Тренировки для мезоморфа девушки: Мезоморф девушка: все о типе телосложения

Мезоморф девушка: все о типе телосложения

В бодибилдинге методика тренировок и питания подбирается не только в соответствии с целями человека, но и по типу его фигуры.

Мезоморфный тип телосложения считается идеальным для занятий в тренажерном зале.

Но и у этого соматотипа есть своя специфика. Особенно, если мезоморф — девушка.

Типы конституции тела

Согласно наиболее распространенной классификации типов телосложения по Шелдону, есть три основных соматотипа:

1. Эктоморф
2. Мезоморф
3. Эндоморф

У каждого из них свой набор характерных признаков.

К примеру, эктоморф-девушка описывается как высокая, худощавая, с тонкокостным скелетом, слабым мышечным развитием и минимальным количеством жира в теле.

Как правило, у них длинные конечности, узкий таз и небольшая грудь.

Эндоморф — полная противоположность. Низкого роста, ширококостный скелет, с избытком жировой ткани. Конечности короткие, таз широкий, грудь большая.

Ну а о том, какая же мезоморф-женщина, расскажем подробнее.

Краткая характеристика девушки мезоморфа

Тип телосложения мезоморф — спортивный. Обладает среднекостным скелетом, с идеальным для женщин строением.

Обычно его характеризуют как «Х-тип» – относительно широкие плечи, узкая талия и широкие бедра. Такую фигуру еще описывают как песочные часы.

Еще несколько характеристик мезоморфов:

• Мышцы хорошо просматриваются даже без тренировок
• Мускулы легко и быстро отзываются на физические нагрузки
• Уровень жира при разумном рационе низкий или средний

У мезоморфов достаточно быстрый метаболизм, который помогает регулировать уровень жировой прослойки.

А вот при несоблюдении рационального питания мезоморфный тип девушек медленно, но уверенно накапливает жировую ткань.

Однако, как только они начинают заниматься физической активностью и контролировать питание, их тело трансформируется в спортивную фигуру с округлыми формами.

Из всех типов телосложения у таких девушек наилучшая конституция тела и обмен веществ, чтобы быстро корректировать свою фигуру, как с помощью физических упражнений, так и с помощью диеты.

Как определить мезоморфное телосложение у девушек

Способов для определения типа телосложения много. И чем они точнее, тем сложнее и недоступнее для использования в домашних условиях.

И наоборот, простота применения характеризуется высокой погрешностью.

Чтобы установить соматотип как можно точнее, лучше одновременно примененить сразу нескольких методик.

В домашних условиях распространен способ измерения запястья сантиметровой лентой.

Считается, что если обхват кисти у девушек от 15 до 17 см, значит, они относятся к мезоморфам.

Разница между объемом лодыжки и кисти составляет 5-6 см.

Сразу отметим, что типов телосложения в чистом виде практически не встречается.

Как правило, каждый человек имеет в своей фигуре признаки всех трех соматотипов. А к определенному его причисляют по самым ярким характеристикам.

Выявлять точную конституцию телосложения нет смысла. Достаточно понять особенности фигуры и обмена веществ, чтобы в дальнейшем применять эти знания к питанию и тренировкам.

Особенности питания

Питание для мезоморфа-девушки имеет ключевое значение при построении красивой фигуры. Впрочем, как и для других типов телосложения.

Благодаря хорошему метаболизму, им не нужно держать строгую диету, как, например, эндоморфам.

Однако и спортивному типу надо контролировать прием группы продуктов, провоцирующих быстрое накопление жира в теле.

В первую очередь это простые углеводы:

• Сахар и мед
• Кондитерские и хлебобулочные изделия
• Сладкие напитки (газировки, соки)
• Алкоголь
• Соусы
• Фрукты с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня, банан)

Прием животных жиров, таких как сливочное масло, сметана, жирное мясо, тоже лучше ограничить.

А вот растительные жиры и омега-3 наоборот принесут пользу. Среди них растительные масла, семечки и семена, авокадо, лосось, семга и другие подобные сорта рыбы.

Большую часть суточного рациона должны составлять нежирные белковые продукты:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Яйца
• Молоко и кисломолочные продукты

Обязательно добавьте зелень, овощи и фрукты по сезону. Приемы пищи разделите на 3-4 в день.

Режим тренировок

В зависимости от целевой направленности, тренировки для мезоморфа бывают разными:

1. Похудение

Занятия для похудения проводятся по классическим правилам работы на рельеф – диета, тренажерный зал, кардиотренировки.

2. Набор массы

Если тренировка для мезоморфа направлена на набор мышечной массы, силовые занятия проходят по всем канонам “массонаборных” программ.

Однако женский вариант немного отличается от мужских схем нагрузок.

В базовых упражнениях на ноги и спину используются только средние отягощения в высоком диапазоне повторений:

• Для ног – 15-20 раз
• Для спины и груди — 10-15

Подходящая программа тренировок для мезоморфа на массу и на рельеф здесь.

Заключение

Несмотря на то, что девушкам-мезоморфам повезло от природы с генетикой и фигурой, это не означает, что они могут спокойно почивать на лаврах.

При отсутствии физической нагрузки они также теряют мышечные объемы и тонус, а неограниченное питание способствует накоплению избыточного жира.

Не пренебрегайте тренировками по нашим рекомендациям, придерживайтесь рационального питания, и ваша фигура всегда будет идеальной.

4.3 6 голоса

Рейтинг статьи

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу

Неделю назад мы выяснили, что, занимаясь фитнесом, нужно учитывать свой тип телосложения. И рассказали, как правильно тренироваться изящным и тонкокостным эктоморфам. Сегодня продолжим тему и поговорим о мезоморфах.

Мезоморфы: особенности типа телосложения

Это люди крепкие, пропорционально сложенные. Массивная голова, широкие плечи, развитая грудная клетка, узкая талия, длинный торс, хорошо развитые мышцы рук и ног — вот отличительные черты мезоморфа. А главное (за что им многие завидуют) — отличный метаболизм и минимальное количество подкожного жира. Женщина-мезоморф выглядит атлетичней и спортивней других представительниц прекрасного пола. Мезоморфы сильны и физически одарены от природы. Они достигают отличных результатов во время тренировок гораздо быстрее и проще, чем эндоморфы и эктоформы. Для примера можно вспомнить Джанет Джексон, которая из пухлого подростка превратилась в спортивную и прекрасно сложенную леди, и чей прокаченный рельефный живот считался эталоном в 90-е годы. Много мезоморфов и среди актеров, играющих в боевиках.

Как правильно тренироваться мезоморфу

На первый взгляд кажется, что мезоморфу можно вообще не тренироваться: достаточно просто посмотреть на штангу и гантели — и все само везде нарастет. Но это ошибочное мнение. Да, мезоморф может легко набирать мышечную массу и улучшать силовые показатели, но для этого его тренировочная программа должна быть максимально разнообразной, чтобы мышцы развивались пропорционально и приобретали правильную форму, а не просто выглядели тяжелыми и некрасивыми. Как правильно выстроить мезоморфу программу занятий фитнесом?

* Во время тренировок сосредоточьтесь на тщательной проработке отдельных мышечных групп, выполняя изолированные упражнения. При этом не забывайте и про базовые, для увеличения массы и силовых показателей. Идеальна для вас комбинация базовых упражнений, которые выполняются в быстром темпе, и изолирующих (формирующих).

* Разнообразьте занятия. Чем больше вы будете варьировать тренировочную программу, тем лучше получите результат. Меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, количество тренировочных дней в недельном цикле, вес оттягощений и угол, под которым прорабатывается мышца, комбинации упражнений, амплитуду… При этом занятия фитнесом должны быть продуманными и осознанными. Ваши мышцы растут на порядок быстрей, чем у эндоморфов и эктоморфов. Нужен полный контроль за происходящим.

* Количество повторов в подходе должно быть от 8 до 12. В упражнениях для мышц ног — при желании до 15-20. А число подходов в одном упражнении может достигать восьми!

* Сделайте свою тренировочную программу цикличной. Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга с 1-2 неделями тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и предотвратит «выгорание». То есть позволит не допустить перетренированности.

* Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сведите интенсивное продолжительное кардио к минимуму. Ваш режим — не более 3 занятий в неделю по полчаса (включая 5 минут на разогрев и 5 минут на заминку). Чем заниматься — определите сами исходя из личных предпочтений. Кто-то любит велотренажер, а кто-то — беговую дорожку. Главное, чтобы сердце работало в так называемом аэробном режиме (в интервале 60-80% от максимального пульса).

* Не делайте слишком много упражнений слишком быстро со слишком тяжелыми весами. Это приведет к перетренированности и травмам. Интенсивность тренировки лучше менять за счет сокращения пауз между походами и между упражнениями. Вес берите средний.

* Женщины-мезоморфы должны следить за весом. Это нужно, чтобы линия талии была хорошо прочерченной.

Как правильно питаться мезоморфу

Питание мезоморфа — это идеальный рацион здорового, физически активного человека. В вашем меню должно быть много белка для увеличения мышечной массы (яйца, рыба, куриное филе, молочные продукты). Разнообразьте питание, чтобы получить все витамины, минералы и микроэлементы.

Не стоит злоупотреблять жирами — генетика генетикой, но отложение жировой ткани в ненужных местах никто не отменял. Мезоморф может почти без ущерба для себя потреблять с жирами примерно 20% дневной нормы калорий. Остальное добирайте со сложными углеводами и белком. Следите за тем, чтобы уровень жира в организме не поднимался выше 16% для мужчин и 22% для женщин.

Питайтесь дробно: 5-6 раз в течение дня. Мы уже знаем, что это идеальный режим для того, чтобы поддерживать в крови невысокий уровень сахара и контролировать аппетит.

Сразу после тренировки съешьте что-то, содержащее 30 г белка (больше наш организм за раз просто не усвоит). В целом, если наша задача — набор мышечной массы, необходимо потреблять в течение дня 2 г белка на каждый килограмм веса тела. Если такой задачи нет, то достаточно и 1-1,5 г.

Пейте воду — 2,5 литра в день и больше. Это помогает организму активней утилизировать жировые отложения.

Не забывайте: если нарушать диету, то, несмотря на ваши природные предрасположенности, все достижения на поприще фитнеса очень быстро потеряются. И тогда у вас есть все шансы стать похожим на упитаного эндоморфа. О том, что делать, если такое все-таки случилось, мы расскажем в статье про эндоморфный тип телосложения через неделю.

А пока хороших вам тренировок!

Что такое мезоморфный тип телосложения и какая для него лучшая диета?

Что такое мезоморфный тип телосложения и какая для него лучшая диета?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВЬЯ
    • .
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • Оризовов жизни
    • Управление весом
    • AM I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эшли Марчин — Обновлено 18 августа 2018 г.

Обзор

Тела бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жира в организме, возможно, у вас так называемый мезоморфный тип телосложения.

Люди с мезоморфным телосложением могут без особых проблем набрать или сбросить вес. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

Почему телосложение имеет значение? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам достичь целей в области диеты и фитнеса.

Исследователь и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах ввел типы телосложения, называемые соматотипами. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, в этой статье основное внимание уделяется только физическим характеристикам типов телосложения. Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и составом тела.

По словам Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения, как правило, имеют среднее телосложение. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира на теле.

Мезоморфы, как правило, сильные и крепкие, без избыточного или недостаточного веса. Их тела можно охарактеризовать как прямоугольные с вертикальной осанкой.

Другие характеристики включают:

• квадратную форму головы
• мускулистую грудь и плечи
• большое сердце
• мускулистые руки и ноги
• равномерное распределение веса

Мезоморфы могут без проблем есть то, что им хочется, так как они легко теряют вес. С другой стороны, они могут так же легко набирать вес. Те, кто старается оставаться стройным, могут счесть эту характеристику недостатком.

Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами, описанными Шелдоном.

Эктоморф

Эктоморф характеризуется небольшим телосложением и небольшим количеством жира. Люди с этим типом телосложения могут быть высокими и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы независимо от того, что они едят или чем занимаются в тренажерном зале.

Эндоморф

Характеризуясь большим количеством жира и меньшим количеством мышц, эндоморфы могут казаться круглыми и мягкими. Они также могут легче прибавлять в весе.

Это не обязательно означает, что люди с таким телосложением имеют избыточный вес. Скорее, они с большей вероятностью наберут вес, чем те, у кого другие типы телосложения.

Комбинированные типы телосложения

Люди могут иметь более одного типа телосложения. Например, экто-эндоморфы имеют грушевидную форму. У них более худая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.

Эндо-эктоморфы, с другой стороны, имеют форму яблока, с большим количеством жира в верхней части тела и более тонкими бедрами, бедрами и ногами.

Поскольку тип телосложения зависит от размера вашего скелета и вашей естественной склонности к наращиванию мышечной массы или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, придерживаясь определенной диеты.

Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и поддерживать здоровый вес.

Опять же, мезоморфы могут легко набирать и терять вес. Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.

Мезоморфы могут чувствовать себя лучше на высокобелковой диете с меньшим акцентом на углеводы. Подумайте о том, чтобы разделить свою тарелку на три части и сосредоточиться на следующих группах продуктов:

1. Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и может помочь в их восстановлении. Хороший выбор включает яйца, белое мясо, рыбу, бобы, чечевицу и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
2. Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте целые фрукты и овощи с кожицей вместо переработанных сортов, содержащих добавленный сахар или соль. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстанавливать мышцы.
3. Цельнозерновые продукты и жиры (на одной трети тарелки), такие как лебеда, коричневый рис и овсянка, помогают заполнить желудок и сбалансировать прием пищи. Жиры так же важны, но важен правильный выбор. Хороший выбор включает кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Чтобы определить свои потребности в калориях, запишитесь на прием к диетологу или попробуйте воспользоваться подробным онлайн-калькулятором, учитывающим процент жира в организме и соматотип.

Помните: больше мышц означает больше калорий, необходимых для подпитки этих мышц. И если вы регулярно тренируетесь, вам нужно рассчитать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление. Небольшие перекусы до и после занятий могут помочь.

У женщин в целом больше жира, чем у мужчин, но тип телосложения и размер тела — это две разные вещи. И мужчины, и женщины могут иметь соматотип мезоморфа. Как влияет гендерный фактор, не совсем ясно.

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что соматотипы детей, как правило, сходны с их матерями, хотя необходимы дополнительные исследования.

В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов. Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.

Для каждого типа телосложения нет тренировки по вырезанию и вставке. Однако люди с мезоморфным телосложением могут казаться более мускулистыми, чем люди с другими типами телосложения.

Тренировка с отягощениями

Для каждого типа телосложения не существует однообразных тренировок. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут преуспеть в силовых тренировках для наращивания мышечной массы до пяти дней в неделю.

Выберите три или четыре силовых упражнения самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении, используя вес от среднего до тяжелого, по 8 и 12 повторений в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Не хотите набирать вес? Вы можете сохранить мышцы, выполняя больше повторений упражнений с более легкими весами.

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь мезоморфам, которые хотят похудеть. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в неделю.

Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для максимального сжигания жира. HIIT включает в себя всплески интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.

Мезоморфы, у которых уже меньше жировых отложений, могут сократить количество кардиотренировок до двух в неделю, в зависимости от своих целей.

Знание своего соматотипа может помочь вам максимально использовать свое уникальное тело. Людям с мезоморфным телосложением может потребоваться больше калорий и белка, чтобы поддерживать эффективную работу. А определенные упражнения могут помочь мезоморфам либо набрать вес, либо похудеть.

Запишитесь на прием к врачу или специалисту по фитнесу, чтобы составить план диеты и упражнений, который лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.

Последнее медицинское рассмотрение от 17 августа 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Бахус Т. и др. (2014). Как правильно питаться и тренироваться для мезоморфного типа телосложения.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5039/how-to-eat-and-train-for-mesomorph-body-type
• Kenneth IO, et al. (2013). Исследование конституционной теории личности Уильяма Х. Шелдона: пример Университета Гамбии.
  mcser.org/journal/index.php/mjss/article/view/684
• Lee AJY, et al. (2007). Влияние пола и соматотипа на стабильность осанки в вертикальном положении на одной ноге у детей.
  pdfs.semanticscholar.org/ea77/07f435bc6daa3060f1c4ba3767c64d6eff38.pdf
• Персонал клиники Мэйо. (2017). Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
• Мезоморф. (2014).
  britannica.com/science/mesomorph
• Калькулятор соотношения питательных веществ и макронутриентов. (н.д.).
  traineatgain.com/nutrition-and-macronutrient-ratio-calculator/
• Санчес-Андрес А. (1995). Генетическое и средовое влияние на компоненты соматотипа: семейное исследование испанского населения.
  jstor.org/stable/41465423?newaccount=true&read-now=1&seq=10#page_scan_tab_contents
• Три соматотипа. (н.д.).
  uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm
• Уильям Шелдон: американский психолог. (2008).
  britannica.com/biography/Уильям-Шелдон

Поделиться этой статьей Диета Эндоморфа поможет вам похудеть?

Узнайте о диете эндоморфа и типе телосложения, а также о том, как лучше всего достичь своих целей по снижению веса.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшая диета и план упражнений для мезоморфа

Употребление белка, овощей и питательных углеводов или жиров при каждом приеме пищи идеально подходит для типа телосложения мезоморфа.

Изображение предоставлено:
Hispanolistic/E+/GettyImages

Люди бывают разных форм и размеров, поэтому не существует универсального решения для диеты и физических упражнений. Однако вы можете следовать общепринятым методам оздоровления, основанным на составе вашего тела. Кто-то с мезоморфным телосложением, например, может захотеть попробовать мезоморфную диету и рекомендации по упражнениям.

Вот все, что вам нужно знать о типе телосложения, включая оптимальный план питания, лучшую диету для похудения для мезоморфов и план тренировок для мезоморфов.

Видео дня

Совет

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить оптимальную диету мезоморфа и план упражнений для вас и вашего здоровья.

Кто такие мезоморфы?

Уильям Х. Шелдон, доктор философии, доктор медицинских наук, впервые представил концепцию соматотипов, или типов телосложения, в 19 веке.40 лет для классификации людей на основе формы скелета и состава тела, по данным Хьюстонского университета.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Вот краткий обзор каждого из них:

• Эндоморфные типы телосложения обычно имеют большую костную структуру, склонны накапливать жир и могут иметь трудности с похудением.
• Эктоморфы обычно высокие и худощавые; у них быстрый метаболизм, что может затруднить набор веса.
• Мезоморфы, как правило, обладают естественной мускулатурой и могут легко набирать и терять вес.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), не все попадают прямо в один соматотип — многие из нас имеют смесь каждого из них. Например, у некоторых мезо-эндоморфный тип телосложения, в то время как другие могут следовать эндо-эктоморфной диете и плану тренировок.

Рекомендуем

Управление весом

Лучшая диета и план тренировок для эндоморфного типа телосложения

Андра Пичинку

Отзыв

Управление весом

Упражнения, способствующие снижению веса

Майк Сэмюэлс

Отзыв

Фитнес

Какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу естественным путем?

Джоди Браверман

Отзыв

И это совершенно нормально — согласно NASM, ваш соматотип может со временем меняться в зависимости от таких факторов, как возраст, окружающая среда и образ жизни. Вы также можете влиять на свой тип телосложения, используя новые методы диеты и упражнений.

Совет

Некоторые говорят, что больше людей, которым при рождении был назначен мужчина (AMAB), являются мезоморфами, чем люди, которым при рождении был назначен женский пол (AFAB), поскольку люди с AMAB, как правило, имеют больше мышц и меньше жира, по данным клиники Майо. Но любой может иметь этот тип телосложения, потому что состав тела определяется другими факторами, такими как генетика и образ жизни, согласно NASM.

Диета для мезоморфов

Идеальная диета для мезоморфов, как правило, содержит больше калорий, чем для других обычных типов телосложения, из-за их большей мышечной массы (хотя фактическое количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от таких факторов, как ваш вес, рост и уровень активности), согласно ACE.

ACE рекомендует среднестатистическому мезоморфу разделить еду на три части: одна треть белка, одна треть овощей или фруктов и одна треть питательных углеводов или жиров.

Имея в виду эти макроэлементы мезоморфа, вот некоторые конкретные продукты, которые следует включить в план диеты мезоморфа:

1. Продукты, богатые белком

Употребление большого количества белка может помочь поддерживать, рост и восстановление мышц для мезоморфов , согласно ACE.

Но это не означает перегрузки мясом — исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что употребление большего количества растительного белка может лучше поддерживать долгосрочное благополучие и долголетие.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка из растений и животных, которые следует включить в рацион мезоморфа:

• Нежирное мясо, такое как курица и индейка
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, сыр и йогурт
• Бобовые, такие как чечевица и фасоль
• Орехи и семена

2. Овощи и фрукты

По данным ACE, любая диета для мезоморфов должна включать в себя разнообразные разноцветные фрукты и овощи. Некоторые хорошие варианты включают:

• Ягоды, такие как черника и ежевика
• Арбуз
• Авокадо
• Морковь
• Сладкий картофель
• Брокколи
• Кале

3. Некоторые углеводы

Согласно ACE, углеводы являются важным дополнением к вашей диете мезоморфа, поскольку они обеспечивают топливо, необходимое для поддержания, наращивания и восстановления мышц. К хорошим источникам углеводов относятся:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овсянка и коричневый рис
• Крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль и чечевица

4. Полезные жиры

В соответствии с ACE также важно включить питательные источники жиров в меню диеты мезоморфа, чтобы обеспечить топливо и способствовать насыщению. Ешьте здоровые жиры, такие как:

• Авокадо
• Тофу
• Орехи и ореховое масло
• Рыба, такая как лосось
• Масло, такое как оливковое и льняное масло
• Яйца
• Сыр
• Оливки

Совет

Попробуйте этот восхитительный рецепт LIVESTRONG. com для азиатского салата с жареной курицей, который содержит все основные продукты диеты мезоморфа. Или, если вы ищете вариант на растительной основе, попробуйте наш рецепт омлета с вегетарианским тофу.

Тренировки мезоморфа

Художественная гимнастика мезоморфа может включать силовые тренировки.

Изображение предоставлено:
PeopleImages/iStock/GettyImages

По данным клиники Майо, регулярная физическая активность важна для вашего общего самочувствия независимо от типа телосложения.

Тем не менее, согласно ACE, план тренировок для мезоморфов обычно включает силовые тренировки, а также дополнительные кардиоупражнения.

Идеальный график тренировок мезоморфа может выглядеть примерно так:

• ​ Силовые тренировки: ​ Поднимайте средние и тяжелые веса пять дней в неделю. ACE рекомендует выбирать от трех до четырех упражнений для каждой группы мышц и выполнять не менее трех подходов по восемь-двенадцать повторений.
• ​ ​Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): ​ 30–45 минут, два или три раза в неделю
• Равномерное кардио: 30–45 минут один или два раза в неделю (например, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде)

Когда дело доходит до силовых тренировок, вы можете тренировать одну группу мышц в день или выполнять комплексные упражнения для всего тела, в зависимости от ваших предпочтений. Другой вариант — разделить программу тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Пятидневный сплит может выглядеть так:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Ноги и пресс
• Среда: Отдых
• Четверг: Назад
• Пятница: Плечи и пресс
• Суббота: Бицепс и трицепс
• Воскресенье: Отдых

По данным ACE, суперсеты включают в себя тренировку противоположных групп мышц с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями. Если, скажем, вы хотите проработать грудь и спину, вы можете делать жимы от груди, а затем тяги штанги.

Дроп-сеты, с другой стороны, включают постепенное снижение веса, используемого для данного упражнения, и выполнение как можно большего количества подходов без отдыха, пока не будет достигнут мышечный отказ. Тренировка мезоморфа может также включать пирамидальные подходы, частичные повторения, форсированные повторения и другие техники подъема.

Упражнения мезоморфа также могут сочетать кардио и силовые тренировки одновременно. Возьмем, к примеру, HIIT — вот вдохновленная Табата тренировка мезоморфа, которая не требует оборудования:

• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Высокое колено (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Альпинисты (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Приседания с прыжком (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Домкраты для досок (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Бёрпи (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)

Совет

Согласно ACE, HIIT может быть утомительным и может привести к перетренированности. Обязательно давайте своему телу достаточно топлива и отдыха, чтобы избежать травм или усталости.

Мезоморфы и потеря веса

Не все люди придерживаются мезоморфной диеты и планируют заниматься спортом, чтобы похудеть. Но если вы специально пробуете мезоморфную диету для похудения, вот что вам следует знать.

Во-первых, согласно ACE, люди с таким типом телосложения обычно могут без особого труда набрать или сбросить вес. В результате важно быть на вершине своей диеты мезоморфа и плана тренировок, чтобы найти и / или поддерживать правильный вес для вас.

Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, создание ежедневного дефицита калорий является ключом к снижению веса, согласно данным клиники Майо. Обычно это включает сокращение потребления на 500–1000 калорий в день.

Сокращение употребления сладких или обработанных пищевых продуктов, таких как выпечка, жареная пища и конфеты, при этом отдавая предпочтение низкокалорийным и богатым питательными веществами блюдам, является одним из способов создать этот ежедневный дефицит, согласно данным клиники Майо.