Тренировки для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин: Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Минус 500 калорий за час — эффективная тренировака для сжигания дира

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Диеты

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.  

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

1. Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды). 

2. Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты. 

3. План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий. 

4. Каждая тренировка занимает не больше 20 минут. 

5. Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

6. Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки. 

7. Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее. 

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов. 

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук. 

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.  

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову. 

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели. 

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку. 

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.  

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх. 

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие. 

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены. 

Фото: Getty Images, Shutterstock

какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.

При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.

Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20 лет, то уже не приносит такого результата в 40 лет.

Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.

Содержание

1. Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим
2. Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес
3. Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале
4. Силовые
5. Кардио
6. Как составить тренировку: худеем быстро без тренера
7. Примерный план тренировки
8. Варианты готовых программ
9. Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю
10. Сжигаем жир после 40 лет
11. Как правильно составить индивидуальный комплекс
12. Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения
13. Харли Пастернак, тренер
14. Алексей Ковальков, диетолог
15. Тедди Басс, тренер
16. Полезное видео
17. Основные выводы

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
• в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
• комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

• прыжки на скакалке;
• бег;
• ходьба;
• велосипед, в том числе на тренажёре;
• тренажёр “эллипс”;
• тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Примерный план тренировки

Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

1. Кардио в течение 30 минут.
2. Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
3. Снова кардио в течение 30 минут.

Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

• жим лёжа, на 15;
• приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
• гиперэкстензии, на 15;
• подъём на бицепс, на 20;
• отжимания от брусьев, на максимум;
• подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

• ходьба, 10 минут;
• бег, 30 минут;
• жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
• снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

• уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
• наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
• возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

Быстро избавьтесь от жира на животе с помощью наших 3 любимых жиросжигающих тренировок для мужчин

Избавиться от жира на животе может быть сложно, не так ли? Что ж, я здесь, чтобы показать вам три отличных жиросжигающих тренировки для мужчин, которые помогут вам избавиться от жира на животе и растопить мужскую грудь в кратчайшие сроки.

Если вы еще не посещали этот сайт, я хочу поприветствовать вас и сообщить, что здесь вы в надежных руках.

Проект «Здоровый отец» уже помог более чем 10 000 мужчин сбросить более 75 000 фунтов жира, и наша миссия — помочь более чем 100 000 мужчинам к концу 2020 года.

Мы полны решимости привести как можно больше мужчин в отличную форму и улучшить здоровье, чтобы они могли жить дольше и сильнее, чтобы защищать свои семьи и заботиться о них.

Поскольку вы нашли эту статью, я хочу поздравить вас с принятием решения искать способ похудеть и стать здоровее. Это свидетельство вам как мужчине и, возможно, как отцу, что вы хотите стать лучшей версией себя.

В этой статье я расскажу вам о нескольких простых жиросжигающих тренировках для мужчин, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, в парке или в тренажерном зале.

Я хочу максимально упростить вам выполнение этих упражнений, чтобы они были не только удобными, но и быстрыми и эффективными.

Имея это в виду, давайте застрянем и посмотрим на первый.

Тренировки для сжигания жира для мужчин #1: Тренировка с метаболическим сопротивлением

Что такое Тренировка с метаболическим сопротивлением (MRT)?

Метаболическая тренировка с отягощениями — одна из наших любимых жиросжигающих тренировок для мужчин, сочетающая тренировку с отягощениями и сердечно-сосудистые аспекты. Как вы понимаете, это очень интенсивный тип тренировок, но он дает быстрые результаты.

Это тип тренировки, аналогичный круговой тренировке, но более динамичный, поэтому калории сжигаются быстрее. Важно выходить за пределы своих возможностей (безопасно) во время тренировки с метаболическим сопротивлением, чтобы получить от нее максимальную пользу.

Наша бесплатная 24-минутная тренировка для сжигания жира — отличный пример этой философии тренировок. Если вы хотите проверить это, вы можете загрузить свою копию, щелкнув поле ниже.

Как тренировки с метаболическим сопротивлением помогают мне сжигать жир?

Высокая интенсивность является ключом к этому типу тренировок, и если вы будете выполнять упражнения с небольшим отдыхом, ваш пульс будет высоким, а двигатель сжигания калорий будет работать.

Поскольку вы будете выполнять упражнения с отягощениями, которые задействуют большие мышцы всего тела, вы будете сжигать жир на протяжении всей тренировки, а также получите эффект дожигания, благодаря которому ваш метаболизм будет повышаться до 48 часов после тренировки.

Упражнения с отягощениями также помогут развить больше мышечной ткани в вашем теле, которая более метаболически активна, чем жир, и поэтому сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

В тренировках с метаболическим сопротивлением вы будете использовать различные комплексные упражнения, включая приседания, жимы и тяги, но также можете комбинировать их, например, в приседаниях/жиме (или тяге).

Этот тип обучения открыт для довольно большого разнообразия, так что это очень увлекательный способ обучения.

Вы можете использовать различные элементы силового оборудования и упражнений, такие как мешки с песком для ходьбы или жима мешков с песком, боевые канаты для упражнений на руки и плечи и тракторные шины для сальто шин или удары кувалдой.

Упражнения часто выполняются в виде мини-циклов из 3 или 4 упражнений с 20-30-секундным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом в конце каждого круга.

Тренировки для сжигания жира для мужчин #2 – Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тренировка, которая повышает и понижает частоту сердечных сокращений за счет использования интервалов более высокой и низкой интенсивности.

Это можно сделать с кардиотренировкой или силовой тренировкой. Для кардио вы можете увеличить темп, уровень сопротивления или градиент, чтобы усложнить интервал.

Для сопротивления вы можете выполнить подход с высокой нагрузкой, а затем активный отдых с меньшей нагрузкой.

Как высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают мне сжигать жир?

Как и в метаболической тренировке с отягощениями, здесь ключевое значение имеет интенсивность. Увеличение интенсивности каждые 30 или 60 секунд или каждый подход к сопротивлению означает, что вы поддерживаете более высокую частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий.

Эффект также увеличивает ваш метаболизм на более длительное время после завершения тренировки по сжиганию жира, что означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью даже после окончания тренировки.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Как упоминалось ранее, ВИИТ можно завершить кардиотренировками или тренировками с отягощениями.

Примером использования беговой дорожки может быть ходьба с заданной скоростью, возможно, 6 км/ч. Для ваших интервалов вы будете каждый раз увеличивать настройку градиента все выше и выше. Например:

• 1 минута: градиент 1%
• 2 минуты: градиент 3%
• 3 минуты: градиент 5%
• 4 минуты: градиент 3%
• 5 минут: градиент 5%
• Чередуйте 3% и 5% каждые 60 секунд в течение 20-30 минут.

Для тренировки с отягощениями вы должны сделать 1 подход из 15 приседаний, а затем 30 секунд медленных прыжков, как в этом примере:

• 1 x 15 приседаний – гантели 10 кг
• 30-секундные медленные прыжки домкратом
• 1 x 15 приседаний – гантели 10 кг
• 30-секундные медленные прыжки домкратом
• 1 x 15 приседаний – гантели 10 кг
• 30-секундные медленные прыжки

Затем вы можете перейти к другим 2 упражнениям, например, 15 повторений жима над головой в сочетании с 30-секундным бегом на месте.

Тренировки для сжигания жира для мужчин #3 – Тренировка всего тела с отягощениями

Что такое тренировка с отягощениями всего тела?

Тренировка всего тела с отягощениями — это именно то, что кажется. Это тренировка с отягощениями, когда вы тренируете мышцы всего тела в один и тот же день, 3 дня в неделю.

Вы будете выполнять различные силовые упражнения с разными весами и повторениями, чтобы натренировать мышцы на силу, размер и выносливость.

Основная идея тренировок с отягощениями состоит в том, чтобы помочь увеличить количество имеющихся у вас мышц, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм.

Как тренировки с отягощениями всего тела помогают мне сжигать жир?

Тренировка всего тела с отягощениями имеет двойной эффект, когда речь идет о сжигании жира.

Во-первых, упражнения с отягощениями, задействующие большие группы мышц тела, требуют большого расхода калорий. Сжигание этих калорий поможет уменьшить жировые запасы.

Во-вторых, увеличение мышечной массы приводит к ускорению метаболизма. Чем выше скорость вашего метаболизма, тем больше калорий ваше тело естественным образом сжигает в состоянии покоя, поэтому от большего количества жира вы избавляетесь.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Упражнения, которые вы будете выполнять на тренировке с отягощениями для всего тела, будут работать с большими группами мышц или несколькими мышцами.

Лучшие упражнения — это большая пятерка: приседания, становая тяга, жимы, тяги и тяга.

Вы можете делать это разными способами, включая подходы и повторения, суперсеты и циклы.

Например:

Повторения и подходы:

• 1 х 15 приседаний
• 30 секунд отдыха
• 1 x 15 приседаний
• 60 секунд отдыха

• 1 x 15 Жим над головой
• 30 секунд отдыха
• 1 x 15 Жим над головой
• и т. д.

Суперсеты:

• 1 x 15 приседаний
• 1 x 15 жимов над головой
• 30 секунд отдыха

• 1 x 15 приседаний
• 1 x 15 жимов над головой
• и т. д.

Цепи:

• Приседания – 1 x 15
• Жим лежа – 1 x 15
• Становая тяга – 1 x 15
• Тяга в наклоне – 1 x 15
• Жим над головой – 1 x 15
• 30 секунд отдыха
• Повторить

Бонус Тренировки для сжигания жира для мужчин #4 – План здорового питания

Как начать план здорового питания?

Составление плана здорового питания будет САМОЙ важной частью вашей программы по снижению веса. У нас в проекте «Подходящий отец» есть поговорка:

«Плохую диету невозможно заменить»

Это правда, потому что даже если вы выполняете все жиросжигающие тренировки для мужчин, которые я показал вам выше, но при этом придерживаетесь плохой диеты, все будет считать не за что.

Вы можете немного похудеть здесь и там, но каждый день, когда вы снимаете вес, прибавляет каждый фунт обратно, плюс еще больше для процентов.

У вас гораздо больше шансов похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы в первую очередь измените свои привычки в еде.

Лучший способ изменить свое отношение к еде — использовать 3 «П»: планировать, готовить и упаковывать.

Вы должны планировать, что вы будете есть каждый день недели, готовить продукты два раза в неделю и упаковывать их, чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.

Приготовление еды исключает возможность отклонения от плана. Когда каждый прием пищи ждет вас, когда он вам нужен, вам не придется рыться в холодильнике каждый раз, когда вы почувствуете голод.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

По сути, ваша диета для похудения должна состоять из 35% углеводов, 40% белков и 25% жиров.

Однако вместо того, чтобы заставлять вас считать каждую калорию, у нас в FFP есть система под названием Perfect Plates.

Perfect Plates означает, что вы должны заполнить ½ тарелки овощами, ¼ тарелки белками и ¼ тарелки полезными углеводами. Вы также можете добавить небольшую порцию полезных жиров, просто чтобы завершить трапезу.

Хорошими источниками каждой из этих пищевых групп являются:

Овощи: Брокколи, капуста, руккола, шпинат, спаржа

Белки: Курица, индейка, дикий лосось, сардины, нежирная говядина

Коричневые 09 Рис, киноа, цельнозерновая паста, сладкий картофель

Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло и масло МСТ

получить копию нашего бесплатного плана питания на 1 день, нажав на поле ниже.

Как здоровое питание поможет мне похудеть?

Здоровая диета, естественно, содержит меньше калорий, поэтому в сочетании с вашим естественным метаболизмом общее количество потребляемых калорий будет меньше, чем общее количество сжигаемых калорий. Это соответствует потере жира.

Как видно из сравнительной картинки справа, гораздо проще просто не съесть 500 калорий, чем пытаться их сжечь.

Несмотря на то, что первые три тренировки для сжигания жира для мужчин действительно помогли вам избавиться от жира, правильное питание – это то, на чем вы должны сосредоточиться в первую очередь.

Хорошая тренировка никогда не помешает, но контроль над потреблением пищи должен быть вашим приоритетом.

Фактически, основной упор в нашей системе Fit Father 30X делается на формирование привычек здорового питания, прежде чем вы перейдете к формальным планам упражнений.

Fit Father 30X — это полностью разработанная для вас программа похудения, которая сочетает здоровое питание с физической активностью, формальными упражнениями и ответственностью на протяжении всей программы.

Вы можете прочитать обзорное письмо Fit Father 30X здесь, чтобы узнать, что он содержит и как он может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Пожалуйста, помогите нам в нашей миссии, поделившись этой информацией.

Я надеюсь, что по мере того, как вы продвигаетесь вперед в своем путешествии по снижению веса, то, что вы прочитали, дало вам ожидаемую информацию.

Если вы нашли это полезным, пожалуйста, используйте кнопки социальных сетей слева, чтобы поделиться этим с другими, которым может понадобиться такая же помощь.

К концу 2020 года мы хотим помочь как минимум 100 000 человек, поэтому ваши акции помогут нам двигаться вперед к этой миссии, поэтому мы благодарим вас.

До следующего раза, мой друг, я желаю тебе всяческих успехов в достижении твоих целей.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию уровня 1 Precision Nutrition.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о тренировках для сжигания жира для мужчин.

Исследования показывают, как сжигать жир и наращивать мышечную массу

Кажется, каждую неделю в крупных блогах или на веб-сайтах публикуется статья о фитнесе, которая обещает творить чудеса для похудения… да, здесь мы видим иронию. Вот в чем дело: многие из этих статей не основаны на реальной науке, если только вы не считаете научную науку действительной формой исследования. Опора на простые научно доказанные факты — лучший способ изменить свои повседневные привычки, если вы хотите увидеть результаты.

Что касается сжигания жира, то относительно недавнее исследование привлекло к себе внимание, поскольку его результаты обещают сжигание жира при одновременном наращивании мышечной массы. Давайте разберем результаты исследования и то, как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

ИССЛЕДОВАНИЕ: СЖИГАЙТЕ ЖИР И НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ

Небольшое предупреждение: для тех, кому не привыкать к похудению и наращиванию мышечной массы, результаты исследования могут показаться не каким-то новым откровением. Тем не менее, что делает это исследование важным, так это тот факт, что исследователи пролили свет на то, как именно испытуемые похудели в то время как  наращивание мышечной массы .

Более того, это одно из первых заслуживающих доверия исследований, показывающее, что можно сжигать жир и наращивать мышечную массу за короткий период времени, всего за четыре недели. Давайте углубимся в переменные исследования:

Исследование было сосредоточено на сорока молодых мужчинах. Двадцать мужчин были помещены в группу A, а двадцать мужчин — в группу B. Обе группы выполняли четырехдневные тренировки с отягощениями и два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок. Обеим группам давали на сорок процентов меньше калорий, чем им требовалось. (1)

РОЛЬ КАЛОРИЙ

Прямо сейчас вы можете спросить: «Что означает «меньше калорий, чем требуется»?» Молодые испытуемые выполняли интенсивные упражнения шесть дней в неделю. Естественно, их телам потребуется определенное количество калорий для роста и восстановления. В среднем это число будет варьироваться от 3000 до 4000 калорий, в зависимости от типа телосложения, опыта в фитнесе и интенсивности упражнений. Исследователи подсчитали количество калорий, которое должен был получить каждый испытуемый, но предоставили им только шестьдесят процентов того, что требовалось их телу. Почему это важно?

Долгое время нам говорили, что если вы не получаете необходимое количество калорий, ваше тело должно войти в состояние катаболизма или мышечного распада. Именно здесь ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Но именно здесь исследование становится интересным, несмотря на то, что испытуемые получали шестьдесят процентов необходимых калорий, исследователи скорректировали один макронутриент: белок.

БЕЛОК СПАСАЕТ ДЕНЬ

Группе А давали 2,4 грамма белка на килограмм массы тела, а Группе В — 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Например, предположим, что вы весите 72 килограмма (159фунтов):

Если бы вы были в группе А: 72 (кг) x 2,4 (грамма белка) = 172,8

• Вы бы получали 173 грамма белка в день из различных источников цельных продуктов и добавок.

Если бы вы были в группе B: 72 x 1,2 = 86,4

• Вы бы получали 87 граммов белка в день

Несмотря на высокую рабочую нагрузку, которую должны были выполнять обе группы, белок имел решающее значение в этом исследовании. Группа А не только сохранила свои мышцы, но испытуемые набрали около одного килограмма или чуть более двух фунтов мышечной массы. Более того, группа А потеряла четыре килограмма жира.

Несмотря на то, что в группе B было меньше белка, им все же удалось избежать мышечного катаболизма, но они не получили почти такого же уровня положительных результатов, как группа A. (1)

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ИССЛЕДОВАНИЕ РАБОТАЮЩИМ НА ВАС

Подводя итоги исследования: Большое количество диетического белка в сочетании с низкокалорийной диетой и интенсивной программой упражнений способствует одновременному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Звучит здорово, но как насчет реальных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы начать сжигать больше жира и наращивать мышечную массу? Вот удобный для начинающих и опытных лифтеров план, который вы можете принять, чтобы дать толчок вашему прогрессу.

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ

Просматривая исследование, вы увидите, что упражнения составляли половину основы. Испытуемые выполняли комплексные упражнения с короткими перерывами на отдых. Оба из них, как было научно доказано, сжигают больше калорий, способствуя мышечной гипертрофии или росту. (3)

С учетом сказанного вам следует сосредоточиться на классических многосуставных упражнениях, которые задействуют наибольшее количество групп мышц, сжигают наибольшее количество калорий, вызывают наибольшую степень потери жира и стимулируют наибольшую выработку жира. сжигание гормонов:

• Приседания
• Наклонный ряд
• Становая тяга
• Жим лежа
• Очистить и отжать

Не забывайте, что для некоторых из этих комплексных упражнений может потребоваться легкое фитнес-оборудование, например, коврик для приседаний или бинты для запястий .

Вам также необходимо знать правильный набор острых переменных. Для каждого упражнения вам нужно выполнить следующее:

• от 2 до 3 комплектов
• от 8 до 15 повторений
• Перерывы на отдых от 60 до 90 секунд
• 2-4 раза в неделю

Сердечно-сосудистые тренировки также сыграли важную роль в ходе исследования. В исследовании использовались спринты как идеальная форма тренировки сердечно-сосудистой системы для начинающих. Мы рекомендуем легкий бег трусцой в течение 50 секунд, а затем спринт в течение 10 секунд. Повторите эту схему не менее 5 раз.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Собрав все вместе, вот программа тренировки всего тела, которую вы можете использовать:

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ:

• Приседания: 3 подхода от 8 до 15 повторений
• Тяга в наклоне: 3 x 8–15 повторений
• Становая тяга: 2 x 8–15 повторений
• Жим лежа 2 x 8 до 15 повторений
• Чистка и жим 2 x 10–15 повторений

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА:

• Спринт: 50-секундный бег трусцой / 10-секундный спринт – повторите от 5 до 10 раз

РАСШИРЕННОЕ РУКОВОДСТВО ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ

Для опытных тяжелоатлетов может оказаться полезным другой подход. Вы будете выполнять одни и те же упражнения, но с разной периодичностью, и ваш общий объем тренировок будет больше:

• Понедельник: Тренировка с отягощениями A
• Вторник: тренировка с сопротивлением B
• Среда: тренировка сердечно-сосудистой системы
• Четверг: Тренировка с отягощениями A
• Пятница: тренировка с отягощениями B
• Суббота: тренировка сердечно-сосудистой системы
• Воскресенье: ОТДЫХ

Вот как будут разделены ваши тренировки с отягощениями:

Тренировка с отягощениями A

• Приседания
• Наклонный ряд
• Очистить и нажать

Тренировка с сопротивлением B

• Становая тяга
• Жим лежа
• Жим над головой

Что касается тренировки сердечно-сосудистой системы, вы можете выбирать между спринтами и высокоинтенсивными интервальными тренировками. Х.И.И.Т. использует серию упражнений с собственным весом, которые выполняются в быстрой последовательности без перерыва. После того, как вы выполните один подход в каждом движении, вы отдыхаете в течение 2 минут, прежде чем начать снова. Х.И.И.Т. Это еще один научно доказанный метод сжигания жира и наращивания мышечной массы. (4)

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Небольшое примечание об основных переменных: чем меньше повторений вы выполняете, тем больший вес вам нужно использовать. Естественно, чем больше повторений вы выполните, тем легче должен быть вес.

Тренировка с сопротивлением A:

• Приседания: 4 подхода от 6 до 12 повторений
• Тяга в наклоне: 4 x 6 до 12 повторений
• Подъем и жим: 3 x 6–12 повторений

Тренировка с сопротивлением B:

• Становая тяга: 4 x 6 до 12 повторений
• Жим лежа: 4 x 6 до 12 повторений
• Жим над головой: 3 x 6–12 повторений

Сердечно-сосудистые тренировки:

• Спринты (как указано выше) или этот H.I.I.T. Тренировка:
• Домкраты для прыжков: 15
• Отжимания: 15
• Подтягивание: 10
• Приседания с собственным весом: 20
• Выпады с прыжком: 15
• Бёрпи: 10
• Доска: провал

ИЗМЕНЕНИЕ ПИТАНИЯ

Сокращение калорий: Как вы видели в исследовании, сокращение калорий является обязательным. Во-первых,  рассчитайте свои калории  или сколько вы должны съедать каждый день, основываясь на приведенных выше тренировках. Затем потребляйте только от 60% до 70% от этого количества калорий.

Время приема пищи: Чтобы свести к минимуму приступы голода, у вас есть два варианта в зависимости от ваших предпочтений: Вы можете есть каждые 2-3 часа. Идея состоит в том, чтобы есть небольшими порциями много раз в течение дня, чтобы ваш желудок никогда не начал урчать.

Другой вариант, который мы рекомендуем, — это периодическое голодание. Это когда вы голодаете или избегаете еды и калорийных напитков в течение 16 часов, а затем следует восьмичасовое окно для кормления. Доказано, что этот метод чрезвычайно эффективен для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Большинство людей перестают есть в 8 часов вечера. затем возобновить свое окно в полдень следующего дня. (5)

Ешьте больше белка: Убедитесь, что в вашем рационе много нежирных белков, включая куриные грудки, нежирные куски свинины и лосося. Вы также должны инвестировать в качественную белковую добавку, чтобы убедиться, что вы достигли своей отметки белка. Попробуйте выпить коктейль первым делом с утра и хотя бы один раз в течение дня. Добавки не должны быть важнее еды.

Голодные муки: Овощи питательны и низкокалорийны. Не говоря уже о том, что они очень сытные. Не ограничивайте количество овощей, которые вы едите. Сосредоточьтесь на сокращении калорий в другом месте. Также обязательно пейте много воды, особенно после интенсивной тренировки.

СЖИГАЙТЕ ЖИР И НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ СПИСОК ПРОДУКТОВ

Не тратьте часы в продуктовом магазине, пытаясь выбрать самые полезные продукты. Воспользуйтесь нашим списком продуктов, удобным как для мясоедов, так и для вегетарианцев:

НЕЖНЫЕ ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ

• Курица
• Коричневые яйца
• Нежирная свинина
• Говядина травяного откорма
• Простой греческий йогурт

РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

• Чечевица
• Коричневый/черный рис
• Бобовые
• Овсянка
• Киноа

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ

• Смесь сывороточного протеина (от 1 до 3 порций в день)
• Белковая смесь на растительной основе

ОВОЩИ

• Брокколи
• Цветная капуста
• Морковь
• Кале
• Шпинат
• Цуккини

ФРУКТЫ

• Яблоки
• Черника
• Апельсины
• Бананы

ОРЕХИ/СЕМЕНА

• Миндаль
• Кешью
• Семена чиа
• Кокосовое масло
• Семена тыквы
• Грецкие орехи

СУПЕРПРОДУКТЫ

• Эти продукты не являются обязательными, но если вы хотите улучшить свое здоровье и ускорить выздоровление, обратите внимание на несколько суперпродуктов:
• Какао-крупка / порошок
• Ягоды годжи
• Порошок семян конопли
• Порошок маки

ОСТАВАЙТЕСЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ, ЧТОБЫ СЖИГАТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ

Какой бы путь вы ни выбрали, последовательность является ключом к успеху. Убедитесь, что вы завершаете свои тренировки по расписанию и принимаете активные меры для безопасного снижения потребления калорий.

После того, как вы закончите эти программы в течение шести-восьми недель, посмотрите на свой прогресс и рассмотрите возможность изменения ваших острых переменных. Например, вы можете использовать больший вес или увеличить интенсивность движения. Вы также можете добавить больше подходов, повторений или упражнений. Как новичок, вы можете попробовать продвинутую программу подъема.

Единственное, что так же важно, как постоянство, — это перемены. Если ваше тело привыкнет к программе, которую вы используете, тогда вы можете достичь плато. Будьте сосредоточены и оставайтесь голодными. Это приведет вас к успеху.

ВЫ ПРОБОВАЛИ ОДНОВРЕМЕННО СЖИГАТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ?

Какие результаты вы получили? Вы пробовали нашу программу сверху? Дайте нам знать, что вы думаете, на нашем Facebook. А еще лучше, сфотографируйте себя, выполняющего нашу тренировку «Сжечь жир и нарастить мышечную массу»? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим.

ССЫЛКИ

1. Томас М. Лонгленд, Сара И. Ойкава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, январь 2016 г. DOI: 10.3945/ajcn.115.119339
2. Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М., Сотер Э.Р., Уигэм Л.Д., МакКлунг Дж.П., Руд Дж.С., Карбоне Дж.В., Комбс Г.Ф. мл., Янг А.Дж. Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 5 июня.
3. Как Х-Б, Чо С-Х, Ли Ю-Х и др. Изучение влияния комбинированной терапии физической активностью на мышечную силу у женщин с ожирением. Журнал физиотерапии.