готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования.Тем не менее, есть предположение, что у вас есть или вы можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и у вас есть доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.